Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Содержание

• 1 Польза и особенности
• 2 Вред упражнения
• 3 Техника выполнения
  • 3. 1 Исходное положение
  • 3.2 Движение
• 4 Рекомендации для мужчин и женщин
• 5 Заключение

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

ФИТНЕС. Видеоурок «Гиперэкстензия на ягодицы».

Watch this video on YouTube

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
• Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
• Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
• Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

• Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
• Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
• Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
• Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
• Опускание происходит относительно медленно, без инерции

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Ягодичные.

Watch this video on YouTube

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.

Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на ягодицы

Watch this video on YouTube

техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Содержание

1. Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы
2. Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы
5. Рекомендации для девушек и мужчин
6. Заключение
7. Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Уточню, что в качестве разминки можно выполнить вариант с ровной спиной, чтобы тонировать поясницу для лучшей стабилизации туловища, например, в приседаниях со штангой или становой тяге.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

Гиперэкстензия: как проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Автор JC Deen

Последнее обновление: 7 января 2019 г.

Гиперэкстензия — это подходящее вспомогательное движение, помогающее развить силу задней цепи для приседаний и становой тяги. Гиперэкстензию можно использовать практически в любой программе, в которой основное внимание уделяется силе, гипертрофии или сочетанию того и другого. Его также можно использовать, чтобы научить кого-то, как правильно активировать ягодичные мышцы во время таких движений, как «доброе утро», становая тяга, румынская становая тяга и практически любых других движений с поворотом бедра.

Почему это полезно:

Гиперэкстензия служит нескольким целям:

• Она укрепляет заднюю цепь (поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия).
• Его можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге.
• Может использоваться в качестве основного упражнения для ягодичных мышц или подколенного сухожилия в бодибилдинге.
• Его можно использовать в качестве вторичного упражнения для ягодичных мышц или подколенного сухожилия, чтобы увеличить объем.
• Это также полезно для здоровья нижней части спины, так как некоторые боли в пояснице могут быть вызваны слабыми ягодичными мышцами и напряженными подколенными сухожилиями.

[Продолжаешь напрягаться, болят подколенные сухожилия? Ознакомьтесь с нашим выбором лучшего пенопластового валика для подколенных сухожилий.]

Задействованные мышцы:

Несмотря на то, что движение направлено преимущественно на нижнюю часть мышц, выпрямляющих позвоночник, оно также нацелено на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. И то, как вы выполняете движение, будет определять, какие мышцы будут задействованы.

 

Упражнения на ягодичные мышцы Инструкция:

1. Начните с положения лежа с отягощением на груди (скрестите руки, если вы работаете только с собственным весом).
2. Вы хотите повернуть плечи внутрь и намеренно округлить верхнюю часть спины. Вы должны убедиться, что большая часть напряжения приходится на ягодицы во время сокращения. Когда вы опускаетесь, вы почувствуете большую часть напряжения в подколенных сухожилиях, но часть напряжения будет в ягодичных мышцах. Перейдите к диапазону движения, который дает вам хорошее растяжение подколенных сухожилий, но если вы не чувствуете сильного растяжения здесь, это нормально из-за исходного положения. Этот диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной подвижности и гибкости.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке и начните движение, максимально напрягая ягодицы, вернувшись в исходное положение. Попробуйте представить, что вы начинаете движение, сжимая ягодицы вместе. Не забывайте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы не полагаться исключительно на нижнюю часть спины в движении.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодичные мышцы будут вам благодарны

• Велнес
• Фитнес

По

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер — автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на питании и функциональных тренировках. Она написала статьи для CNET, Culture Trip и Livestrong.

Редакционные правила Byrdie

Опубликовано 19 августа 2021 г.

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензии — это важное движение, включающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы, повышения подвижности и улучшения контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы и сухожилия, выстилающие всю длину позвоночника, — включаются в работу! В частности, гиперэкстензии идеально подходят для укрепления ягодичных мышц и защиты нижней части спины от травм.
Многие из нас тяготеют к работе над передней цепью, группами мышц, расположенными в передней части тела. Ведь это то, что мы видим первым в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.
Готов попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши эксперты.

Познакомьтесь с экспертом

• Луис Сервантес — инструктор танцевального фитнеса в STEEZY Studio.
• Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time в Канзасе.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде всего, тело должно быть разогрето перед попыткой любых движений с гиперэкстензией.

«Я рекомендую сделать небольшое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, а затем растянуть подколенные сухожилия или согнуться в бедрах, чтобы снять любое давление, которое может накапливаться в нижней части спины», — объясняет Life Time. тренер и диетолог Кристал Паркер: «Оттуда начните с упражнений с собственным весом, прежде чем нагружать себя».

Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «Упражнения на гиперэкстензию, в частности, требуют внимания, поскольку в них сустав выходит за пределы своего нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.

Если вы чувствуете слабость в тренировочный день, придерживайтесь движений с собственным весом, чтобы не потерять форму из-за дополнительной нагрузки.

Акцент на задействование кора можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание должно быть уделено во время упражнений на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движения, требуемый от наших бедер и ног.

«Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть нагрузки от упражнения и может прогибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.

Еще одним соображением является контроль над своей скоростью, чтобы предотвратить любые толчки в теле. «Поддерживайте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодичных мышц

01 из 10

Пожарный гидрант

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение нацелено на боковые ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), но также работает и нижняя часть спины, что делает его оптимальным для укрепления этих областей.

1. Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника от шеи и вниз по всей спине.
3. Сожмите ягодицы и поднимите ногу с коврика, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Опуститься вниз с контролем на одно повторение.

02 из 10

Отжимания ягодичными мышцами на коврике

Crystal Parker / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение предназначено для тонизирования ягодичных мышц и работы подколенных сухожилий, а также нижней части спины. Укрепление ягодичных мышц может помочь улучшить ваш баланс и подвижность.

1. Встаньте на четвереньки на коврик, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Поднимите левую ногу и, согнув колено под углом 90 градусов и согнув стопу, отбросьте ногу назад и вверх.
4. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения, прежде чем опустить их обратно на коврик.

03 из 10

Супермены

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Супермены привносят повышенную осознанность в мышцы спины. Это упражнение не только работает с мышцами, окружающими позвоночник, но и улучшает подвижность верхней части тела.

1. Встаньте лицом вниз на коврик, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
2. Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги над ковриком до удобной степени, принимая форму банана.
3. Задержитесь на несколько секунд, чтобы нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины зафиксировали положение.
4. Опустите спину вниз с контролем.

04 из 10

Обратная гиперэкстензия ягодичных мышц

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

1. Это упражнение предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора и может выполняться на тренажере для гиперэкстензии или скамье.
2. Лягте лицом вниз на скамью и держитесь за бока или ноги, в зависимости от того, что доступно. Ваши ноги должны свисать с края.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Задержитесь на секунду в верхнем положении, чтобы проработать все мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение с контролем.

05 из 10

Тазобедренные суставы

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Удары бедрами нацелены на заднюю часть тела, укрепляя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также укрепляя кор, спину, плечи и даже трицепсы.

1. Сядьте на землю и обопритесь о скамью или диван, колени согнуты и ровно прижаты к полу,
2. Упритесь лопатками в опору и, опираясь на утяжелитель или гриф с мягкой подкладкой, оттолкнитесь пятками слегка приподнять корпус.
3. Разведите ноги так, чтобы они доставали чуть выше колен.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами, и задержитесь на секунду.
5. Опуститесь вниз с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

06 из 10

Мяч для стабилизации бедра

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно жиму бедрами на скамье, это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, одновременно испытывая вашу устойчивость на мяче.

1. Начните с того, что сядьте и положите верхнюю часть спины на мяч, поставив ступни и ягодицы на ширину бедер.
2. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодичные мышцы, отталкиваясь пятками и поднимая ягодицы от земли в положение выталкивания бедер.
3. Задержитесь на три секунды, а затем медленно верните ягодицы обратно на пол.

07 из 10

Удары ослика

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Удар осла — отличная альтернатива приседаниям для проработки ягодичных мышц, нижней части спины и кора, а также для улучшения устойчивости и осанки.

1. Встаньте на четвереньки на мат, поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Держите позвоночник длинным и нейтральным, а шею вытянутой.
3. Напрягите корпус, согните левое колено и медленно оторвите ногу от земли, сжимая ягодицы во время движения.
4. Когда вы почувствуете, что ваши ягодицы и нижняя часть спины активируются в верхней точке движения, задержитесь на секунду.
5. Верните колено обратно на землю с контролем и медленно поднимите другую ногу, выполняя ту же схему движения. Продолжайте чередовать ноги.

08 из 10

Перекатывание ягодичных мышц/подколенного сухожилия на стабилизирующем мяче

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно сгибаниям подколенного сухожилия, это упражнение требует баланса, устойчивости, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и силы кора для точного выполнения.

1. Лежа на земле, поставьте пятки на верхнюю середину мяча для устойчивости (в кроссовках или босиком).
2. Положите руки на землю по бокам, чтобы помочь стабилизировать корпус
3. Медленно оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к груди
4. Когда ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, верните ноги, сохраняя контроль, обратно в исходное положение

09 из 10

Обратная гиперэкстензия с мячом

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

1. Обратные гиперэкстензии с мячом задействуют всю заднюю цепь и добавляют элемент равновесия на стабилизирующий мяч.
2. Прижмитесь грудью к мячу, упритесь руками в пол, слегка согнув локти.
3. С прямыми ногами, расставленными на ширине плеч, медленно поднимите их обе в воздух.
4. Задержите ноги в активном (верхнем) положении на три секунды и сожмите ягодичные мышцы.
5. Медленно опустите ноги на пол, сделав одно повторение.

10 из 10

Разгибание спины на фитболе

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Разгибание спины на стабилизирующем мяче — это продвинутое упражнение, учитывая баланс и сильные требования к кору. Это проверит вашу силу и устойчивость нижней части спины.

Учитывая точное положение тела, необходимое для этого упражнения, полезно иметь зеркало или корректировщик для обеспечения идеальной формы.

1. Поместите грудь на мяч для устойчивости, упритесь ступнями в стену и положите руки за голову, локти направлены в стороны.
2. Удерживая тело на прямой линии (как будто вдоль позвоночника находится доска), медленно оторвите грудь от мяча, одновременно сжимая ягодицы.