Содержание

Жим лежа в тренажере Смита: все «за» и «против»

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры  провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима  на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер  Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Материалы по теме:

«Дожим» штанги лежа и тренажер для отработки жима лежа

Тренажер «дожим лежа»

Дожим лежа с бруска часто включают в свои тренировки жимовики.

Спортсмены, которые выступают в экипировке, считают это упражнение полезным для прожатия маек и для наработки весов на последней фазе жима.

В «Спортстудии» жмут с бруском. А как не жать?! На видео, которое я выложил, Marta Elverum готовится к чемпионату мира по пауэрлифтингу.

В 2005 году по моим эскизам ребята сварили тренажер. Простенький, но он очень меня выручает. Не надо стоять с «киянкой» (а их в зале три штуки) над спортсменом и отвлекаться от чаепития :).

Высота подъема регулируется выдвижными стойками. И можно отрабатывать разные задачи.

Цепи на видео просто не сняли. Это их место для отдыха. Работают на тренажере с дисками.

Большой плюс тренажера, что руки работают раздельно.

И минус, что есть уже заданная радиальная амплитуда.

Вот такой простой, но полезный тренажер в «Спортстудии», на котором чаще работают спортсмены из других залов :)!

Old School — популярные ролики: девушки приседают, качают попу; мальчики жмут 200 —

Old School — популярные ролики: девушки приседают, качают попу; мальчики жмут 200

Уважаемые читатели! Спасибо, что зашли на мой канал. Читайте посты, смотрите видео. Лучшей Вашей благодарностью будет репост в соцсетях!

Георгий Зобач — Отличник физической культуры и спорта России

9 хитростей тренировки груди

Что делать, когда тренировки груди теряют былую эффективность? Пора подумать о тренировочных приемах, которыми вы пренебрегали.

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство парней, тренировку груди вы никогда не сокращаете. Это касается всего — объема, частоты, приемов высокоинтенсивного тренинга вроде форсированных повторений и дроп-сетов. И вы всегда готовы попробовать новое упражнение, чтобы подстегнуть дальнейший рост мышц.

Но тот факт, что тяжелые тренировки груди уже стали частью вашей ДНК, не дает гарантий их максимальной эффективности. Я выделил девять незаменимых приемов для прокачки грудного массива, которые многими недооцениваются. И зря, ведь если вы столько усилий тратите на развитие пекторальных мышц, надо использовать все возможные инструменты.

1. Задвиньте подальше жим штанги лежа

Мы здесь не для того, чтобы обсуждать роль жима лежа в парадигме развития пекторальных мышц. Но если вы, как и многие люди, постоянно начинаете тренировку на скамье, скорее всего, вы уже давно топчитесь на тренировочном плато. Все потому что КПД упражнения со временем снижается, концепция называется «убывающая доходность». Если вы не делаете никаких изменений, подобное может случиться с любым упражнением вашего тренировочного плана.

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели. Не только потому что каждая сторона будет работать независимо, но также из-за увеличения рабочего диапазона движения грудных мышц. В долгосрочном плане вариант с гантелями безопаснее для плечевых суставов.

Второй выбор — периодически делать жим лежа на горизонтальной скамье под занавес тренировочной сессии. Это даст возможность выполнять другие упражнения с большим запасом энергии и поднимать больший вес, и неважно, какое движение будет идти первым. К примеру, если отстают верхние отделы грудных мышц, вместо 100 кг на скамье с положительным наклоном вы сможете отжать 115 кг, если поставите это упражнение первым. Это станет отличным анаболическим стимулом для верхних отделов пекторальных мышц, которые долго работали с меньшей отдачей.

Учитывайте, что когда будете делать жим на горизонтальной скамье в конце тренировки, силы будут уже не те. Не пытайтесь поставить привычный рабочий вес и завершить то же число повторений. Кстати, здесь могут пригодиться тренажеры, в которых вам не нужно балансировать тяжеленный снаряд.

2. Меняйте угол скамьи

Большинство пауэрлифтеров, когда дело доходит до жим лежа, мыслят стереотипом наклон вверх/наклон вниз/горизонтальная скамья. Тот же принцип убивающей доходности применим к жиму с положительным и отрицательным наклонам, не только к горизонтальному. Но все можно изменить.

Присмотритесь к скамьям с наклоном вверх и вниз. На обеих можно заниматься с гантелями (жимы или сведения) или в тренажере Смита. У вас наверняка есть любимое положение скамьи. Подходя к тренажеру, вы автоматически выставляете это положение, забывая о том, что есть масса промежуточных позиций, которые тоже можно использовать.

Сведение рук с гантелями

Например, вы можете выставить положительный наклон под небольшим, средним или крутым углом. Каждое положение немного меняет степень участия мускулатуры груди, и касается это не только верхних отделов пекторальных, но и передних дельт. По аналогии вы можете использовать все варианты отрицательного наклона, незначительно меняя крутизну скамьи.

Чтобы оптимизировать рост грудных мышц, не ограничивайте себя тремя углами наклона. Стремитесь к более полноценному мышечному развитию, осваивая все возможные варианты углов.

3. Перестаньте делать жим во время сведений

Односуставные движения вроде сведения рук и кроссовера в тросовом тренажере обычно ставят в конец тренировочной сессии. В этих движениях локти должны быть неподвижны и немного согнуты. Как следствие, вы не можете использовать рабочий вес, к которому привыкли в жимовых упражнениях.

Во имя увеличения веса в односуставных движениях некоторые атлеты совершают ошибку и берут рабочий вес, с которым не могут справиться. В результате страдает техника. Хотя в данном случае это не особо повышает риск травмы, полу-жим/полу-сведение снижает степень мышечной изоляции.

Чаще всего это можно наблюдать в кроссовере на блоке. Вот как понять, что вы допускаете ту же ошибку. Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке.

Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке

Опять-таки, ничего плохого в жимах нет, но тросовый тренажер не лучшее место для жимовых движений, потому что у тела нет опоры, от которой можно отталкиваться со всей силой. (Кроме того, мы исходим из соображения, что к этой стадии тренировки вы уже завершили все жимовые упражнения.

) Уменьшайте рабочий вес, пока не сможете выполнить упражнение по всем правилам от начала и до конца подхода, и внимательно следите за локтями!

Если вы все еще испытываете трудности с удержанием небольшого сгибания в локтевом суставе во время сведений рук или кроссовера, делайте сведение в тренажере сидя. Удерживать локти будет намного проще, потому что практически невозможно выпрямить их во время мышечного сокращения.

4. Укрепляйте передние дельты

Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном. Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.

Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой, которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь.

Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.

Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней. Это даст время на восстановление, и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.

Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.

5. Прокачайте трицепсы

Передние дельты — не единственная группа мышц, которая тянет мускулатуру груди на дно. Трицепсы тоже могут оказаться лимитирующим фактором, поскольку ваши локти распрямляются в каждом многосуставном жиме, который вы выполняете. Трицепсы — не простые наблюдатели, они главные двигатели этого движения! Разумеется, относительная слабость трицепсов негативно сказывается на любом варианте жима лежа.

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях,отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений. Можно даже подумать о второй тренировке трицепсов в одном сплите. Только не ставьте ее за день до тренировки груди. Или, что еще хуже, непосредственно перед грудной сессией.

6. Не забывайте о спине

Почему в теме о тренировках груди мы внезапно переключились на спину? Если грудь растет, а спина плетется позади, возникает дисбаланс, который может повлиять на вашу осанку. Плечи потянутся вперед, что придаст вам сутулый вид.

Это не тот вид, который говорит «Я накачанный парень!» Серьезно относитесь к пропорциональному развитию тела — идеальный баланс предполагает гармонию всех мышечных групп, даже тех, которые вы не видите в зеркале.

7. Выполняйте полноамплитудные жимы

Видели когда-нибудь парня, который вместо полного разгибания рук, поднимает штангу только на половину? Или того, кто останавливается незадолго от полного разгибания? Что это им дает?

Сокращение диапазона движения тормозит мышечный рост. Если вы всегда сокращает нижнюю фазу повторения, вы никогда не разовьете силу в этой части движения. Затем вы начнете и дальше сокращать амплитуду, потому что обнаружите, что в укороченном диапазоне можете взять больший вес, а никто не хочет ставить на штангу меньший рабочий вес.

Мораль: делайте частичные повторения в дополнение к полноамплитудным движениям, а не вместо них — особенно когда тренируетесь ради максимального мышечного объема.

8. Сводите лопатки

Часто мы не думаем о том, что там делают лопатки во время тренировки груди. Вы просто опускаете штангу к груди, а затем поднимаете ее назад вверх.

Но не совсем правильно говорить, что вы просто опускаете руки ниже плоскости туловища в фазе растяжения. Скорее, вы сводите вместе лопатки и выполняете негативное повторение, выпячивая грудь, как бочонок. Это может привести к чрезмерному изгибу в грудном отделе позвоночника, но помните, во время жимовых движений вас стабилизирует скамейка. Максимальное растяжение позволит вам генерировать большее усилие от грудных мышц, заодно стабилизируя и защищая плечевые суставы.

9. Меняйте хват в жиме штанги лежа

Вместо стандартного хвата штанги попробуйте переставить руки чуть шире или чуть уже. Когда руки находятся достаточно близко, усиливается участие в движении нижних отделов пекторальных мышц, диапазон движения становится максимальным, и в игру активно включаются трицепсы. С другой стороны, широкое разведение рук смещает акцент на внешние отделы грудных мышц и плечи, в то время как диапазон движения сильно сокращается.

Я не рекомендую вам впадать в крайности. Я лишь говорю, что есть много вариантов положения рук, которые отличаются от хвата, к которому вы привыкли. Каждое положение нагружает мускулатуру под несколько иным углом. Попробуйте время от времени работать с более узким или широким хватом штанги. Это отличный способ пришпорить рост грудных мышц.


Тренер по пауэрлифтингу Марк Белл делится своими лучшими советами по жиму лежа

Жим штанги может показаться простым упражнением, особенно если вы тренируетесь в течение длительного времени. Это больше, чем просто лежание на скамейке и снятие веса с груди, особенно с учетом ваших целей в тренажерном зале.

Жим лежа — отличное упражнение на все времена для увеличения размера груди, но это также и важное (кхм) силовое упражнение, одно из трех соревнований в мире пауэрлифтинга (наряду со становой тягой и приседаниями со штангой).Если вы пауэрлифтер, старайтесь поднять как можно больший вес не только для роста. Если вы не можете поднять скамейку запасных, вы никогда не будете соревноваться.

Итак, некоторые тренеры могут научить вас жиму лежа с упором на гипертрофию, чтобы нарастить как можно больше мышц. Для других, таких как легендарный пауэрлифтер и тренер Марк Белл, который может похвастаться общим PR жимом лежа 578 фунтов, целью является увеличение веса. Белл недавно поделился длинным обучающим видео на YouTube об этом упражнении, уделив время тому, чтобы разбить то, что, по его мнению, является наиболее важными аспектами жима лежа.Он обучает нейробиолога и подкастера Эндрю Хубермана, доктора философии. ход с помощью тренера Нсимы Иньянга, но если вы хотите узнать больше об этой школе мысли, его советы вам тоже подойдут.

Как Марк Белл учит жиму лежа

Для Белла все начинается с положения руки на перекладине. Он не настроен на одно конкретное место — это зависит от того, что чувствует себя комфортно человеку, выполняющему упражнение. «Просто убедитесь, что у вас ровный хват», — говорит он.Просто убедитесь, что сильно сжимаете штангу. «Когда мы сжимаем штангу, мы хотим сжимать ее со всем, что у нас есть, потому что мы пытаемся инициировать от наших пальцев до самых пальцев ног. Мы хотим, чтобы все было задействовано в жиме лежа».

Когда вы снова легли на скамью, Белл подчеркивает, что очень важно, чтобы ваша грудь находилась в вертикальном положении, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. «Когда наша спина находится в нейтральном положении, а наша голова в нейтральном положении — она ​​не слишком низко, не слишком высоко — мы можем выразить большую часть силы через наши конечности, в данном случае наши руки. .«

Мужское здоровье

Когда приходит время переместить гирю, Белл дает неожиданный совет: вытаскивайте штангу из стойки, а не толкайте ее. Но есть метод безумия — выталкивание веса приводит к тому, что ваши плечи оказываются в неудобном положении, как только приходит время привести ваше тело в положение для фактического нажатия. Особенно если вы работаете с большим весом, вам нужно настроить себя, чтобы безопасно перейти в режим жима.

Когда вы опускаете вес на грудь, Белл советует прицелиться в точку рядом с грудиной, где вам будет комфортно. Совет: если вы работаете с большим животом, используйте это, чтобы сократить диапазон движений, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отсюда Белл немного перематывает назад, чтобы поговорить о положении на скамейке. Он признает, что вокруг прогиба спины есть немного споров, но он быстро поясняет, что драматические стойки, при которых спортсмены смотрят на плечи и ягодицы как на единственные точки соприкосновения на скамейке, не являются здесь целью.«Мы не пытаемся выгнуть поясницу», — говорит он. «Мы агрессивно прогибаемся через верхнюю часть спины, и мы пытаемся взять наши плечи и по-настоящему ввинтить их в скамью». Эта концепция ничем не отличается от других упражнений, таких как становая тяга и приседания, в которых вы делаете упор на «ввинчивание» ног в землю, чтобы опускаться и создавать силу.

Чтобы получить эту арку, опустите себя на скамью, используя перекладину. Не могу понять? Попросите наблюдателя схватить вас за ловушки и поставить на место.Только убедитесь, что вы не двигаете своим телом во время скольжения по скамейке. Затем сосредоточьтесь на активизации нижней части тела, поставив ступни на землю. «Мне нравится, когда мои пятки касаются земли», — говорит Белл. «Даже если вы тот, кто любит быть в тонусе, вы все равно хотите прижаться пятками к земле во всем диапазоне движений». Это потому, что вы хотите находиться в положении, в котором ваше колено ниже бедра.

Далее Белл говорит, что ключом к положению руки является расположение костей стопкой, запястье и кулаки над локтями, локти прижаты к телу.Если держать руки близко друг к другу, вы сможете сократить диапазон движений, что опять-таки облегчит подъем. Вы также сможете использовать широчайшие и трицепсы для поддержки груди из этого положения.

«Внизу, если вы отчасти поймете это правильно, вы почти сможете почувствовать, что можете почти втягивать в себя вес и быть действительно сильным и взрывным, когда вы идете назад, чтобы оттолкнуться», — говорит он. Когда вы находитесь в этой нижней точке, Белл рекомендует попытаться «согнуть гриф» — иногда мы в MH рекомендуем попытаться «сломать гриф» — вращая локтями извне. Это позволяет создать лучший рычаг для подъема.

Когда Хуберман вступает во владение, Белл дает еще несколько комментариев по поводу ширины захвата. Просто помните: то, что вы чувствуете, гораздо важнее произвольной позиции. Следите за новыми советами и рекомендациями для еще более сильного жима.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Овладейте движением: жим лежа | Фитнес

Где-то со временем жим лежа стал общепринятым стандартом силы. Даже тот, кто никогда не был в тренажерном зале, знает достаточно, чтобы спросить человека в хорошей форме: «Сколько у тебя жима?»

Печально известный тем, что каждый понедельник в большинстве тренажерных залов становится «Международным днем ​​груди», жим лежа — это больше, чем просто упражнение. Это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц груди, плеч, трицепсов и даже верхней части спины.

Несмотря на простоту внешнего вида, жим лежа — сложное упражнение, требующее идеальной формы и терпения для освоения. Здесь мы подробно разбираем правильную технику жима, чтобы помочь вам стать сильнее и сохранить здоровье плеч.

Правильная установка для жима лежа выходит далеко за рамки простого положения лежа на скамье. Цель настройки — сделать ваше тело максимально напряженным и занять наилучшее положение для перемещения большого веса, защищая при этом плечи.Для этого вам нужно сделать три вещи:

  • Согните спину
  • Потяните лопатки вниз и назад
  • Установите ступни в наилучшее положение для использования толчка ног, удерживая ягодицы на скамье.

Давайте разберем этот процесс пошагово.

Когда вы впервые садитесь на скамью, вам нужно поставить голову, верхнюю часть спины и ступни в правильное положение, чтобы обеспечить правильную форму.

Перво-наперво взгляните прямо под стойку.Затем поставьте ступни в одно из двух положений — либо перед собой с широкой стойкой и пятками на полу (более комфортно, но немного менее мощно), либо зацепившись за вас, пятки оторваны от пола (менее удобно, но это создает арка побольше — подробнее об этом скоро).

Где бы ни оказались ваши ноги, вы хотите, чтобы они вонзились в пол достаточно сильно, чтобы никто не смог сдвинуть вас, даже если они попытаются.

Существуют разногласия по поводу того, нужно ли выгибать спину или поддерживать естественную дугу.У пауэрлифтеров есть три основные причины выгибать спину во время жима: это переводит плечи в безопасное положение (опускается вниз и назад), создает напряжение всего тела, чтобы помочь контролировать траекторию штанги, и позволяет вам использовать ноги для двигайте штангу, снимающую нагрузку с плеч.

Вы можете спросить: «Неужели так опасно выгибать спину?» Краткий ответ возможен. Изгиб спины — не лучшая идея при выполнении упражнений, нагружающих позвоночник, таких как приседания и становая тяга. Но в случае с жимом лежа это похоже на выполнение позы йоги, как у собаки, поднимающейся вверх, с выгибанием спины. Если у вас нет травм, можно добавить дугу или просто сохранить естественную дугу.

Когда вы прогнете спину, вам нужно будет принять устойчивое положение плеч. Сведите лопатки вместе, как будто собираетесь раздавить ими грецкий орех. Затем засуньте их в задние карманы. Представьте, что вы делаете прямо противоположное пожиманию плечами; в этот момент ваши плечи должны быть как можно дальше от ушей.

Ваш идеальный хват на перекладине зависит от длины вашей руки и от того, какие мышцы вы хотите тренировать. Если у вас более короткие руки, вы, вероятно, добьетесь большего успеха с более широким хватом. Если у вас более длинные руки, обычно лучше подойдет немного более узкая рукоятка.

Выберите один из трех вариантов захвата:

  • Средняя хватка (мизинцы на кольцах или чуть уже)
  • Широкая хватка (указательный или средний палец на кольцах)
  • Узкий хват (указательный палец немного шире, чем в месте поворота перекладины от грубого к гладкому)

Если вы используете более широкий хват, вам не придется перемещать штангу так далеко, что означает, что вы потенциально можете поднимать более тяжелый вес.Однако более узкая рукоятка приводит к более высокой скорости штанги, несмотря на увеличенный диапазон движения. Поэкспериментируйте с разными захватами, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Наконец-то пришло время переместить штангу! Выньте штангу из стойки, потянув штангу прямо к ногам, а НЕ нажимая на нее прямо вверх. Это гарантирует, что ваши плечи будут опущены и опущены назад. Используйте корректировщик, чтобы передать вам штангу, если она тяжелая.

Затем медленно опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Представьте, как бы вы держали руки за руки, если бы толкали сломанную машину в гору; это будет ваша самая сильная позиция для жима лежа. Не позволяйте локтям раскрываться, как курица, хлопающая крыльями; это положение не очень сильное и небезопасно для ваших плеч.

Штанга должна касаться нижней части груди, где-то между линией сосков и нижней частью грудной клетки. Это зависит от пропорций тела и ширины захвата, но идеальное место для установки грифа позволяет держать ваши запястья и локти на прямой линии.

Хорошая идея — ненадолго приостановить штангу на груди, прежде чем снова надавить на нее. Делайте , а не , отталкивайте штангу от груди. Это снимает нагрузку с работающих мышц и может быть потенциально опасным, если вес слишком большой.

Прикоснув штангу к нижней части груди, снова отожмите штангу руками и ногами. Хорошо выполненный жим лежа использует каждую мышцу от головы до пяток для перемещения веса, включая ноги. Это самая сложная часть жима лежа, поэтому не волнуйтесь, если вы не освоите ее сразу.

В хорошо выполненном жиме лежа задействуются все мышцы от головы до пальцев ног для перемещения веса, включая ноги.

Отожмите штангу от груди немного назад к лицу. Гриф должен двигаться не по прямой, а в форме перевернутой буквы «J». Это позволяет более крупным мышцам груди и плеч оказывать помощь более мелким мышцам предплечий и трицепсов.

В то же время, когда вы нажимаете руками, ноги должны сильно продвигаться через пол, чтобы увеличить силу нажатия.Если ваши пятки лежат на земле, представьте, что вы проталкиваете пальцы ног через переднюю часть обуви или пытаетесь соскользнуть со скамьи. Если ваши ступни отведены назад, а пятки оторваны от земли, попробуйте протолкнуть пятки через пол. Оба метода дают вам немного больше отталкивания от груди, чтобы помочь перенести вес.

Будьте осторожны, не отрывайте ягодиц от скамейки. Если задница поднимается вверх, это означает, что вы толкаете бедра, а не ступни.

Научитесь овладевать техникой жима лежа, и вы подготовитесь к долгому пути увеличения силы и здоровья плеч.Хотя сначала эти техники могут показаться сложными, немного терпения и отсутствие эго имеют большое значение. Начните свет, сосредоточьтесь на технике и продолжайте нажимать.


ПОДРОБНЕЕ MASTER THE MOVE

> Приседания с пистолетом
> Бёрпи
> Отжимания
> Подтягивания


Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Жим лежа похож на Золушку пауэрлифтинга. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени оставляется в углу наедине с собой. О жиме лежа редко думают бегло, пока он не понадобится, после чего о нем снова часто забывают.

И точно так же, как у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется. Это не просто ложиться, хвататься за перекладину, опускать ее и нажимать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа на самом деле — это серия из тянущих движений ?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой мяча или, по крайней мере, королем подъемов.Позвольте обратить внимание на то, как мы можем украсить его от часто случайного подъема до чего-то, что действительно хорошо выглядит.

1. Отведите плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как о упражнении для груди, а начните думать о нем как о упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, что вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, заключается в улучшении вашего жима лежа, как средство увеличения общей силы и производительности, избегая травм). Втягивание плеч назад и вниз в скамью создаст напряжение в спине, поможет поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взять эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал по приседаниям, скажет вам, что я яростный сторонник того, чтобы снимать штангу с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки чем-нибудь меньшим, и вы уже поставите себя в невыгодное положение еще до того, как начнете подъем.Жим лежа не исключение. Честно говоря, вы нажимаете на перекладину или вытаскиваете на перекладину из стойки? Так и думал.

Выжимание штанги из стойки теряет ценное напряжение в плечах и верхней части спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличную высоту, это не означает, что вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы освободить гриф — просто небольшой жим. Настройтесь так, как описано в первом шаге. Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально вытяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его, и вы окажетесь в отличном положении, готовом для подъема. Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там делал?), Который тоже поможет вам с этим.

3. Потяните штангу на части

Этот бар у вас в руках. Но есть ли у вас , этот слиток в ваших руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что эта полоса в настоящее время парит над вашим дыхательным горлом.Ваша жизнь в значительной степени зависит от того, как вы ее удерживаете. Поэтому держитесь за планку, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сильный захват перекладины отправит сигнал остальной части вашего тела, что вы серьезно относитесь к делу. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не думаете, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попытайся. Пока вы это делаете, потяните штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы ошейники встретились у ваших ног. Это создаст крутящий момент на штанге и еще больше подтянет верхнюю часть спины и плечи.

4. Потяните штангу к себе

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки в нужное положение, крепко сжимаете ее и пытаетесь развести, это довольно неудобно, верно? Затем вам лучше потянуть эту штангу к груди как можно быстрее, чтобы вы могли отскочить от груди и подтолкнуть ее вверх. Вот как это работает, не так ли? Ада нет. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще всего.

Вместо этого подумайте об использовании созданного вами напряжения и положения. Активно потяните штангу к груди, контролируя ее. И снова это слово — потянет штангу вниз. Используйте широчайшие, чтобы задавать темп и траекторию штанги.

5. Втяните колена внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь. Это поможет вам удержать уже созданное напряжение. Это также лучше распределяет нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Это чудо продлит жизнь ваших плеч, улучшит силу трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренерскую работу по жиму лежа, раздувают локти. Я назвал это по трем причинам. Во-первых, сходите в большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и это то, что вы увидите. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развитая сила трицепса, могут поднимать больше такого веса. В-третьих, у тела есть способ найти путь наименьшего сопротивления и встать на путь наименьшего сопротивления.В данном случае — с вытянутыми локтями. Это рецепт для проблем с вращательной манжетой плеча и других травм плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением поставленной вами задачи. По всем этим причинам одно из первых исправлений, которое я вношу, — убедиться, что атлет подгибает локти внутрь. Локти не должны находиться под углом более 45 градусов от вашего туловища.

Я знаю, что дал вам кое-что, что нужно учитывать в жиме лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяг. И после всего этого вы только на полпути к лифту! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт во время всего этого, но все это позволило задействовать все ваше тело с самого начала жима лежа. Это настраивает вас наилучшим образом для фактической прессовой части подъема, которая будет тем более сильной, если вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» внизу подъемника, и теперь пора нажать.Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой мы рассмотрим, как вторую половину упражнения можно так же легко разделить на серию нажатий.

Но не ждите. Возьмите себя в руки и приведите их в действие прямо сейчас. Ваш жим лежа сразу улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа [Видео и часто задаваемые вопросы]

Жим лежа — уже самое популярное упражнение, выполняемое в стране.К сожалению, многие выполняют это движение неправильно, что часто может привести к травмам плеча.

К счастью, есть правильный способ выполнить это упражнение. Если все сделано правильно, жим лежа — отличный способ тренировать устойчивость плеч. Он укрепляет мышцы груди, плеч и трицепса.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.



ВИДЕО ФОРМА ДЛЯ ПРЕССОВОГО ПРЕССА

ПРЕИМУЩЕСТВА ЛИСТОВОГО ПРЕССА
  • Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
  • Позволяет одновременно тренировать максимальное количество мышц верхней части тела
  • Способствует развитию силы груди, плеч и рук, что улучшает мышечную массу и сжигает жир

Мышцы, тренируемые во время жима лежа
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трицепсы
  • Грудь
  • Предплечья
  • Ягодицы

ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА НА ЛАМКЕ
  • Подойдите к стойке для жима лежа со штангой на удобной высоте.
  • Втяните и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема. Это то место, где большинство людей выполняют движения неправильно.
  • Установите хват на расстоянии, превышающем ширину плеч. Держите мизинец в пределах колец , отмеченного на штанге
  • Всегда полностью обхватывайте большими пальцами штангу
  • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом вверх. 45 градусов
  • Снимите штангу со стойки и выведите ее на грудь вокруг линии сосков. Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты.
  • Начните опускать штангу на ПОДТЯГИВАТЬ локти под углом 45 градусов. НЕ разжигайте их.
  • Прикоснитесь штангой к груди чуть ниже соска и сделайте паузу на долю секунды
  • Сделайте обратное движение, одновременно напрягая ягодицы (не отрывая ягодиц от скамьи), загоняя ступни в землю , прижав груз вверх и слегка назад к лицу

ОБЩИЕ ОШИБКИ НА СКАМЬЕ

СТОЙКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ
  • Это просто техническая проблема.
  • Начните с втягивания лопатки, устанавливая и сохраняя это положение
  • Невыполнение этого важного шага ставит ваши плечи в неустойчивое положение

РАЗЖИГАНИЕ КОЛЕНО НА СПУСКЕ
  • Это тоже техническая проблема.
  • Согните локти примерно под углом 45 градусов при спуске
  • Расширение локтей создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча

ПОДЪЁМ СО СКАМЬИ
  • Это тоже техническая проблема.
  • Попробуйте изменить положение ступни и сконцентрируйтесь на том, чтобы держать ноги в устойчивом неподвижном положении
  • Поднятие ягодиц со скамьи приведет к чрезмерному изгибу и последующему напряжению в поясничном отделе позвоночника

НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
  • Люди часто выполняют полуповторы, потому что они ошибочно полагают, что полный диапазон движений вреден для плеч
  • Если вы удерживаете лопатки втянутыми, ваше плечо находится в стабильном бескомпромиссном положении


ВАРИАНТЫ ДАВЛЕНИЯ НА СТОЙКЕ

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.


10 советов по улучшению жима лежа


Сколько вы жмете?

Это частый вопрос, который можно услышать в спортзалах, поскольку жим лежа — одно из самых популярных упражнений. Однако его популярность приводит к множеству ошибок, многие из которых происходят в попытке улучшить результаты.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, следуйте этим рекомендациям:

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении жима лежа

1. Блокировка локтей : Выполняя движение вверх, не блокируйте локти, потому что это может вызвать перерастяжение локтевого сустава.

2. Перемещение ступней : Выполняя жим лежа, держите ступни твердо стоящими на земле для поддержки и устойчивости.

3.Задержка дыхания : Ни дыхание, ни постоянный воздухообмен не могут создать внутрибрюшное давление, которое может привести к рвоте или потере сознания.

4. Отсутствие планирования : Важно приступить к выполнению этого упражнения, зная, сколько повторений необходимо выполнить и какой вес должен быть на штанге. Иногда вес добавляется неправильно, что может создать дисбаланс с одной стороны.

5. Выбор страхующего : Не просто выбирайте человека, которого вы видите в тренажерном зале, но убедитесь, что вы выбрали человека, который сможет поднять вес в случае, если штанга соскользнет или произойдет что-то более серьезное.

Как улучшить свой жим лежа

1. Экономия энергии : Когда штанга отталкивается от груди, нет необходимости делать дополнительный толчок, который заставляет плечи округляться вперед и лопатки подниматься. скамейка. Это тратит впустую энергию, необходимую для повторения.

2. Всегда считайте : Всегда считайте свои повторения под дых. Когда вы считаете, воздух входит в легкие и выходит из них, и происходит обмен воздуха.

3. Две секунды вверх / вниз : Поддерживайте плавный ритм, считая 2 секунды при подъеме веса вверх (концентрический) и 2 секунды при опускании веса вниз (эксцентрический). Постоянные рывки веса могут привести к растяжению мышц, неправильной форме и потенциальным травмам для вас и других людей.

4. Сила ног : Увеличение силы и мощности в ногах позволит вам перенаправить эту энергию на более мощный жим лежа.Убедитесь, что вы не сосредотачиваетесь исключительно на жиме лежа, а выполняете тренировку всего тела.

5. Остальное : Вероятно, это самый важный компонент. Если тело не может отдыхать, оно не может восстанавливаться, расти и становиться сильнее. Помните, что результаты достигаются вне тренажерного зала, когда тело спит или расслабляется. Когда наступает выздоровление, организм отреагирует положительно.

Жим лежа — отличное упражнение, но многие люди часто им злоупотребляют. Выполнение в основном упражнений на верхнюю часть тела может улучшить вашу внешность по эстетическим соображениям, но не улучшит ваши спортивные результаты.

Если вам нужна производительность, мощность и сила, вам нужно будет работать над всем телом, включая ноги, ягодичные мышцы и мышцы верхней части тела. Это поможет вам выдержать тяжелый вес в тренажерном зале.

Если вы этого не сделаете, ваше тело будет неуравновешенным, и вы будете похожи на леденец: круглая, большая сильная верхняя часть тела и слабая нижняя часть тела, напоминающая палки.

Практическое правило состоит в том, чтобы тренировать мышцы-антагонисты как верхней, так и нижней части тела (противоположные упражнения), чтобы достичь баланса в вашем теле.

Статьи по теме:

Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе .

5 преимуществ жима лежа, которые позволят вам находиться на скамье каждый день

Жим лежа — это испытанное временем упражнение по поднятию тяжестей, которым люди занимаются на протяжении сотен лет.Вы можете слышать, как люди шутят о том, сколько они могут жать, но большинство людей сильно преувеличивают. Вы также можете подумать, что жимы лежа предназначены только для тех больших мускулистых мужчин в тренажерном зале, ну знаете, тех парней, которые заставляют вас просто покинуть спортзал и вернуться домой.

Ну, дело в том, что жимы лежа подходят всем, и вам не обязательно уметь жим 400 фунтов, чтобы это было эффективным упражнением, и вам не нужно быть Халком Хоганом, чтобы выполнять их. . Простой факт заключается в том, что преимущества жима лежа доступны для всех, в том числе и для вас.Давайте поговорим о 5 самых больших преимуществах жима лежа, а также о нескольких вариациях классического жима лежа.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — на самом деле довольно простое упражнение, простое, но трудное. Он включает в себя лежачее положение, или, другими словами, лежа на спине, обычно на скамейке, отсюда и название жим лежа. На самом деле это одно из трех упражнений, которыми занимаются пауэрлифтеры. Оно включает в себя лежа на спине и надавливание определенного веса вертикально вверх от груди до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты.Обычно для удержания веса используется штанга, но можно использовать и гантели. Штангу часто предпочитают, потому что она может удерживать большой вес и более устойчива, чем использование отдельных гантелей.

Преимущество №1: Сила верхней части тела

Без тени сомнения, самая большая выгода, которую вы получите от выполнения жима лежа, состоит в том, что вы резко увеличите силу верхней части тела. Причина этого в том, что в жиме лежа задействованы несколько различных мышц верхней части тела, и чем больше веса вы поднимаете, тем больше задействуются эти мышцы, что увеличивает их размер и силу.В верхней части тела есть много разных мышц, которым помогает жим лежа.

Во-первых, ваши грудные или грудные мышцы сильно прорабатываются при выполнении жима лежа, или, другими словами, ваша грудь. Это верно как для малой, так и для большой грудных мышц. Знаешь, это мышцы, которые ты используешь для таких потрясающих танцев грудных мышц, как Терри Крюс или Арнольд. Более того, еще одна мышца, которая получает пользу от жима лежа, — это передняя зубчатая мышца, которая представляет собой мышцы вокруг грудной клетки или то, что некоторые люди называют крыльями.

Еще один набор мышц, который выигрывает от жима лежа, — это группа мышц плеча, а точнее передние и боковые дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые окружают ваши плечи, поэтому, если вам нужны большие и широкие плечи, то жим лежа — это то, что вам нужно, наряду с другими упражнениями.

Наконец, трицепс — это трицепсы, которые получают большую пользу от жима лежа. Трицепс состоит из трех основных мышц: длинной, боковой и медиальной.Чтобы сделать тяжелый жим лежа, требуется очень много силы рук, плеч и груди, и вы можете быть уверены, что с каждым жимом ваши мышцы увеличиваются в размерах и увеличиваются в силе.

Мы не хотим углубляться в механику наращивания мышечной массы, но факт в том, что поднятие больших тяжестей определенно вызовет образование новой мышечной ткани. Также нельзя отрицать тот факт, что все мы хотим больше и сильнее мускулов, и жим лежа — феноменальный способ добиться этого.Кстати, жим лежа на самом деле в некоторой степени укрепляет ваш корпус. Это потому, что для жима лежа с тяжелой нагрузкой требуется много энергии, в том числе сгибание пресса во время их выполнения.

Преимущество № 2: Повышение здоровья костей

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от регулярных жимов лежа, состоит в том, что они определенно помогут улучшить здоровье и силу ваших костей. Это связано с тем, что жим лежа считается упражнением с отягощением, а упражнения с отягощением имеют огромные преимущества в наращивании костей.

Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое заставляет вас удерживать увеличенный вес или давление костями. Эти упражнения с весовой нагрузкой и преимущества для наращивания костей, которые вы получаете от них, могут быть связаны с выполнением аэробных упражнений для сердца или поднятием тяжестей для мышц. Процесс наращивания костей работает во многом так же, как и другие процессы, о которых мы только что упомянули.

Когда вы выполняете упражнение с отягощением, дополнительный вес, который удерживают ваши кости, в данном случае это кости рук, плеч, груди и спины, заставляет клетки ваших костей работать.Эти клетки известны как остеобласты, и они отвечают за создание новых костных клеток и их откладывание как на костях, так и внутри них.

Чем больше вы выполняете упражнений с весовой нагрузкой и чем больше нагрузки вы держите, тем больше ваши остеобласты будут стимулироваться для создания новой костной массы. Конечным результатом этого является то, что ваши кости станут больше, сильнее и плотнее. Очевидным преимуществом здесь является то, что ваши кости могут выдержать большее наказание, не поддаваясь, например, выдержать тяжелое падение и не сломать кости.

Эти упражнения с весовой нагрузкой также очень полезны, когда вы становитесь старше. Это связано с тем, что с возрастом ваши кости начинают дегенерировать, и они начинают откладывать все меньше и меньше новой костной массы, что может привести к дегенеративным заболеваниям костей, таким как остеопороз. Что ж, если вы хотите избежать этих условий и при этом выглядеть крупнее, то мы определенно рекомендуем сделать несколько жимов лежа.

Преимущество № 3: Повышенная сила толчка

Возможно, одним из самых лучших преимуществ, которые вы можете получить от выполнения классического жима лежа, является то, что оно значительно увеличит вашу силу толчка.Видите ли, проблема со многими упражнениями, такими как сгибание бицепса, хотя они хорошо укрепляют ваши мышцы и заставляют вас выглядеть как Халк, на самом деле они не так полезны, когда дело доходит до вашей повседневной жизни.

Только подумайте, как часто вы собираетесь делать сгибания рук на бицепс со своим 100-фунтовым ребенком? Мы пытаемся подчеркнуть, что жим лежа является функциональным упражнением в том смысле, что мышцы, которые оно строит, и движения, которым он тренирует вас, — это те упражнения, которые вы используете много раз в повседневной жизни.Толкание — большая часть нашей физической жизни.

Мы толкаем коляски, тележки для покупок, двери, а иногда нам тоже приходится запускать машину. Жим лежа — одно из тех упражнений, которые тренируют мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Итак, скажем, если вы можете жать 350 фунтов, вы сможете толкнуть столько в прямом направлении. Это очень полезное упражнение, потому что это одно из упражнений по поднятию тяжестей, которое тренирует мышцы, которые мы используем очень часто.

Преимущество № 4: Здоровье суставов

Следующее преимущество жима лежа, которым вы обязательно должны воспользоваться, заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье ваших хрящей.С возрастом хрящ между суставами начинает разрушаться и изнашиваться, что может вызвать отсутствие движений, сильную боль и такие вещи, как остеоартрит. Частично это связано с возрастом, но также связано с отсутствием движения. Видите ли, ваш хрящ похож на губку с жидкостью в ней, жидкостью, которая питает ваш хрящ и сохраняет его здоровье. Однако существует проблема, заключающаяся в том, что жидкость необходимо регулярно заменять, чтобы поддерживать питание всего вашего хряща.

Поскольку ваш хрящ похож на губку, жидкость, лишенная питательных веществ, должна быть выдавлена, а затем заменена новой жидкостью, богатой питательными веществами. Как вы уже догадались, способ выжать хрящ, чтобы восполнить жидкость, — это выполнять упражнения, и жим лежа определенно имеет значение. Если вы хотите предотвратить проблемы с суставами и разрушение хрящей, тогда вам обязательно стоит начать делать жимы лежа.

Преимущество № 5: лучше выглядеть и чувствовать себя лучше

Что неоспоримо в жимах лежа, так это то, что они заставят вас чувствовать себя и выглядеть намного лучше.Все дело в этой уверенности и в вашей самооценке. Нельзя отрицать, что большие и выпуклые мышцы заставляют нас чувствовать себя лучше, как когда мы получаем комплименты от тех, кто нас привлекает, так и когда мы тоже смотрим в зеркало. Большие мышцы делают человека уверенным в себе, и это неоспоримая реальность.

Также не больно, когда мы ходим в спортзал, и вместо того, чтобы бояться этого парня с огромными мускулами, мы являемся тем парнем с мускулами, а это значит, что мы теперь тот человек, которого все остальные в зале тренажерный зал стремится быть похожим.

Простой факт в том, что то, как мы относимся к себе, нашему собственному восприятию образа, нашему чувству собственного достоинства и уверенности в себе, во многом зависит от того, как мы выглядим. Что ж, жим лежа определенно заставит вас выглядеть растрепанным, а это означает, что вы будете чувствовать себя фантастически.

Различные виды жима лежа

Существует несколько различных вариантов обычного жима лежа на горизонтальной скамье, и каждый из них имеет несколько разные преимущества. Итак, давайте быстро рассмотрим 4 основных варианта жима лежа и то, что они могут вам помочь.Имейте в виду, что это не все возможные варианты жима лежа, но они самые популярные.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье подразумевает сидение на наклонной скамье, положив плечи вверх под углом примерно 45 градусов. Это довольно хороший тип жима лежа, потому что он работает на верхнюю часть груди больше, чем обычный жим лежа, и он также нацелен на верхние мышцы груди в гораздо большей степени, чем на нижние.Кроме того, жим лежа на наклонной скамье очень сильно воздействует на ваши плечи. Имейте в виду, что ваши плечи не должны и не могут выдерживать такой же вес, как другие части вашего тела, поэтому, скорее всего, необходимо использовать более низкий уровень веса, чем при обычном жиме лежа.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье более или менее прямо противоположен жиму лежа на наклонной скамье. Вместо того, чтобы лечь, плечи смотрят вверх, они смотрят вниз под углом 45 градусов (примерно).Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье более тщательно воздействует на мышцы нижней части груди. Жим лежа на наклонной скамье, вообще говоря, воздействует на большее количество мышечных волокон, чем жим лежа на наклонной скамье. Более того, этот тип жима лежа лучше воздействует на ваши трицепсы, чем жим лежа на наклонной скамье и обычный горизонтальный жим лежа. Наконец, поднимать более тяжелые грузы при выполнении жима лежа на наклонной скамье легче, чем при выполнении жима лежа на наклонной скамье и обычных жимов лежа.

Преимущества жима лёжа узким хватом

Этот тип жима включает в себя захват штанги руками гораздо ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа. Конечным результатом этого является то, что жим узким хватом не так сильно воздействует на мышцы груди, что означает, что вашим трицепсам приходится работать сверхурочно. Таким образом, жим узким хватом — отличное упражнение для ваших трицепсов. Просто имейте в виду, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, потому что ваши трицепсы принимают на себя основную нагрузку.

Преимущества жима лежа обратным хватом

В этом последнем варианте жима лежа вы лежите на скамье, как и при обычном жиме лежа, но вместо того, чтобы ладони смотрели вперед, вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели назад. . Это дает эффект большей нагрузки на верхнюю часть груди, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши руки вращаются. Это то, что вы можете комбинировать с жимом лежа на наклонной скамье. Имейте в виду, что вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа.

Заключение

Как видите, жим лежа — феноменальное упражнение, и оно применимо ко всем возможным вариациям. Если вам нужны более крупные мышцы и вы хотите их сейчас, то вам обязательно стоит сразу же начать делать жимы лежа. Польза от жима лежа намного превосходит наращивание мышечной массы, и это факт. Более здорового можно легко достичь с помощью простых, но сложных жимов лежа.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу того, о чем мы говорили здесь сегодня, просто напишите нам сообщение или оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Жим лежа 600 фунтов

Вот что вам нужно знать…

  1. Не обращайте внимания на широко распространенную дезинформацию о жиме лежа. Эти двенадцать шагов — все, что вам нужно.
  2. Тренировка трицепсов. Жим лежа — это не на самом деле о силе грудных мышц.
  3. Забудьте о всякой J-образной BS, которой вас учили. Поднимите штангу прямо вверх.
  4. Плотно вытяните лопатки и держите локти согнутыми.
  5. Используйте компенсирующее ускорение, чтобы преодолеть мертвые точки.
  6. Чтобы жим большой, вы должны тренировать широчайшие в горизонтальной плоскости.Это означает, что вы должны выполнять тяги со штангой.

Погоня за 600 фунтов

Я должен готовиться к предстоящему семинару, который я преподаю, но есть проблема: все, о чем я могу думать, — это жим лежа.

Видите ли, я тренируюсь в Вестсайд Барбелл, который славится подготовкой силовых атлетов мирового уровня. Я был частью этой группы с 1990 года. До этого я провел пять лет, придерживаясь общей суммы в 1955 фунтов в пауэрлифтинге. Затем я порвал сухожилие правой грудной мышцы, когда пытался жать 500 фунтов на соревнованиях по жиму лежа.

Я подумал, что это конец соревновательного дня, и подумал о том, чтобы уйти из спорта. Тогда я подумал про себя, от чего уйти на пенсию? Я еще ничего не сделал!

У меня было два варианта: продолжать тренироваться, как всегда, и полностью развалиться, или переехать в Колумбус, чтобы тренироваться под бдительным присмотром Луи Симмонса. Это было не такое уж сложное решение.

После операции я собрал машину и переехал в Колумбус. Это было более 10 лет назад. С тех пор мои подъемы выросли до приседаний с весом 935 фунтов, жима лежа на 585 фунтов и становой тяги на 740 фунтов.Это было после того, как мой хирург сказал мне, что я никогда больше не жму более 400 фунтов.

Хотя мой жим лежа увеличился на 85 фунтов, это все еще далеко от того, где должно быть. В Вестсайде 34 жима жим более 500 фунтов и восемь жим более 600 фунтов. (Фактически, шесть из этих восьми ребят жмут более 650!) Моя скамья отстойная по сравнению с другими в тренажерном зале.

Когда люди спрашивают меня совета жима, я съеживаюсь, потому что я все еще гонюсь за 600. На момент написания этой статьи я пропустил эту отметку пять раз на соревнованиях.

Я почувствовал необходимость написать это из-за огромного количества дезинформации о жиме лежа. Есть двенадцать шагов к отличному жиму лежа. Если мы будем следовать им, возможно, мы с вами достигнем наших целей в жиме лежа.

Двенадцать шагов к скамейке побольше

1 — Тренировка трицепсов

Несколько лет назад, если бы вы спросили Ларри Пасифико, как получить большую скамью, он бы посоветовал вам тренировать трицепсы. Тот же совет применим и сегодня.

Это не означает выполнение подхода после набора отжиманий, откатов и других так называемых «шейпинговых» упражнений.Тренировка трицепсов для большой скамьи должна включать в себя тяжелые разгибания и жимовые движения узким хватом, такие как жимы узким хватом на плоской и наклонной скамье, жимы узким хватом с досок и жимы JM.

Различные вытяжки со штангой и гантелями также должны быть основными в вашей тренировочной программе. Не позволяйте никому говорить вам, что жим лежа — это сила груди. Эти люди не знают, как правильно жать лежа, и готовят вас к короткой карьере в жиме с отягощениями ниже номинала.

В крупных журналах о мышцах можно найти статьи о том, как увеличить жим лежа, и они дадут совет, как тренировать грудные мышцы с помощью кроссоверов и мух.Это заставляет меня задаться вопросом, как такие авторы когда-либо публикуются, или, что еще лучше, насколько авторы могут оценивать себя.

Я считаю, что статьи перед публикацией должны пройти экспертную комиссию. Я бы хотел, чтобы многие из моих коллег рассмотрели этих авторов в тренажерном зале или на скамейке, чтобы узнать, что они действительно знают.

Итог: Тренируйте трицепсы!

2 — Держите лопатки вместе и плотно прилегающими

Это очень важный и часто упускаемый из виду аспект хорошего жима лежа.Нажимая, вы должны создать максимально стабильную среду. Этого нельзя сделать, если большая часть лопаток находится вне скамьи. Скамейка настолько широка, что мы не можем это изменить, но мы можем изменить свое положение на скамейке.

Когда вы сводите лопатки вместе, вы создаете более плотную и устойчивую поверхность, с которой можно нажимать. Это потому, что большая часть вашего тела находится в контакте со скамьей. Плотность верхней части спины также способствует.

Эти методы также изменяют расстояние, которое должна пройти штанга.Ключ к нажатию на большой вес — это нажатие на кратчайшее возможное расстояние.

3 — Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и ловушки

Это еще один неправильно понятый аспект прессования. Вам нужно давление на поддерживающие мышцы. Это достигается за счет того, что ступни упираются в пол, тем самым загоняя тело в скамью.


Попробуйте следующее: лягте на скамью и выровняйтесь так, чтобы ваши глаза были на четыре дюйма впереди перекладины (по направлению к ногам).Теперь, используя ноги, загонитесь в скамью, чтобы оказать давление на верхнюю часть спины и трапеции. Теперь ваши глаза должны быть на одном уровне с перекладиной. Это то же давление, которое нужно приложить при толкании штанги.

4 — Толкайте штангу по прямой

Попытайтесь подтолкнуть штангу к ногам. Самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия, верно? Тогда почему некоторые тренеры выступают за то, чтобы нажимать линией «J» на стойку?

Если бы я жал так, как говорят большинство тренеров — с локтями в стороны, опуская штангу к груди и нажимая на стойку, — расстояние моего хода со штангой было бы 16 дюймов.

Теперь, если я сведу лопатки вместе, подверну подбородок и локти и поднесу штангу к верхней части живота или нижней части груди, тогда расстояние моего пресса будет всего 6,5 дюйма. Что бы вы предпочли? Если вы хотите увеличить нагрузку на пластины, изгибающую планку, вы должны выбрать меньшее расстояние.

Вот еще один важный аспект прессования в этом стиле. Если вы держите лопатки вместе, а подбородок и локти подтянуты, у вас будет меньше ротации плеч по сравнению с методом прессования J-line.

Это легко увидеть, наблюдая, как низко опускаются локти в нижней части жима, когда штанга находится на груди. С вытянутыми локтями локти у большинства людей намного ниже, чем у скамьи. Это создает огромное количество вращений плеча и напряжения.

Теперь попробуйте то же самое, согнув локти и лопатки вместе, при этом поднося штангу к верхней части пресса. У большинства людей локти обычно не ниже скамьи. Чем меньше вращение плеча, тем меньше нагрузка на плечевой сустав.Это означает, что нужно нажимать на большие веса еще много лет.

Меня всегда удивляли тренажеры, которые предлагают делать только верхнюю половину жима лежа, то есть останавливаться, когда плечи параллельны полу. Это сделано, чтобы избежать чрезмерного вращения плеча. Все, что им нужно сделать, это в первую очередь научить своих клиентов правильному жиму лежа!

5 — Держите локти втянутыми, перекладина прямо над запястьями и локтями

Это, наверное, самый важный аспект отличной техники жима.Локти должны оставаться поднятыми, чтобы штанга находилась на прямой линии. Сохранение локтей в согнутом положении также позволит атлетам использовать широчайшие, чтобы оттолкнуть штангу от груди.

Футболистов учат вести соперников, поджав локти, а затем взрывать их. То же самое и с жимом лежа. Жим лежа — это создание силы. Вы можете создать гораздо большую силу с помощью локтей в согнутом положении по сравнению с положением «локти наружу».

Самым важным аспектом при этом является удержание штанги на прямой линии с локтем.Если штанга находится за локтем по направлению к голове, то положение руки становится похожим на разгибание, а не на жим.

6 — Опустите планку на грудь или верхнюю часть живота

Это единственный способ сохранить положение штанги к локтям, как описано выше. Возможно, вы слышали совет «опускайся ниже» почти на каждом соревновании по пауэрлифтингу. Вот почему. И снова штанга должна двигаться по прямой.

7 — Наполните живот воздухом и задержите его

Для максимального количества попыток и подходов до трех повторений задержите дыхание.Каждый должен научиться дышать животом, а не грудью.

Если вы встанете перед зеркалом и сделаете глубокий вдох, ваши плечи не должны подниматься. Если они это сделают, вы вдыхаете воздух грудью, а не животом. Когда вы научитесь втягивать воздух в живот, можно добиться большей устойчивости во всех упражнениях.

Постарайтесь расширить и наполнить живот как можно большим воздухом и удерживайте его. Если вы выдохнете во время максимальной попытки, структура тела немного изменится, таким образом изменится бороздка, по которой движется штанга.

8 — Поезд с компенсационным ускорением

Толкайте штангу с максимальной силой. Какой бы вес вы ни пытались толкнуть, будь то 40% или 100% от вашего максимума, вы должны научиться прикладывать 100% силы к штанге.

Если вы можете жать 500 фунтов и тренируетесь с 300 фунтами, вы должны приложить 500 фунтов силы к 300-фунтовой штанге. Это называется компенсирующим ускорением , и оно может помочь вам преодолеть точки преткновения.

Эти точки преткновения известны как «мини-макс», или точки, в которых вы пропускаете подъем или штанга начинает выскальзывать из канавки.

Что, если штанга застрянет на расстоянии четырех-пяти дюймов от груди? Все хотят знать, какие упражнения помогут им укрепить эту область или какая часть тела их сдерживает.

Ответ: Дело не в том, что вы делаете, чтобы укрепить область, в которой она прилипает, а в том, что вы можете сделать, чтобы добиться большего ускорения в этой области до мини-макс. Если вы сможете заставить штангу двигаться с большей силой, не будет препятствий. Вместо этого вы прорветесь через это. В этом поможет компенсационное ускорение.

9 — Сожмите штангу и попытайтесь разорвать ее на части

Независимо от подъема, вы должны держать тело напряженным. Вы никогда не поднимете большие веса, если находитесь под штангой в расслабленном физическом состоянии. Лучший способ подтянуть тело — это сжать гриф.

Мы также обнаружили, что если вы попытаетесь развести штангу или «сломать ее», трицепсы станут более активными.

10 — Посвятите один день в неделю тренировкам динамических усилий

По словам Владимира Зациоринского в своем тексте Наука и практика силовых тренировок , есть три способа увеличить мышечное напряжение.Эти три метода включают метод динамического усилия, метод максимального усилия и метод повторения. В большинстве учебных программ, практикуемых сегодня в США, используются только один или два из этих методов. Однако важно использовать все три.

Жим лежа следует тренировать методом динамического усилия. Этот метод лучше всего определить как тренировку с субмаксимальными весами (от 45 до 60%) на максимальных скоростях. Ключ к этому методу — скорость штанги. Процентное обучение может быть очень обманчивым.Причина этого в том, что у атлетов более высокого уровня лучше контроль над моторикой и задействуется больше мышц, чем у менее опытных атлетов.

Например, максимальное количество мышц, которое вы можете задействовать, составляет 100%. Теперь продвинутый атлет — после многих лет обучения своей нервной системе эффективной — может быть в состоянии задействовать от 70 до 80% мышечных волокон, в то время как средний атлет может задействовать только 50%.

Таким образом, опытному лифтеру потребуется меньший процент веса, чем атлету среднего уровня.Это одна из причин, почему продвинутый атлет, приседающий на 80% от своего максимума на 10 повторений, убьет себя, в то время как новичок может делать это весь день.

Если вы основываете тренировку на скорости штанги, то проценты больше не проблема, а только ориентир. Так как же узнать, с чего начать? Если вы атлет среднего уровня, начните с 50% от максимума и посмотрите, как быстро вы сможете заставить его двигаться в трех повторениях. Если вы можете переместить еще 20 фунтов с той же скоростью, используйте более тяжелый вес.

Основываясь на многолетнем опыте и диаграммах Примлина для оптимального процента тренировок, мы обнаружили, что лучший диапазон — восемь подходов по три повторения.Согласно исследованиям Примлина, оптимальный диапазон для 70% и менее — от 12 до 24 повторений.

Мы также обнаружили, что очень полезно тренировать скамью тремя разными хватами, все из которых выполняются на кольцах. Это может быть разделено на два набора с мизинцами на кольцах, три набора с тремя пальцами из гладкой области перекладины и три набора с одним пальцем из гладкой области.


11 — Посвятите один день в неделю тренировкам с максимальными усилиями

Во второй день недели (72 часа после динамического дня) вы должны сконцентрироваться на методе максимальных усилий.Лучше всего это определить как поднятие максимального веса (от 90% до 100%) с одним-тремя повторениями.

Это один из лучших методов развития максимальной силы. Главное здесь — напрячься. Проблема в том, что вы не можете тренироваться выше 90% дольше трех недель без побочных эффектов.

Попробуйте выполнять максимальный жим лежа каждую неделю в течение четырех или пяти недель. Вы можете прогрессировать в течение первых двух, может быть, трех недель, затем ваш прогресс остановится и начнется обратный путь. Мы боролись с этим, переключив упражнения на максимальные усилия.

Мы вращаем движения с максимальным усилием, такие как жим узким хватом на наклонной поверхности, жим с досок, жим с пола и жим с плоской поверхности узким хватом. Все эти упражнения специфичны для жима лежа, и все они имеют очень высокую переходящую ценность.

12 — Тренируйте широчайшие в одной плоскости со скамьей

Я говорю о горизонтальной плоскости. Другими словами, вы должны выполнять строки, строки и другие строки. Если вы хотите жать большой жим, вам нужно тренировать широчайшие.

Когда вы жмете, вы находитесь в горизонтальной плоскости.Имеет ли смысл с точки зрения баланса тренировать широчайшие с помощью тяг вниз, которые находятся в вертикальной плоскости? Неа. Если вам нужна большая скамья, придерживайтесь тяги со штангой.

Написав эту статью, я понял, что есть несколько вещей, которые мне нужно изменить в жиме лежа. Бьюсь об заклад, у вас тоже. Устраните проблемы, которые могут мешать вам побить свой личный рекорд. Помните, что самое маленькое часто приносит самые большие результаты.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.