5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

kettlebellfitness.ru

Упражнения с гирей. Комплекс упражнений с гирей на все мышцы

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних условиях не менее эффективна, чем занятия в зале. Всего одна гиря способна заменить целый домашний мини тренажерный зал. Упражнения с гирей на все мышцы тела помогут вам оставаться в форме и разнообразить ваш тренировочный процесс. Для тренировок вам понадобится только гиря, немного свободного пространства и комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, предоставленный в этой статье.

1. Приседания с гирей. Стартовое положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, гирю удерживайте обеими руками возле подбородка (см. рисунок). На вдохе медленно присядьте, не отрывая пятки от пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Приседания с гирей прежде всего отлично прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Чем ниже вы будете приседать, тем большая нагрузка на ягодичные мышцы.
2. Махи гирей. Отличное общеукрепляющее упражнение, которое подойдет как новичку, так и более опытному атлету. Техника выполнения махов с гирями достаточно проста. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками. Мощным усилием мышц ног и спины поднимите гирю на прямых руках прямо перед собой и вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант — махи гирей одной рукой.
3. Жим гири одной рукой. Мощное силовое упражнение для развития плечевого пояса. Выполняется как и жим гантелей верх. Более сложный, но и значительно эффективнее вариант выполнения упражнения — жим двух гирь стоя.
4. Толчок гири. Мощное упражнения с гирями для развития взрывной силы и выносливости. Классический вариант предполагает выполнение упражнения двумя гирями одновременно. Тем не менее, новичкам рекомендуется выполнять толчок гири одной рукой. Упражнение выполняется в два этапа. Сначала вам необходимо сделать взятие гири на грудь, а затем выполнить толчок гири над головой. Далее в обратном порядке: опускаем гири (гирю) на грудь, потом на пол.
5. Турецкий подъем с гирей. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое задействует все мышцы тела. Техника выполнения турецкого подъема с гирей весьма сложна в исполнении. Стартовое положение лежа на спине, гиря в правой выпрямленной руке над головой. Правую ногу согните в колене и обопритесь на нее, перекатитесь не левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Затем нужно подогнуть левую ногу под себя и встать на левое колено. После этого встаньте на обе ноги и в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.

На этом упражнения с гирей не заканчиваются. Вы можете выполнять с гирей тягу в наклоне, мертвую тягу, разгибания рук с гирей за головой, тягу гири к подбородку, подъем гири на бицепс, наклоны с гирей в сторону и много других упражнений с гирей на все группы мышц.

Комплекс упражнений с гирями на все группы мышц

Комплекс упражнений с гирей для новичков

• Приседания с гирей 3х12-15
• Махи гирей 3х15-20
• Жим гири одной рукой 3х8-12
• Тяга гири к поясу в наклоне 3х8-12
• Тяга гири к подбородку 3х8-10

Комплекс упражнений с гирей для продвинутых

• Приседания с гирей в одной руке 4х12-15
• Толчок двух гирь 4х8-12
• Отжимания с гирями 3-4х8-12
• Махи гирями 3-4х15-20
• Жим двух гирь над головой 3х8-12
• Турецкий подъем с гирей 3х8-10

Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!

fit4gym.ru

Упражнения с гирей. Пояснение № 1. |

Упражнения с гирей, особенно базовые, следует делать размеренно — неторопливо и спокойно. Вот к этому и стремитесь.

Упражнения с гирей. Некоторые мысли и уточнения.

В Гирях я считаю базовыми упражнениями — Насосик и Поднятие Гири на грудь, а остальное уже спец. упражнения.

База — это то, на чём основываются все остальные упражнения.

В упражнении Насосик работают ноги, спина и трапеции больше чем рука.
При выполнении всех основных упражнений – особенно базовых спина не сутулится – она может скручиваться вокруг оси – но сутулиться не стоит.

Само по себе «ссутуливание» спины не очень страшно – плохо, если это будет происходить постоянно и войдет в привычку. Вы так привыкнете делать базовые движения, а потом с этой же ошибкой перейдете на специальные упражнения и вот тогда при многих повторениях может наступить что-либо нехорошее с позвоночником – выдавит диск или защемит нерв или ещё что….. А всё из-за чего? Из-за невнимательности при выполнении базовых упражнений в самом начале тренировок. Упражнения с гирей

Ещё раз хочу уточнить, что в настоящей статье я рассматриваю упражнения для физкультуры, а не для соревнований.

На первом месте здесь – ваше здоровье и ваше хорошее самочувствие.

Поэтому – если Вы твердо решили участвовать в соревнованиях – то Вам следует изучить технику для соревнований, так как она отличается от той, которую я описываю здесь. Про технику выполнения упражнений для соревнований написано очень много – снято много видео и в интернете всё это есть – Вы можете всегда найти, что почитать и что посмотреть по этому направлению.

Если Вам хочется стать именно спортсменом и побеждать на соревнованиях – то тогда стоит поискать себе хорошего тренера – который подготовит Вас для соревнований и поставит Вам именно соревновательную технику работы с Гирями.

У меня же немного другое направление и другая цель, и в описании движений с Гирями я всё время пишу, что позвоночник должен оставаться прямым – это нужно для его защиты от травм и я вообще не вижу смысла его искривлять без необходимости – особенно начинающим занятия. Ведь чаще всего у начинающих гиревиков может произойти травма – так как Гиря требует многих лет подготовительных тренировок прежде чем Вы сможете рвать своё здоровье на соревнованиях. Гиря – это серьёзная нагрузка в динамическом режиме – это силовая выносливость и нужно предварительно заложить хорошую базу в щадящем режиме – прежде чем проверять себя на прочность. Упражнения с гирей.

Но пока закладывается фундамент будущих побед, следует оставлять спину по возможности прямой.
В соревновательном режиме при толчке двух Гирь (на соревнованиях толчок производится двумя Гирями одновременно), позвоночник сильно сгибается и ещё как сгибается – сутулится, но именно от этого я и пытаюсь уберечь тех, кто раньше не имел возможности нагружать свое тело гиревыми тренировками. При такой преждевременной лошадиной нагрузке на весь организм можно получить травму и бросить Гири навсегда. Мне бы не хотелось, чтобы ваши начавшиеся тренировки с Гирями этим и закончились. Будьте здоровыми и помните – небольшие, но грамотные и постоянные нагрузки непременно приведут вас к успеху. Вы со временем станете сильнее, выносливее и увереннее.

Главное не спешите – делайте упражнения — Насосик и Поднятие Гири на грудь и всё к вам придёт.

Т.е. я хочу чтобы Вы поняли – что все упражнения с отклоном в сторону и искривлением позвоночника являются специальными и могут делаться только тренированными спортсменами или подготовленными физкультурниками или под надзором опытного тренера, которому Вы доверяете своё здоровье, а не обычными людьми — которые Гирю всего пару месяцев как начали поднимать и то через раз.

Начинающие заниматься Гирей часто делают не упражнение Насосик, а упражнение МАХИ. Упражнение Насосик требует времени для закладки фундамента выносливости и силы – и не стоит соблазняться преждевременным переходом на упражнение МАХИ — так как оно отличается от упражнения Насосик и оно легче в исполнении – ноги нагружаются меньше, кровеносная система работает меньше – т.е. не так как нам надо для укрепления здоровья и улучшения самочувствия, а в более спортивном режиме – зато поясница перегружена – для молодых и тренированных это не так важно и опасно, но для новичков, я думаю, лучше будет поделать упражнение Насосик, а уже потом экспериментировать с упражнением МАХИ — ведь для начала нам нужно здоровье и силы, а не количество подъёмов Гири.

Вам нужно укреплять ноги и потихоньку грузить поясницу, а не разгрузить ноги и всю нагрузку скинуть на бедную поясницу.
Это, по моему мнению, неправильно.

Упражнению Насосик нужна продолжительность выполнения – т.е. на каждой тренировке по чуть-чуть и так год или два…. можно конечно добавлять и другие упражнения — но от упражнения Насосик отказываться не стоит.

Для начала тренировок на год или даже больше следующих упражнений хватит с лихвой: Насосик, На грудь, Жим Гири

, Толчок Гири и Рывок Гири. Можно ещё добавить плавание, турник и бег для тех, кому мало нагрузки. Думаю даже Толчок и рывок для самого начала занятий и привыканию к нагрузке будут лишними — надо чтобы ствол у ёлки (это ваш позвоночник) укрепился, а уже потом на неё игрушки навешивать…. а то ствол ещё как сопля, а уже игрушками нагрузили – ёлку и придавит к земле – кому от этого польза будет?.
Упражнение Насосик — это база — это фундамент силы и выносливости. Это начало всей гиревой работы — это как молитва по утрам и вечерам (понемногу — но зато стабильно и каждый день).

Я хотел бы ещё обратить ваше внимание на тот факт, что сейчас весь интернет кишит видео уроками с набором каких-то экзотических упражнений с Гирей. Особенно почему-то технику работы с Гирей показывают иностранцы. Я ничего не имею против этого, но считаю, что Гиря нам ближе и мы в России как никто другой должны лучше разбираться в гиревых тренировках. Я очень много пересмотрел видео тренировок с Гирей, но нигде не нашел даже упоминания о таком замечательном упражнении – как Насосик.

Даже не по названию, а по технике выполнения. Все кинулись показывать и рекомендовать к выполнению экзотические упражнения, перешагнув через ступеньку ежедневной базовой подготовки.

И учат этому начинающих – вот это прискорбно.

И тело, не получив предварительную базовую подготовку, рано или поздно получит травму – сломается.
Потом, когда ваше тело укрепится и когда Вы заложите фундамент для специальных упражнений и высоких нагрузок – вот тогда можете крутить Гирю где и как угодно – ваше тело справится с этим, а пока фундамента нет – изо дня в день, изо дня в день – делайте базовые упражнения и дополняйте их полноценным и здоровым питанием и полноценным отдыхом. И победа к вам придет!

Хочется подробнее остановиться на некоторых аспектах выполнения тренировочных движений с Гирями – например, дыхание во вспомогательных упражнениях не оговаривается специально — как бы нет большой необходимости себя заставлять дышать специально.

Ну, т.е. просто — делайте упражнение Насосик и, организм сам подскажет как ему лучше дышать – просто не мешайте ему.
Но всё же опишу как получается дышать у меня:
Упражнение Насосик — это прокачка — и кровеносной системы (через ноги) и дыхания.
Гиря вверх — вдох протяжный, Гиря вниз выдох…. Можете попробовать наоборот — если у Вас получится — то здорово — но мне лично удобнее дышать так — как я описал — Гиря вверх — вдох — Гиря вниз – выдох.

Из чего я исхожу в своем пояснение про дыхание – когда в упражнении Насосик мы приседаем и Гиря уходит вниз — под таз – то мы сжимаем грудную клетку (рукой, прижатой к груди – в которой находится Гиря) и воздух сам выдавливается из легких, когда же мы начинаем вытягивать Гирю вверх поднимаясь, вытягивая плечо трапециями и расправляя грудную клетку – то воздух сам засасывается в легкие. Просто не напрягайте не участвующие в движении мышцы и позвольте вашему телу двигаться и тело само будет дышать как ему удобнее – не руководите дыханием – оно настроится само. Можете просто понаблюдать и поэкспериментировать с дыханием.
Регулировать количество кислорода в крови — можно высотой подброса Гири и скоростью движений. Сразу не надо идти на рекорд или кому-то и что-то доказывать.

Прокачайте себя хотя бы пару месяцев при стабильных тренировках и небольшой нагрузке.

Насосик – упражнение, которое нужно делать всегда. Если подготовка хорошая — то в качестве разминки или конечного упражнения для тренировки выносливости на фоне общей усталости, а если только начинаете входить в режим — то и в качестве основного тренировочного упражнения – нагрузка регулируется или весом Гири, или высотой подброса и глубиной приседания (смотрите рисунок).
Насосик — прокачивает всю кровеносную систему и тренирует дыхание… Только не загоните сердце. Ориентируйтесь на самочувствие – делайте паузы, делите подходы на части, уменьшайте подброс и присед, если чувствуете, что что-то не так. Возьмите Гирю поменьше весом в конце концов.

Упражнение Насосик может частично подменить собой нагрузку, которую мы получаем при беговой тренировке. Поэтому, как и при беге – в упражнении Насосик надо слушать себя и следить — как поднимается давление в сосудах — т.е. основная задача упражнения Насосик, как и беговой тренировки — это равномерно поднять давление в сосудах (чуть выше привычного) и держать его долго — как можно дольше — вот это и будет работа на оздоровление.
Конечно, упражнение Насосик полностью не отвечает этому и не может полноценно заменить пробежки, но всё же в нём есть некоторая доля данной нагрузки. Зато в упражнении Насосик есть большая часть именно специфического воздействия на всё тело в плане силовой выносливости, чего в беговой тренировке намного меньше.

Как и в беговой тренировке в упражнении Насосик происходит постепенная проработка сети капилляров нашего тела. Для сосудистой системы даже больше чем уровень нагрузки важно время нагрузки — так как в это время происходит постепенная перестройка сосудов и особенно мелких капилляров (если быть слишком точным то во время самой нагрузки происходит их разрушение, а постройка будет произведена после в моменты отдыха и восстановления), а именно они потом дадут нам систему орошения мышечных волокон, и это уже увеличит силовую выносливость — нужно заставить организм быть в чуть повышенном давлении и как можно дольше, чтобы дать время организму отшелушить все затычки в кровеносной системе, и позже переделать её — усилив слабые места.

Но, здесь нужно следить за самочувствием и вместо оздоровления не заработать какую-нибудь болячку на сердце. Прошу обратить внимание на слово – чуть… я написал в чуть повышенном давлении, а не загнать себя так – чтобы было чувство, что вас осталось только пристрелить как загнанную лошадь. Не доводите себя до истязания, это может закончиться печально, особенно для начинающих.

Главное — не спешите — не гонитесь за результатом — подольше оставайтесь на отработанных позициях… закладывайте базу — основу будущих побед и всё к Вам придёт.
В оздоровительных тренировках нужно помнить — что главное длительность воздействия дозированной нагрузки, а не сила самой нагрузки.

Наибольший эффект оздоровления достигается при минимальной нагрузке, но которая продолжается длительное время.
Для молодых и хорошо подготовленных людей ещё допустимо отходить от этого правила, а вот для тех, у кого кровеносная уже забита — лучше не отходить — так как возможен отрыв бляшек и закупорка капилляров и сосудов. Да и молодым – но не подготовленным тоже не стоит сильно себя грузить – можно сорвать равномерное строительство вашего тела.

Для оздоровления лучше постоянные и медленные нагрузки без рывков, чем интервальные тренировки – т.е. тренировки с рваным темпов (с интервалами), хотя и их можно использовать — как вариант — но найти грань, где кончается оздоровление и начинается спортивная подготовка очень трудно – особенно для новичка.

Это как волны – они с одной частотой точат берег. Самый эффективный способ медленного и неторопливого воздействия на человеческий организм с целью не травмо опасных изменений в нём – это когда общее давление в сердечно-сосудистой системе не слишком велико и не может навредить организму. Давление не очень большое, но и не спадает и поэтому заставляет организм перестраивать систему — так как длительность воздействия не оставляет ему выбора, но и не приводит к серьёзным обрывам и поломкам, а мелкие быстро восстанавливаются и не влияют на общую работоспособность всего организма.

Наша задача создать небольшое, но стабильное горение нагрузки внутри тела — но без перегрузки сердца или сосудов. Наступать на противника (нашу нетренированность) — но медленно — как бы давая организму время отступать постепенно без разрывов в обороне и давать ему время на перегруппировку сил и восстановление разрушенных укрепрайонов вашего тела…
Для наилучшего воздействия не очень сильная нагрузка должна продолжаться не менее 30 – 40 минут, тогда эффект будет ощутимым. Т.е. свою тренировку стройте так, чтобы она занимала хотя бы 40 минут вместе с разминкой.

После небольших побед – отступайте на недельку… и просто делайте базовые движения…. и другие – но, не приближаясь к тому краю – где начинается интенсивная тренировка — давайте своему телу отдохнуть — но отдохнуть в нагрузке, чтобы сила не уходила….
Варьируйте нагрузку – загружайте мышцы под другим углом или в другом варианте нагрузки. Например вместо некоторых подходов Насосика поделайте вращения Гири – т.е. взяли Гирю стоя и она висит между ног на вытянутой руке – а Вы её вращаете вокруг оси руки.
Если не торопиться и подольше делать базовые упражнения — то потом можно без травм пройти дальше по ступеням тренированности.
При занятиях ради похудения — не спешите худеть слишком быстро – спешка не всегда оправдана. Большая нагрузка на сердце. Почти все проблемы человека от головы и от питания — частично от состава пищи, метода приема, отсутствия тщательного пережевывания и от того, что человек не верит в себя, не видит себя другим. Нужно поверить в себя – увидеть себя в другом образе – красивым, тренированным, выносливым и здоровым – это уже пол победы.

Просто поверьте в себя, поверьте, что Вы можете выглядеть так – как хотите и закрепите эту мысль и вот тогда – ваше тело само будет искать варианты – как выглядеть лучше – чтобы соответствовать этому вашему образу.
При питании мы частенько кидаем пищу в желудок — не жуя ее как следует и в гораздо больших объемах чем следует (так как ей трудно перевариваться не пережёванной и, из-за этого, её требуется больше по объему). Если тщательней и дольше жевать — то веществ будет усваиваться больше, а пищи для насыщения потребуется меньше. Не допускайте проглатывания кусков – тщательно всё разжевывайте и перемешивайте со слюной перед проглатыванием. Не набивайте полный рот – давайте себе возможность всё тщательно пережевать.

Но вот эта штанга – изменить наши мысли и систему питания — потяжелее будет, чем все штанги мира… Навести порядок в мыслях и научиться есть медленнее и не есть всякую фигню фастфудовскую — это труднее самих тренировок с отягощениями….
И учитесь слушать свое самочувствие.

Если чувствуете, что подустали – то сделайте упор на технику…. оставьте тренировку — но Гирю уберите вообще или замените часть подходов на тренировку без снаряда — на неделю и посмотрите какой будет эффект — только думать надо не о постороннем, а о тренировке и о выполняемом в настоящий момент движении, как будто упражнение выполняете с реальной Гирей – и если не будете халтурить, то будет очень хороший эффект – потом когда опять возьмёте Гирю – техника только улучшится. Просто увеличьте количество повторений в подходе (например — если с Гирей упражнение делали 10 раз – то без неё сделайте это же упражнение – 110 раз) – и делайте упражнения ОЧЕНЬ тщательно — сосредоточьтесь на выполнении упражнения – тогда будет трудно делать даже и без Гири – хотя вроде как в руках ничего нет.

К вспомогательным движениям ног при выполнении упражнения Толчок Гири относится амортизация ногами при опускании Гири на грудь после фиксации вверху. В этой фазе после опускания Гири до уровня головы (пока она ещё летит) следует, поднимаясь на носки, встретить туловищем (грудью) падение Гири вниз – как бы подхватить её и дальше падать уже вместе с ней постепенно тормозя её ногами. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия падающей Гири.

Упражнение Толчок одной Гири со временем должен стать жестким и быстрым. Особенно с 16 кг для мужчин…. Как выстрел — хлоп и Гиря вверху — тело в струнку — потом сброс Гири — мягкий подхват грудью и снова — бах выстрел — Гиря вверху.
Иначе будет не толчок Гири, а полу-жим…. рука в принципе в толчке вообще не участвует — так немного направляет и фиксирует… а всю работу выполняют ноги, спина и грудная клетка….Если получается полу-жим – значит или технику совсем забросили или Гиря слишком тяжелая. Нужно взять Гирю полегче – чтобы упражнение выполнять чисто, без грязи.

А упражнение Рывок Гири потом из техники упражнения Толчок Гири получается очень легко – так как в Рывке всё тоже самое — только Гиря вверх летит не прямо с груди, а снизу…
Почему я пишу про одну Гирю – я считаю, что для домашних тренировок хватит и толчка одной Гири. Это тренировка в щадящем для сердца режиме.

Я пытаюсь описать методику для домашних оздоровительных тренировок с Гирей.

Упражнение Толчок Гири также очень хорошо прорабатывает ударную технику – но прошу обратит внимание на один нюанс – для ударной техники лучше выполнять толчок одной Гири и делать его без ярко выраженного проседания под Гирю при её подходе к верхнему положению.

Должно быть так — как я и описал выше – толчок Гири должен быть как выстрел – хлоп и Гиря вверху и без всякого потом дожима ногами. Лучше возьмите вес Гири поменьше и сделайте поменьше повторов в подходе – но ноги должны встать в одну линию с руками в одно мгновение. Это требует более скоростного и силового выбрасывания Гири грудью и ногами и соответственно не подходит для соревнования – так как там другая цель – там нужно как можно больше раз поднять Гирю – но если мы не гонимся за количеством – то надо делать правильно и красиво.

Толчок Гири – как выстрел – Бах и Гиря вверху и Вы уже стоите под ней полностью вытянувшись в струнку. Всякие дожимы ногами следует исключить.
Размазывание подъема Гири при выполнении упражнения – Толчок Гири во времени – приведет к уменьшению качества ударной техники, но даст возможность выполнить упражнение большее количество раз, что хорошо для соревнований.

Про спортивные занятия написано много книг и снято много видео, а мне хочется описать методику для физкультуры – чтобы простые люди могли позволить себе заниматься таким замечательным снарядом как Гиря и сумели постепенно привыкнуть к нагрузке, а вот когда они привыкнут и сами почувствуют себя увереннее и сильнее – вот тогда они смогут сделать и толчок двух Гирь и выступить на соревнованиях – если им это будет нужно – но это уже решать каждому самостоятельно.

Особенно мои щадящие тренировки с Гирей полезны подросткам, так как им не стоит слишком перегружать себя при формировании и росте организма, а вот грамотно получать постоянную нагрузку на всё тело – выполняя упражнения Насосик и Поднятие Гири на грудь – позволит стать сильнее – сформировать правильный мышечный корсет тела и укрепить сердечно-сосудистую систему без травмирования сердца.

Главное не переступать черту и не спешить нагрузить свое ещё не окрепшее тело большими количествами повторений, большими весами Гирь и всякими экзотическими упражнениями, которые, поверьте, не нужны на начальном этапе занятий. Крепкого фундамента у дома ещё нет, а вы уже башню возводите – завалится ведь. А фундамент нашего тела – это ноги, спина, сухожилия и сердечно сосудистая система. А это как раз тот список – который прорабатывается в упражнении Насосик.

Иногда хочется побыстрее получить результат – но следует не торопиться, а делать тщательно и без спешки — с временными отступлениями от максимального результата — чтобы тело отдохнуло, но не ослабло.
Упражнение с маленьким весом может дать больше толку — чем упражнение с большими весами, если правильно делать траекторию и грамотно группировать упражнения.

Самый лучший тренер для каждого из нас — это мы сами (стоит прислушиваться к себе и изучать вопрос, в котором мы хотим разобраться). Ведь не всегда рядом может быть хороший тренер и даже если он есть – всё равно следует учиться у него и самому пытаться понять что к чему – так как он не всегда будет с вами – учитесь мудрости – пока есть возможность.

 Автор статьи: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174

www.trenergold.ru

Упражнения с гирей. 8 самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Упражнения с гирей

Автор: Джейсон С.Браун

Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.

Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.

А ниже вы сможете прочитать о 8-ми самых веских причинах, по которым вам необходимо выполнять упражнения с гирей.

1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая выносливость являются важными качествами, которыми должен обладать спортсмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

2. Упражнения с гирей учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.

3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

4. Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и упражнения с гирей вам могут это дать.

7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.

kettlebellfitness.ru

Гири — с чего начать

Если Вы решили заняться гиревым спортом или использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, т.к. двигательные стереотипы поменять очень сложно, а порой — практически невозможно.

Сначала, определитесь, что Вы хотите получить от занятий с гирей — увеличение силы, сброс веса, улучшение функциональных качеств. Отталкиваясь от этого необходимо подбирать тренировочную программу. Перед тем как приступить к занятиям с гирей необходимо приобрести некую силовую базу. Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и поддъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.

Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка. Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера. Но как часто бывает, тренера найти не просто, поэтому подойдут видеоуроки, которые во множестве предаставлены в интернете. В качестве теоретического материала я советую прочитать замечательную книгу А.И. Воротынцева — «Гири спорт сильных и здоровых». В ней подробно разобрана техника упражнений с гирями, даны метолические рекомандации, рассмотрены основные ошибки и их исправление.

После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.

Вариантов — множество. Гиря позволяет провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести, упражнения с гирей развивают (также как и занятия боевыми искусствами) мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге. Это дает широкий простор для воображения. Кто-то возразит, что минусом гири является ее фиксированный вес. С этим нельзя согласиться, ведь благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.

Осваивайте технику и удачи Вам, а также силы и здоровья!

Рекомендованная литература:
А.И. Воротынцев — «Гири спорт сильных и здоровых». Советский спорт, 2002 г.

kettlebellfitness.ru