Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

• Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
• Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
• Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
• За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
• Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
• Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Полезные советы

• Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
• Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
• При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
• Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
• В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
• Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
• Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
• Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.

Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
5. Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

Укрепление ягодичных мышц с помощью упражнения «Мостик» – Medaboutme.ru

Многие женские фитнес-тренинги предназначены для акцентированной проработки области талии, бедер и ягодиц. Подобные программы основываются на различных приседаниях, скручиваниях и выпадах. Но сегодня мы предлагаем подробно разобрать другое, не менее эффективное упражнение для мышц кора — ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: техника упражнения, рекомендации по выполнению

Мышцы кора — большая группа мышц, предназначенная для удержания равновесия тела, поддержки позвоночника и стабилизации тазового отдела. В эту группу входят мышцы ягодиц, пресса, бедер, а также разгибатели спины. Именно для функциональной проработки всех этих мышц и служит ягодичный мостик. Кроме того, регулярное выполнение этого фитнес-упражнения помогает спортсмену формировать спортивную фигуру.

На сегодняшний момент придумано множество вариаций мостиков, но для начала следует разобрать классическую технику данного упражнения для ягодиц:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните колени, стопы прижмите к полу на расстоянии 20-30 см друг от друга;
• На выдохе, с помощью мощного импульса от пяток, приподнимите таз максимально вверх. Зажмите ягодицы и зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке;
• На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию, но ягодицы не опускайте на пол. На протяжении всего подхода держите их на весу.

Чтобы эффект от выполнения ягодичного мостика был максимальным, следует придерживаться представленных ниже рекомендаций:

• Выполняйте разминочный подход.

Лучше всего для разминки использовать классический вариант упражнения на полу. Он прогревает мышцы и связки и не перегружает нижнюю часть тела;

• Подберите правильное положение ног.

Слишком большой или слишком малый угол между голенью и задней поверхностью бедра будет мешать качественной проработке мышц;

• Не разводите стопы широко.

Слишком широкая постановка стоп приведет к смещению нагрузки с ягодичных мышц на бедра, что сильно снизит эффективность тренинга;

• Совмещайте мостик с силовыми нагрузками.

Чтобы максимально проработать мышечные волокна, необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц, например, приседы со штангой. Мостик лучше всего использовать для «добивки» мышц.

Противопоказаниями к выполнению ягодичного мостика могут стать лишь серьезные хронические заболевания, патологии опорно-двигательного аппарата и поздние сроки беременности.

Ягодичный мостик: вариации фитнес-упражнения

Предлагаем разобрать технику наиболее эффективных ягодичных мостиков.

• На одной ноге.

Лягте на спину. Зафиксируйте опорную стопу на полу. Вторую ногу вытяните вверх, при этом колено держите слегка согнутым. Толчковым движением опорной стопы вытолкните таз вверх. Напрягите ягодицы и замрите на пару секунд. Далее расслабьте мышцы и опустите таз вниз;

• С упором ног на платформу.

В качестве платформы подойдет степ-скамья или несколько блинов от штанги, сложенных друг на друга. Примите положение тела, как при классическом ягодичном мостике, но стопы плотно прижмите к платформе. На выдохе поднимите корпус и зажмите ягодицы, на вдохе — расслабьтесь. Платформа позволит создать более глубокую амплитуду для движения, что усилит растяжение ягодиц;

• С дополнительным сведением коленей.

Лежа на спине, согните ноги и уприте стопы в платформу. Поднимите таз вверх, напрягите ягодичные мышцы и быстро сведите колени, затем разведите их и опуститесь вниз. В этом упражнении для ягодиц дополнительно задействуется внутренняя поверхность бедер;

• С упором на скамью.

Прижмите верхнюю часть тела к спинке горизонтальной скамьи. Корпус должен быть параллельным полу; таз держите свободно на весу. Колени согните под прямым углом, стопы разведите на 25-30 см друг от друга. Возьмите дополнительный вес (гриф или блин от штанги) и прижмите его к животу чуть ниже пупка. Удерживайте снаряд руками на протяжении всего подхода. Опускайте и поднимайте таз, напрягая в верхней точке ягодицы и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении данного фитнес-упражнения следите, чтобы толчок осуществлялся пятками, а не всей стопой;

• Статический мостик.

Выполняется в конце тренинга. Лягте на спину и согните ноги. Выполните подъем таза вверх, сожмите ягодичные мышцы и зафиксируйте такое положение на максимально возможное время. Также статический мостик можно выполнять с упором спины на скамью или с упором ног на платформу.

В каждом фитнес-упражнении необходимо выполнить по 20 повторений (кроме последнего — статического). Количество подходов — не менее 3-х.

Силовые упражнения для ягодиц

Рассмотрим силовые упражнения, с которыми лучше всего сочетать ягодичные мостики.

• Приседания со штангой.

Желательно приседать со свободным весом. Так мышцы и связки работают гораздо эффективнее. Кроме того, дополнительно укрепляются мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Но девушкам и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять приседания в тренажере Смита. Такой вид приседаний называется изолированным. Благодаря тому, что штанга с двух сторон крепится к направляющим, исключается риск потери равновесия и падение;

• Силовые выпады.

От простых выпадов это упражнение отличается использованием дополнительного веса (гриф, бодибар, гантели). Дополнительные нагрузки позволяют более качественно растянуть ягодичные мышцы и бедра. Не рекомендуется выполнять силовые выпады начинающим спортсменам. У новичков плохо развито чувства баланса и равновесия, что может стать причиной падения во время тренинга;

• Румынская становая тяга.

Выполняется с двумя гантелями. Представляет собой наклоны вперед с удержанием ровного позвоночника. Спортсмен наклоняет корпус до образования параллели с полом, при этом в нижней точке ягодицы и мышцы задней поверхности бедер сильно растягиваются. Спортсмен замирает на пару секунд для лучшего растяжения, а затем встает в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы. Подобное сочетание хорошей растяжки и сильного напряжения ягодиц положительно сказывается на укреплении этой части тела.

Силовой тренинг лучше всего завершать растягивающими упражнениями. В данном случае подойдут наклоны с удержанием статического положения и опускание груди к высоко поднятой ноге.

Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»

Упражнение для ягодиц «Frog Pumps» (Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами) — это одно из лучших движений для накачки сильной, твердой как скала задницы.

Ищешь немного мотивации для дня тренинга ног? Обрати внимание именно на ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами!

У лягушек круто развиты ноги и бедра и то, что они вкусные нет ничего удивительного. Хотя это может показаться как бы псевдо-наукой, если сказать что, если это работает для лягушки, то это будет работать для тебя. Более лягушачий подход к выполнению ягодичного мостика может оказаться для тебя именно тем «ноу-хау», которое тебе нужно, чтобы пробить потолок роста твоих ягодичных мышц.

Брет Контрерас, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «The Glute Guy» («Ягодичный Парень»), как показано в видео выше, называет это движение «Frog Pumps» (по нашему можем интерпретировать, как: «ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами»). Видимо, потому что визуально это движение вызывает ассоциацию с тем, как выглядит и двигается лягушка. Что такого особенного в этой лягушачьей позиции (она также напоминает форму бабочки) кроме того, что она полностью раскрывает «семейные драгоценности»?

Сведя ступни вместе, так чтобы полностью по всей площади подошв соприкасались друг с другом) и разводя колени наружу, ты начинаешь движение в отведенном положении бедер (оттянутые мышцы) и развернутыми наружу коленями. Контрерас говорит, что эта уникальная позиция позволяет повысить активацию ягодиц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, в которой твои ступни разделены и, поставленными всей площадью нижней стороны подошв на пол. Она также имеет дополнительное преимущество, задействуя приводящие мышцы (есть те у кого крепкие мышцы?).

Контрерас говорит, что нужно начать проработку движения только с собственным весом в 3 подходах, так много повторений, сколько только сможешь с 1 до 2 минут отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодичных мышц, друзья мои! 🙂

Как только ты сможешь сделать 3 подхода по 50 повторений с весом собственного тела, прогрессируй до версии с отягощениями, поставив гантель себе на бедра или таз. Делай 3 подхода по 20 повторений с 1 до 2 минут отдыха между подходами.

Ключевые наставления Контрераса следующие: нужно держать свой подбородок подвернутым, а ребра и плечи прижимать к полу. Он также рекомендует создать, что называется, так называемый передний наклон таза (ПНТ) (или еще говорят «подкрутить копчик») в верхней части движения, сжимая ягодицы, как можно сильнее. Сейчас будет смешно, но постарайся абстрагироваться 🙂 Представь, будто пытаешься сделать лимонад ягодицами.

Брет также рекомендует избегать прямого контакта глаз с другими примутствующими в этот момент в тренажерном зале (зрители) при выполнении этого упражнения, говоря другими словами, пока нет заинтересованности в совершенно другом типе “накачки”, если ты понимаешь о чем речь…

Ты можешь использовать это чувственное, сексуально-насыщенное, подчеркнуто сексуальное движение в качестве открывающего или закрывающего тренировку упражнения в следующий раз, когда будешь работать над нижней частью тела, чтобы нарастить немного мяса на своих “булочках”. Для достижения наилучших результатов, группируй высокоповторные подходы ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами, которые стимулируют метаболический стресс, с тяжелыми подходами подъемов ягодиц со штангой опираясь на скамью, которые обеспечивают стимулирование механического напряжения, чтобы дать твоим ягодицам лучшее из двух лагерей наращивания мышечной массы (есть лагерь приверженцев высоковтороного тренинга, а есть приверженцы низкоповторного тяжелого тренинга с большими весами). Ну а теперь, вперед к прокачке, потому что все дело в ягодицах! 🙂

Напиши в комментариях, если заинтересовало упражнение или уже можешь поделиться впечатлениями эффекте от выполнения ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами лично у тебя или твоих знакомых.

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

6 советов для «накачки» попы

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные мышцы, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель — чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

4. Не думайте о тренировочном объёме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

5. Активируйте ягодичные мышцы первыми в день ног

Это простой приём, который используют атлеты: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях.

6. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные мышцы, а не потерять их.

ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Ягодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте ещё что-то:

• Любой тренажер для ягодичных.
• Становая тяга — любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
• Гиперэкстензии.
• Тяга блока между ног.

Грамотно стройте тренировку.Если чувствуюете, что нужен отдых, то пропускайте тренировку и просто много гуляйте. Предпочитайте работать, пока есть силы, и отдыхайте по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Приходите на тренировки в Фитнес Клуб «Скульптор Тела», наши Специалисты помогут Вам в разработке специальной программы для развития Вашей попы и всего Тела в целом.

30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок

Спорт 6 апреля 2019

В тренде упругие объёмные ягодицы. И даже если генетика не подарила вам ту форму, о которой вы мечтаете, то её можно откорректировать с помощью упражнений. Вам понадобятся: 30 дней, план тренировок и большое желание. Мы дадим вам основное: схему упражнений.

Приседания

Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.

Ягодичный мостик

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:

1. Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
2. Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
3. Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Выпады

Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
2. На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
3. Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
4. Спина должна быть ровной. 
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.

 Плие

А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:

1. Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
2. Выполните обычное приседание.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Махи назад согнутой ногой

Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
3. Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
5. Следите за тем, что  бы шея и спина находились на одной линии.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. 

Бонус

1. Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
2. Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
3. Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.

Итог

Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.

Чтобы стать обладателем подтянутой фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Для тех, у кого сила воли и желание присутствуют, есть эта статья: «Если вы не любите залы: 10 сайтов с бесплатными тренировками, чтобы сделать идеальное тело».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование
• Механика изоляции
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор полосатого ягодичного моста

Ягодичный мостик с мини-бандажами — это вариант ягодичного мостика и упражнение, используемое для изоляции ягодичных мышц.

Полоса, используемая при выполнении мостиков с полосчатыми ягодицами, обеспечивает аккомодационное сопротивление, то есть большее напряжение прикладывается к целевой группе мышц, чем ближе она к полному сокращению.

Ягодичный мостик с мини-бандажами — отличное упражнение для включения в тренировки ног и ягодиц или в качестве разогрева / активационного упражнения перед тренировкой.

Инструкции по работе с полосатым мостиком для ягодиц

1. Оберните ленту чуть выше колен и начните в положении лежа на спине на полу, держа руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
2. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и упираясь пятками в пол.
3. Слегка надавите на ленту, когда поднимаете мост.
4. Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для перемычки ягодичных мышц

1. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при разгибании бедра, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
2. В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
3. Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
4. Когда вы отталкиваетесь от ленты, не позволяйте коленям выходить за пределы ступней.
5. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.

Как сделать маршевый мостик для ягодичных мышц

Ищете упражнение, которое одновременно укрепляет пресс, ягодицы и подколенные сухожилия и не требует никакого оборудования? Если вы ответили утвердительно, на походном ягодичном мосту будет написано ваше имя.Как следует из названия, этот вариант ягодичного мостика нацелен на ваши ягодицы, но он также прорабатывает ваш пресс, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, что делает его излюбленным как физиотерапевтами, так и личными тренерами.

Маршевый мостик не только улучшит вашу силу, но также поможет стабилизировать бедра и таз, что не менее важно, когда речь идет об оптимальном функционировании и предотвращении боли как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Прежде чем прыгать прямо в маршевый ягодичный мостик, убедитесь, что у вас есть общая схема движений, выполняя стандартный ягодичный мостик.

Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении стандартного ягодичного моста, пора перейти на маршевый вариант. Хотя это упражнение выполняется без оборудования, вы все равно столкнетесь с трудностями, и важно поддерживать правильную форму на всем протяжении, чтобы избежать травм и воспользоваться преимуществами этого движения 3-в-1.

Как сделать маршевый мостик для ягодиц

1. Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю примерно на расстоянии одного-полутора футов от ягодиц; колени и лодыжки должны быть на одной линии.Не стесняйтесь регулировать положение стопы по мере необходимости. Стопы должны находиться на расстоянии ширины бедер, а руки должны быть полностью вытянуты, ладони прижаты к полу.

2. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.

Связанные истории

3. Контролируя движение, двигайтесь через пятки, отрываясь от земли. Тело должно быть на одной прямой линии, ребра не должны расширяться, а в пояснице не должно быть дуги.

4.Отсюда согните правую ногу, затем оторвите правую ногу от земли. Не позволяйте бедрам или тазу смещаться влево или вправо. Убедитесь, что ваши ягодицы и корпус задействованы на протяжении всего упражнения.

5. Контролируя, опустите правую ногу обратно на землю. Ваш корпус и ягодицы должны быть задействованы, а бедра — на одном уровне.

6. Это считается как одно повторение. Повторите с левой стороны.

7. Продолжайте маршировать по 10 повторений на каждую ногу. Повторите всего три подхода.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Моя задница выглядит большой по этим генам?

Четверг, 14 сентября 2017 г. Автор Пол Роуз

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле.Несмотря на то, что ваши ягодицы очень мощные и важные мышцы, которые способствуют осанке и функциональности, они часто недостаточно используются — даже при выполнении таких упражнений, как выпады и становая тяга, которые требуют большого количества задействованных усилий. Это отсутствие взаимодействия может серьезно затруднить композицию тела или рост производительности.

Это все равно что оставить сильнейшего игрока на скамейке запасных, никогда не выводить его на место и даже не позволять тренироваться!

Ягодицы разгибаются (движение бедра назад), аддукт (перемещение ноги через переднюю часть тела), отведение (вывод ноги в сторону) и внешнее вращение бедер. Они также стабилизируют вашу осанку. Эти движения особенно важны для видов спорта, требующих бега на короткие дистанции, прыжков, метания, вращательных и боковых движений.

Если вы думаете, что недостаточная активация ягодиц вас не беспокоит, то знайте, что даже ходьба требует от вас мышечного баланса между сгибателями и разгибателями бедра. Дисбаланс мышц здесь может привести к изменению модели походки, поэтому ваше будущее может серьезно сожалеть о том, что не обратилось к этому вопросу. Добавьте к этому повышенный риск травм, связанных с мышечным дисбалансом, который включает ACL (переднюю крестообразную связку), травмы колена и лодыжки, и будет неразумно пренебрегать своими ягодицами!

Так в чем же проблема?

Распознавание доминирующих мышц для разгибания бедер может помочь вам спланировать соответствующие упражнения для тренировки с отягощениями.В свою очередь, эти индивидуальные упражнения могут помочь решить любые проблемы или мышечный дисбаланс, который может возникнуть у вас во время тренировки. Отличное упражнение — это ягодичный мостик, как показано ниже. Для более продвинутых клиентов я рекомендую выполнять это упражнение на одной ноге, так как это должно выявить любой дисбаланс на одной стороне.

Как выполнять ягодичный мостик.

1. Как показано на фото A выше, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (полусиное положение)
2.Перед тем, как подняться, прижмите спину к земле — «Потяните пупок вниз».
3. Подтяните сердечник
4. Голени должны быть в вертикальном положении
5. Одновременно поднимите бедра и грудь вверх, завершив, как показано на фото B выше.
6. Сожмите ягодицы в верхней части движения и удерживайте их.

Повторите это упражнение в двух подходах по 10 повторений с 5-секундным изометрическим удержанием в верхней части упражнения. Активная нагрузка на ягодицы на пике сокращения гарантирует, что вы избежите гиперэкстензии (чрезмерное движение бедра назад) и увеличит нервный импульс к ягодицам.

Вот видео, демонстрирующее правильную форму

Какие мышцы вы чувствуете, работая больше всего, при выполнении этого упражнения?

Нижняя часть спины?
Подколенные сухожилия?
Квадроциклы?
Ягодичные мышцы?

Если вы чувствуете что-либо из вышеперечисленного (кроме ягодичных), возможно, у вас есть дисбаланс, который необходимо устранить. Распространенная проблема координации, наблюдаемая при выполнении ягодичного моста, — это невозможность активировать ягодичные мышцы. Это заставляет другие мышцы напрягаться и излишне компенсировать ваши слабые ягодицы.Вы можете почувствовать это напряжение в подколенных сухожилиях, пояснице и квадрицепсах.

Чувствуете это в ваших подколенных сухожилиях?

Небольшое напряжение в подколенных сухожилиях — это нормально; хотя на пике сокращения вы должны быть в состоянии сильно сжать ягодицы. Если давление на подколенное сухожилие является преобладающим ощущением, то виноваты несколько факторов. Одна из возможных причин — чрезмерный наклон таза кпереди — это когда передняя часть таза слишком наклонена вперед и обычно вызвана укорочением или сжатием сгибателей бедра.

Чрезмерный наклон таза кпереди может привести к чрезмерной иннервации подколенных сухожилий для защиты от напряжения, которое может быть оказано на поясничный отдел позвоночника. Это особенно актуально для женщин из-за большего наклона таза кпереди. В дополнение к наклону таза, проблемы с поясничным диском, предыдущие травмы подколенного сухожилия и острое растяжение подколенного сухожилия также могут быть потенциальными причинами ощущения стеснения в подколенных сухожилиях.

Хотя ваши подколенные сухожилия могут быть напряженными, растягивать эти мышцы напрямую — не лучший вариант.Это связано с тем, что ваши подколенные сухожилия могут быть слабыми из-за удлинения, что, в свою очередь, может быть связано с напряженными, сверхактивными сгибателями бедра. В этом случае растяжение подколенных сухожилий без воздействия на слишком тугие сгибатели бедра может привести к дальнейшей дисфункции.

Попробуйте растянуть сгибатели бедра и четырехглавую мышцу и укрепить (не растягивая) ягодицы и подколенные сухожилия. Использование упражнений с отягощениями во всем диапазоне движений увеличивает гибкость и укрепляет эти мышцы.

Чувствуете это в пояснице?

Если вы чувствуете напряжение в пояснице при выполнении ягодичного моста, возможно, вы выполняете одно из нескольких действий неправильно.Например, вы можете сначала выгнуть спину, а затем разогнуть бедра. Растяжение поясницы также может быть связано с незнанием правильной формы упражнений и плохим пояснично-тазовым контролем.

В этом случае следует использовать основные упражнения на стабильность и силу, чтобы улучшить контроль над моторикой и движения при выполнении ягодичного мостика.

Чувствуете это в квадроциклах?

Если вы чувствуете напряжение в квадрицепсах во время выполнения ягодичного мостика, значит, вы можете доминировать в квадрицепсах, и вам нужно научиться работать с этими ягодицами!

Ваше тело всегда будет пытаться найти самый легкий способ выполнить физическую задачу. Если квадрицепсы стали доминирующими мышцами ног, а ягодичные мышцы слабы и неактивны, вам будет сложно выжать максимум из самой большой мышцы вашего тела.

Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия — тазовые мосты, тазовые толчки, изометрические приседания с кубком и обратные выпады — все это отличные упражнения для выполнения.

В вашем плане тренировок может быть много приседаний, становых тяг и выпадов, но полностью ли вы задействуете ягодичные мышцы во время этих движений?

Заключительные мысли

Слабое задействование ягодичных мышц может сдерживать вас.Но не волнуйтесь, это обычная проблема. Постарайтесь установить связь мысленных мышц с ягодицами и посмотрите, сможете ли вы задействовать силу, на которой сидели.

Вы можете использовать упражнение на ягодичный мостик не только для определения ограничений движений, но и для помощи в выполнении предтренировочного распорядка. Используйте его во время разминки RAMP, чтобы мышцы работали правильно.

Ягодичные мосты — это универсальное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно без специального оборудования.Если вы предпочитаете упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с нашим планом Get Fit, в котором есть опция «тренировки с собственным весом».

Ваш полностью индивидуальный план Get Fit будет адаптирован к вашему возрасту, уровню опыта, вашим предпочтениям в отношении свободного веса или веса тела и, конечно же, вашему генетическому профилю.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и я приглашаю вас прочитать другие мои сообщения в блоге:

3 упражнения для формирования трицепсов

Двустороннее и одностороннее обучение

Связь мышления и разума

Скорость обмена веществ в покое и ее влияние на композицию тела

Женщины и силовые тренировки

Фитонутриенты — ключ к долголетию

Правильный способ разминки

Стабильность сердечника

Научитесь делать выпады

Развивать взрывную силу с махами с гирями

Как достичь своих целей в фитнесе

Медитация: тренируйте свой мозг для изменений

Ссылки

1. Акутота, В., Феррейро, А., Мур, Т. и Фредериксон, М., 2008. Принципы основных упражнений на стабильность. Текущие отчеты по спортивной медицине , 7 (1), pp.39-44.

2. Лаудон, Дж. К., Дженкинс, В. и Лаудон, К. Л., 1996. Взаимосвязь между статической позой и травмой ПКС у спортсменок. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии , 24 (2), стр.91-97.

7 лучших вариаций ягодичного моста для большего ожога нижней части тела

Поднимите пятки, чтобы выполнить сложную вариацию ягодичного моста.

Кредит изображения: torwai / iStock / GettyImages

Ягодичный мостик — фаворит в день ног. Движение возбуждает всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы и подколенные сухожилия. Но когда ваше тело со временем адаптируется к упражнению, ему может казаться, что оно недостаточно сложно.

Введите: варианты моста. Если вы хотите получить больше ожогов от этого классического приема, настройте упражнение, чтобы разжечь огонь с помощью этих семи интенсивных вариантов.

Перед тем, как перейти к более сложным вариациям моста, еще раз проверьте, освоили ли вы стандартную форму ягодичного моста.

Стандартный мостик для ягодиц

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнуты в коленях.
2. На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
4. Задержитесь здесь на мгновение.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Вариации ягодичного моста

Когда вы бросаете вызов себе с новыми вариациями мостов, сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, — говорит LIVESTRONG. com Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. С каждым мостом напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы мышцы работали правильно.

Добавление паузы (называемой изометрической фиксацией) в верхней части каждого моста — еще один способ сделать любую из этих последовательностей еще более трудной, — говорит Бекортни.

«Вместо того, чтобы быстро подниматься и опускаться, вы можете удерживать верхнюю позицию с бедрами как можно выше в течение 3-5 секунд при каждом повторении», — говорит он. «Это заставит вас по-настоящему задействовать правильные мышцы, чтобы поддерживать положение бедра вверх».

Движение 1: Ягодичный мостик на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com / Сэм Бекортни

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнуты в коленях.
2. Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее прямо, удерживая колени на одной линии. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего движения.
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
4. Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.

Движение 2: Ягодичный мостик с подколенным сухожилием

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните с положения ягодичного моста, ступни плоские, бедра подняты.
2. Медленно шагните правой ногой на дюйм или два дальше от тела.
3. Шагните левой ногой навстречу правой.
4. Продолжайте попеременно шагать ногами все дальше и дальше, удерживая бедра в положении ягодичного моста.
5. Когда ваши колени почти полностью выпрямлены, верните ноги в исходное положение в обратном направлении.

Подсказка

На прогулке держите бедра высоко, — говорит Бекортни.Делайте шаги маленькими и контролируемыми, чтобы ваше тело не вращалось или не смещалось при шаге. Только шагайте как можно дальше, сохраняя при этом хорошую форму.

Движение 3: Подъем ягодичного моста

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
2. Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
5. Опускаться на землю с контролем.

Move 4: Marching Glute Bridge

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра подняты.Держите мост на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите левую ногу на несколько дюймов над землей, колени направьте к потолку.
3. Опустите левую ногу.
4. Поднимите правую ногу на несколько дюймов, подняв колено высоко.
5. Верните правую ногу вниз.
6. Продолжайте движение в позиции ягодичного моста.

Подсказка

«Представьте себе миску с водой у вас на коленях», — говорит Бекортни. «Вы должны избегать вращения таза, чтобы не пролить воду в эту воображаемую чашу.«Прежде чем поднять ногу, зафиксируйте вторую ногу на месте, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы минимизировать вращение.

Движение 5: Ягодичный мост с отягощением

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Начните лежать на земле, положив на бедра какой-нибудь груз или тяжелый предмет.
2. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
3. Удерживая вес на месте, вы сжимаете ягодицы и поднимаете бедра на выдохе.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части механизма.
5. Опустить вниз с контролем.

Движение 6: ягодичный мостик с приподнятыми пятками

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов ближе к ягодицам и оторвите обе пятки от земли, балансируя на носках.
3. Удерживая ноги в этом положении, поднимите бедра вверх.
4. Опустить вниз с контролем.

Подсказка

От этого варианта вы должны почувствовать жжение в икрах. Если вы этого не сделаете, переместите ступни немного ближе к ягодицам.

Движение 7: Ягодичный мостик с приподнятыми пальцами

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com / Сэм Бекортни

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты.
2. Отодвиньте ступни на несколько дюймов дальше от ягодиц и оторвите пальцы ног от земли, упираясь пятками в пол.
3. Удерживая ноги в этом положении, поднимите бедра вверх.
4. Опустить вниз с контролем.

Подсказка

Этот вариант должен дать вам дополнительный ожог подколенных сухожилий. Если вы этого не чувствуете, отодвиньте ступни подальше от ягодиц.

Glute Bridge vs Hip Thrust: какой из них лучший приём для скульптурирования ягодиц?

Похоже, что в наши дни почти каждый в спортзале пытается получить четко очерченную или хорошо очерченную ягодицу. Эксперты по фитнесу советуют таким людям сосредоточиться на выполнении упражнений для ягодиц, таких как толчки бедрами и ягодичные мосты.Однако проблема в том, что люди хотят знать ОГ, сравнивая ягодичный мостик с тазом бедра. В конце концов, кто не хочет тренироваться с помощью лучших упражнений для более быстрых или эффективных результатов? Имея это в виду, какое из двух упражнений для ягодиц является рекомендуемым упражнением номер один? Посмотри.

В этой статье мы сосредоточимся на различиях между ягодичным мостом и тазом бедра. Мы хотим разобраться в технике обоих упражнений, в том, что они влекут за собой, их преимуществах, недостатках и так далее.В конце, основываясь на наших обсуждениях, мы назовем эти два упражнения на ягодичные мышцы. Не торопитесь, чтобы узнать, какое из двух упражнений принесет домой приз.

Как следует из названия, ягодичный мост — это движение, нацеленное на ягодичные мышцы. Вы, вероятно, делали это раньше, но, возможно, не были знакомы с этим ходом. Для этого нужно лечь на пол, а затем поднять бедра к потолку. Вы делаете это постоянно, чтобы обеспечить правильную тренировку ягодиц.

Тяга бедра — это упражнение, которое воздействует на ягодицы и сгибатели бедра. Он также заставляет вас поднимать бедра, чтобы дать им и ягодицам правильную тренировку. Для тех, кто никогда раньше не делал эти два движения, нет разницы между ягодичным мостом и тазом. Тем не менее, есть очень много различий, как мы скоро узнаем.

Подробнее: Лучшие упражнения для ног, чтобы улучшить ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Для большинства новичков ягодичный мостик и таз от бедра выглядят совершенно одинаково. Однако между этими двумя упражнениями есть существенные различия. Наиболее заметное различие заключается в том, как они выполняются. Эти два движения могут выглядеть одинаково, но есть крошечные аспекты, которые их отличают. Давайте посмотрим, как вы выполняете оба этих упражнения:

Ягодичный мостик сделать довольно просто.Однако большинство людей обманывают его простую технику и в конечном итоге получают травмы. Как и любое другое упражнение, ягодичный мостик может привести к травмам, если вы не овладеете правильной техникой. Без лишних слов, вот как вы выполняете это упражнение (6):

1. Лягте на спину и согните колени. Убедитесь, что ваши ступни плотно прижаты к полу на ширине плеч. Спину держите прямо, руки по бокам. Ладони также должны быть обращены вниз.
2. Сожмите мышцы ягодиц и тазового дна, а затем медленно начните отрывать ягодицы от пола.Используйте ладони, чтобы подтолкнуть себя вверх, когда вы отрываете ягодицы от земли. Держите голову лицом к потолку и держите спину прямо на протяжении всего движения.
3. Поднимите ягодицы на несколько дюймов от земли или до предела вашего комфорта. Вы также можете попытаться поднять его, пока он не совпадет с вашими плечами и коленями. Сожмите ягодицы, когда поднимаете их, и удерживайте это положение от трех до восьми секунд.
4. Расслабьте мышцы тазового дна и ягодиц, а затем медленно опустите ягодицы на землю.
5. Повторите и выполните два-три подхода, каждый из которых состоит из десяти повторений.

Выполнение двух или трех подходов для новичка может быть сложной задачей. Попробуйте начать с одного подхода, а затем увеличивайте количество подходов или повторений по мере увеличения силы тазового дна. Точно так же вы можете включить штангу, заставив выполнять ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой в основном рекомендуется для людей с продвинутым уровнем подготовки. Не забывайте выбирать штангу с удобным отягощением, чтобы избежать травм.Точно так же не забудьте использовать подушку для штанги и поместить ее между бедрами и грифом, чтобы избежать дискомфорта.

Тяга бедра полностью отличается от ягодичного мостика, потому что вам понадобится жим, чтобы выполнить это движение за одного. Убедитесь, что скамья устойчива и не скользит и не двигается во время движения, чтобы избежать травм. Найдя прочную скамейку, выполните следующие действия (2):

1. Старт из положения сидя на полу.Убедитесь, что ваши колени и ступни ровно стоят на земле.
2. Положите лопатки на прочную скамью. Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей на этом этапе, заключается в том, что они кладут шею на скамью, а не на лопатки. Следовательно, когда они начнут делать это движение, очень высока вероятность травм шеи. Обратите внимание на то, что вам следует опираться на лопатки, а не на шею.
3. Если вы делаете тягу со штангой бедрами, вам нужно будет добавить веса на этом этапе.Во-первых, добавьте на гриф удобные веса. Кроме того, вы можете использовать подушечку и положить ее поверх бедер, чтобы избежать дискомфорта.
4. Положив гантели на бедра, согните ноги в коленях и позвольте ступням твердо стоять на полу на удобном расстоянии друг от друга.
5. Начните медленно поднимать бедра к потолку. Сюда также входит поднятие тяжестей на бедрах. Поднимите бедра как можно дальше или пока спина не станет параллельна полу.
6. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, когда поднимаете бедра.Не забывайте сжимать ягодичные мышцы, когда поднимите ягодицы и бедра как можно выше.
7. Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, прежде чем отпустить.
8. Повторите не менее пяти-восьми раз.

Как было сказано выше, упирайтесь в скамью не шеей, а лопатками. Точно так же не забывайте медленно опускать ягодицы к земле при отпускании во время движения. Это даст вашим ягодицам дополнительную тренировку.Кроме того, это предохранит вас от травм из-за быстрого темпа (2).

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Это отличное сравнение тяги бедра со штангой и ягодичного моста со штангой или ягодичного моста с тягой бедра.Бывает так, что люди хотят понять, какое из двух имеет больше преимуществ, т. Е. Того, что стоит выполнять. Дело в том, что оба упражнения приносят огромную пользу. Точно так же у этих двух упражнений есть свои недостатки. Давайте проанализируем преимущества и риски выполнения этих двух ходов.

Постоянное выполнение ягодичных мостов имеет следующие преимущества:

Согласно Medicine Net, секрет получения четко очерченных ягодиц и бедер заключается в воздействии на определенные группы мышц.К ним относятся подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы (8). Ягодичный мостик нацелен на все эти группы мышц, поэтому он эффективен для моделирования ягодиц.

• Фиксация наклона переднего таза

Наклон таза кпереди относится к случаю, когда ваш таз, включая лобковые и тазовые кости, имеет тенденцию наклоняться или поворачиваться вперед (5). Согласно Medical News Today, это происходит, когда наблюдается мышечный дисбаланс в нижней половине вашего тела (5).

Наклон таза кпереди может произойти, когда квадрицепсы и сгибатели бедра напряжены и гиперактивны (5). Вы можете исправить это состояние, выполняя ягодичные мосты.

• Тренировка мышц спины

Упражнение на ягодичный мостик также важно, поскольку оно помогает проработать мышцы задней части тела, более известные как задняя цепь (10). Однако, чтобы воспользоваться этим преимуществом, вы должны убедиться, что вы правильно располагаете свое тело на протяжении всего движения.Вы не должны выгибать поясницу.

Постарайтесь выполнять это упражнение медленно и в правильной форме. Помимо работы с задней цепью, это упражнение также может помочь предотвратить боль в спине (9).

• Снижение риска остеопороза

Выполнение мостовидных протезов также связано со снижением риска остеопороза (3). По словам экспертов, это упражнение увеличивает плотность костей, что помогает предотвратить падения. Снижение риска падения также означает снижение риска перелома костей (3).

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать выполнять это упражнение исключительно для этого. Они могут порекомендовать другие программы лечения остеопороза вместо простых упражнений для снижения риска остеопороза. Точно так же они могут посоветовать вам включить ягодичные мосты в вашу программу упражнений для укрепления мышц и предотвращения остеопороза.

К сожалению, выполнение этого упражнения также может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Большинство этих рисков возникает, если вы не освоите правильную технику работы с ягодичным мостом.Они следующие:

Боль в спине — одна из самых распространенных проблем, о которых большинство людей сообщают при тренировках с помощью этого упражнения. Помните, что вы не обязаны выгибать спину. Тем не менее, большинство людей все равно это делают, поэтому они испытывают боли в спине. Если это описывает ваше текущее состояние, прекратите тренировки и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете острую боль в спине, которая не проходит, несмотря на попытки различных домашних средств (1).

• Достижение плато для фитнеса

Скорее всего, вы достигнете плато в фитнесе, если будете ежедневно выполнять ягодичные мосты.Имеется в виду период, когда вы не видите результатов упражнений (11). Поговорите со специалистом, чтобы узнать, как выбраться из такого плато. Они могут порекомендовать попробовать различные варианты ягодичного моста, например, ягодичный мост со штангой вместо традиционного.

Подробнее: Упражнения для ягодиц для мужчин: оживите свой режим тренировок с помощью этих движений, разрушающих ягодицы!

Преимущества выполнения упражнения тяги бедра заключаются в следующем:

Толчки бедрами считаются практическими упражнениями для ягодиц, и неудивительно, что они помогают проработать ваши ягодичные мышцы.Проработка этих мышц в конечном итоге поможет вам получить четко очерченную или хорошо сформированную ягодицу.

Выполнение толчков от бедра не только увеличивает размер ягодиц, но и укрепляет их. Крайне важно улучшить силу ягодиц, так как это помогает вам и в других отношениях. Например, сила ягодиц помогает стабилизировать таз, корпус и поясницу.

У большинства из нас со временем развивается плохая осанка из-за вредных привычек. К ним относятся такие практики, как длительное сидение, сгорбившись, или выгибание спины стоя (7).Хотя это кажется безобидным, такие позы фатальны и приводят к серьезным проблемам.

Со временем они могут привести к мышечной слабости и дисбалансу, которые вызывают спазмы или нагрузку на нижнюю часть спины, шею и плечи (7). Толчки бедрами могут помочь исправить неправильную осанку. Одна из основ этого движения — хорошая осанка, которая подразумевает поддержание прямой спины и нейтрального положения позвоночника.

Когда вы привыкнете сохранять такую ​​осанку во время упражнений, вы также сможете исправить свою осанку. Поскольку люди являются созданиями привычки, вы обнаружите, что мы принимаем такую ​​позу, даже когда не занимаемся спортом. —

Хотя выполнение толчков бедрами дает указанные преимущества, упражнение также может привести к следующим проблемам:

Боль или скованность в шее могут также возникнуть, если вы положите шею, а не лопатки, на скамью. Ощущение боли или скованности в шее указывает на то, что вы повредили мышцы шеи. WebMD предлагает вам попробовать такие упражнения, как кивание, перекатывание плеч и наклоны из стороны в сторону, чтобы облегчить эту боль (4).

Когда вы делаете толчок бедром, вы, как правило, укорачиваете мышцу более чем на один сустав.Когда это произойдет, вы почувствуете себя более расслабленным, что приведет к мышечным спазмам. Если вы испытываете болезненные спазмы, попробуйте помассировать спазматическую мышцу или осторожно растянуть ее, чтобы уменьшить боль (12).

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Вышеупомянутое обсуждение подводит нас к нашему первоначальному вопросу, какое из двух упражнений является ОГ или наиболее эффективным движением для ваших ягодиц? Большинство людей могут возразить, что это ягодичный мостик, потому что его легче выполнять. Другие могут сказать, что это толчок бедром, возможно потому, что им это проще или удобнее.

Но что говорит наука? Что ж, фитнес-специалисты рекомендуют выполнять оба упражнения, если вы хотите лепить ягодицы. Однако эксперты не могут сказать, кто из двух лучше. Это потому, что у них обоих есть свои преимущества и недостатки. Как видно из приведенного выше обсуждения, выполнение ягодичных мостов и тазовых толчков имеет как свои плюсы, так и минусы.

Было бы проще назвать ходом OG, если бы одно из двух упражнений не имело недостатков или обещало более эффективные результаты.Однако это не так. У них обоих есть недостатки, и они работают эффективно. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что стоит внести разнообразие в свой план тренировок, включив оба упражнения.

Следующее сравнение между ягодичным мостом и тазом бедра доказывает, что оба упражнения полезны и эффективны. Они оба прорабатывают ваши ягодицы и приносят пользу другим способом. Например, упражнение на ягодичный мостик помогает снизить риск остеопороза и исправить наклон таза кпереди.

С другой стороны, тяга бедра также помогает улучшить осанку и силу ягодиц. Несмотря на это, у этих двух ходов есть свои недостатки. Ягодичные мосты могут вызвать боли в спине и плато фитнеса, в то время как толчки бедра могут вызвать мышечные спазмы и боль в шее. Поэтому трудно признать превосходящий ход между ними.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Боль в спине (2021, medlineplus.gov)
2. Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
3. Эффективные упражнения при остеопорозе (2021, Health Harvard.edu)
4. Упражнения для облегчения боли в шее (2020, webmd.com)
5. Упражнения для исправления наклона таза кпереди (2018, medicalnewstoday.com)
6. Как делать упражнения для тазового дна (2021, medicalnewstoday.com)
7. В условиях резкого спада? Исправьте осанку (2021, здоровье harvard.edu)
8. Придайте форму ягодицам и бедрам (2004, medicinenet.com)
9. Слайд-шоу: упражнения для спины по 15 минут в день (2016, mayoclinic.org)
10. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, медицинские новости сегодня.com)
11. Что делать с плато потери веса (2019, medicalnewstoday.com)
12. Почему случаются мышечные спазмы? (2020, medicalnewstoday.com)

5 преимуществ ягодичного моста

Тренировка ягодичных мышц — ключ к увеличению силы, мощности и производительности задней цепи. В то время как многие атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, проводят большую часть своих силовых тренировок, выполняя приседания, становую тягу, жим, олимпийские подъемы и многое другое, большинство спортсменов и тренеров объединяют такие движения, как ягодичный мостик, в программу тренировок для устранения мышечной слабости и / или корректирующее упражнение.

Таким образом, в этой статье мы обсудим ягодичный мостик, как его выполнять, и предложим тренерам и спортсменам пять причин, по которым они должны включить ягодичные мосты в свои программы тренировок.

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое можно использовать для работы с ягодичными мышцами. Это часто наблюдается в сегментах разминки или сегментах силовой / вспомогательной тренировки, чтобы увеличить активацию ягодиц, силу и гипертрофию мышц.

Как делать ягодичный мостик?

Ягодичные мосты можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой; в зависимости от цели.Некоторые тренеры используют ягодичный мостик как разминку, чтобы усилить неврологическую активацию и подготовить спортсмена к предстоящей тренировке. Тренеры и лифтеры могут использовать внешнюю нагрузку (через гантели и штанги) для достижения мышечной гипертрофии и силы ягодиц во время силовых и вспомогательных сегментов тренировки.

• Для начала атлет принимает положение лежа на полу, ноги согнуты под углом примерно 90 градусов, пятки твердо стоят на земле.
• Используя пресс для сокращения корпуса, втягивая пупок и ребра внутрь тела (сводя к минимуму разгибание позвоночника), атлет движется через пятки, чтобы поднять бедра и опустить обратно от пола.
• Атлет полностью сокращает ягодичные и подколенные сухожилия, удерживая пятки на полу до тех пор, пока бедра не будут полностью выпрямлены, а напряжение будет находиться исключительно в ягодичных мышцах. Обратите внимание: если давление ощущается в пояснице, атлет должен втянуть таз в тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (минимизировать арку нижней части спины).Если у них есть проблемы с этим, это движение следует регрессировать, пока они не смогут должным образом контролировать передний и задний наклон таза.

5 преимуществ ягодичных мостовидных протезов

Ниже приведены пять преимуществ выполнения ягодичных мостиков в сегментах разминки, силовой или вспомогательной тренировки.

— огромная цель многих разминочных серий приседаний и становой тяги. Ягодичные мышцы, называемые просто ягодицами (ягодицами), отвечают за разгибание бедра и мощность / силу при доминирующих движениях задней цепи. Такие упражнения, как подъем бедра, махи гирями и ягодичные мосты, можно использовать в сериях разминки или дополнительных программах, чтобы развить лучшую неврологическую связь с ягодичными мышцами и повысить производительность разгибания бедра.

Помимо эстетических целей, которые могут возникнуть в результате развития более крупных и сильных ягодиц, сильное функционирование ягодиц действительно может помочь улучшить производительность во всех упражнениях, видах спорта и передвижениях человека.Кроме того, они могут помочь в правильной осанке и облегчить чрезмерное использование или компенсировать травмы, которые могут возникнуть в различных суставах по всему телу.

Боль в коленях и пояснице часто встречается в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Спортсмены, занимающиеся физкультурой и соревнованиями, часто сталкиваются с ноющей болью или травмами, вызванными чрезмерной нагрузкой, которые иногда возникают из-за плохой работы ягодиц (а иногда они просто делают слишком много слишком рано и / или не позволяют должному восстановлению).Более сильные ягодицы могут уменьшить напряжение в области разгибания позвоночника, помочь полностью разогнуть бедра и могут выступать в качестве антагониста во время приседаний, помогая стабилизировать и уравновесить силы, действующие на колено.

Ягодичные мышцы задействованы в глубоких приседаниях и становой тяге как второстепенные двигатели (вторые после четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общее разгибание бедер, что является ключевым для приседаний (приседания со спиной, передним и низким грифом), а также для всех тяговых движений задней цепи, таких как становая тяга, румынская становая тяга, клинги, рывки и даже прыжки.

Сильные ноги, ягодицы и мышцы спины часто являются контрольными признаками хорошо развитого тяжелоатлета, кроссфиттера, пауэрлифтера и силача. Ягодичные мышцы задействованы во всех упражнениях человека на двигательную активность и подъемную силу, поэтому они оказывают сильное влияние на максимальную силу, мощность, бег и спринтерскую производительность, а также на общее здоровье спины, бедер и позвоночника. Неадекватные ягодичные мышцы могут привести к травмам и увеличению нагрузки на другие суставы из-за недоразвитых или неправильно работающих ягодиц, что делает их ключевой группой мышц для всех атлетов и лифтеров, которые нужно развивать как для повышения производительности, так и для предотвращения травм.

Укрепление ягодиц

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о тренировках ягодичных мышц, чтобы начать тренировку ягодиц!

Рекомендуемое изображение: @achievefitnessboston в Instagram

Ягодичный мостик — Nick-E.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное и фундаментальное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, и является отличным сочетанием с любым вариантом приседаний для полноценной тренировки ног. На самом деле, и ягодичные мостики, и приседания настолько важны, что являются двумя упражнениями на нижнюю часть тела из 6 упражнений в моей программе BWF Primer (бесплатная программа для новичков, предназначенная для медленного знакомства с фитнесом, начинается всего с одного упражнения в первый день и постепенно превращается в полноценный распорядок дня за 14 дней).

Стартовая позиция

Лежит на полу лицом вверх, подбородок поднят, колени приподняты, ступни поставлены на пол. Расстояние от пяток до ягодиц будет варьироваться от человека к человеку и будет определяться экспериментально (поясняется ниже).

Механизм

Из исходного положения слегка напрягите живот, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы опустить пятки в землю и слегка по направлению к телу (не сильно). Поднимите бедра как можно выше, не снимая напряжения в средней части тела, из-за которого спина выгибается, а затем вернитесь в положение лежа.

Конечное положение:

Три клавиши в этой позиции:

• Голени вертикальные
• Нижняя часть спины плоская
• Бедра полностью выпрямлены.

Вариантов формы:

Одна нога:

Когда обычные ягодичные мосты станут легкими, вы можете попробовать выполнять их на одной ноге. Вы можете выпрямить ногу или согнуть ее под углом 90 градусов.

Поднятие спины (тяга бедра) (+ одна нога)

Это стандартная форма тяги бедра с нагрузкой. Ключевым моментом здесь является поднятие на поверхность на высоте, при которой ваша спина касается края между серединой и нижней частью лопатки, когда ваша ягодица находится на полу. Это позволит легко развернуться и удержаться на нем, в то же время давая вам хороший ROM.

Этот вариант также можно сделать с одной ногой.

Подколенное сухожилие сфокусировано :

Существует ряд вариаций ягодичного мостика, ориентированных на подколенное сухожилие, которые описаны в другой статье:

Мост подколенного сухожилия

Общие ошибки:

Гиперэкстензия поясницы

Итак, самая распространенная ошибка, совершаемая в мостах для ягодичных мышц, — это разгибание нижней части спины вверх, это полностью убивает вашу активацию ягодичных мышц и заставляет гораздо больше выполнять работу нижней части спины, как бы сводя на нет, почему вы делаете * ягодичные мышцы. * мост для начала!

Чтобы исправить это, убедитесь, что у вас крепкие фиксаторы, и вы также можете прижать подбородок к груди.

Четверное доминирование

Это скорее проблема внутренней реплики, но также может быть и позиционная проблема. Если вы постоянно обнаруживаете, что вашим квадрицепсам кажется, что они слишком много работают, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к ягодицам, или вам нужно сознательно больше задействовать ягодицы по мере того, как вы подъезжаете.

Вы нашли это полезным?

Это руководство — одно из немногих руководств по упражнениям, которые я бесплатно размещаю на моем сайте. Мне нравится думать, что они являются хорошей демонстрацией того, как я пишу / преподаю / представляю образовательную информацию.Если вам понравилось это и вы нашли это полезным, рассмотрите возможность регистрации на сайте. Членство и получение полного доступа к более чем 160 упражнениям, доступным в Премиум-библиотеке упражнений.