Спазм грушевидной мышцы: причины, симптомы и лечение

Грушевидная (ягодичная) мышца обеспечивает движение бедра. Она имеет форму равнобедренного треугольника, крепится на крестцовой кости и связана с сухожилием, прикрепленным к вертелу бедра. С ней соседствует основной нерв ноги — седалищный. У 10–12% людей он проходит сквозь щель мышцы. Уплотнение или резкая компрессия мышечной ткани приводит к защемлению и раздражению седалищного нерва и сопровождающих сосудов.

Спазм грушевидной мышцы проявляется в виде болевых ощущений в крестцово–поясничной области. Синдром относится к разряду туннельных, при которых разветвленные нервы сдавливаются на протяжении естественного анатомического пути. При спазмировании туннель перекрывается и боль распространяется вниз по бедру и голени.

Синдром ягодичной мышцы — причина устойчивой боли. Если его не диагностировать вовремя, лечение затягивается, растет количество назначаемых препаратов.

Причины возникновения

Врачи называют две группы причин: первичную и вторичную.

Первичные причины связаны с непосредственным воздействием на мышцу — травмирование, перегрузка на спортивной тренировке, неудобная поза во сне, неудачно сделанная инъекция, переохлаждение.

В 80% случаев спазм возникает как вторичное нарушение — осложнение, которое появляется на фоне основных заболеваний, среди которых:

• длительное вынужденное положение ног и таза при неправильной фиксации после травм;
• заболевания позвоночника — остеохондроз, артриты, артрозы пояснично–крестцового отдела, стеноз (сужение позвоночного канала), межпозвоночная грыжа;
• опухоли;
• радикулит;
• воспаление органов малого таза, приводящее к спазму ягодичных мышц;
• воспаление крестцово–подвздошных сочленений (сакроилеит) и соединительной ткани (оссифицирующий миозит).

Признаки заболевания

Главный признак — трудно снимаемая стойкая боль. Но диагностика патологии осложнена, т. к. она по симптомам похожа на другие заболевания малого таза.

Начинается нарушение с люмбалгии, которая через две недели переходит в ишиалгию (воспаление седалищного нерва). Хромоту усиливает парез стопы и голени. Состояние облегчает отведение ноги в сторону, нахождение наиболее удобной позы в лежачем положении.

Ходьба, попытка положить ногу на ногу, приседание обостряют симптомы. Из-за того, что при спазме сдавлены артерии и сосуды, кожа на ноге становится бледной, пальцы холодеют. К специфическим проявлениям относят дисфункцию прямой кишки и уретры, которые возникают в виде неприятных ощущений при дефекации и затрудняют мочеиспускание.

Обследуют больного невролог или вертебролог. На осмотре врач пальпирует болезненную область и проводит специальные клинические тесты. Тесты включают набор движений пациента.

Синдром обостряется при следующих состояниях:

• вращении и сгибании бедра;
• попытке поднять колено, лежа на здоровом боку;
• медленных наклонах без сгибания ног в коленях.

Watch this video on YouTube

Если при внутримышечном введении анестезирующего препарата, например Новокаина, наступает облегчение, диагноз подтверждается. Чтобы уточнить картину, назначают электрографические исследования, компьютерную и магнитно–резонансную томографию, делают рентген.

Основные методы лечения

Пока спазм не снят, обезболивающие препараты действуют кратковременно. Главный вопрос при заболевании — как снять напряжение грушевидной мышцы, — интересует многих пациентов. Терапия включает лекарства, массаж и комплекс лечебной физкультуры.

Медикаментозная терапия

Из медикаментов назначают нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), такие как Ибупрофен, Диклофенак. При лечении сочетают таблетки с гелями и мазями. Рекомендуют применение компрессов с анастетиками и кортикостероидными препаратами. Компрессы накладывают на полчаса на поясницу в области защемления седалищного нерва. Снимают напряжение миорелаксанты Баклофен, Миокаин, Мидокалм.

Внутримышечно применяют препараты с группой витаминов В. Хороший лечебный эффект дает комбинированное средство Мильгамма, в составе которого витамины В1, В6 и В12 и анальгетик Лидокаин. Лекарство обезболивает, улучшает кровоснабжение, способствует регенерации нервной ткани. Дополняет лечение витаминный комплекс Нейромультивит.

При мучительных болях делают медикаментозную блокаду позвоночника. Она включает кортикостероиды и местные обезболивающие. Уменьшает боль и затормаживает воспалительный процесс состав, в который входят Лидокаин, Новокаин, Эуфиллин, Лидаза в сочетании с Дексаметазоном, Гидрокортизоном, Дипроспаном, Дексазоном.

Физиолечение

Лечебный процесс предусматривает физиотерапевтические методы:

• УВЧ–прогревание;
• прогревание парафиновыми аппликациями;
• ультразвуковое воздействие;
• электофрорез с препаратом Гидрокортизон;
• лазеропунктуру;
• вакуумную терапию;
• иглорефлексотерапию.

Массаж и физкультура

Медикаментозное лечение и физиотерапия дополняются массажем пояснично–ягодичной области, который рекомендуют начинать на ранних стадиях заболевания. Массажные процедуры должен делать специалист. Курс включает 10–20 сеансов и повторяется через месяц.

В терапевтический комплекс входит физкультура. Ее способами расслабляют и проводят растяжку спазмированных мышц, чтобы уменьшить болезненность, повысить эластичность связок и подвижность тазобедренной области. Гимнастические занятия проходят в кабинете лечебной физкультуры под наблюдением врача–реабилитолога. Врач следит за последовательностью выполнения упражнений, контролирует правильность движений, определяет индивидуальную нагрузку и реагирует на жалобы пациентов.

Положительные результаты приносят следующие упражнения для снятия спазма:

• неглубокие приседания:
• упражнения с применением эластичного бинта при разведении бедер;
• выпады вперед и по диагонали;
• упражнения со сгибанием, разгибанием, наклоном и разведением коленей в положении лежа на спине;
• подъемы ноги в положении лежа на боку;
• подъем таза из положения лежа на спине при согнутых коленях;
• упражнение на четвереньках с попеременным отводом в сторону поврежденной и здоровой ног.

Полезно плавание, занятия на тренажерах. Но, прежде чем начинать самостоятельные тренировки, надо выслушать советы медика.

Выполнение комплекса лечебной физкультуры требует дисциплинированности и терпения. При отказе от гимнастики болезнь прогрессирует. У больных нарушается работа органов малого таза, атрофируются мышцы и связки, снижается функциональность нижних конечностей.

Watch this video on YouTube

Сроки реабилитации индивидуальны. Если вовремя обратиться к врачу и соблюдать все рекомендации, синдром устраняется в течение от 2 недель до месяца.

Заключение

Синдром грушевидной мышцы не считают опасным заболеванием. Но начинать лечение надо как можно раньше. Врач установит первопричину патологии и назначит лечебный комплекс. Домашние методы оздоровления (компрессы, растирания), неумеренное употребление распространенных обезболивающих не улучшат состояние и приведут к осложнениям.

Чтобы снизить вероятность заболевания, следует:

• избегать переохлаждения, не сидеть на холодных поверхностях;
• вовремя и до конца вылечивать инфекционно-воспалительные заболевания;
• следить за здоровьем позвоночника, спинного мозга и органов малого таза;
• чаще менять позу, даже если она удобна;
• дозировать силовые нагрузки, находить время для расслабления мышц, релаксации.

Watch this video on YouTube

После 45–50 лет в профилактических целях полезно 1 раз в год обследовать позвоночник и суставы. Обследование проводят врачи-ревматологи, ортопеды, неврологи. Раннее выявление нарушений в позвоночнике, мышечно-связочном аппарате сделает терапию менее продолжительной, более эффективной и надежной.

Причины, симптомы и лечение синдрома грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы связан с сильными болевыми ощущениями, по-настоящему мешающими человеку вести нормальный образ жизни. Нужно как можно скорее распознать такой недуг, определить его причину и назначить правильный механизм лечения. Именно этим вопросам и будет посвящена статья далее.

В чем суть синдрома грушевидной мышцы?

Такой тип недуга врачи относят к компрессионно-ишемическим туннельным невропатиям. При таком повреждении седалищный нерв и близлежащие сосуды сдавливаются. Название болезнь приобрела из-за того, что само сдавливание локализуется в грушевидном пространстве, расположенном в области ягодиц.

Синдром грушевидной мышцы может возникать как из-за защемления, так и из-за раздражения грушевидной мышцы, ее воспаления. Потенциально с этим могут столкнуться разные категории пациентов, но в особой группе риска оказываются спортсмены и люди преклонного возраста.

При первом появлении болей потребуется обратиться к врачу, пройти диагностику и наметить правильный курс лечения.

Причины развития патологии

Симптомы синдрома грушевидной мышцы могут развиваться как самостоятельно, так и на фоне других мышечных патологий или заболеваний в организме. По статистике, примерно 80% всех пациентов страдают из-за патологии, развившейся на фоне других типов заболеваний.

Среди частых причин появления неприятных ощущений:

• Длительное сохранение одной и той же позы, нехарактерной для нормального состояния организма. Если вы часто сидите в неудобном положении или по каким-либо причинам вынуждены сохранять его на протяжении долгого времени, от такой привычки стоит отказаться. Бывают и ситуации, в которых у пациента попросту нет другого выхода – это случаи неправильной фиксации конечности из-за травмы.
• Синдром скрученного и кососкрученного таза. Его причины могут быть разными, к примеру разная длина ног человека. Основа для возникновения такого заболевания может скрываться и в патологиях костей таза.
• Слишком серьезные частые нагрузки. Синдром грушевидной мышцы слева часто возникает, потому что мышца оказывается перетренированной.
• Заболевания инфекционно-воспалительного характера. В этом случае спазм наступает как рефлекторная реакция вашего организма на внешние раздражители.
• Более редкие причины синдрома грушевидной мышцы – это неправильно выполненные инъекции, а также сильное переохлаждение.

Отдельно стоит рассмотреть и четыре наиболее часто встречающихся основания для возникновения этого неприятного синдрома.

Травмирование тазовой области, зоны крестца и поясницы, появление гематомы

Эти причины актуальны в том случае, если грушевидная мышца была по каким-либо причинам надорвана или на нее оказывается сильное давление. Второй случай стимулирует синдром грушевидной мышцы справа или слева под действием гематомы.

Сакроилеит

Так называют воспалительный процесс, локализованный в области крестцово-подвздошного сустава. Он может развиваться как самостоятельное заболевание, а также на фоне других болезней.

Опухолевый процесс в паравертебральных структурах и позвоночнике

При развитии опухоли начинает оказываться сильное воздействие на мышечные ткани. Нередко оказывается затронутым и нерв. Постепенно это приводит к появлению неприятных ощущений.

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела

Такой тип заболевания чаще всего провоцирует симптомы синдрома грушевидной мышцы у женщин и мужчин преклонного возраста. Боль из-за деградации костной ткани и патологических процессов в суставах.

Характерные признаки и симптомы

Прежде чем ответить на вопрос о том, как лечить синдром грушевидной мышцы, нужно конкретизировать его симптомы. Рассмотрим наиболее распространенные среди них.

Болезненность в тазу, паховой области, ягодицах

Неприятное ощущение может возникать резко и носить непродолжительный характер, а может мучить пациента на протяжении длительного времени. По характеру болевых ощущений, их длительности и локализации врач сможет подобрать правильное лечение синдрома грушевидной мышцы.

Онемение, покалывание в ногах

Постепенная потеря чувствительности – это один из наиболее распространенных признаков поражения нерва. Если вы ощущаете онемение, это говорит о том, что нужно как можно скорее начать заниматься диагностикой.

Постукивание в области грушевидной мышцы провоцирует боль

Пальпация обследуемой области – один из наиболее распространенных методов диагностики синдрома грушевидной мышцы.

Ягодичная мышца расслаблена, при пальпации врач нащупывает напряженную грушевидную мышцу

Появление такого симптома может говорить о том, что в организме человека началось воспаление. Это особенно опасно, если оказывается затронут седалищный нерв.

Диагностика

Чтобы понять, есть ли у человека синдром, врач-невролог проводит пальпацию. Она должна показать, есть ли болезненные ощущения в области прикрепления мышцы, а также дать представление об ее текущем состоянии, степени напряженности, болезненности. 

Специалист может попросить вас сделать несколько активных тестов, чтобы определить симптомы Фрайберга, Битти, Пейса, Гроссмана и Бонне-Бобровниковой – все они связаны с поворотами бедра в разных положениях.

В ряде случаев чтобы понять, как вылечить синдром грушевидной мышцы, назначается ЭМГ, КТ/МРТ и рентгенография.

Общие правила и эффективные методы лечения

Когда есть симптомы, лечение синдрома грушевидной мышцы направлено на снятие спазма и болевых ощущений, устранение воспалительного процесса.

Лекарственные препараты

Применяются миорелаксанты и анальгетики, НПВС. Прописываются и средства для нормализации микроциркуляции, а также различные виды компрессов.

Кинезотерапия

Это одна из разновидностей лечебной физкультуры. Она способствует постепенному расслаблению мышц, а также борьбе со многими первичными заболеваниями, такими как остеохондроз.

Массаж при синдроме грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы лечение в домашних условиях может выполняться с использованием методов массажа. Они направлены на постепенное расслабление и снятие спазма, а с ним – неприятных болевых ощущений.

Физиотерапевтические процедуры

Практикуется иглоукалывание, лазерная и вакуумная акупунктура, а также мануальная терапия.

Растяжки и упражнения при ишиале при синдроме грушевидной мышцы

Мышца грушевидной мышцы расположена глубоко в ягодице, в непосредственной близости от седалищного нерва. Когда грушевидная мышца спазмируется или становится напряженной и/или воспаленной, это может вызвать раздражение седалищного нерва. Это раздражение приводит к ишиасоподобной боли, покалыванию и онемению, которые распространяются от ягодицы к ноге, а иногда и к стопе.

Синдром грушевидной мышцы Видео Сохранить

Синдром грушевидной мышцы возникает, когда грушевидная мышца спазмируется и раздражает или сдавливает седалищный нерв. Смотреть: Видео о синдроме грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы в сравнении с ишиасом

Основным симптомом синдрома грушевидной мышцы является боль по ходу седалищного нерва, поэтому часто считается, что синдром грушевидной мышцы вызывает ишиас.

Однако синдром грушевидной мышцы не возникает из корешка поясничного нерва, поэтому технически он не является радикулопатией и не считается ишиасом. Вместо этого при синдроме грушевидной мышцы грушевидная мышца вызывает раздражение и седалищную боль дальше по ходу седалищного нерва. Тем не менее, термин ишиас часто используется и понимается в отношении боли, вызванной грушевидной мышцей.

См. Что такое синдром грушевидной мышцы?

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка грушевидной мышцы может быть необходима для облегчения боли вдоль седалищного нерва, возникающей при синдроме грушевидной мышцы, и может выполняться в нескольких различных положениях.

4 простых упражнения на растяжку для облегчения боли при синдроме грушевидной мышцы Видео Сохранить

Синдром грушевидной мышцы может вызывать сильную боль и негативно влиять на качество жизни. Смотреть: 4 Простая растяжка для облегчения боли при синдроме грушевидной мышцы Видео

Ряд упражнений на растяжку грушевидной мышцы, подколенного сухожилия и мышц-разгибателей бедра можно использовать для уменьшения болезненных симптомов вдоль седалищного нерва и увеличения объема движений в бедрах.

См. Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе

Упражнения на растяжку, обычно рекомендуемые для лечения симптомов ишиаса, вызванных проблемами с грушевидной мышцей, включают:

• Растяжка грушевидной мышцы на спине . Лягте на спину, согнув ноги. Согнув колено, подтяните пораженную ногу к груди и держите ее за колено одной рукой, захватив другой рукой лодыжку. Ведя лодыжкой, подтяните колено к противоположному колену, пока не почувствуете растяжение. Не заставляйте лодыжку или колено выходить за пределы удобного положения. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.
• Растяжка грушевидной мышцы через плечо . Лягте на спину, согнув ноги. Поставьте ступню пораженной ноги на пол за пределами здорового колена. Другой рукой потяните колено согнутой ноги прямо поперек тела, пока не почувствуете растяжение. Не прижимайте колено к полу. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.

См. Растяжка грушевидной мышцы и физиотерапия

• Растяжка грушевидной мышцы колена к груди . Лягте на спину, согнув обе ноги, затем положите лодыжку пораженной ноги на бедро другой ноги возле колена. Обеими руками осторожно оторвите здоровую ногу от земли, пока не почувствуете растяжение в пораженной ягодице. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем медленно верните ногу на пол. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.
• 4-точечная растяжка грушевидной мышцы . Начните на четвереньках. Согните пораженную ногу перед телом так, чтобы икра была практически параллельна плечу. Выпрямите колено другой ноги и опустите бедра к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение в пораженном бедре. Не заставляйте тело касаться пола. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем разогните пораженную ногу. Стремитесь выполнить подход из 3 растяжек.

См. Лечение синдрома грушевидной мышцы

Хотя обычно только одна грушевидная мышца вызывает седалищную боль, обычно рекомендуется растягивать обе мышцы с обеих сторон таза. Обязательно растягивайтесь только настолько, насколько это удобно, и прекращайте растяжение, если оно вызывает боль; если болезненное растяжение продолжается, это может еще больше повредить мышцу и усугубить симптомы.

См. «Растяжка для облегчения боли в спине»

Следующая страница: Упражнения для крестцово-подвздошных суставов при боли в седалищном суставе

Страницы:

10 Растяжек при ишиасе для облегчения боли в нервах

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Вы, вероятно, знаете не одного человека с этим заболеванием, так как оно относительно распространено, с частотой 10-40 %.

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, а затем проходит через бедра, ягодицы и вниз по каждой ноге. Боль в седалищном нерве обычно следует по ходу седалищного нерва. Это происходит, когда где-то на этом пути есть проблема.

Распространенными причинами ишиаса могут быть:

• разрыв межпозвонкового диска
• сужение позвоночного канала (так называемый спинальный стеноз)
• травма

Ишиас также может возникать из-за состояния, называемого синдромом грушевидной мышцы. Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. «Выявление того, что не движется, — это первый шаг к решению проблемы», — объясняет она. Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большинство болей при ишиасе — это «любая растяжка, которая может вращать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот 9Упражнения, которые делают именно это:

• Сидящий ягодичный растяжение
• Сидящий позвоночник
• Основные сидячие растяжения
• Рисунок 4 Растяжка
• Коленд на противоположное плечо
• Парней поля голубя
• Стоящая подпорная подпорная растяжка
• СТАТИВА
• СТО Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Поделиться на PinterestВ растяжке ягодичных мышц сидя вы сидите со скрещенными ногами.
Goodboy Picture Company/Getty Images

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
5. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
3. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы аккуратно повернуть тело вправо.
4. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind

Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекрещивая больную ногу с коленом другой ноги. Затем выполните следующие действия:

• Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.

Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:

1. Лягте на спину и согните оба колена.
2. Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону

Важно не форсировать это растяжение. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.

Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при ишиасе, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Аккуратно потяните правую ногу поперек тела к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
4. Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на пол лицом вниз.
Активное тело Творческий разум

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
3. Вытяните левую ногу полностью позади себя на полу, с верхней частью стопы на земле и пальцами ног, направленными назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
6. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванное ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
2. Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind

Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете делать это без поддержки, если можете, или вы можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.

• Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
• Согните поясницу и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.

Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.

• Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
• Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть впереди левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
• Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
• Немного подтолкните туловище к передней ноге, согнув талию, сохраняя при этом прямую спину. Держите вес на передней ноге.
• Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.

Ковач подчеркивает, что вы не должны рассчитывать на гибкость, необходимую для выполнения упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес, физиотерапевт Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсального упражнения для людей, страдающих от боли в седалищном нерве.