Содержание

СТРЕТЧИНГ урок 2 по многочисленным просьбам Тренер Фирсова Екатерина

Полный курс доступен на нашем сайте: http://timestudy.ru/ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/105-stretching-video-uroki

Онлайн фитнес клуб — timestudy.ru (фитнес дома)
Видео уроки сняты и смонтированы нашей командой!

После уверенного освоения первого урока, переходим ко второму. Продолжаем осваивать основные принципы стретчинга, уделим особое внимание разогреву мышц и вытяжению паховых мышц для подготовки к поперечному шпагату.

Выполняйте все упражнения по рекомендациям тренера и конечно же в силу своих возможностей.

Что такое стретчинг?

Назначение и смысл представленного здесь видео курса хорошо отражает его название, оно происходит от английского слова stretch, имеющего значение «растяжение», «эластичность». Как нетрудно понять, стретчинг (или stretching) – это система упражнений, целью которых является разогрев и растяжка мышц и связок. Но необходимо заметить, что это – не просто комплекс упражнений для разминки перед тренировкой, а самостоятельное направление фитнеса, которое может использоваться как в комплексе с другими направлениями, так и самостоятельно.


Необходимо сделать важное замечание: занятия стретчингом проводятся только после выполнения силовых или иных упражнений. То есть, это не разминка, которая открывает тренировку, а, напротив, комплекс упражнений, которым стоит завершать тренировку для получения наилучших результатов. Почему именно так? Потому что данный комплекс упражнений оказывает несколько положительных эффектов на мышцы и организм в целом:
— Позволяет мышцам плавно перейти от состояния напряжения к состоянию покоя, и постепенно замедлить метаболические процессы, что обеспечит отсутствие болей через несколько часов после тренировки;
— Растяжка помогает мышцам вернуться в первоначальную форму;
— Упражнения оказывают положительный эффект на ряд процессов в организме, в том числе на циркуляцию крови и лимфы.
В конечном итоге, данные упражнения помогают отдохнуть после тренировки, избавиться от возможных неприятных ощущений, вернуть мышцам силы и просто-напросто расслабиться.
Однако куда важнее тот факт, что стретчинг выступает в роли самостоятельного направления фитнеса, который в домашних условиях может использоваться для достижения многих целей:
Выступает в качестве гимнастики в период восстановления после травм;
Входит в состав программы для похудения;
Помогает развить гибкость и пластичность, при правильном подходе вы сядете на шпагат через несколько недель;
Это эффективный способ расслабиться после трудного дня.

Напоминаем, что тренировки по стретчингу должны быть регулярными, и только в этом случае вы достигните желаемого результата! Удачного Вам занятия!

Cтретчинг для похудения или пилатес, как сесть на шпагат и растяжка мышц после тренировки

Если вы новичок в зале и еще не знаете как все устроено или хотите заняться “легким” видом фитнеса, вам просто нужно посетить занятия по Power Stretching в фитнес клубе Унифехт в Харькове. Стретчинг – это идеальное начало или окончание вашей силовой тренировки, а как полноценная тренировка – хороший способ держать ваше тело в форме, а мышцы – в тонусе. 

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания. 

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще. Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

В чем польза растяжки?

Занятия стретчингом –  это отличный вариант сделать ваше тело более гибким, а мышцы –  эластичными. Но кроме этого, растяжка имеет и другие плюсы:

  • занятия стретчингом полезны для ваших суставов;
  • в качестве “заминки”, растяжка предотвращает растяжение мышц;
  • вы улучшаете вашу осанку;
  • занятия улучшают движение лимфы и крови в организме человека;
  • ваш метаболизм ускоряется;
  • в комплексе с диетой и занятиями в зале, растяжка способствует похудению.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле.

Пассивная растяжка состоит из работы  с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Упражнения для растяжки шеи

Чтобы растянуть шею, нужно в положении стоя положить вашу правую руку на талию, а левую – на голову. По очереди наклоняйте вашу голову в сторону и немного прижимайте ее рукой, избегайте сильного нажима. Зафиксируйтесь на 5-7 сек и сделайте наклон головы в другую сторону. 

Упражнения для растяжки верхней части тела

 

  • Растяжка бицепса и предплечья

 

Станьте спиной к стене, согните спину и обопритесь руками об стену. Ладони держите близко друг к другу, максимально высоко, пальцы направлены в потолок. Зафиксируйтесь на 10-30 сек в таком положении и расслабьте ваше тело. Повторите. 

 

  • Растяжка плеч и рук

 

В положении стоя вытяните вашу левую руку в сторону правого плеча и обхватите вашей правой рукой левый локоть.

Немного потяните вашим правым локтем левый локоть вправо, при этом поверните голову влево. Продолжительность 20-30 сек, после чего нужно поменять руку.

 

  • Растяжка груди и рук

 

Чтобы растянуть грудь и руки, нужно встать в дверном проеме и опереться вашим предплечьем на дверной косяк. Рука не движется, а вы должны медленно отворачиваться от двери. Продолжительность – 10 сек и меняем руку. 

 

  • Растяжка трицепса

 

В положении стоя, вытяните свою правую руку вверх и согните ее в локте, ваши пальцы должны коснутся верха спины, между лопаток. Другой рукой возьмитесь за ваш правый локоть – вы должны почувствовать как тянется ваш правый трицепс. Повторяйте упражнение 10-15 сек и поменяйте руку. 

Упражнения для растяжки корпуса

 

  • Растяжка косых мышц и верхней части спины

 

Для этого упражнения нужна палка или брусок. Возьмите палку в обе руки и поднимите над собой. Делайте медленные наклоны сначало влево, потом вправо, фиксуруйтесь на 10 сек и меняйте сторону. 

 

  • Растяжка спины и рук

 

В положении сидя на коленях, наклоните свой корпус вперед. Руки должны быть вытянутыми вперед, ладони на полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек и повторите упражнение. 

 

  • Растяжки спины, поясницы и ягодиц

 

В положении сидя на полу, вытяните ноги вперед параллельно друг другу, пальцы ног тяните к себе. Плавно выдохните и начните наклоняться туловищем к ногам – таз не двигайте, наклоняйтесь поясничным и грудным отделом. Руки тянутся к пальцам ног. Задержитесь на 10-15 сек в точке вашего максимально прогиба и вернитесь в исходное положение. 

 

  • Растяжка поясницы и пресса

 

В положении сидя на полу на коленях, заведите руки назад и упритесь ими в ягодицы. Сделайте медленный прогиб назад, когда сделали максимальный прогиб, нужно переместить руки с ягодиц на пятки, при этом ваша грудь прогибается вверх, а глаза смотрят назад.

 

  • Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

 

В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте “мельницу”. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, совершите махи руками, при этом рука, которая находится внизу должна достать к носку противоположной ноги. 

Упражнения для растяжки нижней части тела

 

  • Растяжка ног и ягодиц или как сесть на шпагат

 

Согните ваше правое колено, левую ногу выпрямите назад, левое колено лежит на полу. Руки положите на правую ногу, вес на правой ноге. Поднимите ваши руки вверх, параллельно друг другу и зафиксируйтесь на 10-15 сек, поменяйте ногу. 

 

  • Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

 

Сидя в позе лотоса, выпрямите вашу правую ногу вперед. Носочек правой ноги тянем к себе, обхватив левую лодыжку руками, начинаем наклоняться вперед всем телом. В точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек.  

 

  • Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) 

 

Сидя в позе лотоса, обхватите обе лодыжки руками. Медленно начните наклоняться вперед, в точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка ягодичных мышц и поясницы

 

В положении лежа на спине, поднимите вашу правую ногу и прижмите к туловищу руками, руки при этом нужно сжать в замок. Продолжительность – 20 сек, и меняем ногу. 

 

  • Растяжка квадрицепса

 

В положении стоя возле стены или какой-то опоры, поднимите вашу правую ногу назад и схватитесь за нее правой рукой. Левой рукой вы можете придерживаться за стену или опору для баланса. Повторите 10-20 сек и поменяйте ногу.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Смогу ли я похудеть, занимаясь стретчингом? Фактически, похудеть можно от любой активности, если следить за количеством употребляемых калорий и создать их дефицит. Во время часового занятия стретчингом, вы тратите около 150-200 калорий, в то время как на кардио – около 500-600 Ккал. Ответ очевиден. Да, на стретчинге вы не потратите очень много калорий, но он является очень хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному питанию. Занимаясь растяжкой регулярно, вы получите красивую осанку, рельефные мышцы, избавитесь от целлюлита. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого нету лишнего веса, но кто страдает от дряблости мышц. 

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчинг – это универсальная тренировка, которая подходит всем: здесь нету возрастных ограничений или нужного уровня физической подготовки. Наиболее полезным этот вид фитнеса является для:

 

  • людей с низкой физической подготовкой: если вы новичок в зале и только начали качаться, растяжка будет для вас очень полезной – она сделает ваши суставы более подвижными и подготовит мышцы к интенсивным тренировкам;
  • людям с малоподвижным образом жизни: это идеальная тренировка, чтобы избавиться от зажимов от сидячего образа жизни;
  • пожилых людей: чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе, нужно заниматься стретчингом в любом возрасте;
  • после травм: очень полезна растяжка для тех, кто из-за травмы/болезни не может вернутся к интенсивным тренировкам в зале;
  • для мужчин: среди мужчин бытует ошибочное мнение, что для того, чтобы накачаться, нужны только силовые упражнения. При регулярных растяжках, фасции – оболочка вашей мышцы станет более гибкой, поэтому вам станет проще работать над рельефом и набором мышечной массы.

 

Этот вид спорта имеет и некоторые противопоказания. Нельзя заниматься стретчингом если у вас:

  • серьезная травма позвоночника;
  • сложные переломы конечностей;
  • заболевание костей и связок;
  • остеохондроз.

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Занятие по Power Stretching в в фитнес клубе Унифехт проходят под инструктажем нашего квалифицированого тренера Кристины Гречко. Она поможет вам разобраться со всеми нюансами данной тренировки и укажет на ваши ошибки, чтобы вы получили максимум пользы от занятия. Комфортная обстановка и внимательность персонала – это все об Унифехте. Не верите? Тогда посмотрите видео наших групповых тренировок.

 

Мой список лучших фитнес-программ на видео

«Спортзальный» фитнес не всегда удобен, до него еще нужно дойти или доехать, потому что возле дома или работы не всегда найдешь место, которое будет нравиться.  Я занимаюсь дома. Много чего пересмотрел и перепробовал. Хочу поделиться тем, что прижилось и нравится, программами которые считаю лучшими.


Cathe Friedrich — Low Impact Series
12 тренировок по 50-60 минут. Особенность всех программ Кэйт в оптимальной нагрузке (можно следовать предложенному графику занятий, в отличие от P90Х, где у меня накапливается усталость) и в продуманном комплексе, где нагружается все тело за минимальное время. В этой программе уменьшена нагрузка на суставы. Лучшее музыкальное оформление.
Страница программы | Торент

Tony Horton — P90X2
14 тренировок по 50-60 минут. Интенсивная нагрузка, скорее только для мужчин. Нужен большой надувной мяч (фитбол). В этой новой программе появилось то, чего не хватало в P90X – больше внимания уделено корпусу и общей согласованной нагрузки на все тело, меньше изолированных упражнений. В принципе это тренд 2012 года, у Кати то же самое. Кроме того в предлагаемом расписании занятий добавили 2 дня отдыха или стретчинга.
Сайт программы | Торент

Бодитоник с Ольгой Янчук и Александром Мироненко (ЖИВИ ТВ)
20-30 занятий в каждом из двух сезонов на JV.ru. 25 минут занятие. Нагрузка средней интенсивности. Все упражнения комплексные. Вообще уникальная программа по составу упражнений. Обязательно попробуйте. Можно делать в перерывах между Хортоном или когда мало времени. Радостные тренеры, хорошая музыка, приличная нагрузка на каждый день.
Сайт программы | Торент 

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (ЖИВИ ТВ)
Подойдет в качестве утренней зарядки. Очень милая девушка, сама по себе заряжает позитивом. 33 занятия во втором сезоне. По 25 минут. Разработка суставов, легкий стретчинг. Можно рекомендовать всем, в том числе бабушкам и дедушкам.
Сайт программы | Торент

Йога для начинающих с Инной Видгоф u Виктором Корольковым (ЖИВИ ТВ)
22 занятия в первом сезоне. Есть и второй с Видгоф и Рави Кумаром. Эти занятия йогой скорее на растяжку и успокоение. Силовых упражнений не много, что мне очень нравится — не люблю статические нагрузки.
Сайт программы | Торент 

Стретчинг

Paul Zaichik — Elastic Steel Grappler / Strength & Flexibility
Растяжка ног. Несмотря на скромный вид шахматиста дядька молодец. Пожалуй, это самая внушительная система для ног из того что есть. Хороший стретчинг всего тела есть в первом P90X.
Сайт автора | Торент

Kari Anderson: Reach — Upbeat Toning & Flexibility for a Dancer’s Body
Динамический стретчинг для танцоров. Очень продуктивно, хотя и тяжело. Можно сказать что это и фитнес одновременно.
Торент

REACH — ballet flexibility and stretch exercises
Это для уже гибких ребят. Преподает Крэг Хемпстэд.
Торент

Уроки стретчинга, занятия стретчингом в Москве, танцы и стретчинг.

Уроки стретчинга – это вид аэробных занятий на растяжку, на уроках прорабатываются все группы мышц и связок, повышается подвижность суставов и гибкость тела, улучшается кровообращение и осанка, замедляются процессы старения, снимается нервное напряжение. Основные виды стретчинга:

  • Классический статический стретчинг, при котором каждая поза удерживается 10-30 секунд;
  • Медленный стретчинг, позволяющий добиться наилучшего растяжения;
  • Динамический стретчинг – плавные движения и слабые махи;
  • Баллистический стретчинг – активные упражнения с прыжками и резкими движениями конечностей и туловища;
  • Парный стретчинг выполняется в паре с партнером, который противодействует растяжению, что приводит к усилению силовой нагрузки и эффективной проработке мышц и связок,

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Если вы решили посещать уроки стретчинга в Москве в нашей студии, вам следует придерживаться ряда правил:

  • прежде чем начать тянуться, следует хорошо разогреть мышцы с помощью бега, прыжков или велотренажера;
  • нельзя допускать болевых ощущений, слишком сильного напряжения мышц и связок;
  • необходимо правильно дышать: спокойное дыхание при выполнении упражнения и глубокий вдох-выдох в перерыве между упражнениями.

Занятия стретчингом

Занятия стретчингом в Москве проводятся не только в спортивных клубах разнообразной направленности, но и в оздоровительных учреждениях – многие элементы стретчинга используются в качестве лечебной и детской физкультуры. В большинстве клубов стретчинг проводится по общеизвестным методикам, но есть и оригинальные авторские разработки, учитывающие индивидуальные особенности каждого человека и нацеленные на достижение гармонии его телесного и духовного состояния. Такие методики часто основываются на восточных практиках, в том числе – йоге, и способствуют повышению жизненного тонуса и эмоциональному раскрепощению. Особенно активно используют занятия стретчингом в Москве танцевальные школы, поскольку без крепких мышц, хорошей растяжки и гибкости суставов танца нет!

ВИДЕО: уроки стретчинга

Танцы и стретчинг

В клубах и школах, где преподаются танцы — стретчинг выделен в отдельное направление, на этих занятиях различная хореография сочетаются со стретчинг-упражнениями. Ритм и скорость движений задается музыкальным сопровождением. Преподаватели с опытом строят занятие так, чтобы были использованы все виды стретчинга, такие как баллистический и парный. Так прорабатываются мышцы шеи, плечевого пояса, спины, пресса, конечностей, увеличивается эластичность суставов. Какие бы вы ни выбрали танцы, стретчинг поможет вам освоить любую программу — от сальсы и реггетона, go-go, танца живота или стрип-пластики до классической хореографии.

Чтобы занятия стретчингом способствовали похудению, они должны сочетаться сбалансированной диетой, при которой в организм должны поступать все полноценные пищевые компоненты – белки, витамины, минералы, необходимые жирные кислоты. Следует сократить, а затем и вовсе отказаться от потребления жирного мяса, излишнего сахара и углеводов. Нормальным считается потеря веса на 3 кг за месяц.

Для занятий стретчингом важную роль играет одежда. Предпочтение следует отдавать спортивным изделиям из натуральных волокон с небольшими добавками эластичных нитей. Такая одежда позволяет телу дышать и не сковывает движений. Нижнее белье лучше выбирать классического стиля, в идеале – бесшовное. Часы, браслеты, кулоны и другие украшения во время растяжек будут только мешать – на время тренировки их надо снять.

Главное в занятиях стретчингом — получать от них только приятные ощущения.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Стретчинг для похудения: упражнения с видео уроками, результаты и отзывы | Vtrenirovke.ru — Все о домашних

Такой вид спорта как стречинг в отечественном пространстве появился совсем недавно, но уже успел завоевать популярность.

Если переводить с английского данное слово, то оно означает растяжку, поэтому не сложно догадаться какие упражнения преобладают в данном спорте. Главная нагрузка в стречинге направлена на мышцы и сухожилия, что позволяет также сбросить лишний вес.

Стретчинг для похудения: упражнения с видео уроками, результаты и отзывы Стретчинг для похудения: упражнения с видео уроками, результаты и отзывы

Причины популярности Стретчинга в похудении

Особая популярность спорта обусловлена эффективностью стретчинга для похудения. Регулярные тренировки способствуют развитию гибкости и помогают сбросить лишние килограммы. К тому же стречинг устраняет крепатуру, что крайне полезно для тех, кто занимается и другими видами спортивных нагрузок. Еще одно преимущество заключается в том, что посещать тренировки или заниматься самостоятельно могут как новички, так и профессиональные спортсмены.

Причины популярности Стретчинга в похудении Причины популярности Стретчинга в похудении
  • Стречинг не устанавливает ограничений по возрасту, поскольку такая нагрузка не оказывает серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Свои преимущества есть и для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье до достаточно преклонных лет.

Подобные занятия помогут бабушкам и дедушкам навсегда избавиться от проблем связанных с опорно-двигательным аппаратом, увеличить выносливость и силу. Чтобы лично убедиться в эффективности тренировок можно почитать стретчинг для похудения отзывы.

Важность растяжки перед началом тренировок по стретчингу

В процессе выполнения комплекса ваша кровь активно насыщается кислородом, который в свою очередь равномерно распределяется по всему телу. Такой подход снабжает питательными веществами каждую клетку и выводит вредные вещества и продукты распада. Подобные процессы крайне полезны для тех, кто мечтает привести себя в форму и избавиться от лишнего веса.

Важность растяжки перед началом тренировок по стретчингу Важность растяжки перед началом тренировок по стретчингу

Также регулярные занятия способствуют не только росту, но и укреплению мышечных волокон, которые эффективно вытесняют жировые клетки. Стречинг делает каждую часть тела стройной и подтянутой. Если у вас были проблемы с осанкой, то можете навсегда забыть о них, тренировки помогут справиться с этой проблемой. Никакой другой вид спорта, может быть кроме йоги, не оказывает на организм такого комплексного воздействия.

Видео тренировок для похудения с помощью Стретчинга

Еще одна важная особенность занятий состоит в том, что они способствуют ликвидации лимфостаза, расположенного в мягких тканях тела. Если лимфатическая система работает неправильно, то токсины и лишняя жидкость задерживается в организме. Уже после пары занятий все вышеперечисленные проблемы отводятся на задний план, а со временем о них совсем можно забыть.

Больше информации: https://vtrenirovke.ru/stretching-dlya-pohudeniya-uprazhneniya-s-video-urokami-rezultaty-i-otzyvy/

Stretching — Страница 2 из 2 — Контемпорари| contemporary dance

stretching стретчинг что это?

Стретчинг (от анг. глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стретчинг широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышщ после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стретчингом Вы заметите, что мечты сбываются.

Мы предлагаем занятия стретчинг для тех, кто хочет быть пластичным и гибким!

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейчинга сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейчинг только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений! Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений! Для такого танца как контемпорари несомненно нужна хорошая растяжка!!

 

Стретчинг – упражнения на растяжку, подари себе гибкое тело!

Стретчинг – комплекс упражнений, который позволяет растянуть каждую мышцу, сделать тело гибким, походку – красивой и грациозной.

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение». Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

Чем полезен стретчинг?

Регулярные тренировки, растяжка мышц приносит организму неоценимую пользу:

  • избавление от напряжения и боли во всех частях тела методом устранения мышечного и нервного блока;
  • проработка мышечной системы, которая не задействуется в стандартной фитнес тренировке;
  • стимулирование работы сердца и активирование функционирования периферических сосудов. Это предотвратит тромбозы и атеросклероз;
  • возврат естественной гибкости телу;
  • улучшение настроения и ощущение комфорта;
  • стройность фигуры, красивая, легкая походка и правильная осанка. Стретчингом разрешено заниматься всегда, даже в перерывах между кардиотренировками и силовыми упражнениями. Спустя месяц после тренировок человек уже ощущает новые возможности своего тела.

Для чего нужны занятия стретчингом

Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.

Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств. Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными. Глубокое сосредоточенное дыхание  хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.

Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность. К тому же, это отличная профилактика отложения солей. А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время.

Правила стретчинга

Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки.

Во время занятий стретчингом необходимо соблюдать некоторые правила.

  1. Каждое упражнение стретчинга нужно выполнять медленно и аккуратно.
  2. Каждую позу стретчинга выдерживайте 10-30 секунд, до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если оно не проходит, значит, растяжка была слишком сильной и ее нужно ослабить.
  3. Дышите медленно, ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Начинайте каждое упражнение с вдоха, а наклоны с выдоха.
  4. Постарайтесь сохранять устойчивое положение во время упражнений и концентрируйте свое внимание на части тела, для которой выполняется упражнение. 
  5. Упражнения стретчинга можно выполнять не только во время тренировки или сразу после неё.
  6. Их можно делать  когда угодно и столько раз в день, сколько захочется.

Нюансы занятий на растяжку

Известно несколько видов стретчинга, вид занятий можно подобрать, ориентируясь на уровень подготовки и личные предпочтения.

Статическая растяжка (Static Stretching) —  наиболее распространена ввиду своей безопасности. Человек принимает положение, которое удерживает примерно 30-60 секунд. При этом должно быть ощущение, что мышцы мягко растягиваются  без резкой боли.  Например, это наклоны вперед, упражнение шпагат.  Для того чтобы добиться хорошего эффекта, нужно расслабиться.

Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — схожа с статической. Однако разницы в том, что человек растягивается не сам, а ему помогает партнер.

Аэростретчинг – представляет собой упражнения для растяжки и эластичности с задействованием полотен, подвешенных к потолку. Этот тип стретчинга не подходит новичкам, поскольку при занятиях велик риск травмирования. Такое растягивание мышц разрешается после хорошей подготовки и длительных занятий классическим стретчингом.

Силовой стретчинг – тренировка, направленная на растяжение и укреплении мышечной системы. Этот вид рекомендуется практиковать, если имеется опыт. Неофитам нельзя сильно перегружать мышцы. Результата следует добиваться осторожно. В каждом новом положении нужно задерживается около 15-ти секунд.

Тонкости растяжки, которые нужно знать новичкам:  

  1. растягиваться следует до определенного момента – пока боль не будет слишком сильной;
  2. тренироваться нужно после аэробики либо физических нагрузок, чтобы кровь хорошо приливала к мышцам;
  3. правильное дыхание – основа успешных занятий. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным;
  4. после работы следует предоставить отдых мышцам, чтобы не спровоцировать перенапряжение.

Стретчинг – упражнения на растяжку
  1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.
  2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.
  3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.
  4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.
  5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
  6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.
  7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.
  8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.
  9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение  20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.
  10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.

Противопоказания для занятий стретчингом

Этот вид тренировок безопасен для организма, но при наличии ряда факторов заниматься стретчингом нельзя:

•         нарушение суставной подвижности;

•         онкологические болезни;

•         травмирования конечностей либо связок;

•         восстановление после хирургических вмешательств;

•         переломы;

•         остеохондроз либо нарушения функционирования позвоночника.

Стретчинг — видео

Джон и Сита Келли — класс растяжки всего тела на Vimeo

Bendable Body — это команда высококвалифицированных тренеров по гибкости, которые превращают уставшие, жесткие, измученные болью тела в здоровых, энергичных сгибаемых существ. Наш уникальный метод растяжки — метод сгибаемого тела — это особая форма растяжки с сопротивлением, которая воздействует на фасцию вдоль энергетических меридианов, влияющих на все аспекты вашего здоровья. Метод сгибаемого тела способствует исцелению на нескольких уровнях — биомеханическом, физиологическом, эмоциональном и энергетическом — позволяя вам наслаждаться жизнью без боли и скованности.

Джон Келли: Я всегда был спортивным. В детстве я много занимался спортом. Но даже тогда мое тело было очень напряженным и негибким. В результате у меня были хронические боли в пояснице, плохое пищеварение и аллергия. После десяти лет работы на Уолл-стрит в Bears Stearns моему телу было достаточно. Я был сломлен: физически, морально и духовно.

Сегодня я безболезнен, на пике здоровья, я бегаю быстрее, чем в старшей школе… и это становится все лучше. У меня большой опыт работы со спортсменами, включая футболистов НФЛ и теннисистов Зала славы.

Когда дело доходит до растяжки, нужно просто делать это, и вы получите результат. Я придумываю новые отрезки и испытываю старые отрезки по-новому. Я никогда не перестаю удивляться тому добавленному пространству и вращению, которое я получаю в своих суставах. Я всегда чувствовал, что мне нужно быть примером в этой работе, представителем. Я был таким напряженным, когда начинал — если я могу это сделать, то сможет любой.

Чего я не знал, так это то, что я был бы парнем средних лет, смотрящим на своих сверстников и наблюдающим за их физическим упадком… в то время как я, кажется, старею отсталым.

Сита Келли: Я получила степень в области религиоведения Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. Я провела 14 лет в качестве монахини в Обществе Веданты, изучая индуистскую философию и практикуя медитацию. Когда я впервые услышал о растяжке с сопротивлением, мне показалось, что это правда: ваше тело — это карта вашего разума.

Я люблю делиться путешествиями с людьми. Ничто не волнует меня больше, чем когда новый человек делает свою первую серию упражнений на растяжку и чувствует, как боль уходит.Это случалось так много раз — можно подумать, что я к этому уже привык. Но я все еще так рада за них!

Растяжка — истинное признание — это единственное упражнение, которое я терплю. Я рабочий, вот так продолжаю двигаться и выпускаю пар. Но это разбивает тело. Когда я вспоминаю свое состояние 5 лет назад по сравнению с сегодняшним, я поражаюсь. Как будто я сейчас в своем теле. Я замечаю мелочи и сразу с ними разбираюсь. В прошлом я бы проигнорировал их и обошелся молодостью.Все мы знаем, что работает так долго…

Чего я не знал, так это то, что мне было бы 40… представляя себе больший уровень здоровья, благополучия и подвижности в 50… чем я даже имел, когда мне было 20.

Эффекты ежедневной растяжки в течение месяца

В предыдущие месяцы я чувствовал себя скованным, что было странно, поскольку гибкость никогда не была для меня проблемой. Танцую ли я, занимаюсь спортом или участвую в различных формах фитнес-революции, я всегда мог дотронуться до пальцев ног, а затем и некоторых других.

Сейчас, в среднем возрасте, дотянуться до пальцев ног не так просто. Забудьте о прыжках с кровати — это больше похоже на медленный подъем. Мое тело просто не хочет сгибаться. Я действительно единственный, с кем это происходит?

Я обратился к нескольким знакомым физиологам, и они сказали мне, что не обязательно есть какая-то конкретная причина снижения гибкости с возрастом. Основная причина — снижение физической активности — ко мне это не относится.

Однако Мишель Олсон, доктор философии, адъюнкт-профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама, сообщает мне по электронной почте: «Коллагеновые волокна, составляющие эластичные сухожилия (это то, что мы растягиваем, в первую очередь, когда мы растягиваемся), не регенерирует так же эффективно и в меньшей степени, чем мы стареем. Таким образом, мы растягиваем старые сухожильные волокна, которые являются более жесткими, менее гибкими и менее гидратированными по сравнению с более новыми сухожильными волокнами ».

Кроме того, она говорит мне, что растяжка может увеличить приток крови и жидкости к сухожилиям, которые доставляют важные питательные вещества и жидкости ко всем нашим волокнам, включая наши мышцы.Это могло бы объяснить, почему эксперты, с которыми я обратился, видели, как пожилые люди увеличивают свою гибкость, выполняя упражнения на растяжку каждый день.

Итак, после нескольких травм бедра и после того, как врач посоветовал мне растягиваться, я решил заниматься растяжкой каждый день в течение 30 дней. Для начала моей целью было потянуться, когда и где я мог, хотя бы 10 минут. Что касается растяжек, я решил позволить своему телу решать за меня. То есть, если бы мои бедра были напряженными, я бы нашел способ их растянуть.Боль в спине? Я делал «кошачью корову» и скручивания в течение 10 минут.

В течение моей первой недели из-за этого беззаботного подхода к растяжке мне было трудно выработать привычку. В дни, когда я ходил на уроки танцев, я считал свои растяжки во время и после занятий. По утрам, когда я тренировалась ходьбой, следовала тренировка на растяжку. Это были дни, когда не было никаких занятий, требующих более тяжелого перерыва. Фактически, однажды ночью я уже был в постели и засыпал, когда понял, что не растянулся в тот день.Я быстро провел сеанс в своей постели и пообещал на следующий день установить более точные рекомендации.


СВЯЗАННЫЙ: 5 офисов на рабочем месте

Мой подход ко второй неделе был по-прежнему гибким (каламбур), но немного более структурированным. На этот раз я решил использовать 10 минут после того, как уложил сына спать, в качестве времени на растяжку, независимо от того, занимался ли я ранее днем. Я также решил, что все мое тело будет привлекать внимание — шея к ногам, но я также буду уделять дополнительное время тем местам, которые меня беспокоили.Что касается растяжек, которые я бы сделал, я все же позволил оставить это на волю случая, воспользовавшись перечнем движений, полученных на уроках физкультуры, танцев, фитнеса и йоги, а также видео о фитнесе (одна из моих любимых серий растяжек приходит из видеоколлекции Buns of Steel ).

Только когда я внес эти изменения, я начал замечать разницу. Сначала я действительно не заметил никаких изменений в чувствах или поведении моего тела, хотя путь до пальцев ног был проще и менее трудоемким, чем когда я начинал.Более того: на третьей неделе я заболел странной болезнью, которая не позволяла мне напрягаться. Это означало отсутствие танцев, фитнеса и 10 000 шагов в день. И даже когда я пишу это, я все еще веду сидячий образ жизни. Единственное, что я мог и могу, — это растягиваться.

В этот момент мои 10-минутные сеансы растяжки приобрели новое значение, потому что они были единственной возможностью, которая у меня была, чтобы двигать своим телом осознанным образом — единственными случаями, когда я чувствовал, что удовлетворяю свое желание двигаться больше.Покалывание в мышцах после растяжения почти так же хорошо, как и мышечное утомление после тренировки, когда тело кажется податливым, как резинка. Именно этот последний пункт так много значил для меня за последние недели.

Кроме того, эта простая 10-минутная ежедневная встреча позволила мне расслабиться ночью. Иногда ко мне присоединялся муж, и мы тянулись вместе; иногда смотрел телевизор; а иногда, если в доме было тихо, я нежился в тишине и просто сосредотачивался на своих чувствах, когда переходил от одной части тела к другой.

До этого эксперимента я всегда думал о растяжке в последнюю очередь. Если я не ходил на занятия, мое стремление к растяжке было непоследовательным и непоследовательным. Если я потратил последние 30 дней на то, чтобы сосредоточиться на растяжке, я понял, что это простое движение может принести пользу не только моему телу, но и моему разуму — в основном потому, что это испытание заставило меня выкроить для себя время, чтобы что-то сделать для меня. Что-то, что, я думаю, я продолжу делать — по крайней мере, три раза в неделю, как рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины.


СВЯЗАННЫЕ: 4 прекрасных растяжки, которые вы должны попробовать

15-минутная тренировка Майка Котти на растяжку | Узнай | Коллектив Col

15-минутная тренировка Майка Котти на растяжку

Расслабьтесь, сосредоточьтесь, вдохните и потянитесь.

60253

Для меня растяжка — это не просто концентрация на определенных группах мышц тела, которые я хочу сохранить гибкими и готовыми к следующей поездке.Это очень успокаивающая процедура, которая также позволяет моему разуму мягко расслабиться и расслабиться после дня, поэтому по этой причине я обычно растягиваюсь по вечерам, что всегда дает мне хорошее место, заканчивая день правильным образом и готовым к следующий. Впервые я начал этот распорядок около 15 лет назад, когда жил в Европе. Иногда на это уходило больше часа, так как я растягивал каждую растяжку в течение нескольких минут, а не секунд, это было так успокаивающе. На самом деле за 15 минут или около того вы сможете освоить все основные движения.Честно говоря, за этим не стояла настоящая наука, я построил ее, основываясь на чувстве добавления и корректировки некоторых отрезков по пути, но всегда выполняя это в одном и том же порядке. ОКР? Это я! Эй, я человек привычки, ничего плохого в этом нет? Итак, поехали …

Подколенное сухожилие (также известное как Хомяк)

Я всегда начинаю с подколенных сухожилий. Сначала расслабьтесь и не забудьте дышать. Осторожно расслабьтесь, пока не почувствуете растяжение, а затем задержитесь на 20 секунд.Если вы страдаете от боли в пояснице, это может быть особенно хорошей растяжкой для снятия давления в этой области. В дополнение к основам я медленно подтягиваю ногу к телу рукой, чтобы добиться более глубокого растяжения. Затем я осторожно поворачиваю ногу по направлению к полу на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать ее под коленом. Как и все эти растяжки, повторите с обеих сторон, где это необходимо.

Сделайте этих «хомяков» гибкими — растягивайте, тяните и вращайте

Adductor (плавает, как бабочка)

Держа спину прямо, соедините ступни и медленно подтяните их к себе, пока не почувствуете себя комфортно.Слегка надавите локтями на внутреннюю поверхность бедер, чтобы растянуть их, и удерживайте в течение 20 секунд. Теперь прижмите ноги к локтям. Делайте это в течение 10 секунд и расслабьтесь, вы заметите, что ваши ноги опустятся ниже, и вы сможете сделать более глубокую растяжку.

Держите приводящие мышцы в хорошей форме, и вы будете плавать, как бабочка.

Вращение ягодичных и поясничных мышц (скручивание)

Мне нравится эта растяжка, она не только действительно глубоко проникает в ваши ягодицы, но и когда вы поворачиваете поясницу, вы также можете почувствовать, как раскрывается нижняя часть спины.Не увлекайтесь скручиванием, начните медленно и осторожно. Сидя прямо, ноги вытянуты, откиньтесь назад и поддержите себя правой рукой. Поднимите правое колено и положите его на левую ногу так, чтобы ступня была направлена ​​вперед по внешней стороне левого колена. Используя левый локоть, осторожно надавите на колено и удерживайте. Поверните поясницу дальше для более глубокого растяжения и повторите с другой стороны.

    Прижмите колено к локтю для более глубокого растяжения. Сделайте поворот, но не увлекайтесь.Сделайте растяжку, задержите дыхание и расслабьтесь

    Ахиллес и икры (лягушка)

    Присядьте и удерживайте равновесие, направив ступни наружу. Переместите вес вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия, и задержитесь в этом положении. Затем я медленно перемещаю вес влево и вправо, чтобы почувствовать большее растяжение в икрах. Держа спину прямо, наклоните грудь вперед к земле, и вы также должны почувствовать хорошее растяжение внутренней части бедра. Это одно из тех движений, которые я только что выработал с течением времени, медленно перемещая вес, в то время как в положении, чтобы усилить растяжку в разных областях.Это не официальный термин, но я называю его «лягушка» (не догадываюсь почему) … подробнее об этом позже.

    Есть идеи, почему этого прозвали «лягушкой»? Ответы на коллективной открытке Col

    Разгибание грудной клетки (тянется, как кошка)

    Сидение на велосипеде в течение нескольких часов может означать, что вы ставите спину в положение, для которого она не предназначена строго. Плохая осанка из-за нахождения в машине или перед компьютером (как я) в течение длительного времени. определенные периоды времени могут вызвать жесткость грудного отдела позвоночника, что приведет к боли в плечах, шее, дополнительному давлению на поясничный отдел позвоночника и целому ряду отраженных болей, таких как головные боли.Я постоянно вижу, как мои кошки делают это, и хотя я никогда не ловил их на велосипеде (пока), я подумал, что это было бы хорошо внедрить в свой распорядок дня, поскольку я знаю, что они намного умнее меня.

    Вытяните руки вперед и подтолкните грудь к полу, выгибая спину вниз (удерживая спину за коленями). Я задерживаю это около 30 секунд, делая легкий выдох. Затем я делаю глубокий вдох и медленно вытягиваю правую руку еще на несколько дюймов, чтобы почувствовать растяжение в правом туловище, задерживаюсь на 10 секунд, а затем повторяю для левой.Я делаю это, может быть, по 3 или 4 раза с каждой стороны, в зависимости от того, как я себя чувствую.

    Мяу. Мои кошки делают это все время, и я знаю, что они одни из самых умных существ на планете (они просто не говорят этого)

    Back Stretch (AKA the Hedgehog)

    Присядьте, как будто вы принимаете позу упора, положите руки на затылок и опустите подбородок к груди. Не прижимайте голову руками, позвольте ей течь, пока не почувствуете растяжение на спине. Не знаю почему, но это всегда напоминало мне ёжика, свернувшегося калачиком, так я его так и назвал.

    Положите руки на затылок и прижмите подбородок к груди.

    Piriformis Stretch (время молиться)

    Без тени сомнения, это самый важный участок, который я когда-либо находил. Все эти разговоры о хомяках, лягушках и ежах могут создать впечатление, что это весело, весело, весело в доме Котти (что, по большей части, если у меня нет боли в теле, тогда я не настолько весел, чтобы быть около). Более десяти лет я страдал от серьезных мышечных спазмов в моих ягодицах, подколенных сухожилиях, приводящих мышцах и даже икроножных мышцах, настолько сильных, что иногда мышцы сокращались до такой степени, что я не мог заставить свою ногу сделать полный оборот на велосипеде.Было такое чувство, что что-то вот-вот взорвется внутри, и это было мучительно. Я жил с этим долгое время, но никогда не мог точно определить, почему это происходит. Я мог полностью выздороветь, хорошо питаться и гидратироваться, и менее чем за 5 минут езды БУМ, погаснет. Я видел кучу разных специалистов и ничего не добился, так что просто смирись с этим. В 2012 году у меня случился наихудший опыт, вся нижняя часть моего тела сжалась менее чем через 10 минут после начала национальной гонки на горных велосипедах. Пытаться вернуться в ямы было агонией, я задыхался от боли.У меня тогда была довольно хорошая идея, что мне абсолютно необходимо исправить это или прекратить кататься, что, честно говоря, не было вариантом. Случайная встреча с моим другом подсказала синдром грушевидной мышцы. Я даже не слышал об этом, но, судя по исследованиям, симптомы определенно звучали так, будто это могло быть то, что было у меня. Это нервно-мышечное заболевание, которое возникает, когда седалищный нерв сдавливается или раздражается грушевидной мышцей, вызывая онемение, покалывание или ухудшение по ходу седалищного нерва. У небольшого процента населения седалищный нерв на самом деле проходит через грушевидную мышцу, а не вокруг нее, а это означает, что если он натянут, у вас начнутся симптомы, или, если он действительно натянут, он по сути задушит седалищный нерв.Я могу вам сказать, это не очень хорошо для вашей езды на велосипеде!

    Время молиться. Слава богу, я нашел эту растяжку грушевидной мышцы

    Повернувшись лицом к полу, начните со скрещивания левой ноги под телом. Теперь наклонитесь вперед, вытянув правую ногу и руки вместе, чтобы сделать растяжку. Вы должны почувствовать красивую растяжку на внешней стороне / верхней части ягодиц. Держите от 20 до 30 секунд. Затем я немного наклоняюсь влево, чтобы сильнее почувствовать растяжение. Перед завершением положите ладони лицом вниз и используйте руки, чтобы медленно поднять плечи, концентрируясь на том, чтобы подтолкнуть правую сторону бедра к полу (мое бедро обычно касается задней части моей пятки), чтобы мягко растянуть сгибатель правого бедра.Глубокий вдох. Вдох. Выдохните. И мир.

    Осторожно переместите вес наружу, чтобы найти растяжку, и повторите с обеих сторон

    Растяжка четырехглавой мышцы (время сна)

    Черчилль знал больше, чем пару трюков, особенно когда дело касалось экономии энергии. Вы, наверное, слышали его поговорку: «Никогда не вставай, когда можешь сидеть, и никогда не сидеть, когда можешь лежать», так что именно по этой причине я делаю свои четверные растяжки ровно. на моей спине. Я также обнаружил, что могу лучше контролировать это, поскольку баланс не входит в уравнение, а это означает, что таким образом я могу получить более глубокую растяжку.Не волнуйтесь, если вы не можете лежать ровно на полу, если вы более прямолинейны и чувствуете растяжку, тогда он будет делать свою работу, и со временем при регулярном распорядке вы увидите большой прогресс в вашей гибкости. . Делайте долгие медленные глубокие вдохи, чтобы по-настоящему расслабить все тело и разум. Я повторяю это с обеих сторон, заканчивая каждую, вытягивая руки над головой, чтобы полностью растянуть туловище и квадрицепсы.

    К этому моменту вы должны чувствовать себя расслабленным, умиротворенным и почти готовым ко сну.

    Соединение большой восьмерки вместе

    Непросто запомнить распорядок, но, поскольку я мастер хитрости разума, чтобы заставить себя запоминать вещи, вот небольшое предложение, которое может помочь вам встать на правильный путь. Хомяки, бабочки и лягушки Все делают поворот , пока не увидят, что кот свернулся калачиком, как еж и молятся , прежде чем настало время, наконец, спать .

    Это составляет основу моей программы растяжки, конечно, нет причин, по которым вы должны ограничивать ее этими основными восемью растяжками. Общая цель — найти что-то удобное и подходящее вашему образу жизни. Если вам нужно уделять особое внимание какой-либо части тела, адаптируйте ее, чтобы уделять этому больше времени.Я обнаружил, что последовательность — это ключ к предотвращению травм, сохранению подвижности суставов и гибкости мышц. Всего несколько минут в день, чтобы расслабить свое тело и разум, теперь не о чем спрашивать себя, не так ли?

    Надеюсь, вы найдете это полезным. Было бы здорово услышать, какие растяжки вам нравятся больше всего, просто оставьте комментарий ниже или почему бы не поделиться им со своими друзьями (которые скоро станут гибкими).

    До следующего раза.

    Мир.

    Майк Котти

    Добавьте свой комментарий

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    детских упражнений на растяжку | Легкие растяжки для детей

    Обзор урока

    Этот урок помогает детям понять, что растяжка мышц является частью здорового образа жизни в любом возрасте. Это упражнение научит детей выполнять несколько простых упражнений на растяжку вместе.

    Введение

    Предоставьте детям информацию о положительных преимуществах и важности растяжки:

    • Растяжка важна в любом возрасте
    • Растяжка:
      • помогает перемещать суставы в полном диапазоне движений, сохраняя гибкость связок (прикрепление мышцы к мышце) и сухожилий (прикрепление мышцы к кости)
      • предотвращает травмы
      • улучшает спортивные результаты
      • призывает к здоровому образу жизни
      • помогает облегчить боль или напряжение в мышцах
      • способствует улучшению осанки
      • предотвращает скованность и ускоряет восстановление мышц после бега или занятий спортом
      • стимулирует циркуляцию крови к мышцам и суставам по всему телу
      • снижает стресс

    Перед началом этих упражнений на растяжку для детей проинформируйте участников о том, как правильно подготовиться:

    • Президентский совет по физической культуре и спорту заявляет, что «разогретые ткани менее подвержены травмам.”
    • Растяжка перед разминкой увеличивает риск растяжения мышц и не способствует повышению гибкости, поэтому лучше подождать окончания физической активности или, по крайней мере, разминки, ходьбой или бегом трусцой и постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений на пять за 10 минут до растяжки. Разминка помогает доставить в мышцы больше крови, а также помогает им согреться и легче растянуться.
    • Фаза разминки не должна вызывать у вас чувство усталости. Скажите детям потянуться, чтобы почувствовать легкое прикосновение, а не болезненное ощущение.Посоветуйте им растянуться после тренировки.

    Активность: Растяжка

    На ковриках для йоги или других сухих, мягких, плоских участках, например на траве, сделайте следующие простые упражнения для детей. Обратите внимание на части тела, которые растягиваются в каждой позе.

    Touch Touch

    Растяжка касанием пальцев ног — это базовая растяжка для детей, которую легко выполнить большинству. Эта растяжка в основном нацелена на мышцы ног, особенно на икры и подколенные сухожилия. Из положения стоя дети будут наклоняться в талии и тянуться к пальцам ног, поставив ступни вместе.Если дети не могут дотянуться до пальцев ног, они могут растянуться настолько, насколько им удобно. Из сидячего положения каждый ребенок сидит, вытянув и поставив ноги вместе. Затем они наклоняются вперед, дотрагиваясь до пальцев ног или насколько это удобно. В обоих растяжках для детей они должны удерживать растяжку в течение 15 секунд, а затем расслабиться.

    Полукруги шеи

    Эта растяжка для детей начинается с прикосновения правого уха к правому плечу. Затем дети поворачивают головы, подбородок к груди, полукругом к левому плечу, а затем снова обратно, подбородок к груди.Медленные движения в этой растяжке для детей важны для защиты мышц шеи от травм.

    Плечевые круги

    Начните это упражнение на растяжку для детей, попросив их пожать плечами и вращать их вперед и вниз по кругу. Поменяйте направление после пяти или шести поворотов, пожав плечами, а затем двигаясь назад по кругу.

    Круги рук

    Круговые движения рук можно использовать для растяжения мышц, поддерживающих локтевой и плечевой суставы в месте прикрепления руки к плечу.Ребенок вытягивает руки в стороны, образуя руками горизонтальную линию. Затем ребенок рисует круги руками, начиная с маленьких кругов и постепенно переходя к большим кругам, затем снова к меньшим кругам. Начните сначала с рисования кругов по часовой стрелке, а затем переключитесь на против часовой стрелки. Делайте движения медленными и не позволяйте ребенку просто размахивать руками.

    Боковые отводы

    Попросите каждого ребенка встать прямо, вытянув руки к внешней стороне каждого бедра.Медленно опустите пальцы к внешней стороне одного колена, сгибая при этом талию. Чередуя стороны, сделайте по 10 боковых загибов с каждой стороны.

    Достижение звезд

    Как и в названии этого упражнения для детей, пусть дети поднимаются как можно выше, стоя на цыпочках. Эту растяжку можно выполнять даже лежа на коврике. Цель состоит в том, чтобы расставить руки и ноги друг от друга.

    Детская поза

    Поза ребенка — детская растяжка, взятая из йоги.Его можно использовать вне йоги как часть программы растяжки вашего ребенка для большей растяжки всего тела. Чтобы выполнить позу ребенка, ребенок становится на колени, поставив ступни вместе. Затем ребенок садится на пятки и наклоняется вперед, пока лоб не касается земли. Обведите руки по бокам тела, положив ладони к небу. Удерживайте позу 30 секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение на коленях.

    Заключение

    После этих упражнений на растяжку для детей попросите их вспомнить причины растяжки, описанные во введении к уроку выше.Раздайте информационный бюллетень Healthy Families на английском или испанском языках, чтобы семьи могли продолжать заниматься вместе дома. Найдите дополнительные уроки здоровья для детей от Health Powered Kids, чтобы помочь детям и семьям жить своей счастливой и здоровой жизнью.

    Дополнительные ресурсы для инструкторов

    Наконечники для растяжки | Living Smart

    Физиолог Сент-Джозеф / Кэндлер объясняет разницу между растяжкой до и после тренировки

    Тренеры рекомендуют выполнять растяжку как до, так и после тренировки.Однако к ним нельзя относиться одинаково.

    За прошедшие годы исследователи узнали больше о растяжке. Настолько, что растяжка перед тренировкой не так важна, как после тренировки. И есть два разных типа растяжки — динамическая и статическая — каждому из которых нужно место в вашем распорядке дня.

    Растяжка мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15–30 секунд — это статическая растяжка, — объясняет Майкл Манкен, физиолог из школы Св.Оздоровительный центр Джозефа / Кэндлера в больнице Кандлера. Примеры включают растяжку подколенного сухожилия, квадрицепса и туловища.

    Динамическая растяжка плавно перемещает группы мышц во всем диапазоне движений. Манкен описывает, что это не удерживающие растяжки, а очень короткие, баллистические движения. Примеры включают удары ягодицами, гольфы, махи ногами и повороты туловища.

    Оба типа растяжки должны ощущаться как легкое растяжение мышц и никогда не вызывать боли.

    «Динамическая растяжка — это то, что вы хотите сделать перед тренировкой», — говорит Манкен.«Статическая растяжка — это то, чем вы хотите заниматься после тренировки».

    Необязательно растягиваться перед тренировкой. Не доказано, что это предотвращает травмы или уменьшает болезненность. Однако динамическая растяжка или разминка могут помочь расслабить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, подготовив ваше тело к предстоящей деятельности.

    Во время тренировки ваши мышцы напрягаются и могут опухать. По словам Манкен, статическая растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы, а также замедлить сердцебиение и дыхание.

    «Растяжка после тренировки — отличный способ расслабить тело и остыть после интенсивной тренировки», — говорит Манкен. «Даже если вы просто гуляете, растяжка тоже хороша, потому что ваши мышцы все еще могут напрягаться, особенно если вы ведете сидячую работу или носите неподходящую обувь».

    СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Вы тренируетесь в правильной обуви?

    Статические растяжки следует удерживать от 15 до 30 секунд и повторять два или три раза. По словам Манкен, количество растяжек и время, потраченное на растяжку, могут быть решающим фактором.

    В качестве примера, Манкен проводит по средам уроки велнес-центра Circuit Training. Это часовое занятие, сочетающее кардио и силовые упражнения, которые максимизируют спортивные способности участников. Он начинает каждое занятие с 15-минутной разминки, затем следует основная часть занятия и затем 10-минутная заминка.

    Манкен любит заниматься растяжкой сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий, а также квадрицепсов. Он также сделает несколько растяжек верхней части тела и спины. Но Манкен говорит, что вы можете захотеть, чтобы растяжка отражала вашу тренировку.Например, если сегодня в тренажерном зале тренировочный день, сосредоточьтесь на растяжке рук, спины и груди.

    Еще один совет Манкен — растягиваться после тренировки независимо от того, насколько интенсивной она может быть или нет, а также от того, насколько вы новичок или опытен в тренировках.

    «Растяжка важна для всех. Вероятно, для того человека, который ведет сидячий образ жизни, немного важнее просто начать тренироваться, потому что он, вероятно, очень скован. Растяжка может улучшить их гибкость », — говорит Манкен.«Кто-то, кто немного более активен, вероятно, расслабится, но все равно получит пользу от растяжки, потому что мышцы все равно будут напрягаться».

    Не занимаетесь спортом? Даже если вы больше ведете малоподвижный образ жизни, растяжка ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю — отличный способ обрести гибкость, улучшить осанку и уменьшить боль в спине, особенно с возрастом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *