• Подари себе молодость!
• Долголетие
• Спорт и физкультура

Содержание

• 1 ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
• 2 ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК
• 3 КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения с гантелями для девушек и женщин

Для упражнений с гантелями для девушек и женщин, понадобятся гантели, желательно разных весов, а лучше разборные от 1 кг до 5 кг, для упражнений на ноги вес побольше, на руки поменьше.

И так перечень  упражнений с гантелями для девушек и женщин по эффективности:

1 Выброс гантели (приседание с подъемом гантелей)

Упражнение очень эффективное, прорабатывает  все группы мышц. Техника проста, (А) гантели в руках держим перед собой, возле плеч, делаем приседание (В), при подъеме туловища начинаем жать гантели вверх (С), и так получается комплексное упражнение.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, желательный вес гантелей 3 кг.

2 Приседания с гантелями или гантелью

Ноги на ширине плеч или немного шире, как удобно, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице. Приседание начинается с отведения таза назад, опускаетесь как можно ниже,  в нижней точке на секунду задержаться и подъем. Взгляд всегда устремлен вверх.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. вес гантелей 3-5 кг.

3 Становая тяга с гантелями

1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. 
2. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия. 
3. Расширьте свои бедра и талию обратно до исходной точки. 
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, мышца разгибающая позвоночник.

Выполните 5 подхода по 15-20 повторений, вес гантелей от 5 кг.

4 Жим лежа с гантелями.

Возьмите гантели в обе руки, и лягте на скамью (если нет скамьи, соберите её из стульев или лягте на пол ) лопатки сведены поясница прогнута, локти развернуты в стороны, руки двигаются в одной вертикальной плоскости.

Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (руки)

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 5 кг.

5 Выпады с гантелями

1. Что бы выполнить это упражнение необходимо сделать большой шаг вперед, носок передней ноги слегка повернут внутрь.
2. Спина прямая, смотреть прямо перед собой, передней ногой начинаем подъем и опускание, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох.
3. Держите верхнюю часть тела устойчивой по мере движения.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 2 подхода по 15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

6 Выпады с гантелями со скамьи.

1. Встаньте в шахматной позиции, с одной ногой поднятой на скамейке и второй ногой вперед.
2. Держите гантели в каждой руке по разные стороны. 
3. Опустите себя, сгибая колено и бедро. Поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения, и держать переднее колено в соответствии с подножия, как вы выполните упражнение. 

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

7 Подъем на скамью с подъёмом на бицепс.

1. Подъем с левой ноги на прочную скамейку, с гантелью в каждой руке.
2. Встаём на скамью и поднимаем правую ногу до параллели к полу; в то же время,  делаем подъем на бицепс
3. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепсы.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 2 кг.

8 Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины.  Наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута, теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу.

Какие мышцы работают: мышцы спины ( широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, мышцы плеча (дельты).

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей 3-5 кг.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин видео

Упражнения, которые вы увидели в этой статье, являются базовыми, это означает что в них задействовано наибольшее количество мышц, поэтому они более эффективны. Этих упражнений вам хватит, что бы прокачать всё свое тело.

powersquat.ru

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

• тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
• можно заниматься в любое удобное время;
• удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
• не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
• гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
• хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
• если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
• можно укреплять разные группы мышц.

примеры женских упражнений с гантелями

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

• сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
• тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
• разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
• тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
• разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
• сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
• упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
• упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
• жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
• французский жим — работает трицепс;
• разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

6 упражнений с гантелями
5 упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

bodystatus.ru

Комплекс упражнений для женщин с гантелями

Читайте также:

Комплекс упражнений для женщин с гантелями — не выдумка, а полезное занятие. Думаю многим интересно узнать, зачем женщине заниматься с гантелями? Ответ прост: чтоб сделать свои ягодицы округлыми, бедра стройными, талию тонкой в короткие сроки.

Комплекс упражнений для женщин с гантелями с которым мы ознакомим вас в данной статье позволит Вам похудеть и подтянуть свою фигуру. Опытные специалисты рекомендуют всем начинающим брать не большие гантели весом в два килограмма, а всем кто уже имеет опыт советуют брать 5-7 килограммовые гантели. А еще для занятий вам потребуется коврик и подушка.

Прежде чем начинать комплекс занятий для женщин с гантелями, следует обязательно разомнутся. Вы должны немного вспотеть. В качестве разминки подойдут танцы, будет достаточно десяти минут, затем можно перейти на шаг и привести дыхание в норму. Вот теперь можно начинать занятие с гантелями.

Ноги

Первое. Приседание с гантелями

Следует встать прямо, гантели должны быть в вытянутых руках, ноги стоят на ширине тазовых костей, стопы располагаются параллельно. Так требует данный комплекс. Приседать следует до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. При этом нужно тянутся ягодицами назад, но не прогибаться в пояснице, корпус наклонять вперед нельзя. После этого можно возвращаться в начальное положение. Данное упражнение, которое назначает комплекс упражнений для женщин с гантелями, следует повторить двадцать раз, в четыре подхода, требует комплекс упражнений для женщин с гантелями.

Второе. Мах с гантелями

Вам следует встать на колени, руками нужно обпереться о пол. Одну гантель необходимо зажать согнутой в колене ногой, а затем следует поднять эту ногу с гантелью до того момента пока она не станет параллельна полу, затем повторите данное упражнение пятнадцать раз, сделайте по четыре подхода для каждой ноги.

Третье. Выпад с гантелями

Ваше исходное положение должно быть точно таким же, как и в первом упражнении. Нужно поставить правую ногу вперед, левую на носочек, а затем перенести вес собственного тела на правую ногу, выполнить присед, вернутся в начальное положение, колени старайтесь не выпрямлять. Это упражнение, которое диктует комплекс занятий для женщин с гантелями, нужно повторите двадцать раз для каждой ноги, сделайте четыре подхода.

Четвертое. Сгибание ног

Вам необходимо лечь на пол, желательно лицом вниз, гантель нужно зажать между стопами, а потом сгибать ноги, плавно подтягивая гантель к ягодицам и так же плавно возвращая ее назад. Данное упражнение нужно повторить 15-20 раз, делают четыре подхода.

Спина

Пятое. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Следует встать прямо, ноги должны быть вместе, гантели необходимо держать в руках прямым хватом. Далее следует наклонить корпус под углом 45 градусов вперед, затем подтянуть обе гантели к поясу и опустить в начальное положение. Необходимо повторить данное упражнение, которое рекомендует комплекс занятий для женщин с гантелями, пятнадцать раз, сделайте три подхода.

Шестое. Становая тяга с гантелями.

Комплекс занятий с гантелями требует встать прямо, гантели должны быть в прямых руках, далее следует выполнять наклоны вперед, колени должны быть слегка согнуты, вам нужно тянутся гантелями к середине своей голени, а затем вернутся в начальное положение. Это упражнение, которое советует комплекс для женщин с гантелями, следует повторить пятнадцать раз, нужно сделать три подхода.

Грудь

Седьмое. Жим гантелей лежа.

Следует лечь на подушку спиной, чтоб локти при этом не касались пола. После необходимо взять гантели в руки и вытянуть их вверх. Ваша поясница не должна быть при этом чересчур выгнута или отрываться от пола, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ровно стоят на полу. Гантели следует плавно опустить вниз, ощущая при этом мышцы груди, а после по прежнему медленно поднять гантели вверх. Повторите упражнение, которое советует комплекс занятий для женщин с гантелями, пятнадцать раз, сделайте три подхода.

Восьмое. Разведение рук с гантелями

Исходное положение такое же, как и в предыдущем примере. Вам следует выполнить разведение прямых рук с гантелями в стороны, ваши локти должны коснуться пола. Повторите данное упражнение двенадцать раз, сделайте три подхода.

Руки

Девятое. Комплексное упражнение для рук

Необходимо встать прямо, руки с гантелями следует опустить. После нужно завести правую руку вверх, опустить гантель за спину, выполняя одновременно левой рукой подъем гантели на бицепс. Данное упражнение следует повторить двенадцать раз, затем поменять руки, для каждой из них нужно выполнить три подхода. При выполнении этого упражнения должны одновременно работать бицепсы и трицепсы.

Пресс

Десятое.Упражнения для мышц пресса

Вам нужно лечь в исходное положение для скручивания, при этом одна гантель должна быть за головой. Нужно повторить данное упражнение двадцать раз, 3-4 подхода. При этом следует быть аккуратным и не отрывать поясницу от пола в процессе выполнения тренировки, дыхание задерживать тоже нельзя.

Когда выполните данный комплекс занятий для женщин с гантелями необходимо потянуть основные группы мышц, минут 5-10 будет достаточно.

Теги: новости

www.okbody.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения

Каждая дама хочет иметь красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо тренировать все тело. В занятия рекомендуется включить упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Кроме того, комплекс помогает улучшить гибкость. Каждое упражнение нужно выполнять в течение одной минуты. Новичкам можно делать в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Для тренировок понадобятся гантели весом 1-2 кг.

Упражнение с гантелями №1

Взять отягощение в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки расслабить и держать по бокам, ладонями к бедрам. Выполнить шаг назад одной ногой, чтобы передняя нога образовала угол в 90 градусов, одновременно согнуть руки. Во время возврата в исходное положение, руки нужно вытянуть перед собой. Повторить с другой ногой.

Упражнение для женщин №2

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы должны быть плотно прижаты к полу. Расставить руки в стороны на уровне плеч, локти должны быть немного согнуты, а ладони направлены к потолку, как показано на изображении. На следующем этапе свести руки, а колени подтянуть к груди. Вернуться в исходное положение.

Упражнение для похудения №3

Встать в вертикальное положение. Ноги поставить на ширине плеч, в руки взять легкие гантели и держать их перед бедрами. Сделать приседание, при этом поднять вес правой рукой до плеча, как показано на рисунке. После этого привстать, опустить правую руку вниз, а левую согнуть в локте. Продолжить упражнение.

Упражнение для женщин с гантелями №4

Лечь на спину, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями держать перед собой. Поднять торс, опустить руки до уровня уха и сделать жим. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение в домашних условиях №5

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Держа в руках небольшой вес, вытянуть руки на уровне груди. Протянуть левую ногу по диагонали под углом 45 градусов и приподнять таз. Затем опустить бедра на пол, согнув руки в локтях. Вернуться в исходное положение и выполнить движение с другой ногой.

Упражнение с гантелями №6

Встать прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуть в коленях. Взять гантели в руки и держать их на уровне плеч. Наклониться вперед, при этом, не сгибая спину. Вытянуть руки вперед, после чего подтянуть их к себе и вернуться в стартовую позицию.

Домашнее упражнение №7

Принять позицию для отжиманий, в правую руку взять гантель, как показано на изображении. После этого разгибать руку назад. Выполнить несколько повторений, после чего сменить руки.

Важно отметить, что упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения помогут добиться результата, только при условии регулярных тренировок и правильного питания.

poxudeyka.ru