Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание

Как убрать живот – один из самых частых вопросов, которые мы задаём тренерам и диетологам. «Животик» начинает нас беспокоить, как правило, после 30 лет, когда метаболизм замедляется.

Дарья Свиридович

Фото: Pexels

Убрать живот, признаемся, непросто. Но вполне реально!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Изучаем вопрос со специалистом

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными  показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе),  может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день.  Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.

Примерное меню на день:

Завтрак

Яйцо вкрутую или яйцо пашот (68 ккал), цельнозерновой хлебец (30 г  – 60 ккал), хумус (30 г – около 80 ккал). Итого 208 ккал.

Перекус

Горсть орехов (миндаль, 20 г — 131 ккал), несладкое яблоко ( в среднем 40-50 ккал). Итого 171 ккал.

Обед

Запечённая треска 200 г (240 ккал), коричневый рис 100 г (111 ккал), порция зеленого салата с оливковым маслом 100 г (90 ккал). Итого 441 ккал.

Перекус

Ласси на основе натурального 1% йогурта или кефира без сахара, с добавлением 1 банана и пары кусочков манго, 200 г. В ласси можно добавить 1 ст л отрубей. Итого 190 ккал.

Ужин

Запечённое филе индейки 200 г (260 ккал), салат из авокадо с грейпфрутом, порция 150 г (205 ккал). Итого 465 ккал.

Общая калорийность – 1474 ккал.

Считать калорийность и планировать меню на неделю очень удобно с помощью специальных приложений.

Чаще всего в них кроме калькулятора калорий, есть полезные рецепты, варианты меню. Работа с ними занимает время, но помогает контролировать себя. Можно либо каждый раз вносить в такие калькуляторы и планировщики предполагаемый рацион, либо внести программу сразу на неделю. Этот вариант удобнее, так как сразу понятно, какие продукты нужно купить и что приготовить.

Удобные счётчики калорий в AppStore:

• FatSecret: есть варианты калорийности для сырых и приготовленных продуктов, калорийность продуктов различных марок, готовые полезные рецепты с указанной калорийностью для каждого ингредиента.
• Yazio: считает калории, предлагает рецепты и планы питания, планирует активность и калораж в зависимости от поставленных целей. Для часто употребляемых продуктов (например, кофе, чай, яйцо, банан) калорийность посчитана заранее, поэтому добавлять варианты в рацион быстро и удобно.
• Таблица Калорийности:  калорийность, рецепты, контроль питьевого режима и данные, сколько калорий можно потратить при той или иной физической активности.

Удобно, что во многих подобных приложениях есть встроенный сканнер штрих-кодов: это позволяет оценить калорийность продуктов тех или иных марок еще до покупки.  

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Упражнение 1: дышим животом

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание.

Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола.

Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Упражнение 9: велосипед

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

Если нет опыта тренировок в зале или с тренером, и выполнение некоторых упражнений вызывает затруднение, можно опираться на видео уроки на YouTube. Профессиональные тренеры продемонстрируют, как делать упражнения правильно, как похудеть и убрать живот. «Посткарантинная» эпоха подарила нам множество возможностей (и привычку) получать услуги и информацию, не выходя из дома.

Любите упражнения на пресс?

Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе

СОДЕРЖАНИЕ

Как убрать живот и бока

К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.

К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.

Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.

• Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.

Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.

Почему появляется жир на животе и боках

Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.

Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.

Причин может быть несколько, и все они очень различны:

• медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;
• гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;
• генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата. 
• стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.

Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье. Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.

При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.

Как убрать живот и бока

Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:

Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;

Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении. Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.

Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)

Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;

Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта. Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;

Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.

Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:

• упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса,  использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.
• массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;
• диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.

Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:

• кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его;
• капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
• имбирь; он необходим для улучшения метаболизма;
• геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.

Изменение рациона питания

Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результаты тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.

Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:

• самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;
• в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;
• на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;
• еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.

Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!

Спасибо, будем писать еще!

7-дневный план питания при плоском животе | EatingWell

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно не просто надеть узкие джинсы. Исследования показывают, что люди с меньшим количеством висцерального жира на животе (жира, окружающего органы) имеют меньший риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Таким образом, потеря жира не только поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и поможет предотвратить опасные проблемы со здоровьем.

Хотя не существует какого-то одного волшебного продукта, который растопит жир на животе, исследования показали, что определенные продукты обладают особыми свойствами для сжигания жира на животе, например, авокадо, артишоки, цельнозерновые продукты, кефир, зеленый чай, яйца, арахис и нут. . Эти продукты работают по-разному, помогая уменьшить жировые клетки и уменьшить окружность талии. Этот 7-дневный план питания включает в себя эти продукты для плоского живота, а также овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры и белки, вкусными способами, которые помогут вам легче сбросить жир на животе и чувствовать себя прекрасно.

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте салат из шпината и артишоков с пармезаном и винегретом (приготовленный из продуктов для плоского живота!) плотный контейнер ( Купить: amazon.com, $25,99 за 5) и заправку отдельно в маленьком контейнере ( Купить: amazon.com, $12 за 8).
2. Приготовьте греческие омлеты в формочках для маффинов с фетой и перцем, чтобы быстро перекусить в дни 1, 2, 3 и 7. Хранить в стеклянных воздухонепроницаемых контейнерах ( Чтобы купить: amazon.com, 7,19 долларов за 1) и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд, когда будете готовы к употреблению. Заморозьте оставшиеся яичные маффины в морозильной камере.
3. Приготовьте арахис с чили и лаймом и храните его в стеклянном герметичном контейнере, чтобы он оставался свежим ( Чтобы купить: amazon.com, 7,19 долларов США за 1 средний контейнер), чтобы иметь его в течение недели.

День 1

Запеченный овощной суп

Плоский живот Бонус: Исследования показали, что употребление в пищу орехов связано с более тонкой талией и более низким ИМТ. А пикантность, которую вы найдете в рецепте арахиса с чили и лаймом , может помочь ускорить ваш метаболизм благодаря составному капсаицину.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)

• 1 стакан обезжиренного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. семена чиа

Обед (345 калорий, 8 г клетчатки)

P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (410 калорий, 13 г клетчатки)

• 2 чашки запеченного овощного супа
• 1 4-дюймовый круглый лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и покрытый 1/4 чашки хумуса

Суточная норма: 1480 калорий, 62 г белков, 153 г углеводов, 41 г клетчатки, 76 г жиров, 2367 мг натрия : Нут — это продукт для плоского живота, содержащий 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка в 1/2 стакана. Эти питательные вещества насыщают вас и стабилизируют уровень сахара в крови, чтобы вы были довольны. Кроме того, у тех, кто ест нут, талия на 2 дюйма меньше, чем у людей, которые не едят фасоль. Сегодняшняя паста из нута с соусом песто из лимона и петрушки и салатом из плоского живота на ужин содержат нут и артишоки, сжигающие жир на животе.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)

• 1 стакан обезжиренного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. семена чиа

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Закуска (46 калорий, 2 г клетчатки)

• 1 1/2 чашки воздушного попкорна с 1 ч. л. Итальянская приправа

Ужин (630 калорий, 12 г клетчатки)

Всего в день: 1504 калории, 62 г белка, 122 г углеводов, 33 г клетчатки, 92 г жира, 1940 мг натрия

День 3

карри из нута ожирение. Плюс кофеин слегка ускоряет метаболизм. Добавьте чашку или две зеленого чая к своему распорядку дня, как мы делаем в этом плане питания, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

900:32 утра Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (159 калорий, 11 г клетчатки)

• 1/2 стакана нежирного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. Семена чиа

Ужин (446 калорий, 10 г клетчатки)

• 1 порция карри из нута
• 1 лаваш из цельнозерновой муки (6 дюймов)

Вечерний перекус (103 калории, 3 г клетчатки)

Всего в день: 1526 калорий, 58 г белка, 163 г углеводов, 35 г клетчатки, 77 г жира, 1858 мг натрия

День 4

Жареные корнеплоды и Зелень вместо приправленной чечевицы

Плоский живот Бонус: Чечевица, богатая клетчаткой, питает здоровые кишечные бактерии и обеспечивает бесперебойную работу кишечника, предотвращая вздутие живота и запоры. А добавление темной листовой зелени (как мы делаем на сегодняшнем ужине) поможет вам потреблять меньше калорий, не усиливая чувство голода. Согласно исследованиям Гарвардского университета, овощи являются пищей номер один, способствующей снижению веса.

Завтрак (380 калорий, 10 г клетчатки)

A.M. Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (453 калории, 14 г клетчатки)

Всего в день: 1491 калория, 65 г белка, 130 г углеводов, 32 г клетчатки, 86 г жира, 1753 мг натрия

День 5

Спагетти, тыква, курица с песто из авокадо

Плоский живот Бонус: Овес — это мощное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Люди, которые отказались от рафинированных зерен и ели больше цельнозерновых (таких как овсянка и коричневый рис), избавились от жира на животе. Сегодняшний легкий рецепт завтрака на обед содержит здоровую дозу этого полезного зерна в виде вкусных мюсли.

Завтрак (490 калорий, 18 г клетчатки)

• 1 стакан кефира
• 3/4 стакана несладких мюсли
• 3/4 стакана малины

Кефир с мюсли и лилией

• 8 унций. зеленый чай

Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (95 калорий, 4 г клетчатки)

• 1 среднее яблоко

Ужин (497 калорий, 8 г клетчатки)

Всего в день: 1519 калорий, 77 г белка, 152 г углеводов, 35 г клетчатки, 76 г жира, 1449 мг натрия

День 6

3-дневный план быстрого питания

Плоский живот Бонус: У людей, которые регулярно едят авокадо, талия меньше. Да, в авокадо много жира, но это хороший сорт, который сохраняет ваше сердце здоровым и насыщает вас.

Завтрак (296 калорий, 6 г клетчатки)

A.M. Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (360 калорий, 13 г клетчатки)

Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (532 калории, 5 г клетчатки)

• 1 порция креветок Паулиста
• 1 чашка вареного коричневого риса с 1 ч. л. рубленой петрушки
• 1 чашка соцветий брокколи, приготовленных на пару, с 2 ч. л. оливкового масла, приправленный щепоткой соли и перца

Всего в день: 1512 калорий, 73 г белка, 156 г углеводов, 29 г клетчатки, 70 г жира, 1666 мг натрия

День 7

Капрезе Hasselback Цыпленок

Flat-Belly Bonus: Белок из яиц поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу. Употребление качественного белка — всего 10 граммов — во время еды в течение дня связано с уменьшением талии.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (200 калорий, 5 г клетчатки)

• 1 яблоко среднего размера
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (230 калорий, 11 г клетчатки)

P.M. Полдник (186 калорий, 11 г клетчатки)

• 3/4 стакана нежирного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. Семена чиа

Ужин (605 калорий, 8 г клетчатки)

Всего в день: 1510 калорий, 84 г белка, 174 г углеводов, 40 г клетчатки, 60 г жира, 1704 мг натрия

Продукты для сжигания жира на животе

Некоторые из самых вкусных продуктов также лучше всего подходят для вашей талии.

Чтобы иметь узкую талию и плоский живот, нужно не только хорошо выглядеть в джинсах. Люди с большим количеством висцерального жира (вид внутреннего жира, который опасно сдавливает органы) с большей вероятностью имеют более высокий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, особенно если окружность талии женщины превышает 35 дюймов. Когда дело доходит до жира на животе, не существует настоящего волшебного средства. Но исследования показывают, что наполнение вашей тарелки продуктами, которые борются с абдоминальным жиром, как часть общей здоровой диеты, может помочь. Вот что нужно копать, чтобы помочь победить жир на животе.

1. Кефир

Ягодно-кефирный смузи

Этот шипучий, похожий на йогурт кисломолочный продукт полон пробиотиков, полезных бактерий, которые колонизируют ваш кишечник. Согласно исследованию, употребление кефира связано с большей потерей веса и уменьшением окружности талии по сравнению с контрольным напитком. Может пробиотики? В другом двойном слепом рандомизированном исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , когда участники (склонные к скоплению жира на талии) употребляли кисломолочный напиток, содержащий пробиотики, в течение 12 недель, они получили более низкий ИМТ и меньшую талию. и обхват бедер. Пробиотики могут защитить от воспаления в желудочно-кишечном тракте, которое связано с накоплением жира в брюшной полости. Кефир может быть острым, но старайтесь избегать ароматизированных кефиров с добавлением сахара; подсластите его естественным образом, добавив в фруктовый коктейль.

2. Зеленый чай

Латте с зеленым чаем матча

Еще один первоклассный напиток для плоского живота — зеленый чай. Зеленый чай содержит катехины, антиоксидантные растительные соединения, которые, как было показано, обладают свойствами против ожирения. Настой также содержит кофеин (в меньших количествах, чем кофе, поэтому он не окажет такого большого влияния на ваш сон), который может помочь увеличить объем вашего метаболизма. В одном исследовании, проведенном в 2012 году на взрослых китайцах с большим количеством висцерального жира, исследователи обнаружили, что употребление зеленого чая, содержащего катехины, снижает этот опасный тип жира через 12 недель по сравнению с контрольным напитком. Преимущество в том, что пока вы не добавляете в него сахар, зеленый чай не содержит калорий, так что вы можете пить его на досуге.

3. Яйца

Запеченные яйца, помидоры и перец чили (шакшука)

Включение достаточного количества белка в рацион необходимо для поддержания стройности. Это не только помогает вам чувствовать себя сытым во время еды, но также может немного ускорить ваш метаболизм и помочь вашим мышцам расти (а затем увеличение мышечной ткани еще больше ускоряет ваш метаболизм). Люди, которые регулярно ели то, что определяется как «качественные источники белка», или продукты, которые содержат около 10 граммов незаменимых аминокислот (например, яйца, говядина и молоко) при каждом приеме пищи, имели меньше жира на талии, сообщается в исследовании, проведенном в журнал Питание и обмен веществ . Тем не менее, слишком часто съедается большая часть белка за ужином. Проблема в том, что ваши мышцы могут использовать только определенное количество белка для восстановления за один раз, поэтому для достижения наилучших результатов сжигания жира постарайтесь разделить эти высококачественные источники в течение дня и регулярно тренироваться.

4. Артишоки

Артишоки с лимоном и укропом

У этого овоща много полезных свойств, но одно из его главных достоинств — содержание клетчатки. Вы получаете 7 граммов клетчатки в артишоке средней степени готовности, что делает его одним из самых богатых клетчаткой овощей — это более четверти того, что требуется женщине каждый день. Получение большего количества этих возможностей употребления клетчатки, когда вы можете, важно: чем больше клетчатки вы едите, тем меньше вероятность того, что со временем у вас будет накапливаться жир на животе, сообщает исследование в Американский журнал клинического питания . Другие богатые клетчаткой овощи включают брюссельскую капусту и бобовые, такие как чечевица и горох.

5. Авокадо

Миска для веганских зерен

Не мог бы ты прямо сейчас пойти за гуаком? Вам повезло. Недавний обзор показал, что употребление авокадо может помочь улучшить маркеры (такие как большая талия, повышенное кровяное давление и высокий уровень сахара в крови), связанные с метаболическим синдромом, кластером факторов риска, который увеличивает ваши шансы на сердечные заболевания, инсульт и диабет. Авокадо содержит полезные жиры, а также другие питательные вещества, такие как магний и фитостеролы, которые могут помочь улучшить липидный профиль крови и кровяное давление. Более раннее исследование, проведенное в 2013 году, показало, что любители авокадо вдвое снижают вероятность метаболического синдрома.

6. Арахис

Арахис с чили-лаймом

Многие бобовые имеют низкий гликемический индекс, который измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови. Арахис считается одним из самых низких по гликемической нагрузке (ГН), а это означает, что он помогает поддерживать уровень глюкозы на одном уровне. Вот почему это важно: в исследовании Университета Алабамы в Бирмингеме исследователи пришли к выводу, что у мужчин и женщин с избыточным весом, которые придерживались диеты с низким GL в течение 8 недель, было на 11 процентов меньше висцерального жира по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким GL. Это может быть связано с тем, что продукты с низким GL вызывают меньшее высвобождение инсулина и, следовательно, меньшее накопление жира. Отдельные исследования также показали, что употребление орехов (включая арахис) связано с более тонкой талией и более низким ИМТ.

7. Нут

Чесночный хумус

Любите ли вы его жареным и хрустящим, смешанным с хумусом или посыпанным салатом, нут — это продукт с низким гликемическим индексом, который содержит большое количество клетчатки (5 грамм) и белка (5 граммов) и всего 105 калорий на порцию 1/2 чашки.