Содержание

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

  • Лорел Ивс
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время!

За что же так популярна ВИИТ (HIIT — high intensity interval training)?

Занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы не станете супер-убийцей лишнего жира, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой!

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему! При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высокоинтенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость. И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира!

Секрет интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого! И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель!

  • Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки с постоянной интенсивностью.
  • Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  • В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  • Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда:

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир!

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира! Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива! Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин! Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира

Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

Еще больше плюсов ВИИТ!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом! Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит от вашей фантазии!

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.

Общее время тренировки 15 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 4 минуты, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4

Соотношение работы и отдыха 1/2. Общее время тренировки 17 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 2 минуты, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ недели 5,6

Соотношение работы и отдыха 1/1. Общее время тренировки 18,5 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, темп средний
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка ВИИТ недели 7,8

Соотношение работы и отдыха 2/1. Общее время тренировки 20 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 2 минуты, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир!

Принимая спортивные добавки с L-карнитином и занимаясь по нашей программе для сжигания жира, вы избавитесь от лишнего веса и приведете свое тело в тонус в кротчайшие сроки! На нашем сайте вы можете найти информацию про L-карнитин от разных производителей, например, Optimum Nutrition или Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку!

Программа добавок для сжигания жира

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка

с 300 мл воды.

Maxler L-Carnitine 3000

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория: L-карнитин

По 1 порции.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: 10 преимуществ

Одним из самых эффективных способов похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот фитнес-метод лег в основу большинства тренировок, в том числе и домашних. Знаменитая программа Insanity является ярким примером качественного высокоинтенсивного интервального тренинга.

Что такой высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT (High-intensity interval training) — это метод тренировок, при котором чередуется периоды высокой и низкой интенсивности. Например, вы бежите спринт в течение 30 секунд на максимальном пределе, а затем восстанавливаетесь в течение 60 секунд, снизив темп бега до умеренного. И затем снова возвращаетесь к скоростному темпу. Такой метод занятий применяется как в силовых, так и в аэробных тренировках. Причем период интенсивной нагрузки может быть дольше, чем период отдыха.

HIIT выгодно отличаются от стандартных тренировок, проходящих в одинаковом темпе. Во-первых, вы сжигаете больше калорий за счет более высокого пульса. Во-вторых, ваш организм тратит дополнительную энергию, чтобы завершить мощные всплески активности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в несколько раз эффективнее обычных занятий. За 20 минут HIIT вы сможете сжечь примерно столько же калорий, сколько за 1 час занятий обычной аэробикой.

Большинство современных видеопрограмм используют высокоинтенсивный интервальный тренинг. Именно поэтому они обещают быстрые и качественные результаты. Даже получаса в день обычно хватает, что значительно улучшить свою форму за 2-3 месяца. Но важно понимать, что выдержать такие тренировки могут только физически выносливые люди. Поэтому если вы только начинаете заниматься, не стоит сразу браться за HIIT-программы. Рекомендуем посмотреть: Топ лучших тренировок для начинающих.

10 преимуществ HIIT: высокоинтенсивных интервальных тренировок

1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий, чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и больших затрат энергии.

2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. В отличие от обычных аэробных занятий.

3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.

4. Такой тренинг помогает развивать выносливость, поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.

5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.

6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.

7. Вам понадобится меньше времени, чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.

8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.

9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности: бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.

10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину. Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты. Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте: 10 Minute Solution с Лизой Киндер.

Особенности (высоко) интенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Интервальные тренировки наиболее эффективны в сжигании жира, плюс тренировки по этому методу значительно повышают выносливость организма. Узнайте, как достичь максимальных результатов!

Несомненно, интервальная тренировка — один из лучших способов потери жира и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Помимо того, что вы быстрее достигнете идеальных форм и привлекательной фигуры за счет сжигания большего количества калорий, такой тренинг прекрасно стимулирует обмен веществ и улучшает ваши спортивные показатели! При этом вам придется серьезно выложиться на тренировке, интервальный тренинг не терпит работы в пол-силы!

Давайте разберемся, какие виды интервального тренинга существуют и как правильно составить собственную интервальную кардио программу. А также вы получите рецепты эффективных интервальных тренировок от нашего эксперта!

Значение интервальных тренировок для сжигания жира

Несмотря на то, такой интенсивный метод тренировки намного сложнее, он обладает рядом несомненных преимуществ, а именно

  • Больше результат за меньшее время. Вы сожжёте больше калорий, чем во время низкоинтенсивной тренировки
  • После ИТ обмен веществ выше, чем по окончании тренинга с низкой интенсивностью. Это означает, что калории продолжают сжигаться ещё долгое время после тренировки.
  • Прогресс ваших спортивных показателей. Футболисты начинают бегать быстрее и лучше восстанавливаются между играми, теннисисты продолжают ускоряться на протяжении длительных розыгрышей. Даже выносливые спортсмены приносят своему организму немалую пользу, повышая все свои показатели.

Как тренироваться интервальным методом

В основе интервального тренинга лежит простая концепция: работай быстро, затем медленно, а потом повтори все заново.

Звучит всё просто. Однако в этой простой формуле скрывается огромное количество вариаций и стратегий в подборе упражнений для интервальной тренировки. И это дает вам полную свободу действий: вы можете использовать любую, подходящую именно вам, программу интервального тренинга. Такие тренировки можно выполнять на любом кардиотренажёре: беговой дорожке, степпере, велотренажёре или эллипсе. Однако простор действий не ограничен тренажерами: вы можете бегать на улице, плавать, ездить на велосипеде, выстраивая тренировку по методу интервалов.

В наших примерах в качестве меры интервалов используется время, тем не менее, вы можете ориентироваться на расстояние. Скажем, вы можете бежать от одного до другого телефонного столба, а потом пройти пешком до следующего. Или на футбольном поле можно бежать на длину, а идти на ширину. Или же: вверх по лестнице – бег, а вниз – ходьба. Возможности, действительно, безграничны!

Лучше всего проводить интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. Это сложная форма кардионагрузок, и после нее вам требуется больше времени на восстановление. Интервальные занятия могут длиться от 5 до 30 минут или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, или выбранного стиля интервалов, которых множество.

Итак, представляем вам примерные схемы интервальных тренировок для сжигания жира.

Интервальный Аэробный Тренинг

Интервальные аэробные тренировки ускоряют процесс сжигания жира, а также тренируют сердечно-сосудистую систему. Ваша выносливость улучшится намного быстрее, чем при длительных кардио! Привычные продолжительные аэробные нагрузки в значительной степени проигрывают ИТ в эффективности, однако могут выступать в качестве подготовки к этому методу.

Такая программа интервальной тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Интервалы повышенной активности длятся около 2-5 минут. Суть в том, что вы должна работать с такой интенсивностью, чтобы быть в состоянии закончить интервал, а не тренироваться на пределе. Таким образом, темп 2-минутной фазы будет значительно выше темпа 5-минутной.

Период отдыха в таком виде тренинга длится от 30 секунд до 1 минуты. В целом, чем короче отдых, тем сложнее тренировка. Слишком длительный отдых позволяет организму больше восстановиться, тем самым уменьшается общий эффект от тренировки.

Если вы новичок, начните с интервальной аэробики! В аэробном интервальном тренинге вы можете придерживаться следующих промежутков времени: например, 2 очень интенсивные минуты, и 30 секунд – менее). Обычно аэробные интервальные тренировки длятся 20-30 минут. Освоив эту программу, можете смело переходить к интервальным тренировкам

Интервальная аэробная тренировка на велотренажере

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Максимальный интервальный тренинг

Этот вид интервальных тренировок чрезвычайно интенсивен и эффективен для потери жира и работы сердца. По существу, на каждой рабочей фазе вы выкладываетесь по максимуму. Эти тренинги чрезвычайно полезны для спортсменов: хоккеистов, футболистов, бойцов. Если вам нужны быстрые результаты и быстрое восстановление, то такой сверхинтенсивный интервальный тренинг — то, что вам необходимо!

Подобные тренировки с максимальной интенсивностью стимулируют выброс в кровь большего количества гомона роста – одного из тех, что способствует сжиганию жира. Представляете, как сильно влияет на процессы жиросжигания такой двойной эффект?

При этом максимальные интервалы намного короче аэробных. Как правило, самое большее время, которое вы сможете выдержать, выкладываясь на 100% – это 30 сек. Фазы отдыха могут быть короткими или длинными в зависимости от вашей физической формы и/или от того, как быстро вы восстанавливаетесь. Чем короче отдых – тем сложнее тренировка, и тем быстрее с каждым подходом будет падать ваша скорость. Лучшая тактика – отдыхать больше времени, тем самым дольше сохраняя скорость в рабочих интервалах. Такие периоды отдыха как минимум равняются периоду работы. При этом вы свободно можете менять продолжительность интервалов или же придерживаться выбранного периода времени. Чтобы контролировать процесс, воспользуйтесь таймером для интервальных тренировок – его можно найти в любом спортивном магазине или скачать в виде мобильного приложения.

Ниже находится пример соотношения работы и отдыха.

Максимальная интервальная тренировка на беговой дорожке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Поскольку максимальный интервальный тренинг крайне сложный, не стоит выкладываться на полную мощность во всех интервалах сразу. Очень важно развивать выносливость постепенно. Так, в первые два раза начните с пяти максимальных интервалов. В следующие два выполните уже по шесть. Продолжайте добавлять интервалы каждые две сессии, пока общее время тренировки не достигнет 15 минут

Точное количество интервалов за тренировку будет зависеть от вашей подготовки. Поскольку максимальный интервальный тренинг чрезвычайно сложный, вы можете слишком устать к концу и быть не в состоянии работать в том же ритме. Если с вами произошла такая ситуация, попробуйте метод «обратной пирамиды»: каждые два сета уменьшайте время работы на 5 секунд, оставляя отдых постоянным.

Пример:

  • Интервал 1 — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
  • Интервал 2 — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
  • Интервал 3 — 25 секунд работы, 30 секунд отдыха.
  • Интервал 4 — 25 секунд работы, 30 секунд отдыха,
  • и так далее.

Субмаксимальный интервальный тренинг

Этот тип интервальных тренировок по своей концепции похож на предыдущий. Разница заключается лишь в том, что вместо работы на максимуме во время фазы тренинга, вы работаете в темпе немного ниже максимального. Благодаря такой экономии энергии вы можете выполнять больше интервалов и поддерживать постоянный уровень интенсивности.

По этому принципу составлено большинство интервальных программ на кардиотренажёрах: сопротивление или скорость увеличивается в течение определенного периода времени, затем также снижается. Здесь вы не будете работать на пределе каждый интервал. Программа рассчитана на то, что бы вы смогли продержаться как можно дольше. Тем не менее, этот вид тренинга также эффективен для сжигания жира и повышения метаболизма.

Интервалы могут быть длиннее, пока не дойдёте до предела. Фазы работы – от 30 секунд до 1 минуты. Фазы отдыха – также 30-60 секунд.

Субмаксимальная интервальная тренировка на эллипс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Длительность такой тренировки варьируется от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности, хотя по результатам сравнима с многочасовым кардио!

Околомаксимальный аэробный интервальный тренинг

Эта уникальная форма интервальных тренировок объединяет в себя аэробный и максимальный интервальный тренинг. Вы будете работать на почти максимальном уровне, чтобы сжечь как можно больше калорий и быстрее проявить долгожданный рельеф. Сами рабочие периоды короткие, а периоды отдыха ещё короче, что представляет собой уникальную и очень сложную форму тренинга.

Выберите желаемое время тренировки, например, 5, 10 или 15 минут. Начните с 20-секундной рабочей фазы, затем 5-секундный отдых. Держите скорость такой, чтобы вы смогли продержаться 1-2 минуты. 20 секунд работайте очень быстро, затем 5 сек более медленно, главное – не останавливаться.

Околомаксимальная интервальная тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Этот тип ИТ наиболее подходит для кардиотренажеров, где можно быстро менять сопротивление или скорость, например, вело и лестничные тренажёры, эллипсы. Тренажёры, на которых сопротивление или скорость меняются постепенно, не подходят, к ним относятся беговые дорожки.

Вы также можете комбинировать бег и ходьбу, быструю и медленную езду на велосипеде, усиленно и не спеша плыть. Вот увидите, как это трудно – постоянно менять скорость работы своего тела с нуля до почти максимальной!

Обратите внимание на то, что в период отдыха ни в коем случае нельзя останавливаться полностью. Продолжайте двигаться, пусть даже и медленно.

Фартлек

Невозможно говорить об интервальных тренировках и не упомянуть о тренировке фартлек. В переводе со шведского «Фартлек» означает «игра со скоростью». Что это значит? Все очень просто: фартлек – это все виды интервального тренинга, собранные вместе.

Длительность сессии 15-40 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете начать с бега трусцой в течение 5 минут, затем перейти на быструю ходьбу на 30 секунд, затем 30 секунд спринта, снова ходьба, и снова бег на 2 минуты и так далее. Основная идея такой сборной – работа с разными скоростями, расстояниями и временем, чтобы разнообразить тренировку. Этот вид тренинга уж точно не даст заскучать, ведь вам никогда не придется делать одно и то же дважды!

Усилить результат

Интервальный тренинг настолько эффективен, что в принципе не требует дополнительных жиросжигателей. Тем не менее, такие известные добавки, как L-карнитин поддержат вас и помогут продержаться всю тренировку.

Чтобы привести себя в порядок за короткий период времени, я прибегаю к методу интервальных тренировок. И хочу сказать, что они очень эффективны.
Важно помнить, что при интервальных тренировках следует получать достаточное количество углеводов, для энергии на этот не простой вид тренировки. Белковая диета здесь определённо не подходит.
И всё же белок очень важен, дабы не сжечь вместе с лишними килограммами драгоценные мышцы. Здесь на помощь приходит протеин. Так же подойдет применение L-карнитина. Это наиболее безопасный жиросжигатель, который, при всём при этом, будет поддерживать ваши мышцы.

Вся прелесть интервальных тренировок в том, что помимо потрясающе эффектного жиросжигания, они не ставят вас в жёсткие рамки, как привычные кардиопрограммы. Вы вольны сами выбирать себе упражнения и собирать программу тренировок, просто следуйте правилу интервального метода «Быстро-медленно»! Попробуйте разнообразить свою недельную силовую программу интенсивными тренировками, чтобы ускорить процесс потери жира и повысить выносливость. Вы будете экономить время без ущерба качеству похудения, семимильными шагами приближаясь к заветной мечте – идеальной фигуре.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

Dymatize |  ELITE MASS ?

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки
данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.
Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Уверяем вас, этот тренинг не оставит вас равнодушными, раз и навсегда сделав приверженцем интенсивного метода тренировок!

A HIIT program at home

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) сейчас на подъеме. Высокоинтенсивные интервальные  тренировки обычно называют ВИИТ-тренировками. Этот вид тренировок включает в себя цикличные упражнения высокой интенсивности с последующим разнообразным временем восстановления.

Такая тренировка может выполняться во всех режимах аэробных упражнений, включая езду на велосипеде, бег, аква-тренировки, кросс-функциональные тренировки на эллиптических тренажерах, и многие виды групповых тренировок, а также упражнения с сопротивлением. Очевидно, что можно  перемешивать или чередовать аэробную нагрузку и упражнения с сопротивлением  в соответствии с различными схемами тренировок.

Интенсивные периоды работы могут длиться от 5 секунд (для упражнений с сопротивлением) до  8 минут (для аэробной нагрузки), и выполняться при частоте сердечных сокращений, составляющей от 80% до 95% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека, т.е. максимального количества сокращений вашего сердца в минуту. Для силовых тренировок, нагрузки могут быть либо очень близки к максимальным, при которых выполняется лишь одно повторение с максимальным весом  (1 ПМ), или составлять более низкий процент от этого значения, и в этом случае для достижения предельных значений в рамках выполненных повторений, количество повторений, также известное как объем, будет увеличено .

Тренировка состоит из чередующихся периодов работы и восстановления, составляющих в общей сложности от 20 до 60 минут.

Метод чередования при выполнении Высокоинтенсивной программы заключается в замене фазы восстановления альтернативным упражнением, создавая тем самым тренировку крайней интенсивности,   которая, как правило, длится гораздо меньше, чем традиционные упражнения.

Почему ВИИТ-тренировка так популярна? Есть две основные причины, которые делают ВИИТ-тренировки такими популярными:

  1. Они, как правило, короче, чем традиционные тренировки.
  2. Они сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно в период после тренировки. Период после тренировки называется EPOC; это сокращение расшифровывается как «дополнительное потребление кислорода после тренировки». Этот процесс длится после цикла упражнений, как правило, около 2-х часов, когда тело восстанавливает себя до уровня, которое было перед  упражнениями, и, таким образом, использует больше энергии.

Чрезвычайно эффективную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять даже дома. Чрезвычайно универсальное оборудование, такое как Technogym Power Personal, которое предлагает отличную платформу упражнений для планирования ваших Высокоинтенсивных Тренировок.

Очень простая, но чрезвычайно эффективная ВИИТ-тренировка, которая сочетает в себе базовые силовые упражнения с упражнениями, в который используется вес тела, может быть следующей:

Эти упражнения следует выполнять без отдыха при переходе от одного упражнения к другому. После завершения всех указанных выше упражнений, отдохните в течение трех минут и повторите все упражнения снова. По мере повышения  вашего уровня подготовки, вы можете включить дополнительный круг.

ВИИТ-тренировка и вопросы безопасности 

Каковы могут быть опасения в отношении безопасности при выполнении ВИИТ-тренировки? Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, или которые пережили длительные периоды отсутствия физической активности, подвержены риску, и должны подходить к этому методу тренировки с осторожностью. Прежде чем выполнять регулярные ВИИТ-тренировки, важно, чтобы вы достигли соответствующей физической формы и мышечной силы, чтобы уменьшить риск травмы опорно-двигательного аппарата. Вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключевых аспектов безопасного выполнения ВИИТ-тренировки для всех людей является адаптация интенсивности упражнения к предпочтительному уровню сложности. Безопасность при выполнении упражнений должна быть всегда на первом месте, и вы должны сосредоточиться на поиске собственной оптимальной интенсивности тренировки.

Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ-тренировки? ВИИТ-тренировки являются более изнуряющими, чем статические  тренировки на выносливость. Таким образом, после них часто требуется более длительный период на восстановление. Может быть, начните с одной ВИИТ-тренировки в неделю, с другими вашими тренировками,  соблюдая установленную структуру тренировок. Как только вы почувствуете, что вы готовы к более высокому уровню нагрузки, добавьте дополнительные ВИИТ-тренировки, выполняя их два раза в неделю, и так далее. Обязательно правильно распределите ВИИТ-тренировки в течение недели.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения | by BEST fit

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training — высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка — лучший вариант для жиросжигающей тренировки (ссылка на статью «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»). Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера — буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха — максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней — на «прогулку фермера», а бег — на прыжки вперед.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

© trust tru katsande/unsplash

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

© alexander mils/unsplash

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

© trust tru katsande/unsplash

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу. 

Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT. Но что такое ВИИТ на самом деле, и как вы можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Это распространенный — и законный вопрос — любите ли вы кардио, например, бег или езду на велосипеде в помещении, или предпочитаете поднимать тяжести или силовые тренировки. Возможно, вы не знаете в точности, что такое HIIT, , но вы можете иметь представление о том, что это влечет за собой.Берпи, кто-нибудь?

Но, как и многие другие протоколы тренировок в сфере фитнеса, существуют некоторые неправильные представления о том, что такое HIIT на самом деле и что они могут сделать для ваших тренировок. Вот что вам нужно знать об этом популярном типе тренировок.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это гораздо больше, чем предполагает само ее название. Фактически, HIIT относится к очень специфическому и особому типу тренировок — и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT.

Отличительная черта HIIT — это повторяющиеся, чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. «Во время перерывов в работе вы будете испытывать себя почти на все 100%», — сказал SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы расходуете энергию, чтобы поддерживать активность дольше. «И это немного отличается от того, что вы, вероятно, видели под названием« HIIT »на занятиях по упражнениям, — говорит Тамир.По его словам, большинство протоколов, называемых «HIIT», на самом деле было бы более точно описать как круговую тренировку или интервальную тренировку.

Когда ваше тело изо всех сил во время истинной HIIT, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас. Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое, — говорит Тамир.

Фактически, при истинном HIIT вы, вероятно, ограничите свои рабочие интервалы примерно до 20 секунд, — говорит он.Затем вы давали себе достаточно времени для восстановления, обычно при соотношении отдыха к работе примерно 2: 1 или 3: 1. Итак, если вы делали 20-секундные спринты, вы должны отдыхать от 40 секунд до одной минуты перед началом следующего интервала. (Это отличается от того, что многие люди называют HIIT, когда их рабочие периоды намного длиннее, а периоды отдыха намного короче, что означает, что они не могут работать в полную силу.) многократная акклиматизация между двумя очень разными состояниями обеспечивает отличную кардио кондиционирование, Фрэнси Коэн, М.С., личный тренер и физиолог, рассказывает СЕБЕ. «Периоды отдыха необходимы, чтобы подготовить тело и дать ему возможность по-настоящему работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных рывков», — добавляет она.

Что касается того, как определить, работаете ли вы на этом почти максимальном уровне? Чтобы определить, достаточно ли вы много работаете, профессионалы в фитнесе используют шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), которая описывает уровни усилий в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает полную отдачу. -не-думал-у-тебя-был уровень интенсивности.«Интервалы работы во время сеанса HIIT должны быть почти максимальными (например, 9)», — говорит Коэн.

Каковы преимущества HIIT?

Преимущества истинного HIIT основаны на производительности, особенно для тех, кто хочет улучшить свои навыки в определенном виде спорта: «Это действительно для спортсменов», — говорит Тамир. «С истинным HIIT вы максимизируете свои взрывные характеристики и скорость».

Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Sports Medicine .

22 Лучшее От 5 до 45 минут

Выполнение HIIT-тренировки дома — это подарок, который не перестает дарить: вы можете не только ворчать и ворчать, используя только осуждающий взгляд вашей кошки, но также это быстрый и эффективный способ попотеть.

HIIT ( интервальных тренировок высокой интенсивности) — это форма упражнений, которая, как было доказано, ускоряет метаболизм, и наращивают силу, обладают теми же преимуществами аэробных тренировок низкой и средней интенсивности в более чем . короче времени.

Итак, разверните коврик для упражнений, выберите одну из тренировок HIIT ниже (закройте шторы, если вы беспокоитесь о том, что вас заметят прыгающим, подворачивающимся, нажимающим и продвигающимся к поту-победе) и застревайте!

Если у вас всего 5 минут:

Кардио HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Быстрое движение, которое заряжает вас энергией и эндорфинами.Отметьте конец тренировки или выступайте в одиночку. Просто убедитесь, что вы работаете с усердно и во время «включенного» периода — в конце концов, это всего лишь пять минут!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

5-минутная тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта мега-короткая HIIT-тренировка состоит всего из семи упражнений, и вы будете работать в течение 30 секунд с 15-секундным активным восстановлением (бегом) между каждым из них.Это быстро, но сложно, так что постарайтесь подтолкнуть себя!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

Круговая тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, это всего пять минут, но пусть это вас не вводит в заблуждение — это все еще тяжелая HIIT-тренировка. От конькобежцев до скалолазов (разновидность альпинистов) вы будете повторять схему из пяти движений дважды, чтобы хорошо вспотеть.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

30-20-10 тренировка HIIT с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно лакомство Bowflex: эта тренировка HIIT сочетает в себе упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности для правильного кардио. Завершить потный беспорядок = не обязательно.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование : Нет

Если у вас всего 10 минут:

10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы ищете молниеносную и легкую в использовании HIIT-сетку, то не ищите дальше. Пять упражнений повторяются четыре раза, работая по 20 секунд с 10-секундным отдыхом.10 минут звучит недолго, но сгорит. Доверься нам.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет оборудования

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

10-минутная тренировка HIIT для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, эта тренировка просто необходима. Подходит для новичков и тех, кто считает берпи, чтобы заснуть, этот короткий HIIT-взрыв разогреет ваши мышцы и заставит вашу кровь бежать.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Без оборудования

HIIT-тренировка всего тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

HIIT-тренировка Эми Вонг для всего тела поможет вам сбросить жир, повысить тонус и улучшить сердечно-сосудистую систему — и все это не выходя из дома! Ожидайте джек-джек, вращение боковой планкой, полу-бурпи и еще немного пота.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет оборудования

Если у вас всего 15 минут:

15-минутная тренировка HIIT по сжиганию жира Body Coach: Joe Wicks

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он король быстрых и эффективных тренировок, сжигающих жир и повышающих силу без какого-либо оборудования. И эта 15-минутная HIIT-тренировка ничем не отличается. Вы будете выполнять пять упражнений трижды — работая по 35 секунд за раз с 25-секундным отдыхом между ними. Сложно, но выполнимо — не забудьте выложить все, что у вас осталось в резервуаре!

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Без оборудования

HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она — физический специалист, которого любит YouTube, и она абсолютно не берет заключенных, когда дело касается домашних тренировок. Быстрое занятие HIIT Хизер Робертсон нацелено на все основные группы мышц тела, чтобы сжечь жир и привести в тонус сухие мышцы. Нам нравится, как это звучит.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования

15-минутная кардио-тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря Nourish Move Love выполнить быструю HIIT-тренировку дома стало проще простого. Эта тренировка представляет собой сочетание силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений. Вы будете усердно работать, наращивая силу — просто обратите внимание, между упражнениями нет отдыха, поэтому идите в своем собственном темпе. Если вы не можете идти в ногу со временем, просто примите устойчивый ритм, который сможете поддерживать.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования

Если у вас есть 20 минут:

20-минутная тренировка HIIT с Крисси Села

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она настоящая суперзвезда фитнеса, и физкультурник Крисси Села готова поджечь несколько серьезных костей в этой короткой HIIT-тренировке.Вы будете работать по одной минуте с коротким отдыхом между интервалами — он действительно короткий, так что не уходите далеко! Обязательно следите за правым нижним углом экрана, чтобы узнать, что будет дальше.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Без оборудования

Кардио-тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вам нужна тренировка, которую можно изменить для разных уровней навыков — возможно, вы занимаетесь с соседом по дому или членом семьи, тогда эта тренировка для вас. Два инструктора: один демонстрирует более легкую модификацию, а другой — более сложную. По сути, тренировку можно масштабировать в зависимости от ваших способностей. Мы любим это видеть.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Нет оборудования

Если у вас есть 30 минут:

28-минутные ВИИТ гантелей с Мелиссой Муссингтон

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте силу и мобильность с головы до ног с помощью тренировки с гантелями для всего тела, разработанной для того, чтобы вы вспотели и стали сильнее. лучший . Мелисса проведет вас через два круга по два круга, каждый из которых состоит из трех упражнений. Обязательно оставайтесь на остывание в конце — заказы WH .

Продолжительность: 30 минут

Инвентарь: Гантели

HIIT-тренировка всего тела с MarC.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

MarC мега-силен, поэтому не откладывайте, если вы не можете делать все ходы — модифицируйте по мере необходимости. Эта HIIT-тренировка укрепит все ваше тело, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Необходимые веса

Фитбит Верса 2

Фитбит амазонка.co.uk

£ 134,15

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко Джонлевис.ком

329,00 фунтов стерлингов

30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing ​​

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Занимаетесь спортом и не знаете, с чего начать? Эта HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing ​​- идеальное место, чтобы разобраться в своих проблемах.Тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. Следуйте указаниям Алисы, чтобы добиться идеальной формы, и прислушивайтесь к ее словесным подсказкам, когда нужно изменить ход. Ты можешь это сделать!

Продолжительность : 31 минута

Оборудование: Нет

30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приготовьтесь к интенсивной и разнообразной HIIT-тренировке с 28 различными упражнениями с собственным весом за 30 минут. Вы точно будете в напряжении!

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Без оборудования

28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Крисси проведет вас сеансом HIIT на основе схем скульптуры. Каждый цикл длится пять минут, и вам нужно будет выполнить столько раундов упражнений, сколько сможете за это время. Короткие периоды высокого напряжения с последующим отдыхом, чего еще вы хотите? (На самом деле, вероятно, немного воды.)

Продолжительность: 28 минут

Оборудование: Нет оборудования

Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье аргос.co.uk

2,99 фунта стерлингов

Пенный коврик для йоги и пилатеса толщиной 12 мм

Основной баланс amazon.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Набор гантелей для здоровья, женщины — 2 x 6 кг

Женское здоровье argos.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

Женские гири на запястье фиолетового цвета — 2 x 0.5 кг

Xn8 Спорт amazon.co.uk

30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

30 движений за 30 минут делают эту тренировку интересной, но в то же время сложной. Используя веса, чтобы усилить ожог, следуйте за Хизер, чтобы она вспотела.

Продолжительность: 30 минут

Снаряжение: Набор гирь 5, 10 и 25 фунтов

Если у вас 40 минут и более

ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она тренер FIIT (и бывшая звезда Love Island ), которую вы любите, и у Габби Аллен есть кое-что немного отличное от обычного сеанса HIIT для вас: тренировка с низким уровнем воздействия, которая не влияет на ваши суставы и соседей внизу.Не ожидайте никаких прыжков или взрывных движений, но по-прежнему упорно работайте . В конце концов, слабое воздействие не означает низкую интенсивность …

Продолжительность: 37 минут

Оборудование: Нет

Пилатес ВИИТ с пилатесом Холли Грант

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это занятие представляет собой уникальную комбинацию динамического коврика пилатеса и HIIT для улучшения вашей кардио-фитнеса, развития силы и четкости, а также улучшения осанки за одну сверхсложную тренировку.Звездный.

Продолжительность : 47 минут

Оборудование : Нет

Сборка и измельчение задницы HIIT-тренировка с Анной Викторией

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сжигайте жир и наращивайте силу с крутым мега-тренером по любви Анной Викторией. Ожидайте увидеть некоторые из ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, в этой HIIT-тренировке, разработанной для наращивания мышечной массы и повышения анаэробной способности.

Продолжительность: 37 минут

Оборудование: Нет

45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите заменить свои обычные HIIT чем-то более танцевальным, пройдите эту тренировку Jive HIIT со строго профессиональной Дайаной Басвелл.Она заставит вас шагать и двигаться (и вспотеть!) В кратчайшие сроки.

Продолжительность : 45 минут

Оборудование : Нет


Сколько дней в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировки?

Большинство расписаний тренировок HIIT построено на 2-4 занятия в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.

Тем не менее, не игнорируйте важность дней отдыха и будьте бдительны в отношении признаков вашего тела, требующих отдыха:

  • Трудно проснуться
  • Раздражительность
  • Низкая мотивация
  • Недостаток концентрации
  • Высокий стресс уровней, чем обычно
  • Трудно засыпать и засыпать
  • Получение травм — даже мелочь

    Какие упражнения ВИИТ лучше всего?

    Большинство тренировок HIIT будут включать в себя упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как приседания с прыжком, бёрпи, коммандос, доски, альпинисты и прыжки в группировке.Эти аэробные HIIT-упражнения часто выполняются с 20-40-секундными интервалами с короткими перерывами между ними, прежде чем все начнется снова. Уф!

    Хотя нет ни одного упражнения, которое было бы лучшим HIIT, убедитесь, что вы работаете на полную мощность во время «рабочих» периодов HIIT-тренировки, это будет означать, что вы получите максимальную награду.

    Это способ упражнений с включенным и выключенным газом, поэтому при включении газа должно быть на самом деле . Да, y вы работаете усерднее, но в целом это гораздо более короткий период времени, так что учитывайте это! Эти HIIT-упражнения сами по себе не сработают!

    18 HIIT-упражнений для добавления к следующей тренировке

    1.Пневматические пробойники

    а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вытолкните каждую руку перед собой.

    Чтобы усложнить задачу, присядьте и продолжите движение.

    2. Берпи


    a) Присядьте, ноги на ширине плеч и руки на полу.

    b) Держа вес тела в руках, вытолкните обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.

    c) Прыгайте вперед и поднимайте корпус одним быстрым движением, приземляясь в положении стоя.

    3. Удары прикладом

    а) При беге трусцой на месте подталкивайте пятки к ягодице, опуская колени и поднимая пятки. Если вы новичок, бегайте трусцой прямо на месте.

    4. Коммандос

    а) Примите положение отжимания, положив руки на землю.

    б) Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.

    c) Вернитесь в положение отжимания и повторите.

    5. Быстроходные ножки

    а) Из положения слегка опуститесь в очень мелкое приседание.

    б) Удерживая корпус в напряжении, поднимайте каждую ногу от земли, попеременно создавая эффект быстрого шарканья на месте.

    6. Высокие колени

    а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

    б) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

    7. Альпинисты

    а) Для начала сядьте на высокую доску, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.Руки должны находиться прямо под плечами, руки должны быть полностью вытянуты, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.

    б) Из этого положения вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс. Теперь по очереди наклоняйте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Дыши через это.

    Лучше избегать, если: Вы беременны или страдаете от болей в пояснице, особенно если вы не можете держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

    8. Пропуск

    а) Делайте небольшие прыжки на подушечках ног и поддерживайте постоянный темп, чтобы вам не приходилось делать паузы во время упражнения.

    b) Прыгайте низко на землю, колени мягкие, и оставайтесь налегке на ногах, чтобы свести к минимуму удар. Это движение можно выполнять со скакалкой или без нее — важно само движение.

    9. Выпад бегуна

    а) Из положения сделайте обратный выпад левой ногой.

    b) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем левой ногой поднимите ее перед собой на 90 градусов.

    c) Повторить.

    10. Конькобежцы

    а) Скрестите левую ногу позади правой и опустите в полуприсед, правую руку в сторону, а левую руку положите на бедра.

    б) Быстро подпрыгните влево, поменяв руки и ноги.

    Постарайтесь поддерживать темп, но если вам трудно удерживать равновесие, замедлите движение, пока не почувствуете устойчивость.

    11. Домкраты для прыжков

    а) Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

    б) Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, широко расставив ступни, а затем поверните назад. Это одно повторение. Повторить. Быстро.

    12. Приседания вперед-выход

    а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.

    б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание.Повторить.

    13. Воздушные приседания

    а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

    б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

    14. Приседания с прыжком

    а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

    б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка.Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

    c) Приземлитесь на корточки и повторите.

    15. Выход

    а) Поставьте ступни на пол, руки близко к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

    б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.

    c) Затем верните руки к ступням.

    16.Прогулка с отжиманием

    а) Поставьте ступни на пол, руки близко к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

    б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.

    в) Выполните отжимание, вернувшись в положение высокой планки.

    г) Верните руки к ногам и повторите.

    17. Звездный прыжок

    а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы руки коснулись ступней.

    б) Взрыв вверх, поднимая руки над головой и широко расставляя ноги во время прыжка. Приземлить колени мягко, ступни на ширине плеч. Повторить.

    18. Прыжок с бёрпи-тактом

    а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.

    б) Прыгните обратно на доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад.

    c) В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.

    Ищете новые источники вдохновения для HIIT-тренировок? Попробуйте наш четырехнедельный план HIIT с PT Gauri Chopra

    Для более длительного плана мы можем предложить наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT для WH , разработанный PT Gauri Chopra. Вам не понадобится никакого оборудования, только коврик для йоги и бутылка с водой и короткие, эффективные тренировки три раза в неделю.

    ПЕРЕЙДИТЕ К ПЛАНУ HIIT НА 4 НЕДЕЛИ


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Выполните энергичные упражнения в течение 4 секунд. Повторить. Ваши мышцы могут быть вам благодарны.

    Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей не в форме показало, что регулярные четырехсекундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли крошечные, но интенсивные интервалы на велосипедах не менее 15 раз за тренировку, что значительно повысили свою аэробную форму и мышечную массу ног через восемь недель.

    Но пока не ясно, улучшат ли четырехсекундные интервальные тренировки физическую форму и мышечную силу у людей, которые начали в хорошей форме. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений четырех упражнений. — во-вторых, изо всех сил на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними.Добровольцы выполняли три занятия с этими интервалами каждую неделю в течение восьми недель, в общей сложности 48 минут упражнений в течение двух месяцев. Иным образом в это время они не занимались физическими упражнениями.

    За это время они прибавили 13 процентов к важнейшим показателям аэробной пригодности и 17 процентов к своей мускульной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде, как выяснили исследователи.

    Эти результаты позволяют предположить, что несколько секунд напряженных усилий «определенно обеспечат достаточный стимул» для укрепления и без того крепких сердец и мышц, — сказал доктор.- сказал Койл. На практике, продолжил он, это может означать многократный спринт в гору в течение четырех секунд за раз или подъем по две или три лестницы за раз четырехсекундными рывками.

    Выводы исследования также являются предостерегающими, отметил он. Другое исследование, в том числе его более раннее исследование со студентами, предполагает, что длительный сидячий образ жизни может иметь пагубные последствия для метаболического здоровья, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько четырехсекундных интервалов утром, а затем сидите, почти не двигаясь, оставшиеся секунды вашего дня, вы можете столкнуться с метаболическими проблемами, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на предыдущие четырехсекундные всплески движения. .

    «В общем, будет хорошей идеей вставать и двигаться в течение дня, — сказал он, — а затем иногда также двигаться физически интенсивным образом», даже если это длится всего четыре секунды.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний

    World J Cardiol. 2019 июл 26; 11 (7): 171–188.

    Сигенори Ито

    Отделение кардиологии, больница Санкуро, Айти-кен, Тойота 4710035, Япония[email protected]

    Сигенори Ито, отделение кардиологии, больница Санкуро, Айти-кен, Toyota 4710035, Япония. [email protected]; Вклад авторов: Ито С. сам выполнил все следующие действия: экспериментальное проектирование, исследование, анализ данных, а также написание и редактирование статьи.

    Автор, ответственный за переписку: Сигенори Ито, доктор медицинских наук, врач отделения кардиологии, больница Санкуро, 7-80 Kosaka-cho, Aichi-ken, Toyota 4710035, Япония. [email protected]

    Телефон: + 81-565-320282 Факс: + 81-565-352570

    Поступила в редакцию 10 февраля 2019 г .; Пересмотрено 18 апреля 2019 г .; Принят в печать 16 июля 2019 г.

    Copyright © Автор (ы) 2019. Опубликовано Baishideng Publishing Group Inc. Все права защищены.

    Эта статья находится в открытом доступе, она была выбрана штатным редактором и полностью рецензирована внешними рецензентами. Он распространяется в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution Non-Commercial (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на других условиях, при условии, что оригинальная работа правильно цитируется и используется в некоммерческих целях.

    Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    Abstract

    Аэробная способность, которая выражается в пиковом потреблении кислорода (VO 2peak ), хорошо известна как независимый предиктор смертности от всех причин и прогноза сердечно-сосудистой системы. Это верно даже для людей с различными коронарными факторами риска и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя тренировка с физическими упражнениями — лучший метод для улучшения VO 2peak , руководящие принципы большинства академических сообществ рекомендуют 150 или 75 минут физических нагрузок средней или высокой интенсивности, соответственно, каждую неделю, чтобы получить пользу для здоровья.Для общего состояния здоровья, а также для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) были признаны эффективным протоколом упражнений с короткими тренировками. Учитывая доступность многочисленных протоколов HIIT, которые можно разделить на аэробные HIIT и анаэробные HIIT [обычно называемые спринтерскими интервальными тренировками (SIT)], специалисты в области здравоохранения, включая врачей первичного звена и кардиологов, могут смутить это при попытке выбрать подходящий протокол для своих пациентов.В этом обзоре описываются классификации аэробных HIIT и SIT, а также их различия с точки зрения эффектов, целевых субъектов, адаптивности, рабочих механизмов и безопасности. Понимание протоколов HIIT и выбор правильного типа для каждого предмета приведет к лучшим улучшениям в VO 2peak с большей приверженностью и меньшим риском.

    Ключевые слова: Интервальные тренировки высокой интенсивности, упражнения, тренировки, ишемическая болезнь сердца, хроническая сердечная недостаточность, профилактика, образ жизни, здоровье, пик O 2 потребление, аэробные способности

    Основной совет: Существует множество из Протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно разделить на аэробные HIIT и анаэробные HIIT [обычно называемые интервальными спринтерскими тренировками (SIT)].Специалисты в областях, связанных со здоровьем, в том числе терапевты и кардиологи, могут запутаться при выборе подходящего протокола для своих пациентов. В этом обзоре описываются классификации аэробных HIIT и SIT, а также их различия с точки зрения эффектов, целевых субъектов, адаптивности, рабочих механизмов и безопасности. Понимание протоколов HIIT и выбор правильного типа для каждого пациента приведет к лучшим улучшениям VO 2peak с более высокой приверженностью и меньшим риском.

    ВВЕДЕНИЕ

    Накопленные данные свидетельствуют о том, что аэробная способность (VO 2peak ) является самым сильным предиктором будущего здоровья, смертности от всех причин [1-3] и сердечно-сосудистых рисков [4,5]. Более того, несколько исследований показали, что у людей с установленными факторами риска ишемической болезни сердца (ССЗ) (такими как высокий индекс массы тела, гипертония или диабет) и высокой кардиореспираторной подготовленностью риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности значительно снижен [4,5]. . Таким образом, основной целью в области медицины стало улучшение VO 2peak у пациентов с заболеваниями, связанными с образом жизни, с (в качестве стратегии вторичной профилактики) или без (в качестве стратегии первичной профилактики) сердечными нарушениями.Для улучшения здоровья населения необходимы регулярные физические упражнения вместе с правильным питанием. Здоровые люди молодого и среднего возраста в повседневной жизни могут выбирать из множества методов тренировок, включая оздоровительный спорт. Напротив, люди с заболеваниями, связанными с образом жизни, и / или пожилые люди часто ведут малоподвижный образ жизни и физически непригодны. Таким образом, существуют некоторые полезные методы и ограничения при поощрении тренировок с адекватной безопасностью и высокой приверженностью этим людям.Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) признана альтернативным и более эффективным протоколом, чем непрерывная тренировка средней интенсивности (MCT), которая является золотым стандартом, рекомендованным в нескольких руководствах [6-8]. HIIT и интервальные спринтерские тренировки (SIT) на 6-8 недель увеличивают VO 2peak больше, чем или, по крайней мере, сопоставимы с MCT. В этом всестороннем обзоре многие протоколы HIIT и SIT для улучшения аэробной и метаболической способности были оценены на предмет их влияния на пациентов с заболеваниями, связанными с малоподвижным образом жизни, с сердечными заболеваниями или без них, чтобы определить соответствующие рекомендации протокола для различных групп пациентов.Врачам общей практики и кардиологам следует уделять больше внимания упражнениям и физической активности, а не назначению лекарств.

    УПРАЖНЕНИЕ — ЭТО МЕДИЦИНА

    (EIM) ПОТРЕБЛЯЕТ ЛЮДЕЙ СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ К ТРЕНИРОВКАМ

    Чтобы улучшить методы первичной и вторичной профилактики в сердечно-сосудистой медицине, физическая активность должна продвигаться как стратегия первой линии, несмотря на новые разработки лекарственных средств в области лечения .

    Хотя ценность физических упражнений для улучшения здоровья широко признана во всем мире [9], широкое распространение привычек физических упражнений не было должным образом достигнуто, особенно в высокоразвитых странах, где широко распространено использование автомобилей.В недавнем исследовании Всемирной организации здравоохранения [10] около 27,5% населения в 2016 году были признаны сидячими (, т.е. , с недостаточной физической активностью). В этом контексте EIM — это глобальная инициатива в области здравоохранения, продвигаемая во всем мире Американским колледжем спортивной медицины [11]. EIM рекомендует врачам первичной медико-санитарной помощи и другим поставщикам медицинских услуг включать физическую активность при разработке планов лечения и предлагать своим пациентам научно обоснованные программы упражнений или направлять своих пациентов к квалифицированным специалистам по физическим упражнениям.EIM придерживается убеждения, что физическая активность способствует оптимальному здоровью, является неотъемлемой частью профилактики и лечения многих заболеваний, и ее следует регулярно оценивать и включать в систему здравоохранения. Независимо от тяжести заболевания, упражнения могут улучшить аэробные и метаболические способности, а также сердечную функцию, если они выполняются с оптимальной дозой, частотой и интенсивностью. Несмотря на постоянные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и связанных с ним профессиональных обществ во всем мире, влияние таких рекомендаций на осведомленность общественности было очень ограниченным.В продаже имеется множество видов переносных пульсометров и акселерометров. Хотя эти современные продукты могут мотивировать людей, ведущих сидячий образ жизни, и увеличить частоту их тренировок или участия в спортивных мероприятиях, все же требуются более эффективные и действенные стратегии тренировок.

    Для успеха EIM очень важны профессионалы, которые могут побудить целевых людей выполнять запланированные упражнения в соответствии с подробными протоколами упражнений, выступая в качестве посредника между врачами и пациентами.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ: MCT КАК КЛАССИЧЕСКИЙ И ПРОСТОЙ ПРОТОКОЛ

    Текущие рекомендации по физической активности для здоровья рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю или любого другого комбинация видов деятельности, которые приводят к одинаковому общему расходу энергии [6,12]. Точно так же в области кардиологической реабилитации MCT уже много лет является золотым стандартом для пациентов с сердечными заболеваниями [13].Текущие рекомендации по кардиологической реабилитации / тренировкам с упражнениями рекомендуют упражнения на выносливость с умеренной интенсивностью на уровне 50% -85% (в основном 70% -85%) максимальной частоты сердечных сокращений или анаэробного порогового уровня для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или хронической сердечной недостаточностью (ХСН). [7,8,14]. Последние рекомендации предлагают HIIT в качестве альтернативного протокола для улучшения аэробной способности и сердечной функции. Тем не менее, использование HIIT в реабилитационных центрах кардиологов по-прежнему вызывает споры среди исследователей. В Японии опубликовано лишь несколько исследований, описывающих эффекты HIIT [15-17].С другой стороны, MCT использовался в качестве стратегии контроля в рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), в которых оценивали HIIT или SIT. Таким образом, были накоплены доказательства того же количества MCT. В типичных MCT, таких как ходьба или бег трусцой, каждая тренировка отнимает много времени и обычно монотонна и скучна. Таким образом, несмотря на то, что MCT стал классическим протоколом, основанным на данных РКИ, для большинства людей он остается трудным, а недостаток времени считается обычным препятствием [18].

    ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ — КЛЮЧЕВЫЙ ЭЛЕМЕНТ ПРОТОКОЛОВ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ: ВИИТ И СИДЕНИЕ

    ВИИТ

    Включение «адаптированной» высокой интенсивности (по отношению к текущим физическим способностям субъекта) в протокол упражнений является ключевым компонентом выполнения упражнений. более эффективен как «лекарство».Клинические и физиологические преимущества HIIT по сравнению с MCT показаны в таблице. В нескольких РКИ широкий спектр мишеней, включая скелетные мышцы [19-22], факторы риска [21], сосудистую сеть [19-22], дыхание [22,23], вегетативную функцию [24], сердечную функцию [20, 22,25-27], переносимость физической нагрузки [26], воспаление [27], качество жизни [27], физиологические маркеры, такие как VO 2peak и функция эндотелия, показали лучшие улучшения при ВИИТ, чем при МСТ.

    Таблица 1

    Переменные, улучшенные за счет высокоинтенсивных интервальных тренировок

    функция Сосудистая функция

    CR

    Высокая чувствительность к окислителю / оценки умственного компонента и снижение баллов по опроснику Миннесотской жизни с сердечной недостаточностью
    Переменные Target
    Биопсия скелетных мышц
    Функция митохондрий в латеральной широкой мышце бедра O 2 потребление
    Переносчик жирных кислот в латеральной широкой мышце бедра и FAS (ключевой липогенный фермент)
    IR субъединица β в скелетных мышцах (периферическая чувствительность к инсулину) 90 Метаболический
    Повторное поглощение Са2 + салькоплазматическим ретикулумом
    Физиологический тест
    Тест с физической нагрузкой Повышенная эффективность дыхания функция
    Потребление кислорода на первом пороге вентилятора Сердечная функция
    Кислородный пульс Сердечная функция
    Парасимпатическая активность (восстановление ЧСС) Автономная функция
    Продолжительность автономной функции
    Продолжительность автономной функции 9077
    Расстояние, пройденное за 6 минут ходьбы Работоспособность
    УЗИ
    Сердечная функция
    Обратное моделирование ЛЖ (конечный диастолический и систолический объемы ЛЖ3)
    Ea
    Диастолическая функция (e ′, E, E / e ′, соотношение E / A, более высокая доля e ′> 8 см / с, улучшение E во время упражнений),
    Систолическая функция через 12 недель в состоянии покоя и во время упражнений)
    Снижение E
    Увеличение времени торможения
    Объем левого предсердия
    BNP с пониженным содержанием плазмы
    Сосудистая функция
    Уменьшение некротического ядра коронарной бляшки в определенных коронарных сегментах Сосудистая функция
    Лабораторный тест
    Миелопероксидаза
    Интерлейкин-6
    Чувствительность к инсулину (индекс HOMA) Метаболический
    HbA 1 C
    Клинико-социальные данные

    Качество жизни
    Частота метаболического синдрома Фактор риска

    Упражнения высокой интенсивности состоят из аэробных HIIT и анаэробных SIT.

    На рисунке показаны типичные протоколы аэробной HIIT и двух анаэробных SIT, а также сравнение их интенсивности, продолжительности и частоты. Эти протоколы упражнений требуют более короткой продолжительности упражнений, чтобы получить ту же пользу, что и упражнения средней интенсивности. Хотя поддержание тренировок с упражнениями высокой интенсивности в течение более длительного периода может быть предпочтительным, люди с малоподвижным образом жизни, ожирением, пожилым возрастом или сердечными заболеваниями могут реально переносить упражнения с высокой интенсивностью только в форме интервальных тренировок.В связи с этим ВИИТ состоит из коротких периодических всплесков высокой активности (менее VO 2peak , но обычно включает <100% [70% -90%] VO 2peak или 85% -95% максимальной частоты пульса. ) перемежается с периодами активного отдыха [22,28,29], тогда как СИТ классически представляет собой протокол типа Вингейта (упражнения с полной интенсивностью, включающие примерно 350% VO 2peak [30]), перемежающийся с более длительным полным отдыхом. периоды. Эти высокоинтенсивные протоколы требуют от испытуемых, даже если интенсивность адаптирована к аэробным возможностям человека и периоду отдыха.Хотя наиболее популярными протоколами с богатым набором данных являются тест Вингейта [31] для SIT и протокол 4 × 4 мин [28,32] или 10 × 1 мин для HIIT, можно применить многие другие протоколы, изменив продолжительность тренировки. интервал отдыха (соотношение работа / отдых [33]), интенсивность тренировки и частота тренировок. Разница между HIIT и SIT заключается в том, что SIT относится к анаэробной супрамаксимальной интенсивности VO 2max (тотальная), а HIIT относится к аэробной субмаксимальной интенсивности VO 2max . Пиковая выходная мощность (PPO) SIT составляет около 350% выходной мощности VO 2max [30].Между тем, общие элементы между двумя протоколами — это высокая интенсивность работы, адаптированная к текущим аэробным возможностям человека, и цель улучшения как аэробных возможностей (VO 2peak ), так и метаболических возможностей. Однако риск этих протоколов также вызывает беспокойство, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти протоколы будут приняты для более широкого использования. Тренировка под наблюдением является обязательной для сохранения приверженности высокой интенсивности до тех пор, пока участники не привыкнут к интенсивности и измерениям частоты пульса во время физической активности с помощью носимого устройства контроля частоты пульса.HIIT на дому также возможен, если опытные программы управления предоставляются известными центрами [34].

    Схема протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). По материалам Ito S. EC Cardiology 6.3 (2019): 196-200. HIIT подразделяется на два типа: субмаксимальная аэробная HIIT и тотальная анаэробная HIIT [спринтерская интервальная тренировка (SIT)]. ВИИТ с пониженной нагрузкой (РЕХИТ) — это низкодозированная и более короткая SIT, которая является модифицированной от SIT, но по-прежнему представляет собой тотальное анаэробное упражнение. 4 × 4 мин HIIT: четыре 4-минутных интервала с 90% -95% максимальной частоты пульса, разделенные 3-минутными периодами активного восстановления средней интенсивности при 60% -70% максимальной частоты пульса.Классическая SIT: повторные (6-8) тотальные схватки с высокой интенсивностью ~ 350% от VO 2peak короткой продолжительности (30 с) с последующим длительным полным отдыхом (2-5 минут). REHIT: 10-минутный сеанс езды на велосипеде при 25 Вт, перемежающийся с 1 (первая сессия) или 2 (все оставшиеся сессии) циклическими спринтами типа Вингейта с постоянным крутящим моментом 0,65 Нм кг сухой массы -1 . Спринты длятся 10 секунд в сессиях 1-4, 15 секунд в сессиях 5-12 и 20 секунд в оставшихся 12 сессиях.

    Определения HIIT и SIT

    К сожалению, определение «HIIT» варьируется в разных исследованиях.В этом обзоре используется недавно предложенное определение, которое описывает HIIT как высокоинтенсивные упражнения с аэробными интервалами, с целевой интенсивностью, существующей в субмаксимальном VO 2max между 85% и 95% максимальной частоты сердечных сокращений [35]. Это определение отличается от определения SIT, которое предполагает сверхмаксимальную производительность при малых объемах (, т.е. , полная) [36]. Часто термин «аэробная HIIT» используется для HIIT с интенсивностью ниже VO 2max . В связи с этим в этом обзоре SIT оценивался отдельно от HIIT, поскольку его интенсивность составляет около 3.5-кратная (350% VO 2max ) интенсивность HIIT; таким образом, SIT — это очень сложный протокол упражнений, который в предыдущих исследованиях считался пригодным только для молодых здоровых людей [36,37]. Пожилые люди, люди с заболеваниями, связанными с образом жизни, кроме сахарного диабета, и пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями были исключены из целевых субъектов SIT.

    Типичные протоколы HIIT

    Продолжительность тренировки HIIT определена от 30 секунд до нескольких минут. Этот тип HIIT был адаптирован для людей с заболеваниями, связанными с образом жизни, с сердечными заболеваниями или без них.Были проведены РКИ, в которых сравнивали HIIT и MCT у пациентов с заболеваниями коронарных артерий (таблица, показывающая положительные [28,38-41] и отрицательные [19,23,42,43] результаты) и CHF (таблица, показывающая положительные [22,25]). , 26,44] и отрицательные [24,45-47] результаты) с целью улучшения аэробных возможностей [48]. Протоколы HIIT и количество исследований, показывающих превосходство HIIT над MCT в каждом протоколе, показаны в таблице. В обеих группах наиболее часто использовался протокол 4 × 4 мин, показавший положительный результат 70.2% в группе ИБС и 75% в группе ХСН. Другие протоколы с продолжительностью упражнений 30 с, 2 мин и 3 мин также были эффективны в ограниченном количестве исследований.

    Таблица 2

    Режим, интенсивность и VO 2peak прирост в интервальной тренировке высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности в рандомизированных контролируемых исследованиях (ишемическая болезнь сердца)

    77
    Исследование Дата публикации Образец n HIIT MCT Продолжительность Режим VO 9709 2 пик. увеличение
    HIIT MCT HIIT (%) MCT (%)
    1 Rognmo CAD CAD [283] 17 (HIIT = 8) 3 д / нед 4 x 4 мин при 80% -90% VO 2peak всего 33 мин 3 д / нед. 41 мин. при 50% -60% VO 2peak изол. до HIIT 10 недель TM 31.8 32,1 17,9 a 7,9
    2 Warburton et al [41] 2005 CAD (предыдущая АКШ или AP) 14 (HIIT = 7) / нед, 2 мин при VO 90% 2 R, 2 мин на восстановление, всего 30 мин 2 дня / нед 30 мин при 65% VO2R, средний тренировочный объем аналогичен HIIT 16 недель TM и т. д. 1 22 21 31,8 а 9.5
    3 Tjønna et al [21] 2008 Метаболический синдром 28 (HIIT = 9) 3 дня в неделю 4 раза в неделю при 90% HR макс, 3 минуты активного восстановления при 70% ЧСС макс 40 мин всего 3 дня / нед 47 мин при 70% ЧСС макс, равный тренировочный объем 16 недель TM 33,6 36 35 a 16
    4 Moholdt et al [43] 2009 после АКШ 59 (HIIT = 28) 5 дней в неделю 4 × 4 мин при 90% HR пик, 3 мин восстановления 5 д / нед 46 мин + аэробные групповые упражнения, изоэнергетика к HIIT 4 недели TM 27.1 26,2 12,1 8,8
    5 Moholdt et al [40] 2011 post MI 89 (HIIT = 30) 2 дня в неделю 4 × 4 мин при 85% — 95% HR пик, Восстановление 3 мин 2 дня / нед 60 мин @ 58% PPO 12 недель TM 1 31,6 32,2 14,6 a 7,8
    6 Rocco et al [23] 2012 CAD 37 (HIIT = 17) 3 дня в неделю 7 × 3 мин при RCP, 7 × 3 мин восстановления при НДС всего 42 мин 3 дня / нед 50 мин с НДС 3 мес TM 18 17.9 23,3 24,6
    7 Currie et al [51] 2013 недавнее событие CAD post PCI, CABG, и т. Д. 22 (HIIT = 11) 2 д / нед 10 × 1 мин @ 89% (80% -104%) PPO, 1 мин восстановления @ 10% PPO, 1 день в неделю дома при такой же интенсивности 2 дня / неделю 30-50 минут @ 58% PPO, 1 день / неделю домашние при аналогичной интенсивности не изокалорийные 12 недель велосипед 19,8 18,7 24 19
    8 Keteyian et al [38] 2014 Stable / или PCI) 28 (HIIT = 15) 3 дня в неделю 4 раза по 4 мин при 80% -90% HHR 3 дня в неделю 30 минут при 60% -70% HRR 10 недель ТМ 22.4 21,8 16 a 8
    9 Madssen et al [39] 2014 CAD со стентами 36 (HIIT = 16) 3 дня / нед. 4 × 4 мин. При 85% -95% ЧСС пик, 3 мин активного восстановления при 70% ЧСС пик 3 дня / неделю 46 мин при 70% ЧСС макс., изокалорийная 12 недель TM 31,2 29,8 10,6 a 6,7
    10 Conraads et al [19] 2015 CAD 173 (HIIT = 85) 3 дня / нед 4 × 4 мин @ 90% 95% ЧСС пик, 3 мин активного восстановления 3 дня / нед 37 мин при 70% -75%% ЧСС макс 12 недель велосипед 23.5 22,2 22,7 20,3

    Таблица 3

    Режим, интенсивность и VO 2peak прирост в интервальной тренировке высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности (застойная сердечная недостаточность или диастолическая дисфункция) в рандомизированный

    55 Режим VO 2peak до
    Исследование Год публикации Образец n HIIT MCT
    VO 2peak % увеличение
    HIIT MCT HIIT (%) 9007 9068 9077 1 Dimo-poulos et al [24] 2006 CHF 24 (HIIT = 10 ) 3 дня в неделю, 30 секунд при 100% WRp, 30 секунд отдыха 3 дня в неделю, 40 минут при 50% WRp 36 занятий на велосипеде 15.4 15,5 7,8 5,8
    2 Wisloff et al [22] 2007 CHF, Post MI 27 (HIIT = 9) 3 дн. (2 дн. Под наблюдением) / нед. × 4 мин при 90% -95% ЧСС пик, 3 мин активного восстановления 50% -70% ЧСС пик, всего 38 мин 3 дня (2 дня под наблюдением) / нед, 47 мин при 70% -75 % HR пик, изоляция для HIIT 12 недель TM 13 13 46 a 14
    3 Roditis et al [46] 2007 9077 21 (HIIT = 11) 3 дня в неделю 30 секунд @ WR пик 30 секунд отдых, всего 40 минут 3 дня / неделю 40 минут @ 50% WR пик, равно общей работе HIIT 36 занятий велосипед 14.2 15,3 8,5 8,5
    4 Смарт и др. [47] 2012 CHF (LVEF <35%) 20 (HIIT = 10) 3 дня / нед 30 × 1 мин при 70% VO 2peak , 1 мин восстановления 3 дня / нед 30 мин при 70% VO 2peak, тот же абсолютный объем работы 16 недель велосипед 12,2 12,4 21 13
    5 Freyssin et al [26] 2012 CHF (LVEF <40%) 26 (HIIT = 12) 5 дней в неделю 12 × 30 секунд при 50% (4 недели) + 80% (4 недели) от максимальной мощности b 1 мин при полном отдыхе 5 дней в неделю 45 мин при HRVT1 c 8 недель Велосипед (HIIT), велосипед + TM (MCT) 10.7 10,8 27,1 a 1,9
    6 Fu et al [44] 2013 CHF (LVEF 40%) NYHA II, III 45 (HIIT = 15) 3 дня в неделю 5 × 3 мин при 80% VO 2peak 3 мин восстановления при 40% VO 2peak 3 дня / нед 60 минут при 60% VO 2peak, изолиния в Int 12 недель велосипед 16 15,9 22,5 b 0,6
    7 Iellamo et al 2013 CHF с ИМО (LVEF <40%) 2 20 (HIIT = 10) 5 дней в неделю 2-4 × 4 мин при 75% -80% ЧСС, 3 мин ходьбы с активной паузой при ЧСС 45% -50% 2-5 д / нед 30-45 мин при 45% -60% ЧСС, равная тренировочная нагрузка (TRIMP i ) 12 недель TM 18.7 18,4 8 22 4 22
    8 Hollekim-Strand et al [20] 2014 диастолическая дисфункция с сахарным диабетом 37 (HIIT = 20) × 4 мин @ 90% -95% ЧСС пик, всего 40 мин Текущие рекомендации 10 мин / бой 210 ​​мин / нед.) 12 недель, затем дома неизвестно 31,5 33,2 13,0 a 3,6
    9 Angadi et al [25] 2015 CHF с сохраненным EF 15 (HIIT = 9) 3 дня в неделю 4 × 4 мин при 85% -90 % ЧСС пик, 3 мин активного восстановления 3 дня / нед 30 мин при 70% ЧСС пик 4 недели 19.2 16,9 9,4 a 0
    10 Ellingsen et al [45] SMARTex-HF, 2017 Стабильный CHF (NYHA2-3) EF ≦ 35% (3 руки) 200 ) (HIIT = 77) 25 сеансов 4 × 4 мин при 90% -95% ЧСС пик, 3 мин активного восстановления 50% -70% ЧСС пик всего 38 мин 25 сеансов, 47 мин при 60 -70% HR пик 12 недель велосипед или TM 0,9 1,1 5.4 6,8
    11 Сухи С. и др. OptimEX-CLIN, текущий HFpEF180 (HIIT 60) 3 дня / нед 4 × 4 мин при 90% -95% ЧСС пик, 3 мин активного восстановления 50% -70% ЧСС пик, всего 38 мин 5 дней / нед 40 мин @ 60% -70% ЧСС пик 3, 12 мес., Дома через 3 мес. велосипед????

    Таблица 4

    Протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и превосходство HIIT над непрерывными тренировками средней интенсивности в VOисследования Более значительное улучшение VO 2peak в HIIT, чем в MCT Ишемическая болезнь сердца 10 × 1 мин 1 0/1 2 мин 1 1/1 7 × 3 мин 1 0/1 4 × 4 мин 7 5/7 (70,2%) Хроническая сердечная недостаточность 40 × 30 с 3 1/3 30 × 1 мин 1 5 × 3 мин. 1 1/1 4 × 4 мин. % (5/9) 2 студии в настоящее время

    Протокол 4 × 4 мин широко используется у пациентов с кардиологическими заболеваниями, связанными с образом жизни, и первоначально был адаптирован для сердечных заболеваний Wisløff и Rognomo et al [22,28].В первом РКИ по HIIT в клинических условиях Rognmo et al [28] оценили эффекты HIIT по сравнению с эффектами MCT при той же общей тренировочной нагрузке и обнаружили, что HIIT вызывал более высокое увеличение VO 2peak у пациентов. со стабильной ИБС, чем МСТ. Это испытание впервые адаптировало метод 4 × 4 мин для пациентов с сердечными заболеваниями, используя тот же протокол, что и та же группа для юных футболистов [32]. Ведущие исследователи сообщили о положительном влиянии HIIT на аэробную и метаболическую способность в одноцентровых РКИ и метаанализах.Согласно нескольким РКИ, HIIT превосходил VO 2peak у 60% (6/10) пациентов с ИБС и у 45,6% пациентов с ХСН (таблица). Эффект HIIT зависит от соотношения продолжительности тренировки и отдыха. Напротив, последнее многоцентровое РКИ [Исследование восстановления миокарда после тренировок с физической нагрузкой при сердечной недостаточности: (SMARTEX)] показало отрицательный результат с использованием метода 4 × 4 мин для пациентов с ХСН со сниженной дисфункцией левого желудочка [45], несмотря на многие другие исследования. сообщая о положительных результатах [22,25,26,44].Кроме того, это исследование прояснило проблему этого протокола: низкое соблюдение интенсивности упражнений. Было большое совпадение интенсивности между группами HIIT и MCT, и это могло быть ключевым фактором, объясняющим отсутствие разницы в увеличении VO 2peak между группами [45,49].

    Хотя протокол аэробного HIIT 4 × 4 мин использовался во многих исследованиях, он не всегда давал хорошие результаты. Некоторые исследователи не рекомендуют этот протокол, поскольку считают, что нагрузка чрезмерна, а продолжительность тренировки слишком велика для пациентов с сидячими / сердечными заболеваниями, предполагая, что это клинически нереалистичный метод тренировки.

    Аэробный протокол HIIT 10 × 1 мин также был разработан группой Гибалы для более широких целей, включая людей с ожирением и малоподвижным образом жизни, путем снижения интенсивности от полного выполнения до приблизительно VO 2max и увеличения продолжительности каждой тренировки с От 30 до 60 с [29,50]. Количество повторений увеличено с 4-6 до 8-12 во время тренировочного курса. Это привело к одновременному удвоению общих расходов на внешнюю энергию. Этот протокол был использован для пациентов с ишемической болезнью сердца Currie et al [42,51] и Smart and Steele [47] для пациентов с ХСН.В рандомизированном контролируемом исследовании, сравнивающем 10 × 1 мин HIIT и MCT, не было обнаружено, что HIIT лучше в улучшении VO 2peak . Интенсивность упражнений была аналогична протоколу аэробной HIIT 4 × 4 мин. Каждая тренировка длилась всего 1 мин, но частота была выше, чем у тренировки 4 × 4 мин. По протоколу 10 × 1 мин HIIT исследований меньше, чем по протоколу 4 × 4 мин. Продолжительность 1 мин при 89% (80% -104%) PPO [51] может быть довольно короткой, потому что за это время невозможно достичь целевой частоты сердечных сокращений.

    РКИ, в которых сравнивается превосходство нескольких различных протоколов HIIT в улучшении аэробных и метаболических параметров, ограничено [52,53]. Таким образом, исследователи, как правило, выбирают протокол на основе своего опыта или изменяют параметры упражнений (время работы и отдыха). Влияние различной интенсивности интервальных тренировок на результаты тренированных велосипедистов в гонке на время 40 км было оценено в одном исследовании Stepto et al [53], в котором хорошо подготовленные велосипедисты-мужчины были случайным образом разделены на 1 из 5 групп с разными Протоколы HIIT (12 × 30 с при 175% PPO, 12 × 1 мин при 100% PPO, 12 × 2 мин при 90% PPO, 8 × 4 мин при 85% PPO и 4 × 8 мин при 80% PPO).Велосипедисты выполнили 6 тренировок HIIT за 3-недельный период в дополнение к своей обычной аэробной базовой тренировке. Группы, которые следовали протоколам 12 × 30 с и 4 × 8 мин, показали лучшее улучшение в отношении скорости.

    Уникальные протоколы HIIT

    Целью последних тенденций в области тренировок является получение преимуществ при минимальной и кратчайшей рабочей нагрузке.

    Несколько групп пытались установить более короткие протоколы в HIIT и SIT. Они кажутся полезными для физического строения и фитнеса даже при заболеваниях, связанных с образом жизни, пожилом возрасте или сердечных расстройствах.Чтобы преодолеть критику протокола 4 × 4 мин, несколько исследователей сообщили о паре тонко настроенных протоколов HIIT, в которых частота, рабочая нагрузка и продолжительность работы изначально установлены на низком уровне и изменяются во время учебного курса [ 15,54-57].

    Мацуо и др. [15]: Японская программа высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок (J-HIAT): 3 подхода по 2-3 минуты на велосипеде с высокой интенсивностью (первый и второй подходы: 3 минуты при 85% — 90% VO 2peak , третий подход: 3 минуты при 80% -85% VO 2max ) с 2-минутным активным отдыхом при 50% VO 2peak между каждым подходом (здоровые, малоподвижные молодые люди 20–30 лет- пожилые люди) [15].Этот протокол был разработан для контроля расхода энергии космонавтов, участвующих в длительных космических полетах.

    Osuka et al. [58]: Вариант высокоинтенсивной интервальной аэробной тренировки для пожилых мужчин из Японии (EJ-HIAT): 3 подхода по 2–3 мин на велосипеде с 75% -85% VO 2peak (первый подход : 3 минуты при 85% VO 2peak , второй подход: 2 минуты при 80% VO 2peak и третий набор: 2 минуты при 75% VO 2peak ) с 1-2-минутным активным отдыхом при 50% VO 2peak (первый подход: 2 мин, второй подход: 1 мин) (мужчины 60–69 лет, ведущие сидячий образ жизни; средний возраст 67 лет.6 ± 1,8 года). Постепенно уменьшающаяся нагрузка была запланирована на 2-3 недели в соответствии с протоколом, описанным выше. Значительный аэробный и метаболический ответ был достигнут при использовании более короткого протокола, чем протокол 4 × 4 мин с коэффициентом завершения 100%.

    Альварес и др. [54,55]: Во время всех тренировок специалисты по физическим упражнениям инструктировали пациентов бегать / бегать и ходить в стабильном темпе, который следует контролировать, поддерживая оценку 15-17 (бег трусцой). / бег) и <9 (ходьба) по 15-балльной шкале воспринимаемой нагрузки.Целью было достичь 90% -100% и 70% их прогнозируемой резервной частоты пульса в конце интервалов бега / бега и ходьбы, соответственно. Прогрессивный протокол HIIT начинался (1-2 недели) с 8 интервалов бега / бега продолжительностью примерно 30 секунд, перемежающихся примерно 120 секундами ходьбы с низкой интенсивностью. Чтобы обеспечить достаточную рабочую нагрузку для достижения улучшений в течение 12-недельного наблюдения, продолжительность высокоинтенсивного интервала увеличивалась на 7-10%, а продолжительность восстановительного интервала уменьшалась на 4% каждые 2 недели.Также наблюдалось увеличение на 2 интервала между упражнениями каждые 4 недели наблюдения. Общая продолжительность тренировки увеличилась с 4 до 13,5 минут (1–16 недели). Общая продолжительность восстановления составляла от 18 до 24 минут (1–16 недели). Количество интервалов составляло от 8 до 14 (1–16 неделя). Продолжительность упражнения составляла от 30 до 58 с. Целевыми объектами были взрослые женщины с избыточным весом / ожирением в возрасте 35–55 лет, страдающие диабетом 2 типа (T2D).

    SIT

    Classic SIT (тест Вингейта)

    Поскольку SIT является программой тренировок с максимальной интенсивностью, требующей большей интенсивности, чем VO 2peak , протокол характеризуется короткой продолжительностью (тренировка 30 с), за которой следует длительный полный отдых (2-5 мин).Это вызывает острые гемодинамические изменения, такие как резкое повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, что может привести к разрушению бляшек и ишемии висцеральных органов за счет перераспределения кровотока. Таким образом, SIT следует адаптировать только для молодых людей, ведущих сидячий образ жизни / рекреационно активных субъектов, но не для пациентов с артериальной гипертензией, хроническим заболеванием почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями в соответствии с классическим протоколом SIT. Allemeier и др. [59] продемонстрировали, что VO 2max можно улучшить примерно на 14% всего за три повторных спринта Вингейта за тренировку.Классический протокол SIT, включающий до шести повторных 30-секундных спринтов Вингейта, был впервые использован в исследовании Barnett et al [60], который сообщил о 8% -ном увеличении VO 2max и 42% -ном увеличении максимальной активности цитрат-синтазы после 8 недель SIT. Впоследствии этот протокол был использован группой Гибалы с небольшими изменениями для исследования аэробной адаптации, связанной с классической SIT [36,37]. Хотя в классических протоколах Вингейта [31] используются повторные 30-секундные спринты «4-6», ни одно из исследований не предоставило конкретного обоснования использования этого метода.До сих пор ни в одном исследовании не предпринимались попытки оправдать спринты Вингейта 4–6 × 30 с в качестве оптимального протокола SIT [61].

    Эффекты спринтов Вингейта 8-10 × 30 с в 1980-х и 1990-х годах включали следующие широкие параметры: максимальная активность гликолитических и митохондриальных ферментов [62,63], метаболизм пуринов [64], легочный и мышечный газообмен. [65], мышечный метаболизм и ионная регуляция [66], буферная способность мышц [67], характеристики эритроцитов [68] и улучшение VO 2max [63,65,66,68].

    Концепция SIT «малый объем / более короткая» для адаптации к широкому кругу людей, ведущих сидячий образ жизни / рекреационно-активных людей

    Постоянно доказано, что один 30-секундный спринт Wingate может уменьшить запасы гликогена в мышцах латеральной широкой мышцы бедра на 20 % -30% [61,69-72]. Однако интригует то, что гликогенолиз активируется только в течение первых 15 секунд спринта и затем сильно ослабляется в течение последних 15 секунд [72]. Более того, активация гликогенолиза подавляется в последующих повторных спринтах [72].Это говорит о том, что классический SIT (4-6 повторных 30-секундных спринтов Wingate) может быть излишне напряженным, поскольку аналогичное истощение гликогена может быть достигнуто с помощью 1-2 спринтов меньшей продолжительности (15-20 с) [61,73,74 ]. В свою очередь, это сделало бы тренировки более эффективными, менее напряженными и более применимыми к малоподвижному населению в целом. Hazell и др. [75] напрямую сравнили влияние сокращения продолжительности спринта в классическом протоколе SIT с 30 до 10 секунд и сообщили о аналогичном увеличении VO 2max с 10-секундным протоколом.Точно так же Зельт и др. [76] сообщили об отсутствии существенной разницы в ответе VO 2max на классический протокол SIT с 30-секундными спринтами (4%) и модифицированный протокол с 15-секундными спринтами (8%). Подобно сокращению продолжительности спринта, уменьшение количества повторений спринта оценивалось в двух исследованиях. Allemeier et al [59] и Ijichi et al [16] продемонстрировали устойчивые улучшения VO 2max после протокола, включающего три повторных 30-секундных спринта Вингейта. Протокол в этих двух исследованиях предусматривал более длительные интервалы прохождения — 20 и 10 минут соответственно.

    Одна из возможных альтернативных стратегий может заключаться в определении минимального объема упражнений, необходимого для улучшения показателей здоровья с целью повышения приверженности к упражнениям. Воллаард и др. [77] рассмотрели протоколы SIT с наименьшей продолжительностью и наименьшим объемом работы. Они также разработали модифицированный SIT, направленный на создание наиболее эффективного по времени и эффективному протоколу с высокой степенью приверженности пациентам, ведущим малоподвижный образ жизни, и пациентам с диабетом [61,74,78]. На сегодняшний день этот тренировочный протокол, получивший название HIIT с пониженной нагрузкой (REHIT) (10-минутные сеансы SIT, 3 занятия в неделю в течение 6 недель, включающий только два 20-секундных спринта Вингейта), представляет собой наименьший объем упражнений (если рассматривать его на сеанс), который, как было показано, оказывает положительное влияние на здоровье.Этого протокола было достаточно для улучшения VO 2max на 10–13% [61,74]. Воллаард и др. [77] также обнаружили, что после выполнения только двух интервалов максимального спринта каждый дополнительный спринт в тренировочной сессии снижает общее улучшение физической формы примерно на 5%. Важно помнить, что эти результаты применимы только к сверхмаксимальным упражнениям, для которых требуются специальные велотренажеры, позволяющие выполнять упражнения с чрезвычайно высокой интенсивностью. Этот результат может вызвать вопросы по поводу ранее принятой «здравым смыслом» идеи о том, что выполнение большего количества повторений высокоинтенсивных упражнений приведет к большему улучшению кардиореспираторной подготовки.Ruffino и др. [78] сравнили эффекты REHIT и ходьбы средней интенсивности на маркеры здоровья у пациентов с СД2 в перекрестном исследовании с противовесом. Шестнадцать мужчин с СД2 (средний возраст: 55 ± 5 лет) завершили 8 недель REHIT и 8 недель ходьбы средней интенсивности (пять 30-минутных сеансов в неделю с интенсивностью, соответствующей 40-55% резерва частоты сердечных сокращений) , с двухмесячным периодом вымывания между вмешательствами. Они пришли к выводу, что REHIT превосходит 5-кратный объем ходьбы средней интенсивности в улучшении аэробной формы, но дает аналогичный результат с точки зрения улучшения чувствительности к инсулину или гликемического контроля у пациентов с СД2 в краткосрочной перспективе.В исследованиях, оценивающих REHIT, были исключены пациенты в возрасте> 60 лет, неконтролируемая гипертензия, дисфункция печени и почечная недостаточность. Хотя данные о пациентах с этими сопутствующими заболеваниями отсутствуют, протокол REHIT может иметь потенциальное применение для пациентов с некоторыми заболеваниями, связанными с образом жизни, если уделять пристальное внимание гемодинамическим изменениям, особенно скачкам артериального давления.

    ОСОБЕННОСТИ И ОГРАНИЧЕНИЯ В ПРИНЯТИИ ВИИТ И СИДЕНИИ ДЛЯ СУЩЕСТВУЮЩИХ / ОЖИРЕНИЯ / ПОЖИЛЫХ / БОЛЕЗНЕННЫХ ПРЕДМЕТОВ

    ВИИТ

    Даже при тренировке с упражнениями с субмаксимальной аэробной ВИИТ адекватное соблюдение целевой интенсивности и частоты в многоцентровом РКИ не было достигнуто. , 45,49].Еще одним явным ограничением является большой процент выбытия при последующем наблюдении после периода контролируемых упражнений [79]. HIIT разрешен для пациентов с сердечными заболеваниями, как показано в протоколах в таблице. Хотя целевая частота пульса составляла 90% -95% от максимальной частоты пульса, интенсивность рассчитывалась на основе максимальной частоты пульса человека, и эти протоколы аэробной HIIT можно было использовать для широкого круга целевых субъектов, включая пожилых людей и людей. пациенты с заболеваниями.

    SIT

    Переносимость и соблюдение SIT для людей, не занимающихся спортом, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, невысокие.

    Целевыми субъектами предыдущих исследований по SIT были молодые люди, которые здоровы и / или активно отдыхают. Количество испытуемых в каждом исследовании было очень небольшим, и при выборе предметов для исследования могла быть предвзятость. Возможно, что испытуемые, не имеющие или не имеющие большого опыта в спорте / тренировках, независимо от возраста, могли испытывать трудности при выполнении комплексных упражнений. В этом отношении REHIT может расширить круг целевых субъектов благодаря наименьшему объему упражнений среди доступных протоколов.Кроме того, он может быть адаптирован для всех возрастных групп людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей, ведущих активный отдых, и, конечно же, высококвалифицированных людей, но не для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, в возрасте> 60 лет и с сердечно-сосудистыми заболеваниями (личное общение с доктором Воллаардом).

    ПОТЕНЦИАЛЬНЫЙ РИСК ПРОТОКОЛОВ HIIT И СИДЕНИЯ

    HIIT

    Ранее опубликованные исследования HIIT включали небольшое количество субъектов и содержали ограниченные сведения о безопасности и риске травм этого протокола тренировок среди населения в целом.Норвежская группа наблюдала только две травмы колена у пациентов с избыточным весом [21]. Levinger et al [80] опубликовали систематический обзор побочных эффектов во время или сразу после HIIT. Они обнаружили, что частота нежелательных реакций в течение или через 24 часа после HIIT, как острых ответов на один сеанс HIIT, у пациентов с кардиометаболическими заболеваниями составляла около 8%, что несколько выше, чем ранее сообщаемый риск во время MCT [80]. Rognmo и др. [81] исследовали риск сердечно-сосудистых событий во время организованных HIIT и MCT среди 4846 пациентов с ишемической болезнью сердца в 3 норвежских кардиологических реабилитационных центрах.Всего было зарегистрировано 175820 часов тренировок, в течение которых все пациенты выполняли оба типа тренировок, 1 смертельная остановка сердца во время упражнений средней интенсивности (129456 часов упражнений) и 2 нефатальных остановки сердца во время HIIT (46364 часа упражнений). Об инфарктах миокарда не сообщалось. Они пришли к выводу, что риск сердечно-сосудистых событий был низким после HIIT и MCT в условиях сердечно-сосудистой реабилитации [81].

    МСН и малых доз / более коротких МСН

    Систематических обзоров безопасности и риска травм, связанных с МСН, очень мало.Сверхмаксимальные спринты, используемые в таких протоколах, как протокол Вингейта, связаны с кратковременным, но резким повышением артериального давления, а также увеличением кровотока, что может представлять риск смещения нестабильных бляшек. Перераспределение кровотока (усиление кровотока в мышцах с последующим уменьшением кровотока во внутренних органах) может представлять опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хроническим заболеванием почек. Тем не менее, SIT или короткие / низкие дозы SIT применялись только у здоровых, малоподвижных и, как правило, молодых людей.Для этих субъектов сердечно-сосудистый риск может быть очень низким, поскольку частота гипертонии и / или атероскрелотического заболевания низкая. Для людей с заболеваниями, связанными с образом жизни, и / или сердечно-сосудистыми заболеваниями потенциальный риск протокола SIT / REHIT не оценивался. Таким образом, в настоящее время его не следует применять для этих лиц. Ruffino и др. [78] исследовали REHIT для пациентов с СД2, и не сообщалось ни о риске, ни о сердечно-сосудистых событиях.

    ВВЕДЕНИЕ ОПТИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ / ДОЗЫ АКТИВНОСТИ В ДНЕВНОЙ ЖИЗНИ: ИНДЕКС ЛИЧНОЙ АКТИВНОСТИ

    Помимо тренировок с учителем с использованием сложных протоколов упражнений, ежедневные тренировки и активность без присмотра также могут быть полезны для улучшения аэробных способностей.Для консультирования по вопросам активности и пропаганды физической активности предоставление людям обратной связи с персонализированной и значимой информацией было бы полезно для их мотивации к увеличению или поддержанию физической активности [73,82]. Такие цели, как «10000 шагов в день» или «30 минут активности в день», которые одинаковы для всех людей, легко понять, но не отражают реакцию организма на каждое действие. Цель «10000 шагов» имеет разное значение для каждого человека [ e.g ., какая скорость, где (в гору или под гору)]. Самый персонализированный и точный способ отслеживать и измерять реакцию организма на активность — это отслеживать частоту сердечных сокращений. Изменения частоты пульса отражают реакцию организма на физическую нагрузку независимо от типа активности. Поскольку никогда не существовало простого способа преобразовать частоту сердечных сокращений в метрику, Нес и др. [83] разработали новую единую метрику, называемую персонализированным индексом активности (PAI). PAI может быть интегрирован в устройства для самооценки сердечного ритма и определяет полезный еженедельный график сердечного ритма во время физической активности.Кроме того, согласно эпидемиологическому исследованию (HUNT) [83-85], проведенному в округе Норд-Трёнделаг в Норвегии, в котором анализировались большие, очевидно здоровые, общая популяционная когорта ( n = 29950, возраст ≥ 20 лет). Было показано, что еженедельный показатель PAI ≥ 100 снижает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых субъектов, а также у лиц с известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от того, были ли выполнены текущие рекомендации по физической активности [86].PAI может информировать потенциальных пользователей о том, сколько физической активности необходимо для снижения риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [83]. Пользователи PAI могут также определять интенсивность упражнений и время упражнений, которые являются эффективными и действенными для соответствующих упражнений / физической активности, в соответствии с их собственным повседневным опытом с последующей обратной связью. Например, упражнения с очень высокой интенсивностью могут дать высокие баллы по PAI и более высокий VO 2peak, даже при значительно меньшем общем времени упражнений, чем указано в текущих рекомендациях [84].В качестве простой схемы упражнения раз в неделю также эффективны [85], если их интенсивность достаточна для улучшения VO 2peak .

    РАБОЧИЕ МЕХАНИЗМЫ HIIT И SIT

    Механизмы, участвующие в превосходстве HIIT над MCT, четко не выяснены. Однако существует несколько потенциальных механизмов [48] (рисунок). Первую причину улучшения аэробной способности с помощью HIIT можно объяснить следующей внутриклеточной сигнальной последовательностью [87]: мышечный стимул с помощью HIIT → увеличение активности 5′-AMP-активированной протеинкиназы (AMPK) в мышечных клетках → увеличение пролифератор пероксисом активировал мРНК и белок рецептора γ-коактиватора-1α (PGC-1α) → увеличение экспрессии мРНК и белка митохондриального фермента оксигенации → улучшение физической формы (аэробной способности) [88].Во-вторых, разумно предположить, что более высокое напряжение сдвига при ВИИТ во время тренировок может вызвать более сильные реакции на клеточном и молекулярном уровнях, что приведет к частичному восстановлению эндотелиальной дисфункции. В-третьих, Hanssen et al [89] недавно сообщили о другой потенциальной причине преимуществ HIIT; они сообщили об острых эффектах интервальных тренировок по сравнению с длительными тренировками на выносливость на отражение пульсовой волны у здоровых молодых мужчин. Хотя первоначально он был выше после HIIT, индекс увеличения при установленной частоте сердечных сокращений снизился в течение 24-часового периода наблюдения, что указывает на благоприятное влияние на отражение пульсовой волны по сравнению с таковым после MCT.Возможный механизм протокола REHIT, использующий два (но не три или более) повторных сеанса супрамаксимальной 20-секундной тренировки, был предложен Воллаардом и др. [77,90]. Адаптация к SIT для VO 2max может иметь периферическое происхождение из-за улучшенной экстракции кислорода скелетными мышцами из-за плотности митохондрий [77]. Воллаард и др. [77] предположили, что и увеличенный объем крови, и повышенная плотность митохондрий могут быть правдоподобно объяснены быстрым истощением гликогена, связанным с сверхмаксимальными упражнениями [73].Было показано, что распад гликогена во время повторных сверхмаксимальных спринтов полностью ослабевает ко времени третьего спринта. Таким образом, согласно двум предполагаемым механизмам [77,90], приведенным ниже, вполне вероятно, что выполнения только двух повторных сверхмаксимальных спринтов достаточно для насыщения адаптивного ответа.

    Графическое изображение благоприятных сердечно-сосудистых и метаболических эффектов и соответствующих механизмов, активируемых высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Гликолиз гранул гликогена в скелетных мышцах, высвобождение катехоламинов, повышенное напряжение сдвига в сосудах и повышенная активность вегетативных нервов при ВИИТ связаны с увеличением аэробных и метаболических возможностей.Активность клеток скелетных мышц и артерий увеличивается во время HIIT. Снижение содержания гликогена в результате гликолиза приводит к высвобождению AMP-активированной протеинкиназы (AMPK) из частицы гликогена, что приводит к большей активности и изменению локализации. Кроме того, упражнения в состоянии с низким содержанием гликогена после гликолиза приводят к фосфорилированию и активации коактиватора 1-α рецептора γ, активируемого пролифератором пероксисом (PGC-1α). Наконец, осмотический стресс, связанный с быстрым изменением содержания гликогена и повышением концентрации глюкозы, может активировать митоген-активируемые протеинкиназы (MAPK), такие как p38, которые могут фосфорилировать и активировать PGC-1.Другой мишенью p38 является интерлейкин 6 (IL-6), который нацелен на AMPK как одну из потенциальных мишеней. Эти изменения в передаче сигналов в мышцах также приводят к улучшенному использованию циркулирующих жирных кислот (ЖК). Повышенный уровень катехоламинов способствует увеличению метаболизма жиров за счет активации белка теплового шока через протеинкиназу А. Дополнительной клеточной мишенью катехоламина является белок, связывающий элемент ответа цАМФ (CREB). HIIT может увеличить фосфорилирование и активацию CREB как в тренированных мышцах, так и в мышцах, которые не были задействованы во время упражнения из-за центральных эффектов повышенной активности центральной нервной системы.Одна из мишеней CREB — PGC-1α. Увеличение мРНК и белка PGC-1α при совместной активации фактора транскрипции приводит к увеличению мРНК и белка митохондриального фермента оксигенации и, наконец, к улучшению физической формы (аэробной способности). ВИИТ увеличивает сердечный выброс, что приводит к сдвиговому напряжению в артериях и приводит к улучшению функции эндотелия и отражению пульсовой волны, возможно, через эндотелиальные микрочастицы. ACC: Ацетил-КоА-карбоксилаза; AMPK: AMP-активированная протеинкиназа; CREB: белок, связывающий элемент ответа цАМФ; HIIT: высокоинтенсивные интервальные тренировки; IL-6: интерлейкин 6; MAPK: протеинкиназы, активируемые митогеном; PGC1α: коактиватор 1-α рецептора, активируемого пролифератором пероксисом; TF: фактор транскрипции.

    Первый механизм следующий: максимальная скорость гликогенолиза в первые 15 секунд сверхмаксимального спринта → накопление метаболических производных → гипертоническая внутримиоцеллюлярная среда → приток воды к миокарду → кратковременное падение объема плазмы в пределах 15-20%. промежуток времени всего несколько минут. Это серьезное нарушение гомеостаза кровообращения может быть для организма стимулом к ​​увеличению объема крови в ответ на повторяющиеся сеансы SIT.

    Второй механизм выглядит следующим образом: гликогенолиз → высвобождение и активация гликоген-связанной AMPK [91] → нижестоящий сигнальный путь с участием PGC-1α → повышение плотности митохондрий.

    ПЕРСПЕКТИВЫ НА БУДУЩЕЕ

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить наиболее эффективный протокол для каждого целевого субъекта в соответствии с клиническими характеристиками и уровнем физической подготовки, улучшить аэробные способности и установить более высокую приверженность. До сих пор аэробная HIIT (субмаксимальная интенсивность) могла быть осуществима и имеет низкий риск для людей с заболеваниями, связанными с образом жизни, ожирением, малоподвижным образом жизни, пожилым возрастом или сердечными заболеваниями, когда они выполняются с их индивидуальной интенсивностью. Напротив, классический SIT (супрамаксимальный) применим только для здоровых молодых людей.Меньшие дозы и более короткие SIT, такие как протокол 2 × 20 с (REHIT), могут использоваться для малоподвижных целей молодого / среднего возраста. Возможность и безопасность REHIT для пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца и ХСН, а также пациентов с хронической болезнью почек не оценивались. На рисунке показано личное предложение протоколов HIIT для целевых людей, стратифицированных по возрасту, физическим упражнениям и сердечно-сосудистым заболеваниям. Несмотря на то, что ожидается более широкое применение HIIT в области здравоохранения и медицины, в ближайшем будущем следует провести дополнительную оценку ее осуществимости и безопасности.

    Персональное предложение протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для целевых людей, стратифицированных по возрасту, физическим упражнениям и сердечно-сосудистым заболеваниям. 4 × 4 мин HIIT: Может быть адаптирован для всех испытуемых, с интенсивностью, поддерживаемой на уровне 85% -95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Классическая интервальная тренировка на короткие дистанции (SIT): возможность и безопасность этого протокола для пациентов с осложненными сердечно-сосудистыми заболеваниями не оценивались. ВИИТ с пониженной нагрузкой (REHIT): возможность и безопасность применения этого метода для пациентов с осложненными сердечно-сосудистыми заболеваниями не оценивались.Поскольку REHIT намного менее трудоемок, чем классический SIT, дальнейшие исследования этого протокола ожидаются для пациентов со стабильными сердечно-сосудистыми заболеваниями, помимо пациентов с высоким риском, таких как пациенты с рефрактерной гипертензией и ишемической болезнью сердца с атеросклеротической бляшкой. O: адаптируется ко всем целевым предметам; Δ: потенциально адаптируется для целевых субъектов без риска; ×: следует запретить для всех целевых объектов.

    Сноски

    Заявление о конфликте интересов: Нет потенциальных конфликтов интересов.Финансовой поддержки нет.

    Источник рукописи: Приглашенная рукопись

    Рецензирование началось: 12 февраля 2019 г.

    Первое решение: 15 марта 2019 г.

    Статья в печати: 17 июля 2019 г.

    P-Рецензент: Kaypaklı O, Tousoulis D S- Редактор: Dou Y L-редактор: Электронный редактор: Xing YX

    Тип специальности: Сердечная и сердечно-сосудистая системы

    Страна происхождения: Япония

    Классификация отчета экспертной оценки

    Оценка A (Отлично): 0

    Оценка B (очень хорошо): B

    Оценка C (хорошо): C

    Оценка D (удовлетворительно): 0

    Оценка E (плохая): 0

    Ссылки

    1.Блэр С.Н., Коль Х.В., 3-е место, Барлоу С.Э., Паффенбаргер Р.С., младший, Гиббонс Л.В., Мачера, Калифорния. Изменения физической формы и общей смертности. Перспективное исследование здоровых и нездоровых мужчин. ДЖАМА. 1995; 273: 1093–1098. [PubMed] [Google Scholar] 2. Ли, округ Колумбия, Суи X, Ортега Ф. Б., Ким Ю. С., Черч Т. С., Винетт Р. А., Экелунд Ю., Кацмаржик П. Т., Блэр С. Н.. Сравнение физической активности в свободное время и кардиореспираторной пригодности как предикторов смертности от всех причин у мужчин и женщин. Br J Sports Med. 2011; 45: 504–510. [PubMed] [Google Scholar] 3.Майерс Дж., Пракаш М., Фроеличер В., До Д., Партингтон С., Этвуд Дж. Тренировочная способность и смертность мужчин, направленных на тестирование с физической нагрузкой. N Engl J Med. 2002; 346: 793–801. [PubMed] [Google Scholar] 4. ДеФина Л.Ф., Хаскелл В.Л., Уиллис Б.Л., Барлоу К.Э., Финли К.Э., Левин Б.Д., Купер К.Х. Физическая активность против кардиореспираторной пригодности: два (частично) отдельных компонента здоровья сердечно-сосудистой системы? Prog Cardiovasc Dis. 2015; 57: 324–329. [PubMed] [Google Scholar] 5. Майерс Дж., Маколи П., Лави Си Джей, Депрес Дж. П., Арена Р, Коккинос П.Физическая активность и кардиореспираторное состояние как основные маркеры сердечно-сосудистого риска: их независимое и взаимосвязанное значение для состояния здоровья. Prog Cardiovasc Dis. 2015; 57: 306–314. [PubMed] [Google Scholar] 6. Гарбер К.Э., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонте М.Дж., Ли И.М., Ниман, округ Колумбия, Суэйн Д.П., Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1334–1359. [PubMed] [Google Scholar] 7. Piepoli MF, Corrà U, Adamopoulos S, Benzer W, Bjarnason-Wehrens B, Cupples M, Dendale P, Doherty P, Gaita D, Höfer S, McGee H, Mendes M, Niebauer J, Pogosova N, Garcia-Porrero E, Rauch B, Schmid JP, Giannuzzi P. Вторичная профилактика в клиническом ведении пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Основные компоненты, стандарты и критерии результатов для направления к специалистам и родоразрешения: заявление о политике секции кардиологической реабилитации Европейской ассоциации сердечно-сосудистой профилактики и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Реабилитация.Одобрено Комитетом по практическим рекомендациям Европейского общества кардиологов. Eur J Prev Cardiol. 2014; 21: 664–681. [PubMed] [Google Scholar] 8. Совместная рабочая группа JCS. Рекомендации по реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями (JCS 2012) Circ J. 2014; 78: 2022–2093. [PubMed] [Google Scholar] 9. Педерсен Б.К., Салтин Б. Доказательства назначения физических упражнений в качестве терапии хронических заболеваний. Scand J Med Sci Sports. 2006; 16 Дополнение 1: 3–63. [PubMed] [Google Scholar] 10. Гутхольд Р., Стивенс Г. А., Райли Л. М., Булл ФК.Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 опросов населения с 1,9 миллиона участников. Ланцет Glob Health. 2018; 6: e1077 – e1086. [PubMed] [Google Scholar] 11. Лобело Ф., Стоутенберг М., Хутбер А. Глобальная инициатива в области здравоохранения «Упражнения в медицине»: обновленная информация за 2014 год. Br J Sports Med. 2014; 48: 1627–1633. [PubMed] [Google Scholar] 12. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и American College of Sports Medicine. Сердечная ассоциация.Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–1434. [PubMed] [Google Scholar] 13. Hambrecht R, Niebauer J, Fiehn E, Kälberer B, Offner B, Hauer K, Riede U, Schlierf G, Kübler W., Schuler G. Физическая подготовка пациентов со стабильной хронической сердечной недостаточностью: влияние на кардиореспираторное состояние и ультраструктурные аномалии мышц ног . J Am Coll Cardiol. 1995; 25: 1239–1249. [PubMed] [Google Scholar] 14. Balady GJ, Williams MA, Ades PA, Bittner V, Comoss P, Foody JM, Franklin B, Sanderson B, Southard D. Комитет по упражнениям, кардиологической реабилитации и профилактике Американской кардиологической ассоциации, Совет по клинической кардиологии; Совет Американской кардиологической ассоциации по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; Совет Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии и профилактике; Совет Американской кардиологической ассоциации по питанию, физической активности и метаболизму; Американская ассоциация сердечно-сосудистой и легочной реабилитации.Основные компоненты программ кардиологической реабилитации / вторичной профилактики: обновление 2007 года: научное заявление Американской кардиологической ассоциации по упражнениям, кардиологической реабилитации и профилактике, Совет по клинической кардиологии; Советы по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями, эпидемиологии и профилактике, а также по питанию, физической активности и метаболизму; и Американская ассоциация сердечно-сосудистой и легочной реабилитации. Тираж. 2007. 115: 2675–2682. [PubMed] [Google Scholar] 15. Мацуо Т., Саотоме К., Сейно С., Симодзё Н., Мацусита А., Иэмицу М., Охима Х., Танака К., Мукаи К.Влияние интервальных упражнений аэробного типа с низким объемом на VO2max и массу сердца. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 42–50. [PubMed] [Google Scholar] 16. Идзичи Т., Хасэгава И, Моришима Т., Курихара Т., Хамаока Т., Гото К. Эффект спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. Eur J Sport Sci. 2015; 15: 143–150. [PubMed] [Google Scholar] 17. Накахара Х., Уэда С.Ю., Миямото Т. Низкочастотные интервальные тренировки высокой интенсивности улучшают кардиореспираторные функции. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47: 789–798.[PubMed] [Google Scholar] 18. Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж.Ф., Браун В. Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1996–2001. [PubMed] [Google Scholar] 19. Conraads VM, Pattyn N, De Maeyer C, Beckers PJ, Coeckelberghs E, Cornelissen VA, Denollet J, Frederix G, Goetschalckx K, Hoymans VY, Possemiers N, Schepers D, Shivalkar B, Voigt JU, Van Craenenbroeck EM, Vanhees L. Аэробные интервальные тренировки и непрерывные тренировки в равной степени улучшают аэробные способности у пациентов с ишемической болезнью сердца: исследование SAINTEX-CAD.Int J Cardiol. 2015; 179: 203–210. [PubMed] [Google Scholar] 20. Холлеким-Странд С.М., Бьоргаас М.Р., Альбрексен Г., Тьённа А.Е., Вислофф Ю., Ингул CB. Интервальные упражнения высокой интенсивности эффективно улучшают сердечную функцию у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и диастолической дисфункцией: рандомизированное контролируемое исследование. J Am Coll Cardiol. 2014; 64: 1758–1760. [PubMed] [Google Scholar] 21. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U.Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными упражнениями как лечение метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж. 2008. 118: 346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL. Наджар С.М., Эллингсен Э., Скьяерпе Т. Превосходный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование.Тираж. 2007. 115: 3086–3094. [PubMed] [Google Scholar] 23. Rocco EA, Prado DM, Silva AG, Lazzari JM, Bortz PC, Rocco DF, Rosa CG, Furlan V. Влияние непрерывных и интервальных тренировок на реакцию PETCO2 во время дифференцированного теста с физической нагрузкой у пациентов с ишемической болезнью сердца. Клиники (Сан-Паулу) 2012; 67: 623–628. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Димопулос С., Анастасиу-Нана М., Сакеллариу Д., Дракос С., Капсималаку С., Марулидис Дж., Родитис П., Папазачу О., Вогиацис I, Руссос К., Нанас С.Влияние программы реабилитации с помощью упражнений на восстановление сердечного ритма у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2006; 13: 67–73. [PubMed] [Google Scholar] 25. Angadi SS, Mookadam F, Lee CD, Tucker WJ, Haykowsky MJ, Gaesser GA. Интервальные тренировки высокой интенсивности в сравнении с непрерывными тренировками средней интенсивности при сердечной недостаточности с сохраненной фракцией выброса: пилотное исследование. J Appl Physiol (1985) 2015; 119: 753–758. [PubMed] [Google Scholar] 26. Freyssin C, Verkindt C, Prieur F, Benaich P, Maunier S, Blanc P.Кардиологическая реабилитация при хронической сердечной недостаточности: эффект 8-недельной высокоинтенсивной интервальной тренировки по сравнению с непрерывной тренировкой. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93: 1359–1364. [PubMed] [Google Scholar] 27. Buchheit M, Laursen PB. Интервальная тренировка высокой интенсивности, решения головоломки программирования: Часть I: сердечно-легочная деятельность. Sports Med. 2013; 43: 313–338. [PubMed] [Google Scholar] 28. Rognmo Ø. Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slørdahl SA. Аэробные интервальные упражнения высокой интенсивности превосходят упражнения средней интенсивности в плане повышения аэробной способности у пациентов с ишемической болезнью сердца.Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2004. 11: 216–222. [PubMed] [Google Scholar] 29. Гибала MJ, Литтл JP, Макдональд MJ, Хоули JA. Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J Physiol. 2012; 590: 1077–1084. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Шесть сессий интервальных спринтерских тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и повышают выносливость во время цикла у людей. J Appl Physiol (1985) 2005; 98: 1985–1990.[PubMed] [Google Scholar] 31. Сэндс WA, Макнил JR, Ochi MT, Urbanek TL, Jemni M, Stone MH. Сравнение анаэробных тестов Вингейта и Боско. J Strength Cond Res. 2004. 18: 810–815. [PubMed] [Google Scholar] 32. Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, Hoff J. Тренировки на аэробную выносливость улучшают футбольные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1925–1931. [PubMed] [Google Scholar] 33. Каваляускас М., Аспе Р.Р., Бабрадж Дж. Велотренировки высокой интенсивности: влияние интервалов между работой и отдыхом на показатели эффективности бега.J Strength Cond Res. 2015; 29: 2229–2236. [PubMed] [Google Scholar] 34. Аамот И.Л., Карлсен Т., Дален Х., Стойлен А. Долгосрочное соблюдение упражнений после высокоинтенсивных интервальных тренировок в кардиологической реабилитации: рандомизированное исследование. Physiother Res Int. 2016; 21: 54–64. [PubMed] [Google Scholar] 35. Вестон К.С., Вислофф Ю., Кумбес Дж. С.. Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2014; 48: 1227–1234. [PubMed] [Google Scholar] 36.Гибала М.Дж., Литтл Дж.П., ван Эссен М., Уилкин Г.П., Бургомистр К.А., Сафдар А., Раха С., Тарнопольский М.А. Краткосрочный спринтерский интервал в сравнении с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений. J Physiol. 2006; 575: 901–911. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей.J Physiol. 2008; 586: 151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Кетейян С.Дж., Хибнер Б.А., Бронстин К., Керриган Д., Олдред Н.А., Причины Л.М., Савал М.А., Браунер К.А., Шайрер Дж. Р., Томпсон Т.М., Хилл Дж., Маккалок Д., Эрман Дж. К.. Значительное улучшение кардиореспираторной подготовки с использованием интервальных тренировок с более высокой интенсивностью в стандартных условиях кардиологической реабилитации. J Cardiopulm Rehabil Пред. 2014; 34: 98–105. [PubMed] [Google Scholar] 39. Мэдссен Э., Мохолдт Т., Видем В., Вислофф У., Хегбом К., Висет Р.Регрессия коронарной атеромы и характеристики бляшек, оцененные с помощью полутонового и радиочастотного внутрисосудистого ультразвука после аэробных упражнений. Am J Cardiol. 2014; 114: 1504–1511. [PubMed] [Google Scholar] 40. Moholdt T, Aamot IL, Granøien I, Gjerde L, Myklebust G, Walderhaug L, Hole T, Graven T, Stølen T., Mølmen-Hansen HE, Støylen A, Skogvoll E, Slørdahl SA, Wisløff U. после кардиологической реабилитации: рандомизированное исследование сравнения тренировок с обычным уходом и интервальных аэробных тренировок после инфаркта миокарда.Int J Cardiol. 2011; 152: 388–390. [PubMed] [Google Scholar] 41. Варбертон Д.Е., Маккензи, округ Колумбия, Хайковски М.Дж., Тейлор А., Сапожник П., Игнашевский А.П., Чан С.Ю. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца. Am J Cardiol. 2005. 95: 1080–1084. [PubMed] [Google Scholar] 42. Currie KD, Bailey KJ, Jung ME, McKelvie RS, MacDonald MJ. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с упражнениями на выносливость средней интенсивности или малыми объемами высокоинтенсивных интервальных упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ишемической болезнью сердца.J Sci Med Sport. 2015; 18: 637–642. [PubMed] [Google Scholar] 43. Moholdt TT, Amundsen BH, Rustad LA, Wahba A, Løvø KT, Gullikstad LR, Bye A, Skogvoll E, Wisløff U, Slørdahl SA. Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными упражнениями после операции аортокоронарного шунтирования: рандомизированное исследование сердечно-сосудистых эффектов и качества жизни. Am Heart J. 2009; 158: 1031–1037. [PubMed] [Google Scholar] 44. Фу ТК, Ван Ч., Линь П.С., Сюй СС, Чернг В.Дж., Хуанг С.К., Лю М.Х., Чианг К.Л., Ван Дж.С. Аэробные интервальные тренировки повышают эффективность потребления кислорода за счет улучшения церебральной и мышечной гемодинамики у пациентов с сердечной недостаточностью.Int J Cardiol. 2013; 167: 41–50. [PubMed] [Google Scholar] 45. Эллингсен Ø. Halle M, Conraads V, Støylen A, Dalen H, Delagardelle C, Larsen AI, Hole T, Mezzani A, Van Craenenbroeck EM, Videm V, Beckers P, Christle JW, Winzer E, Mangner N, Woitek F, Höllriegel R, Pressler A, Монк-Хансен Т., Сноер М., Фейеризен П., Вальборгланд Т., Кекшус Дж., Хамбрехт Р., Гилен С., Карлсен Т., Прескотт Э., Линке А.; Группа SMARTEX Heart Failure Study (Исследование восстановления миокарда после физических упражнений при сердечной недостаточности). Интервальная тренировка высокой интенсивности у пациентов с сердечной недостаточностью с пониженной фракцией выброса.Тираж. 2017; 135: 839–849. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46. Roditis P, Dimopoulos S, Sakellariou D, Sarafoglou S, Kaldara E, Venetsanakos J, Vogiatzis J, Anastasiou-Nana M, Roussos C, Nanas S. Влияние физических упражнений на кинетику поглощения кислорода у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2007. 14: 304–311. [PubMed] [Google Scholar] 47. Смарт Н.А., Стил М. Сравнение 16 недель непрерывных и периодических тренировок у пациентов с хронической сердечной недостаточностью.Застойная сердечная недостаточность. 2012; 18: 205–211. [PubMed] [Google Scholar] 48. Ито С., Мизогучи Т., Саеки Т. Обзор высокоинтенсивных интервальных тренировок в кардиологической реабилитации. Intern Med. 2016; 55: 2329–2336. [PubMed] [Google Scholar] 49. Карлсен Т. Аамот И.Л., Хайковски М., Рогнмо Э., Интервальная тренировка высокой интенсивности для достижения максимальных результатов для здоровья. Prog Cardiovasc Dis. 2017; 60: 67–77. [PubMed] [Google Scholar] 50. Литтл Дж.П., Сафдар А., Уилкин Г.П., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Практическая модель интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы.J Physiol. 2010. 588: 1011–1022. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Карри К.Д., Дабберли Дж. Б., МакКелви Р.С., Макдональд М.Дж. Малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок у пациентов с ИБС. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45: 1436–1442. [PubMed] [Google Scholar] 52. Bækkerud FH. Сольберг Ф., Лейнан И.М., Вислофф У., Карлсен Т., Рогнмо Э. Сравнение трех популярных методов упражнений на V˙O2max при избыточном весе и ожирении. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 491–498. [PubMed] [Google Scholar] 53. Степто Н.К., Хоули Д.А., Деннис СК, Хопкинс РГ.Влияние различных программ интервальных тренировок на результаты велотренировок. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 736–741. [PubMed] [Google Scholar] 54. Альварес С., Рамирес Р., Флорес М., Суньига С., Селис-Моралес CA. [Влияние интервальных спринтерских тренировок и упражнений с отягощениями на метаболические маркеры у женщин с избыточным весом] Rev Med Chil. 2012; 140: 1289–1296. [PubMed] [Google Scholar] 55. Альварес К., Рамирес-Кампильо Р., Мартинес-Салазар С., Мансилла Р., Флорес-Опасо М., Кано-Монтойя Дж., Чолак Э. Малообъемные высокоинтенсивные интервальные тренировки как терапия диабета 2 типа.Int J Sports Med. 2016; 37: 723–729. [PubMed] [Google Scholar] 56. Мацуо Т., Окавара К., Сейно С., Шимодзё Н., Ямада С., Охшима Х., Танака К., Мукаи С. Протокол упражнений, предназначенный для контроля расхода энергии при длительных космических полетах. Aviat Space Environ Med. 2012; 83: 783–789. [PubMed] [Google Scholar] 57. Мацуо Т., Саотоме К., Сейно С., Это М., Шимодзё Н., Мацусита А., Иэмицу М., Охшима Х, Танака К., Мукаи С. Малые, высокоинтенсивные аэробные интервальные упражнения для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни: VO₂max, масса сердца, и восстановление пульса.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1963–1972. [PubMed] [Google Scholar] 58. Осука Ю., Мацубара М., Хамасаки А., Хирамацу Ю., Охима Х., Танака К. Развитие маломасштабных, высокоинтенсивных интервальных тренировок аэробного типа для пожилых японских мужчин: технико-экономическое обоснование. Eur Rev Aging Phys Act. 2017; 14: 14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59. Аллемайер Калифорния, Фрай А.С., Джонсон П., Хикида Р.С., Хагерман ФК, Старон Р.С. Влияние тренировки цикла спринта на скелетные мышцы человека. J Appl Physiol (1985) 1994; 77: 2385–2390.[PubMed] [Google Scholar] 60. Барнетт С., Кэри М., Пройетто Дж., Серин Е., Феббрайо М.А., Дженкинс Д. Мышечный метаболизм во время спринтерских упражнений у человека: влияние спринтерских тренировок. J Sci Med Sport. 2004. 7: 314–322. [PubMed] [Google Scholar] 61. Меткалф Р.С., Бабрадж Дж. А., Фокнер С. Г., Воллаард Н. Б.. На пути к минимальному количеству упражнений для улучшения метаболического здоровья: положительные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженным уровнем нагрузки. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 2767–2775. [PubMed] [Google Scholar] 62. Якобс I, Эсбьорнссон М., Сильвен С., Хольм И., Янссон Э.Спринтерская тренировка влияет на мышечный миоглобин, ферменты, типы волокон и лактат в крови. Медико-спортивные упражнения. 1987. 19: 368–374. [PubMed] [Google Scholar] 63. Макдугалл Дж. Д., Хикс А. Л., Макдональд Дж. Р., МакКелви Р. С., Грин Г. Дж., Смит К. М.. Производительность мышц и ферментативная адаптация к интервальным спринтерским тренировкам. J. Appl Physiol (1985) 1998; 84: 2138–2142. [PubMed] [Google Scholar] 64. Статис К.Г., Феббрайо М.А., Кэри М.Ф., Сноу Р.Дж. Влияние спринтерских тренировок на метаболизм пуриновых нуклеотидов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol (1985) 1994; 76: 1802–1809.[PubMed] [Google Scholar] 65. Маккенна MJ, Heigenhauser GJ, McKelvie RS, Obminski G, MacDougall JD, Jones NL. Улучшенный газообмен в легких и активных скелетных мышцах во время интенсивных упражнений после спринтерских тренировок у мужчин. J Physiol. 1997; 501 (Pt 3): 703–716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 66. Хармер А.Р., Маккенна М.Дж., Саттон-младший, Сноу Р.Дж., Руэлл П.А., Бут Дж., Томпсон М.В., Маккей Н.А., Статис К.Г., Крамери Р.М., Кэри М.Ф., нетерпеливый DM. Метаболическая и ионная адаптация скелетных мышц во время интенсивных упражнений после спринтерских тренировок у людей.J. Appl Physiol (1985) 2000; 89: 1793–1803. [PubMed] [Google Scholar] 67. Шарп Р.Л., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Король Д.С. Влияние восьми недель спринтерских тренировок на велоэргометре на буферную способность мышц человека. Int J Sports Med. 1986; 7: 13–17. [PubMed] [Google Scholar] 68. Кац А., Шарп Р.Л., Кинг Д.С., Костилл Д.Л., Финк В.Дж. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на 2,3-дифосфоглицерат в покое и после максимальной нагрузки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984. 52: 331–335. [PubMed] [Google Scholar] 69. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Бодин К., Янссон Э.Меньшее снижение мышечного АТФ у женщин, чем у мужчин, при повторении спринтерских упражнений. J Appl Physiol (1985) 2002; 93: 1075–1083. [PubMed] [Google Scholar] 70. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Сандберг С.Дж., Норман Б., Янссон Э. Метаболический ответ в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного циклического спринта у мужчин и женщин. J Appl Physiol (1985) 1999; 87: 1326–1332. [PubMed] [Google Scholar] 71. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Короткие интенсивные интервальные упражнения активируют передачу сигналов AMPK и p38 MAPK и увеличивают экспрессию PGC-1alpha в скелетных мышцах человека.J Appl Physiol (1985) 2009; 106: 929–934. [PubMed] [Google Scholar] 72. Паролин М.Л., Чесли А., Матсос М.П., ​​Сприт Л.Л., Джонс Н.Л., Хейгенхаузер Г.Дж. Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах во время максимальной прерывистой нагрузки. Am J Physiol. 1999; 277: E890 – E900. [PubMed] [Google Scholar] 73. Меткалф Р.С., Куманов Ф., Руффино Дж.С., Стокс К.А., Холман Г.Д., Томпсон Д., Воллаард Н.Б. Физиологические и молекулярные реакции на острый приступ высокоинтенсивной интервальной тренировки с пониженной нагрузкой (REHIT) Eur J Appl Physiol.2015; 115: 2321–2334. [PubMed] [Google Scholar] 74. Меткалф Р.С., Тардиф Н., Томпсон Д., Воллаард Н.Б. Изменения аэробной способности и гликемического контроля в ответ на высокоинтенсивные интервальные тренировки с пониженной нагрузкой (REHIT) не отличаются между сидячими мужчинами и женщинами. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 1117–1123. [PubMed] [Google Scholar] 75. Хейзелл Т.Дж., Макферсон Р.Э., Гравелл Б.М., Лимон П.В. 10 или 30-секундные интервальные тренировки в спринте улучшают как аэробные, так и анаэробные показатели. Eur J Appl Physiol.2010; 110: 153–160. [PubMed] [Google Scholar] 76. Зелт Дж. Г., Хэнкинсон П. Б., Фостер В. С., Уильямс С. Б., Рейнольдс Дж., Гарни Э., Чаковский М. Е., Гурд Б. Дж.. Уменьшение объема интервальных спринтерских тренировок не снижает максимальных и субмаксимальных результатов у здоровых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 2427–2436. [PubMed] [Google Scholar] 77. Воллаард Н.Б., Меткалф Р.С., Уильямс С. Влияние количества спринтов в сеансе SIT на изменение V˙O2max: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2017; 49: 1147–1156. [PubMed] [Google Scholar] 78.Руффино Дж. С., Сонгсорн П., Хаггетт М., Эдмондс Д., Робинсон А. М., Томпсон Д., Воллаард Н. Б.. Сравнение пользы для здоровья от высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженной нагрузкой (REHIT) и ходьбы средней интенсивности у пациентов с диабетом 2 типа. Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 42: 202–208. [PubMed] [Google Scholar] 79. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, Volden M, Slørdahl SA, Odegård R, Skogvoll E, Wisløff U. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем подход с множественным лечением у подростков с избыточным весом.Clin Sci (Лондон) 2009; 116: 317–326. [PubMed] [Google Scholar] 80. Левингер И., Шоу С.С., Степто Н.К., Кассар С., Макэйнч А.Дж., Читам К., Майорана А.Дж.. Что вас не убивает, делает вас спортивнее: систематический обзор высокоинтенсивных интервальных упражнений для пациентов с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями. Clin Med Insights Cardiol. 2015; 9: 53–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 81. Rognmo Ø. Moholdt T, Bakken H, Hole T, Mølstad P, Myhr NE, Grimsmo J, Wisløff U. Сердечно-сосудистый риск аэробных упражнений высокой или средней интенсивности у пациентов с ишемической болезнью сердца.Тираж. 2012; 126: 1436–1440. [PubMed] [Google Scholar] 82. Peacock OJ, Western MJ, Batterham AM, Stathi A, Standage M, Tapp A, Bennett P, Thompson D. Многомерная индивидуализированная физическая активность (Mi-PACT) — технологическое вмешательство для повышения физической активности в первичной медико-санитарной помощи: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования. Испытания. 2015; 16: 381. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 83. Нес Б.М., Гутвик С.Р., Лави К.Дж., Науман Дж., Вислофф У. Персонализированный интеллект активности (PAI) для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и стимулирования физической активности.Am J Med. 2017; 130: 328–336. [PubMed] [Google Scholar] 84. Нес Б.М., Янски И., Аспенес С.Т., Бертойссен Г.Ф., Ваттен Л.Дж., Вислофф У. Режимы физических упражнений и максимальное потребление кислорода у здорового населения: исследование HUNT. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1881–1889. [PubMed] [Google Scholar] 85. Wisløff U, Nilsen T.I, Drøyvold WB, Mørkved S, Slørdahl SA, Vatten LJ. Один еженедельный сеанс упражнений может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: насколько мало боли для увеличения сердца? «Исследование HUNT, Норвегия». Eur J Cardiovasc Назад Rehabil.2006; 13: 798–804. [PubMed] [Google Scholar] 86. Zisko N, Skjerve KN, Tari AR, Sandbakk SB, Wisløff U, Nes BM, Nauman J. Анализ личной активности (PAI), малоподвижный образ жизни и кластеризация факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — исследование HUNT. Prog Cardiovasc Dis. 2017; 60: 89–95. [PubMed] [Google Scholar] 87. Терада С., Каванака К., Гото М., Симокава Т., Табата И. Эффекты высокоинтенсивного прерывистого плавания на экспрессию белка PGC-1alpha в скелетных мышцах крыс. Acta Physiol Scand. 2005. 184: 59–65. [PubMed] [Google Scholar] 88.Терада С., Табата И. Влияние острых приступов бега и плавания на экспрессию белка PGC-1alpha в эпитрохлеарной и камбаловидной мышце крысы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004; 286: E208 – E216. [PubMed] [Google Scholar] 89. Hanssen H, Nussbaumer M, Moor C, Cordes M, Schindler C, Schmidt-Trucksäss A. Острые эффекты интервальных и непрерывных тренировок на выносливость на отражение пульсовой волны у здоровых молодых мужчин. Атеросклероз. 2015; 238: 399–406. [PubMed] [Google Scholar] 90. Воллаард NBJ, Меткалф RS.Исследования пользы для здоровья от интервальных спринтерских тренировок должны быть сосредоточены на протоколах с меньшим количеством и более короткими спринтами. Sports Med. 2017; 47: 2443–2451. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 91. Филп А., Харгривз М., Баар К. Больше, чем просто магазин: регуляторные роли гликогена в адаптации скелетных мышц к упражнениям. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 302: E1343 – E1351. [PubMed] [Google Scholar]

    ACSM’s Health & Fitness Journal

    Несмотря на хорошо известные преимущества физической активности, поддержание постоянного режима упражнений является сложной задачей для многих людей.Для некоторых людей проблема заключается в том, чтобы найти достаточно времени в и без того перегруженном расписании, чтобы уложиться в рекомендуемые 30-60 минут активности 3-5 раз в неделю. По мнению других, тяжелая работа и скука, связанные с постоянным трудом при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности, берут свое. Таким образом, немногие люди постоянно достигают рекомендованных 150 минут в неделю или более упражнений средней интенсивности.

    Хотя аэробные упражнения средней интенсивности исторически были основной рекомендацией для большинства людей, U.Рекомендации S. по физической активности также предусматривают возможность выполнять 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности или их комбинацию. Однако многие люди и специалисты по физическим упражнениям уклоняются от рекомендаций по физической активности из-за предполагаемого более высокого риска травм опорно-двигательного аппарата и сердечных приступов.

    ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

    В отличие от аэробных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) состоят из чередования коротких периодов интенсивных упражнений с периодами восстановления пассивных движений или движений умеренной интенсивности.Обычно рабочие интервалы длятся от 15 секунд до 4 минут и составляют от 80% до 95% максимальной частоты пульса человека. Интервалы восстановления обычно равны или немного превышают интервал интенсивной работы и состоят из пассивного отдыха или умеренной активности с частотой от 40% до 50% от максимальной частоты пульса. Комбинированный интервал работа / отдых обычно повторяется от 6 до 10 раз. Таким образом, общее время тренировки HIIT составляет от 10 до 40 и более минут в зависимости от фактической продолжительности периодов работы и отдыха.

    HIIT уже давно является важной тренировочной стратегией для конкурентоспособных спортсменов и очень эффективен для стимулирования физиологической адаптации, ведущей к повышению производительности. Хотя риск скелетно-мышечной травмы и сердечных приступов увеличивается при упражнениях с более высокой интенсивностью, HIIT, проводимая в качестве компонента спортивной тренировки, исторически ассоциировалась с минимальным риском. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, недавние исследования с участием субъектов с различными состояниями здоровья и пожилых людей показывают аналогично низкие показатели сердечно-сосудистых событий, что согласуется с более часто используемым методом аэробных тренировок средней интенсивности.Хотя исследователи продолжают оценивать безопасность HIIT, кажется, что HIIT могут безопасно выполнять люди с различными проблемами со здоровьем при соответствующем руководстве и наблюдении.

    ПРЕИМУЩЕСТВА HIIT

    Данные исследований показывают, что общее время, потраченное на упражнения с высокой интенсивностью, определяет физиологические преимущества. Таким образом, чередование интервалов высокой и меньшей интенсивности позволяет человеку проводить более длительный период с повышенной интенсивностью, чем можно достичь с помощью непрерывных упражнений.Преимущества HIIT включают:

    • ▪ улучшение аэробной и анаэробной формы
    • ▪ улучшенная чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и липидный профиль
    • ▪ снижение жесткости артерий и повышение артериального давления
    • ▪ усиление окисления жира в скелетных мышцах
    • ▪ повышенный метаболизм после упражнений
    • ▪ усиленное похудание
    • ▪ уменьшение абдоминального и подкожного жира
    • ▪ повышенная приверженность к упражнениям

    НАЧАЛО РАБОТЫ

    Пожилые люди, люди с одним или несколькими хроническими заболеваниями и те, кто был физически неактивным, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем участвовать в HIIT.Первый шаг к началу работы — выбор режима упражнений; ВИИТ может принимать форму ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, гребли и других видов деятельности. Фазе HIIT следует предшествовать и после нее следует 5-10-минутный период разминки и расслабления на уровне или ниже интенсивности интервала восстановления.

    Можно создать и реализовать множество вариантов протоколов HIIT, изменив время, затрачиваемое на работу и / или отдых. Постепенно увеличивайте количество повторений до 8-10 повторений и будьте осторожны, чтобы не сделать интервал восстановления слишком коротким.Пример протокола может быть:

    • ▪ 60 секунд Hard (7 по 10-балльной шкале)
    • ▪ 60 секунд Легко (от 4 до 5)
    • ▪ 30 секунд жестко (от 7 до 9)
    • ▪ 90 секунд Легко (от 4 до 5)
    • ▪ Повторить вышеуказанную последовательность

    Сочетание одного-двух HIIT-сеансов в еженедельной программе тренировок будет стимулировать дополнительную физиологическую адаптацию, обеспечит разнообразие тренировок и добавит элемент веселья в тренировку.Сертифицированный специалист по упражнениям может помочь вам создать реалистичную и полезную программу HIIT.

    Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам это может понравиться.

    Однако лабораторные занятия под наблюдением не являются хорошим отражением реальных упражнений. Итак, в качестве последнего шага в исследовании исследователи попросили добровольцев пойти домой и потренироваться самостоятельно в течение месяца, ведя журналы упражнений, а затем вернуться в лабораторию, чтобы снова подробно поговорить с исследователями.

    Этот месяц тренировок своими руками оказался показательным.Почти все оставались активными, большинство из них выполняли частые умеренные тренировки, такие как 45-минутные поездки на велосипеде в лаборатории. Но многие также включали в свои еженедельные тренировки какие-то интервальные тренировки, хотя некоторые из этих занятий воспроизводили структурированные интервалы из лаборатории. Вместо этого люди, как правило, бегали вверх и вниз по лестнице или крякали, выполняя быстрые бёрпи и другие упражнения с собственным весом.

    Самое интересное, что во время их последующих длительных интервью с исследователями добровольцы, которые тренировались с интервалами самостоятельно, сказали, что они чувствовали себя более вовлеченными и мотивированными во время этих тренировок, чем во время более длительных сессий с постоянной интенсивностью, даже когда интервалы выматывали физически. .

    В результате данных исследования может показаться, что многие из нас, возможно, захотят рассмотреть H.I.I.T., если мы еще не сделали этого, говорит Мэтью Сторк, научный сотрудник Университета Британской Колумбии, который руководил новым исследованием. Мы можем удивить себя тем, что нам понравятся тренировки.

    Но, отмечает он, некоторые добровольцы продолжали отдавать предпочтение знакомым, менее интенсивным упражнениям, и почти каждый из них выполнил больше этих занятий, чем интервалов.

    «Что действительно показывают данные, так это то, что не существует универсального подхода к работе», — сказал доктор.- говорит аист. По его словам, лучшим упражнением будет то, что каждый из нас в конечном итоге любит больше всего. Тем не менее, нам может потребоваться поэкспериментировать, чтобы выбрать наши предпочтительные тренировки.

    Конечно, в этом исследовании участвовали здоровые молодые люди и наблюдали за ними в течение месяца. Остается неясным, будут ли люди старшего возраста или люди, имеющие проблемы со здоровьем, одинаково реагировать на интервалы, и будет ли кто-нибудь придерживаться выбранных ими тренировок более четырех недель. Кроме того, людям, которые какое-то время не тренировались, обычно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к новому режиму упражнений.

    Добавьте интенсивности с помощью высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ улучшить ваши кардио и силовые тренировки, добавив интенсивности, разнообразия и ускорения сжигания калорий. Итак, что же такое HIIT-тренинг? Это тип интервальной тренировки, в которой вы чередуете короткие интервалы очень высокой интенсивности с более длинными и медленными интервалами восстановления.

    Идея состоит в том, чтобы работать в верхних процентах вашей целевой зоны частоты пульса или около 9 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки, что означает, что вы делаете все возможное во время рабочих интервалов.Это интенсивное усилие переносит вас в вашу анаэробную зону, уровень настолько высокий, что ваше тело не может потреблять достаточно кислорода для выработки энергии, необходимой для этой активности.

    Это похоже на пребывание на Марсе без шлема — то, что можно сделать только в течение очень короткого периода времени. Этот тип упражнений заставляет ваше тело стать более эффективным и использовать накопленную энергию в качестве топлива, что делает его отличным способом повысить уровень физической подготовки, нарастить мышцы и сжечь жир.

    Преимущества

    Этот тип тренировок использовался спортсменами для улучшения результатов, но также было доказано, что он приносит пользу и среднестатистическому спортсмену.Вот лишь некоторые из преимуществ HIIT-тренировок:

    Повышает производительность

    HIIT повышает производительность. Добавьте немного HIIT в свой распорядок, и вы заметите четкую разницу в других тренировках, а именно, что у вас больше выносливости и выносливости.

    Снижает жир и способствует похуданию

    HITT также помогает сжигать больше жира. Вот где проявляется реальная польза, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что HIIT-тренировки приводят к большей потере веса, чем постоянные тренировки с меньшей интенсивностью.Это также позволяет сжигать больше жира в задействованных мышцах — довольно удивительно, поскольку мы всегда обнаруживали, что уменьшение пятен не работает.

    Повышает чувствительность к инсулину

    Исследования показывают, что HIIT резко улучшает чувствительность к инсулину, который является важным компонентом процесса регулирования уровня сахара в крови. Люди с резистентностью к инсулину (противоположной чувствительности к инсулину) более склонны к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как диабет.

    Короткие тренировки

    Ваши тренировки короче.Типичная HIIT-тренировка обычно длится от 15 до 30 минут и включает соотношение 2: 1, что означает, что ваши интервалы восстановления в два раза длиннее, чем рабочие интервалы. Примером может служить от 5 до 10 спринтов высокой интенсивности (работающие на уровне от 8 до 9 в таблице воспринимаемых нагрузок) продолжительностью от 30 до 60 секунд, чередующиеся с интервалами восстановления от 1 до 2 минут (работа на уровне 4-5).

    Исследования показывают, что одной из наиболее частых причин отказа от физических упражнений является время, поэтому ВИИТ может быть хорошим вариантом для многих.

    Создание тренировки

    Создать свою собственную тренировку HIIT очень просто. Как правило, после тщательной разминки вы выбираете упражнение с очень высокой интенсивностью, такое как бёрпи, спринтерский спринт или езда на велосипеде с максимальной скоростью. Затем выполните примерно 30 секунд комплексных упражнений, а затем выполните восстановительные упражнения, такие как бег трусцой или выпады, в течение примерно одной минуты, повторяя эти интервалы в течение примерно 20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Если вы новичок, выкладываться на полную не рекомендуется, и, вероятно, вам это не понравится.Но одна замечательная вещь с HIIT заключается в том, что вы определяете свой уровень интенсивности — начинаете с небольшого напряжения (но не слишком сильно). Затем постарайтесь увеличивать интенсивность по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

    • Помимо этого, вы можете попробовать одну или несколько из следующих тренировок, которые действительно приведут вас в вашу анаэробную зону для убийственных тренировок, сжигающих калории.
    • Интервалы интенсивных спринтов: 30-минутная тренировка, адаптированная для любого типа кардио
    • 30-60-90 Смешанная интервальная тренировка: 39-минутная тренировка, подходящая для любого типа кардио
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *