Формула Харриса Бенедикта — суточная норма для всех возрастов
Для того чтобы всегда поддерживать свою фигуру в подтянутом состоянии, очень важно правильно рассчитать и уравновесить калорийность своего суточного рациона. Существуют определенные усредненные показатели калорийности рациона. Однако не следует забывать, что на них оказывают влияние возрастная группа, подвижность и пол. Формула Харриса-Бенедикта поможет индивидуально определить суточную норму калорий для правильного похудения.
Суточная норма калорий для мужчин
Показатели количества калорий разнятся по половому признаку. Конечно, для мужчины потребуется более питательный рацион, особенно при активной и подвижной жизни. Возраст так же имеет немаловажное значение. У мужчин метаболические процессы идут гораздо быстрее, чем у женщин. Это является одной из причин того, что их рацион должен быть более калорийным, чем у женщин.
Представители сильного пола намного легче сбрасывают лишний вес, поэтому даже диетическое питание для них не должно быть недостаточным. Суточная калорийность мужчины имеет следующие показатели калорийности.
Для мужчин, ведущих активный образ жизни:
- До 30 лет – 3000 ккал.
- 30-50 -2800-3000 ккал.
- Старше 51 года – 2400 ккал.
Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни:
- До 30 лет – 2400 ккал.
- 30-50 – 2200 ккал.
- Более 51 года – 200 ккал.
Суточная норма калорий для женщин
Женскому организму не требуется столько калорий, как мужскому. Быстрый набор веса – это защита для возможности осуществления репродуктивной функции. Но и то, что женщина хочет быть в хорошей форме – тоже очень важно. Здесь наилучшим вариантом будет придерживаться какого-то одного показателя и не допускать резких скачков массы тела, как в одну, так и в другую сторону. Суточная калорийность будет зависеть и в этом случае от возраста и образа жизни.
Для активных женщин:
- 19-30 лет – 2400 ккал.
- 31-60 лет – 2200 ккал.
- старше 61 года – 2000 ккал.
При малоподвижном образе жизни:
- До 25 лет – 2000 ккал.
- 25-50 лет – 1800 ккал.
- 50 и старше – 1600.
Особенную осторожность нужно проявлять женщинам, вынашивающим ребенка. Здесь нужно запомнить одно правило – использовать различные диеты и худеть во время беременности категорически запрещено.
Однако не менее важно и поддерживать себя в нормально состоянии. На протяжении беременности калорийность суточного рациона должна составлять с 2500 до 3200 калорий (с увеличением к концу беременности). Беременность – огромная нагрузка на организм. Даже сама по себе гормональная перестройка требует значительного расхода энергии. Помимо этого, организм матери должен в полной мере отвечать потребностям ребенка, причем, и в период вынашивания, и при вскармливании грудью.
В период лактации калорийность достигает 3500 единиц.
Калорийность суточного рациона для детей и подростков
Дети и подростки – это те категории, рацион которых должен быть полноценным. Это очень важно для нормального развития – как физического, так и умственного. Считается, что энергетическая ценность рациона ребенка должна увеличиваться через полгода – очень быстро растет его организма. Увеличение постепенное – с 1200 ккал до 2900 ккал с 1-2 до 13 лет. Качество получаемых калорий – не менее важно. Если растущий организм получает калории исключительно из хлебобулочных изделий, сладкой выпечки и десертов – это не может считаться нормой. Наоборот, такое питание принесет только вред и различные заболевания.
Калории должны поступать в организм исключительно из полезных компонентов – овощей и фруктов, мяса и рыбы, злаков и молочных продуктов.
Точно так же обстоят дела и с рационом подростка. Он должен быть достаточным, ведь половое созревание – это стресс для организма, на который затрачивается максимум энергии. Очень важно поддерживать иммунитет в это время. Суточная калорийность для юношей – 2200-2500 ккал, для девушек – 1800-2200 ккал.
ФОРМУЛА Харриса-Бенедикта и ОНЛАЙН Калькулятор
Формула используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.
| Для женщин | Для мужчин |
| 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет). | 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет) |
Также у нас есть Онлайн Калькулятор, где вы можете рассчитать калории не только по формуле Бенедикта, но и Миффлина-Сан Жеора.
Суточная калорийность при похудении
Если женщина собирается сесть на диету и хочет рассчитать калорийность своего диетического рациона по формуле Харриса Бенедикта, это очень просто – достаточно от стандартного количества калорий отнять число 500. Исходя из этой цифры, уже и нужно составлять суточный рацион.
Некоторые могут утверждать, что эффективная диета невозможна без сокращения числа калорий до 1200 в сутки. Это верно лишь отчасти – данный уровень калорий возможен для диеты тех женщин, которые малоактивны. Эта цифра – это минимально допустимое количество калорий в сутки. Если резко снизить калорийность суточного рациона и сильно увеличить физическую активность, то ничего, кроме проблем со здоровьем, не получится. Последствия этого могут быть самыми непредсказуемыми: сбои менструального цикла (в наиболее тяжелых случаях – аменорея), нарушения работы сосудов и сердца, замедление метаболизма и истощение иммунитета.
Считается, что безопасно снижать калорийность по формуле Харриса Бенедикта можно на 15-20 % от своего собственного показателя, высчитанного по формуле индивидуально. Если требуется еще быстрее и эффективнее создавать в организме дефицит энергии, то добиваться этого следует увеличением физической активности, но никак не дополнительным снижением калорийности менее 1200ккал. Правильный диетический рацион должен быть строго рассчитан и расписан. Здесь очень важно помнить, что даже самые полезные и низкокалорийные продукты нельзя употреблять в неограниченных объемах.
Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта и составление рациона на основе калорийности продуктов – это правильный подход, который должен войти в привычку. При таком образе жизни важно не забывать:
- Устраивать разгрузочные дни. Их количество можно определять для себя самостоятельно, а так же и подбирать продукт для употребления в такие дни. Это может быть, к примеру, гречка и зеленый чай. Для этого их употребляются маленькими порциями через каждые 1,5-2 часа.
- Употреблять необходимое количество сырой пищи растительного происхождения. Огромное значение имеют клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в ней.
- Раздельное питание позволит усиленно контролировать качество потребляемых продуктов.
- Не следует полностью отказываться от быстрых углеводов, но употребляйте их только в первой половине дня и в умеренных количествах.
Отзывы и результаты похудевших
Евгения, 29 лет
Давно уже начала использовать самые разные диеты и все безрезультатно, пока, наконец, не поняла потребности своего организма. Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта мне очень помог, например, я обнаружила, что 1300ккал – это очень мало для меня, ведь я веду очень активный образ жизни. Когда я все точно просчитала, вес стал уходить достаточно быстро
Вера, 37 лет
У меня сидячая работа и в какой-то момент я начала наблюдать ухудшение самочувствия и появление лишних килограммов. Узнала, как правильно считать калории по формуле Харриса Бенедикта и стала это делать. Сначала было трудно все контролировать и считать, но потом втянулась, а результат не заставил себя ждать – за неделю минус 3 кг! Проблем с чувством голода не возникало – ведь активности особой нет.
mirdieta.ru
Формула Харриса Бенедикта — суточная норма для всех возрастов
Для того чтобы всегда поддерживать свою фигуру в подтянутом состоянии, очень важно правильно рассчитать и уравновесить калорийность своего суточного рациона. Существуют определенные усредненные показатели калорийности рациона. Однако не следует забывать, что на них оказывают влияние возрастная группа, подвижность и пол. Формула Харриса-Бенедикта поможет индивидуально определить суточную норму калорий для правильного похудения.
Суточная норма калорий для мужчин
Показатели количества калорий разнятся по половому признаку. Конечно, для мужчины потребуется более питательный рацион, особенно при активной и подвижной жизни. Возраст так же имеет немаловажное значение. У мужчин метаболические процессы идут гораздо быстрее, чем у женщин. Это является одной из причин того, что их рацион должен быть более калорийным, чем у женщин.
Представители сильного пола намного легче сбрасывают лишний вес, поэтому даже диетическое питание для них не должно быть недостаточным. Суточная калорийность мужчины имеет следующие показатели калорийности.
Для мужчин, ведущих активный образ жизни:
- До 30 лет – 3000 ккал.
- 30-50 -2800-3000 ккал.
- Старше 51 года – 2400 ккал.
Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни:
- До 30 лет – 2400 ккал.
- 30-50 – 2200 ккал.
- Более 51 года – 200 ккал.
Суточная норма калорий для женщин
Женскому организму не требуется столько калорий, как мужскому. Быстрый набор веса – это защита для возможности осуществления репродуктивной функции. Но и то, что женщина хочет быть в хорошей форме – тоже очень важно. Здесь наилучшим вариантом будет придерживаться какого-то одного показателя и не допускать резких скачков массы тела, как в одну, так и в другую сторону. Суточная калорийность будет зависеть и в этом случае от возраста и образа жизни.
Для активных женщин:
- 19-30 лет – 2400 ккал.
- 31-60 лет – 2200 ккал.
- старше 61 года – 2000 ккал.
При малоподвижном образе жизни:
- До 25 лет – 2000 ккал.
- 25-50 лет – 1800 ккал.
- 50 и старше – 1600.
Особенную осторожность нужно проявлять женщинам, вынашивающим ребенка. Здесь нужно запомнить одно правило – использовать различные диеты и худеть во время беременности категорически запрещено.
Однако не менее важно и поддерживать себя в нормально состоянии. На протяжении беременности калорийность суточного рациона должна составлять с 2500 до 3200 калорий (с увеличением к концу беременности). Беременность – огромная нагрузка на организм. Даже сама по себе гормональная перестройка требует значительного расхода энергии. Помимо этого, организм матери должен в полной мере отвечать потребностям ребенка, причем, и в период вынашивания, и при вскармливании грудью.
В период лактации калорийность достигает 3500 единиц.
Калорийность суточного рациона для детей и подростков
Дети и подростки – это те категории, рацион которых должен быть полноценным. Это очень важно для нормального развития – как физического, так и умственного. Считается, что энергетическая ценность рациона ребенка должна увеличиваться через полгода – очень быстро растет его организма. Увеличение постепенное – с 1200 ккал до 2900 ккал с 1-2 до 13 лет. Качество получаемых калорий – не менее важно. Если растущий организм получает калории исключительно из хлебобулочных изделий, сладкой выпечки и десертов – это не может считаться нормой. Наоборот, такое питание принесет только вред и различные заболевания.
Калории должны поступать в организм исключительно из полезных компонентов – овощей и фруктов, мяса и рыбы, злаков и молочных продуктов.
Точно так же обстоят дела и с рационом подростка. Он должен быть достаточным, ведь половое созревание – это стресс для организма, на который затрачивается максимум энергии. Очень важно поддерживать иммунитет в это время. Суточная калорийность для юношей – 2200-2500 ккал, для девушек – 1800-2200 ккал.
ФОРМУЛА Харриса-Бенедикта и ОНЛАЙН Калькулятор
Формула используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.
| Для женщин | Для мужчин |
| 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет). | 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет) |
Также у нас есть Онлайн Калькулятор, где вы можете рассчитать калории не только по формуле Бенедикта, но и Миффлина-Сан Жеора.
Суточная калорийность при похудении
Если женщина собирается сесть на диету и хочет рассчитать калорийность своего диетического рациона по формуле Харриса Бенедикта, это очень просто – достаточно от стандартного количества калорий отнять число 500. Исходя из этой цифры, уже и нужно составлять суточный рацион.
Некоторые могут утверждать, что эффективная диета невозможна без сокращения числа калорий до 1200 в сутки. Это верно лишь отчасти – данный уровень калорий возможен для диеты тех женщин, которые малоактивны. Эта цифра – это минимально допустимое количество калорий в сутки. Если резко снизить калорийность суточного рациона и сильно увеличить физическую активность, то ничего, кроме проблем со здоровьем, не получится. Последствия этого могут быть самыми непредсказуемыми: сбои менструального цикла (в наиболее тяжелых случаях – аменорея), нарушения работы сосудов и сердца, замедление метаболизма и истощение иммунитета.
Считается, что безопасно снижать калорийность по формуле Харриса Бенедикта можно на 15-20 % от своего собственного показателя, высчитанного по формуле индивидуально. Если требуется еще быстрее и эффективнее создавать в организме дефицит энергии, то добиваться этого следует увеличением физической активности, но никак не дополнительным снижением калорийности менее 1200ккал. Правильный диетический рацион должен быть строго рассчитан и расписан. Здесь очень важно помнить, что даже самые полезные и низкокалорийные продукты нельзя употреблять в неограниченных объемах.
Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта и составление рациона на основе калорийности продуктов – это правильный подход, который должен войти в привычку. При таком образе жизни важно не забывать:
- Устраивать разгрузочные дни. Их количество можно определять для себя самостоятельно, а так же и подбирать продукт для употребления в такие дни. Это может быть, к примеру, гречка и зеленый чай. Для этого их употребляются маленькими порциями через каждые 1,5-2 часа.
- Употреблять необходимое количество сырой пищи растительного происхождения. Огромное значение имеют клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в ней.
- Раздельное питание позволит усиленно контролировать качество потребляемых продуктов.
- Не следует полностью отказываться от быстрых углеводов, но употребляйте их только в первой половине дня и в умеренных количествах.
Отзывы и результаты похудевших
Евгения, 29 лет
Давно уже начала использовать самые разные диеты и все безрезультатно, пока, наконец, не поняла потребности своего организма. Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта мне очень помог, например, я обнаружила, что 1300ккал – это очень мало для меня, ведь я веду очень активный образ жизни. Когда я все точно просчитала, вес стал уходить достаточно быстро
Вера, 37 лет
У меня сидячая работа и в какой-то момент я начала наблюдать ухудшение самочувствия и появление лишних килограммов. Узнала, как правильно считать калории по формуле Харриса Бенедикта и стала это делать. Сначала было трудно все контролировать и считать, но потом втянулась, а результат не заставил себя ждать – за неделю минус 3 кг! Проблем с чувством голода не возникало – ведь активности особой нет.
turbodiety.com
Формулы Харриса Бенедикта, Маффина-Джеора и калькулятор их рассчета
Формула Харриса бенедикта – наиболее давно известный метод расчета, позволяющий узнать количество энергии (калорий), которое нужно конкретному человеку для основного обмена веществ (уровень метаболизма), а также при наличии активности.
Фрмула Маффина-Джеора – более современный метод подсчета необходимого ежедневного количества энергии с учетом активности, требуемого для поддержания текущей массы тела.
Обе они не учитывают соотношение жира и мышечной массы. Поэтому существуют и более точные, в частности формула Канингема и формула Кетча-Основной обмен веществ (ООВ или англ. BMR) или уровень метаболизма – это количество энергии, необходимое для поддержки самых основных функций организма в состоянии покоя в нейтральной (не стрессовой) окружающей среде, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.
Около 70% получаемых человеком каждый день с едой калорий используется для обеспечения основного обмена, остальные 30% расходуются на переваривание пищи (10%) и энергию, необходимую для деятельности (20%).
Основными функциями организма являются те, которые непосредственно необходимы, чтобы человек оставался жив. Эти функции включают перекачивание крови, дыхание и производство тепла. Неосновные функции, такие как пищеварение и движение, не включены в этот расчет.
Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся набрать или сбросить вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет основного обмена веществ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества энергии, чем требует ООВ, скорее всего, приведет к его потере.
Для расчета уровня метаболизма используют формулу Харриса-Бенедикта.
История появления формул
Термин «основной обмен веществ» изначально был создан как инструмент для контроля состояния щитовидной железы в организме человека путем сравнения скорости метаболизма животных и людей.
В начале 20-го века многочисленные исследования основного обмена веществ человека были проведены в лаборатории Института Карнеги в Вашингтоне в Бостоне, штат Массачусетс, под руководством Джеймсома А. Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта. Ранние работы этих ученых показали, что средние значения уровня метаболизма могут быть получены с учетом площади поверхности тела (вычисляется в зависимости от роста и веса), возраста и пола. Первый вариант уравнения Харриса-Бенедикта был опубликован в 1919 году. Позже, в 1984 году, он был пересмотрен и откорректирован в связи с тем, что у человека изменился образ жизни и увеличилось количество интеллектуального труда.
В 1990 году в «Американском журнал клинического питания» была опубликована новая формула для расчета ООВ, авторами которой были Маффин, Джеор и другие ученые. В 2005 году Американской Диетической Ассоциации (АДА) подтвердила, что она является более точной – примерно на 5%.
Формула Харриса-Бенедикта
Поскольку потребность в энергии у мужчин и женщин отличается, то и вычисления также происходят с использованием разных коэффициентов.
Первоначальная формула 1919 года (оригинальная и устаревшая)
- Изначальный расчет ООВ для мужчин:
BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) — (6.755 x возраст в годах)
- Изначальный расчет ООВ для женщин:
BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) — (4.676 x возраст в годах)
Формула 1984 года (откорректированная)
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
Допустимы отклонения в диапазоне ± 213,0 ккал/день для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.
Формула Маффина-Джеора
Опубликованная в 1990 году и на сегодня является наиболее точной.
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Учет дневной активности
В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности:
| Уровень физической нагрузки | Коэффициент, на который следует умножить рассчитанный за формулой результат |
| Практически нет | 1,2 |
| Легкая (занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю или т.п.) | 1,375 |
| Умеренные (3-5 дней в неделю) | 1,55 |
| Тяжелые (6-7 дней в неделю) | 1,725 |
| Очень тяжелые (дополнительные тренировки перед соревнованиями по два раза в день или т.п.) | 1,9 |
Калькулятор
В калькуляторе для выбора доступны 2 формулы: Харриса бенедикта (1984) и Маффина-Джеора (1990). Узнайте подробнее о том, сколько калорий человек расходует в день.
Формула пустаzdorovko.info
Калькулятор расчета количества калорий на каждый день
Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки
Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.
Расчет основной метаболической нормы:
Мужчины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Женщины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.
Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.
Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины:
ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
wpcalc.com
Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе
Рассчитываем потребность в калориях
На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).
Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.
Формула Харриса — Бенедикта
Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.
В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.
Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.
Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.
Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.
Формула Миффлина — Джеора
Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.
Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.
Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.
Промежуточные итоги
Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.
Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).
На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.
Наталья Нефёдова
К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Джеора. Переходим ко второму шагу.
Делаем поправку на физическую активность
Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:
- 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
- 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
- 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
- 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).
Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.
1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.
Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.
Снижаем потребление калорий
Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.
Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.
Наталья Нефёдова
Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:
2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.
Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.
Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:
1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.
Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:
2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.
Как следить за питанием
Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.
Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.
Заключение
В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».
Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.
lifehacker.ru
Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности
Что такое TDEE? Это показатель вашей личной нормы калорий, которая нужна вам для жизни с учетом вашего уровня физической активности. Пройдите тест, и вы получите свой показатель. Расшифровка всех показателей — ниже.
Для начала необходимо подсчитать свой базальный метаболизм — сколько калорий вам необходимо просто чтобы не умереть (чтобы определить его, в графе «Уровень активности» выберите опцию «Базовый уровень метаболизма»).
Формулы для расчета базального метаболизма:
Mifflin & St. Jeor
Формула Mifflin & St.Jeor настоятельно рекомендуется Американской диетической ассоциацией как наиболее верный способ расчета количества калорий, необходимого в день. Эта формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на вес тела и больше подходит для спортсменов и людей с низким содержанием жира в организме. Люди с избыточной массой тела не должны использовать данную формулу, так как она предложит им слишком много белка и серьезно ограничит в углеводах.
Расчет для мужчин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
Расчет для женщин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Harris-Benedict
Устарелый метод, который преувеличивает количество калорий приблизительно на 5%. Результаты больше подходят людям с избыточной массой тела.
Мужчины:
66,5 + (13,75 x вес (кг)) + (5,003 x рост (см)) – (6,775 x возраст (лет))
Женщины:
655,1 + (9,563 x вес (кг)) + (1,85 x рост (см)) – (4,676 x возраст (лет))
Katch-McCurdle
Вариация формулы Mifflin & St. Jeor, более точная для тех людей, кто знает свой процент жира в организме. Формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на сухую мышечную массу, а не на общий вес. Идеально подходит людям с высоким процентом жира в организме и людям с избыточной массой тела.
Расчет одинаковый для мужчин и женщин:
21,6 x сухая мышечная масса (кг) + 370
Теперь вы знаете свой базальный уровень метаболизма. После этого можно перейти к расчету TDEE — необходимого количества калорий в соответствии с вашим уровнем физической активности.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом физической активности. Чем больше вы, как вы понимаете, двигаетесь — тем больше вам нужно энергии.
Чтобы посчитать свой TDEE, просто выберите подходящий вам уровень физической активности в графе «Уровень активности».
Фактор активности:
- фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)).
Чтобы похудеть, как вы понимаете, необходимо создать дефицит калорий.
Чтобы организм не включил режим опасности, нельзя создавать слишком резкий дефицит калорий. Оптимальное количество «срезанных» калорий — от 15% до 25% от TDEE.
Не стоит забывать, что организм — очень мудрая штука, и он всегда стремится к равновесию, к тому, чтобы приспособиться к ситуации. Единственная верная тактика тут — это вовремя «заметать следы»: снова возвращаться к TDEE или даже повышать его. Этот принцип лежит в основе диеты «углеводное чередование».
Читать далее:
— Как похудеть к лету
— Составьте свой план питания онлайн
— Сушка тела для девушек
— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма
34 453
wefit.ru
калькулятор расчета для похудения, как рассчитать кбжу, норма, дневник питания, формула харриса бенедикта, сколько килокалорий нужно человеку
БЖУ (белки, жиры, углеводы) — это неотъемлемая составляющая питания человека. Чтобы откорректировать вес, необходимо планировать суточную норму пищевых продуктов. Правильное соотношение веществ позволяет не страдать от ощущения голода, обеспечивать организм необходимым количеством питательных компонентов, худеть и держать набранный вес на прежнем уровне.
Расчет калорий для похудения
Моментальный расчет всех необходимых параметров
Для людей, стремящихся изменить свой вес, необходимо знать, как считать калории, чтобы похудеть. Энергетическая ценность питательных веществ разная, и для подсчета точного количества нужно учитывать эту разницу.
1 г углеводов или протеинов — это 4,1 ккал, а 1 г жира — это, соответственно, 9,3 ккал. На упаковке продукта содержится информация о содержании в нем белков, жиров и углеводов. Используя указанные данные, можно рассчитать правильное количество питательных веществ: если в 100 г содержится 8 г белков, 24 г углеводов и 10 г жиров, общая калорийность продукта равна 224,2 ед. Подобные расчеты помогают узнать калорийность других блюд.
Число БЖУ для похудения рассчитывается из потребностей организма в питательных элементах. Для этого есть автоматические калькуляторы. Для подсчета надо указать физические параметры (пол, возраст, рост, массу тела в килограммах) и свою активность. Кроме того, следует указать и задачу — сбрасывание лишнего веса, наращивание мускулатуры или поддержание массы тела в норме. Затем система автоматически подсчитает нужную сумму калорий.
Счетчик также определяет, правильно ли подобран рацион для похудения, стоит ли изменить калорийность меню и достаточно ли поступает основных питательных веществ.
Моментальный расчет всех необходимых параметров
Формула Харриса Бенедикта
Формула Харриса Бенедикта позволяет рассчитать скорость процессов обмена веществ в организме. Она применяется для вычисления базального (или основного) уровня метаболизма — BMR. Формула используется для желающих похудеть. Дает ответ на главный вопрос — какова должна быть калорийность продуктов для стабилизации веса.
Базальный метаболизм — это показатель обмена веществ в спокойном состоянии, энергия в это время затрачивается только на работу органов, дыхание и кровообращение. На него влияют пол, рост, возраст и вес человека.
Активный метаболизм обозначают AMR. Его необходимо умножить на BMR. Для мужского организма BMR рассчитывается:
88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст).
Для женщин:
447,593 + (9,247 * масса тела в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,33 * возраст).
Затем полученные показатели перемножается с индексом активного метаболизма. Его коэффициенты такие:
- человек, ведущий сидячий образ жизни, — 1,2;
- умеренная физическая активность — 1,375;
- средняя физическая активность — 1,55;
- интенсивные физические нагрузки — 1,725;
- спортсмены — 1,9;
- диета для увеличения массы мышц — 1,2;
- для похудения — 0,8.
Перечисленные способы показывают, как рассчитать БЖУ для похудения правильно.
Существует еще и формула Миффлина Сан Жеора. Чтобы рассчитать количество калорий, рекомендуется совершить такие действия:
- Для мужчин — ((10 * веса в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество лет) + 5) * А (показатель физической активности).
- Для женщин рассчитывается так же, только последний коэффициент заменяют на -161.
Показатель физактивности:
- сидячая работа — 1,2;
- минимальная активность — 1,4;
- средняя (т.е. тренировки около 3 раз в неделю) — 1,6;
- занятия в зале ежедневно — 1,7.
Формула Харриса Бенедикта
Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам
Формула Харриса Бенедикта помогает увидеть общий показатель метаболических процессов, корректируемый по интенсивности физических нагрузок. Для каждого пола разработаны свои показатели энергетической ценности в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Если не превышать их и ориентироваться на число, полученное по этим формулам, можно добиться необходимого снижения веса без ощущения голода. Зная свои нормы по калорийности, можно корректировать количество БЖУ для похудения.
Для мужчин норма употребления калорий:
- Ведущие малоподвижный образ жизни: до 30 лет — 2,4 тыс., до 50 лет — до 2,2 тыс., преклонных лет — 2 тыс. ккал.
- При средней степени активности до 30 лет рекомендуется употреблять до 2,8 тыс., до 50 лет — не более 2,6 тыс, от 50 лет — 2,2 тыс. ккал.
- При повышенных нагрузках количество употребляемых ккал до 50 лет — 3000, старше — от 2400 до 2800.
У женщин показатели должны быть ниже:
- До 25 лет при малоподвижном образе жизни рекомендовано 2000 ккал, до 50 лет — до 1800, а после 50 лет — до 1600.
- При умеренных физнагрузках вышеуказанные значения увеличиваются на 200.
- При усиленных тренировках и физзанятиях до 25 лет — 2400 ккал, до 50 лет — 2200, а после 50 лет — не более 2000.
Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам
Сценарии похудения
Для наилучшей потери веса норма калорий в день для женщин — до 1300, а после 50 лет — до 1100, мужчинам — 1300-1600 ккал в сутки. Этого хватает, чтобы поддерживать все жизненно необходимые функции.
Расчет БЖУ для похудения основан на сохранении физиологически минимального белкового уровня — не менее 1 г на 1 кг. Из углеводов предпочтение отдается сложным.
Нельзя исключать углеводосодержащие блюда, т.к. это может негативно сказаться на жизнедеятельности организма. Еще опаснее считается экстремальная диета, включающая только низкокалорийный продуктовый набор.
Расчет калорий для похудения осуществляется с учетом того, на сколько хочется похудеть. То есть в организм должно поступать меньшее количество питательных веществ, чем расходуется в состоянии спокойствия или во время физической активности.
Как похудеть
График похудения по дням
Построив график, можно заметить, что ограничение калорийности рациона в начале диетпитания дает быструю потерю веса, но в дальнейшем линия графика постепенно выравнивается, принимая горизонтальное направление (плато). Это значит, что организм медленно приспосабливается к новым условиям — снижению поступления калорий.
Как только кривая графика выровняется, следует откорректировать двигательную активность, ведь после окончания диеты то количество еды, которое способствовало похудению, будет вызывать нежелательный набор веса.
В данной ситуации метаболизм ускоряется путем увеличения физических нагрузок. Еще более действенным будет периодическое изменение калорийности употребляемых продуктов. Это приведет к тому, что организм начнет высвобождать энергию быстрее, т.к. он не сможет адаптироваться к постоянно низкому количеству углеводов, белков и жиров.
График похудения по дням
Высчитывая КБЖУ, можно добиться устойчивого снижения веса тела. Главный принцип диеты заключается в обеспечении нужной калорийности исходя из физактивности и гендерной принадлежности. Так, норма калорий в день для женщины ниже, чем для мужчины.
Похожие статьи
perelomu.net