Замеры тела при похудении: как правильно делать обмеры объемов женщины, таблица, как измерять, полезные рекомендации

Содержание

как правильно делать обмеры объемов женщины, таблица, как измерять, полезные рекомендации

Что мотивирует людей продолжать заниматься фитнесом и придерживаться диеты? Главный фактор — видимые изменения в фигуре. Чаще разницу показывает взвешивание, но иногда этого недостаточно. Тогда делают измерения. Замеры тела при похудении — важный шаг, который позволяет заметить прогресс того, как тело меняется к лучшему. Результаты замеров заносят в таблицу. Так видна динамика. А если результаты не соответствуют ожиданиям, то применяют другую диету.

Почему необходимы замеры?

Если вы худеете при помощи диеты или мочегонного средства, которое выводит из организма воду, то вы заметите, что ваш вес уменьшился. Но объем останется прежним, а значит, и обхват не изменится.

Но если вы не только похудели, но и набрали мышечную массу, то весы покажут, что вес не изменился, а то и стал больше. Замер покажет, что ваш обхват теперь меньше. Это потому что жировая ткань весит меньше мышечной.

И в обоих случаях взвешивание дало бы ложные показания. Без замеров вы бы не узнали, что нарастили мышцы, потеряв жир. Замеры при похудении позволят оценить прогресс, достижения в тех случаях, когда кажется, что вы не продвинулись вперед.

Когда вы делаете замеры различных частей тела, заметна динамика при более длительном похудении. Ведь вы можете столкнуться с эффектом плато, когда метаболизм адаптируется к дефициту калорий.

Как часто и когда измеряться?

Выкладки в виде цифр намного эффективнее дадут понять прогресс, чем мнение окружающих или визуальный контроль. Замерять следует не чаще одного, двух раз в неделю. Если делать это чаще, вряд ли вы увидите большие перемены. А отсутствие перемен приведет вас в отчаяние. Напротив, разница между замерами простимулирует вас на еще большие подвиги.

Даже если вы сидите на строгой диете, нагрузка провоцирует отечность мышц, и вечером обхват неизбежно будет больше.

Что приготовить для корректного измерения?

Для этого приготовьте весы, чтобы оценить вес, зеркало, чтобы можно было визуально проконтролировать фигуру, и сантиметровую ленту для измерения. Лента должна быть мягкой, но не растягивающейся. Приготовьте тетрадь или таблицу.

Что измеряем?

Вам нужно измерить как можно больше параметров – чем больше, тем лучше. Измеряйте не только обхват талии, но и обхват шеи, груди, талии, бедер, голеней, плеча и даже запястий и предплечий.

Все зависит от вашего желания и доступного времени. А может вы хотите подтянуть конкретную область, например, бедра. В этом случае вы будете замерять только обхват бедер. Таким же образом можно интересоваться только обхватом предплечий или талии, при условии, что другие части тела вас не интересуют.

Корректная техника – точность показаний

Чтобы у вас получились корректные результаты и не было погрешностей, следите за несколькими важными правилами. Выполнять замеры тела при похудении следует перед зеркалом, которое показывает вас в полный рост. Вы также сможете видеть, расслаблены ли у вас мышцы.

Измеряйте все участки больше одного раза, чтобы избежать погрешностей.

Каждый раз, когда вы выполняете замер, размещайте ленту в том же месте, что и в первый раз. Это позволит получать правильные показатели.

Лента не должна впиваться в плоть, но и не должна провисать свободно.

Лучший вариант – замеры выполняете не вы, а ваш помощник, муж, бойфренд. Тогда цифры получатся честными. Привлеките родных и близких, чтобы они помогли.

Как делать замеры тела при похудении?

Для измерения есть несколько рекомендаций, которые позволят получать честные цифры каждый раз.

Теперь давайте конкретно рассмотрим, как измерять объемы тела при похудении правильно.

Обхват шеи. Встаньте прямо, не сутультесь и поднимите подбородок, чтобы он лежал на горизонтальной линии. Расслабьте мышцы.
Когда замеряете грудь, то большую роль играют вдох и выдох. Вам решать, как вы проводите измерение – на вдохе или на выдохе. Но чтобы показатель всегда был честным, вы должны замерять каждый раз в той же фазе. Следует, как всегда, стоять ровно, не сутулиться.
Обхват туловища под грудью. Метр размещайте ровно под грудью, предварительно встав прямо и расслабив мышцы. Опять не забудьте про дыхание.
Талия. Найдите самое узкое место и измерьте. Здесь следует внимательно относиться к натяжению. Всем хочется талию потоньше. Но самообман в виде плотно натянутого метра может только испортить вам результаты. В конечном счете более выгодно всегда натягивать метр одинаково во всех случаях.

Объем живота может зависеть и от месячных. Это следует всегда помнить, ведь если разница получилась маленькой, то это может быть как раз из-за месячных.
Обхват бедер измеряйте только перед зеркалом. Только в зеркале вы сможете увидеть, где максимально выступают бедра и ягодицы, и правильно расположить ленту. Туловище во время измерения лучше не наклонять. Стопы должны быть расположены рядом друг с другом. Все мышцы расслаблены.
Ноги измеряйте перед зеркалом. Держите стопы рядом и не наклоняйте туловище. Расслабьте мышцы. Сантиметровую ленту располагаем в самом объемном месте – примерно в 5–7 см ниже паха.
Если замеряется бедро над коленом, то сантиметр располагается прямо над чашкой колена. Сантиметровую ленту держим горизонтально.
Обхват голеней измеряется, когда обе стопы на полу. Разрешается поставить стопу на стул, но на пальцы ногу ставить нельзя, иначе будут напрягаться икроножные мышцы. Находим самое объемное место икры и замеряем обхват там. Если вы тренировались в этот день, допустим небольшой отек мышц голеней, так как мышцы еще в тонусе.

Можно измерять и диаметр лодыжки. Для этого сядьте и поставьте ногу на ступню. Нога должна стоять перпендикулярно полу. Найдите самое узкое место — оно будет на 2 см выше ступни, измерьте.
Чтобы замерить диаметр запястья, согните руку, чтобы ладонь была на уровне груди. Запястье измеряйте в самой узкой точке, оно находится сразу после косточки. Мышцы максимально расслабьте.
Предплечье измеряйте на согнутой руке. Руку сгибаем под прямым углом в локтевом суставе. Предплечье поднимаем на уровень груди. Запомните расположение руки, в следующий раз сделайте все так же. Кисть можно разворачивать как угодно – она может быть расположена ладонью к груди или повернута вниз. Но она обязательно должна быть расположена на прямой линии с предплечьем.

При замере плеча опустите руку, чтобы она была в спокойном свободном положении. Произведите замер области выше локтя. Ее можно поднимать и перпендикулярно туловищу. Главное – всегда измерять в одном и том же месте, иначе вы рискуете испортить результаты.

Если выполнять замеры тела при похудении всех приведенных частей тела по правилам, то вы получите максимально точную картину. Вы сможете детально отслеживать похудение, увидите, с каких областей жир сходит первым. Можно будет оценить эффективность выбранной вами стратегии. Важно никогда не натягивать сантиметровую ленту сильнее, чем вы натягивали его в прошлый раз, ведь такой способ «улучшения» результатов приведет к самообману. Так вы можете даже потерять предыдущие достижения, если преждевременно расслабитесь.

Мониторинг прогресса

Заносите все полученные данные в тетрадь или таблицу. Таблицу легко расчертить самостоятельно на листе бумаги. Разместите ее на видном месте и заносите в нее результаты всех проведенных измерений. Этот наглядный способ является лучшим. Через небольшой период вы все запомните и уже автоматически будете знать, какие замеры делать при похудении.

Записи можно вносить и в блокнот, а в таблицу можно вписывать среднее значение за неделю. Блокнот удобнее своей мобильностью, ведь книжку для записей можно брать с собой куда угодно. Недостаток блокнота – нельзя увидеть прогресс на протяжении долгого времени, да и данные будут разбросаны по разным страницам.

Замеры тела при похудении таблица

Поможет и такая таблица похудения, замеры заносите в нее, предварительно распечатав.

Еще один хороший способ следить за динамикой – делать селфи. Разденьтесь до белья и попросите кого-то из близких вас сфотографировать. Занимайте одну и ту же позу, когда делаете фото.

Можно ли похудеть в определенной части тела?

Как было бы хорошо, если бы такое было реально. Но к сожалению, похудеть локально невозможно. Тело запасает жир снизу вверх. А худеет, наоборот, сверху вниз. Такова физиология, и с этим ничего не поделаешь.

Если проблемные зоны – бедра и ягодицы, то жир уйдет с этих мест в самую последнюю очередь. Причем вам придется постараться, организм предусмотрительно запасал весь этот жир на черный день и просто так он с ним не расстанется. Необходимо добавить тренировки на эти части тела. Базовые упражнения, приседания и выпады, прекрасно подойдут. Упражнения приведут мышцы в тонус и красиво округлят попу. Но вы можете тренироваться хоть целый день, без правильного питания жира в организме не уменьшится. Низкоуглеводная диета заставит ваш организм расстаться с подкожным жиром.

Урежьте углеводы в рационе, вы поразитесь результатам. Через два месяца у вас будет совершенно другое тело.

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Процент жира в организме – важный показатель. Вы знаете, что две девушки с абсолютно одинаковым весом, но разным процентом подкожного жира будут отличаться композицией тела. У одной, с меньшим процентом подкожного жира, будут прорисовываться мышцы, она будет более «сухая», а ее фигура пропорциональна. Другая, у которой более значительный слой подкожного жира, будет иметь объемные бедра и обтекаемые формы. Мышц не видно, фигура «рыхлая».

Вы знаете, как измерить тело для похудения. Теперь разберемся с количеством подкожного жира. Для того чтобы замерить количество жира можно использовать много разных методов:

Визуально осмотреть фигуру – это самый простой метод. Такие визуальные замеры тела при похудении женщины очень любят. Раздеваемся «ню» и оцениваем. Нам еще есть что терять? Любая девушка на глаз способна оценить, сколько килограммов она бы еще желала потерять. Такой анализ процента жира не совсем точен. Но тренированный человек сразу рассмотрит разницу, если фигура в самом деле изменилась. Если вы фотографируете себя с того же ракурса раз в неделю, то можно сравнить фотографии, что намного лучше простого визуально осмотра. Визуальный осмотр, фотографирование, замеры тела при похудении женщины, таблица с динамикой – все это в комплексе поможет оценить примерное количество подкожного жира.
Калипометрия. Для этого пойдет абсолютно любой калипер или штангенциркуль. Погрешность при использовании этого метода 3%. Но если вы придете в фитнес-центр, тренер измерит содержание жира в вашем теле именно этим способом. Просто оттяните жир от мышц, лучше всего на животе, затем ухватите защип калипером, выполните замер и посмотрите на таблицу, чтобы увидеть процент жира в теле. Некоторые считают, что достаточно замера в одном месте, а некоторые советуют замерять в нескольких местах.

По отзывам использовавших, этот метод может показывать слегка заниженные цифры, например, 10%, когда у вас на самом деле 12–13. Но в общем этот метод является очень эффективны при своей цене.

Как правильно делать замеры тела при похудении с помощью калипера?

Техника измерения: встаньте прямо, ухватите складку подкожного жира на уровне пупка примерно в 10 см в сторону от него. Измерьте калипером. Данные проверьте по таблице, выясните, какой у вас процент подкожного жира.

Но самое важное – всегда ухватывать за ту же область и использовать ту же технологию замера. Делайте замер один раз в 7 дней.

Можно использовать доступные в интернете формулы, чтобы измерить количество жира в вашем организме. Здесь используются только ваши рост и вес, так что метод не слишком точен.
Использовать специальные весы, которые применяют электрический ток для измерения процента жира. Этот метод является неточным, потому что процент воды в теле может сильно повлиять на результаты.
Профессиональные замеры тела при похудении. Такие замеры выполняются в специальном заведении. Используется вытеснение воздуха или воды. Полученный объем сравнивается с весом. Так как жир легче мышц, то получается соотношение количества мышц к количеству жира. Этот метод очень точен, но доступен не всем.
Наконец, процент жира вам может показать специальный рентген, но это, как правило, тоже дорого стоит, и подходит только самым продвинутым. Вы будете видеть не только процент жира, но и места, где его скопилось больше.

Самое главное условие – какой бы метод вы не использовали, всегда измеряете в то же время дня при одинаковых обстоятельствах.

Например, каждый понедельник, на голодный желудок после первого стакана воды. Таким образом вы будете получать точный замер, и если вы заметили, что значение изменилось, то вы продвинулись вперед и ваш процент жира уменьшился.

Как правильно сделать замеры тела для похудения лучшим методом зависит от вас: визуальный контроль фигуры, замер при помощи калипера, фото раз в неделю и их сравнение – выбирайте, что больше нравится.

Следует знать один важный факт – один метод измерения своего прогресса недостаточен. Следует измерять и вес, и обхват, и процент жира, и просто рассматривать фигуру в зеркале. Так вы получите более полную картину. Если вам нравится то, что вы видите в зеркале, то вы на правильном пути.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Я худею: как правильно делать замеры

Когда человек худеет, он старается отслеживать результаты диеты и тренировок. Многие пользуются весами, но замеры гораздо точнее. Особенно когда остается скинуть ненавистные 3 кг, которые никак не уходят. Или когда вы работаете на рельеф. Вес при этом может даже увеличиваться, но тело будет становиться все совершеннее. К тому же, изменение пропорций тела весы не покажут.

Как делать замеры, чтобы видеть результаты тренировок?

Обо всем, что касается взвешивания на весах, мы подробно написали в этой статье. Переходите по ссылке и читайте: в какое время и как правильно взвешиваться, а чего делать категорически нельзя. Поэтому не будем останавливаться на этом способе подробно и перейдем сразу к главному – как делать замеры тела.

Как правильно делать замеры тела

Замеры тела – более точный способ отследить результаты похудения. Обмеры тела выполняют сантиметровой лентой или даже обычной ниткой (отрезки нити потом просто измеряются линейкой). Итак, как делать замеры при похудении?

Правильные замеры тела не ограничиваются объемом груди, талии и бедер. Так что привычные 90 – 60 – 90 придется немного расширить. Чтобы ничего не упустить, заведите блокнот – цифр будет много!

Читайте также: Зачем нужно приседать?

Запястье измеряется в самом тонком месте.
Предплечье измеряется, наоборот, в самой толстой части, сначала в расслабленном положении, затем в напряженном. Сначала рука висит вдоль тела, затем руку нужно согнуть под прямым углом и напрячь мышцы. Запишите обе цифры.
Плечо. Плечо также измеряется в спокойном и расслабленном состоянии. В спокойном – рука вдоль тела, в напряженном – рука поднята и сжата в кулак.
Шея. Измеряется в спокойном состоянии. Стойте прямо, подбородок слегка приподнят. Опускать голову к груди или вытягивать шею не стоит – держитесь в естественном положении.
Грудь, грудная клетка. По самым выступающим точкам – у женщин, в самом широком месте – у мужчин.
Талия. Измеряется по самому тонкому месту. Если есть животик, напротив, измеряйте там, где толще и шире. Не старайтесь втягивать или напрягать живот, иначе данные исказятся. Вы это делаете для себя, поэтому не лукавьте!
Ягодицы. Измеряются в расслабленном состоянии по самым выступающим точкам.
Бедра. Измеряются также в самом широком месте. Обычно это делается стоя.
Голени. Делаем обмеры в самом широком месте. В расслабленном состоянии ставим ногу на стул, чтобы разгрузить икры. В напряженном – встаем на носок той ноги, которую измеряем.
Лодыжки. Замеряем, стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.

Эти замеры подходят как для мужчин, так и для женщин – и при похудении, и при работе на рельеф. Сантиметровая лента хорошо показывает любые изменения, в отличие от весов.

Читайте также: Что делать, если вес не уходит

Основные правила замера тела

Замеры тела при похудении следует делать в одних и тех же местах (учитывая лево-право – т.е. сегодня левое запястье и через неделю тоже обязательно левое).
Обмерять себя лучше утром (после туалета и натощак). К вечеру тело может отекать, поэтому первая половина дня – оптимальное время. После тренировки обмеряться тоже не надо, мышцы увеличиваются в размере, и результаты будут не точными. И обязательно помечайте, где объем в расслабленном состоянии, а где в напряженном.
Если вы худеете, делайте замеры 1 раз в неделю, если набираете мышечную массу – раз в 2 недели.
Самому делать замеры трудно, лучше, если вам кто-то поможет. Возьмите это себе на заметку.
Не отчаивайтесь, если вес и объемы «встали». Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы все равно похудеете. Возможно, стоит пересмотреть рацион и программу тренировок, и результат обязательно будет.

Если вы только начали сбрасывать вес и не спешите на сцену, можно ограничиться замерами по минимальной программе. Например: плечо, грудь, талия, ягодицы, бедра. Когда привыкните, можно замерять тело полностью по плану, что мы дали выше.

Теперь мы знаем, как правильно делать замеры тела женщинам и мужчинам. Также можно вести фотодневник или смотреть по одежде – тоже эффективно и наглядно, но менее точно. Но все в комплексе – будет отлично. И контроль результатов, и мотивация и удовольствие от достигнутого.

Читайте также: Как убрать “ушки” на бедрах

Как делать замеры тела при похудении и наращивании мышц | Osporte.info

Как правильно делать замеры тела

Правила проведения замеров на определенном участке теле

Выполнение замеров тела важно для спортсменов, которые преследуют цель сбрасывания веса или набора мышечной массы. В процессе похудения многие ориентируются на количество потерянных килограммов, однако показания весов зависимы от множества факторов. Так, колебания веса может наблюдаться в зависимости от дня цикла у женщин, количества выпитой жидкости, опорожнения кишечника и прочего. Замеры тела не врут, они не зависят от других факторов и всегда позволяют получить актуальные данные о состоянии тела.

Для бодибилдеров проведение обмеров также крайне важны. Они позволяют оценить увеличение объема мышц на определенном участке тела и проанализировать эффективность нагрузок. Однако для того чтобы получить достоверные данные важно знать, как правильно проводить замеры тела.

Как правильно делать замеры тела

Для проведения замеров и получение достоверных результатов соблюдайте следующие правила:

Приобретите сантиметровую ленту и используйте ее для каждого измерения.
Подготовьте блокнот для записей результатов. Обязательно фиксируйте все данные – это позволит проанализировать изменения за отчетный период, найти ошибки и факторы, улучшающие результативность.
Если есть возможность – попросите кого-то из близких провести обмеры. Это позволит получить более точные данные.
Проводите измерения в утреннее время поле туалета и перед приемом пищи. Все измерения делайте на голое тело или обтягивающую одежду. К вечеру данные могут расходиться из-за количества и качества съеденной пищи, а также в результате появления отечности.
Проводить повторные измерения при похудении следует раз в неделю, а бодибилдером – раз в 14 дней. Частые замеры могут привести к снижению мотивации из-за отсутствия результата.

Правила проведения замеров на определенном участке теле

Плечо. Немного отведите руку в сторону и пропустите сантиметр под мышечной впадиной. Верните конечность в начальное положение и зафиксируйте показатели. Измеряйте обе руки, поскольку данные могут отличаться. Это обусловлено повышенной нагрузкой на одну конечность (например, на правую у правши), что способствует ее более быстрому похудению или приросту мышечной массы.

У бодибилдеров замер проводится и в напряженном состоянии: рука согнута и поднята вверх. Плечо располагается параллельно полу, а кулак находится на уровне головы. Это позволяет определить объем бицепса.

Бедро. Расставьте ноги на ширину плеч. Оберните сантиметровую ленту вокруг бедра немного ниже уровня промежности. Ноги должны быть расслаблены. Зафиксируйте данные.

Запястье. Оберните ленту вокруг самого тонкого места на руке возле кисти и запишите показатели.

Ягодицы. Поставьте ноги вместе и оберните ленту вокруг ягодиц. Спереди она должна проходить по нижней части лобка, а сзади – по наиболее объемной части.

Голень. Измеряйте наиболее выпуклое место.

Талия. Определите наиболее тонкое место на животе и проведите измерения. Не втягивайте и не напрягайте живот, иначе данные будут искажены. Если определение тонкого места вызывает трудности, проведите замеры на уровне пупка.

Живот. Измерьте наиболее широкое место. Как правило, это область ниже пупка.

Обхват шеи. Данные показатели важны для бодибилдеров. Измерения проводятся на уровне седьмого шейного позвонка, который располагается примерно на 2 см ниже кадыка.

Грудь. Для мужчин: лента проходит под лопатками, мышечными впадинами через самое широкое место. Для женщин: протяните ленту под подмышками; сзади она проходит под лопатками, а спереди на уровне сосков и наиболее выпуклой части. Во время измерения не стягивайте или другим образом не изменяйте форму груди.

Под грудью. Измерения проводятся по горизонтальной линии под грудью.

Проведение измерений объемов тела позволяет контролировать процесс похудения и набора мышечной массы. Следуйте вышеуказанным правилам, чтобы получить достоверные данные.

Замеры для похудения. Скачайте Журнал взвешиваний и измерений тела при похудении

Как часто и когда измеряться?

Запястье. Оберните ленту вокруг самого тонкого места на руке возле кисти и запишите показатели.

Голень. Измеряйте наиболее выпуклое место.

Живот. Измерьте наиболее широкое место. Как правило, это область ниже пупка.

Под грудью. Измерения проводятся по горизонтальной линии под грудью.

Проведение измерений объемов тела позволяет контролировать процесс похудения и набора мышечной массы. Следуйте вышеуказанным правилам, чтобы получить достоверные данные.

Измерять лучше утром, еще до завтрака, ведь тогда нет лишнего объема. Если измерять после еды, то получится небольшая погрешность. По той же причине не измеряйтесь вечером, когда еда и вода приводят к большим погрешностям. Даже если вы сидите на строгой диете, нагрузка провоцирует отечность мышц, и вечером обхват неизбежно будет больше.

Канонические пропорции Да Винчи

Идеальные пропорций тела в Древней Греции
Идеалом женской красоты в Древней Греции считалась Венера Милосская, а мужской – Аполлон Бельведерский. Древнегреческие статуи, изображающие этих и других богов, создавались скульпторами с учетом идеальных пропорций тела. Эти пропорции скульпторами тщательно определялись и соблюдались.

Древнегреческие стандарты:1. Голова должна составлять 1/7 часть от роста, 2. Ноги – 1/6 часть, 3. Запястье – 1/10 часть от роста человека. 4. Центром тела человека, находящегося в круге, в пропорциональном соотношении должен быть пупок.

Пропорции и размеры Венеры Милосской:рост – 164 см. объем груди– 86 см, объем талии – 69 см, объем бедер – 93 см.

И сейчас многие считают такие пропорции женского тела идеальными

Пропорции и размеры скульптуры Копьеносец (скульптор Поликлет).рост -178 смчасти тела в обхвате: голень – 42 смбицепс – 38 смягодицы — 108 смгрудь – 119 смбедро – 60 смпредплечье – 33 смзапястье – 19 смталия – 93 см

Примерно в 1490 году великий итальянский ученый, художник, скульптор Леонардо да Винчи нарисовал свой знаменитый рисунок “Витрувианский человек”. Этот рисунок часто используется как символ симметрии человеческого тела.Рисунок, созданный Леонардо Да Винчи и изображающий фигуру обнаженного мужчины в двух наложенных друг на друга проекциях, служил иллюстрацией к книге о жизни римского архитектора Витрувия, впервые описавшего на бумаге пропорции идеального человека.

Значение “Витрувианского человека” в том, что только идеальные пропорции тела человека позволяют позицию с разведенными руками и ногами вписать в круг, а с разведенными руками и сведенными ногами – в квадрат. Позднее эта теория получила распространение в изобразительном искусстве и архитектуре.

Пропорции, обозначенные в рисунке Леонардо Да Винчи:размах человеческих рук равен его ростурост человека – четыре локтя от кончиков пальцеврасстояние от линии волос до подбородка составляет 1/10 его высотырасстояние от макушки до подбородка составляет 1/8 его высотырасстояние от макушки до сосков составляет 1/4 его высотымаксимум ширины плеч составляет 1/4 его высотыдлина руки составляет 2/5 его высоты

Что приготовить для корректного измерения?

Чтобы у вас получились корректные результаты и не было погрешностей, следите за несколькими важными правилами. Выполнять замеры тела при похудении следует перед зеркалом, которое показывает вас в полный рост. Вы также сможете видеть, расслаблены ли у вас мышцы.

Измеряйте все участки больше одного раза, чтобы избежать погрешностей.

Лента не должна впиваться в плоть, но и не должна провисать свободно.

Что измеряем?

Все зависит от вашего желания и доступного времени. А может вы хотите подтянуть конкретную область, например, бедра. В этом случае вы будете замерять только обхват бедер. Таким же образом можно интересоваться только обхватом предплечий или талии, при условии, что другие части тела вас не интересуют.

Измерение параметров тела

Чтобы определить размер (обхват) предплечья и других частей тела, стоит следовать ряду правил:

Лодыжки – место, где голень и стопа связываются между собой (грубо говоря – переход). Становитесь на ноги и выпрямляйте их, после чего делайте измерение в самой тонкой части.
Голень . Здесь речь идет о группе мышц, но в народе их называют икрами. Для фиксации размеров одну ногу поднимите на носок (в положении стоя). Теперь остается замерить окружность в наиболее широком месте.
Бедренная часть . Становитесь ровно на двух ногах. При этом одна должна располагаться слегка впереди другой. Мышцы бедра напрягите. В противном случае получить точные данные не выйдет. Замер делается в самом толстом месте (прямо под ягодицей).
Таз . Здесь особых требований нет. Точно измерить обхват тазовой области удается не всегда. Чаще всего в учет берется самая широкая часть.
Талия . Это место, которое любят измерять женщины. Нужно встать ровно на ноги, руки опустить вдоль торса и выпустить воздух. Помощник охватывает горизонтальную окружность вокруг талии с учетом плотного прилегания ленты к телу. Если талия присутствует, то делать измерение стоит в самой узкой области. При отсутствии таковой фиксация производится чуть выше пупка.
Грудь (грудная клетка). Исходная позиция – прямая стойка, руки находятся по швам, легкий выдох. Измерение делается в наиболее широком месте (в пиковой области). «Раздувать» грудную клетку при выполнении запрещено. В противном случае возможны погрешности.
Бицепс (руки). Сожмите руку в кулак, поднимите локтевой сустав на высоту плеча и согните предплечье. При этом напрягите бицепс. Находите самое широкое место и фиксируйте его.
Шея . Учтите, что шея должна быть приподнята. Измерения этой части тела производятся по окружности, минуя кадык.
Предплечье . Теперь рассмотрим, как измеряется его обхват. Здесь принцип прост. Напрягите руку, кисть сожмите в кулаке и поворачивайте в плоскости от тела. При этом локоть сгибайте на угол 90 градусов. Замеряйте предплечье в широкой точке (возле локтевого сустава). Обхват фиксируйте на «холодную» (желательно с утра).
Запястье . Положите руку на стол или другую горизонтальную поверхность. Расслабьте кисть. Теперь остается измерить обхват в тонкой части (над выпирающей точкой).
Ягодичная область . Становитесь на ноги, руки держите за спиной (ставьте их на уровень копчика). Замер делайте по выступающей части тела.
Спина . Чтобы знать ширину спины, достаточно измерить расстояние от одной подмышки до другой. Здесь допускается два варианта – в расслабленном и напряженном состоянии.

Мониторинг прогресса

Правила проведения замеров на определенном участке теле

Упражнения приведут мышцы в тонус и красиво округлят попу. Но вы можете тренироваться хоть целый день, без правильного питания жира в организме не уменьшится. Низкоуглеводная диета заставит ваш организм расстаться с подкожным жиром. Урежьте углеводы в рационе, вы поразитесь результатам. Через два месяца у вас будет совершенно другое тело.

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Процент жира в организме – важный показатель. Вы знаете, что две девушки с абсолютно одинаковым весом, но разным процентом подкожного жира будут отличаться композицией тела. У одной, с меньшим процентом подкожного жира, будут прорисовываться мышцы, она будет более «сухая», а ее фигура пропорциональна. Другая, у которой более значительный слой подкожного жира, будет иметь объемные бедра и обтекаемые формы. Мышц не видно, фигура «рыхлая».

Визуально осмотреть фигуру – это самый простой метод. Такие визуальные замеры тела при похудении женщины очень любят. Раздеваемся «ню» и оцениваем. Нам еще есть что терять? Любая девушка на глаз способна оценить, сколько килограммов она бы еще желала потерять. Такой анализ процента жира не совсем точен. Но тренированный человек сразу рассмотрит разницу, если фигура в самом деле изменилась. Если вы фотографируете себя с того же ракурса раз в неделю, то можно сравнить фотографии, что намного лучше простого визуально осмотра. Визуальный осмотр, фотографирование, замеры тела при похудении женщины, таблица с динамикой – все это в комплексе поможет оценить примерное количество подкожного жира.
Калипометрия. Для этого пойдет абсолютно любой калипер или штангенциркуль. Погрешность при использовании этого метода 3%. Но если вы придете в фитнес-центр, тренер измерит содержание жира в вашем теле именно этим способом. Просто оттяните жир от мышц, лучше всего на животе, затем ухватите защип калипером, выполните замер и посмотрите на таблицу, чтобы увидеть процент жира в теле. Некоторые считают, что достаточно замера в одном месте, а некоторые советуют замерять в нескольких местах.

Какие замеры тела при похудении помогут отследить результаты?

Замеры тела при похудении помогают отслеживать прогресс: человек видит, как снижается его вес, уменьшается обхват бедер, талии, груди. Важно правильно производить их, чтобы получать более точную информацию, избегать искажения результатов.

Зачем нужны замеры?

Единично полученные замеры не имеют ценности при похудении; использовать их можно лишь для определения размера одежды. Пользу принесут лишь систематические измерения, поскольку они позволяют увидеть прогресс. Часто цифры становятся дополнительным источником мотивации, поскольку помогают не только зафиксировать похудение, но и показывают его скорость, изменение качества тела.

Показания помогут определить также, подходит ли система питания и тренировок. При необходимости можно будет своевременно внести коррективы.

Чтобы получить более точные результаты, надо измерять сразу несколько параметров:

массу тела;
обхват груди;
обхват талии;
обхват области бедер.

Измерять можно:

шею;
запястья;
предплечья и другие части тела.

Так можно будет определить изменения качества тела. Это особенно важно, когда вес почти не меняется, при этом жира становится меньше, а мускулов больше: отследить, используя только весы, не удастся.

Регулярные измерения помогают отследить необходимость в перемене тренировочного графика, снижении или увеличении калорийности. Можно определить изменения скорости обмена веществ.

Виды замеров

Худеющим нужно делать различные замеры для получения точных данных. Большее количество измерений позволит замечать даже небольшой прогресс.

Взвешивание

Вес не является единственным показателем. На начальных этапах он однако хорошо помогает понять, эффективна ли программа тренировок и питания. Кроме того, показатель позволяет понять, нужно ли снизить калорийность или повысить ее.

Качество тела однако может меняться при сохранении прежней массы: жира становится меньше, а более тяжелых мускулов — больше. Человек может выглядеть стройнее при большем весе, если на мышцы приходится большая часть массы.

Чтобы выяснить, за счет чего снизился вес, можно воспользоваться калипером.

Производить замер нужно через равные интервалы времени без обуви и одежды. Важно взвешиваться в одно время, натощак. Следует сходить в туалет перед проведением измерений. Использовать можно напольные весы. Нужно вставать посередине прибора, слегка разводя в стороны ступни. Если встать на край, возможно искажение показателей.

Взвешивание поможет отследить динамику похудения

Обмеры тела

Такой способ обладает большей точностью. Можно заметить, как тело становится более стройным. Рекомендуется совмещать со взвешиваниями.

Существует 2 способа проведения обмера.

При первом применяется специальная сантиметровая лента. Показания можно посмотреть уже в процессе.
Вторая методика не так удобна. Используется нитка. Завершив обмер, нужно зафиксировать полученные данные, после — снять показания с помощью линейки. Может возникать погрешность.

Важно отмечать, в каком состоянии был сделан замер: в напряженном или расслабленном. После тренировки измерять не стоит: усиливается прилив крови к мускулам, из-за чего они становятся больше в обхвате.

Лучше всего измерять натощак утром. Не стоит повторять чаще чем раз в неделю при увеличении мышечной массы: мускулы за это время не вырастут.

Худеющим можно измерять чаще, поскольку объемы могут уменьшаться быстрее.

Измерение подкожного жира

Удобнее всего производить такие измерения с помощью специальных весов, вычисляющих соотношение жировой, мышечной тканей в человеческом теле. Точные результаты будут получены и при использовании калиперометрии.

Смысл данной методики заключается в применении специального прибора, калипера для измерения величины кожной складки. Дает прибор и показания о проценте подкожного жира.

Использовать легко самостоятельно, в домашних условиях.

Есть и другие методики, но они сложнее, возможна большая погрешность.

Фотофиксация

Методика предполагает использование фотографий для определения прогресса. Нужно фотографироваться в одно время (лучше утром, до еды).

Желательно делать фото в белье или одинаковой спортивной одежде, обтягивающей фигуру: так будет лучше заметен прогресс. Лучше делать фотографии с нескольких ракурсов: спереди, сбоку, сзади.

Важно однако, чтобы каждый раз соблюдалось расстояние между худеющим и фотоаппаратом. Кроме того, различия возможны при расслабленных и напряженных мышцах.

С помощью фотографии можно отследить постепенную динамику похудения

Как правильно измерять объемы?

Важно правильно делать замеры, чтобы получать более точные результаты. Перед похудением следует измерить параметры в первый раз и занести в таблицу замеров тела результаты: так можно будет отслеживать прогресс с начала. Затем важно соблюдать регулярность.

Можно выбрать любой срок от 1 недели до 2 месяцев. Пока человек худеет, измерять можно чаще: жир и избыток жидкости будут уходить, при этом объемы станут меньше.

Если целью является набор мышечной массы, лучше измеряться реже, поскольку за короткие временные промежутки эффект будет заметен мало.

Чтобы информация была более достоверной, лучше попросить кого-то помочь с измерениями. Важно не затягивать слишком сильно сантиметровую ленту. Она не должна и провисать. Нужно прикладывать ее к телу, чтобы получить точный результат.

Для удобства лучше составить таблицу параметров похудения

Лучше измеряться утром натощак, после посещения туалета. Это предотвратит искажение результатов из-за увеличения объема талии и массы после приема пищи, утренних отеков.

Поскольку окружность правых и левых конечностей может немного отличаться, следует либо делать замеры с обеих сторон, либо каждый раз только с одной. Рекомендуется записывать, с правой или левой стороны измерение было произведено в прошлый раз, чтобы не запутаться.

Лучше снять одежду перед манипуляцией или выбрать самые обтягивающие вещи: так результат будет точнее.

Не стоит менять ленту: возможна небольшая погрешность, из-за которой результаты будут искажаться. Растяжимые ленты не подходят. Лучше выбирать мягкие, поскольку они лучше повторяют контуры тела.

Если вес перестал снижаться или мышцы слишком медленно растут, лучше обратиться к специалисту, чтобы скорректировать тренировочный график, повысить нагрузки, изменить питание.

На начальных этапах похудение происходит быстро. Затем снижение веса, уменьшение объемов замедляется. Не следует переживать, поскольку данное явление нормально. Мышцы на начальных стадиях растут медленно, что тоже не является отклонением или показателем недостаточной нагрузки.

Важным показателем является рост. Поскольку у взрослого человека он постоянный, можно измерить единожды. Лучше сделать это утром, поскольку к вечеру показатель может на 1–2 см снижаться. Остальные параметры должны считаться нормой для полученного значения. Проверить соответствие можно с помощью специальных таблиц.

Лучше проводить каждое измерение дважды. Если полученные данные отличаются, нужно взять среднее арифметическое.

Можно попросить кого-либо помочь с измерениями. Так не только удастся повысить точность, но и получится избежать возникающих при самостоятельном измерении неудобств.

Если делать много измерений по какой-либо причине не хочется, можно ограничиться главными: взвешиваться, мерить талию, грудь и бедра, отмечать процентное содержание жира в организме. Такие показания однако менее точны, хуже помогают в наблюдении за личным прогрессом.

Обратите внимание! Мышцы весят тяжелее чем жир. При этом люди с одинаковым весом могут выглядеть абсолютно по-разному

Шея

Окружность шеи нужно измерять при расслабленной мускулатуре, поскольку специально мышечную массу на этой части тела не увеличивают, использовать замеры можно лишь для определения прогресса в снижении веса.

Лента сантиметра или нить должна находиться в горизонтальном положении; расположение ее по диагонали будет искажать результат. Пытаться втянуть шею в тело, подтянуть к груди подбородок не следует. Разместить ленту сантиметра нужно в области седьмого позвонка.

Мужчины могут найти нужную точку в 2–3 см выше кадыка.

Плечевой пояс

Измерения в области плеч нужно производить стоя. Спина должна быть прямой, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Спина, плечевой пояс не должны находиться в напряжении. Ленту сантиметра нужно протянуть через середину дельтовидных мышц, верх груди, верх лопаток.

Плечо

Руку между локтем и плечевым поясом можно измерить как в расслабленном, так и напряженном состоянии. Для обмера обхвата при расслабленных мышцах нужно, чтобы конечность висела вдоль тела. Чтобы измерить при напряженных мышцах, нужно поднять руку и сжать кулак в области уха.

Предплечье

Предплечьем называют часть руки между запястьем и локтем. Измеряться может как при расслабленной мускулатуре, так и в состоянии напряжения. Расслабленное предплечье измеряют, когда верхняя конечность свободно свисает вдоль тела. Для обмера напряженного нужно согнуть руку в локте под прямым углом. Измерение производится в самой широкой части.

Запястье

Чтобы провести замеры, локоть сгибают под прямым углом. Такое положение более удобно, позволяет добиться большей точности результатов. Оборачивать ленту следует в самом тонком месте, около кисти. При этом мышцы нужно расслабить.

Грудь

Обхват груди рекомендуется производить с помощником. У мужчин замер производится в самом широком месте, под лопатками и подмышечными впадинами.

Женщинам нужно мерить иначе: следует разместить ленту в самой выступающей точке, захватывая соски. Нужно сделать спокойный вдох и задержать дыхание.

Возможен и другой вариант: человек делает максимально глубокий вдох, мерит окружность, после чего выдыхает весь воздух и производит еще один замер.

Обхват корпуса под грудью

Данное измерение производится в самой узкой части талии; чаще всего она располагается на уровне пупка. Если у человека живот выступает, следует мерить в самом широком месте. Втягивать живот не следует. Нужно расслабиться перед измерением. При желании можно померить окружность и с напряженным брюшным прессом. Дышать во время измерений плавно, спокойно, не слишком надувая при этом живот.

Бедра под ягодицами

Мерить необходимо под ягодичными мышцами, в самой широкой части. Для обмера расслабленных ног можно стоять ровно или поставить конечность в согнутом состоянии на невысокую табуретку. Измеряют и напряженное бедро. Для этого нужно стоять на выпрямленных нижних конечностях.

Бедро над коленом

Встать прямо. Ноги расслабить или напрячь; лучше сделать замеры обоих видов. Мерить на 1–2 см выше коленной чашки. Объем бедер можно померить, и вытянув ногу в сторону.

Лодыжка

Замерить можно, стоя на прямых ногах или сидя на стуле (при этом нога должна располагаться перпендикулярно полу). Сантиметровой лентой следует обхватывать самое тонкое место, расположенное чаще всего чуть выше выступающих костей.

Голень

Мерить надо в самой широкой части. Чтобы померить расслабленную конечность, нужно поставить ногу на стул, перенести вес тела на вторую. Чтобы сделать замер напряженной голени, следует приподняться на носок; можно перенести вес тела на измеряемую конечность, приподнять вторую над поверхностью.

Таз

Измеряют и ягодицы. Замер производится при сведенных ногах по самым выступающим точкам, которые часто нелегко найти самостоятельно. Для повышения точности результатов нужно мерить эту часть тела с помощником. Можно сделать замер как в расслабленном состоянии, так и максимально напрягая мускулатуру. Спереди лента должна проходить через лобок.

Заключение

Спортсменам следует не только учитывать вес и объемы. Необходимо вести график тренировок, в котором указано количество выполненных повторений каждого упражнения, при занятиях в тренажерном зале необходимо отмечать дополнительно массу.

Бегунам, пловцам и велосипедистам рекомендуется отмечать длительность тренировки, преодоленную дистанцию.

Такие показатели помогут отследить взаимосвязь между изменениями качества тела и занятиями спортом, упростят коррекцию программы, если она потребуется.

При похудении рекомендуется также считать калории, белки, жиры, углеводы.

Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/motivacija/zamery-tela-pri-pohudenii

Как правильно делать замеры тела

Техника измерения: встаньте прямо, ухватите складку подкожного жира на уровне пупка примерно в 10 см в сторону от него. Измерьте калипером. Данные проверьте по таблице, выясните, какой у вас процент подкожного жира.

Можно использовать доступные в интернете формулы, чтобы измерить количество жира в вашем организме. Здесь используются только ваши рост и вес, так что метод не слишком точен.
Использовать специальные весы, которые применяют электрический ток для измерения процента жира. Этот метод является неточным, потому что процент воды в теле может сильно повлиять на результаты.
Профессиональные замеры тела при похудении. Такие замеры выполняются в специальном заведении. Используется вытеснение воздуха или воды. Полученный объем сравнивается с весом. Так как жир легче мышц, то получается соотношение количества мышц к количеству жира. Этот метод очень точен, но доступен не всем.
Наконец, процент жира вам может показать специальный рентген, но это, как правило, тоже дорого стоит, и подходит только самым продвинутым. Вы будете видеть не только процент жира, но и места, где его скопилось больше.

Следует знать один важный факт – один метод измерения своего прогресса недостаточен. Следует измерять и вес, и обхват, и процент жира, и просто рассматривать фигуру в зеркале. Так вы получите более полную картину. Если вам нравится то, что вы видите в зеркале, то вы на правильном пути.

Для проведения замеров и получение достоверных результатов соблюдайте следующие правила:

Приобретите сантиметровую ленту и используйте ее для каждого измерения.
Подготовьте блокнот для записей результатов. Обязательно фиксируйте все данные – это позволит проанализировать изменения за отчетный период, найти ошибки и факторы, улучшающие результативность.
Если есть возможность – попросите кого-то из близких провести обмеры. Это позволит получить более точные данные.
Проводите измерения в утреннее время поле туалета и перед приемом пищи. Все измерения делайте на голое тело или обтягивающую одежду. К вечеру данные могут расходиться из-за количества и качества съеденной пищи, а также в результате появления отечности.
Проводить повторные измерения при похудении следует раз в неделю, а бодибилдером – раз в 14 дней. Частые замеры могут привести к снижению мотивации из-за отсутствия результата.

Современные стандарты красоты тела

В настоящее время расчёты идеальных пропорции тела мужчины можно проводить с помощью нескольких популярных способов – метода Брока, формулы Маккаллума или коэффициента Вилкса (Уилкса).Джон Маккаллум, например, выделяет необходимость одинаковости длины ног и туловища. Кроме того, размер грудной клетки, по его формуле, должен быть больше размера таза (примерно 10 к 9).

Как накачать широкие плечи королевского размера
Широкие плечи узкая талия у мужчин
Отношение веса к росту у мужчин калькулятор
Нормальный вес при росте 183 у мужчин

Как измерить результаты похудения? | hiitworks

Время чтения — 4 минуты.

Стоит ли ориентироваться на весы, если вы решили похудеть? Можно ли доверять отражению в зеркале и вашим селфи? Разбираемся с преимуществами и недостатками разных методов измерения результатов.

Весы

Весы — не лучший помощник в начале похудения. Более того, весы могут запутать вас и навредить, потому что показывают общий вес, а не соотношение жировой, мышечной и костной тканей.

В чем подвох весов?

Дело в том, что похудение бывает разным. Можно избавляться от вредного для организма избыточного жира и становиться здоровее. А можно терять вес за счет мышечной массы, как бывает при болезнях, жестких диетах, недосыпе, истощающих нагрузках и других видах чрезмерного стресса, к которому организм не успевает адаптироваться.

Весы в кулинарии помогают гораздо лучше, чем в похудении

Весы не показывают, вы теряете жир или мышцы, а просто определяют количество килограммов. У жира и мышц вес разный. К примеру, при истощающем режиме человек может потерять 1,5 килограмма веса и ложно радоваться хорошему результату. На самом деле, этот «результат» состоит из 2 килограммов потерянных мышц и полкило набранного избыточного жира. Количество жира и процент жира в организме выросли. Значит, человек навредил себе и отдалился от результата. Программу нужно менять.

При грамотном похудении может произойти наоборот. Вы можете потерять килограмм жира и набрать килограмм мышц, и ваш вес останется неизменным. Но при этом вы значительно поменяетесь внешне, станете более подтянутыми и здоровыми. Стоит продолжать нагрузки, которые помогают терять жир и укреплять мышцы. Ориентироваться не на весы, а на замеры, состав тела и отражение в зеркале.

Зеркало

Зеркало может работать лучше весов, если вы воспринимаете картинку объективно. Если нагрузки выстроены правильно, тело будет более подтянутым, и даже лицо станет выглядеть свежее. Грамотное похудение — это движение в сторону здоровья. А здоровый человек красив всегда.

В чем сложность с зеркалом?

К сожалению, нам сложно оценивать себя объективно. Даже достигая значительных изменений, мы иногда не можем воспринимать их по достоинству и нуждаемся во взгляде со стороны. Справиться со сложностью помогают селфи в зеркале.

Радость от своего отражения в зеркале — отличный мотиватор

Некоторые недооценивают селфи, считая их легкомысленным развлечением. На самом деле, регулярные селфи, наглядно показывают, каких результатов вы достигли. А селфи в соцсетях служат мотиватором для ваших друзей, помогают вам получить дополнительную поддержку и не останавливаться.

Весы-анализаторы

Весы-анализаторы не просто высчитывают килограммы, а измеряют состав тела: соотношение жировой, мышечной, костной тканей и воды. Анализатор помогает увидеть, в каком состоянии организм с точки зрения здоровья. Он учитывает нормы жира и мышц для вашего возраста. Показывает, куда вас ведет режим тренировок: вы теряете воду и мышцы или действительно избавляетесь от лишнего жира. К тому же измеряет висцеральный жир, который может накапливаться вокруг внутренних органов и нарушать их работу.

Тренер фиксирует данные анализатора, чтобы регулярно отслеживать прогресс

Как работает анализатор?

Система базируется на биоимпедансном анализе. Вы становитесь на весы босиком и через ваши стопы проходит небольшой электрический заряд. Он настолько мал, что совсем не ощущается. Заряд проходит через ткани вашего тела, и благодаря сопротивлению тканей определяет их соотношение. Например, через мышцы и воду заряд проходит легко. А во время движения через жировую ткань часть энергии теряется.

Калипер

Внешний вид калипера может насторожить. Но измерения проходят безболезненно

Этот прибор внешне напоминает циркуль и помогает измерить количество подкожного жира. Вы увидите не только, сколько избыточного жира потеряли, но и в каких местах. Ведь жир может накапливаться и уходить неравномерно. Например, жир больше скапливается в районе живота и бедер при инсулинорезистентности. Это может быть сигналом, что для похудения понадобится помощь врача-эндокринолога.

Чего не может калипер?

Калипер показывает только количество подкожного жира. Это хороший дополнительный инструмент, но лучше всего использовать его в комплексе с анализатором веса и замерами.

Замеры

Замеры показывают ваши объемы — то, что непосредственно определяет ваш внешний вид. К тому же объемы могут показать, как именно вы теряете вес: за счет жира или мышц. Если обхват талии увеличивается, а обхваты рук и ног уменьшаются, значит, вы теряете мышцы. Если обхват талии уменьшается, а рук и ног — увеличивается, значит, мышцы укрепляются, а лишний жир сжигается.

Как делать замеры?

Во время замеров нужно проследить, чтобы лента была ровной и не скручивалась

Замеры нужно делать плотной и гибкой лентой-сантиметром. Важно прикладывать ленту мягко, не передавливая кожу. Во время замеров важно стоять ровно, чтобы получить достоверные результаты.

Ознакомьтесь с видео от нашего тренера, чтобы правильно сделать замеры.

Какой из методов самый достоверный?

Результаты измерений весов-анализаторов можно распечатать и сохранить

Чтобы получить полную картину ваших результатов, лучше всего комбинировать методы. В hiitworks во время фитнес-тестирования тренер измеряет вас на весах-анализаторах, делает замеры объемов и при необходимости определяет количество подкожного жира. Вы также можете самостоятельно измерить количество килограммов на обычных весах, но не забывайте об их коварстве. А зеркала с подсветкой для селфи помогут зафиксировать ваши результаты, мотивируют вас и друзей.

Фитнес-тестирование в hiitworks включает измерение ваших движений, консультацию тренера, замеры и анализ состава тела на весах-анализаторах Tanita. Узнайте больше о фитнес-тестировании и запишитесь на сайте или по телефону +38 (050) 103-22-22.

Комментарии временно выключены.

Похудение: замеры и контроль! | Студия эстетики тела Марины Костровой

как делать замеры тела

скульптор тела

23.07.2020

Решили начать работу над телом для снижения веса и похудения? Чтобы поддерживать себя и свои старания, нужно представлять себе четкий конечный результат. Обязательно делать замеры и видеть темпы своих изменений. Срывы и замедления в этом деле – только от недостатка контроля.
Также важно помнить, что процесс похудения происходит гораздо медленнее, чем набор веса.

Успех, выраженный в цифрах – замечательная мотивация!

Расскажу в этой статье о нескольких вариантах контроля.

Измерение показателей тела.
Желательно измерить, сколько в организме: жира (висцерального, подкожного, полезного), мышечной массы, костной массы, воды. Для этого существуют специальные весы-анализаторы.
Такие весы есть у диетологов, в специализированных медицинских центрах. Стоимость расчета начинается от 100 грн.
Там же можно узнать свой метаболический возраст, уровень обмена веществ, индекс массы тела.

Регулярный контроль веса.
Его изменения могут свидетельствовать об изменении какой угодно части нашего тела: от жиров до костной массы. Но взвешиваться стоит. И если весы у вас отсутствуют, купите. Хотя бы простой вариант “умных весов”, где можно измерять динамику изменения веса.
При похудении масса тела будет уменьшаться, но по сложному пути. Поэтому раз в 2-3 месяца делайте замеры у диетолога (п.1).

Замеры в см!

Раз в 7 дней (или до и после курса процедур), производите замеры:
Обхват груди,
Обхват под грудью,
Обхват талии,
Обхват бедер,
Обхват рук и ног.

О чем еще может говорить обхват талии?
Возьмитесь пальцами за складку, – то, что получилось захватить в сантиметрах – это и есть толщина жировой складки. Если жировая складка на животе не очень большая, а обхват талии при этом превышает 80 см, – это говорит о наличии висцерального жира. Такой жир окружает внутренние органы и ткани, мешает кровообращению, искажает гормональный фон, снижает метаболизм. От него нужно избавляться.

Оптимальное соотношение объема талии к объему бедер – 0,7-0,8 см.

В следующей статье попробуем подсчитать создание дефицита калорий.

Все, кто хочет расширить познания о техниках массажа и улучшить качество домашних процедур, воспользуйтесь материалами из моего онлайн-курса «Скульптор тела».

Как отслеживать свои успехи в похудении?

Когда вы начинаете тренироваться, возвращаясь в форму, хочется увидеть результаты – и желательно поскорей. Ведь если вам начнет казаться, что ничего не меняется, вы, скорее всего, быстро потеряете интерес к тренировкам. Но, как отслеживать прогресс? Несколько простых советов помогут вам оставаться в курсе всех изменений, которым подвергается ваше тело, и сохранять при этом свою мотивацию!

Совет 1: Взвешивайтесь

Старый добрый способ контроля веса и общего состояния вашего тела по-прежнему очень полезен. Просто используйте весы – это очень эффективный способ выяснить, улучшается или ухудшается ваш общий спортивный уровень.

Есть лишь несколько вещей, которые вам следует учесть при использовании весов. Во-первых, не взвешивайтесь слишком часто: ваш вес меняется в течение месяца, а также в течение дня, так что становиться на весы после каждой тренировки и каждого приема пищи означает проверять свою мотивацию на прочность. Кстати, по той же причине очень важно всегда взвешиваться в одно и то же время, желательно с утра.

Еще одна вещь, которую нужно иметь виду: весы не показывают всю картину. При силовых тренировках ваш вес может снизиться незначительно или вообще не снизиться. Причина этого проста: мышцы тяжелее жира, а пока вы избавляетесь от жира, вы наращиваете мышцы. Так что, если весы продолжают показывать те же цифры, но вы чувствуете, что ваше тело в лучшей форме, не волнуйтесь, вы все-таки на правильном пути.

Совет 2: Фотографируйтесь

Весы могут соврать, но фотография всегда скажет правду. Вам приходилось смотреть на свои старые фотографии и удивляться, насколько вы умудрились похудеть (или располнеть)? Раньше вы этого не замечали… Здесь то же самое: когда вы смотрите на себя в зеркало каждый день, вы не видите изменений, но если вы начнете фотографироваться каждый день или каждую неделю, картина начинает проясняться.

Как же это сделать? Все очень просто – просто станьте перед зеркалом в нижнем белье или в купальнике, и сфотографируйте себя спереди и сбоку. Храните фото в безопасном месте (вы, наверное, не захотите, чтобы кто-то видел ваши портреты в стиле ню) и пользуйтесь ими для сравнения.

Это может показаться немного странным на первый взгляд, но через несколько месяцев у вас будет хорошая коллекция фотографий, которые помогут вам отслеживать ваши успехи. И как только вы видите, как жировые отложения исчезают с бедер и живота, мотивация двигаться дальше сильно укрепится.

Совет 3: Проводите измерения

Это еще один удобный и эффективный способ отслеживания прогресса. Он особенно полезен, если вы увлекаетесь силовыми тренировками, и результаты, которых вы добиваетесь, не слишком заметны на весах. Хотя мышечная ткань может быть тяжелее жира, она занимает меньше места, так что вы все же становитесь тоньше и, самое главное, в хорошем тонусе.

Проведение измерений – это просто. Вы можете использовать обычную рулетку, которая оказалась под рукой, и контролировать показатели, не выходя из собственного дома. Просто постарайтесь всегда измерять себя в одно и то же время суток (лучше это делать по утрам, но не после тренировки) и всегда делать замеры в одном и том же месте.

А что измерять? Части тела, на которых лучше всего заметен ваш прогресс – это шея, плечи, грудь, бицепсы, талия, бедра и ноги.

Совет 4: Измерьте процент жира в организме

Измерение процента жира в организме – отличный способ самоконтроля, особенно при силовых тренировках, где вы теряете жир и набираете мышечную массу. Тот факт, что на весах не видно никаких изменений, может огорчать и разочаровывать вас, но замер количества жира наверняка покажет ваши истинные достижения.

Простой калипер для измерения подкожного жира может быть полезным инструментом, если вы хотите проводить измерения, не выходя из дома, и особенно, если вы хотите делать это часто. Опять же, постарайтесь не слишком увлекаться – подобные вещи не меняются так быстро.

Если же вам нужна большая точность измерений, и если вы хотите обсудить свои результаты со специалистом, есть смысл измерить количество жира в местном фитнес-центре. Это не очень дорого, но может оказаться очень полезным для отслеживания вашего спортивного прогресса.

4 способа отслеживать прогресс в похудении

Вы когда-нибудь проводили несколько недель, тренируясь и следя за своим питанием, только чтобы наблюдать, как день за днем шкала остается на одном и том же значении? У всех нас есть, и для этого есть очень веская причина. Шкала не дает всей картины.

Фактически, если вы тренируетесь, ваше тело меняется. Ваше сердце учится работать более эффективно, ваше кровообращение улучшается, и глубоко внутри ваших клеток вы фактически выращиваете больше митохондрий.Взаимодействие с другими людьми

Все эти изменения необходимы для того, чтобы похудеть, но трудно быть в восторге от изменений, которые мы не видим и не чувствуем. Итак, если изменения происходят, и вы не можете их измерить, а шкала не движется, как узнать, что вы делаете успехи?

Может быть, пришло время найти новый способ отслеживать свой прогресс.

Способы отслеживания жировых отложений

Вес может быть полезным числом, но еще лучше знать процентное содержание жира в организме.Это важно, потому что весы не всегда говорят всю историю. У бодибилдера будет гораздо больше мышц, чем это типично для его веса, и стандартные измерения роста и веса, такие как индекс массы тела (ИМТ), могут определить его как избыточного веса, даже если у него очень мало жира.

Знание процентного содержания жира в организме может дать вам лучшее представление о том, сколько жира вам действительно нужно сбросить, и, что еще лучше, достигли ли вы прогресса в своей программе, то, о чем ваша шкала не может вам сказать.Ваш вес может оставаться прежним, даже если вы худеете, особенно если вы теряете жир и набираете мышцы.

Существует множество вариантов тестирования жировых отложений, в том числе:

Получите максимальную отдачу от измерения содержания жира в организме с помощью:

Проверять раз в неделю или раз в две недели . Жир не исчезает в одночасье, и вы можете не увидеть этих небольших изменений, если будете измерять каждый день.
Каждый раз вас измеряет один и тот же человек .Разные тренеры будут измерять вас по-разному, поэтому каждый раз выбирайте одного и того же человека и убедитесь, что он имеет большой опыт в измерении жира.
Отслеживание ваших чисел в журнале или календаре . Подотчетность — ключ к успеху.
Измерение в постоянных условиях . При использовании шкалы биоэлектрического импеданса обязательно измеряйте каждый раз в одних и тех же условиях. Гидратация, прием пищи и температура кожи могут повлиять на измерения жировых отложений.

Проблема с весами

Весы не всегда дают вам полную картину вашего тела или ваших успехов в похудании. По этой причине весы (если их использовать отдельно) — не лучший способ отслеживать, что на самом деле происходит внутри вашего тела.

Еще одна причина не любить весы — эмоциональный характер взвешивания. Шагая по шкале, мы можем не просто получить число, но и определить, как мы относимся к себе, и повлиять на образ тела.

Проблема с весами в том, что они измеряют всего — жира, мышц, костей, органов и даже того глотка воды или кусочка пищи, который вы съели.Весы не могут сказать вам, что вы потеряли или приобрели, что является важной информацией, если вы пытаетесь похудеть, а под весом мы на самом деле подразумеваем жир.

Почему ваш вес колеблется

Цифры, которые вы видите на шкале, зависят от следующих факторов:

Увеличение веса от еды : Взвешивание после еды — не лучшая идея просто потому, что еда увеличивает вес. Когда вы его съедите, ваше тело тоже прибавит в весе. Это не означает, что вы прибавили в весе, это просто означает, что вы добавили что-то в свое тело (что-то, что будет устранено в процессе пищеварения в течение следующих нескольких часов).
Прирост мышц : Мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места, поэтому добавление мышц может увеличить ваш вес, даже если вы худеете.
Увеличение веса за счет воды : Поскольку тело на 60% состоит из воды, колебания уровня гидратации могут изменить число на шкале. Если вы обезвожены или съели слишком много соли, ваше тело может фактически удерживать воду, что может привести к увеличению веса. Точно так же многие женщины задерживают воду во время менструального цикла, что также может привести к изменению этого числа.

Это не значит, что шкала бесполезна. На самом деле, это прекрасный инструмент, если сочетать его с процентным содержанием жира в организме. Зная оба этих числа, вы узнаете, правильно ли вы теряете вес: жир.

Определите свой жир и худой вес

Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, человек, который весит 150 фунтов с 21% жира, имеет 31 фунт жира и 118 фунтов мышечной ткани (150 x 0,21 = 31,5 фунта жира, 150 — 31.5 = 118 нежирных тканей).

Отслеживание этих чисел еженедельно или ежемесячно поможет вам увидеть, что вы теряете и / или что приобретаете.

Попробуйте эти уловки, чтобы сделать взвешивание себя полезным и более позитивным опытом:

Ограничьте себя ежемесячным взвешиванием вместо ежедневного или еженедельного, чтобы дать вашему организму время отреагировать на вашу программу похудания. Шкала не будет отражать небольшие изменения, происходящие в вашем теле.
Помните , весы все взвешивают.То, что ваш вес не изменился, не означает, что вы не добиваетесь прогресса.
Используйте весы на весах вместе с процентным содержанием жира в организме для более точного представления вашего прогресса
Взвесьте утром первым делом , прежде чем что-нибудь съесть или выпить.

Если весы пугают вас, а тестирование жировой ткани невозможно, следующий лучший выбор — это измерения.

Как снять мерки

Это отличный вариант для отслеживания прогресса, потому что он не требует особого оборудования, и это может сделать каждый.Измерение определенных областей может дать вам представление о том, где вы теряете жир, что важно, поскольку все мы теряем жир в разных областях и в разном порядке.

Измерения могут помочь убедить вас в том, что что-то происходит, даже если вы пока не теряете жир именно там, где хотите.

Начните с обтягивающей одежды (или без одежды) и запишите, что вы носите, чтобы знать, что вы будете носить ту же одежду в следующий раз.Вот как это сделать:

Бюст : Измерьте объем груди прямо по линии сосков, но не затягивайте ленту слишком туго.
Телята : Измерьте большую часть каждого теленка.
Грудь : Измерьте размер чуть ниже груди.
Предплечье : Измерьте длину самой большой части руки ниже локтя.
Бедра : Оберните рулетку вокруг большей части бедер.
Бедра : Измерьте большую часть каждого бедра.
Плечо : Измерьте длину самой большой части каждой руки выше локтя.
Талия : Измерьте на полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии.

Вы можете использовать эту диаграмму для записи ваших измерений. Принимайте их снова раз в неделю или раз в месяц, чтобы увидеть, не теряете ли вы сантиметры.

Модель

Прогресс по размеру вашей одежды

Это может показаться очевидным, но не упускайте из виду один из простейших способов отслеживать прогресс — то, как ваша одежда сидит.

Вы можете сфотографировать себя в купальном костюме и сохранить это в своем журнале похудания. Каждый месяц делайте новый снимок, и вы будете удивлены, сколько изменений вы заметите на снимке, а не просто увидите себя в зеркале.

Вы также можете использовать свою одежду, чтобы следить за своими успехами. Выберите одну пару узких брюк и примеряйте их каждые четыре недели, чтобы проверить, насколько они подходят. Обратите внимание на то, где они кажутся свободными, где тесные и как вы себя чувствуете, нося их.Что бы ни говорила шкала, ваши штаны никогда не лгут.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали для отслеживания своего прогресса, будьте терпеливы. Многим из нас требуются месяцы, чтобы увидеть значительные изменения, и даже тогда вы, вероятно, заметите колебания веса по мере изменения ваших привычек в еде и тренировок.

Мы не можем быть идеальными все время, поэтому используйте эти цифры как ориентиры, а не как то, что решает, хороший вы человек или нет.

Как проводить измерения

Когда вы следуете плану похудания, например, плану «Здоровая мумия» , важно проводить измерения, а также использовать весы для оценки результатов похудания.

Кроме того, если вы начали тренироваться, вы, возможно, тонизируете и набираете мышечную массу, что означает, что весы не двигаются, но вы, скорее всего, обнаружите, что ваши измерения на самом деле снизились.

Поэтому важно понимать, что вы часто обнаруживаете, что даже если вы не сбросили килограммы, вы фактически потеряли сантиметры.И это ОЧЕНЬ мотивирует.

Вы также можете Щелкните здесь , чтобы узнать, что может происходить, если весы не двигаются.

Как правильно измерить свое тело — Лучшие советы

Всегда используйте тканевую измерительную ленту, а не металлическую, так как она намного точнее.
Первым делом утром делайте измерения в обнаженном виде — это лучший способ не мешать одежде, а также избегать вздутия живота после еды.
Дышите нормально и не «втягивайте», чтобы получить лучший результат, так как он не будет отражать вашу истинную статистику.
Измерьте перед зеркалом, чтобы убедиться, что лента ровная. Это особенно важно при измерении бедер, так как трудно увидеть, находится ли ваша лента на одной линии.
Не забудьте записать их, так как их все невозможно запомнить. Кроме того, вы сможете увидеть свой прогресс с течением времени.
Потяните ленту так, чтобы она плотно прилегала, но не слишком туго.
Будьте в соответствии с вашими измерениями.Если вам нужно, запишите, где именно вы измеряли, чтобы помнить каждый раз, когда вы это делаете.

Когда вы закончите, следите за своей основной статистикой на странице бесплатного отслеживания The Healthy Mummy .

Грудь
Поместите один конец рулетки на самую полную часть груди, обычно это сосок. Оберните оставшуюся часть ленты вокруг спины и под руками, чтобы снова соединиться.
Сундук
Измеряется непосредственно под грудью, там, где проходит линия бюстгальтера.
Талия
Ваш пояс легко найти. Это естественный изгиб, который получается, когда вы наклоняетесь на одну сторону. Расположенный чуть выше пупка, он, как правило, является самой маленькой частью вашего туловища.
Поместите один конец ленты над пупком, а другой стороной оберните вокруг спины, чтобы снова соединиться.
Желудок
Используйте пупок как точку измерения живота. Главное — быть последовательным, и это очень легко сделать.
Бедра
Измерьте расстояние в самом широком месте бедер или ягодиц. Для этого действительно важно находиться перед зеркалом, так как сложно увидеть, выровнена ли лента.
Бедра
Используйте самую полную часть бедра в качестве точки измерения. Это может немного отличаться на каждой ноге, поэтому вам нужно будет измерять обе по отдельности.
Плечи
И снова это самая полная часть, которую вы хотите измерить.Обязательно запишите измерения для каждой руки отдельно. Часто ваша доминирующая рука может быть более мускулистой (поскольку она используется для подъема мешков, младенцев и покупок), что может повлиять на цифры.
Телята
Измерьте самую большую часть голени на каждой ноге.
И помните — не всегда весы говорят правду
Когда вы начнете выполнять упражнения и упражнения с легким весом, вы наберете мышечную ткань — вещество, которое весит больше и плотнее жира.Таким образом, вы действительно можете увидеть, как число на весах увеличивается. Даже если шкала может не двигаться, это не значит, что вы не становитесь меньше. Мышцы более плотные, чем жир, поэтому занимают меньше места. Вы можете иметь меньший размер штанов и не становиться легче на весах — вот почему мы советуем снимать мерки каждую неделю, а также взвешиваться.
Также стоит отметить, что эта дополнительная сухая мышечная ткань имеет дополнительные преимущества — вы не только будете казаться меньше, но и мышцы также помогут поднять ваш метаболизм, что помогает сжигать больше жира — беспроигрышный вариант!
А чтобы увидеть множество результатов по снижению веса от мам, использующих наши планы, нажмите здесь
Готовы ли вы стать здоровой мамочкой? Присоединяйтесь к 28-дневному соревнованию по снижению веса сегодня.
Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию, не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, наша программа 28 Day Loss Challenge — отличная программа, которую стоит попробовать.
Наша программа по снижению веса за 28 дней включает в себя:
28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
Challenge сочетает упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого
Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов!
Чтобы узнать больше о нашей ЗАДАЧА ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
способов точно отслеживать ваши усилия
Если вы следуете программе похудания, такой как диета и тренировки, естественно, что вы захотите проверить свой прогресс, измерив свой вес.Однако количество фунтов, измеренное на весах, не является идеальным отражением того, приносят ли ваши усилия плоды или нет. Например, вы можете терять сантиметры, но не весите, поэтому вот подробности о том, как измерить потерю веса.
Здоровая потеря веса не заставит вас опрокидывать весы вскоре после начала программы. Помимо фактического похудания, есть множество других внутренних и невидимых преимуществ, которые, возможно, вы не знаете, происходят в результате вашей программы похудания.Например, ваше сердце может стать более эффективным, что приведет к лучшему кровообращению, и, среди прочего, у вас может появиться больше митохондрий (3). Обратите внимание, что вы можете потерять несколько дюймов от своего тела, но вес на весах останется прежним, когда вы потеряете жир и наберете мышцы.
Подробнее: Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда разрешить этот спор
Как измерить свое тело для похудения?
Результаты здорового питания и тренировок можно увидеть по количеству сброшенных фунтов, процентному содержанию жира в организме, сантиметрам, потерянным в определенных частях тела, и разнице в том, как сидит одежда.Тем не менее, вам все равно нужно знать, как использовать весы для отслеживания.
1. Использование весов
Самым простым и доступным решением для измерения потери веса является использование весов.
Факторы, которые следует учитывать при измерениях на весах
Некоторые источники рекомендуют ежемесячно взвешиваться, чтобы дать организму достаточно времени для реакции на усилия, которые вы прикладываете для достижения своих целей по снижению веса (5).
Поскольку вес на весах колеблется в зависимости от набора веса с пищей, набора веса воды и набора мышечной массы, вам следует взвесить себя перед едой. После еды тело наберет вес из-за чего-то, что будет устранено через пищеварение через несколько часов. Verywellfit рекомендует утром первым делом проверять свой вес на весах (5).
Тело на 60% состоит из воды; следовательно, колебания уровня гидратации могут повлиять на вес весов (3). Обезвоживание или чрезмерное потребление соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к увеличению веса весов.Кроме того, большинство женщин задерживают воду во время менструальных циклов, что может привести к изменению числа (3).
Добавление мышц, которые плотнее жира и занимают меньше места, может увеличить вес ваших весов, даже если вы худеете (3).
Shutterstock
Недостатки использования весов как единственного средства измерения потери веса
Говоря о потере веса, мы делаем упор на жировые отложения. Однако весы:
Измерьте все: мышцы, жир, органы, кости и даже то, что вы съели, т.е.е., еда или вода (5).
Не сообщайте вам, что вы приобрели или потеряли, например, жир или мышцы, или небольшие изменения в составе вашего тела (5).
Может определять, как вы относитесь к себе, и, если цифры не такие, как вы ожидали, это может повлиять на ваше тело и уверенность в себе.
Это подтверждает, что число на весах не всегда говорит вам все, что нужно знать о прогрессе похудания; следовательно, это не лучший способ отслеживать вес, если он используется отдельно.Его следует сочетать с измерениями жира в организме.
]]>
Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!
Shutterstock
2. Процентное содержание жира в организме
Важно знать процентное содержание жира в организме, потому что это даст вам лучшее представление о количестве жира, которое вам нужно сбросить, и о том, эффективна ли ваша программа. ИМТ сам по себе не является точным показателем вашей физической формы и физической формы.Например, ИМТ культуриста со стандартными измерениями роста и веса может указывать на его избыточный вес, даже если у него очень низкий уровень жира. Процентное содержание жира в организме можно измерить с помощью таких методов, как (6).
Измерения окружности тела обсуждаются позже.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) — электроды помещаются на вашу кожу, чтобы определить, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи.
Штангенциркуль
Skinfold — измеряет толщину жира под кожей в определенных местах тела.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) — использует рентгеновские лучи двух разных энергий для приблизительного определения процентного содержания жира в организме.
Гидростатическое взвешивание, или гидроденситометрия, или подводное взвешивание — оценка состава тела на основе его плотности.
Онлайн калькуляторы.
Shutterstock
Что следует учитывать при измерении процента жира
Рекомендуем вам (3):
Проверяйте жировые отложения один раз в неделю или через две недели с помощью одного и того же эксперта каждый раз, потому что профессионалы могут использовать разные способы; поэтому используйте тот же самый для единообразия.
Измеряйте в стабильных условиях, особенно при использовании шкалы биоэлектрического импеданса, поскольку прием пищи, гидратация и температура кожи могут повлиять на измерения.
Всегда записывайте числа в свой календарь или журнал. Если 20% вашего веса составляет жир тела и весит 140 фунтов, то 28 фунтов — это жир, а остальные 112 фунтов — это мышечная ткань. Поэтому, если вы будете проверять еженедельно, вы будете знать, теряете ли вы жир или набираете мышцы.
Средний процент жира в организме составляет от 25% до 31% и от 18% до 24% для женщин и мужчин, соответственно.
3. Обмеры тела
Если вы боитесь весов и не имеете средств для измерения жировых отложений, то другой способ измерить себя для отслеживания потери веса — это провести измерения. Помните, что люди теряют жир в разных местах и в разном порядке, и что потеря дюймов без наклона шкалы является признаком того, что вы теряете жир и набираете мышцы, и это здорово, потому что сухие мышцы делают ваше тело стройнее и плотнее.
Преимущества измерения тела
Измерение отдельных деталей:
Не требует необычного оборудования или профессиональной помощи, если вы следуете инструкциям.
Это дает вам четкое представление о том, где вы худеете, например, бедра, бюст, талия, руки или живот.
Помогает убедить вас в том, что вы добиваетесь прогресса в похудении, даже если вы добиваетесь этого медленнее, чем вы ожидали.
Shutterstock
Как снять мерки тела?
Наденьте облегающую одежду или вообще не одевайте, если вам так удобно.
Один из обязательных женских мерок — бюст. Это делается путем размещения одного конца ленты на линии соска, который является самой полной частью вашей груди.Оберните оставшуюся часть ленты вокруг спины и под руками, чтобы присоединиться к первому концу. Ленту не следует натягивать слишком туго.
Стоя, поставив ноги вместе и выпрямив туловище, запишите размеры области непосредственно под грудью или самой широкой части вокруг бюста. Чтобы измерить размер груди у женщин для похудания, нужно приложить ленту к линии бюстгальтера и определить его окружность.
Оберните ленту вокруг большей части каждой голени, то есть посередине между коленом и щиколоткой.
Измерения следует проводить вокруг большей части каждого бедра или в средней точке между нижней частью ягодиц и спиной колена.
Shutterstock
Прикрепите ленту к самой маленькой части талии или на полдюйма выше пупка, то есть вашей естественной талии.
Измерьте вокруг большей части бедер, ягодиц или ягодиц. Для точности посмотрите в зеркало, стоя боком, и убедитесь, что лента параллельна полу.
Встаньте прямо и расслабьте руки.Найдите центр локтя одной руки и плечевой кости. Для предплечья оберните ленту вокруг самой большой части руки ниже локтя. Измерения на плече производятся вокруг большей части каждой руки выше локтя.
С прямым, но расслабленным туловищем, стоя, ноги вместе, измерьте самую широкую часть туловища, обычно вокруг пупка.
Пупок — это точка измерения вашего живота, поэтому поместите ленту в эту точку и поверните вокруг спины в исходное положение.
Shutterstock
Держа голову прямо, измерьте окружность шеи.
Положите руки по бокам, затем попросите кого-нибудь измерить от одного конца до другого.
Встаньте прямо, положите вес на ногу, которую вы не измеряете, в то время как другая измеряемая нога должна быть расслаблена. Измерьте самую полную часть верхней части ноги.
]]>
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock
На что следует обратить внимание
Следует учитывать несколько факторов при правильном измерении веса для мужчин и женщин.Например:
Ту же одежду, которую вы носили в первый раз, следует носить каждый раз при снятии мерок для единообразия.
При снятии мерок ноги должны быть вместе, а тело расслаблено. Потяните за рулетку, чтобы она легла на поверхность кожи, но не сдавливайте кожу.
Лента должна быть ровной вокруг вашего тела и параллельна полу.
Используйте гибкую неэластичную (не растягивающуюся) измерительную ленту, например тканевую измерительную ленту или ту, которая специально предназначена для измерения тела.Избегайте металлических рулеток.
Healthymummy рекомендует проводить измерения в первую очередь утром, прежде чем принимать что-либо, и те же условия следует соблюдать каждый раз при повторных измерениях для получения достоверных результатов (2).
Дышите как обычно и не втягивайте, чтобы получить лучшее число, потому что это не будет истинным отражением ваших измерений.
Наблюдайте за собой в зеркало во время измерения, чтобы убедиться, что лента ровная.
Для измерений, которые вы не можете измерить самостоятельно, например плеч, попросите вашего партнера или фитнес-тренера сделать это за вас для точности.Используйте одну и ту же сторону каждый раз, когда измеряете конечность.
Выполните измерения как минимум дважды для точности, затем вычислите среднее значение двух результатов, чтобы получить окончательное число.
Создайте диаграмму прогресса, в которой вы каждый раз записываете каждое из вышеуказанных измерений, чтобы увидеть, теряете ли вы дюймы.
Возможно, невозможно похудеть только там, где вы хотите, например, сосредоточившись на уменьшении бедер и сохранении размера груди или сохранении ягодичных мышц в том виде, в каком они есть, но при потере запасного колеса.Помимо диеты и тренировок, ваши гены могут влиять на форму вашего тела; Следовательно, вам нужно следовать плану похудания и просто сосредоточиться на устойчивом прогрессе.
Shutterstock
Нормальные размеры тела
У всех разная форма и размер тела. Средняя ширина плеч у женщин составляет около 17 дюймов при измерении вдоль спины от верхней части одной подмышки до другой. Кроме того, у женщин линия бедер обычно является самой широкой частью тела, а у мужчин самой широкой частью может быть линия плеч.Различные типы тел определяют, где хранится лишний жир; поэтому мужчины должны знать свой тип телосложения, а женщины — их формы. Фигуры женщин включают:
Прямая или прямоугольная форма: окружность талии составляет менее 9 дюймов от бедер или груди.
Форма яблока: более широкие плечи и более узкие бедра.
«Песочные часы»: бедра и грудь почти одинаковые, с более узкой талией.
Форма груши: бедра больше груди.
Типы телосложения для мужчин включают:
Эндоморф: больше жира, большие кости и замедленный метаболизм, что затрудняет похудение.
Эктоморф: худощавый и даже может иметь проблемы с набором веса из-за более быстрого метаболизма.
Мезоморф: более мускулистый и, возможно, легче теряет жир и набирает мышцы.
Подробнее: Увеличивается ли объем талии с помощью мышц: раскрывая правду
Отслеживание потери веса после измерений
Помимо ручного отслеживания хода ежемесячных измерений в журнале, вы должны ввести эти числа в онлайн-калькулятор жира, чтобы определить процентное содержание жира в организме.Используйте полученное процентное значение телесного жира, чтобы рассчитать фунты мышц по сравнению с фунтами жира.
Фунты жира = Вес * процентное содержание жира в организме
Сухая мышечная масса = Вес — Фунты жира
Вы будете на правильном пути, если потеряете несколько фунтов жира.
Shutterstock
4. Определение соответствия одежды
Ваша цель похудеть может состоять в том, чтобы уменьшить одежду на два размера; поэтому в таком случае вы можете измерить свой прогресс по тому, насколько подходит одежда (5).Чтобы узнать, находитесь ли вы на правильном пути к достижению своей цели:
Сфотографируйте себя в купальном костюме и сохраните его в своем дневнике. Каждый месяц делайте новый снимок в той же одежде и сравнивайте его, чтобы увидеть изменения.
Или выберите одну пару обтягивающих брюк, затем примеряйте их каждые четыре недели, чтобы узнать, насколько они подходят, затем отметьте, где они кажутся свободными, тесными и как вы себя чувствуете, когда надеваете их.
Поскольку все люди разные и у производителей нет стандартных размеров, размер талии и размер брюк не коррелируют.Таким образом, количество потерянных фунтов автоматически не влияет на размер одежды или больше.
Shutterstock
Часто задаваемые вопросы
Как измерить размер порций для похудения?
Если вы не можете запомнить список чашек, унций и столовых ложек в порции, сравните размеры порций продуктов со знакомыми вещами. Например, одна порция овощей или фруктов размером с ваш кулак, а порция вареного риса — размером с обертку для кексов.Чтобы определить количество еды в порции, посмотрите на этикетку с указанием пищевой ценности и измерьте ее (4).
Как измерить макросы для похудания?
Для измерения макросов необходимо знать, сколько калорий содержится в каждом грамме трех основных макроэлементов (7). Например, один грамм:
В жире 9 калорий
Углеводы содержат 4 калории
Белок содержит 4 калории
Эти знания помогут вам рассчитать макросы в зависимости от программы похудания, которой вы следуете, и количества калорий, которые необходимо потреблять и сжигать для похудения.
Последняя мысль
Сочетание различных способов измерения потери веса поможет вам эффективно отслеживать свой прогресс и дать ясную и точную картину того, что происходит с вашим телом. Будьте терпеливы к себе, потому что через несколько месяцев будут заметны значительные изменения, и они могут продолжать колебаться из-за различных факторов. Помните, что ведение здорового образа жизни — единственный способ сбросить и сохранить идеальный вес; поэтому убедитесь, что медицинский эксперт одобрил программу, которой вы следуете.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Как снять мерки тела для похудения (2019, aftannfit.com)
Как проводить измерения (healthymummy.com)
Как отслеживать прогресс в похудении (2020, verywellfit.com)
Размер порции и потеря веса (2020, webmd.com)
Измерение тела во время похудания (2019, verywellfit.com)
10 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме (2018, healthline.com)
Как правильно считать макросы, чтобы похудеть (2019, womenshealthmag.com)
Какие измерения следует проводить, чтобы отслеживать потерю веса? (2019, garciaweightloss.com)
Таблица измерений тела для печати: требование для отслеживания физической формы
Это изменение не было так очевидно с помощью трекера измерения тела.
Возможно, вы никогда ими не воспользуетесь, и вам точно не нужно делиться ими со всем миром. Но у вас их никогда не будет, если вы не примете их перед тем, как начать. Я знаю, глубоко ли?
Поверьте мне, просто черт возьми перед фотографиями, чтобы уменьшить риск сожаления. Вот несколько советов по этому поводу.
Как?
Пусть ваш плюс один сфотографирует вас на простом, незагроможденном фоне, таком как белая стена или дверь.
Наденьте купальник или спортивное снаряжение (спортивный бюстгальтер для женщин) и убедитесь, что ваше лицо и тело хорошо видны. Конечно, вы можете сделать это как селфи или использовать штатив.
Опять же, эти фотографии не нужно видеть никому, кроме вас, но мы все же рекомендуем вам показать немного кожи. У нас были члены нашей команды, которые сожалели о том, что их тела были спрятаны в футболках после того, как они сильно похудели.
Так что просто возьмите их и спрячьте для дальнейшего использования.
Делайте снимки с любого угла зрения — спереди, сбоку, сзади и с поворотом. Положите руки по бокам, на бедра и согните. Делайте много снимков, потому что вы никогда не знаете, какие из них покажут вам результаты вашего тяжелого труда!
Наконец, не втягивайте и не выталкивайте. Эти фотографии предназначены для вас и служат доказательством вашего прогресса. Кроме того, вы всегда можете определить, когда кто-то сосет, потому что его пупок приподнят вверх.
2. Используйте штангенциркуль жира
Штангенциркуль жира — невероятно полезный инструмент для оценки процентного содержания жира в организме. По нашему опыту, есть только один инструмент, который выполняет эту работу.
Этот штангенциркуль с кожной складкой — единственный, который мы используем, потому что он сделан из жесткого пластика (любой изгиб сделает измерение неточным) и поставляется с простым руководством по эксплуатации.
Как?
Купите и следуйте инструкциям. Он простой, доступный, экономичный и достаточно точный.
Как и при измерениях тела для похудания или фитнеса, жировые отложения следует измерять ежемесячно.
3. Проверьте весы
Хотя мы ясно дали понять, что весы не самые лучшие для отслеживания прогресса фитнеса, они все же могут быть полезным инструментом при правильном использовании.
Ваш вес, измеренный на весах, колеблется в зависимости от уровня гидратации, времени суток, гормонов, времени месяца (для женщин), качества сна и т. Д.
Поэтому, если вы из тех, кто прыгает на весах несколько раз в день, это непродуктивный и демотивирующий инструмент.
Как?
Контролируйте свою частоту, и когда вы все же используете шкалу, запланируйте ее, как вы это делаете с измерениями тела. Точно так же убедитесь, что вы встаете на весы в одно и то же время, в один и тот же день, перед завтраком или тренировкой.
Лучше всего встать на весы утром в костюме для дня рождения, прежде чем есть или пить.
Не ждите, что изменения произойдут быстро. Весы — это инструмент на долгий срок. В настоящее время мы не рекомендуем встроенные в ваши весы калькуляторы жира в организме, поскольку их точность в лучшем случае сомнительна.
4. Пройдите наш фитнес-тест ежемесячно
Это еще один эффективный и мотивирующий способ увидеть и почувствовать свой прогресс.
Ежемесячно сдавайте фитнес-тест и записывайте свои числа. Наблюдайте, как вы продвигаетесь от новичка до среднего и продвинутого уровня фитнеса!
Если ваши тренировки имеют достаточный объем и интенсивность, вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю и увидеть значимые результаты в этих ежемесячных фитнес-тестах.
Если вы не видите результатов, решение не обязательно работает чаще.Решение работает умнее!
Как?
Следуйте инструкциям по фитнес-тесту, чтобы измерить свою аэробную форму, силу мышц, гибкость и равновесие.
Как использовать измерения тела для отслеживания потери веса
Измерения тела — отличный способ отслеживать потерю веса, если вы делаете это правильно.
Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages
Часто, когда мы слышим, как кто-то говорит о своем пути к снижению веса или о том, как они изменили свой образ жизни, они не просто ссылаются на потерянные фунты.Скорее, они также заметят разницу в своих дюймах за месяцы или годы. Измерение различных частей тела, таких как бедра, талия, ноги и руки, — это распространенный способ отслеживать прогресс в достижении здоровья, и на то есть веские причины.
Как объясняет мануальный терапевт, клинический диетолог и доктор естественной медицины Джош Экс, регистрация в дюймах позволяет нам увидеть, как меняется состав нашего тела благодаря нашей диете и усилиям физических упражнений, и часто дает более четкую картину, чем шкала. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками в рамках вашей программы упражнений и похудания, вам нужно будет измерить изменения в мышечной ткани, которая весит больше, чем жир», — объясняет он.«И это может указывать на то, что вы тонизируете, теряете жир и, возможно, также набираете мышечную массу».
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Но есть умные и эффективные способы отслеживать ваши измерения, а также есть некоторые стратегии, которые могут оставить вас разочарованным. Здесь сертифицированные персональные тренеры и врачи рассказывают, что можно и чего нельзя делать при использовании измерительной ленты для отслеживания вашего прогресса.
Подробнее: Как определить процентное содержание жира в организме
1. Не измеряйте себя ежедневно
Хотя обеспечение сбалансированности рациона с использованием правильных овощей, белков и полезных жиров является частью похудания, необходимо сохранять позитивный настрой. И если вы просыпаетесь каждое утро и вытаскиваете рулетку, чтобы проверить, не потеряли ли вы долю дюйма, вы сведете себя с ума.
Родриго Гардуньо, сертифицированный личный тренер и владелец 54D Майами, объясняет, что цели по снижению веса не достигаются в одночасье.Он советует проводить измерения в первый день, а затем еще раз через четыре недели. «Чтобы ваше тело изменилось, нужно время», — говорит он. «Слишком часто это нехорошо, потому что потеря веса является психологической».
Помните, что потеря веса — это марафон, а не спринт, поэтому лучше всего себя измерять примерно раз в неделю.
2. Каждый раз измеряйте одно и то же место.
Хотя может показаться, что несколько дюймов вверх или вниз по руке не имеют большого значения, Акс говорит, что точность важна.Особенно, если вы хотите по-настоящему понять свой прогресс с помощью чисел, использование зеркала в полный рост для определения точной точки, которую вы хотите измерить, поможет направить ленту. Axe говорит, что хорошее практическое правило — измерять наименьшую окружность талии, но наибольшую окружность бедер, бедер, рук и груди.
Для живота найдите середину между пупком и грудиной, чтобы измерить окружность талии. А для бедер оберните ленту вокруг тела в самом широком месте между ягодицами и бедрами.
Подробнее: 2 причины, по которым ежедневное взвешивание может помочь вам похудеть — и 2 причины, по которым этого может не быть
3. Не измеряйте только одну часть своего тела.
(Не очень) забавный, но правдивый факт: жир не ограничивается областью живота. Скорее, когда вы худеете, вы теряете жир (и сантиметры) во многих различных частях тела. Несмотря на это, многие люди совершают ошибку, измеряя только свой живот, говорит Дэвид Гройнер, доктор медицины, хирург из NYC Surgical Associates.Поскольку каждая область тела теряет килограммы и тонизируется с разной скоростью, вы можете разочароваться, если просто измеряете это место.
В конце концов, если ваш брюшной пресс демонстрирует небольшой прогресс, но ваши руки значительно улучшаются, вы никогда не узнаете, не измеряете ли вы их. «Сосредоточьтесь на своем прогрессе в целом, а не только на одной области», — говорит доктор Гройнер.
Итак, на чем вы должны сосредоточить свои усилия? Axe предлагает от четырех до пяти областей, включая предплечья, грудь, талию, бедра, бедра и икры.«Измерьте несколько частей тела, которые вы хотите улучшить, похудеть или иным образом изменить», — отмечает он. «Измерение нескольких частей тела — хорошая идея, поскольку это дает вам общую картину того, как меняется ваше тело».
Важно измерить несколько различных областей вашего тела, чтобы получить наилучшее представление о своем прогрессе.
Кредит изображения: diego_cervo / iStock / GettyImages
4. Сохраняйте соответствие одежде.
Лучший способ измерить себя — это надеть костюм на день рождения.Но если вам неудобно стоять в обнаженном виде в одиночестве или с кем-то еще, Axe призывает людей носить одну и ту же одежду каждый раз, когда снимают мерки — предпочтительно нижнее белье или облегающую одежду.
«Вы не хотите совершить ошибку, надев одежду, которая добавляет лишние сантиметры к вашей фигуре, или другую одежду, которая не соответствует вашим меркам», — объясняет он. «В идеале, измеряйте каждый раз прямо по коже или поверх одной и той же рубашки и брюк».
«Возможно, вы не заметите разницы с методом измерительной ленты или даже шкалой, потому что ваше тело набирает здоровые мышцы.«
5. Не сравнивайте себя с другими
И это касается любых статистических данных о вашем теле, — говорит доктор Гройнер. По его словам, слишком часто люди ставят перед собой нереалистичные цели, основанные исключительно на опыте других людей — будь то друзья или незнакомцы в Instagram.
Это может отрицательно сказаться на вашей способности придерживаться этого курса, поскольку ваша система будет по-разному реагировать на диету и упражнения в зависимости от вашего текущего веса, истории похудания и других факторов образа жизни.Это особенно верно, если вы часто занимаетесь спортом и, таким образом, улучшаете свою форму. «Возможно, вы не заметите разницы с методом измерительной ленты или даже с весами, потому что ваше тело набирает здоровые мышцы», — объясняет он.
Хотя важно помнить о своей отправной точке и различных этапах на пути, не сравнивайте свои цели в отношении здоровья, вес, измерения или ИМТ с другими. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и своих чувствах, чтобы сохранять самообладание и уверенность в себе.
Подробнее: 6 способов сказать, что вы худеете, не прыгая на весах
6. Ежемесячно измеряйте себя после того, как вы достигли своей цели.
Когда вы думаете о поездках, в которых вы участвовали, у них было начало, поездка и пункт назначения. То же самое можно сказать и о путешествии по снижению веса. И как только вы достигли своей цели с помощью шкалы и измерительной ленты, важно уменьшить частоту.
Как объясняет Axe, для тех, кто сохраняет свой размер и вес, ежемесячные измерения эффективны, чтобы держать вас под контролем.С другой стороны, если вы вытаскиваете ленту каждую неделю, вы оказываете ненужное давление на себя и свою уверенность, поскольку приливы и отливы являются частью нормальной, здоровой жизни.
Измерение тела: как отслеживать прогресс в фитнесе
Если вы хотите похудеть или заниматься фитнесом, вам необходимо прочитать эту статью.
Почему?
Потому что отслеживание размеров вашего тела и прогресса в фитнесе может иметь решающее значение для достижения формы!
Преуспевающие в преобразовании — это те, кто все записывает.Как говорится: « То, что измеряется, улучшается ».
Или, как мы говорим нашим клиентам онлайн-коучинга один на один: « отслеживает проблему, чтобы решить ее! “
Тренер по фитнесу Nerd может направлять вас и отслеживать ваши успехи в фитнесе! Узнайте больше здесь.
Сегодня мы учим вас этим привычкам, изменяющим вашу жизнь:
Давайте приступим!
Как вы измеряете прогресс в фитнесе?
Звучит знакомо?
Вы решили, что хотите привести в форму.
Вы бегаете каждый день в течение недели и стараетесь есть меньше.
Вы наступаете на весы каждый день в течение недели, и числа падают. Yaaaay!
Вы идете на пикник в воскресенье, поднимаетесь на весы в понедельник, и они выше, чем раньше!
Вы сходите с ума, сходите с ума и падаете с повозки.
Вспенить, промыть, повторить.
Думаю, это 80% людей, которые пытаются, но не могут привести себя в форму.
К счастью, вы читаете Nerd Fitness , а это означает, что вы, скорее всего, умны, невероятно красивы, скромны и понимаете, что делать одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов, — это определение безумия.
Кроме того, вы понимаете и цените важность отслеживания своего прогресса — как говорится, « то, что измеряется, улучшается. ”
Это верно именно по этим причинам:
1) Весы не раскрывают всей картины. О весах свои мысли уже прикрыл. Если вы тренируетесь правильно (с упором на силовые тренировки), ваш вес может падать не так быстро, как если бы вы морили себя голодом и пробегали 20 миль в день.
Черт возьми, возможно, вы становитесь сильнее и мускулистее, но весы не сдвигаются с места. Теперь, если бы у вас была только шкала в качестве «мерила», вы бы, вероятно, очень расстроились и впали в депрессию из-за отсутствия «прогресса».
Однако, если бы вы правильно отслеживали изменения своего тела, вы бы поняли, что добиваетесь гораздо более значительного и здорового прогресса, если будете делать все правильно. В конце пути Сэйнта к земле обетованной, его вес УМЕНЬШЛСЯ, а процентное содержание жира в организме снизилось.Весы могут лгать!
ПРИМЕЧАНИЕ: шкала также может служить хорошим «трекером трендов», и я расскажу об этом ниже — это был ключевой инструмент для меня в потере 22 фунтов за 6 месяцев при наращивании мышц.
2) Вы не знаете, на правильном ли вы пути. Наряду с тем, что весы не рассказывают всю историю, трудно сказать, теряете ли вы правильный вес в нужных местах.
Есть так много других аспектов, которые следует учитывать, помимо числа на шкале, включая то, как вы выглядите, чувствуете себя и откуда происходит потеря веса — ваши мышцы или ваш накопленный жир.
Это похоже на поездку по пересеченной местности без карты, компаса, дорожных знаков или ориентиров — как узнать, что вы идете правильным путем, если вы не знаете, где вы были или куда направляетесь?
3) Вы не знаете, сколько едите. Если у вас избыточный вес, вы можете подумать, что у вас нарушен обмен веществ, и вы просто не можете похудеть. (Отслеживание некоторых вещей расскажет другую историю). Если у вас недостаточный вес и «не можете набрать вес, что бы вы ни едите», вы, вероятно, не понимаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно.У нас часто возникает такое искаженное чувство реальности, когда речь идет о правильном «размере порции» и о том, что составляет еду.
Например, это порция углеводов и жиров:
Взято из нашего руководства по здоровому питанию.
Мы должны быть лучше осведомлены о правильных размерах порций.
4) Нельзя сказать, становишься ли ты сильнее. Нашему телу нужно постоянно бросать вызов, чтобы адаптироваться и стать сильнее. Если вы будете делать 3 подхода по 10 отжиманий каждый день в течение года… у вас будет действительно хорошо делать 3 подхода по 10 отжиманий и ничего больше.
Вам нужно постоянно увеличивать сложность ваших тренировок, чтобы добиваться результатов.
Эта концепция «прогрессирующей перегрузки» является краеугольным камнем силовых тренировок. Если вы не знали, как у вас дела в прошлый раз, как, черт возьми, вы узнаете, лучше ли у вас на этот раз?
То, что измеряется, улучшается! Я уверен, что существуют реальные психологические причины того, почему это работает, но я знаю, что получаю лучшие результаты, когда тренируюсь, если я ТОЧНО знаю, что мне нужно поднимать или с какой скоростью мне нужно бегать, чтобы стать сильнее и лучше.Если на прошлой неделе я делал 30 отжиманий подряд, то на этой неделе у меня «31! 31! 31! » красуется в моей голове, пока я их делаю… конечно, я доберусь до 31.
Кроме того, если вы постоянно:
Следить за тем, что вы едите
Снятие мерок
Отслеживание тренировок
Вы всегда будете думать «здорово!» и, таким образом, принимать более здоровые решения на более последовательной основе.
Надеюсь, на этом этапе вы, по крайней мере, пришли к выводу, что, возможно, вам стоит начать отслеживать свой прогресс.« Да, Стив, я увидел свет, и я готов начать отслеживать свой прогресс… скажи мне, черт возьми, что мне нужно делать! ”
ИДЕАЛЬНО. Вот как это сделать.

Как вы снимаете мерки тела?
ЦИФР НА ВЕСАХ НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ВАС! Когда вы тренируетесь и правильно питаетесь, ваше тело имеет тенденцию только терять жир, сохраняя при этом мышцы, которые у вас уже есть. Я подробно рассмотрю эту тему в статье «Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?»
Сравните это с интенсивной диетой и часами кардио, когда ваша «потеря веса» будет больше, но вы будете терять и мышцы, и жир (и будете выглядеть и чувствовать себя слабаком).
Отслеживая состав своего тела более чем одним способом, вы получите более точное представление о том, что работает, а что не работает во время тренировки. Если через несколько недель вы не теряете нужный вес, знайте, что вам нужно внести некоторые коррективы.
Прежде чем мы перейдем к метрикам, давайте установим одно основное правило: Не отслеживайте все ежедневно.
Наши тела — это невероятно сложные механизмы, в которых целый день и всю ночь происходят разные сумасшедшие вещи.
Наш вес может колебаться на много фунтов в течение дня. ЕЖЕДНЕВНОЕ измерение может способствовать нездоровому поведению ОКР, когда каждое крошечное изменение будет тщательно изучено и преувеличено.
Так что измеряйте себя раз в неделю в одно и то же время при одинаковых условиях. Советую после пробуждения и перед завтраком.
В зависимости от вашего расписания, я бы выбрал утро пятницы или понедельника, чтобы отслеживать все ваши измерения — если вы склонны расслабляться на выходных, я бы посоветовал проводить измерения в пятницу утром, чтобы у вас было целую неделю, чтобы вернуться в нормальное русло и увидеть долгосрочные изменения.
Вот лучшие способы отслеживать себя, кроме шкалы:
1) Сделайте снимок спереди и сбоку — Мой любимый метод. Встаньте перед зеркалом в купальном костюме или нижнем белье с камерой мобильного телефона и сделайте снимок.
Затем повернитесь в сторону и сделайте еще один снимок вашего профиля. Просто сделайте снимок, спрячьте его в папку на вашем компьютере и добавляйте к нему раз в неделю.
Вы живете с самим собой (да), поэтому трудно замечать ежедневные изменения.Однако, если у вас есть два месяца еженедельных фотографий, чтобы оглянуться назад, вы сможете сказать, правильно ли трансформируется ваше тело.
2) Измерьте тело — Сходите в магазин товаров для рукоделия и купите дешевую рулетку или купите одну из этих рулеток для самопомощи. Убедитесь, что ваши измерения производятся каждый раз в одних и тех же условиях.
Также убедитесь, что вы измеряете одно и то же место каждую неделю — я знаю, что это странно, но я обнаруживаю веснушки на руках и ногах, поэтому я точно знаю, где измерять каждую неделю.
Измерьте окружность в каждой из этих точек и запишите:
Шея (для большинства людей это то, что соединяет ваше тело с головой).
Плечи (обе руки вниз по бокам, в самом широком месте от плеча до плеча).
Грудь (поднимите руки, оберните рулетку вокруг груди, чуть выше соска, а затем опустите руки).
Бицепс (левый или правый, но быть последовательным).
Талия (у пупка для единообразия).
Бедра (измерьте самую широкую часть бедер).
Бедро (слева или справа, но каждую неделю выбирайте одно и то же место на бедре).
3) Измерьте процентное содержание жира в организме — Это немного сложно, в зависимости от ваших ресурсов и финансового положения.
Лучше всего купить простой штангенциркуль, если у вас мало денег.
Если вы хотите быть более точным, платите 40-60 долларов за посещение и сдавайте анализ жира в Bod Pod Location — разумное вложение один раз в месяц (или раз в два месяца), чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Я НЕ поклонник калькуляторов жира в организме, встроенных в ваши весы, так как считаю их слишком хитрыми.
Важная информация об отслеживании процентного содержания жира в организме: ни один тест не является точным на 100%, и конкретное число не так важно, как то, как оно меняется от месяца к месяцу.
Вы можете по крайней мере убедиться, что вы измеряете его каждый раз одинаково, чтобы определить, имеет ли он тенденцию в правильном направлении.
Что мне следует измерять для похудания? (Ваша еда)
Знаете ли вы, сколько калорий вы потребляете ежедневно? Когда я разговариваю с кем-то, кто пытается набрать вес / похудеть, я отвечаю одинаково: «Я ем достаточно, чтобы достичь своих целей, но не получаю результатов… Думаю, дело в генетике!»
К сожалению, в 99% случаев это обычно невежество, а не генетика.Мы подробно рассмотрим эту тему в статье «Почему я не могу похудеть?»
Если вы не потратили время на фактический подсчет калорий в течение нескольких дней своего обычного расписания питания, вы, вероятно, понятия не имеете, сколько калорий вы съедаете!
Хотите получить приблизительное представление о количестве калорий, которое вам нужно съесть? Рассчитайте свою потребность в калориях прямо здесь.
Вы НЕ МОЖЕТЕ обогнать вилку — 80% ваших успехов или неудач будут прямым результатом того, как вы едите.
Хотя качество потребляемых калорий невероятно важно, количество потребляемых калорий — это первое, что необходимо исправить.
Думайте о своем животе как о мышце, которая приспосабливается к окружающей среде. Если вы постоянно заглатываете 4000 калорий в горло, ваше тело начнет жаждать 4000 калорий, даже если ему не нужно так много.
Большинство людей едят одни и те же приемы пищи снова и снова еженедельно — я ем. По этой причине я не думаю, что вам необходимо отслеживать ВСЕ свои калории КАЖДЫЙ день в течение месяцев и месяцев.Однако я думаю, что потратить неделю на то, чтобы записать каждую калорию, невероятно важно для вашего образования и понимания того, что вы едите.
Я говорю о каждой долбаной калории: эта половина батончика Kat Kat на столе Джуди, когда вы зашли, чтобы взять несколько титульных страниц для своих отчетов TPS, горстка M&M, которую вы съели во время просмотра повторов 30 Rock на Netflix, пять банок кока-колы, которые вы выпили, заканчивая этот ночной проект, и шесть бутылок пива и три ломтика пиццы, которые вы раздавили, чтобы отпраздновать потом.
Каждые. Одинокий. Калорийность.
Когда у вас будет представление о том, сколько вы едите регулярно, взгляните в зеркало. Тебе нравится, как ты выглядишь? Если так, ОТЛИЧНО! Продолжайте делать то, что делаете.
Если у вас нет прогресса И вы отслеживаете свои калории, поздравляю! Нет, твое тело не сломано. Вам нужно улучшить отслеживание. Подумайте о том, чтобы приобрести весы и убедиться, что у вас есть правильные размеры порций!
ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ: Начните с того, что ешьте немного меньше, чем вы привыкли (чтобы не чувствовали себя несчастными), и тренируйте свой желудок, чтобы ожидать меньшего.Вы также можете изучить периодическое голодание.
Как только вы получите контроль над своими числами, вы можете начать вносить другие полезные изменения.
Мы учли все это и создали 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — выберите уровень, который вам удобен, а затем следуйте инструкциям в нашем руководстве по стратегии (бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже) , и постоянно улучшайте свое питание (и свое телосложение)!
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Я понимаю, что записывать калории может быть головной болью, и здесь пригодятся такие сайты, как MyFitnessPal. У всех есть огромные базы данных продуктов питания, которые позволяют вам просто включить то, что вы съели (Биг Мак, одно яблоко, галлон мороженого Ben & Jerry и т. Д.), И отслеживать калории, белок, углеводы и жиры для день.
Если вы часто едите вне дома, вам придется провести небольшое исследование. — зайдите на веб-сайт ресторана, и там, вероятно, найдется информация о питании. Если у них его нет в Интернете, постарайтесь прикинуть, выбрав аналогичный вариант питания на одном из сайтов, перечисленных выше, и используйте вместо этого информацию о приеме пищи.
Это не обязательно должно быть идеально, но отслеживание еды в течение всего нескольких дней может быть одним из самых захватывающих впечатлений, когда дело доходит до набора формы.
Запиши, сука!
Для получения дополнительной информации о подсчете калорий ознакомьтесь с нашим руководством по «калорий на входе, калории на выходе».
Как узнать, прогрессируешь ли ты в тренажерном зале?
«Скажите, пожалуйста, в какую сторону мне идти отсюда?»
«Это во многом зависит от того, куда вы хотите добраться», — сказал Кот.
«Меня не волнует, где…» — сказала Алиса.
«Тогда не имеет значения, какой дорогой ты пойдешь», — сказал Кот.
Когда вы тренируетесь, знаете ли вы, что вам нужно делать, чтобы стать лучше? Вы точно знаете, что собираетесь делать и сколько времени это займет у вас?
Или вы бродите по тренажерному залу, как заблудшая овца, пытаясь понять, какие тренажеры выглядят интересными для использования в этот день? Если вы серьезно настроены набрать форму, вам нужно начать отслеживать свои тренировки.
Думайте об этом, как о гонке своего призрака в Mario Kart: когда вы видите, как вы себя показали в прошлый раз, вы точно знаете, насколько лучше вам нужно быть на этот раз!
Вот как отслеживать свои тренировки:
Если вы сделали 3 подхода по 10 отжиманий на прошлой неделе, всего 30 отжиманий, вам нужно уметь сделать 31 отжимание на этой неделе, чтобы стать сильнее.
Если на прошлой неделе вы выполняли приседания со 135 фунтами, на этой неделе — , вам лучше приседать не менее 136 фунтов
Если вы сделали 3 подтягивания на прошлой неделе, вы знаете, что вам нужно сделать 4 на этой неделе, если вы хотите стать сильнее.
Имейте план, знайте, каких результатов вам нужно добиться, чтобы сегодня быть лучше, чем вчера, а затем ПОЛУЧИТЕ ЗДЕСЬ!
Вы, безусловно, можете использовать любой из перечисленных выше сайтов для отслеживания диеты, чтобы отслеживать свои тренировки, но я большой поклонник силовых тренировок, поэтому я просто отслеживаю свои тренировки в Evernote. Благодаря этому простому методу отслеживания я поднял становую тягу более чем на 400 фунтов.
Я всегда точно знаю, как я делал на последней тренировке, поэтому я знаю, что мне нужно делать на этой тренировке, чтобы стать сильнее.
Я работаю с онлайн-тренером по фитнесу более 5 лет — он может видеть мой прогресс и затем создавать следующую тренировку, которая будет немного сложнее .
Как мы узнали от спартанцев, «внешний вид — это следствие фитнеса». Если вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее и быстрее, принимать более активное участие в том, как вы едите, и постоянно отслеживаете свой прогресс, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, вы получите желаемые результаты.
Небольшое примечание: силовые тренировки изменили мою жизнь и жизнь каждого успеха в Nerd Fitness. Если вы хотите трансформироваться, как они, и заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, КАК начать, мы здесь для вас!
Ходить в тренажерный зал может быть пугающе, особенно если вы не привыкли использовать раздел со свободными весами. Знание того, как правильно питаться в соответствии с вашим типом телосложения и целями, тоже может быть ошеломляющим.
Мы исключаем все эти догадки в нашей программе коучинга один на один, где наши тренеры знакомятся с нашими клиентами, создают для них индивидуальные программы тренировок, помогают скорректировать их диету таким образом, чтобы они не становились несчастными, и получают постоянный результат!
Вы можете запланировать бесплатный звонок и узнать больше на нашей странице обучения, нажав ниже:
Истории успеха людей, которые следили за своим прогрессом
У нас в Nerd Fitness было несколько невероятных историй успеха.
Парней вроде Сэйнта, которые сбросили 60 фунтов жира и пришли в форму к свадьбе:
И такие женщины, как Стейси, которые начали силовые тренировки и изменили ее жизнь:
Или Лесли, мать-одиночка, которая потеряла более 100 фунтов с тех пор, как начала свое путешествие с Nerd Fitness:
Это всего лишь три примера из сотен и сотен, которыми я мог бы с вами поделиться.
Некоторые люди набрали силу и мускулы, в то время как другие потеряли огромное количество веса и жира; Несмотря на разные цели и совершенно разные результаты, все они внесли одно конкретное изменение, которое помогло им действительно получить желаемые результаты:
Они записывали все: свои измерения, прием пищи и свои тренировки.
Если вы серьезно настроены изменить свою жизнь и привести себя в форму, я не могу не подчеркнуть важность отслеживания вашего прогресса, и я не имею в виду просто наступать на весы каждое утро и нервничать каждый раз, когда они поднимаются 1 / 10 фунта. Я говорю о плане, который позволит вам найти правильный путь и оставаться на нем.
К счастью, я здесь, чтобы помочь вам начать применять эти методы СЕГОДНЯ.
Готов поспорить, вы здесь, потому что заинтересованы в преобразовании и похудении, как Сент, Стейси и Лесли выше.Я знаю, насколько это сложно — это не просто ЗНАЮ, что делать, но ТАКЖЕ знаю, как это делать правильно, и месяцами придерживаться плана.
Нет ничего хуже, чем ходить в тренажерный зал и не знать, что ты делаешь, или проводить месяцы в тренировках только для того, чтобы понять, что ты все время тренировался неправильно! K
Знать, как тренироваться, а затем заставить себя выполнять программу достаточно долго, чтобы получить постоянные результаты, очень сложно.
Если вы готовы прорваться сквозь шум и ищете совета, ответственности и индивидуального внимания, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Мы помогаем таким занятым людям, как вы (и Лесли, выше, клиент-коучинг!), Добиваться результатов здоровым, устойчивым и безупречным способом.
Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и запишитесь на бесплатный звонок, чтобы узнать больше:
Ваша очередь:
Как вы отслеживаете свой прогресс?
Изменили ли вы свои планы после отслеживания результатов?
У вас есть вопросы о том, как правильно следить за своим телом, едой или тренировками?
Вот для чего я здесь.Ну вот и комедийное облегчение.
Дайте знать в комментариях!
-Стив
PS: Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ инструкций и рекомендаций, посетите Nerd Fitness Prime.
Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!
Плюс, вы даже можете поговорить со мной в нашей частной группе Discord!
Увидимся там?
###
карандаш, числа, лента, планшет, блокнот
Этот метод отслеживания похудания более производительный (и менее безумный), чем весы
Вступление на весы может казаться моментом истины в последней инстанции.Вы ожидаете, что после того, как вы загрузите свою тарелку овощами и посчитаете часы в тренажерном зале, эти усилия отобразятся на весах. Но если вы все делаете правильно, и число все еще не меняется, возможно, пришло время по-другому измерить ваш прогресс. «Иногда ваш вес остается прежним, даже когда ваше тело меняется», — говорит физиолог и диетолог Кассандра Форсайт, доктор философии, доктор медицинских наук.Итак, использование рулетки для определения вашего прогресса — гораздо лучший план атаки.
Почему измерение имеет смысл
Отслеживание дюймов определенных частей тела, таких как бедра, бедра и бицепсы, может дать вам твердую сводку о потере веса, потому что ваше тело становится более компактным по мере набора мышц и сжигания жира. — говорит Форсайт. И хотя мышцы занимают меньше места, чем жир, они намного плотнее, поэтому весят больше. Интересный факт: один фунт мышц занимает меньше места на вашем теле, чем один фунт жира, — говорит она. Из-за этого ваша шкала может неточно отражать тот потрясающий прогресс, которого вы добиваетесь, а также может действительно вас огорчить.
Что еще больше раздражает, чем то, что весы неподвижны, — это то, как мигающее число растет. Шутки в сторону?! Как такое могло случиться? Дело в том, что ваш вес может колебаться от четырех до пяти фунтов за один день (!) Из-за веса воды (просто посмотрите, что произошло, когда один диетолог взвесился 15 раз за день). Поэтому, если у вас менструация или вы в последнее время употребляли много соли, ваш вес, скорее всего, резко увеличится, несмотря на ваши усилия по снижению веса, говорит физиолог и диетолог Фелиция Д.Столер, Р.Д., автор книги Living Skinny in Fat Genes . Хотя такие колебания являются совершенно нормальным явлением, они определенно могут напугать вас, если вы полагаетесь на шкалу обратной связи.
Как использовать мерную ленту для отслеживания своего прогресса
Готовы преобразовать свой прогресс из фунтов в дюймы? Начни с друга или С.О. снимите мерки на точность. Если вы больше любитель дома, вы можете справиться с этим самостоятельно, просто убедитесь, что рулетка расположена ровно или параллельно полу, когда вы оборачиваете ее вокруг себя.
Вот места для измерения, которые помогут определить ваш прогресс:
Форсайт и Столер рекомендуют записывать каждое измерение и проводить повторную оценку один раз в неделю или один раз в месяц.
Стоит ли выбросить весы?
Форсайт говорит, что она говорит своим клиентам, которые пытаются похудеть, игнорировать весы при первоначальной попытке сбросить килограммы, потому что это не самый точный способ узнать, сколько они потеряли.Вместо этого она говорит им оценивать свои успехи по меркам и по тому, как подходит их одежда. Как только вы достигнете своей цели, Форсайт говорит, что можно снова отказаться от весов. По ее словам, еженедельное или ежемесячное взвешивание может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать свой вес.
С учетом всего вышесказанного, некоторым следует избегать весов любой ценой. По словам Стулера, если просмотр определенного числа на цифровом экране полностью портит вам день, вам лучше подойдет рулетка.Однако имейте в виду, что есть способы определить свой успех, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите, например, увеличение энергии, улучшение сна или усиление тренировок, чем вы могли раньше, — все это гораздо важнее, чем любое число. .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.