Кето диета загрузка: Углеводная загрузка на кето-диете

Содержание

Углеводная загрузка на кето-диете

Углеводная загрузка на кето-диете или рефид (refeed) обязательно чередуется с фазой разгрузки. Таким образом, кетогенная диета может состоять из двух фаз – углеводная и низкоуглеводная. В рамках кетогенной диеты количество углеводов составляет не более 10% в рационе. Но на фоне рефида этот показатель может подняться до 80%.

Что такое рефид?

Рефид – это процесс загрузки углеводов в организм. Ограничение углеводов в диете резко сменяется их обилием. Основные цели – восполнение запасов гликогена, восстановление гормонального фона и повышение выносливости. Не следует путать загрузку с читмилом (cheat meal). Последний процесс представляет собой небольшой перерыв в диете.

Как начать углеводную загрузку?

Любая диета начинается с консультации диетолога. Если говорить о кетогенной диете, то рефид следует за периодом разгрузки. В данный период организм «подсушивается».

Жир и застойные воды выводятся в первую очередь. Во время разгрузки рацион составляют:

белки – 25-35%;
жиры – 50-70%;
углеводы – 5-10%.

Важно отказаться от консервированных и рафинированных продуктов питания. Удачная альтернатива – блюда из свежих и натуральных продуктов. Меню для кето-питания предлагает сервис здорового питания Yamdiet.com. При этом не нужно считать калории на кето-диете, меню составлено диетологом, с точным подсчетом калорийности и состава БЖУ каждого блюда. Калорийность меню из 8 блюд на день для женщин составляет 1300 ккал, для мужчин 1800 ккал.

Что «можно» и «нельзя»?

Во время загрузки запрещены легкоусвояемые углеводы в сочетании с насыщенными жирами. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам.

Что входит в меню при кетогенной диете?

Из рациона следует исключить продукты из пшеничной муки.

Кето-диета с мукой из кокоса, льна и миндаля – эффективное решение.

Это богатые источники ненасыщенных жирных кислот с низким содержанием углеводов.

Сориентироваться в кето-диете непросто. Желательно заручиться помощью диетологов с Yamdiet.com. Также сервис предлагает готовое меню классической кето-диеты на период, примеры блюд в меню:

тунец, сёмга и телятина в йогурте со свежими овощами и зеленью на гриле;
адыгейский сыр, маслины, авокадо, бразильский орех и оливковое масло;
омлет с творогом, томатами и базиликом.

На Yamdiet.com можно заказать более 10 различных готовых программ питания из натуральных продуктов с доставкой на дом.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK

| Блог

Первый раз в первый загруз!

Вот это да!!! Вы продержались первые две недели!!! Поздравляю!!! Вы и, правда, молодец! Состояние организма отменное — бодрости хоть отбавляй, сон крепкий и короткий, больше нет никаких отеков, потому что слилась лишняя вода и т. д. НО! Мучает один вопрос — углеводная загрузка! Как же так?!

Все едят шоколадные торты, а я нет! Я же молодец и должна(-ен) наградить себя за все эти мучения…..

Таких мыслей нет?! Тогда просто закройте эту статью и почитайте более полезную, например, как разнообразить меню на кето или ка приготовить хлеб из арахисовой пасты.

А мы продолжаем для тех, кто все еще думает о загрузке после 2 недель.

В общем, да, наградить себя можно, только давайте сначала разберем этот вопрос.

Вы прошли непростой путь адаптации — это прекрасно! Ваш организм переключился на кетоны и сейчас из себя представляете космически корабль, который летит на волшебном топливе покорять космические просторы, полностью под контролем, оснащен последними новинками технических изобретений (кухонные весы, напольные весы, считалка калорий)…Но есть в нём один космонавт….которые начинает ныть и говорить, что хочет на Землю……ну не прекращает он ныть….говорит, хочу торт шоколадный из Старбакса. …

Ну что ж….команда посоветовалась — космонавт крутой, многое прошел, давайте сгоняем на Землю и обратно.

И вот вы в Старбаксе, держите в руках заветный кусочек торта, хотя нет…возможно вы сейчас бежите домой с коробкой торта, на руках висят тяжелые пакеты с шоколадками, мороженым, чипсами и пивасом, а бежите вы домой потому, что только что позвонил доставщик пиццы и сказал, что стоит под дверями… счастливая(-ый) бежите домой и думаете, сейчас кино посмотрю, или друзей позову, хотя нет, не позову, самой (самому) мало будет….

И вот он — пир! Кино началось….Вы начинаете откусывать по кусочку или пихаете все сразу в рот…. Так вкусно! Блин! Как класссно!!! Фильм идет уже 15 минут, а вы уже еле дышите….Проходит еще 10-15 минут и вы отрубаетесь….не засыпаете, а прям вообще отключаетесь…. очнулись лежа щекой на пицце….дышать все также сложно….надо сходить в туалет…..О! Полегче! Еще осталось чуть пиццы и мороженое…..еще больше половины фильма смотреть. ….К концу фильма состояние уже критическое… отчасти начинается самобичевание и вопросы: нахрена (пардон) так жрать?!?! С чувством вины и стыда идем спать….Утро…..утро как после похмелья….проснуться тяжело, жуткая изжога, глаза в отеках, пальцы не сгибаются….весы показывают плюсом от одного до трех килограмм…..есть ничего не хочется…..и одна сплошная обида….что ж я за человек такой….Что дальше?!….дальше космонавт или уходит на пенсию и остается навсегда на Земле, или пытается запихнуть свое отекшее тельце обратно в космический корабль….

Ну что же описала самый страшный вариант. Итак, совет для тех, кто хочет продолжить свою космическую карьеру: сделайте загрузку. Да, вам ее не миновать, вы же обычный смертный человек, а не мифическая богиня или бог…Но заранее продумайте её!

Сделайте углеводную загрузку, например, на ужин. Купите пару тройку вкусных вещей или приготовьте что-то, но, например, пригласите в гости друзей, чтобы разделить с ними приготовленное. Почему на ужин — так вы скушали что-то углеводное и по по сути потом спать, а не то, что начали с завтрака, а там на весь день загул….По возможности сходите поужинать в ресторан — закажите первое, второе, компот и десерт.

Да, отека все равно не миновать, но так хотя бы ваше состояние останется подконтрольным и на следущий день будет проще вернуться в кето. Хотя как проще….пару дней вам все равно придется чуть помучится и преодолеть земное притяжение…..организму снова надо будет пройти процесс адаптации. И вы опять тот самый космонавт, готовый покорять новые просторы.

С опытом необходимость в загрузках будет отпадать, вы найдете альтернативные десерты на кето и прекратите возвращаться на Землю, а ваш полет станет легким и безоблачным!

Всегда ваша #кетоЛена

Всегда буду рада видеть новичков в проекте для новичков — Кето детсаде.

Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день. Этого простого правила должны придерживаться все, кто соблюдает кетогенную диету, но есть одно исключение – спортсмены.

Под «спортсменами» я имею в виду всех, кто тренируется в интенсивном режиме несколько раз в неделю. Во время упражнений с высокой интенсивностью организму нужна глюкоза в качестве топлива, а не жир.

Чтобы обеспечить мышцы сахаром, который необходим для интенсивной физической нагрузки, мы должны употреблять углеводы, используя циклическую кетогенную диету или целенаправленную кетогенную диету.

1. Циклическая кетогенная диета или целевая кетогенная диета? Какую выбрать?

Циклическая кетогенная диета предполагает от одного до двух полных дней употребления большого количества углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени. Это означает, что циклическая кетогенная диета не подходит для тех, кто не в состоянии выдерживать необходимое количество физических упражнений или их интенсивность.

Например, такое отклонение в диете не рекомендуется для людей, которые выполняют упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, а также для начинающих спортсменов, потому что они, скорее всего, не смогут полностью истощить запасы гликогена и вернуться в кетоз при циклической кетогенной диете. Поэтому если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, а также если тренируетесь на выносливость, то для вас лучшим способом использовать углеводы в качестве инструмента для повышения производительности будет целевая кетогенная диета.

С другой стороны, если ваш строгий график тренировок включает упражнения с высокой интенсивностью, которые истощают запасы гликогена, позволяя вам вернуться в кетоз каждую неделю, то вам лучше подойдет циклическая кетогенная диета.

Основной целью циклической кетогенной диеты является использование углеводов в качестве инструмента для максимального увеличения мышечного роста и физических нагрузок одновременно с получением преимуществ стандартной кетогенной диеты. Однако ее недостатком является то, что потенциально вместе с этой дополнительной мышечной массой вы также можете накопить и жировые отложения.

2. Что такое циклическая кетогенная диета?

Стандартная схема циклической кетогенной диеты включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня приема большого количества углеводов.

Некоторые люди также экспериментировали с 2-х недельными циклами, в которых 10-12 дней – это кетогенная диета, а 3-4 дня – прием углеводов. 2-х недельная схема также имела хорошие результаты, но она не так хорошо подходит к графику большинства спортсменов.

Ее основной целью является временный отказ от кетоза для восполнения мышечного гликогена для поддержания физической производительности на тренировке в следующем цикле.

Если вы используете кетогенную диету для здоровья (при гиперинсулинемии или гипертонии), то для вас циклическая кетогенная диета будет неэффективной, так как гормональный ответ может вызвать симптомы, которые устраняются с помощью низкоуглеводной диеты.

Поскольку целью циклической кетогенной диеты является полное истощение мышечного гликогена, то необходим правильный график тренировок для достижения оптимальных результатов. Хорошим примером плана тренировок является следующий:

Понедельник/вторник: проработка разных участков тела. В понедельник может быть тренировка на ноги и ABC, а во вторник – на грудь, спину и руки.
Пятница: истощающая тренировка на все тело с большим количеством повторов.

Количество тренировок, необходимых, чтобы полностью истощить ваш гликоген, зависит от количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы делаете мало подходов, то используйте тяжелые грузы, в этом случае нужно выполнять по 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторов, то используйте умеренные веса и выполняйте по 5-6 подходов.

3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична таковой для стандартной кетогенной диеты. Распределение питательных веществ следующее:

Калории для получения массы: 40 калорий на 1 кг массы тела.
Калории для потери веса: 27 калорий на 1 кг массы тела.
Калории для поддержания веса: 33-16 калорий на 1 кг массы тела.
Углеводы: 30 г или менее в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы войдете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
Белок: в течение первых 3 недель – 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, какое значение больше. Далее определяете в соответствии с вашими целями (1,5-2 г).
Жиры: оставшиеся потребности в калориях.

После того, как вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в кетозе, вы готовы к углеводной части циклической кетогенной диеты.

3.1. Углеводная загрузка

Чтобы переключиться на анаболическое состояние, вы должны начать прием углеводов за 5 часов до последней тренировки. В это время 25-50 г углеводов можно употреблять вместе с белками и жирами для усиления производства ферментов в печени.

За 1-2 часа до последней тренировки рекомендуется комбинировать глюкозу и фруктозу, чтобы восполнить запасы гликогена в печени. 25-50 г – самое подходящее количество для начала, и вы можете добавить еще по мере необходимости.

Углеводная загрузка подразумевает 25-50 г углеводов, а не торт целиком

Чаще всего во время углеводной нагрузки люди просто едят все, что захотят. Хотя такой подход совершенно бессистемный, но он, тем не менее, дает результаты. Для тех, кому нужен более научный подход, далее мы рассмотрим рекомендации по правильному потреблению питательных веществ во время углеводной нагрузки.

Потребление питательных веществ

Ваши собственные эксперименты – лучшее, что можно порекомендовать, но я расскажу вам о некоторых правилах, которые вам помогут:

Первые 24 часа: Углеводы должны составлять 70% от общего количества калорий – 11 г на 1 г сухой массы. Количество белков и жиров делится поровну и составляет по 15%. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но лучше всего придерживаться цельных, а не обработанных продуктов, являющихся источниками углеводов.
Следующие 24 часа: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров. Рекомендуется употреблять 55 г углеводов на 1 г сухой массы. Следует употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов

Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.

День 1: Не ешьте после 18:00.
День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.

3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?

Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:

Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.

Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?

4.

Что говорит наука о циклических кетогенных диетах

Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.

В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.

Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.

Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

5. Что такое «тренировки высокой интенсивности»?

Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.

Откуда вы знаете, что это происходит? Когда вы начинаете выдыхать через рот во время тренировки. Это свидетельствует о том, что ваш организм начинает сжигать больше сахара, чем жира, что и должно происходить, чтобы вы могли истощить запасы гликогена и войти в кетоз.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью:

Упражнения с высокой интенсивностью:

Занятия в тренажерном зале с маленьким количеством повторов с весами, составляющими более 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
Спринт или борьба.
Круговая тренировка (кроссфит).

Самые распространенные упражнения с высокой интенсивностью — упражнения в зале с тяжелыми весами

Упражнения с низкой интенсивностью:

Разговоры сидя на велотренажерах или стоя на бортике в бассейне 🙂
Занятия в тренажерном зале с большим количество повторов с весами менее 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
Бег трусцой или марафон.
Йога, пилатес и 90% груповых занятий.

Как бы вам ни было тяжело при беге, это упражнение с низкой интенсивностью и низким расходом калорий (и соответственно, углеводов)

Важно также понимать, что циклическая кетогенная диета НЕ должна применяться для повышения предела выносливости; скорее, она должно помочь вам преодолеть силовые барьеры. Прием углеводов не подходит для добавления еще 2-ух повторов к вашему подходу из 15+ повторов, его следует использовать, чтобы добавить еще 2 повтора к подходу из 6 повторов с максимальной нагрузкой.

6. Вывод

Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты и регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения, тогда вы можете получить больше преимуществ от циклической кетогенной диеты. Благодаря этому диетическому подходу вы сможете сочетать преимущества сжигания кетонов с достаточным количеством сахара для повышения производительности, силы и мышечной массы.

Наиболее распространенный циклический формат кетогенной диеты составляет 5-6 дней стандартной кетогенной диеты и 1-2 дня повторного приема большого количества углеводов. Во время кетогенной фазы цикла, убедитесь, что вы выполняете натощак высокоинтенсивные упражнения, чтобы истощить запасы гликогена и быстрее подтолкнуть ваше тело к кетозу.

Во время повторного приема углеводов из всех пищевых источников лучше всего выбирать сложные углеводы, так как продукты с высоким гликемическим индексом могут снизить вашу способность снова входить в кетоз. В первый день мы рекомендуем вам получить как минимум 70% ваших калорий из таких источников углеводов, как картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и белый рис. Во второй день лучше всего уменьшить потребление углеводов на 10% и использовать углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, горох, черника, чечевица и черные бобы.

После повторного приема углеводов сосредоточьтесь на истощении гликогена и увеличении уровня кетонов, а затем повторите цикл – вот и все. Используя эту диетическую стратегию, вы будете получать преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и кетогенной диеты одновременно.

Однако, если вы не проводите регулярные высокоинтенсивные тренировки или если вы начинающий спортсмен, то стандартная кетогенная диета или целевая кетогенная диета будут для вас лучшим вариантом. Чтобы узнать, какую кетогенную диету следует соблюдать, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы рассказываем о трех типах кетогенной диеты.

углеводная загрузка на кето диете

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое углеводная загрузка на кето диете?

Способы приема самые простые. Вы будете худеть эффективно и безопасно только в том случае, если будете выполнять рекомендации по инструкции. Требуется растворить таблетку в небольшом количестве воды и выпить за 30 минут до приема пищи. За сутки — один прием. Мнение врачей однозначно, с диетологами согласовано. В период лечения нужно пить простую воду, что может быстрее вывести из организма вредные продукты жизнедеятельности. Время лечения составляет 30 дней, но его длительность может зависеть и от индивидуальных особенностей пациента.

Эффект от применения углеводная загрузка на кето диете

О капсулах Keto Slim отзывы мне уже попадались, но я никогда не доверял лекарствам в Интернете. А тут передо мной был живой пример. Товарищ смог сбросить почти 20 кг за 3 месяца, и я захотел также. Тем более противопоказаний у препарата нет, а значит бояться мне нечего. Прошёл месячный курс и увидел на весах цифру на 14 кг меньше!!! А главное, я стал намного лучше себя чувствовать: появилась энергия и исчезла хроническая усталость.

Мнение специалиста

Мои впечатления от комплекса Кето Slim только отличные. Пить даже приятно было за счет того, что в нем лечебные растения. Использование самое простое. Когда смотрю на себя в зеркало, ощущаю некоторую гордость. Что тут добавить, я к лету и отпуску готова, спасибо производителю. Такому способу похудения я довольна, а еще и цена доступная.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ углеводная загрузка на кето диете необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Ия

Сколько себя помню, всегда мечтала быть стройной. В подростковом возрасте я уже весила больше 100 кг, а после родов стала 130 кг. И вместо того, чтобы всерьёз собой заняться, я только ела и ела. На диетах сидеть не могла, а супер-пупер интернет-методики не срабатывали. Всё изменилось, когда я узнала на женском форуме о Keto Slim. Принцип действия капсул меня заинтересовал, такого я ещё не пробовала… Препарат купила на официальном сайте, потом поняла, что это очень важно! Подруга решила худеть тем же способом, но умудрилась связаться с мошенниками… Так вот, благодаря этому натуральному средству, я сбросила 15 кг в первый месяц! Для меня это конечно капля в море, но лёд ведь тронулся… Ещё через месяц вес стал на 12 кг меньше, и я на этом не останавливаюсь.

Никогда ещё не было таких результатов, я очень довольна препаратом и буду всем его рекомендовать!

Процесс похудения с помощью комплекса Keto Slim состоит из следующих ступеней: Реформирование организма на превращение энергии их жировых запасов, а не из гликогена. Снижение аппетита и исключение ночного голода. Блокирование формирования новых жировых отложений. Удаление жира в проблемных зонах (живот, руки, бедра), а также сжигание висцерального жира. Где купить углеводная загрузка на кето диете? Мои впечатления от комплекса Кето Slim только отличные. Пить даже приятно было за счет того, что в нем лечебные растения. Использование самое простое. Когда смотрю на себя в зеркало, ощущаю некоторую гордость. Что тут добавить, я к лету и отпуску готова, спасибо производителю. Такому способу похудения я довольна, а еще и цена доступная.

Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять.

. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто. Нужны ли углеводные загрузки на кето? Прошлой осенью я проводила вебинар для тех, кто давно на Кето, потом . Когда начинать делать углев. загрузки? Я поддерживаю мнение, что Кето — терапевтическая диета для достижения необходимых результатов (в весе или в Здоровье, не важно). Правила циклической кето диеты. Главное правило — проводить углеводную загрузку только после 3-4 дней кетоза (о том что такое кетоз можно прочитать в этой статье). Здесь думаю стоит пояснить: для того чтобы ваш организм вошел в кетоз необходимо 5-7 дня во время начала диеты и 2-3 дня в дальнейшем. Углеводная загрузка на кето-диете или рефид (refeed) обязательно чередуется с фазой разгрузки. Таким образом, кетогенная диета может состоять из двух фаз – углеводная и низкоуглеводная. Фаза загрузки в кето-диете необходима для ориентации процесса метаболизма на запас энергии взамен ранее действующему механизму ее .

Рекомендуем следующую схему нутриентов в фазе углеводной загрузки: углеводы – 800-1000 г; белки – 140-200 г. Виды кето диет. Углеводная загрузка. Рацион и особенности кетоновой диеты. Признаки кетоза. Меню кето диеты. . Кроме всего на КЕТО диете увеличивается нагрузка на пищеварительную систему. Опасный для здоровья режим это одно составляющая. При КЕТО диете вы принуждаете организм. Сделайте углеводную загрузку, например, на ужин. Купите пару тройку вкусных . С опытом необходимость в загрузках будет отпадать, вы найдете альтернативные десерты на кето и . Первые кето продукты. Для кого подходит кето-диета. 1/1. Please reload. Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к снижению производительности в тренажерном зале, а это, в свою . Углеводная загрузка длится 48 часов, состоит из отдельных приемов пищи разбитых на каждые 2,5 часа. Подход, озвученный в данной статье будет отражать нечто. Циклическая кетогенная диета — это лучшая кето-диета для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками.

. Углеводная загрузка подразумевает обязательный выход из кетоза по этому следует загружаться именно два дня? Просто от одного углеводного дня у меня не происходит выход из кетоза.
https://www.vabu-advies.nl/tante-taart-images/zharenoe_na_keto_diete4402.xml
https://tara-il.com/uploads/keto_dieta_volshebnaia_tabletka8403.xml

http://www.botorka.ro/userfiles/aleksei_voron_keto_dieta2316.xml
https://lkojobs.com/userfiles/keto_dieta_ru9267.xml
Никогда не переживал о своём лишнем весе, пока врачи не констатировали 2 степень ожирения. Наряду с этим у меня выявили проблемы с сердцем и почками. Представив своё нерадужное и совсем недолгое будущее, я решил срочным образом похудеть. Несколько попыток сесть на диету не увенчались успехом, а о спортзале я даже не думал. Встретил знакомого, заметил, как сильно он изменился… И вот он поделился со мной своим секретом. О капсулах Keto Slim отзывы мне уже попадались, но я никогда не доверял лекарствам в Интернете.

А тут передо мной был живой пример. Товарищ смог сбросить почти 20 кг за 3 месяца, и я захотел также. Тем более противопоказаний у препарата нет, а значит бояться мне нечего. Прошёл месячный курс и увидел на весах цифру на 14 кг меньше!!! А главное, я стал намного лучше себя чувствовать: появилась энергия и исчезла хроническая усталость.
углеводная загрузка на кето диете
Способы приема самые простые. Вы будете худеть эффективно и безопасно только в том случае, если будете выполнять рекомендации по инструкции. Требуется растворить таблетку в небольшом количестве воды и выпить за 30 минут до приема пищи. За сутки — один прием. Мнение врачей однозначно, с диетологами согласовано. В период лечения нужно пить простую воду, что может быстрее вывести из организма вредные продукты жизнедеятельности. Время лечения составляет 30 дней, но его длительность может зависеть и от индивидуальных особенностей пациента.
Итак, основы основ. Сколько на Кето Съедать углеводов.

. Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам . Можно придерживаться этой диеты, если удалён желчный пузырь? Ответить. Углеводы на кето-диете: норма в день для достижения желаемых результатов. Кому и сколько нужно? . Низкоуглеводная диета часто определяется как рацион питания, содержащий менее 130 граммов углеводов в день. Абсолютно справедливо утверждать, что для кето диеты не существует допустимой нормы углеводов. Дело в том, что у каждого человека будет своя норма, которую он должен соблюдать прежде чем в организме начнут вырабатываться кетоны. Ваша норма углеводов также будет меняться и в течении дня. 📉Снижение углеводов в рационе является одним из лучших способов похудеть. Это может помочь вам снизить аппетит и привести к потере веса без необходимости контролировать прием пищи. 💣За последние десятилетия диетологи. К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно. Кето-диета создает условия для организма использовать в виде .

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день, в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше. Кетодиета — это высокожировой низкоуглеводный рацион, самая строгая разновидность LCHF-рациона (low carb high fat). На кетодиете количество углеводов ограничено 20-25 г в сутки. Это, например, 1 яблоко. Но яблоки на кето не едят, как и крупы, хлеб, пасту, картошку, сахар, мед,. История возникновения кето-диета, основные принципы и научное обоснование, доказанная . Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и . Приятным бонусом можно считать оздоровление сердечно-сосудистой. На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день. Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся. Калькулятор калорий и макронутриентов для кето диеты.

Меню на 7 дней и список «кето-дружественных» десертов, перекусов и . При этом можно выбрать разные способы в зависимости от вашей ситуации: Отслеживание чистых углеводов: 20 грамм нетто в день или меньше. Отслеживание обычных углеводов: 50. Абсолютно справедливо утверждать, что для кето диеты не существует допустимой нормы углеводов. Дело в том, что у каждого человека будет своя норма, которую он должен соблюдать прежде чем в организме начнут вырабатываться кетоны. Ваша норма углеводов Кето диета для вегетарианцев. Так как эта диета построена на большом . В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие . Нужен ли дефицит калорий при кето диете? Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при. Правильно составленное меню кето диеты поможет без ущерба здоровью . Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно . Сколько кг можно сбросить? Из чего состоит план кетогенной диеты? Основы и правила кетогенной диеты.

Кето-диета гибкости — стратегии похудения

Предыдущая статья по теме: Кето-диета гибкости: как рассчитать рацион

Кето-диета гибкости: стратегии преодоления плато

Не секрет, что большинство похудашек рано или поздно сталкиваются с проблемой плато: сниженная калорийность рациона становится организму привычна и он перестает радовать вас отвесом. Что же касается кето-диеты гибкости, то плато наступает по вполне научным причинам: происходит некоторое снижение выработки гормонов щитовидной железы, отчего через месяц-два после начала диеты отвесы могут больше не появлсяться в течение недели. Это означает, что вы столкнулись с кето-плато и вам нужно поменять стратегию питания для дальнейшего похудения.

Все это я обращаю ко вниманию танцоров, потому что кето-диета гибкости наилучшим образом подходит именно тем, кто усердно тренируется и не помнит, что такое пассивный образ жизни. Кето-диета гибкости может стать вашим оружием на пути приобретения шикарной растяжки и тонкого стана, а значит это образ питания на длительный срок.

Чтобы обойти проблему кето-плато и снизить вес до выбранной отметки (например, я знаю, что самым аппетитным образом выгляжу при 54 кг, а плато наступает при 57 кг), можно чередовать несколько разных стратегий. Цель в том, чтобы вызывать отклик нервной системы, не перегружая себя стрессом, иначе плато не преодолеть. Нужно использовать точечные удары и не давать организму привыкать к какому-то конкретному из предложенных методов. То есть, две недели можно использовать что-то одно из предложенного, потом дать себе отдых во время критических дней (все равно привеса в виде задержки воды на 1-2кг не миновать), а потом с новыми силами использовать одну или все три стратегии одновременно. Все-таки давайте себе отдых от ужесточений в питании во время месячных, иначе плато усилится, — в этот период придерживайтесь обычного кето-плана питания.

Во-первых, чего делать не стоит:
1. Не стоит снижать калорийность ниже 1200 кк в сутки. Это чревато долгоиграющим плато и проблемами с обменом веществ. Ваш организм должен чувствовать, что еды ему хватает на все необходимые процессы, особенно на процессы восстановления, ведь вы усердно тренируетесь. Танцующему человеку стоит понимать, что его организм расходует питательные вещества не так, как у обычного, чей образ жизни можно называть сидячим. Тело танцора поставляет питательные элементы, в первую очередь, на восстановление функций двигательной системы и не склонно откладывать лишнее в жир, предпочитая сжечь энергию в движении или нарастить мышечную массу. Особенно это справедливо для кето-диеты гибкости, где отсутствуют углеводы, которые тело легко отправляет в жировые депо. Именно кето-диета гибкости подходит для интенсивно тренирующегося человека.

2. Не стоит при кето-плато опускать руки и переходить на углеводные продукты из-за разочарования, особенно под влиянием критических дней. Если ваша цель — качественно улучшить растяжку, вы рискуете, при добавлении к жировым продуктам углеводистых, сильно набрать в весе.

Внимательно изучите наработанные годами труда атлетов бодибилдинга и гимнастики следующие схемы для рационального подхода к собственной тарелке — и к собственной физической форме.

Стратегия углеводной загрузки

Кето-диета может проводиться без углеводной загрузки, однако если вы много тренируетесь или выступаете, то ваши мышцы будут испытывать особую «кето-ломку», как я ее называю, когда в теле истощается гликоген. На этот случай разработан метод углеводной загрузки: один раз в неделю или в две вы принимаете любое количество желаемой углеводной пищи (пицца, тортик, суши и т.п.) в течение 2 часов (это рекомендация для девушек-танцовщиц). Обратите внимание, что срок сжат до 2 часов. После этого вы вновь возвращаетесь на привычные кето-рельсы. Этот метод хорош для выработки мышечного гликогена у тренирующегося танцора — в течение нескольких дней после загрузки прилив сил на тренировке обеспечен. Кроме того, психологически держать кето-диету гибкости становится просто: вы разрешаете себе любые блюда по воскресеньям или на праздничную дату с ограничением питания только лишь по времени.

Я считаю, что кето-диеты лучше придерживаться, если вы не стремитесь поедать сахарные вкусности, иначе вы без конца будете срываться. И углеводная загрузка может стать такой причиной. Я лично немного страдаю от необходимости грузиться углеводами, так как мне нравится выбор кето-продуктов. Однако «кето-ломка» — это особое состояние боли в мышцах. И унять его невозможно, если гликоген истощен и вы продолжаете танцевать в привычном режиме (три и более тренировок в неделю).

Что касается кето-плато, то на следующий день после данного способа загрузки ваша форма становится более рельефной и происходит отвес (а если вы набрали вес, значит вы неверно провели загрузку). Если вы ели углеводы дольше данного срока, то вы рискуете заполучить отеки на лишних пару килограмм — девочкам этого необходимо избегать, тогда как мужчины-танцоры могут «загружаться» и до 9 часов подряд. Чтобы лучше понять себя, обратите внимание на реакцию тела — если при употреблении углеводов у вас появилась изжога или физический дискомфорт, значит телу больше сверх полученных углей не нужно наедаться запрещенными продуктами — это его норма.

Стратегия 12-18-20

Этот путь позволяет вам наилучшим образом структурировать кето-питание в течение дня. Все очень просто:
1. Углеводные радости позволяйте себе до 12 часов дня. То есть, например, вы завтракаете грецкими орешками (до 50г) в кокосовых сливках (до 200мл) за чашечкой кофе.
2. Основные жировые продукты съедайте до 18 часов вечера, например печень трески, порцию семги или свиные ребрышки. Здесь также можете применить принцип «низкокалорийного бутерброда»: для уменьшения калорийности начинайте трапезу с приема зеленых овощей и заканчивайте ими же.
3. После 20-00 ешьте только белковые продукты и зеленый салат из разрешенных без ограничения овощей. Например, это может быть порция тунца или сайры с капустным салатом или суп щи на курином бульоне. Тогда на утро вы почувствуете легкость во всем теле, а белок пойдет прямо в мышцы.

Стратегия 5:2

Эта стратегия подходит вам, если вы хотите убавить пару последних «лишних», по вашему мнению, килограмм, тогда как организм снижать вес больше не желает и чувствует себя здоровым и в хорошей физической форме.
Да, так происходит, что желаемое и реальное положение вещей разнятся. И тут нам может помочь метод 5:2.

Суть заключается в том, чтобы ввести два разгрузочных дня в течение недели, допустим в среду и в субботу. То есть, разгрузочные дни сменяются обычными, когда вы питаетесь по рассчитанному по формулам рациону с калорийностью не менее 1200 кк. В разгрузочные дни вы придерживаетесь следующих правил:
1. Общая калорийность не должна превышать 500кк (для женщин) и 600кк (для мужчин).
2. Все питание на разгрузочный день делится на два приема, которые разносятся по времени на 12 часов друг от друга. Допустим, вы позавтракали утром в 9 часов, тогда поужинать вы долждны так же в 9 часов — вечера.

Метод 5:2 зарекомендовал себя хорошо, особенно в нетренировочные дни, так как краткосрочный голод не вводит организм в состояние стресса и не приводит к дополнительному накоплению энергии в жировых депо, а наоборот легко расходуются лишние сантиметры с талии.

Конечно же, этот метод нужно накладывать на вашу кето-пропорцию питания. То есть, в два приема пищи вы все равно съедаете 75% жиров и не более 30г углеводов.

Для женщины: 375 кк должно приходиться на жиры и до 120кк на углеводы, однако по причине того, что жировые продукты содержат и белок, который мы считаем и учитываем, углеводы в разгрузовный день лучше минимизировать.

Для мужчины: 450 кк берем из жиров, белок приходит из жирной пищи, и употребляем до 120 кк из углеводов.

Стратегия «Жирный пост»

Это краткосрочный низкокалорийный способ похудеть тем, кто давно находится в кетозе и хотел бы качнуть кето-плато вниз. Подходит для тех, у кого цель резко сбросить последние 3-5 кг к определенной важной дате. Долго придерживаться жирного поста нельзя. Он рассчитан на пять дней. В крайнем случае можно продлить его вдвое — на 10 дней, но никак не больше. И переносится жирный пост довольно тяжело.

1. Необходимо в течение 5 дней потреблять не более 1000кк в день.
2. 90% кк должны быть из жиров.
3. Следующие пять дней вы потребляете 1200кк с таким же соотношением нутриентов.

Легче всего, если вы разобьете приемы пищи на пять раз по 200-250кк.

Примерное меню жирного поста
(выберите любые пять позиций для первой половины поста и шесть для второй пятидневки)
— 30 граммов кедровых орехов
— 60 граммов сливочного сыра
— 60 граммов сметаны с 2 столовыми ложками красной икры
— 2 круто сваренных яичных желтка со столовой ложкой майонеза
— 2 рубленых крутых яйца, заправленных двумя чайными ложками майонеза
— 200кк орехов макадамии или масла ореха макадамии
— 200кк сливочного сыра или Бри
— 200кк тунца или салата с курицей с двумя чайными ложками майонеза в одной четверти авокадо
— 200кк паштета (обязательно проверьте содержание на упаковке на отсутсвие сахара, крахмала и др. добавок и у/в и количество жиров)
— 200кк говядины (не вырезайте жир), приготовленных в двух столовых ложках оливкового масла
— две яичницы — болтуньи с двумя полосами бекона без нитрата
— две столовых ложки полно-жирных кислых сливок со столовой ложкой сиропа без сахара
— 2 столовые ложки жирных сливок (30%) с сахарозаменителем

О том, как подбирать жировые и белковые продукты для данных стратегий, поговорим в следующей статье «Кето-диета гибкости: продуктовая корзина»

кето диета загрузка

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое кето диета загрузка?

Эффект от применения кето диета загрузка

После родов очень сильно поправилась – на целых 3 размера! С ужасом смотрела на себя в зеркало, но сделать с этим ничего не могла. Пробовала сидеть на всяких диетах: японской, гречневой, белковой… И после каждой из них у меня что-то случалось – от диареи до приступа панкреатита. В качестве альтернативы решила рассмотреть жиросжигающие препараты, и мой выбор пал на Keto Slim. У него полностью натуральный состав и нет побочных эффектов. Капсулы действуют не так как другие средства для похудения, это меня и подкупило. С первых дней курса я стала значительно бодрее и активнее. Аппетит постепенно уменьшался, и жир начал таять. Уже через 2 недели дождалась от мужа комплимент, он сказал, что я отлично выгляжу. За 2 месяца потеряла все 20 кг, которые набрала во время беременности. Keto Slim справился со всеми проблемными зонами!!!

Мнение специалиста

Никогда не переживал о своём лишнем весе, пока врачи не констатировали 2 степень ожирения. Наряду с этим у меня выявили проблемы с сердцем и почками. Представив своё нерадужное и совсем недолгое будущее, я решил срочным образом похудеть. Несколько попыток сесть на диету не увенчались успехом, а о спортзале я даже не думал. Встретил знакомого, заметил, как сильно он изменился… И вот он поделился со мной своим секретом. О капсулах Keto Slim отзывы мне уже попадались, но я никогда не доверял лекарствам в Интернете. А тут передо мной был живой пример. Товарищ смог сбросить почти 20 кг за 3 месяца, и я захотел также. Тем более противопоказаний у препарата нет, а значит бояться мне нечего. Прошёл месячный курс и увидел на весах цифру на 14 кг меньше!!! А главное, я стал намного лучше себя чувствовать: появилась энергия и исчезла хроническая усталость.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ кето диета загрузка необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Я очень сильно поправилась после второй беременности, буквально превратилась в замученного бегемота. Дети отнимали все мое время, я не могла найти способ отрегулировать свое питание или заняться спортом. Так что пришлось действовать радикально и искать вспомогательное средство. Эти капсулы выбрала из-за того, что у них натуральный состав и, в принципе, вполне доступная цена. Пропила курс, не пропуская приемы, и действительно похудела, не зря о средстве такие отзывы хорошие пишут. Сбросила 11 килограмм, но лишний вес еще остался, хочу повторить прием после незначительно перерыва.

Света

Принимая капсулы Кето Slim главное – помнить, что прием натурального комплекса не отменят диеты. Если поглощать быстрые углеводы и запивать их сладкой газировкой, то ни одно лекарство не будет эффективным.

Клинические испытания действия средства Keto Slim на организм, обнаружили такие результаты после проведения целого курса: Заметное уменьшение объемов тела; Разрушение жира, который не устранялся диетами и тренировками; Улучшение обменных процессов; Активный детокс организма; Уменьшение отеков; Сокращение целлюлита на проблемных местах; Улучшение внешнего вида кожи, волос, ногтей; Укрепление иммунитета; Поднятие настроение. Где купить кето диета загрузка? Никогда не переживал о своём лишнем весе, пока врачи не констатировали 2 степень ожирения. Наряду с этим у меня выявили проблемы с сердцем и почками. Представив своё нерадужное и совсем недолгое будущее, я решил срочным образом похудеть. Несколько попыток сесть на диету не увенчались успехом, а о спортзале я даже не думал. Встретил знакомого, заметил, как сильно он изменился… И вот он поделился со мной своим секретом. О капсулах Keto Slim отзывы мне уже попадались, но я никогда не доверял лекарствам в Интернете. А тут передо мной был живой пример. Товарищ смог сбросить почти 20 кг за 3 месяца, и я захотел также. Тем более противопоказаний у препарата нет, а значит бояться мне нечего. Прошёл месячный курс и увидел на весах цифру на 14 кг меньше!!! А главное, я стал намного лучше себя чувствовать: появилась энергия и исчезла хроническая усталость.
Циклическая или ротационная кето диета отличается от классической тем, что раз в неделю вы устраиваете себе углеводную загрузку и едите все что захотите! Речь пойдет о втором этапе ЦКД – фазе загрузки, необходимой для включения процесса анаболизма мышечных волокон. Углеводная загрузка на кето-диете или рефид (refeed) обязательно чередуется с фазой разгрузки. Таким образом, кетогенная диета может состоять из двух фаз – углеводная и низкоуглеводная. В рамках кетогенной диеты. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо. Сделайте углеводную загрузку, например, на ужин. Купите пару тройку вкусных вещей или . С опытом необходимость в загрузках будет отпадать, вы найдете альтернативные десерты на кето и прекратите возвращаться на Землю. Циклическая кетогенная диета — это лучшая кето-диета для людей, регулярно . Углеводная загрузка подразумевает обязательный выход из кетоза по этому следует загружаться именно два дня? Нужны ли углеводные загрузки на кето? Прошлой осенью я проводила . Я поддерживаю мнение, что Кето — терапевтическая диета для достижения необходимых результатов (в весе или в Здоровье, не важно). Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к . Углеводная загрузка длится 48 часов, состоит из отдельных приемов пищи разбитых на каждые 2,5 часа. Подход, озвученный в данной статье будет. Три вида Кето Диет. Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. . Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день. Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные. Виды кето диет. Углеводная загрузка. . КЕТО (кетоновая) диета — безуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров для восполнения дефицита углеводов. По большему счету, это не катастрофичная ситуация. Циклическая кето диета — это вариация обычной кето диеты, предназначенная для спортсменов, желающих набрать сухую мышечную массу или сжечь остатки жира внизу живота. Суть этого режима питания состоит в чередовании. Кето диета или кетогенная диета – это обычная низкоуглеводная диета. Изначально её использовали для лечения ряда заболеваний. В дальнейшем кето диете нашли применение в диетологии. Как и любому живому существу, нам нужна. КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким . Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ. Кето диета, её суть, виды кето диеты, вход в кетоз, этапы входа в кетоз, что нужно знать . Моя диета. лучший сайт о диетах, похудении, здоровом питании и красоте. Меню. Главная.
http://www.panoramaolesnicka.pl/files/tabletki_keto_slim9980.xml
http://www.biztha.com/userfiles/keto_dieta_kratko5263.xml

http://akcco.com/userData/board/keto_slim_kupit6524.xml
http://carszana.com//image/upload/keto_slim_kupit_v_apteke1576.xml
После родов очень сильно поправилась – на целых 3 размера! С ужасом смотрела на себя в зеркало, но сделать с этим ничего не могла. Пробовала сидеть на всяких диетах: японской, гречневой, белковой… И после каждой из них у меня что-то случалось – от диареи до приступа панкреатита. В качестве альтернативы решила рассмотреть жиросжигающие препараты, и мой выбор пал на Keto Slim. У него полностью натуральный состав и нет побочных эффектов. Капсулы действуют не так как другие средства для похудения, это меня и подкупило. С первых дней курса я стала значительно бодрее и активнее. Аппетит постепенно уменьшался, и жир начал таять. Уже через 2 недели дождалась от мужа комплимент, он сказал, что я отлично выгляжу. За 2 месяца потеряла все 20 кг, которые набрала во время беременности. Keto Slim справился со всеми проблемными зонами!!!
кето диета загрузка
Мои впечатления от комплекса Кето Slim только отличные. Пить даже приятно было за счет того, что в нем лечебные растения. Использование самое простое. Когда смотрю на себя в зеркало, ощущаю некоторую гордость. Что тут добавить, я к лету и отпуску готова, спасибо производителю. Такому способу похудения я довольна, а еще и цена доступная.
В первую очередь следует знать, что кето-диета является !!низкоуглеводной. Другими словами, она предусматривает радикальное снижение количества углеводов в рационе. Возможно, у вас возникнет вопрос: но разве можно отказаться от углеводов? Ведь это важнейший источник энергии для всего. Молочные продукты отлично подходят для кето-диеты. Даже вегетарианцам будет проще получить достаточно жиров и белков из них. Предпочтительнее продукты с меньшим содержанием углеводов. Не берите продукты с большим количеством сахара. Перечислено в порядке убывания содержания углеводов на. Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя. . Орехи на кето-диете можно употреблять в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью. Что можно есть на кето диете? Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. . Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов. Так же можно использовать некоторые. Сидеть на диете — и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете: Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы. Кето диета: продукты, с которыми нужно быть на чеку. Врач-эндокринолог Олеся Бруслик объяснила, в чем новоиспеченные . 4. Избыток молочных продуктов. Кето диета продукты с казеином не исключает (разве что в случае строй элиминации), но у многих людей они вызывают отеки. Начиная кето с. Продукты, которые нужны на кето диете. В первое время после начала диеты этот список всегда должен быть под рукой. . На этой таблице можно наглядно увидеть, какие продукты есть на этой системе питания можно, а какие — нельзя. Основной принцип кето диеты — придерживаться. Что можно есть на кето диете, а что категорически нельзя. . Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные – это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов. Курица, свинина, говядина – это цельные продукты, а вот. Узнайте, какие продукты можно есть на кетогенной диеты, чтобы нельзя употреблять и другие правила. . Чтобы преуспеть на кето диете, вам нужно помнить, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров. Нужны идеи? Читайте далее!

Диета «БУЧ». Белково-углеводное чередование. Плюсы\Минусы. | Fitness & Life

Я уже затрагивал тему коррекции питания ( Сколько нужно есть чтобы …???Рассчитай свою норму!!! ), сейчас же хочу разобраться на конкретном примере.

В данном варианте наша дневная калорийность постоянно меняется.
Несколько дней необходимо получать минимальную калорийность, используя в рационе преимущественно белки, избегать углеводов.

Так как самого простого источника энергии организму не поставляется, то он начинает использовать подкожный жир и гликоген в мышцах и печени.
Но вместе с этим, через несколько дней ты почувствуешь слабость, твой обмен веществ замедлится из-за недостатка энергии.
В таком случае необходимо сделать читдей, добавив в рацион много углеводов.
Самочувствие улучшится, обмен веществ нормализуется.
После опять уходи в минус, исключая углеводы.

Сейчас «разжуем» поподробнее…

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

Модифицированный вариант низкоуглеводной диеты.
Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

Проходит в 2 этапа:

МАЛО УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется
МНОГО УГЛЕВОДОВ = жир не горит + обмен ускоряется

ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения.
МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

Для нашего организма существует один базовый источник энергии, который поступает в большом количестве, легко усваивается и поэтому отлично подходит для переработки в энергию. Это углеводы, они хранятся в виде гликогена в мышцах и печени.
Но есть и другие источники энергии, которые расходуются в последнюю очередь — белки и жиры.

В таком случае, при чередовании мы не даем организму замедлить наш метаболизм, включая загрузку, но максимально выводим его на использование жиров.

Важно не переборщить с безуглеводными днями, иначе это может плохо сказаться на нашем метаболизме. Нужно максимально прислушиваться к своему организму. Давать ему подпитку, пусть это и будет шаг назад, но после мы сделаем два шага вперед.

В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в глюкозу и т. д.)

В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)

1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)

ПОВТОР «ПО КРУГУ»

Цикл повторяется многократно. Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обмен веществ через пару дней сильно замедлится, и процесс сброса жира ,соответственно. тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пытается сохранить «необходимые» жировые запасы, пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда идет этап безуглеводный, вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обмен веществ на 6-й или 7-й день дополнительным вливанием углеводов, организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Необходимо путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает. С этой схемой я готовился к соревнованиям, так что знаю, какие плоды она может принести.

Но ведь не может быть все так просто!

СЛОЖНОСТИ БУЧ

Эта диета может быть весьма эффективной, но требует очень строгого подбора следующих вещей, чтобы наше здоровье не пошатнулось:

КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ (по дням )
РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых «углеводная загрузка» может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.

Все это подбирается только опытным путем, необходимо «пристреливаться», чтобы был положительный эффект.
Отличие в загрузке может быть на уровне типа телосложения.
Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».

Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ». Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием, весом и объемами.

САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
ВЕС ПАДАЕТ = можно ничего не менять
ВЕС СТОИТ = нужно менять разгрузку и загрузку.

Где то для 50% людей это будет примерно 4 дня разгрузки + 1 день загрузки. Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.

Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ углеводов, которые вы используете во время загрузки. Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории, на диете лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил, что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у кого-то будет не так. Нужен эксперимент.

БУЧ или КЕТО-ДИЕТА

Их часто путают, так как в обоих вариантах исключаются углеводы. Но сразу расставлю границы между ними:

БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

Кето-диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Придется «озадачить» и свой ЖКТ непривычной нагрузкой. Потому что придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.

Но ладно опасность для здоровья. Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные. Тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке. Весы и объемы не будут показывать ничего хорошего.

С другой стороны, если получится настроить кето режим в своем теле, то организм полностью переключится на использование жира и сможет нормально усваивать жирную пищу.

В общем в каждой диете есть свои плюсы и минусы. НО основные правила не меняются.

Помни о своем здоровье!!! Не пренебрегай им, даже если очень хочешь достичь результата!!
Надеюсь, что достаточно подробно объяснил эту тему, но если есть вопросы, но задай их, а я с радостью отвечу!!!
Спасибо за твое внимание!!!

Что такое циклическая кетогенная диета (ХБП)? Пуленепробиваемый

Традиционная кето-диета состоит в основном из жиров, небольшого количества белка и небольшого количества углеводов, но циклическая кето-диета позволяет включить в свой рацион больше углеводов.
Циклическая кетогенная диета включает в себя стратегические дни «углеводной перезагрузки», которые восполняют истощенные запасы гликогена, что может помочь повысить вашу производительность в тренажерном зале.
Хотя исследования ограничены, существуют потенциальные преимущества и недостатки циклического кето, которые отличаются от стандартной версии.

Кето-диета бывает всех форм и размеров. В то время как стандартная версия требует, чтобы вы всегда оставались сверхнизким содержанием углеводов, циклическая кетогенная диета обеспечивает большую гибкость.

Но как именно работает эта стратегия? А какие продукты можно есть, когда пришло время перекусить с высоким содержанием углеводов? Узнайте больше о циклическом кето, в том числе о том, как он может помочь в наращивании мышц.

Что такое циклическая кетогенная диета?

Циклический кетоз означает, что вы переходите к кето-диете и отказываетесь от нее еженедельно.Циклическая кето-диета, также известная как углеводный цикл, включает углеводную загрузку от одного до двух дней в неделю. Остальные пять-шесть дней идентичны стандартной кето-диете.

Когда вы соблюдаете циклическую кето-диету, вы едите много качественных жиров и очень мало углеводов (менее 50 граммов чистых углеводов в день) пять-шесть дней в неделю. Затем вы съедаете больше углеводов — примерно 150 граммов — в течение так называемого дня «восстановления углеводов».

Полный кетоз подходит не всем, и добавление чистых углеводов, таких как сладкий картофель, кабачки и белый рис, один раз в неделю, поддерживает правильное функционирование систем организма, которым необходимо некоторое количество углеводов.

Связано: Кето диета для начинающих — полное руководство

Циклический кето и кето — в чем разница?

Кето-диета состоит в основном из жиров (75 процентов ежедневных калорий), небольшого количества белка (20 процентов) и очень небольшого количества углеводов (5 процентов). Употребление большого количества жиров и очень небольшого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию сжигания жира вместо сахара для получения энергии.

Когда ваше тело не может получить глюкозу из углеводов, ваша печень превращает жирные кислоты из вашего рациона в молекулы, называемые кетонами, альтернативным источником энергии. Сжигание кетонов вместо сахара может помочь с контролем веса и уменьшить воспаление в организме. ^[1]

С другой стороны, циклическая кето-диета позволяет потреблять значительно больше углеводов, чем обычная кето-диета. Один день, потраченный на углеводную загрузку, позволяет вашему телу перезагрузиться, прежде чем на следующий день вы снова перестанете потреблять углеводы.

Итог: Обе диеты сосредоточены на питании вашего тела качественными жирами, но циклический кето дает вам гибкость для стратегического включения углеводов.

Чем отличается Пуленепробиваемый циклический кетоз?

Когда вы соблюдаете пуленепробиваемую циклическую кето-диету, вы применяете несколько приемов кето-диеты, которые упрощают и ускоряют достижение и поддержание кетоза. Это:

Прерывистое голодание: Вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода — обычно от шести до восьми часов — и голодаете оставшиеся 14-16 часов. Голодание приводит вас в состояние кетоза и удерживает его там — оно истощает ваше тело из запасов глюкозы, поэтому вы переключаетесь на сжигание жира для получения энергии, также известное как кетоз.

Пейте пуленепробиваемый кофе: Употребление пуленепробиваемого кофе по утрам удерживает вас в состоянии кетоза без отвлекающих приступов голода. Каждая чашка содержит Bulletproof Grass-Fed Ghee и Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil — очищенную форму насыщенных жирных кислот, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), полученную из 100% кокосового масла. Brain Octane естественным образом повышает уровень кетонов — в четыре раза эффективнее, чем обычное кокосовое масло. ^[2] Здоровые жиры дольше сохраняют сытость, поэтому вы можете добраться до обеда без энергетического сбоя.

Добавьте октановое масло для мозга в пищу: Использование октанового масла для мозга в течение дня — например, поливая салат или овощи — позволяет съесть на несколько больше углеводов, чем обычно, при этом сохраняя при этом кетоз. Октан мозга создает фоновый уровень кетонов — он может удерживать кетоны до 0,6 или 0,7 (то есть миллимолей на литр). Для подавления аппетита достаточно 0,5 уровня кетонов в крови. ^[3]

Как соблюдать циклическую кетогенную диету

Чтобы начать соблюдать циклическую кето-диету, потребляйте 20-50 граммов углеводов в день.Большая часть ваших калорий должна поступать из продуктов, содержащих полезные жиры, такие как ореховое масло, масло MCT, яйца, авокадо и высококачественные источники белка, такие как говядина или лосось травяного откорма.

На седьмой день увеличьте потребление углеводов примерно до 150 граммов. Это нарушает кетоз, чтобы ваше тело могло пополнить запасы гликогена.

Вот примерный график приема пищи для начала:

Шаг 1: Ужин до 20:00.
Шаг 2: Выпейте по утрам пуленепробиваемый кофе.Вы можете выпить еще одну чашку до 14:00. если вы проголодаетесь.
Шаг 3: В 14:00 съешьте обед с высоким содержанием жиров, небольшим количеством белка и минимальным количеством углеводов. Вы можете съесть дикого лосося с капустой, намазанной маслом, или тарелку чили из баранины.
Шаг 4: Старайтесь не перекусывать между приемами пищи и съешьте еще одну пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов до 20:00. На ужин могут быть свиные отбивные с корочкой из трав и увядшей зеленью одуванчика или тертая говядина с брюссельской капустой.

В день рефида вы все еще можете насладиться чашкой Bulletproof кофе утром.Тем не менее, обязательно включайте в свой рацион больше углеводов, чтобы достичь своей макро-цели. Попробовав несколько разных источников углеводов, вы лучше поймете, с чем хорошо справляется ваше тело.

Безопасна ли циклическая кетогенная диета?

К сожалению, исследования опасностей циклической кетогенной диеты ограничены. Итак, пока исследования циклического кето не будут опубликованы и доступны, мы не можем предсказать, действительно ли соблюдение циклического кето безопасно.

«Все люди разные, — говорит менеджер по исследованиям и разработкам Bulletproof Эшли Доусон, MS, RD. «Некоторые люди могут лучше справляться с циклическим кето по сравнению со стандартным кето, в то время как другие не могут положительно отреагировать на какой-либо тип кето-диеты. Чтобы узнать, какая кето-диета лучше всего подходит для вас, всегда консультируйтесь со своим врачом ».

Как узнать, что вы в кетозе?

Вы находитесь в состоянии кетоза, когда уровень кетонов составляет не менее 0,5 ммоль / л. Вы можете проверить уровень кетонов, используя палочки для мочи, крови или глюкометр. Вы также можете проверить уровень ацетона в своем дыхании с помощью анализатора дыхания.^[4]

Более простой способ — следить за самочувствием своего тела — он должен сказать вам, находитесь ли вы в зоне кетоза. Вот признаки того, что вы, вероятно, в кетозе:

Пониженный аппетит: Кетоны подавляют гормоны голода, поэтому вы дольше чувствуете сытость.
Потеря веса: Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и небольшого количества углеводов сжигает жир, поэтому, если вы худеете, скорее всего, у вас кетоз.
Кето-дыхание: Ваш вкус металла во рту? У людей появляется металлический привкус во рту, когда у них высокий уровень кетонов.

Что есть при циклической кетогенной диете

Циклический кето не означает, что вы можете ходить в пиццерию каждый день. Вам все равно нужно следить за своими макросами и ограничивать потребление углеводов большую часть недели. Наполните тарелку мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами. Это чистые продукты с низким содержанием токсинов, которые не заставят вас запотевать или вздуться, а также не нарушат вашу работоспособность.

В шестой и / или седьмой дни добавьте в свое меню немного чистых углеводов. Сладкий картофель, фасоль, чечевица и коричневый рис — отличные варианты.В дни с высоким содержанием углеводов может возникнуть соблазн перекусить хлебом, макаронами и выпечкой, но качество углеводов важно, поэтому внимательно относитесь к выбору продуктов.

Вот краткое изложение того, что вы должны и не должны есть при циклическом кето:

Овощи: Зеленые и листовые овощи — ваши лучшие друзья при любой версии кето, включая ХБП. Выбирайте овощи, которые растут над землей, например брокколи, огурцы, спаржу и кабачки. Крахмалистые корнеплоды, такие как сладкий картофель, морковь и пастернак, хорошо подходят для использования в дни после кормления.
Белок: Распространенное заблуждение о кето состоит в том, что он содержит много белка, хотя на самом деле это высокое содержание жиров и умеренное количество белка. Слишком много белка превращается в организме в глюкозу, что затрудняет сохранение кетоза. Придерживайтесь жирных кусков мяса животных, выращенных на траве, пастбищах или диких животных, а также рыбы, пойманной в дикой природе. Соедините выбранный вами белок с чистым источником углеводов, когда пришло время пополнить запасы гликогена.
Молочные продукты: Выберите жирное, органическое масло из травяного откорма — оно набито полезными жирами, такими как омега-3, и жирными кислотами, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая сжигает жир и обладает противовоспалительным действием.
Масла и жиры: Это самая важная категория продуктов в кето-диете, поскольку большая часть ваших калорий поступает из жиров. Употребляйте насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло, а также кокосовое масло и рыбий жир. Ежедневное количество жира также зависит от яичных желтков, жирного мяса и морепродуктов. Держитесь подальше от воспалительных жиров, таких как рапсовое, хлопковое, кукурузное, льняное, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масла.
Фруктов: Будьте осторожны — содержание сахара в большинстве фруктов может вывести вас из состояния кетоза.Исключение составляют свежие ягоды, авокадо и кокос. Однако в день повторного кормления неплохо было бы съесть немного фруктов во время еды.
Орехи: Ешьте их время от времени или приберегите на день с высоким содержанием углеводов. Хотя в большинстве орехов много жира, они также содержат много белка и углеводов. Перекусывайте орехами с низким содержанием углеводов, такими как пекан, макадамия и бразильские орехи. Поскольку орехи подвержены высокому риску плесени и легко портятся после очистки от скорлупы, покупайте свежие высококачественные орехи и храните их в холодильнике или морозильной камере.
Напитки: На кето легко обезвожиться. Когда вы сокращаете потребление углеводов, уровень инсулина снижается, а из-за низкого уровня инсулина вашему организму становится труднее удерживать натрий и воду. ^[5] Пейте много простой воды и пейте костный бульон, чтобы пополнить запасы электролитов, особенно в течение первых двух недель, когда ваше тело адаптируется к новой диете.

Преимущества и недостатки кето-циклической диеты

Нет идеальной диеты.Независимо от того, какой вариант вы выберете, обязательно будут преимущества, а также недостатки, и кето не исключение. Хотя циклический кето может быть легче придерживаться, чем обычный кето, он все же может вызвать несколько неприятных побочных эффектов, пока ваше тело приспосабливается к смене топлива. Но это не значит, что циклическая кетогенная диета не приносит пользы — она есть.

Преимущества

Хотя исследования циклической кето-диеты ограничены, вы можете ощутить некоторые преимущества от соблюдения этого типа диеты:

Потенциальный прирост мышц: Стандартный кето может подавлять анаболические гормоны, а циклический кето может повысить уровень инсулина стратегическим образом для поддержки роста мышц.^[6]
Вероятное увеличение количества клетчатки: Употребление в пищу чистых источников крахмала, таких как сладкий картофель, в день возобновления кормления обеспечит ваш организм дополнительным приливом клетчатки.
Возможное улучшение спортивных результатов: Период высокоуглеводной пищи предназначен для восполнения запасов гликогена в мышцах, который может поддерживать спортивные результаты. ^[7]

По теме: Почему цикл углеводов может быть эффективной стратегией для людей, сидящих на кето диете

Минусы

Поскольку циклические исследования кето-диеты в настоящее время ограничены, у нас нет такого глубокого представления о недостатках соблюдения этой диеты. Однако следует учитывать следующие потенциальные ловушки:

Возможная прибавка в весе: Возможно потребление слишком большого количества калорий в дни углеводов, что приведет к увеличению веса. Вы можете оставаться в пределах своего лимита в 150 г, но цель по калорийности неуместна. Чтобы избежать этой ловушки, важно отслеживать не только свои макросы, но и количество потребляемых калорий.
Потенциальное удержание воды: Другой потенциальной причиной увеличения веса при циклической кето-диете является увеличение веса воды в результате углеводных дней.Человеческое тело использует до 3 граммов воды для хранения 1 грамма углеводов в мышечной ткани, поэтому будьте готовы к потенциальной задержке воды. ^[8]

Еда на вынос

Циклическая кетогенная диета является альтернативой традиционной кето-диете для тех, кто хочет большей гибкости в потреблении углеводов. Увеличивая потребление углеводов до 150 граммов один или два дня в неделю, вы даете своему организму возможность пополнить запасы гликогена и избавиться от любой надоедливой тяги к углеводам, которая может возникнуть у вас в течение недели. Поскольку эта версия кето еще не подтверждена наукой, поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам.

  Эта статья была обновлена.

углеводов на кето (циклический кетоз): когда и как

Поделись, чтобы сохранить на потом!

Facebook
Pinterest
Twitter

Если вы уже освоили стандартную кетогенную диету, регулярно тренировались и хотели бы немного изменить ситуацию, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы начать увеличивать потребление углеводов или перейти на циклическую кетогенную диету.

Увеличение количества углеводов (также называемое «углеводная загрузка» или «возврат углеводов») — это период времени, обычно 1 день (но это может быть всего лишь 1 прием пищи или целых 2 дня), когда вы намеренно потребляете больше углеводов, чем обычно. Да, это выведет вас из кетоза, и это цель — узнайте почему ниже.

Предупреждение: практика увеличения количества углеводов НЕ для всех. Сначала вам нужно понять свое тело и свою цель. Если вы новичок, это НЕ рекомендуется.

Зачем нужны углеводы на кето-диете?

Carb ups может служить нескольким целям.Они могут помочь избавиться от лишнего веса, улучшить гормональный баланс, увеличить мышечный рост, а также увеличить расход энергии и концентрацию лептина (1).

Чтобы получить полную пользу от увеличения углеводов, вам нужно делать это контролируемым образом, чтобы убедиться, что вы вернетесь к кето сразу после этого, и чтобы уик-энд с повышением углеводов не превратился в неделю с повышенным содержанием углеводов. или месяц.

На что следует обратить внимание, прежде чем делать больше углеводов:

Вам следует подумать о повышении углеводов на кето-диете только после того, как ваше тело приспособится к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, что для большинства людей приходит по крайней мере через 4-6 недель их нового кетогенного способа питания.

Связано: 5 признаков того, что вы адаптировались к жирам

Если вы начнете увеличивать потребление углеводов раньше, вы рискуете снова заразиться кето-гриппом, и вашему организму потребуется перезапустить процесс адаптации к жирам, что в целом может быть неприятным (и ненужным) опытом.

Повышение углеводов может пробудить вашу тягу к углеводам, поэтому вам нужно быть особенно осторожным, если вы изначально склонны к сильной тяге.

Чтобы держать тех в страхе в дни после прекращения потребления углеводов, вы можете ознакомиться с нашими советами о том, как бороться с тягой к углеводам.

Всякий раз, когда вы едите углеводную пищу, вам нужно поддерживать меньшее количество жира, чем на кето, потому что ваше тело может сжигать глюкозу или жир, но не оба одновременно.

Вам по-прежнему следует следить за своими калориями, хотя удержать дефицит во время увеличения количества углеводов может быть довольно сложно. Если у вас не получается, попробуйте увеличить лимит до технического обслуживания.

Если вы правильно рассчитываете количество углеводов, они могут помочь в росте мышц, а для тех из вас, кто хочет оптимизировать композицию тела и нарастить мышечную массу, это может быть потрясающим преимуществом.

Недостатки карбюратора:

Вас выгонят из кетоза, потому что вы, вероятно, превысите свою личную переносимость углеводов для кетоза. Вы можете ознакомиться с нашими советами, чтобы вернуться к кетозу после потребления углеводов.
Вероятно, вы наберете немного веса в воде.
У вас может возникнуть соблазн съесть больше углеводов, чем нужно (или есть не те углеводы!)
Есть разные способы увеличить потребление углеводов, все в зависимости от ваших целей, потребностей и вашего тела.Вам нужно будет немного поэкспериментировать с ними, чтобы найти свою золотую середину.
Первые два варианта ниже — это циклическая кетогенная диета, обычно используемая бодибилдерами для достижения максимального роста мышц:
№1. Ешьте кето с понедельника по пятницу, увеличивайте потребление углеводов в субботу и возвращайтесь к кето в воскресенье вечером.
Большинство людей решают увеличивать количество углеводов по выходным из соображений удобства, поскольку это дает им больше свободы в выборе продуктов, когда они гуляют с друзьями или семьей.
№2. Следуйте своему кето-меню с понедельника по пятницу и увеличивайте потребление углеводов на выходных.
Последние два варианта предназначены для тех, кто придерживается нормальной кето-диеты:
№3. Ешьте кето всю неделю, а в четверг и воскресенье — больше углеводов.
№4. Ешьте кето постоянно и время от времени увеличивайте потребление углеводов, когда чувствуете в этом потребность (один раз в неделю, или один раз в месяц, или каждые несколько месяцев).
Вы также можете попробовать двухнедельный цикл. Например, кето-диета в течение 12 дней и увеличение количества углеводов во вторые выходные.
Цикл
Carb лучше всего выполнять в дополнение к регулярным тренировкам, так как полное истощение гликогена перед увеличением количества углеводов даст вам наилучшие результаты.
Повышение углеводов должно идеально соответствовать вашему режиму тренировок, чтобы вы полностью истощили свой гликоген за день до этого. Этого можно добиться с помощью тяжелых тренировок.
Повторная подача углеводов пополнит ваши запасы гликогена, что повысит вашу производительность в следующие пару дней, пока вы снова их не исчерпаете.Это даст вам возможность тренироваться усерднее и ускорит рост мышц.
Что есть, когда вы откажетесь от углеводов
Запомните одну вещь: увеличение количества углеводов не должно служить оправданием измене на кето. Вы не должны использовать углеводы, чтобы набивать лицо той высокоуглеводной пищей, которую вы, возможно, испытывали.
Хотя потребление углеводов даст вам гораздо больше гибкости, чем кето, цельные продукты с более низким гликемическим индексом дадут вам лучшие результаты (и в целом вызовут меньшую тягу).
Некоторые варианты здоровых углеводов, которые следует учитывать, — это морковь, сладкий картофель, черная фасоль, киноа, яблоки, бананы, овсянка, цельнозерновые макароны и т. Д.
Ваша пища с повышенным содержанием углеводов должна быть последним приемом пищи в день, потому что вы будете спать и избегать пост-углеводной тяги, а также повышений и понижений уровня сахара в крови.
Примеры блюд для углеводов
Вот три примера здорового потребления углеводов:
- Стейк с картофельным пюре или сладким картофелем
- Паста из цельного зерна с курицей и домашним соусом
- Лосось Терияки с овощами и миской риса
На десерт вы можете съесть несколько фруктов вам нравится, например, яблоко, арбуз, ананас, апельсин или даже банан.
Конечно, можно было что-то совсем другое. Это просто примеры, чтобы дать вам представление. Мы советуем придерживаться цельных натуральных продуктов даже для того, чтобы увеличить количество углеводов.
Нездоровая пища заставит вас чувствовать себя неудовлетворенным, голодным и, возможно, захотеть еще больше углеводов.
Стоит ли есть больше углеводов на один прием пищи или есть больше углеводов на весь день?
Это зависит от ваших целей, а также от того, насколько хорошо вы справляетесь с углеводами и контролируете тягу, если они у вас возникнут.
Для большинства людей увеличение количества углеводов в течение всего дня (или выходных) может быть сложной задачей, так как это может пробудить тягу к углеводам и затруднить употребление большего количества углеводов, чем вы запланировали.
Кетогенная диета естественным образом подавляет чувство голода, но когда вы едите больше углеводов за один раз и тем самым выкидываете себя из кетоза, вы можете внезапно почувствовать себя гораздо более голодным, чем ожидалось.
Добавьте к этому сильную тягу к углеводам, и это может быть рецептом катастрофы.Вот почему циклическое кето так сложно!
Если вы можете контролировать себя и знать, что вы можете вернуться к кето после дня, когда потребляете больше углеводов, то теоретически у вас может быть несколько дней с повышенным содержанием углеводов. Просто помните о потреблении калорий и придерживайтесь своего плана.
Как правило, легче справиться с однократным приемом пищи с высоким содержанием углеводов, особенно если вы едите его вечером и вы спите из-за краткосрочных побочных эффектов.
Совместите это с тяжелой тренировкой на следующее утро, и вы поймете, почему увеличение количества углеводов может быть полезным.
В качестве альтернативы, вы можете съесть больше углеводов прямо перед тренировкой, чтобы пополнить запасы гликогена, что, вероятно, приведет к повышению производительности в тренажерном зале. Вы также можете принимать его после тренировки, так как именно в этот период мышцы особенно чувствительны к глюкозе (1).
Советы для вашего первого Keto Carb Up
По словам нашей подруги Линн Фогель, диетолога из Healthful Pursuit, случайная стратегическая углеводная нагрузка на кето может быть полезной. Линн — автор бестселлеров своей последней книги «Кето диета».
Она помогла многим женщинам добиться успеха с помощью кетогенной диеты из своих программ, таких как The Keto Beginning и Balanced Keto Weekly Meal Plan, которые также включают в себя питание с повышенным содержанием углеводов.
Вот несколько быстрых советов от Линн, которые помогут вам начать работу. Посмотрите это видео:

Наше заключение
Помимо повышения производительности, силы и роста мышц, потребление углеводов может также положительно повлиять на ваш гормональный баланс после длительных периодов диеты, что может быть важным фактором, особенно для женщин, чьи гормоны, как правило, в большей степени подвержены влиянию потеря веса.
Однако мы не рекомендуем повышать потребление углеводов, если вы новичок в кето-диете. Лучше всего привыкнуть к кетогенной диете и тому, каково это быть в состоянии кетоза, прежде чем намеренно выгонять себя. Мы также рекомендуем сочетать потребление углеводов с режимом упражнений, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
Поддержание дефицита в течение длительного времени может быть довольно утомительным для организма, независимо от конкретного типа диеты. После пары месяцев диеты вы можете заметить некоторые побочные эффекты, такие как временное выпадение волос, общая усталость, нестабильное настроение. Это может быть признаком того, что вы, возможно, захотите увеличить количество калорий на неделю, и вы также можете захотеть добавить в него больше углеводов (но только на день или два), чтобы сохранить метаболическую гибкость.
Если вы правильно увеличиваете потребление углеводов, то есть не обманываете, возвращаясь к кето сразу после увеличения углеводов, тренировки и отслеживая макросы и калории, вы можете увидеть отличные долгосрочные результаты с точки зрения состава тела и гормонального баланса. . Лучший способ узнать, работает ли эта стратегия для вас, — это попробовать ее — и не забудьте сообщить нам, как она прошла!
Итог: Практика углеводов может быть полезна для многих людей, но может не работать для всех, кто соблюдает кетогенную диету, особенно если вы новичок в кето.Прежде чем экспериментировать с рефидом на углеводы, вы должны сначала адаптироваться к жирам. Вам нужно решить, хорошо ли это для вас. Не существует единственного правильного ответа, поэтому узнайте, что работает для вас.
преимуществ дня увеличения количества углеводов с кето
Узнайте обо всех преимуществах дня повышения углеводов с помощью кето. Умный подход к дню с повышенным содержанием углеводов может помочь во многих вещах, в том числе в снижении веса. Научитесь делать это правильно!
Присоединяйтесь к группе рецептов и поддержки кето на Facebook
ЗДЕСЬ
Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. См. Заявление об ограничении ответственности .
Преимущества дня увеличения количества углеводов с кето
Большинство людей прыгают с головой на кето и думают, что им нужно оставаться в кетозе ВСЕ ВРЕМЯ. Они смеются над мыслью о дне углеводов, и простая мысль о том, что придется снова вернуться в кетоз, пугает их дневной свет из-за кето-гриппа. Я понял. Я когда-то был там.
Однако позвольте мне сказать вам, что циклическая кетогенная диета дает много преимуществ.Мне потребовалось время, чтобы разобраться в этой идее, и после долгих исследований я был продан — тем более, что у меня есть Хашимото.
СВЯЗАННЫЙ — Как начать кето-диету (СНОВА)
Что такое день приема углеводов?
День углеводов — это просто один день в неделю (я бы не рекомендовал больше), когда у вас больше ( здоровых ) углеводов как часть вашего кето-плана питания.
Это не значит есть конфеты и дерьмо и устраивать читерский день.
Это целенаправленное потребление полезных углеводов, таких как сладкий картофель.
СВЯЗАННЫЕ С — Healthy Carb Up Meal
Преимущества циклической кетогенной диеты
Зачем кому-то это нужно, если кето-грипп ПОСАДКА? На самом деле причин много. Мы рассмотрим каждый из них, а затем поговорим о частоте и о том, действительно ли кето-грипп играет роль.
Преимущество №1 Поддерживает УРОВЕНЬ метаболизма!
Постоянное пребывание в кетозе может немного замедлить ваш метаболизм.Заметьте, я говорю CAN вместо WILL. Оно может. Время от времени прыжки в кетоз и выход из него будут поддерживать ваш метаболизм в отличной форме и заставлять его гадать!
Преимущество №2 Может помочь с плато потери веса (см. №1)
(см. Преимущество № 1)
Часто, если вы попадаете в стойло, дня с повышением углеводов в рамках вашего плана кето-диеты будет достаточно, чтобы дать ему толчок, и потеря веса часто начинается снова.
СВЯЗАННЫЕ С — 4 главных совета, чтобы сломать стойло для похудания
Преимущество №3 Полезно для наращивания мышечной массы
Нашим мышцам НЕОБХОДИМО глюкоза.Одна жалоба на кето заключается в том, что иногда наблюдается небольшая потеря мышечной массы. Есть несколько способов борьбы с этим. Один из способов — увеличить количество углеводов на несколько дней, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.
R ELATED — Тренировка на Кето
Преимущество № 4 Это помогло мне с
Хашимото.
По этому поводу много споров. Многие думают, что тем, у кого проблемы с Хаши или щитовидной железой, следует избегать кето, потому что это вызывает нагрузку на щитовидную железу.Другие думают, что вам просто нужно практиковать циклическое кето вместо строгого.
Я нахожусь в циклическом кето-лагере. Мне нужно заниматься кето из-за сахара в крови, но я не могу делать это в 100% случаев из-за Хашимото. Один день в неделю для увеличения количества углеводов — это как раз то, что мне нужно, чтобы управлять ОБЕИМ.
Когда это делать?
Я лично считаю оптимальным раз в неделю. Если вы будете делать это чаще, то вы будете проводить больше времени ВНЕ кетоза, чем ВНЕ кетоза.
Также лучше есть пищу с высоким содержанием углеводов за ужином, а не за завтраком. Вы даже можете лучше спать, и ваш углеводный «отскок» произойдет, когда вы спите!
А как насчет кето-гриппа?
Люди опасаются того, что они продолжат болеть кето-гриппом. По моему опыту, это не так. С каждым разом это происходило все реже и реже. В конце концов, мое тело стало эффективно входить и выходить из кетоза, и кето-грипп не стал проблемой.
Я возвращался к кетозу обычно в течение 24-36 часов, что было фантастикой.
Вывод?
Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете! Это лучший способ проверить это и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.
Ресурсов:
AmyMeyersMd (она хорошо перефразирует проблемы с щитовидной железой с цитированными ссылками, которые являются ключевыми)
Carb Backloading: что это такое и работает ли оно?
Carb backloading — относительно новый режим питания, который набирает популярность.В отличие от многих диет, которые ограничивают употребление нездоровой пищи, обратная загрузка углеводов позволяет последователям есть обычно запрещенные продукты, такие как пирожные, пончики и чизбургеры, при этом помогая вам похудеть и нарастить мышцы.
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
Создатель, Джон Кифер, утверждает, что этот стиль диеты использует углеводы более эффективно, удерживая любое потребление углеводов до обеда, после чего вы можете есть все, что захотите.
Как работают углеводы?
Прежде чем понять, как работает обратная загрузка углеводов, важно понять, как углеводы перерабатываются в вашем организме.
Каждый раз, когда вы едите углеводы, в вашей крови они расщепляются на глюкозу. Это повышает уровень сахара в крови, что затем дает сигнал вашей поджелудочной железе выделять инсулин, чтобы восстановить их баланс.
Инсулин делает это, откладывая эти углеводы либо в мышечные, либо в жировые клетки.
Если вы ведете активный образ жизни, имеете меньшую массу тела и в целом здоровое телосложение, эти углеводы, скорее всего, будут поступать в ваши мышцы.В этом случае считается, что у вас хорошая чувствительность к инсулину.
С другой стороны, если вы ведете более малоподвижный образ жизни, что может привести к увеличению процентного содержания жира в организме, шансы, что углеводы будут откладываться в виде жира, а не мышц, намного выше. Это считается инсулинорезистентным.
Carb backloading использует преимущества этого цикла и фокусируется на потреблении всех ваших углеводов, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину — после тяжелых упражнений, таких как поднятие тяжестей или силовые тренировки.
Что такое обратная загрузка углеводов?
Основа этой диеты требует, чтобы на завтрак и обед вы ели мало углеводов или вообще не ели, при этом большая часть калорий поступает из жиров и белков. Затем, после того как вы потренировались (желательно вечером), вы увеличиваете потребление углеводов для послетренировочного приема пищи.
Джон Кифер — создатель обратной загрузки углеводов — считает, что этот способ питания работает синергетически с чувствительностью вашего организма к инсулину [*].
Исследования показывают, что пиковая чувствительность к инсулину наступает утром, давая организму возможность накапливать глюкозу как в жире, так и в мышцах.Обратная загрузка углеводов учитывает это и рекомендует не есть углеводы, когда ваше тело наиболее восприимчиво к хранению их в виде жира (то есть в течение дня) [*].
Вместо этого вы бы съели большую часть углеводов, когда ваше тело более восприимчиво к превращению глюкозы в мышцы. Если в течение дня избегать углеводов в максимально возможной степени, можно уменьшить накопление жира или образование новых жировых тканей за счет углеводов.
Пройдите кето-викторину
Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей
Пройти тест
По сути, вы едите углеводы, когда ваше тело, скорее всего, откладывает их в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.
Как работает обратная загрузка карбюратора
Эта диета в значительной степени ориентирована на правильное определение гормонального фона. Когда вы спите, ваше тело работает в режиме сжигания жира, одновременно выделяя гормоны роста [*].
После пробуждения цель этой диеты — оставаться в состоянии сжигания жира (также известном как кетоз). Было показано, что это помогает контролировать голод и улучшать окислительный метаболизм жиров, и этого можно достичь, потребляя только жиры и белки в течение дня [*].
На завтрак выберите блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, например запеканку с беконом, яйцом и сыром, или даже полностью откажитесь от завтрака.
Пропуск завтрака, который является неотъемлемой частью периодического голодания, имеет несколько преимуществ, выходящих за рамки этой диеты. Помогая истощить запасы гликогена в течение дня, он может помочь вашему организму стать более чувствительным к инсулину и более эффективно использовать углеводы [*].
На обед рекомендуется употреблять пищу, состоящую в основном из жиров и белков, при этом основную часть калорий составляют полезные жиры. Не забывайте ограничивать потребление углеводов, употребляя кето-дружественные блюда, такие как лосось с рисом из цветной капусты песто.
Большая часть ваших калорий из углеводов поступает после тренировки. Принцип «после тренировки» важен, потому что именно тогда ваше тело, скорее всего, будет накапливать гликоген в мышцах, а не в жировых клетках.
Употребление углеводов в ночное время
Возможно, вам сказали, что употребление углеводной еды на ночь в конечном итоге приведет к увеличению содержания жира в вашем теле.
Многие диетологи и диетологи рекомендуют есть большую часть углеводов в течение дня, когда у вас повышенная чувствительность к инсулину, а затем уменьшать общее количество калорий в дневное и ночное время.
Однако протокол обратной загрузки углеводов предлагает полную противоположность.
Кортизол, гормон стресса вашего организма, естественным образом увеличивается ночью и достигает пика около 7 часов утра. Когда вы едите углеводы утром, это может противодействовать активности инсулина и сигнализировать о прибавке в весе [*].
Делая обратную загрузку углеводов — ешьте их на ночь после тренировки — вы можете помочь свести на нет этот эффект набора жира.
Преимущества обратной загрузки карбюратора
Как и другие диеты, обратная загрузка углеводов имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья.
- Помогает снизить тягу: Эта диета позволяет вам быть менее строгим (ночью), поэтому можно время от времени есть нездоровую пищу, если вы остаетесь с низким содержанием углеводов большую часть дня. Недавние исследования показывают, что удовлетворение своей тяги к еде может помочь вам быстрее достичь целей по снижению веса [*].
- Способствует меньшему количеству откладываемого жира: Вся идея этой диеты заключается в использовании вашей гормональной функции. Оставаясь в питательном кетозе в течение дня, вы поощряете свое тело сжигать лишний жир.
- Может способствовать лучшему сну: Потребление углеводов в ночное время способствует выработке большего количества триптофана. Эта незаменимая аминокислота способствует превращению серотонина в мелатонин, что помогает улучшить качество сна.
Наука, лежащая в основе обратной загрузки углеводов
Избегая углеводов в течение большей части дня, вы поддерживаете низкий уровень сахара в крови. Это означает, что у вас не будет большого выброса инсулина, и ваше тело будет сжигать жир посредством кетоза в течение большей части дня.
В одном исследовании сравнивалось влияние на женщин потребления 70% ежедневных калорий утром, а не вечером, чтобы оценить потерю жира в результате. Результаты показали, что женщины, которые съели большую часть калорий вечером, потеряли больше жира и меньше мышц, чем те, кто ел утром, на полфунта [*].
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
В другом исследовании, опубликованном в 2011 году, 70 израильских полицейских соблюдали шестимесячный режим диеты: одна группа ела углеводы равномерно в течение дня, а вторая ела большую часть углеводов во время обеда.
Исследователи обнаружили, что вторая группа испытала меньше чувства голода, потеряла на 4,4 кг больше и испытала больший индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с группой, которая ела углеводы в течение дня.Уменьшение воспаления, контроль уровня глюкозы и улучшение липидов крови также наблюдались у субъектов, которые ели большую часть углеводов ночью [*].
Традиционная дозаправка карбюратора
Эту диету с обратной загрузкой углеводов можно легко объяснить с помощью этих трех простых шагов.
№1. Ограничьте потребление углеводов 30 граммами в день в течение 10 дней
Первая фаза требует, чтобы вы максимально ограничили потребление углеводов.
Рекомендуется ежедневно съедать 1 грамм белка на фунт массы тела и потреблять большое количество жира.Рекомендуются яйца, лосось, авокадо и бекон.
Насыщенные жиры не должны беспокоить. «Анналы внутренней медицины» пришли к выводу, что низкоуглеводные диеты с умеренным или высоким содержанием насыщенных жиров могут уменьшить факторы риска сердечных заболеваний и способствовать укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы [*].
Можно ожидать, что первые несколько дней на этой диете вы будете чувствовать себя вялым, как при кето-гриппе.
№ 2. Ешьте большое количество углеводов на 10-й день
На 10-й день Кифер рекомендует есть много углеводов и белков сразу после вечерней тренировки.Согласно протоколу обратной загрузки углеводов, ваше тело настолько истощает углеводы к 10-му дню, что углеводы не могут быть сохранены в виде жира.
№ 3. Повторить
В дни тренировок вы можете повторить процесс употребления большого количества углеводов после дневной или вечерней тренировки.
В дни, когда вы не тренируетесь, уменьшите потребление углеводов аналогично первым 10 дням программы.
Обратная загрузка углеводов и кето диета
Когда дело доходит до низкоуглеводной или кетогенной диеты, одна из самых больших жалоб — трудности с набором мышечной массы.Например, тяжелоатлеты и бодибилдеры обнаруживают, что им нужны углеводы для поддержания силы во время тренировок.
Однако вы должны иметь в виду, что если вы потребляете слишком много углеводов, вы можете выйти из кетоза.
Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело чрезвычайно экономно гликоген. Это означает, что ваше тело обычно не выделяет все углеводы, как обычно.
Ваше тело содержит около 450-500 граммов углеводов в мышцах и печени.Это означает, что вам обычно нужно сжечь 450 граммов углеводов, чтобы вывести их из рациона. Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело использует кетоны — это означает, что он экономит много гликогена.
Итак, в то время как обычная тренировка может сжигать 250 граммов углеводов, когда вы находитесь в кетозе, та же самая тренировка может сжигать только 50-60 углеводов, что означает, что вы можете обойтись меньшим количеством углеводов в своей стратегии кето-обратной загрузки, чем если бы вы традиционно выполняли обратную загрузку углеводов. .
Принцип углеводной загрузки в сочетании с кетозом может быть очень эффективным, если вы не превышаете допустимую норму углеводов в 50 граммов.Это потому, что вы по-прежнему хотите получать положительный эффект от низкого уровня инсулина в течение дня.
Если вы тренируетесь вечером и ограничиваете потребление углеводов до окончания тренировки, вы будете сжигать жир в течение всего дня. Когда вы потребляете углеводы после тренировки в ночное время, это дает вам преимущества кетоза в течение дня, при этом сохраняя при этом пользу для мышечной массы.
Пример еды с обратной загрузкой Keto Carb
Вот образец рациона с обратной загрузкой углеводов, в котором вы выбираете низкоуглеводные блюда до тех пор, пока не закончите 5 p.м. разминка:
Обратная нагрузка на углеводы может работать на вас
Принципы углеводной обратной загрузки имеют много общего с кетогенной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Если вы пытались набрать мышечную массу на кето-диете, следование этим рекомендациям потенциально может увеличить вашу мышечную массу и силу.
Фактически, благодаря целенаправленной или циклической кетогенной диете обратная загрузка углеводов может помочь вам улучшить спортивные результаты или нарастить мышечную массу.
В противном случае стандартная кето-диета не была бы оптимальной с обратной нагрузкой на углеводы, потому что потребление слишком большого количества углеводов может легко вывести вас из кетоза.
Чем дольше вы соблюдаете диету, тем легче она становится и тем лучше результаты.
Несмотря на то, что обратная нагрузка утверждает, что увеличивает мышечную массу и снижает жировые отложения при одновременном употреблении нездоровой пищи, вы должны помнить о соблюдении строгих правил с низким содержанием углеводов в течение дня, а после вечерней тренировки следует принимать пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы начать видеть видимые результаты.
Узнайте больше о преимуществах различных версий кетогенной диеты и выясните, какая из них соответствует вашему образу жизни и целям:
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
Плюсы и минусы кето-велоспорта по мнению медицинских и медицинских экспертов
Поклонники кето-диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов хвалят ее способность подавлять аппетит, поэтому кето-диета так популярна для похудания. Но поскольку мы не живем в кето-дружественном мире, призыв к богатой углеводами еде — от здоровых блюд, таких как фрукты, йогурт и овсянка, до менее полезных для здоровья продуктов, таких как пицца, картофель фри и десерт — может затруднить придерживайтесь кето-диеты. Даже если вы не испытываете тяги к углеводам, обычная общественная деятельность, например, ужин в гостях у друга, может создать проблемы. Войдите в кето-велоспорт. В этом довольно новом подходе вы циклически включаете и выключаете кето-диету с различными интервалами. Хотя это может показаться лучшим из обоих миров, есть некоторые красные флажки, о которых вам следует знать.
Связанные
Кето-велоспорт, объяснение
Кето-диета разработана, чтобы стимулировать ваше тело адаптироваться к использованию жира вместо его предпочтительного источника топлива, глюкозы, которая представляет собой вещество, которое расщепляется из углеводов, которые вы едите. Хотя это звучит достаточно просто, этот процесс включает в себя множество биологических модификаций, и эти изменения могут произойти через несколько недель. Во время этого процесса вы потеряете вес — первоначально в основном вес воды — поскольку ваше тело истощает оставшиеся запасы углеводов (известных как гликоген) и адаптируется к нему.
Основная проблема, с которой сталкиваются люди, сидящие на кето-диете, — это крайний предел углеводов, который ограничен примерно от 5 до 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий или примерно 20 граммами углеводов в день, в зависимости от вашего индивидуального уровня калорий. Это количество углеводов меньше, чем в большом банане, и, учитывая, что даже некрахмалистые продукты, такие как орехи и брокколи, содержат некоторое количество углеводов, вы легко достигнете предела. Это означает, что продукты из теста, такие как пицца, паста и рогалики, а также сладости строго запрещены.Вот почему кето-велоспорт так привлекателен.
Хотя у него нет официального определения и нет научных данных, подтверждающих его эффективность, многие люди считают, что это означает соблюдение кето-диеты в течение пяти или шести дней, а затем следование меню с более высоким содержанием углеводов в течение дня или двух. Помимо очевидного преимущества меньшей жесткости, добавление обратно питательных углеводов, таких как фрукты, бобы и цельное зерно, может обеспечить спектр полезных для здоровья веществ, включая клетчатку, которых часто мало в типичном кето-меню.
Связанные
Как кето-велоспорт влияет на потерю веса?
Согласно недавно опубликованному научному заявлению Национальной липидной ассоциации, опубликованному в «Журнале клинической липидологии», этот тип питания трудно поддерживать, и хотя те, кто следует ему, часто испытывают первоначальное преимущество потери веса, со временем кето Польза от диеты для похудания не лучше, чем от более сбалансированного плана.
Теоретически кето-велоспорт может облегчить выполнение этой программы, но, по словам Молли Девайн, RD, владелицы и основателя MSD Nutrition Consulting и Eat Your Keto, в действительности все может быть иначе.«У немногих людей есть возможность успешно переходить и отказываться от кето-диеты», — говорит она, объясняя, что главная проблема — это сильная тяга к углеводам и сахару, которая возвращается, когда вы снова вводите эти продукты в рацион. По опыту Дивайн, это верно независимо от того, делаете ли вы перерыв, скажем, на праздничные выходные или даже просто на обед.
«Для тех, кто боролся с сахарной зависимостью и боролся за то, чтобы сахар был исключен из своего рациона, соблюдение строгой кетогенной диеты — это первый раз, когда они не чувствуют себя подавленными тягой из-за метаболического сдвига с глюкозы в качестве топлива на кетоны.Кето-езда на велосипеде или читмилы очень сложны для этой группы, потому что, как только они попробуют эти продукты, их тяга резко упадет, и им будет трудно вернуться в вагон », — объясняет она.
Связанные
Франциска Шприцлер, RD, CDE, писатель и эксперт в медицинском наблюдательном совете на сайте dietdoctor.com соглашается, но говорит, что это может зависеть от человека. Она объясняет, что некоторые люди хорошо себя чувствуют, зная, что они могут иногда съесть небольшую ложку мороженого или другое не кето-угощение, и что планирование этих не кето-продуктов может облегчить соблюдение кето-диеты и способствовать снижению веса и лучший контроль уровня глюкозы в крови. Но она признает, что у других людей такой подход может вызвать сильную тягу к углеводам, что затрудняет возвращение к кето-диете.
Каковы риски кето-езды на велосипеде?
Не считая сильной тяги к еде, могут быть и другие риски включения и выключения кето-диеты. В одном краткосрочном небольшом исследовании исследователи изучали влияние строгой кето-диеты в течение шести дней, а затем отхода от плана путем употребления напитка, содержащего 75 граммов углеводов. Для справки, это немного меньше, чем количество углеводов в двух банках газировки.Повреждение: «Мы наблюдали временное повышение уровня эндотелиальных микрочастиц (иногда называемых микровезикулами) в крови», — объясняет соавтор исследования и доцент Университета Британской Колумбии Джонатан П. Литтл. Эндотелиальные клетки — это единственный слой клеток, выстилающих и защищающих наши кровеносные сосуды. «Микрочастицы — это маленькие пузырьки, которые высвобождаются из клеток, когда они воспалены или повреждены, поэтому обнаружение увеличения эндотелиальных микрочастиц говорит нам о том, что эндотелиальные клетки, выстилающие наши кровеносные сосуды, испытали некоторое повреждение и воспаление при резком повышении уровня глюкозы. «Хотя он говорит, что увеличение маркеров повреждения кровеносных сосудов было временным, долгосрочные последствия остаются неясными. «Мы знаем, что эти эндотелиальные микрочастицы повышаются при таких состояниях, как сердечные заболевания и диабет 2 типа, поэтому мы были заинтересованы в их измерении», — объясняет он.
Помимо возможности воспаления кровеносных сосудов, Литтл также предупреждает, что метаболическая адаптация, которую ваше тело испытывает на кето-диете, означает, что у вас относительно непереносимость глюкозы, поэтому еда (или день) с высоким содержанием углеводов может быть не лучшим планом. .«Когда вы адаптируетесь к кетогенной диете, вы хорошо сжигаете жир, и это происходит за счет метаболизма углеводов. Вероятно, не лучший вариант для вашего метаболизма добавлять в смесь углеводы (особенно углеводы с высоким гликемическим индексом в больших количествах — например, тестовый напиток на толерантность к глюкозе или большой « читмил »), если вы находитесь на кетогенная диета », — говорит он.
Дивайн соглашается и разделяет опасения по поводу долгосрочных рисков такого подхода. «Преимущества кетогенной диеты — это улица с односторонним движением», — говорит она.«Вы можете обойтись без большого количества пищевых жиров (включая насыщенные жиры) без негативного воздействия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (в частности, размер частиц ЛПНП и триглицеридов), только если эти продукты не потребляются вместе с рафинированными углеводами и сахара », — объясняет Дивайн. По ее мнению, движение вперед и назад со временем принесет больше вреда, чем пользы. «Я подчеркиваю важность не обмана кето-диеты, потому что, как только вы начнете вводить сахар, жирный аспект может принести больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.”
Эксперты также предупреждают о рисках для вашего эмоционального здоровья при езде на велосипеде кето. «Начиная кето с идеей, что вы можете отказаться от плана, когда захотите, и просто вернуться обратно, когда чувствуете, что это может быть контрпродуктивным для вашего веса, общего состояния здоровья и качества жизни», — объясняет Спритцлер. Дивайн также отмечает, что люди, которые постоянно придерживаются йо-йо диеты, со временем могут стать менее успешными. По ее опыту, каждый кето-перерыв может становиться все длиннее и дольше, и в результате, вероятно, вы снова наберете вес.По ее словам, в этот момент препятствия начинают казаться непреодолимыми.
Какой самый здоровый способ попробовать кето-велоспорт?
Несмотря на опасения, если вы хотите попробовать кето-велоспорт, эксперты рекомендуют употреблять полезные для здоровья источники углеводов, а не те, которые в значительной степени перерабатываются, рафинированные или сладкие углеводы. Думайте о сладком картофеле, бобах, молоке и фруктах вместо кексов, булочек и чипсов.
Также неплохо составить план на дни с высоким содержанием углеводов, чтобы получить максимальную пользу.Например, Спритцлер говорит, что вы можете съесть их в день тренировки. «Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в дни, когда вы едите больше углеводов», — говорит она. Она предлагает задать себе несколько вопросов: «Уровень вашей энергии падает или растет? Вы более счастливы и удовлетворены или обеспокоены и голодны? Ваш сон улучшается или ухудшается? » Обратите внимание на свои ответы. «Если вы чувствуете себя лучше, если время от времени употребляете углеводы, и это не влияет на ваш вес, кето-велоспорт может вам подойти. С другой стороны, многим людям действительно выгодно оставаться на постоянной основе кето или чередовать кето с низким содержанием углеводов (около 30-60 граммов чистых углеводов в день) », — объясняет она.
Добавляете ли вы в эти дни с высоким содержанием углеводов или нет, ваша кето-диета должна быть сосредоточена на других принципах здорового питания. Дивайн рекомендует делать упор на цельные продукты, качественные белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу, вместо обработанных насыщенных жиров, таких как сыр и мясные продукты. Спритцлер соглашается с тем, что основное внимание следует уделять продуктам с минимальной обработкой, и предлагает эту простую схему: потребляйте достаточное количество белка (3-6 унций) при каждом приеме пищи, включайте не больше овощей, если не все приемы пищи, и ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, но не набитым.
Сопутствующие товары
Подходит ли вам кето-велоспорт?
Директивная природа полного воздержания от углеводов может быть привлекательной для некоторых, но для других может показаться излишне жесткой. Важно четко понимать, в какой диапазон вы попадаете, и использовать это при принятии решений о питании. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто поправляетесь, имеет смысл подумать о том, какие продукты вам нравятся, и о том, как вы любите готовить, а затем составить план, соответствующий вашим ценностям в еде и образу жизни.Будьте честны с собой и определите, какие продукты не подлежат обсуждению. Если паста — одна из них, кето-велоспорт может быть предпочтительнее кето, но вы можете попробовать совсем другой подход.
Помните, что кето-диета — это еще не все, даже для похудения. Как отмечает Кевин С. Маки, соавтор научного заявления Национальной липидной ассоциации, долгосрочное воздействие на здоровье неизвестно. «Хотя кетоз может иметь некоторые преимущества для снижения аппетита, возможно, нет необходимости переходить на такие экстремальные уровни ограничения углеводов, чтобы похудеть и испытать некоторые другие преимущества, такие как повышение уровня глюкозы в крови и уровней триглицеридов», — говорит Маки. который также является адъюнкт-профессором факультета прикладных медицинских наук Школы общественного здравоохранения Университета Индианы, Блумингтон, Индиана.Он признает, что кето-диета в течение ограниченного периода времени может хорошо работать для некоторых людей, но также указывает на проблемы с долгосрочным соблюдением диеты. «Наше общее мнение таково, что большинству людей было бы лучше сосредоточиться на регулярных физических упражнениях (например, ходьбе) и придерживаться высококачественной диеты с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, морепродукты и нетропические масла, такие как как образец средиземноморской диеты ».
Д-р Сюзанна Стейнбаум, директор отдела профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, Health and Wellness в Mount Sinai Heart, член Американского колледжа кардиологии и Американской кардиологической ассоциации, а также представитель кампании Американской кардиологической ассоциации «Go Red for Women» также поддерживает средиземноморской диеты вместо кето-диеты или кето-велосипедного подхода. Она говорит, что средиземноморская диета снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний на целых 30 процентов, и что потери веса и лучшего контроля уровня сахара в крови можно достичь, увеличив потребление овощей и сократив потребление чрезмерно переработанных углеводов и сладости.
Независимо от того, какой подход вы выберете, помните, что идея состоит в том, чтобы выработать более здоровые привычки в еде — не только на следующие несколько недель или месяцев, но и на всю жизнь, что является настоящим ключом к здоровому и устойчивому снижению веса.
БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Почему и когда женщинам следует выбрать углеводный цикл на кето-диете
Кетогенная диета обычно благоприятно влияет на гормоны. Показательный пример: инсулинорезистентность часто наблюдается при гормональном дисбалансе, но сокращение углеводов в вашем рационе способствует снижению уровня инсулина в организме и, таким образом, поддерживает чувствительность к инсулину, что может помочь предотвратить или обратить вспять диабет. Кроме того, гормоны производятся из жира, поэтому диета с высоким содержанием жиров способствует выработке гормонов. Вот почему многие люди видят фантастические результаты при использовании кетогенной диеты для поддержки СПКЯ, гипоталамической аменореи и борьбы с фертильностью.
Помимо выработки инсулина и половых гормонов, кетогенная диета влияет на лептин, гормон сытости и регуляции метаболизма. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками и тонкой кишкой в ответ на потребление жира, помогает подавить аппетит, и это основная причина, по которой многие люди, принимающие кето, видят значительное снижение голода и тяги.Лептин также влияет на возбуждающие нейротрансмиттеры в головном мозге, выступая в качестве одного из механизмов, с помощью которого кетогенная диета снижает судорожную активность и беспокойство.
Лептин в избытке обнаруживается у людей с ожирением и избыточным весом, а при высоких уровнях сигналы лептина становятся устойчивыми, что может вызвать переедание. Кетогенная диета, которая включает диетическое потребление жиров и поддерживает мобилизацию жира в организме для производства кетонов, естественным образом снижает уровень лептина, помогая в оптимальной передаче сигналов лептина у людей с избыточным весом, которые ранее находились в состоянии резистентности к лептину, что может помочь обуздать голод.
Однако люди с низким процентным содержанием жира в организме или люди, которые чрезмерно нагружают организм умственными потребностями, ограничением калорий, периодическим голоданием или чрезмерными физическими упражнениями, увеличивают свою аллостатическую нагрузку и настраиваются на снижение лептина. уровни, которые со временем могут вызвать беспокойство, бессонницу и голод. А поскольку лептин оказывает значительное влияние на щитовидную железу и яичники, люди с гипотиреозом и менструирующие женщины, ведущие стрессовый образ жизни, не несущие лишнего жира, особенно восприимчивы к дисбалансу лептина, когда они входят в кетоз.Это может помешать выработке гормонов щитовидной железы, нарушить цикл женщины и подавить выработку гормонов.
При слишком низком уровне лептина требуется выброс глюкозы, за которым следует инсулин, чтобы сообщить организму, что он адекватно питается и в конечном итоге «безопасен», поддерживая возврат к здоровой регуляторной функции по сравнению с реактивным режимом выживания. Хорошая новость: этого можно достичь с помощью велосипедного цикла.
Циклическая кетогенная диета
Что вы считаете идеальной диетой для бодибилдинга? Если бы такая вещь существовала, она соответствовала бы следующим критериям:
- Позволяет наращивать мышцы без накопления жира при наборе массы.Ты останешься стройным круглый год.
- Позволяет сбросить жир без потери мышечной массы при сокращении.
- Естественным образом (без добавок) вызывает повышение уровня анаболических гормонов в сыворотке крови.
Что бы значило для вас и ваших целей в бодибилдинге, если бы эта диета была не только в сказках, но и была доступна вам прямо сейчас!
Возможно, вы слышали об этой стратегии раньше, но отказались от нее. Я советую вам быть непредвзятым и проверить это на себе, многие другие, в том числе Хьюго Ривера, попробовали это с потрясающими результатами.
Происхождение и метод
Конечно, эта диета не принадлежит мне. Однако из-за огромного влияния, которое он оказал на мои результаты, я чувствую себя обязанным поделиться им с как можно большим количеством людей. Прежде чем продолжить, я хотел бы поблагодарить следующих людей за их мудрость:
Так что же это за диета? Это циклическая кетогенная диета, сокращенно ХБП. ХБП в основном означает, что вы чередуете периоды с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жира с периодами с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Большую часть времени вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты с периодом, отводимым каждую неделю на их потребление. Это не для удовольствия; Для этого есть настоящие научные причины, причины, имеющие важное значение для бодибилдера.
Повышение анаболических гормонов
Диета, которая максимизирует сывороточные уровни гормонов, способствующих росту, — это сбывшаяся мечта. В частности, речь идет о:
1. Тестостерон
2. Гормон роста
3. IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1)
Я уверен, что вам все хорошо. Так как же на самом деле реализовать циклическую кетогенную диету?
Большую часть времени вы будете придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, белков и углеводов. Это перемежается с более короткими периодами питания с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Существуют разновидности CKD, но стандартный (и мой любимый) способ — реализовать его следующим образом:
- 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
- 1-2 дня углеводов.
Это дает управляемый и удобный еженедельный цикл, при котором вы увеличиваете потребление углеводов в течение выходных и возвращаетесь к низкоуглеводной диете в течение недели.
Обратите внимание: в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, некоторые люди могут обнаружить, что их спортивные результаты ухудшаются к концу фазы низкого потребления углеводов. В этом случае настоятельно рекомендуется использовать углеводный пик в середине недели, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, проведя еще один день с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров во вторник или среду.
Преимущество низкого потребления углеводов
Когда вы сохраняете достаточно низкое количество углеводов, ваше тело переключается на жировой обмен; это называется «метаболическим переключателем».Переход с углеводного обмена на жировой имеет ряд реальных преимуществ для бодибилдера:
- Повышенный липолиз (расщепление жира)
- Снижение липогенеза (накопление жировых отложений)
Этот метаболический переключатель обычно действует примерно через 3 дня. Синтез правильных ферментов в достаточном количестве для сжигания жира занимает немного времени. Вот почему некоторые новички в низкоуглеводных диетах могут поначалу чувствовать туман.
Пожалуйста, не путайте этот короткий период со всей диетой; Ваша энергия вернется в мгновение ока, а для некоторых людей станет лучше, чем когда-либо!
Роль инсулина
Некоторые из вас, возможно, заметили, что я не упомянул важный анаболический гормон в приведенном выше списке — инсулин.
Что делает инсулин?
Инсулин — гормон, оказывающий обширное влияние как на метаболизм, так и на некоторые другие системы организма (например, на эластичность сосудов). Инсулин заставляет большинство клеток организма поглощать глюкозу из крови (включая клетки печени, мышц и жировой ткани), накапливая ее в виде гликогена в печени и мышцах, и останавливает использование жира в качестве источника энергии. Когда инсулин отсутствует (или низкий), глюкоза не усваивается большинством клеток организма, и организм начинает использовать жир в качестве источника энергии (т.е. перенос липидов из жировой ткани в печень для мобилизации в качестве источника энергии).Поскольку его уровень является центральным механизмом метаболического контроля, его статус также используется как контрольный сигнал для других систем организма (например, поглощение аминокислот клетками организма). Он оказывает несколько других анаболических эффектов на все тело.
Итак, когда наш организм вырабатывает инсулин? Инсулин секретируется нашей поджелудочной железой в первую очередь в ответ на углеводы в нашем рационе. Поскольку мы сохраняем низкий уровень углеводов, уровень инсулина также будет низким. Значит ли это, что мы упускаем? Нисколько.
Вот здесь и начинается период увеличения количества углеводов.Раз в неделю вы должны потреблять углеводы и позволять уровню инсулина резко подскочить. Инсулин будет переносить аминокислоты в мышечную ткань, но за это время мы также восполняем наши истощенные запасы гликогена в мышцах.
Наши мышцы подобны резервуарам для гликогена. Когда мы тренируемся, они наполняются и снова опорожняются. К сожалению, когда мы едим слишком много углеводов, эти резервуары насыщаются. Некоторое количество гликогена затем откладывается в печени, а любой избыток превращается в триглицерид и откладывается в виде жира. Вот где нас могут подвести традиционные высокоуглеводные диеты.Так зачем вообще их заливать?
Гликоген в мышцах означает лучшую производительность в тренажерном зале. Заряжаемся и наполняем баки. К концу периода с низким содержанием углеводов мы снова опорожняем резервуары и повторяем цикл снова.
Гормон роста и инсулин
У этих двух гормонов странная связь. Кажется, что когда одного в изобилии, другого нигде не найти. Поэтому мы не хотим хронически повышенного уровня инсулина как:
1. Сокращение производства гормона роста
2. Мы можем переполнить наши резервуары гликогена и начать откладывать жир (липогенез)
Жиры и тестостерон
Тестостерон и диетический жир имеют положительную корреляцию; я.е. диеты с высоким содержанием жиров и пищевого холестерина приводят к более высокой концентрации циркулирующего тестостерона. [1] Все мы знаем, насколько важен этот гормон для максимального увеличения мышечной массы. Вы можете потерять потенциальную выгоду, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, что также относится и к женщинам. [2]
Сколько углеводов в низкоуглеводном?
Чтобы стать «сжигателем жира», вы должны потреблять около 60 граммов или меньше чистых углеводов в день (общее количество углеводов за вычетом клетчатки). Однако, чтобы определить, сколько углеводов вам лично следует потреблять, необходимо немного проб и ошибок.
Общее правило таково:
Ешьте наименьшее количество углеводов, необходимое для максимальной отдачи в тренажерном зале.
Это будет варьироваться от человека к человеку. Помните, что жир станет вашим основным источником энергии, и в большом количестве углеводов нет необходимости.
Если вы не уверены, попробуйте начать с 30 граммов и при необходимости отрегулируйте.
А как насчет углеводов после тренировки?
Помните, наша цель — поддерживать низкий уровень инсулина и повышенный уровень гормона роста в течение большей части недели.Следовательно, углеводы после тренировки будут работать здесь против вас.
Помимо снижения уровня гормона роста, углеводы могут ничего не делать для увеличения синтеза белка в послетренировочный период сверх того, что белок может делать сам по себе [3]. Возьмем, к примеру, следующее исследование:
Следующее исследование проводилось в Нидерландах, испытуемыми были здоровые молодые мужчины. В ходе исследования мужчины разделились на 3 группы, каждая из которых потребляла разные комбинации белков и углеводов.Поэтому единственной переменной был уровень углеводов.
Каждая группа выполняла тренировку с отягощениями в течение 60 минут и получала протеин или комбинацию протеина и углеводов каждый час в течение 6 часов после тренировки. Количество белка для всех групп составляло 0,3 г на кг массы тела. Белок и углеводы варьировались следующим образом:
- Группа 1 — только белок, без углеводов
- Группа 2 — белок с содержанием углеводов 0,15 г на кг массы тела
- Группа 3 — белок с 0.6 г углеводов на кг массы тела
Затем измеряли скорость синтеза белка в течение 6 часов после тренировки. Результаты?
1. Потребление протеина после тренировки увеличивает синтез протеина.
2. Добавление углеводов (в малых или больших количествах) к этому белку вообще не увеличивало синтез белка.
Это хорошая новость для тех, кто заинтересован или в настоящее время ведет циклический кетогенный образ жизни.
Что есть
Любой анаболический образ жизни хорош настолько, насколько это практично, чтобы жить на самом деле.
Возможно, вы считаете, что низкоуглеводная диета слишком строгая. Возможно, вы даже пробовали что-то подобное раньше и потерпели неудачу, потому что чувствовали, что еды недостаточно. Это понятно.
Чтобы испытать огромные преимущества этой диеты, а также сделать ее приятной, я постоянно ищу рецепты и придумываю несколько своих собственных. Чтобы показать вам, насколько вкусно и легко вести такой образ жизни, вот типичный дневной план питания:
Бекон
1 порция
Яйца (перемешано)
1 порция
Сворачивать (низкоуглеводная обертка с тунцом, майонезом и сыром)
1
Салат (Цезарь)
1 порция
Салат тако
1 порция
Протеиновый коктейль (После тренировки)
1
Протеиновый батончик
1
Проблемы с низким содержанием углеводов
Когда свет науки освещает опасения некоторых людей по поводу низкоуглеводных диет, они бесследно исчезают.
Медленная работоспособность в спортзале
Когда ваше тело полностью адаптируется к жиру (3-14 дней), это не проблема. Кроме того, вы пополняете запасы гликогена один или два раза в неделю.
Когда ваше тело полностью адаптируется, вялость не проблема.
Насыщенные жиры и холестерин
Повышает ли диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов риск сердечно-сосудистых заболеваний? Не в этой жизни! Это мнение основано на недоказанной гипотезе 1950-х годов.Удивительная правда заключается в том, что диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров неизменно превосходят все другие в улучшении липидного профиля. Как правило, повышается уровень холестерина ЛПВП (хорошего), холестерина ЛПНП (плохого) и резко снижается уровень триглицеридов, что значительно снижает риск сердечных заболеваний. [4,5]
Мозговой туман
Это случается не со всеми, хотя некоторые испытывают это только в начальный период «метаболического переключения». Для жирового обмена необходимы другие ферменты, чем для углеводного. Синтез правильных ферментов в достаточном количестве, чтобы стать жиросжигателем, занимает немного времени.
Заключение
Итак, нет причин не попробовать. Приготовьтесь к некоторой первоначальной потере веса воды в начале, вы будете возвращать ее на каждую фазу увеличения количества углеводов.
Возможно, это тот шаг, которого вы ждали. Поднимите свою игру на новый уровень!
Список литературы
1. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крысы диетическими (n-3) жирными кислотами изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона.
2. Елена Себокова, Манохар Л. Гарг, Антони Вежбицки, Алан Б. Р. Томсон * и М. Томас Кландинин. Группа исследований питания и метаболизма, Департамент пищевых продуктов и питания. Медицинский факультет Университета Альберты, Эдмонтон, Альберта, Канада T6G 2C2,
3. Влияние диеты с низким содержанием жиров на уровень женских половых гормонов.