комплекс упражнений с гантелями для женщин
Каждая женщина должна следить за своей физической формой. Одним из первых этапов этого столь важного дела должна быть зарядка, которая будет задавать ритм вашему телу на целый день, помогая быть всегда веселой и чувствовать себя здоровой и бодрой.
Эффективная зарядка с гантелями для женщин и девушек может быть самой разной, ведь каждый комплекс упражнений с гантелями, без сомнения, способствует поддержке отличной физической формы и созданию красивого тела.
Десятиминутная зарядка с гантелями, которую вы сможете посмотреть на картинках ниже, представляет собой эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин, позволяющий со временем увеличить вашу мышечную массу тела, корректируя его так, как вы хотите.
Комплекс упражнений с гантелями для женщин не только позволит дать нагрузку на все мышцы, но и хорошо похудеть благодаря систематическим занятиям.
Простые упражнения с гантелями для женщин лучше всего начинать с 10 — 12 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая комплекс упражнений с гантелями.
Делайте комплекс упражнений с гантелями для женщин каждый день и вашему телу позавидуют даже мужчины.
Зарядка с гантелями на 10 — 20 минут: комплекс упражнений с гантелями для женщин
Еще похожий комплекс упражнений с гантелями для женщин и девушек
www.news-ontime.ru
Упражнения с гантелями — домашний комплекс для женщин
Упражнения с гантелями очень эффективны для придания женскому телу рельефности сжиганию лишних жиров в проблемных зонах. Даже в домашних условиях правильно подобранный комплекс упражнений с гантелями поможет вам добиться отличных результатов. Наш консультант — фитнес-тренер Владимир Колобов — предлагает женщинам комплекс упражнений с гантелями, которые с легкостью сможет повторить каждая.
Польза от упражнений с гантелями
Упражнения с гантелями помогут вам убить сразу двух зайцев – сформировать мускулатуру и сжечь жир. Не бойтесь, что гантели сделают вашу фигуру мужеподобной, для этого нужны очень большие веса. Мы же вам предлагаем комплекс упражнений с гантелями, который поможет убрать дряблость мышц, подтянуть фигуру, похудеть в проблемных местах. Вес гантелей для новичков — 2.5 килограмма, через месяц можете увеличить до 4.1 упражнение — жим гантелей лежа
Прекрасное упражнение для начала тренировки с гантелями, работают мышцы груди, спины . Лягте на пол, возьмите гантели, плотно уприте плечами и ступнями в пол, ягодицы приподнимите и напрягите. На выдохе выжимайте гантели вверх, задержите руки вверху на 5 секунд, на вдохе опускайте. Ягодицы всегда держите приподнятыми. Повторяйте упражнение по 15 раз за подход.
2 упражнение — разводка гантелей в стороны
Данное упражнение направлено на поддержание упругости груди и красивых форм бюста. Возьмите гантели, слегка наклонитесь вперед, спина прямая. Медленно ( за 3-4 секунды) поднимайте руки в стороны до уровня плеч, в верхней точке на 5 секунд напрягите мышцы груди, опустите руки. Повторить нужно 12-15 раз.
3 Упражнение – отжимания
Это упражнение тонизирует все группы мышц, прокачивая грудные мышцы и мышцы рук. Отложите пока гантели, встаньте на четвереньки, руки немного шире плеч, расположены на полу, ноги также на полу вместе. В итоге ваше тело должно представлять прямую планку. Совет: те, кто делает упражнение впервые, можете немного облегчить это упражнение – согните ноги в коленях (как показано на фото). Далее, согните руки в локтях и сделайте отжимание так, чтобы грудь коснулась пола, при этом тело остается прямым, а локти плотно прижаты к грудной клетке. Задержитесь в таком положении несколько секунд, и вернитесь в исходное положение. Задача — отжиматься 15 раз в подход, но если вы делаете отжимания впервые, то начните с 5-6 раз.
4 Упражнение – приседания
Начинаем работать с нижней частью туловища и ногами. Это упражнения прокачает ягодичные мышцы, мышцы ног, укрепит мышцы спины и поясницы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны, гантеля внизу в вытянутых руках. Начните приседать – отведите таз назад и присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а голени перпендикулярно полу. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и приподнимаясь на носочки. Затем повторите упражнения снова. Количество повторений – 20-25 раз.
5 Упражнение — становая тяга с гантелями
Упражнение для спины, ягодиц, бедер. Встаньте прямо, ноги на одном уровне, в руки возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища тыльной стороной вперед (смотрите фото). Наклоняйтесь вперед, при этом руки должны быть перпендикулярно полу, ноги немного согнуты в коленях, спина обязательно прямая (как на фото). Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, и вернитесь в исходное положение. Отдыхайте 5 секунд, при этом напрягая ягодицы, и делайте новый повтор, всего 12 раз.
6 Упражнение – тяга с гантелями
Это упражнение одновременно приводит в тонус мышцы ягодиц и ног, плюс прокачивает мышцы рук и груди. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели и опустите их вниз, немного согнитесь, держа при этом спину прямо, ноги можете немного согнуть для равновесия (как на фото). Согните руки в локтях, подтягивая руки с гантелями к грудной клетке, при этом напрягая пресс (живот). Задержитесь в таком положении 5 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
7 Упражнение для красивых плечей и трицепса
Сядьте на стул, упритесь в спинку, руки с гантелями заведите за голову. На счет один поднимайте руки вверх, на счет два опускайте, 3-4 держите за спиной и повторяйте упражнение.Важно плотно держать гантели, не расслаблять пальцы. Повторите 10 раз.
8 Упражнение – на бицепс
И завершит наш комплекс упражнение, ориентированное на мышцы бицепса, но параллельно укрепляет и делает стройнее руки в целом, убирает дряблость мышц. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (захват ладошками вперед) – как на фото. Начните сгибать руки в локтях, подтягивая гантель к плечу, напрягая при этом мышцы бицепса, ягодиц и пресса. Вернитесь в исходное положение, затем повторяйте попеременно – сначала правая, потом левая рука. Сделайте на каждую руку по 10 раз.
Как выполнять тренировку с гантелями
- Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой мы описали.
- Сделайте сначала одно упражнение столько раз, сколько мы рекомендуем. Только потом переходите к следующему.
- Делайте отдых между каждым упражнением примерно минуту.
- Как только все 8 упражнений будут сделаны, возьмите 10 минутный перерыв, во время которого проведите кардио упражнения без гантелей — можете покрутить обруч, попрыгать со скакалкой либо выполнить, например, упражнения для стройности ног, после чего повторите комплекс.
- Повторяйте тренировку 3 раза в неделю, с перерывом в один день. К примеру, в понедельник, среду, пятницу, а остальные дни перерыв.
- Для интенсивного курса проводите тренировку месяц, после чего используйте упражнения для закрепления результата.
Источник: arabio.ru
Александра Рыжкова © Все права защищены
комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы
Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.
Начинаем тренироваться с гантелями
Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:
- вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
- вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
- требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
- вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.
Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.
Как выбрать вес
Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.
Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.
Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.
Упражнения с гантелями для рук
Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.
Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.
Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.
Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.
Упражнения с гантелями на плечи и спину
Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.
Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.
Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.
Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.
Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер
Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.
Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.
Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.
Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.
Тяга гантелей в планке
Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.
Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.
Упражнения с гантелями на пресс
В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.
Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.
Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.
Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.
Упражнение для боков
Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.
Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.
Бурпи с гантелями
Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.
Бег с гантелями
Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.
fb.ru