Высокий гликемический индекс продуктов: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать

Когда речь идет о диетах, наряду с информацией о калорийности продукта вы почти наверняка время от времени слышите словосочетание «гликемический индекс». Это очень важный для здорового питания показатель, характеризующий изменения уровня сахара в крови при употреблении различной пищи. Он рассчитывается индивидуально, на 100 граммов продукта. Эталонным веществом обычно считается глюкоза (ее ГИ равен 100).
Как определяют гликемический индекс? Грубо говоря, скорость усвоения продукта сравнивают со скоростью усвоения организмом глюкозы. Соответственно, чем продолжительнее усваивается вещество, чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем ниже гликемический индекс продукта.

Почему это важно? Загвоздка кроется в механизме действия гормона под названием инсулин. Он выполняет в организме много различных функций, но нас сейчас интересует его свойство регулировать синтез белков и жиров. Именно это вещество ответственно за то, будут употребленные нами питательные вещества переработаны сразу, или отложатся «на потом» в жирок. Наше тело решает это, извините, не «как Бог на душу положит», а ориентируясь на то, сколько глюкозы и с какой скоростью оно получило.

Вот представьте себе: сидит под вашим желудком такая Поджелудочная Железа. И вдруг она видит: пошла пища. Что за пища, как разобраться, что с ней дальше делать, куда пристроить? Калории Поджелудочная Железа считать не умеет, безграмотная, да и таблицы под рукой нет. Она может ориентироваться только на то, как быстро сахар в кровь всасывается. Если гликемический индекс высокий, то уровень сахара поднимается в крови стремительно. Так что видит наша героиня: «Ух ты! Сахару-то, сахару! Валится и валится! Надо же, какой удачный день! В закрома его немедленно, пока такая везуха!» Инсулина побольше выпустила — и готово дело: крошечная, но очень быстро всасывающаяся шоколадная конфетка, так называемый «быстрый углевод», или простой углевод, определена «на склад». Ну, а Инсулин старается: транспортирует глюкозу из крови так быстро, как только может. У него свои причуды: он считает, что не место сахару в крови и надо его куда-то пристраивать. А куда? Известно куда: в жир. Но самое страшное заключается в том, что, по мнению этого гормона, лучшее место для жира — это талия.

Нет, поймите меня правильно, автор этих строк не имеет ничего против полных людей с эстетической точки зрения. Есть очень обаятельные и привлекательные пышечки и пончики, которые ничуть не тяготятся своими лишними килограммами. Но матушка-природа сконструировала наши организмы так, что именно жировые отложения в районе талии и бедер зачастую служат признаком и предвестником развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жир, соскладированный собственноручно Инсулином, — «плохой жир». Это не только видимые внешние «подушечки» в той зоне, о которой мы говорим, это еще и склеротические бляшки внутри сосудов. В общем, излишний Инсулин обеспечивает нас массой проблем. Это и атеросклероз, и повышение риска инфаркта и инсульта, и даже, судя по статистике, рак, хотя там механизм воздействия связан не с жирами, а с белками. В общем, Инсулин, оказывается, персонаж коварный: без него никак нельзя, но дай ему волю, и он распоясывается так, что никто уже не рад.

А что происходит в нашем теле, когда поступает пища с низким ГИ (медленный углевод, или сложный углевод). Поджелудочная Железа говорит: «Что это такое там за тягомотина (порция салата, например)? Не всасывается — хоть ты тресни! Да ну ее, еще суетиться… Лень мне, овчинка выделки не стоит. Капну чуток, чисто из вежливости, чтобы не говорили, что я на рабочем месте сплю». Вот и получается, что Инсулина, который выбрасывается в ответ на медленное поступление глюкозы в кровь, не так много, а значит, уровень сахара будет снижаться не так резко.

Поджелудку тоже можно понять. Она на подобные реакции была запрограммирована в ходе эволюции. В отличие от последней пары веков, на протяжении миллионов лет своего развития хомо сапиенсы питались крайне нерегулярно. Когда они дорывались до еды, организм вовсю старался аккумулировать питательные вещества. Выживал, соответственно, тот, кто мог это сделать лучше — грубо говоря, не умеющие при каждом более-менее удобном случае обзаводиться «подкожным жирком» в голодную годину вымирали.

Но Поджелудочная Железа, как уже говорилось выше, — это не Мозг, она глупая. Не понимает того, что выпущенный на свободу Инсулин, вредина, не только упорно пристраивает глюкозу в жировое депо, но еще и препятствует обратному разложению жиров. Ходит, такой, по всему телу, и орет: «Долой свободную глюкозу!» Ему говорят: «Слушай, да вообще-то нужно бы калорий из внутренних запасов подкинуть, вона их сколько в жире!» А Инсулин: «Ничего, лежали и еще полежат! И вообще, за глюкозу я отвечаю, нечего тут. Я сказал — в жир, значит в жир». Короче, единственный шанс беспрепятственно добраться до жировых запасов — сделать так, чтобы поблизости не болтался лишний Инсулин. А для этого, сами понимаете, нужно, чтобы его не произвела Поджелудочная Железа. А для этого… для этого следует отдавать предпочтение тому питанию, из которого глюкоза впитывается в кровь медленно.

Ранее считалось, что при употреблении в равных порциях любых продуктов, содержащих углеводы, инсулиновый ответ одинаков. Но в 20 веке ученые опытным путем доказали, что различные блюда, даже если в их состав входит одинаковое количество питательных веществ, на такой показатель, как гликемия, влияют по-разному. С точки зрения диетологии это было революционным открытием. Представьте себе, гликемический индекс блюда определяет не только содержание углеводов, белков, жиров, клетчатки, но способ обработки и приготовления! Например, даже вареная в мундирах картошка имеет другой ГИ, чем запеченная. Но это уж так, частности. Самое важное — было установлено, что нельзя ставить знак равенства между калорийностью (или процентным содержанием углеводов) и высотой гликемического индекса. Оказалось, среди богатых калориями продуктов есть некоторые с низким ГИ, и наоборот.

Обозначает ли это, что «медленных углеводов», или сложных углеводов, (и вообще не-углеводов) можно употреблять сколько угодно, и все будет замечательно, ты не поправишься? Нет, к сожалению, нет. Наш организм в общем и целом ведет бухгалтерию по калориям, ему нет дела до причуд Поджелудочной Железы и Инсулина. Если что-то не может быть переработано (просто отсутствуют энергетические затраты), то это все равно останется, сохранится внутри тела в виде жировых тканей. Но человек, согласитесь, все-таки волен решать, что именно он дает на анализ Поджелудочной Железе, чтобы не буянил его Инсулин.

Важно знать, что все продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 группы: 10-40 единиц (низкий ГИ), 40-70 (средний ГИ), 70-100 (высокий ГИ). Так вот, чем меньше гликемический индекс продукта, тем медленнее тот усваивается. В этом случае уровень глюкозы крови поднимается и снижается постепенно в течение продолжительного времени, а значит, не только нет необходимости в большом количестве инсулина, но и чувство голода долго не наступает. Поэтому можно сказать: чем меньше значение гликемического индекса продукта, тем реже хочется есть, и нет желания переедать.

Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять низкокалорийные продукты с гликемическим индексом до 50. При этом будет наблюдаться постепенное снижение веса (а это, как известно, куда лучше, чем скачкообразное при жесткой диете). Для вашего удобства рациональнее распределить свое питание на 4-6 приемов пищи, чаще есть не будет необходимости, так как возникновение чувства голода будет максимально отсрочено.

Кроме тех, кто просто хочет откорректировать свой вес и вести здоровый образ жизни, подобная диета показана для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех тех, кто склонен к этому заболеванию. Кстати, признаком развивающегося диабета второго типа очень часто служит тот самый жирок на талии и бедрах, но надежнее всего, конечно, сходить к врачу и сделать анализ крови. Тем, чей диагноз сомнению уже не подлежит, необходимо знать, что именно пища с низким гликемическим индексом для них предпочтительна, ведь когда продукт усваивается медленно, уровень сахара крови тоже поднимается более плавно, а значит, человеку становится легче следить за своим состоянием и уровнем глюкозы.

Могут ли кому-нибудь когда-нибудь пойти на пользу продукты с высоким гликемическим индексом? Представьте себе, да! Это — палочка-выручалочка, например, для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. До и после физической нагрузки такие продукты помогают эффективно восстанавливать организм и пополнять запас сил. А вот во время занятий спортом все равно лучше перекусить чем-то с низким гликемическим индексом. Ведь в этом случае глюкоза в кровь будет поступать постепенно, а значит, и энергия будет распределяться равномерно. Думаю, всем уже понятно, что это — оптимальный вариант для нашего тела.

Как рассчитать гликемический индекс готового блюда
Первое, что хочется отметить, — ГИ продуктов и блюд открыт учеными сравнительно недавно. И, наверное, поэтому значение гликемического индекса остается по сей день величиной сугубо измеренной опытным путем, а не выведенной математически или рассчитанной по каким-любо формулам. Хотя сейчас уже и формулы такие существуют.

Из этого следует второе – да, существуют формулы и даже программы, которые помогают рассчитать гликемический индекс готового (даже самого сложного) блюда, исходя из таблиц ГИ простых продуктов и блюд. И у них есть свои «НО»:
– они конкретно тратят время людей и сильно забивают им голову
– результаты такого подсчета не очень то верны
Все дело – в плавающем значении ГИ при различных видах обработки продукта и множестве других изученных факторов (а есть еще и не изученные, как следует догадаться из молодости ГИ как диетической базы). Так, например, показатели ГИ картошки меняются на глазах в зависимости от того, как ее отварить, как запечь или как поджарить…

— Так что же делать?! – спросите вы.

И вот ответ. Старайтесь внимательно просмотреть таблицу ГИ основных продуктов, которые вы используете. По возможности исключите продукты с высоким ГИ в пользу продуктов со средним или низким ГИ. Сейчас существует множество рецептов и даже меню, специально разработанных для этого. Вам останется только чуть-чуть скорректировать блюда по вашим вкусам, региону и сезонности, если нужно, – и дело в шляпе.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов — Правильное питание. Здоровое питание

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos. com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100)	ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)	курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95)	варёный рис, консервированная кукуруза (60)	персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)	овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)	чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80)	ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)	арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75)	отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)	грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70)		баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню.

С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Процент углеводов
печёный картофель	95	11,5
тушёная морковь	85	29
арбуз	75	8,8
тыква	75	4,4
кабачок	75	4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель	95	11
тушёная морковь	85	25
арбуз	75	7
тыква	75	3
кабачок	75	4
сахар	70	70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН)	Продукты
> 70	мёд, сахар
60–70	кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60	рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10	отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:

сырая морковь (35)	vs	тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)	vs	картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются
Вкус

Минусы:

Быстро повышают уровень инсулина
Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

Долго восполняют запасы гликогена
Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

что такое, польза и вред, таблицы

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются
Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

Быстро повышают уровень инсулина
Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

20 и более – высокая
11-19 – средняя
11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
со средней нагрузкой — от 11 до 19;
с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.

Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.

Список продуктов с высоким гликемическим индекс?

Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне. Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!

Augustino / Shutterstock.com

Гликемический индекс

Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.

Piotr Adamowicz / Shutterstock.com

Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени. Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.

Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше. К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.

Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы

Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.

Великий и ужасный гликемический индекс

Валерия Столярова сегодня поделится информацией о ещё одной характеристике пищи, о которой всё чаще говорят диетологи. Что такое ГИ и как его учитывать при составлении своего меню на день?

Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10—40), средний (40—70) и высокий (выше 70).

Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте. Вот примеры продуктов с максимальным и минимальным ГИ. Не стоит путать его с калорийностью продукта!

Белый хлеб — 100
Сдобные булочки — 95
Блинчики — 95
Картофель (запечённый) — 95
Рисовая лапша — 95
Консервированные абрикосы — 95
Рис быстрого приготовления — 90
Мед — 90
Каши быстрого приготовления — 85
Морковь (вареная или тушёная) — 85
Кукурузные хлопья — 85
Картофельное пюре, вареный картофель — 85

Грибы — 15
Кабачок — 15
Репчатый лук — 15
Песто — 15
Лук-порей — 15
Оливки — 15
Арахис — 15
Тофу (соевый творог) — 15
Соя — 15
Шпинат — 15
Авокадо — 10
Листовой салат — 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб *	75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта	53 ± 2
Хлеб пшеничный пресный	70 ± 5
Пшеничный роти	62 ± 3
Чапатти	52 ± 4
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Рис белый, отварной *	73 ± 4
Рис коричневый, вареный	68 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Сахарная кукуруза	52 ± 5
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые	48 ± 5
Рисовая лапша †	53 ± 7
Лапша удон	55 ± 7
Кускус †	65 ± 4

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Пшеничное печенье	69 ± 2
Каша овсяная	55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша / отвар	78 ± 9
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2

ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое †	36 ± 2
Апельсин, сырой †	43 ± 3
Банан, сырой †	51 ± 3
Ананас сырой	59 ± 8
Манго, сырое †	51 ± 5
Арбуз сырой	76 ± 4
Финики сырые	42 ± 4
Персики консервированные †	43 ± 5
Клубничное варенье / желе	49 ± 3
Яблочный сок	41 ± 2
Апельсиновый сок	50 ± 2

ОВОЩИ
Картофель вареный	78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Картофель, картофель фри	63 ± 5
Морковь вареная	39 ± 4
Батат вареный	63 ± 6
Тыква вареная	64 ± 7
Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Таро вареное	53 ± 2
Суп овощной	48 ± 5

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное	39 ± 3
Молоко обезжиренное	37 ± 4
Мороженое	51 ± 3
Йогурт фруктовый	41 ± 2
Соевое молоко	34 ± 4
Рисовое молоко	86 ± 7

БОБЫ
Нут	28 ± 9
Фасоль	24 ± 4
Чечевица	32 ± 5
Соевые бобы	16 ± 1

ЗАКУСКИ
Шоколадный	40 ± 3
Попкорн	65 ± 5
Картофельные чипсы	56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода	59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы	87 ± 2

САХАР
Фруктоза	15 ± 4
Сахароза	65 ± 4
Глюкоза	103 ± 3
Мед	61 ± 3
Данные представляют собой средние значения ± SEM. * Также были идентифицированы сорта с низким ГИ. † Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Снижение гликемического индекса и гликемической нагрузки

Понимание гликемической нагрузки так же важно, как и гликемический индекс продуктов

Каковы факты о гликемической нагрузке продуктов? Если у вас диабет, вы, вероятно, знаете, что вам нужно следить за потреблением углеводов.Но разные углеводсодержащие продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови, и эти эффекты можно количественно измерить с помощью показателей, известных как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Возможно, вам даже посоветовали использовать эти числа при планировании диеты. Но что на самом деле означают эти числа и насколько они полезны?

Гликемический индекс в зависимости от гликемической нагрузки

Гликемический индекс (GI) присваивает еде числовую оценку в зависимости от того, насколько резко она повышает уровень сахара в крови.Пища оценивается по шкале от 0 до 100, при этом чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. В целом, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ, а чем больше клетчатки или жира в пище, тем ниже ее ГИ.

Но гликемический индекс говорит лишь отчасти. Чего он вам не говорит, так это того, насколько высоким может повыситься уровень сахара в крови, когда вы действительно едите эту пищу. Чтобы понять, как еда полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро она заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она может доставить из одной порции.Отдельный показатель, называемый гликемической нагрузкой, делает и то, и другое, что дает вам более точное представление о реальном влиянии пищи на уровень сахара в крови. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но в порции арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Диета с гликемической нагрузкой

Некоторые эксперты по питанию считают, что людям с диабетом следует обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.Американская диабетическая ассоциация, с другой стороны, утверждает, что общее количество углеводов в пище, а не ее гликемический индекс или нагрузка, является более сильным предиктором того, что произойдет с сахаром в крови. Некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.

В нижней строке? Следование принципам питания с низким гликемическим индексом, вероятно, будет полезно для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса более важно для вашего уровня сахара в крови и вашего общего состояния здоровья.

Чтобы узнать больше о роли диеты в вашем здоровье в целом, получите копию

Здоровое питание при диабете 2 типа

, специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: © designer491 | GettyImages

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Здоровое питание для контроля сахара в крови

Если у вас диабет, план здорового питания для вас не сильно отличается от плана здорового питания для людей без диабета.Американская диабетическая ассоциация (ADA) повторяет диетические рекомендации, рекомендованные для широкой публики, то есть диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых (горох и фасоль) и нежирных молочных продуктах.

Однако вам стоит обратить особое внимание на потребление углеводов.

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ на калорию, чем рафинированные углеводы, и, как правило, богаты клетчаткой. Ваш организм медленнее переваривает продукты с высоким содержанием клетчатки, что означает более умеренное повышение уровня сахара в крови.

Для большинства людей с диабетом углеводы должны составлять от 45% до 55% от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Выбирайте углеводы с умом — в идеале, из овощей, цельнозерновых и фруктов. Избегайте сильно рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также конфет, сладких безалкогольных напитков и сладостей. Рафинированные углеводы, как правило, вызывают резкие скачки сахара в крови и могут повысить уровень триглицеридов в крови.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, и растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, сушеном горохе, овсе и фруктах.Растворимая клетчатка, в частности, снижает уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину, что может означать, что вам нужно меньше лекарств от диабета. Ряд исследований показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает вероятность развития сердечных заболеваний — и людям с диабетом необходимо делать все возможное, чтобы снизить свой риск.

Изображение: nitrub / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови. Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые.Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу.Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.

55 или меньше = Низкое (хорошее)
56-69 = Среднее
70 или выше = Высокое (плохое)

Продолжение

Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов. Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. Университет штата Орегон имеет более 100 человек.Или спросите своего диетолога или консультанта по питанию.

Продукты, близкие к естественным, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс. Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственной вещью, которую вы должны учитывать при выборе еды. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель , белый рис и белый хлеб
Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.

Диета с гликемическим индексом: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и диету с низким содержанием углеводов.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызовут значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему вы можете следовать диете

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
Нужна помощь в планировании и правильном питании
Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Понимание

значений GI

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевым продуктам значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

Низкий GI : от 1 до 55
Средний GI : 56-69
Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, приготовленный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.

Ограничения значений

Одно из ограничений значений GI заключается в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Для решения этой проблемы исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета, содержащая значений GI , также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

Низкий GL : от 1 до 10
Средний GL : от 11 до 19
Высокая GL : 20 или более

Прочие проблемы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

Значение GI любого продукта питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробнее о диете

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырые ананасы, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
Высокий GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диет GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким значением GL () из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с увеличением веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный диапазон индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше.
предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры испытаний, измеряющих влияние диет с низким индексом GI на холестерин, продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего — GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, обычно являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, чтобы помочь им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г.

Показать ссылки

Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
Расширенный поиск GI food. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI.К продуктам с высоким ГИ относятся:

сахар и сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
картофель
белый рис

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. В их числе:

фрукты и овощи
импульсов
цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более полезными для здоровья?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.

Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира.Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми.

Подробнее о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким рейтингом GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали изменить свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.

Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Диаграмма гликемического индекса

для обычных продуктов питания

Продукты питания	граммов углеводов	Диапазон GI	Средний GI
Белый картофель (средний)	34	56-111	высокий 80-е
Сладкий картофель (средний)	24	44-78	61
Морковь (1/2 стакана)	6	16-92	47
Зеленый горошек (1/2 стакана)	11	39-54	48
Нут (1 стакан)	54	31-36	34
Соевые бобы (1/2 стакана)	13	15-20	17
Яблоко (среднее)	15	28-44	40
Банан (средний)	27	46-70	58
Белый хлеб (1 ломтик)	14	64-83	72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	12	52-87	71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик)	12	48-58	53
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой)	27	42-75	58
Коричневый рис (1 стакан)	45	39-87	66
Белый рис (1 стакан)	45	43-94	72
Макаронные изделия (1 стакан)	43	40-60	50

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения GI

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

Низкий GI: 55 или меньше
Средний GI: 56-69
Высокий GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это считается пищей с низким ГК.

Значения GL

Значения GL также можно разбить на три диапазона:

Низкий GL: 10 или меньше
Средний GL: от 11 до 19
Высокий GL: 20 или более

Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.

Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или серьезного ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление в пищу яблока само по себе может привести к другому ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Слово от Verywell

Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.

Гликемический индекс продуктов | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов: что он означает?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в нашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов.

Когда Вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека:

снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира;
не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую Ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.

Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии.

Итак, поскольку инсулин способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз. Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
тост из белого хлеба	100
картофельное пюре	90
кукурузные хлопья	85
хлеб белый	85
картофельные чипсы	80
арбуз	75
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
сахар (сахароза)	70
бананы	65
консервированные овощи	65
манная крупа	65
хлеб черный	65
пицца с помидорами и сыром	60
печенье овсяное	55
йогурт сладкий	52
гречка	50
горошек зеленый, консервированный	48
виноград	40
апельсины	35
молоко цельное	32
яблоки	30
сосиски	28
арахис	20
орехи грецкие	15
баклажаны	10
капуста	10
помидоры	10
салат листовой	10
семечки посолнуха	8

Гликемический индекс продуктов питания поможет Вам более правильно составлять свой рацион, включая в него продукты как с низким, так и с высоким гликемическим индексом, так как и те и другие нужны нашему организму.

Какие именно продукты нужно выбирать, желая похудеть, об этом можно будет узнать из следующей информации.

Список литературы

Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»).
Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.
Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.

Гликемический индекс продуктов — что это? Отвечаем на вопрос.

Гликемический индекс продуктов важно расценивать, как элемент составляющий, но основной для выбора пищи людям с нестабильным уровнем сахара в крови. В каждом почти продукте содержатся углеводы, которые необходимы для насыщения организма энергией. Они бывают легко- и трудноусвояемыми. И гликемический индекс продуктов питания указывает на скорость расщепления углеводных соединений человеческим организмом, повышая его уровень сахара в крови. Сокращенно показатель обозначается ГИ.

Что такое гликемический индекс продуктов питания: шкала и единицы измерения

Данный параметр обозначен аббревиатурой ГИ и исчисляется единицами по шкале в 100 баллов. Нулевой показатель – это отсутствие углеводов вовсе, 100 баллов – богатое содержание таковых, числа от 1 до 99 указывают на сильную или слабую насыщенность, в зависимости от того, находится ли продукт по шкале ближе к нулю или сотне. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстроусвояемые углеводы, которые при попадании в организм расщепляются в течение 2 часов. Энергия к организму переходит быстро, пища переваривается в течение часа.

Если индекс продукта высокий, значит, углеводов там тоже много. В составе обязательно присутствует клетчатка – медленно расщепляется и долго отдает энергию телу. Типовое меню продуктов с ГИ продуктов выше 60 единиц переваривается в течение 8-10 часов.

Частое употребление такой пищи приводит к следующим последствиям:

Нарушается обмен веществ.
Формируется негативное влияние на структуру крови.
Повышается уровень сахара в крови.
Появляется избыточная масса тела.

Также человек может заметить, что чувство голода появляется чаще, чем в случае потребления продуктов с низким ГИ. Все дело в особенностях «поведения» сложных и простых углеводов.

Чем отличается сложный углевод от простого?

Быстрый, или простой углевод усваивается с высокой скоростью, повышает уровень сахара, ведет к появлению лишнего веса и нарушению метаболизма. Например, легкий завтрак в виде бутерброда даст быстрый заряд энергии. Углеводы выполняют свое предназначение, человек становится активным физически, но уже через час снова испытывает голод, хотя остатки углеводов все еще могут перерабатываться, не выдавая необходимого уровня «заряда для подпитки» организма. После очередного приема пищи накапливаются неусвоенные углеводы, что приводит к появлению лишнего веса.

Углеводы сложные по своему составу содержат сахариды и сотни добавочных элементов, которые полезны и необходимы человеку для длительной работы умственной и физической. В желудке они перевариваются медленно, постепенно и равномерно наполняя организм энергией. Главным плюсом таких продуктов считается планомерное появление голода, который постепенно возрастает, не мешая человеку сосредоточиться на работе. Умственная активность не снижается в течение дня, а дети и вовсе получают заряд энергии на весь день.

Часто употребляемые продукты человеком – какой у них индекс?

Долговременное чувство насыщения – это особенность сложных углеводов, и ниже представлен таблица значений: содержание сахара в общем количестве углеводов и его процент, как выраженность высокого гликемического индекса продуктов.

Продукт	Общее содержание углеводов на 100 г	Сахар в составе, % содержания в общем количестве углеводов
Сахар	100 г	100
Мед	100 г	100
Рис (в сыром виде)	78-89 г	<1
Макаронные изделия (в сыром виде)	72-98 г	2-3
Греча и другие крупы	68-70 г	0
Хлеб	40-50 г	12
Сладкая выпечка	45-55 г	25
Мороженое	23-28 г	92-95
Фруктовые соки и нектары	15-20 г	100
Кола и другие газированная сладкие напитки	15 г	100

Таким образом, можно отметить, что крупы и хлебобулочные изделия, потребляемые ежедневно, могут быть основным составляющим полноценного питания. Продукты сладкие, такие как газировки, соки и мороженое, лучше исключить из каждодневного рациона, сведя к минимуму их потребление.

Почему быстрые углеводы представляют опасность?

Быстрые углеводы в силу содержания глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы при попадании в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) трансформируются почти сразу в сахар, попадая в кровь. Повышение уровня сахара негативно отражается на кровеносной системе, и организм для устранения опасности старается нейтрализоваться его, вырабатывая инсулин в огромных количествах. Самым простым и безопасным способом является трансформация углеводов в жиры. Уровень сахара начинает колебаться, и человек испытывает голод. Желая подкрепиться чем-то сладким, он перекусывает, а не питается полноценно. Возникает замкнутый круг – человек набирает вес, но не может отказаться от сладкого, поскольку становится инсулинозависимым.

Также это может вызвать диабет 2 типа – приобретенный вид недуга из-за потребления продуктов, гликемический индекс которых превышает допустимую для человека норму. Следует постараться исключить:

Джемы, варенья, мед.
Мармелад, сладости.
Сахар, газировки, соки.
Выпечку и хлеб из белой муки.
Сладкие фрукты – большую их часть.
Белый рис.

Следует также включить в распорядок дня зарядку или получасовые занятия спортом. Это поможет быстро избавиться от простых углеводов, которые не успели «осесть» в тканях в виде жировых запасов.

А зачем нужны быстрые углеводы – может, есть в них толк?

Быстрые углеводы насыщены глюкозой, которая выдается в избытке. Неистраченная энергия откладывает в виде жиров. Некоторым людям для увеличения веса все же нужны подобные продукты, за счет которых можно немного набрать массу. Высокий ГИ обеспечивает:

Энергетические расходы тела в течение всего дня – нужно для тренеров, спортсменов, которые часами занимаются в залах.
Пополнение гликогена – основной источник роста мышц. Тоже необходим некоторым спортсменам в их видах спорта.
Накопление резерва для наращивания массы – в этом могут быть заинтересованы борцы, чей вид спорта связан с высокими показателями массы тела.

Сразу после тренировки такие продукты пойдут на пользу – наращивается мышечная масса, увеличивается сила в них, ткани становятся более эластичными. В остальном лишний сахар не нужен. Он провоцирует излишнюю выработку инсулина, который впоследствии может не вырабатываться вовсе, и придется принимать инсулин в виде медикаментов.

Что такое сложные углеводы?

Сложный углевод отличается наличием крахмала – главного источника заряда энергией на длительный период времени. Крахмал – это углевод растительного происхождения, что уже считается менее опасным, чем животные жиры. Гликоген, как основной источник жизни мышц, незаменим, поэтому его должно быть достаточно в организме. Целлюлоза – это пищевая клетчатка, которая и полезна, и важна в системе работы ЖКТ. Чтобы расщепить набор простых углеводов (сложный тип углевода), нужно не только время, но и энергия. Иногда она изымается из запасов, которые есть у человека – жировые ткани. Клетчатка состоит из множества соединений и лишь частично расщепляется в желудке, а остаток уходит на переработку пищи в продукты жизнедеятельности человека.

Если необходимо вычислить гликемический индекс продуктов для похудения, то надо знать: он должен сохраняться в пределах 25 единиц. К сложным углеводам такого ГИ относят:

Цельнозерновые крупы.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Зеленые овощи.
Бурый рис.
Фасоль и другие бобовые.

Чем проще состав, тем меньше индекс, что говорит о принадлежности продукта к типу сложного углевода. Попадая в кровь, он насыщает клетки равномерно и долго, что не дает уровню «подскакивать» и вызывать сильный голод.

Сравнительные данные продуктов

В качестве примера приведены одинаковые по названию, иногда и виду, продукту, которые относятся к сложному или быстрому типу углеводов.

Хороший пример – сложный углевод	Плохой пример – быстрый (простой) углевод
Бурый рис	Белый шлифованный рис
Свежие сезонные фрукты	Экзотические фрукты
Тосты из цельнозернового хлеба	Белых хлеб с вареньем
Гречневая каша (крупа)	Картофельное пюре
Овсяная каша (тип приготовления полноценный, не запаривание)	Кукурузные хлопья в виде быстрого завтрака (сухие завтраки покупные)

Как бы не хотелось приобрести что-нибудь «диетическое» в магазине, следует учитывать факт производства продукции и сырья, которое не добыто из растений. Туда, конечно, добавляют стабилизаторы и другие Е-компоненты. Поэтому если необходимо сбросить вес, нужно примерно посчитать гликемический индекс продуктов для похудения для каждого приема пищи. Причем делать это следует регулярно.

Советы диабетикам

Поскольку инсулин зависит от уровня сахар в крови, то ГИ показатель взаимосвязан с данными содержания сахаров. Поэтому каждый диабетик должен знать, как определить точный гликемический и инсулиновый индекс продуктов. Немаловажным считается способ приготовления продукта, сочетание с другой пищей, температурой обработки и не только. Чтобы понять взаимосвязь двух параметров, нужно выделить правило – индекс гликемии показывает степень попадания сахара в кровь, а индекс инсулина указывает на скорость всасывания этой степени сахара. Полный гликемический индекс продуктов в сравнении с индексом инсулина (ИИ) представлен ниже:

Взаимосвязь ИИ и ГИ
Высокие индексы обоих показателей (единицы)	Одинаковые индексы ИИ и ГИ (единицы)	Низкий ИИ и высокий ГИ (единицы)
Йогурты – 93-95	Бананы – по 80	Яйца – 35
Творог – 130/45	Конфеты – по 75	Мюсли – 46
Мороженное – 88/73	Белый хлеб – по 105	Макароны – 45
Кексы – 89/63	Овсяные хлопья – по 78	Печенье – 89
Бобовые – 150/120	Мучные изделия – по 96	Рис – 68
Винограды – 85/79		Твердые сорта сыров – 50
Рыба – 62/30

В последней графе указаны значения инсулинового индекса. При этом продукты с высоким ИИ и низким ГИ – это приобретенные «новые» компоненты, которые образовались после нескольких термических обработок. К ним относят и спиртные напитки. Полный список продуктов с гликемическим индексом найти можно в медицинских статьях по этой теме, достаточно сложнее найти его по ИИ.

Инсулинемический отклик молочной продукции

Отдельно следует выделить молочные продукты, поскольку они являются результатами переработки животного сырья. Однако тот же ИИ творога составляет 120 единиц, а его ГИ насчитывает всего 30 единиц. Поэтому гликемические индексы продуктов для диабетиков не столь важны, как инсулиновые параметры. Кисломолочная продукция не позволяет организму сжигать жиры, поскольку блокируется липаза – мощный жиросжигатель. Инсулин вырабатывается, хотя сахар в крови не повышается. Жиры откладываются, потому что железа реагирует на молочный продукт как на избыток жировых компонентов. В связи с этим инсулиновый выброс заставляет гормональную систему слегка меняться.

Как сочетать продукты диабетикам

Чтобы диабетикам можно было кушать творог, его нужно соединять с углеводами сложного типа – расщепление будет происходить медленно, но жиры не будут откладываться. Идеальным таким завтраком станет овсяная каша на молоке или воде с добавлением гранулированного 5%-го творога. При совмещении обезжиренных продуктов с теми, что имеют низкие уровни ГИ, в совокупности пища будет иметь на выходе высокий индекс гликемии. Например, обезжиренный творог и каша дадут всплеск ГИ, хотя в предыдущем примере использовалось обычной жирности молоко.

Исследования ученых

Исследования Гарвардского университета выявили, что молочная продукция всегда вызывает выработку инсулина, поэтому людям с диабетом второго типа следует осторожно выбирать продукты для сочетания с молочным сырьем. Молочный белок, что удивительно, не вызывает инсулинового ответа. Исключением является сыворотка, которую добавляют при изготовлении детских сухих молочных смесей. Диабетикам особо полезно будет кушать такие продукты с низким ИИ и ГИ.

Сывороточный белок у диабетика вызвал инсулиновый ответ в виде 55%-го выброса гормона, а реакция глюкозы понизилась до 18 %. Испытуемым предложили хлеб с молоком, и после употребления пищи ИИ повысился до 67 %, а ГИ остался прежним, что не вызывало скачка сахара в крови. Макароны с молоком выдают 300 % выброса гормона, а сахар не изменится. В результате был сделан вывод, что организм по-разному реагирует на молоко и продукты с его содержанием.

ГИ для молочных продуктов

Стоит учитывать, что гликемический индекс молочных продуктов весьма разнообразен. В этом можно убедиться, если внимательнее рассмотреть таблицу, представленную на фото ниже.

Важно! Иногда жирность молочного продукта влияет на ГИ и ИИ, поэтому особое внимание следует уделять процентному содержанию жиров.

Молочные продукты: гликемический индекс и калорийность

Жирность также определяет калорийность продукта, особенно это важно для молочных продуктов. В их зависимости находится ГИ и ИИ. Так, например, некоторые сорта сыра могут усваиваться до 98,9 %, не повышая уровень сахара ни на грамм:

Сулугуни.
Брынза.
Адыгейский.
Моцарелла.
Рикотта.
Твердый сыр.

Плавленые сыры, сыр тофу и фета имеют высокую жирность и показатель ГИ. Многое зависит от типа обработки, добавок и способа приготовления.

Farmina Pet Foods — Что такое гликемический индекс

ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ПОЧЕМУ ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ЕГО НА НИЗКОМ УРОВНЕ В ПРОЦЕССЕ НЕКОТОРЫХ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ИЛИ ПАТАЛОГИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ?
Влияние источника углеводов на гликемический уровень оценивается Гликемическим Индексом. Пища с низким гликемическим индексом лучше усваивается, так как скорость всасывания регулируется лучше, и как следствие, происходит снижение физической усталости и повышается эффективность продуктов.
Высокое значение гликемического индекса, связанного с зерновыми культурами, богатыми крахмалом, предрасполагает к патологическим изменениям, таким как ожирение и диабет, как у человека, так и у животных.
Именно поэтому, после тщательных исследований, мы создали линейки кормов N&D «Grain Free«, полностью беззерновой, и N&D «Low Ancestral Grain» с низким содержанием анцестральных зерновых культур (спельта и овес), которые обладают более низким гликемическим индексом по сравнению с другими зерновыми, обычно используемыми в кормах. Их низкий гликемический индекс позволяет создавать ответную реакцию на постпрандиальную гликемию, укрепляющуюся со временем. Эти виды зерновых имеют высокий уровень содержания клетчатки, которая улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ, повышая защитные свойства организма.
Использование зерновых культур как кукуруза, кроме высокого гликемического индекса, может подвергнуть риску получения генномодифицированного продукта, что противоречит философии питания Natural & Delicious.

Натуральное питание собак или кошек практически не должно содержать углеводов, поскольку их метаболизм построен таким образом, чтобы получать энергию их белков и жиров животного происхождения. Углеводы же предоставляют нашим питомцам нежеланные калории. Тем не менее, большинство производимых кормов на рынке содержат от 40% до 60% углеводов. Углеводы из зерновых культур, традиционно используемых в формулах кормов для кошек и собак, дают высокий уровень энергии благодаря глюкозе, которая вызывает быстрый постпрандиальный гликемический пик. Особенно в таких случаях, постпрандиальной инсулиновый ответ на глюкозу и его способность реагировать на различные типы углеводов имеет решающее значение.

«Гликемический индекс. Общие сведения» – Яндекс.Кью

Гликемический индекс — это показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. Он демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его потребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека.

Гликемический индекс рассчитывается исходя из того, на сколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа после употреблении 50 граммов углеводов определенного продукта по сравнению с 50 граммами глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом затрудняют поддержание здоровой массы тела и могут вызывать нежелательные пики уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Именно поэтому часто люди с сахарным диабетом берут гликемический индекс за основу планирования своего рациона питания.

Питательный, сбалансированный рацион включает в себя широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается потреблением только продуктов с низким гликемическим индексом.

Тем не менее, знание о гликемическом индексе и особенностях этого показателя для определенных продуктов может помочь человеку научиться питаться правильнее и здоровее, с меньшим риском для здоровья.

Гликемический индекс дает информацию о том, как организм переваривает углеводы по системе оценок от 0 до 100. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100.

Во время исследований для оценки гликемического индекса добровольцам, не страдающим сахарным диабетом, давали исследуемый продукт, содержавший 50 граммов углеводов. В другой день те же добровольцы получали контрольный продукт, например, белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов. А исследователи сравнивали уровни сахара в крови через одинаковые промежутки времени для обоих продуктов.

Таким образом, гликемический индекс — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Диетологи делят углеводы на сложные или простые. Например, столовый сахар — это простые углеводы, а бобовые и злаки — сложные.
Когда-то исследователи полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, но дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и уровнем глюкозы в крови сложнее.

А гликемический индекс как раз упрощает эти отношения. Он позволяет классифицировать продукты в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Пища с высоким гликемическим индексом может вызывать резкое повышение уровня сахара. Но затем уровень сахара в крови так же быстро снижается.

Из-за этого человек ощущает голод. В связи с тем, что после очередного приема пищи человек очень быстро снова чувствует голод, количество приемом пищи увеличивается.
Таким образом, употребление в пищу преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом, как правило, опасно риском переедания.

Соблюдение диеты с низким или средним гликемическим индексом может снизить риск развития сахарного диабета и заболеваний сердца. У людей, уже страдающих хроническими заболеваниями, диета с низким гликемическим индексом может снизить риск осложнений и предотвратить резкие повышения уровня глюкозы в крови.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

В зависимости от того, как тот иной продукт повышает уровень сахара в крови, их принято делить на:

продукты с низким гликемическим индексом: 55 или менее

не содержащие крахмала овощи — сладкий картофель (батат) и морковь
ячмень
булгур
цельнозерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб, черный хлеб и пита, макароны из цельнозерновых злаков
бобовые — чечевица, фасоль луновидная (лима) и масляные бобы
овсяные отруби
необработанные овсяные хлопья
мюсли
коричневый или дикий рис
большинство фруктов

продукты со средним гликемическим индексом: 56–69

продукты с высоким гликемическим индексом: 70 или выше

глубоко переработанные злаковые, такие как белый рис, белый хлеб и макароны из пшеничной муки
воздушный рис
овсяная каша быстрого приготовления
попкорн
соленые крекеры
крендели
содержащие крахмал овощи, например, картофель
тыква
кукурузные хлопья
бахчевые культуры
ананас
хлопьевидные отруби

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) полагает, что целевое среднее значение гликемического индекса рациона 45 может принести самую большую пользу для здоровья.

Это вовсе не означает, что человеку нужно есть продукты только с таким или еще более низким гликемическим индексом, а остальные продукты из рациона исключить. Скорее, необходимо уравновешивать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с более низким его показателем.

Важно отметить, что гликемический индекс определенного продукта питания является расчетным значением. На гликемический индекс одного и того же продукта могут влиять разные факторы:

Кулинарная обработка продукта обычно повышает гликемический индекс. К примеру, готовые макароны имеют более низкий гликемический индекс, если сварены до состояния “аль денте”, чем те же макароны, которые варились дольше.
Обработка продукта повышает гликемический индекс. Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты.
Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. Например, гликемический индекс банана будет расти по мере созревания плода.
Одновременно употребляемые продукты также могут влиять на гликемический индекс. Клетчатка снижает общий гликемический индекс всего приема пищи.

Резюме

Знание показателей гликемического индекса продуктов может помочь человеку принять правильные решения относительно общего здорового рациона питания.

Люди с сахарным диабетом, те, кто стремится похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить большую пользу от диеты с низким гликемическим индексом. Хотя ее преимущества распространяются на всех — не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом не означает отказа от всех продуктов с высоким гликемическим индексом. Цель должна состоять в том, чтобы выработать некую сбалансированную систему питания, в которой предпочтение будет отдаваться продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.
В планировании разнообразного, питательного и привлекательного рациона могут помочь врач или диетолог.

Гликемический индекс продуктов для здоровья и похудения!

Гликемический индекс продуктов для здоровья и похудения! Сегодня хочу затронуть тему, как состояние инсулинорезистентности, а также проблем связанных с лишним весом. Расскажу причины ожирения и возникновения диабета 2 типа. Также поделюсь как избежать инсулинорезистентность и как помочь себе если, это состояние уже есть. Начну с того, что основная причина возникновения ожирения со всеми сопутствующими проблемами, это конечно еда.

Очень важно, что мы едим. Все продукты можно разбить по квалификации на продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Именно гликемический индекс определяет, насколько правильно вы питаетесь и насколько бережно относитесь к своему здоровью. А теперь давайте подробнее об этом индексе и как с пользой можно его использовать на пользу для своего здоровья!

Йогурт с семенами чиа

Гликемический индекс.

Гликемический индекс, это показатель влияния углеводов, содержащийся в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови. Иногда применяется термин уровень «глюкозы в крови», что является одним и тем же значением. Согласно исследованиям, продукты содержат углеводы с различным гликемическим индексом, влияющий на то, насколько быстро поднимется уровень сахара в крови, как только продукт поступает в ротовую полость с дальнейшим усвоением.

Например, продукты с низким гликемическим индексом медленно поднимают сахар в крови, тем самым насыщая организм на более длительный период, что само по себе является существенным преимуществом для всех кто следит за своим весом и здоровьем в целом. Как известно продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, что в свою очередь стимулирует выброс гормона инсулина, который в свою очередь имеет одну цель, это снижение уровня глюкозы (сахара) в крови.

Постное сливовое мороженое без сахара

Инсулин.

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывается поджелудочной железой, помогая глюкозе распределиться по всем клеткам организма обеспечивая их энергией в том числе и клеткам мышц. Снаружи каждой клетки есть рецепторы которые открывают пути прохождения глюкозы в клетку. Но если постоянно поднимать уровень сахара в крови употребляя быстрый углеводы, которые всегда имеют очень высокий гликемический индекс, наступает состояние гипергликемии.

В результате состояния гипергликемии — состояния повышенного сахара, при постоянном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, происходит накопительный процесс инсулина, которого становится так много, что рецепторы клеток, чтобы обезопасить себя просто закрываю на ключ к себе доступ, от чего глюкоза которую несёт инсулин в клетку не поступает и инсулин остаётся с этой молекулой глюкозы вне клетки. Инсулин стучит в клетку и просит его впустить, но клетка, отключила рецепторы и они никак не реагируют на сигналы инсулина, потому что клетка уже забита глюкозой и лишний сахар принесёт ей погибель. Состояние при котором клетка прекращает реагировать на инсулин в результате гипергликемии, называется резистентность к инсулину.

Данное состояние приводит к тому, что со временем клетки исчерпав запасы глюкозы, не могут впустить инсулин из-за того, что заблокированные рецепты уже не чувствительны к сигналам большого скопления инсулина. В результате чего клетки обезвожены и голодают, но при этом в крови скапливается большое количество инсулина с глюкозой. Простыми словами, вместо того, чтобы сахар был доставлен в клетку, он оказывается в крови. Стадия скопления большого количества глюкозы в крови называется инсулинорезистентностью, что в свою очередь является основной причиной ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца, сосудов, панкреотита и многих других сопутствующих заболеваний.

В таком состоянии, инсулин вынужден выводить сахар из крови, превращая его путём гликолиза в жир, который не только откладывается на животе, бёдрах, но также откладывается в виде висцерального жира на органах и даже в кровеносных сосудах. В состоянии инсулинорезистентности человек, может испытывать голод и слабость от голода, в результате того, что клетки не получают глюкозу и истощены, но жир будет предательски расти в результате бесконечного отложения инсулином жира из глюкозы.

При длительном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, островки лангерганса которые являются основной фабрикой производства инсулина истощаются и инсулина становится так мало, что глюкоза напрямую попадая в кровь начинает её загущать, разрушая стенки сосудов. Таким образом человек получает новую стадию, которая называется Сахарный диабет 2 типа. Где предшественником явилось постоянное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, которые при частом употреблении и являются главной причиной инсулинорезистентности с дальнейшим приобретением сахарного диабета 2 типа.

Согласно последним исследованиям инсулинорезистентность имеется у 90% взрослого населения в той или иной степени. Т.е. чувствительность клеток к инсулину у современного человека в той или иной степени не восприимчива в результате не только потребления быстрых углеводов, но и за малоподвижного образа жизни.

Каша из семян конопли с авокадо

Что делать, чтобы быть здоровым!

Всегда смотрите на гликемический индекс продуктов, который я опубликую в следующей своей теме, либо на гликемический индекс продуктов который есть в открытом доступе, которому можно доверять в источнике. Зная гликемический индекс того или иного продукта, вы можете рассчитать насколько полезную или вредную пищу вы употребляете.

Основная часть рекомендуемого рациона, это продукты с гликемическим индексом 55 и ниже, продукты с гликемическим индексом 56-69 в значительно меньшей степени, продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ограничено и только после продуктов с низким гликемическим индексом. Очень важно, чтобы перед употреблением тортов, сахара мёда, в желудок поступили именно продукты с низким гликемическим индексом. Более подробно о полезных продуктах, которые не только приносят пользу но и блокируют воздействия продуктов с высоким гликемическим индексом я также сделаю публикацию.

Занимайтесь спортом или выходите на активную прогулку, что дополнительно стимулирует сжигание жира и укрепляет мышцы. Значительное влияние ожирения и приобретение состояний инсулинорезистентности, это не соответствие потребляемых калорий и их расход. Поскольку продукты с высоким гликемическим индексом, это всегда очень калорийные продукты, то организм вынужден дополнительно откладывать жир помимо сахарной загрузки. Всегда старайтесь больше двигаться, даже если не занимаетесь спортом, это поможет сократить разницу между потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Такое не соответствие определяется гликемическим рационом. Друзья, если хотите узнать подробно о гликемическом рационе, который я соблюдаю, обязательно дайте знать в комментариях и я непременно поделюсь, этой полезной информацией. Даже обычная ходьба быстрым шагом по 30 минут в день в значительной степени снижает опасность гликемических состояний. Буду очень рад вашему лайку, если статья оказалась полезной.

Автор: Сладкий Мастер

Гликемический индекс

: что это такое и как он влияет на вашу физическую форму

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 35 секунд

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или обычным посетителем тренажерного зала, вы, вероятно, слышали, что достижение результатов сводится к двум вещам:

80% диета
20% упражнение

Хотя каждый человек индивидуален, роль, которую макроэлементы играют в способности клиента выполнять упражнения, имеет решающее значение.Они используются в больших количествах как для повышения производительности, так и для восстановления. Одним из наиболее важных компонентов питания, влияющих на упражнения, является гликемический индекс продуктов. Давайте разберемся, как это влияет на ваших клиентов.

Обсуждая вопросы питания с клиентами, убедитесь, что понимаете сферу своей деятельности и при необходимости обращайтесь к другим специалистам, например, к врачу или диетологу вашего клиента. Хотите узнать больше о питании? Ознакомьтесь с курсом диетолога ISSA, чтобы узнать больше о том, почему клиенты питаются именно так и как помочь им изменить свой образ жизни.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) указывает на влияние углеводов на уровень сахара в крови. Продукты представлены числом или категорией, которая определяет, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Гликемические значения могут варьироваться от 1 до 70, где 1 — низкий, а 70 — высокий.

Они делятся на следующие категории:

Продукты с низким гликемическим индексом имеют значение от 1 до 55.
Продукты со средним гликемическим индексом имеют значение от 56 до 69.
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют ценность от 70 и выше.

Пища с более низким гликемическим индексом переваривается намного медленнее. В то время как продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются очень быстро. Это то, что вызывает резкие скачки сахара в крови.

Уровень глюкозы в крови у клиента повышается в основном от пищи с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом оказывает гораздо меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, потому что скорость абсорбции намного ниже. Это важно знать, потому что во время упражнений организм в первую очередь использует накопленный сахар.

Этот сахар обычно хранится в мышцах и печени. Но когда организм истощает запасы мышечного гликогена и энергии в печени, он начинает использовать энергию крови. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сахара в крови используется организмом.

Уровни сахара в крови и упражнения

Поддержание и регулирование уровня сахара в крови — важные аспекты хорошего здоровья. Это помогает снизить риск диабета и других опасных заболеваний. Понимание того, как гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови, важно для предотвращения заболеваний.

Важно знать, что:

Уровень сахара в крови ниже 140 мг / дл считается нормальным.
Уровень сахара в крови от 140 до 199 мг / дл указывает на предиабет.
И все, что выше 200 мг / дл, считается диабетом.

Цель состоит в том, чтобы избежать чрезмерного накопления сахара в крови. Упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.Чувствительность к инсулину позволяет организму использовать больше глюкозы в крови для получения энергии. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет этот гормон, называемый инсулином. Этот гормон заставляет клетки поглощать сахар из крови.

Помните, что при избыточном количестве глюкозы в крови может возникнуть инсулинорезистентность. Это снижает способность клиента усваивать сахар и приводит к диабету.

Умеренные упражнения больше всего влияют на снижение уровня сахара в крови.Любая более интенсивная форма упражнений, например спринт, заставит тело использовать накопленную энергию в мышцах и печени.

Хотя некоторые формы HIIT могут улучшить уровень глюкозы в крови. По-прежнему сосредоточьтесь на длительных упражнениях или упражнениях на выносливость, чтобы снизить уровень сахара. Этот тип упражнений в сочетании с диетой с низким гликемическим индексом дает наилучшие результаты.

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом — это эффективный способ помочь клиентам контролировать вес и повысить чувство насыщения.Поскольку они перевариваются гораздо дольше, это помогает контролировать уровень аппетита. Лучшее время для употребления продуктов с низким гликемическим индексом — до тренировки. Это помогает телу поддерживать уровень энергии в течение более длительного периода времени.

Такие продукты, как фасоль, горох, фрукты и овощи, имеют низкий гликемический индекс (низкий ГИ или LGI). Избегание резких скачков сахара в крови за счет употребления этих продуктов помогает предотвратить потерю способности организма снижать уровень сахара в крови, когда это необходимо. Постоянный скачок и снижение уровня — вот что приводит к диабету 2 типа.Дошло до того, что организм не может самостоятельно контролировать уровень сахара в крови.

Хотя не имеет значения, диабет у вашего клиента или нет. Каждый должен считать сахар. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше жира и поэтому метаболизируются намного медленнее.

Важно поощрять всех клиентов придерживаться диеты, состоящей из продуктов с низким ГИ. Дополнительные преимущества этих продуктов — повышение уровня холестерина и артериального давления, потеря веса и снижение риска сердечных заболеваний и рака.Питательные вещества, такие как клетчатка, калий, витамин С, железо и антиоксиданты, содержатся в сочетании с продуктами с низким ГИ.

Дополнительные продукты с низким гликемическим индексом, которые следует включать в свой рацион:

Фрукты
Овощи
Гайки
Нежирное молоко
Отруби крупы

Комбинирование продуктов с низким гликемическим индексом для приготовления пищи LGI перед тренировкой улучшит физическую форму клиента.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом

В отличие от продуктов с низким ГИ, продукты с высоким гликемическим индексом (с высоким ГИ или HGI) являются быстрым источником энергии.Скорость пищеварения и абсорбции у продуктов с высоким ГИ намного выше. Следовательно, они не обеспечивают длительной энергии. Продукты с высоким ГИ могут выдержать короткие периоды упражнений высокой интенсивности, но не более того.

Углеводы с высоким ГИ могут быть опасны для здоровья клиентов, если их употреблять в больших количествах и слишком часто. Быстрый скачок уровня глюкозы в крови, вызываемый продуктами с высоким ГИ, может привести к серьезным повреждениям. Подумайте о том, чтобы есть продукты, богатые углеводами, с высоким ГИ, в основном после тренировки.

После тренировки в организме истощаются запасы сахара и энергии. Это увеличивает потребность организма в сахаре. Мышцы на самом деле хотят восполнить потерянный сахар. В этом случае углеводы с высоким ГИ, потребленные после тренировки, будут использоваться более эффективно. Прием пищи HGI после тренировки не окажет такого негативного воздействия на организм.

Они быстро усваиваются и удовлетворяют потребность организма в углеводах и энергии. Это приводит к лучшему восстановлению и восстановлению мышц.И меньше скачков сахара в крови.

Еда с высоким ГИ обычно состоит из сладких продуктов, но также включает в себя

Цельнозерновой хлеб
Картофель
Овсянка
Бублики
Арбуз
Рис

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс — отличный показатель того, как продукты, богатые углеводами, влияют на уровень сахара в крови человека. Но каждый человек индивидуален, когда дело доходит до того, сколько они могут съесть, но это не окажет большого влияния.Количество пищи, которую съедает человек, и то, как она влияет на уровень глюкозы в крови, определяется гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка (ГН) пищи — это величина, которая оценивает, насколько еда повышает уровень глюкозы в крови клиента.

У каждого клиента разный допуск карбюратора. Это одна из причин, по которой некоторые клиенты могут не получать желаемых результатов. Зная, как их организм реагирует на продукты, богатые углеводами, они могут вносить коррективы в свой рацион, чтобы улучшить свой прогресс.

Самая большая разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой — это размер порции. Стремитесь поддерживать гликемическую нагрузку для клиентов ниже 100 каждый день. Степень повышения и понижения уровня глюкозы в крови в течение дня зависит как от гликемического индекса, так и от нагрузки.

Определение гликемической нагрузки

Продукты с низким гликемическим индексом обычно имеют ценность менее 10. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом включают:

Фрукты, такие как яблоки и апельсины
Фасоль и чечевица
Гайки

Продукты со средним уровнем GL варьируются от 11 до 19.Некоторые продукты со средним гликемическим индексом включают:

Рис
Овсянка
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия

Продукты с высоким содержанием GL имеют ценность от 20 и выше. Некоторые продукты с высокой гликемической нагрузкой включают:

Картофель печеный
Крупы обработанные
Конфеты
Паста и хлеб из белой муки

Учитывайте ценности GI и GL, чтобы помочь вашим клиентам достичь лучших результатов и поддерживать их в долгосрочной перспективе.Помните, что простой сахар переваривается намного быстрее, чем сложная углеводная пища. Вы не сможете предсказать, как повлияет на уровень сахара в крови, просто обозначив их простыми или сложными.

Не думайте, что простые сахара имеют высокий ГИ, а сложные — низкий. Это не всегда показатель того, как они влияют на уровень сахара.

Другие факторы также играют роль. Чем больше спелых или обработанных продуктов, тем выше гликемический индекс. Если продукты содержат больше клетчатки и жира, у них будет более низкий гликемический индекс.Эти факторы влияют на скорость пищеварения, делая их продуктами с низким или высоким ГИ.

Хотите расширить свои знания в области питания и помочь еще большему количеству клиентов? Ознакомьтесь с программой диетолога ISSA. Специализация диетолога дает вам возможность предлагать своим клиентам больше услуг и помогать им достичь наилучших возможных результатов.

ISSA

7 продуктов с высоким гликемическим индексом | Список продуктов с гликемическим индексом

Если у вас диабет, продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызвать скачок сахара в крови, а затем его быстрое падение. Гликемический индекс варьируется от 0 до 100 и показывает, насколько быстро ваше тело превращает углеводы в глюкозу.Однако не все продукты с высоким ГИ обладают таким эффектом. Если общее количество углеводов в пище низкое, это компенсирует высокий ГИ. Однако есть продукты с высоким гликемическим индексом, имеющие рейтинг 70 и выше, которые могут затруднить поддержание сбалансированного уровня сахара в крови. Вот некоторые продукты с высоким ГИ, на которые следует обратить внимание.

1. Хлеб из белой муки

Белый хлеб, рогалики и другие виды хлеба, приготовленные в основном из белой муки, имеют высокий гликемический индекс.Белая мука производится из пшеницы, у которой удалены отруби и зародыши, поэтому в ней меньше клетчатки, необходимой для замедления пищеварения и предотвращения скачков сахара в крови. Один большой кусок белого хлеба для сэндвичей имеет индекс GI около 71. Если вы ищете альтернативу хлебу, большой кусок цельнозернового хлеба pumpernickel имеет ГИ около 46.

Многие хлопья для завтрака имеют высокий индекс GI из-за содержания в них углеводов. ГИ одной чашки кукурузных хлопьев составляет около 79.ГИ овсянки, которую многие из нас считают полезной, зависит от того, как она была обработана. У овсяных хлопьев или овсяных хлопьев ГИ находится в среднем диапазоне, около 55. Гликемический индекс у овсяных хлопьев быстрого приготовления намного выше — около 83. Злаки, приготовленные только из отрубей, с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий ГИ, чем многие другие завтраки. крупы в среднем 45 на стакан.

Поскольку большинство пирожных, тортов и печенья содержат углеводы и сахар, они занимают высокие позиции по гликемическому индексу. Например, пончики бывают около 76, но есть и разумные сладкие варианты.Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, имеет ГИ всего около 23 из-за высокого содержания жира, который замедляет пищеварение. Молочный шоколад имеет более высокий индекс GI от 34 до 49, но это все еще низкий показатель. Помните, как размер порции повлияет на то, насколько хорошо ваше тело может переваривать пищу, не повышая уровень сахара в крови.

Картофель может быть буквально вне диаграмм по гликемическому индексу. ГИ для запеченного картофеля среднего размера составляет около 111. Белый вареный картофель немного лучше, но все же высокий, с гликемическим индексом около 82.Если вы ищете более полезный крахмал, у перлового ячменя рейтинг GI составляет около 33, а у киноа — около 55. Если у вас есть картофель, подумайте, что еще у вас на тарелке: мясо, курица и рыба не содержат углеводов и не содержат листьев. зеленые овощи, такие как шпинат, с ГИ всего около 15, могут помочь компенсировать картофель.

Белый рис был обработан для удаления почти всей клетчатки, что дало ему высокий ГИ около 73. Коричневый рис немного ниже, но вы также можете попробовать заменить его на чечевицу, киноа или фарро, у всех которых ГИ намного ниже. чем рис.Паста, гликемический индекс которой, по вашему мнению, высок, переваривается медленно, поэтому на самом деле это продукт с низким ГИ, рейтинг которого составляет около 45. С доступностью овощей, нарезанных лапшой, и цветной капусты, похожей на рис, у вас еще более низкий ГИ. варианты макаронных изделий или заменителя риса.

6. Сладкие безалкогольные напитки

Хотя газированная вода, подслащенная сахаром, имеет более низкий ГИ, чем вы могли подумать, входя в средний диапазон около 60 в зависимости от типа газировки, количество калорий увеличивается.Если вы находитесь в группе риска или страдаете диабетом 2 типа, сладкие безалкогольные напитки могут способствовать ожирению и не являются здоровым вариантом. Диетические безалкогольные напитки содержат мало углеводов и нулевой ГИ, но не обладают какой-либо пищевой ценностью, так что имейте это в виду при выборе напитка.

Несмотря на содержание сахара, многие свежие фрукты имеют низкий ГИ, потому что в них много клетчатки и воды. Яблоки, апельсины и ягоды — хороший выбор. Арбуз имеет высокий ГИ около 80, но в нем очень мало углеводов, поэтому вы можете съесть около 1 ½ чашки на стандартную порцию из 15 граммов углеводов.Канталупа похожа. Ананас находится в среднем диапазоне по шкале GI, около 66, поэтому следите за размером порции. Держитесь подальше от ананасового сока и консервированных ананасов, которые могут содержать меньше клетчатки и сахара и с большей вероятностью вызывают скачок уровня глюкозы. Многие сухофрукты имеют высокий ГИ, за исключением абрикосов и чернослива.

Объяснение гликемического индекса — работа против силы тяжести

«Высокий ГИ», «Низкий ГИ», «скачки сахара в крови», «глюкоза в крови», «инсулиновый ответ» … эти фразы так часто встречаются, что бывает трудно сформулировать самые важные выводы, когда дело доходит до гликемический индекс (GI). Мы хотим установить рекорд и дать вам несколько надежных способов применения этой системы классификации пищевых продуктов к вашему питанию и вашей производительности!

Что такое гликемический индекс?

По сути, гликемический индекс — это способ ранжирования продуктов, богатых углеводами, по тому, насколько быстро и значительно они повышают уровень сахара в крови. «Уровень сахара в крови» — это еще один способ сказать «уровень глюкозы в крови». Низкий ГИ продукты медленнее всасываются в организм и меньше влияют на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина.Это означает, что ваша энергия будет более стабильной в течение дня. Продукты с высоким гликемическим индексом будут быстро повышать уровень сахара в крови и часто вызывать этот «сахарный сбой» позже!

Гликемический индекс — это всего лишь индекс. Как следует из названия, это система классификации, которая означает, что все продукты должны быть измерены по «стандарту», чтобы определить, где они попадают в индекс.

Некоторые примеры продуктов с низким ГИ:

Ягоды
Брокколи
Грибы
Кабачки
Цветная капуста
Листовая зелень
Цветная капуста

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

Ананасы
Бананы
Апельсины
Запеченный сладкий картофель
Хлеб
Рис белый
Овес быстрого приготовления

Итак, на первый взгляд, это отличный способ сравнить одно блюдо с другим, но если вы присмотритесь поближе, вы обнаружите, что это еще не все.Следует учитывать несколько ограничений.

Ограничения:

На гликемический ответ вашего организма на одну пищу влияют другие продукты, которые вы съели в течение того же приема пищи. Например, банан, съеденный сам по себе, повлияет на уровень глюкозы в крови быстрее, чем банан, съеденный со столовой ложкой арахисового масла.

Пищевые факторы, такие как разнообразие растений, спелость, обработка и способ приготовления, могут измениться в зависимости от гликемического индекса продукта.

Время дня и количество предыдущих приемов пищи, которые вы ели, также могут повлиять на гликемический ответ вашего тела.

Вес, объем крови и скорость метаболизма сильно различаются у разных людей, что также вызывает различия в гликемическом ответе.

Но, если вы знаете, где может упасть гликемический индекс, он все равно может быть полезным инструментом.

Чем может быть полезен гликемический индекс:

Когда дело доходит до тренировки и оптимизации восстановления, употребление продуктов с высоким ГИ до и после тренировки при одновременном ограничении жиров, получаемых с этим приемом пищи, позволит вашему организму быстрее использовать эти источники углеводов.

Если вы хотите более стабильное высвобождение энергии в течение дня, придерживайтесь продуктов с низким ГИ, это поможет вам избежать «краха», который сопровождается огромным скачком уровня сахара в крови.

Итак, даже с учетом своих ограничений, гликемический индекс может быть отличным инструментом. Используйте его, чтобы получать энергию от повседневных дел, тренировок и восстановления!

Связь гликемического индекса и рака легких

Если вы не курите и не живете с ним, то можете предположить, что вам ничего не известно о раке легких.Однако по мере того, как мы узнаем больше о раке легких, мы видим, что факторов риска гораздо больше, чем просто курение. Вы можете быть удивлены, узнав, что существует также связь между гликемическим индексом и раком легких.

В недавнем исследовании исследователи изучили связь между гликемическим индексом и раком легких. Они обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты, богатой продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, макароны из белой муки, рафинированные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления, имеют на 49% более высокий риск развития рака легких.

Этот повышенный риск существует как у некурящих, так и у курильщиков. Один интересный вывод из исследования заключался в том, что количество углеводов (гликемическая нагрузка) не имело корреляции, а это означало, что этот тип углеводов имел значение, а не количество.

Гликемический индекс и инсулинорезистентность: их влияние на рак легких

Что такое гликемический индекс?

На самом базовом уровне гликемический индекс — это формат для измерения того, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови.Продукты по гликемическому индексу оцениваются по шкале от 0 до 100. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее будет повышаться уровень сахара в крови. Пища с более низким гликемическим индексом усваивается организмом медленнее.

Важно отметить, что продукты с высоким или низким гликемическим индексом не являются показателем их пищевой ценности. Большинству людей требуется сочетание этих продуктов для здорового питания из всех групп продуктов.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулин — это естественный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.Инсулин позволяет организму распознавать и перерабатывать сахар (глюкозу). Однако у некоторых людей недостаточно инсулина, чтобы перерабатывать сахар в нужном темпе. Для многих людей причиной является слишком много сахара в кровотоке. Если организм не обрабатывает глюкозу должным образом, уровень сахара в организме начинает расти, а в некоторых случаях до опасно высокого уровня. Это может привести к диабету 2 типа, если его не контролировать с помощью диеты и / или лекарств.

Как резистентность к инсулину влияет на развитие рака легких?

Связью между гликемическим индексом и раком легких является инсулинорезистентность.

Когда развивается инсулинорезистентность, это также может привести к активности определенного химического фактора клеточного роста, который играет роль в развитии рака. Предыдущие исследования предположили возможную корреляцию между диетами с высоким гликемическим индексом и / или инсулинорезистентностью и колоректальным раком, раком груди и раком простаты. Теперь есть признаки того, что это также может быть связано с раком легких.

Исследование рака легких особенно интересно из-за связи между диетой с высоким ГИ и раком легких среди некурящих.При этом важно отметить, что эти результаты показывают только связь, а не причину и следствие. Имейте в виду, что исследователи не приняли во внимание другие заболевания, которые могут вызывать рак, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Но даже в этом случае это исследование способствует увеличению количества доказательств того, что неправильное питание и ожирение играют решающую роль в развитии рака. По мере того, как мы стремимся лучше понять механизмы рака, мы получаем возможность узнать, что наш повседневный выбор может повлиять на профилактику рака.

Изменение диеты может снизить риск рака легких и других видов рака

Есть несколько способов, с помощью которых продукты и напитки, которые мы потребляем, могут либо увеличить, либо снизить риск рака. Употребление алкоголя связано с рядом различных типов рака. Недавние исследования даже предполагают, что алкоголь может вызвать повышенный риск рака легких.

Ранние исследования также показывают, что диета с повышенным содержанием фруктов и овощей или диета, исключающая красное мясо, может снизить факторы риска рака легких.Хотя эти исследования все еще являются предварительными, соблюдение здоровой диеты и регулярных физических упражнений (3 раза в неделю) снижает риск различных типов рака, включая рак пищевода, рак груди и рак ротоглотки, и это лишь некоторые из них.

Если вы ищете определенные типы продуктов для включения в свой рацион, сосредоточьтесь на увеличении количества продуктов с более высоким уровнем антиоксидантов. Сюда входят ягоды, темно-листовая зелень и овес. Однако антиоксидантные добавки не снижают заболеваемость раком и могут помешать лечению рака.

Понимание желудочно-кишечной диеты и того, как она снижает резистентность к инсулину

Диета с ГИ (гликемическим индексом) — это план питания, в котором основное внимание уделяется потреблению углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью повлияют на уровень сахара в крови. План диеты работает, присваивая еде номер в зависимости от того, насколько она влияет на уровень сахара в крови. Как правило, уровни GI делятся на три категории:

Низкий GI: от 1 до 55
Средний GI: 56-69
High GI: 70 и выше

Приведенные выше числа используются для того, чтобы направлять людей к более здоровым вариантам с более низким индексом GI.Например, у белого хлеба индекс ГИ составляет 71, а у цельнозернового хлеба — 51. Идея состоит в том, что со временем люди узнают, каких продуктов им следует избегать, чтобы сохранить низкий ГИ.

У диеты GI есть ограничения. Например, он не фокусируется на размерах порций, количестве калорий, углеводах или жирах для похудения. Поскольку он не учитывает размер порции, вам, возможно, придется использовать собственные рассуждения, чтобы определить, следует ли избегать еды. Например, арбуз имеет ГИ 80, что считается высоким.Однако усвояемое количество углеводов в арбузе невелико, поэтому для повышения уровня сахара в крови потребуется много арбуза.

Вот общее представление о типах продуктов, которые попадают в каждую категорию GI:

Низкий ГИ: Листовая зелень, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и крупы с отрубями
Средний GI : сладкая кукуруза, бананы, сырые ананасы, изюм, овсяные хлопья и мультизерновой хлеб, овсяные отруби или ржаной хлеб
High GI : белый рис, белый хлеб и картофель

Знайте все факторы риска рака легких

Важно знать о различных факторах риска рака легких.Всегда полезно знать, как ваш образ жизни или другие факторы могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим врачом о факторах риска и узнайте, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму вероятность того, что у вас будет диагностирован рак легких в течение вашей жизни.

Если вам нужна помощь в составлении диетического плана, проконсультируйтесь с диетологом. Если вы уже являетесь пациентом онкологических центров Роки-Маунтин, наши диетологи будут рады помочь вам составить план здорового питания. Никогда не поздно начать есть более здоровую пищу!

Если вам или кому-то из ваших знакомых поставили диагноз «рак легких», запишитесь на прием в онкологические центры Рокки-Маунтин сегодня.Наши специалисты по раку легких заботятся о пациентах в Денвере, Колорадо-Спрингс, Боулдере и других местах на всей территории Colorado Front Range.

Гликемический индекс — ключевой фактор здоровья

Что такое гликемический индекс и почему он важен

Гликемический индекс представляет собой относительное повышение уровня глюкозы в крови через два часа после приема пищи. Это система, которая ранжирует продукты по шкале от 1 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови.

Почему это важно

Нынешняя американская диета содержит чрезмерное количество сахара, рафинированных углеводов, бедных масел и обработанных пищевых продуктов, что приводит к эпидемии ожирения, аутоиммунных заболеваний, диабета, рака, болезней глаз и даже расстройств, связанных с деменцией.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Сюда входят все рафинированные углеводы и сахар, белые продукты, включая белый рис, хлеб, макаронные изделия, сахар, большинство товарных злаков, овсяные хлопья быстрого приготовления, печеный картофель, кукурузу.

Гликемический индекс и продукты питания

Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.

Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, хлопья для завтрака, такие как пшеничные сливки и мини-пшеницы.

Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Диета с высоким гликемическим индексом провоспалительная, что совпадает с кислой диетой. Щелочная диета обладает противовоспалительным действием.

В целом, полезно придерживаться сильнощелочной диеты, подробно описанной в нашей книге «Натуральный уход за глазами: ваш путеводитель по здоровому зрению и исцелению». Кето-диета может рассматриваться из-за ее сильных противовоспалительных свойств, или палеодиета, ¹, хотя есть потенциальные долгосрочные проблемы, также описанные в главе о диете.

Ваш кишечник помогает управлять уровнями воспаления, и поэтому поддержание здоровья кишечника с помощью правильных продуктов имеет важное значение для поддержания здоровья вашего мозга и снижения риска воспаления мозга.

Лучшие противовоспалительные продукты . Авокадо, брокколи, какао (85 процентов темного шоколада или выше), зеленые листовые овощи, орехи (в частности, фундук и грецкие орехи из-за высокого уровня защищающих мозг, уменьшающих воспаление витамина Е и антиоксидантов).Жирная рыба, такая как дикий лосось, форель, тунец, а также сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия, обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Источники пищи для вегетарианцев: семена чиа, семена льна, грецкие орехи, а также водоросли.

Избегайте сахара и рафинированных углеводов (особенно всех белых рафинированных продуктов). Доказано, что низкоуглеводные диеты уменьшают воспаление. Рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Исследования показали, что однократный прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых.Влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также на реакцию на сигналы голода и сытости. ² ³ Одно исследование показало, что пожилые люди, которые потребляли более 58 процентов своих ежедневных калорий в виде углеводов, имели почти вдвое больший риск умеренных умственных нарушений и слабоумия. ⁴

Соблюдайте здоровую диету

Избегайте растительных масел, газированных напитков и других сладких напитков (включая все, что содержит искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet ^®, Equal ^®), сахарин (Sweet’N Low ^®, SugarTwin ^®), Ацесульфам К (Sunett ^®, Sweet One ^®,) Сукралоза (Splenda ^®).В качестве отличного натурального подсластителя попробуйте стевию.
Также избегайте трансжирных кислот , таких как те, которые содержатся в большинстве маргаринов и многих фаст-фудов, глазури, крекерах и чипсах.
Ограничьте потребление насыщенных жиров (сыр, молоко, масло и другие молочные продукты).

Узнайте больше о диетах для улучшения зрения и мозга, а также о том, как заботиться о нарушениях зрения, из наших подробных руководств.

Естественный уход за глазами: ваш путеводитель по здоровому зрению и исцелению

Естественная поддержка мозга: ваше руководство по профилактике и лечению болезни Альцгеймера, деменции и других родственных заболеваний

Гликемический индекс не должен беспокоить людей без диабета

Эндрю М.Seaman, Reuters Health

(Reuters Health). Согласно новому исследованию, людям без диабета не нужно беспокоиться о том, где еда падает на гликемический индекс, даже если у них избыточный вес или ожирение.

Несмотря на примерно одинаковое количество доступных углеводов, некоторые продукты повышают уровень сахара в крови больше, чем другие. Говорят, что продукты, вызывающие резкое повышение уровня сахара в крови в течение двух часов, имеют высокий гликемический индекс. Продукты, которые не вызывают большого повышения уровня сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс.

«Большой вопрос в том, влияет ли это на проблемы со здоровьем», — сказал доктор Фрэнк Сакс, ведущий автор исследования из больницы Бригама и женщин и Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

Исследователи пишут в JAMA, что некоторые политики в области питания поощряют употребление продуктов с низким гликемическим индексом. Также были некоторые сторонники того, чтобы указывать значение гликемического индекса пищевых продуктов на упаковке.

Неизвестно, полезны ли людям диета с низким гликемическим индексом, особенно если диета в целом полезна для сердца и питательна, добавляют исследователи.

Для нового исследования они организовали для 163 взрослых с избыточной массой тела четыре здоровых для сердца диеты в течение пяти недель с апреля 2008 года по декабрь 2010 года. Участники выполнили как минимум две диеты.

Одна диета включала продукты с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом. Вторая диета включала продукты с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом. Третья включала низкоуглеводную пищу с высоким гликемическим индексом. К финалу относят низкоуглеводную пищу с низким гликемическим индексом.

Разница между диетами может быть небольшой, потому что фрукты и злаки могут быть полезными, но имеют разные части гликемического индекса.

«Диета с более высоким гликемическим индексом потребовала бы больше бананов и овсянки быстрого приготовления», — сказал Сакс. «При более низком гликемическом индексе будет больше кураги и овсяных хлопьев».

Участникам были предоставлены все блюда, закуски и калорийные напитки для завершения диеты.

В целом исследователи не обнаружили улучшения ключевых показателей здоровья между диетами с низким и высоким гликемическим индексом.

Не наблюдалось улучшения реакций на гормон инсулин, который позволяет организму превращать сахар — или глюкозу — в крови в энергию.Не наблюдалось улучшения количества жира в крови людей. Также не было улучшения систолического артериального давления, которое является верхним числом показаний, которое измеряет давление во время сердцебиения.

Сакс сказал, что вполне вероятно, что организм людей может справиться с изменениями гликемического индекса в пище, даже если они имеют избыточный вес и уже имеют проблемы с инсулинорезистентностью.

«Я думаю, это нормально работает у большинства людей», — сказал он, добавив, что гликемический индекс следует изучать среди людей с диабетом 2 типа, который также широко известен как диабет взрослого возраста.

Он сказал, что существующие исследования показывают, что может быть польза для людей с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Доктор Роберт Экель, который написал редакционную статью, сопровождающую новое исследование, сказал, что сообщение исследования состоит в том, что гликемический индекс не так важен, если диета уже полезна для сердца.

«Если вы придерживаетесь здоровой для сердца диеты, гликемический индекс не имеет значения», — сказал Экель, бывший президент Американской кардиологической ассоциации и профессор медицинского кампуса Аншутц Университета Колорадо в Авроре.

«Я думаю, что акцент должен быть сделан на общей диете», — сказал он.

Сакс сказал, что людям, которые хотят в целом полноценную диету, следует обратить внимание на диету в средиземноморском стиле или диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), в которых упор делается на овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, рыбу, птицу, орехи и т. Д. растительные масла.

ИСТОЧНИК: bit.ly/1wegWnM JAMA, онлайн 12 декабря 2014 г.

Связь «клинча» больших данных между диетами с высоким гликемическим индексом и сердечно-сосудистыми заболеваниями

Люди, которые в основном ели продукты с низким гликемическим индексом, имели более низкую вероятность преждевременной смерти и серьезных сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) по сравнению с теми, чья диета включала больше «некачественной» пищи с высоким гликемическим индексом.

Результаты глобального исследования PURE с участием почти 120 000 человек предоставляют доказательства, которые помогают укрепить гликемический индекс как ключевой показатель здорового питания.

Этот новый анализ из PURE — массового проспективного эпидемиологического исследования — показывает, что у людей, придерживающихся диеты с наивысшим квинтилем гликемического индекса, частота комбинированных общих смертей и серьезных сердечно-сосудистых событий была на 25% выше в течение среднего периода наблюдения, составляющего почти 10 лет. по сравнению с теми, кто придерживается диеты в квинтиле с самым низким гликемическим индексом, в отчете, опубликованном 24 февраля в журнале New England Journal of Medicine .

Дэвид Дж. А. Дженкинс, доктор медицинских наук, ведущий автор, сказал, что людям не обязательно внимательно отслеживать гликемический индекс того, что они едят, чтобы следовать рекомендациям, что чем ниже, тем лучше.

Д-р Дэвид Дженкинс

Связь между более низкой гликемической нагрузкой и меньшим количеством сердечно-сосудистых событий была даже сильнее среди людей с установленной историей сердечно-сосудистых заболеваний на момент включения в исследование. В этой подгруппе, которая включала 9% от общей когорты, люди в наивысшем квинтиле потребления гликемического индекса имели на 51% более высокий показатель составной первичной конечной точки по сравнению с людьми в самом низком квинтиле, в анализе, который скорректирован с учетом нескольких потенциальных факторов, влияющих на .

Простое, но точное и эффективное сообщение общественного здравоохранения — следовать существующим диетическим рекомендациям, чтобы есть более качественную пищу — больше необработанных фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, — посоветовал Дженкинс. Он отметил, что те, кто предпочитает более подробный подход, могут использовать комплексные таблицы гликемического индекса, составленные исследователями из Сиднейского университета, Австралия.

«

Не все углеводы одинаковы »

«Мы говорим, что не все углеводы одинаковы.Некоторые, кажется, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а другие — защитные. Это не новость, но стоит повторить еще раз в эпоху низкоуглеводных и безуглеводных диет », — сказал Дженкинс.

Продукты с низким гликемическим индексом — это, как правило, необработанные продукты в их естественном состоянии, включая фрукты, овощи, бобовые и нерафинированные цельнозерновые продукты. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат обработанные и рафинированные углеводы, которые обеспечивают выброс глюкозы вскоре после еды, поскольку сахар в этих углеводах быстро перемещается из кишечника в кровоток.

Связь между диетой с более низким гликемическим индексом и лучшими результатами проявилась в предыдущих отчетах других исследований, но не так однозначно, как в новых данных PURE, вероятно, из-за меньшего числа участников в предыдущих исследованиях.

Еще одна особенность PURE, которая увеличивает обобщаемость результатов, — это разнообразие взрослых, включенных в исследование, из 20 стран на пяти континентах.

«Это решает», — заявил Дженкинс в интервью.

Новые данные PURE опровергают баланс доказательств

Статья NEJM включает новый мета-анализ, который добавляет результаты PURE к данным из двух крупных предыдущих отчетов, каждый из которых был менее убедительным. Новый расчет с числами PURE помогает установить более четкую связь между диетой с более высоким гликемическим индексом и конечной точкой смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, показывая общее увеличение результата на 26%.

Данные PURE особенно информативны, потому что исследователи собрали дополнительную информацию о ряде потенциальных искажающих факторов, которые они включили в свой анализ.

Д-р Салим Юсуф

«Мы смогли включить много документации по многим потенциальным искажающим факторам. Это сильная сторона наших данных», — отметил Дженкинс, профессор диетологии и медицины из Университета Торонто, Онтарио, Канада.

«Настоящие данные, наряду с предыдущими публикациями PURE и нескольких других исследований, подчеркивают, что потребление углеводов низкого качества, вероятно, будет более неблагоприятным, чем потребление большинства жиров в рационе», — сказал старший автор Салим Юсуф, доктор медицины, доктор философии , профессор медицины и исполнительный директор Института исследований здоровья населения Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада.

«Это требует фундаментального сдвига в нашем мышлении о том, какие типы диеты могут быть вредными, а какие — нейтральными или полезными», — сказал Юсуф в заявлении своего учреждения.

Более высокий ИМТ связан с эффектом более сильного гликемического индекса

Другой важный анализ в новом отчете рассчитал влияние диеты с более высоким гликемическим индексом на людей с индексом массы тела (ИМТ) менее 25 кг / м ², а также с более высоким ИМТ.

Среди людей в подгруппе с более низким ИМТ большее потребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывало несколько большее количество инцидентов с первичными исходами. Напротив, люди с ИМТ 25 кг / м ² или выше показали устойчивое увеличение первичных исходов по мере увеличения гликемического индекса их диеты.

У людей с более высоким ИМТ в квартиле, которые ели наибольшее количество продуктов с высоким гликемическим индексом, частота первичных исходов была на 38% выше, чем у людей с аналогичным ИМТ в самом низком квартиле для потребления с высоким гликемическим индексом.

Однако исследование не показало никакого влияния физических упражнений, курения, приема лекарств от кровяного давления или статинов на первичную ассоциацию высокого гликемического индекса и увеличения неблагоприятных исходов.

Новый отчет дополняет отдельный анализ PURE, опубликованный всего несколькими неделями ранее в BMJ , который установил значительную связь между повышенным потреблением цельного зерна и меньшим количеством случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, у которых в рационе было больше рафинированных злаков, как сообщает Medscape Medical News .

В этом предыдущем отчете о сравнении цельного зерна и рафинированного зерна, соавтором которого был Дженкинс, качество углеводов рассматривалось с использованием двустороннего подхода, в то время как гликемический индекс — это непрерывная переменная, которая дает больше нюансов и учитывает углеводы из других источников, кроме зерна, говорит Дженкинс.

PURE (проспективное эпидемиологическое исследование городских и сельских районов) было включено около 225 000 человек в возрасте от 35 до 70 лет на момент поступления. Анализ гликемического индекса был сосредоточен на 119 575 человек, у которых были данные об основном результате.В течение среднего периода наблюдения 9,5 лет у этих людей было 14 075 событий первичного исхода, включая 8780 летальных исходов.

Анализы, в которых рассматривались отдельные исходы, составляющие составную конечную точку, показали значительную связь между диетой с высоким гликемическим индексом и общей смертностью, смертью от сердечно-сосудистых заболеваний, смертью без сердечно-сосудистых заболеваний и инсультом, но не выявили значимой связи с инфарктом миокарда или сердечной недостаточностью. Эти результаты согласуются с предыдущими результатами других исследований, которые показали более сильную связь между инсультом и диетой с высоким гликемическим индексом по сравнению с другими несмертельными ССЗ.

Дженкинс предположил, что значительное увеличение количества смертей, не связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, связанное с диетой с высоким гликемическим индексом, может быть связано с влиянием этого типа диеты на смертность, связанную с раком.

PURE получил частичное финансирование в виде неограниченных грантов от нескольких фармацевтических компаний. Дженкинс сообщил о получении подарков от нескольких торговых ассоциаций, связанных с пищевыми продуктами, и пищевых компаний, а также о грантах на исследования от двух торговых ассоциаций, специализирующихся на бобовых культурах.

N Engl J Med. Опубликовано онлайн 24 февраля 2020 г. Аннотация

Чтобы узнать больше о диабете и эндокринологии, подпишитесь на нас в Twitter и Facebook.

Следите за Medscape в Facebook, Twitter, Instagram и YouTube.