Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Быстрая утренняя зарядка: стройность и бодрость!

Получи на целый день заряд хорошего настроения, уделив десять минут своего времени утренней зарядке! Что может быть полезнее для тела, чем с самого утра размять мышцы и разогнать кровь по жилам? Упражнения, сделанные до завтрака – самые полезные и эффективные.

Тебе понадобится: 

— 10 минут до твоей утренней чашечки кофе;

— стул с высокой спинкой;

— гантели 0,5-2 кг (можешь заменить бутылками с водой или песком).

Начинаем!

•  Помаршируй на месте минуту, чтобы разогреть мышцы

•  Каждое следующее упражнение повтори 8 раз:

РУКИ

Встань прямо, поставив ноги на ширине плеч. Нагнись, опустив руки с гантелями вертикально вниз, к стопам. Затем выпрямься, подними руки к груди так, чтобы локти были на уровне живота, и вытолкни руки с гантелями вверх. Верни руки в обратное положение (кулаки с утяжелением снова около зоны декольте).

НОГИ

Руки – на талию. Поставь правую ступню за левую ногу (как будто танцуешь джайв). Напряги мышцы живота. Выполняй медленные приседания на опорной ноге, а затем – смени ногу и повтори.

ЯГОДИЦЫ

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. С гантелями в руках сделай выпад вперед правой ногой, касаясь левой коленкой пола. Выполняя это упражнение, следи, чтобы спина была ровной, а руки были направлены строго перпендикулярно полу.

БЕДРА

Отложи гантели. Подойди к стулу на расстояние примерно одного шага и, нагнувшись с прямой спиной, возьмись за спинку обеими руками. Выполняй махи ногами так высоко, как тебе позволяет растяжка, не опуская ногу на пол до окончания выполнения упражнения.

ПРЕСС

Ложись на пол, скрестив руки над головой и согнув ноги в коленях. Прижми подбородок к груди, как будто ты тянешься им к яремной впадинке. Приподними верх туловища над полом. Подтягивай согнутые в локтях руки наискось к противоположным коленям: левый локоть – к правому колену, левый – к правому. Следи за тем, чтобы сами руки не тянулись вперед, а находились в одной плоскости.

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Утренняя зарядка онлайн

С самого детства нам рассказывали о пользе утренней зарядки. Однако спросите своих друзей и знакомых, кто делает зарядку по утрам. Максимум найдется 3-4 человека. Все слышали и знают о пользе утренней зарядки, но… Каждое утро мы говорим «но».

Чтобы начать выполнять по утрам комплекс упражнений, нужна сила воли. Однако мы придумали дополнительную мотивацию, чтобы Вам захотелось начинать новый день с зарядки – это видео. На нашем сайте в режиме онлайн представлено большое количество видео с различными комплексами упражнений. Вы можете абсолютно бесплатно выбрать понравившийся комплекс упражнений. Кроме того, Вы сможете скачать любое видео совершенно бесплатно.

Как начать делать зарядку?

Для этого Вам нужна сила воли. Начните зарядку в постели: проснитесь, потянитесь, улыбнитесь новому дню и медленно вставайте. Далее, включите свой компьютер, планшет, любое другое устройство, имеющее доступ в интернет, зайдите на наш сайт, откройте понравившееся видео и начните свою тренировку. Все просто! Не нужно идти в тренажерный зал или на стадион и отдавать большие деньги. Все уже есть у Вас дома!

Наш сайт – это персональный помощник каждому! Смотрите видео онлайн и занимайтесь, не выходя из дома. И это все совершенно бесплатно! Не нужно отдавать деньги личному тренеру. Наш сайт – это Ваш персональный спортзал! Скачайте видео и занимайтесь каждый день, чтобы оставаться красивым и здоровым!

Подбирайте упражнения индивидуально. Каждый комплекс зарядки содержит упражнения для общего развития. Некоторые пользователи добавляют движения из йоги.

Утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на организм. Во-первых, это приводит мышцы в тонус. Во-вторых, Вы взбодритесь. В-третьих, Вы всегда готовы к новому дню! Кроме того, утренняя зарядка на природе, на берегу водоема или в лесу – это самый лучший способ профилактики простуды.

Упражнения не занимают много времени. Максимальная продолжительность занятий – 50 минут. Но, чтобы взбодриться, достаточно и 10-20 минут. Утренняя зарядка – это не тренировка. Ее задача – подготовить организм к новому дню.

Важно подбирать упражнения по состоянию здоровья. Уровень подготовки начинающего и профессионального спортсмена разный. Вас не должна изнурять утренняя зарядка. В здоровом питании есть принцип – выходить из-за стола чуть-чуть голодным. Так и с зарядкой. Все упражнения должны быть в удовольствие. Заканчивайте зарядку с нерастраченной энергией.

Наш сайт – это своего рода «тренажерный зал» онлайн! Смотрите и скачивайте видео, занимайтесь каждый день. И Вы почувствуете, как легко вставать по утрам, и Ваше тело придет в тонус.

Будьте здоровы!

Утренняя зарядка — упражнения для детей и взрослых

У людей разные ритуалы по утрам, чтобы быстрее проснуться и подготовиться к новому дню, для одних это холодный душ, для других — чашка кофе, а для многих главным элементом повседневной жизни является утренняя зарядка, которая пробуждает и заряжает энергией на целый день.

Утренние занятия полезны для всех людей — взрослых, детей, пожилых людей, и особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, рабочий день проводится за монитором компьютера. Кроме того, самое приятное то, что ежедневная зарядка не только поможет проснуться, но и не будет стоить ни цента, и для выполнения упражнений не требуются дорогостоящие тренажеры, будет достаточно простого инвентаря для фитнеса.

Зарядку можно выполнять самостоятельно или всей семьей, выбирая упражнения, которые подойдут всем членам семьи. Кроме того, утренняя зарядка не займет много времени — 5-10 минут утром будет достаточно, чтобы начать день с позитивной ноты. Занятия спортом дома это эффективный способ как поддерживать себя в форме.

Почему выполнять зарядку по утрам полезно?

Утренняя зарядка не только поможет проснуться от объятий сладкого сна, но также улучшит настроение и придаст тонус целому дню. Можно с уверенностью сказать, что утренняя зарядка действует как положительный заряд и помогает даже тем, кто относится к спорту на Вы. Также важно, чтобы зарядка приносила радость. Во время выполнения упражнений, акцент сделайте на легких приседаниях и медленной растяжке, а не на изнурительных и силовых упражнениях. 

Занятия спортом по утрам также помогают улучшить общее состояние здоровья, укрепляют организм, а также повышают сопротивляемость стрессу, что особенно важно, если у Вас впереди долгий рабочий день. У людей, которые ежедневно посвящают время утренней зарядке, со временем стабилизируется кровяное давление, улучшается обмен веществ и улучшается работа сердца и системы кровообращения. Регулярные тренировки по утрам также помогают Вам сжигать лишние калории, что важно, когда Вы хотите избавиться от пары лишних килограммов.

Идеи для упражнений можно поискать в интернете, в журналах и во время посещения физиотерапевта. Будет вполне достаточно, если Вы выберете около 10 простых упражнений для своей тренировки.

Утренняя зарядка для детей

Утренняя зарядка также необходима и для самых маленьких. У детей растущий организм, их кости все еще растут и формируются, поэтому с детства необходимо следить за тем, чтобы у детей была красивая и ровная осанка. Зарядка по утрам не только поможет детям проснуться, но и обеспечит энергией на весь день, а также позаботится о правильном развитии опорно-двигательного аппарата, что обеспечит прямую спину и статную осанку.

Упражнения не должны быть сложными, например, Вы можете начать с растяжки, продолжить с круговыми движениями рук и ног и закончить энергичными прыжками.

Родители могут выбирать упражнения, соответствующие возрасту и способностям их ребенка, к тому же родители и дети могут заниматься вместе, что не только улучшит их общее состояние здоровья, но и создаст прекрасное чувство единого цнлого. Вы также можете выбрать наиболее подходящие упражнения из множества видеоинструкций доступных в интернете.

Энергичные упражнения для подростков и молодежи

Если дети активнее тренируются по утрам, то подростки и молодежь чаще всего хотят побольше поспать утром. Тем не менее, для подростков и молодежи утренняя зарядка также очень полезна, чтобы быстрее проснуться и обрести энергию на весь день.

Современным подросткам зарядка поможет избежать так называемой «шеи текстовых сообщений», когда в области шеи и плеч образуется комок от долгого просмотра телефонов или планшетов. Кроме того, если подросток проводит много времени за компьютером, то физические упражнения принесут пользу и улучшат состояние спины и шеи.

Подросткам подойдут уже более энергичные упражнения, где задействовано не только все тело, но и выполняется имитация езды на велосипеде или альпинизм. Для вдохновения Вы можете ознакомиться с идеями.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин

Женщины подойдут упражнения, которые не только помогут проснуться для предстоящей ежедневной работы, но и придадут телу упругость. Например, женщины могут начать свой день с медленной растяжки, выполняя круговые движения рук и ног, продолжая упражнения лежа на спине и имитируя езду на велосипеде. Вы также можете выполнять упражнения опустившись на четвереньки и поднимая сначала одну ногу, а затем другую. Вы также можете добавить противоположную руку к поднятой ноге в этом упражнении. Можно выполнять простые упражнения на коврике для йоги или фитнеса.

Мужчинам, в свою очередь, подойдут традиционные отжимания и упражнения для гибкости, выпады и прыжки.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Пожилым людям утренняя зарядка позволит сохранить гибкость и выносливость, а также стабилизирует кровяное давление и улучшит частоту сердечных сокращений. Пожилые люди должны выбирать упражнения, которые достаточно просты и соответствуют их общему состоянию здоровья. Вы также можете проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения.

Рекомендуются медленные движения, например, медленно выполнять круговые движения двумя руками. Вы также можете делать неглубокие приседания или небольшие выпады, делая шаг вперед.

7 быстрых утренних тренировок

Просыпайтесь для быстрой и эффективной тренировки!

Взгляните на свое расписание. Видеть, насколько вы заняты работой, встречами и семейными обязанностями, может разочаровывать. В то время как вы хотите найти время, чтобы втиснуться в тренировку, работа кажется невозможной. Мы предлагаем вам 7 способов провести быструю утреннюю тренировку. Проснитесь завтра на 10 минут раньше и попробуйте одну из этих 7 тренировок, с которой ваш выходной день начнется правильно.

1.Ранняя тренировка Boot Camp

После того, как вы выполните на этой тренировке , остаток дня покажется вам легким ветерком.

2. 5 упражнений, которые нужно выполнять прямо вне постели

Вы можете буквально встать с постели и начать эту тренировку . Мягко приземлиться.

3. 7 упражнений, которые нужно выполнять прямо вне постели

У вас есть немного свободного времени? Сделайте два быстрых упражнения с на эту тренировку .

4.Wake Me Up, Keep Me Going Workout Challenge

Эта тренировка — отправная точка для удивительного, полного энергии дня.

5. 4-минутная тренировка с наклоном вниз

Хорошая внешность заставляет чувствовать себя хорошо. Наклонитесь утром с на эту тренировку , и ваше послетренировочное блаженство продлится весь день.

6. Перед принятием душа — утренняя мини-тренировка

Упорно трудитесь, потейте, а затем примите душ с тренировкой this .

7. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Выберите свою любимую песню, нажмите кнопку воспроизведения, и к тому времени, как это будет сделано, эта тренировка тоже будет.

Прекрасная утренняя тренировка требует прекрасного завтрака. Попробуйте некоторые из этих восхитительных вариантов:
7 рецептов смузи из суперпродуктов, которые взбудоражат ваше утро
Рецепты завтрака — 7 отличных меню для вашего утра
13 способов оживить утреннюю овсянку
10 более здоровых альтернатив вашим обычным Утро Джо

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Прерывистое голодание для утренних тренировок

Прерывистое голодание стало модным словом в культуре фитнеса и здоровья на том же уровне, что и HIIT или активное восстановление.Парни из всех слоев общества используют этот метод как средство стратегического ограничения потребления калорий, что, в свою очередь, помогает им сбросить вес. Прерывистое голодание имеет потенциальные преимущества, такие как помощь в поддержании мышечной массы, снижение риска диабета, борьба с воспалением и многое другое, но что на самом деле означает применять его на практике?

Сам термин относится к протоколу, который непрофессионал может понять типа — вы регулярно воздерживаетесь от еды в течение некоторого заранее определенного количества времени — но большинство людей не могут точно объяснить, что именно эта фраза влечет за собой в реальной жизни. .Вы просто полностью перестаете есть? Ешьте только на ночь? Разрешено ли вам есть только определенные продукты после того, как вы прервете пост? И как ваши тренировки вписываются в это уравнение? Из-за этой неопределенности существуют неэффективные протоколы и вопиющая ложь о прерывистом голодании, особенно о том, как люди могут использовать эту технику и поддерживать свой образ жизни, ориентированный на фитнес.

Основная проблема голодания и тренировок заключается в том, что вашему телу нужно топливо, чтобы двигаться, функционировать и расти.Это топливо — энергия, которая поступает с пищей, чаще всего из углеводов, одного из трех основных макроэлементов, из которых состоит все, что мы едим. Но если вы отключите этот источник топлива, сократив потребление пищи, вы можете столкнуться с нехваткой энергии, когда придет время для следующего занятия в тренажерном зале.

Здесь возникает конфликт: вам нужна пища, чтобы подпитывать ваши тренировки, но когда вы голодаете, вы не можете есть. Это делает пост и упражнения несовместимыми, верно? «Нет, если вы подходите к этому правильно», — говорит Анджело Поли, ISSA, совладелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, создатель приложения для диеты и упражнений MetPro.

Мужское Здоровье

Истинное прерывистое голодание (IF) включает в себя организацию приема пищи в определенное время суток, нормальное питание в определенные часы дня (или дни недели) и голодание для других. Чтобы добиться максимальной потери жира и набора мышечной массы при соблюдении такой диеты, вам нужно стратегически планировать свои тренировки с учетом этих периодов питания или голодания.

Как тренироваться при прерывистом голодании

Не пытайтесь нарастить мышцы во время голодания

Будь то протокол 5/2 (есть пять дней, голодать два) или 16/8 (голодать 16 часов, ешьте восемь) или любой другой версии IF, большинство людей, соблюдающих голодную диету, в конечном итоге теряют вес. Это потому, что гораздо труднее переесть, если все ваши дневные калории уложены в восьмичасовое окно, чем если вы можете распределить их на 15-16 часов. Вот что делает IF таким эффективным инструментом для похудания: ограничивая временные рамки, в которые вы можете есть, вы также эффективно ограничиваете количество потребляемых калорий.

Но если ваша главная цель — максимизировать мышечную массу, голодание — не лучшая идея. «Если вы не новичок, вы не сможете нарастить заметную мышечную массу при дефиците калорий», — говорит Поли. Фунт тут и там? Может быть. Но вы не наберете столько, сколько потребляете, если будете потреблять несколько сотен дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему организму каждый день. Так что не пытайся. Ваша основная цель во время голодания — избавиться от жира. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно топливо.

Вы должны тренироваться во время голодания

Даже если ваша главная цель — сжигание жира, вам все равно нужно заниматься спортом, что не дает вашему телу сжигать мышцы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.Вы не наберете много мышц, если будете голодать, но если вы поднимете их, вы тоже не потеряете их. «Те же действия, которые позволяют наращивать мышцы, когда вы питаетесь, помогают сохранить их, когда вы испытываете дефицит калорий», — говорит Поли.

Так как вы пытаетесь сохранить только те мышцы, которые у вас есть, а не набираете лишнюю говядину, вы можете обойтись довольно нечастым графиком тренировок — 2–3 раза в неделю, тренируя все тело на каждой тренировке (попробуйте этот режим) .

Ешьте перед тем, как поднимать тяжести

Поднятие тяжестей, спринт, выполнение CrossFit WODS и другие высокоинтенсивные упражнения — все это зависит от углеводов в качестве топлива, — объясняет Поли.Если вы выполните какое-либо из этих действий во время (или, что еще хуже, в конце) голодания, ваша работоспособность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы вполне можете становиться слабее и медленнее.

Что делать? «Если вы крупный парень и хотите похудеть, ничего страшного», — говорит Поли. «Идите вперед и поднимите натощак. Вы можете потерять немного мышц, но вы также будете сжигать жир — и это ваша главная цель ».

Но если вы худощавый парень с меньшей мышечной массой, Поли рекомендует планировать тренировки с поднятием тяжестей во время периода кормления.Поэтому, если вы едите с полудня до 20:00 каждый день, попробуйте пойти в спортзал около 5, а затем идите домой и съешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить адекватное восстановление после тренировки. Также приемлемо: поднимайте тяжести после периода кормления (в данном примере — в 9 или 21:30). Белок, который вы употребляли до тренировки, будет способствовать восстановлению мышц после нее.

Быстро перед кардио

Многие бодибилдеры и спортсмены другого телосложения используют «кардио натощак» — прыжки на беговой дорожке или велосипеде в течение 30 минут или более перед завтраком — как инструмент для наращивания мышц.Исследования неоднозначны относительно того, сжигает ли эта практика больше жира, чем удары по тротуару после еды или двух. Но Поли говорит, что это не повредит. «Если вы будете поддерживать низкую интенсивность кардиотренировок, вы вполне можете сжечь больше жира натощак», — говорит он.

Тем не менее, менее важно, чтобы вы заправлялись углеводами, когда вы выполняете работу с меньшей интенсивностью, чем когда вы поднимаете или выполняете другую деятельность с высокой интенсивностью. Причина? «Медленные кардио и другие низкоинтенсивные упражнения работают в основном с жиром», — говорит Поли.«Даже у очень худых спортсменов на теле много жира, чтобы выдержать длительную тренировку», — говорит он (подумайте о худых бегунах, которые бегают часами, не перекусив). Большая ошибка с жиром, кардио натощак — это нормально и может помочь вам сжечь лишний жир. Поэтому для достижения наилучших результатов планируйте эти тренировки во время или после окон кормления и планируйте кардио перед ними.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать зарядку утром перед школой

HIIT — отличная форма утренней зарядки перед школой.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Придерживаться плана упражнений — значит сформировать привычку. Многие люди обнаруживают, что легче придерживаться утренней тренировки перед школой, чем откладывать упражнения на конец дня, когда они могут быть слишком уставшими.

Очевидное преимущество упражнений в любое время дня — улучшение здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения помогают поддерживать здоровый вес, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и предотвращают такие заболевания, как диабет 2 типа и даже рак.По данным Harvard Health Publishing, он также может разбудить вас и улучшить работу вашего разума и памяти.

Программа упражнений перед школой

Первый шаг к разработке утренней тренировки перед школой — это спланировать, сколько времени вам нужно каждое утро. Это позволит вам планировать свое утро, вставать в нужное время и не чувствовать стресса или спешки.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки в возрасте 17 лет и младше должны заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день.В идеале вы должны включать в себя несколько интенсивных аэробных нагрузок как минимум в течение трех из этих дней.

В качестве части ваших 60-минутных ежедневных упражнений вы должны включать упражнения с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы и кости, по крайней мере, в течение как минимум трех дней.

По данным клиники Мэйо, при умеренной интенсивности пульс будет учащаться, но дыхание не будет задыхаться. Примерно через 10 минут вы должны вспотеть. Это тот тип тренировки, который вы можете выполнять, продолжая разговаривать с другом.

Энергичные упражнения сделают ваше дыхание глубоким и учащенным, и вам будет трудно сказать больше, чем несколько слов. Вы, вероятно, будете вспотевать к концу тренировки.

Если вам больше 17 лет, вы можете следовать рекомендациям для взрослых, которые рекомендуют как минимум 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Вы также должны планировать заниматься силовыми тренировками всего тела не реже двух дней в неделю.

Может показаться, что это много, но если вы выкроете время, знаете, что делать и сделаете это привычкой, через некоторое время это не будет казаться таким подавляющим.Если вы занимаетесь спортом или участвуете в уроках физкультуры в школе, эти занятия засчитываются в вашу еженедельную квоту. И если вы активны в выходные, путешествуете пешком или катаетесь на велосипеде с друзьями, это тоже имеет значение.

Подробнее: Как создать для вас лучшую тренировку HIIT

Включите кардио

Планируйте ежедневные кардиоупражнения в той или иной форме. Если вы тренируетесь дома, сделайте быструю прогулку, пробежку или пробежку или запрыгивайте на велосипед и найдите поблизости тропу, по которой можно кататься, не беспокоясь о пробках.

Вы также можете выполнять кардиоупражнения в гостиной, просто смешивая движения, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждую минуту, затем выберите несколько из этих упражнений, чтобы чередовать их каждую минуту:

• Домкраты
• Марш и размахивание руками
• Скакалка
• Удары прикладом
• Альпинисты
• Прыжки из приседаний
• Берпи

Если вы любите ходить в тренажерный зал по утрам, вы можете использовать различные тренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, подъемник по лестнице и эллиптический тренажер.Вы можете сочетать кардио-тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии с более интенсивными тренировками, такими как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Чтобы выполнить HIIT-тренировку, выберите занятие, которое вам нравится — от гребли до бега. Тогда:

1. Разминайтесь в течение 5 минут в легком темпе.
2. Увеличьте интенсивность примерно до 80–90 процентов от вашего максимального усилия. Удерживайте этот темп от 30 до 90 секунд.
3. Уменьшите интенсивность до эквивалента быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 1-2 минут.
4. Повторите шаги два и три до конца тренировки.
5. Остыть 5 минут.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки не должны быть сложными. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал и поднимать много тяжелых весов, если вы этого не хотите. Вы можете провести эффективную силовую тренировку для всего тела прямо у себя дома.

Купите гантели или эспандеры.Подтягивающая перекладина, устанавливаемая в дверной проем, также является отличным недорогим оборудованием.

Имея это под рукой, у вас есть все необходимое для выполнения утренних тренировок и наращивания мышечной массы дома. Попробуйте выполнять следующие упражнения на своих тренировках:

• Отжимания
• Подтягивания
• Ряды резистивных лент
• Приседания (с отягощением или без)
• Выпады (с отягощением или без)
• Ряды отступников
• Отжимания на трицепс

Попробуйте круговые тренировки

Объедините кардио и силовые тренировки, выполняя круговую тренировку.Выберите несколько упражнений с отягощениями и выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, не отдыхая между ними. Вы можете делать определенное количество повторений для каждого упражнения или уделять каждому определенное количество времени.

Добавьте между ними несколько кардио-интервалов, например прыжки со скакалкой в ​​течение одной минуты. В конце раунда отдохните минуту или две, затем сделайте еще один раунд. Сделайте до пяти раундов, чтобы завершить кардио и силовую тренировку.

Лучшие 5 утренних упражнений, которые нужно сделать перед работой.Быстро начните свой день с помощью этой быстрой программы фитнеса.

Настройте себя на успех, потратив несколько минут утром на то, чтобы пошевелить телом перед рабочим днем. Вот 5 лучших утренних упражнений, которые нужно сделать перед работой, и небольшой видеоролик, который поможет вам начать свой день в силе.

ПОДПИСАТЬСЯ на мой канал, чтобы смотреть видео, которые помогут вам ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО

НРАВИТСЯ Caroline Jordan Fitness на facebook и присоединяйтесь к позитивному сообществу, чтобы начать жить самой здоровой и счастливой жизнью.

Вы нажимаете «отложить» более одного раза? Вы из тех, кто «слишком торопится по утрам, чтобы позавтракать»? Вы в первую очередь смотрите на свой телефон, вставая с постели? Когда вы просыпаетесь, чувствуете ли вы себя измученным, растерянным или беспорядочным? Вам сложно сосредоточиться на чем-то другом, кроме: выйти за дверь и заставить свою задницу работать?

То, как вы начинаете свой день, — это то, как вы проживаете свой день. Начните свой день со стресса, и, скорее всего, так будет и дальше.

И давайте будем реальными: вы в конечном итоге становитесь тем, что делаете постоянно. Если утренние привычки вам не помогают, они причиняют вам боль.

Как вы хотите начать свой день? Вот быстрая привычка, которая поможет вам начать день с энергией, сосредоточенностью, силой и силой:

Упражнение.

Прежде чем засунуть голову под одеяло, выслушайте меня: вам не нужно просыпаться на рассвете, пробегать марафон или проводить супер-потный час в тренажерном зале.Всего несколько минут утренних упражнений могут иметь огромное значение для вашей осанки, работоспособности, энергии и психического состояния. Немного имеет большое значение и может полностью изменить то, как вы проживаете свой день.

Я часто называю упражнение «физическим кофе», потому что небольшое движение может придать вашей походке дополнительную бодрость. Цель быстрой тренировки утренних упражнений после пробуждения — дать вашему телу «толчок» в течение дня. Вам нужно увеличить пульс, увеличить кровоток по всему телу, расслабить мышцы и выровнять осанку.Небольшая чашка упражнений поможет вам стать выше, почувствовать себя сильнее, повысить уверенность в себе и настроит вас на день успеха.

Вот 5 самых эффективных утренних упражнений, которые вы можете делать перед работой, чтобы начать свой день на сильной ноте. Эти упражнения помогут вам растянуть напряженные мышцы, разбудить ядро ​​и удлинить осанку. Нет времени на все 5? Выполните одно! Или смешайте несколько из этих утренних упражнений в течение дня, чтобы улучшить подвижность, энергию и силу.

Готовы начать? Не нажимайте кнопку повтора и присоединяйтесь ко мне, чтобы получить пять лучших утренних упражнений перед работой и эту короткую утреннюю видеопрограмму о фитнесе, которая сделает ваш день сильнее.

5 лучших утренних упражнений, которые нужно сделать перед работой.

Утреннее упражнение первое: тазобедренный мост

Почему? Разгибает тугие квадрицепсы и сгибатели бедра. Прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора

Как: лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бок и поднимите позвоночник и бедра. Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите вверх. Попробуйте сделать 10–20 повторений или попробуйте выполнить 10 повторений тазобедренного мостика на одной ноге, поднимая одну ногу в воздух.

Утреннее упражнение второе: приседание с бабочкой

Почему: Растягивает мышцы плеч, рук, бедер и паха.Прорабатывает основные мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как: лягте на пол лицом вверх, поставив ступни вместе, колени разведены в стороны (в положении «бабочка»). Вытяните руки над головой на полу, растягивая плечи. Поднимите мышцы кора, чтобы сесть, протянув пальцы к пальцам ног или мимо них. Медленно вернитесь к началу. Выполните 10–20 повторений.

Утреннее упражнение третье: Кошка Корова

Почему: Растягивает шею, плечи, верхнюю часть спины и корпус. Повышает подвижность и здоровье позвоночника.

Как: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Включите мышцы кора и брюшного пресса, чтобы начать в нейтральном положении позвоночника. Переместитесь в позицию вверх (кошка), зажав хвост и используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник вверх к потолку, сделав форму сердитой кошки. Затем перейдите в нижнее (коровье) положение, наклонив хвост к потолку, увеличивая дугу в средней и нижней части спины и позволяя животу вытягиваться к полу.Опустите лопатки вниз по спине. Работайте со своим дыханием и чередуйте 5–10 повторений между кошкой (выгибая спину) и коровой (животом к полу).

Утреннее упражнение четвертое: воздушные приседания

Почему: Прорабатывает все тело (особенно мышцы ягодиц и кора!), Увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а пальцы ног смотрят прямо вперед. Вытяните руки перед собой для равновесия.Сядьте бедрами назад и вниз, опуская бедра параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятки оставались на полу, корпус напряжен, а грудь приподнята. Колени держите за пальцами ног. Используйте бедра, ягодицы и пресс, чтобы встать, надавливая пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Утреннее упражнение пятое: отжимания до разгибания спины

Почему: Прорабатывает все тело с упором на мышцы осанки: пресс, ягодицы, плечи, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины.

Как: комбинируйте отжимания и разгибание спины, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств! Положите руки на землю прямо под плечами.Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Соберите мышцы кора, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым. Опускайтесь вниз, держа спину ровно, а глаза сфокусированными примерно на три фута перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной, до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола. От пола выполните разгибание спины, отрывая плечи от мата, сжимая лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.Опуститесь на пол, положив руки на грудь. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя нагрузку на корпус и возвращаясь в исходное положение. Для модификации опустите колени на пол. Повторите от 10 до 20 повторений или столько, сколько сможете выполнить в хорошей форме.

Демонстрация 5 лучших утренних упражнений. Быстрый фитнес-видео, чтобы быстро начать свой день.

5 лучших утренних упражнений перед работой

Я считаю, что упражнения — один из ключевых ингредиентов энергии и сильной жизни.Как ты начнешь свой день? Я надеюсь, что эти утренние упражнения помогут вам почувствовать себя лучше. Оставьте мне комментарий ниже, если вы попробуете эти утренние упражнения перед рабочим днем, и дайте мне знать, что вы чувствуете! И, как всегда, если вам понравился этот пост, ПОЖАЛУЙСТА, НАЙДИТЕ НРАВИТСЯ, ПОДПИШИТЕСЬ на мой канал и поделитесь этим видео с друзьями! Спасибо за вашу поддержку в моей работе. Я здесь, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше внутри и снаружи.

Вот вам начало и жизнь каждый день в силе,

Кэролайн

Моя миссия — помочь вам развить позитивное отношение к себе и заниматься физическими упражнениями, которые повышают качество вашей жизни. Ознакомьтесь с моим списком услуг , оставайтесь на связи о предстоящих событиях по , подписавшись на мой информационный бюллетень по электронной почте , или свяжитесь со мной по телефону [электронная почта защищена] , чтобы обсудить, как мы можем работать вместе и жить хорошо.

Я вкладываю все свое сердце и душу в свои корпоративные оздоровительные программы и настраиваю свои услуги так, чтобы удовлетворить уникальные потребности компании и отдельных ее сотрудников. Если вы хотите назначить консультацию для обсуждения способов совместной работы и улучшения здоровья вашей компании, свяжитесь со мной по телефону: [адрес электронной почты защищен]

Другие вещи, которые стоит проверить:

Первоначально опубликовано на www.carolinejordanfitness.com , 20 апреля 2017 г.

Что съесть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню. Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые важные заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие. Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя полуденные и вечерние упражнения тоже полезны, для многих занятых людей утро — лучшее время. Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убрать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им бросает день. Это также позволяет избежать попытки совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выделить время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, , то какой нужно есть?

Барбара Дж. Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в Больнице специальной хирургии Нью-Йорка, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Действия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат производительности, заранее поесть не обязательно, но все же рекомендуется». Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, по ее словам, питание перед тренировкой жизненно важно.

Если вы не получаете достаточного количества топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, станет более вялым и быстрее утомится. Вы не сможете тренироваться так быстро или так долго [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений ».

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.

Что считается топливом?

Лонг-Айленд, диетолог Линзи Зигельбаум из Нью-Йорка, которая работает со спортсменами всех возрастов, говорит: «Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии.Углеводы, которые мы едим перед тренировкой, дают нам [эту] глюкозу. Если мы тренируемся натощак, глюкоза недоступна для наших мышц. Это может привести к чувству слабости, головокружения или головокружения ». Она добавляет, что увлажнение также является ключевым моментом.

Что именно есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, вашего веса и того, как долго вы едите. В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. .

Многие тренеры, диетологи и спортивные диетологи разбивают его на граммы углеводов в зависимости от того, за сколько времени до тренировки вы едите. Чин объясняет: «Для силовых тренировок идеальное время для еды — примерно за час до тренировки, с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка. Для сердечно-сосудистых [или] упражнений на выносливость время может быть более гибким, но состав этих приемов пищи различается в зависимости от и , которые вы едите.Она так описывает своих клиентов:

— за 30 минут до приема: 30 г углеводов, минимум белка

-За час до приема: 60-70 грамм углеводов, 5-10 грамм белка

— За два часа до приема: 120-140 граммов углеводов, 15-20 граммов белков

Если вы никогда не пробовали арахисовое масло и желе со сладким картофелем, вас ждет угощение!

Как это выглядит в реальной жизни

Чтобы дать вам несколько реальных примеров того, как могут выглядеть эти сбои, рассмотрим эти одобренные диетологами предтренировочные закуски:

за 30 минут до кардио:

-Большой банан или два маленьких фрукта

-Ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой джема

-стакана сухофруктов

За 60 минут до кардио:

-A PB&J на белом хлебе и одной чашке винограда или небольшом фрукте

-Одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 1/2 стакана молока и один банан

-стакана йогурта с одним большим бананом или стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки

-Две цельнозерновые вафли с двумя столовыми ложками сиропа и джема

-Одна порция кренделей или крекеров с ореховой пастой

— 1/2 стакана вареной овсянки с фруктом

За 30-60 минут до силовых упражнений / упражнений с отягощениями:

-стакана греческого йогурта с ¼ стакана мюсли

— Две унции индейки на двух ломтиках хлеба

-стакана тропической смеси из орехов и сухофруктов

— Один средний сладкий картофель с ореховой пастой или греческим йогуртом

-Смузи из фруктов и йогурта или молока

Греческий йогурт и клубника с повышенным содержанием белка и клетчатки являются отличным топливом, когда у вас есть… [+] час или больше до тренировки.

Ты делаешь

С учетом всего сказанного, если у вас есть предтренировочный перекус, который не соответствует этим рекомендациям, самое главное, чтобы он работал на вас и помогал вам в достижении ваших целей.

Зигельбаум призывает своих клиентов пробовать разные вещи, чтобы понять, что им подходит. «Прием пищи перед тренировкой требует проб и ошибок, и я рекомендую поэкспериментировать с различными закусками перед тренировкой [или] даже проснуться немного раньше, чтобы поесть.Даже один банан прямо перед тренировкой может улучшить работоспособность тех, кто занимается утренней зарядкой ».

лучших утренних тренировок для людей, которые ненавидят просыпаться рано утром.

Некоторые люди естественным образом вскакивают с постели в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы приступить к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.

А есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее действенным и действенным способом поддерживать свою физическую форму.«Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чьи утренние тренировки обычно начинаются до восхода солнца. .

«Это и ежу понятно, потому что к тому времени, когда наступил ваш вечер, вы, возможно, накопили 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом. Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается.”

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, вероятно, будете более сосредоточенными, поэтому сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь упражнениями натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи. Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы составить их любимые высокоэффективные утренние упражнения, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и продолжить свой путь всего за 30 минут.

Тренировка 1

Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого запуска вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу». Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

Тренировка 2

Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вызов вам, сколько бы раз вы ее ни делали, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, повышая ваш метаболизм на остаток дня, одновременно просыпаясь». Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).

7 простых упражнений, которые нужно сделать перед работой, которые не требуют много времени

Многие из нас намерены вставать рано перед работой или тренировкой, но иногда установка будильника на дополнительный час раньше кажется слишком болезненной.К счастью, утренние тренировки не обязательно должны быть такими интенсивными, и есть упражнения, которые каждый может выполнить перед работой. Утренняя тренировка определенно имеет свои преимущества, но для большинства людей, чтобы встать и начать двигаться, им нужно иметь возможность участвовать в чем-то разумном.

«Цель быстрой тренировки сразу после пробуждения -« дать толчок »вашему телу в течение дня, — говорит личный тренер Джон Форд по электронной почте. «Вы увеличите частоту сердечных сокращений, увеличите кровоток по всему телу — это очень полезно для обеспечения притока крови к голове и мозгу, чтобы вы были более внимательными, — и расслабите мышцы, что снимет напряжение в суставах.»

Выбор тренировки, которая не требует слишком много времени, может помочь вам начать активно начинать свой день каждое утро. Если вы хотите выполнить какое-либо упражнение перед началом рабочего дня, попробуйте эти семь простых тренировок. это можно делать дома, прежде чем начинать остаток дня.

1. Йога

Йога не должна просто расслаблять — она ​​также может заряжать энергией. Утренняя йога помогает растянуть жесткие мышцы, улучшает кровообращение , и заставляет ваше сердце биться чаще, согласно Livestrong.Форд рекомендует последовательность, которая включает приветствие солнцу, планку и собаку лицом вниз, повторяя цикл несколько раз.

2. Ходьба

Вам не нужно бегать три мили каждое утро, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы. Ежедневная прогулка в течение всего 20 минут может помочь улучшить ваш уровень энергии, снизить риск сердечного приступа и инсульта и даже увеличить продолжительность жизни. Прогуляйтесь по своему району или подумайте о том, чтобы дойти пешком до работы, если это возможно.

3. Растяжка

Если вы хотите избежать утреннего душа, ранняя растяжка для вас.Согласно Livestrong , утренняя растяжка может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в мышцах и суставах и увеличить приток крови к мозгу. Это поможет вам сосредоточиться и повысить уровень энергии к тому времени, когда вы приступите к работе.

4. Приседания

Фил Уолтер / Getty Images Sport / Getty Images

Приседания можно выполнять во время чистки зубов, в душе или даже сразу после того, как вы встали с постели. Вам не нужен вес на спине, как в спортзале, но движения такие же.«Ставьте ступни немного шире плеч и опускайте бедра на землю, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле», — говорит Форд. «Встаньте и продолжайте исцелять. Повторяйте движение, меняя скорость движения на всем протяжении».

5. Лестница

Живете ли вы в двухэтажном доме, многоквартирном доме или вниз по улице от комплекса, лестницы легко доступны, и подъем и спуск по ним — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. короткое время, без походов в спортзал.Подъем и спуск по лестнице также прорабатывают всю ногу, а также попу.

6. Приседания для всего тела

Майкл Додж / Getty Images Sport / Getty Images

Начните тренировку пресса с помощью быстрой одноминутной процедуры приседаний для всего тела.