Содержание

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое.

Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук.

Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями — Рамблер/женский

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;

Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;

Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;

Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;

Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;

Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;

При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;

При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы домаДля того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике ПлиеЭта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииДополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Другие материалы по теме:

Приседания Плие – все, что следует знать

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Как держать равновесие, выполняя выпады

Выпады, известные так же как “присед ножницы”, — один из распространенных вариантов приседа.

Выпады входят в ряд упражнений для мышц бедра, хорошо развивают ягодицы. При всей своей эффективности, выпады — технически сложное упражнение, и может быть травмоопасным, если выполнять его неправильно.

Как делать выпады многие знают, а вот как делать выпады правильно порой забывают даже инструкторы тренажерных залов.

Требования к безопасности коленного сустава в выпадах пожалуй даже выше, чем в обычных приседах, ведь здесь вся нагрузка приходится на одну ногу.

Выпады с шагом вперед вообще делать не рекомендуется, особенно с гантелями, или со штангой.

Дело в том, что каждый шаг вперед — это падение, и с каждым шагом на колено приходится ударная нагрузка. Новички обычно не могут контролировать тело, когда равновесие нарушено (что и происходит при шаге вперед), и падают всем телом на колено. Если колено “вылетает” вперед, передняя нога нестабильна, а тело ходит ходуном, — значит любой выпад с шагом вперед может закончиться травмой колена. При этом явных преимуществ у выпадов с шагом вперед перед выпадами на месте или выпадами с шагом назад нет. Риск травмы просто того не стоит.

Делая выпады с утяжелением, надо также обращать внимание на заднюю ногу и следить за тем, что задняя нога только поддерживала, а не брала на себя часть нагрузки. В противном случае можно сильно потянуть мышцы передней поверхности бедра — квадрицепс. Ваша покорная слуга однажды заработала такую травму, делая выпады в тренжере Смита. Опыт, знаете ли, не из приятных.

Но самое сложное в любой разновидности выпада — это удержание равновесия.

Новичкам я рекомендую держаться за стул и стену при изучении техники выпада. А когда контроль над телом становится лучше, я предлагаю два “секрета” удержания равновесия в выпаде, позволяющие делать выпад правильно и эффективно прорабатывать мышцы.

Первый “ключ” я на самом деле получила от Габриелы Джубилляро, когда она обучала выполнению паршвоттанасаны.

Положение ног в этой позе похоже на исходное положение ног в выпаде. Так вот, для создания уверенного основания позы, в котором не качает, нужно обратить внимание на положение стоп.

Стопы должны располагаться не на одной линии, а на проекции ширины бедер. То есть, если поставить ноги вместе на ширину бедер, и это каждой стопы провести вперед и назад прямую, получатся такие “рельсы”, расстояние между которыми равно ширине вашего таза. Вот на этих линиях и должны стоять стопы в исходном положении выпада.

Поэкспериментируйте: поставьте одну ногу вперед, другую — назад сначала на одной прямой. А потом разведите их шире, поставьте на расстоянии ширины таза. Почувствуйте, насколько увереннее позиция во втором варианте.

И второй “ключ” к удержанию равновесия, который можно применять не только в выпадах: это удержание мышечного корсета.

Втягивайте живот в себя и вверх, удерживайте естественный изгиб поясницы, и представьте, что ваш мышечный корсет сделан из бетона. Почувствуйте жесткость и силу мышц, опоясывающих ваш корпус. Эти мышцы собственно и даны нам, чтобы удерживать тело прямо, вот и используйте их по назначению. Втягивая и напрягая живот вы создаете внутреннюю опору для любой позиции, требующей дополнительного удержания равновесия.

Мало того: вы еще и отлично прорабатываете мышцы пресса при этом.

Последите за собой: встаньте на одну ногу с расслабленным животом. А потом подтяните живот, удерживайте корпус напряженным (только не забывайте дышать) и попробуйте постоять на одной ноге в таком положении. Легче?

Эти простые нюансы помогают выполнять технически сложное упражнение с легкостью, при этом снижая нагрузку на колени и поясницу, и позволяя максимально эффективно проработать мышцы.

Помимо этого, соблюдение нюансов позволяет развить осознанность к своему тело, легче коммуницировать с собой, а это — всегда кстати!

Выпады с гантелями,техника выполнения выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для ног, во время выполнения которого задействуются ягодицы и квадрицепсы.

Проработка:

 Квадрицепс — Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.

 Большая ягодичная мышца — вместе с квадрицепсом испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх

Помимо Квадрицепсов и Больших ягодичных мышц, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза.

Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Преимущества:

Выпады с гантелями отличаются от аналогичного упражнения со штангой тем, что изменяется вектор нагрузки на ягодицы, что в какой-то степени увеличивает эффект упражнения. Также снимается напряжение с позвоночника и становится легче держать равновесие. Эти факторы способствуют увеличению степени концентрации в работе ягодиц, а это, как известно, помогает лучше их проработать. 

Техника выполнения:

1. Для выполнения данного упражнения понадобится пространство, где вы и вам ничего не будет мешать. Упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках. 

2. Подберите две гантели оптимального веса. Вес должен быть средним, чтобы вы смогли выполнить около 3х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Исходное положение: возьмите гантели в руки встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь «колесом», в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд направлен вперед.  

4. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

5. Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

6. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Статические выпады (на месте) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг)

 Попеременные выпады в движении со штангой на плечах

Рекомендации к выполнению:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии травм коленей

Прежде, чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы

Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы

При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение

Техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох

Задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться

 

Как правильно делать выпады с гантелями, видео:

 

Выпады — Wikiwand

Стиль этой статьи неэнциклопедичен или нарушает нормы литературного русского языка.Статью следует исправить согласно стилистическим правилам Википедии.

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы[1][неавторитетный источник?].

История упражнения

Существуют разные взгляды на историю этого упражнения. Одни эксперты утверждают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса[2]. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов[3][4].

Факты из истории бодибилдинга говорят следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью[5]. Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера[6]. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра[7].

Классификация

Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение[8].

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела)[8]. Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя штангу, удерживаемую, чаще всего, на плечах[9]. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног[10].

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 3477 дней].

Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия[11].

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит[12].

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат[13]. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей[14]. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»[15].

Применение выпадов женщинами

Для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы[16].

Травмоопасность

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 3477 дней].

Техника выполнения

Биомеханика

В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения[8].

Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков[источник не указан 3477 дней]. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе передняя нога, согнувшись в коленном суставе, должна образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим[источник не указан 3477 дней].

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие[источник не указан 3477 дней].

Экипировка и дополнительное отягощение

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке. Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой — но этот вариант является наиболее сложным и опасным. В остальных вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.

При работе с большими весами возможно применение специальной экипировки: поясного ремня, эластичных бинтов на коленях или на запястьях, а также кистевых ремней. Поясной ремень используется для страховки поясничного отдела позвоночника от травмы в случае применения в качестве дополнительного отягощения тяжёлой штанги. Эластичные бинты на коленях страхуют от травм и растяжений коленные суставы, связки и сухожилия. Бинты на запястьях используются для упрочнения хвата при использовании тяжёлых гантелей. Для этой же цели могут использоваться кистевые ремни.

Касательно применения дополнительной экипировки существует много мнений. Эксперты сходятся во мнении, что применение бинтов и поясов для новичков не лучший вариант, так как для начинающего очень важно приучить мышцы к силовым нагрузкам, в частности, укрепить связки. Если применять экипировку с первых дней тренинга, то связки останутся слабыми. Эксперты не советуют увлекаться бинтами и поясами[17].

См. также

В Викисловаре есть статья «выпад»

Примечания

В этой статье или разделе имеется список источников или внешних ссылок, но источники отдельных утверждений остаются неясными из-за отсутствия сносок.Утверждения, не подкреплённые источниками, могут быть поставлены под сомнение и удалены. Вы можете улучшить статью, внеся более точные указания на источники. (6 августа 2019)

Обратные длинные выпады.

Выпады назад. Как накачать ягодицы в домашних условиях

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • . Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется .

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

  1. Приседания классические
  2. Обратные длинные выпады
  3. Приседания плие
  4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
  5. Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
  • Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
  • Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
  • Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
  • Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на уровне ширины таза
  • Разверните носки прямо
  • На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
  • Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
  • Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
  • Разверните носки максимально в стороны
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся, болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
  • Положите носок отведенной назад ноги на опору
  • Рабочую ногу вынесите вперед
  • Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
  • Руки положите на талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

  • Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
  • Ногами упритесь в пол
  • Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
  • На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная .

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 25.09.2014 © сайт

В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

Виды выпадов

Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

Какие мышцы задействуются в упражнении

Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

Нюансы при выполнении упражнения

Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.

Проработка:
  • Четырехглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
  • Бицепс бедра, икроножная мышца
  • Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы

Преимущества:
  • Развитие общей выносливости
  • Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
  • Развитие силы мышц бедра
  • Увеличение массы квадрицепсов
  • Улучшение гибкости
  • Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
  • Улучшение баланса и координации атлета
  • Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
  • Развитие силы мышц кора

Техника выполнения выпадов назад:

1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз

В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Выпады с гантелями в назад
  • Выпады с одним блином или гантелью у груди
  • Выпады в тренажере Смита


  • Взгляд должен быть направленным вперед
  • Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее
  • Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
  • По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
  • Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
  • Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
  • Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Выпады назад, видео:

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге , позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махамиМахи можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность. Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и так далее.
Приседы на одной ноге Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям, к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Читайте также…

Универсальное упражнение – приседание! Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях.

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.

Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.

Плие приседания с отягощением — 25 повторений


Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу


Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.

Выпады вперед с ударом ноги — 15 повторений на каждую ногу


Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу


Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону. Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.

Приседания с прыжком вверх — 25 повторений


Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. ИсследованиеA Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.





Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.




Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.





Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.

Выпады или приседания – что лучше?

Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.

Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.

Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.

Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.

Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес

Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.

В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.

Для выпада необходимо больше баланса

Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.

Теперь вернёмся к мышцам!

Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!

Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.

Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!

Если вы когда-нибудь задавались мыслью, а существует ли одно универсальное упражнение, которое может задействовать максимальное количество мышц, то вы мыслили в правильном направлении. Такое упражнение действительно существует, и более того, оно вам знакомо даже лучше, чем вы думаете! Речь пойдет о таких простых и привычных со школьной физкультуры приседаниях!

Приседание — это не только простое, но вместе с тем эффективное упражнение. Это еще оказывается и секрет стройности и подтянутости многих Голливудских звезд. Чем бы вы думали они занимаются в течение своего дня? Конечно, приседают. И делают они это так часто, как только возможно. Количество приседаний за день может достигать 300 раз. Но это не так уж много, ведь в сутках целых 24 часа.

Деми Мур, Джессика Биль, Дженифер Лопес — всех их объединяет то, что они каждый день приседают, чтобы держать себя в форме.

Почему бы и нам не использовать этот секрет и не заставить его работать на нас. Уверенна, что лишняя минута в течение дня у вас появится обязательно. И вместо того, чтобы потратить ее, скажем, на созерцание пейзажа за окном, лучше сделать десять приседаний.

Для начала выясним, в чем же польза приседаний и какие мышцы задействованы во время этого упражнения.

Приседания задействуют практически все мышцы нижней части тела. Сюда входят, конечно же, бедра, икроножные мышцы, и, что немаловажно для женщины, ягодичные мышцы . Приятный бонус к мышцам ног — это то, что приседание еще и задействует пресс и мышцы спины . Ну, а если вы возьмете в руки гантельки, тогда еще будут задействованы и мышцы рук . Более универсального упражнения еще стоит поискать.

Вы уже поняли, что не стоит терять время? Тогда перейдем непосредственно к нашим приседаниям, которые бывают разные, кстати.

Классические приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держим спину прямо, живот подтянут, мышцы пресса напряжены.

С выдохом медленно опускаемся вниз и задерживаемся на пару секунд. С вдохом медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Приседания плие

Для тех, кто в детстве мечтал стать звездой балета, существуют приседания плие. Они не только принесут пользу вашим мышцам, но и на какое-то время заставят вас почувствовать себя на большой сцене.

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.

С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.

Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Фото shutterstock.com

Приседания на одной ноге

Это приседание для тех, кто любит более сильную нагрузку. Если вы чувствуете, что справитесь и с большим, принимайтесь за приседания на одной ноге.

Исходное положение: становимся на правую ногу, левая вытянута или согнута сзади. Руками придерживаемся за любую поверхность для сохранения равновесия.

Приседаем на правой ноге, помогая себе рукой. Помните — это очень тяжелое упражнение и выполнять вы его сможете не сразу.

Следующие приседания не являются ими как таковыми, однако тоже имеют много схожего.

Приседания с выпадом в сторону

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, можно взять гантели.

Совершаем выпад ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение. Это довольно трудное упражнение, потому начинать следует с небольшого количества выпадов.

Эти приседания еще хороши тем, что воздействуют на такую проблемную зону, как галифе.

Приседания с выпадом вперед

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

Делаем выпад правой ногой вперед сантиметров на 80. Как только правая нога касается пола, опускаем левое колено к полу. После чего возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение левой ногой.

Ножницы для приседаний или выпады на месте — AAFS

Начало »Ножницы для приседаний или выпады на месте

Ножницы для приседаний, также известные как выпады на месте, являются отличным базовым упражнением для развития мышц нижней части тела. Несмотря на то, что механика упражнения заимствована из тяжелой атлетики, она наиболее популярна среди девушек. В конце концов, форма бедер и ягодиц играет важную роль в тренировках женщин. Мужчины склонны использовать вариации этого упражнения, которые максимизируют их квадрицепсы.

Какие мышцы тренируются?

Когда вы выполняете приседания с ножницами, в первую очередь работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.Они сгибают и разгибают колени и бедра, чтобы помочь вам опускаться и стоять контролируемым образом из нижнего положения. Кроме того, стабилизаторы тела участвуют в движении мышц. Если вы делаете бесплатное упражнение со штангой, их работа более заметна. При использовании тренажера Смита нагрузка соответственно снижается, так как траектория фиксирована.

Мышцы, которые работают во время упражнения

«Вы можете перенести нагрузку на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины ваших ног.Чем дальше назад расположена нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сводя ноги ближе друг к другу, вы заставляете работать квадрицепсы ».

Имейте в виду, что растяжка, как и приседания со штангой, создает значительную нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано минимизировать ее, но лучше воздержаться от приседаний с ножницами из-за боли или травм коленей. Кроме того, тот факт, что вы несете вес на плечах, оказывает сдавливающее действие на позвоночник.Обратите на это внимание, если у вас проблемы со спиной.

Как правильно выполнять приседания ножницами?

Как я уже сказал, делать приседания с ножницами или выпады на месте удобно со штангой или тренажером Смита. Конечно, вы также можете использовать гантели. Упражнение довольно разнообразное.

Приседания с ножницами или выпады со штангой

Вот как это выглядит со штангой:

  • Отрегулируйте вес и поместите штангу на плечи чуть ниже шеи.Гриф должен опираться на трапециевидные мышцы. Снять штангу со стоек удобнее, чем каждый раз поднимать ее с пола.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед. При приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев ног. Второе колено должно либо почти касаться пола прямо под телом, либо быть отведено назад.

  • Поставив ноги в желаемое положение, проверьте положение спины.Выпрямите позвоночник, вес должен давить на него строго перпендикулярно полу. Поясница слегка изогнута. Старайтесь не наклоняться вперед, выполняя приседания ножницами, так как это изменит направление веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.

  • Сгибайте колени на вдохе. Центр тяжести тела должен находиться строго между ног. Важно не отталкивать его. Задняя нога всегда находится на носке и не опускается на пятку.Старайтесь не касаться пола коленом также

  • На выдохе встаньте прямо, используя усилия обеих ног. Положение стоп не меняется от повторения к повторению. Вам не нужно делать шаги, как при классических выпадах — тело движется только вверх и вниз

  • Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и переходите к следующему подходу

Вы не делаете ‘ t нужно следить за вертикальным положением тела, если вы выполняете упражнение в тренажере Смита.Машина сделает это за вас. Это облегчит упражнение.

Вариант машины Смита

Вариант с гантелями также легче, чем вариант со штангой. С гантелями удерживать равновесие намного проще. Начните с этого варианта, если тренажер Смита вам недоступен, и вы по-прежнему не можете работать со штангой. Вы овладеете техникой и научитесь координировать работу мышц. Держите гантели вытянутыми руками в стороны от тела.

Вариант с гантелями

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, попробуйте делать выпады на месте без веса. В вашем случае даже такая реализация даст ощутимый эффект.

Добавьте выпад в программу тренировок

Ножницы для приседаний следует выполнять в начале или в середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение базовое и максимально нагружает нижнюю часть тела.

«Перед началом упражнения разогрейте мышцы ног, суставы и связки.Вы можете потренироваться на беговой дорожке, выполнить один подход без веса или выполнить несколько динамических упражнений на растяжку. Это необходимо, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы ».

При наборе массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8-12 раз по 2-3 подхода. Вы должны почувствовать сильную мышечную усталость в конце каждого подхода. Если определенная группа мышц (например, ягодичные) недостаточно устала при выполнении таких приседаний, загрузите ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ ножниц для приседаний является то, что они позволяют тренировать правую и левую ногу отдельно.Движение задействует самые большие мышцы нижней части тела, и при регулярном выполнении дает отличные результаты.

Как тренировать ноги с помощью выпадов и ножничных переключателей «Скульптура тела :: WonderHowTo

Научитесь делать попеременные выпады и ножничные переключатели. Представлено Real Jock Gay Fitness
Health & Life.

Преимущества
Готовы к тяжелой тренировке ног, сочетающей мощь выпада с дополнительной сложностью прыжка? Это упражнение начинается с чередующихся выпадов, одной из лучших доступных тренировок с полной ногой, а затем добавляются ножничные переключатели, которые, по сути, представляют собой чередующиеся выпады с прыжками, которые развивают не только силу ног, но также равновесие и координацию.С 40 комбинированными повторениями в сете вы даже получите хорошую кардио-тренировку.

Исходное положение
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Положите руки на голову, вытянув локти.

Упражнение
1. Из исходного положения сделайте шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к полу. Не толкайте переднее колено за щиколотку. Подумайте о том, чтобы опускаться через заднее бедро, а не надавливать на переднюю ногу.
2. Поменяйте направление движения и оттолкните переднюю ногу, поднимая заднее колено, чтобы вернуть переднюю стопу в исходное положение.
3.Повторите то же движение другой ногой вперед, пока не сделаете в общей сложности 10 чередующихся выпадов.
4. Далее переходите к переключателям типа «ножничный переключатель». Это то же самое, что и выпады, описанные выше, но вместо того, чтобы сделать шаг назад и снова соединить ноги по полу после выпада, вы прыгаете в воздух из выпада и приземляетесь с перевернутыми ногами. Если вы начали с правой ногой вперед и левой назад, вы приземляетесь левой ногой вперед и правой назад, затем снова делаете обратный ход и подпрыгиваете, так что вы приземляетесь правой ногой вперед и левой ногой назад.
5. Повторяйте прыжки ножницами, пока не сделаете в общей сложности 10 чередующихся переключений.
6. С отдыхом вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторений попеременных выпадов.
7. Когда вы закончите второй подход из 10 чередующихся выпадов, немедленно сделайте еще 10 повторений ножничного переключателя.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Какие мышцы работают при тренировке с ножницами? | Live Healthy

Укрепление основных мышц помогает поддерживать правильную осанку, что, в свою очередь, защищает позвоночник и снижает риск возникновения болей в спине. Ножницы — одно из таких основных силовых упражнений, которое развивает несколько групп мышц туловища и бедер. Он использует вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и обычно выполняется на коврике.Хотя ножницы развивают силу, при неправильном использовании они могут оказывать давление на нижнюю часть спины. Перед тренировкой выделите пару минут на разминку.

Техника ножниц

Чтобы выполнить ножницы, лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и опустив руки по бокам. Напрягите пресс, слегка оторвав обе ноги от пола, держа колени прямыми. Удерживая одну ногу в этом положении, поднимите другую под углом 45 градусов. Затем поменяйте положение ног, поднимая опущенную ногу, одновременно опуская поднятую ногу, не касаясь земли.Двигайтесь взад и вперед таким же образом, пока не выполните все назначенные повторения.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными во время упражнения «ножницы», являются сгибатели бедра в передней части бедра. Мышцы-сгибатели бедра включают подвздошно-поясничную, грудную мышцу, портняжную мышцу, прямую мышцу бедра и широкую растяжку фасции. Они несут ответственность за сгибание бедра или подъем ног вперед. Во время выполнения упражнений на ножницы мышцы-сгибатели бедра работают динамично, что означает, что они вызывают движение.

Вспомогательные мышцы

Во время упражнения «ножницы» также помогают косые мышцы живота и прямая мышца живота, которая является основной мышцей пресса. Прямая мышца живота проходит по передней части туловища от грудины до таза и отвечает за сгибание позвоночника. Это означает, что он сгибает ваш позвоночник вперед. Он также может работать изометрически, что означает, что он помогает удерживать позвоночник в стабильном положении. Это тип сокращения прямой мышцы живота, когда вы выполняете упражнение «ножницы».

Соображения безопасности

Первым, но часто упускаемым из виду шагом при выполнении упражнения «ножницы» является сокращение брюшного пресса, чтобы подтолкнуть свод спины к полу. Когда вы лягте на спину с вытянутыми ногами, вы заметите образование естественной дуги в пояснице. Прижмите поясницу к полу, чтобы убрать арку. Этот шаг гарантирует, что вы тренируете пресс, а также защитите позвоночник. Выполнение ножниц без сокращения пресса может вызвать значительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Потренируйтесь с тренировкой ног Ясмин Карачивала с гантелями

Знаменитый тренер Ясмин Карачивала рекомендует эту интенсивную тренировку, которая заставит вас потеть и тонизирует ноги.

Ограничения из-за Covid-19 и учеба / работа на дому сделали будние дни чрезвычайно напряженными. В таком случае интенсивная тренировка — это то, что нам нужно, чтобы побороть беспокойство и направить энергию на улучшение физического и психического здоровья.

Итак, если вы хотите справиться со стрессом, попотеть и начать свою неделю на высокой ноте, не смотрите дальше, ведь знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала здесь, чтобы помочь вам.

Недавно она зашла в Instagram, чтобы поделиться видеоуроком с заголовком «Вот как со мной потрудиться в насыщенную энергией неделю!» На видео вы можете увидеть, как она рекомендует интенсивную тренировку ног с гантелями.

Ясмин подбодрила своих последователей, попросив их начать неделю с быстрой тренировки ног с гантелями. Она сказала: «Продолжение« Sweat Sesh »всегда дает мне заряд энергии, даже если это 5-минутный распорядок!»

Посмотрите ее сообщение здесь:

Интенсивная тренировка Ясмин

В виде картинки в картинке в режиме ее видео также содержит модифицированную версию этих упражнений на случай, если вам нужно уменьшить интенсивность.Она предложила делать эти упражнения по одной минуте каждое и повторять еще один или два раунда, если вы хотите повысить уровень:

1. Приседания лягушки с гантелями

С гантелями в каждой руке Ясмин начинает с того, что встает, слегка согнув ноги в коленях и ступнях, в широкой стойке. Держа голову вверх и спину прямо, она отталкивает пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение. Полностью вытянув руки, держа гантель между ног, Ясмин приседает и опускает гантель на пол.Затем она возвращается в исходное положение, чтобы повторить движение.

В модифицированной версии упражнения Ясмин выполняет «приседания сумо плюс становая тяга». Ясмин начинает с того, что держит гантель обеими руками и кладет ее прямо перед грудью. Затем она принимает широкую стойку, отводит бедра назад и приседает. Для следующей части она берет по гантели в каждую руку; спина прямая, а затем наклоняется вниз с прямой спиной и коленями к земле.

2. Домкрат для приседаний и боковой пробойник

Ясмин выполняет прыжок с гантелями в каждой руке и отталкивает бедра назад, чтобы приседать. Вернувшись в исходное положение, она наносит удар правой рукой, а затем повторяет движение левой рукой.

В модифицированной версии, называемой «приседай и бей», Ясмин приседает в широкой стойке, а затем выполняет воздушные удары с гантелями в руках.

Ясмин Карачивала рекомендует приседать, чтобы тонизировать ноги! Изображение предоставлено: Shutterstock

3.Махи гантелями и подъем пяток

Сцепив гантель обеими руками, Ясмин приседает и махает гантелью вниз, возвращая ее обратно в исходное положение, слегка приподнимая пятки.

«Махи гантелями» — это модифицированное упражнение, в котором Ясмин не поднимает пятки, возвращаясь в исходное положение.

4.Рецепт с выпадом пульс

С гантелями в каждой руке, Ясмин ставит левую ногу за собой в правую сторону так, чтобы бедра перекрещивались, она сгибает оба колена, как будто делает реверанс. Затем она выполняет выпад, используя технику пульсирующих приседаний.

В модифицированном упражнении она выполняет «альтернативный выпад назад». С гантелями в каждой руке она сначала отводит назад левую ногу, чтобы выполнить выпад, а затем повторяет движение правой ногой.

5.Приседания с гантелями крест-накрест

Ясмин начинает с приседа, держа по гантели в каждой руке. Затем она делает 2 счета прыжков ножницами и разводит руки в стороны во время прыжка. Она скрещивает левую ногу позади правой в первом прыжке с ножницами и повторяет то же самое для правой ноги.

Модифицированное упражнение — «приседание», в котором Ясмин не скрещивает ноги во время прыжка с ножницами.Вместо этого она приставляет левой ногой к правой и повторяет то же самое для правой ноги, удерживая гантели перед грудью.

Ясмин посоветовала своим подписчикам зайти на ее страницу на YouTube, чтобы потренироваться вместе с ней. Итак, дамы, будьте готовы попотеть с этой интенсивной тренировкой ног с гантелями!

5 Альтернатив выпадам при болях в коленях или пальцах ног

Если вы страдаете от болей в коленях или болей в пальцах ног при выполнении выпадов, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают, «Что я могу сделать вместо выпадов?»

Выпад — настолько важный паттерн движения, что игнорировать его все вместе было бы большой ошибкой. Выпад укрепляет ноги, бедра, ягодицы, корпус, улучшает равновесие и увеличивает подвижность бедер.

Итак, ниже у меня перечислены 5 альтернатив или модифицированных выпадов , которые вы можете использовать вместо обычного выпада.

После небольшой практики и постоянства большинство людей могут вернуться к обычным выпадам, не испытывая снова боли в коленях.

Приступим:


Альтернативные выпады с гирей при слабых коленях

Многие люди ощущают боль в коленях из-за мышечной слабости и нестабильности.

Укрепление мышц ног, бедер и ягодиц может снять большое давление с коленного сустава и впоследствии снова сделать выпады возможными.

Вот 2 варианта выпадов с гирями, которые вы можете использовать:

1 подъемник для гири

Подъемы с гирями для слабых колен

Подъемы с гирями — мой первый выбор, когда я заменяю упражнения с выпадами.

Шаг вверх — это очень функциональное упражнение, которое повторяет подъем по лестнице и поэтому отлично подходит для пожилых людей.

Еще одна причина, по которой мне нравится степ-ап, заключается в том, что вы можете легко прогрессировать в этом упражнении, увеличив высоту ступени на , чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, бедра и ноги.

Вы также можете держать одну гирю двумя руками или две гири, по одной в каждой руке.

Конечная высота ступеньки позволяет установить передний коленный шарнир под углом , как показано на изображении выше.Сгибание переднего колена на 90 градусов полностью задействует ягодицы, а не только квадрицепсы.

Следует проявлять осторожность, чтобы вы подтягивались на ступеньку с передней ноги , а не отталкивались от задней ноги.

Один из способов предотвратить читерство в этом упражнении — держать ногу с заземлением прямо, , а пальцы ног втянуты назад.

Моя любимая разновидность степ-апов — всегда держать переднюю ногу на ступеньке и двигать только задней ногой.

Начало работы : все время держите верхнюю ногу на ступеньке и просто двигайте заднюю ногу. Старайтесь делать 10-15 повторений на каждую сторону и работайте до 3 подходов.

Если упражнение по-прежнему вызывает боль в коленях, попробуйте уменьшить высоту ступеньки.


Приседания с двумя гирями и кубком

Приседания с гирями для слабых колен

Приседания с гирями — лучший инструмент для укрепления ног, бедер и ягодиц.

Поскольку для приседаний с кубком используются обе ноги, это упражнение часто можно терпеть, когда упражнение с выпадами — нет.

Ступни должны быть немного шире плеч, а колени должны быть выставлены наружу, когда вы приседаете .

Держите весь свой вес на пятках, а не на пальцах ног, и не позволяйте пяткам отрываться от пола.

Посмотрите вперед, держите грудь вверх и сядьте назад, как будто сидите на стуле.

Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, а не только бедра.

Начало работы : подходы по 10 повторений — хорошее начало.Если ваша техника приседаний не очень хороша, начните с практики без гири, а затем добавляйте еще одну, когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео с упражнением приседания с гирями и кубком ниже:



Выпады с гирями при серьезной боли в коленях

Если вы страдаете от сильной боли в коленях и не можете выполнять два вышеуказанных упражнения с гирями, то следующие заменители выпадов укрепят ноги, бедра и ягодицы, но немного по-другому.

Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гири легче на коленях

Становая тяга с гирями на одной ноге укрепит ноги, бедра и ягодицы, а также повысит равновесие и устойчивость.

Из-за того, что становая тяга на одной ноге не требует глубокого сгибания колена , это упражнение часто переносится лучше, чем подъем или приседания.

Удерживая только одну гирю, тянитесь назад противоположной ногой и сохраняя задействованными мышцы кора и спины, позволяя вашему телу наклоняться вперед.Передняя нога должна иметь слегка согнутое колено.

На протяжении всего упражнения должна быть прямая линия от пятки до плеча .

Всегда держите бедра квадратными и не позволяйте одному бедру выкатиться наружу, удерживая задние пальцы ног вниз к полу.

Двигайтесь медленно и уверенно.

Начало работы : уменьшите количество повторений в этом упражнении, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону — хорошая цель.Новичкам следует выполнять это упражнение без того, чтобы гиря тянула руки вперед к стене.

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга с гирями на одной ноге

Посмотрите видео упражнения становой тяги на одной ноге с гирями ниже:



4 Мост

Мостовое упражнение с собственным весом

Мостовое упражнение с собственным весом отлично подходит для новичков и тех, кто считает упражнения с полной нагрузкой на колени болезненными .

С помощью этого упражнения вы преимущественно укрепите ягодицы, корпус, подколенные сухожилия и некоторые бедра.

Мостик часто выполняется плохо, а нижняя часть спины чрезмерно выгнута, поэтому будьте осторожны, толкайтесь только от бедер и останавливайтесь на уровне.

Сильно сожмите ягодицы (ягодицы) в верхней части упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Двигайтесь с пяток, а не с пальцев ног, чтобы полностью активировать ягодицы.

Расширенный вариант : для многих простой мост довольно быстро становится легким, поэтому вы можете увеличить сложность, подняв одну ногу к потолку.

Держите одну ногу вверх и выполните то же упражнение с опорой на землю. Держите таз квадратным, не позволяя поднятой стороне ноги наклоняться к полу.

Начало работы : 10 медленных и контролируемых повторений — хорошее начало. Цель — 3 подхода по 10.

Подробнее : 3 тренировки с собственным весом для новичков


Модификации выпадов гири при болях в пальцах ног

Если вы чувствуете, что сгибание пальцев ног вызывает боль, тогда и обычный выпад будет болезненным.

Можно использовать все вышеперечисленные альтернативы выпада, но если вы находите их слишком простыми и хотите по-прежнему бросить вызов схеме движения выпада, то вот вам модифицированный вариант выпада.

Болгарский выпад с гирями, 5 шт.

Болгарский выпад с гирями на подъеме

Болгарский выпад включает поднятие задней стопы с целью увеличения нагрузки на переднюю ногу.

Это превосходное упражнение, которое я часто использую, и для него не требует большого веса , если таковой имеется, чтобы действительно бросить вызов модели выпада.

Если вы страдаете от боли в пальцах ног при выполнении выпада, вы можете выполнить этот вариант, повернув пальцы ног назад на ступеньке, кушетке или скамейке.

Использование только собственного веса может быть очень сложной задачей, если вы не привыкли к упражнению, поэтому новичкам следует начинать с него.

Освоив упражнение, вы можете удерживать одну гирю на открытой стороне тела.

Обязательно опустите переднее бедро вниз, по крайней мере, параллельно полу, чтобы полностью задействовать ягодицы.

Когда вы достигнете верхнего положения , заблокируйте переднее колено перед выполнением следующего повторения.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете добавлять прыжки, жимы над головой, две гири и другие забавные вещи, чтобы действительно интенсифицировать упражнение.

Начало работы : выполните 8-15 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Начните с веса своего тела, а затем добавьте гирю, когда вы сможете выполнить 3 подхода.

Узнайте больше : 16 вариантов выпадов с гирями, которые вы можете попробовать


Заключение к 5 вариантам выпадов с гирями

Выпад — один из 5 наших самых важных моделей движений, и просто исключить его из тренировки из-за боли в коленях или пальцах ноги было бы ошибкой.

Большая часть боли в коленях возникает из-за недостаточной стабилизации и силы бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы.

Выше я перечислил 2 упражнения с гирями, которые можно использовать для укрепления слабых колен, плюс еще 2 упражнения для тех, кто считает большинство упражнений на сгибание коленей болезненными.

Наконец, если вы страдаете от боли в пальце ноги при выполнении выпада, я также включил вариант выпада, который вы все еще можете использовать.

Большинство людей могут вернуться к безболезненным выпадам, если выполнять вышеуказанные упражнения 2–4 раза в неделю.

Береги себя,

Пробовали ли вы какие-либо из этих альтернативных выпадов с гирями? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какое упражнение прорабатывает те же мышцы, что и выпады?

Выпад можно классифицировать как упражнение с доминированием колен, поэтому приседание можно использовать вместо выпада. Вы по-прежнему активируете ягодицы и квадрицепсы с помощью приседаний, но без дополнительной перегрузки на одну ногу и проблем с балансом.

Что вы делаете, когда ненавидите выпады?

Выпады — сложное упражнение из-за перегрузки одной ноги и проблем с равновесием, которые они вызывают.Вы можете заменить выпады приседаниями или подъемами, пока вы набираете силу.

Подъемы лучше выпадов?

Подъемы работают так же, как и выпады, но имеют очень практичный перенос. Вы также можете увеличить высоту ступеньки, чтобы активизировать ягодичные мышцы.

8 тренировок, которые нужно выполнять во время просмотра телевизора …

8 тренировок, которые нужно выполнять во время просмотра телевизора … Поделиться

Вы не думаете, что просмотр телевизора и упражнения идут рука об руку, но есть много тренировок, которые нужно выполнять во время просмотра телевизора.Так что возьмите две гантели, налейте стакан воды, наденьте тренировочное снаряжение и освободите место перед телевизором. Включите любимое шоу или сериал и приготовьтесь немного попотеть. Наслаждайтесь всеми возможными тренировками во время просмотра телевизора или просто во время рекламы! (Пропустите любые, если они чувствуют себя неудобно или болезненно!)

Содержание:

  1. Подъемы ног
  2. Ножницы для ног
  3. Выпады
  4. Приседания и бёрпи
  5. Подъемы ног на стуле
  6. Сложить одежду
  7. Твой любимый
  8. Растяжка

1 Подъем ног

Одна из первых тренировок, выполняемых во время просмотра телевизора, — это подъем ног.Лягте на правый бок, правой рукой придерживая голову, а левой рукой перед собой для равновесия, лицом к телевизору. Медленно поднимите левую ногу, пока не получите угол 45 или 90 градусов, и опустите ее обратно примерно на 1-2 дюйма от правой ноги, все еще лежащей на полу. Повторите примерно 15-20 раз, затем переключитесь. Мне нравится делать по 2-3 подхода на каждую ногу!

23 Добавить комментарий …

2 ножницы для ног

Лягте в том же положении, что и при подъеме ног ножницами. Слегка оторвите обе ноги от пола и сделайте плавным контролируемым движением верхнюю ногу вперед, а нижнюю — назад.Повторите еще раз примерно 15-20 раз и поменяйте местами. Поверьте, они кажутся простыми, но движение тонизирует ваши ноги и корпус, а также заставляет вас балансировать и обрести контроль. Если оба варианта слишком просты, вы можете добавить утяжелители для лодыжек!

27 Добавить комментарий …

3 Выпады

Выпады — отличное упражнение, которое можно делать во время просмотра телевизора, потому что экран остается на уровне глаз! Потренируйтесь делать выпады вперед и назад или расчистите небольшой путь к телевизору, чтобы вы могли сделать выпад. Также попробуйте диагональные выпады назад на каждой ноге и выпады, выполняя подъемы рук и жимы с гантелями.

15 Добавить комментарий …

4 Приседания и бёрпи

Приседания и бёрпи также являются фантастическим упражнением, которое можно делать в любое время — так почему бы не попробовать несколько раз, смотря телевизор. Помните, что при приседаниях не позволяйте коленям упасть перед пальцами ног! Чтобы усилить приседание, возьмите гантель, набивной мяч или другой груз и удерживайте положение приседа с вытянутыми руками и удерживайте вес. Затем пульс, на несколько дюймов вверх и на несколько дюймов вниз. Вы почувствуете это в своих хамми! Просто держи спину прямо.

14 Добавить комментарий …

5 Подъемник для ног стула

Встаньте так, чтобы стул смотрел вперед, перед вами, как если бы друг сидит между вами и экраном телевизора. Возьмитесь двумя руками за спинку стула на расстоянии плеч. Напрягите туш, возьмитесь за одну ногу и поднимите другую ногу, держа ее прямо позади себя. Постепенно верните ногу назад. Вы также должны растягивать пальцы ног. Мне нравится делать несколько подходов по 10 на каждую ногу!

42 Добавить комментарий …

6 Сложить одежду

Эй, кто бы ни сказал, что складывание одежды — это не упражнение! Я люблю таскать белье, когда смотрю телевизор в перерывах между рекламными паузами или паузами.Затем сбросьте их! Это своего рода движение, и это отличный способ постирать стирку и посмотреть любимое шоу.

16 Добавить комментарий …

7 Любимое

Если вы занимаетесь йогой, танцами живота или пилатесом, попробуйте свои любимые упражнения перед телевизором. Некоторые движения могут затруднить просмотр экрана, но я уверен, что другие подойдут! Я тоже люблю заниматься пилатесом перед телевизором. Просто убедитесь, что вы не слишком отвлекаетесь, и следите за правильным дыханием, плавными движениями и периодами отдыха!

16 Добавить комментарий…

8 Stretch

Расслабьтесь во время просмотра любимого шоу, и вы почувствуете себя еще более расслабленным и расслабленным после серии. Не растягивайтесь во время просмотра телевизора, если вы слишком сильно потеряете концентрацию. Очень вредно, если все сделано неправильно! Делайте то, что вам больше нравится.

Попробуйте несколько быстрых и простых тренировок во время просмотра телевизора, а также комбинируйте свои любимые! Возможно, вы не получите всех преимуществ типичной тренировки, но это отличный способ двигать своим телом, а не сидеть на кровати.Какие тренировки вы любите делать во время просмотра телевизора?

28 Поделиться

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

Подробнее


Комментарии

Популярные

Недавние

Упражнение на подколенные сухожилия и приводящие мышцы — выпады с гантелями

Есть лучший способ нацелить на внутреннюю поверхность бедер иначе приводящие мышцы … и это НЕ тот тренажер, который, кажется, всегда стоит перед входной дверью спортзала…

Это упражнение со свободным весом, в котором приводящие мышцы используются так, как они предназначены … в сложном движении, в котором вы на самом деле ДВИГАЕТЕ (в отличие от этого тренажера).

Модель: Sumi Singh

Внутренняя поверхность бедра состоит из приводящих мышц.Функция приводящих мышц заключается в том, чтобы подвести ногу к средней линии тела. С этого момента я буду использовать термин «приводящие мышцы» вместо внутренней части бедер, чтобы это не читалось как статья в журнале «Форма».

Тренировка приводящих мышц также важна для

MEN .

Это ОСОБЕННО верно, если вы хотите улучшить силу приседаний. Фактически, увеличивая силу приводящей мышцы, вы можете легко увидеть прыжок на 20+ фунтов в максимальном приседании за очень короткий период времени.

Сила приводящих мышц КРИТИЧНА для стабилизации бедер во время приседаний, и большинство парней НИКОГДА не работают с приводящими мышцами специально (из-за ошибочного представления о том, что приводящие мышцы работают только у женщин), поэтому есть много возможностей для очень быстрого улучшения.

Как выполнять выпады с перекатыванием гантелей:

Упражнение, которое я приготовил для приводящих мышц, я называю выпадом с перекатыванием гантелей.



Для этого вам понадобятся две вещи…. гантель с круглыми пластинами (для перекатывания … независимо от веса) и что-то твердое, за что можно держаться.

Сразу скажу, это НЕ цирковое движение, требующее сумасшедшего равновесия, даже если вы будете выполнять это упражнение с перекатывающейся гантелью.Цель здесь не в том, чтобы бросить вызов вашему равновесию и в конечном итоге на YouTube «провальное» видео, а в том, чтобы заставить приводящие мышцы и подколенные сухожилия вернуть ноги вместе под экстремальным напряжением.

Вот как это выглядит…

Поставьте гантель на пол и поставьте подушечки стопы на рукоятку. Вы не будете держаться за этот твердый предмет наверху … вы будете держаться за него, когда вы катите гантель вперед и опускаетесь вниз.

Перекатывайтесь на гантели вперед и, опускаясь вниз, хватайтесь за твердый предмет (например, шест, тренажер или что-то в этом роде).

КЛЮЧ к этому упражнению — то, что происходит, когда вы поднимаетесь.

Вы получите хорошее растяжение подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц внизу … когда вы подниметесь, вы собираетесь использовать свои приводящие и подколенные сухожилия, чтобы ТЯНУТЬ переднюю ногу назад к другой, что будет двигать вашу тело обратно в положение стоя, почти как ножницы.

И для этого вы будете использовать приводящие мышцы ОБЕИХ ног …

Поднимаясь, как только вы почувствуете себя комфортно, отпустив твердый предмет, сделайте это. Именно тогда вы действительно почувствуете нарастание напряжения, поскольку рука вам не поможет.

Вернитесь полностью в положение стоя и повторите.

Вот как это выглядит сзади. На втором рисунке показано, насколько большой шаг вперед вы хотите получить с этим.

Затем сделайте то же самое … используйте приводящие мышцы и подколенные сухожилия, чтобы отвести переднюю ногу назад, что вернет вас в исходное положение.

И позвольте мне сказать вам вот что…если вы никогда раньше не выполняли работу приводящей мышцы, основанной на движениях (даже если вы делали изоляцию на этом тренажере), вы почувствуете это на ПЕРВОМ повторении.

Это упражнение с замкнутой цепью, которое, по простому определению, означает, что вы двигаете своим телом, а не сопротивлением (противоположным будет упражнение с разомкнутой цепью, то есть приводящая машина, в которой ваши конечности перемещают сопротивление).

Упражнения с замкнутой цепью НАМНОГО эффективнее для работы с мышцами. Вы получите больше от своего обучения за время и усилия, которые вы вкладываете.

Суть в том, что … мужчина вы или женщина, если вы ищете улучшения своих приводящих мышц / внутренней поверхности бедер, ЭТО упражнение должно быть в вашем списке дел, даже если это что-то столь же простое, как завершение каждого из них. тренировка с одним комплексом.

Еще одно хорошее упражнение на приводящую мышцу — это тренажер с перекрестным приводом кабеля.


Ещё от Fitstep.com


Главная страница -> Библиотека упражнений -> Упражнения на подколенные сухожилия и приводящие мышцы -> Выпады с перекатыванием гантелей


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *