ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения | willandwin.

ru

Какие мышцы задействуют выпады? 

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

• Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
• Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

• Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
• Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Варианты выпадов 

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте (статические вариант). 

Классические выпады на месте

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы. 

Выпады вперед с чередованием ног

Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

• Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 
• Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады). 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто. 

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные. 

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад. 

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими. 

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита).  
• Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
• При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
• Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

• Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
• На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок.  
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
• Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Вперед Выпады против Статические выпады

Выпады, также называемые раздельными приседаниями, представляют собой комплексные силовые упражнения с несколькими суставами, которые воздействуют на бедра и ягодичные мышцы. Два общих варианта выпада — выпад вперед и статический выпад. Выпад вперед — более сложное, динамичное и функциональное силовое упражнение, но оно также сопряжено с повышенным риском получения травм.

Статический выпад

Статический выпад назван так, потому что вы не двигаете ногами во время движения. Начните в разделенной стойке с рабочей ногой перед нерабочей ногой. Держите переднюю ногу на полу; поднимите на носки задней ноги. Опустите вниз, перенеся заднее колено на 2–3 дюйма от пола. Ваше переднее колено образует изгиб на 90 градусов, а бедро параллельно земле. Нажмите через пятку передней ноги, чтобы выпрямить ноги. Поддерживать вертикальный торс и удерживать 80 процентов веса на пятке рабочей ноги; задняя нога в основном для баланса.

Вперед выпад

Вперед выпад является продвинутой версией статического выпада. Вы шагаете вперед с рабочей ногой и опускаетесь в положение выпада. Протолкните пятку передней ноги и вернитесь в положение стоя, ноги рядом друг с другом. Выпуск вперед более сложен, чем статический, потому что вместо того, чтобы просто выпрямить колени, вы должны вернуть свое тело в вертикальное положение одним непрерывным плавным движением.

Выгоды

Статический выпад подходит для начинающих, чтобы изучить правильную технику выпада. Неправильная техника выпада может привести к боли в колене или травме. Статический выпад позволяет вам сосредоточиться на технике, не беспокоясь о равновесии или координации.

Выпад вперед — более функциональное движение; это более близко имитирует динамику движений реальной жизни.

Вы продвигаетесь через более полный диапазон движения во время прямого выпада. Эта динамическая версия выпада также улучшает баланс и координацию, наряду с силой.

Недостатки

Статический выпад — намного более легкое упражнение, чем прямой выпад. Однако недостатком прилипания при статическом выпаде является ограниченное развитие задействованных мышц. Хотя выпад вперед более сложный и сложный, чем статический, недостатком здесь является большая вероятность травмы. Когда вы делаете шаг вперед, тенденция состоит в том, чтобы позволить вашему переднему колену проходить мимо пальцев ног. Это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Правильная форма помогает избежать травм, но характер выпада вперед облегчает споткнуться или выйти из равновесия, что может привести к падению или растяжению лодыжки. Начните со статических выпадов и переходите к выпадающим вперед, когда вы развиваете достаточную силу, равновесие и координацию в нижней части тела.

Статические упражнения — Фитнес Лэнд

Статические упражнения — это упражнения, которые действительно не очень продолжительны по времени, эффект от их применения, при правильном выполнении техники.

Упражнение «планка»

«Выпады». Честно говоря, я не знаю как оно называется, я специализируюсь на выполнении и результативности, а название придумала прямо сейчас.

Техника выполнения «выпада».
Исходная позиция. Правой ногой делаем глубокий выпад вперёд. Левая нога выпрямлена сзади с опорой на носок. Руки в стороны, как у крылья у птицы в полёте. Спину держим вертикально и прямо. Смотрим вперёд.

Отстояв, принимаем вертикальное положение, немного отдыхаем, походим встряхивая руки, ноги. После отдыха становимся в исходную позицию, поменяв ноги местами (левой выпад вперёд, правая выпрямлена сзади). С какой ноги начинать значения не имеет, однако при ежедневном применении этого упражнения начинаем с противоположной ноги от предыдущего дня.

Ошибки. Высокая посадка. У передней ноги угол в колене должен составлять около 90 градусов. Помните, что лучше простоять меньше, но сразу с правильной техникой. Задняя нога согнута в колене. По возможности стараемся держать ногу как можно прямее. Заваливание корпуса. Держим спину, не ложимся вперёд на колено. Опущенные руки. Держим их перпендикулярно корпусу. Взгляд в землю. Смотрим вперёд. Спина, шея, голова — прямая линия.

Несмотря на то что упражнение выполняется неподвижно, мы должны со стороны быть похожи на истребитель, рвущийся в небо, а не квашню на старте.

Левая нога вперёд, правая назад, руки в стороны, взгляд вперёд. Вид спереди. В правой руке у меня часы для отсечки времени. Стоять по одной минуте. Меняем ногу после небольшого отдыха. Я это упражнение сейчас делаю на каждой зарядке. И если зарядки у меня идут без пропусков, каждый день, то начинаю делать «выпад» с разных ног. Вид спереди с правой ногой впереди. Слежу за временем.

P. S. Я думаю, многие видели разновидность этого упражнения в динамике. Это когда мы через выпады осуществляем движение вперёд. Иногда его выполняют с отягощениями в руках. Я эту разновидность «выпада» ещё отдельно покажу и разберу, сейчас же просто скажу, что это разные упражнения и сравнивать их, как делают некоторые, некорректно. Это приблизительно так же как сравнивать, что лучше и эффективнее планка или отжимания.

упражнения на растяжку и гибкость тела. Упражнение Статические выпады. Висы на турнике

Привет всем ! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я ) рад всех приветствовать!А

Помнится пару дней назад я уже писал о , где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка , т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы : трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения : Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы : задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения : В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку (в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы : средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения : В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы : задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения : Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время.

Затем меняем руки.

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы : задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения : В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы : трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения : Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы : бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения : Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы : бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения : В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы : мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения : Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы : мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения : Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы : широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения : Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы : широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения : Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы : поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения : Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы : прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения : Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы : прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения : Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы : задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения : Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы : передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения : В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы : задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения : В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы : внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения : садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы : икроножные.

Выполнение упражнения : Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко !

Упражнения на растяжку и гибкость — самый эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу.

Практически в каждом виде активности или спорта упражнения на растяжку и гибкость — основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить преимущества растяжки.

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений , развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Преимущества растяжки

• снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
• улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
• предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
• делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
• развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
• стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
• ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
• упражнения на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки), разработанные Джоном Парилло, помогут и сделают вас сильнее
• и самое важное — растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Три типа растяжки для развития гибкости

• Баллистическая растяжка — жесткие рывки в крайнем диапазоне движения.
• Статическая растяжка — постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков.
• Пассивная растяжка — медленное, контролируемое растяжение мышц.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом, либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль.

Активная растяжка

Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Пример активного растяжения — контролируемое снижение веса против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Упражнения на растяжку и гибкость

Примечание: Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон, задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение.

Важно! Не делайте упражнение резкими движениями.

Важно! на каждую ногу

Важно! Выполните 3 подхода. При этом задержитесь в верхней точке на 10 секунд и медленно на выдохе без рывков опускайтесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения на растяжку

• Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений
• Во время растяжки дышите медленно и глубоко
• Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это
• Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт
• Растяжка разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или
• Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти
• Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что растяжка снижает риск спортивных травм, исследования действительно показывают, что она эффективно стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Гибкость

Гибкость — важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок . Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость — стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярная растяжка (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Разработка программы для увеличения гибкости

Приступайте к пассивной растяжке после разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к упражнениям на гибкость. Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж. При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которой вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 20 до 30 секунд

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок — витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Правильные добавки при растяжке мышц

Базовый сет

Профессиональный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

VPLab Ultra Women»s Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Multipower Thermo burner extreme capsules

По 1 капсуле.

VPLab CLA+L-carnitine

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Weider Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Вращение таза

Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие. Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъёмом ноги

Это упражнение действительно на хорошую растяжку! Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.

Перекаты с ноги на ногу

Встаньте и широко расставьте ноги. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу. Повторите второй ногой.

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной , выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе .

Глубокие выпады

Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу.

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс .

Растяжка для йоги

Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимет ваши ноги вверх против небольшого сопротивления. Повторите растяжку три раза.

Заведение рук за голову

Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.

Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело — изящнее!

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей » Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Многие из тех, кто решил улучшить свой внешний вид с помощью физических упражнений, забывают или осознано не включают в свой комплекс занятий стретчинг. И совершенно напрасно, поскольку эти упражнения поддерживают тонус мышц, разрабатывают подвижность суставов. А ещё они подходят для борьбы с лишним весом людям, которым запрещены силовые тренировки. Если вы не спортсмен со стажем, то вам полезны будут упражнения на растяжку для начинающих.

Плюсы и минусы упражнений на растяжку

Как и все другие, упражнения на растяжку имеют свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы в занятиях на гибкость:

1. Подходят для новичков.
2. Нет ограничений в возрасте.
3. Не зависят от физической подготовки.
4. Развитие эластичности мышц.
5. Способствуют улучшению подвижности суставов.
6. Улучшают кровообращение.
7. Способствуют расслаблению.
8. Улучшают общее самочувствие и настроение.

Из отрицательных моментов можно назвать возможность повреждения суставов или растяжения связок. Но это в случае, если вы неправильно будете выполнять упражнения, пытаясь торопить события, стараясь растянуть мышцы раньше, чем они будут к этому готовы.

Виды растяжек

Растяжки разделяются на динамические и статические. Каждый из видов, в свою очередь, подразделяют еще на подвиды, но это тонкости для профессионалов, и вникать в эти подробности нет необходимости.

Одним из основных базовых упражнений является статическая растяжка. И именно этот комплекс занятий рекомендован новичкам, самым начинающим. Он основан на том, что зафиксировав своё тело в определённом положении на некоторое время, ощущаете, как тянутся мышцы. Здесь не нужно делать резкие движения.

Запомните, что динамическая растяжка категорически запрещена для начинающих. Она предусматривает различные маховые движения, выполнение шпагата и перемещения из поперечного в продольный шпагат и обратно.

Упражнения на растяжку для ног

Перед тренировкой нужна хорошая разминка в виде приседаний, прыжков через скакалку, неплохим вариантом будет разминка на велотренажере.

Если вы никогда не делали упражнения на гибкость и у вас, что называется, растяжка с нуля, эти несколько упражнений станут отличным стартом.

Исходное положение — правая нога впереди, левая сзади. Колено левой ноги и руки упираются о пол. Делайте медленный наклон вперёд и когда почувствуете напряжение мышц, зафиксируйте это положение на полминуты. Затем вдохните, наклонитесь глубже и замрите ещё на полминуты. Эти простые движения хорошо тянут мышцы бедра.

Далее, обопритесь на левое колено и руки, полностью распрямив другую ногу, наклоните медленно туловище вниз, спина при этом не сгибается. В таком положении останьтесь на полминуты. На выдохе опуститесь ниже. Не спеша возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же на левую ногу.

Исходное положение — лёжа на полу, на спине. Поднимите одну ногу перпендикулярно полу и держитесь за неё руками немного повыше колена. После глубокого вдоха расслабьте мышцы и на медленном выдохе потяните ногу к себе. Когда почувствуете максимальное напряжение, зафиксируйте положение на полминутки. Исходное положение. Повтор на другую ногу.

Базовые замечания для выполнения данного упражнения: не сгибайте ногу в колене, следите, чтобы мышцы были в расслабленном состоянии и когда будете тянуть ногу, не переусердствуйте с натяжением, иначе можно получить травму.

Следующее упражнение выполняется, сидя на полу. Подошвы ног соединены, локти упираются в коленки. Локтями нажимайте на колени и медленно наклоните туловище, спина, при этом, должна быть ровной. Задержите такое положение на полминуты. Наклоняйтесь на выдохе. После этого возвращаемся в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Таким образом происходит растяжка внутренних мышц бедра и связок паха.

Представленные упражнения универсальны и подходят как для женщин, так и мужчин. Если вы новичок, который никогда не уделял внимание гибкости своего тела, то данный комплекс позволит заложить основу для дальнейшего развития. Максимального эффекта можно достичь, если вы будете заниматься ежедневно по несколько минут.

Видео по теме статьи

Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».

Содержание

Что такое растяжка

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей . Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути — это обучение гибкости. Вот некоторые примеры : растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, и . Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов . Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие «функционального диапазона движения», предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки. Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела . Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое второй ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.

На вдохе, захватывая ноги обеими руками, медленно поднимите голову к ноге. Останьтесь в таком положении на 1-2 вдоха и выдоха и на выдохе опустите голову на пол, расслабьте и опустите ногу. Повторите упражнение 2-3 раза, меняя ноги.

Встаньте в позу «Собаки с опущенной головой» , хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.

Упражнение «бабочка» является одним из видов растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног. Выполняйте «разведения» ног к полу упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.

Примите положение сидя. Спину выпрямите. Ноги вытяните вперед. Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам. Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Примите исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками. Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра. Аналогичные действия выполните с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

В предыдущей статье были рассмотрены упражнения от сколиоза .

• Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.
• Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
• Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!
• Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.
• Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимального растяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
• Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

Видео

Стретчинг для ног

Растяжка для ног

В предыдущей статье были рассмотрены:

В последнее время особой популярностью пользуется стретчинг — упражнения на растяжку и гибкость тела либо отдельных его частей. Подобные занятия являются частью не только фитнес-программ, но и лечебной физкультуры. Растяжка хорошо подходит для мероприятий по восстановлению подвижности тела, которое было сильно травмировано.

Стретчинг широко используется в спортивных тренировках. При этом профессионалы все рассчитывают таким образом, чтобы избежать травмирования связок и сухожилий. Это очень важно для тех, кто уже давно занимается спортом, и новичков.

Особенности растяжки

Отличительной особенностью стретчинга от других видов упражнений, является то, что практически полностью отсутствуют противопоказания и ограничения. При этом во время растяжки мышцы приходят в тонус и насыщаются кислородом. А для достижения хороших результатов абсолютно не важна начальная подготовка и возраст. Стретчингом могут заниматься все, но главное, это соблюдать правила, чтобы избежать травм. В этом случае упражнения принесут только пользу.

Стретчинг может быть статичным и динамичным. Первые упражнения на растяжку подходят для начинающих в домашних условиях для разработки определенной группы мышц, так как в этом случае нагрузка будет слабо распределяться по телу. Во втором случае для улучшения растяжки используют резкие движения. Выполнять их нужно крайне осторожно, так как в этой ситуации вероятность травмирования и растяжения связок очень высока. Желательно отказаться от динамичных тренировок новичкам.

Особенностью упражнений на растяжку и гибкость можно считать то, что они сразу дают почувствовать положительный эффект . После тренировки сразу ощущается сила мышц, кожа становится более упругой и даже поднимается настроение. Регулярное выполнение упражнений на растяжку дает возможность убрать лишние килограммы, сделать тело (в особенности ноги) более подтянутым, избавиться от стресса и неврозов.

Специалисты утверждают, что эффект от стретчинга виден довольно быстро. Однако не стоит думать, что человек через пару дней упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях сможет продемонстрировать результат. Растяжка происходит постепенно. Если речь идет о ногах, то тут хорошего результата можно добиться за 3 месяца качественных тренировок.

Подготовка к занятиям

Упражнения для растяжки спины, ног либо всего тела довольно просты. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но только при условии соблюдения всех правил. Для начала необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, приседания и махи ногами. Когда в мышцах почувствуется жар, можно переходить к более серьезным упражнениям.

Самым первым и завершающим комплекс упражнением является вытягивание тела вверх. Это помогает активизировать энергию и снять напряжение. Для этого нужно встать ровно и вытянуть руки вверх, соединив ладони. Затем необходимо потянуться вверх насколько это возможно и расслабиться.

Для выполнения элементов тренировок нет особых ограничений по времени. Однако специалисты рекомендуют заниматься в вечернее время. Таким образом можно не только привести в тонус мышцы, но и снять нервное напряжение после рабочего дня.

Подготовка к растяжке должна быть очень тщательной. В противном случае можно получить травму. Если во время тренировки будет чувствоваться боль, это говорит о проблемах со связками. В такой ситуации стоит на время отказаться от занятий стретчингом.

Растяжка для ног

Упражнения для растяжки ног дают возможность улучшить состояние бедер и голени. Таким способом можно избавиться от обвислости в области галифе и устранить целлюлит в проблемных зонах. Для того чтобы достичь хороших результатов достаточно выполнять 4 основных упражнения.

Для начала выполняются выпады ногой, когда одна конечность выставляется вперед, а вторая — назад. Колено второй ноги должно упираться в пол. В качестве опоры для рук тоже нужно выбрать пол. После того как тело получит устойчивое положение, необходимо наклониться вперед насколько это будет возможно. Так задержаться на 30 секунд, а после сменить ногу.

Для выполнения следующего упражнения тело нужно оставить в том же положении. Руки фиксируются на полу. В данном случае необходимо выполнять медленные наклоны вперед, но только c прямой спиной. Достигнув максимально возможной на данный момент растяжки, потребуется замереть на 30 секунд, после чего можно поменять ногу.

Следующее упражнение выполняется на спине. Лежать нужно ровно, а одну ногу, согнутую в колене, подтянуть к себе. Сделав глубокий вдох, следует подтянуть конечность максимально близко к туловищу. После достижения пиковой точки нужно задержаться на полминуты. Необходимо следить за тем, чтобы ноги и спина были ровными. После выполнения комплекса упражнений на растяжку можно задействовать другую ногу.

Далее необходимо сесть на пол и согнуть ноги так, чтобы ступни соединились. Затем делается упор локтями на колени. Чем глубже будет наклон вперед, тем больше начнут растягиваться мышцы. Это должно ощущаться, но не приносить боль. Чрезмерное давление может привести к травме, поэтому нужно быть очень осторожным.

Таким образом, всего 4 упражнения, которым нужно уделять по 20-30 минут в день, дадут возможность привести в порядок мышцы ног. Результат можно будет увидеть уже через неделю, но для того, чтобы сесть на шпагат, упражнения для растяжки в домашних нужно делать не менее месяца.

Растяжка для спины и позвоночника

Люди, которые знакомы с болью в области спины, должны взять себе на заметку упражнения для растяжки позвоночника и спины. Несложные упражнения помогут избавиться от многих заболеваний, которые возникают в области позвоночника. Особенно это касается тех, кто много времени проводит в положении сидя.

В первую очередь упражнения на растяжку спины и позвоночника рекомендованы тем, кто страдает от хронических болей, вызванных остеохондрозом. Регулярное выполнение упражнений позволяет улучшить кровообращение, что немаловажно при подобных недугах. Офисным сотрудникам и тем, чья работа связана с длительным времяпрепровождением за компьютером, стоит уделять полчаса в день стретчингу спины.

Для начала нужно встать на четвереньки с прямой спиной. Глаза смотрят в пол. После глубокого вдоха спина выгибается вверх. Положение фиксируется на 15 секунд. Упражнение для растяжки мышц нужно повторять минимум 10 раз.

Затем нужно лечь на спину и плотно прижаться к полу плечами. Далее одна нога закидывается на другую так, чтобы происходил поворот туловища. При этом лопатки не должны отрываться от пола.

Еще одно эффективное упражнение выполняется сидя на стуле. Руки складываются в замок и вытягиваются вперед. Тянуться за руками нужно около 2 минут. При этом необходимо следить за тем, чтобы торс был неподвижным.

Эти простые даже для начинающих упражнения на растяжку в домашних условиях значительно улучшают состояние тела и избавляют от проблем со спиной и позвоночником. Однако нужно учесть, что хороших результатов можно добиться лишь регулярными качественными тренировками. Уделять время растяжке необходимо каждый день. Вместе с разминкой она не займет более 30 минут, а эффект окажется очень впечатляющим. Помимо улучшения состояния здоровья и красивой фигуры, человек получает также и отличное настроение, что возможно за счет улучшения кровообращения в головном мозге.

Преимущества растяжки для тела

Специалисты говорят о том, что особенно полезны упражнения на растяжку тем людям, работа которых связана с длительным пребыванием в одной позе, к примеру, сидением за компьютером. И чем старше становится человек, тем больше его мышцы и связки нуждаются в тренировках. Людям в возрасте очень полезны подобные упражнения. Если регулярно заниматься стретчингом, суставы и мускулатура будут в хорошей форме. Также это является прекрасной профилактикой многих неприятных заболеваний, в том числе и остеохондроза.

Упражнения для растяжки тела помогают снять напряжение после тяжелого рабочего дня, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение во всем организме.

Кроме того, у человека увеличивается порог усталости и выносливости, а энергия вырабатывается значительно быстрее. Все это приводит к увеличению эффективности ежедневной работы. Люди, которые занимаются стретчингом, отмечают, что они получают массу удовольствия от своего физического состояния и ровной осанки. Более того, упражнения на растяжку со временем помогают увеличить умственные способности.

При выполнении упражнений не стоит торопиться. От излишнего давления на мышцы и связки большего эффекта добиться не получится. А вот травмирование не исключается, поэтому, чтобы стретчинг не вылился в большую неприятность, нужно учитывать возможности своего организма, особенно это касается упражнений для растяжки на шпагат. Все получится, но для этого нужно терпение и время.

Кузнецова Виктория Олеговна — Ледовый дворец «Флагман»

18 марта 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.

2.     Жим стоя (с утяжелением) — 5 подходов по 15 повторений.

3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.

4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».

5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.

Растяжка.

20 марта 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10.

2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.

3.     Планка 5 подходов по 40 сек.

4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.

5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».

Растяжка.

23 марта 2020

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.

25 марта 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.

2.     Жим стоя (с утяжелением) — 5 подходов по 15 повторений.

3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.

4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».

5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.

Растяжка.

27 марта 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10.

2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.

3.     Планка 5 подходов по 40 сек.

4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.

5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».

Растяжка.

30 марта 2020

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.

01 апреля 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.

2.     Жим стоя (с утяжелением) — 5 подходов по 15 повторений.

3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.

4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».

5.      Пресс (скручивания лёжа) 4х20.

Растяжка.

03 апреля 2020

Разминка, суставная гимнастика.

1.     Бёрпи 5х10.

2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.

3.     Планка 5 подходов по 40 сек.

4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.

5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».

Растяжка.

06 апреля 2020

Разминка 
 1. Выпады статические 4×20 
 2. Отжимания от пола 3×15
 3. Приседания с широкой постановкой ног 4×20
 4. Планка 4 по 30 сек
 5. Пресс
Растяжка

08 апреля 2020

Разминка 
 1. Выпады обратные 4×20 
 2. Обратные отжимания 3×15
 3. Приседания с собственным весом 5×20
 4. Планка 4 по 30 сек
 5. Пресс
Растяжка

10 апреля 2020

Разминка 
 1. Бёрпи 4×15 
 2. Жим стоя с утяжелением 4×15
 3. Сгибание на бицепс 3 x15
 4. Приседания с отягощением 4×20
 5. Пресс
Растяжка

13 апреля 2020

Разминка 

1. Выпады обратные 4×20 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15
3. Приседания  с отягощением 4×20
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

15 апреля 2020

Разминка 

1. Ягодичный мостик 4×20 
2. Обратные отжимания 3×15
3. Приседания с собственным весом 5×20
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

17 апреля 2020

Разминка 

1. Ягодичный мостик 4×20 
2. Обратные отжимания 3×15
3. Приседания с собственным весом 5×20
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

20 апреля 2020

Разминка 

1. Жим стоя 4×15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

22 апреля 2020

Разминка 

1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

24 апреля 2020

Разминка 

1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4×20
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс

Растяжка

27 апреля 2020

Разминка 

1. Выпады обратные 4×20 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15
3. Приседания  с отягощением 4×20
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

29 апреля 2020

Разминка 

1. Ягодичный мостик 4×20 
2. Обратные отжимания 3×15
3. Приседания с собственным весом 5×20
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

4 мая 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4×15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

6 мая 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

8 мая 2020

Разминка 
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4×20
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

11 мая 2020

Разминка
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4×20
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Планка 4 по 30 сек
6. Пресс
Растяжка

13 мая 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4×15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

15 мая 2020

1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

18 мая 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

20 мая 2020

Разминка
1. Статические выпады 4х20
2. Приседания «плие» с отягощением 4×20
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Планка 4 по 30 сек
6. Пресс
Растяжка

22 мая 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4×15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

25 мая 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4×15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

27 мая 2020

Разминка
1. Приседания «плие» с отягощением 4×20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

29 мая 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

1 июня 2020

Разминка 
1. Жим стоя 4×15 
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15
3. Подтягивания на турнике 3х10
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

3 июня 2020

Разминка
1. Приседания «плие» с отягощением 4×20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

5 июня 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

8 июня 2020

Разминка
1. Приседания «плие» с отягощением 4×20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

10 июня 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

15 июня 2020

Разминка

1. Приседания «плие» с отягощением 4×20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс

Растяжка

17 июня 2020

Разминка 

1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

19 июня 2020

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.

22 июня 2020

Разминка

1. Приседания «плие» с отягощением 4×20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс

Растяжка

24 июня 2020

Разминка 

1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

26 июня 2020

Разминка.

1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.

2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.

3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).

4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.

5.      Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.

Растяжка.

29 июня 2020

Разминка

1. Приседания «плие» с отягощением 4×20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс

Растяжка

03 июля 2020

Разминка 

1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс

Растяжка

03 августа 2020

Разминка
1. Приседания «плие» с отягощением 4×20
2. Статические выпады 4х20:
3. Бёрпи 4×15
4. Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
5. Пресс
Растяжка

05 августа 2020

Разминка 
1. Приседания с собственным весом 5×20
2. Ягодичный мостик 4×20 
3. Обратные отжимания 3×15
4. Планка 4 по 30 сек
5. Пресс
Растяжка

07 августа 2020

Разминка.
1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.

10 августа 2020

Разминка, суставная гимнастика.
1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2.     Жим стоя (с утяжелением) — 5 подходов по 15 повторений.
3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.

12 августа 2020

Разминка, суставная гимнастика.
1.     Бёрпи 5х10.
2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3.     Планка 5 подходов по 40 сек.
4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.

14 августа 2020

Разминка.
1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.

17 августа 2020

Разминка, суставная гимнастика.
1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2.     Жим стоя (с утяжелением) — 5 подходов по 15 повторений.
3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.

19 августа 2020

Разминка, суставная гимнастика.
1.     Бёрпи 5х10.
2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3.     Планка 5 подходов по 40 сек.
4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.

21 августа 2020

Разминка.
1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.

24 августа 2020

Разминка, суставная гимнастика.
1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2.     Жим стоя (с утяжелением) — 5 подходов по 15 повторений.
3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.

26 августа 2020

Разминка, суставная гимнастика.
1.     Бёрпи 5х10.
2.     Обратные отжимания от твёрдой поверхности 5х20.
3.     Планка 5 подходов по 40 сек.
4.     Приседания с собственным весом 5 по 20 повторений.
5.     Пресс (подтягивание согнутых ног к животу) «складочка».
Растяжка.

28 августа 2020

Разминка.
1.     Выпады обратные 5 подходов по 15 повторений.
2.     Приседания с палкой (лицом к стене) 4х20 повторений.
3.     Ягодичный мостик 5 по 20 (можно с утяжелением).
4.     Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5х12.
5.     Подъём на носки стоя 4 подхода по 20 повторений.
Растяжка.

31 августа 2020

Разминка, суставная гимнастика.
1.     Приседания с отягощением (бутылки с водой, гантели, гири) в руках – 5 подходов по 20 повторений.
2.     Жим стоя (с утяжелением) — 5 подходов по 15 повторений.
3.     Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5х12.
4.     Выпады «проходка» с утяжелением – 5 кругов «туда-обратно».
5.     Пресс (скручивания лёжа) 4х20.
Растяжка.

Выпады со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады со штангой Author: AtletIQ: on Выпады со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

(PDF) Объединение динамической и статической информации об атаках для отслеживания атак и корреляции событий

Таким образом, поскольку это не основная мотивация данной статьи,

мы предполагаем, что наша система различает нормальные и

ненормальные действия. Установка базовых наборов истинности для различения

нормальных и аномальных событий может быть выполнена администратором системы

, где знание всей системы помогает

в определении основного набора истинности, который показывает нормальные действия

в системе.Такая информация, как предопределенные идентификаторы заданий cron и

их интервалы, пользователи системы и их привилегии доступа

, действия, выполняемые пользователем root, запросы DNS от сетевого менеджера

и т. Д. Как только мы получим эту информацию как

, мы можем использовать это для фильтрации системного журнала. После фильтрации

у нас остаются журналы, которые мы определяем как ненормальные действия.

Чем больше исследуется система, тем больше информации

может быть добавлено к наземным наборам истинности.Это возможно, если

наша система сможет отслеживать действия злоумышленника в системе

сверхурочно и извлекать образец вредоносного события. Предполагается, что события атаки

, обработанные блоком извлечения корреляции событий

, содержат информацию, относящуюся к злонамеренным действиям

(ненормально). Однако возможно

, что мы обрабатываем нормальные события как ложно помеченные как ненормальные

(ложное срабатывание). Наша система предназначена для устранения этой ошибки

путем проверки достоверности собранных доказательств,

это описано далее в этой статье.Блок извлечения корреляции событий

собирает события атак и их коррелированную информацию

из одного журнала и коррелирует их с соответствующей информацией

из нескольких журналов, чтобы выявить связанные подозрительные действия

и другую информацию, которая не может быть обнаружена текущим предупреждением

системы. Эти события атаки должны иметь общую информацию

, например идентификаторы как атакующего, так и целевого компьютера

, зависимость событий от времени, стратегию атаки и т. Д.

D. Модель корреляции динамических предупреждений об атаках

График атак (AG) в его текущих настройках может

идентифицировать статические уязвимости системы, такие как переполнение локального буфера

, удаленное выполнение кода и т. Д. На основе взаимодействия

правил, определенных в базе знаний MulVAL [15], инструмент

может делать выводы о возможных путях атаки. Однако динамические сетевые атаки

и нарушения контроля доступа к системе

, такие как сбой входа в систему FTP, запись rhosts в домашний каталог

, не были включены в текущую область действия инструмента.

Мы использовали доказательства, основанные на сетевых событиях и журналах системы

, чтобы создать динамический график атак, который использует статическую информацию об уязвимостях

и горизонтальное движение злоумышленников в сети

в течение длительного периода времени. Мы расширили статический график атак

(AG), чтобы включить сценарии динамических атак, и расширенный AG на основе уязвимостей

, чтобы включить сценарии APT

, обнаруженные путем корреляции статических уязвимостей системы и свидетельств журналов

.Механизм рассуждений в MulVal хорошо масштабируется

(O (n2)) с размером сети. Детали рассуждения движка

в MulVal, которым мы следуем для корреляции динамической и

статической информации, можно найти в [15], а

пропущено из-за нехватки места.

E. Модель доказательств

Эта модель включает в себя блок доказательств APT, представленный на рис. 1

, который отвечает за исследование всех сгенерированных сценариев (путей)

APT для сбора необходимой информации

об уязвимостях и их предварительных и отправьте условия по номеру

с подтверждением того, что было исследовано и / или использовано.

Определение 1. Доказательство вторжения — это часть информации

, которая может привести к уверенности в том, что вторжение в призовую сеть

. Свидетельством вторжения (атаки) является пять кортежей

I = (srcI P, dstIP, timestamp, weight, descr iption)

, где srcIP — инициатор события, а dstIP — цель события

, отметка времени — активация. и последние отметки времени

свидетельства, вес — это значение между [0, 1], чтобы показать

влияние свидетельства на атаку, например, сканирование сети

от внутреннего обычного пользователя после загрузки

подозрительное программное обеспечение будет иметь высокий вес, а описание

является типом ненормального события.

Определение 2. Глобальные свидетельства Объединение нескольких источников

свидетельств вторжения приводит к окончательному глобальному графику свидетельств

, который предоставляет расширенную информацию о местонахождении злоумышленника

и какие аномальные действия были предприняты, но

зарегистрированы как нормальные виды деятельности. Тогда как на самом деле эти действия

представляют собой последовательность шагов к запуску APT-атаки.

F. Методология противодействия

После выбора пути атаки алгоритм ранжирует уязвимости уязвимости

в соответствии с их критичностью на основе следующих характеристик

: a) Серьезность уязвимости (базовая оценка

(BS )).б) Структурная важность уязвимости

в графе атак на основе входящих и исходящих ссылок достижимости.

c) Расстояние атакующего от уязвимости цели.

Таблица I показывает список возможных контрмер, которые наша система

способна выполнить, например, и их назначенные затраты

и сложность. В таблице II показаны индексированные идентификаторы CVE для каждой

уязвимостей и их базовая оценка (BS), которую мы учитываем в

наших метриках противодействия.Контрмеры имеют характер

и определяются следующими мерами: Стоимость контрмер (CC),

Сложность развертывания контрмер (CDC).

Определение 3. Стоимость контрмеры (CC), которая оценивается защитником в

на основании приложения контрмер и

ее последствий. Эта стоимость может зависеть от потребления ресурса

или доступности услуги после применения

данной меры противодействия. Более того, зависимость

от услуг может увеличить стоимость контрмер.Исходя из предыдущих факторов

, стоимость будет принимать значения от 1 до 10.

Определение 4. Сложность развертывания контрмер

(CDC) — это усилие, которое требуется от защитника для применения контрмеры

, которая зависит от количество компонентов

, которые задействованы в применении конкретной меры противодействия —

уверенно. Также это зависит от необходимости технических требований

и навыков персонала. Исходя из предыдущих факторов,

CDC примет значение от 1 до 10.

Целью алгоритма 1 является отслеживание в реальном времени

путей атаки и уязвимостей, которые должны быть устранены немедленно.

и он также измеряет возврат инвестиций (ROI) после

развертывания контрмер. . Поскольку предполагается, что в этом

Автоматизация атак мимикрии с использованием статического двоичного анализа

Автоматизация атак мимикрии с использованием статического двоичного анализа

Кристофер Крюгель и Энгин Кирда

Технический университет Вены

chris @ auto.tuwien.ac.at, [email protected]

Даррен Мутц, Уильям Робертсон и Джованни Винья

Группа надежного программного обеспечения, Калифорнийский университет, Санта-Барбара

{dhm, wkr, vigna} @ cs.ucsb.edu

Аннотация:

Системы обнаружения вторжений, отслеживающие последовательность системных вызовов в последнее время стали более изощренными в определении законных поведение приложения. В частности, дополнительная информация, такая как значение программного счетчика и конфигурация стек вызовов программы при каждом системном вызове использовался для достижения лучшая характеристика поведения программы.Хотя есть общие согласны с тем, что эта дополнительная информация усложняет задачу злоумышленнику менее ясно, в какой степени злоумышленник сдержанный.

В этой статье мы представляем новую технику, позволяющую избежать расширенного функции обнаружения современных систем обнаружения вторжений и свести задачу злоумышленника к традиционной мимикрической атаке. Дано законная последовательность системных вызовов, наша методика позволяет злоумышленник должен выполнить каждый системный вызов в правильном контексте выполнения путем получения и отказа от контроля над приложением поток выполнения за счет манипулирования указателями кода.

Мы разработали инструмент статического анализа для двоичных файлов Intel x86, который использует символическое выполнение для автоматической идентификации инструкций, которые может использоваться для перенаправления потока управления и вычисления необходимых модификации окружающей среды процесса. Мы использовали наш инструмент, чтобы успешно эксплуатировать три уязвимые программы и уклоняться от обнаружения существующие современные мониторы системных вызовов. Кроме того, мы проанализировали три реальных приложения, чтобы проверить общую применимость наших методик.

Ключевые слова: Бинарный анализ, статический анализ, Символическое исполнение, обнаружение вторжений, уклонение.

Одно из первых обнаружение вторжений на основе хоста systems [5] идентифицирует атаки, обнаруживая аномалии в потоке системных вызовов, выдаваемых пользовательскими программами. Техника основан на анализе последовательностей фиксированной длины системы звонки. Модель законного поведения программы строится путем наблюдения нормальные последовательности системных вызовов в приложениях, защищенных от атак.В течение обнаружения, предупреждение возникает всякий раз, когда отслеживаемая программа выдает последовательность системных вызовов, не являющаяся частью модели.

Проблема с этим подходом к обнаружению возникает в ситуациях, когда атака не меняет последовательность системных вызовов. В частности, авторы [17] заметили, что вторжение системы обнаружения можно избежать, тщательно разработав эксплойт, который производит правильную последовательность системных вызовов при выполнении злонамеренные действия. Такие атаки получили название мимикрических атак .

Чтобы ограничить уязвимость системы обнаружения вторжений к мимикрические атаки, ряд улучшения были предложены [4,9,14]. Эти улучшения основаны на дополнительных информация, которая записывается при каждом системном вызове. Один пример [14] из дополнительная информация — это источник системного вызова (т. е. адрес инструкции, которая вызывает систему вызов). В этом случае обнаружение вторжения система проверяет значение программного счетчика всякий раз, когда система вызов выполняется и сравнивает его со списком законных места.» Идея была расширена в [4] включение в анализ информации о стеке вызовов конфигурации во время вызова системного вызова.

Стек вызовов описывает текущий статус и частичную историю выполнение программы путем анализа адресов возврата, хранящихся на стек времени выполнения программы. Для извлечения обратных адресов необходимо раскрутить стек, кадр за кадром. На рисунке 1 показано количество кадров в программе. стек и цепочка ссылок на указатели фреймов (базовых), которые используются для разматывания стопки.

Рисунок 1: Стек вызовов и цепочка указателей кадров.

Проверка счетчика программ и стека вызовов при каждом системном вызове Призыв служит двум целям защитника. Во-первых, проверка удостоверяется, что системный вызов был сделан кодом приложения. Это мешает всем атаки с внедрением кода, в которых введенный код напрямую вызывает системный вызов. Во-вторых, после завершения системного вызова контроль гарантирован вернуться к исходному коду приложения.Это потому, что возвращение адреса в стеке были предварительно проверены вторжением система обнаружения, указывающая на действительные инструкции в сегменте кода приложения. Это имеет важное значение. Даже если злоумышленник может перехватить управление и заставить приложение для выполнения единственного системного вызова, который ускользает от обнаружения, управление вернется к исходному программному коду после завершения этого системного вызова.

По общему мнению, путем включения дополнительной информации в модель значительно сложнее монтировать мимикрию атаки [3].Однако, хотя дополнительные информация, несомненно, усложняет задачу злоумышленнику, степень усложнения атаки меньше Чисто. Системы обнаружения вторжений на основе системных вызовов не предназначены для предотвращения атак (например, переполнения буфера) от возникновения. Вместо этого эти системы полагаются на предположение, что любой активность злоумышленника выглядит как аномалия, которую можно обнаружить. К сожалению, используя эти методы обнаружения, злоумышленник все еще предоставлен полный контроль над текущим процессом.Хотя возможность системные вызовы могут быть значительно ограничены, произвольный код может быть казненным. Это включает в себя возможность доступа и изменить все доступные для записи сегменты памяти.

Возможность изменять программные переменные сама по себе является важным угроза. Рассмотрим, например, злоумышленника, который изменяет переменные, которые впоследствии используются как параметры системного вызова open или execv. После модификации злоумышленник позволяет процесс продолжится. В конце концов, вызывается системный вызов, который использует значения, контролируемые злоумышленником.Потому что система вызов осуществляется законным кодом приложения, вторжение остается незамеченным.

Однако в некоторых случаях изменения переменных программы недостаточно. для компрометации процесса, и злоумышленник должен выполнить систему звонки. Учитывая предположение, что злоумышленник обладает полным знанием что касается используемой техники обнаружения, это относительно просто заставить приложение выполнить одно необнаруженное системный вызов. Для этого атакующий сначала толкает желаемые параметры системного вызова в стеке, а затем перескакивает прямо в адрес в прикладной программе, по которому выполняется системный вызов.Из Конечно, также можно перейти к библиотечной функции (например, fopen или execlp), которая в конечном итоге выполняет системный вызов. Так как введенный код может записывать в сегмент стека, можно вводить произвольные кадры стека и подделывать любую желаемую функцию история звонков. Таким образом, даже если система обнаружения вторжений следует цепочка адресов возврата функций (с помощью хранимой базы указатели), можно избежать обнаружения.

Проблема с точки зрения злоумышленника в том, что после системный вызов завершается, проверенный стек используется для определения обратный адрес.Следовательно, выполнение программы может продолжаться только в законный адрес программы и выполнение не могут быть перенаправлены на код злоумышленника. Как следствие, существует неявное убеждение, что злоумышленник может вызвать не более одного системного вызова. Это составляет жесткое ограничение для злоумышленника, поскольку большинство атак требует несколько системных вызовов для успешного выполнения (например, вызов setuid с последующим вызовом execve). Однако это ограничение могло быть побежденным, если злоумышленник каким-то образом смог восстановить контроль над после завершения первого системного вызова.В таком случае другой кованый стек можно настроить для вызова следующего системного вызова. Чередование вызов системных вызовов и восстановление контроля можно повторять до тех пор, пока желаемая последовательность системных вызовов (с параметрами, выбранными злоумышленник) выполнен.

В целях данного обсуждения мы предполагаем, что злоумышленник имеет обнаружил уязвимость в программе жертвы, которая позволяет инъекцию вредоносного кода. Кроме того, мы предполагаем, что злоумышленник идентифицировал последовательность системных вызовов что может быть вызван после успешного эксплойта без запуска система обнаружения вторжений (встроенная в эту последовательность атака, которую злоумышленник действительно хочет выполнить).Такой последовательность может быть извлечена из программной модели вторжения система обнаружения или узнал, наблюдая за законной программой казни. Путем неоднократного принуждения приложения жертвы к одиночный необнаруженный системный вызов (законной последовательности) и более поздние версии восстанавливая контроль, механизмы защиты, предлагаемые дополнительными функции обнаружения вторжений (например, проверка обратных адресов или истории звонков) обходятся. Таким образом, задача злоумышленника сводится к традиционной мимикрической атаке, где только порядок системные вызовы имеют большое значение.

В этой статье мы представляем методы восстановления потока управления с помощью изменение среды выполнения (т. е. изменение содержимого области данных, кучи и / или стека), чтобы код приложения вынужден вернуться к введенному коду атаки в какой-то момент после системный вызов. Для этого мы разработали инструмент статического анализа. который выполняет символическое выполнение двоичных файлов x86 для автоматического определить инструкции, которые можно использовать для восстановления контроля. На обнаружение эксплуатируемых инструкций, код, необходимый для надлежащим образом настроенная среда выполнения.Используя наши инструмент, мы успешно использовали примеры приложений, защищенных системы обнаружения вторжений, представленные в [4] и [14], и уклонились от их обнаружения.

Статья вносит следующие основные вклады:

• Мы описываем новые методы атаки против двух хорошо известных обнаружения вторжений системы [4,14], уклоняющиеся от расширенные функции обнаружения и сводят задачу злоумышленника к традиционная мимикрическая атака.
• Мы внедрили инструмент, который позволяет автоматизировать применение наших методы статического анализа двоичного файла жертвы.
• Мы представляем эксперименты, в которых наш инструмент использовался для генерации эксплойты против уязвимых программ-примеров. Кроме того, наша система был запущен в реальных приложениях, чтобы продемонстрировать практические применимость наших методик.

Хотя наши основные статьи сосредоточены на автоматическом уклонении от двух специфические системы обнаружения вторжений, важный момент в нашей работе чтобы продемонстрировать, что, как правило, позволяя злоумышленникам выполнить произвольный код может иметь серьезные последствия для безопасности.

Статья построена следующим образом. В разделе 2 мы просмотреть соответствующую работу в системах, которые выполняют обнаружение вторжений с помощью системные вызовы. В Разделе 3 мы описываем наши методы восстановить поток управления. Раздел 4 содержит подробный описание предлагаемого нами статического анализа и символического техники исполнения. В разделе 5 мы демонстрируем, что наш инструмент можно использовать для успешного использования примеров программ без повышения будильники. Кроме того, система работает на трех реальных приложения, чтобы подчеркнуть общую применимость нашего подхода.Наконец, в разделе 6 мы кратко заключить и наметить будущую работу.

Системные вызовы широко используются для характеристики нормального поведение приложений. В [7] классификация представлены системы обнаружения вторжений на основе системных вызовов на три категории: « черный ящик », « серый ящик » и « белый ящик ». Классификация основана на источнике информации, которая используется для создавать профили системных вызовов и контролировать запущенные процессы.

Подходы с использованием черного ящика анализируют только системные вызовы, вызванные отслеживаемое приложение без учета дополнительной информации.Система, представленная в [5], в основе которой при анализе фиксированной длины последовательности системных вызовов , попадает в эта категория. Альтернативные модели данных для этого подхода были представлены в [18], а работа в [19] снято ограничение фиксированной длины последовательностей и предложили использовать шаблоны переменной длины. Тем не мение, основные средства обнаружения остались прежними.

Методы серого ящика расширяют подходы черного ящика, включая дополнительная информация во время выполнения о состоянии выполнения процесса.Это включает источник системного вызова [14] и стек вызовов [4], как описано в предыдущий раздел. Еще одна система, использующая контекстную информацию, была введено в [6]. Здесь стек вызовов используется для сгенерировать граф выполнения, который соответствует максимальному подмножеству граф потока управления программой, который можно построить с учетом наблюдаемые прогоны программы.

Методы белого ящика извлекают информацию непосредственно из контролируемых программа. Системы этого класса выполняют статический анализ исходный код приложения или двоичный изображение.В [16] последовательности вызовов правовой системы представлен конечным автоматом, который извлекается из потока управления график приложения. Хотя система гарантированно поднимет нет ложных срабатываний, уязвим для традиционных атак мимикрии. Другой Проблема этой системы — накладные расходы времени выполнения, которые оказывается для некоторых программ непомерно высоким, достигая нескольких минут на транзакцию. Эта проблема решена в [8], используя несколько оптимизаций (например, вставка « нулевых » системных вызовов), а затем в [9], где использована модель Дика.За это подход, необходимо вставить дополнительные системные вызовы, что реализовано через двоичную перезапись.

Подход, аналогичный описанному в предыдущем абзаце, был введено в [11]. В этой работе системный вызов встраивание и вызовы notify вводятся вместо null системные вызовы. Также анализируется исходный код вместо двоичные файлы. Другая система, использующая статический анализ для извлечения был представлен автомат с информацией о стеке вызовов в [3]. Работа в этой статье основана на техника серого ящика, представленная в [4].В [20] путевые точки вставлены в прологи функций и эпилоги, чтобы ограничить типы системные вызовы, которые они могут вызывать.

Методы черного и серого ящиков могут идентифицировать только аномальную программу. поведение на основе предыдущего выполнения без атак бежит. Следовательно, возможно, что неполные данные обучения или неточное моделирование приводит к ложным срабатываниям. Подходы белого ящика, с другой стороны, извлекайте свои модели прямо из приложения. код. Таким образом, если предположить, что программа не изменяет себя, аномалии — однозначный признак приступа.С другой стороны, методы белого ящика часто требуют анализа исходного кода, который невозможно в случаях, когда код недоступен. Более того, исчерпывающий статический анализ двоичных файлов часто недопустимо комплекс [6].

В этой статье представлены атаки на две системы серого ящика. Таким образом, соответствующая работа по атаке подходов к обнаружению на основе системных вызовов уместным. Как упоминалось ранее, мимикрические атаки на традиционные дизайн черного ящика был введен в [17]. А подобная атака обсуждается в [15], которая основан на изменении кода эксплойта, чтобы системные вызовы выполнялись в законный заказ.В [7] была представлена ​​атака который нацелен на серые системы обнаружения вторжений, использующие программы счетчик и информация стека вызовов. Эта атака похожа на нашу в что предлагается создать фальшивую среду, чтобы восстановить контроль после вызова системного вызова. Различия в отношении методы атаки, описанные в этой статье, двояки. Во-первых, авторы упоминают только один метод восстановления контроля над поток выполнения приложения. Во-вторых, процесс восстановления контроля выполняется полностью вручную.На самом деле, хотя возможность восстановить поток управления, заставив программу перезаписать адрес возврата в стеке обсуждается, не приведено ни одного примера, который использует это техника. Напротив, эта статья демонстрирует, что атаки этого природа может быть успешно автоматизирована с помощью статического анализа двоичного кода.

В этом разделе мы обсуждаем возможности восстановления контроля после злоумышленник вернул управление приложению (например, для выполнения системы вызов). Чтобы восстановить контроль, злоумышленник может подготовить среда исполнения (т.е., изменение содержимого данных, кучи, и области стека), чтобы код приложения был вынужден вернуться к код злоумышленника в какой-то момент после системного вызова. Задача может более формально можно описать следующим образом: для данной программы адрес , и адрес, найдите такую ​​конфигурацию, что при выполняется, начиная с адреса, поток управления в конечном итоге достичь целевого адреса. Для наших целей конфигурация содержит все значения, которые злоумышленник может изменить. Это включает содержимое всех регистров процессора и всех доступных для записи областей памяти (в частности, стек, куча и сегмент данных).Тем не мение, злоумышленник не может вмешиваться в защищенные от записи сегменты, такие как код сегменты или данные только для чтения.

Для восстановления потока управления обычно требуется указатель кода. изменен соответствующим образом. Два известных класса указателей кода, которые злоумышленник может нацеливаться на указателей функций, и возврат стека адреса . Другие используемые указатели кода включают longjmp буферы .

Указатель на функцию может быть изменен напрямую с помощью кода, введенного злоумышленником. прежде, чем управление будет возвращено приложению, чтобы система вызов.Если приложение позже будет использовать этот указатель на функцию, возвращается злоумышленнику. Эта статья посвящена двоичному коду. скомпилирован из исходного кода C, поэтому мы анализируем, где указатели на функции могут появляются в таких исполняемых файлах. Один случай — когда приложение разработчик явно объявляет переменные-указатели на функции в C языковой уровень; всякий раз, когда указатель на функцию используется приложение, управление можно восстановить, изменив указатель переменная, содержащая адрес вредоносного кода.Однако хотя указатели на функции — это часто используемая функция во многих программах на C, может не быть достаточного количества таких вызовов функций для успешного выполнения полного эксплойта.

Обстоятельства, при которых указатели на функции используются больше часто вызываются функции разделяемой библиотеки динамически связанные двоичные файлы ELF (исполняемый и связывающий формат). Когда создание динамически связанных исполняемых файлов, специальный раздел (называемый таблица связывания процедур — PLT).PLT используется как косвенный метод вызова для вызовов глобально определенных функций. Этот механизм позволяет отложить привязку вызова глобально определенной функции. На высоком уровне это означает, что PLT хранит адреса функций разделяемой библиотеки. Всякий раз, когда общая функция вызывается, выполняется непрямой переход к соответствующему адрес. Это дает злоумышленнику возможность изменить адрес вызова библиотеки в PLT, указывающий на код злоумышленника. Таким образом, всякий раз, когда выполняется вызов библиотечной функции, злоумышленник может восстановить контроль.

Перенаправление вызовов разделяемой библиотеки — очень эффективный метод восстановление контроля, особенно если учесть тот факт, что приложения обычно не вызывают системные вызовы напрямую. Вместо, почти все системные вызовы вызываются через разделяемую библиотеку функции. Таким образом, весьма вероятно, что приложение выполнит вызов разделяемой функции перед каждым системным вызовом. Однако это метод применим только к динамически связанным двоичным файлам. Для статически связанные двоичные файлы, альтернативные механизмы для восстановления контроля поток должен быть найден.

Одним из таких механизмов является изменение адресов возврата функции. в стеке. К сожалению (с точки зрения злоумышленника), эти адреса не могут быть напрямую перезаписаны вредоносными код. Причина, как упоминалось ранее, в том, что эти адреса проверяется при каждом системном вызове. Таким образом, необходимо заставить приложение для перезаписи адреса возврата после того, как злоумышленник отказался от управления (и первый системный вызов завершился).Также, поскольку стек анализируется при каждом системном вызове, никакая дальнейшая система звонки могут быть вызваны между тем временем, когда обратный адрес изменен и время, когда этот поддельный адрес используется в функции эпилог (т.е. по инструкции ret).

В принципе, каждая инструкция приложения, записывающая значение данных в память может потенциально использоваться для изменения адреса возврата функции. В набор инструкций Intel x86, нет явного хранилища инструкция. Основываясь на архитектуре CISC, многие инструкции могут укажите место в памяти как место назначения, где результат операции сохраняется.Наиболее известное семейство инструкций которые записывают данные в память, являются инструкциями по передаче данных (используя мнемоника mov).

Рисунок 2: Неподходящие инструкции магазина.

Конечно, не все инструкции, которые записываются в память, могут быть на самом деле используется для изменения обратного адреса. Например, рассмотрим код C фрагменты и соответствующие им машинные инструкции, показанные на Рисунок 2. В первом примере (а) инструкция записывает на конкретный адрес (0x8049578, адрес переменной global ), который задается непосредственным операндом инструкция.Эта инструкция магазина явно не может быть перезаписать произвольный адрес памяти. В двух других случаях ((б) и (c)), инструкция записывает в место, адрес которого определен (или под влиянием) значения в регистре. Однако в примере (б) задействованный регистр% eax был ранее загружен с постоянное значение (снова адрес переменной global ), злоумышленник не может повлиять на него. Наконец, даже если злоумышленник можно выбрать адрес назначения магазина инструкции, это также необходимо, чтобы иметь возможность контролировать контент, который записывается в этот адрес.В примере (c) злоумышленник может изменить содержимое переменная index перед возвратом управления приложению. Когда затем приложение выполняет доступ к массиву, используя измененный индекс переменная, которая загружается в регистр% eax, злоумышленник может писать в (почти) произвольное место на куча. Однако по этому адресу записывается постоянное значение 0, сделать инструкцию не подходящей для установки обратного адреса на вредоносный код.

Приведенные выше примеры подчеркивают тот факт, что даже если код приложения содержит много инструкций магазина, только часть из них может быть подходит для изменения обратных адресов.Даже если исходная программа содержит присваивания, которые разыменовывают указатели (или массив доступа элементов), может оказаться невозможным управлять как назначением инструкции сохранения, так и его содержимым . В возможность использования операции присваивания через указатель на изменение адреса возврата в стеке обсуждалось ранее в [7]. Однако авторы не обратились к проблема в том, что задание может не подходить для выполнения фактического перезаписать. Более того, если найдется подходящая инструкция, подготовка окружающей среды часто является нетривиальной задачей.Рассмотрим ситуация, когда приложение сначала выполняет ряд операций на наборе переменных, а затем сохраняет только результат. В этом случае злоумышленник должен настроить среду так, чтобы результат этих операции точно соответствуют желаемому значению. Кроме того, один должен учитывать влияние изменений в окружающей среде на поток управления приложением.

Рисунок 3: Возможно уязвимый код.

Простой пример показан на рисунке 3.Здесь злоумышленник должен изменить индекс переменной , чтобы он указывал на адрес (возврата) на стек, который следует перезаписать. Значение, записанное в этот местоположение (т. е. новый обратный адрес) определяется путем вычисления сумма двух переменных и. Также необходимо убедиться, что потому что в противном случае инструкция присваивания не была бы выполнен.

Представленные примеры служат только для обозначения проблем. что злоумышленник сталкивается при попытке вручную понять и следовать различным потокам выполнения через двоичную программу.К провести успешную атаку, необходимо учитывать влияние операций на исходную среду и учитывать разные пути исполнения (включая циклы). Также есть найти подходящие инструкции магазина или косвенные вызовы функций, которые могут быть использованы для восстановления контроля. В результате можно утверждать, что злоумышленнику слишком сложно многократно выполнять системные вызовы и восстановить контроль, который необходим для успешного выполнения компромисс. В следующем разделе мы покажем, что эти трудности могут быть преодоленным.

В этом разделе подробно описаны методы статического анализа, которые мы используем. выявить и использовать возможности для восстановления контроля после вызов системного вызова. Как упоминалось ранее, контроль можно восстанавливается, когда обнаруживается конфигурация, так что поток управления будет в конечном итоге достичь целевого адреса при выполнении программы начиная с адреса.

Дополнительные ограничения необходимы, чтобы убедиться, что программа выполнение не нарушает модель приложения, созданную Система обнаружения вторжений.В частности, системные вызовы могут быть только вызывается в последовательности, которая считается допустимой вторжением система обнаружения. Кроме того, всякий раз, когда вызывается системный вызов, цепочка адресов возврата функций в стеке должны быть действительными. В нашем текущая реализация, мы обеспечиваем соблюдение этих ограничений просто требуя, чтобы целевой адрес был достигнут извне выполнение любых промежуточных системных вызовов. Таким образом, мы гарантируем, что проверки выполняются системой обнаружения вторжений перед злоумышленником получает шанс выполнить свой код.На данный момент это просто заставить код атаки переставить стек для создания допустимая конфигурация (правильная цепочка возврата функции адресов) и выполнять системные вызовы в правильном порядке.

Ключевой подход, который мы используем для поиска конфигурации для программы и два адреса и символический исполнение [10]. Символическое исполнение — это техника, интерпретирующая выполняет программу, используя символьные выражения вместо реальных значений как вход. В нашем случае нас меньше беспокоит ввод в программа.Вместо этого мы обрабатываем все значения, которые могут быть изменены злоумышленник как переменные. То есть среда выполнения программа (данные, стек и куча) рассматривается как входная переменная в код. Начиная с начального адреса, символическое механизм исполнения интерпретирует последовательность машинных инструкций.

Для символьного выполнения машинных инструкций (в нашем случае Intel x86 operations) необходимо расширить семантику эти инструкции, чтобы операнды не ограничивались реальными данными объекты, но также могут быть символическими выражениями.Нормальное исполнение семантика ассемблерного кода Intel x86 описывает, как объекты данных представлены, как операторы и операции манипулируют этими данными объекты, и как контроль проходит через утверждения программа. Для символического исполнения определения основных операторы языка должны быть расширены, чтобы принимать символические операнды и выводят символьные формулы.

Рисунок 4: Символическое исполнение.

Мы определяем состояние выполнения программы как снимок содержимое регистров процессора (кроме программного счетчика) и все допустимые ячейки памяти в конкретной инструкции, которая обозначается программным счетчиком.Хотя можно было бы относиться к программному счетчику как к любому другому регистру, больше интуитивно понятен для обработки программного счетчика отдельно и требует, чтобы он содержит конкретное значение (т.е. указывает на определенное инструкция). Содержимое всех остальных регистров и ячеек памяти можно описать символьными выражениями.

Перед тем, как символическое выполнение начнется с адреса, состояние выполнения инициализируется присвоением символьных переменных всем процессорам регистры (кроме счетчика программ) и ячейки памяти в записываемые сегменты.Таким образом, всякий раз, когда регистр процессора или память местоположение читается впервые, без предварительного присвоения к нему добавляется новый символ из списка переменных . Обратите внимание, что это единственный раз, когда вводятся символьные объекты данных.

В нашей текущей системе мы не поддерживаем объекты данных с плавающей запятой. и операции, поэтому все символы (переменные) представляют собой целые числа значения. Символьные выражения представляют собой линейные комбинации этих символов. (т. е. целочисленные полиномы над символами).Символическое выражение можно записать как где — константы. В кроме того, есть специальный символ, обозначающий, что нет известна информация о содержимом регистра или памяти место расположения. Обратите внимание, что это очень отличается от символического выражение. Хотя для бетона не существует известного значения для символическое выражение, его значение можно оценить, когда конкретные значения поставляются для начального состояния исполнения. Для символа ничего нельзя утверждать, даже если начальное состояние полностью определенный.

Рисунок 5: Обработка условных переходов во время символьного выполнения.

Позволяя программным переменным принимать целочисленные полиномы над символы, символическое выполнение операторов присваивания следует естественно. Выражение в правой части выражение оценивается, заменяя символические выражения на источник регистры или ячейки памяти. Результатом является другое символьное выражение (целое число это тривиальный случай), который представляет новое значение левая часть оператора присваивания.Так как символьные выражения — это целые многочлены, можно оценить сложение и вычитание двух произвольных выражений. Также, можно умножить или сдвинуть символическое выражение на постоянное значение. Другие инструкции, такие как умножение двух символьные переменные или логическая операция (например, и, или), приводят к присвоению символа назначения. Это потому, что результат этих операций не может (всегда) быть представленным как целочисленный многочлен. Причина для ограничение символьных формул линейными выражениями станет ясным в Раздел 4.3.

Всякий раз, когда выполняется инструкция, состояние выполнения измененный. Как упоминалось ранее, в случае уступки содержимое операнда назначения заменяется правой частью заявления. Кроме того, расширен счетчик программ. В случае инструкции, которая не изменяет поток управления программы (т. е. инструкции, которая не является переходом или условным ветвь), счетчик программы просто переводится к следующему инструкция. Также безусловный переход на определенную метку (инструкция) выполняется точно так же, как при обычном выполнении, передача управления из текущего оператора в оператор связанный с соответствующей меткой.

На рисунке 4 показано символическое выполнение последовательности инструкции. В дополнение к машинным инструкциям x86, показан соответствующий фрагмент исходного кода C. Для каждого шага символическое исполнение, соответствующие части состояния исполнения представлен. Изменения между состояниями выполнения выделены жирным шрифтом. Обратите внимание, что компилятор (gcc 3.3) преобразовал умножение в программу C в эквивалентную серию машин добавления инструкции.

Для обработки условных переходов состояние выполнения должно быть расширено. для включения набора ограничений, называемого путем ограничения .В принципе, ограничение пути связывает символическое выражение к константе. Это может быть использовано, например, для укажите, что содержимое реестра должно быть равно. Более формально ограничение пути — это логическое выражение в форме или, в котором есть целочисленный многочлен по символам . Набор ограничений пути образует линейное ограничение система.

Символьное выполнение оператора условного перехода начинается в мода, аналогичная его нормальному выполнению, путем оценки связанных Логическое выражение.Оценка выполняется заменой операндов с соответствующими им символическими выражениями. Тогда неравенство (или равенство) преобразуется и преобразуется в стандартную форму введено выше. Пусть вызывается результирующее ограничение пути.

Чтобы продолжить символьное выполнение, обе ветви пути управления нуждаются в быть исследованным. Символическая казнь раздваивается « параллельные » потоки выполнения: один поток следует за , затем за альтернативно, другой следует за иначе альтернатива.Оба потока выполнения принимают состояние выполнения, которое существовало непосредственно перед условным оператором, но продолжить после этого самостоятельно. Поскольку , то альтернатива — это только выбирается, если выбрана условная ветвь, соответствующий путь ограничение должно быть истинным. Поэтому добавляем к набору пути ограничения этого потока выполнения. Ситуация обратная для альтернатива else . В этом случае ветка не берется и должно быть ложным. Таким образом, добавляется к ограничениям пути в это исполнение.

После добавления (или) к набору ограничений пути соответствующая система линейных ограничений немедленно проверяется на выполнимость. Когда набор ограничений пути не имеет решения, это означает, что независимо от выбора значений исходных конфигурации, этот путь выполнения никогда не может произойти. Это позволяет нам, чтобы немедленно прекратить невозможные потоки выполнения.

Рисунок 6: Расчет фиксированной точки.

Каждая ветвь выполнения условного оператора вносит свой вклад условие над переменными, которые должны выполняться в этом конкретный поток выполнения.Таким образом, набор ограничений пути определяет, каким условиям должно удовлетворять начальное состояние выполнения в приказ, чтобы выполнение следовало определенному ассоциированному пути. Каждый символическое выполнение начинается с пустого набора ограничений пути. В виде сделаны предположения о переменных (чтобы выбрать между альтернативные пути в программе, представленные условными утверждения), эти предположения добавляются к набору. Пример fork на два символьных потока выполнения в результате оператора if и соответствующие ограничения пути показаны в Рисунок 5.Обратите внимание, что оператор if был переведен на два машинные инструкции. Таким образом, требуется специальный код для извлечения условия, при котором оператор ветвления зависит от.

Поскольку символьный поток выполнения разделяется на два потока в каждом условного перехода, петли представляют проблему. В частности, мы должны убедиться, что потоки выполнения « прогрессировать » для достижения нашей цели — в конечном итоге достичь целевой адрес. Проблема решается требуя, чтобы поток проходил через один и тот же цикл не более трех раз.Перед тем, как поток выполнения войдет в тот же цикл для четвертого время его выполнение останавливается. Тогда действие произвольного числа количество итераций этого цикла по состоянию выполнения приближается. Это приближение представляет собой стандартный статический анализ. метод [2,13], направленный на определение диапазонов значений для переменных, которые изменяются в тело петли. Поскольку проблема нахождения точных диапазонов и соотношений между переменными в общем случае неразрешима, приближение естественно влечет за собой некоторую потерю точности.После эффект цикла на исполняемый поток был приближен, поток может продолжить с измененным состоянием после петля.

Чтобы приблизить влияние тела цикла на состояние выполнения, Построена фиксированная точка для этого цикла. Для наших целей фиксированной точкой является состояние выполнения, которое при использовании в качестве начального состояния перед вход в цикл эквивалентен конечному состоянию выполнения, когда петля заканчивается. Другими словами, после операций тела цикла применяются к состоянию фиксированной точки, результирующее состояние выполнения снова.Ясно, что если есть несколько путей через цикл, результирующие состояния выполнения на каждом выходе из цикла должны быть одинаковыми (и идентично). Таким образом, всякий раз, когда влияние цикла на выполнение состояние должно быть определено, мы преобразуем это состояние в фиксированную точку для этот цикл. Это преобразование часто называют расширением . Потом, поток может продолжаться после цикла, используя фиксированную точку в качестве новой состояние исполнения.

Фиксированная точка для цикла строится итеративным способом как следует: Начиная с состояния выполнения после первого выполнение тела цикла, вычисляем состояние выполнения после второй итерации.Затем и сравниваются. Для каждого регистр и каждая ячейка памяти, которые содержат разные значения (т. е. различные символьные выражения), мы присваиваем новое значение. Результирующее состояние используется как новое состояние и еще одна итерация петля выполняется. Это повторяется до тех пор, пока идентичный. В случае нескольких путей через цикл алгоритм расширяется путем сбора одного состояния выхода для каждого пути, а затем сравнение всех пар состояний. Всякий раз, когда разница между найдено значение регистра или ячейка памяти, для этой ячейки установлено значение .Итерационный алгоритм гарантированно завершится, потому что на каждом шаге можно только преобразовать содержимое памяти место или зарегистрируйтесь в. Таким образом, после каждой итерации состояния либо идентичны, либо содержание некоторых локаций составлено неизвестный. Этот процесс можно повторять только до тех пор, пока все значения не будут преобразован в неизвестный и никакой информации не осталось.

Пример расчета фиксированной точки (с использованием кода C вместо x86 ассемблер) представлен на рисунке 6. В этом случае состояние выполнения состоит из значений трех задействованных переменные, и.После первой итерации цикла состояние выполнения достигнуто. Здесь был увеличен один раз, была присвоена константа и не изменялась. После второй итерации достигается. Потому что изменилось между и, его значение устанавливается в. Примечание что выполнение не изменилось, потому что значение было заведомо отличается от оператора if. С использованием в качестве нового состояния выполнения цикл проходит по двум путям. В в одном случае () устанавливается значение, в другом случае () переменная остается.Причина двух разных казней paths — это факт, который больше не известен в if-выражении, и, следовательно, необходимо следовать обоим путям. Сравнение с и, разница между значениями переменная приводит к новому состоянию, в котором установлено значение . Как и раньше, новое состояние используется для следующего цикла. итерация. Наконец, результирующие состояния и идентичны до, что указывает на достижение фиксированной точки.

В приведенном выше примере мы быстро достигаем фиксированной точки. В общем, по считая все измененные значения неизвестными (устанавливая их на), завершение алгоритма фиксированной точки достигается очень быстро.Однако приближение может быть излишне неточным. Для наш текущий прототип, мы используем это простое приближение техника [13]. Однако мы планируем исследовать более сложные алгоритмы фиксированных точек в будущем.

Чтобы определить циклы в графе потока управления, мы используем алгоритм Ленгауэра-Тарьяна [12], который на основе деревьев-доминантов. Обратите внимание, однако, что граф потока управления не учитывает непрямые прыжки. Таким образом, всякий раз, когда косвенное команда передачи потока управления встречается во время символьного выполнения, мы сначала проверяем, можно ли использовать эту инструкцию для достичь целевого адреса.Если это не так, выполнение поток завершается на этом этапе.

Рисунок 7: Получение соответствующей конфигурации.

4.3 Создание конфигураций

Как упоминалось в разделе 4, цель символического выполнение должно идентифицировать указатели кода, которые могут быть изменены, чтобы указывать к коду злоумышленника. С этой целью косвенный переход и вызов функции инструкции, а также инструкции по передаче данных (т.е., x86 mov), которые могут перезаписывать адреса возврата функций, имеют особый интерес. Таким образом, всякий раз, когда машина символьного исполнения встречает такую ​​инструкцию, проверяется, можно ли эксплуатируется.

Непрямой переход (или вызов) может быть использован, если это возможно для атакующий, чтобы контролировать цель прыжка (или вызова). В этом случае это было бы легко перезаписать легитимную цель адресом код злоумышленника. Чтобы определить, можно ли перезаписать цель, проверяется текущее состояние исполнения.В частности, символический выражение, представляющее цель передачи управления инструкция анализируется. Причина в том, что если бы можно было принудительно вычислить это символическое выражение, тогда злоумышленник смогла достичь своей цели.

Пусть символическое выражение цели передачи управления инструкция называться. Проверить, можно ли принудительно целевой адрес этой инструкции, на которое создается ограничение (это ограничение просто выражает тот факт, что должно оцениваться целевой адрес).Теперь мы должны определить, может ли это ограничение быть удовлетворенным, учитывая текущие ограничения пути. С этой целью ограничение добавляется к ограничениям пути, а Полученная система линейных неравенств решается.

Если у системы линейных неравенств есть решение, то злоумышленник может найти конфигурацию (т.е. она может подготовить среду), чтобы что выполнение кода приложения с использованием этой конфигурации приводит к косвенному переходу (или вызову) к адресу. Фактически, решение системы линейных неравенств непосредственно дает желаемое конфигурация.Чтобы убедиться в этом, вспомните, что состояние выполнения — это функция начального состояния. В результате символьные выражения являются целочисленными многочленами от переменных, описывающих начальный состояние системы до того, как выполнение началось с адреса . Таким образом, символический термин выражает текущее значение регистра. или место в памяти как функция начальных значений. Следовательно, решение системы линейных неравенств обозначает, какие переменные начального состояния должны быть установлены вместе с их соответствующими значения, чтобы достичь желаемого результата.Поскольку конфигурация выполняет ограничения пути текущего символьного выполнения поток, фактическое выполнение будет следовать по пути этого нить. Кроме того, целевое значение косвенной передачи управления инструкция будет. Переменные, не входящие в линейный система неравенства не влияет на выбор пути или по целевому адресу инструкции потока управления, таким образом, они изменять не нужно.

В качестве примера рассмотрим последовательность машинных инструкций (и соответствующий исходный код C), показанный на рисунке 7.В этом Например, набор ограничений пути при непрямом переходе состоит из единственное ограничение, для которого требуется флаг (хранится по адресу 0x80495b4) больше, чем. После добавления ограничения, которое требует, чтобы цель перехода (адрес функции общей библиотеки printf, хранящейся в 0x80495a4) была равна, система неравенства решена. В этом случае решение тривиально: содержимое ячейки памяти, в которой находится цель перехода, устанавливается равным и переменным установлен флаг. Фактически, любое значение больше 0 будет подходит для флага, но наш решатель ограничений возвращается как первое решение.

Обработка инструкций по передаче данных (операции магазина) аналогично обработке инструкций по передаче управления. Единственный разница в том, что для инструкции передачи данных необходимо чтобы адрес назначения операции был установлен на функцию вернуть адреса и , чтобы источник операции был установлен на . В этом случае злоумышленник может перезаписать возврат функции. адрес с адресом кода злоумышленника, а по функции возврат, управление восстановлено.Для каждой инструкции передачи данных по два в систему линейных неравенств добавляются ограничения. Одно ограничение требует, чтобы адрес назначения операции магазина был равен на адрес возврата функции. Другое ограничение требует, чтобы сохраненное значение равно. Также требуется проверка, которая делает убедитесь, что системный вызов не вызывается между модификацией адрес возврата функции и его использование в эпилоге функции (т.е. возврат функции). Причина в том, что система обнаружения вторжений проверяет целостность стека вызовов при каждом системном вызове.Примечание, однако, что большинство приложений не вызывают системные вызовы напрямую но косвенно с использованием библиотечных функций, которые обычно называются косвенно через PLT. Для решения систем линейных ограничений мы используем Пармская многогранная библиотека (PPL) [1]. В общем, решение линейной системы ограничений экспоненциально по количеству неравенства. Однако PPL использует ряд оптимизаций для улучшения время выполнения на практике и количество неравенств обычно достаточно маленький.

В предыдущем обсуждении были проигнорированы две проблемы, которые значительно усложняют анализ реальных программ: память создание псевдонимов и сохранение операций с неизвестными адресами назначения.

Псевдонимы памяти связаны с проблемой того, что два разных символических выражения и указывают на тот же адрес. Это, хотя и содержат разные переменные, оба выражения оценить то же самое значение. В этом случае присвоение значения адрес, указанный в, имеет неожиданные побочные эффекты. В в частности, такое задание одновременно меняет содержание место, на которое указывает.

Псевдонимы памяти — типичная проблема статического анализа, которая также влияет на языки высокого уровня с указателями (например, C).К несчастью, проблема усугубляется на уровне машинного кода. Причина в том, что на языке высокого уровня только определенное подмножество переменных может быть доступ через указатели. Также часто можно использовать псевдоним анализ, который дополнительно сокращает набор переменных, которые могут быть при условии псевдонима. Таким образом, часто можно гарантировать, что определенные переменные не изменяются операциями записи через указатели. В на машинном уровне адресное пространство рассматривается как массив места хранения.Таким образом, операция записи потенциально может изменить любая другая переменная.

В нашем прототипе мы изначально придерживаемся оптимистичного подхода и предполагаем, что что разные символические выражения относятся к разным воспоминаниям локации. Такой подход мотивирован тем, что компиляторы C (мы используйте gcc 3.3 для наших экспериментов) адресовать локальные и глобальные переменные, чтобы при каждом доступе к другая переменная. В случае глобальных переменных адрес переменной непосредственно закодирован в инструкции, что позволяет идентифицировать переменная особенно проста.Для каждой локальной переменной доступ осуществляется путем вычисления другого смещения к значению регистра базового указателя (% ebp).

Конечно, наше оптимистическое предположение может оказаться неверным, и мы предполагаем независимость двух символических выражений, когда в Фактически, они относятся к одной и той же ячейке памяти. Чтобы решить эту проблему, мы вводим дополнительную апостериорную проверку после была найдена потенциально эксплуатируемая инструкция. Эта проверка работает моделирует выполнение программы с новой конфигурацией, которая выводится из решения системы ограничений.

Во многих случаях конфигурация, в которой символьные переменные имеют конкретные числовые значения позволяют разрешать символьные выражения прямо в однозначные ячейки памяти. Также можно определить с уверенностью, какое продолжение условной ветви принято. В в таких случаях мы можем гарантировать, что поток управления будет успешно восстановлен. Однако в других случаях не все символьные выражения могут быть разрешена, и существует (небольшая) вероятность того, что эффекты наложения спектров мешают нашей цели.В нашей нынешней системе эта проблема игнорируется. Причина в том, что злоумышленник может просто запустить атаку на проверьте, удачно это или нет. Если атака не удалась, можно вручную определить причину сбоя и предоставить символический механизм выполнения с информацией о псевдонимах (например, добавление ограничений чтобы указать, что два выражения идентичны). В будущем мы будем изучить механизмы автоматического получения ограничений, чтобы все символьные выражения могут быть преобразованы в конкретное значение.

Операция сохранения на неизвестный адрес связана с псевдонимом проблема, поскольку такая операция потенциально может изменить любую память место расположения. Опять же, мы придерживаемся оптимистичного подхода и предполагаем, что такие операция магазина не влияет ни на одну переменную, которая является частью решение системы линейных неравенств (а значит, и часть конфигурации) и используйте моделирование, чтобы проверить правильность этого предположение.

В этом разделе представлены экспериментальные результаты, демонстрирующие, что наша символическая техника исполнения способна генерировать конфигурации в какой контроль восстанавливается после выполнения системного вызова (и при выполнении Итак, временная передача управления прикладной программе).Для всех экспериментов программы компилировались с использованием gcc 3.3 на x86 Хост Linux. Наши эксперименты проводились на двоичной системе представление программ без доступа к исходному коду.

Для первого эксперимента мы попытались использовать три образца программы, которые были защищены системами обнаружения вторжений представлены в [4] и [14]. В Первая уязвимая программа показана на рисунке 8. Эта программа начинается с чтения пароля со стандартного ввода. Если пароль правильный (идентично жестко запрограммированной строке « секрет »), команда читается из файла, а затем выполняется с привилегиями суперпользователя.Так же программа имеет средство ведения журнала, которое может выводить команду и идентификатор пользователя, изначально запустившего программу. В автомат на рисунке 9 показывает соответствующую часть граф, определяющий последовательность разрешенных системных вызовов системой обнаружения вторжений. Первый системный вызов чтения соответствует чтению пароля (в строке 23), а вызов execve соответствует выполнению полученной команды из файла (в строке 30). Обратите внимание на две возможные последовательности, которые результат, потому что команды могут быть либо зарегистрированы, либо нет.

Рисунок 8: Первая уязвимая программа.

Видно, что программа страдает простым переполнением буфера. уязвимость в функции check_pw () (строка 8). Этот позволяет злоумышленнику внедрить код и перенаправить поток управления на произвольное расположение. Одна из возможностей перенаправить управление — сразу после проверки пароля, перед вызовом. в функцию fgets () (в строке 26). Однако при этом злоумышленник не может изменить выполняемую команду, потому что fgets () используется для получения команды.Одно решение этой проблемы может быть сначала изменить содержимое командного буфера cmd, а затем перейти непосредственно к функции setuid (), минуя часть, которая считывает допустимую команду из файла. Поступая таким образом, однако система обнаружения вторжений выдает сигнал тревоги, наблюдает недопустимый системный вызов setuid при ожидании чтения. Чтобы выполнить классическую мимикрическую атаку, злоумышленник мог просто выдать фиктивный вызов чтения, но в нашем случае такой вызов будет также признаны незаконными.Причина в том, что источник системный вызов не будет ожидаемой инструкцией в приложении код.

Рисунок 9: Фрагмент автомата, фиксирующего разрешенный системный вызов последовательности.

Чтобы использовать эту программу так, чтобы произвольная команда могла быть выполняется, несмотря на проверки, выполненные системой обнаружения вторжений системе необходимо вернуть управление после вызова fgets (). В этом случае злоумышленник может заменить имя команду, а затем продолжить выполнение с помощью библиотеки setuid () функция.С этой целью наш механизм символьного исполнения используется для определить конфигурацию, которая позволяет злоумышленнику восстановить контроль после вызова fgets (). Для первого примера простой достаточно конфигурации, в которой для параметра enable_logging установлено значение и вызов разделяемой библиотеки на printf () заменяется на перейти к коду злоумышленника. В этой конфигурации условное ветка (на строке 27) берется, а вместо вызова printf (), управление передается злоумышленнику код. Затем этот код может изменить параметр cmd последующего вызова execve () (в строке 30) и продолжить выполнение исходного программа в строке 29.Обратите внимание, что система обнаружения вторжений обходится потому что все системные вызовы выполняются инструкциями в приложении сегмент кода и появятся в правильном порядке.

Переполнение буфера в check_pw () используется для внедрения эксплойта. код, необходимый для настройки среды. После среда подготовлена, управление возвращено исходному приложение перед fgets (), минуя проверку пароля рутина. Наша система генерирует фактический код эксплойта, который обрабатывает настройка правильной конфигурации.Таким образом, этот и следующий пример программы были успешно использованы путем восстановления контроля и изменения команда, которая была выполнена execl (). Во всех случаях атаки остались незамеченными использованным детектором вторжений системы [4,14].

В качестве второго примера рассмотрим модифицированную версию начального программу, как показано на рисунке 10. В этом примере вызов printf () заменяется вызовом настраиваемого аудита функция do_log (), которая записывает идентификатор последнего команда, выданная каждым пользователем (с uid).С этой целью уникальный идентификатор cmd_id хранится в таблице, которая проиндексировано uid (в строке 6).

Рисунок 10: Вторая уязвимая программа.

В этом примере приложение было статически связано, поэтому мы не может перехватывать вызовы общей библиотеки. Что касается предыдущего программа, задача — восстановить управление после вызова fgets () на линии 10. Наша машина символического исполнения успешно определила, что присвоение массиву в строке 6 может использоваться для перезаписи возвращаемого значения адрес do_log ().Для этого необходимо назначить значение локальной переменной uid, чтобы, когда это значение было добавлен к начальному адресу массива uid_table, Результирующий адрес указывает на расположение адреса возврата do_log (). Обратите внимание, что наша система способна отслеживать вызовы функций. вместе с соответствующими параметрами. В этом примере это определили, что локальная переменная uid используется в качестве параметра который позже используется для доступа к массиву. Кроме того, необходимо хранить адрес кода атаки в переменной cmd_id и включите аудит, установив для параметра enable_logging значение.

Кто-то может возразить, что хранить идентификаторы в огромная таблица при большинстве записей. Таким образом, для третьей программы Как показано на рисунке 11, мы заменили массив списком. В в этом примере функция do_log () сканирует связанный список на наличие запись с соответствующим идентификатором пользователя (в строках 12-14). Когда соответствующая запись уже существует, поле cmd_id структуры cmd_entry перезаписывается глобальной командой идентификатор cmd_id. Когда не удается найти подходящую запись, новая один выделяется и вставляется в начало списка (в строках 16-21).

Рисунок 11: Третья уязвимая программа.

При попытке найти подходящую инструкцию для направления потока управления возвращаясь к коду злоумышленника, операция в строке 23 кажется соответствующий. Причина в том, что этот оператор назначает глобальный переменная cmd_id в поле структуры, на которую имеется ссылка по переменной-указателю p. К сожалению, p не ниже прямой контроль злоумышленника. Это потому, что при инициализации часть цикла for в строке 12, содержимое указателя на cmds заголовка глобального списка назначается p.Кроме того, цикл просматривает список командных записей, пока запись не будет найдена где поле uid эквивалентно единственному параметру (uid) функции do_log (). Если в любой момент следующий указатель записи, на которую указывает p, равен NULL, цикл завершается. Затем назначается только что выделенный адрес кучи. p в строке 17. Когда это происходит, пункт назначения оператор присваивания в строке 23 нельзя заставить указывать на адрес возврата функции больше, который находится в стеке.

Рисунок 12: Успешная перезапись обратного адреса через стр.

Приведенное выше обсуждение подчеркивает, что даже если присвоение указателя найдено, не всегда ясно, можно ли использовать это назначение для перезаписать обратный адрес. В этом примере наша символическая казнь движок обнаружил возможность перезаписать обратный адрес do_log (). Это достигается путем подготовки конфигурации в переменная cmds указывает непосредственно на адрес возврата do_log ().После того, как содержимое cmds присвоено p, puid сравнивается с параметром uid на строка 13. Из-за структуры записи cmd_entry это сравнение всегда оценивается как истина . Чтобы понять, почему это См. рис. 12. На рисунке показано, что когда p указывает на адрес возврата функции, puid указывает на место, которое находится прямо « над » этим адресом в объем памяти. Это происходит из-за соглашения о вызове процедур x86. быть первым аргументом функции do_log ().В другом слова, puid и параметр uid относятся к то же самое место в памяти, поэтому сравнение должно оцениваться, чтобы правда . Как и прежде, для успешной перезаписи необходимо установите значение cmd_id и включите аудит, назначив to enable_logging.

Без автоматического процесса символического исполнения такой возможность перезаписать обратный адрес наверное очень сложно обнаруживать. Также обратите внимание, что нет сведений о вызове процедуры x86. соглашение закодировано в механизме символьного исполнения.В возможность перезаписать адрес возврата, как обсуждалось ранее, есть найдено непосредственно (символически) выполнением машинных инструкций двоичный. Если компилятор расположил поля структуры cmd_entry по-другому, или если другой вызов соглашения, этот эксплойт не был бы обнаружен.

Для второго эксперимента мы использовали наш инструмент символьного исполнения на три хорошо известных приложения: apache2, ftpd-сервер netkit и imapd от Вашингтонского университета.В Целью этого эксперимента было проанализировать шансы злоумышленника для восстановления потока управления в реальных программах. С этой целью мы случайно отобранных 100 адресов для каждой программы, которые были равномерно распределены по участкам кода анализируемых двоичные файлы. С каждого адреса мы запускали символическое исполнение процессы. Цель заключалась в том, чтобы определить, можно ли найти конфигурация и последовательность инструкций, так что поток управления могут быть перенаправлены на произвольный адрес.В случае реальной атаки, по этому адресу мог быть размещен вредоносный код. Обратите внимание, что все приложения были динамически связаны (что по умолчанию в современных Машины Unix).

Таблица 1: Символьные результаты выполнения для реальных приложений.

Программа Instr. Успех Не удалось Возврат Выхлоп apache2 51 862 83 12 5 ftpd 9 127 93 7 0 imapd 133,427 88 11 1

В таблице 1 приведены результаты этого эксперимента.Для для каждой программы количество инструкций кода (столбец « Instr. ») дано. Кроме того, в таблице указано количество тестовых случаев, для которых наша программа успешно нашла конфигурацию (столбец « Успех ») и количество тестовых случаев, для которых не удалось найти такую ​​конфигурацию (столбец « Неудачный »).

Во всех успешных тестовых случаях требовалось только несколько ячеек памяти. изменен для получения действительной конфигурации. Фактически, в большинстве случаев только одна ячейка памяти (адрес функции в PLT) была изменена.Код, необходимый для выполнения этих изменений, находится в порядка 100 байт и могут быть легко введены злоумышленником удаленно в большинстве случаев.

Более тщательное изучение неудачных тестов показало, что значительная часть этих случаев произошла, когда символические поток выполнения достиг конца функции, где начало адрес находится (графа « Возврат »). Фактически, в некоторых случаях символическое выполнение немедленно прекращается, потому что случайно выбранный начальный адрес оказался инструкцией ret.Хотя символьный механизм выполнения имитирует стек времени выполнения и, таким образом, может выполнять вызовы функций и соответствующие операции возврата, возврат без предыдущего вызова функции не может быть обработано без дополнительных Информация. Причина в том, что всякий раз, когда символический поток выполнения выполняет вызов функции, адрес возврата помещается в стек и может использоваться позже соответствующей операцией возврата. Однако если символическое выполнение начинается в середине функции, когда эта начальная функция завершается, адрес возврата неизвестен, и поток завершается.

Когда злоумышленник начинает настоящую атаку, он обычно обладает дополнительная информация, которая может быть доступна для анализа процесс. В частности, возможные адреса возврата функций могут быть извлекается из графа вызовов программы или путем изучения (отладки) запущенный экземпляр процесса-жертвы. Если эта информация при условии, что процесс символической оценки может продолжаться в заданном адреса. Следовательно, оставшиеся тестовые примеры (столбец « Выхлоп ») имеют больше интереса.Эти тестовые экземпляры не прошли, потому что символьное выполнение процессу не удалось определить возможность восстановления потока управления. Мы установить ограничение в 1000 шагов выполнения для каждого потока. После этого, поток считается исчерпавшим пространство поиска и остановился. Причина этого ограничения двоякая. Во-первых, мы хотим заставить анализ прекратить. Во-вторых, когда достигнут предел шага, многие ячейки памяти и регистры уже содержат неизвестные значения.

Наши результаты показывают, что только небольшое количество тестовых случаев не удалось. потому что механизм анализа не смог определить подходящие конфигурации.Это подтверждает утверждение о том, что предлагаемое нами уклонение методы могут быть успешно использованы против реальных приложений.

Таблица 2: Шаги выполнения и время на поиск конфигураций.

Программа Ступени Время Ср. Макс. Мин. (в секундах) apache2 24 131 0 12.4 ftpd 7 62 0 0,3 imapd 46 650 0 1,2

Таблица 2 содержит более подробную информацию о количестве шагов. требуется для успешного поиска конфигурации. В этой таблице среднее, максимальное и минимальное число шагов даны для успешных потоков. Результаты показывают, что в в большинстве случаев конфигурация обнаруживается быстро, хотя есть несколько выбросов (например, 650 шагов для одного imapd прецедент).Обратите внимание, что все программы содержали хотя бы один случай для анализ которой сразу прошел успешно. В этих случаях инструкция случайного запуска обычно была косвенным переходом или косвенным вызовом это можно легко перенаправить.

В таблице также указано время в секунд, которые требовалось механизму символьного исполнения для полностью проверить все сто стартовых адресов (успешных и неудачных) случаи вместе) для каждой программы. Время работы для каждый отдельный тестовый пример значительно различается в зависимости от количество создаваемых ограничений и коэффициент ветвления программы.Когда программа содержит много ветвей, символьный процесс выполнения должен следовать множеству различных потоки выполнения, которые могут генерировать экспоненциальный взрыв пути в худшем случае. В целом, однако, время выполнения не является этот инструмент особенно важен, и результаты показывают, что система эффективно работает с реальными программами ввода.

В этой статье мы представили новые методы уклонения от двух хорошо известное обнаружение вторжений системы [4,14], которые контролируют систему звонки.Наши методы основаны на идее, что контроль приложений поток может быть перенаправлен на вредоносный код после того, как злоумышленник передал управление приложению для выполнения системного вызова. Контроль есть восстанавливается путем изменения среды процесса (данные, куча и стек сегмент), так что программа в конечном итоге следует недопустимому коду указатель (адрес возврата функции или косвенная передача управления операция). С этой целью мы разработали инструмент статического анализа для двоичные файлы x86, в которых используется символическое исполнение.Этот инструмент автоматически определяет инструкции, которые можно использовать для перенаправления потока управления. В Кроме того, необходимые изменения в среде вычисляются и соответствующий код генерируется. Используя нашу систему, мы смогли успешно использовать три программы-примера, избегая самых современных мониторы системных вызовов. Кроме того, мы применили наш инструмент к трем реальных программ, чтобы продемонстрировать общую применимость наших техники.

Механизмы статического анализа, которые мы разработали для этой статьи может использоваться для более широкого круга задач бинарного анализа в будущее.Одно из возможных приложений — идентификация конфигурации, для которых перезаписывается адрес возврата текущей функции. Это могло бы позволить нам, чтобы создать инструмент, который может идентифицировать уязвимости переполнения буфера в исполняемом коде. Еще одна область применения — поиск вирусов. С вредоносный код обычно недоступен в качестве исходного кода, двоичный анализ — это перспективный подход к решению этой проблемы. Кроме того, мы надеемся что наша работа привлекла внимание к внутренней проблеме защиты механизмы, которые дают злоумышленникам большую свободу в их действия.

Исследование поддержано Национальным научным фондом в рамках грантов. CCR-0209065 и CCR-0238492.

1

Р. Багнара, Э. Риччи, Э. Заффанелла и П. М. Хилл.
Возможно незамкнутые выпуклые многогранники и Пармские многогранники Библиотека.
В 9-м Международном симпозиуме по статическому анализу , 2002.

2

П. Кузо и Р. Кузо.
Абстрактная интерпретация: модель единой решетки для статического анализа программ путем построения или приближения фиксированных точек.
В 4-м симпозиуме ACM по принципам языков программирования (POPL) , 1977.

3

Х. Фэн, Дж. Гиффин, Ю. Хуанг, С. Джа, В. Ли и Б. Миллер.
Формализация чувствительности статического анализа для обнаружения вторжений.
На симпозиуме IEEE по безопасности и конфиденциальности , 2004.

4

Х. Фэн, О. Колесников, П. Фогла, В. Ли и В. Гонг.
Обнаружение аномалии с использованием информации стека вызовов.
На симпозиуме IEEE по безопасности и конфиденциальности , 2003.

5

С. Форрест.
Чувство собственного достоинства для процессов UNIX.
На симпозиуме IEEE по безопасности и конфиденциальности , 1996.

6

Д. Гао, М. Рейтер и Д. Сон.
«Серый ящик»: извлечение графиков выполнения для обнаружения аномалий.
В 11-я конференция ACM по компьютерной и коммуникационной безопасности (CCS) , 2004.

7

Д. Гао, М. Рейтер и Д. Сон.
Об отслеживании программ серого ящика для обнаружения аномалий.
В 13-м симпозиуме по безопасности Usenix , 2004.

8

Дж. Гиффин, С. Джа и Б. Миллер.
Обнаружение управляемых потоков удаленных вызовов.
В 11-м симпозиуме по безопасности Usenix , 2002.

9

Дж. Гиффин, С. Джа, Б.П. Миллер.
Эффективное контекстно-зависимое обнаружение вторжений.
На 11-м симпозиуме по безопасности сетей и распределенных систем (NDSS) , 2004.

10

Дж. Кинг.
Символьное исполнение и тестирование программы.
Сообщения ACM , 19 (7), 1976.

11

Л. Лам и Т. Чиуэ.
Автоматическое извлечение точной песочницы для конкретного приложения Политика.
В симпозиуме по последним достижениям в обнаружении вторжений (RAID) , 2004 г.

12

Т. Ленгауэр и Р. Тарьян.
Быстрый алгоритм поиска доминаторов в потоковом графе.
Транзакции ACM по языкам и системам программирования , 1 (1), 1979 г.

13

Ф. Нильсон, Х. Нильсон и К. Ханкин.
Принципы анализа программ .
Springer Verlag, 1999.

14

Р. Секар, М. Бендре, Д. Дурджати и П. Боллинени.
Быстрый автоматный метод обнаружения аномальной программы поведение.
На симпозиуме IEEE по безопасности и конфиденциальности , 2001.

15

К. Тан, К. Киллоухи и Р. Максион.
Подрыв системы обнаружения вторжений на основе аномалий с помощью общих Подвиги.
В 5-м симпозиуме по последним достижениям в обнаружении вторжений (RAID) , 2002 г.

16

Д. Вагнер и Д. Дин.
Обнаружение вторжений с помощью статического анализа.
На симпозиуме IEEE по безопасности и конфиденциальности , 2001.

17

Д. Вагнер и П. Сото.
Мимикрические атаки на хост-системы обнаружения вторжений.
В 9-я конференция ACM по компьютерной и коммуникационной безопасности (CCS) , 2002.

18

С.Уоррендер, С. Форрест, Б.А. Перлмуттер.
Обнаружение вторжений с помощью системных вызовов: альтернативные модели данных.
На симпозиуме IEEE по безопасности и конфиденциальности , 1999.

19

А. Веспи, М. Дасье и Х. Дебар.
Обнаружение вторжений с использованием шаблонов контрольного журнала переменной длины.
В Последние достижения в обнаружении вторжений (RAID) , 2000.

20

Х. Сю, В. Ду и С. Чапин.
Контекстно-зависимый мониторинг аномалий потока управления процессом к Обнаружение мимикрических атак и невозможных путей.
В симпозиуме по последним достижениям в обнаружении вторжений (RAID) , 2004 г.

Автоматизация мимикрических атак с использованием статического двоичного анализа

Этот документ был создан с использованием LaTeX 2HTML-переводчик Версия 2002-2 (1.70)

Авторские права © 1993, 1994, 1995, 1996, Никос Дракос, Подразделение компьютерного обучения, Университет Лидса.
Авторские права © 1997, 1998, 1999, г. Росс Мур, Математический факультет Университета Маккуори, Сидней.

Аргументы командной строки:
latex2html -split 0 -show_section_numbers -local_icons attack.tex

Перевод инициирован 12 мая 2005 г.

---

2005-05-12

Уменьшение поверхности атаки для повышения безопасности статического сайта

Но там, где есть отчаяние, есть надежда. И в большинстве случаев статичность веб-приложения может улучшить вашу общую безопасность.

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Что такое поверхность атаки

• Какие статические сайты

• Как создаются статические сайты

• Как можно использовать безопасность статических сайтов для уменьшения поверхность атаки веб-приложения

• Почему статические сайты не всегда являются идеальным решением

Что такое поверхность атаки?

Поверхность атаки — это сумма всех точек входа, которые злоумышленник может использовать для компрометации вашей системы.Для веб-приложения поверхность атаки может включать поле поиска, которое принимает данные, введенные пользователем. Поверхность атаки также включает в себя настройку базового веб-сервера. Другими примерами являются устаревшее программное обеспечение CMS и плагины для веб-сайтов без исправлений.

Поверхность атаки: гостиница против бункера

Представьте себе отель или бункер: гости, сотрудники и почти все остальные могут войти в отель через главную дверь, подземный гараж или разбив окно. Бункер, вероятно, имеет единственный хорошо охраняемый вход, и проникновение в бункер путем удара по окну невозможно, поскольку окна не являются частью поверхности бункера.Проще говоря: у бункера меньшая поверхность атаки, чем у отеля.

Что такое статические сайты?

Статические сайты — это, вероятно, самый простой веб-продукт, о котором вы только можете подумать. А когда Интернет был еще ребенком, статический сайт был всем, что у нас было. Они состояли из файлов HTML, возможно, нескольких изображений и, возможно, некоторой информации о стиле. Наверное, тогда еще никто не называл их статическими. Это были просто сайты. Но по мере роста потребности в динамическом контенте и взаимодействии с пользователем веб-разработчики перешли на такие языки, как PHP, для рендеринга на стороне сервера, чтобы улучшить как удобство использования, так и ценность для своих пользователей.

Статические сайты имеют одно важное преимущество перед их динамическими аналогами: скорость. Когда браузер запрашивает статический сайт, ему не нужно ждать, пока будут запущены какие-либо соединения с серверной базой данных или скрипты, прежде чем пользователь сможет увидеть веб-страницу.

Как статические сайты могут повысить безопасность за счет уменьшения поверхности атаки

Допустим, вы ведете очень популярный блог. Ваша внутренняя база данных заполнена тысячами сообщений в блогах. Каждый раз, когда пользователь хочет прочитать одно из ваших сообщений в блоге, между веб-страницей и серверной частью устанавливается соединение с базой данных.Хотя в этой архитектуре нет ничего плохого, исключение базы данных из уравнения приведет к двум вещам: ускорит работу вашего сайта и предотвратит использование хакерами уязвимостей в настройке вашей базы данных для взлома вашего сайта. Удаление базы данных с поверхности атаки также защищает вас от распространенных уязвимостей реализации, таких как межсайтовый скриптинг (XSS) и SQL-инъекции. Таким образом, статические сайты обеспечивают еще один уровень безопасности для вашего блога.

Как превратить ваш динамический сайт в статический

Короче говоря: используйте генератор статических сайтов.Большинство генераторов статических сайтов зависят от языка. В качестве примера прочитайте мое сообщение в блоге о том, как создать статический сайт из веб-приложения на основе контента, написанного на Python. Но независимо от того, работает ли ваше приложение на NodeJS, Ruby или Go, основной принцип работы генераторов статических сайтов остается неизменным.

Возвращаясь к примеру блога — генератор статического сайта будет генерировать статическую страницу для каждого сообщения блога вместе с тегами и категориями, извлекая информацию из базы данных. Создание статики займет некоторое время, но после ее создания ваши пользователи будут благодарить вас за ваши усилия по оптимизации.

Дополнительные преимущества использования статических сайтов

Статические сайты дешевы

Плоские и статические файлы, созданные генератором статических сайтов, можно развернуть практически где угодно. Все, что вам нужно, — это провайдер, который может обслуживать HTML-файлы пользователей, и каждый может это сделать. Наличие кого-то вроде Surge.sh или BitBalloon для размещения ваших статических файлов почти всегда будет дешевле, чем использование провайдера полного стека, такого как Heroku.

Статические сайты и сети доставки контента — это совпадение, заключенное на небесах.

Сеть доставки контента или CDN — это глобальная сеть серверов.CDN обеспечивает минимальное время доставки контента вместе с временем безотказной работы высшего класса. Основная идея CDN заключается в том, что, когда пользователь запрашивает веб-страницу, веб-страница загружается из узла доступа CDN, который географически близок к пользователю, что сокращает время доставки. Кроме того, статический файл легко кэшируется, поэтому использование CDN для вашего контента обеспечит плавное взаимодействие с пользователем.

Статические сайты безопасны и надежны

Представьте, что вам не нужно беспокоиться о подключении к серверной базе данных.Со статическими сайтами ваши пользователи больше не будут рисковать видеть сообщение «Ошибка подключения к базе данных» при посещении вашего сайта. Запуск всего этого статического кода вместе с CDN — хорошая профилактическая мера против DDOS-атак. Потому что, если один узел CDN подвергнется DDOS-атаке, другой узел мгновенно вступит во владение — и ваши пользователи ничего не заметят.

Статические сайты — это не волшебные палочки

Разве не было бы замечательно, если бы мы могли просто взмахнуть волшебной статической палочкой сайта над нашим кодом и производственной средой, чтобы сделать их на 100% безопасными? Конечно, будет, но на самом деле очень немногие современные веб-приложения можно сделать полностью статичными и при этом оставаться полезными.

Возьмем, к примеру, комментарии пользователей — обычная реализация состоит в том, чтобы взять предоставленные пользователем данные, проверить их с точки зрения безопасности и сохранить в некотором типе серверной базы данных. В этом случае создание полностью статичного веб-приложения будет означать, что нам придется полностью избавиться от функциональности комментариев пользователей — возможно, это не то, что вы хотите.

Решением этой проблемы может быть реализация сторонних сервисов с использованием фрагментов кода JavaScript. Таким образом, большая часть вашего веб-приложения может оставаться статичной, а функции комментариев пользователей будут обрабатываться третьей стороной.Преимущество такого модульного подхода заключается в том, что вы, как владелец сайта, получаете функции, которые вам не нужно активно поддерживать.

Прочтите о создании статического сайта электронной коммерции с помощью Jekyll, Contentful и уровня коммерции или о переходе с WordPress на статический сайт с помощью Contentful.

Следующий шаг — создание статического сайта с помощью Contentful и GatsbyJS

Готовы ли вы погрузиться в создание статического сайта с поддержкой Contentful с помощью генератора статических сайтов GatsbyJS? Если так, то наш собственный Халед создал серию из четырех видеороликов о том, как начать работу.Вы также можете найти исходный код на GitHub] и прочитать руководство для начинающих по созданию статического сайта с использованием React, Gatsby, Contentful и Netlify

Кроме того, у нас также есть репозиторий gatsby-contentful-starter, который вы можете клонировать, чтобы получить Ваш первый блог Contentful и Gatsby будет запущен в кратчайшие сроки.

Сводка

Статические сайты могут использоваться для уменьшения поверхности атаки любого веб-приложения или веб-сайта. Меньшая поверхность атаки и получение контроля над вектором атаки затрудняют работу цифровых вандалов, которые замышляют ничего хорошего и пытаются взломать ваш сайт.

Статические веб-сайты создаются генераторами статических сайтов. Конечным результатом является набор плоских и статических файлов, которые можно развернуть практически у любого хостинг-провайдера за небольшие деньги или бесплатно. Статические сайты быстрые, надежные и отлично работают вместе с Content Delivery Networks.

Статические сайты — не серебряная пуля: часто вы полагаетесь на динамический контент. Один из способов обойти это — реализовать динамический контент, например комментарии пользователей, через третьих лиц с использованием фрагментов кода JavaScript.

Хотите создать статический сайт с Contentful? Запросите демонстрацию и посмотрите, что возможно.

Статический пароль — обзор

1 Введение

С быстрым развитием мультимедийных технологий и технологий цифровой обработки изображений становится легко получать большое количество изображений с высоким разрешением с помощью сложных цифровых камер или других датчиков с высоким разрешением устройств. Доступность изображений с высоким разрешением дополнительно способствует развитию областей, связанных с изображениями, включая компьютерное зрение, распознавание образов, обработку изображений, технологию дистанционного зондирования, интеллектуальный видеоанализ, интеллектуальный транспорт, диагностику медицинских изображений и т. Д.Между тем, защита личной информации пользователей становится основной проблемой в различных областях безопасности.

Чтобы предотвратить проникновение злоумышленников в систему, быстро развивалась технология контроля доступа (AC). Методы контроля доступа в основном можно разделить на три категории:

➢

Метод контроля доступа, основанный на предварительных знаниях, такой как имя пользователя и статический пароль, пароль SMS, PIN-код и т. Д.

➢

Доверенные объекты на основе метод контроля доступа, такой как токен, USB-ключ и т. д.

➢

Метод контроля доступа на основе биологических характеристик, таких как отпечаток пальца, лицо, подпись, радужная оболочка, ладони, вена и т.д. . Однако они уязвимы для подслушивания, атаки по словарю и создания факторов неопределенности. Кроме того, еще одна проблема, связанная с этими двумя методами, заключается в том, что если пароли и объекты не используются в течение длительного времени, их легко забыть, потерять или использовать злонамеренно [1].Благодаря отличительным преимуществам удобства и безопасности, метод кондиционирования воздуха на основе биометрических данных получил быстрое развитие. Технология биометрического распознавания идентифицирует человека на основе физиологических или поведенческих характеристик и сопоставляет извлеченные признаки с заранее сохраненными. Используя метод вычисления сходства признаков, был использован метод биологической меры, названный Biometrics .

Среди различных биометрических параметров отпечаток пальца уникален, универсален и постоянен, поэтому, вероятно, это был первый биометрический признак, который использовался для идентификации людей.С 1960-х годов автоматизированные системы идентификации по отпечатку пальца (AFIS) широко используются во многих государственных, юридических агентствах и гражданских приложениях, таких как идентификационные карты, электронные паспорта и пограничный контроль [2]. На рис. 1 представлена ​​структура традиционной системы идентификации по отпечатку пальца.

Рис. 1. Блок-схема традиционных систем распознавания отпечатков пальцев.

Источник: Автор.

Процесс идентификации отпечатка пальца состоит из трех этапов: этап сбора отпечатка пальца, этап проверки отпечатка пальца и этап вывода отпечатка пальца:

➢

На этапе сбора отпечатка пальца собираются изображения отпечатков пальцев пользователей и характеристики отпечатки пальцев собираются и хранятся в соответствии с идентификатором пользователя.Чтобы снизить затраты на вычисления и хранение, перед сохранением идентификаторов пользователей и их функций на сервере функции отпечатка пальца делятся на три типа в соответствии с шаблоном текстуры отпечатка пальца: тип ведра, тип лука и тип совка. После этого выполняется операция кластеризации BOF (Bag of Feature). Основная цель этой операции — классифицировать изображения отпечатков пальцев схожей формы в один и тот же кластер, что может сэкономить время вычислений и ускорить сопоставление векторов признаков на этапе проверки отпечатков пальцев.

➢

На этапе проверки отпечатков пальцев извлеченные признаки отпечатков пальцев сначала быстро обнаруживаются в кластере. Затем выполняется сопоставление признаков в кластере.

На этапе вывода отпечатков пальцев система предоставит окончательное право доступа в соответствии с пороговым значением. То есть, если вычисленное сходство характеристик больше заданного порогового значения, это указывает на то, что пользователь имеет право доступа к системе.

Однако многие исследователи утверждали, что существующие системы аутентификации по отпечаткам пальцев небезопасны: их легко атаковать искусственными копиями, изготовленными из таких материалов, как силикон, столярный клей и латекс, с помощью кооперативных или некооперативных схем [2, 3]. Следовательно, надежная система аутентификации по отпечатку пальца должна уметь отличать поддельный отпечаток пальца от подлинного до аутентификации. Столкнувшись с этой проблемой, многие исследователи сейчас ищут метод, который может предотвратить атаки с использованием имитации с помощью искусственных копий.

Остальная часть этой главы организована следующим образом: в Разделе 2 представлены определение и классификация FLD. В разделе 3 мы демонстрируем, как мы строим нашу модель FLD. В разделе 4 мы приводим экспериментальные результаты. Раздел 5 суммирует новаторский вклад нашего исследования. В разделе 6 мы представляем направления исследований в данной области. Раздел 7 завершает наше исследование.

Зачем нужен статический анализ, динамический анализ и машинное обучение?

Точечные решения в области безопасности — это именно то, что нужно: они сосредоточены на одной точке, чтобы вмешиваться на протяжении всего жизненного цикла атаки.Даже если у решения безопасности 90% успеха, остается 1 шанс из 10, что оно не сможет остановить атаку, перешагнувшую эту точку. Чтобы повысить вероятность остановки успешных кибератак, организации не могут полагаться на точечные решения. Должны быть слои защиты, охватывающие несколько точек перехвата. Объединение эффективных методов повышает общую эффективность решений безопасности, предоставляя возможность прервать жизненный цикл атаки в нескольких точках.

Ниже приведены три метода идентификации угроз, которые, работая вместе, могут предотвратить успешные кибератаки:

Динамический анализ

Единственный инструмент, который может обнаружить угрозу нулевого дня

При динамическом анализе подозреваемый файл детонируется на виртуальной машине, например в среде анализа вредоносных программ, и анализируется, чтобы увидеть, что он делает. Файл оценивается на основании того, что он делает при выполнении, а не на основе подписей для идентификации угроз.Это позволяет динамическому анализу выявлять угрозы, которые не похожи ни на что из когда-либо наблюдаемых ранее.

Для получения наиболее точных результатов образец должен иметь полный доступ к Интернету, как и среднестатистическая конечная точка в корпоративной сети, поскольку для полного развертывания угроз часто требуется команда и контроль. В качестве механизма предотвращения анализ вредоносных программ может запретить выход в Интернет и будет подделывать ответные вызовы, чтобы попытаться обмануть угрозу, чтобы она раскрылась, но это может быть ненадежным и не является настоящей заменой доступа в Интернет.

Среды анализа вредоносных программ узнаваемы, и процесс требует много времени

Чтобы избежать обнаружения, злоумышленники попытаются определить, выполняется ли атака в среде анализа вредоносных программ, путем профилирования сети. Они будут искать индикаторы того, что вредоносная программа находится в виртуальной среде, например, взрывается в одно и то же время или с тех же IP-адресов, отсутствие действительной активности пользователя, например, нажатие на клавиатуру или движение мыши, или технология виртуализации, такая как необычно большой объем дискового пространства. .Если будет установлено, что он работает в среде анализа вредоносных программ, злоумышленник прекратит атаку. Это означает, что результаты чувствительны к любой ошибке в анализе. Например, если образец звонит домой во время процесса взрыва, но операция не выполняется из-за того, что злоумышленник идентифицировал анализ вредоносного ПО, образец не будет делать ничего злонамеренного, и анализ не выявит никакой угрозы. Точно так же, если угроза требует запуска определенной версии определенного программного обеспечения, она не будет делать ничего идентифицируемого вредоносного в среде анализа вредоносных программ.

Чтобы запустить виртуальную машину, поместить в нее файл, посмотреть, что она делает, отключить машину и проанализировать результаты, может потребоваться несколько минут. Хотя динамический анализ является самым дорогим и трудоемким методом, он также является единственным инструментом, который может эффективно обнаруживать неизвестные угрозы или угрозы нулевого дня.

Статический анализ

Быстрые результаты и отсутствие требований к анализу

В отличие от динамического анализа, статический анализ рассматривает содержимое определенного файла в том виде, в котором он существует на диске, а не в момент его детонации.Он анализирует данные, извлекает шаблоны, атрибуты и артефакты и помечает аномалии.

Статический анализ устойчив к проблемам, связанным с динамическим анализом. Это чрезвычайно эффективно — занимает всего доли секунды — и намного более рентабельно. Статический анализ также может работать для любого файла, потому что нет никаких конкретных требований, среды, которую нужно настраивать, или исходящей связи, необходимой из файла для проведения анализа.

Упакованные файлы теряют видимость

Однако от статического анализа можно относительно легко обойтись, если файл упакован.В то время как упакованные файлы отлично работают при динамическом анализе, видимость самого файла теряется во время статического анализа, поскольку повторная упаковка образца превращает весь файл в шум. То, что можно извлечь статически, почти ничего не стоит.

Машинное обучение

Новые версии угроз, сгруппированные с известными угрозами на основе поведения

Вместо того, чтобы выполнять конкретное сопоставление с образцом или взрывать файл, машинное обучение анализирует файл и извлекает тысячи функций.Эти функции проходят через классификатор, также называемый вектором функций, чтобы определить, является ли файл хорошим или плохим, на основе известных идентификаторов. Вместо того, чтобы искать что-то конкретное, если функция файла ведет себя как любой ранее оцененный кластер файлов, машина пометит этот файл как часть кластера. Для хорошего машинного обучения необходимы обучающие наборы хороших и плохих вердиктов, а добавление новых данных или функций улучшит процесс и уменьшит количество ложных срабатываний.

Машинное обучение компенсирует недостаток динамического и статического анализа.Образец, который инертен, не взрывается, поврежден упаковщиком, не имеет команд и управления или ненадежен, может быть идентифицирован как вредоносный с помощью машинного обучения. Если многочисленные версии данной угрозы были обнаружены и сгруппированы вместе, а образец имеет функции, подобные тем, что есть в кластере, машина будет считать, что образец принадлежит кластеру, и помечает его как вредоносный в считанные секунды.

Можно найти только то, что уже известно

Как и два других метода, машинное обучение следует рассматривать как инструмент со многими преимуществами, но также и с некоторыми недостатками.А именно, машинное обучение обучает модель на основе только известных идентификаторов. В отличие от динамического анализа, машинное обучение никогда не найдет ничего действительно оригинального или неизвестного. Если он сталкивается с угрозой, которая совсем не похожа на все, что он видел раньше, машина не отметит ее, так как она только обучается находить больше из того, что уже известно.

Многослойные методы на платформе

Чтобы противостоять тому, что продвинутые противники могут бросить в вас, вам нужно больше, чем один кусок головоломки.Вам нужны многоуровневые методы — концепция, которая раньше была решением от нескольких поставщиков. Хотя глубокоэшелонированная защита по-прежнему уместна и актуальна, она должна выйти за рамки точечных решений от нескольких поставщиков до платформы, объединяющей статический анализ, динамический анализ и машинное обучение. Все трое, работая вместе, могут реализовать глубокую защиту с помощью уровней интегрированных решений.

Palo Alto Networks® Next-Generation Security Platform интегрируется с облачной службой анализа угроз WildFire®, чтобы снабжать компоненты контекстной, действенной аналитикой угроз, обеспечивая безопасное включение в сети, на конечных точках и в облаке.WildFire сочетает в себе настраиваемый механизм динамического анализа, статический анализ, машинное обучение и анализ «голого железа» для передовых методов предотвращения угроз. Хотя многие среды анализа вредоносных программ используют технологию с открытым исходным кодом, WildFire удалил всю виртуализацию с открытым исходным кодом в движке динамического анализа и заменил ее виртуальной средой, созданной с нуля. Злоумышленники должны создавать совершенно уникальные угрозы, чтобы избежать обнаружения в WildFire, отдельно от методов, используемых против других поставщиков кибербезопасности.Для небольшого процента атак, которые могут обойти первые три уровня защиты WildFire — динамический анализ, статический анализ и машинное обучение — файлы, демонстрирующие уклончивое поведение, динамически направляются в среду с нуля для полного аппаратного выполнения.

Внутри платформы эти методы работают вместе нелинейно. Если один метод идентифицирует файл как вредоносный, он отмечается как таковой по всей платформе для многоуровневого подхода, который повышает безопасность всех других функций.

Предиктивный контроль статической выходной обратной связи для киберфизической системы при атаках типа «отказ в обслуживании»

В этом документе рассматривается проблема прогнозирующего управления статической выходной обратной связью (SOFP) с киберфизической системой (CPS), подверженной атакам типа «отказ в обслуживании» (DoS). . Эффекты DoS-атак разумно предполагать для ограниченного последовательного выпадения пакетов, учитывая энергетические ограничения атакующего. Затем разработана новая прогнозирующая управляющая последовательность, в которой используется только последний успешно принятый выходной сигнал, и предназначена для компенсации таких выпадений пакетов, вызванных DoS-атаками.Кроме того, критерий устойчивости и план прогнозирующего управления тщательно выводятся с использованием переключающего функционального подхода Ляпунова и линейного матричного неравенства. По сравнению с предыдущими работами, предлагаемая стратегия прогнозирующего управления может компенсировать произвольные выпадения пакетов при DoS-атаках, в то время как доступны только последние успешно полученные выходные данные. Наконец, пример моделирования демонстрирует эффективность стратегии управления SOFP.

1. Введение

Быстрое развитие CPS объясняется сильной интеграцией вычислительных, коммуникационных и управляющих технологий, которым CPS уделялось значительное внимание в последние десятилетия.Используя преимущества низкой стоимости и гибкой сетевой архитектуры, она широко применяется в некоторых инженерных областях, таких как интеллектуальные сети, здравоохранение, распределение воды / газа и управление промышленными процессами [1–3].

Благодаря способности беспрецедентно соединять физические объекты с глубокой интеграцией и киберэлементы, CPS предлагает широкие возможности для атак злоумышленников. Приложения информационных технологий следующего поколения, такие как большие данные, облачные вычисления и Интернет вещей, значительно улучшают производительность физических систем, но в то же время создают больше рисков, которые затрудняют реализацию физической изоляции.Следовательно, как обеспечить безопасную работу и сохранить эффективность управления при злонамеренных атаках — это основные проблемы безопасности в CPS. Фактически, CPS реализовала более сложное и рискованное управление производственными процессами за счет передачи информации в гетерогенной сети [4]. Однако уязвимость открытых коммуникационных сетей как ключевых компонентов критически важных для безопасности инфраструктур общества в CPS увеличивает серьезность таких злонамеренных кибератак в [5], которые могут угрожать системам управления.Сообщается о росте числа кибератак на электрические сети во всем мире. Например, разрушительная кибератака на электростанцию ​​обрушила поток информации от физического процесса к системе удаленного управления, что привело к отключению электричества в Украине 225 000 человек [6]. Кроме того, «Stuxnet», современный компьютерный вирус-червь, проник на ядерный объект и нанес серьезный ущерб Ирану [7]. Эти факты свидетельствуют о серьезном экономическом ущербе и серьезном социальном ущербе, нанесенном вредоносной сетью в CPS, что привлекло большое внимание многих ученых [8–10].

Типичные сетевые атаки в CPS классифицируются как атака обманным путем, атака с использованием ложных данных и атака DoS в [11]. Атака DoS, более доступная модель атаки, предотвращает обмен информацией для злоумышленника, в то время как атака с использованием ложных данных влияет на целостность данных пакетов, изменяя их полезную нагрузку в [12]. Суть DoS-атаки заключается в том, что состояние измерения или управляющий сигнал, передаваемый по сети беспроводной связи, блокируется, что приводит к тому, что обновление информации не является своевременным и полным.Таким образом, DoS-атака направлена ​​на снижение производительности системы и даже приводит к ее нестабильности. Одной из основных проблем при DoS-атаках в CPS является феномен выпадения пакетов [13]. Следует отметить, что информационные данные могут передаваться в «пакете», что подразумевает отправку последовательности управляющих предсказаний в одном пакете данных и затем выбор соответствующей последовательности, соответствующей текущему состоянию сети, для компенсации выпадения пакета. В этом случае в данной статье была предложена стратегия управления SOFP.

Во многих существующих работах различные усилия были посвящены контролю безопасности под влиянием DoS-атак. В некоторых источниках внимание уделяется влиянию задержек, вызванных сетью. Многие методы решения проблемы задержки были сделаны в [14–16]. В некоторых других литературных источниках показано, что было исследовано большое количество подходов для смягчения серьезного воздействия, вызванного выпадением пакетов. Стратегия защиты предлагается для работы с информационным потоком, который перегружает сигнал передачи между датчиком и контроллером от DoS-атак на многоканальный CPS в [17].Кроме того, предлагаются некоторые необходимые алгоритмы планирования для обеспечения безопасности передачи, когда объекты управления могут получать доступ к сети в каждый момент выборки из-за ограничения пропускной способности сети. Если в проекте CPS нет оптимального алгоритма планирования, следует учитывать выпадение пакетов при меньшей частоте дискретизации. То есть это не только обеспечивает возможность планирования системы, но и гарантирует стабильность всего CPS. Затем следует установить соответствующий алгоритм планирования на основе взаимосвязи между частотой выпадения пакетов и стабильностью замкнутой системы и предоставить соответствующие процедуры проектирования контроллеров для обеспечения стабильности замкнутой системы.Как указано в [18–20], например, стохастическая система и метод коммутационной системы, используются некоторые эффективные стратегии для решения проблем модели и управления с выпадением пакетов. Сетевая система с произвольной и конечной потерей пакетов моделируется как система коммутации, а метод управления обратной связью по состоянию предложен в [21]. Кроме того, с использованием измеренной выходной информации в [22] разработана маркер-зависимая статическая выходная обратная связь SMC. При рассмотрении только атак в обратных каналах в [23, 24] управление безопасностью устанавливается для устранения вызванного атакой серьезного выпадения пакетов.Обратите внимание, что двусторонняя связь с произвольным пропаданием пакетов, вызванным атаками, более реалистична в практическом шаблоне атаки, и контроллер обратной связи по состоянию приведен в [25].

На основе того факта, что не все состояния доступны и на контроллере могут быть получены только самые последние полученные выходные измерения, предлагается стратегия управления SOFP для решения проблемы управления безопасностью. В отличие от существующих результатов, основной вклад этой статьи можно резюмировать следующим образом: (1) Создана новая модель системы коммутации для характеристики свойств безопасности CPS при DoS-атаках.В отличие от [26], в этой статье для разработки контроллера безопасности используются только ограниченные выходные измерения. (2) Только самые последние полученные измерения используются для разработки предлагаемых прогнозируемых коэффициентов усиления управления. По сравнению с традиционными модельными методами управления с прогнозированием, предлагаемая стратегия управления безопасностью будет прогнозировать их будущие улучшения управления, а не прогнозирование состояния.

Остальная часть этого документа организована следующим образом. Раздел 2 дает формулировки проблемы с предлагаемой стратегией управления SOFP с учетом DoS-атак с ограничением энергии.Раздел 3 представлен в анализе безопасности, который выводит критерий стабильности, гарантирующий производительность безопасности. Контроллер SOFP разработан в Разделе 4, а пример моделирования показан в Разделе 5, чтобы проиллюстрировать выполнимость желаемого контроллера. И, наконец, раздел 6 завершает эту статью.

Обозначения: и обозначают n -мерное и m -мерное евклидово пространство, соответственно. представляет собой набор из n × m вещественных матриц.Верхний индекс « T » означает транспонирование матрицы. Обозначение X > 0 означает, что матрица X является вещественной симметричной положительно определенной.

2. Постановка задачи

2.1. System Framework

Структура управления SOFP, рассматриваемая в этой статье, показана на рисунке 1, где исследуемая CPS состоит из датчика, контроллера, буфера и исполнительного механизма. Стратегия управления SOFP против серьезного выпадения пакетов, вызванного атакой, заключается в том, что контроллер получает все выходные данные измерений от датчика и вычисляет последовательность входных сигналов управления, которые одновременно передаются в буфер.Затем исполнительный механизм выбирает соответствующее управляющее значение и подает соответствующие управляющие входные данные на объект, который может компенсировать произвольные выпадения пакетов, вызванные DoS-атаками.

Рассмотрим линейную систему с дискретным временем, описанную где, представляет период выборки, состояние системы и управляющий вход, соответственно, и являются действительными матрицами соответствующих размеров.

Чтобы сделать предлагаемый метод более подходящим для практических сетевых атак, поведение DoS-атак с учетом энергетических ограничений представлено в виде, где — длительность атаки и время мгновенного перехода в состояние атаки.

Как показано на рисунке 2, «» означает, что DoS преобразован в состояние атаки, а «» указывает, что DoS — это конец процесса атаки. Когда DoS запускает ограниченную атаку продолжительностью (только импульсная атака).

Чтобы четко описать в этой статье характеристики энергосберегающих DoS-атак, делается следующее предположение.

Допущение 1. Максимальное количество выпадений пакетов при последовательных DoS-атаках ограничено N .

Замечание 1. На практике у злоумышленников постепенно заканчивается энергия из-за внутренней характеристики ограничений энергии [27]. Основываясь на этом достоверном факте, разумно считать, что выпадение пакетов при последовательных DoS-атаках ограничено. Кроме того, для достижения прогнозируемой компенсации выпадения пакетов на стороне контроллера задействован буфер данных для записи недавно успешно переданных пакетов данных.

2.2. Модель переключения при DoS-атаках

Предположим, что контроллер последним получил значение выходного сигнала процесса в определенный момент времени, тогда прогнозирующее управление на основе закона управления обратной связью по выходу задается где, обозначает момент времени переключения и представляет собой изменяющийся во времени сигнал переключения который принимает значение в конечном множестве.

Механизм пакетной передачи в CPS определяет, что соответствующий управляющий вход в момент времени, соответственно. Известно, что две соседние точки переключения имеют следующее соотношение:

Следовательно, эволюционный закон динамики можно описать следующими случаями: Случай 0 . DoS-free: Случай 1. Одноэтапное выпадение пакета: Случай N : N -этапное выпадение пакетов:

Согласно (5) — (7), модель (1) со стратегией управления SOFP может быть преобразованная в следующую замкнутую систему, включала N -шагов выпадения пакетов: где.Он иллюстрирует основные характеристики предложенной стратегии управления SOFP, то есть состояние не изменяется, а коэффициент усиления контроллера изменяется.

3. Анализ стабильности

В этом разделе дается стратегия SOFP, основанная на анализе безопасности, с некоторыми математическими выводами. Введены следующее необходимое определение и леммы.

Определение 1. Если существуют положительные скаляры и такое, что выполняется следующее неравенство, CPS (1) называется экспоненциально устойчивой, где — произвольное начальное значение.

Лемма 1 (см. [27]). Для произвольной матрицы и произвольного вектора выполняется следующее неравенство, где и — минимальное сингулярное значение и максимальное сингулярное значение соответственно.
На основании вышеизложенного следующая теорема дает критерии экспоненциальной устойчивости системы с произвольными характеристиками переключения при DoS-атаках.

Теорема 1. Для некоторых заданных скаляров, если существуют такие матрицы, что выполняются следующие неравенства, то система (8) будет экспоненциально устойчивой со скоростью убывания.

Доказательство. Выберите следующую функцию Ляпунова: Следовательно, из (14) получается, что тогда, умножая неравенство (11) до и после умножения на и, имеем. Подставляя функции (14) и (15) в (16), мы Аналогичным образом, предположим, что одноэтапное выпадение пакета во время и вызвано DoS-атаками, соответственно. Таким образом, мы получаем, что Использование (12) и (18) вместе приводит к Определению, тогда указанный выше закон (21) может быть записан как Тогда из (13) и (14) следует вывод, что система будет устойчивой в.
Обратите внимание, что система должна быть не только стабильной в дискретных регионах, но и сходиться к подмножеству после периодов выборки.
Следовательно, по лемме 1 по индукции получаем, что выполняется неравенство где. Это означает, что верхнее ограниченное значение равно. Таким образом, на основании приведенного выше анализа, система переключения с обратной связью (8) имеет тенденцию быть экспоненциально устойчивой, и тогда получается экспоненциальная скорость затухания.
Из (19) следует, что Кроме того, легко видеть, что из (22) следует, что где и — минимальное сингулярное значение и максимальное сингулярное значение соответственно.
Следовательно, из (28) легко узнать, что подставляя (24) в (29), можно найти, что Между тем,, и имеют следующие соотношения: где.
Из (31) и (32) ясно следует, что из-за выполнения следующих неравенств: где.
Наконец, мы можем дополнительно получить из (34) и (35), что для произвольного момента времени t выполняется следующее неравенство. На этом доказательство завершено.

4. Схема управления SOFP

В этом разделе последовательность управления SOFP, основанная на теореме 1, выводится ниже.

Теорема 2. Для заданных скаляров, если существуют матрицы, и, такие, что выполняются следующие неравенства, где,, то система (8) будет экспоненциально устойчива со скоростью убывания.

Доказательство. Согласно условию устойчивости линейной системы с дискретным временем для матриц,, следующее неравенство выполняется, если и только если существует такая матрица, что, следовательно, неравенство (11) будет выполняться, если существует матрица такая, что справедливо следующее неравенство.Исходя из этого, контроллер можно легко получить ниже.
Определите и. Тогда умножая неравенство (42) до и после умножения на и (обратите внимание на (41), что матрица обратима), имеем Подставляя (5) — (7) в (43), можно найти, что неравенства (44) и ( 37) в теореме 2 эквивалентны.
Между тем, неравенство (38) в теореме 2 выводится путем предварительного и последующего умножения для. Это завершает доказательство.
Однако указанные выше неравенства по-прежнему не могут быть решены из-за наличия нелинейного элемента связи.Чтобы иметь дело с такими элементами, представлена ​​теорема 3 о преобразованном нелинейном элементе.

Теорема 3. Для данных скаляров, если существуют матрицы, и, матрица полного ранга и любая матрица подходящих размеров, такая, что выполняются следующие неравенства, где,, то система (8), обеспеченная с помощью, будет экспоненциально стабильный со скоростью затухания.

Доказательство. Из (44) следует, что. Заменив на, мы легко можем получить приведенный выше результат, которым завершается это доказательство.

5. Пример моделирования

В этом разделе представлена ​​система управления перевернутым маятником для иллюстрации предлагаемого метода безопасности со стратегией управления SOFP. Модель объекта описана так, как система с перевернутым маятником показана на рисунке 3.

На основании приведенного выше неравенства переменные начального состояния системы могут быть определены как

Для упрощения описания система управления с перевернутым маятником принимает следующие параметры, которые приведены в таблице 1.

902 902 902 902 902 902 902 902 Масса маятника Символ Значение Значение M 0,051 кг л Длина маятника 0,25 м Ускорение свободного падения 9.8 м / с 2 Φ Угол от вертикального положения —

Пусть период выборки, затем модель перевернутого маятника указано как где

В настройках моделирования, выбрав,,. Установлено начальное условие, а время симуляции выбрано как. Тогда закон управления стабилизацией в теореме 3 может быть обращен к инструментарию LMI в MATLAB.Предположим, что в этом примере моделирования максимальное количество выпавших пакетов подвергается наихудшим атакам. Следовательно, получается соответствующий выигрыш. Между тем, распределение DoS-атак показано на Рисунке 4.

Случай I. Случай без DoS: ответы состояния системы (49) с разработанным контроллером в случае DoS-free показаны на Рисунке 5 , в котором проверяется устойчивость исследуемого. Стоит отметить, что значение угла на рисунках 5–7 было уменьшено на одну десятую, чтобы сделать более интуитивное сравнение между кривыми угла и положения. Дело II. Случай DoS-атак: во втором сценарии все еще используется разработанный контроллер в случае I. При DoS-атаках на Рисунке 4, реакции состояния системы (49) изображены на Рисунке 6. Очевидно, что угловые и позиционные состояния системы перевернутого маятника не сходятся, при этом реакции состояния представлены в худшем виде. представление. Таким образом, можно видеть, что система коммутации нестабильна, когда нет управляющих входов SOFP, чтобы противостоять неопределенным выпадениям пакетов, вызванным DoS-атаками.Случай III: миграция DoS-атак с помощью SOFP

В третьем сценарии рассматривается стратегия управления SOFP. В таком случае соответствующий коэффициент усиления G обратной связи по выходу против наихудших атак используется для обеспечения стабильности системы и поддержания желаемых характеристик управления. Аналогичным образом, мы можем получить следующее на рисунке 7.

Основываясь на кривых угла и положения, предлагаемый метод эффективен, поскольку стратегия управления демонстрирует, что система с обратной связью устойчива с ограниченными выпадениями пакетов.Видно, что производительность системы лучше, чем у системы без предиктивного контроля. В результате предложенный метод управления компенсацией на основе пакетов имеет определенную надежность и безопасность.

Согласно приведенным выше примерам моделирования, можно резюмировать, что разработанный контроллер устойчив к DoS-атакам, и осуществимость предложенного метода проектирования проверена.

6. Заключение

В этой статье предлагается новая стратегия управления с прогнозированием, чтобы справиться с выпадением пакетов, вызванным атаками с глухим DoS-атаками.Во-первых, система линейного управления с дискретным временем и переключением сформулирована для характеристики свойств CPS при DoS-атаках. Затем выводится критерий устойчивости, и LMI задают прогнозируемые управляющие последовательности. Наконец, результаты соответствующего примера моделирования показали применимость метода управления SOFP.

Доступность данных

Данные, использованные для подтверждения выводов этого исследования, можно получить у соответствующего автора по запросу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи.

Благодарности

Эта работа была поддержана Китайским фондом естественных наук в рамках грантов №№. 61863026 и 61563031. Кроме того, он частично поддерживается Проектом промышленной поддержки и руководства для высшего образования провинции Ганьсу (2019C-05), Проектом открытого фонда ключевой лаборатории передового управления промышленными процессами Ганьсу (2019KFJJ03) и Проектом Программы высшего образования в области науки и технологий провинции Шаньдун (J17KA084).

Что такое спуфинг ARP | Объяснение атаки с отравлением кэша ARP

Что такое протокол ARP

Address Resolution Protocol (ARP) — это протокол, который позволяет сетевым соединениям достигать определенного устройства в сети.ARP преобразует адреса Интернет-протокола (IP) в адрес управления доступом к среде (MAC) и наоборот. Чаще всего устройства используют ARP для связи с маршрутизатором или шлюзом, который позволяет им подключаться к Интернету.

Хосты поддерживают кэш ARP, таблицу сопоставления между IP-адресами и MAC-адресами и используют ее для подключения к пунктам назначения в сети. Если хост не знает MAC-адрес определенного IP-адреса, он отправляет пакет запроса ARP, запрашивая у других компьютеров в сети соответствующий MAC-адрес.

Протокол ARP не был разработан для обеспечения безопасности, поэтому он не проверяет, действительно ли ответ на запрос ARP исходит от авторизованной стороны. Это также позволяет хостам принимать ответы ARP, даже если они никогда не отправляли запрос. Это слабое место в протоколе ARP, открывающее двери для атак с подменой ARP.

ARP работает только с 32-битными IP-адресами в более старом стандарте IPv4. Новый протокол IPv6 использует другой протокол, Neighbor Discovery Protocol (NDP), который является безопасным и использует криптографические ключи для проверки идентичности хоста.Однако, поскольку большая часть Интернета по-прежнему использует старый протокол IPv4, ARP по-прежнему широко используется.

Что такое спуфинг ARP (отравление ARP)

Подмена ARP, также известная как отравление ARP, представляет собой атаку «Человек посередине» (MitM), которая позволяет злоумышленникам перехватывать обмен данными между сетевыми устройствами. Атака работает следующим образом:

1. Злоумышленник должен иметь доступ к сети. Они сканируют сеть, чтобы определить IP-адреса как минимум двух устройств — скажем, это рабочая станция и маршрутизатор.
2. Злоумышленник использует инструмент спуфинга, такой как Arpspoof или Driftnet, для отправки поддельных ответов ARP.
3. В поддельных ответах сообщается, что правильный MAC-адрес для обоих IP-адресов, принадлежащих маршрутизатору и рабочей станции, является MAC-адресом злоумышленника. Это обманывает маршрутизатор и рабочую станцию, чтобы они могли подключиться к машине злоумышленника, а не друг к другу.
4. Два устройства обновляют свои записи кэша ARP и с этого момента взаимодействуют со злоумышленником, а не напрямую друг с другом.
5. Злоумышленник теперь тайно находится в центре всех коммуникаций.

Злоумышленник, использующий спуфинг ARP, притворяется обеими сторонами сетевого канала связи

Как только злоумышленник преуспеет в атаке с подменой ARP, он может:

• Продолжить маршрутизацию обмена данными как есть⁠ — злоумышленник может перехватить пакеты и украсть данные, кроме случаев, когда они передаются по зашифрованному каналу, например HTTPS.
• Выполнение перехвата сеанса ⁠ — если злоумышленник получает идентификатор сеанса, он может получить доступ к учетным записям, в которые в данный момент вошел пользователь.
• Изменить связь ⁠ — например, отправить вредоносный файл или веб-сайт на рабочую станцию.
• Распределенный отказ в обслуживании (DDoS) ⁠ — злоумышленники могут предоставить MAC-адрес сервера, который они хотят атаковать с помощью DDoS, вместо своей собственной машины. Если они сделают это для большого количества IP-адресов, целевой сервер будет засыпан трафиком.

Как обнаружить атаку с отравлением кэша ARP

Вот простой способ определить, что кэш ARP определенного устройства был заражен, с помощью командной строки.Запустите оболочку операционной системы от имени администратора. Используйте следующую команду для отображения таблицы ARP как в Windows, так и в Linux:

 arp -a 

Результат будет выглядеть примерно так:

 Интернет-адрес Физический адрес

192.168.5.1 00-14-22-01-23-45
192.168.5.201 40-d4-48-cr-55-b8
192.168.5.202 00-14-22-01-23-45 

Если таблица содержит два разных IP-адреса с одинаковым MAC-адресом, это означает, что имеет место ARP-атака.Поскольку IP-адрес 192.168.5.1 может быть распознан как маршрутизатор, вероятно, IP-адрес злоумышленника — 192.168.5.202.

Чтобы обнаружить ARP-спуфинг в большой сети и получить дополнительную информацию о типе связи, осуществляемой злоумышленником, вы можете использовать протокол Wireshark с открытым исходным кодом.

Предотвращение спуфинга ARP

Вот несколько рекомендаций, которые помогут предотвратить спуфинг ARP в вашей сети:

• Использование виртуальной частной сети (VPN) ⁠ — VPN позволяет устройствам подключаться к Интернету через зашифрованный туннель.Это делает всю связь зашифрованной и бесполезной для злоумышленника, использующего спуфинг ARP.
• Использовать статический ARP ⁠ — протокол ARP позволяет определить статическую запись ARP для IP-адреса и запретить устройствам прослушивать ответы ARP для этого адреса. Например, если рабочая станция всегда подключается к одному и тому же маршрутизатору, вы можете определить статическую запись ARP для этого маршрутизатора, чтобы предотвратить атаку.