Содержание

польза или вред? Что говорят специалисты?

С самого раннего детства мы знаем, что каждое утро надо начинать с зарядки. У утренней зарядки масса поклонников, но есть и противники. Они утверждают, что вредно нагружать организм с утра физическими упражнениями. В этом есть доля истины. Если заставлять не разогретое, только что проснувшееся тело поднимать тяжелую штангу, то пользы это организму не принесет. Но утренняя зарядка – это короткий несложный комплекс упражнений, который помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день.

Большинство из тех, кто утверждает, что спортом нужно заниматься только по вечерам, просто ленятся утром. Им не хочется начинать свой день с физической разминки. Зачем бегать, приседать, делать наклоны и отжиматься, если можно лишние полчаса поваляться в теплой уютной постельке. Следовать за своей ленью – это лишать лишней порции бодрости и здоровья свой организм. Разве это может быть полезным?

Специалисты по физической культуре советуют

уделять утренней зарядке 10-15 минут каждое утро. Сначала нужно встать, выпить стакан воды, умыться, проветрить помещение. Потом приступать к упражнениям. Не нужно переусердствовать. Комплекс утренней тренировки может состоять из легких разминочных упражнений. Начинать надо с самых простых, затем переходить к более сложным.

Не нужно делать что-то через силу. Главная задача зарядки – подарить вам хорошее настроение и разбудить организм. Делайте только то, что нравится и приятно. Комплекс упражнений составляйте под свои индивидуальные предпочтения. Можно обойтись одной пробежкой, а можно дополнить ее простыми силовыми тренировками, упражнениями для пресса и ягодиц.

Чтобы вам было не скучно, делайте зарядку с членами своей семьи. Это весело и полезно. Если делаете упражнения в одиночестве, включите любимую музыку или найдите передачу на одном из спортивных каналов, где по утрам проводят зарядку. Завершать эту утреннюю разминку для тела нужно водными процедурами. Контрастный душ дополнит полезное действие физических нагрузок и поможет освежиться перед началом трудового дня.

Чтобы вам было легче контролировать силу физических нагрузок и результат тренировок, установите на свое мобильное устройство приложение uActive от компании NixSolutions — youtu.be/z31FDT21Y_s. С ним вы легко сможете следить за пульсом в состоянии покоя и при нагрузке. Виджет поможет подсчитать количество пройденных за день шагов, рассчитает израсходованные калории.

Все результаты можно вывести в удобном pdf-формате и отправить их своему фитнес-тренеру. Программа постоянно усовершенствуется, разработчики выпускают новые релизы с учетом всех пожеланий пользователей. Ознакомиться с отзывами можно на официальном сайте компании NixSolutions Reviews — quora.com/Is-NIX-Solutions-reliable, а скачать приложение можно бесплатно по ссылке http://nix-solutions-uactive.com/#download.

Просмотров страницы: 1838

В Краснодаре пройдет общегородская утренняя зарядка :: Krd.ru

8 сентября с 9 до 10 часов для всех горожан на Театральной площади состоятся открытые мастер-классы от сертифицированных тренеров по фитнес-танцам и дисциплине «Воркаут».

— Мы приглашаем горожан и гостей кубанской столицы с семьей и друзьями зарядиться позитивом и разучить новые упражнения для ежедневных занятий физкультурой. Администрация Краснодара поддержала инициативу краевой Федерации воркаута. В сентябре пройдет вторая массовая зарядка и, похоже, это будет еще одна городская спортивная традиция, — сказал начальник по физической культуре и спорту Анатолий Мирошников.

В числе участников зарядки будут также воспитанники спортивных школ и секций, посетители фитнес-клубов, члены Академии серебряного возраста Кубанского госуниверситета, краевой федерации пляжного волейбола и других спортивных организаций.

В программе «#Зарядка_KRD» — динамические и статистические упражнения, в их числе приседания, прыжки, отжимания, упражнения на мышцы спины и ног.

В ходе спортивного утра на Театральной площади состоятся показательные выступления профессиональных воркаут-спортсменов и инструкторов фитнес-танцев «Зумба». Специально для этого будет установлена мобильная воркаут-площадка. Активные участники зарядки и победили конкурсов получат сувениры, призы и подарки.

Краснодарская краевая федерация воркаута действует с 2016 года и объединяет более 500 человек, только в кубанской столице — свыше 200. В течение года спортсмены федерации воркаута принимают участие в проведении 50 городских и краевых мероприятий. В Краснодаре сертифицированные тренеры из числа представителей федерации проводят утренние зарядки на свежем воздухе еженедельно в трех городских парках. Занятия идут с 9 утра по субботам в Городском саду, Парке 30-летия Победы и Чистяковской роще.

Первая общегородская «#Зарядка_KRD» прошла 4 августа на Театральной площади и собрала около 300 участников.

Читайте новости Краснодара в нашем канале Telegram

Зарядка для ленивых

О том, что зарядка утром полезна, нам твердят с детства. Но многие ли находят в себе силы подвигаться с утра? Если Вам сложно просыпаться утром, Вы чувствуете себя сонной мухой, не можете сосредоточиться и ничего не успеваете, у вас нет никакого желания завтракать – то наши советы точно для Вас!

Итак, вот 9 причин, по которым стоит уделить 10-15 минут утренней зарядке:

1.

Помочь организму проснуться
Утренняя зарядка – отличный способ плавно перевести организм с режима сна на режим бодрствования. За ночь все процессы в организме замедляются, мышцы и сосуды расслабляются. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до дневного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

2. Привести в порядок мысли
Упражнения усилят питание мозга кислородом, а концентрация на выполнении упражнений и подсчет повторов станут первой необременительной умственной деятельностью, которая настроит на рабочий день.

3. Бороться с лишним весом
Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ, что важно для нормализации веса. А утренняя зарядка хороша тем, что выполняется перед завтраком, а значит, организм расходует не энергию еды, а сжигает жировые запасы.

4. Улучшить аппетит
Утренняя зарядка улучшает аппетит. И если с утра что-то съесть для Вас – настоящая проблема, то решается она простой 15-минутной зарядкой. Теперь Вы можете не только выпить кофе, но и съесть полноценный здоровый завтрак.

5. Улучшить настроение
Ученые напоминают: физические упражнения – чудесное средство против стресса и депрессии. По словам специалистов из Южного методистского университета в Далласе (США), этот метод настолько эффективен, что его вполне можно рекомендовать пациентам вместо лекарств.

6. Полюбить себя
Исследование, опубликованное Journal of Health Psychology, доказывает: те, кто регулярно занимается физической нагрузкой, начинают намного выше оценивать свое тело и свои способности еще до того, как их состояние на самом деле начнет меняться. Ученые уверены: сам по себе факт занятия простейшим фитнесом может убедить Вас, что Вы выглядите лучше.

7. Избежать многих болезней
Утренние несложные упражнения позитивно влияют на самочувствие и настроение. Благодаря зарядке улучшается работа сердечнососудистой, дыхательной, нервной системы, повышается общий тонус организма. Есть ряд исследований, доказывающих, что регулярные занятия помогают снизить риск различных заболеваний. К примеру, ученые из американского Национального института рака исследовали 650 тыс. женщин и пришли к выводу, что ежедневная зарядка существенно снижает риск рака молочной железы.

9. Получить дозу удовольствия
Зарядка помогает почувствовать свое тело, а также получить хорошую дозу утренних эндорфинов – гормонов счастья.

Как правильно просыпаться
Не стоит вскакивать с постели по звонку будильника и начинать интенсивно тренироваться. В этом случае организм получает сильный стресс: расслабленные во время сна мышцы вынуждены резко сокращаться, сердце усиленно биться, нервная система угнетена от выброса адреналина.

Просыпаться нужно медленно. Лучше, если будильник стоит на 10 минут раньше того времени, когда действительно необходимо встать. Не открывая глаз, прочувствуйте свое тело и с удовольствием потянитесь. На вдох тяните стопы ног на себя, на выдох – от себя, затем согните колени, тяните колени вправо, а локти рук влево и наоборот.

После этого можно не спеша встать с постели, выпить стакан воды, и приступить к утренней зарядке. Но если это для Вас еще слишком сложно и непривычно, то можно выполнить упражнения прямо в кровати.

Зарядка в постели
1. Согните одну ногу в колене, медленно притяните к груди, фиксируя двумя руками. Повторить 10 раз на каждую ногу.

2. Перевернитесь на живот. Согните руки в локтях, положить ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела, до комфортных ощущений. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
3. Велосипед. Лежа на спине, покрутите ногами для разогрева 30 секунд.
4. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки заброшены за голову. Поднимите левую ногу, одновременно протягивая к ней правую руку. Повторить для каждой стороны по 10 раз.
5. Подъемы таза. Согните ноги в коленях, поставьте чуть шире плеч. Поднимите таз, задержите в таком положении на 5-10 секунд. Выполните 10 раз.
6. Лежа на левом боку, подоприте рукой голову. Медленно поднимайте и опускайте правую ногу. Повторите 10-20 раз и перевернитесь на другой бок.
7. Лежа на правом боку, упритесь в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимайте верх тела над кроватью. Повторите 10 раз для каждой стороны.
8. Сядьте на край кровати. Держа спину ровно, медленно и аккуратно выполните головой вращательные движения.
9. Сидя на кровати, на вдох поднимите руки вверх, на выдохе – опустите руки и расслабьте их. Повторите 3-4 раза.
Зарядка в постели поможет обучить мышцы движению и выработать привычку к традиционной утренней зарядке.

Традиционная зарядка
Для утренней зарядки вполне достаточно выполнить небольшой комплекс простых упражнений – это аккуратные наклоны туловищем и головой, потягивание, вращающие движения рук. Комплекс каждый может составить для себя сам, отдавая предпочтение упражнениям на гибкость и дыхание.

Начать лучше со спокойной ходьбы на месте или по комнате, чередуя ходьбу на цыпочках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Затем нужно аккуратно размять тело, начиная сверху: сначала плавные наклоны головы вправо и влево, затем вращательные движения плечами, туловищем. Сцепите руки в замок, вытяните их вперед, вверх, поворачивайте корпус тела, не двигая бедрами, в разные стороны. Сделайте несколько наклонов в стороны для того, чтобы задействовать косые мышцы живота. Медленно наклоняйтесь назад и вперед, растяните мышцы спины и заднюю поверхность бедра. Сделайте несколько выпадов, попеременно меняя опорную ногу. Каждое упражнение в среднем выполняется по 10 раз.

После такой разминки можно переходить к более активным упражнениям. К примеру, выполнить несколько упражнений для укрепления мышц пресса, сделать приседания, отжимания. Закончить зарядку можно статическим упражнением – любой вариацией планки. Дальше контрастный душ – и Вы готовы к активному дню!

Вместо зарядки
Иногда утреннюю зарядку можно заменить занятиями любовью. Польза утреннего интима была научно подтверждена исследованиями ученых-сексологов из Королевского университета Белфаста. Утренние занятия сексом они приравняли к гимнастике и выяснили, что секс прекрасно укрепляет мышцы таза, рук и ног, а также тренирует дыхательную систему.

Привычка делать по утрам зарядку действительно может изменить Вашу жизнь! Попробуйте, не пожалеете!

Конечно, одной лишь утренней зарядки мало для полноценной двигательной активности. Потому что ее задача – правильно настроить тело для активного и позитивного дня. Для решения более конкретных задач – будь то похудение или создание красивого рельефа тела, избавление от болей в спине или реабилитация после травм, необходимы более серьезные регулярные тренировки под наблюдением хорошего тренера.

Пробуждающая утренняя зарядка. Разбуди суставы с Еленой Плужник

Описание

Пробуждающая утренняя зарядка

Комплекс упражнений «Пробуждающая утренняя зарядка» для чего же он вам нужен?

Выполняя утром простые вращающие упражнения мы пробуждает суставы.
Этим естественным способом мы обеспечиваем выработку синовиальной  жидкости, которая является смазкой, увлажнением и питанием суставного хряща.
Это очень важно делать с утра после ночного статического положения и готовить суставы к рабочему дню!

Как известно движение вырабатывает энергию, например благодаря течению воды рек мы давно получаем электричество. то же самое происходит в нашем организме.

Выполняя простые вращательные движения увеличивается ток крови, и каждая клетка и каждый орган активизируются и включаются в активную жизнедеятельность и начинают функционировать!

Чем грозит гиподинамия и малоподвижный образ жизни?

В век технического прогресса и высоких технологий, все больше времени проводится в офисах, за компьютером, за рулем автомобилей.

Вы обращали внимание, как мы сидим, ходим, спим? Свободное время используется для посещения кинотеатров, посиделок с друзьями.

Люди перестали двигаться!

Отсутствие мышечной деятельности, вызванное сидячим образом жизни, приводит к остеохондрозу, к нестабильности шейных и поясничных позвонков и других болезней позвоночника,

Мышцы теряют силу, слабеют, становятся дряблыми. Это значит, что позвоночник и суставы лишаются защиты, и рано, или поздно, начинают разрушаться и появление боли лишь дело времени.

А у возрастных людей эти страдания начинаются практически у всех. Поэтому «Пробуждающая утренняя гимнастика» необходима и молодым и пожилым!

Боль в спине, шее — сигнал к действию!

Боль шее или в спине может появиться в любой момент!

И что тогда? давайте все оденем «головодержатель»? корректор осанки? искусственный корсет???

Кстати, в ортопедических салонах их активно продают!

Друзья, не стоит полагаться на обширность медицинских услуг!
Помните! Под искусственным корсетом атрофируются даже те мышцы, которые пока держат вас вертикально!

Пассивные средства лечения, лишь временно облегчат самочувствие и заглушат симптомы, но не устранят истинные причины появления боли в спине или боли в шее!

Боль вернется с еще большей силой! От лекарств и массажа, мышцы не станут сильными.

Работать свои мышцы может заставить только сам человек!

Гиподинамия омолодила болезни позвоночника

Это глобальная проблема ! Друзья об этом стоит серьезно задуматься и прилагать собственные усилия, если не хотите страдать от боли.

К сожалению, с возрастом естественные процессы восстановления хрящевой ткани замедляются, а у многих прекращаются и вовсе. Да и молодым людям современная гиподинамия диктует свои условия.

Лет 30 назад артроз суставов и остеохондроз позвоночника был уделом пожилых и стариков, а сегодня он конкретно помолодел!!

Цель пробуждающей утренней зарядки подготовить  тело и организм для рабочего дня!

«Пробуждающая утренняя гимнастика» — это 25-минутный профилактический комплекс упражнений для подготовки тела и организма к рабочему дню.

Тренер, с большим опытом работы со спортсменами, ведущий тренер ЛФК Елена Плужник – автор лечебной гимнастики при боли в спине, четко демонстрирует и комментирует все упражнения!

Начните заниматься утренней зарядкой и лечебной гимнастикой уже сегодня!

Помните, английская пословица гласит: «Унция профилактики — стоит фунта лечения»

Комплекс рекомендован для профилактики: сколиоз, кифоз, артроз, артрит, остеохондроз, остеопороз, радикулит, межпозвонковые грыжи, протрузии, нестабильность позвонков, спондилоартрит, спондилоартроз, спондилит, спондилез, спондилолиз, спондилолистез, «круглая спина», болезнь Бехтерева (на начальной и средней стадии), болезнь Шейермана Мау, реабилитация после компрессионного перелома позвоночника.

Этот короткий комплекс эффективен и подойдет школьникам, страдающих сколиозом  разной степени.

СОДЕРЖАНИЕ

Учитывая большую вашу загруженность, друзья, я за минимум времени даю максимум полезных несложных и даже приятных упражнений!

Выбор за вами:

Платить большие деньги за лечение или прямо сейчас купить этот короткий комплекс,
Проявить волю и начать ежедневно заниматься профилактикой!

ПРИЯТНЫМ БОНУСОМ К ЗАРЯДКЕ, ВЫ ЕЩЕ ПОЛУЧАЕТЕ МАССАЖ КИСТЕЙ И СТОП!

 

РЕКОМЕНДАЦИИ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СУСТАВОВ:
  1. Плечелопаточный периартрит, шейно-грудной остеохондроз —  60 мин
  2. Стройные ноги и жизнь без артроза  — 60 мин
  3. Артроз коленных суставов — 20 мин
  4. Плоскостопие — 20 мин

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика,

Общеукрепляющая,

Утром отрезвляющая,

Если жив пока еще, гимнастика….

 

В. Высоцкий

 

Только представьте: Вы гуляете по весеннему парку, цветут цветы, поют птицы, светит солнце. Вам хорошо и спокойно. Наслаждаетесь жизнью, улыбаетесь… И вдруг… звук будильника! Совершенно неожиданно утро свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь, придется вставать. Но как? Теплая и уютная постель Вас не отпускает, глаза предательски не открываются, а голова еще помнит красивый и приятный сон.  Многие откинут в сторону одеяло, протрут глаза, «нырнут» ногами в тапки и лениво двинутся в сторону ванной комнаты. Да… в таком состоянии трудно взбодриться и настроиться на работу.

Но что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший тонус организма? Для этого стоит посвятить всего лишь несколько минут утренней зарядке.

Так какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее только пользу?

Утренняя зарядка очень полезна для нашего организма. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.

К нормальному состоянию организм приходит через два-три часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Но это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения. Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий  вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Правила утренней зарядки

Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру. Не стоит забывать, что упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся и излишняя нагрузка может оказаться стрессом. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5-8 раз. Зарядку важно делать регулярно! Только так занятия принесут максимальную пользу организму.

Как приучить свой организм к зарядке?

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья. Скажите лени — «Нет»! Если мы позволяем себе переставлять несколько раз будильник, то можем выделить время на зарядку. Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько потраченных минут на утреннюю зарядку – залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Галина Першина,

специалист по связям с общественностью 

БУ «Центр медицинской профилактики»

филиал в г. Сургуте

10 невероятных утренних тренировок для повышения энергии и гибкости

Нет ничего более продуктивного, чем просыпаться рано утром под звук будильника и вставать на цыпочки. Свежесть утреннего бриза, пение птиц и первозданная красота восходящего солнца оказывают электрическое воздействие на тело и душу. Все, что вам нужно добавить, — это немного музыки, чтобы ваше тело могло под нее подпевать. Это не только поднимает настроение и настроение, но и дает возможность расслабиться.Утренняя тренировка может повысить энергию. Он подавляет чувство вялости, делая работу более продуктивной. Мозг работает намного быстрее, улучшая процесс принятия решений и поднимая унылое и подавленное настроение. Строгая утренняя тренировка также влияет на метаболизм, ускоряя его и тем самым предотвращая отложение жиров в организме.

По словам эксперта по йоге Шрейя Сетхи, «Когда мы просыпаемся, мы открываем глаза, зеваем и потягиваемся. Мы растягиваемся, потому что наше тело было неподвижным и жестким всю ночь, и движение помогает разрушить это заклинание.Это почти так — если у нас есть машина, мы будем ее водить. Парковка его на подъездной дорожке с того дня, как вы его купите, только снизит стоимость вашего автомобиля, и он заржавеет. Наше тело в точности похоже на эту машину. Если мы не двигаемся, не задействуем кости и мышцы, они постепенно начинают атрофироваться и теряют подвижность. С другой стороны, упражнения или йога подобны смазке, необходимой вам для ваших суставов и мышц, которая обеспечивается не только от поз, но и от правильного дыхания ».

По словам Шри Кханна, консультанта по фитнесу в S.QUATS: «В ранние утренние часы в организме повышается уровень жизненно важных гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу. Выполняя утренние упражнения, вы пользуетесь преимуществами этих гормонов, циркулирующих естественным образом, когда они достигают пика. чем позже в тот день, когда они ниже. Еще одна причина для утренних тренировок заключается в том, что они оставляют время для других приоритетов. Кроме того, ваш метаболизм получит быстрое повышение, что позволит вам сжигать больше калорий в течение остальной части дня. . »

Вот несколько упражнений, которые люди должны включить в свой образ жизни —

1. Растяжка всего тела

Растяжка всего тела включает динамическую растяжку. Он касается каждого сустава тела, улучшая подвижность, и является отправной точкой для разогрева тела перед началом упражнений. Он также обладает способностью вызывать равновесие в настроении.

Также прочтите: (Почему вы должны начинать свой день со стакана теплой воды)

2. Приседания

Приседания — одна из самых полезных утренних тренировок. «Приседания помогают проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Шрей Кханна.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять приседания и пять вариантов

3. Выпады

  • Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят. Чтобы сосредоточиться, вы можете выбрать точку перед собой. Это предотвратит отвлечение внимания.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Повторите то же самое для обеих ног.
  • Выпады, как и приседания, тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

4. Отжимания

Отжимания сложно совершенствовать и выполнять в большем количестве, но они очень эффективны в наращивании силы и выносливости. Они помогают проработать большую грудную мышцу и малую трицепс.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять отжимания

5. Доски

Доски могут выглядеть легко в исполнении, но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение. Он чудесным образом укрепляет ваше ядро.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как делать доски

6.Альпинисты

Для этого сначала сядьте на планку и вытяните одно колено вверх и внутрь к животу. Повторите то же самое с другим коленом и продолжайте делать это одновременно. Как будто ты взбираешься на гору. Альпинисты и планки помогают задействовать все мышцы кора, то есть пресс, косые мышцы живота и зубцы.

«Вы можете комбинировать все эти шесть упражнений, повторяя их три-четыре раза. Начните с приседаний, затем без отдыха переходите к выпадам. Отдохните минуту, а затем выполните планку и другие упражнения.Отдохните минуту и ​​повторите. Выполняйте эти упражнения каждое утро за 10 минут до принятия ванны и начала дня. Они улучшат кровообращение, помогут вам почувствовать себя бодрее, снимут стресс и улучшат концентрацию «, — говорит Шрей. проявить почтение к Богу Солнца, который является источником всех форм жизни, а также подзарядить ваше тело изнутри, активизируя различные энергетические точки.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять Сурья Намаскар

8. Поза ребенка или Баласана

Эту позу йоги легко выполнять, но нужно обращать внимание на дыхание. Он растягивает мышцы позвоночника, лодыжек, бедер и плеч, расслабляя и стимулируя пищеварение.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять баласану

9. Поза кошки или бидаласана

Согласно Шрейе Сетхи, «примите позу на столе, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Прижмите ладони к коврику, чтобы лопатки были широкими. На вдохе смотрите вперед или вверх, если вам удобно для шеи, тянитесь копчиком к небу, выгибая спину. Затем выдохните, прижав подбородок к груди и дотянувшись копчиком до пола, согнув спину. Продолжайте это движение, позволяя дыханию двигаться вперед и чувствуя, как массируется весь позвоночник. Старайтесь, чтобы сгибы локтей были все время обращены друг к другу, чтобы защитить сустав от перерастяжения.Сделайте 5 циклов дыхания или дольше, если вы чувствуете себя хорошо. «

» Эта поза соответствует длинным вдохам, которые вы делаете утром после отдыха, позволяя спинному мозгу постепенно становиться комфортным и гибким, что необходимо из-за давление, которое мы оказываем на него. Это давление возникает из-за поз, которые нагружают спинной мозг в течение дня, включая сидение, стояние и ходьбу ».

10. Половина спинального скручивания или Ардха Матсиендрасана

« В этом положении позвоночник сильно скручен и скручен. брюшная полость.Правая рука прижимается к левому колену, а левая рука заворачивается за спину, что приводит к усилению скручивания тела. Грудь открыта, позвоночник прямой. Одна сторона живота сжата, а другая растянута. Правая нога и колено остаются на полу. Левое колено должно быть близко к правой подмышке, а затем повторить с другой стороны. «

» На вдохе и выдохе поверните туловище как можно сильнее, повернув шею таким образом, чтобы взгляд находился над левым плечом, и охватить талию левой рукой ладонью наружу.Продолжайте выполнять асану , , дышать нормально. «

» Эта поза отлично подходит для утренних занятий, потому что она открывает каждый позвонок и увеличивает кровоток между ними. Он увеличивает поступление кислорода в легкие, а также помогает стимулировать внутренние органы, способствуя здоровому пищеварению и стимулируя детоксикацию. Следовательно, это хорошая поза, которую нужно делать перед завтраком, которая будет поддерживать вас в течение дня », — добавляет Шрейя.

Таким образом, отличным началом прекрасного утра является тщательная тренировка, которая поможет вам в течение всего дня протекать гладко. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за это никакой ответственности.

20 эффективных утренних упражнений для похудения

Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, — это утренняя тренировка.Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем симпатичным дамам включить в вашу жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

Почему мы должны заниматься по утрам?
  • Он сохраняет наше тело здоровым.
  • Помогает вывести из организма токсины, которые накопились за ночь.
  • Он омолаживает и заряжает наш организм, настраивая его на максимальную производительность.
  • Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
  • Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день. Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
  • Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими целями в фитнесе.Правильно?

Из чего должна состоять моя тренировка AM?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, скачек, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром. Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудания.

Кардио :

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию — это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак в первую очередь помогает мышцам окислить накопленные в организме жирные кислоты. Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

[Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь даны 10 лучших кардиоупражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

1. Бегите или ходите:

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, так как свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму. Это помогает вам соединиться с природой.

2. Велосипед:

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра.Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

3. Круговая тренировка :

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной.Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

По сути, это форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности. Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки — это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках. Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы использовать ее в упражнениях. Это поможет сжечь калории.

4. Кикбоксинг :

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам хорошие возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения. Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

5. Йога:

Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — утро, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

6. Сурья Намаскар:

Один Сурья Намаскар сжигает около 13,91 калорий. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 кругов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, которые подходят для каждого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека.Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар. Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

[Прочтите: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

7. Упражнения на растяжку:

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха попробуйте сделать несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим в свой режим тренировок. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

8. Пранаяма:

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма имеет силу поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

9. Капалбхати Пранаяма:

Это одно лекарство от всего и одна из простейших техник для лечения всех типов болезней. Это помогает избавиться от жира в области живота (в том числе и от самого стойкого). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади Пранаяма или Анулом-Вилом — еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

Советы:
  • Утреннюю кардио-тренировку лучше выполнять натощак. Убедитесь, что вы не обезвоживаете организм все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы заранее съели немного протеина, например банана или миндаля.
  • Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
  • Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

Установите будильники, дамы, и станьте лучше всех!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями об утренней зарядке для похудения в разделе комментариев.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодписаться
Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодпискаНет сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента, имеющий опыт в области питания и фитнеса. Она сертифицированный специалист по фитнесу и диетологии ISSA… подробнееМадху Шарма является членом Национального исполнительного комитета IDA. Она была связана почти три десятилетия … подробнее

Упражнений от боли в пятке при утреннем подошвенном фасциите

Одним из характерных признаков подошвенного фасциита является боль в пятке, которая усиливается после длительного периода бездействия, особенно после долгого ночного сна.

Каким бы шикарным ни был ваш ковер, эти первые несколько шагов могут казаться ходьбой по битому стеклу.

К счастью, есть несколько вещей, которые сделают утренний подъем с постели более приятным занятием.Давайте поговорим о том, почему утром так часто возникает боль в пятках, и о некоторых упражнениях на подошвенный фасциит, которые нужно выполнять в постели!

Что вызывает боль в пятке в первую очередь утром?

Ощущали ли вы когда-нибудь ожог напряженных мышц и связок после тяжелой тренировки (возможно, такой, когда вы не были должным образом предупреждены или остыли!)? Слабая, ухудшающаяся или поврежденная подошвенная фасция ничем не отличается — за исключением того, что в отличие от обычных перегруженных мышц и связок, фасция была напряжена и перегружена до такой степени, что развиваются крошечные разрывы и дегенерация, которые значительно затрудняют лечение. «отскочить назад.”

Каждую ночь в течение длительного периода бездействия во время сна связка подошвенной фасции и поддерживающие мышцы и связки стопы и ног сжимаются и сокращаются. На следующее утро, когда вы оказываете давление на тугую поврежденную подошвенную фасцию, возникает сильная боль, пока фасция не удлиняется и не растягивается.

Со временем утренняя боль может усиливаться из-за пяточных шпор, крошечных острых отложений кальция, которые могут образовываться, когда организм пытается поддержать поврежденную подошвенную фасцию и истончение пяточной подушки.Утром первый контакт плотной подошвенной фасции с этими острыми пяточными шпорами может быть мучительным.

Решение? Растяжка, которую можно делать в постели!

Ответ на утреннюю боль при подошвенном фасциите заключается в укреплении и улучшении гибкости подошвенной фасции и окружающих мышц. Сильная и гибкая подошвенная фасция противостоит как подошвенному фасцииту, так и утренней боли! Упражнения при подошвенном фасциите также имеют дополнительное преимущество: разрушают рубцовую ткань и улучшают кровообращение и приток крови к травмированной области, что может повлиять на то, насколько быстро ваша фасция способна восстанавливаться (подошвенная фасция бессосудистая, что означает, что эта область стопы не получает большого кровотока, особенно из-за того, что со временем образуется рубцовая ткань.

Эти упражнения можно делать в постели, прежде чем сделать первый шаг! Но не позволяйте этому быть единственным разом, когда вы растягиваете ноги. Сделайте эти растяжки регулярной частью вашего распорядка дня (два или три раза в день), это поможет вам быстрее выздороветь.

Растяжки при утренней боли в пятке

Следующие серии растяжек и упражнений можно делать в постели перед первым болезненным шагом утром. Следуйте инструкциям по встроенному видео или ознакомьтесь с простыми справочными инструкциями ниже!

Убедитесь, что у вас есть под рукой пояс или полотенце перед сном, это единственная помощь, которая вам понадобится!

Утреннее упражнение от боли в пятке №1: разминка с разминкой по точкам и сгибанию

Выполняйте это упражнение каждое утро, чтобы разогреть мягкие ткани ступней и ног, чтобы вы могли безопасно выполнять остальные упражнения.

Шаг 1: Сядьте прямо, поставив ноги перед собой в постели.
Шаг 2: Направьте пальцы ног вниз, насколько сможете, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова согните пальцы ног вверх, насколько сможете.

Повторите это упражнение 10 раз.

Утреннее упражнение от боли в пятке №2: Растяжка пояса

Шаг 1: Сядьте прямо, поставив ноги перед собой в постели.
Шаг 2: Оберните пояс или полотенце вокруг подушечек стопы, удерживая их руками с каждой стороны ноги.
Шаг 3: Сядьте как можно прямо и используйте силу руки, чтобы переместить подушечку стопы в согнутое положение, не задействуя мышцы стопы.
Шаг 4: Удерживайте 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Повторите это упражнение 5-10 раз. Убедитесь, что полотенце или ремень обернут вокруг подушечки стопы, а не только пальцев ног, это обеспечит лучшее растяжение связки подошвенной фасции.

Утреннее упражнение против боли в пятке №3: массаж

После того, как вы выполнили разминку и упражнения на растяжку пояса, закончите массажем!
Это поможет направить приток крови к подошвенной фасции, а также растянуть и разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к весу вашего тела, когда вы встаете с постели.

Шаг 1. Согните ногу к себе, чтобы можно было удобно массировать нижнюю часть стопы.
Шаг 2: Начиная с внутреннего края дуги и продвигаясь к внешнему краю дуги, осторожно надавливайте большими пальцами на ткань подошвенной фасции.
Шаг 4: Помассируйте пальцами взад и вперед через свод и пятку, осторожно надавливая в течение примерно пяти минут.

Другие способы лечения утренней боли в пятке

В дополнение к регулярной растяжке ступней перед тем, как встать с постели, следующие процедуры могут помочь уменьшить утреннюю боль в пятке, укрепив подошвенную фасцию и позволив ей зажить:

Носите шину для носков во время сна

Sock Night Splints специально разработаны для удержания подошвенной фасции в растянутом положении в течение ночи, чтобы уменьшить стеснение утром.

Используйте ортопедические вкладыши в течение дня

Один из лучших способов заживления подошвенной фасции — это надевание пяток в обуви в течение дня. Эти ортопедические вставки не только помогут облегчить любую боль в пятке, которую вы можете почувствовать во время ходьбы (поддерживая и выравнивая подошвенную фасцию и снимая давление с любой пяточной шпоры), но они фактически помогают устранить основную причину подошвенного фасциита, правильно выровняв сплющенную и уплощенную поверхность. поврежденная арка и позволяющая восстановить пяточную подушечку.

Утренняя боль может казаться невыносимой, но, к счастью, ее можно лечить. Регулярно выполняя растяжку и добавляя ночные шины и ортопедические стельки в течение дня по мере необходимости, вы можете вернуть пружину в свою походку, когда вы вскакиваете с постели!

Ночные совы менее активны

Утренняя тренировка может освежить или казаться пыткой — все зависит от хронотипа сна человека, естественной склонности спать в определенное время в течение 24-часового периода.

«Утренние жаворонки» встают вместе с солнцем и уходят далеко до полуночи; «Полуночники» любят поспать и поздно ложиться — когда есть такая возможность. Многие люди попадают где-то посередине.

Недавнее исследование подтвердило подозрения исследователей: вечерние типы менее физически активны, чем другие группы, а «совы» особенно малоподвижны.

Утренние люди смогли выжать примерно на 30 минут больше физической активности в день для мужчин и примерно на 20 минут для женщин, как выяснили исследователи из Финляндии.

Между тем, мужчины вечернего типа в среднем сидели более чем на 30 минут дольше, чем их утренние сверстники.

Вот почему рекомендации по упражнениям должны быть более индивидуальными, сказала Лаура Науха, ведущий автор исследования и докторант Университета Оулу в Финляндии.

«Я бы сказал, что наш современный мир движется в темпе утренних людей», — сказала Науха СЕГОДНЯ. «Было бы важно и полезно знать свой хронотип… (и это) могло бы изменить наше поведение: вечерние люди могут усерднее работать, чтобы обеспечить себе упражнения и уделять внимание чрезмерному сидению.”

Связанные

Чтобы выяснить свой хронотип, попробуйте Анкету» Утро – Вечер «.

Авторы статьи, опубликованной в The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, использовали версию этого теста, чтобы выяснить хронотипы 5156 человек, которые также участвовали в многолетнем исследовании детей, родившихся в Финляндии в 1966.

Теперь они среднего возраста, они носили мониторы активности, которые отслеживали их движения в течение как минимум двух недель.

Лишь меньшинство участников, около 6%, оказались вечерними.Утренние люди составляли 42% женщин и 39% мужчин, остальные были «дневными типами» между ними. Результаты исследования основаны на этой когорте из Финляндии, но Науха полагал, что результаты будут применимы и к людям в США, поскольку «люди во всем мире очень похожи».

Что лучше делать утром? Это может быть. В исследовании отмечается, что вечерние люди могут вести более сидячий образ жизни, потому что они проводят время, сидя ночью, когда другие уже спят. Их пик работоспособности и бдительности наступает позже, но может быть труднее выйти и потренироваться в конце дня, сказал Науха, когда работа заканчивается и люди начинают больше сосредотачиваться на общении, еде или отдыхе.

Предыдущие исследования показали, что вечерний тип связан с более высокой заболеваемостью, возможно, из-за сочетания нездорового сидячих и диетических привычек, недостатка сна, курения и чрезмерного употребления алкоголя, отметили авторы.

Хронотип человека обычно меняется на протяжении всей жизни, и дети часто начинали как утренние жаворонки, а в подростковом возрасте превращались в полуночников.

Предпочтение в любом случае стабильно в среднем возрасте, но люди снова становятся утренними типами в пожилом возрасте, сказал Науха.

Советы по упражнениям для полуночников:

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Короткий ответ — это время, когда вы действительно это сделаете. «Люди очень осознанно выбирают свое любимое время для тренировок, потому что это может повлиять на их мотивацию», — сказал Джек Рэглин, психолог и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Идея смены времени суток не нравится», — сказал он СЕГОДНЯ. «Особенно для вечерних людей это очень и очень сложно.Вечерние люди утром начинают медленнее; их настроение или уровень энергии могут быть несопоставимы с настроением утреннего человека, поэтому сама идея о том, чтобы встать и сразу же набрать обороты, затруднена ».

По теме

Он дал этот совет для вечерних людей, которые хотят быть более активными:

  • Делайте упражнения, когда вам удобно, даже поздно ночью: Представление о том, что упражнения вечером могут задержать сон, является мифом, Раглин сказал. «Когда вы закончили тренировку, вы обычно чувствуете меньше беспокойства и больше расслабляетесь, и это также способствует сну», — отметил он.Просто избегайте «действительно сумасшедших, действительно тяжелых тренировок» прямо перед сном, если вы к этому не привыкли.
  • Разбейте упражнения на небольшие части: Совершите расслабляющую 15-минутную прогулку утром или сделайте несколько разминок, а затем сделайте более энергичную тренировку днем. Это работает для людей, которые ненавидят выкладываться изо всех сил, когда им еще хочется спать. Делайте упражнения два раза в день — необязательно делать все сразу.
  • Подумайте о преимуществах утренних тренировок: Люди, которые занимаются утром, очень хорошо себя чувствуют, выполняя эту первую задачу. «Это может быть очень мотивирующим… Вы избавились от этого, у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — сказал Рэглин. Даже если вытащить себя из постели сложно, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда это будет сделано.
  • Помните, что вечерние тренировки имеют свои уникальные преимущества: Вы можете избавиться от стресса дня и думать более ясно. «Это может быть дополнительным дивидендом не только из-за упражнений, но и из-за того, как они заставляют вас чувствовать.Это ритуал, чтобы завершить день с пользой, — сказал Раглин.

А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Утренние и вечерние тренировки 2021

На этом этапе вам, вероятно, не нужно слышать, насколько важны тренировки для вашего здоровья в целом. Даже менее очевидные преимущества попотевания — повышенная энергия, лучшие творческие способности и даже лучший секс — все относительно хорошо задокументированы.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что вы должны тренироваться, но было бы неплохо, если бы кто-нибудь сказал, где вы должны вписать время в спортзал в ваш и без того напряженный график. Конечно, кто-то где-то предлагал ехать на работу на велосипеде или уйти с работы во время обеденного перерыва, чтобы попытаться за несколько минут поработать на эллиптическом тренажере, но достаточно ли это реалистично, чтобы превратиться в ваш долгосрочный фитнес-режим?

Наверное, нет.

В конце концов, есть два реальных решения, которые делают упражнения доступными для работающих взрослых: рано или поздно.Если вы уже ранняя пташка или сова по натуре, выбор может быть очевиден. Но есть ли преимущества, о которых вы могли не знать, посещая спортзал утром или перед тем, как лечь в постель? Чтобы выяснить это, мы опросили более 1000 человек о том, когда и как часто они занимаются спортом, и как они на самом деле себя чувствуют после того, как сеанс потоотделения закончился. Читайте дальше, пока мы разбираем разницу между утренними упражнениями и их вечерними эквивалентами, чтобы узнать, кто извлекает максимальную пользу из каждой сожженной калории.

Приспособление к вашей физической форме

Самая сложная часть тренировки — это не выработать достаточно выносливости, чтобы бегать на длинную дистанцию, или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и уходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты, которых добиваетесь, если сумеете использовать работающую программу.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать тренировку утром в качестве начала дня. Почти 42 процента людей работают утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удавалось втиснуться в любимые упражнения в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра. Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость, чтобы пробежать долгую гонку, или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и уходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты, которых добиваетесь, если сумеете использовать работающую программу.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать тренировку утром в качестве начала дня. Почти 42 процента людей работают утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удавалось втиснуться в любимые упражнения в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Время работы в часах?

Установка будильника на час раньше или обязательство встать с постели, когда вы предпочитаете подмигнуть, уже достаточно сложно, но есть много преимуществ даже для включения раннего подъема в вашу тренировку. если это звучит изнурительно, когда вы ложитесь спать накануне вечером. Вы будете сжигать больше жира, лучше спать, когда придет время, и будете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

По большей части опрошенные нами мужчины и женщины хотели воспользоваться этими льготами. Почти 38 процентов мужчин и 45 процентов женщин предпочитали заниматься по утрам, по сравнению с примерно 26 процентами, которые предпочли вместо этого вечерние часы. В то время как более 52 процентов бэби-бумеров и 48 процентов людей поколения X, которые тренируются, приступили к занятиям в начале своих дней, а не в конце, меньшее количество миллениалов заявили то же самое.

Только 37 процентов миллениалов работали утром и 29 процентов — вечером.По сравнению с другими поколениями, исследования показывают, что миллениалы в среднем больше спят и, как правило, предпочитают гибкость, когда дело касается их графиков и распорядка дня. Хотя у них было меньше шансов заниматься по утрам, чем у некоторых старших поколений, они не всегда выбирали вечерние занятия, что также делало популярными варианты в случайное время в течение дня.

Обычные тренировки

Возможно, самое большое преимущество утренних тренировок заключается не в том, чтобы сжигать больше калорий или наращивать мышечную массу; это входит в ритм, который действительно заставляет вас тренироваться.

Несмотря на то, что они не увеличивали продолжительность своей тренировки, предпочтение тренироваться в начале дня давало в среднем на 19 тренировок в год больше для женщин по сравнению с теми, кто тренировался вечером. Может показаться, что в течение года это не так уж и много, но выбор тренировок по вечерам привел к дополнительным занятиям для мужчин на 38 часов, а раннее пробуждение помогло получить на 23 часа больше для женщин. Представьте, что вы потратили этот час на велосипедную прогулку в умеренном темпе в классе спиннинга или на велотренажере у себя дома.В среднем 520 калорий в час, это означает сжигание от 11000 до 19000 дополнительных калорий в год только для тренировок в определенное время дня.

По сравнению с утренним распорядком, мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали дополнительные 11 минут за тренировку, но на две тренировки меньше в год. Потоотделение при лунном свете также имеет уникальный набор преимуществ, включая более интенсивные занятия, более быстрое тонизирование и лучший сон, когда вы, наконец, готовы бросить это дело.

Стремление к своему здоровью

Практически никто не тренируется просто так, а это означает, что постановка четких целей часто является ключом к успешной и последовательной тренировке. Поскольку не к чему стремиться, шансы встать рано или поздно ложиться, чтобы протиснуться в несколько кругов в бассейне, практически равны нулю.

Удовлетворенность своим уровнем физической подготовки может быть делом, на достижение которого нужно время, но достижение своих целей и хорошее самочувствие может быть легче достигнуто, если вы возьмете на себя обязательство тренироваться по утрам. Около 58 процентов мужчин и 47 процентов женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они часто или всегда добивались своих целей в фитнесе.И хотя мужчины были немного лучше настроены на общую физическую форму, когда они тренировались ночью, более 2 из 3 женщин, которые предпочли тренироваться по утрам, были уверены в своем уровне физической подготовки, что выше, чем у женщин, которые тренировались в ночное время. вечер.

Накачано

Если вы предпочитаете бегать трусцой вокруг блока или сделать несколько повторений в тренажерном зале, упражнения высвобождают в организме естественные эндорфины, которые помогают повысить энергию, улучшить здоровье сердца и обострить здоровье. фокус.

Почти 82 процента мужчин и 71 процент женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они были более энергичными в дни тренировок. Для женщин это почти на 20 процентных пунктов больше, чем у людей, которые сказали, что потоотделение по ночам помогло им почувствовать себя готовыми к завтрашнему дню.

И хотя может быть труднее пройти квалификацию, около 80 процентов мужчин и примерно 75 процентов женщин, проголосовавших за утренние сеансы, заявили, что они были еще более продуктивными в те дни, когда тренировались.То же самое сказали менее 59 процентов мужчин и 67 процентов женщин, которые тренировались в ночное время.

Факторы мотивации

Если упражнения еще не стали регулярной частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка дня, обычно существует довольно распространенный список причин. Возможно, вы не чувствуете потребности в тренировках по состоянию здоровья или просто не любите заниматься спортом. Но в действительности для большинства людей одна отговорка важнее всех остальных: время.

Оказывается, большинство людей, которые предпочитают заниматься утром или вечером, не обязательно делают это ради того, чтобы стать рано встающим или совой; они делают это просто потому, что это лучше всего вписывается в их график.Как для утренних (43%), так и для вечерних (57%) тренировок самой популярной причиной выбора времени тренировки были не предпочтения или удобство; речь шла о согласовании их усилий по фитнесу с другими обязательствами. И хотя примерно 1 из 4 ранних пташек на самом деле специально выбирали упражнения по утрам, люди, которые не ложились спать позже, чтобы заниматься своими тренировками, с большей вероятностью сделали это, чтобы помочь им сжечь дневной стресс. Те же эндорфины, вырабатываемые физической активностью, которые помогают поддерживать энергию после нескольких минут на беговой дорожке или силовых тренировках, также могут помочь снять стресс независимо от того, когда вы закончите спортзал.

Приоритет вашего здоровья для мужчин

Если у вас уже есть полный календарь событий на неделю, и даже ваши выходные начинают увязать с делами и семейным временем, справедливо будет сказать, что есть определенные жертвы, связанные с поиском возможности вписаться в тренировку, когда в противном случае вы могли бы предпочесть что-то другое.

Что касается мужчин, то почти 51 процент тех, кто начал тренироваться раньше, и 68 процентов тех, кто ведет активный образ жизни в ночное время, согласились, что самая большая жертва, которую они принесли, отдавая приоритет своей физической форме, — это свободное время.Когда вы предпочитаете переедать на Netflix или читать хорошую книгу, отказ от пота в тренажерном зале может показаться вам последним, чем вы хотите заниматься. И хотя мужчины, занимающиеся вечером, с большей вероятностью откажутся от своего свободного времени, те, кто вставал утром, чтобы пойти в спортзал, почти в три раза чаще бросали сон, чтобы это произошло.

В целом, тренировки ночью приносили больше жертв. Мужчины, которые подходили к своим упражнениям в конце дня, с большей вероятностью теряли время с друзьями и семьей, время на приготовление еды и время на свои хобби по сравнению с мужчинами, тренирующимися по утрам.

Приоритет здоровья для женщин

Как и мужчины, женщины, тренирующиеся ночью, приносили больше жертв в течение дня, чем те, кто предпочитал тренироваться по утрам.

Лишение свободного времени было обычной платой за то, что у них было время заниматься спортом независимо от времени суток. И хотя женщины, просыпающиеся раньше, чтобы попотеть, бросали спать гораздо чаще, чем женщины, ложившиеся поздно, ночные лифтеры и бегуны приносили больше жертв в других сферах своей жизни.Из-за вечерних тренировок женщины в два раза чаще теряли время на приготовление пищи и время на приготовление пищи и почти в два раза чаще упускали возможность пообщаться с друзьями.

Выходной

Если вы хотите поправиться, одни тренировки могут не помочь. Отслеживание того, что вы вкладываете в свое тело (и как часто), может иметь огромное влияние на то, насколько быстро вы достигнете той цели, над которой работаете. Тем не менее, круглосуточная диета может оказаться не тем решением, которое вы ищете.Будь то один прием пищи или целый день, использование «читов» здесь или там может действительно помочь вам не сбиться с пути (просто спросите Скалу).

Оказывается, время суток, в которое вы подходите для тренировки, может повлиять на ваши привычки в еде больше, чем вы думаете. И мужчины, и женщины, решившие тренироваться ночью, а не утром, в среднем употребляли больше читмилов в год, чем их сверстники. В то время как для женщин разница была меньше (всего четыре читмила в любом случае), мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали более 20 дополнительных обедов или закусок каждый год, чем мужчины, которые по утрам посвятили свои занятия фитнесу.

Утренние тренировки заставляли людей с большей вероятностью пропустить прием пищи, будь то завтрак или ужин. Точно так же и мужчины, и женщины, тренирующиеся по утрам, также употребляли больше энергетических напитков в год (от 29 до 51). И хотя время от времени употребление энергетических напитков не убьет вас, чрезмерное их употребление определенно вредно для вашего здоровья.

Некоторые люди тренируются, потому что хотят похудеть на размер или два в талии, а некоторые просто хотят опубликовать лучший личный рекорд в своих бегах на длинные дистанции.Но знаете ли вы, что регулярные тренировки могут быть полезны и для вашего либидо?

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, вы, вероятно, получите дополнительный импульс в спальне, хотя эффект не всегда одинаков. Опрошенные нами люди, которые тренировались по утрам, занимались сексом в среднем каждые пять дней, по сравнению с каждые шесть дней у тех, кто занимался такими же ночными занятиями. Возможно, секс может стать еще одной потенциальной жертвой вечерних тренировок.

На счету

Как мы выяснили, самая важная часть вашей тренировки — это та часть, где вы встаете и фактически идете. Это может быть прогулка по кварталу, занятие спортом или даже занятие йогой, которое поможет вам чувствовать себя более гибким в течение дня. Решите ли вы вставать рано, чтобы заняться фитнесом, или ложиться спать допоздна, чтобы попытаться сжечь лишние калории, любая тренировка лучше, чем вообще ничего не делать.

Тем не менее, наше исследование показало, что тренировки по утрам имеют серьезные преимущества вместо того, чтобы ждать до конца дня, чтобы подготовиться к ним. Утренние упражнения не только повышают вероятность того, что вы будете тренироваться чаще, но и вы также можете стремиться к меньшему количеству читмилов и нуждаться в меньшем количестве энергетических напитков, чтобы поддерживать себя в течение дня.Даже если просто пойти в тренажерный зал или выйти на улицу, чтобы потренироваться — отличное место для начала, если вы думаете о введении нового режима фитнеса, выбор утра может помочь вам настроиться на долгосрочный успех лучше, чем вечер тренировки.

Методология

Мы собрали ответы на опрос 1000 человек, которые занимаются спортом с помощью Amazon Mechanical Turk. 48,6 процента наших участников были мужчинами, а 51,4 процента — женщинами. Возраст участников был от 18 до 80 лет, среднее значение — 36, стандартное отклонение — 11.Если респондент не тренировался хотя бы раз в неделю, он был исключен из опроса. Респонденты, которые тренировались с 5 до 10 утра, были сгруппированы в утреннюю категорию. Респонденты, которые занимались с 17:00 до 19:00, были сгруппированы в вечернюю категорию. Это время было выбрано потому, что по крайней мере 5% людей тренировались в течение одного из часов в этом временном интервале.

Заявление о добросовестном использовании

Пытаетесь решить, спать вам или поздно ложиться? Мы тебя чувствуем.Чтобы облегчить вашим читателям решение, мы приветствуем использование любых результатов или графиков, найденных в этом проекте, для некоммерческого использования. Мы просто просим вас включить обратную ссылку на эту страницу, чтобы наши участники также получали признание за свою работу.

Растяжки при артрите Утренняя скованность

Для многих людей с артритом утро — самая трудная часть дня. Обычная жалоба — просыпаться с жесткими суставами или болями в суставах. Хотя это может показаться самым трудным временем дня для движения, выполнение нескольких утренних растяжек может дать вам более гибкое начало дня.

Чтобы растянуть и разогреть мышцы и суставы, нужно всего несколько минут. Но для достижения наилучших результатов главное — делать упражнения на растяжку при артрите каждый день. Принятие теплого душа до или после растяжки также поможет вам почувствовать себя более гибким и гибким.

WebMD попросила экспертов Мэтта Хайленда, PT, PhD, MPA, CSCS, президента Нью-Йоркской ассоциации физиотерапии, и Шэрон Коласински, доктора медицины, доцента клинической медицины Университета Пенсильвании, дать советы по растяжке для людей с артритом.Вот что они сказали.

Растяжки при артрите спины, бедер и коленей

Эти три основных растяжки помогут расслабить спину, бедра и колени. Все три упражнения можно выполнять прямо в постели. Или, если хотите, можете делать их на полу. Эти растяжки должны быть достаточно мягкими для всех, включая людей, перенесших операцию на колене или бедре. Но если у вас возникнут вопросы, спросите своего врача.

Растяжка подколенного сухожилия: Лягте на спину, согнув левое колено и поставив левую ступню на кровать.Согните правую ногу и заведите руки за правое бедро. Поднимите правую ногу в воздух и как можно сильнее выпрямите ее, руками осторожно подтягивая ногу к груди. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и задней части ноги. Повторите это упражнение на левой ноге, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжка одного колена до груди: Лягте на спину и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на кровати.Возьмитесь обеими руками за правое колено и осторожно подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ноги и пояснице. Удерживайте около 30 секунд, а затем медленно отпустите. Повторите эту же растяжку с левым коленом, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Piriformis stretch: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Скрестите правую лодыжку поверх левого колена. Оберните руки за левое колено и осторожно подтяните колено к груди.Вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите это упражнение, скрестив левую ногу над правым коленом. Повторите 2–3 раза с обеих сторон.

Растяжка при артрите рук, плеч и шеи

Эти три основных растяжки — хороший способ расслабить суставы верхней части тела. Вы можете сделать первую растяжку в постели, но вам нужно будет сделать две последние растяжки, пока вы стоите.

Пробойник Serratus: Лягте на спину, положив голову на подушку. Согните ноги в коленях, если вам так лучше для спины. Поднимите обе руки вверх к потолку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа голову на подушке, а руки прямыми, поднимите лопатки над кроватью, как будто пытаетесь коснуться потолка. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2–3 раза.

Угловая растяжка: Эта растяжка может выполняться как в углу, так и в открытом дверном проеме.Встаньте примерно в 2 футах от угла или дверного проема. Положите руки на уровне плеч по обе стороны стены или дверного проема. Сгибая руки в локтях, опустите вес тела в угол или откройте дверной проем. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторить 2–3 раза.

Задняя растяжка плеч и спины: Встаньте прямо, обе руки по бокам. Осторожно переведите правую руку на грудь, держа ее прямо.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно протяните правую руку через тело. Вы должны почувствовать это растяжение в предплечье и плече. Удерживайте это растяжение около 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите то же самое с левой рукой, а затем повторите 2-3 раза с обеих сторон.

Растяжки рук при артрите

Если ваши руки поражены артритом, эти простые и легкие растяжки помогут расслабить суставы и повысить подвижность.

Выжимка для полотенца: Эту растяжку можно сделать небольшим свернутым полотенцем для рук или большой губкой.Возьмите полотенце или губку в одну руку и сожмите. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 10 до 15 раз обеими руками.

Разгибание пальца: Возьмите резиновую ленту и оберните ею все пять пальцев чуть ниже кончиков пальцев. Осторожно разведите пальцы в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это растяжение около 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз каждой рукой.

Помните, что, хотя вы должны чувствовать легкое тянущее ощущение или дискомфорт во время растяжки, растяжка никогда не должна причинять боль.Если вы чувствуете боль при растяжке, проконсультируйтесь с врачом.

Утренние упражнения для снятия стресса

Мэрилин Нивс / Getty Images

Вы питаете свой ум по утрам? (Этот глоток кофе не считается, потому что это всего лишь искусственная стимуляция. ) Упражнения ускоряют рождение и развитие новых нервных клеток в вашем мозгу — тех самых компонентов вашего мозга, которые замедляются и даже умирают из-за стресса. Недавнее исследование показывает, что у людей, которые мало занимаются спортом, наблюдается большая атрофия гиппокампа в области мозга, связанная со стрессом, по сравнению с теми, кто более физически активен.Вы хотите уменьшить факторы стресса, потому что гиппокамп влияет на долгосрочную и краткосрочную память, а также на множество других важных функций.

Если ваш мозг не является достаточно веской причиной, чтобы бегать по беговой дорожке или бегать по утрам, учтите, что упражнения не только естественным образом снижают уровень стресса, но и повышают вашу уверенность в себе, потому что они запускают производство эндорфины (ваши ускорители хорошего самочувствия). Упражнения помогают вам прийти в хорошее самочувствие, что, если вы спросите меня, является отличным началом дня.

Согласно исследованию Университета Мэриленда в Балтиморе, когда вы двигаетесь даже в умеренном темпе, вы выделяете нейропептиды, химические вещества мозга, которые противодействуют реакции на стресс.

Попробуйте эти 9 движений, чтобы выйти и начать свой день.

Планка
Базовая планка — это поддержка веса вашего тела на локтях и отрыв ног от земли до тех пор, пока вы не будете параллельны полу. Держите корпус напряженным, держитесь как можно дольше.В действительно хорошие дни я держусь более 2 минут. Чтобы усложнить задачу, попробуйте оторвать одну ногу от пола и балансировать только на руках и другой ноге, а затем поменяйте ноги.

БОЛЬШЕ: 6 странных признаков того, что вы слишком переживаете

Superman Stretch
В этом упражнении вы ложитесь на живот и поднимаете руки и ноги на несколько дюймов от земли, имитируя полет Супермена в небе. Это упражнения йоги и пилатеса, которые действительно заставляют кровь течь.

Corner Stretch
Встаньте лицом к углу комнаты. Поднимите локти на высоту плеч. Положите предплечья, локти и ладони на стену в углу. Теперь просто наклонитесь и напрягите мышцы груди и спины. Задержитесь на 15 секунд, глубоко дыша. (Вы также можете делать это в течение дня, когда чувствуете стресс.)

Отжимания
Почему-то мне нравятся эти больше, чем приседания. Каждый божий день мне нравится добавлять еще один, потому что мне кажется, что я чего-то добиваюсь.Конечно, со временем вы сможете делать тысячи отжиманий, поэтому я предлагаю подходы по 10.

БОЛЬШЕ: Как стать более выносливым человеком

Стена Сядьте
Встаньте спиной к стене и поставьте ступни примерно в полутора футах перед собой. Скользите по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колени не выходили за лодыжки. Держитесь как можно дольше!

Чемоданы
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите ноги от земли, чтобы вы балансировали на ягодицах, и отведите руки в стороны. Чтобы сделать одно повторение, выпрямите ноги перед собой и опустите спину до тех пор, пока она почти не коснется пола, затем сядьте обратно, не отрывая ступни от пола все время. Вы имитируете открывание и закрывание чемодана — и работаете с ожогом живота!

Лестница
Я придумаю причину, чтобы спуститься в свой подвал и несколько раз пройтись вверх и вниз по лестнице.Я обязательно беру пару поездок и каждый раз беру с собой что-нибудь. Это снимает стресс, потому что я тренируюсь и одновременно занимаюсь организацией дома.

Прогулка
Я прогуляюсь по району Кливленда или в парке, или пойду в свой офис.

Растяжка
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Положив руку на колено, осторожно подтолкните колени к полу.

Адаптировано из Soothe.

Статья «9 утренних упражнений, чтобы начать день без стресса» изначально размещалась на Rodalenews.com.

БОЛЬШЕ: 14 трюков, устраняющих беспорядок

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.