Содержание

Megasport - При беге забиваются икроножные мышцы и мышцы...

При беге забиваются икроножные мышцы и мышцы голени?

Как и в большинстве вопросов, тут нет единой причины, поэтому разберем наиболее распространенные проблемы, и постараемся решить их вместе с вами.

1. Распределение мышечной нагрузки при беге.
Во время занятий ваши ноги сильно напряжены, но бег - это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.
Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

2. Обувь.
Выберите специальные беговые кроссовки. Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

3. Остановки во время бега.
Этого делать нельзя! При усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв. В противном случае, энергия, которая вырабатывалась вашим организмом для бега, пойдет в сердце, что не очень полезно, а мышцы, получившие резкую остановку, уже через 1-2 минуты перейдут в режим отдыха и начнут восстановительный процесс при помощи молочной кислоты.
После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

4. Девушка на каблуках.
Ессли вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры. Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы.

5. Нехватка питательных элементов в организме.

Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Также обратите внимание на рацион. Употребляйте продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.

Правильная техника бега – основа прогресса.

Для многих само словосочетание  «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное - побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом - позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие - это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!

И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега - отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.

Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге - тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Василий ПАРНЯКОВ

Что делать если болят (забиваются) икры после бега

Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?

Неправильная техника

Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается

молочная кислота.

Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника

снимет нагрузку с икр.

Это интересно

Обувь

Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».

Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:

  1. Ортопедическая форма внутри.
  2. Специальная структура и материал подошвы.

Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.

Резкая остановка

Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:

  1. Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
  2. Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.


Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.

После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

Женская специфика

Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.

Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.

Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали. Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно. Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.

Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.

Выбор трассы

Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.

Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».

Лишний вес

Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.

Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.

Это интересно

Питание и вода

Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.

Совет

Обратите внимание на рацион. Употребляйте продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.

Диагностика

Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.

Что делать после бега?

Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:

  1. Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
  2. Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
  3. В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.

Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.

Это важно

Внимание! Не делайте самомассаж. Каким бы вы опытным ни были, придется напрягаться. Икры полноценно не расслабятся.

Видео. Икроножная мышца. Диагностика.


Полищук Владимир [bobylin]

Почему наши ноги устают быстрее, чем сбивается дыхание, и что с этим делать

Иногда бывает так, что ноги начинают отставать от вашей сердечно-сосудистой системы. Тренер требует бежать на пульсе 160, а вы уже на 150 бежите практически в своём максимальном темпе. Что делать? Это может происходить по ряду причин, и решение проблемы зависит от того, что именно вам мешает.

Причина № 1. Слишком плотный график тренировок

Возможно, у вас очень плотный график тренировок и вы бегаете практически каждый день. Естественно, что такая нагрузка и небольшие перерывы не дают вашему организму полностью восстановиться и во время бега вы можете чувствовать то прилив сил, то истощение. В этом случае лучше уменьшить количество пробежек, но улучшить их качество. К примеру, можно чередовать тренировки на развитие скорости, интервальные тренировки, бег на большие расстояния и лёгкий восстановительный бег. Это даёт дополнительное время и позволяет вашему телу полностью восстановиться — результаты каждой следующей пробежки будут улучшаться.

Причина № 2. Временная усталость

У некоторых людей качество и результативность тренировки сильно страдают, если им приходится подстраиваться под конкретный темп, а не бежать в зависимости от ощущений своего тела. К примеру, темп 6 мин./км является для вас комфортным. Но вот вы переехали на новое место или уехали в отпуск в другую страну, устали в дороге и не выспались, однако, согласно графику тренировок, вам следует бежать именно в таком темпе. Конечно же, ваши ноги не смогут нести вас с такой скоростью продолжительное время. В этом случае они точно устанут раньше, чем появятся хотя бы первые признаки одышки.

Что делать? Отпустить себя и позволить своему телу подстраиваться под комфортный темп. Если вы будете гнать себя в соответствии с графиком, а не со своим самочувствием, это не поможет вам бежать быстрее и лучше подготовиться к соревнованию (а обычно от графика не отступают именно во время подготовки к гонкам). Расслабьтесь и бегите в комфортном для себя темпе на данный момент, а потом хорошо отдохните и наверстайте упущенное на следующей тренировке.

Причина № 3. Слишком однотипные тренировки

Если в вашем беговом графике сплошная работа и никакого удовольствия, мышцы будут уставать и не успевать восстанавливаться. Это как если бы вы постоянно долбили стену в одном месте, а потом удивлялись, откуда там дыра.

Чередовать можно не только виды тренировок, но и трассу, по которой вы бегаете. Вашим ногам будет очень полезно сменить бег по асфальту на мягкую траву или тропинку и испытать свои силы в беге по песку.

Также вам стоит помнить, что чем сильнее приходится выкладываться, тем короче должна быть тренировка. К примеру, обычно вы бегаете 6 км в темпе 5 мин./км (средний спокойный темп). Если вы решили ускориться и разогнались до 4:45 мин./км, значит, для начала нужно уменьшить расстояние до 4 км. Иначе ваши ноги точно устанут быстрее. Если хотите ускориться, вам придётся сократить расстояние и сосредоточиться на скорости и качестве тренировок.

Причина № 4. Отсутствие периодов восстановления и неправильное питание

Некоторые люди не понимают, когда нужно остановиться. Им кажется, что если они перестанут бегать хотя бы на короткий период или уменьшат количество и сложность тренировок, то обязательно потеряют форму. На самом деле они скорее потеряют её из-за травмы, полученной в ходе изматывающих тренировок, а не из-за отдыха. Даже после такой дистанции, как полумарафон, многие тренеры советуют подождать три недели, прежде чем возвращаться к своим стандартным тренировкам и километражу. Периоды отдыха и восстановления обязательны, даже если вы просто активно бегаете, а после соревнований и подавно!

Также помехой может стать неправильное питание. Некоторые бегуны слишком увлекаются подсчётом калорий и похудением. При таких нагрузках ваш организм обязательно должен получать все необходимые питательные вещества. Сейчас очень модно сидеть на низкоуглеводных диетах. Они действительно хорошо справляются с лишними килограммами, однако плохо подходят для людей, которые активно занимаются видами спорта, развивающими выносливость: бегом, велосипедным спортом, триатлоном. У вас просто не будет сил для тренировок. Следите за своим рационом и потреблением калорий.

Ещё один способ сделать так, чтобы ноги дольше не уставали, — выполнять специальные упражнения, развивающие скорость и силу, а также работать над техникой бега под тщательным наблюдением тренера.

✅ Забиваются икры при беге что делать. Причины боли в колене во время бега

Почему болят икры после бега?

Содержание статьи:

  1. Причины появления
  2. Что делать, если появилась боль
  3. Как правильно бегать
  4. Профилактика
  5. Народные рецепты и медикаментозная помощь

Не секрет, что бег является доступным и эффективным средством для похудения. Вполне понятно, почему многие люди выбирают его для решения поставленной задачи. Иногда начинающие говорят о том, что у них появляется боль в икрах после бега. Сегодня мы рассмотрим причины этого явления и расскажем, что в такой ситуации делать.

Боль в икрах после бега: причины появления

Боли в икрах после бега могут появиться по различным причинам, и сейчас мы рассмотрим наиболее распространенные.

Нарушение техники бега

Бег только на первый взгляд кажется простым видом спорта, но на практике необходимо соблюдать технику выполнения движений. Именно из-за ее нарушения часто и появляется боль в икрах после бега. Вот основные ошибки, которые совершают начинающие бегуны:

    Бег «на носочках» — приземление ноги на этот отдел стопы может стать причиной травмы. Все дело в том, что ударная нагрузка не может быть равномерно распределена между коленными суставами и икрами. Чтобы избежать неприятностей, необходимо опускать ногу на землю всей стопой.

Удлиненные приземления — безопасным для ноги можно считать лишь прерывистые и частые прыжки, во время которых тело приподнимается над землей на небольшую высоту.

Сильные выбросы ног — чтобы увеличить скорость при беге не нужно удлинять выброс ног. Значительно эффективнее и безопаснее ускорить частоту движения конечностей.

  • Корпус наклонен вперёд — вы должны помнить, что во время бега корпус должен находиться в строго вертикальной плоскости, а взгляд устремлен вперед.
  • Во время бега мускулы ног сильно напрягаются, что замедляет кровоток. В результате они не получают необходимые питательные вещества, а молочная кислота не вымывается. Если вы хотите избавиться от боли в икрах после бега, то ваш корпус должен стать инициатором перемещения. Для этого приподнимайте корпус на вдохе выше и втягивайте живот. Ноги при этом следует расслабить и передвигать их, словно они находятся в подвешенном состоянии. Также заметим, что нагрузка на ноги увеличивается при движении по пересеченной местности.

    Беговая обувь

    Проблемы с икроножными мускулами могут быть связаны с неправильно выбранной обувью. Лучшим выбором станут кроссовки, обладающие подошвой с одинаковой толщиной по всей длине. Важно помнить, что беговая обувь должна надежно фиксировать ногу, что позволит вам избежать микротравм. Не стоит приобретать кроссовки «на вырост», они должны соответствовать текущему размеру вашей ноги.

    Сегодня все производители спортивной одежды выпускают беговую обувь, предназначенную для разных типов покрытия. Она позволяет добиться максимального комфорта для ног во время передвижения. Но и в этой ситуации микроциркуляция крови может быть нарушена, если вы носите плотные носки, либо компрессионные гольфы. Оптимальным вариантом является ношение кроссовок на босую ногу. Это позволить вам устранить боль в икрах после бега.

    Жители городов часто совершают пробежки по асфальту, и этот факт может стать одной из причин появления тяжести в ногах. Также негативное влияние на ноги может оказывать длительный бег по песку или пересеченной местности. Начинающим бегунам можно рекомендовать проводить тренировки на грунтовых трассах, например, школьных стадионах.

    Питание и вода

    При снижении скорости метаболических процессов вероятность появления боли в икрах после бега увеличивается. Очень важно составлять свою программу питания так, чтобы в ней присутствовали витамины С и В, а также калий, кальций и фосфор. Для укрепления стенок кровеносных сосудов вам потребуется витамин Е.

    Не менее важное значение имеет и вода. Всем известно, что человеческий организм на 80 процентов состоит из этого вещества. Вода способствует выведению токсинов и солей, а также ускоряет процессы восстановления тканей после занятия. Если вы чувствуете боль в икрах после бега, то рекомендуем увеличить количество выпиваемой воды в сутки до 3 литров.

    Резкие остановки во время бега

    Когда вы совершаете пробежку, старайтесь избегать резких остановок. Постепенно снижайте скорость движения и переходите на ходьбу. Когда тренировка завершена, не стоит сразу останавливаться. Вы должны продолжать двигаться до того момента, пока не нормализуется частота сердечных сокращений.

    Женская специфика

    Девушки, часто использующие в повседневной жизни обувь с высоким каблуком, обладают одной особенностью — их икроножные мускулы несколько укорачиваются. Когда они надевают кроссовки, то могут появиться неприятные ощущения и появиться боль в икрах.

    Чтобы этого избежать, рекомендуем постоянно выполнять упражнения для растяжки мускулов. Это достаточно просто делать, например, при подъеме по лестнице, становитесь на вторую ступеньку так, чтобы пятки свисали. После этого опустите пятку второй ноги и потянитесь.

    Выполните два или три сета этого упражнения по 8–10 повторов. Кроме этого между пробежками рекомендуем совершать велопрогулки или использовать велотренажер.

    Сильные нагрузки

    Многие начинающие уверены, что чем большей будет нагрузка, тем быстрее они достигнут поставленных целей. Однако на практике все происходит наоборот — при чрезмерных нагрузках появляется боль в икрах после бега.

    Проблемы с лишним весом

    Вполне понятно, что многие начинают бегать как раз для того, чтобы избавиться от лишних кило. Однако если проблема избыточного веса является серьезной, то начинать стоит с пеших прогулок. Во время бега на суставы и мускулы приходится сильная нагрузка, которая существенно увеличивается под воздействием лишнего веса. Сначала стоит сбросить несколько кило посредствам ходьбы в быстром темпе, а затем можно начинать бегать.

    Что делать, если появилась боль в икрах после бега?

    Когда после занятия вы чувствуете боли в мускулах, то можно предпринять следующее:

      Примите теплый душ, направляя струю воды на стопы и одновременно массируя ноги на протяжении нескольких минут. Кроме этого можно принять теплую ванну или посетить баню (сауну), чтобы расслабить мускулы.

    Примите положение лежа на диване и поднимите ноги перпендикулярно земле минут на 10. В результате нормализуется кровоток в нижних конечностях и боли пройдут быстрее.

    После тренировки не стоит напрягать мускулы ног на протяжении часа, чтобы они восстановились.

  • Выполните самомассаж икроножных мышц, совершая движения в направлении сердечного мускула.
  • Как правильно бегать, чтобы не появились боли?

    Чаще всего подобные проблемы возникают у начинающих, и мы рекомендуем вам первую одну или две недели использовать щадящий режим тренинга. Для этого необходимо следующее:

      Придерживайтесь медленного темпа — начинайте занятие с ходьбы, чтобы организм подготовился к предстоящим нагрузкам.

    Будьте умеренными — ваша самая первая пробежка должна длиться от пяти до десяти минут. В течение недели проводите максимум три тренировки. Время занятий должно увеличиваться постепенно и где-то на 3-й недели оно должно составить полчаса.

    Останавливайтесь постепенно — мы уже говорили, что после бега нельзя останавливаться резко. Это не только приводит к накоплению молочной кислоты (один из факторов появления боли в икрах после бега), но и негативно влияет на сердечный мускул.

  • Разминка для вас должна стать нормой — никогда не начинайте занятие без разминки. Это касается любого вида спорта.
  • Для укрепления икроножных мускулов специалисты рекомендуют использовать бег спиной вперед на дистанции от 100 до 200 метров.

    Боль в икрах после бега: профилактика

    Следующие советы помогут вам избежать болевых ощущений в икроножных мускулах:

      Не используйте чрезмерные нагрузки. Бег в медленном темпе не только уменьшит риск появления болевых ощущений, но и более эффективен с точки зрения сжигания жира.

    Перед каждым занятием должна проводиться разминка, а после завершения — заминка.

    Обувь и одежда не должны причинять дискомфорт.

    В движении должны участвовать не только нижние конечности, но также корпус, бедра и руки. Причем их участие в беге должно быть активным.

    При наличии хронических патологий в суставах, мускулах либо сосудах, перед началом занятий бегом проконсультируйтесь с врачом.

    Не завершайте пробежку резкой остановкой.

    Чтобы расслабить мускулы и устранить риск появления болевых ощущений, после занятия примите теплый душ (ванну) или же посетите сауну (баню). Отличным средством профилактики болей является массаж.

  • После завершения тренинга вам следует выпить жидкость. Это может быть не только питьевая вода, на также сок или компот.
  • Народные рецепты и медикаментозная помощь при боли в икрах после бега

    Для снятия болевых ощущений, подавления усталости и воспалительных процессов, отличным средством являются мази с ментолом. Эти препараты производят охлаждающий эффект. Если боли нельзя терпеть, то стоит использовать анестетики. Не менее эффективными могут стать и компрессы с настоями трав.

    Для приготовления такого компресса травы необходимо вымачивать в теплой воде. Также добавьте к ним растворы липового цвета и мяты. Когда вы погрузите в полученный раствор ноги, то уже через четверть часа почувствуете облегчение. Заметим, что подобные процедуры, проводимые ежедневно, могут стать отличным средством профилактики варикоза. Также рекомендуем использовать ванны из хвои. Как только вы почувствовали боль в икрах после бега, приложите к этой области ноги кубики льда.

    Если болевые ощущения вы испытываете постоянно, и они длятся продолжительное время, то стоит обратиться за консультацией к врачу. Есть вероятность, что болевые ощущения вызваны какими-то патологиями. Например, воспалительные процессы могут быть следствием развития инфекционного недуга костных тканей либо остеомиелита.

    Если вы ощущаете на протяжении длительного временного отрезка боли в области стопы, то возможно это на кости образовалась трещина или же повреждены икроножные мускулы. Такие травмы не редки при нарушении техники бега. Чтобы диагностировать наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, достаточно сделать рентгеновский снимок.

    В заключении хочется сказать, что бег полезен в любом возрасте. Однако тренировки должны быть организованы правильно, а спортсмену необходимо соблюдать технику движения. Не стоит забывать и о важности питания, ведь только так можно поставить в организм все питательные элементы, которые необходимы для восстановления. Следуйте нашим рекомендациям и ваши занятия станут более эффективными и безопасными. Так вы сможете укрепить свое здоровье и избавиться от лишнего веса.

    Подробнее о том, почему болят ноги после бега, смотрите ниже:

    Боль в икрах после бега

    Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.

    Причины боли в икрах после бега

    Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

    Неправильная техника

    Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.

    Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.

    Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.

    Некачественная обувь

    Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
    Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.

    Резкая остановка в ходе тренировки

    Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.

    Специфика у девушек

    Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.

    Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.

    Особенности трассы

    Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.

    Неправильно выбранный темп бега

    Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.

    Избыточный вес

    Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.

    Рацион питания

    После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.

    Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.

    Диагностика боли в икроножных мышцах

    Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.

    Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.
    После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.

    Что делать, если после бега болят икры?

    Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:

    • теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
    • ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
    • постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
    • сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.

    Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

    Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:

    • старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
    • Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
    • Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
    • Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
    • Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
    • Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
    • Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
    • По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.

    Болит голень при беге и после бега (синдром расколотой голени)

    Что может быть, когда болит голень? Это может быть синдром расколотой голени, туннельный синдром голени, стрессовый перелом. Рассмотрим каждый из них по порядку.

    Синдром расколотой голени обычно возникает в ранний период тренировок у новичков и спортсменов при быстром и долгом беге по твердой поверхности. Боль возникает локально в средней части большеберцовой кости в диапазоне 10-15 см.

    Синдром расколотой голени (периостит медиального края большеберцовой кости), называют воспалительные изменения надкостницы, связано это зачастую с отрывом оболочки кости от самой кости. Отсюда и боль бывает по передней части большеберцовой кости и по задней ее части. Все зависит от того, какая мышца и в каком месте «отрывает» надкостницу от кости.

    Синдром расколотой голени.

    Собственно отсюда вытекает две разновидности: задний большеберцовый и передний большеберцовый болевой синдром. Задняя большеберцовая мышца отвечает за нижнюю часть ноги и стопу от избыточной пронации. Задняя большеберцовая мышца и ее сухожилие могут «перегружаться» в случае, если чрезмерная пронация наблюдается в передней части стопы. Возникает подобная проблема при беговых интенсивных физических нагрузках.

    «Перегруженная» большеберцовая мышца напрягается. Ее сухожилие сильно растягивается, чтобы не разорваться. Поскольку сухожилие прочнее прикреплено к мышце, чем к кости, заднее большеберцовое сухожилие тянет на себя большеберцовую кость. Надкостница отрывается от кости, и развивается болезненный периостит – «расколотая голень». Если это не лечить и продолжать тренироваться, то сухожилие разорвется и стопа станет плоской. А дальше операция, так что лучше до этого не доводить.

    Передний большеберцовый синдром еще называют синдром межфасциального пространства. В передней части голени много мышц (крепятся к большому и другим фалангам пальцев, медиальной части стопы), и когда какие-то мышцы воспаляются и отекают, то давление на другие мышцы увеличивается, так как пространство между фасциями ограничено. Это вызывает уменьшение поступления крови, а соответственно некоторый дискомфорт и боль.

    Причины возникновения синдрома расколотой голени?

    1) Сильные удары от приземления на пятку при беге.

    2) Чрезмерные ротационные силы (вращения) в стопе и голеностопном суставе.

    3) Перегруженные икроножные мышцы.

    4) Пронация стопы, плоскостопие, высокий свод стопы.

    5) Неподходящая, изношеная обувь.

    6) Короткая, недостаточная разминка и заминка.

    Основой лечения является прекращение тренировок, покой, охлаждение, успокаивающие мази, и при необходимости таблетки НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты).

    Профилактика синдрома расколотой голени:

    1) Хорошая разминка и заминка.

    2) Миофасциальный массаж.

    3) Растяжка мышц голени.

    5) Специальная обувь с усиленной пяткой и подошвой .

    6) Постепенное увеличение нагрузок, не более 10% километража в неделю.

    7) Компрессионные гетры или тейпирование.

    8) Бег по пересеченной местности, смена нагрузки, например, баскетбол, футбол.

    Источники:

    http://tutknow.ru/bodyfitness/8993-pochemu-bolyat-ikry-posle-bega.html
    http://keeprun.ru/health/bol-v-ikrax-posle-bega.html
    http://maximbuvalin.ru/travmy-begunov/bolit-golen-pri-bege-i-posle-bega/

    Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

    Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа - насос, качающий кровь вверх по организму, - поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

    Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

    Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, - говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, - то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

    По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

    Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

    30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. - Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, - говорит Елена. - Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы - это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. - Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке - по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

    Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

    “Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, - продолжает Елена Лебеденко. - Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью - мы это называем “склеивать ноги”, - а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае - иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

    Далее - тоже крайне важно - локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти - это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками - при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

    Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, - это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен - кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

    Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

    Далее - качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

    Следующее упражнение на пресс - лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

    Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

    Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

    “Увы, человек силен задним умом, - повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. - Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

    Какие мышцы работают при беге

    Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

    Бег – хорошая тренировка для мышц

    Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

    Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

    Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

    Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

    Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

    Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

    Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

    Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

    Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

    Во время бега работают мышцы практически всего тела

    Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

    Работа мышц ног во время бега

    Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

    Сгибатели бедра

    Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

    Это пять мышц:

    • прямая мышца бедра
    • подвздошная
    • поясничная
    • подвздошно-поясничная
    • портняжная

    Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

    Ягодичные мышцы

    Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

    Это три основные мышцы:

    • большая ягодичная
    • средняя ягодичная
    • малая ягодичная

    Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

    Мышцы бедра

    Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Четырёхглавая мышца включает:

    • прямую мышцу бедра
    • латеральную широкую
    • медиальную широкую
    • промежуточную широкую

    Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

    Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

    Икры

    Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

    Передняя большеберцовая мышца

    Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

    Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

    Перонеалы

    Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

    Можно ли накачать попу, бегая трусцой

    Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

    Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

    Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

    Работа мышц верхней части во время бега

    Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

    Мышцы рук и корпуса

    Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

    Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

    Мышцы пресса

    Пресс и кор – это место силы бегуна.

    Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

    За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

    Можно ли накачать пресс

    Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

    Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

    Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

    Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

    Разные виды бега для проработки мышц

    Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

    Бег трусцой

    При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

    Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

    Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

    Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

    Бег по лестнице и горкам

    Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

    Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

    Бег на короткие дистанции

    Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

    Что происходит с мышцами во время длительного бега

    Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

    И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

    Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

    А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

    Резюме

    1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
    2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
    3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

    Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

    Заболевание периферических артерий (ЗПА): симптомы, причины, лечение

    ИСТОЧНИКИ:

    Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации: «Немногие американцы знают об опасном заболевании периферических артерий», «Заболевание периферических артерий».

    Hirsch, A. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2001; vol 286: pp1317-1324.

    Макдермотт, М. Дж. , журнал Американской медицинской ассоциации, 2001; vol 286: pp 1599-1606.

    McGee, S. Archives of Internal Medicine, 1998; vol 158: pp 1357-1364.

    Selvin, E. Circulation, 2004; vol 110: pp 738-743.

    Jude, E. Diabetes Care, 2001; Vol 24: pp 1433-1437.

    Sloan, H. Nursing99 , 1999; vol 29: pp 58-59.

    Норгрен, Л. Журнал сосудистой хирургии, 2007; том 45: стр S5-S67.

    Thompson, P. Американский журнал кардиологии, 2002; vol 90: pp 1314-1319.

    Ленг, Г. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2000; CD000990.

    Макдермотт, М. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2004; vol 292: pp 453-461.

    O'Hare, A. Circulation, 2006; vol 113: pp. 388-393.

    Марк Сильверман, доктор медицины, заслуженный профессор медицины, Медицинский факультет Университета Эмори, Атланта.

    Общество сосудистой хирургии: «Ангиограмма», «Заболевание периферических артерий».

    Клиника Мэйо: «Заболевание периферических артерий (ЗПА)», «Симптомы и причины атеросклероза / атеросклероза.»

    Техасский институт сердца:« Заболевания периферических сосудов ».

    Национальный институт сердца, легких и крови: «Заболевание периферических артерий», «Изучение болезни периферических артерий», «Что такое коронарное сканирование кальция?» «Что такое заболевание сонной артерии?» «Что такое атеросклероз?»

    Кливлендская клиника: «Заболевание периферических артерий (ЗПА)».

    Harvard Health Publications: «Заболевание периферических артерий».

    CDC: «Информационный бюллетень о периферических артериальных заболеваниях (ЗПА)».

    Национальные институты здравоохранения: «Факты о заболевании периферических артерий», «Что такое заболевание периферических артерий?» «Что вызывает атеросклероз?» «Кто подвержен риску развития атеросклероза?» «Высокий уровень холестерина в крови: что вам нужно знать.»

    Johns Hopkins Medicine:« Заболевание периферических сосудов ».

    NIH Senior Health: «Что такое P.A.D.?»

    Американская диабетическая ассоциация: «Заболевание периферических артерий».

    9 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тяжелой пробежки

    Быстрые тренировки и длинные пробежки - ключевая часть тренировочного процесса.

    Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

    В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

    Но на следующий день ты встаешь с постели.

    Ой.

    Каждый шаг болит,

    Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

    Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

    Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?

    В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также о важности обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

    Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

    Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки. Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

    Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

    Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна - хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

    Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

    Готовы вернуть эти больные мышцы в нормальное состояние?

    Давай сделаем это

    Как лечить боли в мышцах после бега

    Увлажняющий

    После тяжелой тренировки или тяжелой продолжительной пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

    Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

    Раствор электролита, такой как Gatorade (или спрей, который входит в любой напиток, например EnduroPacks), работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

    При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую необходимо заменить.

    Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

    Что есть после пробежки

    После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете начать тренировку на растяжку, при этом принимая закуски или напитки после пробежки.

    Топливом для этого пост-прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

    Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую.Таблетка - это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

    Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

    Растяжка хороша только после бега

    Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

    Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

    В то время как достоинства растяжки - горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

    Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

    Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

    После растяжки пора принять ледяную ванну.

    Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

    Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

    Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

    Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

    Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться.Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

    Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

    Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

    Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

    После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

    Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

    После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

    Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

    Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

    Если вы бежите утром, это может быть завтрак - яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины - достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

    Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

    Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

    Бонус RunnersConnect

    Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления, в котором представлены 10 лучших продуктов по каждому из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления.Плюс примерный однодневный план питания!

    ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

    Вздремнуть или сделать массаж - какая роскошь

    После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

    Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон - это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

    Двигаться без удара

    Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток.Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению - при условии, что это не причинит большего вреда.

    Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.

    Водный бег трусцой еще лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.

    Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ - использовать одну из моих любимых программ - Fluid Running.

    Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

    Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно бегать трусцой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

    Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

    Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок.Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

    Fluid running - отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

    Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

    Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

    Теплая ванна с эпсомской солью

    Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

    Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут. После ванны вытрите мышцы, раскатайте их с помощью The Stick и займитесь хорошей растяжкой.

    Не только это поможет удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

    Чтобы подытожить эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

    1. Пейте как можно скорее после пробежки Gatorade или электролитный напиток
    2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или стесняется. Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
    3. Съешьте небольшую порцию пищи с соотношением углеводов к белку 4: 1
    4. Примите ледяную ванну
    5. Ешьте здоровую пищу приличного размера
    6. Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
    7. Двигайтесь
    8. Принять ванну с солью Эпсома
    9. Раскатать на палочке и хорошо растянуть
    10. Высыпайтесь

    Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях.Делайте все, что в ваших силах, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

    Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видеогидом из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!

    Хромота | Johns Hopkins Medicine

    Что такое хромота?

    Хромота - это боль в бедре, икре или ягодицах, возникающая при ходьбе. Это может сделать вас хромым. Это может быть симптом заболевания периферических артерий (ЗПА).Это когда суженные или заблокированные артерии уменьшают приток крови к ногам.

    Сначала боль при хромоте возникает, когда вы идете на определенное расстояние, и уходит, когда вы отдыхаете. Но по мере того, как болезнь усугубляется, боль может возникать при ходьбе на более короткие расстояния. Со временем вы больше не сможете ходить из-за сильной боли.

    Хромота связана с состояниями здоровья, которые также увеличивают риск сердечного приступа или инсульта. Поэтому вам следует пройти обследование и, возможно, лечить болезнь артерий в других частях тела.

    Что вызывает хромоту?

    Заболевание периферических артерий (ЗПА) очень распространено, в основном у людей старше 50 лет. ЗПА возникает из-за сужения или закупорки артерий в ногах или основной артерии тела (аорте). Это может уменьшить приток крови к мышцам икр, бедер или ягодиц. Это снижение кровотока может вызвать боль, которая приводит к хромоте.

    Закупорка обычно происходит из-за сужения и затвердевания артерий (атеросклероз). Это вызвано накоплением бляшек внутри артерий.Зубной налет состоит из жира, холестерина, кальция и других веществ в крови. Накопление бляшек также может повлиять на сердечные артерии. Это может привести к боли в груди или сердечному приступу.

    Закупорки в ноге чаще всего возникают в бедре и под коленом. Но они также могут возникать в других частях тела, таких как аорта, пах или живот. У вас может быть более 1 засора.

    Кто подвержен риску хромоты?

    Факторы риска хромоты такие же, как и для артерий с уплотнением (атеросклероз).В их числе:

    • Курение

    • Диабет

    • Избыточный вес

    • Не активен

    • Высокий холестерин

    • Высокое кровяное давление

    • Семейный анамнез атеросклероза или хромоты

    • Пожилой возраст (55 для мужчин, 60 для женщин)

    Каковы симптомы хромоты?

    Хромота - это симптом сужения или закупорки артерии.

    Типичные симптомы хромоты включают:

    • Боль, жжение или чувство усталости в ногах и ягодицах при ходьбе

    • Блестящая, безволосая, пятнистая кожа стопы, на которой могут появиться язвы

    • Нога бледная при поднятии (поднятии) и красная при опускании

    • Холодные ноги

    • Импотенция у мужчин

    • Боль в ноге ночью в постели

    Боль во время отдыха является признаком того, что состояние закупоренных артерий ухудшилось.

    Симптомы хромоты могут быть похожи на другие состояния здоровья. Всегда обращайтесь к своему врачу за диагнозом.

    Как диагностируется хромота?

    Диагностика направлена ​​на обнаружение суженных артерий в ногах. Ваш лечащий врач изучит вашу историю болезни и проведет обследование. У вас также могут быть такие тесты, как:

    • Лодыжечно-плечевой указатель (ЛПИ). Для этого теста артериальное давление измеряется в ваших руках и ногах. Два измерения сравниваются.ЛПИ выполняется с помощью обычной манжеты для измерения кровяного давления и ультразвукового допплера.

    • Аускультация. В этом тесте врач прослушивает артерии в вашем животе (брюшной полости) или ногах с помощью стетоскопа. Это делается для того, чтобы увидеть, присутствует ли свистящий звук (называемый шумом). Шум означает, что кровоток в этой области ограничен.

    • Допплерография. В этом тесте используется доплеровский зонд внутри ультразвукового зонда для проверки скорости и направления кровотока в кровеносных сосудах.Это достигается за счет отражения высокочастотных звуковых волн от красных кровяных телец. Зонд улавливает отраженные звуковые волны и отправляет их на усилитель, чтобы их можно было услышать. Если нет звука или очень слабый звук, возможно, кровоток заблокирован.

    • Ангиограмма (также называемая артериограммой). Это рентгеновский снимок кровеносных сосудов. Это может быть сделано, чтобы узнать, есть ли закупорка и насколько она велика. В артерию ноги вводят тонкую гибкую трубку.В артерию вводится контрастный краситель. Контрастный краситель делает артерии и вены четкими на рентгеновском снимке.

    Как лечится хромота?

    Ваш лечащий врач составит для вас план лечения на основе:

    • Ваш возраст, общее состояние здоровья и история болезни

    • Насколько серьезно ваше дело

    • Где обнаружено засорение

    • Ваши признаки и симптомы

    • Насколько хорошо вы справляетесь с определенными лекарствами, методами лечения или терапии

    • Если ожидается ухудшение вашего состояния

    • Ваше мнение или предпочтение

    Хромоту часто сначала лечат путем изменения образа жизни.Это может снизить факторы риска заболевания периферических артерий (ЗПА). В некоторых случаях могут потребоваться лекарства и хирургическое вмешательство. Лечение может включать:

    • Отказ от курения

    • Физические упражнения, например ходьба

    • Диета с низким содержанием насыщенных жиров

    • Лечение связанных проблем со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или высокий уровень сахара в крови. Это может включать изменения в диете, физических упражнениях или лекарствах.

    • Прием лекарств, предотвращающих образование тромбов, таких как аспирин или другие лекарства

    • Прием лекарств, которые в некоторых случаях могут улучшить дистанцию ​​ходьбы

    В тяжелых случаях кровоток может быть полностью или почти полностью заблокирован. Тогда может потребоваться процедура или операция. Это может включать:

    • Ангиопластика. Трубка (катетер) используется для увеличения отверстия в сосуде для увеличения кровотока.Часто крошечная спираль (стент) расширяется внутри заблокированной артерии, чтобы открыть заблокированную область. Стент остается на месте.

    • Хирургия. Это может потребоваться для открытия закупоренной артерии.

    В очень редких случаях, если все другие методы лечения не помогли, может потребоваться удаление (ампутация) ноги. Люди, которые курят или страдают диабетом, подвергаются повышенному риску ампутации.

    Что я могу сделать, чтобы предотвратить хромоту?

    Закаленные артерии (атеросклероз), вызывающие хромоту в ногах, также могут влиять на кровеносные сосуды в сердце и головном мозге.По этой причине очень важно снизить факторы риска атеросклероза. Это может помочь предотвратить хромоту, а также сердечный приступ и инсульт.

    Вы можете снизить факторы риска:

    • Лечение высокого кровяного давления

    • Снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) по указанию врача

    • Повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) в соответствии с указаниями врача

    • Снижение содержания жиров в крови (триглицеридов)

    • Сохранение нормального веса

    • Повышение физической активности, особенно ходьбы

    • Контроль уровня сахара в крови при диабете

    • Отказ от курения и отказ от всех видов табака или никотина

    Когда мне следует позвонить своему врачу?

    Если ваши симптомы ухудшатся или у вас появятся новые симптомы, позвоните своему врачу.

    Ключевые моменты

    • Хромота - это боль в бедре, икре или ягодицах, возникающая при прохождении определенного расстояния.

    • По мере ухудшения состояния боли возникают при ходьбе на короткие расстояния. Со временем ходить может стать слишком больно.

    • Это может быть симптом заболевания периферических артерий (ЗПА). Это когда суженные или заблокированные артерии уменьшают приток крови к вашим рукам и ногам.

    • Факторы риска такие же, как и для артериальных артерий (атеросклероз).

    • Лечение в первую очередь направлено на изменение образа жизни. Также могут потребоваться лекарства и хирургическое вмешательство.

    Советы для бегунов с гайморитом

    Q: Есть какие-нибудь советы по бегу для страдающих синуситом? Я наслаждаюсь бегом на свежем воздухе (C25K) ночью с другом, но мои носовые пазухи вспыхивают от холода, даже когда я ношу шляпу из тинсулейта.Ваше здоровье! Лотарингия

    A: Какая боль в. . . нос. Однажды у меня был синусит, и я был в агонии; это остановило меня от бега полностью, так что снимаю шляпу перед вами за то, что вы продолжаете бегать, несмотря на дискомфорт.

    Наши пазухи выстланы тонкой мембраной, которая производит слизь, обычно увлекаемую волосковыми клетками и выводящую через небольшое отверстие в полость носа.Синусит (также называемый риносинуситом) начинается, когда эта дренажная система блокируется, обычно из-за отека или воспаления, вызванного инфекцией или аллергией, например простудой, гриппом или сенной лихорадкой. У вас начинает болеть голова, вы чувствуете давление и / или боль в лице, а густая слизь забивает нос. Симптомы могут исчезнуть сами по себе, но часто сохраняются или возвращаются повторно. Я очень надеюсь, что в вашем случае, Лоррейн, это не будет настойчивым.

    Но независимо от того, страдаете ли вы повторно или страдаете длительное время, или это разовый случай, хорошая новость заключается в том, что упражнения могут помочь.Заложенный нос усугубляется в положении лежа, потому что наши пазухи не работают с гравитацией, чтобы дренировать закупоренные полости, поэтому любое движение является ключевым.

    Сердечно-сосудистые упражнения особенно помогают, потому что выброс адреналина заставляет наши кровеносные сосуды сокращаться, что должно уменьшить опухоль в пазухах. Увеличение кровообращения эффективно снижает давление на наши носовые пазухи, что облегчает дыхание.

    Позы йоги и дыхательные упражнения также могут быть хорошими альтернативными методами лечения проблем с носовыми пазухами, потому что они могут расслабить как тело, так и разум, улучшить дыхание и кровообращение и помочь организму исцелиться. Так что, если вам это нравится и это удобно, попробуйте совместить пробежки со странными занятиями йогой, и вы, возможно, обнаружите, что бег станет более комфортным. motionformodernlife.com - отличный способ практиковать йогу в любом месте и в любое время, потому что все уроки проходят онлайн.Заложенность носовых пазух также ослабляется повышением температуры тела, что является следствием любых упражнений.

    Мне не удалось найти никаких советов по устранению проблемы во время бега, поэтому эти советы - способы облегчить ваши симптомы до и после бега.

    1 - Ирригация: Рынок наводнен спреями для носа, но исследования показали, что простое орошение физиологическим раствором является наиболее эффективным для очистки носовых проходов и уменьшения давления в голове и лицевой боли.Наполните небольшой чайник четвертью чайной ложки не йодированной соли, растворенной в восьми унциях теплой воды. Затем наклоните голову над раковиной или ванной и вставьте носик в ноздрю, направленную вверх. Дайте воде стечь из другой ноздри, а затем повторите процесс с противоположной стороны. Раствор разжижает слизь, что способствует ее выведению из носовых ходов.

    2 - Массаж лица: Возьмите большой и указательный пальцы и надавите на обе стороны носа и под глазами.Если вы делаете это правильно и прикладываете правильное давление, массируя пальцами область носовых пазух, вы должны почувствовать смещение давления в пазухах.

    3 - Foot Freeze: Замочите пару носков в ледяной воде. После горячего душа или ванны отожмите лишнюю воду и наденьте их. Этот температурный сдвиг переносит кровь от головы к ногам, пытаясь согреть их. Это помогает уменьшить заложенность носа, а также может облегчить головную боль.Чего ждать после следующей пробежки, когда все остальное очень тепло? Да ладно, это совсем немного песка.

    Сочетание сухих носовых пазух от центрального отопления и холодного зимнего воздуха не помогает. Рождество особенно плохо, потому что потребление экзотических фруктов и продуктов приводит к увеличению числа случаев пищевой аллергии, повсеместно обостряя пазухи. Кроме того, алкоголь вызывает опухание кожи внутри носа.И все это разгул происходит под заплесневелой рождественской елкой или, что еще хуже, искусственной с запахом сосны, гарантированно игрой собравшихся вокруг носов. Не помогают и пыльные украшения, и искусственные ароматы от ароматических свечей, поэтому осмотрите свой дом, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо неприятные предметы или сильно ароматизированные вещи, которые все еще витают вокруг после Рождества. И пока вы этим занимаетесь, проведите раннюю весеннюю уборку.

    Нет ничего более приятного, чем опередить внутреннюю кривую.. . Мой главный совет, чтобы избежать проблем с носовыми пазухами, - это вообще избегать простуды, достаточно выспавшись (с приподнятой головой) и отдыхая; пить много воды и хорошо питаться.

    Так что вы можете продолжать получать эту ежедневную дозу упражнений.

    The Grit Doctor говорит: Если симптомы синусита проявляются выше шеи, устраните их.

    Настоящий врач, скорее всего, посоветует заняться физическими упражнениями, если у вас симптомы выше шеи, например, насморк, заложенность носа или боль в горле, и не выполнять упражнения, если ваши симптомы находятся ниже шеи, например, при грудной клетке, частом кашле или боли в горле. расстройство желудка.Дождитесь тренировки, если у вас жар, сильная усталость или многочисленные мышечные боли. Прислушивайтесь к своему телу, прекратите тренироваться и отдохните, если симптомы ухудшатся. Всегда помня об этом предостережении и предполагая, что у вас нет «симптомов ниже шеи», придерживайтесь этих пробежек.

    Три основных беговых упражнения - PodiumRunner

    Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают беговые качества, особенно экономию бега.Несмотря на это, бегуны часто избегают силовых тренировок.

    Мы поняли. Найти время для силовых тренировок - непростая задача. Бег плюс ежедневные обязательства - это препятствия. И давайте признаем, что мы бы предпочли бегать: плыть по дороге или тропе в прекрасный весенний день или поднимать тяжести в душном спортзале - не лучший выбор.

    Даже если мы купимся на силовые тренировки, нас часто сбивают с толку. Какие упражнения нам делать? Какой вес мы должны поднять? На сколько повторений?

    Хорошая новость в том, что силовые тренировки не требуют много времени или работы.Хотя вы можете найти целую плеяду упражнений, многие из которых очень полезны, бегун, ограниченный во времени, не может выполнить их все. Крайне важно сузить выбор. Следующие упражнения не требуют оборудования (хотя оборудование может улучшить упражнения), и они укрепляют беговые мышцы, кости и соединительную ткань специфическим для бега образом. Если вы делаете только три силовых упражнения, делайте это.

    Приседания на одной ноге

    Специфика тренировочного принципа говорит о том, что для того, чтобы упражнение можно было перенести в нашу деятельность, упражнение должно очень напоминать это действие.Бег подразумевает непрерывную серию прыжков с одной ноги на другую. Таким образом, приседания на одной ноге - идеальное силовое упражнение для бегунов, укрепляющее основные системы равновесия и поддержки.

    Самая простая версия приседаний на одной ноге может выполняться вообще без нагрузки. Хотя вы найдете несколько вариантов того, что делать с поднятой ногой, подтягивание ее под свое тело наиболее похоже на то, что делает маховая нога во время бега в точке шага, когда опорная нога находится прямо под вами - как есть во время упражнения на корточки.Держите колено за пальцами ног и выровняйте его со ступней, пока вы опускаете туловище на четверть пути до полного приседания, параллельного бедрам земле.

    Загрузка - хороший вариант, и упражнение можно загрузить несколькими способами:

    • Приседания с трубкой на одной ноге
    • Держите в руках любой груз (гантели, гири, мешки с чем угодно: камни, песок, дверные ручки).
    • Удерживайте любой груз в одной или другой рукой , чтобы создать смещенную нагрузку.(Я большой поклонник этого.)
    • Положите штангу на спину.
    • Наденьте грузовой жилет или рюкзак с грузом.

    Очень важно работать с большим напряжением. Сделайте как можно больше повторений до отказа, что происходит, когда вы больше не можете сохранять осанку и ваши коленные ремни сжимаются внутрь или наружу. Если вы добавляете нагрузку к упражнению, постарайтесь достичь высокого уровня мышечной нагрузки за 5-10 повторений. Попробуйте делать от трех до пяти подходов по пять-десять повторений два раза в неделю.

    Подъем пятки

    Подъем пятки, также называемый подъемом на икры или разгибанием икр, является важным упражнением по двум причинам. Во-первых, ахиллово сухожилие играет важную роль в беге: оно действует как мощная пружина, которая накапливает энергию от удара, а затем передает большую часть этой энергии обратно в землю. Таким образом, укрепление икроножных мышц и ахиллова сухожилия приведет к повышению эффективности бега.

    Во-вторых, среди бегунов широко распространены проблемы с голенями. Боль в ахилловом сухожилии, подошвенный фасциит, стрессовые переломы и растяжение икр - вот некоторые примеры распространенных проблем голени и стопы.Простое поднятие пятки, выполняемое с полным диапазоном движений, является отличным способом как укрепить практически всю голень и ступню, так и увеличить или сохранить подвижность голеностопного сустава. Подъем пятки может помочь устранить боль и защитить от травм в будущем.

    фото: Shutterstock

    Это упражнение на силу и , а не тренировка на выносливость. Лучше всего ахиллово сухожилие реагирует на высокие нагрузки. Таким образом, вы должны достичь высокого уровня мышечной нагрузки за 5–10 повторений. Самый простой подъем пятки выполняется на двух ногах с распределением веса 50/50 на каждую ступню.Более сильные бегуны могут поднимать пятку на одной ноге. Обязательно выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.

    Бегуны, которые считают версию 50/50 слишком легкой, а версию на одной ноге слишком сложной, могут использовать одну ногу, чтобы помочь другой ноге, выполняя распределение веса 60/40, 70/30, 80/20 или 90/10. ноги. Это означает, что одна нога выполняет большую часть работы, а другая помогает в разной степени. Таким образом, вы добавите сопротивление одной ноге, и вам не понадобится для этого никакого оборудования.Как вариант, вы можете добавить вес в соответствии с инструкциями по приседаниям на одной ноге.

    Хорошая идея - менять вес и схему повторений. Делайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений два раза в неделю.

    Трехмерный хмель

    Прыжки основаны на подъеме на носки, добавляя к упражнению взрывной, силовой элемент. Прыжки и другие плиометрические / прыжковые упражнения повышают эффективность поглощения и передачи энергии сухожилиями. Воздействие прыжков также стимулирует рост костей и должно защищать от стрессовых переломов.

    Как прыжок, так и бег происходят через цикл растяжения-укорачивания, который представляет собой быстрый, похожий на пружину процесс растяжения и отскока. Трехмерный прыжок предлагает вариативность движений, которая нагружает мышцы, кости и соединительную ткань иначе, чем при прямом беге, тем самым создавая поддерживающую силу. Прыжки также развивают навыки передвижения и общую ловкость.

    Трехмерная матрица прыжков на двух ногах имеет низкую интенсивность и должна быть безопасной для бегунов без травм.Это короткие, низкие и быстрые прыжки вперед и назад, из стороны в сторону и в крутильных, вращательных движениях.

    Если вы новичок в плиометрике, пройдите этот тест, чтобы узнать, готовы ли вы начать. Повторения и подходы в этом упражнении отличаются от двух предыдущих. Рекомендации по объему тренировок для плиометрической тренировки:

    • Новичок: 80–100-футовые контакты
    • Промежуточный: 100–120-футовые контакты
    • Advanced: 120–140 ножных контактов

    Прыжок и приземление на две ноги равняются двум контактам.Прыжок и приземление на одну ногу равны одному касанию, поэтому вы делаете в два раза меньше для каждой ноги.

    Для трехмерных прыжков новички могут начать с 10 прыжков в каждом направлении, всего 30 контактов в одном подходе. Повторите это три раза для 90 контактов стопы.

    Быстро подпрыгивайте и как можно короче держите ноги на земле. Если вы умеете делать двуногую версию, то можете перейти к одноногой. Это точно так же, как и версия на двух ногах, только на одной ноге за раз.

    Выделяйте несколько минут 2–3 раза в неделю на выполнение этих упражнений и наблюдайте, как улучшается ваш бег.

    Почему мои ноги тяжелые при беге?

    Нет ничего хуже, чем начать колотить по тротуару и почувствовать, что ваши ноги зашнурованы кирпичами вместо кроссовок. С каждым шагом вы задаетесь вопросом, почему ваши ноги такие тяжелые во время бега. Если это звучит знакомо, будьте уверены - есть много распространенных причин этого ужасного чувства мертвой ноги, и многие из них легко исправить.

    Иллюстрация Эмили Робертс, Verywell

    Интенсивные силовые тренировки

    Силовые тренировки - отличное дополнение к еженедельным тренировкам любого бегуна. Это помогает поддерживать мышечную массу, может сделать вас более быстрым бегуном (так как вы можете легче продвигать свой шаг) и обеспечивает баланс в ваших упражнениях. Однако слишком много силовых тренировок или очень интенсивных тренировок для нижней части тела может вызвать ощущение тяжести в ногах при последующих пробежках.

    Если ваша основная цель в фитнесе связана с бегом - например, подготовка к первому полумарафону или квалификация в Бостон, - вам следует скорректировать свои силовые тренировки в соответствии с периодическим планом тренировок по бегу.Другими словами, измените объем и интенсивность силовых тренировок в зависимости от того, в какой части тренировочного сезона вы участвуете.

    • Межсезонье : В это время вы можете больше сосредоточиться на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышечную массу, которая поможет вам в беге в конце года. Иногда у вас могут быть пробежки в межсезонье, когда ноги кажутся тяжелыми, но это нормально, поскольку вам не о каких предстоящих гонках нужно беспокоиться.
    • Межсезонье : Во время пиковой подготовки к шоссейным гонкам сократитесь до одной-двух силовых тренировок в неделю.Исследования показывают, что такое количество тренировок в течение сезона может поддерживать силу, созданную в межсезонье.

    Пропуск растяжки после бега

    Эта растяжка после пробежки и перекатывание с пеной предназначены не только для расслабления после пробежки. Это также может уменьшить жесткость мышц и боль.

    Если вы пропускали растяжки, постарайтесь дать себе 10 минут в конце пробежки, чтобы сосредоточиться на нескольких статических растяжках ног. Это сделает ваши ноги гибкими и легкими при следующей пробежке.Постарайтесь растянуть все части вашего тела, участвующие в беге: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и спину.

    Перетренированность

    Если кажется, что у вас часто возникают тяжелые ноги, это может быть признаком перетренированности. Перетренированность означает, что вы подвергаете свое тело слишком большой физической нагрузке. Это может быть вызвано большим общим объемом вашего тренировочного плана, слишком быстрым увеличением пробега, большими прыжками при длительном пробеге и / или попыткой сделать слишком много слишком быстро после травмы или перерыва.

    Помимо тяжелых ног, к другим признакам перетренированности относятся:

    • Пониженная производительность
    • Усталость и усталость
    • Психическая усталость (бегать тяжелее, чем раньше)
    • Головные боли
    • Раздражительность
    • Повышение травматизма
    • Болезнь (учащение простудных заболеваний)

    Если вы испытываете эти симптомы, стоит сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет других основных медицинских проблем.Если эти симптомы на самом деле вызваны перетренированностью, попробуйте несколько дней отдыха, а затем несколько недель уменьшенного тренировочного объема. Перетренированность может быть серьезной, поэтому не пытайтесь ее преодолеть - отдохните, в чем нуждается ваше тело.

    Ношение неправильной обуви

    Как бы глупо это ни звучало, но неправильно подобранная обувь может вызвать ощущение тяжести в ногах. Вам нужны легкие кроссовки, отвечающие всем требованиям к поддержке.

    Например, стабильная обувь для оверпронации имеет тенденцию весить больше, так как структурно она немного толще и обеспечивает большую поддержку.Но на рынке по-прежнему представлен широкий ассортимент стабильной обуви. Попробуйте несколько вариантов и пробегите несколько пробных кругов по магазину, чтобы убедиться, что они не кажутся слишком тяжелыми.

    С другой стороны, иногда слишком легкая и не поддерживающая обувь обувь тоже может вызвать проблемы. Если вы не получаете достаточной поддержки в обуви, ваше тело может испытывать больший стресс, когда ступня касается тротуара. Это может вызвать ускоренное утомление мышц.

    Это также может произойти с изношенной и старой обувью.Обязательно меняйте кроссовки каждые 300–500 миль.

    Плохая беговая форма

    Если вы постоянно бегаете в плохой форме, это создает дополнительную нагрузку на ваше тело и может вызвать усталость и тяжесть в ногах. Два основных показателя, связанных с формой, на которые следует обратить внимание:

    • Время контакта с землей : количество времени, в течение которого ваша ступня остается на земле при каждом шаге
    • Вертикальное колебание : Как высоко в воздухе вы подпрыгиваете при каждом шаге

    Для правильной беговой формы вы должны держать оба этих показателя на низком уровне.Слишком долгое пребывание на земле действует как тормоз, замедляя вас и требуя дополнительных усилий каждый раз, когда вы отталкиваетесь. Слишком много подпрыгивания тратит впустую энергию и создает больше силы (напряжения) для ваших ног при приземлении.

    В частности, новые бегуны могут с этим бороться; особенно со временем контакта с землей. Слабая сила бедра и корпуса в сочетании с более медленным темпом обычно означает, что ступня остается на земле в течение более длительных периодов времени. Вместо этого вам нужны быстрые шаги, которые продвигают вас вперед, без особых прыжков вверх.

    Носимые устройства полезны для измерения этих показателей, но они не обязательно нужны вам для улучшения формы. Просто думайте о «быстрых шагах» во время бега, сосредотачиваясь на отталкивании, как только ваша ступня касается земли. Это простое изменение может снизить нагрузку на ноги, не говоря уже об улучшении темпа с течением времени.

    Увеличение веса

    Не существует одного типа тела бегуна - каждый может бегать с любым весом. Но если вы лично только начали испытывать ощущение тяжести в ногах, подпрыгните на весах и посмотрите, не было ли колебаний в вашем весе.Даже лишние 5-10 фунтов по сравнению с прошлым тренировочным сезоном могут вызвать вялость в ногах.

    Если вы набрали несколько лишних килограммов, которые хотите сбросить, попробуйте внести эти изменения.

    • Сосредоточьтесь на сигналах голода и сытости : Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились. Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора во время еды.
    • Следите за своим питанием в течение нескольких дней : Посмотрите, есть ли какие-то менее здоровые привычки, которые вы можете определить.Например, склонны ли вы тянуться к печеньям во время полуденного энергетического затишья? Вы выпили слишком много калорийных коктейлей в счастливый час? Посмотрите, какие небольшие изменения вы можете внести.
    • Практикуйте правильный контроль порций : Попробуйте использовать тарелки меньшего размера или отмерьте продукты, чтобы проверить, подаете ли вы себе то количество, которое указано на этикетке.
    • Избегайте использования пробежек в качестве оправдания менее здоровой пищи : Можно включать в свой рацион некоторые поблажки, но соблюдайте правило 80/20 - 80% выбора питательных веществ и 20% гибкости в отношении лакомств.

    Низкоуглеводная диета

    Вы начали новую низкоуглеводную диету? Или, может быть, вы просто были заняты на работе и недавно не успели пообедать? В любом случае, недостаток углеводов может привести к ощущению тяжести в ногах.

    Когда вы бегаете, ваше тело всегда использует смесь углеводов и жиров для получения энергии, необходимой вашим мышцам. Эти углеводы хранятся в ваших мышцах в форме, называемой гликогеном.

    Если вы резко сократите потребление углеводов во время еды, ваше тело не сможет накапливать столько гликогена в мышцах.Это влияет на выработку энергии во время бега и может вызвать ужасные «мертвые ноги».

    Случайные истощенные пробежки на самом деле могут быть полезны для конкурентоспособных спортсменов, поскольку они учат организм бегать в неоптимальном состоянии. Однако, если вы будете делать это слишком часто, тренировка может показаться сложной, и производительность может быть снижена.

    Для большинства бегунов оптимальным выбором является хорошо сбалансированный план питания, включающий здоровые источники углеводов. Попробуйте добавлять в свои блюда и закуски больше фруктов, овощей, цельнозерновых и / или молочных продуктов и посмотрите, улучшит ли это вашу бегу.

    Если вы хотите придерживаться плана питания с низким содержанием углеводов, некоторые спортсмены добиваются успеха с кетогенным стилем питания. Это позволяет организму использовать больше жира в качестве топлива во время бега и может помочь в достижении целей по составу тела, хотя не было доказано, что это улучшает работоспособность. Обратите внимание, что может потребоваться несколько месяцев адаптации, прежде чем ощущение тяжести в ногах исчезнет при таком питании.

    Дефицит железа

    Железо - компонент гемоглобина, часть красных кровяных телец, которая помогает переносить кислород к работающим мышцам.Если вы страдаете от дефицита железа, вашему организму становится труднее снабжать кислородом мышцы во время бега. Когда это произойдет, вы, вероятно, испытаете общую усталость и усталость, но некоторые люди могут также воспринять это как чувство тяжести в ногах.

    Большинство спортсменов получают достаточное количество железа в своем рационе благодаря общему сбалансированному плану питания. Однако есть две группы спортсменов, которым может быть сложнее удовлетворить свои потребности в железе.

    • Спортсмены-вегетарианцы и веганы : Конечно, удовлетворить потребность в железе на этих диетах вполне возможно; это просто требует некоторого планирования.Включите разнообразные богатые железом продукты на растительной основе и ешьте их с хорошим источником витамина С, так как это помогает усвоению железа.
    • Бегуны : поскольку они теряют железо каждый месяц во время менструации, бегуны-женщины могут подвергаться большему риску дефицита железа, особенно если у них сильное менструальное кровотечение.

    Если во время бега вы испытываете тяжесть в ногах и общую усталость, проконсультируйтесь с врачом. Быстрый анализ крови может помочь определить, страдаете ли вы железодефицитной анемией, а затем ваш врач может дать рекомендации по лечению.Это может быть так же просто, как добавление в свой рацион новых продуктов, богатых железом, или ежедневный прием железосодержащих добавок до нормального уровня.

    Обезвоживание

    Большинство людей связывают обезвоживание с мышечными спазмами, но обезвоживание также может вызвать общую усталость во время бега. Подобно дефициту железа, люди могут воспринимать эту усталость как тяжесть в ногах.

    Гидратация имеет решающее значение при длительных пробежках. Когда вы теряете жидкость из-за пота и не пьете достаточно, чтобы компенсировать это, объем вашей крови действительно может стать гуще.Ваше тело должно работать усерднее, чтобы перекачивать эту кровь. Вы можете почувствовать, что ваши ноги устали больше, чем обычно, или вам стало тяжелее бегать.

    Чтобы предотвратить обезвоживание на бегу, следуйте этим советам:

    • Пейте жидкость в соответствии с жаждой : Если вы обнаружите, что не настраиваетесь на сигналы своего тела о жажде, попробуйте установить на часах напоминание о том, что нужно пить время от времени.
    • Наденьте пояс или рюкзак для гидратации. : Добавьте это в свой список снаряжения, чтобы у вас было достаточно жидкости для питья, особенно во время длительных пробежек.
    • Выберите подходящий напиток : Если вы занимаетесь менее часа, вам подойдет простая вода. Если вы тренируетесь более часа, выберите напиток, который также содержит электролиты (а именно натрий).
    • Регулируйте гидратацию в зависимости от погоды : Вашему телу может потребоваться больше жидкости для бега в жаркую влажную погоду.

    Плохое кровообращение

    Плохое кровообращение, особенно из-за состояния, называемого хронической венозной недостаточностью, также может вызывать тяжелые ноги.В нормальной физиологии вены переносят кровь от нижних конечностей обратно к сердцу. Сокращения ног во время движения помогают этому процессу работать против силы тяжести. В венах также есть маленькие клапаны, которые не позволяют крови течь обратно.

    Однако при хронической венозной недостаточности эти клапаны не работают должным образом. Кровь может стекать обратно в ноги и скапливаться там. Это вызывает опухшие и тяжелые ноги.

    По оценкам экспертов, 40% людей страдают хронической венозной недостаточностью.Это звучит пугающе, но хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения помогают предотвратить заболевание. Как бегун, ваши тяжелые ноги чаще связаны с одной из других причин.

    Тем не менее, это все еще может происходить у тех, кто регулярно бегает, особенно если у вас есть другие факторы риска, такие как:

    • История тромбов
    • Длительное сидение или стояние на работе
    • Курение
    • Беременность
    • Пожилой возраст
    • Ожирение

    Ваш врач сможет определить, вызвано ли ощущение тяжести в ногах хронической венозной недостаточностью.Если это так, лечение будет назначено в зависимости от ваших симптомов, общего состояния здоровья и тяжести состояния. Лечение может включать компрессионные приспособления, лекарства, потерю веса, нехирургические процедуры или (реже) хирургические процедуры.

    Недостаток сна

    Хотя, возможно, вы сможете прожить день всего за несколько часов сна, вы, вероятно, не окажете своему телу никакой пользы. Недостаток сна может проявляться в виде усталости ног во время тренировок и гонок.

    Большинству спортсменов необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако существуют индивидуальные вариации: некоторым отклоняющимся параметрам может потребоваться всего шесть часов, в то время как другим может потребоваться 10 часов для оптимального функционирования.

    Если вы думаете, что сон может быть причиной ваших тяжелых ног во время бега, попробуйте включить эти советы в свой распорядок дня:

    • Сделайте сон приоритетом , точно так же, как вы делаете это для тренировок и правильного питания.
    • Выключите экраны телевизора , компьютера и телефона по крайней мере за полчаса до сна.
    • Избегайте алкоголя и кофеина перед сном.
    • Расписание утренних тренировок : Они могут помочь вам лучше спать по сравнению с вечерними тренировками.
    • Попробуйте вздремнуть : Если вы абсолютно не можете спать хотя бы семь часов ночью, короткий дневной сон может облегчить тренировку и улучшить производительность.

    Слово Verywell

    Большинство бегунов найдут облегчение, применив советы, связанные с этими одиннадцатью проблемами.Однако есть небольшая вероятность, что тяжелые ноги во время бега не связаны с этим, а являются результатом другого заболевания. Если вы исключили перечисленные выше проблемы и по-прежнему испытываете проблемы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы решить ваши проблемы.

    Ощущение жжения в нижней части ноги при беге

    Каждый раз, когда вы чувствуете боль во время бега, вам нужно быть внимательным, потому что бег тяжело воздействует на мышцы и суставы ног. Голень состоит из голени или большеберцовой кости и икроножных мышц.Наряду с этими основными компонентами у вас есть соединительная ткань и вены, которые также могут быть местом жжения. Только ваш врач может предоставить правильный диагноз и план лечения вашего состояния.

    Варикозное расширение вен

    Одним из возможных источников дискомфорта в голени является варикозное расширение вен. Это механическая проблема, которая мешает кровотоку к ногам. В частности, клапаны в венах ног не закрываются полностью. Это заставляет кровь скапливаться, а вены набухать.Бег увеличивает приток крови к голеням и может вызвать раздражение, например чувство жжения. Вы также можете заметить отеки на руках и ногах во время и после бега.

    Окклюзионная болезнь периферических артерий

    Окклюзионная болезнь периферических артерий также влияет на кровоток в нижних конечностях. Когда артерии блокируются из-за атеросклероза, как поясняет Медицинская онлайн-библиотека руководств Merck, уменьшение кровотока может вызвать дискомфорт.Вы можете впервые заметить проблему во время бега. При появлении жжения остановитесь и отдохните. Если боль утихнет, это может указывать на закупорку артерии. Если жжение переходит в сильную боль, с онемением стопы или с синеватым оттенком кожи, обратитесь за медицинской помощью. Полностью закупоренная артерия может привести к повреждению тканей и вызвать неотложную медицинскую помощь.

    Боль в мышцах

    Болезненность, возникающая в икроножных мышцах после бега, может быть причиной жжения.Мышечная болезненность - естественная часть упражнений, особенно если вы увеличиваете сопротивление, ускоряясь или бегая дальше. У вас также может быть повреждение икры, например разрыв соединительной ткани. Эта боль не исчезнет и после пробежки. Если проблема в этом, то отдых и обледенение помогут избавиться от дискомфорта в течение нескольких дней. Приложите лед к этой области, как только почувствуете жжение, и переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, пока мышца не заживет.

    Экспертная оценка

    Бег - это очень тяжелая задача, которая может привести к повреждению.Ощущение жжения может указывать на серьезное состояние. Если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, прекратите бегать, пока не обратитесь к врачу. После того, как врач осмотрит ваши ноги, вы можете выбрать менее напряженный режим упражнений, например плавание или езду на велосипеде. Обсудите с врачом возможные варианты, чтобы определить, является ли бег для вас идеальным упражнением.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *