Содержание

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях Новости Харькова, свежие харьковские новости дня

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

  • упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
  • при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
  • развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

  1. Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой).
    При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

  1. Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
  2. Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
  4. Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

  1. Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
  2. Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
  3. Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
  4. Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
  5. Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

Упражнения с гирями в домашних условиях. Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?


Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто.

Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:


Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:


Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

  • приседать,
  • делать выпады,
  • качать бицепс,
  • трицепс,
  • грудные мышцы,
  • абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.


Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью — в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири — спорт сильных

Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:

  • Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
  • Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
  • Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
  • На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
  • Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
  • Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
  • При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
  • Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
  • Занятия с гирей доступны женщинам.
  • Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном — это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.


Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику — рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?


Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:
  1. Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
  2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
  3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
  4. Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
  5. Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины


Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:
  1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
  2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
  3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
  4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
  5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.


Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.
  • Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
  • Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
  • Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
  • Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
  • Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
  • «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
  • Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.
Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Комплекс упражнений с гирей мужчинам и женщинам для роста мышц – Medaboutme.ru

Программа занятия фитнесом для начинающих и продвинутых атлетов


В занятие фитнесом, целью проведения которого является стимуляция роста всех основных мышечных групп верхней части корпуса, может входить следующий комплекс тренировочных движений, выполняемый с одной гирей:

  • Классический рывок.

Встать в базовую стойку, взяв в одну руку снаряд. Немного присев, завести гирю в пространство между ног, придав таким образом ей инерцию, и резким, но аккуратным движением поднять снаряд над головой. Выполняя это упражнение, следует избегать дожима. Инерция должна быть настолько сильной, чтобы ее хватило на свободное выведение снаряда вверх. Новички могут выполнять рывки по 10 повторений в каждом из 2 подходов, а более опытные в силовом тренинге люди — по 20.

Принять базовую стойку, немного согнуть нижние конечности и наклониться вперед, одновременно с наклоном выполнив заведение гири между ног. Придав снаряду импульс, резким движением приблизить гирю к плечу, согнув при этом локоть. В верхнем положении локоть должен быть прижат примерно к середине живота, а утяжелитель находиться под подбородком. Это положение снаряда в занятиях фитнесомназывается фиксацией. Фиксировать гирю таким образом следует не дольше секунды. По истечении этого времени нужно расслабить конечность, позволив снаряду свободно упасть, но в последний момент требуется напрячь руку и скомпенсировать инерцию. Выполняя это упражнение,нужно балансировать свободной рукой, чтобы не потерять равновесие.

Находясь в базовой стойке, следует сначала выполнить стандартный заброс гири к плечу. Затем в упражнениинеобходимо из положения возле плеча вытолкнуть гирю вертикально вверх, не полностью разогнув локоть. При этом выводить снаряд вверх необходимо не за счет работы мышц верхних конечностей, а за счет импульса, передаваемого снаряду в процессе разгибания коленей. Зафиксировав гирю в верхнем положении на секунду, плавно опустить ее к плечу и повторить толчок. Рекомендуемое число подходов — 2, а число повторений в каждом — 10 для начинающих и 20 для продвинутых атлетов. Включив в фитнес-тренировкиэто гиревое движение, можно проработать большинство мышечных групп, а также развить координацию.

  • Приседание с гирей.

Забросив гирю к плечу из базовой стойки, нужно отвести ягодицы назад и опустить таз вниз, присев до уровня, при котором задняя поверхность бедер находится в одной горизонтали с полом. Вдавив пятки в пол, выпрямиться и повторить упражнение. Приседать следует на вдохе, а подниматься на выдохе. Выполняя упражнение, свободную руку следует выводить вперед и балансировать. Приседая с гирей, нужно в каждом подходе менять рабочую руку, чтобы нагрузка на мышцы конечностей и кора распределялась равномерно. Минимальное число подходов в фитнес-тренировке— 2, в каждом из которых нужно сделать 10-20 приседаний.

Приняв базовую стойку, наклонить торс вперед, раскачать гирю, сначала направив ее немного вперед, а затем заведя назад между ногами и одновременно с этим согнув колени. Когда снаряд снова начнет двигаться вперед, разогнуть нижние конечности, придав гире еще больший импульс за счет движений бедрами, и вытолкнуть ее перед собой до уровня головы. Опустив снаряд в нижнее положение, повторить всю последовательность действий. Выполнив 10-20 свингов, переложить гирю в другую руку и повторить упражнение. Оптимальное число подходов — не менее двух. Выполняя свинг, нужно вдыхать когда снаряд находится в нижнем положении, а выдыхать при подъеме гири. С помощью этого тренировочного движения можно качественно проработать мускулатуру ягодиц, а также развить координацию, ловкость и силу хвата.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гиря – особый снаряд для домашних тренировок — Рамблер/женский

Гиревой спорт — специфичный вид физической нагрузки. Чаще всего его выбирают спортсмены мужского пола, так как он предполагает поднятие тяжестей от 8 кг. Выбирать гирю весом меньше считается нецелесообразно, проще заменить на гантели, которые будут более удобными для упражнений с маленькими весами.

Женщины и джуниоры, как правило, выбирают инвентарь не очень тяжелый 8-12 кг, чтобы не перенапрягать позвоночник. Пауэрлифтеры и бодибилдеры используют бочонки 16 — 32 кг и т.д.

Ниже на рисунке представлена гиря фото.

Комплекс упражнений с гирями подбирается под физическое состояние индивидуально. Посоветуйтесь с тренером перед началом занятий, если вы никогда раньше не занимались спортом с использованием весов. Главное преимущество гиревого фитнеса заключается в том, что вы можете заниматься как не выходя из дома , так и в тренажерном зале. Тренировка с гирей прорабатывает разные мышцы всего тела, которые не задействуются на обычных групповых занятиях. Выполнять все движения нужно правильно, соблюдая точную траекторию, чтобы не получить травму. Сегодня сосредоточимся на гиревом фитнесе и рассмотрим эффективные упражнения для тренировки с гирями.

Гиря — особый спортинвентарь, для освоения которого нужно время, чтобы привыкнуть. Если вы никогда не держали в руке этот тяжелый бочонок, то на первый взгляд вы можете не понять: что с ним нужно делать, и как обращаться. Тренировка с гирей составляется индивидуально в зависимости от целей, силовых навыков и способностей спортсмена.

Основное отличие от гантелей — уникальная форма и особое распределение веса. Поэтому существует специальный комплекс упражнений с гирями, который составляется тренером.

Если у вас ранее не было опыта занятий с этим непривычным инвентарем, то стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Весовая нагрузка может навредить при наличии у тренирующегося проблем с позвоночником.

Вес гирь подбирается в зависимости от уровня подготовки: 8, 12, 16, 24, 32 кг. Конечно, новичкам в спорте стоит поискать что-то другое, например, начать с гантелей.

Гиревой фитнес благоприятствует снижению веса, именно поэтому им занимаются многие женщины, желающие похудеть. Интенсивные нагрузки с применением весов формируют мышечную массу, которая в процессе работы сжигает жировые отложения и ускоряет метаболизм.

Блок похожие статьи

Основные преимущества тренировки с гирей

Выбирая такой особенный инвентарь для занятий спортом, вы получаете очевидные плюсы, которые перечислены ниже:

Во-первых, тренировка с гирей объединяет в себе кардио и силовую нагрузку. Тяжелый вес бочонка плюс интенсивные упражнения создают нагрузка полноценного занятия и стимулируют работу всех мышц в разных режимах. Такие занятия развивают и общую выносливость организма, что является дополнительным бонусом.

Во-вторых, такая тренировка длится недолго, в отличие от обычных кардио занятий. Упражнения с гирей носят интенсивный характер, что увеличивает нагрузку и сокращает общее время, чтобы не случилось перенапряжения организма. Гиревой фитнес можно сопоставить с интервальной тренировкой, которая также длится недолго. А когда есть возможность перенести такие занятия еще и в домашние условия — получается, что затраты времени сокращаются в несколько раз.

В-третьих, упражнение с гирей легко перемещается в любое удобное место. Такой атрибут, при желании, можно транспортировать из дома на дачу или в парк для проведения тренировки на свежем воздухе.В-четвертых, гиря имеет несколько преимуществ перед штангой. Одно из них заключается в том, что при выполнении упражнений не происходит выворачивания плеча. В процессе занятий происходит укрепление связок и суставов.

Комплекс упражнений с гирями

Для начала выберите вес гири, который подойдет для занятий спортом. Как мы уже выяснили, гири бывают разных весов. Для женщин и джуниоров предпочтительно выбирать между 8 и 12 кг (в зависимости от уровня подготовки). Мужчины и продвинутые спортсмены рассматривают гири весом 16 кг и выше. В фитнес входит много различных упражнений, среди которых каждый найдет подходящее.

Гиревые упражнения можно отнести к базовым, так как они формируют мышцы, разминают суставы, развивают силу и выносливость организма в целом. В процессе тренировки задействуются бедра, спина, плечи, ягодицы, то есть происходит полная проработка разных групп мышц. Гири добавляют нагрузку, которая делает ваше занятие более эффективным и результативным. Все эти преимущества, которые мы перечислили в данной статье, подводят к тому, что такой спортинвентарь практически уникально подходит как для занятых бизнесменов, так и для продвинутых спортсменов, цель у которых едина — поддержание хорошей физической формы и развитие силы в мышцах. Не забывайте, что такой тяжелый атрибут дает хорошую нагрузку на ваш позвоночник, поэтому будьте осторожны и бдительны. Если в процессе занятия возникли какие-либо неприятные ощущения — стоит обратиться к тренеру за консультацией.

Рассмотрим список основных упражнений:

Возьмите гирю и удерживайте на уровне груди.

Теперь выжмите гирю вверх до упора и зафиксируйте это положение.

Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на вторую руку. Необходимо повторить упражнение по 10 раз на каждую руку.

Руками держите гирю на уровне плеч.

Начинайте выполнять приседания, постоянно направляя взгляд прямо. Опустившись вниз сделайте паузу и зафиксируйте положение тела на несколько секунд.

Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя аккуратно корпус вверх.

Сделайте десять приседаний, соблюдая все правила выполнения.

Возьмите двумя руками гирю и поставьте её между ногами.

Ягодицы — назад, а колени согните.

Сделайте мах гирей, приподнимаясь на бедрах. Инвентарь вытолкните вперед до высоты плеч, руки держите расслабленными и прямыми.

Аккуратным и плавным движением верните гирю в исходную позицию.

Повторите замах.

Сделайте десять рывков. Количество подходов определите самостоятельно в зависимости от самочувствия и скорости утомляемости, но не менее двух подходов.

Становая тяга:

Опустите гирю вниз и коснитесь пола.

Присядьте и возьмите инвентарь в руки, затем оттолкнитесь пятками и выпрямитесь.

Сделайте паузу, фиксируя положение тела, спину при этом держите прямо. Сделайте наклон снова и коснитесь гирей поверхности пола.

Сделайте десять повторений, с перерывом между подъемами вверх.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы

Как спортсмену избавиться от перфекционизма?

Кроссфит тренировка в зале: лучшая программа

Гиря тренировки | короткий и эффективный

Тренировка с гирями для силы и здоровья, предназначенная для занятых людей.

20-30 минут два раза в неделю. Эта минималистичная тренировка с гирями — все, что вам нужно, и она не мешает вашему образу жизни.

Трудно найти время для физических упражнений!

У вас насыщенная жизнь. Полный работы, семьи, друзей и заслуженного отдыха. Найти время для упражнений может быть непросто.

Как часто вы с энтузиазмом переходили к новому режиму фитнеса только для того, чтобы бороться и терпеть неудачу, когда жизнь мешала?

Вернуться на круги своя.Нет слесаря. Нет здоровее. А ежемесячный прямой дебет тренажерного зала или фитнес-класса незаметно снимает деньги с вашего банковского счета.

Время для нового подхода. Никакие оборки. Никаких обещаний на пляже.

Просто необходимое упражнение. Достаточно, чтобы поправить и сохранить здоровье. И сделайте это за минимальное время.

Последовательность укрепляет здоровье

Упражнения йо-йо и диета йо-йо — противоположные стороны одной нездоровой медали.

В тренировочную схему «взлет-спад» легко попасть.Быстрое исправление привлекательно. Но неизбежно, что интенсивность режима неустойчива.

Напротив, постоянство укрепляет здоровье. Постоянно занимайтесь спортом и регулярно питайтесь здоровой пищей — большую часть времени.

Чтобы быть здоровым, не нужно тренироваться как спортсмен. И вообще, у тебя нет времени. По правде говоря, тренировка для здоровья — это скорее черепаха, чем заяц — устойчивый прогресс в долгосрочной перспективе.


Тренировка здоровья — это скорее черепаха, чем заяц — стабильный прогресс в долгосрочной перспективе

Прогресс, достигнутый благодаря последовательным и разумным тренировкам в то время, которое у вас есть.Не утомляя себя. Но вам нужно делать это неделя за неделей.

И очень важно, чтобы вы тренировали естественные модели движений человека. И проработайте все задействованные мышцы.

Тренируйтесь с умом и тренируйтесь последовательно, и вы сможете получить всю необходимую пользу для здоровья от минимальной эффективной дозы упражнений.

Оставляя вам время заняться своей жизнью.

Минимальная эффективная доза

Я впервые наткнулся на термин минимальная эффективная доза на лекции по фармакологии.Это самая низкая доза лекарства, вызывающая биологический ответ.

Почему-то я пропустил интернет-бурю, когда Тим Феррис популяризировал этот термин в своей книге «4-часовое тело». Мышление Тима Ферриса делает больше, чем просто минимальная эффективная доза, расточительно. Потому что закон убывающей отдачи означает, что любые дополнительные усилия не сопровождаются равной выгодой.


в состоянии здоровья пропасть между отсутствием упражнений и постоянной минимальной эффективной дозой огромна

Не совсем соответствует фармакологическому происхождению этого термина и его происхождению.Я говорю о самой низкой дозе препарата (упражнения), которая вызывает биологический ответ (укрепляет и поддерживает ваше тело). Да, делайте больше, и вы будете быстрее и быстрее добиваться большего. Но у тебя есть время? Если вы этого не сделаете, минимальная эффективная доза — это то, что вам нужно для поддержания здоровья.

Потому что с точки зрения здоровья пропасть между отсутствием упражнений и постоянной минимальной эффективной дозой огромна.

Но выбранная вами тренировка определяет время, необходимое для достижения этой дозы.И ни один инструмент не доставляет минимальную эффективную дозу за меньшее время, чем гиря.

Цели тренировки с гирями минимальной эффективной дозы

Минимальная эффективная доза гири предназначена для занятых люди, как вы. Цели просты.

  • наименьшее количество занятий в неделю
  • наименьшее время тренировки
  • последовательные тренировки
  • реальная польза для здоровья

20–30 минут два раза в неделю — это все, что вам нужно.И если вы у вас есть гиря, вам даже не нужно выходить из дома.

И всего три упражнения. Достаточно для поддержания и улучшения основных физических качеств, необходимых для активного образа жизни.

  • Хорошая подвижность
  • Крепкие ноги и спина
  • Сердечно-сосудистая система

Три упражнения

Турецкое приседание, махи в стиле Hardstyle и приседания с кубком. Они составляют основу тренировки с гирями. И чтобы безопасно получить наилучшие результаты, считайте их навыками, а не упражнениями.Навыки, которые вам нужно изучить, а затем осознанно практиковать.

Несколько занятий с опытным инструктором — солидная инвестиция. Изучение хорошей техники с самого начала настроит вас на устойчивый прогресс без травм.

Турецкий подъем

Турецкое упражнение — это классическая последовательность движений с гирями. Из земли в положение стоя и снова вниз с гирей над головой. Или наоборот, если вам это нравится!

Грей Кук, основатель компании Functional Movement Systems, описывает приседания как йогу с нагрузкой.И это неплохое описание.

Это упражнение на все тело, мобильность, равновесие и устойчивость. Прическа устраняет ущерб, нанесенный нашим сидячим образом жизни. И он восстанавливает правильную функцию плеч и досягаемости над головой. То, с чем нам всем нужна помощь.

Узнайте больше о турецком подъеме здесь

Качели Hardstyle

Качели Hardstyle — центральный элемент этой тренировки с гирями.

Баллистический шарнир для бедер, качели задействуют все мышцы. задняя часть тела жесткая.И это мышцы, которые придают вашему телу сила и мощь. Сильная спина и сильные ноги — основа человеческого движение и спортивное здоровье.

Качели дают вам силу и сердечно-сосудистую систему, которые вы нужно наслаждаться активной жизнью.

Узнайте больше о Hardstyle Swing здесь

Приседания с кубком

Если махи — это центральный кубок, то завершаются приседания. А глубокие приседания с плоскостопием — естественное человеческое движение. Добавьте вес, и это будет непросто.

Приседания с кубком поддерживают это естественное движение и делают его сильным. Они укрепляют бедра и руки и уравновешивают заднюю силу, которую развивают махи.

Узнайте больше о приседаниях с кубком здесь

Турецкое приседание, махи жестким стилем и приседания с кубком. Это мощная комбинация. И не я это изобретал. Три ведущих организации по производству гирь, StrongFirst, DragonDoor и StrengthMatters, объединяют их в той или иной форме.

Минимальная эффективная доза гири — тренировка

Дважды в неделю с интервалом не менее двух дней между занятиями.

Турецкие подъемы (7½ — 10 минут)

5 подъемов на каждую руку

  • Выполняйте подъемы поочередно, начиная со слабой стороны.
  • Подъемы — это устойчивые, методичные движения. На одно повторение у вас должно уйти не менее 30 секунд.
  • Пауза между повторениями и перефокусировка перед продолжением.

2 повторения справа и слева без веса (ваша разминка)

3 повторения справа и слева с гирей.Выберите гирю вы можете комфортно удерживать над головой целую минуту.

Двуручный жесткий стиль качели (5 минут)

Качели двуручные 5 x 10-20

  • Начните с гири, которую вы можете махать десятью повторениями с хорошей техникой
  • Стремитесь сделать 5 x 10 махов в подходе, чтобы начать с
  • Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами
  • Постепенно сокращайте время отдыха, пока не сможете выполнять подход каждую минуту в течение 5 минут
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе
  • Когда вы можете комфортно выполнять 5 x 20 махов за 5 минут, пришло время для более тяжелой гири
Приседания с кубком (5 минут)

5 подходов по 5-10 повторений

  • Используйте ту же гирю в качестве махов
  • Начните с 5 × 5 повторений с таким количеством перерывов между подходами, сколько вам нужно.
  • Постепенно сокращайте перерывы на отдых, пока не сможете выполнять один подход каждую минуту
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 10

Настройка тренировки

Эта тренировка с гирями доставит вам удовольствие.Если вы тренируете минимальную эффективную дозу два раза в неделю, это сохранит вашу силу и подвижность на долгие годы. Но…

Увеличение частоты или времени обучения

У вас может быть неделя, две или даже несколько месяцев, когда у вас будет больше времени на тренировки. Вы можете стремиться к большей силе, подвижности или выносливости.

Итак, вы могли,

  • Увеличьте частоту тренировок до 3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной между занятиями. Если у вас есть время на четвертое занятие, не делайте этого.Вместо этого смешайте с другими легкими тренировками, например, бегом или скакалкой.
  • Увеличьте количество подходов, которые вы делаете в каждом упражнении.
    • Вы можете сделать до 5 подъемов с гирями на каждую сторону (максимум 7, включая разминки). Если вы можете с комфортом делать больше, пора заняться более тяжелой гирей.
    • Вы можете сделать до 20 подходов по 20 махов. Махи с большим объемом действительно улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают жир.
    • Достаточно 5 подходов по 10 приседаний с кубком.Вместо того, чтобы делать больше, используйте более тяжелые гири.

А когда жизнь становится напряженной, а времени становится мало, вернитесь к минимальной эффективной дозе, и вы сохраните достигнутые успехи.

Добавление разнообразия

И если у вас есть навыки гири, вы можете добавлять вариации, чтобы смешать их. Вы можете добавить к своему приёму жима. Или вы можете поменять махи двумя руками на махи одной рукой или даже рывки или чистки. Или добавьте двойные и одиночные приседания вместо приседаний с кубком.

Последнее слово перед тем, как взять в руки гирю

Не переусердствуйте. Не стесняйтесь делать больше, если у вас есть время. Различное количество занятий каждую неделю — положительный выбор. Но делайте ваши сессии короткими. Уходите энергичным, а не истощенным. Это тренировка с гирями, которая поможет вам сохранить здоровье и продолжить свою жизнь.

Но всегда проводите два коротких сеанса каждую неделю…

… постоянство — ключ к минимальной эффективной дозе гири.

Если вам нужен профессиональный, веселый и доступный инструктаж по трем упражнениям из минимальной эффективной дозы гири — ознакомьтесь с нашим классом гири для начинающих

Ральф Брукс

Привет, я Ральф

Я занимаюсь гирями 15 лет и сертифицирован как инструктор StrongFirst в 2015 году. И с тех пор преподаю гирями.

Почему StrongFirst? Потому что StrongFirst устанавливает стандарт для сертификации инструкторов по гиревому спорту.

Гири

развивают силу и подвижность, необходимые для решения жизненных проблем. Необходимая физическая форма, жизненно важная для вашего здоровья и долголетия.

Я провожу регулярные занятия с гирями в Эдинбурге.

Если вы не живете в Эдинбурге, я могу помочь вам 1-2-1 онлайн.

Follow Movement & Nutrition

Сводка

Название статьи

Тренировка с гирями — короткая и эффективная — для людей с загруженной жизнью

Описание

20-30 минут два раза в неделю.Эта минималистичная тренировка с гирями — все, что вам нужно для укрепления силы и здоровья. И это не мешает вам заниматься

Автор

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

Какой вес мне выбрать гирю?

Тренировка с гирями требует некоторой практики.

Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages

Тренировка с гирей требует довольно крутого обучения.Но в обмен на этот период обучения вы можете получить много преимуществ, включая впечатляющее сжигание калорий, улучшение кардиореспираторной подготовки, а также большую силу и выносливость.

Подсказка

Лучший способ выбрать подходящий вес гири — это попробовать несколько, хотя вы также можете получить приблизительное представление, смоделировав упражнения с гирями с гантелями. В общем, многие мужчины могут начать с 35-фунтовой гири для баллистических движений, в то время как женщины могут начать с 18-фунтовой гири.

Выбор правильной гири

В конечном итоге не существует единого начального веса для всех тренировок с гирями; выбор правильного веса зависит не только от вашей силы и атлетизма, но и от вашего внимания к технике. Поцарапайте дюжину экспертов, и вы получите, по крайней мере, несколько разных ответов о начальных весах, причем самый честный из них — «это зависит от обстоятельств».

Еще более сложной задачей для определения вашего стартового веса является то, что, хотя гири сейчас стали гораздо более популярными, чем раньше, они все еще не имеют той широты и глубины стандартов силы и фитнес-тестов, которые вы найдете для более обычные упражнения, такие как жимы лежа или приседания.

С учетом сказанного, если вы копаете достаточно глубоко, чтобы получить рекомендацию по «стартовому весу», большинство источников по гирям — от экспертов по «нетрадиционным тренировкам» в Onnit Academy до онлайн-магазина гирь Kettlebells USA — согласны с тем, что для баллистических (маховых) упражнений , гиря 35 фунтов — идеальная отправная точка для большинства мужчин, а гиря в 18 фунтов идеальна для многих женщин. Вы можете увеличить или уменьшить этот вес, если считаете себя необычно спортивным или малоподвижным.

Kettlebells USA рекомендует начинать с веса, на который вы можете нажимать над головой от 8 до 10 раз, если вы выполняете контролируемые движения над головой, такие как турецкие подъемы и ветряные мельницы.Это отличное место для старта, потому что оно значительно снижает риск травмы или отвлечения внимания из-за того, что вы держите слишком тяжелый вес над головой, когда вы выполняете сложные движения всего тела.

Играет в Kettlebell Detective

Хотя только что упомянутые веса являются отличным ориентиром для начала, важно помнить, что это лишь приблизительный ориентир — и идеальный начальный вес для вас может сильно отличаться от того, что вы видите в списке.

Если вы покупаете домашний тренажерный зал, самое простое и самое дорогое решение — купить набор, чтобы у вас был доступ к разным весам, когда вы пробуете различные упражнения или потратите деньги на дневной абонемент на занятия. тренажерный зал с хорошим набором гирь и «покупайте» их варианты, чтобы увидеть, какие веса вам следует использовать для баллистических упражнений и упражнений над головой.

Если вы не хотите покупать полный комплект, у вас всегда есть возможность спуститься в местный магазин фитнес-оборудования, согреться, сделав несколько быстрых кругов по магазину, а затем (осторожно!) Приступить к делу. в секции гирь, чтобы узнать, какие веса вам подходят.

Не интересуетесь тренировкой для публики? Вы можете получить представление о том, какие веса подходят вам, повторив пару наиболее распространенных упражнений с гирями с гантелями дома или в тренажерном зале.Работа с гантелями сильно отличается от упражнений с гирями, потому что вес гантели распределяется по рукоятке, тогда как с гирями вес смещен от центра рукоятки, но такая замена может дать вам хорошее представление о том, где начать.

Подробнее: 12 причин начать тренироваться с гирями

Стартовые упражнения с гирями

Если вы пробуете упражнение с гантелями как с гирями, вы можете выполнить два теста, чтобы определить идеальный стартовый вес.Первый и самый простой — выбрать вес, который можно безопасно использовать для контролируемых движений над головой, таких как ветряная мельница с гирями или турецкие подъемы.

Просто идите к стойке с гантелями и, начиная с веса, который немного легче, чем вы думаете, вы можете выдержать, охотитесь и клевите, пока не найдете вес, который вы можете нажать над головой восемь-десять раз с хорошей техникой, но все же найти сложным. Это ваш стартовый вес для движений над головой.

Для баллистических движений вам нужно попробовать выполнить махи гири двумя руками.Но прежде чем делать , а не , вам нужно освоить базовое движение, известное как тазобедренный шарнир.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки: грудь вверх и открытая, лопатки назад и вниз.
  2. Приложите руки внешними краями к складке на бедре с каждой стороны.
  3. Сохраняйте эту базовую позу — грудь открыта, плечи опущены — когда вы смягчаете колени и отталкиваетесь руками, отводя бедра назад.
  4. Позвольте вашему туловищу наклоняться вперед, а бедра — это точка опоры — почти как дверная петля.
  5. Обратное движение, плавно двигая бедрами вперед, как если бы вы пытались «оторвать» руки от передней части таза. Однако не следует чрезмерно растягивать поясницу; остановитесь, когда снова вернетесь в вертикальное положение.

Бедренный шарнир является неотъемлемой частью махов с гирями, поэтому, как только вы освоите его, пора взять гантель и начать проверять, с каким весом вам удобно махать.Если бы вы использовали гирю, вы бы держали ее за рукоять обеими руками.

Инструкции по качанию «Гиря»

Есть причина, по которой вы обычно делаете махи гирями с гирями , вместо гантелей. Ощущение и импульс совершенно разные, поэтому самой сложной частью этого упражнения может быть выяснение того, как держать гантель, а затем вспомнить, что будет чувствовать себя иначе, когда вы вернетесь, чтобы делать это с гирей.

У вас есть два варианта удержания веса: либо удерживайте один конец гантели обеими руками так, чтобы свободный конец свисал вниз, когда ваши руки свисают перед вами, либо держите рукоятку гантели обеими руками ладонями внутрь и сложены. Если вы воспользуетесь первым подходом, будьте очень осторожны и убедитесь, что нижний конец груза равномерно очищает пол.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть руки свисают перед собой.
  2. Смягчите колени и согните бедра вперед, как вы это делали ранее, позволяя весу качаться между бедрами.
  3. Двигайтесь вперед бедрами, выпрямляя колени и позволяя туловищу качаться вертикально. Если вы сделаете это правильно, вес будет естественно подниматься на уровень живота или груди в результате вашего тазобедренного движения — , а не тяги или подъема руками.
  4. Позвольте вашим рукам естественным образом опуститься вниз, предплечья касаются внутренней поверхности бедер, когда вы сразу же опускаетесь обратно в тазобедренный шарнир, начиная новое повторение.
  5. Когда вы будете готовы остановить движение, позвольте гири повернуться назад между бедрами, а затем снова естественно вперед, но не добавляйте импульс с помощью толчка бедер.Это облегчает его остановку, а затем, в зависимости от веса, либо переносит его на стойку, либо приседание, чтобы опустить на пол.

Подробнее: 12 лучших упражнений с гирями, которые вы не делаете

Вам интересно, стоят ли гири усилий и затрат? Безусловно, лучшие упражнения — это те, которые вы действительно хотите выполнять и в которых вы можете использовать правильную технику. Итак, если вы обнаружите, что вам не нравятся гири или если вы не готовы тратить немного времени и денег на тренировки или другие учебные ресурсы, чтобы развить правильную форму, они, вероятно, не для вас.

Но если вы делаете , как гири, они могут дать множество преимуществ. В отрывке из своей книги «Кинетика человека» (2013) « Kettlebell Training », спортсмен-чемпион Стив Коттер называет лишь несколько причин, по которым, по его мнению, люди должны тренироваться с гирями, включая их доступность, универсальность движений, которые они могут выполнять, способ, которым они поощряют спортивные движения. и их веселый, уникальный характер, требующий полного участия как тела, так и ума.

Но есть и научное подтверждение преимуществ тренировок с гирями.В небольшом независимом исследовании, которое было заказано и опубликовано Американским советом по упражнениям в 2010 году, исследователи из Университета Висконсина Лакросс оценили 10 добровольцев и обнаружили, что они сжигают не менее 20,2 калорий в минуту во время тренировки с гирями, что примерно эквивалентно пробежать шестиминутную милю.

В отдельном исследовании, спонсируемом ACE, опубликованном в выпуске журнала ACE Certified News за март 2013 г., исследователи из того же университета оценили группу из 30 добровольцев, которые либо прошли восьминедельный период тренировок с гирями, либо нет. причем последняя действует как контрольная группа.Группа, в которой выполнила , прошла восемь недель занятий с гирями два раза в неделю, продемонстрировала некоторые замечательные адаптации: увеличение аэробной способности на 13,8%, увеличение силы корпуса пресса на 70%, плюс значительное увеличение силы жима ногами, сила захвата и динамический баланс.

Тренировка с гирей для здоровья

Если этих причин недостаточно, чтобы побудить вас заняться детективной работой и подобрать для вас подходящий вес, подумайте об этом: U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы для поддержания оптимального здоровья вы выполняли силовые тренировки всего тела для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю, а также 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут. интенсивного кардио за тот же недельный период времени. Если вы сможете удвоить это количество кардио, вы получите еще больше преимуществ.

Тренировка с гирей, безусловно, учитывается при выполнении этого требования к силовой тренировке, но, как указывает Коттер в отрывке из своей книги, она одновременно бросает вызов вашей кардиореспираторной системе, поэтому, как только вы подберете подходящий вес гири, вы сможете эффективно убить двух птиц. одним камнем.

И, по крайней мере, тренировки с гирями могут быть отличным развлечением, вселять уверенность, функциональную силу всего тела и спортивные движения, даже если вы не думаете о себе как о спортсмене. Просто убедитесь, что вы даете ему шанс с настоящими гирями, а не с заменителями гантелей, и, если это вообще возможно, займитесь индивидуальной или групповой тренировкой с тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

лучших гирь 2021 года: от Amazon до Opti | Британский GQ

Когда дело доходит до домашних упражнений, у гирь есть множество преимуществ.Ваш первый фитнес-инстинкт может заключаться в том, чтобы войти в проверенный мир гантелей, и это совершенно нормально.

Однако есть много веских причин, чтобы инвестировать в надежный комплект гирь. Они могут стать центром кардио-тренировок по сжиганию жира, когда у вас нет такой роскоши, как беговая дорожка или велотренажер, чтобы прыгнуть на них. Или вы можете замедлить темп и сосредоточиться на укреплении кора, что, в свою очередь, пойдет на пользу другим занятиям, таким как бег или езда на велосипеде. И, в отличие от набора гантелей, преимущества гирь не ограничиваются хорошим хватом и накачкой железа, поскольку вы задействуете больше мышц, чтобы полностью проработать свое тело.

Ниже вы найдете нашу подборку лучших гирь, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал. Но сначала, несколько вещей, которые нужно учесть …

Гири и гантели: в чем разница?

Перво-наперво, ни одно не лучше другого. И гири, и гантели — отличные инструменты для разных целей. Гири отлично подходят для таких упражнений, как турецкий подъем, строгий пресс и приседания, благодаря своей простой в обращении форме и удобному захвату. Их конструкция также позволяет выполнять раскачивание более безопасным и простым способом.С другой стороны, гантели обычно бывают парами и лучше подходят для таких упражнений, как сгибания рук, разгибание на трицепс или подъемы в стороны.

Какие упражнения с гирями лучше всего делать?

Существует множество упражнений, предназначенных для различных частей вашего тела. Для начала вы можете ознакомиться с руководством GQ по лучшим тренировкам с гирями. Такие приложения, как Kettlebell (Android и iOS), также служат отличным способом погрузиться в жизнь, поскольку они предлагают распорядок и структуру, а также инструкции по безопасному выполнению различных упражнений.

Насколько тяжелой гирь нужно заниматься?

Новичкам следует начинать с чего-то от 12 кг до 20 кг. Если вы уже хорошо знакомы с поднятием тяжестей и немного более продвинуты в своей силовой работе, вы можете подняться до отметки от 24 до 30 кг. Нужна всего одна гиря, чтобы совершенствовать многие из самых полезных упражнений. Инвестирование в сет с диапазоном веса означает, что вы сможете перейти к упражнениям с двумя гирями и перейти к чему-то более тяжелому, как только вы освоите технику и форму.

В чем разница между чугунными гирями и гирями для соревнований?

Гири из чугуна считаются классикой и предназначены для начинающих, начинающих с упражнений, которые требуют удержания двумя руками за обычно V-образную ручку. Обычно они сделаны из цельного куска металла, и когда вы поднимаетесь в весе, гири становятся больше.

Гири для соревнований

, напротив, сделаны из стали и, как следует из названия, созданы для тех, кто хочет соревноваться и осваивать более технические движения.Они имеют цветовую кодировку и остаются одинакового размера при любом весе. Это вариант, который стоит выбрать, если ваши занятия посвящены совершенствованию этой техники.

Покупайте GQ, выбирая лучшие гири, которые вы можете заполучить прямо сейчас…

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Сессия 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания со штангой на груди с большим объемом

Установить таймер на подачу сигнала каждые 90 секунд, 10 раз. Иди гуди:

Приседания с гирей со смещением 8-10, встряхните его

Когда все 100 повторений могут быть выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на рукоятках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд.Иди гуди:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Изменить положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установите таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз. Иди гуди:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните вверх

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, добавьте нагрузку в следующий раз и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты.Иди гуди:

Чистящее средство для гири с 3 смещением

Жим с гирями, 3 офсетных станка

3 приседания с гирями со смещением

3 подтягивания

Отбрось это

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Жим и подтягивание

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Иди гуди:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, сбросить ее

Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Иди гуди:

Рывки гирь со смещением 5, жим гирь со смещением 5-7, военный жим гири, 3-5 подтягиваний со взрывом

Когда все жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Иди гуди:

Армейский жим с гирями 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D: Военный дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Иди гуди:

1 st bleep: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 nd сигнал: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

3 rd bleep: Средний KB, жим без доминирующих рук военный до отказа

4 гудок: средний КБ, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

5 гудок: Light KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

6 th сигнал: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за чтение,

Фил Макдугалл

Instagram: @ phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

Руководство по гирям для начинающих | Seattle Refined

Вероятно, вы раньше видели гири в своем тренажерном зале и, возможно, даже пытались включить их в свой распорядок тренировок. Но правильно ли вы их используете?

Гири — один из лучших способов силовых тренировок и сжигания жира, но при неправильном выполнении могут привести к травмам.Подумайте о том, чтобы взять вводный урок гири, даже если вы планируете в основном тренироваться дома. Ключевым моментом является знание основ правильного использования гирь.

Недавно я взял курс по основам гирь, Kettlebell 101, в Fit by Red в Беллтауне. Я поговорил с Шеннон О’Нил, главным тренером и владельцем Fit by Red, и она дала мне несколько советов для новичков в тренировках с гирями.

Гири — отличная тренировка для всего тела. Тренировки с гирями не сосредотачиваются только на одной части тела.Это комплексная тренировка, которая проработает ваш корпус, ягодицы и широчайшие (самые большие мышцы спины).

«Махи гирями прорабатывают ваше ядро ​​как никакие другие», — сказал О’Нил.

А если вы ищете отличные ягодицы, тренировки с гирями могут стать вашим новым лучшим другом. У него даже есть название «приклад гири».

Сначала возьмите вводный урок гири. На этих занятиях вы научитесь основным движениям, которые вы будете использовать в других классах, например, махам с гирями, турецким подъемам и приседаниям с кубком.Регулярные занятия с гирями будут более масштабными, и у инструкторов не будет времени, чтобы замедлить темп и научить вас движениям, поэтому важно, чтобы вы сначала выучили основы.

Начните с тренировок с гирями три раза в неделю. Для новичков ограничьте тренировки с гирями до трех раз в неделю. В конце концов, вы можете работать до пяти раз в неделю. Эти тренировки могут быть короче, от 30 до 45 минут.

«Часовая сессия кого-нибудь уничтожит», — предупредил О’Нил.

Есть два основных типа упражнений с гирями: баллистические и шлифовальные.В общем, гринды — это более медленные движения, а баллистические упражнения — быстрее.

Баллистические приемы быстрые и взрывные, такие как рывок или замах. Помол создает больше напряжения и задействует силу всего тела, такую ​​как приседания или становая тяга.

Размер, который вы используете, зависит от вашего уровня физической подготовки и выполняемых упражнений. Итак, гири с какого размера вам следует начать? Ответ непростой. Это зависит от вашего пола, уровня физической подготовки и упражнений, которые вы делаете. Как правило, женщины должны уметь начинать с 8 кг, а мужчины — с 16 кг.Восемь кг — это около 17,6 фунтов, а 16 кг — около 35 фунтов.

Для баллистических приемов женщины, которые имеют меньшее телосложение или не регулярно занимаются физическими упражнениями, должны начинать с 6-8 кг. Те, у кого более крупное телосложение или регулярно тренируются, могут начать с 10-12 кг.

Вам может потребоваться более легкий вес при выполнении определенных упражнений. Попробуйте использовать от 4 до 8 кг.

Мужчинам меньшего телосложения или мужчинам, которые не занимаются регулярно, следует начинать с баллистическими упражнениями с весом от 12 до 16 кг.Они могут использовать 20 кг, если они очень сильные.

Не поддавайтесь желанию начать с слишком тяжелой гирей. Важно использовать меньший вес, пока вы не разовьете правильную технику и не наберете силу. Со временем вы сможете прибавить в весе.

С другой стороны, как узнать, что ваша гиря слишком легкая? Если вы не чувствуете движения, вам следует увеличить вес.

В идеале, ваш тренер сможет помочь вам выбрать правильный вес на вводном занятии.

Сначала отработайте эти ходы. «Делайте свинг перед чем-нибудь более сложным», — сказал О’Нил. Помимо качелей, турецкому подъему лучше всего изучать в меньшей обстановке, так как это более сложное движение, чем другие упражнения.

Новичкам также следует сосредоточиться на изучении становой тяги и жесткой планки. Планка в жестком стиле включает в себя создание большого напряжения в теле, когда все ваши мышцы сокращаются одновременно (вы не должны двигаться, если вас кто-то толкает). Это напряжение — то, что вы хотите в махе гири.

Инвестируйте в чугун. Всегда соблазнительно купить самый дешевый предмет, который вы можете найти, но с гирями вложение того стоит. О «Нил рекомендует искать чугунные гири, особенно марки Rogue.

Гири

могут быть немного дорогими, но прослужат вам всю жизнь. Например, гиря 8 кг стоит около 33 долларов, а гиря на 12 кг — около 48 долларов.

Наберитесь терпения По словам О’Нила, первое, что вам нужно сделать, это научиться правильно пользоваться гирями.Важно выучить правильную технику, чтобы не травмировать себя и понять, как правильно задействовать ягодичные и широчайшие мышцы.

Fit by Red предлагает 45-минутное занятие Kettlebell 101 по понедельникам в 18:45. и по субботам в 13:30.

Гиря для всего тела дома (или где угодно) Круговая тренировка

Гиря для тренировок становится все популярнее.

И в этом есть смысл. Они универсальны и функциональны — не говоря уже о том, что, если у вас есть гиря, вы можете практически брать тренировки с собой куда угодно.

Что делает их идеальным инструментом для лета.

Кто хочет проводить все свое свободное время, застряв внутри, когда они могут погреться на солнце и пожинать плоды естественного освещения и витамина D?

Я уверен, что нет.

Итак, сегодня мы представляем вам комплексную тренировку с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять этим летом где угодно.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Круговая тренировка с гирями для всего тела

Цель этой программы — дать вам полноценную тренировку для всего тела, чтобы поддержать мышечный тонус, повысить функциональность, а также дать вам отдохнуть от застревания в помещении этой весной / летом.

Схема проста по своей природе, но если вы не привыкли к круговым тренировкам, она станет проблемой.

Выполняйте это 3 раза в неделю. Пн / С / П или Пн / Чт / Сб — идеальный способ разделить тренировки. Как вариант, вы можете выполнять это через день.

Тренировка использует увеличение тренировочного объема как первичную форму прогрессивной перегрузки. Вы начнете с довольно небольшого тренировочного объема (выполняете всего 2 цикла) и добавляете дополнительный круг каждые 2 недели.

При этом отложите примерно 5-10 долларов из своей зарплаты — потому что, как только вы дойдете до 2 недель по 5 раундов, пора купить более тяжелую гирю, чтобы она появилась, когда вы снова перезапустите эту программу.

При этом вы добавляете стимул прогрессивной перегрузки в виде увеличения веса — одновременно обеспечивая себе кратковременную разгрузку, когда вы снова выполняете программу.

Упражнение Наборы Повторы
1.Приседания с гирями и кубком 2-5 12
2. Тяга гири 2-5 8 каждый
3. Отжимание 2-5 10
4. Становая тяга с гирями румынская 2-5 12
5. Сплит-приседания с гирями 2-5 8 каждый
6. Жим гири стоя одной рукой 2-5 8 каждый
7.Гиря качели 2-5 15
Краткие заметки о тренировке с гирями
  • Эта программа не о скорости или перемещении большого веса. Речь идет о тренировке основных движений, не выходя из дома.
  • Выполняйте каждое движение медленно и под контролем с темпом 2/0/2 повторения или дольше.
  • Сосредоточьтесь на каждой задействованной мышце во время каждого движения. Сосредоточьтесь на сильных сокращениях и держите тело напряженным во время медленных эксцентриков.
  • Это круговая тренировка, поэтому между упражнениями нет отдыха. После завершения цикла отдохните 1-2 минуты.
  • Выбирайте веса, которые вызовут у вас трудности. Если у вас есть возможность использовать только 1 гирю (или приобрести 1 гирю), выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнять свое самое слабое упражнение.
  • Начните программу с выполнения 2-х кругов. Каждые 2 недели добавляйте дополнительный раунд.
  • Как только вы дойдете до 5 раундов, купите более тяжелую гирю и перезапустите программу, начиная с 2 раундов.

Вывод

Эта программа проста, ее можно выполнять где угодно, и она поможет вам добиться результатов.

Я бы рекомендовал использовать его для поддержания уровня калорий или в сочетании с очень небольшим дефицитом или избытком, в зависимости от ваших целей. Определите свои потребности в калориях с помощью этого калькулятора BMR и соответствующим образом управляйте своим потреблением калорий.

Не стесняйтесь сочетать эту программу с любой кардио-тренировкой или дополнительной основной нагрузкой, которую вы считаете необходимой. Лично я бы порекомендовал сочетать дни с гирями с одной из форм ВИИТ-кардио, а также выполнять LISS, йогу и любые дополнительные основные упражнения, которые вам нравятся в дни отдыха.

Продолжительность программы указана в 8 недель, но, как уже упоминалось (покупая более тяжелые гири), вы можете использовать эту программу намного дольше.

Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не рассмотренные в обзоре тренировки, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

Возьмите гирю, измените свою жизнь

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Я помню день, когда впервые увидел гирю — этот тяжелый кусок железа в форме шара с ручкой на нем.

Я и не подозревал, что — это единственное оборудование, которое откроет дверь в совершенно новый мир и навсегда изменит мою жизнь.

Я чувствовал себя так, как будто прыгнул в кроличью нору и нашел Святой Грааль фитнеса. Мое путешествие по изучению философии тренировок с гирями было увлекательным и полезным. Это был путь к превращению моего тела и тел моих клиентов в машины.

Философия гирь — это смена парадигмы, которая потрясла наш мир.

Если вы не жили под скалой или просто не помешаны на фитнесе, вы, вероятно, уже слышали о гирях, даже если вы не совсем уверены, что это такое. Сама по себе гиря представляет собой простое спортивное снаряжение: чугунный шар с ручкой.

Но слово «гиря» на самом деле не передает справедливости этой философии тренировки. Это не , а гиря или предмет снаряжения.

При правильном использовании в вашем режиме гиря и связанная с ней философия тренировок значительно изменят вашу жизнь: повысит вашу силу, мощь, гибкость и физическую форму. и избавит от жира .

За последние 12 лет я обучил тысячи людей методам с гирями, и результаты были выдающимися.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полную инфографику, или здесь, чтобы загрузить PDF-файл и распечатать его для своих клиентов.

Мне нравится делиться тренировками с гирями с непосвященными, потому что я полностью верю в их способность изменить любого. Даже после беременности женщины работали с гирями, чтобы стать стройными, скупыми и сжигающими жир. Я знаю это на собственном опыте и по работе со многими женщинами, у которых было 5, 6, 7 и даже 9 детей. Итак, что это может для вас сделать?

1. Тренировка гири укрепляет ядро ​​

Большинство упражнений, используемых в тренировках с гирями, требуют сильной нагрузки на мышцы кора.Изучая правильные модели движений, ваш корпус естественным образом будет выполнять большинство упражнений, а это значит, что с каждой тренировкой вы станете сильнее.

Я нашел этот аспект тренировки с гирями особенно полезным в качестве основного инструмента реабилитации после беременности и кесарева сечения.

Но это хорошая тренировка для мышц кора для всех. Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что тренировок с гирями увеличивает силу корпуса на 70%, а — даже у людей всех возрастов. 3

2. Настоящая тренировка сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия Доказано, что тренировки с гирями

могут обеспечить такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и при пробеге 6-минутной мили, но без последствий.

Верно — то же самое, что и бег, быстро, с без удара . Так что вам не нужно убивать суставы. Было показано, что баллистические, безударные движения при взмахе или рывке гири увеличивают VO2 max и улучшают аэробную способность.

Исследование, проведенное в Университете штата Айдахо и опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что студенческие атлеты, которые тренировались с гирями в течение четырех недель, набрали в среднем на шесть процентов больше VO2 max, чем контрольная группа.

Группа гирь, набравшая больше VO2 max, выполняла 20 минут рывков с гирями с 15-секундным соотношением работы и отдыха в течение 20 минут, в то время как контрольная группа выполняла непрерывные высокоинтенсивные динамические упражнения с собственным весом и гантелями в течение 20 минут. минут. 1

3. Ваш путь к уменьшению боли в пояснице

Первое, что я обычно слышу, когда говорю о слове «гиря» тому, кто никогда этого не делал, это:

«О, я не могу этого сделать, я сломаю себе спину».

Но вопреки тому, что люди часто думают о махах с гирями перед тем, как попробовать их, было показано, что эти упражнения уменьшают боль в спине, плечах и шее.

При правильном выполнении гиря укрепляет мышцы спины, как никакая другая тренировочная программа.Исследование, проведенное в Дании Национальным исследовательским центром рабочей среды, показало, что тренировка с гирями снижает боль в шее, плечах и пояснице.

Они также обнаружили, что он улучшает мышечную силу в нижней части спины у взрослых людей, занятых в профессиях с высокой распространенностью симптомов скелетно-мышечной боли. 2 Я видел это лично и смог помочь многим клиентам избавиться от боли в спине с помощью тренировок с гирями.

Например, рассмотрите этот отзыв от студентки, которая страдала от болей в спине во время своей первой беременности и боялась попробовать гирь — вы можете прочитать полную историю здесь .

«Я рассказал Лорен о своих предыдущих проблемах со спиной и о том, как я был очень обеспокоен тем, что упражнения с гирями так сильно сказываются на твоей спине. Она пообещала мне, что как только я выучу правильную форму, я буду укреплять только спину и корпус, что поможет мне в долгосрочной перспективе. Я пошла на частный урок с Лорен за несколько месяцев до того, как забеременела вторым ребенком, и начала использовать ее DVD с гирями, том 1, . Во время второй беременности я не страдала болями в пояснице .После рождения моего второго ребенка (и да, еще одного кесарева сечения) я решила сбросить вес, занимаясь гирями ».

Я все время говорил Лорен, что у меня , я боюсь использовать более тяжелые веса , потому что я не хотел «набирать массу», и я все еще был очень осторожен в отношении своей «слабой спины». После того, как я усердно тренировался с гирями 3-5 раз в неделю в течение года, я вижу, что мое тело стало намного стройнее, и я наконец-то определил мышцы (которых у меня никогда раньше не было), но абсолютно никакой «громоздкости».” Моя спина намного сильнее, чем раньше, как и мое ядро.

Тренировка с гирей укрепляет не только спину; он также укрепляет ягодицы, что важно для уменьшения боли в спине.

4. Получите полную тренировку за меньшее время

У занятых мам, пап и работников, занятых полный рабочий день, не всегда есть время провести один или два часа в тренажерном зале. Многие сдаются из-за нехватки времени.

Гиревые тренировки — это тренировки для всего тела, поэтому они обеспечивают общую силу и мощь всего тела всего за одно короткое занятие.

За последние 13 лет мне удалось показать людям , как они могут вносить изменения в свое тело всего за 12–15 минут в день. Этот тип тренировок изменил жизнь людей, у которых просто не было времени на более длительные тренировки, и которые поэтому думали, что тренировки просто не для них.

Помимо повышения эффективности каждой тренировки, гиря позволяет тренироваться практически где угодно. Независимо от того, находитесь ли вы дома или в офисе, вам не нужно много места.

5. Потеряйте безумное количество жира Гири

позволяют объединить физическую форму и силу за одну тренировку. — более эффективный способ сжигания жира. А качели с гирями вызывают положительный гормональный фон, который способствует еще большему сжиганию жира.

В исследовании, проведенном в Университете Северного Техаса, мужчины выполняли махи гирями в течение 12 подходов по 30 секунд работы, а затем 30 секунд отдыха с 35-фунтовым колоколом. После этого они увидели значительное повышение уровня тестостерона и гормона роста. 5

Было доказано, что повышение уровня тестостерона и гормона роста помогает при похудании. Это также увеличивает мышечную массу и энергию.

И мужчины, и женщины должны иметь здоровый уровень тестостерона в организме. Но с возрастом уровень тестостерона снижается. Согласно исследованию, проведенному Эндокринным обществом, упражнения с гирями — это верный способ поднять уровень тестостерона и снова запустить его, что привело к потере жира и увеличению мышечной массы. 4

Как чирлидер по тренировкам с гирями, я могу говорить об этом бесконечно.Я мог бы перечислить 100 способов, которыми этот тренинг изменит вашу жизнь, но я надеюсь, что этих пяти будет достаточно, чтобы вдохновить вас попробовать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.