Содержание

11 способов избавиться от простуды, когда на носу соревнования

Вы готовились к соревнованиям долгие месяцы. Исправно и вдохновенно тренировались, оплатили стартовый взнос и, возможно, даже приобрели авиабилеты и забронировали гостиницу.

И вдруг накануне мероприятия у вас запершило в горле, появился кашель и насморк! Коварная простуда не посчиталась с вашими планами и уложила вас в постель.

Что делать, если на носу соревнования, а из этого самого носа предательски потекло? Как поставить себя на ноги и не заработать осложнений во время пробежки?

Пока вирусы не закрепились как следует в организме, необходимо принять срочные меры, особенно, если вы намерены поучаствовать в долгожданном старте.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Помните - ни в коем случае не стоит выходить на пробежку с повышенной температурой, сильным кашлем, болью в горле и мышцах. Вы можете всерьез навредить своему здоровью и о дальнейших тренировках не будет идти и речи. 

Поэтому, как только вы почувствовали легкое недомогание, выполните ряд несложных процедур, которые помогут вам прийти в форму и вернуться к привычному ритму жизни.

Что делать, чтобы победить простуду:

1. Полноценный отдых 

Если вы заболели перед марафоном, не расстраивайтесь и не рвитесь во что бы то ни стало в бой.

Расслабьтесь и позвольте себе отдохнуть несколько дней.

Для того, чтобы восстановить силы, вам нужно хорошо высыпаться и соблюдать постельный режим.

Перенося вирусную инфекцию "на ногах", вы рискуете приобрести осложнения - ангину, грипп и воспаление легких.

Поэтому не изнуряйте себя работой, поездками в транспорте или прогулками, а лучше останьтесь в этот день дома.

Помещение, в котором вы находитесь, должно быть хорошо проветренным, но не холодным.

2. Витамин С 

Витамин С укрепит ваш иммунитет и поможет быстрее справиться с простудой.

Продукты, богатые витамином С:

  • цитрусовые
  • клюква
  • виноград
  • яблоки
  • шиповник (можно приготовить чай из листьев или ягод шиповника, или сделать морс из сиропа, который продается в любой аптеке)
  • черная смородина
  • киви
  • квашеная капуста
  • шпинат

3. Обильное питье 

Пейте как можно больше - желательно, не менее 2 литров в день.

Обильное питье поможет вам избавиться от токсинов, однако вливать в себя жидкость через силу тоже не следует - велика нагрузка на почки, которые итак ослаблены простудой.

Пейте воду, сок, теплый чай с медом и лимоном, отвар ромашки, чабреца или липы, морс из клюквы, черной смородины и облепихи.

Традиционный чай с малиновым вареньем – хорошее противомикробное средство, однако у него есть и противопоказания - такой чай нельзя пить людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и детям до года.

Противовирусным действием обладает напиток из имбиря. Приготовить его просто - залейте кипятком несколько кусочков имбирного корня, дайте ему настояться, подсластите медом и пейте.

4. Контроль за температурой

Если поднялась температура, не спешите сразу же сбивать её.  Температура до 38 градусов - это нормальное состояние во время болезни, когда организм самостоятельно борется с инфекцией.

Однако, если жар не снижается длительное время, немедленно обратитесь к врачу, который пропишет вам необходимые лекарства

5. Промывание носа и горла 

Нос можно промыть соленой водой (1/3 чайной ложки морской или обычной соли на один стакан теплой воды) или аптечными средствами на основе морской воды.

Чередуйте солевые растворы с травяными - из ромашки, календулы или подорожника.

Для полоскания горла прекрасно подойдут травяные отвары из ромашки, липы и шалфея или йодо-солевой раствор (1 чайная ложка соли и 3 капли йода на стакан теплой воды).

Полоскать горло нужно часто - каждые час-полтора.

Эти нехитрые процедуры помогут вам снизить риск развития простуды, поскольку вирусы и бактерии попадают в наш организм главным образом через носоглотку.

6. Закапывания 

Чтобы избавиться от насморка, закапайте в нос любое теплое растительное масло - подсолнечное, оливковое, облепиховое, ментоловое, или масляный раствор витамина А.

7. Ванночки для ног 

Если у вас нет температуры, устройте своим ногам горячие ванны - попарьте ноги в тазу с горячей водой и горчицей (1-1,5 ложки горчичного порошка на таз) в течение 15 минут.

По мере остывания подливайте горячей воды, после чего хорошенько вытрите ноги, наденьте шерстяные носки и лягте под теплое одеяло.

Вместо ванночек можно наклеить на ступни горчичные лейкопластыри или насыпать горчичного порошка в носки и оставить на ночь.

8. Лук и чеснок 

Разрежьте луковицу пополам и вдыхайте фитонциды, либо смочите ватные тампоны в луковом соке и держите в каждой ноздре по 10 минут несколько раз в день.

На ночь поставьте в изголовье кровати тарелку с измельченными дольками чеснока и головкой лука.

9. Правильное питание

Чтобы не отвлекать организм от борьбы с инфекцией, не утруждайте его перевариванием тяжелой жирной и белковой пищи.

Пища должна быть легкой и калорийной - ешьте больше фруктов и овощей, свежих салатов с растительными маслами и лимонным соком, злаковых каш, куриного бульона и овощных супов.

Избегайте жареных, копченых и соленых блюд, мясных и молочных продуктов, сладостей, алкоголя, кофе, черного чая, газировок и бутербродов.

10. Ингаляции

Всем нам знакомы с детства "картофельные" ингаляции. Паровые ванны помогают избавиться от вирусов, облегчить боль в горле и прочистить носовые каналы.

Если у вас нет специального ингалятора, то старый проверенный метод дыхания над кастрюлей или чайником вполне подойдет.

Помимо привычной картошки, дышать можно над отварами эвкалипта, мяты, шалфея, ромашки, коры дуба.

Для этого нужно залить лекарственные травы кипящей водой и добавить туда несколько капель эфирных масел - пихты, лимона, лаванды, гвоздики. После этого накрыть голову и плечи полотенцем и наклониться над чашкой.

Дышите паром в течение 15-20 минут, но не наклоняйтесь слишком низко

, иначе рискуете обжечь слизистую.

Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Проводить ингаляции следует не более 2 раз в день, через час после еды.

11. Ароматерапия

Устройте себе оздоровительный аромасеанс, капнув на запястье или в ароматическую лампу несколько капель масла сосны, чайного дерева, лимона, кардамона.

Эти масла обладают антибактериальным и противовирусным эффектом и помогают быстро справиться с простудой.

Когда простуда побеждена

Если вы одолели простуду и готовы снова приступить к тренировкам, помните - возвращаться к нагрузкам следует постепенно.

Ослабленный болезнью организм должен адаптироваться к активным занятиям, и чтобы не затянуть этот процесс, не перегружайте себя в первые дни.

Возвращаться к нагрузкам следует постепенно

И не забывайте о профилактике простудных заболеваний в будущем - закаляйтесь и ешьте больше овощей и фруктов, в холодное время года перед выходом из дома смазывайте нос оксолиновой мазью или детским кремом, чаще мойте руки и, конечно, бегайте!

Ведь бег сам по себе является прекрасным способом борьбы с инфекциями и помогает закалить организм и справиться с простудными заболеваниями.

Будьте здоровы, друзья!

run-studio.com

Мой первый весенний марафон

7 марта 2016 года я пробежал свой первый в новом беговом сезоне марафон. Он состоялся в Волгограде. Этот марафон прямо скажем, не массовый. Полную дистанцию бежало всего человек 10, а половинку еще человек 20. Однако он полностью официальный, если так можно выразиться и входит в зачет КЛБ на сайте Пробег.орг. Результат меня мягко говоря не устроил. Итоговое время 2 ч 53 минуты 6 секунд. 

Сложность марафона заключалась в первую очередь в том, что трасса пролегала по обычному парку. Разворот выполняли вокруг клумбы, то есть виража можно сказать не было совсем. И того было 112 резких разворотов по ходу всей дистанции. 

В этой статье хочу рассказать об обстоятельствах, предшествующих марафону. Возможно мой опыт кому-то пригодится.

Заболел перед марафоном

За 5 дней до старта я заболел простудой. Но так как я понимал, что скоро бежать марафон, то день, в который я почувствовал недомогание полностью посвятил лечению. В целом удалось убрать симптомы. Ночью меня хорошенько “прожарило”, и утром был уже в нормальном состоянии.

К сожалению любая болезнь, даже если ее быстро вылечить, не проходит бесследно при беге на таких дистанциях.

На утро перед марафоном я проснулся из-за дикой боли в горле. Пришлось вставать в 5 утра и полоскать солью горло. Других признаков болезни не было. Но уже на тот момент я понял, что организм ослаблен и показать максимум я не смогу. Поэтому решил поменять тактику, которую планировал заранее, о ней ниже.

Подводка к марафону

Уже полтора года я пытаюсь подобрать для себя наиболее правильную подводку к соревнованиям. Традиционные способы на меня работают плохо. Поэтому экспериментирую.

На этот раз было принято решение начать подводку за две недели до старта. Это означало снижение бегового объема на 20 процентов, а также две “протяжки”, по 10 и 5 км в начале и в конце недели с темпом, чуть выше марафона.

За неделю объем снизил еще на 30 процентов. И того он достиг 100 км. За неделю до старта делал только медленные кроссы, в которые включал 2-3х километровые ускорения в темпе бега на марафоне.

Оказалось, что такой режим слишком сильно меня расслабил, и организм уже не находился в тонусе.

В начале декабря я бежал тренировочный марафон, к которому подводки как таковой не делал, и пробежал его за 2 ч. 44 минуты.

Поэтому следующий эксперимент будет заключаться в том, чтобы продолжать тренироваться в обычном режиме вплоть до того момента, когда до старта останется 3 дня. Тогда убирать интенсивные тренировки. Единственно за неделю до старта убрать силовые упражнения. 

Тактика бега на марафоне

Самая лучшая тактика бега на марафоне заключается в том, чтобы стартовать поспокойнее, чтобы хватило сил на финише. Никакой “задел” в начале дистанции не поможет показать вам лучший результат, чем максимально равномерный бег.

Но так как я понимал, что хороший результат мне на марафоне все равно не показать, то я решил сделать марафон чисто тренировочным и отработать на нем два параметра.

1. Бежать максимально возможное время в темпе по 3.43 на километр, что является целевым темпом для времени 2.37 на марафоне, к которому я стремлюсь в этом сезоне.

2. Оставшуюся часть дистанции просто терпеть, не смотря на результат и скорость, тренируя чисто психологический момент – “терпежку”, которая крайне важна на марафоне.

В итоге в нужном темпе мне удалось продержаться примерно 20 км. Полумарафон пробежал за 1 ч 19 минут. Если учитывать “отличный вираж” на каждом повороте, которых было 112 на всем марафоне, то можно смело сказать, что стартовый отрезок я пробежал с приличным запасом относительно искомого времени, так как на каждом таком вираже терялось около 2х секунд чистого времени, не считая того, что постоянное изменение темпа, к которому я не привык, отнимало дополнительные силы.

Оставшуюся часть дистанции я доползал. С каждым кругом мой темп падал. Последние круги я уже бежал медленным бегом.

В итоге первая половина была преодолена за 1 ч 19 минут. а вторая за 1 ч 34 минуты.

Выводы по подготовке

За счет больших тренировочных объемов выносливости было не занимать. Однако из-за отсутствия хороших интервальных тренировок, выполнения специальных беговых упражнений, а также отработки скорости, ноги не смогли выдержать всю дистанцию в заявленном темпе.

Поэтому следующий этап подготовки будет акцентирован на СБУ, в частности многоскоках. А также добавлю бег в гору, чтобы лучше включать икроножные мышцы – именно они не давали бежать.

Психологические аспекты марафона

Для моей психики этот марафон стал настоящим испытанием. Я даже на обычном стадионе не люблю тренироваться, потому что мне психологически тяжело бегать много кругов. А тут марафон 56 кругов. 

Когда до финиша остается 5 км, то это воспринимается спокойно, но вот 7 кругов  (по 753 метра) звучат куда страшнее. 

Я восхищаюсь людьми, которые могут суточный бег делать в манеже, где круг вообще 200 метров. Для этого психика должна быть совсем не убиваемой. Для меня же даже 25 кругов на 10 км на стадионе – каторга. А 56 кругов с крутым разворотом на марафоне – убийство психики. Именно поэтому я и решил на него поехать – надо же как-то тренировать этот параметр.

После марафона

“Отходняков” не было. На следующий день как таковой боли в мышцах, которая хоть как-то бы мешала ходить, не наблюдалась. Вместо беговой заминки сделал небольшую велопрогулку, заодно открыв велосезон.

Но простуда активировалась с новой силой, так как вместо того, чтобы лечиться, организм тратил силы на бег. Поэтому этого стоило ожидать.

Следующий старт запланирован 20 марта – 15 км. Он является промежуточным, каких-то определенных результатов я от него не жду. Он покажет, насколько быстро я адаптируюсь от марафона.

Следующий марафон запланирован на 1 мая – Волгоградский международный марафон “Победа”. К нему уже постараюсь подготовиться основательно.

Автор публикации

2 Комментарии: 218Публикации: 1202Регистрация: 13-08-2015

scfoton.ru

Бег и иммунитет: как избежать простуд во время подготовки к марафону?

Начав бегать, я полностью перестала болеть простудами. Эпидемии гриппа, карантины в школах, зимние тренировки в мороз, метель и с мокрыми ногами, и хоть бы хны – даже привычного насморка не случалось. Через 2 года жизни без ОРВИ и ОРЗ чувствовала себя бегающим киборгом, которого не берут никакие вирусы.

Потом киборг дозрел до марафонов, и у подготовки к этой увлекательной дистанции обнаружился неприятный побочный эффект в виде временного снижения иммунитета. Простуды стали случаться исключительно в виде подстав – на самых сложных и ответственных неделях подготовки, нагло нарушая мой красивый выверенный план. Пришлось разбираться в причинах этого безобразия, учиться наблюдать за организмом и вырабатывать стратегию поддержки марафонского иммунитета. Делюсь наработками.

.

Что почитать

Спорт, иммунитет и простудные заболевания – статья Владимира Богатырева

Train hard, stay well. Running and your immune system – статья на Runner’s World (англ.)

How Does Running Affect Your Immune System? – статья на RunnersConnect (англ.)

Как занятия бегом влияют на иммунитет

Краткая выжимка и занимательная статистика в моем примитивном изложении.

  • Иммунная система не только отвечает за защиту организма от злобных микроорганизмов, но и участвует в регуляции обмена веществ в процессе физнагрузок и «починке» после них. При интенсивных тренировках ей приходится выполнять больше работы.
  • Тренировки с умеренной интенсивностью продолжительностью до часа-полутора укрепляют иммунитет, заболеваемость простудами снижается.
  • Напряженные тренировки продолжительностью более 90 минут могут ослаблять иммунную систему. В среднем после полутора часов нагрузки (в зависимости от конкретного бегуна), организм исчерпывает запасы гликогена, и запускается выработка гормона стресса кортизола. Также на определенное время ограничиваются функции некоторых типов защитных клеток. Происходит временное ослабление иммунитета, организм становится восприимчивее к инфекциям, чаще всего – верхних дыхательных путей.

Выше интенсивность либо длительность тренировок – выше риск

  • Риск возникновения простуд у марафонцев – в два раза выше, чем у бегунов, которые практикуют умеренную интенсивность/длительность занятий.
  • Риск инфекционного заболевания у бегуна с недельным объемом 97 или более километров в два раза выше по сравнению с преодолевающим до 32 км в неделю.
  • Если вы условно-быстрый марафонец (результат на 8 и более минут выше медианного), риск заболеть после прохождения дистанции в шесть раз выше, чем у медленных бегунов.
  • В первые сутки после интенсивной физнагрузки защитные свойства иммунитета снижаются в два раза. Самый заметный «провал» — в первые несколько часов, но для полного восстановления может потребоваться 2-3 дня.
  • Психологический стресс увеличивает риск заболеть более чем в два раза.

Как не заболеть во время подготовки к марафону: мой опыт

Ничего нового я не придумала — большинство способов банальны и известны каждому. Но одно дело знать их и типа использовать (иногда), а совсем другое – делать все это занудно регулярно, системно и осознанно. Во втором случае они действительно работают.

Итак, моя антипростудная стратегия в периоды повышенных нагрузок, в эфире капитан очевидность.

1. Чаще мыть руки

Совет, поражающий новизной разве что годовалого ребенка. Древний, зато рабочий. Во время последней подготовки поставила себе напоминалки и мыла руки раза в три чаще, чем обычно. Вне дома использовала антисептик для рук, хотя в обычной жизни далека от соблюдения стерильности.

2. Больше спать

Любимое средство восстановления после нагрузок. Не менее 8 часов сна ежедневно, 9-10 часов – после сложных тренировок. После недосыпа, если он вдруг случился, никаких сложных работ, только легкий бег или восстановительная трусца.

Был момент, недель за 6 до марафона, когда я почти заболела – знакомое противное ощущение заложенности в носу и голове, болящее горло и чуть повышенная температура. Прицельно проспала часов 14, утром проснулась без намека на простуду. Чудо-способ, да еще и приятный.

3. Витамин С

Пока британские ученые спорят, помогает ли прием витамина С в профилактике простудных заболеваний, меня вполне устраивает и эффект плацебо 🙂 Действует аскорбинка или самовнушение, для марафонца не так уж важно, лишь бы работало.

Во время подготовки каждый день ем апельсины, а в «опасные» недели подключаю прием витамина С в виде аскорбинки.

К тому же, это вкусно

4. Наблюдать за организмом

Здесь пригодятся пометки о самочувствии в дневнике тренировок. Пара-тройка марафонских циклов, один проваленный марафон, и уже четко понятно, на каких этапах случаются спады иммунитета, и когда стоит заняться усиленной профилактикой.

В моем случае опасный период начинается недель за семь до марафона. Обычно он приходится на тяжелую фазу подготовки: когда накладываются объемы, темповые тренировки и накопившаяся усталость. Кстати, после марафона тоже не стоит расслабляться: нужен хороший отдых и восстановление. Хотя здесь заболеть уже не так обидно.

5. Уменьшить стресс

Сами по себе тренировки на результат – стресс для организма, после которого в норме следует восстановление и адаптация. Лишние преодоления, которые в нормальной жизни для здорового иммунитета не проблема, здесь не нужны.

Можно обойтись без мест скопления людей и вирусов – лучше сделать это. Перенести тренировку под ледяным дождем в манеж или на день с более благоприятной погодой – разумный вариант. Я сама в этом плане любитель бегового хардкора, побегать в дождь-метель – крутая штука, но в опасный период осторожничаю и стараюсь лишний раз не нагружать иммунитет.

Кайф, но иногда лишний

То же самое относится и к стрессу психологическому: если есть возможность ограничить его, то шансы не заболеть повысятся.

6. Адаптировать нагрузки

Изменение плана – то, что дается мне сложнее всего. Мы, контрол-фрики, жутко не любим, когда факт отклоняется от плана, и красивые циферки нарушаются. Но из неудачного опыта приходится делать выводы.

Теперь я добавляю день-два отдыха в случае настораживающих симптомов, даже если это не по плану, а не продолжаю фигачить с мыслью «авось пронесет».

Не пытаюсь тренироваться в заболевающем/заболевшем состоянии. Хотя это индивидуально: считается, что при легкой простуде и отсутствии температуры бег с невысокой интенсивностью не противопоказан.

Если уж случилось заболеть, то после выздоровления (исчезновения симптомов) выделяю еще пару дней на отдых, а потом делаю восстановительную неделю только с легким бегом, не спешу срочно «отрабатывать» качественные тренировки. Оценить состояние организма после болезни и готовность к интенсивным тренировкам можно с помощью измерения пульса в покое.

Учусь различать состояния, когда на тренировке тяжело «по-рабочему» и нужно себя подбодрить и где-то заставить, и когда тяжело, потому что тело не хочет бежать – обычно у него есть на это уважительные причины и нужно прислушаться, сбавить интенсивность или даже остановиться.

Притормаживать в нужные моменты – полезное умение

Лучше где-то перестраховаться и недоработать, подойдя к марафону в здоровом состоянии, чем жестко следовать плану вопреки сигналам организма и добить его в самый неподходящий момент.

Все это непросто морально, и вопрос «это здравый смысл или отмазка?» возникает регулярно. Но в итоге сотрудничать с собственным организмом оказывается выгоднее, чем пытаться навязать ему свои условия и представления о том, как должно быть.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

run-and-travel.com

можно ли бежать марафон/10км после болезни?

Осенняя пора - время больших и малых беговых стартов, лучшее время для обновления личных рекордов. Позади лето, набеган километраж, сделаны нужные тренировки - организм готов к соревнованиям.

Это идеальный сценарий для бегуна. Однако у осени есть и "темная сторона" - холод и дожди. И очень часто, увы, бегуны, особенно любители, болеют в самый неподходящий момент - прямо перед стартом.

Накануне Московского марафона-2016 у меня во френдленте фейсбука много горестных постов: "простыл-заболел-насморк-температура, а через пару дней марафон/10км, я готовился целый год-лето-месяц, что делать, бежать хочу силы нет, но сил нет..."

 

 

НЕ БЕГИТЕ!!!! После температуры, даже небольшой, нельзя бежать на высокой-средней интенсивности неделю МИНИМУМ! Бежать марафон даже просто с насморком нельзя НИКАК!

Это гигантский удар по здоровью! Даже если вы не заработаете хроническую проблему, а есть большая вероятность, то точно получите сильнейший удар по здоровью. Восстановление будет очень тяжелое и длинное. Впереди зима, и вам понадобится много здоровья, чтобы ее пережить без болезней.

Тем более, если прогноз ниже +10 и возможен дождь.

Для здорового (!) и хорошо подготовленного(!) бегуна это неплохо. Для приболевшего организма дополнительный стресс.

Одним днем вы можете выбить себя из активной жизни на полгода. И я говорю не только о беге и спорте, а вообще о жизни. Я видел печальные последствия решений бежать больными/приболевшими сотни раз, и всегда это было печально.

И риск получить проблемы с сердцем очень большой. Никакой мельдоний вам не поможет потом (и сейчас тоже).

Я понимаю всю горечь такого решения, но нет ничего ценнее, чем здоровье. Никакие медальки финишеров/фоточки/лайки не стоят длинных периодов бессилия.

Не фаршируйте себя таблетками в надежде срочно выздороветь и "проскочить".

Бег на длинные дистанции и марафон не прощают легкомысленного к себе отношения.

Многие любители слишком поздно это понимают, только когда уже вынуждены распрощаться с мечтой.

Всем бега и всем удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

skirun.ru

Как восстановиться после марафона

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Итак, вы марафонец! Сорок два километра позади, страдания на дистанции закончились — дальше финиш, медаль, легкая или не очень усталость, в голове сумбур и эмоции, радость от победы над собой. Хорошо бы присесть, а лучше прилечь (желательно прямо в финишном створе). И чтобы одеяльце с подушкой.

Что же делать марафонцу, чтобы легче пережить страдания после гонки? Разбираемся и составляем список рекомендаций.

Вы только что пробежали марафон: что происходит с организмом и что делать

Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Необходимо восполнить потерянные запасы воды: пейте воду, соки, от алкоголя лучше воздержаться (он усугубит ваше состояние).

Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо заходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.

Раньше считалось, что прием углеводов сразу после финиша способствует более быстрому восстановлению, но исследования показали, что важнее весь день питаться правильно, отдавая предпочтение сложным углеводам. Подробнее о концепции «углеводного окна».

Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут пятнадцать. Да, трудно себя заставить сделать это после такой-то дистанции, но результат окупится — боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишного створа.

«Дыра в иммунитете». После сверхнагрузки иммунная система ослабевает, повышая риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить горячего. Ваша главная цель — как можно скорее оказаться в сухости и тепле (особенно, если марафон проходит в холодную погоду).

Прошло несколько дней: что происходит с организмом и что делать

Боль, боль и еще раз боль, особенно, если это ваш первый марафон. Болеть будут ноги: мышцы и суставы, колени, стопы, а также спина. Неприятные ощущения могут быть ночью после марафона, вплоть до высокой температуры.

Что делать:

  • просто ходить пешком. Это разогреет кровь, ускорит обменные процессы и выведение токсинов из организма, простимулирует восстановление поврежденных тканей.
  • принять горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) — это также ускорит восстановление.
  • если боль легкая, на следующий день после финиша сделать легкую зарядку, медленную пробежку, попробуйте легко порастягиваться. То же самое можно повторить и через день.
  • восстановительный массаж. Особенное внимание на слове «восстановительный» — т.е. никаких резких движений и стимуляций болевых точек. Такой массаж может сделать только опытный специалист.
  • хорошо питаться: витамины, фрукты, овощи. Легкая еда: белки, углеводы. Это позволит вернуть иммунитет и включить его защитные функции.

Через неделю после марафона: план действий

Если все прошло удачно и вы не получили серьезных травм и не нанесли увечья организму, болевые ощущения уйдут. Но мышцы ног все ещё могут быть ослаблены. Поэтому на данном этапе важно плавно возвращаться к тренировкам и дать себе достаточно времени для отдыха.

Главные рекомендации такие:

  1. Не нужно возобновлять тренировки через боль, от этого будет только хуже. Потерпите несколько дней. Если боль остается, лучше проконсультироваться с врачом.
  2. Случается, что через несколько дней после окончания одного марафона бегуны начинают готовиться к следующему: вставать в пять утра, бегать длительные тренировки. Не нужно этого делать, побалуйте себя хорошим сном и вкусной едой пару недель, снимите оковы дисциплины — это поможет разгрузить голову и легче начать новую подготовку.
  3. Горячие ванны, массаж, витамины все ещё показаны для восстановления, через неделю уже можно подключить и баню (или сауну). Восстановительные пробежки лучше начинать с 3-5 км — не больше, и держаться на таком уровне первые пару недель.
  4. 60-70% недельного километража можно делать уже на третью неделю после марафона, но тяжелых тренировок быть не должно. И только на четвертой неделе можно вернуться к домарафонским нагрузкам.

Любите себя, цените здоровье, и помните, что всякая нагрузка хороша в меру.

Что еще почитать о восстановлении:

nogibogi.com

Правила питания на марафоне и полумарафоне

Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки.  Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне, а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

Вам также может быть интересно: Рацион до, во время и после гонки

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в  регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует  по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой  дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в  организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Читайте подробнее о том, что такое изотоник. 

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.

фото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.

3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять  обычную еду  вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как  и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

фото: Московский марафон

В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.

А в этой статье мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.

marathonec.ru

Как восстановиться после марафона

Эта статья написана по той простой причине, что восстановление может быть гораздо более легким и эффективным, если подготовиться заранее.
 
Человеческий организм способен на многое. Волевые люди могут не готовясь пробежать, дойти, доползти целый марафон. Буря эмоций, вызванных огромным выплеском эндорфинов, красивая медалька, фото в ВК с кучей лайков и комментариев. Сегодня вы совершили подвиг. Вы герой! А что потом?

Боль в мышцах, сонливость, стертые ноги… Но…

ГЛАВНАЯ причина, по которой я всегда отговариваю людей от марафона и рекомендую отказаться от этой затеи пока не поздно, заключается в том, что если человек не подготовился к марафону должным образом, но завершил его путем неимоверных усилий, то ближайшие полгода, а то и больше, он может провести в жестком анабиозе. Объясню почему. Вспомните свои самые высокие достижения, которых вы добились путем невероятных усилий. Что было потом? ЛЕНЬ! А точнее, истощение, ошибочно принимаемое за лень.

А теперь представьте, какая лень накроет вас после марафона. Тело и мозг любыми способами будут искать самые изощренные способы, чтобы избежать нагрузки. Не все профессиональные спортсмены могут полностью восстановиться после марафона даже за полтора месяца. А что говорить про людей начинающих, у которых организм еще не успел перестроиться от сидячего образа жизни до уровня ЛФК (лечебной физкультуры).

Если нет доверия к моим словам, то вспомните хотя бы судьбу того героя, который был первым марафонцем. Тем, кто хочет преодолеть марафонскую дистанцию, нужно подготовиться к испытанию заблаговременно. О том, как готовиться зимой можно прочитать здесь
Как бегать зимой. Профессиональный подход.

А теперь о том, что делать после марафона.

Постепенный финиш. После того, как вы пробежали марафон, не нужно сразу падать на колени или ложиться на финише. Ваш пульс при финишировании наверняка превышает 180 и понижать его нужно плавно, чтобы лучше и быстрее прийти в себя, избежав резкого перепада давления. В идеале нужно сбавить темп и перейти на трусцу, потом на быструю х

spartanofear.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *