Содержание

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

  1. Встать прямо и соединить стопы.
  2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
  3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
  4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
  5. Спину держать максимально ровно.
  6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  2. Отклоните прямую спину назад.
  3. Поднимите прямые ноги.
  4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

  1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
  2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
  3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
  4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
  5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

  1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
  3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

«ЖИВИ!Менс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

О йоге для похудения для начинающих в домашних условиях мы хотим поговорить в данной статье. Вы узнаете, как с ее помощью можно улучшить свое физическое состояние и даже похудеть.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Йога для начинающих

Обычно достаточно посетить одно занятие, чтобы понять: древние индийские упражнения, основанные на сочетании разных поз, очень эффективны. Она подходит людям любого возраста. В последнее время большой популярностью пользуются занятия детской йогой, для детей от трех до десяти лет.

Десятки тысяч людей посещают занятия и мастер-классы. Однако, многие предпочитают занятия в комфортных домашних условиях. Для этого достаточно только включить компьютер с доступом в интернет и скачать бесплатные видеоуроки. Желательно выбирать занятия для начинающих, потому что позы там очень простые. Более сложные курсы, на «продвинутом» уровне, изучать в домашних условиях не рекомендуется.

Основные преимущества йоги:

  • Занятия проходят в привычной обстановке, для этого не нужно выходить из дома. Можно переносить время тренировок, а также регулировать их длительность;
  • Человек, который занимается у себя дома, не зависит от группы и тренера;
  • Можно изменять последовательность выполнения упражнений исходя из собственных предпочтений;
  • Те, кто занимаются у себя дома, могут повторять любимую позу или любимое упражнение столько раз, сколько захочется.

Однако, есть и ощутимые минусы. В домашних условиях человеку очень сложно заставить себя заниматься. Но самое главное, что те, кто занимаются самостоятельно, без тренера, могут неправильно выполнять некоторые позы. Потом, когда такой самоучка захочет заниматься на более «продвинутом» уровне, придется переучиваться, а это очень долго. Лучше всего с самого начала освоить основные позиции именно в том виде, в каком их выполняют профессионалы. Идеальный вариант для начинающего – взять несколько первых уроков у тренера, разработать вместе с тренером комплекс ежедневных упражнений, а потом заниматься у себя дома по этому плану, а иногда проводить уроки с тренером для освоения новых поз.

Все необходимое для начала занятий

Информация о том, какие упражнения подходят новичкам, поэтапное их выполнение содержатся в массе источников:

  • Курсы по йоге, записанные на диски и продаваемые в магазине.
  • Печатные издания, спортивная литература.
  • Видео-уроки в Интернете.
  • Специализированные каналы на ТВ.

Каждый из этих источников может показать, как правильно заниматься йогой той или иной категории людей

Занятия йогой в домашних условиях позволяют провести время максимально полезно и комфортно. Упражнения можно будет выполнять, когда захочется, и не придется привязываться к определенному времени. Главное — не забывать о регулярности.

Для занятий понадобятся следующие принадлежности:

  • Мягкий и упругий мат, который не будет скользить по полу. Отличным материалом в этом случае служит вспененный полиуретан.
  • Свободная одежда из натуральных тканей, которая не стесняет движения и не впитывает влагу. Подойдут также специальные спортивные костюмы.
  • Посильная для новичка программа на удобном для него ресурсе.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Компрессионная одежда Asana в рамках данного материала.

СОВЕТ: Не нужно пытаться сразу выполнять самые сложные асаны. Обучение йоге — процесс продолжительный и требующий терпения и отдачи.

Во время занятий йогой, благодаря медитациям, укрепляется дух и совершенствуется тело

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как начать заниматься йогой?

Йога — это не только способ сделать тело гибким и пластичным, но также уникальный способ постичь новые стороны философии, расширить кругозор. Это продуманное религиозно-философское течение, которое с помощью медитаций, мантр, асаны и диет помогает достичь единения с высшим божественным началом. И постичь все тонкости йоги может каждый.

2418 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания
  • 7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Йога для похудения

Если вы хотите похудеть, а занятия в тренажерном зале не для вас, то с помощью йоги вы можете достичь желаемого результата за достаточно короткий срок. Специальный комплекс йоги для похудения для начинающих поможет эффективно подтянуть бока, пресс и сделать живот более красивым и плоским. Систематически делая приведенные ниже упражнения, вы укрепите кровеносную систему, улучшите метаболизм и, как говорят квалифицированные тренеры – обретете уверенность в себе.

Предлагаем вам ознакомить с основными позами, направленными на улучшение форм и растягивание мышц:

  • Боковое вытяжение. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны, живот втяните. Поднимите руку, как можно сильнее вытянетесь вверх и наклонитесь к противоположной стопе. Вторую руку расслабьте. Наклон делается постепенно и при этом следует глубоко дыша, зафиксируйте положение минимум на 4 секунд. Глаза смотрят на пальцы верхней руки. При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать дрожь в мышцах боков, таким образом, стимулируется их работа, улучшается кровообращение и соответственно подтягивается их форма.
  • Поза воина. Исходящая поза аналогична предыдущей асане, живот втяните. Правую стопу разверните вперед, левую отставьте в сторону. Затем сделайте большой шаг вперед, согните ногу так, что бы колено образовало прямой угол, а бедро было параллельно полу. Руки разведите в сторону, затем поднимите их как можно выше держите сомкнутыми. Закрепите позицию минимум на 30 секунд и не забывайте контролировать дыхание. Повторите все с другой ногой.
  • Развернутый треугольник. Становитесь в исходную позицию, правую стопу разверните вперед, левую – немного в сторону. Сделайте большой шаг опуститесь на колено также как и в предыдущей асане. Расслабьте таз и разверните его в сторону одновременно с грудной клеткой. Упритесь ладонью правой руки в пол у согнутого колена. Левой рукой тянитесь вверх как можно сильнее, взгляд направлен на пальцы верхней руки. Концентрируемся на ощущении растягивания левой ноги. Проделываем все действия на другую ногу.

Перед началом проведения тренировки, настоятельно рекомендуется выполнить разминку, между асанами отдыхайте минимум 2 минуты пока не восстановиться дыхание, к каждой позе подходите с улыбкой и настраивайтесь на позитивный лад. Каждый комплекс займет у вас не более 25 минут, а спустя 20 минут после тренировки обязательно выпейте стакан воды.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Наклон вперёд в положении сидя (Пашчимоттанасана)

Отличная асана для расслабления и растяжки спины, она улучшает кровообращение и нормализует работу пищеварительной системы, но если у вас плохая гибкость, то поза может даваться с трудом. На первых порах можно делать её со слегка согнутыми коленями.

Допускается мягко раскачиваться, чтобы углубить асану, но резких движений с большой амплитудой быть не должно

Методика выполнения:

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Руки располагаем по бокам от ног, ноги при этом удерживаем вместе.
  3. Если получается, обхватываем ступни руками, если нет, держимся за голени.
  4. Руки расслаблены.
  5. Тянем носочки на себя.
  6. На вдохе выпрямляем позвоночник, раскрываем грудную клетку.
  7. На выдохе тянемся всем туловищем вперёд, начиная с живота и груди.
  8. Ошибкой будет тянуться с круглой спиной, голову вы должны положить на ноги последней — тогда, когда весь корпус будет свободно лежать на бёдрах.
  9. Голова и плечи расслаблены.
  10. Дышим ровно и спокойно. Отдыхаем в этом положении. Вдох равен выдоху.
  11. Держим позу 8–10 циклов.
  12. На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Если у вас категорически не получается наклоняться с прямой спиной, остановитесь в том положении, которое для вас комфортно, и мягко тянитесь из него вперёд.

Не пытайтесь насильно положить себя, если это не выходит сейчас, просто стремитесь расслабиться и следить за дыханием

Не входите и не выходите резко, движения плавные и мягкие, никаких рывков.

Поза дерева (врикшасана)

Еще одно несложное для выполнения в домашних условиях упражнение йоги для поднятия тонуса. Ставим стопы рядом, сплетаем пальцы рук и выворачиваем их ладонями наружу, поднимаем вверх. Теперь, не отрывая пятки от поверхности, начинаем затягивать коленки и бедра и одновременно тянуться вверх, пытаясь достать до неба. Пальцы рук и макушка вытягивают все тело, как можно выше. (Если возникают трудности с самостоятельным освоением того, что предлагает йога, посмотрите упражнения в картинках). Задержаться в этой позе, как можно дольше, а потом резко расслабиться и «рухнуть вниз».

Что дают для легкого пробуждения эти асаны:

  • начинают работать мышцы, до этого не получавшие достаточной нагрузки;
  • равновесие достигается легче;
  • постепенно появляется контроль над всеми задействованными в движении частями тела;
  • повышается эмоциональный самоконтроль;
  • восстанавливается энергетический баланс.

Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн

Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.

Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.

Видео: Джо-йога для начинающих с Джо Нилен-Гроэн

Первый день занятий

Для начала сделайте небольшую растяжку, что бы разогреть и подготовить ваше тело. После этого сделайте три раза упражнение «поза Сурья». Следующим шагом занятий будет отдых. Поза расслабления должна напоминать позу трупа. Не стоит отдыхать слишком долго, ведь даже пару минут вам будет достаточно.

Первый день занятий

Это и все, что вам нужно будет сделать в первый день. Считайте, что «йога для начинающих дома упражнения» — тридцатидневный курс уже вами начет. Важным является и правильное дыхание, иначе все упражнения будут напрасными.

Йога на минут утром, которую легко делать дома

Утренний комплекс йоги для начинающих целесообразно включать только в обычные асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные элементы в технической области требуют огромной энергии, концентрации и координации. Даже пользы больше если их выполнение будет отложено до вечера.

Прежде чем начать урок, найдите время, чтобы настоиться духовно и восстановить дыхание.

Постановка цели — 2 минуты

Вам нужно занять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты, чтобы контролировать эмоции в теле и идеи, которые приходят на ум. Не нужно думать над вопросом, какие дела вас ждут.

Если вы чувствуете напряжение в своем теле, постепенно отделяйте его от кончиков пальцев и заканчивайте ногами. Вы должны согласиться на мир и покой. Цель утренней зарядки — отслеживать свои эмоции и вызывать те, которые нужны.

Практика равномерного дыхания — 3 минуты

В таком положении удобно сидеть на полу или ковре, что будет удобнее. Вы должны дышать через нос и считать про себя. На 3 счета — вдох, на 3 — выдох. При необходимости длина может быть увеличена до 5-6 или наоборот. Важно, чтобы тело не чувствовало себя некомфортно. Сосредоточьтесь на своих чувствах.

Если сделать выдох в два раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, дыханиеделается в два счета, а выдыхается в 4. После того, как вам удалось сгладить дыхание, расслабить ум и тело, вы можете начать выполнять асаны.

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik

Поза трупа – Шавасана

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Упражнения для пресса

Для укрепления пресса рекомендованы следующие упражнения:

  • Сидя на полу, упереться ладонями возле бедер. Медленно начать поднимать ноги на угол не менее 30 градусов. Задержаться в таком положении не менее 1 минуты.
  • Лежа на спине, вытянуть носки ног вперед, приподнять туловище на ровных руках, голова откинута назад. Упражнение выполняется в течение двух минут.
  • Необходимо стать в позу колено согнуто, одна нога выпрямлена позади. Руки подняты вверх, ладони сомкнуты в замок. Производить наклоны назад.

Для тренировки пресса и похудения живота необходимо выполнять каждое упражнение не менее 10 минут, это позволит достичь быстрых результатов.

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos
  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos
  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Слово «йога» хоть раз в жизни слышал каждый из нас. Но что это такое на самом деле известно далеко не всем. Большинство думает, что это гимнастика для тела, направленная на общее оздоровление организма. Между тем йоговская практика – это более масштабное понятие, целая философия о сути жизни, основы которой берут начало в загадочной древней Индии.

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

  • позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
  • сердца и сосудов;
  • ЖКТ;
  • в области гинекологии;
  • щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

  • шизофрении и других психических расстройствах;
  • хронических болезнях, особенно в период обострения;
  • гипертонии;
  • серьезных травмах позвоночника;
  • злокачественных новообразованиях;
  • артритах и прочих заболеваниях суставов;
  • простуде, гриппе;
  • гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

  1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
  2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
  3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
  4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
  5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
  6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

  1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
  2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
  3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

  1. Опуститься на пол.
  2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
  3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

  1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
  2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
  3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

Источник http://figuradoma.ru/joga/blog/zanyatiya-jogoj-doma-dlya-nachinayushchih-10-prostyh-uprazhnenij.html

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих: занимаемся в домашних условиях

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

СПОРТ И ФИТНЕС

Йога для развития гибкости

Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Н…

ЗДОРОВЬЕ

Йога для начинающих: упражнение, которое поможет расслабиться перед сном

Не можете быстро заснуть из-за бесконечного потока мыслей? М…

ЗДОРОВЬЕ

В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя

Разберёмся, в чём сходства и различия йоги, пилатеса и стретчинга.

СПОРТ И ФИТНЕС

8 простых асан для новичков в йоге

Поза собаки мордой вниз, поза дерева, поза воина и другие не…

СПОРТ И ФИТНЕС

4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Боль в спине и избавление от этой проблемы — тема, к сожален…

СПОРТ И ФИТНЕС

Лучшие ресурсы с бесплатными уроками йоги

Чем заняться в воскресенье? Можно много чем, а можно и йогой…

СПОРТ И ФИТНЕС

8 приложений для занятий йогой

Ваши маленькие помощники в достижении душевного равновесия и физического совершенства.

ЗДОРОВЬЕ

10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут вам обрести хорошую физическую форму.

IOS


Комплекс упражнений для начинающих

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

  1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Что такое калланетика, и чем полезны упражнения?

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления – Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн

Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.

Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.

Видео: Джо-йога для начинающих с Джо Нилен-Гроэн

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Йога для начинающих: занимаемся в домашних условиях

Йога для начинающих — простой и эффективный способ привести себя в форму в домашних условиях. Желание наконец-то заняться собой в тот или иной момент времени возникает у многих людей, однако не всем приходятся по душе интенсивные тренировки в спортзале. В этом случае рекомендуем обратить внимание на йогу, хотя раз вы здесь, значит уже обратили и это правильное решение.

Размеренное дыхание и пластичные движения, сочетающиеся с внутренней гармонией, которые заканчиваются обязательной релаксацией после каждой тренировки, очищающей разум, действительно мотивируют начать заниматься йогой. Итак, урок для начинающих: «Как заняться йогой в домашних условиях? 6 асан (положений) для начинающих» с подробным описанием и иллюстрациями (гифки, картинки).

Прежде чем начать заниматься йогой в домашних условиях

Необходимо удостоверится в том, что у вас нет каких-либо противопоказаний. Нельзя начинать занятия йогой при:

  • наличии хронических заболеваниях в острой форме;
  • врожденных искривлениях и других отклонениях костного отдела.

Если в прошлом имели место быть операции на каких-либо суставах или позвоночнике, нужно сходить на консультацию к вашему врачу и в случае необходимости пройти сперва курс лечебной физкультуры, прежде чем начать приобщение к йоге.

Если у вас нет никаких из вышеперечисленных проблем, то найдите или купите махровое полотенце, нескользящий небольших размеров коврик и одежду, которая не будет затруднять движения, ведь всё это будет нужно для начала занятий йогой в домашних условиях. Обувь вам не понадобится, так как все упражнения йоги делаются исключительно на босую ногу. Для большего погружения в процесс и правильного настроя можно включить трек-лист из релаксирующих композиций.

В тёплое время года, когда позволяет погода, старайтесь проводить занятия йогой на свежем воздухе: на травке или дощатой открытой веранде.

Начиная заниматься йогой постарайтесь выкроить такое время, когда вас ничто не сможет отвлечь. Многие занимаются до пробуждения домочадцев. На один час (хотя бы 45 минут) должны остаться вы, ваше дыхание, движения и сопутствующая музыка без слов, негромко играющая на фоне.

Йога для начинающих: 6 основных асан (поз) для домашних занятий

Занятия йогой неизменно должны начинаться с выравнивания дыхания, что к тому же задаст правильный настрой, и заканчиваться релаксацией. Но сперва постелите нескользящий коврик и займите ту самую позу, которая у большинства и ассоциируется с йогой, скрестив ноги и с запястьями на коленях тыльной стороной вверх. Спина и плечи должны быть прямыми, а взор направлен параллельно полу так, чтоб подбородок смотрел вперёд. Теперь прикройте глаза. Совершите 8-12 размеренных вдохов и выдохов так, чтобы их продолжительность и глубина была одинаковой.

Теперь вы готовы приступить к уроку йоги для начинающих: 6 асан для занятий дома с подробным описанием и сопроводительной визуализацией (картинки, гифки).

1) Поза кисы. Марджариасана

Одной из важнейших целей, которая выполняет йога в домашних условиях, помимо возвращения тонуса и формы, — целебное действие на позвоночник. Вы же замечали, с какой непостижимой грацией выгибаются кошки? Первая асана йоги для начинающих для занятий дома — поза кисы, которая способствует возвращению гибкости и эластичности позвоночнику.

Исходное положение — на четвереньках, руки и ноги перпендикулярны телу и полу. Затылок продолжает линию спины. Пальцы рук в растопырку. Вдыхая прогибайте спину вниз, при этом расправляя плечи и вытягивая голову вверх. Выдыхая, выгибайтесь дугой, втягивайте животик и опускайте голову вниз.

Все движения должны быть плавными, без резких движений, будто кошка после сна потягивается. Выполните 8-12 повторений. Завершая упражнение, совершите полноценный выдох (без фанатизма) и медленно выпрямитесь, оставаясь на коленях, согните их и присядьте попой на пятки.

2) Поза горы. Тадасана

Данная поза в йоге отлично подходит для начинающих в домашних условиях, а также служит своеобразной передышкой между более динамичными асанами. Многие ресурсы пытаются её разнообразить, внести нечто своё, считая её первозданный вид бесполезным, что в конечном итоге далеко уходит от йоги. Мы так делать не будем.

Итак, встаньте прямо, ладошки открыты, смотрят вперёд, ноги вместе, спина и плечи расправлены — исходное положение. При вдохе напрягайте тело от пяток до макушки, которой старайтесь тянуться вверх, а при выдохе постепенно расслабляйтесь. Совершите 8-12 размеренных вдохов и выдохов. Дыхание ровное, спокойное, как и напряжение, расслабление.

3) Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар

Данная асана полезна начинающим занятия йогой в домашних условиях тем, что развивает эластичность и пластичность позвоночника, а также повышает тонус мышц. А вместе с размеренным дыханием, повышается общее тонизирующее действие на весь организм. Её довольно сложно описать просто словами, поэтому следуйте пошаговой инструкции в картинках.

4) Поза дерева. Врикшасана

Встаньте в положение горы. Согните правую (или левую) ногу и постарайтесь поставить пятку на внутреннюю сторону левого бедра как можно ближе к паховой области. Ну или хотя бы до колена. Выставите правое колено в сторону. Зафиксируйтесь. Если у вас не получается удержать равновесие, поставьте рядом устойчивый стул с большой спинкой и опирайтесь на него при надобности. Вдыхая необходимо поднять руки через стороны вверх, пока ладони не встретятся в самой верхней точке. Совершите 8-12 медленных вдохов и выдохов. Сосредоточьте взгляд на чём-нибудь одном. Это поможет сохранить равновесие. Не забывайте тянуться макушкой вверх. Дышите ровно, глубоко и размерено. На последнем выдохе опустите сначала руки через стороны вниз, а потом уже ногу. Сомкните стопы. Возвратитесь в положение горы. Повторите со второй ногой.

Помните: йога для начинающих в домашних условиях не предполагает перерывов между асанами. Ведь некоторые позы сами по себе являются своеобразной передышкой.

5) Поза кобры. Бхуджангасана

Начальное положение: лежа на животе, а ноги на ширине плеч. Руки подогнуты в локтях, при этом сами локти прилегают к телу, голова слегка приподнята. Совершите 8-10 планомерных вдохов и выдохов. Вдыхая, грудная клетка будет взыматься, из-за наполнения легких воздухом, а на выдохе опускаться. Теперь можете начинать неспешно разгибать руки, тем самым поднимаясь и прогибая спину. Замрите в верхней точке и совершите 8-12 циклов дыхания. На завершающем выдохе вернитесь в начальное положение.

6) Поза ребенка. Баласана

Занятие йогой для начинающих в домашних условиях лучше всего закончить именно этой асаной. Из начального положения кобры нужно плавно перекатиться на четвереньки, а затем присесть попой на пятки. Ноги оставьте вместе, а колени врозь. Выдыхая, планомерно опускайтесь вниз и одновременно тянитесь руками вперед. Живот должен оказаться на бёдрах. Отпустите тело и расслабляйтесь на выдохе. Совершите 5-8 циклов дыхания.

Завершающая релаксация

Из асаны ребенка полностью распрямитесь, перевернитесь на спину и лежите пластом. Полностью расслабьтесь и закройте глаза. Отпустите всё: мышцы, мысли, заботы, предстоящие дела. Только вы и 10 минут тишины в голове.

Как видите, наш комплекс асан йоги для начинающих в домашних условиях не ставит сложных и невыполнимых задач, которые могли бы отпугнуть. Позы не обязательно выполнять именно в таком порядке, можете поэкспериментировать. Главное: делать всё плавно и размеренно, растягивая каждое движение, быть самой грацией.

Не стоит заставлять себя начинать занятия йогой, а также в плохом расположении духа или самочувствии. Тренировка сквозь зубы не принесёт удовольствия, а значит и пользу.

эффективный курс и 10 простых упражнений

Йога – древнейшая духовная практика. Одно из направлений – хатха-йога – посвящено совершенствованию человеческого тела. Она не ставит целью формирование хорошей и стройной фигуры, а помогает добиться гармонии тела и духа, создать здоровый и отлично функционирующий организм. Но если посмотреть на людей, регулярно практикующих хатха-йогу, можно отметить их стройную, худощавую фигуру. Поэтому спортивные тренеры создали несколько вариантов йоги для похудения, эффективные курсы которой пользуются большим успехом.

Эффективность и польза хатха-йоги

Йога способна не только преобразить фигуру и оздоровить человека, но и повлиять на образ жизни. Человек часто дает себе обещание с понедельника начать новую жизнь, заняться спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку. Но приходит понедельник и ему просто не хватает сил, одолевает усталость, хочется прилечь и немножко полениться, на спортивные подвиги не тянет. Причина даже не в лени, а просто в отсутствии энергии.

Хатха-йога

Занятия йогой позволяют:

  • увеличить количество внутренней энергии. Йоги вполне серьезно говорят, что шавасана – поза полного расслабления – главная из йоговских асан, поскольку она позволяет избавиться от внутреннего напряжения. Душевная и жизненная сила людей сконцентрирована в районе солнечного сплетения. Определенные асаны, специальное йоговское дыхание, называемое пранайямой, позволяют освободить энергию, постепенно человек становится более энергичным и уравновешенным. Йога для похудения для начинающих обязательно включает в себя упражнения, позволяющие научиться полному расслаблению и йоговскому дыханию;
  • улучшить цвет лица, предупредить появление морщин. Эта система действительно омолаживает организм и делает внешность более привлекательной, что так важно для женщин. Уже только поэтому стоит заняться йогой. Возникает такой эффект из-за усиления кровообращения в процессе выполнения упражнений. Особенно полезны так называемые «перевернутые» асаны: сарвангасана, более известная у нас, как «березка» или более простой для выполнения вариант – випарита-карани. В этой асане ноги поднимаются вверх, но в отличие от сарвангасаны, опираться можно не только на лопатки и шею, но и на предплечья, поясница поддерживается руками. Большой плюс йоги – возможность выбирать упражнения по своим силам. Для достижения нужного эффекта совсем не обязательно выполнять сложные асаны, например, стойку на голове;
  • улучшить состояние внутренних органов и оздоровить организм в целом. Многие упражнения осуществляют мягкий массаж внутренних органов, воздействуют на эндокринную систему, положительно влияют на позвоночник, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Все это в комплексе также помогает добиться стройной фигуры, избавиться как от внутреннего висцерального жира, так и от излишних подкожных жировых отложений;

Занятия йогой

  • нормализовать вес. Подтверждением способности йоги избавить человека от излишнего веса может служить исследование ученых из университета, расположенного в штате Вирджиния (США) – Hampton University. Вследствие эксперимента, длившегося 12 недель, ученые  установили, что занятия пранаямой и асанами помогли подросткам избавиться от лишнего веса.

Почему так происходит? Благодаря занятиям уменьшается в размере желудок, стабилизируется психологическое состояние и уже не тянет «заесть» стресс чем-нибудь вкусненьким, улучшается обмен веществ. Асаны влияют на глубоко расположенные мышцы, это особенно помогает создать стройную и подтянутую фигуру.

Обратите внимание! Начинающим йогам достаточно 30, 15 и даже 10-минутной гимнастики. Если нет возможности посещать тренера, то домашние занятия могут быть также очень эффективными.

Как получить тонкую талию: 10 простых упражнений

Фигура «песочные часы» считается особенно привлекательной, поэтому многих женщин волнует вопрос, как добиться тонкой талии. Йога вполне может помочь решить эту проблему. Рассмотрим возможности занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений для похудения. Эти асаны помогут не просто похудеть, а и добиться тонкой талии и плоского живота:

  • поза лодки. На санскрите название этой асаны звучит как парипурна наввсана – полная поза лодки. Она укрепляет мышцы спины, пресса, бедер и икр. Для выполнения ее нужно из положения сидя поднять прямые ноги примерно на 60 градусов над полом, прямые руки вытянуть вперед;

Поза «Лодка»

  • ардха навасана или боле понятное для нас название – половина позы лодки. Очень похожа на предыдущее упражнение, но делается из положения лежа на спине. Нужно поднять прямые ноги примерно на 30 градусов над полом, прямые руки направить вперед, голова и плечи также подняты. Эффект от этого упражнения можно увидеть уже после пяти его выполнений;
  • кумбхакасана или поза планки. Из упора лежа на животе надо поднять корпус, опираясь на ладони вытянутых рук и носки ступней. Оказывает влияние на все группы мышц;
  • джатхара паривартанасана или в переводе с санскрита – поза поворота живота. Отличный способ добиться тонкой талии, увеличить скорость метаболизма, очень популярна у людей, стремящихся сбросить лишний вес. Из положения лежа на спине нужно прямые ноги перебросить вправо, прямые руки расставлены в стороны, голова повернута влево. Затем ноги переносятся влево, голова поворачивается вправо;
  • чатуранга дандасана. Поза посоха. Эта асана для более продвинутых любителей йоги. Выполняется также, как и планка, но руки согнуты и корпус расположен ближе к полу, что создает дополнительную нагрузку для всех мышц;

Поза «Посоха»

  • поза мудреца или боковая планка. Очень хороша для достижения тонкой талии. Выполняется из упора на правую руку и правую ступню, корпус выпрямлен, затем меняется упор с правой на левую руку и ногу. Есть более сложная версия, для ее выполнения нужно свободной рукой взять за палец ногу, находящуюся сверху и поднять ее вверх. Но для начинающих будет достаточно выполнения более простого варианта;
  • поза кобры. Из положения лежа на животе надо поднять вверх голову и верхнюю часть туловища, подъем осуществляется за счет пресса, упор на вытянутые руки;
  • поза лука. Исключительно полезная асана для позвоночника, ее также называют асаной молодости. Из положения лежа на животе руками захватываются щиколотки, корпус при этом надо поднять, прогибаясь в пояснице;
  • паванамуктасана или поза освобождения ветра. Для выполнения ее нужно из положения лежа на спине поднять ноги и прижать их к животу, согнув в коленях.

Поза освобождения ветра

Завершает цикл поза перевернутой планки. Она позволяет расслабиться после выполнения предыдущих упражнений. Из положения лежа на спине корпус следует поднять, опираясь на руки и ступни, ноги согнуты в коленях.

Важно! Этот комплекс из десяти упражнений несложно выполнять в домашних условиях. Основное условие успеха – регулярность выполнения упражнений. Заниматься желательно ежедневно. 

 Программа занятий на 15 и 30 минут в день

Если ситуация складывается так, что времени не хватает на длительные занятия, вполне можно выполнить программу на десять, пятнадцать или тридцать минут в день. В перечень упражнений йоги для начинающих для похудения 15 минут обязательно нужно включить позу плуга или халасану. 15-минутная йога очень подходит для утренних занятий:

  • начинать утреннюю гимнастику очень хорошо с тадасаны или позы горы;
  • затем можно выполнить врикшасану или позу дерева. Для этого нужно стоя на одной ноге прижать ступню другой к внутренней части бедра первой. Сделать упражнение нужно на правую и затем повторить на левую ногу;
  • триконасана отлично помогает избавиться от излишних отложений на талии. Для ее выполнения нужно из положения стоя одну ступню развернуть на 90 градусов, а носок другой ступни – на 10 градусов внутрь. Одна рука опускается на икру ноги, другая поднимается вверх;
  • отлично укрепляет ноги поза полумесяца. Для ее выполнения делается выпад вперед одной из ног, руки поднимаются вверх. Затем, надо повторить на другую ногу;
  • халасана – поза плуга – одна из перевернутых поз. Из положения лежа на спине нужно поднять прямые ноги и завести стопы за голову;
  • отлично дополнит 15-минутную гимнастику поза собаки или горы – так ее еще называют. Для ее выполнения нужно расположить стопы и ладони на полу, таз поднять вверх. Закончить небольшую гимнастику лучше позой отдыха – шавасаной.

Утренняя гимнастика

Если времени для занятий немного больше, может быть выполнена йога для начинающих на 30 мин для похудения, тонкая талия формируется за счет дополнительных скруток, силовых упражнений.

Даже самые простые упражнения из хатхи-йоги помогут улучшить фигуру и состояние здоровья. После освоения простых асан можно приступать и к более сложным, но полный курс йоги все-таки лучше осваивать под руководством опытных инструкторов.

Упражнения йоги для похудения. 10 простых и эффективных упражнений для похудения из йоги. Лучшие асаны для похудения. Йога для похудения в домашних условиях

Существует множество методик для снижения веса, одной из них является йога, которая позволяет сбросить лишние килограммы, не нарушая душевный покой.

Содержание статьи:

Йога для похудения

Обычная тренировка состоит из силовых или кардио упражнений, которые заставляют вас активно напрягать свои мышцы, перебарывать себя, иногда ругать за расслабленность или лишнюю булочку. Вокруг звучит громкая энергичная музыка, которая подстегивает вас и толкает на новые подвиги. Атмосфера довольно стрессовая, как для организма, так и для внутреннего состояния. Не каждому такой ритм будет приятен и комфортен.

Совсем другие ощущения дарит йога, все таки  этот вид практик работает на расслабление. Здесь вас никто не будет торопить или давить на вас. Вес будет уходить медленнее, но вероятность, что он вернется будет ниже.

Уроки йоги для похудения

Йога использует несколько видов упражнений:

  • двигательные
  • дыхательные
  • очистительные

Все вместе они дают необходимый эффект, улучшая обмен веществ в организме, оздоравливая все тело. Вместе с лишним весом уходит усталость, сонливость, апатия.

Прежде чем приступить к занятиям необходимо найти правильную одежду, которая не будет стеснять движения, подготовить коврик и хорошо проветрить помещение. Поскольку вы будете много и правильно дышать, необходимо, чтобы воздух был свежим. Заниматься можно в группе или дома по видеокурсам, все зависит от ваших предпочтений. В идеале группа не должна превышать 10 человек, чтобы никто друг другу не мешал.

Йога для похудения — отзывы

Отзывы о похудении всегда очень противоречивы, поэтому не всегда стоит на них полагаться. В зависимости от конституции и физической подготовки каждый организм воспринимает нагрузку и реагирует на нее по своему. Кому-то это дается очень тяжело и не приносит быстрых ощутимых результатов, кто-то наоборот открывает для себя абсолютно новый интересный мир. Как будет у вас, можно узнать лишь одним способом.

Йога для похудения в домашних условиях

Заниматься йогой можно где угодно, в парке, в лесу, в зале, дома. Главное, чтобы вам было комфортно и ничто не отвлекало вас. Дома часто этим отвлекающим фактором будут муж и дети, которые даже час без вас не могут справиться. Если же вам удалось выкроить личное время, то попробуйте заниматься по наиболее популярным курсам:

  • курс Дениз Остин для начинающих
  • курс от Екатерина Буйда для занятий дома
  • Йога и система оздоровления Вячеслава и Елены Смирновых

Упражнения йоги для похудения для начинающих

Начинать рекомендуется с самых основных упражнений. Длительность занятия не более 20 минут. Подготовьте коврик, он необходим, чтобы вы могли зафиксироваться в одной позе, и ноги или руки не скользили по гладкому полу.

  1. Все упражнения начинаются с дыхательной гимнастики, которая подготавливает тело к нагрузке, насыщает кислородом.
  2. Примите удобную позу, сидя или лежа, вдохните воздух на 4 счета, задержите дыхание на 8 счетов и также медленно выдохните на 8 счетов, повторите 10-12 раз.
  3. Затем зажмите одну ноздрю пальцем и вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 8 счетов, зажав обе ноздри, и медленно выдохните через вторую ноздрю на 8 счетов, повторите 10-15 раз.
  4. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 7-9 секунд и медленно выдохните, повторите 5-7 раз.

Йога для похудения живота и боков

У женщин с типом фигуры «треугольник» или «яблоко» часто проблемной зоной являются живот и бока.  Йога может помочь справится с этой проблемой. Также эти упражнения помогут мамочкам после родов мягко и плавно вернуться к своей дородовой форме.

  1. Встаньте на коврик, ступни ваших ног должны находиться на расстоянии около 20 см друг от друга.
  2. Дышите медленно и ровно, поднимите обе руки вверх и плавно опуститесь всем корпусом к ногам, обхватите колени руками и притяните туловище максимально близко. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, почувствуйте напряжение в связках и растяжение в пояснице и на местах нелюбимых боков.
  3. Медленно и плавно, круглой спиной поднимитесь обратно.
  4. Теперь нужно лечь на коврик и положить руки вдоль туловища.
  5. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги, приподнимите поясницу от коврика и поддержите ее обеими руками, а ноги выпрямите. Постарайтесь удерживать ноги прямо в течение нескольких минут, затем вернитесь в исходное положение.
  6. Сидя, отклоните верхнюю часть туловища на 30 градусов назад, подняв при этом прямые ноги. Угол между корпусом и ногами должен быть примерно равен 90 градусам, опора только на ягодицы.
  7. Постарайтесь продержаться в этом положении несколько минут и плавно вернитесь в исходное.

Живот и бока это одна из самых трудных проблемных зон, не ленитесь повторять упражнения, не забывайте о дыхании. Включите расслабляющую музыку, чтобы отвлекаться от тяжелых упражнений.

10 упражнений для похудения с помощью йоги

Разработав для себя комплекс эффективных упражнений, которые вы будете повторять каждое утро, можно быстро привести фигуру в порядок. Лето уже не за горами, так что пора заниматься.

Асаны, которые помогут вам вернуть форму:

  • Упражнение 1 – направлено на похудение в области бедер и ягодиц. Встаньте на коврик, между стопами оставьте примерно 50 см, ваши ладони соединены над головой. Постепенно отводите таз назад, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Оставайтесь в этом положении 30-45 секунд и вернитесь в исходное, повторите это упражнение 8-10 раз.
  • Упражнение 2 – направлено на работу всех групп мышц. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, напрягите мышц пресса и ягодиц, правую ногу согните в колене и ступню поставьте над коленным суставом левой ноги, правое колено должно смотреть строго в сторону. Первое время равновесие удержать будет очень сложно, поэтому обопритесь на стену или стул. Натренировавшись, вы сможете усложнить задачу и поднять руки над головой. Повторите с другой ногой.
  • Упражнение третье направлено на растяжение грудной клетки и расслабление мышц. Встаньте на коврике, широк расставив ноги. Поверните корпус и обе ступни в право, вытянутые руки сцепите за спиной и насколько это возможно выгните спину, чтобы грудная клетка подалась вперед. Сделайте упражнение на левую сторону.
  • Четвертое упражнение позволит подтянуть ягодицы и укрепить руки. Сядьте на тренировочный коврик, ноги должны лежать прямо, а руки заведены назад. Туловище опирается на вытянутые руки. Поднимете таз вверх, так чтобы тело опиралось только на ступни и ладони. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд и медленно вернитесь обратно на коврик. Повторите 5-6 раз.
  • В пятом упражнении прорабатываются мышцы пресса, для этого лягте на коврик и согните ноги в коленях, ваши руки лежат вдоль тела. Напрягите пресс и поднимите на 10-15 градусов голову и верхнюю часть туловища, как будто вы тянитесь к коленям. Медленно опуститесь обратно. Работа производится только мышцами пресса, шея напрягаться не должна. Повторите 20-25 раз.
  • В шестом упражнении работают мышцы спины и пресса, встаньте на четвереньки на коврике, и, вдыхая воздух, выгните спину, на вдохе прогните ее максимально низко. Упражнение не сложное, но эффективное, сделайте 20-30 подходов.
  • Седьмое упражнение является продолжением шестого, теперь помимо прогибов добавьте работу ног. Выгибая спину, нога согнутая в колене тянется к подбородку, прогибая спину прямо ногой тянитесь вверх. Повторите каждой ногой 15-20 раз.
  • Упражнение 8 – укрепление рук и растяжка. Из исходного положения на четвереньках необходимо перейти в позу «собака мордой вниз». Для этого распрямите ноги, так чтобы между ногами и туловищем получился острый угол, опора только на ступни и руки. Постарайтесь задержаться в такой позе не несколько минут.
  • В девятом упражнении прорабатывается спина, сядьте на коврик и скрестите ноги, округлите спину и потянитесь вперед руками, теперь отведите руки назад и прогнитесь в спине. Повторите 5-6 раз в собственном темпе, постарайтесь ощутить напряжение и растяжение каждой мышцы.
  • Десятое упражнение позволит немного расслабиться и подтянуть внутреннюю часть бедер. Сядьте на коврик, спина должна быть прямой, а ступни соединены. Колени разведите максимально в стороны, постарайтесь максимально прижать их к полу. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд, сделайте 3 подхода.

Эффективная йога для похудения

Йога это не просто комплекс упражнений, это целая философия. Попробовав простые упражнения для похудения, вы почувствуете, как тело начнет меняться. Чтобы эффект был более ярко выраженным не стоит забывать о необходимости обильного питья, отказе от ночных перекусов, жирной еды, сладкого и мучного.

Йога может открывать вам новые возможности вашего тела и помочь обрести гармонию и спокойствие. Похудеть с помощью йоги можно, но на это потребуется больше времени, по сравнению с обычными тренировками в спортзале. Удачи вам в борьбе с лишним весом!

Видео: Йога для похудения

 

12 тренировок йоги для похудания для начинающих для занятых людей

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Ищете идеальную тренировку йоги для похудения, которая подойдет новичкам и сэкономит ваше время? Мы тебя поймали! Когда я впервые начал заниматься йогой много лет назад, я начал ее с намерением уменьшить тревогу и стресс, но втайне надеялся, что это поможет мне достичь и моих физических целей.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Да, конечно, можете.Но только когда я нашел для себя правильный вид йоги, я начал видеть физических результатов .

Так много различных типа s йоги , и хотя йога в целом эффективна для похудания и тонуса, типы движений, которые вы делаете, и то, как вы их делаете, играют большую роль в этом. насколько быстрыми и интенсивными будут ваши результаты.

Причина, по которой йога так хорошо работает для похудания. заключается в том, что это тренировка, основанная на массе тела, которая помогает превратить телесный жир в безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм, облегчая похудание.

Но тип йоги, которую вы занимаетесь, и то, как часто вы это делаете, имеет огромное значение, когда речь идет о достижении ваших целей по снижению веса.

Какой вид йоги лучше всего подходит для похудения?

Естественно, более быстрый и интенсивный стиль йоги даст вам лучшие результаты по снижению веса, чем медленная расслабляющая практика. С научной точки зрения йога направляет вас на путь похудания, просто уменьшая стресс и поощряя осознанное питание, но если вы действительно хотите добиться хороших результатов, вам необходимо активировать мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.

Один из лучших и самых популярных видов йоги в этом регионе, благодаря его способности формировать и лепить ваше тело во время веселого плавного занятия, - это виньяса-йога . Виньяса-йога - это просто разновидность йоги, которая включает в себя набор поз, создающих «поток». Как правило, начинается с нежной разминки , проходит через циклы поз, называемых «виньясами», а затем возвращается в расслабляющие позы.

Виньяса-йога имеет тенденцию быть разной каждый раз и позволяет вам проявить творческий подход в повседневных занятиях.Они могут включать в себя так много комбинаций поз и движений, что, честно говоря, становится весело не знать, что будет дальше!

В нашей бесплатной библиотеке большинство наших схем похудания основано на практике виньясы. Я думаю, что такой способ тренировки приносит много пользы и делает получение формы увлекательным занятием! Вы можете проверить эту процедуру, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!

Полную статью, в которой объясняются пошаговые инструкции по йоге всего тела , можно найти здесь .

Эти следующие видео по йоге отлично подходят для начала, когда вам нужна небольшая мотивация, чтобы встать на коврик. Мы сгруппировали их по продолжительности и попытались найти пару для каждого временного интервала, в те дни у вас есть только десять минут, чтобы заняться йогой! Поехали:

10-минутные тренировки для похудения йоги

1,10-минутная тренировка по йоге: избавьтесь от жира на животе с помощью

Your Yoga Gym

Эта 10-минутная тренировка йоги заставит вас потеть за считанные минуты, серьезно! Дженна уделяет большое внимание тренировке кора, поэтому, если вы специально хотите избавиться от жира на животе, вам понравится этот распорядок.Также помогает то, что личность Дженны очень мила, и она делает 10 минут очень быстро, заставляя вас смеяться по пути!

Это отличный распорядок, который стоит выполнять каждое утро, чтобы повысить уровень энергии и ускорить метаболизм, или если вы не готовы к полноценной тренировке. Независимо от того, какой у вас день, я знаю, что у вас есть 10 свободных минут!

Время: 10 минут

Другие преимущества: Тонизирует пресс, способствует потере жира и хорошей короткой кардиотренировке.

2. 10 мин. Практика «Приветствие Солнцу» по

Йоге с Адриеном

Приветствие солнцу - один из лучших способов ускорить сердечный ритм и сжечь жир. Так я начала заниматься йогой дома!

Приветствие Солнцу - это просто серия из поз, в последовательности, которую вы выполняете, чтобы создать плавное движение. Они отлично подходят для , улучшая гибкость , снижая вес и ускоряя обмен веществ.

Вы можете выбрать один раунд или повторений нескольких раундов с каждой стороны. Поскольку последовательность всегда одинакова, вы полностью контролируете ее продолжительность!

Время: 10 минут

Другие преимущества: Помогает вам изучить основные позы йоги и развить отличную основу для вашей практики йоги, помогая вам укрепить силу и улучшить вашу гибкость.

13-15 минут йоги для похудания

3.13-минутная быстрая и эффективная йога-тренировка для похудения от Boho Beautiful

Boho Beautiful широко известна своими интенсивными короткими кардиотренировками, поэтому она называет эту тренировку быстрой и эффективной. Всего через 13 минут вы вспотеете и испытаете свою силу и выносливость. Она держит отличный темп, который идеально подходит для новичков, и включает сложные переходы для тренировки кора.

Время: 13 минут

Другие преимущества: Работает над вашей выносливостью, удерживая несколько поз немного дольше и давая вам возможность попробовать более сложные варианты.

4. 15-минутная утренняя йога для начинающих - издание для похудания, Сара Бет Йога

Эта утренняя йога-тренировка для похудения от Сары Бет Йога создана специально для начинающих и включает в себя множество модификаций поз, которые помогут вам пройти через нее. Ее темп немного медленнее, чем в других упражнениях, и это здорово, если вы еще не знакомы с позами.

Время: 15 минут

Другие преимущества: Ориентация на правильное выравнивание, которое идеально подходит, если вы только начинаете.

20-минутные тренировки для похудения йоги

5. 20-минутный курс виньяса-йоги для начинающих для похудения с Джулией,

PsycheTruth

Вы будете выполнять тонны нисходящих собак в этой последовательности, так что будьте готовы! Инструктор выполняет эту плавную рутину в темпе для новичков и предлагает не слишком сложные переходы. Еще один бонус - она ​​объясняет, как правильно выполнять каждую позу, и объясняет, как ваше выравнивание должно происходить в каждой.

Время: 20 минут

Другие преимущества: Как и большинство занятий виньясой, эта тренировка воздействует на ваше кардио и ускоряет сердечный ритм! Этот поток виньясы отлично подходит для начинающих, потому что он не идет слишком быстро и включает в себя базовые позы.

6. 20-минутная йога для похудания от

SarahBethYoga

Вот еще одно видео от Sarah Beth Yoga, которое немного длиннее и более продвинуто.Сара Бет уделяет здесь большое внимание дыханию, но также включает в себя несколько «виньясов», которые представляют собой поток от чатуранги до , обращенной вверх, собаки , до , обращенной вниз собаки . Это дает отличную кардио-тренировку и прорабатывает все ваше тело.

Время: 20 минут

Другие преимущества: Работает над вашей гибкостью, а также является стилем потока виньяса для начинающих, который даст вам отличную тренировку, но при этом даст вам достаточно времени, чтобы освоиться в каждой позе.

25-минутные тренировки для похудения йоги

7. 25-минутная полная тренировка для сжигания жира для начинающих дома, программа упражнений

PsycheTruth

Эта тренировка нежная по сравнению с остальной частью списка, но не заблуждайтесь: в названии указано, что она делает! Вы сконцентрируетесь на core - , избавьтесь от упрямого жира на животе , выполняя структурированные движения, которые заставят ваше сердце биться чаще, не делая интенсивных кардио.

Салена, инструктор в этом видео, тоже очень мотивирует! Она постоянно вас успокаивает и подталкивает идти до конца!

Время: 25 минут

Другие преимущества: Это удивительно расслабляющая тренировка йоги, но в то же время она заставит вас полностью почувствовать мышцы, которых вы никогда раньше не чувствовали! Вы почувствуете себя расслабленным, помолодевшим, но все равно будете немного болеть.

8. 25-минутный курс кардио-йоги для начинающих от Silke Dewulf

Silke обеспечивает отличную кардио-нагрузку для начинающих, включая простые позы с плавными переходами.Она объясняет правильное выравнивание в каждой позе и идет в правильном темпе, чтобы дать рекомендации по каждой позе, при этом обеспечивая отличную тренировку.

Время: 25 минут

Другие преимущества: Подходит для новичков и доступен для йогов любого уровня, желающих проводить ежедневные кардио-тренировки дома. Силке включает в себя несколько поворотов в этот распорядок, которые раскроют ваше тело и разбудят позвоночник.

30-минутные тренировки для похудения йоги

9.30-минутный курс силовой йоги для подтянутого пресса и подтянутой попки от

PopSugar Fitness

Если вы хотите получить супер с тонированными и , которые одновременно улучшат вашу гибкость , попробуйте эту 30-минутную процедуру ! Хотя это тренировка всего тела, основное внимание уделяется core и ягодицам , и кто не хочет твердый пресс и красивые ягодицы?

Время: 30 минут

Другие преимущества: Это непрерывная тренировка! Никаких перерывов, просто интенсивная, но подходящая для новичков тренировка, которая поможет вам вспотеть и зарядиться энергией за 30 минут! Если вы хотите получить более определенные результаты за короткий промежуток времени, обязательно добавьте этот результат в свои еженедельные процедуры настройки.

10. 30-минутная йога танцевального потока с низким воздействием от FemFusion Fitness

Мне пришлось добавить этот, потому что он выглядит так весело! Femfusion отлично справляется с задачей, делая тренировки приятными даже при 30-минутной тренировке. Вы будете выполнять множество поз йоги, смешанных с движениями пилатеса, и добавите немного ритма, чтобы они соответствовали этому.

Время: 30 минут

Другие преимущества: Если вам быстро становится скучно и сложно выполнять тренировку, попробуйте эту! Вы постоянно двигаетесь и делаете новые движения, поэтому вы будете гадать, что будет дальше.

40-45-минутные тренировки для похудения йоги

11. 40-минутная тренировка йоги для сжигания жира от

Yoga With Adriene

В канале Адриен замечательно то, что она делает каждую позу удобной для новичков, поэтому у вас будет масса вариантов модификации в соответствии с вашим уровнем в этой 40-минутной тренировке йоги. Адриен также обманчиво хорош в том, чтобы сделать сложную тренировку йогой очень быстро, поэтому йога для начинающих возможна для похудения.

Время: 40 минут

Другие преимущества: Особое внимание уделяется тому, чтобы делать то, что хорошо для вашего тела, и быть динамичным в позах, вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии. Это отлично подходит для сжигания лишних калорий, а также помогает снять напряжение.

12. 45-минутная тренировка всего тела от FightMaster Yoga

Это еще один поток в стиле виньяса, который отлично подходит для вашей цели - похудеть с помощью йоги.Инструктор циклически переключает позы между позами, которые работают на развитие силы и выносливости, которые являются важными факторами в похудении! Она также делает эти 45 минут невероятно быстрыми.

Время: 45 минут

Другие преимущества: Вы выполните множество базовых поз йоги несколько раз, так что к концу этого вы должны иметь прочную основу того, как вы должны себя чувствовать в каждой позе, а также выработать свою выносливость, чтобы удерживать каждую позу. дольше.

Надеюсь, эти рекомендации были для вас полезны! Если вы попробовали пару из них, дайте мне знать в комментариях ниже!

Загляните в нашу бесплатную библиотеку ресурсов , где вы найдете множество бесплатных печатных материалов по йоге, которые можно распечатать и практиковать где угодно!

Элли - соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель - помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Это бесплатные онлайн-классы фитнеса без оборудования, которые вам нужны прямо сейчас.

Большинство тренажерных залов и фитнес-студий в Канаде закрылись в короткие сроки из-за проблем со здоровьем и безопасностью из-за пандемии коронавируса .Если вы обычно полагаетесь на занятия под руководством тренера и / или оборудование, которое предлагают тренажерные залы, вам может быть сложно понять, как поддерживать свое физическое и психическое благополучие, особенно в это напряженное время.

Вот список бесплатных приложений и видео, подписок на онлайн-классы (бесплатные пробные версии, которыми можно воспользоваться перед регистрацией), а также специальных онлайн-классов и прямых трансляций, предлагаемых студиями и инструкторами, которые помогут вам оставаться в форме независимо от обстоятельства прямо сейчас. Это означает, что нужно много работать с собственным весом, так что будьте готовы двигаться и потеть! (В безопасности, в собственном доме.)

Бесплатные приложения и каналы

Приложение Nike Training Club

Регулярно добавляются новые тренировки от мастеров-тренеров Nike мирового класса с красивыми видеороликами, показывающими правильную форму и осанку для новых движений. Просмотрите коллекцию тренировок в зависимости от группы мышц, типа и продолжительности тренировки. Тренировки варьируются от новичков до более продвинутых по мере вашего прогресса и позволяют вам выбирать от программ только веса тела до планов с полным оборудованием.

Не позволяйте 20-минутной тренировке вводить вас в заблуждение; это большой пот.

Fitness Blender

Fitness Blender - популярный канал YouTube с более чем 600 тренировками, которые можно искать по длине, сложности, типу тренировки, сожженным калориям и группе мышц.

У них есть видео, подходящие для всех уровней подготовки, а также отличные варианты, когда вам может потребоваться действительно короткая, но интенсивная тренировка.

6-недельная программа тренировок Well & Tight

Студия Well & Tight в западной части Торонто предлагает широкий выбор занятий в стиле баррэ, йоги, пилатеса, HIIT, а также уроки для мамы и ребенка, которые помогут вам в достижении ваших долгосрочных целей в области здоровья и фитнеса .

Они предлагают шесть 30-минутных тренировок всего тела бесплатно, если вы зарегистрируетесь онлайн.

Down Dog HIIT

Одно из серии приложений Down Dog (другие включают Yoga, Yoga for Beginners, Barre и 7 Minute) предлагает бесплатный доступ к своей большой библиотеке тренировок до 1 апреля по мере того, как все больше людей находят себя без тренажерного зала и места для занятий спортом. Сейчас хорошее время, чтобы протестировать их и посмотреть, насколько они вам нравятся, без каких-либо обязательств.

Занимайся йогой со мной

Основной продукт для многих домашних йогов, этот канал YouTube предлагает занятия йогой для всех (если вы не ненавидите йогу).Просмотрите различные стили и интенсивность или посмотрите видео, которое поможет с определенной проблемой, например йогой при боли в пояснице. Пилатес и силовая йога доступны для более интенсивных тренировок, и если у вас есть дети дома, попробуйте их коллекцию йоги для самых маленьких.

Studios, предлагающие онлайн-тренировки, пока их объекты закрыты

Fit Squad Training

Первоклассный тренировочный центр, известный групповыми занятиями по сжиганию калорий и гостеприимным пространством для тяжелоатлетов всех уровней, Fit Squad Training запустила ежедневные тренировки в Instagram Live по 12 р.м. для всех, кто хочет почувствовать вкус своего классного стиля.

Занятия будут длиться от 45 до 60 минут и будут сосредоточены на силе, корпусе и кондиционировании с минимальным оборудованием или без него.

Fit Squad также предлагает четырехнедельную интенсивную программу занятий гирями дома. Он включает в себя три тренировочных занятия в неделю с живыми инструкциями за 180 долларов

Body Barre Fitness & Training Studio

Владелец Тина Дилео приостановила свое участие в занятиях пилатесом, барре, йогой, функциональным фитнесом с HIIT, беговой дорожкой и групповыми занятиями. классы и ежедневно публикует HIIT / круговые тренировки в Instagram.Тренировки - отличное ежедневное вдохновение для тех, кто знаком с движениями и нуждается в плане тренировок, чтобы получить мотивацию. Тренировки отображаются в ленте, а демонстрационные видео - в историях.

Fuel Training Club

Известный своими занятиями в небольших группах, которые развивают силу и выносливость, одновременно подталкивая вас к совершенствованию, преданные участники с нетерпением ждут онлайн-тренировок во время временного закрытия тренажерного зала. Теперь любой желающий может ознакомиться с их программами тренировок с классами в режиме реального времени.Эти программы также доступны бесплатно на странице приложения WodUp спортзала . Тренировки для нечленов будут стоить 5 долларов за занятие или 20 долларов за неделю.

Те, у кого дома есть гири, будут рады узнать, что тренажерный зал планирует включить их в некоторые занятия.

COMMON GROUND

Основатель этого бутик-тренажерного зала, Сопеарин Йос, проводит тренировки в Instagram Live через свой личный аккаунт. Стиль HIIT, упражнения с собственным весом с упором на мышцы кора и косые мышцы живота, они будут запущены в понедельник, среду и пятницу в 9 часов утра.м. с возможностью добавления дополнительных классов, если будет спрос.

Fitness by Sarah Taylor

Фитнес-инструктор и модель больших размеров Сара Тейлор открывает 60-минутные силовые и кардио-классы для всего тела. Стоимость составляет 10 долларов за виртуальный класс для лиц, не являющихся участниками, и тренировки будут основаны в основном на упражнениях с собственным весом с упором на внесение изменений для всех уровней.

FITSQR

Известный своими интенсивными и высокоэффективными 30-минутными HIIT-занятиями, тренажерный зал запускает утренние занятия на своей странице в Instagram каждый день в 10 часов утра.м. Зная, что у людей нет дома тренажерного зала, занятия будут состоять в основном из упражнений с собственным весом, но амбициозные спортсмены могут взять любой вес, который у них есть дома. Потные получасовые тренировки идеально подходят для тех, кому нужно встать с дивана перед очередной выпивкой Netflix.

Paradigm Fitness

Этот тренажерный зал в Монреале специализируется на индивидуальных тренировках в небольших группах и начал проводить бесплатные ежедневные тренировки в 10 часов утра через Facebook Live, чтобы участники могли оставаться активными, а лица, не являющиеся участниками, могли ни в коем случае не почувствовать вкус своего стиля класса. Стоимость.

Каждый день будут представлены разные тренеры с занятиями продолжительностью 30-40 минут.

Ожидайте тренировок по метаболической подготовке или занятий круговым стилем с модификациями и занятия по растяжке по воскресеньям.

Soul Fuel Fitness

В то время как его двери закрыты, владелец студии и инструктор MJ Shaw продолжает каждое утро проводить бесплатные живые занятия через Instagram, которые остаются доступными в течение всего дня. От HIIT до barre, до тренировок с медленным сжиганием - есть кое-что новенькое, чего стоит ждать с каждым часовым занятием.И хотя многие занятия основаны на упражнениях с собственным весом, MJ предлагает уникальные альтернативы, когда необходимо оборудование; бутылки вина, полотенца для рук, консервированные помидоры и тяжелый рюкзак - все это появилось в линейке на этой неделе. Проверяйте аккаунт в Instagram студии для ежедневных обновлений о предстоящих сессиях.

UndrCard Boxing Studio

Студия из Калгари и Торонто Undrcard запустила бесплатный 30-дневный конкурс, который проводится с 20 марта по 20 апреля.Уроки транслируются на IGTV и Mind Body . Они настоятельно рекомендуют вам зарегистрироваться, чтобы вы могли общаться со своими товарищами по боксу, находящимся на расстоянии. Настройтесь на потом с одним из тренеров из их офиса в Калгари, боксерская груша (или другое снаряжение) не требуется!

Крупные тренажерные залы и сети фитнеса, предлагающие онлайн-тренировки для участников и не-членов

Planet Fitness

Planet Fitness проведет "Домашние занятия" - серию бесплатных занятий фитнесом для всех. транслировалось в прямом эфире на канадской странице Planet Fitness в Facebook ежедневно в 7 p.м. Занятия будут вести сертифицированные тренеры Planet Fitness, а также специальные гости, такие как тренер «Самый большой неудачник» и фитнес-тренер Эрика Луго и другие.

Виртуальные классы будут длиться 20 минут (или меньше) и не требуют никакого оборудования.

Для всех, кто не может участвовать в прямом эфире, каждая тренировка также будет доступна для просмотра на странице Planet Fitness в Facebook и на канале бренда на YouTube после окончания трансляции.

Бесплатные пробные версии подписок на онлайн-классы

MISSFITSTUDIO

Помимо подписки на онлайн-классы под названием Missfit Video, MISSFITSTUDIO предлагает бесплатные занятия через Instagram, пока их студия временно закрыта.Тренировки будут доступны два-три раза в день в их историях в Instagram. Misfitmethod представляет собой смесь пилатеса, йоги и танцев и имеет большое сообщество преданных поклонников, которым нравится разнообразие занятий, предлагаемых студией движений.

После двухнедельной пробной версии Misfit Video подписка составляет 14,95 доллара в месяц. Если вы ищете действительно потных тренировок в это время, когда вы застряли дома, попробуйте Fusion, Get Up, Get Hot, Get Work или Get Shifted.

YYOGA

Запущенная почти год назад, чтобы предоставить качественный опыт йоги в домах по всей стране, YYOGA предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию своих онлайн-видео.Пользователи могут получить доступ к фитнесу для всего тела, занятиям силовой йогой и избранным занятиям в популярной студии йоги из любого места.

Выберите продолжительность занятия, которая вам подходит, и стиль занятия, который варьируется от быстрого пятиминутного обучения до интенсивного 60-минутного занятия.

По истечении двух бесплатных недель доступ к их библиотеке классов будет составлять 7,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.

Barre Belle

Популярные тренировки barre, расположенные в Ванкувере, Калгари и Торонто, вдохновлены танцевальными движениями с акцентом на силу и кардио, которые заставят вас потеть.Серия онлайн-тренировок Belle Bod всегда была доступна подписчикам по цене от 19,99 долларов в месяц, но в это время предлагается семидневная бесплатная пробная версия по специальной промо-цене в 9,99 долларов в месяц.


Пэй Чен - эксперт по еде и образу жизни на телевидении, иногда актриса и страстная любительница еды, которая также пишет о еде и путешествиях для многочисленных публикаций.

5 эффективных программ силовой йоги, чтобы быстро похудеть (с видео)

Сейчас праздничный сезон, и с наступающим Новым годом вы бы хотели выглядеть как можно лучше, не так ли?

Более 30% населения мира в 2016 году имеет избыточный вес или страдает ожирением (1), и пора перейти на более здоровый и более красивый 2017, к избавившись от нежелательного жира!

Избыточный вес имеет множество физических и психологических побочных эффектов.Я в агонии тянул за волосы, глядя на каждый лишний дюйм, который со временем набираю. Я не только чувствовал, что выгляжу непривлекательно, но и у меня возникли проблемы с самооценкой. Таким образом, я начал свое рассмотрение дилеммы набора веса.

Вот мои выводы и позвольте мне рассказать, как Power Yoga освободил меня!

Общие факторы, вызывающие увеличение веса, и научные данные, лежащие в их основе

  1. Стресс
  2. Низкое настроение
  3. Депрессия
  4. Усталость
  5. Недостаток сна
  6. Лекарства
  7. Расстройства пищеварения
  8. Избыточное питание Йога - это ответ и почему она работает

    Пять эффективных программ силовой йоги, которым следует следовать для быстрой потери веса (с видео)

    1. Йога для похудения, Тара Стайлз
    2. Йога для похудения - тренировка йоги для сжигания жира Адриен
    3. Силовая йога для начинающих для похудания - общая тренировка тела Кортни Белл
    4. Йога для похудания для начинающих Тара Стайлз
    5. Интенсивная кардио-йога - часть 1 и 2 Тара Стайлз

    Что вызывает увеличение веса?

    Вот девять общих доказанных с медицинской точки зрения причин увеличения веса у здоровых людей:

    1.Стресс - Стресс и напряжение приводят к выработке в организме «гормона стресса» кортизола.

    Кортизол отвечает за повышение уровня инсулина. Повышение уровня инсулина снижает уровень сахара в крови и вызывает тягу к сладкой и жирной пище. Остерегаться!

    2. Низкое настроение - Перепады настроения и ПМС у женщин тесно связаны. Образ жизни и нездоровые привычки также заставляют настроение колебаться между позитивом и негативом. Колеблющееся настроение нарушает гормональный баланс в организме.Даже незначительные изменения в соотношении гормонов оказывают значительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

    Гормоны, такие как Эстроген , Прогестерон и Тестостерон , сильно влияют на вас. На их хрупкое равновесие влияют резкие колебания вашего настроения.

    3. Депрессия - Несколько исследований связывают увеличение веса с депрессией. Это исследование, опубликованное и проиндексированное в Archives of General Psychiatry (2), является ярким доказательством этого.

    Возникает вопрос, набираете ли вы вес из-за депрессии? Или вы впадаете в депрессию из-за лишнего веса? Ответ похож на вечный вопрос: «Яйцо было первым или курица?»

    Это замкнутый круг. Оба взаимозависимы друг от друга. Депрессия вызывает множество симптомов, ухудшающих набор веса. Некоторые из них - это нарушения аппетита, истощенный уровень энергии и переедание привычной пищи.

    4. Усталость - Недостаток отдыха и выгорание вызывают постоянное чувство усталости.Усталость заставляет вас стремиться к высококалорийной и высококалорийной пище.

    Несомненно, такая калорийная пища поддерживает ваш энергетический уровень в течение всего дня. С другой стороны, это также заставляет вас избегать физической активности. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий! Будьте осторожны и отдыхайте достаточно!

    5. Недостаток сна - Недостаток сна приводит к снижению уровня гормона Лептина . Лептин - это химическое вещество в вашем теле, которое заставляет ваш желудок чувствовать себя наполненным. Поэтому его еще называют «гормоном сытости».

    Более низкий уровень лептина повышает уровень другого гормона, грелина в организме. Грелин - химическое вещество, стимулирующее голод. Недостаток сна со временем заставляет вас есть больше!

    6. Лекарства - Увеличение веса - частый побочный эффект многих лекарств, даже безрецептурных.

    Даже кажущиеся безобидными лекарства, такие как антигистаминные препараты (например, Бенадрил), принимаемые от аллергии, и лекарства от диабета, высокого кровяного давления, депрессии, астмы, мигрени также способствуют удержанию жира.Некоторые противозачаточные таблетки также могут увеличить ваш вес.

    7. Расстройства пищеварения - Проблемы в вашей пищеварительной системе вызывают невероятно быстрое увеличение веса. Обычно кислотный рефлюкс (кислотность), запор, синдром раздраженного кишечника (СРК), чрезмерный бактериальный рост кишечника и язва желудка являются обычными причинами.

    Проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, играют важную роль в ваших диетических привычках. Они также влияют на то, как ваше тело усваивает и переваривает пищу.Если этот процесс протекает не гладко или не способствует здоровью, он вызывает ускоренное увеличение веса.

    8. Чрезмерное переедание - Сбалансировать вес так же просто, как установить благоприятное уравнение между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы сжигаете при физической или умственной деятельности.

    9. Плохая диета - Несбалансированная диета заставляет ваше тело испытывать недостаток в определенных питательных веществах, а другие - в избытке. Эта естественная потребность заставляет вас голодать!

    Вернуться к содержанию

    Плохо спланированная диета не только повлияет на ваше общее состояние здоровья, но и заставит вас есть больше, чем необходимо.

    Как йога может решить ваши проблемы с лишним весом?

    Поддержание веса имеет первостепенное значение для поддержания хорошего физического и психического здоровья.

    Были проведены исследования для определения точных причин увеличения массы тела. Несмотря на энергичные тренировки в тренажерном зале и строгие диеты, все же есть те несколько упорных килограммов, которые никуда не денутся!

    Удивительно, но ученые обнаружили, что физические упражнения не являются надежным решением проблемы похудения!

    Как такое возможно, спросите вы?

    Что ж, давайте выясним!

    Да, верно.Он начинается с внутри .

    Вот где ваш тренажерный зал действительно не помогает, но Yoga подтягивает рукава и входит!

    В исследованиях и экспериментах, проведенных Национальным институтом здоровья (NIH), США, четко указано: «Йога представляется подходящим и потенциально успешным средством для поддержания веса, профилактики ожирения и снижения риска заболеваний, при которых ожирение играет значительную причинную роль.” (3)

    Йога решает серьезные проблемы, вызывающие увеличение веса. Это достигается за счет успокоения вашего разума и достижения баланса между вашим физическим и психическим благополучием.

    1. Снижает стресс - Регулярные занятия йогой снимают стресс и облегчают нарушения здоровья (4). Ученые успешно контролировали уровень гормонов у пациентов, которые занимаются йогой, и у тех, кто этого не делает.

    У пациентов, которые следовали упражнениям и техникам йоги, в организме значительно снизился уровень гормонов, связанных со стрессом.

    2. Регулирует перепады настроения - Исследования показали, что йога - это мощный метод, позволяющий привести ум в более счастливое состояние.

    Направляя негатив и заставляя вас осознавать положительные энергии в вашем окружении, йога может помочь вам почувствовать себя спокойным, умиротворенным и более оптимистичным в отношении Жизни.

    Ясность мысли - самый большой плюс спокойного ума. В свою очередь, это влияет на ваше общее настроение и подталкивает к состоянию эмоциональной стабильности.

    3.Создает внимательность - Основная причина того, почему йога работает, заключается в том, что она создает в вас чувство внимательности. Улучшение осознания разума и тела ведет к лучшему контролю над своими побуждениями.

    Вы в меньшей степени испытываете чувство голода, у вас меньше мотивации для переедания и вас значительно вдохновляет заниматься физически и умственно сложной деятельностью.

    Вы начинаете обращать внимание на свой баланс калорий, и это решает самое большое препятствие на пути к снижению веса.

    4.Сильная саморегуляция - Саморегуляция - это ваша способность управлять стрессом, регулировать свои эмоции и адаптировать свое поведение к различным ситуациям.

    Психологические и нейробиологические исследования неоднократно подтверждали, что йога и медитация помогают управлять своим настроением.

    Он также развивает силу воли и самообладание даже в сложных ситуациях.

    5. Развивает физическую форму - Упражнения и техники йоги укрепляют ваше тело и избавляют от большинства физических недугов.Способствуя укреплению тела, он также очищает и выводит токсины из всей системы.

    В конечном итоге это предотвращает легкое начало расстройств даже у пациентов, предрасположенных к генетически унаследованным заболеваниям.

    Йога обеспечивает баланс между вашим телом и разумом и дает им возможность работать вместе! Знайте, как заниматься силовой йогой дома для похудения.

    Вернуться к оглавлению

    Вот пять основных упражнений силовой йоги, чтобы быстро похудеть!

    1) Процедура йоги для похудания - решение для йоги Тара Стайлз

    Уровень - Средний

    Время тренировки - 10 минут

    В этом видео Тара Стайлз, модель, знаменитость фитнеса и основательница Strala Йога в США показывает вам распорядок дня с упором на глубокое сжигание всего этого жира быстро !

    Эта конкретная программа является немного продвинутой и предназначена для практикующих йогу среднего уровня.

    Тара как всегда харизматична! Ее инструкции ясны, точны и продемонстрированы с большим изяществом.

    Смотрите здесь

    Вернуться к TOC

    2) Йога для похудения - 40-минутная тренировка йоги для сжигания жира Автор Адриен

    Уровень - Начинающий

    Время тренировки - 40 минут

    Наши очень очаровательные показывает вам 40-минутную программу силовой йоги для сжигания жира в своей веселой, бодрой и простой для понимания программе для быстрой потери веса.

    Она такая же веселая, как и йога, которую показывает!

    Смотрите здесь

    Вернуться к TOC

    3) Силовая йога для начинающих для похудания - общая тренировка тела - 45-минутный урок йоги Автор Кортни Белл

    Уровень - Начинающий

    Время тренировки - 45 минут

    Кортни Белл, знаменитый фитнес-тренер из США, расскажет, как выполнять мощные упражнения Power Yoga для сжигания жира для похудения.

    Кортни - дружелюбный и терпеливый инструктор.Она находит отклик даже у новичков в йоге.

    Смотрите здесь

    Вернуться к содержанию

    4) Йога для похудания для начинающих Тара Стайлз

    Уровень - Начинающий

    Время тренировки - 10 минут

    В этом видео Тара Стайлз показывает процедуру уделяя больше внимания последовательности для новичков, чтобы быстро сбросить лишние килограммы.

    И снова ее инструкции максимально ясны. Вы просто не ошибетесь!

    Посмотреть здесь

    Вернуться к оглавлению

    5) Интенсивная кардио-тренировка | Часть 1 и 2, автор - Тара Стайлз

    Уровень - Средний

    Время тренировки - 10-15 минут каждые

    В этих видео Тара Стайлз (основательница Strala Yoga) показывает две связанные программы силовой йоги для быстрой потери веса. .

    Совместное выполнение этих последовательностей приводит к феноменальной и длительной потере веса.

    Часть 1 - Смотрите здесь

    Часть 2 - Смотрите здесь

    Вернуться к содержанию

    Теперь вы знаете секрет быстрой и эффективной потери веса! Попробуйте эти упражнения в силовой йоге, чтобы быстро похудеть, и сообщите нам о своем преобразовании!

    Следуйте StyleCraze для более эффективной йоги, связанной с вашим здоровьем.

    Поделитесь своим вдохновляющим путешествием по снижению веса с другими в разделе комментариев ниже!

    Рекомендованные статьи
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Страстный энтузиаст моды, здоровья и фитнеса, я люблю все в жизни и в жизни. Приключенческий спорт, искусство и ремесла, животные и природа, люди и культуры, путешествия и история, языки и литература, выпечка и изысканные блюда - все это есть! Йога - одно из основных растущих интересов в моей жизни, и я был бы рад поделиться своим путешествием и растущей страстью к нему, написав о том, что я почувствовал и чему научился.

    10 лучших бесплатных приложений для йоги в 2021 году

    Йога может стать действительно полезным активом для оздоровления в 2021 году. И хотя йога требует времени для овладения, это также одна из самых эффективных физических дисциплин, которая также способствует психическому здоровью. А с ростом количества виртуальных комнат для йоги многие энтузиасты начинают практиковать йогу, не выходя из дома.

    СВЯЗАННЫЙ: Шеф-повар: 10 лучших фильмов для любителей еды

    Существует несколько отличных приложений для йоги, и хотя многие из них основаны на подписке, большинство из них предлагает бесплатную версию или пробный период.Кроме того, есть несколько бесплатных приложений для начинающих, которые были разработаны, чтобы быть удобными и увлекательными, чтобы пользователи могли ввести йогу в свой распорядок дня.

    10 Йога для начинающих Разум + тело

    Это приложение для йоги, возможно, является одним из самых удобных бесплатных приложений, которое существует, и объединяет хороший набор тренировок с последовательностями, которые классифицируются в зависимости от времени суток и специализации, так что пользователи могут выбрать вид тренировки или йоги, который они нуждаются или хотят исследовать и в конечном итоге могут перейти к более сложным техникам профессионального уровня.

    В этом приложении есть раздел под названием «Йога для начинающих», в котором основное внимание уделяется движениям и техникам, которые необходимо изучить, прежде чем переходить к более сложным позам. Пользователи также могут настраивать свои собственные тренировки, и если они используют его через приложение на iPhone или устройстве Apple, они могут использовать интеграцию с Apple Health, что упрощает отслеживание сожженных калорий.

    9 Низ живота

    Приложение

    Джессамин Стэнли, эксперта по йоге из Северной Каролины, Underbelly , которому только что исполнилось два года, предлагает осознанность посредством йоги, а не просто набор тренировок, поэтому занятия проходят расслабленно и увлекательно.Приложение Body-Positive было разработано для людей любого размера и в равной степени совместимо как с Android, так и с iPhone, что сделало приложение популярным.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приложения для iOS для отличного старта 2021 года

    Первая книга Стэнли, Yoke: My Yoga of Self-Acceptance , планируется выпустить в июне этого года, в которой она рассказывает о своих отношениях с йогой.

    8 Йога для начинающих похудеть

    Это бесплатное приложение помогало людям оставаться в форме в условиях изоляции, когда велнес-студии или занятия йогой в сообществе приходилось делать паузу.Он имеет довольно упрощенную настройку и отлично подходит для новичков, которые хотят заниматься йогой каждый день.

    Приложение Yoga для начинающих похудеть предлагает полезные голосовые подсказки и визуальные подсказки, которые помогают пользователям выполнять движения.Вы можете персонализировать свою ежедневную тренировку и даже выбирать из предустановок, которые уже организованы по установленному расписанию. Программы также настроены таким образом, чтобы у них было мало времени, поэтому пользователи могут заранее решить, сколько времени они хотят потратить на тренировки.

    7 Просто йога

    Приложение Simply Yoga было разработано как персональный инструктор по йоге для начинающих и профессионалов и имеет шесть предустановленных уровней и одну предустановленную программу, которая может длиться от 20 до 60 минут, с более чем 35 позами, продемонстрированными сертифицированным инструктором. .Пользователи также могут транслировать занятия йогой и использовать видео и аудио инструкции во время занятий.

    СВЯЗАННЫЙ: Этикетки конфиденциальности App Store: как проверить, какие данные собирает приложение для iPhone

    Простые визуальные инструкции являются самым большим преимуществом этого приложения, поскольку оно упрощает новичкам изучение определенной позы в свободное время.

    6 Grokker

    Grokker - это универсальное приложение для фитнеса и тренировок, которое предлагает удобные для новичков советы по медитации и йоге, а также ряд многоуровневых программ.Помимо наглядных пособий для поз йоги, в приложении также есть программы Jumpstart по управлению весом, которые помогают пользователям выработать устойчивые привычки, 21-Day Happy Yoga Challenge, который вводит комбинированную практику йоги и упражнений на осознанность, четыре 30-минутных класса потока Виньясы на каждый неделя, 25-видео программа йоги для начинающих, 21-дневная программа, разработанная, чтобы помочь вам справиться со стрессом, с диафрагмальным дыханием и медитацией осознанности, а также программа из шести видео, которая сочетает в себе нежную йогу, работу с дыханием и внимательность для снижения стресса.

    Кроме того, он также предлагает семиминутную программу HIIT, где пользователи могут практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, и отличную программу пилатеса, включающую пять 20-минутных тренировок.

    5 5 минут йоги

    Это приложение идеально подходит для людей, которые могут уделять йоге всего несколько минут в день.Пользователи могут настроить уведомление, чтобы напоминать им о необходимости взять перерыв на тренировку каждый день, и в нем в основном используются пять простых позы каждый день с 365 заранее установленными сеансами, идеально подходящими для года. Это отлично подходит для новичков, которые изо всех сил пытаются сохранить свои привычки в отношении здоровья, поскольку он разбивает график тренировок, чтобы он соответствовал повседневному распорядку каждого пользователя.

    СВЯЗАННЫЙ: Apple утверждает, что нет монополии в App Store, и разработчики извлекают наибольшую выгоду

    Идея состоит в том, чтобы помочь пользователям уклониться от занятий йогой за пять минут, когда они сочтут это удобным, и, таким образом, развить устойчивый подход к оздоровлению.

    4 собаки вниз

    Несмотря на то, что Down Dog имеет довольно популярную модель на основе подписки, она также предлагает бесплатную версию, которая отлично подходит для людей, которые хотят войти в постоянный распорядок дня.

    Пользователи могут выбирать из шести разных голосов, в зависимости от того, какой из них наиболее интересен, и помимо английского, приложение доступно на девяти других языках. Визуальные инструкции отлично подходят для освоения основ виньясы, аштанги или практики приветствия солнцу.Приложение было разработано для того, чтобы направлять пользователей к тренировке всего тела, и вы можете использовать функцию «Boost», чтобы целенаправленно ориентироваться на прогибы или силу спины.

    3 Glo Йога и медитация

    Это приложение позволяет пользователям сочетать музыку с позами йоги, и каждое упражнение фактически сопровождается серией полностью оригинальных треков, которые позволяют пользователям сосредоточиться на ритмах.Есть также четыре типа классов для начинающих с различными видами пилатеса и медитации.

    Приложение очень легко курировать, так как пользователи могут расставлять приоритеты программ в соответствии со своими потребностями и расписанием.Большинство инструкторов в приложении являются сертифицированными учителями йоги, и пользователи могут фактически создать библиотеку с классами, которые они уже посещали, а затем повторно посетить их, а приложение также предлагает рекомендации на основе истории пользователя.

    2 дорожки Yoga

    В этом приложении есть одни из наиболее организованных и простых для выполнения занятий, которые идеально подходят для людей, которые все еще пытаются определить свой темп с помощью тренировок по йоге, в частности, с помощью хатха-йоги, виньяса-йоги и аштанга-йоги. также позы, разработанные в рамках серии под названием «Йога для депрессии» или «Йога для гибкости».«

    Пользователи могут повышать свой уровень, регулярно тренируясь, и могут отслеживать свои тренировки и по ходу открывать новые программы, и лучший аспект этого приложения заключается в том, что оно позволяет пользователям легко осваивать новые методы.

    1 Универсальное дыхание: пранаяма

    Приложение для дыхания бесценно для всех в 2021 году - дыхательные упражнения не только помогают бороться со стрессом, тревогой и некоторыми случаями посттравматического стрессового расстройства, но также помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Пранаяма-йога, в частности, изначально была разработана, чтобы научить людей правильно дышать, обучая легкие дышать на полную мощность, что автоматически способствует общему здоровью.

    Это приложение предлагает серию техник осознанного дыхания с обширным курсом дыхания от новичка до продвинутых, индивидуализированных курсов, которые выстраивают несколько соотношений дыхания спина к спине, а также различные настройки звука, которые могут помочь в медитации.

    ДАЛЕЕ: Почему подарочные карты Apple - отличные праздничные подарки (и сколько их можно подарить)

    Следующий 10 лучших бесплатных ролевых игр на Nintendo Switch

    Об авторе Джей Джей Рэнкин (Опубликовано 375 статей)

    Джей Джей Рэнкин - писатель, писавший о культуре и развлечениях.Вы можете найти ее работу, если хотите, вы знаете

    Ещё от JJ Rankin

    лучших онлайн-тренировок 2021 года - новые потоковые тренировки

    В сотрудничестве с нашими друзьями в Bulldog Online

    Прелесть онлайн-тренировок в том, что к ним можно получить доступ в любое время и в любом месте, имея достаточно места для коврика для йоги и надежное соединение Wi-Fi. Существует множество вариантов, многие из которых имеют бесплатные пробные периоды, поэтому главное - найти тот, который принесет немного радости в ваш день.

    Онлайн-тренировки всего тела

    • Проект Be.come Бетани К. Мейерс

      Большая часть маркетинга онлайн-занятий фитнесом - и даже фитнеса в целом - строится вокруг небезопасности тела как мотивации. Ничего подобного здесь вы не найдете. Каждую неделю Мейерс выпускает новый урок, который можно выполнять столько раз, сколько вы хотите в течение следующих семи дней, по мере того, как вы знакомитесь с движениями. Бонус: занятия - это очень выполнимые (но эффективные) двадцать пять минут.

    • Tracy Anderson

      Этот вариант практически не нуждается в ознакомлении: это тренировка, которую проводит терапевт, она доступна повсюду в жилых комнатах. Андерсон разрабатывает онлайн-классы, чтобы имитировать то, что происходит в ее студийных классах, и, как и в случае с традиционным членством, ходы меняются каждую неделю. Несгибаемые могут установить фирменный пол для кардиотренировок в своих гаражах или запасных спальнях, чтобы получить максимум удовольствия от занятий.

    • Урок Тарин Туми Digital Studio

      Урок Тарин Туми - одна из тех тренировок типа «если вы знаете, что знаете».Но это сложно даже назвать тренировкой: то, что происходит в течение этих шестидесяти минут, - это больше, чем просто упражнение на силу. Это катарсическое облегчение. Тот, который подпитывается Fleetwood Mac на взрыве, берпи с учащением пульса, вольными танцами, ревом, высвобождающим эндорфин, - и все это с общей темой - выйти из собственной чертовой головы.

    • The Sculpt Society

      Sculpt Society - это вселенная бодрых, легких для начинающих танцевальных кардиотренировок, созданная тренером Меган Руп. Это не значит, что они не вызывают затруднений: вы полностью потеете и почувствуете ожог.Но вы, вероятно, тоже будете улыбаться. Продолжительность занятий составляет от пяти до пятидесяти пяти минут, в зависимости от вашего настроения, а в качестве бонуса вы можете получить доступ к медитациям от Келси Патель.

    • the ness

      Ness начиналась как открытая по приглашениям студия в Tribeca: тренеры специализируются на тренировках с отскоками, которые практически не влияют на ваши суставы благодаря пружинистым батутам, но, безусловно, сильно потеют, плюс полная скульптура тон-класс. И теперь вы можете получить доступ к этим же классам онлайн - батут не требуется, так как они также каждую неделю добавляют новые видео своих уроков лепки без батута.

    • Aaptiv

      Если вы не визуальный человек - или если вы просто не можете найти подходящий угол установки экрана вашего ноутбука - Aaptiv идеален: он работает только со звуком, а это значит, что все, что вам нужно, это приложение и наушники, чтобы начать работу. Это своего рода приключение по выбору; он может использоваться в качестве напарника по тренировкам на пробежке или в тренажерном зале или как класс в вашей гостиной. Существуют тысячи вариантов, так что это просто вопрос фильтрации по уровню навыков, стилю тренировки и продолжительности.

    • p.volve

      Основное внимание здесь уделяется тонизированию с помощью функциональных движений: тренер Стивен Пастерино разработал каждое движение таким образом, чтобы копировать движения вашего тела при ходьбе, беге, вытягивании, шаге и т. Д. время, но это точно не кардио; вы действительно чувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Пастерино разработал твердый клубок, который можно зажать высоко между бедрами; он разработан, чтобы проникнуть в поверхностные слои фасции и помочь вам проработать ягодичные мышцы и почувствовать ядро.Но если у вас их нет, вы можете отфильтровать классы, для которых не требуются реквизиты.

    • Gaga

      Gaga - это уникальный метод передвижения, родившийся в Тель-Авиве, и не похожий ни на что из того, что мы пробовали раньше (просто наблюдение за уроком завораживает). Все дело в том, чтобы помочь людям восстановить связь со своим телом и воображением и вернуться действительно испытывать физические ощущения, улучшая при этом свою гибкость, выносливость и ловкость. Занятия ведут танцоры, но не обязательно иметь опыт танцев, чтобы попробовать это.Кроме того, здесь нет «рутины», которую нужно запоминать, или шагов, которые нужно освоить, цель - просто отпустить и получить удовольствие от движения.

    Онлайн-тренировки йоги

    • Glo

      Онлайн-классы Glo длится от пяти до девяноста минут, и студенты могут выбирать из суперфизических «телесных» классов и более духовных или медитативных занятий для разума и сердца. Однако большой плюс в том, что Гло работает с одними из лучших учителей йоги в стране, так что вы получаете доступ к невероятным ресурсам.Начните с инструктора из Остина Густаво Падрона - мы всегда покидаем его занятия с улыбкой. Члены Glo также имеют доступ к лекциям и семинарам, проводимым учеными-йогами.

    • Анонимные йоги

      Анонимные йоги базируются в уютной студии в Санта-Монике, и видео на ее сайте представляют собой кадры реальных занятий. Новые классы загружаются часто, поэтому нет риска скучать, а отсутствие постановки делает все занятие очень комфортным и гораздо менее банальным. Если вы живете в Лос-Анджелесе, легко дополнить удобство цифровых классов сообществом реальной студии.

    • Bulldog Online

      Онлайн-уроки Bulldog легко отслеживать и добавлять веселые, оптимистичные плейлисты. Вы можете выбирать из целого ряда классов и уровней в зависимости от того, что вы ищете: есть более базовые классы, ориентированные на новичков, варианты, ориентированные на аэробику, которые дадут вам прочную тренировку для всего тела, и даже серию медитаций. Продолжительность занятий от двенадцати до шестидесяти минут.

    • Alo

      Помимо успокаивающей эстетики как сайта, так и его содержания, привлекательность Alo заключается в том, что вы можете найти любой вид занятий, которые фокусируются на любой части вашего тела на любой отрезок времени.Если вы пытаетесь укрепить определенную область, например, спину, вы можете сосредоточиться на упражнениях для укрепления спины. Фильтры стиля (Ало предлагает все, от более напряженной виньясы до восстанавливающего инь), продолжительности и сложности помогают сузить поиск.

    • Jivamukti Yoga Live

      В отличие от других вариантов потоковой передачи, Jivamukti Yoga почти не предлагает гибкости: это просто прямая трансляция студийных занятий. Приобретая курс в прямом эфире, вы можете получить доступ к некоторому заархивированному контенту, но на самом деле привлекательность заключается в том, чтобы виртуально проникнуть в курс по мере того, как это происходит.Это похоже на более общий опыт, чем вы могли бы получить от заранее записанной практики. Инструкторы фантастические - начнем с Остина.

    • CorePower

      CorePower привлекает внимание своим форматом скульптуры йоги, в котором используются веса рук и сочетаются упражнения с кардио и силовыми тренировками. Вы будете потеть. Дома нет гантелей? Отфильтруйте классы йоги по скульптуре с собственным весом, которые все еще остаются сложными. А если вы хотите вообще отказаться от кардио, переходите на классы C2.Самый мягкий, более фундаментальный класс виньясы называется С1. Видео варьируются от минутной разбивки поз до пятиминутных медитаций и до двадцати, тридцати и шестидесяти минут занятий

      .

    Онлайн-пилатес и тренировки Barre

    • barre3

      Если вам нравятся классы barre, это ваш лучший выбор. Онлайн-версия barre3 предлагает те же тренировки всего тела и квалифицированные инструкции, что и студийные предложения, плюс все, что вы хотите от потоковой платформы: разнообразие во времени (вы можете выбирать из тридцатиминутных, сорока минут и часовых занятий. ), возможность сосредоточиться на чем-то конкретном (например, на ягодицах) и даже возможность отключить музыку в фоновом режиме.Особое внимание уделяется осознанности и связи со своим телом, поэтому это мягкий способ начать, расставаться или завершить день.

    • Пилатесология

      Поскольку все происходит на коврике, пилатес прекрасно подходит для домашних видео со времен VHS. Для приверженцев олдскульного стиля стриминговый сервис Pilatesology - действительно незаменимый ресурс. Тренировки могут быть адаптированы в зависимости от наличия времени, уровня квалификации и доступности оборудования; членство дает доступ ко всему, от курсов для начинающих до продвинутых реформаторов.

    • KICHGO

      Kit - одна из наших любимых инструкторов по пилатесу в Лос-Анджелесе. Вы можете встретить ее утром во вторник и четверг в Speir, где она в равной степени суровая, мотивирующая и добрая. В Интернете Кит проводит занятия, в которых сочетаются кардио и пилатес. Для ее видео требуется некоторый реквизит, который вы можете получить при загрузке видео, и все они помещаются в небольшой комплект. (Если вы хотите попробовать тренировки бесплатно или даже настроиться в прямом эфире, подпишитесь на ее канал на YouTube.)

    Необходимое оборудование

    • Зеркало

      Вот как работает эта безумно гениальная вещь: зеркало в полный рост вешается на вашу стену, и оно становится личным тренером или устройством для стриминга фитнеса по запросу, в котором есть все, от пилатеса до укрепляющие занятия. Отражающая поверхность интерактивна - тренер действительно может вас видеть. И, конечно же, это все еще зеркало, чтобы вы могли видеть себя и корректировать форму по мере необходимости. Он также поставляется с портативным пульсометром, поэтому вы получаете много данных после тренировки.Он идеально подходит, если вы любите обучение в режиме реального времени в классах, но не хотите ради этого выходить из дома.

    • Peloton

      Идея, лежащая в основе Peloton, довольно гениальна, если вы фанат спиннинга: купите один из велосипедов для своего дома, и вы получите доступ к живым занятиям и занятиям по спинке, проводимым в нью-йоркской студии Peloton. экран, установленный на вашем велосипеде. Те, у кого есть соревновательная полоса, оценят, что показатели отображаются на протяжении всей поездки (если вы не хотите знать, вы всегда можете свернуть это представление).В дополнение к классическим занятиям в закрытых помещениях, есть аттракционы на открытом воздухе с профессиональными велосипедистами. (Несмотря на то, что компания Peloton известна благодаря вращению, недавно эта концепция была внедрена и в беговую дорожку.)

    9 лучших программ упражнений, которые вы можете транслировать бесплатно

    Пока что COVID-19 лишил нас наших концертов, свадеб и отпусков. Он забрал простые радости посещения ресторанов и баров и заменил их страхом.Самые близкие друзья могут общаться только через Zoom и FaceTime. Но есть одна вещь, которую ответственная самоизоляция не может отнять у нас: нашу способность одухать.

    Прямо сейчас, если вы похожи на большинство людей в мире, у вас нет ничего, кроме времени и накопленной энергии. Почему бы не направить весь этот стресс и беспокойство на что-нибудь продуктивное? Верно. Мы говорим о новом расписании занятий в тренажерном зале дома.

    От напряженных и расслабляющих видео по йоге до танцевальных занятий и занятий боксом - мы собрали некоторые из любимых тренировок Team Decider в потоковом режиме.Некоторые предложат вам душевное спокойствие. Другие будут надрать вам задницу, прежде чем превратить ее в добычу класса А. Но все эти занятия и инструкторы будут напоминать вам позаботиться о себе в это трудное время. Как однажды сказала великая Оливия Ньютон Джон, давайте займемся физическими упражнениями.

    1

    Космическая детская йога

    Кто сказал, что заниматься дома должны только взрослые? Марк Грэм и Диллен Фелпс, двое родителей Decider, клянутся, что Cosmic Kids Yoga - отличный способ развлечь вашего малыша и потренироваться.С тематическими видеороликами, охватывающими все, от «Звездных войн» и «Гарри Поттера» до Frozen, и Minecraft, найдется способ растянуться практически для каждого ребенка.

    Смотрите Cosmic Kids Yoga на YouTube

    2

    Пелотон

    Фото: Peloton, YouTube

    Если вы когда-нибудь задумывались, стоит ли эта компания, производящая велотренажеры за несколько тысяч долларов, шумиху, узнайте сами.Прямо сейчас приложение Peloton является бесплатным для 90-дневной пробной версии. В эту подписку не входит разрекламированный байк. Но он предлагает широкий выбор занятий на велосипеде в помещении, бега, ходьбы, тренировочного лагеря, силовых занятий и занятий медитацией. Попробуйте приложение для iOS или Android.

    Смотрите видео Peloton в его приложении

    3

    Рабочий боевой поезд онлайн

    Фото: Work Fight Train Online

    Хотите использовать свое время в изоляции, чтобы научиться боксировать? Затем, по словам постоянного чемпиона Decider по боксу Клэр Спеллберг, вам захочется ознакомиться с коллекцией виртуальных классов Work Fight Train.Эта насыщенная событиями коллекция с классами для начинающих, средних и продвинутых боксеров заставит ваше сердце биться быстрее.

    Посмотреть видео Work Train Fight

    4

    Йога с Адриеном

    Жизнь сейчас полна стресса. Если вам нужен успокаивающий перерыв, обратите внимание на Адриен Мишлер. С более чем 6.5 миллионов подписчиков и десятки практик, адаптированных ко всему, от потери веса до релаксации, Йога с Адриеном - один из самых тщательных бесплатных уроков йоги в мире. Но поверьте мне и Меган О’Киф из Decider: самое приятное то, что большинство видео Мишлер содержат неожиданное появление ее щенка Бенджи.

    Смотрите йогу с Адриен на YouTube

    5

    305 Фитнес

    Фото: 305 Fitness, YouTube

    Предпочитаете, чтобы ваша тренировка была менее структурированной и более увлекательной? Выбор Леа Палмьери за вами.305 Fitness сочетает в себе отличную музыку, веселую энергию и упражнения для рутины, которая наполовину зумба, наполовину встряхивает ее в клубе. Последние три недели студия публиковала танцевальные видео, но самое крутое в этом спортзале связано с его живыми выступлениями. Ежедневно в полдень и 18:00. ET 305 Fitness транслирует новую танцевальную вечеринку на YouTube.

    Смотрите 305 Fitness на YouTube

    6

    15-минутная тренировка HIIT

    Фото: Amazon Prime Video

    Мы поняли.Вам нужна тренировка высокой интенсивности, и вы хотите, чтобы она была закончена как можно скорее. В таком случае посмотрите серию HIIT для всего тела Мэгги Бинкли. По словам Анны Менты из Decider, он надрывает вам задницу. Но на самом деле все, что связано с Бинкли, поможет, и у нее много видео на Prime Video

    .

    Посмотрите 15-минутную HIIT-тренировку в Prime Video

    7

    Sky Ting TV Yoga

    Если вы хотите серьезно заняться йогой, следуйте по стопам Мэдди Шеперд.Sky Ting в Нью-Йорке в настоящее время предлагает семидневную бесплатную пробную версию для своего телеканала Sky Ting. После этого испытания студия стоит 20 долларов в месяц. Но для тех, кто хочет продолжать бесплатные занятия, Instagram студии предлагает прямые трансляции.

    Смотрите Sky Ting TV

    8

    30-дневная программа быстрой тренировки тела в бикини

    Фото: Amazon Prime Video

    Даже если вы самый занятой человек в мире и ненавидите каждую деталь тренировок, вы можете найти дополнительные девять минут в своем расписании.Это то, что предлагает Ханна Лебрен: достижимая тренировка, занимающая от семи до девяти минут. Начните из-за этого короткого времени выполнения, но продолжайте после того, как вас вдохновит пресс Лебрена.

    Смотрите 30-дневную быструю тренировку для тела в бикини на Prime Video

    9

    ПОПСУГАР Фитнес

    Может быть, вы еще не знаете, какой фитнес вам нравится.Вы больше навязчивы или занимаетесь силовыми тренировками? Если вы хотите использовать это время дома для экспериментов, не ищите ничего, кроме коллекции домашних занятий фитнесом POPSUGAR. На канале представлены занятия от лучших преподавателей со всего мира. Это шведский стол фитнеса.

    Смотрите POPSUGAR Fitness на YouTube

    10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

    Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума.В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

    Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения.У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

    Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь. Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

    Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

    Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

    1. Йога

    Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

    Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги - например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

    Что касается оборудования, то, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто поддерживает и достаточно мягкий для занятий йогой в домашних условиях, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

    Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


    2. Танцы

    Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

    И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


    3. Барре

    До того, как я попробовал, я думал, что barre - это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

    Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку. Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно.Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

    На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.


    4. HIIT

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время.Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

    В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

    Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

    Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


    5. Пилатес

    Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности.Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

    Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


    6. Доска

    Планка - это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела. Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

    Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

    Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску. Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело прямой линией и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


    7. Подняться наверх

    Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

    Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от приземления к первому шагу, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

    Другой вариант - превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Подойдите к вопросу творчески и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


    8. Тренировка с картофелем на диване

    Картофельная тренировка на диване - это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз вашего любимого телешоу или когда вы иным образом перешли бы на вегетарианскую пищу.

    Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и садитесь.

    Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.


    9. Приседания и выпады

    Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

    Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

    Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

    Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


    10. Тренировки в стиле кикбоксинг

    Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

    Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


    Заключительное слово

    Если вам сложно найти мотивацию пойти в тренажерный зал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

    Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования - это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

    Какие упражнения вам больше всего нравятся дома?

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *