Выпады в смите: Упражнение дня - Выпады в Смите с платформы

Содержание

Как накачать ноги и ягодицы?Выпады назад в Тренажере Смита

Как накачать ноги и ягодицы? – часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита.

Выпады – любые: со штангой или гантелями – это вообще универсальное упражнение для тренировки ног. Опять же, их великое множество вариантов.

Но! Мы рассмотрим вариант- Выпады назад в Тренажере Смита.

Почему? Да потому что для решения вопроса: Как накачать ноги и ягодицы? — этот вариант обеспечивает максимальную концентрацию на задней поверхности бедра и ягодицах. А нам это и нужно!

Итак, техника выполнения. Располагаем гриф штанги удобно на плечах. Напоминаю, гриф кладем на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7го шейного позвонка. Снимаем гриф с опоры. Делаем шаг вперед, вторая нога рядом и, таким образом, оказываемся стоять под небольшим углом к штанге. Это наше Исходное Положение.

На вдохе: Шагаем назад одной ногой, и, сгибая колени, плавно, подконтрольно опускаемся вниз.

В нижнем положении в колене впередистоящей ноги должен получиться угол 90 градусов. Если он будет больше или меньше, то Вы рискуете травмировать колено, ну и нагрузка будет приходиться по большей части на переднюю поверхность бедра. Колено «задней» ноги должно смотреть в пол – здесь также угол 90 градусов. Пола, конечно, не касаемся.

На выдохе: Плавным подконтрольным движением выталкиваемся вверх впередистоящей ногой. Возвращаемся в И.П., подставляя обратно ногу, но вес тела на нее не переносим – просто выравниваем таз.

Важно!

Выталкиваться нужно только «передней» ногой! На «заднюю» ногу приходится лишь 5-10% нагрузки.
Выталкиваем себя пяткой! Но это не значит, что надо поднимать переднюю часть ступни – вся стопа прижата к полу.
Во время выталкивания старайтесь прочувствовать сокращение именно ягодичной мышцы, не передней поверхности бедра.
Не торопитесь! Выполнять движение нужно не рывком, а плавным мощным движением, контролируя прохождение каждого сантиметра траектории.
Спина, естественно прямая. Поясницу держим, Таз в сторону не смещаем

Сделайте 10-12 повторений на одну ногу и сразу же на другую. Если «дыхалки» не хватит, что ж передохните, но не более 30 сек.

Согласна, упражнение тяжелое, но самое действенное.

Постепенно вес отягощения можно увеличить, но начинать надо с пустого грифа.

Продвинутый вариант этого упражнения:

Выпады назад в тренажере Смита со степ-платформы.

Техника такая же. Отличие в том, что вы опускаетесь ниже, т.е. вытолкнуться надо из более глубокого положения. Соответственно ягодицы и задняя поверхность бедра растягиваются больше, и эффективность упражнения повышается.

Вам интересно — Как накачать ноги и ягодицы?

Тогда читайте о третьем упражнении – сгибание ног в следующей статье из серии «Как накачать ноги и ягодицы».

Приседы в Смите

ПРИСЕДЫ В МАШИНЕ СМИТА

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

СТАРТ: Поставьте ноги шире плеч и чуть разведите носки. Подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров. Чтобы поровну распределить нагрузку между мышцами передней и задней поверхности бедер, чуть вынесите ступни вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. Таз подайте назад, словно хотите сесть на невидимый стул. Смотрите прямо перед собой. Медленно встаньте. ПРИМЕЧАНИЯ: «Я применяю силовой вариант приседов: опускаюсь до самого пола. Квадрицепсы растягиваются и копят внутри себя динамический потенциал на манер растянутой пружины. Это помогает встать из приседа с большим весом. Периодически я перенацеливаю приседы на одни квадрицепсы -ставлю носки параллельно и близко друг к другу.»

MUSCLE & FITNESS

СИЛА ТВОИХ НОГ

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС штанги, тем выше будет отдача приседаний. К сожалению, методика многоповторного тренинга силу растит слабо, да и медленно. Ну а приседы с легкой штангой толка не имеют. Как тут быть? Начнем с того, что массу ног хорошо растят как раз многоповторные приседания. Так что никакой альтернативы таким приседаниям нет. Заменить их нечем. Остается одно — сознательно растить силу ног. Речь идет о циклическом тренинге, когда после периода традиционных качковых приседов вы беретесь за цикл чисто силовых приседаний. С кого тут нужно брать пример? С пауэрлифтеров? Как бы не так! Пауэлифтеры тренируются в своем особом режиме нагрузок и отдыха. Ну а вам придется сочетать силовую работу с качковым тренингом других мышечных групп. По этой причине вам нужна своя схема тренинга, не пауэрлифтерская. Лучшими считаются двухразовые тренировки, когда в течение недели вы чередуете легкую и большую нагрузки.

Стратегия «легко\тяжело»: В течение полутора месяцев вам предстоит тренироваться дважды в неделю, однако повышать силовую нагрузку вы будете только на одной тяжелой тренировке. Никаких упражнений помимо приседаний делать не нужно. Как не нужно и нагружать ноги помимо этих двух тренировок.

Тренировка 1 (легкая): Дайте себе полный день отдыха от упражнений с тяжестями. На следующий день выполните 3 сета по 10-12 повторений, отдыхая между сетами не более 30-45 секунд. Вообще-то, вес можно повышать и на легких тренировках. Однако нужно помнить, что ни в одном из сетов нельзя доходить до «отказа»! От «отказа» вас должно отделять минимум одно-два повторения.

Тренировка 2 (тяжелая): Ровно через 3 полных дня приходите на тяжелую тренировку. Вы будете делать те же 3 сета, но по убывающей схеме повторов. В первый раз вы должны прибавить к своему рабочему весу в «легкий» день сразу 10 кг и выполнить по 8 повторов в сете. Между сетами отдыхайте 3-5минут.

Прогрессия: На следующей неделе вы должны повторить «легкую» тренировку. А в «тяжелый» день — набавить 10 кг к весу прошлой «тяжелой» тренировки и сделать по 7 повторов в сете.

Чего ждать? К исходу полутора месяцев вы удвоите свои рабочие веса в «тяжелый» день, что будет означать обязательную прибавку веса штанги в многоповторном стандарте. Эта прибавка составит до 15 кг и отзовется новым ростом мышечной массы ног.

MUSCLE & FITNESS №5 2006

МЕТОДИКА СИЛОВЫХ ПРИСЕДАНИЙ

		Тренировка 1*			Тренировка 2**
		Сеты	Повт.	Вес	Сеты	Повт.	Вес
Неделя	1	3	10-12	100	3	8	100+10
Неделя	2	3	10-12	100	3	7	100+20
Неделя	3	3	10-12	100	3	5-6	100+30
Неделя	4	3	10-12	100	3	4-5	100+40
Неделя	5	3	10-12	100	3	3	100+50
Неделя	6	3	10-12	100	3	2-3	100+60

Отдыхайте З0-45 секунд между сетами * Отдыхайте до 3 минут между сетами.

Приседы в тренажере Смита

Упражнение похоже на обычные приседания с той разницей, что гриф движется по заданной траектории.

Ступни поставьте широко и вынесите вперед на 30-35 см. Такой прием понизит нагрузку на квадрицепсы и повысит ее на мышцы задней поверхности бедер — бицепсы бедер и ягодицы.

ПРИМЕЧАНИЯ Вставайте из приседа с опорой на пятки. Перенос веса тела на носки снижает эффективность упражнения.

MUSCLE & FITNESS №8-9 2008

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Данное упражнение нужно делать с грифом у груди. В этом случае нагрузка поднимается по бедру кверху. Движение помогает накачать мощную верхнюю область бедер.

Запомните, упражнение в Смите более продуктивно, чем со свободным весом. Во втором случае вам придется удерживать равновесие, и часть нагрузки поневоле уйдет в ягодицы и мышцы спины. Смит оставляет всю нагрузку в бедрах. Сначала медленно присядьте до параллели, а потом динамично встаньте. Без остановки снова присядьте.

MUSCLE & FITNESS №7-8 2005

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Польза

Безопасность.
Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.
Высокий уровень изоляции.
Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.
Взрывные повторения.
В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.
Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.
Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.
Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.
Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).
Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.
На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.
Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Нюансы упражнения:

достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
смотрите строго прямо;
спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
не заваливайтесь в стороны;
приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

Приседания в тренажере на какие группы мышц рассчитаны?

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны. Если нет возможности посещать спортзал или нагрузки для вас кажутся слишком большими, то для прокачки бедер и ягодиц подойдет такой тренажер, как глайдинг диск.

Техника выполнения приседаний в тренажере смита

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
Ноги расставить на ширине плеч.
Снять штангу и присесть поглубже.
Таз в момент приседа должен уходить назад.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

Фронтальные
Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).
Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:
Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.
Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!
Сумо
При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

С выносом ног вперед на ягодицы
Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
Сомнительная эффективность.
Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.
Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?
Траектория движения штанги.
Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.
Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.
Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
Травмоопасность повышена.
Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т. д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.
Два главных правила:

В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

Отсутствие реального прогресса силы.
Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм

Приседания в смите варианты как правильно делать чем заменить — Оракал

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки немалого количества мышц по всему телу. Она есть фактически в любом тренажёрном зале, будет это элитный фитнес-центр или провинциальная качалка в подвальном помещении. Кто-то считает её чрезмерно примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной благодаря тому, что не даёт прокачки пресса. Но иные выполняют ягодицы и ноги действительно рельефными. В последнюю категорию очень часто проникают девушки.

Тренажёр подходит для выполнения очень разных тренировок, но очень распространены приседания в Смите, которые и фигуру поправляют, и худеть дают возможность, и массу мышц наращивают.

Практичность

Нужно усвоить, что приседания в тренажёре Смита — это в первую очередь силовая нагрузка на мышцы. Исходя из этого, результатом станет их рост и увеличение в объёме. В особенности, упор выполняется на ягодицы, квадрицепсы и тыльную поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Благодаря этому не стоит изумляться после семи дней внушительному приросту массы мышц в данных частях тела.

Это упражнение подбирают в первую очередь бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а представительницы прекрасного пола — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже спустя месяц фигура начинает меняться, появляются привлекательные рельефы.

С целью похудания они применяются лишь как добавочная часть программы. Чтобы их исполнять, нужны большие усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно сделать лучше исполняя их в сочетании с другими упражнениями, диетой и массажем.

Из истории создания. В действительности машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Впрочем менеджер тренажёрного зала, где был поставлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он восполнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое изготовление. Результат — она обрела его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита бывают разнообразными. Однако если брать их традиционный вариант, то техника выполнения собой представляет очередность следующих движений.

p, 11,>

Начните всегда с разминки на растяжку, чтобы подогреть мышцы ног и спины.

p, 12,0,1,0,0 —>

Установить гриф на тренажёре на необходимый уровень таким образом, чтобы вам не понадобилось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
Подходить можно с каждой стороны. Пробуйте два варианта и подберите для себя хороший. Спортсмены очень часто встают к внешней части, спиной к грифу.
Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
Взять штангу хорошим хватом.
Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Ощутить, что вес удерживается на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
Ноги выставить за линию грифа.
Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
На секунду задержаться в этом положении.
На выдохе вернуться в начальное положение.
Выполнить приседания необходимое кол-во раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и осуществляется безупречно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности до нуля.

p, 13,>

p, 14,>

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, подбирается тот или другой вариант выполнения этого процедуры.

p, 15,>

На коленях

p, 16,>

p, 17,>

Приседания на коленях в Смите применяются нечасто. Очень часто — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые в большинстве случаев все забывают. Превосходно прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

p, 18,>

Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
Голени идут параллельно один к одному.
Носками плотно упереться в пол из дерева.
Спину слегка прогнуть.
Покласть гриф на трапециевидные мышцы.
Спускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В этом положении необходимо ощутить, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
Подъём.
В верхнем положении позволяется пауза в 3-5 секунд.

Лицевые

p, 19,>

p, 20,>

Одна из разновидностей традиционных тренировок в тренажёре Смита — лицевые приседания, когда штангу необходимо сдерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; уменьшают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

p, 21,>

Скрестить руки, поместить на них штангу.
3 years ago

Локти обязаны быть параллельными земля.
Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
Напрячь пресс.
Удерживая спину ровной, начать плавно спускаться, пока бедро не станет параллелью к поверхности пола.
Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в начальное положение.

Считается, что лицевые процедуры эффектнее традиционных, со штангой на плечах. Они уменьшают риск повреждения и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

p, 22,>

С различной постановкой ног

p, 23,>

Крайне важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

p, 24,1,0,0,0 —>

Классическая постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко один от одного — внутренняя часть бёдер;
упражнение с не широкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Очень тяжело даются приседания, когда необходимо установить ноги вместе — так возрастает нагрузка не только на поверхность с внешней стороны бёдер, но и на суставы колен.

p, 25,>

Болгарские

p, 26,>

p, 27,>

В Смите можно исполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в данное время крепится на высоте), на которой сосредотачивается вся нагрузка.

p, 28,>

Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — Без разницы).
Вторую выставить вперёд на один шаг.
Плавно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
Вернуться в начальное положение.
Сделать то же самое со второй ногой.

Не надо сочетать в одной программе разнообразные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это окончится большой нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — подбирайте постановку ног — упражняйтесь по подобранной схеме — добивайтесь необходимого результата.

p, 29,>

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый жизненный стиль, правильно питался и пропагандировал вред добавок к пище. Ушёл из жизни в 2011 году в возрасте 96 лет.

p, 31,>

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что советуют тренеры:

p, 32,>

не исполнять традиционные приседы с обычной постановкой стоп, так как постоянно есть риск перекачать бёдра, однако при этом абсолютно не сделать больше в объёмах ягодицы;
предпочтение отдать высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку собственно попы;
не загружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы постичь технику процедуры — это рекомендация для начинающих;
увеличение веса должно выполняться понемногу: на протяжении недели добавлять по 2-3 кг, самый большой предел — 10 кг;
схема занятий: трижды на протяжении недели, 10 повторений, 3 подхода.

Безусловно, приседания в Смите очень красивы для представительниц прекрасного пола, так как предоставляют одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но одновременно не нужно забывать, что постоянно есть риск перекачать бёдра. Чтобы уменьшить его, требуется правильная техника. И неплохо бы — под надзором тренера.

p, 33,>

p, 34,>

p, 35,>

Минусы и плюсы

Почему приседания в Смите применяются далеко не всеми спортсменами, не обращая внимания на их многофункциональность и универсальность? Вместе с явными хорошими качествами перед, у этой машины имеются минусы, в следствии которых её обходят стороной.

p, 36,0,0,1,0 —>

Положительные качества

p, 37,>

Безопасность;
проработка разных групп мышц;
многообразие тренировок;
можно убрать нагрузку на самые разнообразные участки ног, изменив только лишь постановку стоп;
замечательная нагрузка для новичков;
возможность работы без подстраховки;
лёгкая техника выполнения.

Минусы

p, 38,>

Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
установленная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
наличие противопоказаний: проблемы с костно-мышечным аппаратом, повреждения коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. Другими словами колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

p, 39,>

p, 40,>

Советы

Чтобы исполнять правильное приседание в Смите, мало выучить его технику — необходимо ещё предусмотреть массу невидимых моментов, о которых в большинстве случаев рассказывают квалифицированные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить намного быстрее.

p, 41,>

Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не очень сильно давила, применяйте круговые накладки для грифа, которые присутствует во всех тренажёрных залах.
Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их необходимо исполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто вообразите, что вы присаживаетесь на незаметный стул, который находится позади вас.
Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их по сторонам, но и не сводите в середину.
Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
Вся стопа во время тренировки должна быть будто бы наклеена к поверхности пола.
Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
Если работаете с отягощением, пояс для занятий тяжелой атлетикой нужно будет кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, подымается на выдохе.
Рекомендованная схема тренировок: трижды на протяжении недели, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не бойтесь спрашивать, как их правильно выполнять, если что-то не убедились или возникли сомнения. Помните: от точности выполнения будет зависеть не только удачная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы лично можете защитить себя от травм.

p, 42,>

Вопрос-ответ

Чем поменять?

p, 43,>

Если по каким, либо причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного процедуры имеется несколько других, не менее продуктивных замен иными приседаниями:

p, 44,>

Джефферсона;
Зерхера;
типовыми — со штангой на плечах;
на одной ноге;
гакк-приседаниями.

Становая тяга и жим ногами тоже подходят, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

p, 45,>

Почему при приседании в Смите болит поясница?

p, 46,>

Если техника выполнения процедуры правильная, низ спины никогда не заболит. Если это произошло, вероятнее всего, вы позволяете ошибки:

p, 47,>

компенсируете излишний вес штанги нагрузкой на поясницу;
больше необходимого наклоняете корпус вперёд;
выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
регулярно смотрите себе под ноги;
скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и постоянно исполнять приседания в машине Смита, уже по прошествии двух недель можно ощутить, как ягодичные мышцы, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и становятся больше в объёме. Желаете прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — собственно то, что вам необходимо. А так как оно просит неимоверных силовых расходов, за тренировку вы будете терять большое количество калорий, что повлечёт за собой похудание.

p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудованиеМашина
МеханикаСоединение
Force TypePush (односторонний)
Опыт УровеньНачинающий
Второстепенные мышцы
Пресс, Аддукторы, Икры, Ягодицы, Подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Квадраты

Обзор выпадов в тренажере Смита

Выпады в тренажере Смита — это разновидность выпадов и отличный выбор упражнений для изоляции мышц ног.

Основная группа мышц, задействованная во время выпадов в тренажере Смита, — это квадрицепсы. Однако, в зависимости от ширины раздельной стойки, которую вы принимаете во время выпадов в машине Смита, вы можете больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Выпады в тренажере Смита могут использоваться бодибилдерами, надеющимися изолировать определенную мышцу ноги, или любым другим атлетом, целью которого является укрепление или наращивание мышц ног.

Выпады в тренажере Смита являются хорошей заменой другим вариантам выпадов для лифтеров, которые хотят ограничить дополнительный объем других групп мышц во время тренировки ног.

Инструкции по выполнению выпадов в тренажере Смита

Установите в машине кузнеца с перекладиной на ваших трапециях в положении раздельной стойки.
Опускайтесь, одновременно сгибая оба колена, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, возвращаясь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для выпадов в тренажере Смита

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсах во время выпадов в машине Смита, сосредоточьтесь на том, чтобы занять немного меньшую расщепленную стойку и двигаться вверх через подушечку стопы.
Если вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия во время выпадов в машине Смита, сфокусируйтесь на том, чтобы занять немного большую расставленную стойку и подняться через пятку стопы.
Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, то вам может оказаться более полезным немного больше наклонять туловище на протяжении всего упражнения, так как это поможет сохранить нейтральное положение и более эффективно нагрузить переднюю ногу.
Если передняя нога продолжает чрезмерно подныривать, когда вы переключаетесь с эксцентрического движения на концентрическое, прикрепите ленту к стойке, закрепите один конец вокруг колена и позвольте ей втянуть вас в вальгусное положение (не чрезмерно, а лишь слегка). Отсюда оттолкнитесь от ленты, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и держите себя в более нейтральном положении.
Вам не нужно чувствовать, что вы должны быть полностью в вертикальном положении, когда завершаете движение. Наоборот, вы должны слегка наклониться вперед и сосредоточиться на нейтральном положении поясничного отдела позвоночника.

1 упражнение, которое вы НИКОГДА не должны делать, и 5, которые вы должны делать все время!

Выбор упражнений, необходимых для достижения больших результатов, — непростая задача.Простое посещение тренажерного зала — отличный первый шаг, но выбранные вами упражнения могут повлиять на ваши результаты.

Выбор упражнений влияет на то, насколько продуктивной будет каждая минута в тренажерном зале, на гормональную реакцию на тренировку, скорость метаболизма, анаболизм и, в конечном счете, на то, как быстро вы достигнете своих целей.

Проще говоря, если есть что-то, что вам нужно для правильной тренировки, так это подбор упражнений. К счастью для вас, есть только одно упражнение, которого вам нужно избегать, но пять, которые вы обязательно должны включить в свою программу.

Тсс-упражнение, которое нельзя называть

Хорошо, скажу только один раз. Остерегайтесь одного упражнения: приседаний в машине Смита. Это Волдеморт силовых тренировок. Не делай этого, не говори этого и не думай об этом. Почему?

Самая большая проблема с приседаниями в тренажере Смита заключается в том, что тренажер блокирует траекторию движения вашего тела, что может быть совершенно неправильным для вашего тела. Поэтому, если вы выше или ниже, чем идеально подходит для тренажера, вы можете получить травму колена, спины или бедра из-за чрезмерного напряжения.

Конечно, машина Смита оснащена механизмом самоопределения, который делает ее «безопасной», но безопасный подъем — это нечто большее, чем просто уверенность в том, что вы не рухнете на пол с огромным грузом на спине. Вы также можете пораниться, когда снаряд не подходит вашему телу, а техника хромает.

Свободные приседания со штангой — гораздо лучший вариант; диапазон движения позволяет вам приседать в соответствии со структурой вашего тела. Но если вы еще не освоились со свободными приседаниями, начните с жима ногами; выполняйте свободные приседания, используя только гриф, чтобы освоить движение.Затем медленно добавляйте вес к свободному приседу, пока вы не достигнете уровня жима ногами, продолжая приседать уверенно и в правильной форме.

VIES (очень важные упражнения)

1. Выпад

Первое упражнение в списке обязательных упражнений — выпады. Они идеально подходят для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также задействуют ваш пресс, когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Существует множество вариантов выпадов, в том числе ходячие выпады, стационарные выпады и обратные выпады, поэтому их переключение — отличный способ избежать плато.Они также особенно хороши тем, что их можно выполнять дома или в тренажерном зале и с отягощением или без него.

2. Подтягивание

Подтягивания часто игнорируются, потому что они выглядят не так круто, как поднятие штанги с большим весом на ней, но они являются одним из лучших вариантов для любой тренировки верхней части тела.

Подтягивания действительно нагружают ваши широчайшие мышцы сверхурочно, а поскольку вы тянете весь вес своего тела, это будет очень сложно. А если вам нужна быстрая вариация этого упражнения, вы можете поменять положение рук на нижний хват и накачать бицепсы несколькими подтягиваниями.

3. Доска

Мы не говорим о том, чтобы ходить по доске в открытом море, ты, цинговая собака. Планка — идеальное упражнение для общего развития силы кора, и ее можно выполнять во многих различных вариациях. Вы можете балансировать ногами или руками на мяче для упражнений, отрывать ногу или руку от пола или передвигаться по полу небольшими шагами в сторону, оставаясь в положении планки! Независимо от вариации, планка всегда даст вашему телу понять, что вы тренировались в тот день.

4. Бёрпи

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления почти всех основных мышц тела, но и для повышения общего уровня метаболизма для быстрого сжигания калорий. Поскольку берпи очень интенсивны, выполнение 10-20 берпи подряд может поддерживать ваш метаболизм еще долгое время после тренировки, и вы получите дополнительное преимущество сердечно-сосудистой выносливости! Берпи отлично подходит для любой круговой тренировки, помогая поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность.

5. Приседания

Последнее упражнение, без которого не должна обойтись ваша тренировочная программа, — это приседания. Это одно из лучших упражнений для инициирования сильной реакции роста мышц в теле, и оно стимулирует каждое мышечное волокно в нижней части тела, одновременно прорабатывая мышцы кора до костей.

Когда вы выполняете приседания, убедитесь, что делаете полный диапазон движений, приседая до упора, чтобы обеспечить сильную активацию ягодичных мышц в подъеме. Не забывайте делать приседания как со штангой, так и со спиной в общей тренировочной программе с течением времени, чтобы разнообразить ее и обеспечить постоянную мышечную стимуляцию.

Итог: Не забывайте держать в поле зрения эти пять базовых упражнений, а приседания в машине Смита НЕ ЗАПИСАТЬСЯ!

Как тренажер Смита изолирует ваши ноги для роста

Укрепите ноги с помощью выпадов в тренажере Смита.

В то время как использование свободных весов для улучшения наших ног — это здорово, машина Смита может быть очень полезной, а выпады в машине Смита — безопасный и эффективный способ укрепить нижнюю часть тела. Несмотря на то, что для построения этих ног нужно выполнять множество упражнений, использование машины Смита может позволить вам работать над формой, а также набирать вес, чтобы действительно увеличить рост.Хотя некоторые могут не одобрять подъемы на машине Смита, не позволяйте этому удерживать вас от отличного упражнения с выпадами на машине Смита.

Выпады — отличный способ нарастить силу и повысить мощность и взрывную силу. Для этих специфических спортивных движений преимущества выпадов невозможно переоценить. Для бодибилдеров, стремящихся к реальному увеличению размеров, вы обнаружите, что выпады позволяют определить эти квадрицепсы. Выпады, в частности выпады в машине Смита, являются отличным упражнением для включения в программу дня ног. Они могут дать вам наилучшее развитие нижней части тела.

Давайте посмотрим на выпады в машине Смита и посмотрим, что делает это упражнение таким замечательным. От того, что это такое, до работы мышц, множества преимуществ, связанных с ним, и того, как лучше всего его выполнять, у вас будут все инструменты для увеличения ваших результатов и серьезного увеличения силы нижней части тела.

Что такое выпады в машине Смита?

Выпады в тренажере Смита — это упражнение, в котором на тренажере Смита прорабатываются квадрицепсы, а также другие мышцы нижней части тела в сложном движении для увеличения силы и получения многих других преимуществ. Толкающее движение также работает для улучшения силы и взрывной силы, а в качестве упражнения для начинающих отлично подходит для лифтеров всех возрастов. Поскольку здесь используется машина Смита, это безопасное упражнение, но ключевым моментом является сосредоточение внимания на форме, поскольку вы не хотите приобретать вредные привычки. Существуют хорошие альтернативы, использующие свободные веса, такие как штанги, гантели и гири, чтобы встряхнуть ваши тренировки.

Проработанные мышцы

При выполнении выпадов в машине Смита в первую очередь работают квадрицепсы. В результате толкающего движения ваши квадрицепсы почувствуют ожог и получат наибольшую прибыль.Другими второстепенными мышцами, связанными с этим упражнением и работающими с ним, являются подколенные сухожилия, икры, ягодичные и приводящие мышцы. Все это работает на силу, поддержку и стабилизацию движения для лучшего ускорения роста. Поскольку ваше ядро должно быть задействовано повсюду, вы также выполняете некоторую основную работу здесь.

Преимущества выпадов в тренажере Смита

Преимущества выпадов в машине Смита трудно игнорировать, и если вы включите их в свою тренировку, это изменит правила игры. Для тех, кто боится дня ног, измените свое мышление и постарайтесь включить в комплекс отличную тренировку.

Преимущества выпадов в машине Смита:

Увеличение роста квадрицепсов: Работая над увеличением силы и размера квадрицепсов, выпады в машине Смита могут дать вам желаемый рост (1).
Развитие других мышц нижней части тела: Работая с другими мышцами нижней части тела, вы можете задействовать такие мышцы, как подколенные сухожилия и ягодицы, для лучшего развития нижней части тела.
Меньше нагрузки на спину: С помощью тренажера Смита вы можете сосредоточиться на форме и снизить нежелательную нагрузку на спину, особенно на поясницу.
Улучшенные упражнения: Внедряя это в свою тренировку, вы работаете над тем, чтобы добиться большего прогресса с помощью более крупных упражнений, таких как приседания.
Хорошая вариация: Это хорошая вариация традиционного выпада, которая позволяет вам набрать вес, чтобы добиться еще большего роста.
Повышенная безопасность и эффективность: Тренажер кузнеца может повысить безопасность и эффективность, предоставляя возможность сосредоточиться на форме и дать вам возможность увеличить вес амбициозным, но ответственным способом.

Как их выполнять

Вот шаги для выполнения выпадов в машине Смита:

Расположите штангу на машине кузнеца в наиболее удобном месте. Подойдите и положите гриф на лопатки. Здесь также поможет использование подушки.
Подняв штангу со стойки, сделайте шаг вперед в выпаде, колено задней ноги почти касается земли.
Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Лучшие упражнения в машине Смита в паре с

Машина Смита и упражнения на машине Смита, как правило, недооцениваются, но они могут увеличить ваши результаты, позволяя вам сосредоточиться на форме, продолжая набирать вес. Другие отличные упражнения для машины Смита включают в себя такие, как становая тяга в машине Смита, которая действительно даст толчок вашему общему развитию становой тяги, и приседания со штангой на груди, чтобы вы могли бросить себе вызов без нежелательного напряжения.

Чтобы изолировать определенные мышцы, подъемы носков в машине Смита и шраги в машине Смита позволят вам сосредоточиться на этой единственной группе, чтобы увеличить силу и размер эффективным способом.

Альтернативы выпадам в машине Смита

Самое приятное в этом упражнении то, что есть много альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы изменить свои тренировки, чтобы по-прежнему получать аналогичные результаты от этого упражнения. Хотя выпады в машине Смита уже являются разновидностью традиционных выпадов, знание других упражнений, включающих выпады, может лучше улучшить силу, мощность и взрывную силу только для наибольшей выгоды для вашей нижней половины тела (2).

Альтернативные упражнения для выпадов в машине Смита включают:

Выпады с гантелями
Выпады со штангой
Выпады с гирей
Болгарские сплит-приседания
Жим одной ногой
Обратные выпады
Повышений

Подведение итогов

Выпады в тренажере Смита — отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает рост квадрицепсов и способствует развитию других мышц нижней части тела. Благодаря таким преимуществам, как сила, размер, меньшая нагрузка на спину и больше результатов, это обязательное условие в вашем распорядке дня для ног.Существует также множество альтернатив, чтобы встряхнуть вещи и обеспечить идеальную рутину для нижней части тела. Попробуйте выпады в машине Смита и посмотрите, что они могут сделать для всех ваших приростов нижней части тела сегодня.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Каталожные номера

Йонхаген, С.; и другие. (Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей».(источник)
Кронин, Дж.; и другие. (2003). «Производительность выпадов и ее детерминанты». (источник)

7 лучших упражнений на выпады | Британский GQ

Как бы ни было весело быть парнем, который делает выпады по цирку, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и/или других посетителей тренажерного зала, пристально глядящих в свои смартфоны, эта часть дня ног может быть как утомительно, как это утомительно. В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этой основной программе тренировок, которую вы не меняли со времен старшей школы.Отказ от ответственности: вам, возможно, все же придется пройтись по тренажерному залу, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку.

1. Обратные выпады с миной

Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем спортзале, которое стабилизирует один конец штанги на земле — и держите другой конец в одной руке. Напрягите корпус и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано для баланса. Смещенная нагрузка усложняет это упражнение, но также позволяет избежать размещения штанги на спине, что многим кажется неудобным. Идалис Веласкес

2. Жим одной ногой

Я вижу, что многие люди испытывают трудности при выполнении выпадов из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно повысить устойчивость колена, сохраняя при этом преимущества силовой тренировки выпадов. Если у вас есть машина Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным. Бен Букер

3. Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу позади себя на возвышение и присядьте, пока заднее колено не коснется пола.Это поможет улучшить баланс и проработать ягодицы и квадрицепсы. *Robin Arzon *

4. Выпады для проприоцепции

Попробуйте делать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить на пол дополнительный гостиничный матрас и встать на него. Попробуйте выполнить пять подходов выпадов по 30 секунд на каждую сторону без отдыха между подходами. Джей Кардиелло

5. Низкий выпад с гантелями

Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный обратный выпад, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней ноги, как показано здесь. Встаньте прямо, поменяйте ноги и повторите. Выполняйте движение безопасно, удерживая спину ровной и перенося вес на середину стопы. Этот вариант обеспечивает дополнительную нагрузку на ноги и также работает на мышцы-разгибатели спины. Гидеон Аканде

6. Неравномерные выпады

Держите какой-нибудь груз на плече — набивной мяч отлично работает — одной рукой, вот так. Выполняйте шагающий выпад, перенося вес на пятку выставленной вперед ноги. Обязательно держите корпус напряженным и не наклоняйтесь к утяжеленной стороне.Такая нагрузка заставляет вас задействовать и косые мышцы. Alexia Clark

7. Шаги вверх

Шаги вверх задействуют те же мышцы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и выпады. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и используйте правую ногу, чтобы подняться на приподнятую платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено вниз к бедру, платформа слишком высока. Поднимаясь вверх, поднимите левое колено, чтобы балансировать на правой ноге. Старайтесь не выдвигать колено вперед за пальцы ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите на ту же сторону. Дженнифер Форрестер

Теперь прочтите:

Как лучшему в мире горному байкеру удается набрать форму

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы потренироваться

Может ли обычный парень получить тело супергероя?

Советы Арнольда Шварценеггера для больших квадрицепсов

Существует так много уникальных тренировочных принципов, которые вы можете использовать, чтобы построить большие и сильные квадрицепсы.Я должен знать, потому что я испробовал почти все из них во время своих соревновательных дней, чтобы убедиться, что моя нижняя часть тела была такой же впечатляющей, как моя грудь, спина и руки. Из-за моей готовности попробовать что угодно и все в день ног, мне удалось создать отличную пару квадрицепсов, которые помогли мне выиграть семь титулов Мистер Олимпия. Вот четыре моих любимых принципа тренировки ног:

ВЫПАДЫ В МАШИНЕ DO SMITH

Это отличное упражнение для построения квадрицепсов, но лайфы часто не могут полностью реализовать свой потенциал, используя свободные веса .Выпады со штангой нарушают баланс, из-за чего многие посетители тренажерного зала используют меньшее сопротивление. Работа с гантелями может утомить ваши руки и предплечья гораздо больше, чем ноги, а это означает, что ваши ноги не всегда достигают полного истощения. Решением являются стационарные выпады в тренажере Смита, где: 1) тренажер помогает сбалансировать штангу и 2) вы держите вес не в руках, а на верхней части спины.

ПОГРУЖАЙТЕСЬ

Из всех факторов, сдерживающих людей, когда дело доходит до увеличения размера квадрицепсов, адекватный диапазон движения является одним из самых важных.Так много тренирующихся делают только половину, а иногда и меньше, приседаний, жимов ногами и гакк-приседаний. Вы никогда не максимизируете массу квадрицепсов, делая половинные приседания. В каждом повторении вы должны достигать точки, в которой ваши бедра параллельны полу при приседаниях или параллельны платформе тренажера при жиме ногами и гакк-приседаниях. И я большой поклонник время от времени проходить мимо параллели — почти до того места, где мои ягодицы касаются задней части моих лодыжек — даже если это означает немного уменьшить вес.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ

Эмпирическое правило для набора массы – использовать диапазон повторений от 8 до 12. Однако при работе с ногами я всегда обнаруживал – и исследования подтверждают это – что большее количество повторений дает наибольший прирост . Я добился отличных результатов при выполнении приседаний, выпадов, жима ногами и разгибаний ног при выполнении подходов по 15–20 повторений. Но это не означает, что вы должны тренировать ноги с легким весом; Я всегда брал максимально возможный вес в день ног, даже при использовании большого диапазона повторений.

ДЕЛАТЬ СУПЕРСЕТЫ

Отлично подходят для наращивания квадрицепсов. Но имейте в виду, поскольку безопасность всегда является проблемой при тренировке ног, упражнения на тренажерах, такие как жимы ногами и разгибания, как правило, безопаснее, чем приседания со свободным весом и фронтальные приседания. Поскольку ваши ноги так устают во время суперсетов, вы не хотите рисковать потерять равновесие с грифом на спине. В поле ниже я привожу отличную тренировку для квадрицепсов, включающую все эти принципы тренировки.Попробуйте эту процедуру в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и посмотрите, как она может повлиять на ваше развитие.

Различия между выпадом и выпадом. Объяснение сплит-приседаний

Лифтеры и спортсмены любят ненавидеть приседания и выпады. Изнурительные сеты любого движения вызывают ожог квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, который обычно не ощущается при других движениях ног (хорошо, может быть, сет из 20 приседаний). Но люди не подвергают себя этой мышечной пытке без уважительной причины. Оба односторонних (одноногих) упражнения для ног вызывают гипертрофию (наращивание мышечной массы), помогают увеличить мышечную выносливость и, поскольку вы выполняете их по одной ноге за раз, выравнивают нежелательный мышечный дисбаланс.

Итак, стоит ли делать эти движения? да. Лучше задать вопрос: какое упражнение лучше для вас? Потому что есть некоторые ключевые различия между сплит-приседаниями и выпадами. Ниже мы рассмотрим основные различия и сходства между выпадами и сплит-приседаниями, преимущества их выполнения и то, какой из них вам следует выбрать в зависимости от ваших целей.

Выпад против. Видеоруководство по сплит-приседаниям

Бывший редактор тренингов BarBend Джейк Боли расскажет вам о ключевых различиях между этими двумя похожими упражнениями в видео ниже.

[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]

Выпад против. Сплит-приседания — различия форм

Как в выпаде, так и в сплит-приседе вы смещаете свою стойку и приседаете. Так что в этом смысле они механически одно и то же движение. Но, конечно же, вы бы не читали статью под названием «Выпады против выпадов». Сплит-приседания», если не было хотя бы пары ключевых отличий, на которые стоит обратить внимание.

Отличие №1 — само движение

Первое существенное различие между этими двумя движениями заключается в том, как они выполняются. Выпад выполняется в движении — в виде шага вперед или одного шага назад, вперед или в сторону — в то время как сплит-присед является статическим. Это делает выпад немного более динамичным, а сплит-приседания — стационарным движением .

Независимо от того, в каком направлении вы делаете шаг, выпад задействует обе ноги в равной степени для успешного выполнения повторения.Это будет немного варьироваться в зависимости от направления, но обе ноги будут более активными, чем при сплит-приседаниях. Это делает выпад отличным вариантом для тех, кто пытается проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, поскольку шаговое движение требует толчка и подтягивания противоположных ног для выполнения повторений.

В сплит-приседаниях в первую очередь работает передняя нога, в то время как задняя нога остается практически неподвижной. Задняя нога всегда будет хотя бы немного двигаться, но в основном служит якорем для вашего тела, поскольку передняя нога сгибается во время приседания.Как правило, тренеры рекомендуют направлять 80-90 процентов внимания на переднюю ногу и позволять задней ноге комфортно отдыхать.

Отличие № 2 — мышцы, на которые они нацелены

Выпады и сплит-приседания немного лучше воздействуют на разные группы мышц в зависимости от того, как они выполняются.

Выпады отлично подходят для проработки нижней части тела в целом, а сплит-приседания феноменальны для проработки квадрицепсов. Это не упоминается в приведенных выше списках, но оба движения также должны быть перенесены на меньшие мышцы-стабилизаторы таза.

Помимо намерения проработать определенные группы мышц, выпады и сплит-приседания также можно выполнять в различных ситуациях в зависимости от различных потребностей. Например, выпад — отличный вариант для новичков и спортсменов, пытающихся выполнять одностороннюю тренировку различными способами, а сплит-присед — отличный инструмент для обучения односторонним движениям вообще новичков.

Выпады вперед, назад и в стороны

Поскольку выпады позволяют делать выпады вперед, назад или в стороны, вы сможете задействовать больше мышц с помощью выпадов, чем сплит-приседания . Выпады вперед нацелены на переднюю цепь — квадрицепсы — больше, выпады назад больше нацелены на заднюю цепь — ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как боковые выпады больше фокусируются на бедрах — приводящих и отводящих мышцах. Выпады назад/обратно даются легче коленям, чем выпады вперед; поэтому рекомендуется начать с них, особенно если вы новичок.

Как сделать выпад вперед

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и расправьте плечи.
Сделайте выпад вперед одной ногой и одновременно присядьте, пока колено задней ноги не окажется в паре дюймов от земли. Пятка задней ноги должна быть приподнята, а подушечка стопы должна упираться в землю.
Оттолкнитесь подошвой передней ноги и выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

* Добавьте гантели, гири или штангу, чтобы увеличить нагрузку.

[См. также: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]

Как делать сплит-приседания

Встаньте, ноги вместе, лопатки сведены вместе.
Отведите одну ногу назад и положите верхнюю часть ступни на горизонтальную скамью.
Сделайте выпад вперед противоположной ногой и опуститесь, пока передняя нога не образует угол 90 градусов.
Повторить на другой ноге.

* Добавьте гантели или штангу, чтобы усложнить упражнение.

Примечание: Этот вариант сплит-приседания известен как болгарский сплит-присед. Это позволяет увеличить диапазон движений, когда ваша нога поднята на скамье. Есть и другие варианты сплит-приседаний, которые можно выполнять. Примечательно, что в стандартном сплит-приседе вы ставите обе ноги на землю (в раздельной стойке), что позволяет поднимать больший вес.

[См. также: Постройте свой собственный железный рай с помощью этих предметов первой необходимости для домашнего спортзала]

Выпад против. Сплит-приседания — сходства

Несмотря на то, что выпады и сплит-приседания в некоторой степени различаются, они оба имеют очевидное сходство. Во-первых, они оба являются односторонними движениями, что означает, что они оба дадут вам преимущества, которые дадут вам односторонние движения нижней части тела, включая большую стабильность бедра и колена и большую нагрузку на ваш кор.

Они оба находятся в шахматном положении, за исключением того, что выпад является динамическим, а разделенный присед — статическим, когда задняя нога поднята над землей. Тем не менее, вы сможете использовать больший вес в сплит-приседаниях, так как ваше тело более устойчиво. По этой причине рекомендуется использовать более легкие веса, предпочтительно гантели, в выпадах и использовать более тяжелые веса в сплит-приседаниях, предпочтительно со штангой для достижения наилучших результатов. Однако, поскольку вы двигаетесь намного больше с помощью выпадов, вы не хотите рисковать травмой, используя тяжелый вес.

Кроме того, и выпады, и сплит-приседания задействуют мышцы ног — ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпад против. Сплит-приседания — различия в производительности

Давайте подробнее рассмотрим, как выпады и сплит-приседания могут повлиять на вашу производительность ниже.

Мышечная сила и гипертрофия

Вы сможете нарастить больше мышц с помощью сплит-приседаний , так как сможете поднимать больший вес в стабильном положении. Кроме того, вы можете использовать более тяжелые гантели и нагружать штангу большим весом без риска того, что слишком много движений нарушит вашу устойчивость, как вам придется беспокоиться о выпадах.

Мышечная выносливость

Выпады требуют, чтобы вы двигали мышцами и телом больше, чем сплит-приседания; следовательно, вы повысите мышечную выносливость своих ног с помощью выпада . Кроме того, ваш сердечный ритм будет выше, чем больше вы двигаетесь, так что выпады улучшат сердечный выброс.Кроме того, поскольку вы будете использовать меньший вес в выпадах, вы сможете сделать больше повторений, что повысит выносливость ваших мышц, а не силу.

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого]

Мощность

Вы разовьете больше мощности в сплит-приседаниях , так как вы можете работать над взрывом большого веса с одной ноги в статическом положении вместо выпадов, что требует слишком много движений, чтобы вы могли перегрузить свои мышцы таким же образом.

Проприоцепция и спортивный потенциал

Конечно, вы будете двигаться намного больше с выпадом, независимо от того, решите ли вы сделать выпад вперед, назад или вбок y. В результате вы будете больше испытывать свою проприоцепцию, равновесие и устойчивость с помощью выпадов. Это будет больше играть роль в спорте, так как проприоцепция в значительной степени связана со спортом. При этом вы выиграете от дополнительной взрывной силы и силы, которые вы получите от сплит-приседаний, что сделает вас быстрее и прыгнет выше; это полезно во многих видах спорта, конечно.

Выпад против. Сплит-приседания — когда использовать

Как всегда, ответ: это зависит от обстоятельств. Например, предположим, что ваша цель — максимально накачать ноги и силу. Что ж, в таком случае вы бы сосредоточились на сплит-приседаниях. В другом сценарии, если ваша цель — улучшить стабильность и проприоцепцию, сделайте выпад.

Не существует настоящего «лучшего», когда дело доходит до выбора между выпадами и сплит-приседаниями. Тем не менее, как выпады, так и сплит-приседания предлагают множество преимуществ — все зависит от того, как вы хотите их использовать и от намерения, которое у вас есть.

Цель = баланс, координация и общий рост ног — Выпады
Цель = Изоляция квадрицепсов — Сплит-приседания
Цель = улучшить силу нижней части тела и работоспособность — Выпады и приседания в сплит-системе

Преимущества выпадов и сплит-приседаний

Оба движения предлагают множество схожих преимуществ. Вот четыре основные цели, о которых должны знать лифтеры и спортсмены.

Асимметрия баланса

Оба движения подчеркивают потенциальный мышечный дисбаланс, а затем, просто выполняя их, помогают исправить этот дисбаланс.

Пример : Если одна нога становится вальгусной (наружной), а другая нет во время выпада, то могут возникнуть проблемы с ягодичными мышцами на вальгусной стороне тела.

Переносится на силовые упражнения

Если вы соревнуетесь в силаче, ваша тренировка, несомненно, направлена на развитие силы, необходимой для подъема камня Атласа, прессования бревна и буксировки грузовика. Вы можете ошибиться, думая, что выпады — пустая трата времени. В конце концов, когда ты тянешь грузовик, твои ноги сильно напрягаются, верно? Дело в том, что выпады и сплит-приседания ставят силовых атлетов в положения, к которым они обычно не привыкли: в шахматном порядке.Большинство атлетов, занимающихся силовыми упражнениями, — будь то становая тяга, жим лежа или толчок — требуют квадратной двусторонней стойки.

Выпады или приседания на шпагат улучшают устойчивость корпуса и задействуют мелкие мышцы бедер и ног, что означает, что вы будете более стабильны во время любого другого подъема.

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для универсальности в небольших помещениях и не только]

Можно выполнять где угодно

Выпады и сплит-приседания можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и штангами, поэтому их легко выполнять в любых условиях.Если вы в дороге или в обычном тренажерном зале, то есть большая вероятность, что вы сможете выполнить хотя бы один вариант выпада и приседания с разделением.

Улучшение баланса и координации

Как и любое движение, которое ограничивает точки соприкосновения или смещает тело нетрадиционным образом, выпады и сплит-приседания также могут быть полезны для улучшения баланса и координации. Шагающие выпады и сплит-приседания с поднятой задней ногой — это два варианта, которые улучшают мышечную массу, силу и проприоцепцию, которые могут быть применимы ко многим аспектам жизни.

Один из способов подумать об этих движениях — подумать о том, как вы хотите их использовать, так как это может подсказать, какие из них будут «лучшими» в вашем текущем плане тренировок.

Практический результат

В целом, и выпады, и сплит-приседания имеют свое время и место. Они оба являются отличными односторонними движениями нижней части тела , которые уже сами по себе имеют множество преимуществ, включая большую стабильность и баланс. Таким образом, сплит-приседания лучше подходят для развития силы и мощи, а выпады — для улучшения стабильности и баланса.Вам решать, какой из них оттачивать и расставлять приоритеты в зависимости от ваших усилий.

обратных выпадов на машине Смита

4 х 12-15 повторений. Возьмите штангу хватом шире ширины плеч, а затем сожмите трапеции вместе.

Jamcore Упражнения для тела в бикини Тренажер Смита Обратные выпады Тренировка тела в бикини Фитнес Обратные выпады для тела

Обратные выпады в тренажере Смита — особенно полезное упражнение.

Обратные выпады на тренажере Смита .Итак, для тех из вас, кто хочет увеличить размер своих бедер, вот первая из моих тренировок в тренажере Смита для ног 3. Включает подъем на скамью, а затем принятие положения обратного выпада. Поскольку вам не нужно поддерживать устойчивость корпуса, чтобы удерживать штангу на плечах, она идеально подходит для неопытных тренирующихся в тренажерном зале и начинающих лифтеров.

Обратный выпад в тренажере Смита. Выпады со сгибанием и разгибанием ног. Выполняется путем принятия стойки обратного выпада под перекладиной машины Смита.

4 х 6-8 повторений. 3 х 10-12 повторений. Штанга находится в передней стойке, локти направлены вперед.

О нас Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности Безопасность Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторское право Связаться с нами Авторы. Это комплексное упражнение, которое хорошо подходит для начинающих атлетов. Приседания в машине Смита 3 секунды минус 5 x 5-7.

Конечно, большее сгибание бедра означает меньшее сгибание колена, а меньшее сгибание колена означает меньшую боль в колене. О нас Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности Безопасность Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторское право Связаться с нами Авторы. Как и все выпады, они задействуют ваши квадрицепсы, но этот вариант действительно хорош для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, а также не слишком сильно нагружает колени.

Как делать обратные выпады в машине Смита. Также существует множество вариаций приседаний с выпадами с выпадом в сторону с ходьбой стоя и обратным выпадом с мячом в машине Смита. Выпады в машине Смита – YouTube.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам, чтобы узнать больше. Примите стойку на ширине плеч под штангой Смита, а затем поместите штангу на верхнюю часть спины чуть выше задних дельт. Это создаст полку, на которую будет опираться штанга.

Обратный выпад в тренажере Смита. Если воспроизведение не начнется в ближайшее время, попробуйте перезагрузить устройство. Обратные выпады в машине Смита активируют больше волокон ягодичных мышц, чем обычные выпады, потому что вы, естественно, больше сгибаетесь в талии, что приводит к более высокой степени сгибания бедер.

Подойдите к обратному выпаду. О нас Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности Безопасность Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторское право Связаться с нами Авторы. Выполняется удерживанием штанги, закрепленной в a.

Посмотрите отрывок из тренировочной системы предстоящего конкурса JamCore Bikini Contest, где вы узнаете, как правильно тренироваться и соблюдать диету для шоу в бикини. 3 х 10-12 повторений. Короткие обратные выпады в машине Смитаобратные выпадыsmithmachinelungeslungesworkoutМы подготовили эти видео для вас с большой заботой о тех из нас, кто е.

Обратный выпад на переднюю стойку. Обратные выпады в машине Смита — это упражнение с отягощениями, позволяющее изолировать мышцы ног. 5 х 5-7 повторений.

Если вы занимаетесь перенапряжением спортсмена, вам может оказаться более полезным слегка наклонить туловище на протяжении всего упражнения, так как это поможет сохранять нейтральное положение и более эффективно нагружать переднюю ногу. Обратные выпады в машине Смита — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, но также прорабатывает икры, ягодицы и подколенные сухожилия.Эта книга научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы адаптировать питание, гидратацию и тренировки к вашей уникальной физиологии, чтобы вы могли работать в соответствии со своей женской физиологией, а не против нее.

Если вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия во время выпадов в машине Смита, сфокусируйтесь на том, чтобы занять немного большую шпагатную стойку и подняться через пятку стопы.

Fit Happens Обратные выпады на тренажере Смита Обратные выпады Выпады на тренажере Смита

Машина Смита От приседаний сумо до выпадов на месте

Обратный выпад в тренажере Смита Тренировка ног и ягодиц Тренировка ног Тренировка ягодиц в тренажерном зале

13 1k «Нравится» 1 116 комментариев Видео в тренажерном зале Видео в тренажерном зале в Instagram Smith Machine Реверанс Выпады с коленом Smith Machine Workout Fitness Inspiration Gym Video

Джесси Хильгенберг в Instagram Выпады с приподнятым обратным реверансом для ягодичных мышц Подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы Прорабатываемая группа основных мышц Реверанс Выпады Тренировочные выпады для ног

Pin By Candy Miranda on Тренировка с весом нижней части тела Упражнения на тренажере Смита Тренировка выпадов на тренажере Смита

Обратные выпады в тренажере Смита к реверансу на Youtube Обратные выпады Выпады в тренажере Смита

Попки на ногах

Firin Up The Core Нажмите «Сохранить», чтобы добавить эту тренировку пресса от Оби Винсента к следующему сеансу в тренажерном зале Тренировка ног Gymsharktrai Тренировка всего тела Обратные выпады

Выпады в тренажере Смита — это изолирующее упражнение, нацеленное на четырехглавую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Тренировка в тренажере Смита Тренировка ног Тренажер Смита

Значок любимых тренировок Ig

Jessiebabyfit Workouts в Instagram Тренировка для ягодичных мышц 10 мин. Кардиоразминка Фигуристы 3×20 Обратные гак-приседания 4×12 Упражнения на четверых на один L Приседания Ягодичные мышцы

Обратные выпады с низкой ступенькой на тренажере Смита Обратные выпады План тренировки Тренажерный зал Skinny To Fit

Разрушение нижней части тела Этим утром Этим утром меня буквально ударили ногой Вот это спаси и дай мне знать, как выпады обратным выпадом Гакк-приседания Приседания в тренажере Смита

Позвольте S серьезно нацелиться на внутреннюю часть бедер. Примите базовую стойку на ширине плеч для нацеливания на все круглые ноги или широкое видео-тренировку. Фитнес-помощь Fitness Body

Fitness For Life Club в Instagram Glutessss Для обратных выпадов вы можете использовать машину Смита, если вы не делаете тренировки Видео Тренировка рук Тренировка плеч

Я боюсь этого упражнения, и каждый раз, когда я боюсь этого упражнения, я знаю, что это упражнение, которое мне нужно, чтобы делать больше обратных выпадов с приподнятым положением и подъемом колена на Смита

Четверг Тренировки ног в тренажере Смита Обратные выпады в присед Жим ногами Landmine Приседания Landmine Становая тяга Декли Обратные выпады Жим ногами Становая тяга