Содержание

Польза занятий с гантелями для девушек

Силовые тренировки нужны не только парням, но и девушкам. Особенно полезны тренировки с гантелями — ведь такие упражнения позволяют не только формировать красивую фигуру, но и получить ряд других бонусов.

Справляемся с лишним весом

Во время силовых тренировок ускоряется обмен веществ. При этом сжигаются калории, ускоряется общий метаболизм. Ускорение актуально не только на время тренировки — такой обмен веществ сохраняется примерно на 40 часов.

Благодаря тренировкам с гантелями уходит жир, а приятные изгибы фигуры становятся очень заметными.

Следить за изменением веса можно при помощи умных весов iHealth HS5

Усиление результатов диеты

Специалисты утверждают, что одной только диеты мало для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Для получения максимального эффекта необходимо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять силовые упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи фитнес-браслета Xiao Mi Band

Опорно-двигательный аппарат

При регулярном выполнении силовых упражнений становятся крепче не только мышцы, но и сухожилия с костями. Оказывается, всего за три месяца силовых тренировок прочность (плотность) некоторых костей увеличивается на 15-20%. Такой результат достигается благодаря увеличению прироста костного белка.

Кардио

Силовые упражнения улучшают и состояние сердечно-сосудистой системы. При этом интенсивные тренировки действуют ничуть не хуже обычных кардио-упражнений, вроде аэробных тренировок. Конечно, для достижения значительных улучшений нужно заниматься регулярно.

И это приносит свои плоды, например, силовые упражнения снижают вероятность инсульта примерно на треть.

Хорошее настроение

Эндорфины — это гормоны удовольствия. Их мы получаем при потреблении вкусной еды, при получении результата сложной работы, а также при занятиях спортом. И ведь это двойная польза — мы занимаемся, становимся красивее и здоровее. Плюс улучшается настроение.

Кстати, было бы интересно узнать у наших читателей — какие силовые тренировки предпочитаете именно вы?

Ознакомиться с гаджетами для спорта можно в каталоге Medgadgets

Метки гантеля, советы

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Упражнения с гантелями для девушек: правильная техника выполнения

Чтобы быть обладательницей красивого и подтянутого тела, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и заниматься под курированием тренера. Привести свои мышцы в порядок можно в домашних условиях, подобрав самостоятельно для себя эффективные упражнения с гантелями, учитывая индивидуальные особенности фигуры и физические возможности.

Преимущества упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение тренировкам с гантелями, вы открываете для себя ряд преимущественных качеств:

  • вырабатывается устойчивость к нагрузкам и интенсивным тренировкам
  • укрепляются мышцы сердца
  • улучшается тонус и рельефность мышц
  • снижается вес
  • развивается способность удерживать высокие нагрузки

Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы гораздо быстрее увидите результат в качестве стройного и подтянутого тела. Тренировки дают возможность тренировать не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди.

Как подобрать гантели?

Чтобы достичь высокой эффективности от занятия спортом в домашних условиях, рекомендуем приобрести малогабаритные тренажеры – гантели. В продажу они поступают в разном весе, что дает возможность выбрать оптимальный вариант для себя. Гантели подбираются с учетом вашей физической подготовки:

  • Если вы долго не занимались спортом – лучше первое время упражняться с гантелями не более 1 килограмма. За счет небольшого веса продолжительность тренировки с высокой интенсивностью будет больше.
  • Когда ваши физические возможности выше уровня «новичок» — берите гантели с весом от 2 килограмм и более.

Гантели с большим весом не оказывают высокой эффективности при сжигании лишнего веса, но будут полезными для улучшения физических возможностей. Чтобы приобретенные вами мини тренажеры оставались полезными в течение долгого времени – рекомендуем на этапе покупки отдать предпочтение моделям с возможностью регулировки веса до 5 килограмм.

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Начинать каждую тренировку нужно в хорошем расположении духа, полностью настроившись на трансформацию собственного тела. Любая работа над собой начинается с расстановки приоритетов и выработки в себе желания трудиться над мышечной массой и проблемными зонами фигуры. Упражнения с гантелями для девушек разработаны с целью увеличения эффективности от занятий. Обычные приседания и подъемы могут принести больше пользы, если их делать с утяжелителями.

Приседания

Возьмите две гантели одинакового веса, затем займите начальное положение: ноги на расстоянии ширины плеч, стопы параллельно. На вдохе отводите тазовую часть назад, делая присед до момента пока бедра не будут параллельны по отношению к полу. Во время приседания следите за положением спины – она должна быть ровной. На выдохе вернитесь в начальную позицию, за счет подачи нагрузки на ноги и ягодицы.

Для получения результата в течение каждой тренировки делайте не менее 20-ти раз по 3 подхода с передышкой 2-3 минуты. При правильном выполнении упражнение положительно влияет на мышцы ног, спины и живота.

Выпады

Держа в руках гантели, одну ногу выставите вперед, а вторую отведите назад, делая упор на носок. На вдохе сгибайте колени до момента пока не образуется прямой угол – следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а сустав не был дальше носка. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Читайте также: Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Правильно выполненное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер. За одну тренировку рекомендуем делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Румынская тяга

Держа гантели, займите исходное положение: спина ровная, стопы параллельны по отношению друг к другу. На вдохе, напрягая мышцы живота, делайте наклон вперед с прямой спиной, руки произвольно опуская перед собой вниз. При этом ноги немного согните в коленях, а тазовую часть отведите назад. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Во время выполнения упражнения перед вами стоит задача хорошо растянуть мышцы бедер, активируя ягодицы и поясницу. Для этого рекомендуем делать 3 подхода по 20 повторений.

Подъемы на тумбу

Возьмите гантели и станьте ровно перед возвышенностью, полностью сосредоточившись на упражнении. На выдохе, делая шаг правой ногой на тумбу, оттолкнитесь за счет стопы от пола, поднявшись вверх. Приставьте носок к правой стопе или оставьте его на весу с целью увеличения нагрузки. На вдохе левую ногу опустите вниз, затем повторите упражнение.

В течение всего подхода правая нога всегда остается на возвышенности. Сделав 20 повторений, поменяйте расположение ног и повторите упражнение одинаковое количество раз. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 правильных подхода до момента пока мышцы ног, ягодиц и позвоночника хорошо проработаются.

Тяга в наклоне

Займите начальное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны по отношению друг к другу. Держа в руках гантели, делайте вдох и повторяйте упражнение «румынская тяга» — наклоните корпус вперед, не прогибая спину, а руки свободно опустите вниз перед собой. На выдохе, сгибая руки в локтях, сделайте тягу гантелей к пояснице. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение снова.

Во время выполнения вы должны хорошо прочувствовать мышцы ног, рук, живота и спины. Для получения результата делайте 3 подхода по 15 повторений без передышек.

Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями

Упражнения с гантелями для девушек разработаны в большом разнообразии, тем не менее для получения 100% результата от тренировок, рекомендуем взять на заметку несколько советов:

  1. Чтобы сэкономить время без потери нагрузки – рекомендуем делать упражнения вкруговую, без передышки между подходами. После каждого круга рекомендуем отдыхать по 2 минуты.
  2. Не занимайтесь с гантелями более 3-4 раз в неделю.
  3. Не берите вес ниже ваших возможностей – окончание каждой тренировки должно сопровождаться усталостью и жжением в мышцах.
  4. Пейте достаточное количество воды до и после тренировки.
  5. Не забывайте о растяжке – подходящий комплекс упражнений лучше делать после тренировки с гантелями.
  6. Выработайте в себе привычку регулярно тренироваться – это даст возможность привыкнуть к нагрузке, выработать в себе выносливость и силу воли.

Учитывая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете быстрее достигнуть желаемой цели, каждый раз беря от тренировок с гантелями максимум пользы.

Если перед вами стоит цель не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть мышцы – тренировки с гантелями подойдут идеально. Занимаясь дома, помните, что перед началом тренировочного комплекса предварительно делается разминка. Она дает возможность подготовить мышцы и разогреться. Благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки снижается к минимуму.

Читайте также

Опубликовано: 16.01.2019

590

комплекс упражнений с гантелями для девушек, вес гантелей для девушек, выпады с гантелями для девушек, гантели для девушек, гантели упражнения, гантели упражнения для женщин, занятия дома с гантелями для женщин, как делать упражнения с гантелями, как правильно делать упражнения с гантелями, комплекс упражнений с гантелями для женщин

Занятия с гантелями для девушек + видео

Девушке, мечтающей добиться совершенства своей фигуры, стоит использовать такой вид спортивных снарядов, как гантели. Их вес довольно невелик, а польза от применения будет основательной. Если вы считаете, что гантелями могут пользоваться исключительно мужчины, тогда знайте: вы глубоко заблуждаетесь!

Польза занятий с гантелями для девушек

У занятий с гантелями есть ряд веских и неоспоримых преимуществ:

  • запускается программа нормализации обмена веществ, в результате чего налаживается липидный обмен и уходит лишний вес;
  • сжигается достаточно много калорий;
  • замедляются процессы увядания организма;
  • подходят для периода менопауз, когда более интенсивные занятия нежелательны;
  • способствуют сохранению гибкости связок и укреплению костных тканей, это прекрасная профилактика остеопороза;
  • укрепляют мышцы спины и поясницы, что помогает в дальнейшем избежать появления болевых ощущений в этой области;
  • делают процессы пищеварения более быстрыми и эффективными;
  • заниматься с гантелями можно дома, для этого необходимо: пара гантелей, тренировочная скамья и комплекс упражнений;
  • заниматься гантелями можно самостоятельно, без тренерского контроля, так как они не относятся к спортивным снарядам повышенного риска, приводящим к травме;
  • гантели занимают мало места, в отличие от других спортивных снарядов;
  • повышение своей самооценки, в результате совершенствуется не только внешность, но и внутренний мир, улучшается общий жизненный тонус.

Ну как, польза занятий с гантелями для девушек налицо.

Какие гантели лучше для девушки?

Для девушки лучше выбирать гантели, которые будет легко и комфортно удерживать в руке. Если ставится цель сбросить немного лишнего веса, достаточно будет гантелей на 1 кг. Для увеличения мышечной массы в области рук вес гантелей можно увеличить до 3-х кг. Заниматься не чаще 2-х или 3-х раз в неделю, тренировки должны длиться не более 45 мин. Силовые нагрузки с гантелями девушкам лучше чередовать с другими видами упражнений.

Занятия + диета

Основой питания при наращивании и поддержании мышечной массы становится белок и витамины. Потребление животных жиров и углеводов необходимо свести к минимуму. Недоедание исключается категорически, так как недостаточное количество белка и необходимых микроэлементов приведет к ухудшению не только внешнего вида: дряблости и вялости кожи, но и к ряду заболеваний.

Противопоказания

В ряде случаев, при некоторых заболеваниях, занятия с гантелями нежелательны и даже противопоказаны. Нельзя заниматься бодибилдингом при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, беременным женщинам. Ограниченное количество силовых упражнений рекомендуется в случае заболеваний сколиозом, остеохондрозом, щитовидной железы и др.

Видео: Занятия с гантелями для девушек

– разминка
– упражнения для рук и плеч
– упражнения в положении лежа на коврике
– упражнения для мышц живота и пресса

Видео: Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.
Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышцУпражнениеЧисло сетовКоличество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1ГрудьЖим гантелей лежа на скамье с наклоном412, 10, 10, 8
2ГрудьЖим гантелей лежа на скамье412, 10, 10, 8
3ГрудьРазведение рук с гантелями312
4ТрицепсФранцузский жим лежа312
5ТрицепсВыпрямление рук назад в наклоне312
6ТрицепсЖим гантели из-за головы сидя312
Среда: мышцы спины и бицепсы
1СпинаТяга одной гантели в наклоне с упором512, 10, 10, 8, 6
2СпинаТяга гантелей в наклоне512, 10, 10, 8, 6
3СпинаПуловер с гантелей лежа212, 10
4БицепсыПодъем гантелей на бицепс сидя310
5БицепсыПодъем гантелей стоя310
6БицепсыМолоток210
Пятница: Ноги и плечи
1КвадрицепсВыпады с гантелями412, 10, 10, 8
2КвадрицепсЗашагивание на скамью с гантелями312
3КвадрицепсПриседы с гантелями412, 10, 10, 8
4Задние мышцы бедраСтановая тяга с гантелями412, 10, 10, 8
5ИкрыПодъем на носки с гантелями сидя215, 12
6ИкрыПодъем на носки с гантелями стоя212, 10
7ПлечиЖим гантелей стоя412, 10, 10, 8
8ПлечиМахи гантелями в стороны312, 10, 10
9ПлечиРазведение гантелей в наклоне312, 10, 10
10ПлечиШраги с гантелями412, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

Упражнения с гантелями для женщин

Каждой из нас, независимо от вкусов, привычек и предпочтений, хочется быть стройной и подтянутой. Ведь именно прекрасная физическая форма является залогом здоровья и гарантией изящной сексуальности — мужчины всегда обращают внимание на утонченную и грациозную женскую фигуру.

Вот только не у каждой из нас есть время на регулярные тренировки и постоянные посещения спортзала — у многих учеба, работа и домашние дела отнимают все, вплоть до последней свободной минутки. И далеко не у всех появляется желание куда-то спешить рано утром или сразу после напряженного рабочего дня, когда физические и моральные силы уже на исходе.

К счастью есть альтернатива — упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях: каждая из нас может заниматься в комфортной для себя обстановке и достигать нужного результата — становиться прекраснее и спортивнее. И при всей своей эффективности тренировка в собственной квартире может быть гораздо удобнее посещений спортзала — об этом нам говорят следующие ее преимущества:

  • Занимаясь дома, мы можем планировать время своих тренировок, делать упражнения в перерывах между делами и заботами, когда выдастся несколько свободных минут. Более того, можно даже комфортно устроиться в любимой комнате, проводя занятия во время любимого сериала или телепередачи, и совмещать два дела сразу, не тратя ни минуты своего драгоценного время.
  • Важную роль играет и то, что посещение спортзала и уроки тренера стоят денег, в то время как занятия дома бесплатны. Правильно подобрав комплекс упражнений, каждая из нас сможет поддерживать свою физическую форму без вреда для своего кошелька.
  • Часто тренеры разрабатывают и предлагают целую программу, включающую в себя ряд упражнений с гантелями для женщин: для грудных мышц, ног, бицепсов, спины. Занимаясь по ней со специалистом, Вы будете развивать сразу несколько групп мышц, даже если нужно было подтянуть что-то одно. Домашние тренировки дают возможность сосредоточиться на тех проблемах, которые Вы хотите исправить в первую очередь.

Давайте подумаем о наших нежных ручках — они всегда должны быть красивыми и спортивными, чтобы мы могли с гордостью надевать футболку или майку, появляться на пляже в купальнике — в расписании солнечного летнего дня нет места длинным рукавам.

Помните, что тренер из спортзала может подобрать такую программу занятий, в которой упор будет делаться на пресс, грудь или бедра, а рукам внимание будет уделено далеко не в первую очередь. Поэтому нужно брать ситуацию под свой контроль и воспользоваться одним из уже готовых комплексов — тогда к лету каждая из нас забудет о кофточках с длинными рукавами.

Упражнения с гантелями дома

Из всего многообразия спортинвентаря гантели являются самым удобным и универсальным «тренажером»: можно без труда подобрать вес, который отлично подойдет новичкам с любым уровнем подготовки.

При этом данный спортивный снаряд комплексно воздействует на организм: он укрепляет различные участки тела даже в том случае, когда Вы собираетесь делать упражнения только для рук. Ведь одновременно тренируются брюшные мышцы, усиливается нижняя часть спины, укрепляется сердечно-сосудистая система. В результате гантели очень эффективны, и это с учетом того, что они стоят гораздо меньше сложного спортивного тренажера, и что на комплекс упражнений с ними Вы потратите не так много времени.

Так что вперед — выбираем спортинвентарь, запасаемся хорошим настроением и желанием работать над собой, и начинаем укреплять свое тело и сжигать калории.

Простые и эффективные упражнения с гантелями

Мы хотим рассказать о достаточно легких упражнениях, дающих хороший результат: регулярно делая их, каждая из нас сможет быть в отличной физической форме. И чтобы убедиться в эффективности подобных тренировок, достаточно посмотреть на девушек, выполнявших подобные комплексы упражнений с гантелями для женщин: фото стройных фигурок и подтянутых спортивных тел лучше всего скажут о том, что заниматься стоит.

Заметьте, мы делаем акцент на тех приемах, сделать которые без труда смогут даже самые миниатюрные и хрупкие из нас, даже новички с нулевым уровнем подготовки.

Отличным упражнением, хорошо укрепляющим бицепсы и трицепсы, является «лифт». Для его выполнения девушке необходимо взять пару небольших гантелей, вес которых должен быть максимум 1,5 кг. «Лифт» необходимо делать стоя, на счет, по следующей схеме:

  • исходное положение — руки расслаблены и опущены вдоль тела;
  • на счет раз — руки сгибаются в локтях и поднимаются;
  • на счет два — руки разводятся в сторону;
  • на счет три — через стороны руки разводятся вниз, возвращаясь в исходное положение.

Каждая девушка может сама определить, сколько раз ей выполнять «лифт»: мы рекомендуем начать с малого количества раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Еще одно несложное упражнение с гантелями для женщин для рук — «мост»: оно поможет укрепить Ваши бицепсы. И все, что для него понадобится, это пара двухкилограммовых гантелей. «Мост» также делают стоя, и схема его выполнения проста:

  • исходное положение — руки вытянуты перед собой;
  • на счет раз — они поднимаются вверх;
  • на счет два — руки с гантелями заводятся за голову, причем как можно дальше;
  • на счет три — они снова поднимаются вверх, а после возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по поводу выполнения «моста» такие же, как и в случае с «лифтом»: начните с одного подхода и нескольких раз, постепенно повышая нагрузку.

Подбирая для себя упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, не забудьте включить в свою комплексную программу «разводку». Ведь делать ее достаточно легко, и эффект она дает впечатляющий — занимаясь, Вы станете с радостью замечать, как укрепляются Ваши бицепсы и трицепсы. Для выполнения «разводки» нужно взять пару полуторакилограммовых гантелей. Обратите внимание, это упражнение выполняется лежа на полу, по следующей простой схеме:

  • исходное положение — руки согнуты в локтях и разведены в стороны;
  • на счет раз — их необходимо смыкать перед грудью;
  • на счет два — руки нужно разводить в стороны, возвращая их в исходное положение.

С количеством раз и числом подходов все просто: опять же, начните с малого, увеличивая нагрузку со временем.

Нужно обязательно сказать о том, с чего необходимо начинать выполнение «моста», «лифта», «разводки» и вообще любого упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях. Помните о том, что слишком резкий старт только вредит, а не приближает к успеху: начав со слишком больших нагрузок, Вы попросту надорветесь и на следующий день уже не сможете нормально заниматься. Вот наш совет: возьмите для себя вышеперечисленные упражнения, дополните их приемами для другой группы мышц, (допустим, для груди) и начинайте выполнять каждое из них по 15-20 раз в 3 подхода. В этом случае все Ваши мышцы будут своевременно разогреваться без каких-либо перегрузок, а сами занятия будут легкими и интересными.

Простые упражнения с гантелями для грудных мышц

Мы предлагаем дополнить программу тренировок бицепсов и трицепсов следующими легкими и достаточно эффективными приемами:

  • Нужно лечь на скамью или, например, на поставленные табуретки так, чтобы можно было согнуть руки в локтях, расположив гантели на уровне груди. После необходимо всего лишь поднимать руки вверх и возвращать их в исходное положение — несмотря на всю свою простоту, этот прием дает прекрасный результат.
  • Для выполнения следующего упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц нужно принять то же исходное положение, то есть лечь на скамью или табуретки. Затем необходимо выпрямить руки и расставить их в стороны, расположив гантели ниже уровня груди. А дальше нужно сводить руки над головой так, чтобы два спортивных снаряда соприкасались.
  • Следующее легкое упражнение выполняется стоя, оно наверняка известно каждой из нас. Руки с гантелями вытягиваются вперед, ладонями вверх, а потом сгибаются в локтях и медленно подтягиваются к плечам — все просто.
  • Для того чтобы выполнить следующее упражнение, нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. После чего необходимо обеими руками взять гантель, расположив ее на уровне груди. Затем нужно просто прижимать к груди руки, держащие спортивный снаряд, сгибая и расставляя в стороны локти.
  • Есть еще одно эффективное и хорошо известное упражнение с гантелями в домашних условиях для женщин — «ножницы». Оно выполняется стоя: нужно просто разводить и перекрещивать вытянутые руки, держащие по спортивному снаряду.

Мы рекомендуем выбрать парочку таких упражнений и дополнить ими программу тренировок, уже включающую в себя «лифт», «мост», «разводку». Тогда Ваши занятия, при всей своей легкости, смогут укреплять сразу несколько групп мышц, уделяя равное внимание каждой из них.

Программа занятий упражнений для рук

Мы много говорили о программе Ваших будущих занятий, о ее составлении из нескольких эффективных приемов, поэтому просто необходимо сказать и о том, как нужно подходить к ее выполнению.

Помните о том, что любая тренировка начинается с разминки: мы советуем выполнить пару-тройку упражнений из выбранного комплекса, но без спортивных снарядов. Вы хорошо разогреете мышцы в подобном «щадящем» режиме, без гантелей.

Также нужно не забывать, что для выполнения того или иного упражнения могут понадобиться снаряды с различным весом. Мы советуем не менять программу: если для «разводки» нужны гантели в 1,5 кг, берите именно их, а не двух или килограммовые. Ведь в противном случае Вы рискуете перенапрячь мышцы или наоборот, недостаточно нагрузить их, и тогда программа тренировки будет сорвана.

Давайте подумаем о том, когда выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук: нужно выработать план интенсивности занятий. Мышцам новичков нужны сутки для отдыха, поэтому мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю. Теперь о подходах: каждое упражнение стоит повторять 2-4 раза, с перерывом в 45-60 секунд. Новичкам мы советуем выполнять упражнения по 10-15 раз: если это удается легко, можно увеличить эту цифру до 15-20.

Чтобы тренировки проходили интереснее и эффективнее, стоит менять программу комплекс занятий каждые 1,5-2 месяца. Для этого нужно просто включить в комплекс другие упражнения или хотя бы переставить их местами.

Словом, развитие и укрепление бицепсов и трицепсов зависит только от нас самих, от нашего желания и стремления быть еще красивее и привлекательнее. Это шаг, который стоит сделать — давайте без лишних раздумий выполнять упражнения с гантелями для женщин: фото стройных, подтянутых и спортивных девушек подскажут нам, что мы на правильном пути.

Полезные советы для женщин, которые хотят быть бодрыми, жизнерадостными, стройными

Красивое тело — мечта любой женщины. Стать за короткий промежуток времени владелицей стройной подтянутой фигуры, хорошей осанки, крепких мышц позволят упражнения с гантелями. Они не только помогут скорректировать фигуру, сбросить лишний вес, эффективно бороться с возрастными изменениями, но и станут неотъемлемой частью стандартной программы похудения. В качестве основных средств развития силы применяются физические упражнения, выполнение которых требует большей величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость — способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение чего-то одного обычно приводит к увеличению иного. Надлежащий уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предупреждают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.

В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем пример комплекса элементарных упражнений для похудения для женщин. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Вполне возможно выполнять их дома. Вместо гантелей можно использовать подручные материалы, а именно бутылки с водой. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв на 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Что дают упражнения с гантелями для женщин

Прежде всего вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

  • опорно-двигательный аппарат;
  • сердечно-сосудистую систему;
  • укрепляют мышцы.

Регулярное выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторов приводит к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:

  • концентрации миоглобина;
  • числа капилляров;
  • размера и количества митохондрий.

Многие женщины, которые принимают участие в фитнес-программах, обеспокоены тем, что в них может слишком увеличиться объем мышц. Однако исследования показывают, что женщины в основном увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль играет относительное количество тестостерона в организме.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Приступая к занятиям с гантелями, сначала необходимо составить план тренировок и выбрать время для их выполнения. Тренироваться следует постоянно.

Начинать тренировки нужно с легких гантелей весом 1 кг. Увеличивать вес гантелей следует постепенно, доведя до 3 кг только за несколько месяцев регулярных занятий.

Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее чем через 2часа после еды.

Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и получать желаемую форму пропорционально.

Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от тренировки.

Перед началом сделайте разминку, разогрейте мышцы всего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подниманием колен, сделать махи ногами и руками, наклоны вперед и в сторону. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.

Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет заметен через несколько дней. Отнеситесь к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения, вы одновременно уменьшите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Упражнение 1. «Застежка-молния»

А. Исходное положение ( далее — И.П. ): встаньте, немного согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются концами.

В. Держа гантели рядом, вдохните и поднимите руки, разводя локти в стороны ( фото 1 ). На выдохе опустите их. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 2. & quot; Силач & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища ладонями вверх.

В. На вдохе поднимите кисти рук к плечам ( фото 2 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 3. & quot; Подъем рук в стороны & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями перед собой чуть ниже уровня талии, ладони обращены друг к другу. Немного наклонитесь вперед к пояснице.

В. не поднимая плечи, выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч ( фото 3 ). На вдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 4. & quot; Ножницы & quot; руками

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув их ладонями назад. Не поднимая плеч, выдохните и поднимите немного согнутую в локте правую руку вперед до уровня груди ( фото 4 ).

В. На вдохе опустите руку. Повторить упражнение левой рукой. Чередуя руки, продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5. & quot; Солнышко & quot;

А. Встаньте в И.П. Наклонитесь от талии вперед под углом 45 град., держа руки под грудью и немного согнув их в локтях. Ладони обращены друг к другу.

В. На вдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа их все время согнутыми в локтях ( фото 5 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Выпрямление рук вверх

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув ладони к бедрам. На выдохе поднимите правую руку вверх над головой, тянитесь ею к потолку. Левая рука вытянута вниз ( фото 6 ).

В. На вдохе меняйте руки местами, поднимая левую вверх, а правую опуская вниз. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.

Упражнение 7. Укрепление трицепсов

А. Встаньте в И.П. Держа обе гантели в правой руке, выпрямите руку вверх. Поддерживайте левой рукой правую.

В. На вдохе согните правую руку в локте, отводя гантели за голову ( фото 7 ). На выдохе верните руку в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте руку.

Подготовила С. Толмачева, ст. преподаватель кафедры физического воспитания

Домашняя тренировка для женщин с гантелями

Если вы решили раз и навсегда отказаться от абонемента в спортзал, вам нужно будет составить план тренировок. Независимо от того, какой у вас любимый стиль тренировок, мы настоятельно рекомендуем добавить силовые тренировки в качестве дополнительной тренировки для наращивания мышц и улучшения мышечного дисбаланса, силы и мощности. Чтобы помочь вам, у нас есть тренировка для всего тела, которая заставит вас чувствовать себя вспотевшим, сильным и болезненным.

Возьмите гантели, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к работе.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор гантелей среднего веса. Не совсем уверены, сколько вам нужно поднимать? Используйте это простое руководство, чтобы выбрать правильный вес. После того, как вы набрали вес, обязательно пройдите динамическую разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травмы.

Эту тренировку следует выполнять в трисетах, то есть в каждом сете будет по три упражнения.Выполните обозначенные подходы и повторения, как указано выше. Старайтесь отдыхать не более 45-60 секунд между упражнениями и подходами. После того, как вы закончили тренировку, обязательно остынет.

  • Трисет 1, упражнение 1: становая тяга на одной ноге с гантелями: три подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Трисет 1, упражнение 2: тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений
  • Трисет 1, упражнение 3: подтяжка колен сидя: три подхода по 12 повторений
  • Triset 2, упражнение 1: приседания с кубком: три подхода по 15 повторений
  • Трисет 2, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: три подхода по 12 повторений
  • Triset 2, упражнение 3: боковая планка на локтях: удерживайте по 20 секунд с каждой стороны
  • Трисет 3, упражнение 1: ягодичный мостик с отягощением: три подхода по 12 повторений
  • Трисет 3, упражнение 2: разгибание гантелей на трицепс: три подхода по 12 повторений
  • Трисет 3, упражнение 3: скручивание по России сидя: три подхода по 10 повторений

5-дневная тренировка только с гантелями для женщин

Одной из самых популярных тренировок 2020 года здесь, на M&S, была наша 4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин.Эта программа предлагала решение для женщин, которые хотели эффективно тренировать все тело, но ограничивались использованием гантелей.

Если вы были кем-то, кто следил за этой восьминедельной программой и завершил ее, вам может быть интересно, что делать дальше. Больше не удивляйтесь, потому что теперь у нас есть более продвинутая программа, которая выводит ваши тренировки и результаты на новый уровень.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Знакомство с 5-дневной программой

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой еще одну программу, состоящую только из гантелей, но рассчитанную на пять дней в неделю.Разделение разделяет части тела на разные группы, и дополнительный акцент будет сделан на нижней части тела, которая была разделена на две группы. Один день сосредотачивается на квадрицепсах и икрах. Второй день, который наступает через три дня, делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы.

Остальные группы мышц сгруппированы так, что вы можете тренировать каждую область с большим вниманием к деталям, чем в варианте, рассчитанном на четыре дня в неделю. Есть дни для груди и плеч, спины и пресса, бицепсов и трицепсов.

5-дневная женская тренировка с гантелями, сплит

  • День 1 — Грудь и плечи
  • День 2 — Квадрицепсы и икры
  • День 3 — Выходной
  • День 4 — Спина и пресс
  • День 5 — Подколенные сухожилия и ягодицы
  • День 6 — Бицепс и трицепс
  • День 7 — Выходной

Перед тем, как начать

Если вы закончили нашу 4-дневную тренировку только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин или любую другую программу в этом отношении, не переходите сразу к этой.Перед тем, как начинать эту неделю, возьмите неделю разгрузки, на которой вы будете работать с меньшим объемом и интенсивностью. Если вы хотите взять перерыв на целую неделю, это тоже сработает.

Также несколько слов о подходах и повторениях. Приведенная ниже тренировка требует, чтобы вы выполняли повторения для обеих сторон. Итак, если вы видите упражнение, которое начинается с «сингла», это означает, что вы должны делать рекомендованные повторения с каждой стороны.

Для некоторых упражнений может потребоваться жим. Если он у вас есть, то вам следует его использовать.Если нет, сделайте как можно лучше. Если вам нужно использовать пол или коврик, сделайте это.

Связано: Как увеличить мышечную массу с помощью изометрической тренировки

Преимущества гантелей

Гантели могут показаться небольшими, но они являются очень универсальным инструментом для тренировок. Вы можете специально изолировать участки, они требуют от вас большей работы, чтобы стабилизировать вес, и вам не нужна большая площадь для их использования. Вы можете держать его обеими руками или работать по одному в каждой руке.

Если у вас есть регулируемые гантели или достаточно пар, чтобы вы могли эффективно испытать себя, используйте то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть себя к каждому подходу. Если у вас всего одна или две пары, сделайте все возможное, чтобы бросить вызов самому себе. Попробуйте использовать более длинные негативы и сокращать мышцы в течение более длительных периодов времени. Это должно помочь до тех пор, пока вы не сможете взять в руки гантели побольше.

Связано: Альтернативы нижней части тела вашим любимым тренажерам (плюс бесплатная тренировка!)

Кардио и когда это делать

Помимо этих тренировок важна и кардиоактивность.К счастью, вам не нужно тратить много времени на бег. 20-30 минут активности в день вполне достаточно. Вы можете делать эти занятия в первую очередь утром, чтобы они остались позади, или вы можете выбрать кардио после тренировки, когда уровень гликогена снизился. Умеренный уровень интенсивности может быть полезен, если поможет вам оставаться последовательным. Вы также можете попробовать HIIT-тренировку (чередование коротких периодов больших усилий с периодами меньших усилий), если целью является выносливость и серьезное сжигание жира.

Грудь и плечи

Грудь и плечи объединены в пары, потому что дельты в любом случае задействованы в большой нагрузке на грудь, особенно передняя головка дельтовидной мышцы. Целью схем повторений должно быть достижение отказа в этом диапазоне. Если вы можете выполнить три подхода по 15 во время первой тренировки, постарайтесь сделать хотя бы 16 в следующий раз. Как только вы сделаете три подхода по 20 повторений, сделайте по возможности тяжелее или увеличивайте время с напряжением в каждом повторении.

Есть некоторые люди, которым может не нравиться тяга в вертикальном положении из-за проблем с плечами. Если это относится к вам, то выберите вместо этого задние дельты.

День 1: грудь и плечи

Квадрицепсы и икры

Ноги разделены на два дня, чтобы вы могли сосредоточиться на разных частях с большим усилием. Дайте себе немного больше времени, чтобы разогреться, прежде чем начинать эти тренировки, потому что вы хотите быть полностью подготовленными к своему первому рабочему сету.Вы также не хотите рисковать травмой.

Одно упражнение, над которым вам, возможно, придется поработать немного дольше, — это разгибание ног с гантелями. Сядьте на край скамьи, согнув колени и держа гантель между ступнями. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Слегка откиньтесь на скамейке и держитесь за стороны, чтобы оставаться на скамейке. Выпрямите ноги, удерживая ступни плотно. Сожмите квадрицепсы, когда ноги прямые. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Повторите для рекомендованного диапазона повторений.

День 2: квадрицепсы и икры

Верх спины и пресс

Для тренировки верхней части спины вы можете индивидуализировать части тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, если вы считаете, что ваша верхняя часть спины может выиграть от изоляции, выполняйте тягу гантелей по одной стороне за раз. Просто не забудьте достичь здесь диапазона повторений для каждой стороны, если вы это сделаете.

Упражнение «Подъем колена» выполнить просто, но гантели усложнят его.Сядьте на край скамьи с гантелью между ног. Ноги должны быть прямыми. Слегка откиньтесь назад, сохраняя равновесие на скамье. Если нужно, держитесь за бока. Прижмите колени к груди, не роняя гантель. При этом сожмите брюшной пресс. Верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Повторите для рекомендованного диапазона повторений.

День 4: Верх спины и пресс

Подколенные сухожилия и ягодицы

Когда вы приступите к тренировке подколенных сухожилий и ягодиц, дайте себе больше времени, чтобы растянуть подколенные сухожилия и подготовить бедра.Это будет очень полезно для ощущения работы мышц. Также старайтесь время от времени сгибать их между подходами, чтобы вы могли поддерживать связь между мозгом и мышцами в этой области.

Приседания сумо с гантелями похожи на приседания с кубком, за исключением более широкой стойки. Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, основное внимание следует уделять сокращению ягодиц. Да, квадроциклы задействованы. Однако польза для ягодиц слишком велика, чтобы не добавлять это упражнение в программу.

Связанный: Полная тренировка Ягодиц Кортни Кинг

День 5: Подколенные сухожилия и ягодицы

Бицепс и трицепс

Совместная тренировка бицепсов и трицепсов может помочь сделать все плечо более сильным и развитым.Вы можете заметить увеличение в размерах, но не беспокойтесь о том, что ваши руки станут слишком большими во время такой программы.

Если вы начинаете утомляться до конца подхода, сосредоточьтесь на работе одной руки за раз. Вы также можете сделать паузу 3-5 секунд, прежде чем продолжить, пока не дойдете до конца подхода.

День 6: Бицепс и Трицепс

Заключение

Минимальное оборудование и минимальное пространство могут быть неоптимальными, но это не значит, что ваш прогресс должен быть таким. Вы можете добиться значительных улучшений с помощью правильной программы и постоянной преданности делу.Сосредоточьтесь на этой программе и измеряйте свои результаты каждую неделю в течение следующих нескольких месяцев. Вы обязательно увидите улучшения, которыми вы будете гордиться и которые мотивируют вас двигаться вперед.

Эта тренировка с гантелями всего тела занимает 25 минут

Даже если у вас нет тонны оборудования, вы все равно можете хорошо потренироваться. Эта тренировка с гантелями всего тела задымит вашу верхнюю часть тела и нижнюю часть тела , в то время как работает над наращиванием основной силы и кардио-выносливости.Да, это в значительной степени тренировка, которая делает все.

Самое лучшее в этом? Вам не нужен час, чтобы проработать все свое тело — давайте посмотрим правде в глаза, некоторые тренировки всего тела могут тянуться и продолжаться, поскольку они могут включать в себя больше упражнений или более длительный отдых, чем раздельные программы (скажем, тренировка нижней части тела или тренировка верхней части тела). — распорядок дня или даже более конкретный, например, тренировка спины, тренировка плеч или груди).

Эта программа включает в себя большое количество упражнений, но, поскольку вы будете выполнять их по схеме — переходя от движения к движению с очень небольшим отдыхом, — он пройдет сверхбыстро.Четыре схемы в этой тренировке с гантелями всего тела включают компоненты, которые прорабатывают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. В качестве приятного бонуса каждая схема включает в себя какой-то кардио-компонент, так что вы тоже будете работать над своей выносливостью.

Эта тренировка наполнена сложными движениями (упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц более чем в одном суставе), что делает их очень эффективными при нагрузке на все ваше тело. В конце концов, ваше тело должно усерднее работать, чтобы координировать такие движения, что может увеличить интенсивность тренировки.

Эта тренировка с гантелями всего тела также включает в себя ряд односторонних движений, таких как становая тяга на одной ноге, прыжок конькобежцем и боковой выпад, которые отлично подходят для развития сбалансированной силы всего тела.

По словам сертифицированного личного тренера и инструктора по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса Хуана Идальго, эта тренировка — отличный выбор, потому что она не только включает в себя сложные силовые упражнения и кардиоупражнения, но также включает в себя все основные модели движений (приседания, толчки, тяги , и многое другое) и в нескольких направлениях.Тела могут двигаться по-разному, поэтому важно поддерживать свою силу не только в движениях вперед-назад, если вы хотите оптимизировать свои тренировки и спортивное мастерство, минимизировать риск травм и просто двигаться по жизни проще и многое другое. удобно.

Хотите потренироваться, но у вас меньше получаса? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Один подход с гантелями от среднего до тяжелого для упражнений на нижнюю часть тела и один набор с гантелями от легкого до среднего для некоторых упражнений на верхнюю часть тела.

Указания

Сделайте каждый круг три раза, отдыхая по 15 секунд после каждого, а затем отдохните одну минуту перед переходом к следующему кругу. Не забудьте разогреться перед прыжком!

Контур 1

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

  • Подруливающее устройство с гантелями
  • Прыжок конькобежцем
  • Подъем из стороны в сторону вперед

Отдохните одну минуту.

Контур 2

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

  • Боковой выпад
  • Опора для планки
  • Молоток

Отдых в течение одной минуты.

Контур 3

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему).Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

  • Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом
  • Прыжок с выпадом
  • Отжимание

Отдых в течение одной минуты.

Контур 4

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему трижды.

  • Тяга отступников к отдаче на трицепс
  • Высокие колени
  • Мостик для ягодичных мышц с дробилкой черепа

Демонстрация движений ниже: США по пауэрлифтингу и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уилер (GIF-изображения 2, 9, 10 и 12), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женского тренинга, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Cookie Janee (GIF 4, 7 и 8), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Кристал Уильямс (гифки 5 и 11), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Тренировка с гантелями для женщин (легко выполнять)

Думаете, поднятие тяжестей только для парней? Подумай еще раз. Вы пришли сюда в поисках тренировок с гантелями для женщин, потому что слышали, что у женщин с поднятием тяжестей есть много преимуществ. И здесь! Нет, я тоже не говорю о поднятии этих маленьких гантелей весом 2 фунта на 50 повторений. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют женщинам, которые хотят сжечь жир и подтянуть свое тело, добавить к этому несколько серьезных упражнений на поднятие тяжестей.

Боитесь набрать массу? Не будет. Если вы не тренируетесь как профессиональный бодибилдер и не накапливаете тестостерон, поднятие тяжестей (в сочетании с хорошим кардио) просто снимет жир и будет способствовать росту и размеру мышц.

Сейчас у большинства из нас дома нет скамей с весами и штанги. Это нормально. Все, что вам нужно, — это небольшой набор гантелей, и вы сможете получить солидную тренировку для тонуса всего тела.

Выполняйте движения, затрагивающие несколько мышц

Как вы увидите на всех наших тренировках всего тела на этом сайте, в каждом упражнении мы фокусируемся на основных группах мышц.Однако обычно мы не выполняем движения, нацеленные ТОЛЬКО на одну мышцу, потому что вы получите больше пользы от движений, затрагивающих несколько мышц. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что означает большую потерю жира.

Трансляция тренировок с гантелями для женщин на пляже по запросу

Самый простой способ хорошо потренироваться с гантелями дома — это посоветоваться с профессиональным тренером. А с приложением Beachbody On Demand у вас есть из чего выбрать.Фактически, вы можете попробовать его бесплатно в течение 14 дней. После этого цена составляет лишь небольшую часть абонемента в тренажерный зал, что делает его одним из самых дешевых вариантов домашних тренировок на рынке.

Какие тренировки с гантелями для женщин входят в Beachbody On Demand? Множество. Возможно, лучшим из них является 21-дневный Fix и 21-дневный Fix Extreme. Каждая из этих программ тренировок от Autumn Calabrese включает интенсивные 30-минутные тренировки, в основном сосредоточенные на движениях гантелей.

Убедитесь сами. Попробуйте бесплатно в течение 14 дней здесь.

Пример тренировки с гантелями для женщин

Вот рутина, которая поможет вам начать работу с гантелями. Обычно вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. Вместо того, чтобы использовать традиционный метод увеличения веса и снижения веса по ходу движения, я собираюсь предложить обратное. Вы начнете с меньшего количества повторений и с большим весом. Тогда вы увеличите количество повторений и снизите вес. Мое обоснование? Вы меньше устаете в начале тренировки, поэтому вам следует тратить больше энергии на самые тяжелые упражнения, чтобы сжечь больше.

1. Сумо-приседания (подходы по 10, 12 и 15)

Отличное упражнение для бедер (особенно внутренней поверхности бедер) и ягодиц. Начните с того, что возьмитесь за один конец тяжелой гантели, висящей перед собой. Расставьте ступни немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом. Будьте осторожны, не разводите ноги слишком далеко. Держа спину прямо, присядьте, пока вес почти не коснется пола. Держите спину прямо и отталкивайте ягодиц назад. Слегка выдвиньте гантель вперед, чтобы сохранить равновесие.

Нужен видеоурок? Вот замечательный, который я нашел в Интернете, который действительно поможет вам шаг за шагом.

2. Жим от груди (наборы из 8, 10 и 12)

Тренировки с гантелями для женщин не должны оставлять без внимания тренировку верхней части тела. Есть много преимуществ, связанных с жимом от груди. Прежде всего, женщине необходимо поработать грудную клетку, чтобы бороться с гравитацией и старением. Небольшое увеличение грудных мышц может немного поднять грудь.Жим от груди также воздействует на наши руки, что помогает избавиться от этих крыльев.

Жим от груди — базовое движение. Это можно делать на спортивном мяче или даже лежа на земле. Просто лягте с гантелями в каждую сторону. Возьмитесь за каждую гирю и разведите руки в стороны, держа гири вверх. Таким образом, ваши плечи будут прижаты к земле. Ваши локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья и кулаки обращены к потолку. Выдохните и подтолкните гири к потолку.Опустите их обратно и повторите.

Звучит сложно, но это не так! Вот видео с YouTube, чтобы показать, как это делается.

3. Махи гантелями (наборы по 8, 10 и 12 шт.)

Махи гантелями очень похожи на махи гирями. Они прорабатывают несколько мышц: бедра, корпус, поясницу, плечи и т. Д. Возьмите тяжелую гантель и удерживайте ее двумя руками за конец. Ставя ступни немного шире плеч, опускайтесь почти так же, как приседаете.Сожмите корпус и держите спину прямо. Держа руки прямыми одновременно:

  • встать
  • вытяните бедра вперед
  • мах гантелей вверх

Вернитесь в исходное положение и повторите. Это должно быть одно плавное движение. Совет: выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12-15 повторений.

Вы также можете делать махи одной рукой за раз, как показано здесь:

4.Попеременный жим от плеч (наборы по 10, 12 и 15)

Ваши плечи состоят из больших мышц, поэтому над ними нужно много работать. По этой причине мне нравится попеременный жим от плеч. Это довольно просто. Вы держите две гантели вверх и в стороны, при этом руки должны быть обращены вверх в направлении L. Напрягая мышцы кора, поднимите одну гантель прямо вверх, а затем снова вниз. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение. Я предлагаю сидеть, чтобы стабилизировать спину, хотя некоторым людям нравится стоять, потому что это заставляет вас сильнее напрягать мышцы кора для стабилизации.

Например, посмотрите это видео на YouTube.

5. Сгибания рук на груди (наборы по 8, 10 и 12 шт.)

Хотя мы часто сосредотачиваемся на своих ягодицах и ногах, женщинам действительно стоит потратить немного времени на то, чтобы подтянуть и эти руки. С этим вариантом стандартного сгибания рук с гантелями вы проработаете больше мышц руки, включая предплечье. Это движение выполняется как обычное сгибание рук, за исключением того, что вы вращаете гантели так, чтобы при сгибании они находились перпендикулярно земле.

Вот отличный учебник, который я нашел:

Помните, сосредоточьтесь на ядре

Хотите, чтобы на этой тренировке были скручивания? Не надо. К концу тренировки ваш пресс должен гореть, если вы концентрируетесь на корах. убедитесь, что вы сжимаете пресс при каждом движении. В противном случае вы теряете возможность тренироваться для всего тела!

Есть вопросы о тренировках с гантелями для женщин? Свяжитесь с нами здесь.

Тренировка с гантелями для женщин • САМАЯ ЛУЧШАЯ схема с гантелями для всего тела

Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

Но тот факт, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовился, и именно по этой причине у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая одновременно лепит вашу ягодицу, руки и пресс.

Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаешь, в те дни, когда там так много людей, что ты не можешь двигаться — это случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренируешь клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЭТО В ДВИЖЕНИИ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
Тренировка с гирями для тела в бикини

Мое снаряжение
Гантели (с использованием 10 фунтов)
Мат (с географической привязкой)

Обмундирование
Fabletics

Цепь гантелей всего тела

Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Повторите эту схему 3 раза.

  • Burpees — Начните стоя, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гантели над головой. Сделайте 15 повторений.
  • Renegade Rows — Опуститесь в положение планки, держа руки за гантели, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая правую руку вверх в положение тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторов с каждой стороны
  • Приседания с прыжком — Встаньте, держа в руках гантели. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Взрывно надавите на ступни и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
  • Откидывание на трицепс — Из положения стоя сделайте небольшой выпад, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ — назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите ПРАВЫЙ локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
  • Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте ягодицы и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, а затем поменяйте сторону.

Какое ваше любимое упражнение с гантелями? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин и тренировка с гантелями для новичков

Узнайте о преимуществах силовых тренировок и о том, как увеличить силу с помощью простых упражнений.

До сих пор остается большим заблуждением, что женщинам не следует поднимать тяжести, и многие женщины по-прежнему проводят большую часть своего времени в тренажерном зале на кардиотренажерах. По данным Национального центра статистики здравоохранения, только около 20 процентов женщин занимаются силовыми тренировками.

Пора изменить это число. Прокачка утюгом несколько раз в неделю не только уменьшит ваши бедра и талию на несколько дюймов, но и преобразит все ваше тело и ваше здоровье. Преимущества силовых тренировок могут длиться несколько часов после тренировки и улучшать ваше настроение на весь день.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

1. Избавьтесь от жира

Силовые тренировки наращивают мышцы, так как мышечная масса увеличивается, а вместе с ними и метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследования показали, что среднестатистическая женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3.5 фунтов жира. На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 35-50 калорий в день больше. Это действительно может накапливаться в долгосрочной перспективе; например, 4 лишних фунта мышц могут сжечь до 10 лишних фунтов в год!

2. Увеличение силы без увеличения объема

Одна из наиболее частых причин, по которой женщины избегают силовых тренировок, — это боязнь «набухнуть». Это заблуждение, так как физически этого не может быть. У женщин просто нет тестостерона для наращивания мышц, как у мужчин.У женщин в 10-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, и им гораздо труднее набирать размер с помощью силовых тренировок. Женщины-инсайдеры развивают четкость и силу мускулов без учета размера.

3. Снижение риска остеопороза

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Силовые тренировки увеличивают плотность костей, что снижает риск переломов и переломов костей. Исследования также показали, что силовые тренировки могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник.

4. Снижение риска травм

Силовые тренировки также увеличивают силу соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия важны для предотвращения травм и облегчения боли при остеоартрите. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травм от повседневных дел и обычных упражнений и даже может улучшить спортивные результаты.

5. Сжигайте больше калорий

Доказано, что силовые тренировки повышают метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий. После интенсивной тренировки повышается избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что означает увеличение потребления кислорода, помогающего расщеплять жировые отложения в организме.

6. Улучшение осанки и уменьшение боли в спине

Силовые тренировки укрепят вашу спину, плечи и корпус, помогая исправить неправильную осанку, чтобы вы могли стоять выше, с расправленными плечами и прямой спиной. Более сильная спина и корпус также предотвратят боль в пояснице.

7.Поднять настроение и уменьшить стресс

Физические упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые предотвращают боль, улучшают настроение и борются с депрессией. Повышенный уровень эндорфинов естественным образом снижает стресс и беспокойство. Эндорфины также стимулируют ум, улучшая бдительность и повышая энергию. Тренировки с отягощениями могут скрасить весь ваш день или помочь вам справиться с плохим.


Тренировка гантелей для начинающих

Выполните 10-20 повторений, в зависимости от вашей силы, и по три подхода в каждом упражнении.Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

Приседания с кубком
Удерживая одну гантель за конец, встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а колени и пальцы ног были слегка развернуты. Опуститесь в присед. держать туловище в вертикальном положении и напрягать брюшной пресс. Надавите пятками и снова встаньте, сжимая ягодицы сверху.

Становая тяга
Держите гантели ладонями внутрь и плечами назад.Упритесь в бедра, держите спину прямо и держите гантели близко к ногам. Удерживайте вес на пятках, чтобы вы почувствовали растяжение подколенных сухожилий, и выпрямите их назад, выталкивая бедра вперед.

Жим от груди
Лягте на скамью, держа обе гантели под углом 90 градусов по бокам. Прижмите вес к груди и сожмите мышцы груди вместе вверху. Медленнее вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной руке
Возьмите одну гантель ПРАВОЙ рукой и положите ЛЕВУЮ руку и колено на скамью.Держите спину ровно, удерживая вес ладонью внутрь. Ведя локтем, потяните вес вверх, согнув лопатку вверх. Повторите то же самое с ЛЕВОЙ рукой.

Жим над головой
Держите обе гантели согнутыми на 90 градусов в локтях и локтях на уровне плеч. Удерживая корпус сильным, жмите гантели над головой, не прогибая спину.

(Следующая тренировка: тренировка с гирями для сжигания жира)

9 основных упражнений со свободным весом для женщин

Как женщина, первое, что вы обычно делаете, когда хотите похудеть, — это прыгать на кардиотренажеры.Силовые тренировки очень часто игнорируются, отчасти из-за неправильного представления о том, что упражнения с отягощениями заставят вас набухнуть и увеличиться в размерах. Это просто неправда.

Для начала, наращивание мышц означает повышение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Каждый фунт мышц вашего тела потребляет 30-60 калорий в день, просто находясь там. Сравните это с жиром, который не требует абсолютно никаких калорий, чтобы оставаться там, где он есть. Таким образом, чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий необходимо вашему телу для нормальной работы.

Еще одно преимущество упражнений с отягощениями — эффект дожигания. Когда вы заканчиваете кардио-сессию, вы перестаете сжигать калории. Это не относится к тренировкам с отягощениями. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш метаболизм остается повышенным примерно в течение часа.

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Мы составили список из девяти лучших упражнений для женщин со свободными весами, которые можно легко выполнять дома.Мы добавили несколько рекомендуемых повторений и подходов для начинающих, которые вы можете увеличивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Приседания на приводящую мышцу

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Держите в каждой руке по гантели весом 4-5 кг. Спину держите прямо.
  2. Опустите тело в присед, задержитесь на 5, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед.

Представители: 10

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Гантели

2. Лестничные завитки
  1. Встаньте левой ногой на первой ступеньке лестницы и с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
  2. Сделайте шаг вперед и поднимите правое бедро параллельно шагу. В то же время согните оба груза к плечам.
  3. Сделайте шаг назад, поменяйте ноги и повторите.

Совет по осанке: держите плечи назад и не наклоняйтесь вперед.

Повторений: 10 на каждую ногу

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Аэробный шаг, гантели

3. Становая тяга гантелей
  1. Встаньте прямо, держа над бедрами две гантели весом 4–5 кг. Ноги держите на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед от талии и опустите гантели к ступням, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия начинают растягиваться.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, сгибайтесь только в талии.

Представители : 20

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

4. Становая тяга гантелей с вытягиванием рук
  1. Встаньте, ноги немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  2. Держите по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
  3. Держа спину и руки прямыми, опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились ниже колен.Держать 5.
  4. Поднимите правую руку прямо перед собой. Держитесь 5.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: не сгибайте слишком сильно колени, требуется лишь небольшой сгиб.

Представители : 5

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

5. Выпады с гантелями

  1. Встаньте прямо, держа по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
  2. Сделайте шаг вперед, сделав выпад одной ногой, согнув другую ногу назад.
  3. Опустите верхнюю часть тела, держа спину прямой, а плечи отведенными назад. Держать 5.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Совет по осанке: не позволяйте колену передней ноги выходить вперед дальше пальцев ног.

Повторения : 5 на каждую ногу

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

Удар по 6 гантелям

  1. Встаньте прямо с гантелями 4–5 кг в каждой руке, удерживая их на талии.
  2. Контролируемым образом нанесите удар вперед одной рукой на уровне лица.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: бейте медленно и с полным контролем.

Повторения : 10 на каждую руку

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

7. Подъем гантелей на дельты
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
  2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
  3. Поднимите обе руки в стороны, пока они не выйдут прямо из плеч.
  4. Верните руки в стороны и повторите.

Совет по осанке: держите спину прямо и медленно поднимайте руки.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

8. Приседания с жимом над головой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке гантель по 4–5 кг на высоте плеч.
  2. Опустите корпус, согнув колени в приседе. Держать 5.
  3. Оттолкнитесь вверх, выпрямляя колени и вытягивая руки, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Держать 5.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: в положении на корточках не позволяйте колену выдвигаться дальше, чем пальцы ног.

Представители : 15

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

9.Доска для дельфинов

  1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, подогнув пальцы ног. Положив предплечья на пол, поднимите тело в положение низкой планки. Держать 5.
  2. Поднимите бедра дальше, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держать 5.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: во время низкой планки держите бедра втянутыми, а спину прямой.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

Делайте эту тренировку 4 — 5 раз в неделю в течение месяца и вы увидите впечатляющие результаты!

Мы будем рады видеть вас до и после фото — дайте нам знать, как идут ваши успехи, написав нам в Твиттере @OrbitFitnessEqu с хэштегом # 9freeweights

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.