Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

Утренняя гимнастика — советы и программа зарядки

  |     |     |     |  

Польза утренней гимнастики не для всех очевидна, хотя многие вносят ее в список обязательных мероприятий для укрепления здоровья. Ежедневная зарядка многим помогает взбодриться лучше чашки кофе. Она не занимает много времени, позволяет проработать практически все группы мышц, разогреть их и укрепить. На этом положительный эффект не заканчивается.

Базовые преимущества утренней зарядки

1. Улучшается лимфоток и работа кровеносной системы.
2. Разрабатывается вестибулярный аппарат.
3. Уходит сонливость, организм быстрее переходит в активное состояние.
4. Ускоряется клеточный метаболизм.
5. Не перенапрягают мышцы.

Польза гимнастики для разных возрастных групп

Гимнастикой можно заниматься всей семьей, и для каждого утренняя разминка будет иметь свой оздоровительный эффект. Рассмотрим их подробнее.

Дети

Малышам и подросткам ежедневная зарядка полезна для общего физического развития. Если приучить ребенка к утренней гимнастике, в дальнейшем ему будет легче поддерживать здоровый образ жизни.

Чем полезен комплекс упражнений для детей:

• улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные способности;
• повышается настроение;
• ребенок становится более бодрым и активным;
• укрепляются все группы мышц.

Взрослые

Утренняя зарядка помогает поддерживать тело в тонусе, полезна при недостатке физической активности или сидячем образе жизни. Гимнастические упражнения после сна стимулируют выброс эндорфинов, благодаря которым легче справиться с психическими нагрузками, снизить раздражительность.

В молодом и среднем возрасте зарядка помогает:

• повысить внимание и улучшить концентрацию за счет кислорода, поступающего в мозг во время упражнений;
• снизить риск развития атеросклероза;
• поддерживать вес тела на одном уровне;
• повысить иммунитет;
• укрепить сердце и сосуды;
• предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Пожилые люди

Людям пенсионного и предпенсионного возраста полезно делать зарядку по 15 минут каждый день в общих оздоровительных целях, для улучшения координации и работы вестибулярного аппарата.

Эффект утренних упражнений включает в себя:

• укрепление скелета;
• улучшение самочувствия;
• укрепление сердца и сосудов;
• снижение проблем с дыханием.

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

• ОРВИ;
• тошноты;
• повышенной температуры;
• хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в «замок». Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
   — Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
    
4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
   — Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Внеся утреннюю зарядку в ежедневный график вы почувствуете заметные улучшения в состоянии организма уже через несколько недель или даже дней, укрепите силу воли и сформируете полезную привычку.
Читайте также: Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

МБДОУ детский сад «Северное сияние».

Ежедневное выполнение простых упражнений утренней гимнастики приносит большую пользу организму ребенка:

· укрепляет мышцы;

· помогает организму проснуться;

· улучшает аппетит;

· препятствует набору лишнего веса;

· улучшает обменные процессы;

· повышает жизненный тонус;

· активизирует работу внутренних органов, особенно сердца, сосудов и органов дыхания;

· воспитывает силу воли, дисциплину, выдержку;

· помогает сформировать правильную осанку;

· поднимает настроение;

· помогает выработать правильный режим дня;

· медлительных детей зарядка активизирует, а гиперактивных – успокаивает.

Основные правила занятий

Чтобы утренняя зарядка принесла ребенку пользу необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

· начинать зарядку нужно сразу же после пробуждения и выполнения необходимых гигиенических процедур, позавтракать можно после ее завершения;

· заниматься нужно регулярно – только так можно получить необходимый оздоровительный эффект;

· зарядка не должна быть тяжелой и длительной, организм должен проснуться и активироваться, а не устать;

Продолжительность утренней зарядки для детей разных возрастов

· перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести легкую разминку, начать ее можно даже сразу после пробуждения, когда ребенок еще лежит в постели;

· если есть возможность и позволяют погодные условия зарядку лучше делать на улице;

· крайне важно, чтобы во время выполнения упражнений ребенок правильно дышал (вдох носом, выдох ртом), это облегчает выполнение упражнений и делает гимнастику более эффективной и полезной для здоровья;

· упражнения должны быть интересными и разнообразными, периодически можно добавлять новые упражнения, чтобы ребенку не надоело делать зарядку;

· не нужно резко заканчивать зарядку, после выполнения основного цикла упражнений можно походить на месте или поделать упражнения на растяжку;

· если ребенок плохо себя чувствует или болеет, то не нужно заставлять его делать зарядку, дождитесь, когда его состояние нормализуется, и только после этого возобновляйте занятия;

· если зарядка проходит дома, то обувь можно не надевать, достаточно надеть носки;

· одежда для занятий должна быть удобной, без крупных швов, пуговиц, замков;

· желательно заканчивать тренировку водными процедурами (обливание прохладной водой, контрастный душ).

 

 

 

Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Комплекс физических упражнений для утренней гимнастики.

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм, считает зав.отделением лечебной физкультуры, методист Валентина Бушман. Это простые, известные нам с детства физические упражнения:

1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо- правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву- выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг.

Теперь — прохладный душ или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начнёте в бодром, работо­способном и прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

Утренняя гимнастика дома | ДС №90 «Радуга»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка спины

Схватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног.Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Лучшие утренние упражнения, которые можно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Делайте утром то, что самое важное, первым делом»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но активация определенных мышц в утренние часы может снизить риск получения травмы, когда вы все-таки ходите в тренажерный зал. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

1.Bird Dog

Почему вам следует это сделать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело, с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника], что помогает укрепить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках.Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вы должны это делать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-секундное тело .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день».

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вы должны это делать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий того, что вы сидите за столом весь день.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сожмите пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это сделать: Из положения сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5 упражнений, которые вы должны делать утром, по мнению экспертов

Нет недостатка в причинах, по которым регулярные упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого.Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкий график, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные последствия на весь ваш день.

Помимо того, что они «отлично снимают любое напряжение, которое удерживает ваше тело», — сказал знаменитый фитнес-эксперт Ридж Дэвис, — «упражнения помогают развить вашу выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше у вас стресса, тем больше энергии вы должны использовать. на твой день. »

Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.

«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет, сертифицированный ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Физические упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе».

Помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также полезны для многих внутренних и внешних функций организма, таких как ускорение обмена веществ, сказал Кадет.Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваши привычки ко сну.

«Существуют исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвигать биологические часы человека так, что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет. Исследование показало, что занятия в 7 утра могут быть самым оптимальным временем.

Утренняя тренировка — само по себе достижение. Лучший способ тренироваться — это делать то, что вам нравится.Фитнес не должен восприниматься как наказание, а скорее должен быть праздником движения и чем-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что советуют попробовать эксперты:

Разминка всего тела

petrunjela через Getty Images

Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели.

Перед тем, как приступить к любой утренней зарядке — или если вы просто хотите выполнить простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео посоветовал выполнить быструю работу для всего тела.

Матео рекомендовал растянуть «квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио упражнениями, такими как прыжки на ногах или бег с высокими коленями, чтобы ускорить сердечный ритм».

Поза дерева для активации ваших ног и ядра

Prostock-Studio через Getty Images

Поза дерева может помочь поддерживать равновесие и стабильность в течение дня.

По словам инструктора Peloton по йоге и медитации Кристин МакГи, поза йоги стоя, известная как Врикшасана, или поза дерева, является идеальной отправной точкой для утренней тренировки.Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.

Макги также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».

Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, выпрямив спину, расслабив плечи, и обе ступни вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются)».

«Когда вы почувствуете, что ступни твердо стоят на ногах, перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу с пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.

Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Тем не менее, Макги посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, «положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки». Поза должна удерживаться от пяти до 10 вдохов, а затем повторяться с противоположной стороны.

Собака, обращенная вниз, для пробуждения вашего тела и мозга

DragonImages через Getty Images

Собака, обращенная вниз, может помочь улучшить кровоток после сна.

Еще одно отличное упражнение в йоге, которым можно заняться по утрам, — это собака, смотрящая вниз. МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Этот шаг также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.

Движение, как следует из названия, очень напоминает способ, которым «собака просыпается … и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.

На выдохе подтолкнуть бедра вверх и выпрямить ноги. Осторожно продолжайте толкать вверх, задействуя руки, одновременно отводя плечи от ушей.

«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.

Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро ​​и предотвратить боль в спине

FlamingoImages через Getty Images

Начните делать Dead Bug, лежа на полу, согнув колени.

Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы поясницы», — сказал он.

Это движение лучше всего выполнять на мягком коврике, и правильная форма жизненно важна для его успеха. Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты вдоль туловища». Имейте в виду, что «главная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.

Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола. (Вот видео, чтобы дать вам больше наглядности.) На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем подходам, состоящим из пяти повторений с каждой стороны.

Приседания для повышения общей мобильности

MixMedia через Getty Images

Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта.

Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением улучшают многие функции тела.

«Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность при проработке связок и соединительной ткани». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.

Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнить это упражнение.

«Лица, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.

Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.

Представление туловища в вертикальном направлении поможет выпрямить осанку и сделать движение более функциональным, сказал Кадет. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад. Держите мышцы кора в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.

Новичкам следует стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать от 10 до 15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже, продвинут упражнение.

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

‍

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до рассвета — это задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

‍

Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

• Активизируйте свое тело и мозг

Так что это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, веселой птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить сидячий образ жизни дома и начать заново

• Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

‍

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день в сидячем положении в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — это простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

• Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
• Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как это сделать: —

• Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
• Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
• Нажмите назад и сохраните V-образную позу
• Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Cat-Camel Stretch

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро светлее.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это позиция верблюда
• Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
• Это становится позой кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз

4. Jumping Jacks

Это отличная тренировка, которую можно включить в свою утреннюю тренировку как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Подпрыгните, разводя руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1,5 минут

5. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, руки по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
• Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
• Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной планки.
• Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед
• Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
• Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение

6. Двойной подъем ног

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работающим как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальное средство для наращивания силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх на коврик или пол
• Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
• Держите руки по сторонам
• Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.

7. Приседания

Приседания всегда доступны дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как это делать: —

• Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
• Присядьте, согнув ноги в коленях и оттолкнув ягодицы.
• Верните себя пятками в исходное положение и повторите упражнение

8. Подъемы на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятую поверхность
• Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
• Поднимите пятки и подтяните пресс
• Пятки должен быть выше мячей
• Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут

9. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

• Лягте спиной на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
• Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
• Медленно и равномерно опустите спину.

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективная форма кардио-респираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
• Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
• Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним

11. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
• Теперь присядьте и держите руки на полу
• Плотно опершись руками о пол, подпрыгните ногами назад и приземлитесь с прямыми ногами
• Теперь опустите себя в положение отжимания, пока грудь не коснется пола
• Удерживая руки на полу, снова приседайте ногами с помощью бедер
• Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ноги Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.

12. Подъемы колен

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Прыгайте, подтягивая колени к телу
• Поднимите колени как можно выше
• Плавно приземлитесь и повторите

13. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед, согнув колени, и опустите тело к полу
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
• Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону

14. Йога

Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: —

• Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
• От головы до пяток напрягите каждый мускул вашего тела, чтобы держать тело прямо
• Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
• Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут

16. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
• Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
• Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Сведите ладони вместе перед грудью
• Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь надавите на левую ногу и сместите бок вправо.
• Вернитесь в положение стоя, а затем повторите

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

19. Доски

Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на коврике на все четыре
• Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
• Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
• Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту на 4

20. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ.Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и положите подушечки стоп на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение с сгибания коленей и бедер, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд.

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

8-минутная утренняя тренировка для детей • Сенсорные упражнения

О чем эта статья: обзор физических и когнитивных преимуществ физических упражнений для детей, инструкции по легкой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции для печати для детей.

Ни для кого не секрет, что детям нравятся рутина и структура. Им также нужна физическая активность по большему количеству причин, чем вы можете себе представить. Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю тренировку в распорядок дня ваших детей?

Да, я знаю, что утро уже хаотично, особенно школьное утро. Но что, если бы я сказал вам, что если вы будете уделять менее 10 минут в день , это может значительно улучшить концентрацию внимания, внимание и общее обучение вашего ребенка?

Детские тренировки

Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , вам следует сделать это сейчас.

Эта тренировка представляет собой версию 2.0 моей первой, невероятно популярной тренировки для детей.

Вы также можете скачать эту веселую тренировку динозавров для детей, тоже.

Почему детям следует заниматься по утрам

Исследования показывают, что 60 минут умеренной или высокой физической активности в день оптимальны для развития ребенка.

Конечно, 8 минут — это только 13% от физической активности. На счету каждый бит.

Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.

Физическая польза от упражнений для детей

• Полное развитие моторики
• Улучшение баланса
• Повышение гибкости
• Повышение выносливости
• Лучшее планирование моторики

Познавательные преимущества упражнений для детей

Физическая польза от упражнений велика, но на самом деле именно познавательная польза от упражнений делает полезными утреннюю тренировку с детьми.

• Улучшает саморегуляцию
• Уменьшает гиперактивность и суетливость (особенно у детей с СДВГ или РАС)
• Улучшает концентрацию внимания
• Уменьшает беспокойство и повышает настроение
• Лучшее обучение

В основном, упражнения положительно влияют на нейротрансмиттеры мозга4 (снижает кортизол и адреналин и увеличивает дофамин и серотонин).

Это улучшает функции мозга, повышает способность обрабатывать новую информацию. (обучение), а улучшает сенсорную интеграцию.

Итак, если вы собираетесь провести утреннюю тренировку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят этим заниматься.

8-минутная тренировка с животными для детей

Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.

Это тренировка HIIT для детей, такая же, как и другие мои тренировки, но последнее упражнение больше похоже на заминку.

Одна из вещей, которые детям больше всего нравятся в этой тренировке, — это вести себя, как животные, когда они двигаются, особенно издавая звуки животных.

Не бойтесь вскочить и проделать это со своим ребенком, заставив всех смеяться одновременно.

Что вам понадобится:

• Вода
• Музыка
• Коврик для йоги
• Кроссовки
• Интервальный таймер (я использую приложение на своем телефоне)

Инструкции:

Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минуту на каждое движение.

Вы и ваши дети должны делать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего хода).

Ваша цель — вспотеть. Это ключ к достижению оптимальных результатов тренировки.

1. Бег ящерицы

Старт в позиции планки .

Руки (или предплечья) должны быть на полу, спина прямая, а нижняя часть тела поддерживаться пальцами ног.

Вы будете «бежать» так быстро, как можете, как маленькая ящерица, поднимая колени по одному к рукам. (Картина альпинист)

Это прорабатывает все тело, улучшает силу кора, тренирует двустороннюю координацию и двигательное планирование.

2. Обезьяна взбирается наверх

Снова встать прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях так, чтобы руки были на плечах.

Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.

Затем поочередно опустите руку и колено и поднимите левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.

Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит, только вы стоите и добавляете движения рук, как стоящий альпинист.

Этот прием является довольно продвинутым, когда дело доходит до моторного планирования и взаимной двусторонней координации , и может потребовать некоторой практики для вашего ребенка, поэтому не беспокойтесь, если он выглядит нескоординированным, важно, чтобы он развлекался.

3. Летит колибри

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).

Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами.Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.

Это движение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, обеспечивая проприоцептивную активность .

Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.

Это помогает улучшить телесное восприятие.

4. Кенгуру прыгает

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.

Затем, согните ноги в коленях примерно под углом градусов 45, а затем подпрыгните, подпрыгивая на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.

Это похоже на приседание с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Этот прием отлично подходит для развития выносливости и равновесия.

5. Змеиное ползание

Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не беспокойтесь, это не сделает ее слишком легкой .

Для ползания змей подпереться на предплечьях так, чтобы ноги стояли на земле прямо позади себя.

Вам вообще не следует использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.

Используйте предплечья, чтобы продвигаться вперед, как модифицированный армейский ползание.

6. Вылупившаяся бабочка

Начните с того, что сядьте на ягодицы, поставив колени перед собой.

Обхватите коленями грудь и перекатитесь назад, свернувшись калачиком. Это твой кокон.

Затем вы собираетесь «вылупиться» из своего кокона, как бабочка, разводя руки и ноги как можно дальше и шире.

Ваши руки и ноги должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.

Этот прием помогает укрепить корпус и улучшить осанку.

7. Пинки осла

Это последнее упражнение с высокой интенсивностью тренировки. Начните с рук и коленей и вытяните ногу вверх и вверх под углом 90 градусов.Чередуйте ноги как можно быстрее.

Если у вас есть сила корпуса и верхней части тела, чтобы делать это безопасно, попробуйте пинать обе ноги одновременно, как традиционный удар осла, временно поддерживая ваш вес руками и корпусом.

8. Собака лицом вниз

Пора остыть.

Начните, поставив руки и колени на пол. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, подталкивая пятки к земле и ладони на земле.

Вы должны смотреть вниз так, чтобы ваша голова была полностью перевернута.

Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если можете.

Это движение работает как успокаивающее движение в конце тренировки, а перевернутое положение также обеспечивает тонну вестибулярной информации , которая может помочь людям, ищущим сенсорных ощущений, оставаться спокойными в течение нескольких часов.

---

Скачать плакат

Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, скачайте бесплатную распечатку прямо сейчас.

Эта загрузка включает плакат с движениями тренировки и версию для печати приведенных выше инструкций.

Утренняя тренировка для детей

Распространяйте любовь

.