Содержание

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

  • Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
  • Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
  • Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
  3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

  • Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
  • Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
  • Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады для чего нужны + 20 вариантов выпадов.

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

  1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
  2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
  3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
  4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
  5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
  6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
  7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
  8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
  9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
  10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Боковые выпады на месте:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

  • Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

  • Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

  • Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
  • Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но лето - это вскрывающая все наши “достоинства” пора. По большей части это все-таки касается женщин, ибо они стараются максимально открыть себя солнцу и посему одевают различные мини, шорты и прочую одёжу. Мы же (мужское население) как ходили в штанах или джинсах, так и ходим (как говорится, зимой и летом в одном и том же :)). Надо сказать, что короткие шорты могут себе позволить далеко не все барышни, точнее сказать, единицы, и все дело тут - в проблемной зоне под названием внутренняя часть бедра. Именно эта женская “ахиллесова пята” не дает многим представительницам прекрасного пола щеголять в короткой форме. Проблема действительно актуальна и касается не только тех дамочек кому за 30, но и часто молодых и звонких. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио - прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также – Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

  • Мышцы живота: прямая мышца;
  • Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
  • Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
  • Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

  • Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
  • При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
  • Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
  • Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
  • Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
  • При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
  • Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
  • Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

 

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады – распространенные ошибки

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане. Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается.

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.

Техника выполнения выпадов

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных сдвигов для фигуры ждать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям.

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч. Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа. В первом нужно осуществить присед, во втором - толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов.

Вариации выпадов

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки. Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения.

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Выпады со скамьи

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок.

Выпад на скамью с гантелями

Выпады с блином

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов.

Выпады от галифе

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.

Выпады на степе

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме.

Техника выполнения "болгарских" выпадов

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки;
  • сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

  1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
  2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
  4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
  6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка Почему происходит? Что делать?
Округление спиныПроисходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузкеРаботать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойкаВес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнениеРавномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до концаВес отягощения выбран неправильноУменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывкамиРезкие движения делают, чтобы скорее закончить подходДелать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпадаСлишком короткий или длинный шагРассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

  1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
  2. Отсутствием эффективности упражнения.
  3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

@angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга , гири , штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie , а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness .

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады - вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко - ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

  1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы - колено - бедро - плечи - ухо.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено - едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
  4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
  5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

  1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
  2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
  5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
  6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
  3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
  3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
  4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
  5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

  1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
  2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
  3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
  4. Таз уводим назад.
  5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

  1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
  2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
  2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
  3. Колено не выходит за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Выпады в сторону 👇. это наиболее популярных упражнений для… | by Sandra Potockaya

это наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц.🍑
В отличие от классических (выпады назад), боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.😀
Упражнение относят к категории базовых упражнений , обязательно включаемых в тренировку ног.

Техника выполнения:🏋

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. И вот мы подошли к последовательности действий.👇👇👇

1⃣Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.✅
2⃣Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.✅
3⃣Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.✅
4⃣Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.✅
5⃣На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.✅
6⃣Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.✅
7⃣Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки.✅ ⚠️Обязательным условием завершения упражнения это конечно же выполнение легкой растяжки на мышцы ног.👍

✅Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами назад, комплексом упражнений для бедер и ягодиц.👏 Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.👍💪🏋

Подписывайся на:👇👇👇

👉Telegram👈

👉Instagram👈

Выпады в сторону: эффективность, техника выполнения

Боковые выпады — эффективный способ проработки мышц нижней части тела. Они могут выполняться при помощи штанги, гантелей или с весом собственного тела. Движения из стороны сторону используются в большей части нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включение боковых выпадов в свою тренировку дополнит более традиционные упражнения на ноги, такие как приседания, тяги и классические выпады.

Работающие мышечные группы

Для начала узнаем, какие мышцы работают при выпадах в сторону.

  • Боковые выпады по большей части нацелены на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, меньшие по размеру, но не менее важные средние и малые ягодичные мышцы также вовлечены в работу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений для каждой ноги, чтобы работать на обеих сторонах одинаково и избежать мышечной диспропорции.
  • Подколенные сухожилия работают вместе с вашими ягодицами, чтобы контролировать бедро вашей ведущей ноги. Есть три мышцы, которые составляют подколенные сухожилия: бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они помогают контролировать перемещение в положение выпада, а затем помогают ввернуться обратно в начальное положение.
  • Четырехглавые мышцы бедра несут ответственность за движение коленей. Как и в случае с подколенными сухожилиями, когда вы переносите вес тела на ведущую ногу, квадрицепсы работают, чтобы контролировать перемещение в положение выпада, а затем подталкивать вас вертикально и обратно в начальное положение. Ближе к концу подхода, вы, вероятно, почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы утомились, и они могут даже дрожать от усталости.
  • Выпады в сторону добавляют дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедер. В то время как аддукторы на ведущей ноге работают с четырехглавыми мышцами, чтобы контролировать движение колен и бедер, аддукторы вашей второй ноги, которая остается прямой, получают хорошее растяжение.

Преимущества упражнения

Есть много причин, по которым вы должны включить выпады в сторону в свои регулярные тренировки. Ниже приведены некоторые из них:

  • Проработка внешней поверхности бедер. Существует так много упражнений для ног, включая десятки разных видов приседаний и столько же выпадов. Выпады в сторону уникальны тем, что они приводят в форму и тонус внешнюю часть бедер. Когда кажется, что ничего не работает, чтобы устранить пресловутые ушки на бедрах, попробуйте боковые выпады.
  • Накачка ягодиц. Несмотря на то, что движение совершается вбок, вес тела в основном переходит на ягодичные мышцы. Боковые выпады помогают привести в тонус и придать форму ягодицам.
  • Тренировка сердца. Интенсивные движения в стороны имеют и побочные кардиопреимущества в виде тренировки сердечно-сосудистой системы. А если вы добавите дополнительный вес или сопротивление, то сожжете колоссальное количество калорий. Боковые выпады позволяют сжигать около 100 калорий за каждые 10 минут работы.
  • Улучшение баланса и координации. Так как вы перемещаете свое тело из стороны в сторону, а не в традиционном направлении вперед и назад, вы добавляете дополнительный баланс мышцам вокруг тазобедренного и коленного суставов, что помогает предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к этому боковые выпады полезны для спины, поскольку тренировка низа тела требует, чтобы вы держали спину прямой, а грудь поднятой.

Техника выполнения упражнения со своим весом

Теперь представим информацию о том, как правильно делать выпады в сторону с весом собственного тела.

  • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, голова и грудь смотрят вверх. Это будет вашей исходной позицией.
  • На вдохе, держа руки соединенными перед собой, сделайте выпад вправо. Вытяните левое колено, переводя вес своего тела на правую ногу, которая должна быть согнута в колене. Поддерживайте хорошую осанку во всем позвоночнике, удерживая голову и грудь.
  • Остановитесь в нижней части движения, а затем на выдохе оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Перейдите в выпад на противоположной стороне.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Техника выполнения упражнения с дополнительным весом

Как делать выпады в сторону с дополнительным весом, а именно с гантелями?

  • Встаньте прямо, удерживая пару гантелей по обеим сторонам от туловища. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
  • На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, не сгибая левое колено. Держите левую ногу прямо, грудь смотрит вверх, спина прямая. Согните правое колено, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока правое бедро не займет позицию параллельно полу. Гантели должны быть по обеим сторонам правой голени.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию, оттолкнувшись от пола пяткой.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Варианты выполнения упражнения

Как только вы освоите выпады с весом собственного тела, добавьте дополнительные веса. Выпады в сторону со штангой или гантелями будут отличным вариантом для усложнения упражнения. Также вы можете использовать ленточный эспандер, чтобы придать дополнительное сопротивление. А добавление прыжков между выпадами усилит кардиопреимущества упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнения

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам делать выпады в сторону.

  • Общей ошибкой при выполнении выпадов является то, что люди часто слишком широко перемещают ногу и не могут выровнять голень над стопой, колено в таком случае смотрит внутрь. Просто сократите ширину шага, чтобы вы могли выровнять ногу, колено при этом должно смотреть вперед.
  • Держите мышцы кора напряженными и задействуйте их во время всего выполнения упражнения.
  • Вы получите максимальную работу ягодичных мышц, сосредоточившись на том, чтобы толкать вес именно через пятку, сжать ягодицы и подтолкнуть себя в исходную позицию.
  • Выполняйте выпады подконтрольно, насколько это возможно. Используя для выполнения работы мышцы, а не импульс.
  • Делайте упражнение в 3 основных подхода по 20 повторений на каждую сторону или меньшее количество повторений (около 8-10), если вы делаете выпады с дополнительным весом.

Заключение

Итак, теперь вы знаете все о том, как делать выпады в сторону, технику выполнения, а также то, какие преимущества дает регулярное выполнение этого упражнения. Вы качественно проработаете квадрицепсы и ягодицы с акцентом на внутренней и внешней поверхности бедра, а также улучшите свою выносливость и координацию. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включите боковые выпады в свой тренировочный план, поскольку они будут способствовать развитию функциональной силы нижней части вашего тела.

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, варианты

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, да и вообще обратный выпад - фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток - они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Наряду с задействованием пары дополнительных мышц на внутренней и внешней стороне бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты - вы будете шутить. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы в кратчайшие сроки ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс.(Допустим, бывший игрок в крикет из ЮАР не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт побери, он чертовски крутой полевой игрок. Человек, должно быть, делал выпады в бок 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.) боковые выпады - это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение, которое вы должны включить в свой репертуар, даже если вы не собираетесь заниматься спортом, потому что оно будет способствовать функциональной прочности нижней части тела.

Как делать выпады в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении бокового выпада - это падение через прямое колено.Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и задействованным корпусом, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

Варианты боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада - держать по гантели в каждой руке.Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки свешивались прямо во время движения, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада. То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, сделав боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывается, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Боковой выпад на тросе

Одно из больших преимуществ тренажера с тросом заключается в том, что он может обеспечивать сопротивление бокам для ваших боковых выпадов, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, удерживая насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы снизить вес, затем снова встаньте.

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять.Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный - это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры. Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз.Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей устойчивости, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад - действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения.Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Ягодичные мышцы - самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее.Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вы должны думать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (это называется тазобедренным шарниром), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки - это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному.Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, - следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех.Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой - это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирности бедер, перенос веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной - более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается.Для некоторых людей, удерживая туловище в полностью вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед - это то, что обеспечивает безопасное положение спины. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина - плоской - то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми возле ушей. Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз.Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты. Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады.(А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят. Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с которым вам удобнее всего.(Исключение составляют все, что связано с прыжками - лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке. Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела.Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинание тяжелой сумки в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как делать боковые выпады: техники, преимущества, варианты

Также известен как : Боковые выпады

Цели : Нижняя часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренние мышцы бедра)

Уровень : Начинающий

Выпады - эффективное упражнение, направленное на нижнюю часть тела.В частности, они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Тип выпада, который также включает внутреннюю мышцу бедра, - это боковой выпад (также известный как боковой выпад).

Если у вас есть дисбаланс в ногах, вы можете сделать выпады. В то время как такие упражнения, как приседания, прорабатывают обе ноги одновременно, боковые выпады нацелены на ноги индивидуально. Это поможет вам укрепить стабилизирующие мышцы, улучшить баланс и создать симметрию на обеих ногах.

Боковые выпады также могут быть более мягкими для поясницы, чем приседания, хотя они, как правило, более трудны, чем приседания, поскольку требуют достаточного баланса.

Для начала вам не понадобится никакого специального оборудования, потому что боковые выпады - это упражнения с собственным весом. По мере вашего прогресса вы можете добавлять веса и, следовательно, увеличивать сложность движения. Добавляйте боковые выпады к тренировкам на нижнюю часть тела пару раз в неделю, чтобы воздействовать на мышцы ног и ягодиц.

Преимущества

Как и обычные выпады, боковые выпады - это упражнение для нижней части тела. В первую очередь они нацелены на большие группы мышц ног, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы.Боковые выпады также задействуют внутренние мышцы бедра, такие как приводящие и внешние ягодичные мышцы.

Регулярное выполнение боковых выпадов может улучшить баланс и стабильность, что полезно для повседневной жизни. Хорошее равновесие облегчает переход от сидячего положения к стоянию, предотвращает падения и способствует улучшению формы при выполнении упражнений.

Развитие силы ног с помощью боковых выпадов может быть особенно полезно для любителей кататься на лыжах. При катании задействуются внутренние мышцы бедра, как и приводящие мышцы.Поскольку боковые выпады укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, они отлично подходят для подготовки к лыжной прогулке или соревнованиям.

Пошаговая инструкция

Verywell / Бен Голдштейн

Если вы знакомы с выпадами, изучение боковых выпадов - это естественный процесс. Вам понадобится много места по обе стороны от вас. Для новичков не требуется специального оборудования. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете добавить к этому упражнению вес (например, гирю, изображенную выше в комбинации с гирями в вертикальном выпаде в стороны) или продолжить с собственным весом.Помимо оборудования, используемого во время упражнения, полотенце не является обязательным, и настоятельно рекомендуется бутылка с водой.

Когда вы будете готовы, вот как безопасно и эффективно выполнять боковые выпады:

1. Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч.

2. Расположите руки перед грудью.

3. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону от себя. Пальцы обеих ног должны быть направлены в одном направлении, а ступни должны стоять на полу.

4. Делая шаг вперед, согните левое колено и держите бедра назад. Должно быть ощущение, что вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела.

5. Освободите позицию, оттолкнув левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Сделайте 10 боковых выпадов левой ногой, затем переключитесь на правую ногу. Повторите то же самое для дополнительных подходов.

Распространенные ошибки

Хотя боковые выпады удобны для новичков, важно практиковать правильную технику, чтобы минимизировать риск травм.Избежание этих распространенных ошибок поможет вам улучшить свою форму.

Выпады слишком мелкие или слишком глубокие

Слишком маленький шаг в сторону во время выпада не способствует правильному развитию силы и равновесия. С другой стороны, выполнение слишком большого бокового выпада может вызвать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и поясницу. Знание того, насколько большой шаг нужно сделать при выполнении бокового выпада, - не идеальная наука, но это важный фактор для правильного выполнения. Использование зеркала может быть полезным, чтобы убедиться, что ваше выравнивание остается правильным.

Ваша ведущая нога (или нога, которой вы выходите) должна быть под углом 90 градусов, когда вы сгибаете колено, а другое колено должно быть прямо и всего в нескольких дюймах от земли.

Наклоняясь вперед

В самой глубокой точке бокового выпада колено вашей ведущей ноги направлено вперед, а бедра назад, поэтому может казаться естественным наклон верхней части тела вперед. Однако это нарушит ваше равновесие и может привести к сутулости и неправильной осанке.Хотя боковой выпад не нацелен на спину, вы должны держать спину как можно более прямой, поскольку изгиб спины может вызвать напряжение.

Колено ведущей ноги выходит за пальцы ног

Приседания, регулярные выпады и боковые выпады имеют много общего. Одним из распространенных соображений является то, что ваше согнутое колено (сторона, на которую вы делаете выпад) не должно выходить за пределы пальцев ног. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и может сильно сказаться на коленях.

Модификации и модификации

Боковые выпады - упражнение для новичков, но людям с разным уровнем опыта в этом движении могут потребоваться модификации или более сложные варианты.

Нужна модификация?

Боковые выпады требуют хорошего равновесия и координации. Если это сложно для вас, начните с неглубокого варианта бокового выпада, чтобы понять его форму. Когда вы почувствуете больше уверенности в своей способности сохранять равновесие во время движения, вы можете попробовать выполнить полный выпад в сторону. Хотя неглубокий выпад не приведет к глубокому растяжению, и мышцы могут не чувствовать нагрузки, это хорошая отправная точка для настоящих новичков.

Наличие чего-то перед вами, например, стула или прочной мебели, также может помочь сохранить равновесие во время этого упражнения.Только будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком далеко вперед, если вам нужно держаться за что-то перед собой.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить интенсивности боковым выпадам, переходите от веса тела только к удержанию гантелей в каждой руке. Вместо того, чтобы располагать руки перед грудью, держите руки по бокам. Когда вы делаете выпад в сторону, колено ведущей ноги должно находиться между вашими руками, каждая из которых удерживает вес.

Увеличение веса не только делает это упражнение более продвинутым, но и способствует прогрессирующей перегрузке.По мере продвижения вы можете продолжать увеличивать вес гантелей. Это поможет вам увеличить силу нижней части тела и со временем нарастить мышцы. Вы также можете использовать гирю в качестве дополнительной задачи.

Безопасность и меры предосторожности

К любым упражнениям, будь то упражнения с собственным весом или боковые выпады с отягощением, следует относиться серьезно, чтобы предотвратить травмы или напряжение.

Особую осторожность следует соблюдать людям с имеющимися травмами колена. Если вы испытываете боль в коленях или дискомфорт при выполнении боковых выпадов, немедленно прекратите упражнение и поговорите с врачом.

Боковые выпады безопасны для большинства беременных в первом и втором триместрах, но могут потребоваться изменения.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Худшие ошибки с выпадом в сторону и как их исправить

Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок ног, исправляя эти ошибки с боковыми выпадами.

Кредит изображения: FreshSplash / iStock / GettyImages

Если вы не включаете боковые выпады в день для ног, вы оказываете своим нижним конечностям медвежью услугу.Это одностороннее движение укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, улучшая баланс, стабильность и координацию, - говорит Эрика Зил, персональный тренер и ведущая подкаста The Core Connections.

Хотя боковые выпады кажутся простыми (вы делаете шаг в сторону и опускаете ягодицы), они часто выполняются неправильно. А когда вы не в форме, боковые выпады становятся не только менее эффективными, но и потенциально болезненными. Здесь Зил обсуждает наиболее распространенные ошибки и предлагает советы, как улучшить свою технику.

Первый, мастер формы выпадов в стороны

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область, край Нижняя часть тела

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Сделайте большой шаг вправо, опуская бедра назад и сгибая правое колено (оно должно совпадать с правой лодыжкой).
  3. Держите левую ногу прямо (но не зажимайте колено), следя за тем, чтобы обе ступни были параллельны друг другу и смотрели вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с приподнятой грудью.
  4. Оттолкнитесь от правой ступни и выпрямите правую ногу, возвращаясь в положение стоя.
  5. Продолжайте делать желаемое количество повторений и повторите с левой стороны.
Показать инструкции

Как избежать этих 8 ошибок с боковыми выпадами

Когда колено движущейся ноги сжимается внутрь во время боковых выпадов, это оказывает ненужное давление на суставы и может вызвать боль, - говорит Зил.А со временем такая неправильная форма может даже привести к травмам.

Fix It

Убедитесь, что ступня, колено и бедро движущейся ноги выровнены друг с другом, - говорит Зил. И сконцентрируйтесь на переносе веса назад (сгибайте бедро, а не колено), чтобы задействовать ягодицы.

Сгибание спины может вызвать боль в поясничной области и даже в коленях, - говорит Зил. Сгорбленная спина также может сигнализировать о том, что вы подтягиваете таз, что может способствовать дискомфорту в пояснице и дисфункции тазового дна.

Fix It

Держите позвоночник прямым. По ее словам, чтобы избежать опускания и перегиба поясницы, сосредоточьтесь на удлинении от копчика до макушки и задействуйте основные мышцы.

3. Вы чрезмерно вытягиваете шею

Вы используете зеркало, чтобы наблюдать, как делаете боковые выпады? Вы можете подумать, что это помогает вам улучшить форму, но, скорее всего, это чрезмерно растягивает мышцы шеи. По словам Зила, это оказывает сильное давление на шею и поясницу и мешает оптимальной активации кора.

Fix It

Сохраняйте нейтральную шею. «Ваша шея должна иметь лишь небольшой изгиб, поэтому не смотрите вверх, когда делаете боковые выпады», - говорит она. Подумайте об удлинении от копчика или тазового дна до макушки.

4. Вы переворачиваете багажник

Когда вы наклоняетесь в сторону в боковом выпаде, легко перевернуть тело. Но это приводит к нагрузке не на те мышцы (т. Е. Не на ягодицы и бедра) и, возможно, к чрезмерной нагрузке на колени, поясницу и сгибатели бедра, говорит Зил.

Fix It

Держите туловище квадратной формы вперед. «Подумайте о том, чтобы вырасти через макушку даже при опускании», - говорит она.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы «оставалось пространство над тазобедренным суставом, так как это поможет вам держаться подальше от сгибателей бедра и почувствовать связь, идущую из-под ягодиц и внешней стороны бедра», - говорит она.

5. Ваша позиция слишком узкая

Если после шага в сторону ваши ступни находятся слишком близко, ваше колено может пройти в поперечном направлении за лодыжку, что может вызвать боль в колене, - говорит Зил.

Fix It

Примите широкую стойку, ноги параллельно друг другу. «Вы хотите, чтобы у вас было достаточно места для боковых движений вперед и назад, при этом ноги должны оставаться на одном уровне с вашими ступнями, коленями и костями сидения», - говорит она.

В то время как боковые выпады нацелены на вашу ягодицу, подколенные сухожилия и бедра, вы никогда не должны пытаться активировать мышцы, подвернув копчик. Это может заставить вас сжать ягодицы, что может способствовать дискомфорту в коленях, боли в пояснице и дисфункции тазового дна, - говорит Зил.

Fix It

Снова представьте длинные и сухие мышцы. Она говорит, что вытянитесь в высоту от копчика и тазового дна до макушки.

7. Вы разворачиваете ноги наружу

«Это может оказать сильное давление на колени и помешать вам добиться максимальной активации ваших ягодиц», - говорит Зил. «И когда ступни повернуты наружу [даже немного выше параллельности], вы также можете заметить, что ваши сгибатели бедра пытаются выполнить эту работу», - говорит она.

Fix It

Проверьте положение ног и убедитесь, что они параллельны друг другу, - говорит Зил. Даже слегка повернуть пальцы ног внутрь - это нормально.

«Вы можете обнаружить, что слегка повернув ступни внутрь, вы почувствуете, как легче работают ягодицы, и избавитесь от давления / боли в коленях», - говорит она.

8. Вы вкладываете всю тяжесть в пятки или внешнюю сторону ступней

Выполняя приседания, вы, вероятно, слышали сигнал, чтобы удерживать вес на пятках.Но с боковыми выпадами вы улучшите активацию подколенных сухожилий и нижней части ягодиц, когда ваш вес будет равномерно распределяться по стопе, говорит Зил.

Fix it

Сосредоточьтесь на максимально равномерном распределении веса. «Это означает, что вы должны чувствовать некоторый вес под подушечками стопы и даже под пальцами ног (в частности, под большим пальцем ноги)», - говорит она.

Выпад в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по выполнению боковых выпадов

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону и перенесите вес на эту ногу.
3. Используйте ведущую ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.
4. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя боковой выпад, втяните пресс, держите спину прямо и лицом вперед. Не шагайте слишком широко, дышите и держите колени в том же направлении, что и ступни. Держите обе пятки на полу и на выдохе используйте ведущую ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Боковой выпад добавляет боковое движение, которым часто пренебрегают в более традиционных упражнениях для нижней части тела, таких как приседания и выпады вперед или назад. Это боковое движение нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и помогает укрепить и тонизировать эти области ваших ног. Это также отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковой выпад очень полноценным упражнением для нижней части тела.

Демонстрация боковых выпадов

подходов и повторений

Вы можете начать с 1 подхода по 10–15 повторений и со временем увеличивать количество подходов и повторений, пока не сможете выполнить 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону. Увеличьте сложность, удерживая гантели и одновременно работая над верхней частью тела.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении бокового выпада, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Ослиные удары ногами
Приседания со сплит-секцией
Приседания
Ягодичный мостик

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Учебное пособие по

: как правильно выполнять выпад в сторону

Если вы уже знаете нас, то теперь знаете, насколько мы ценим функциональных упражнений и упражнений с собственным весом. Учебное пособие на этой неделе доказывает это. Предлагаем вам боковой выпад: упражнение для нижней части тела, которое развивает силу ног и стабильность бедер. Вот как это выполнять и увеличивать силу нижней части тела для увеличения физических нагрузок и спортивных результатов.

ЧТО

  • Приседания - сложное изометрическое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и контроль кора.
  • Его также можно использовать как разминку или заминку, как активное восстановление или как отдельное упражнение в рамках любой тренировки.
  • Для правильного выполнения упражнения требуется хорошая подвижность голеностопного сустава и бедра.

HOW

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; ноги слегка вывернуты для комфорта. Включите ядро ​​и поставьте плечи.
  • Отойдите в сторону как можно дальше с комфортом. При этом держите туловище в вертикальном положении и держите туловище в напряжении для баланса. Согните колено и держите его над пальцами ног. Стойка всегда должна оставаться прямой.
  • Сделайте паузу на мгновение, прежде чем оттолкнуться от согнутой ноги и вернуться в исходное положение.
  • Поочередно слева направо для количества повторений или времени.

ПОЧЕМУ

  • Движения в повседневной жизни и спорте следуют предсказуемым (а иногда и непредсказуемым) образцам движений. Движение может происходить в любом направлении - вперед, назад, из стороны в сторону, по диагонали и т. Д. Таким образом, включение разнонаправленных движений в ваши тренировки обеспечит вам безопасность и стабильность, когда дело доходит до выполнения повседневных дел и занятий спортом.
  • Боковой выпад представляет собой разновидность традиционного выпада вперед (и назад).Это не только дополнительно развит силу ног, но также значительно повысит боковую стабильность бедра - важный компонент здоровья бедра и поясницы.
  • Это упражнение требует большого диапазона движений в голеностопном суставе, что позволяет колену перемещаться вперед через пальцы ног. Если голеностопный сустав недостаточен, бедру нужно будет отодвинуть назад, чтобы сбалансировать движение, что может привести к перегрузке нижней части спины. Благодаря функциональной подвижности голеностопного сустава вы сможете отталкиваться от пола, используя более мускулистые ноги и ягодичные мышцы.
  • Наконец, значительную роль играют основные мышцы, которые служат для стабилизации и уравновешивания всего тела. Если во время отталкивания вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте немного активнее задействовать ядро ​​непосредственно перед толчком - это должно помочь вам стабилизироваться.

Что касается бокового выпада, то это пока все. Но здесь есть еще много руководств:

Боковые выпады против приседаний с шагом в сторону | Live Healthy

Автор: М.Л. Роуз Обновлено 21 мая 2019 г.

Кажется, что выпады и приседания идут рука об руку. Оба упражнения включают в себя сгибание коленей, чтобы опустить туловище, а затем снова подтолкнуть себя вверх. Каждое упражнение нацелено на аналогичные мышцы, и оба могут выполняться как упражнения с собственным весом или с отягощениями. Поэтому естественно, что если есть вариант одного упражнения на бок, то должен быть и вариант другого упражнения на бок. Если вы хотите разнообразить свой режим упражнений, подумайте о добавлении боковых выпадов и приседаний в свою программу для нижней части тела.Выполняйте аэробные упражнения не менее пяти минут в качестве разминки перед выполнением боковых выпадов или приседаний с шагом в сторону.

Use Good Form

Боковой выпад - это то, на что он похож. Короче говоря, вместо того, чтобы шагать вперед и делать выпад, вы делаете шаг влево или вправо. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни вместе. Сохраняйте прямую осанку на протяжении всего упражнения. Сделайте длинный шаг вправо, согните правое колено и опустите туловище к полу. Не позволяйте правому колену отклоняться дальше в сторону, чем правая ступня.Прекратите делать выпады, когда икра окажется примерно перпендикулярно полу. В конце движения ваша левая нога должна быть прямой и наклонена к полу под углом примерно 45 градусов. Толкните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в обе стороны.

Выполните приседания с боковым шагом

Как и с боковым выпадом, приседания с боковым шагом не требуют пояснений. Встаньте прямо, ноги рядом друг с другом, а затем согните колени и бедра, приседая прямо.Держите колени и бедра согнутыми при шаге вправо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире. Поднимите левую ногу, снова сведите ступни и встаньте.

Повышение интенсивности

Сделайте выпады и приседания с боковым шагом более интенсивными, перенося тяжести. Вы можете положить штангу на плечи сзади или удерживать гантели или другие отягощения для рук. Согните руки в локтях и держите гантели перед плечами во время обоих упражнений.

Знай свои мышцы

И боковые выпады, и приседания с шагом в сторону нацелены на квадрицепсы перед каждым бедром.Вы также будете прорабатывать такие мышцы, как приводящие мышцы бедра и ягодицы. Однако если вы сделаете очень длинный выпад, вы немного переключитесь на большую ягодичную мышцу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *