24 здоровых снека и перекуса в офисе. Исчерпывающее руководство по перекусу — HappySnacks

Наличие здоровых перекусов и снеков в офисе — это ключ к тому, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться, когда вам это нужно больше всего.

Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.

Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.

На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, то что сотрудники едят непосредственно влияет на их производительность, а неправильные решения в торговых автоматах могут подорвать работоспособность. Здоровые варианты — это продукты с минимальной обработкой, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров — обеспечат устойчивой энергией в течение всего дня.

Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.

В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».

  

 

24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.

 

1 Семечки

Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.

 

 

2 Овсянка

Овсянка не только на завтрак, но и вариант для перекуса. Пакеты из овсянки быстрого приготовления в микроволновке с водой в кружке и обсыпанные корицей — это отличная закуска в холодную погоду, когда вам хочется чего-нибудь теплого и сытного. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без запаха, так как многие овсянки загружены дополнительными сахарами и ароматизаторами. Вы также можете хранить полную упаковку или банку овсяных хлопьев на офисной кухне.

 

 

3 Орехи

Очищенные орехи — еще одна отличная закуска, потому что они могут долго храниться, и они обеспечивают отличную комбинацию белков и жиров. Отличный варианты миндаль и кешью, но всё от фисташек со скорлупой до грецких орехов, прекрасно подходит для перекуса. И если вы держите пакет овсянки на своем столе, они также отлично подходят для добавления к ней.

 

4 Сухофрукты

Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.

 

 

5. Ореховая паста

Ореховые пасты, такие как арахисовое и миндальное, являются вкусными, универсальными продуктами для перекуса. Когда дело доходит до вопроса, какое ореховую пасту нужно выбрать, то общее правило — чем меньше ингредиентов, тем лучше.

 

 

6. Здоровые крекеры

Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике).  

 

 

7. Вяленое мясо

Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.

 

 

8. Воздушный попкорн

Сделайте легкий воздушный попкорн в офисе, добавив 1/4 чашки зерен попкорна в микроволновую чашу, затем накрыв крышкой для микроволновой печи и вставляя ее на 2 минуты и 45 секунд. Добавьте приправы, такие как корица, хлопья красного перца, тмин, куркума или сушеный розмарин, чтобы добавить вкус. 

 

 

9. Сушеные водоросли

Эта пикантная и хрустящая закуска является отличной альтернативой чипсам или крекерам. В ее состав входят минералы и витамины A, C, E, K и B. Морские водоросли являются аналогами овоще в нашем рационе, потому что это низкокалорийная, волокнистая пища, богатая питательными веществами.

 

 

10.

Гранола, мюсли

Гранола или хлопья с низким содержанием сахара — это отличная сухая закуска, которую можно хранить на офисной кухне, потому что вы можете есть ее в чистом виде или добавлять в разные части того, что вы едите в течение дня.

 

 

11. Темный шоколад

Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя вкусными плитками темного шоколада. Какао — это отличный источник магния, который является натуральным средством для снятия стресса. Соедините с орехами или йогуртом для насыщенности белком. Лучше есть шоколад с 70-процентным какао или выше.

 

 

12. Жареный арахис

Вы можете сделать этот хрустящий перекус своими руками или купить их готовыми, но в любом случае, они являются отличным помощником в течение дня. 

 

 

13. Цельнозерновые батончики

Гранола батончики являются одним из самых легких закусок, потому что они полны белка, клетчатки и полезных углеводов. Некоторые мюсли бары более питательны, чем другие, поэтому читайте этикетку, прежде чем купить. Убедитесь, что вы получаете адекватный белок, жиры, и не слишком много усилителей вкуса. 

 

 

14. Кукурузные хлопья

Хлопья могут хорошо храниться на вашем столе продолжительное время, что позволит периодически есть их горсточками. А если у вас есть молоко в офисном холодильнике, то миска хлопьев — это замечательный дневной перекус.

 

 

15. Здоровые чипсы

На рынке не так много здоровых чипсов, но все же они есть. Когда вы выбираете чипсы, которые удовлетворят вас, есть несколько основных критериев, по которым вам нужно выбирать. Ищите варианты, полные белка, как чипсы яичного белка. Или, если вы настроены на более традиционные, найдите чипсы с низким содержанием ароматизаторов, консервантов и добавлением сахара.

 

 

16. Хлебцы

Если вы любите хлебцы, как никто другой, вам, вероятно, стоит хранить их на своем столе. Вы можете купить их ароматизированные или не ароматизированные. Они являются идеальной основой для всевозможных соусов. Привезите с собой немного гуакамоле или хумуса на свой обед, и вы можете есть его вместе с хлебцами.

 

 

17. Вегетарианские кексы

Вегетарианские кексы — это отличный способ добавить немного овощей в свой рацион, а также съесть кекс. Выпечка будет оставаться вкусной в течение недели, если вы будете держать ее в герметичном контейнере — нет необходимости в холодильнике! 

 

 

18. Яблочное пюре

Яблочное пюре часто продается в устойчивых к хранению пакетах или баночках, а это значит, что это отличная закуска, чтобы держать ее на вашем столе. Полная волокон и здоровых углеводов, яблочное пюре будет определенно сохранять чувство сытости. Но если вы хотите, чтобы перекус был еще более насыщенным, подумайте о том, чтобы сочетать его с орехами, которые вы также можете держать.

 

 

19. Яблоки и груши

Если говорить про яблоки, то они не портятся быстро, а это значит, что вы можете легко держать их за своим столом и наслаждаться ими в течение недели. То же самое, если вы храните их в прохладном месте, они не должны быстро портиться.

 

 

20. Бананы

Помните, что было сказано о яблоках и грушах? Ну, то же самое практически верно для бананов. Да, они не держаться так долго, но связка бананов должна продержаться около недели. 

 

 

21. Вегетарианские чипсы

Вы можете сделать вегетарианские чипсы из почти любого вида овощей? Но если вам не хочется делать их самостоятельно, вы можете найти отличные вегетарианские чипсы в местном супермаркете. Пока вы бродите по проходам, ищите варианты с низким содержанием натрия.

 

 

22. Сублимированные фрукты

Сублимированный фрукт — это обычный высушенный фрукт, который никогда не портится. Вы можете легко увлажнить его, добавив жидкость. Это означает, что он отлично подходит для добавления в такие блюда, как овсянка или хлопья. Залейте сверху все это с небольшим количеством молока и смотрите, как ваша высушенная клубника становятся настоящей клубникой.

 

 

23. Фруктовые чипсы

Итак, что мы говорили о том, как вы можете сделать чипсы из любых овощей, это то же верно для почти любого вида фруктов. Опять же, вам не нужно делать их самостоятельно, чтобы наслаждаться ими. Есть множество готовых вариантов, которые вы легко найдете в супермаркете.

 

 

24. Рисовые лепешки

Рисовые лепешки сами по себе могут быть безвкусными, но они являются идеальной основой для почти любого вида соуса. Хотите что-то сладкое? Намажте немного орехового масла и меда на одну из них. Или попробуйте их с хумусом для быстрого и вкусного угощения.

 

 

 

Что нужно знать, чтобы делать перекусы правильно и полезно

Перекус — это приятное времяпрепровождение. Они укоренились в нашей культуре. Перекусы связаны с определенным стилем жизни и действиями, которые мы больше всего любим делать, например, смотреть спортивные состязания или кинофильмы. Это то, что большинство людей делают каждый день, и это также включает время, которое они проводят на работе.

Еда и перекусы на работе могут улучшать коммуникацию между сотрудниками. Если все перекусывают вокруг вас, скорее всего, вы тоже захотите перекусить. Исследования показывают, что 30 процентов специалистов, соблюдающих диету, вынуждены есть больше из-за коллег. Кроме того, 50% сказали, что отказались от своей диеты, потому что они хотели быть принятыми в коллективе. Так что да, перекус — явление офисное и социальное. Совместный перекус, безусловно, может стать способом сближения сотрудников, однако то, что они перекусывают, может иметь и негативные последствия.

Поскольку большая часть суточных калорий потребляется в течение рабочего дня, и почти весь рабочий день наполнен перекусами, важно, чтобы культура здорового питания не давала им выйти из-под контроля и привести к проблемам со здоровьем.

Перекусы — отличный способ объединить людей. Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным. Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими. Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе.

Вы узнаете:

• Когда перекус является плохим и все, что вам нужно избегать, чтобы не испортить диету;
• Приблизительные порции перекусов в зависимости от уровня активности;
• Критерии для идеального сбалансированного перекуса и идеи, которые соответствуют ключевым принципам;
• Почему доставка здоровых снеков и перекусов может быть очень полезной.

Получив знания о перекусах, вы сможете сделать лучший выбор, и, если вы отвечаете за создание здорового рабочего места и офиса, эти советы и идеи помогут вам привлечь на борт своих сотрудников.

Перекус в офисе — это не так плохо: нужно просто избегать некоторых ошибок

Перекусы на самом деле являются частью сбалансированной диеты и даже выше ценятся диетологами. Здоровые перекусы могут улучшить ваше общее самочувствие, обуздать голод, помочь с регулированием веса, отрегулировать ваше настроение и дать вам энергию, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Есть ошибочное мнение, что перекусывать вредно для диеты. Если использовать здоровые и полезные снеки и продукты, то это может быть отличным инструментом, который поможет вам похудеть. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс. Перекус должен быть сытным, здоровым и с правильном количеством ежедневных калорий.

В среднем люди едят около 2500 калорий в день, согласно пищевым стандартам. Сбалансированная диета будет включать, по крайней мере, два перекуса, один между завтраком и обедом и одну ближе к вечеру. Вы можете рассчитать необходимое количество калорий и питательных веществ с помощью специальных калькуляторов.

Перекусывать совершенно нормально. Вы просто должны сделать это правильно. Никто не идеален. У вас, конечно, будут те побуждения, от которых вы не сможете устоять, но все же стоит стараться формировать хорошие привычки.

Итак, что делает перекус хорошим? Целью перекуса является сокращение переедания во время еды, а также для прилива дополнительной энергии. Перекус насыщает вас между приемами пищи, а если это правильный тип снеков и продуктов, то они наполнят вас питательными веществами, а не сахаром.

1. Размеры перекусов

Перекусывание становится негативным, когда вы не относитесь к нему как к перекусу. Размер вашего снека не должен быть таким же, как еда. Это также не только размер, но и общее потребление калорий.

Средний человек должен стремиться к 150 калорий за перекус. Это может показаться небольшим, но есть много вариантов, которые подходят под этот порог, включая фрукты, овощи, орехи и другие нежирные белки. 150 это просто маркер. Далее вы можете увидеть рекомендации, основанные на вашем уровне активности.

2. Слушайте свое тело

Вы также должны слушать свое тело. Вам скучно, стресс или голод? Если это скука, прогуляйтесь или поменяйтесь местами. Ваша работа не всегда будет захватывающей, поэтому сделайте перерыв и посмотрите, голодны ли вы. Эти же решения могут работать и на стресс. Вы также можете медитировать или провести несколько минут в тишине, чтобы успокоиться. Не позволяйте скуке или стрессу заставить вас думать, что вам нужно перекусить.

Если после того, как вы попробовали эти рекомендации, вы все еще чувствуете эту тягу, то это настоящий голод. Выберите перекус, который поможет вам в следующем приеме пищи. Но не делайте импульсивного выбора. Один из ключей к тому, чтобы быть профессионалом в перекусывании — всегда иметь с собой полезные закуски. Когда голод наступает, вы не хотите неожиданно обнаружить себя в пекарне. Вместо этого имейте при себе портативные полезные снеки, такие как сухофрукты или протеиновый батончик (в котором больше белка, чем сахара!).

3. Что перекусить

То, что вы едите, влияет на ваше здоровье. Избегайте всего, что содержит много сахара, жира или соли. Перекусы с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жира также могут быть не лучшим выбором. Они не наполняют вас и, возможно, вскоре вы захотите перекусить. Цель перекуса – помочь вам перейти к следующему приёму пищи, а не к следующему перекусу.

Идеальный перекус сочетает в себе клетчатку и белок. Это будет насыщать вас дольше и даст вам дополнительную энергию. Наслаждайтесь такими комбинациями, как арахисовое масло на сельдерее, йогурт с мюсли, хумус и морковь, фрукты, чипсы из капусты, несоленые орехи, жареный нут или попкорн без добавления соли. Это все довольно простые и доступные снеки. Если вы запланировали перекусы заранее, то они будут рядом на вашем столе. Если ваша компания предлагает доставку здоровых закусок, это еще лучше. Всегда будет новый ассортимент, дающий вам возможность попробовать что-то новое.

Перекусы и уровни активности

Стандартная порция перекуса рекомендуется в 150 калорий. Однако ее может потребоваться увеличить в зависимости от уровня вашей активности. Существует три основных уровня активности:

Сидячий: вы сидите большую часть дня и не участвуете ни в каких регулярных упражнениях.
Умеренно активный: вы встаете и ходите регулярно в течение дня и делаете какие-то упражнения на регулярной основе.
Высокая активность: вы всегда мобильны, предпочитаете редко сидеть и занимаетесь спортом.

  

Каждый образ жизни требует различного общего потребления калорий и количества перекусов. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять. При определении количества калорий на каждый перекус учитывайте следующее:

Сидячие мужчины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 300 ккал
• Питание: 1900 ккал

Умеренно активные мужчины

2600 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 400 ккал
• Питание: 2200 ккал

Высокоактивные мужчины

3000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 500 ккал
• Питание: 2500 ккал

Сидячие женщины

1800 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 300 ккал
• Питание: 1500 ккал

Умеренно активные женщины

2000 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 400 ккал
• Питание: 1600 ккал

Высокоактивные женщины

2200 калорий в день, распределенные как минимум на три приема пищи и два перекуса

• Перекусы: 500 ккал
• Питание: 1700 ккал

Перекусы основаны на следующем:

• Сидячий: 150 за перекус
• Умеренно активный: 200 за перекус
• Высокоактивный: 250 за перекус

 

Идеально сбалансированный перекус

Искусство перекуса на работе включает в себя различные факторы. Как выглядит идеальные снеки и перекусы?

Здоровые: с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием соли и сахара.
Правильный размер: перекус должен быть в калориях для вашего пола и уровня активности.
Простые: носить и есть их должно быть легко, особенно если вы на работе или в дороге.
Бюджетные: закуски не могут стоить дороже еды, так что имейте это в виду при выборе продуктов.
Вкусные: И, конечно, это должно быть тем, что вы хотели бы съесть.

Не слишком легкая, не слишком тяжелая: ваш перекус должен быть достаточный для того, чтобы вы могли сделать следующий прием еды, но не слишком большим, чтобы испортить аппетит; ключ размер порции.

Получается довольно длинный список, который подходит для здорового и полезного перекуса в офисе. Есть много закусок, которые соответствуют всем этим стандартам. В зависимости от того, как определен ваш выбор, вам, вероятно, не придется есть одни и те же перекусы каждый день, если вы действительно не любите их. Стоит экспериментировать. Они просто перекусы, поэтому это не огромные инвестиции.

 

 

Полезные перекусы при правильном питании и похудении

Можно сколько угодно питаться полезными и низкокалорийными продуктами, но вес останется прежним, если не скорректировать перекусы. Именно случайные приемы пищи зачастую играют решающую роль для здоровья.  

Наше меню обычно включает большое разнообразие продуктов, которые дают организму необходимые витамины и микроэлементы. Кроме основных приемов пищи, в течение дня мы испытываем необходимость и в быстрых перекусах, которые утоляют голод и восполняют силы. Они позволяют поддерживать организм в тонусе и обеспечивать стабильный метаболизм.

Стереотипы о том, что дневной рацион должен состоять только из 3 полноценных приемов пищи, уже давно в прошлом. Принимая пищу 5-6 раз в день, мы защищаем себя от переедания, а также поддерживаем нормальное самочувствие. 

Полезные перекусы не должны содержать быстрых углеводов и большого количества сахара. Нужно полностью исключить мучные изделия, жирную пищу, снеки и чипсы. Поэтому предпочтение лучше отдать свежим фруктам и овощам, белковым продуктам, сложным углеводам. Они способны надолго насытить, но при этом сохранить чувство бодрости и легкости, без вреда для пищеварительной системы.

Орехи

Орехи являются очень питательным, полезным и калорийным перекусом, поэтому за один раз лучше есть не больше 10 г. В них высокое содержание витаминов В3 и Е, а также магния, калия, фосфора, которые помогают сконцентрироваться при умственной работе. Регулярное употребление орехов активизирует мозговую деятельность, улучшает память и стимулирует работоспособность. Также орехи могут понизить холестерин, нормализовать уровень сахара в крови, активизировать работу половой системы и предотвратить инфаркты и инсульты.

Ягоды и фрукты

Большинство фруктов и ягод содержат клетчатку, а также минеральные компоненты и витамины. Но при этом некоторые из них содержат много сахара, например инжир, банан, хурма, виноград. Их лучше употреблять в малых дозах и в первой половине дня. Вкусные и полезные перекусы в качестве диетического меню – это грейпфрут, арбуз, клубника. Что касается яблока, то его давно употребляют при ПП-диетах, но, помимо высокого уровня витаминного комплекса, содержания клетчатки и железа, яблочный сок усиливает аппетит, что не очень хорошо при похудении. Поэтому при выборе ягод и фруктов в качестве полезного перекуса нужно быть более внимательными, чтобы не навредить здоровью.

Овощи

Что касается овощного набора для полезного и здорового перекуса, здесь совсем нет никаких ограничений. Их можно употреблять сырыми или после термической обработки в достаточно больших количествах. В овощах много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Регулярное употребление овощей благоприятно влияет на пищеварительную систему, обеспечивает легкий омолаживающий эффект и придает энергии. Диетологи советуют обязательно употреблять брокколи, сельдерей, баклажаны, морковь, болгарский перец, редис.

Эти овощи являются низкокалорийными продуктами, но при этом максимально полезными и доступными. Также их можно приготовить на гриле в качестве гарнира, использовать как ингредиенты для салата или цельнозернового сэндвича.

Смузи

Популярность к смузи пришла только в последние 5-7 лет, но американцы начали его готовить более 50 лет назад. По сути этот продукт ничем не отличается от детского питания в виде жидкого пюре. Смузи – это овощи, измельченные в блендере для удобного употребления. Такой вариант позволяет комбинировать самые необычные продукты для утоления голода, выведения шлаков, получения витаминов. Таким образом, люди, которые по какой-то причине не могут есть твердые овощи, готовят себе полезные коктейли. Единственным предостережением является запрет на подсластители, йогурты или сиропы. Также не забываем о потребности зубов в нагрузке – твердые продукты нежелательно исключать полностью. Рецепты полезных смузи можно найти в этой статье.

Сэндвичи с цельнозерновым хлебом

Самый удобный и привычный полезный перекус – это бутерброд или сэндвич. При его приготовлении следует учесть тот факт, что хлеб должен быть цельнозерновой, а начинка должна содержать много белка. Так он принесет максимальную пользу и длительное ощущение сытости. Чаще всего для ПП-перекуса используется сыр, мясо и овощи, а это кальций, белок и витамины.

Сэндвич с помидором и моцареллой (капрезе)

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб;
• помидор;
• сыр моцарелла;
• базилик;
• соль, перец, оливковое масло.

Приготовление: помидоры и сыр нарезать ломтиками, базилик (только листья) измельчить. Хлеб слегка намазать маслом (чтобы снизить калорийность, масло можно не использовать), поперчить и выложить сначала подсоленные помидоры, затем базилик, а сверху сыр. Накрыть вторым тостом и поджарить на гриле.

Сэндвич с курицей

Ингредиенты:

• отварное или тушеное филе;
• помидор;
• цельнозерновой тостовый хлеб;
• огурец;
• мягкий сыр;
• листья салата.

Приготовление: ломтики хлеба смазать сыром, сверху выложить нарезанное слайсами мясо, затем помидор и огурец (чем тоньше овощные слайсы, тем изысканнее вкус). Накрыть овощи салатом и поджарить на гриле.

Вегетарианский ПП-сэндвич

Ингредиенты:

• цельнозерновые тосты;
• шпинат или рукола;
• авокадо;
• томаты черри;
• маринованная капуста.

Приготовление: на хлеб выложить ломтики авокадо, затем капусту, а сверху помидоры, приправить перцем, солью, можно добавить немного итальянских трав. Накрыть овощи зеленью шпината или руколы, при желании слои повторить и поместить сверху второй кусок хлеба.

Сухофрукты

Горсть сухофруктов способна заменить до 200 г свежих ягод по калорийности и содержанию витаминов, но при этом следует учесть тот факт, что в них содержится много сахара. Поэтому нужно помнить о норме потребления, которая является индивидуальным показателем. Самыми полезными считаются инжир, чернослив, изюм, курага, финики.

Фруктовые чипсы

Чипсы из фруктов можно приготовить дома или купить в специализированных магазинах. Самым популярным перекусом являются яблочные и банановые слайсы. По своим характеристикам они очень схожи с сухофруктами, что придает им универсальности, поскольку 50 г продукта могут заменить 150-200 г свежих фруктов.

Молочные продукты

Здоровый перекус – это творог, ряженка, натуральный йогурт без добавок, кефир. В них содержится много кальция и лактобактерий, которые способствуют нормализации пищеварительного процесса и обеспечивают зубы и кости строительным материалом. Перекус из кисломолочных продуктов быстро утолит голод без чувства тяжести и дискомфорта.

Энергетические батончики

По составу батончики могут быть ореховые или злаковые. Оба варианта подходят для быстрого и полезного перекуса, но ими не рекомендуется злоупотреблять, поскольку в составе очень часто присутствует шоколад, подсластители и концентрированные сладкие ягоды для усиления вкуса. Поэтому перед перекусом рекомендуется тщательно изучить состав и калорийность продукта.

Яйца

Каждый спортсмен знает о пользе перекуса из яиц. Ведь белок является основным компонентом для роста мышечной массы и сжигания жировой ткани. Однако стоит ограничить употребление желтка, поскольку в нем содержится большое количество жира. Яичный белок – это 100% белок животного происхождения, который незаменим для человеческого организма.

Читайте также: Ночные перекусы: Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

Читайте также: Топ-10 полезных сладостей на каждый день

Читайте также: Продукты с высоким содержанием белка

Можно ли похудеть только с помощью диеты?

Если вы хотите похудеть, на ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.

В то время как диета и физические упражнения часто сочетаются для снижения веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только с помощью диетических модификаций.

В этой статье объясняется, возможно ли похудеть только за счет изменения диеты, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.

Когда дело доходит до потери веса, несколько ключевых факторов определяют ваш уровень успеха.

Количество потребляемых калорий и расходуемых калорий

Фактором, который играет наибольшую роль в снижении веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.

Это определяется как употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.

Со временем это приведет к потере веса, потому что ваше тело будет сжигать запасы жира и углеводов для получения энергии (1, 2).

Пока вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело обращается к своим жировым клеткам и гликогену, хранящейся в организме форме углеводов, чтобы компенсировать недостаток энергии от приема пищи.

Диетические факторы

Вы можете использовать различные диетические стратегии, чтобы похудеть.

Цель состоит в том, чтобы потреблять немного меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.

Количество калорий, которое необходимо съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая пол, рост, вес и другие генетические факторы.

Некоторые распространенные стратегии снижения веса включают (3, 4):

• Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь уменьшить потребление часто потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты часто отдают предпочтение белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают справиться с чувством голода и способствуют контролю аппетита.
• Кетогенные диеты . Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
• Диеты с высоким содержанием белка . Потребление белка в количестве 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
• Интервальное голодание . Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.

Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и снижает некоторые негативные побочные эффекты диеты, одновременно способствуя заметной потере веса.

Факторы упражнений

Упражнения — еще один важный инструмент, часто используемый для снижения веса.

Физическая активность увеличивает расход калорий в уравнении, дополнительно способствуя дефициту калорий и потере жира.

Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее, чем упражнения с отягощениями, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий каждую минуту.

Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок наилучшие результаты дают как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями.

Частично это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить мышечную массу, что может помочь ускорить потерю жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (5, 6).

К счастью, многие из современных программ упражнений включают в себя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Резюме

Наиболее важным фактором для снижения веса является поддержание дефицита калорий, которого можно добиться с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.

Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредотачиваться только на своей диете.

Это дает несколько потенциальных преимуществ.

Позволяет полностью посвятить себя диете.

Часто задача похудеть может показаться невыполнимой, особенно для людей, которым необходимо сбросить значительный вес.

Хотя физическая активность важна не только для потери веса, но исключение ее из уравнения потери веса позволяет полностью посвятить себя питанию.

Если вам нужно сосредоточиться на одной переменной меньше, вы сможете лучше придерживаться своей диеты, что потенциально улучшит вашу долгосрочную потерю веса (8).

Однако, хотя у большинства людей поначалу не возникает проблем с потерей веса только за счет диеты, им может быть трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе без добавления физической активности к уравнению (7).

Более эффективное использование времени для тех, у кого плотный график

Для тех, у кого напряженный распорядок дня, планирование питания и физические упражнения в течение дня могут оказаться сложной задачей.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые люди воспринимают ограничения по времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего рациона (9).

Сосредоточив внимание только на диете, вы высвободите драгоценное время в своем расписании, что обеспечит более устойчивый подход к снижению веса.

После того, как вы выработаете строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять упражнения, чтобы ускорить процесс похудения.

Резюме

Несмотря на то, что изменение диеты и физические упражнения часто сочетаются для достижения потери веса, только сосредоточение внимания на диете может помочь полностью уделить внимание питанию. Это также может показаться более управляемым, чем включение упражнений в уравнение.

Несмотря на то, что вы можете заметить некоторый прогресс в снижении веса, сосредоточившись только на своем рационе, следует учитывать некоторые недостатки.

Риск повторного набора веса

Одним из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на диете является повторный набор веса через некоторое время.

На самом деле, в недавнем исследовании взрослых с избыточным весом изучалось влияние различных физических упражнений на потерю веса (10).

Участники были разделены на четыре группы: группа только с ограничением калорий, группа силовых тренировок, группа тренировки выносливости и группа силовой выносливости.

Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30%, в течение 6 месяцев, в течение которых только группы упражнений выполняли физическую активность 3 раза в неделю.

Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них снова набрали значительную часть веса через 3 года.

Исключением стала группа силовой выносливости. Те, кто в этой группе, сохранили вес через 3 года, предполагая, что упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.

Выполняя вышеуказанные упражнения, вы можете увеличить свои шансы на восстановление веса через некоторое время.

Вы упускаете положительный эффект упражнений на обмен веществ

Участие в регулярных физических упражнениях может помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и обеспечить другие важные преимущества для обмена веществ.

Метаболические преимущества относятся к тому, как ваше тело преобразует пищу, которую вы едите, в энергию. Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, что выгодно, когда вы хотите похудеть (11).

К основным метаболическим эффектам физических упражнений относятся (12, 13):

• увеличение мышечной и костной массы
• улучшение чувствительности к инсулину, ключевой маркер углеводного обмена
• увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или количества сжигаемых калорий в состоянии покоя
• профилактика метаболического синдрома, представляющего собой совокупность состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний артерий

Тем не менее конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.

Например, в обзоре 66 исследований 2015 г. рассматривались различные методы лечения взрослых с избыточным весом, включая различные виды упражнений (14).

Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для сжигания жира и поддержания сухой мышечной массы.

Кроме того, было показано, что участие в регулярных упражнениях с отягощениями способствует формированию здоровой костной и мышечной массы (15, 16, 17).

Это особенно важно с возрастом, так как мышечная масса и плотность костей начинают медленно снижаться после 30 (18) лет.

Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку было доказано, что это улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний (19).

Отказываясь от упражнений, вы можете упустить некоторые из их положительных метаболических эффектов.

В конце концов, лучший подход к похудению — это тот, которого вы можете придерживаться. Постарайтесь найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы можете постоянно придерживаться, точно так же, как если бы вы придерживались диеты.

Резюме

Несмотря на то, что снижение веса только за счет диеты дает несколько потенциальных преимуществ, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.

Хотя сочетание диеты и физических упражнений является наиболее эффективным для снижения веса, вы, безусловно, можете добиться здоровой потери веса, сосредоточившись только на своем рационе.

На сколько ты хочешь похудеть?

Важным решающим фактором является то, сколько веса вы хотите сбросить.

Для тех, кто хочет значительно похудеть, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше всего включить как диету, так и физические упражнения (14).

Между тем, те, кто хочет сбросить всего 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.

Для начала определите свою калорийность для поддержания калорий, затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную норму калорий. Это должно помочь вам сбросить 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (20).

Обычный научно обоснованный подход к диете фокусируется на диете, богатой питательными веществами, клетчаткой и белком, чтобы ускорить процесс похудения (21).

Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам больше всего нравится, так как ключевое значение имеет поиск режима питания, которого вы сможете придерживаться постоянно.

Достаточно высокое потребление белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съесть около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам достичь этого.

Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка, до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) массы тела (22, 23).

Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.

Хотя подсчет калорий не является обязательным для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают его со снижением веса (24, 25).

Несколько приложений для смартфонов значительно облегчают подсчет калорий.

Для получения более конкретных рекомендаций по питанию лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу.

Ставьте реалистичные цели

Чем больше калорий вы уберете из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.

Тем не менее, слишком низкое снижение потребления калорий приводит к негативным побочным эффектам, таким как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, низкая энергия и снижение ежедневного сжигания калорий (26, 27, 28).

Поэтому лучше ставить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 0,5 кг в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым фактором является постоянство. Таким образом, вы захотите следовать подходу, которого сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Резюме

Здоровая потеря веса может быть достигнута только за счет диетических изменений, таких как постепенное снижение потребления калорий и постановка достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что снижение веса за счет сочетания диеты и физических упражнений имеет свои преимущества, некоторые предпочитают сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.

Если вы хотите похудеть, самым важным фактором является поддержание небольшого, но постоянного дефицита калорий, чего вы можете добиться, изменяя свой рацион, занимаясь спортом или и тем, и другим.

Здоровая потеря веса может быть достигнута только за счет изменения диеты, хотя ваш прогресс может быть медленнее, чем если бы вы также включали упражнения. Кроме того, вы можете упустить некоторые преимущества физической активности для метаболизма и здоровья.

Перед тем, как сесть на диету для похудения, лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.

Новое руководство рекомендует эти препараты для снижения веса для людей с ожирением

• Как правило, диета и физические упражнения в долгосрочной перспективе не дают результатов, поскольку ожирение является биологическим заболеванием, которое часто требует фармацевтических вмешательств, пишут авторы.
• Новое руководство рекомендует людям с ожирением принимать рецептурные препараты для снижения веса в дополнение к изменению образа жизни.
• В настоящее время существует несколько препаратов, таких как Wegovy, Qysmia, Saxenda и Contrave, одобренных для лечения ожирения.

Новое руководство Американской гастроэнтерологической ассоциации (AGA) рекомендует людям с ожирением принимать рецептурные препараты для снижения веса в дополнение к изменению образа жизни, например, к физическим упражнениям и диете, для достижения своих целей по снижению веса.

Рекомендации, которые были опубликованы в журнале Gastroenterology в четверг, были разработаны благодаря недавно достигнутым успехам в лечении ожирения.

В настоящее время существует несколько препаратов, таких как Wegovy, Qysmia, Saxenda и Contrave, одобренных для лечения ожирения, и врачи, составившие руководство, надеются, что оно предоставит четкую информацию врачам, лечащим пациентов с ожирением.

Одни только диета и физические упражнения, как правило, в долгосрочной перспективе не приносят результата, потому что ожирение является биологическим заболеванием, которое часто требует фармацевтических вмешательств, пишут авторы.

Доктор Джон Мортон, профессор Йельской школы медицины и заведующий отделением бариатрической и малоинвазивной хирургии в Йельской медицине, говорит, что новое руководство содержит подробный обзор доступных лекарств, одобренных FDA, а также полезную информацию об их безопасности и эффективности. , позволяя практикующим врачам выяснить, что лучше всего подходит для их пациентов.

«Мы точно знаем, что ожирение — это биологическая болезнь. Под этим я подразумеваю, что это заболевание не зависит от мотивации, оно не зависит от психологии — оно действительно зависит от физиологии», — сказал Мортон Healthline.

Группа решительно поддерживает добавление фармакотерапии к изменениям образа жизни, таким как диета и физические упражнения, для улучшения показателей здоровья у людей с ожирением, которое они определяют как имеющие ИМТ более 30 кг/м ² или ИМТ более 27 кг/м ² с осложнением, связанным со здоровьем, связанным с весом.

В руководстве приводится обзор доступной литературы по безопасности и эффективности четырех препаратов — Wegovy, Qysmia, Saxenda и Contrave — и предоставляется четкая информация о том, как эти препараты действуют при лечении ожирения:

Wegovy (семаглутид). Wegovy, который часто является препаратом выбора при ожирении, оказывает глюкорегуляторное действие и задерживает опорожнение желудка. Этот тип лекарств был связан с повышенным риском панкреатита и заболеваний желчного пузыря.

Qysmia (фентермин-топирамат ER). Qysmia рекомендуется пациентам с ожирением, страдающим мигренью. Его нельзя назначать пациентам с сердечными заболеваниями или неконтролируемой гипертонией. Этот препарат также является тератогенным, поэтому людей с детородным потенциалом следует проинформировать о рисках.

Саксенда (лираглутид). Саксенда обладает глюкорегуляторными свойствами, задерживает опорожнение желудка и помогает лечить диабет 2 типа. Это связано с повышенным риском панкреатита и заболеваний желчного пузыря.

Contrave (налтрексон-бупропион ER). Группа рекомендует Contrave пациентам, которые пытаются бросить курить, а также пациентам с депрессией. Его не следует назначать пациентам с судорожными расстройствами или в сочетании с опиоидными препаратами.

Комиссия также рекомендовала не использовать орлистат для лечения ожирения из-за ограниченной эффективности и высокой частоты побочных эффектов. Пероральный сверхабсорбирующий гидрогель Gelesis100 рекомендуется использовать только в клинических испытаниях.

Наконец, комиссия рекомендовала использовать фентермин или диэтилпропион вместе с изменением образа жизни, а не только изменением образа жизни.

«Это превосходное руководство, в нем представлен всесторонний обзор доказательств, подтверждающих использование лекарств против ожирения у взрослых с ожирением или избыточным весом с осложнениями, связанными с весом, у взрослых, которым диета и физические упражнения не помогли похудеть», — д-р , Хорхе Морено, терапевт Йельского университета, сертифицированный врач по лечению ожирения и доцент Йельской школы медицины, рассказал Healthline.

Показатели ожирения в США резко возросли за последние несколько десятилетий — с 30,5% в 2009–2000 годах до 41,9% в 2019–2020 годах.

Ожирение у детей увеличилось с 6,2% в 1976–1980 годах до 33% в 2017–2018 годах.

Ожирение связано с различными состояниями здоровья, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, апноэ во сне, остеоартрит и рак.

По словам Морено, лечение ожирения имеет каскадный эффект, поскольку оно также улучшает контроль уровня глюкозы, холестерина и артериального давления.

«Если вы будете лечить ожирение в этой стране, вы излечите большую часть бремени болезней», — сказал Мортон.

Согласно рекомендациям, лекарства для улучшения образа жизни имеют решающее значение для планов лечения ожирения, однако без лекарств они часто не помогают пациентам достичь своих целей по контролю веса в долгосрочной перспективе.

По словам Мортона, люди сжигают меньше калорий, сидя на диете, чем когда они не сидят на диете.

«Все это подчеркивает тот факт, что ваше тело хочет удержать свой вес и не отпускает его — вот почему вам нужны метаболические вмешательства, такие как эти лекарства», — сказал Мортон.

Фармакологические методы лечения одобрены для долгосрочного контроля веса, однако многие врачи не назначают их, потому что они не знакомы с лекарствами, не имеют к ним доступа или лекарства не покрываются планами медицинского страхования пациентов. .

Авторы надеются, что новое руководство расширит осведомленность о рецептурных препаратах для снижения веса, одобренных для лечения ожирения, и побудит больше врачей использовать их в планах лечения ожирения.

Если вы заинтересованы в приеме лекарств от ожирения, отпускаемых по рецепту, Мортон рекомендует поговорить с врачом, который поможет вам взвесить риски и преимущества и оценить другие вмешательства, такие как бариатрическая хирургия, которые могут оказаться для вас наиболее эффективными.

«Решение о том, какое лекарство лучше всего подходит для пациента, зависит от нескольких факторов, включая сопутствующие заболевания, связанные с весом, предшествующую историю болезни пациента и предпочтения пациента», — говорит Морено.