Содержание

Программа тренировок для мужчин на 5 дней в неделю - Школа тела

Программа рассчитана для мужчин, которым под силу проводить в зале 5 дней в неделю. Ее цель – нарастить мышечную массу и подчеркнуть рельеф. Но она требует определенных физических затрат и нужного уровня подготовки. Поэтому программа подходит атлетам со стажем не менее одного года и совсем не вариант для начинающих. Мужчинам-новичкам в зале рекомендуется начинать с достижения небольших целей и только потом ставить гораздо большие. Поэтому перед тем, как взяться за программу на 5 дней, следует пройти тернистый путь новичка.

Прежде чем начать заниматься по той или иной программе важно знать, будут ли тренировки работать конкретно для вас. Вы должны понимать, даже если вы тренируетесь много лет, то развить груду мышц, как у Скалы Джонсона всего за пару месяцев вам не удастся. Вы должны реально оценивать ситуацию и выбирать варианты, подходящие вам. Наша программа хорошо работает практически для каждого, кто проводит в спортзале 5 дней в неделю.

В чем преимущества?

Мускулатура растет, когда увеличивается сила и выносливость. Тренируя отдельные мышечные группы 5 раз в неделю, вы даете им больший объем нагрузки, они отвечают на это ростом. Такой режим тренировок еще и стимулирует метаболизм.

Преимущества тренировок 5 дней в неделю:

  • Возможность прорабатывать одну мышечную группу за занятие.
  • Интенсивность тренинга выше, а значит, целевые мышцы будут прокачаны максимально эффективно.
  • Гарантировано увеличение силы и выносливости по окончанию программы.
  • Отличные условия для полноценного восстановления мышечных тканей.

Мы часто слышим от тренеров, что идеальный вариант тренировок в зале для мужчин – 3 раза в неделю. И это так. Но это не значит, что такой режим эффективнее, чем 5 тренировок в неделю. Таким образом, можно оградить себя от перетренированости (особенно если ты новичок и тренируешься без профессионального тренера).

Нюансы программы на 5 дней

Рост мускулатуры происходит за счет прогрессирующей нагрузки. Мужчины должны контролировать используемый вес отягощений, число сетов и повторов. В идеале, если одна неделя будет тяжелой, другая – легкой. На первой неделе каждое упражнение выполняется 10-15 раз за 4 подхода. На следующей – работайте 8-12 повторов в 3 сета. Чередуйте таким образом. Всего программа рассчитана на 2 месяца тренировок. Затем ее нужно сменить, чтобы не наступил период застоя в росте мускулатуры.

В среднем, отдых между техниками – 1 минута, но не стоит отдыхать больше 2-х. Продолжительность тренировки – 45-60 минут. Рабочий вес отягощений увеличивайте постепенно. А чтобы разнообразить занятия в зале, время от времени меняйте порядок упражнений.
Предлагаем вам пример программы, рассчитанной на посещение спортзала 5 дней в неделю:

  • Понедельник – грудь;
  • Вторник – ноги;
  • Среда – трицепс и пресс;
  • Четверг – плечевой пояс;
  • Пятница – спина и бицепс.

Программа тренировок на 5 дней в неделю продумана достаточно грамотно, ничего не нужно менять и нет проблем с процессом восстановления. Лучший вариант тот, который дает мотивацию к росту.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для восстановления после тренировки.

Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

  1. Ноги
  2. Руки (бицепс, трицепс)
  3. Грудь, спина.
  4. Плечи, пресс.
  5. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.


Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

День 1 (низ тела).

  1. Гиперэкстензия со своим весом либо отягощением – это великолепный разогрев.
  2. Приседания со штангой либо жим ногами.
  3. Мертвая тяга либо сгибание бедра в тренажере (если вы делали приседания, то следует выбрать сгибание бедра, если жим ногами – то мертвую тягу).

День 2 (мышцы рук).

  1. Подъем на бицепс штанги, стоя спиной к стене (чтобы не включать в упражнение спину).
  2. Отжимание от брусьев с отягощением или без.
  3. Тренажер «жиронда»: сгибание рук.
  4. Разгибание рук хватом снизу с верхнего блока.

День 3 (грудные, спина)

  1. Жим гантелей лежа или штанги.
  2. Тяга к поясу в наклоне – гантелей или штанги.
  3. Сведение рук с верхнего блока (кроссовер).
  4. Подтягивания.

День 4 (дельты, мышцы пресса)

  1. Армейский жим.
  2. Разведка гантель в сторону из положения в наклоне.
  3. Протяжка штанги до подбородка.
  4. Махи рукой в сторону с нижнего блока.
  5. Скручивания в римском стуле (с дополнительным весом или без него).

День 5 (низ)

  1. Обратная гиперэкстензия .
  2. Становая тяга (классика, сумо лучше не практиковать).
  3. Разгибания ног в тренажере.
  4. Обратные гакк-приседания или наклоны со штангой.

Общая продолжительность не должна превышать одного часа. Перед выполнением силовой части программы следует сделать пятиминутный разогрев – быстро пройтись по беговой дорожке или поездить на велотренажере. Для эндоморфа, склонного к полноте, следует 2-3 раза в неделю добавить 15 минут кардио после окончания силовой тренировки.

Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

К примеру:

  • День 1 – ноги, кор (пресс).
  • День 2 – пекторальные, бицепс.
  • День 3 – ноги, плечи
  • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
  • День 5 – дельты, пресс.

При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение), 25 для эктоморфа.

Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

Примерная схема тренировок:

День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

  1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
  2. Гакк-присед + жим ногами.
  3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
  4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

День 2 (пекторальные, бицепс)

  1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки» на бицепс.
  3. Сведение рук в пек-деке («бабочке») + сгибание в «жиронде».
  4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

День 3 (низ, дельты)

  1. Вертикальный жим в тренажере + разведение рук в пек-деке.
  2. Подъем гантель вперёд + махи в стороны стоя.
  3. Присед в Смите + гиперэкстензия.
  4. Выпады со штангой + румынская тяга.

День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

  1. Тяга к груди с верхнего блока + разгибание рук на нём же.
  2. Тяга блока к поясу + жим лежа, Хват узкий).
  3. Тяга гантели к поясу + разгибание руки с гантелей (и то, и другое в наклоне).
  4. Подтягивания обратным хватом + отжимания от брусьев (можно в гравитроне).

День 5 (дельты, пресс)

  1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
  2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
  3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
  4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

Программа на снижение веса для девушек

Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

День 1.

  1. Скручивания лежа 30 раз.
  2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
  3. Жим гантелей лежа 20 раз.
  4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
  5. Выпады с гантелями 25 раз.
  6. Махи в сторону 25 раз.
  7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.

День 2.

  1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
  2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
  3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
  4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
  5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
  6. Вертикальный жим гантель 10 раз.

День 3.

  1. Скручивания на пресс 25 раз.
  2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
  3. Пуловер лежа 20 раз.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
  5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
  6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.

День 4.

  1. Скручивания 30 раз.
  2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
  3. Пуловер стоя 25 раз.
  4. Разводка гантель лежа 25 раз.
  5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
  6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
  7. Отжимания от пола с колен 10 раз.

День 5.

  1. Планка 1-2 минуты.
  2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
  3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
  4. Выпады с гантелями 25 раз.
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
  6. Жим лежа узким хватом 15.

Заключение

Пятидневная программа является очень эффективной, поскольку занятия идут почти ежедневно. И человек не устает морально, ведь у него есть дни отдыха. Однако при таком режиме нужно быть особенно внимательными к восстановлению: достаточно спать и есть полноценную пищу, иначе толка от приложенных усилий будет мало.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Мужской комплекс на 5 тренировок в неделю для рельефа и похудения

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс упражнений для настоящих фанатиков. Для тех, кто может выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Но зато так, что потом эти мышцы будут болеть у вас несколько дней.

Суперсет это два упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем тут же без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить эти мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (пресс и грудь)

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (спина)

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (пресс и плечи)

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4 (ноги)

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 5 (бицепс и трицепс)

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Если кто не может нормально подтягиваться и отжиматься от брусьев, то делать это можно в специальном тренажёре «гравитрон». Сейчас такую штуку устанавливают во многие залы, так как уровень физической подготовки населения находится ниже плинтуса. Примерно 70% молодых парней, которые приходят ко мне на тренировки не могут подтянуться и 5 раз. Это при том, что у них нет лишнего веса. Но что-то я отвлёкся…

Схема проста: В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц (в каждом суперсете по одному подходу от соседних упражнений). Потом опять пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 - 3 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Если возьмёте большой вес, то вы просто не сможете сделать нужное количество повторений или не выдержите интенсивности.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные атлеты уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Тренировка 5 дней в неделю на массу

12 августа 2013

Моя программа на 5 раз в неделю изменившая мое тело за 25 дней


Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

Георгий 29.05.2014 17:20

Добрый день.
Огромное спасибо Вам за сайт и доступную информацию на нем.
Благодаря данной программе (на 5 раз в неделю) я сбросил ровно за месяц 13 кг.
Мой рост 183 см, вес на данный момент 83кг (месяц назад мой вес был 96кг). Единственное отхождение от программы- это бег, после каждой силовой тренировки я бегаю по 15 минут в умеренном темпе.
Еще раз хочу поблагодарить Вас за программу и доступную информацию, буду заниматься дальше и добиваться большего успеха.
Желаю всем удачи.

Админ 23.08.2016 09:39

Спасибо за положительный отзыв.

Рахим 9.05.2014 16:28

Здравствуйте, Юрий! Простите конечно за вопрос, как Вам удалось избавиться от волос на теле? А,по поводу тренировок,у меня вопросов нет.Все понятно.Спасибо,Юрий,удачи Вам)

omar 11.12.2013 18:04

Вадим 23.08.2013 12:33

Добрый день, Юрий! Вопрос, не логичнее ли поставить тренировку бицепса с тренировкой спины — он учавствует в тягах, а трицепс с тренировать с грудными мышцами?

Михаил 15.08.2013 12:45

Спасибо Юрий,очень полезно.

Александр 14.08.2013 07:51

Юрий, добрый день! Подписался на ваш канал, очень позновательно, спасибо!
Посмотрел все ваши видео про сушку. В них практически отсутствует информация о кардио нагрузках. Я так понимаю вы вообще не делаете кардио на сушке или делаете в минимальном объеме (игра в бадминтон ? )? Заранее спасибо!

игорь 13.08.2013 14:46

Бодибилдинг и фитнес по методике тренировок и упражнений от персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

© 2006-2015 «Бицепс» — Персональный сайт Юрия Спасокукоцкого. Перепечатка материала только с разрешения автора.

Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.
  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.
  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок. увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

  • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
  • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
  • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
  • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу

Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Похожие статьи


Программа тренировок для сжигания жира

Источники: http://biceps.com.ua/programmy-trenirovok/moya-programma, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html, http://sportmake.ru/pyatidnevnyj-split.html

trenirovka365.ru

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант№1№2№3№4
ПонедельникГрудь, трицепсГрудьНогиНоги
ВторникПередняя часть мышц бедра, икрыНогиГрудь, передние дельтыГрудь, трицепс
СредаСпина, бицепсОтдыхШирочайшие, дельтыНиз и середина спины
ЧетвергОтдыхРукиОтдыхОтдых
ПятницаПлечиПлечиТрапеции, поясницаБицепс, предплечья
СубботаЗадняя часть мышц бедраСпинаРукиПлечи верх спины
ВоскресеньеВыходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ногиСеты/ПовторыОтдых (сек)
Приседания4/8-1090
Выпады3/10-1275
Жим ногами3/12-1560
Тяга (румынская)3/1260
Разгибания ног3/12-1560
Сгибания ног3/12-1560
Подъемы на носки4/15-2060
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне4/8-1090
Горизонтальный жим4/8-1090
Пуловер3/12-1560
Сведение рук в «бабочке»3/12-1560
Узкий жим4/8-1090
Обратные отжимания на скамье3/10-1275
Французский жим4/10-1260
Тяга к низу4/10-1560
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу4/8-1090
Широкие подтягивания4/8-1090
Горизонтальная тяга в блоке4/10-1260
Верхняя тяга с узкой рукоятью4/10-1560
Гиперэкстензии4/15-2060
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги4/10-1290
Поочередные подъемы на наклонной скамье4/10-1260
Концентрированные подъемы4/12-1560
Молоток4/10-1260
Разгибание кистей3/12-1560
Сгибание кистей3/12-1560
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх4/8-1090
Жим Арнольда4/10-1275
Тяга к подбородку3/10-1260
Разведения в стороны4/12-1560
Разведения в наклоне4/12-1560
Шраги3/15-2060
Воскресенье: выходной
Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

  • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
  • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
  • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
  • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу
Понедельник: легкая грудь/тяжелые ногиСеты/ПовторыОтдых (мин)
Приседы сумо (80-100%)5/5,4,4,3,23
Жим горизонтальный (50%)5/51
Сведение в кроссовере4/12-151
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете4/12-15 каждого упражнения1
Тяга (румынская 50-100%)5/12-153
Обратные гиперэкстензии4/12-151
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%)5/5,4,4,3,23
Разводки лежа5/121
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%)5/5,4,4,3,23
Шраги3/15-201
Обратные гиперэкстензии4/12-151
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания4/каждый до максимума1
Тяга в блоке к поясу4/10-121
Тяга к подбородку4/10-121
Махи в кроссовере4/10-121

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

5 тренировок в неделю, тренировка 5 дней

5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.

Особенности тренировочной схемы

Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.

Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка - 5 дней, восстановление - 48 часов.

Вариант 1

  1. Понедельник — спина;
  2. Вторник — грудь;
  3. Среда — ноги;
  4. Четверг — дельтовидные мышцы;
  5. Пятница — руки;
  6. Суббота и воскресенье — перерыв на отдых.

Вариант 2

  1. Понедельник — руки;
  2. Вторник — ноги;
  3. Среда — дельты;
  4. Четверг — спина;
  5. Пятница — грудь;
  6. Суббота и воскресенье — восстановление.

Составление тренировочной программы

Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Для тренировки спины выбирают упражнения, которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
  • Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
  • Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
  • Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.

Советы для создания собственных схем

Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:

  • В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
  • Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
  • Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
  • На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.

Тренировка грудных мышц

medaboutme.ru

Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка


Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss.

ДЕНЬ НОГ

1. Обычные приседания.
*2. "Пистолетик".
3. Выпады на платформу.
4. "Всадник у стены".
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания "Нырок Щуки".
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.


ДЕНЬ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. "Всадник".
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ВРЕМЯ НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).


ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.


ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.


ВРЕМЯ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.


ВРЕМЯ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).


ЧЕРЕД НОГ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. "Всадник".
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. "Всадник".
2. Боковая планка.
3. "Всадник у стены".
4. Планка на локтях.
5. "Всадник у стены".
6. Боковая планка.
*7. "Всадник".
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ПОРА НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).


ПОРА ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.


ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.


ПОРА КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. "Альпинист".
4. Отжимания.


ПОРА СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. "Всадник".
6. "Всадник у стены".

workout.su

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *