Содержание

Выпады с гантелями: особенности, техника выполнения, видео

Упражнение Выпады с гантелями представляет собой базовое движение, нагружающее две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги. Благодаря воздействию сразу на две группы мышц, выпады можно включать как в комплексы для тренировки квадрицепсов, так и в программы тренинга ягодичных мышц.

Подобные выпады могут также выполняться со штангой, воздействие на целевые мышцы при этом остается аналогичным.

См. основную статью — Выпады со штангой.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями включают в работу следующие основные мышцы:

Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Техника выполнения

  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса.
    Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
  • В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Держите корпус ровно — не наклоняйтесь вперед, либо назад. Взгляд держите прямо.
  • При подъеме из положения приседа опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на носок. Не начинайте подъем с толчка опорной ноги, так как в этом случае нагрузка на квадрицепс будет серьезно снижена.
  • Делайте широкий шаг. Делая слишком маленький шаг, колено выйдет за носок рабочей ноги, что приведет к чрезмерной нагрузке коленного сустава, а это чревато травмой.
  • Данное упражнение можно усложнить, заменив гантели штангой. В этом случае вы получите больше координационного и стабилизационного эффекта. Однако для целевой накачки квадрицепсом гантели лучше всего. Их вес должен быть достаточно большим. Если трудно их удержать, не стесняйтесь использовать ремни. Выполняйте данное упражнение только под наблюдением страховщика.
  • Усложнить выпады с гантелями можно, выполнив сначала все повторы одной, затем второй ногой.

Внимание!

Классические выпады с гантелями несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.

Видео по теме: «Пошаговая техника выполнения выпадов с гантелями»

описание, техника выполнения и эффективность

Выпады с гантелями — одно из самых популярных и эффективных упражнений, которые можно делать каждый день с помощью подручных приспособлений. Дополнительным плюсом их является то, что выполнять их можно прямо дома даже без помощи инструктора или какого-то дополнительного оборудования.

Особенности упражнения

Упражнение выпады с гантелями тренирует ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. При выполнении нужно помнить о том, что и исходное положение, и дальнейшие элементы упражнения должны быть выполнены максимально правильно. В случае если вы начинаете изменять положение ног, корпуса или помогать себе каким-то образом руками, то начинается тренировка уже совершенно других мышц.

Соответственно, техника выполнения выпадов с гантелями должна быть максимально отточенной.

Данные физические упражнения, будь то выпады вперед или назад, должны выполняться правильно для того, чтобы в результате вы могли качественно накачать мышцы ягодиц или мышцы нижней части бедер. Для этого нужно знать, какие обычно совершаются ошибки и применить все силы и возможности для того, чтобы избежать их.

Исходное положение

Итак, техника выполнения здесь не зависит от того, кто именно тренируется. Но следует отдельно отметить, что если вы только-только начинаете тренироваться с гантелями для девушек, можно приступать к выполнению данного упражнения с относительно легким весом. Но если вы ранее уже имели дело с гантелями и владеете хотя бы начальными навыками, при соответствующем физическом состоянии вполне возможно выполнять данного рода упражнения с утяжелителями.

Главная ошибка, которая наблюдается достаточно часто и которую допускают как девушки, так и мужчины, это то, что при тренировке они ставят ноги слишком близко друг к другу. Страшного в этом случае, конечно же, ничего нет, но в этом варианте выполнения приседания и выпады осуществляются для того, чтобы натренировать верхние части бедра. Основываясь на данном замечании, можно сделать вывод о том, что при выполнении выпадов нужно максимально широко сделать шаг. Проверить, правильно ли вы приняли исходное положение, можно следующим образом. Для этого коленом той ноги, которая осталась сзади, нужно коснуться пола. В этом случае передняя нога должна сгибаться в колене, и при этом образованный угол должен составлять 90°.

Если вам это удается, значит, ноги стоят правильно. Если угол слишком острый, соответственно, ноги нужно расставить немного шире. Другой ошибкой, которая наблюдается в процессе выполнения выпадов, является то, что девушки часто неправильно ставят ногу, находящуюся впереди. В результате этого сохранить равновесие становится достаточно сложно.

Ничего особенного знать, кроме как правильно делать упражнение, вам не потребуется. Главное, что необходимо помнить, — не нужно стараться делать это красиво и аккуратно, нельзя ставить стопу передней ноги прямо и ни в коем случае не отводить носок во внешнюю сторону. Наоборот, для накачивания ягодиц необходимо немного косолапить, соответственно, стопу нужно повернуть внутрь. Именно это обеспечит правильное положение корпуса и поможет избежать покачиваний и наклонения в ту или иную сторону (особенно если вы делаете сразу несколько типов выпадов в сторону с гантелями, вперед или назад) и, конечно же, срывов упражнения.

Главные правила

Говоря о положении задней ноги, то на протяжении выполнения всего упражнения необходимо держать ее на носке на одном месте, не допуская опускания на пятку. Именно передняя нога является главной в выполнении упражнения с утяжелителями. На нее идет основная нагрузка, соответственно, если вы делаете шаг вперед правой ногой, то и качаются мышцы правой ноги, левой — качаются ее мышцы.

Помимо этого, необходимо особое внимание уделять положению корпуса, и в том числе спине. Даже если положение ног правильное, но при выполнении подъема с утяжелителями вы будете горбиться и каким-то образом искривляться, все упражнение пойдет насмарку, и результатов, к которым вы стремитесь, вы не добьетесь. Также важно обратить внимание, что спина в пояснице должна быть прогнута и оставаться максимально ровной на протяжении как первой части выпада, когда колени сгибаются, так и при выполнении подъемов.

Наклонять корпус вперед можно совсем чуть-чуть, если только вам не хватает сил, и то делать это можно лишь на начальном этапе. В дальнейшем, когда вы будете делать выпады с гантелями, старайтесь держать спину максимально ровно и вертикально.

Если вы выполняете выпады вперед с гантелями в руках с нуля, надо следовать такой рекомендации: полностью класть коленку задней ноги на пол не нужно. Очень часто инструкторы требуют полного соприкосновения коленки с полом, но это необязательно. Выполнять упражнения в идеале следует по максимуму, но если сил нет, не стоит биться коленом об пол.

То же самое касается и передней ноги. Некоторые советуют не разгибать ее до конца, но если вы в первый раз выполняете данные упражнения или же еще не усовершенствовались в данном комплексе, необходимо делать соответствующие элементы немного легче, чем этого требует с гантелями техника выполнения. И чем их выполняют профессионалы или все, кто занимается физкультурой, в том числе и данными упражнениями, достаточно давно. Соответственно, чтобы дать отдохнуть организму, и чтобы мышцы немного расслабились, нужно время от времени выполнять полное разгибание передней ноги и неполное прогибание задней ноги в колене. Зная, как правильно делать выпады с гантелями, вы сможете добиться поставленной цели в короткие сроки и накачать мышцы ягодиц и бедер.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Выпады с гантелями | Bodyfitt.ru

По последним исследованиям психологов выявлено, что мужчины, как впрочем и женщины, при взгляде на человека противоположного пола в значительной степени обращают внимание на ягодицы. Большего всего привлекают округлые и слегка выпуклые ягодицы. Но не всегда в генетике человека заложен данный параметр тела и над этим стоит поработать, ведь бодибилдинг и направлен на корректировку отстающих мышц. Именно в таких случаях многие тренеры считают очень полезным выполнение выпадов с гантелями. В этом упражнении задействуются в первую очередь мышцы ног и ягодицы. В основном работают квадрицепс, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия. Косвенная нагрузка идет на икроножную, камбаловидную, брюшную поперечную мышцу, приводящие и ромбовидные мышцы, большую и малую ягодичную мышцы и длинную мышцу спины. Выпады с гантелями относятся к жимовым упражнениям и направлены не столько на массу, сколько на доработку отстающих ягодичных мышц.
[reclam]
Из-за специфики выполнения выпадов с гантелями профессионалы не рекомендуют использовать в тренировке данное упражнение, если у человека имеются повреждения колен. Специалисты рекомендуют начинать упражнение с простого его вида, а именно статических прямых или обратных выпадов. Гантели сначала должны быть весом не более 5 кг. Далее можно приступать к выполнению «болгарских выпадов», когда одна нога находится на скамье и стабилизирует положение тела в пространстве. Вес гантель все еще до 5 кг. Третьим этапом сложности являются выпады в движении с гантелями. Когда освоите технику упражнения настолько, чтобы ничего не угрожало вашим коленям, можете уже подбирать вес, который будет для вас рабочим.

Техника выполнения выпадов с гантелями
  1. Подготовить пространство для выполнения упражнения. Нужно очистить место от блинов и прочих лежащих предметов, которые могут помешать делать выпады (особенно выпады в ходьбе). Также никто не должен в момент выполнения ходить мимо вас и мешать движению.
  2. Теперь нужно правильно подобрать вес гантелей. Важно подобрать такой вес, чтобы человек смог выполнить 10-12 выпадов в три подхода на каждую ногу.
  3. Теперь можно приступать непосредственно к выполнению упражнения. Исходная позиция – встать прямо, голова смотрит строго вперед. Ни в коем случае нельзя смотреть под ноги, иначе из-за округленной шеи и спины эффективность упражнения будет существенно снижена. Поясница немного подается вперед, колени слегка согнуты. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Желательно перед первым шагом мысленно прокрутить выполнение упражнения и начертить будущую траекторию шага.
  4. [reclam]

  5. Теперь необходимо сделать шаг и присесть до параллели бедра опорной ноги относительно пола. При этом центр тяжести должен полностью приходиться на опорную ногу, а именно на ногу, которая делает шаг. Очень важно во время выполнения упражнения держать равновесие. Носок ноги должен быть слегка повернут вовнутрь. Вторая нога вытянута назад и используется только как стабилизатор положения тела, основная нагрузка должна ощущаться в ноге, которая делала шаг. При приседании необходимо сделать вдох.
  6. В нижней точке траектории (в состоянии приседа) коленный сустав опорной ноги находится под углом 90 градусов, а нога-стабилизатор упирается в пол. Важно следить за тем, чтобы угол при приседании сохранялся и колено опорной ноги находилось на одной вертикальной линии с носком. Если колено выдвинуто вперед или наоборот вперед выдвинут носок, то создается тупой или острый угол в коленном суставе, а это дает очень большую нагрузку на сустав и можно запросто получить травму колена. Если есть возможность, то желательно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы была возможность сразу скорректировать ошибки.
  7. После медленного опускания в нижней точке нужно задержать дыхание и достаточно быстро с толчком и выдохом встать.
  8. Делаем шаг другой ногой вперед и повторяем все вышеописанные пункты. Если места недостаточно, чтобы постоянно шагать вперед, то можно возвращать переднюю ногу обратно и делать шаги по сути находясь на месте
  9. Есть два варианта выполнения повторений. Первый заключается в том, чтобы постоянно чередовать ноги от повторения к повторению. Второй вариант — делать сначала 10-12 повторений одной ногой (повторения будут тогда заключаться в 10-12 приседаниях), затем делаем шаг другой ногой и в выпаде приседаем 10-12 раз. Подберите тот вариант, который будет наиболее удобным именно для вас.

Опубликовано admin

Смотреть все записи от admin

Навигация по записям

выпадов при ходьбе с отягощением и почему вы должны их делать

Выпады — одно из лучших упражнений для проработки мышц нижней части тела. Большинство людей думают, что приседания — это идеальное упражнение для нижней части тела, но выпады имеют некоторые преимущества, которых нет у приседаний. Когда вы выполняете выпады с подходящей техникой, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одним движением, делая выпады составным движением, таким как приседания. На самом деле, приседания и выпады — два лучших упражнения для укрепления и гипертрофии мышц нижней части тела.

Приседания также нацелены на эти мышцы, но больше внимания уделяется квадрицепсам, тогда как выпады, особенно если вы наклоняетесь вперед, смещают больше внимания на заднюю цепь, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Кроме того, выпады нагружают среднюю ягодичную мышцу больше, чем приседания. Сильная средняя ягодичная мышца помогает стабилизировать таз при беге и ходьбе. Таким образом, выпады — это базовое упражнение для нижней части тела, которое вы, возможно, уже включили в свою программу фитнес-тренировок. Если нет, то пора их добавить!

Наряду с приседаниями выпады являются базовым движением для укрепления мышц нижней части тела.Возможно, вы уже включили выпады вперед и назад в свою программу силовых тренировок, но есть еще один вариант выпада, который вам следует делать. Это шагающий выпад. Почему вы должны добавить эту вариацию выпада в свою тренировку? Давайте рассмотрим некоторые преимущества этого динамического выпада, который укрепляет нижнюю часть тела, сжигает калории и помогает вам оставаться в форме и работать, но сначала давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать шагающий выпад:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое колено к полу.
  • Сделайте паузу, когда правая нога станет параллельной полу, а колено ноги почти коснется земли.
  • Опираясь на правую ногу, махните левой ногой вперед, чтобы повторить движение в другую сторону.
  • Продолжайте повторять, чередуя ногу, которую вы махаете вперед, когда вы идете по полу.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Когда вы освоите движение без отягощений, увеличьте интенсивность и нарастите силу, держа в каждой руке по гантели во время ходьбы и выпада.Вы также можете держать по гире в каждой руке или одну гирю перед собой. Некоторые люди также кладут штангу на плечи, когда делают выпады, хотя это более сложное упражнение. Подождите, пока вы не освоите выпады без веса, а затем с гантелями, прежде чем пробовать версию со штангой.

Теперь давайте рассмотрим некоторые преимущества выполнения выпадов при ходьбе с отягощением и без отягощения.

Шагающие выпады — комплексное движение

Передние и задние выпады задействуют несколько мышц нижней части тела, в том числе четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и даже основные мышцы пресса и спины. Однако выпады вперед и назад не являются динамичным комплексным движением, как выпады при ходьбе. Выполняя выпады при ходьбе, вы не только увеличиваете силу ног, но и повышаете эффективность движений. Таким образом, выпады при ходьбе — отличное упражнение для улучшения функциональности и улучшения ваших спортивных результатов.

Ходьба и выпады могут улучшить ваши навыки равновесия

Кроме того, выпады при ходьбе улучшают координацию, поскольку вы работаете с несколькими группами мышц скоординированно и комплексно.Кроме того, ходячие выпады предлагают испытание на равновесие. Если вы не будете выполнять специальные упражнения, которые работают с балансом, вы частично потеряете способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве, и станете более склонными к падениям. Упражнения с компонентом баланса нацелены на ваши мышцы, но они также задействуют ваш мозг и учат ваш мозг и мышцы лучше работать вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие во время движения.

Они нацелены на ваши ягодицы

Выпады при ходьбе эффективны для проработки ягодичных мышц, но чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, чередуйте используемую ведущую ногу.Ведущая нога и ягодицы получают наибольшую стимуляцию, когда вы идете и делаете выпады, поэтому меняйте ногу, которой вы ведете вперед-назад, чтобы убедиться, что каждая ягодица получает одинаковую стимуляцию. Чтобы максимизировать стимуляцию ягодичных мышц, вы в конечном итоге должны добавить отягощения, но выполняйте упражнение без отягощений, пока не освоите форму.

Улучшить мобильность

Выпады при ходьбе позволяют увеличить длину шага. Поступая таким образом, вы можете улучшить подвижность бедер и голеностопных суставов.Хорошая подвижность бедер и лодыжек важна для выполнения других силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Начните с удобного для вас шага, но со временем старайтесь его увеличивать.

 Используйте шагающие выпады для преодоления плато

Если вы обычно делаете выпады вперед и назад, ходячие выпады воздействуют на нижнюю часть тела другим и более динамичным образом. Важно ввести дополнительные задачи, чтобы избежать тренировочного плато. Так что немного встряхнись и попробуй ходячие выпады!

Вариации шагающих выпадов

Чтобы укрепить мышцы кора и сохранить равновесие, отложите гантели и возьмите набивной мяч.Вот как можно делать выпады с поворотом, версию ходячих выпадов с интенсивной нагрузкой на кор.

  • Держите медицинский мяч двумя руками перед животом.
  • Сделайте выпад правой ногой вперед.
  • Поверните корпус вправо, напрягая мышцы корпуса и ягодицы.
  • Вытяните руки вправо, пока вы крутитесь, удерживая набивной мяч.
  • Когда вы вернете руки к средней линии, сделайте шаг правой ногой назад в исходное положение.
  • Сменить ногу и повторить.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону и стремитесь к 2 подходам.

 

Суть

Выпады при ходьбе добавляют динамический поворот к стандартным выпадам, и это способ более динамично проработать нижнюю часть тела и кор. Это более сложно для метаболизма, и вы сжигаете больше калорий, когда ходите и делаете выпады. Однако сначала освойте статические выпады вперед и назад. Для безопасного и правильного выполнения упражнения вам необходим базовый баланс и координация.Как только вы освоите базовое движение вниз, ходячие выпады еще больше разовьют ваше чувство равновесия, чтобы снизить риск падения, то, что нам всем нужно, когда мы становимся старше.

 

Каталожные номера:
  • Дж Гум Кинет. 2018 июнь; 62: 15–22. Опубликовано в Интернете 13 июня 2018 г. doi: 10.1515/hukin-2017-0174.
  • ком. «Выпады на длину шага, часть II: основанные на исследованиях данные о пользе выпадов для силовой и спортивной адаптации»
  • Прочность Cond J. 2016 июнь; 38(3): 91–101.

 

Статьи по теме:

Почему обратные выпады безопаснее, чем выпады вперед

Выпады вперед и назад: в чем преимущества каждого из них?

5 моделей движений, которые нужно освоить для большей функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин полюбить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Делаете ли вы эти распространенные ошибки при выполнении выпадов?

Приседания или выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

Как получить больше от выпадов

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая 90-дневная программа тренировок

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела

прыжковых выпадов с гантелями: почему не стоит их делать

Как правило, чтобы сделать упражнение более сложным, вы добавляете вес, сопротивление или количество повторений. Хотя это 90 120, в целом 90 121 A-хорошо, даже поощряется, не все упражнения созданы равными. На самом деле, один тренер говорит, что вы никогда не должны делать прыжковые выпады с гантелями.

«Я люблю прыжковые выпады, потому что они бросают вызов вашему балансу, координации, ловкости, силе и скорости, а также отлично подходят для выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит тренер Fhitting Room Бен Вегман о силовом тренировочном движении, которое включает в себя начало из положения выпада и спрыгнуть с земли, чтобы поменять ногу, которая впереди.«Они работают со всеми мышцами нижней части тела, как и обычные выпады, но они также включают в себя большую стабилизацию корпуса и бедра». И, как и в случае с обычными выпадами, вы также получаете пользу от укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр (но даже больше, поскольку вы отталкиваете все свое тело от пола).

Тем не менее, Вегман говорит, что прыжковые выпады не должны — как никогда — выполняться с отягощениями. «С прыжковыми выпадами связано так много всего, а отягощения в лучшем случае не нужны, а чаще всего это довольно опасное дополнение», — говорит он.Это рискованно главным образом потому, что упражнение нестабильно. «Ваши стабилизаторы кора и бедер работают с ускорением, чтобы держать ваше тело в вертикальном положении и в безопасности, и ваши руки также участвуют в игре, чтобы помочь уравновесить движение. Добавление веса лишает вас возможности использовать ваши руки, а это означает, что ваш кор и бедра должны работать. работать усерднее», — говорит Вегман. Из-за этого вы более склонны травмировать спину, подвернуть или вывихнуть лодыжку или повредить колено, если упадете из выпада, говорит он.

Related Stories

По сути, включение гантелей в прыжковые выпады усложняет движение, которое не требует дополнительных усилий.«Это не пойдет на пользу общему упражнению», — говорит Вегман. Упражнение предназначено для использования веса вашего тела в плиометрических движениях, где вы сможете получить наибольшие результаты в развитии силы. К тому же… прыжковые выпады невероятно сложны для начала, так что вы справитесь и без дополнительного веса. (Поверьте мне.) Если вы хотите включить гантели в свою тренировку, используйте их с традиционными устойчивыми выпадами и многочисленными вариациями выпадов (минус прыжки!), которые существуют вместо этого. Продолжайте прокручивать, чтобы посмотреть, как правильно выполнять прыжковые выпады — все, что вам нужно, это коврик.

Как сделать идеальный выпад (плюс 4 варианта следующего уровня)

Так же, как и при строительстве дома, когда дело доходит до формирования вашего тела, вы должны сначала создать прочный фундамент. И нет лучшего кирпича, чем классическое движение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Как только вы освоите классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и становиться сильнее. Вот как сделать идеальный выпад.

Движение: Выпад

ПОЧЕМУ ЭТО КРУТО

Выпад подобен фитнес-тренировке с одним приемом: вы можете делать его где угодно, использовать его для развития фундаментальной силы, добавлять к нему комплексные (все тело) упражнения и даже выполнять его как движение при ходьбе, чтобы создать динамическая (активная) разминочная растяжка. Этот пони также является отличным упражнением для сжигания калорий, так как оно задействует большие группы мышц, такие как бедра и ягодицы, одновременно.Внутренний совет: выпады — один из лучших способов визуально приподнять попу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте и, подняв грудь и глядя вперед, сделайте шаг правой ногой на два-три фута вперед. Позвольте обоим коленям согнуться, пока ваше переднее колено не будет согнуто примерно под углом 90 градусов, при этом ваше колено будет позади пальцев ног, а заднее колено будет на несколько дюймов выше пола. Нажмите на правую ногу и нажмите назад, чтобы начать. Повторите, шагнув вперед левой ногой, и поменяйте ноги по 8–12 повторений на каждую сторону.

Перемешай: 4 варианта выпадов

Выпады с жимом гантелей

Создание составных движений позволяет вам работать с несколькими мышцами одновременно, формируя упражнение для всего тела. Вы также бросаете себе вызов, используя различные модели движений, которые помогают отточить баланс, координацию и общий атлетизм — все это может помочь предотвратить травмы. Это упражнение тонизирует бедра, ягодицы, руки и плечи.

Встаньте с двумя легкими гантелями (от 2 до 5 фунтов каждая) на уровне груди ладонями вперед.Сделайте выпад вперед и, опуская тело к полу, выжмите гантели над головой, слегка согнув локти и расположив руки прямо перед ушами. Сделайте шаг назад, чтобы начать, и опустите гантели, повторив с другой стороны. Чередуйте от 10 до 20 повторений.

Балансирующий выпад

Как следует из названия, это упражнение помогает точно настроить баланс и обеспечивает дополнительную нагрузку на ягодицы и бедра. Балансирующие выпады также задействуют ваш кор, который помогает стабилизировать ваше тело на протяжении всего упражнения.

Встаньте на два-три фута перед скамейкой или прочным стулом и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью. Медленно опуститесь в выпад, удерживая правое колено позади пальцев правой ноги. Нажмите назад, чтобы начать, и выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Выпад с ударом ногой

Этот выпад не только обеспечивает дополнительную балансировку и основную нагрузку, но и доставляет удовольствие. Это также заставляет вас мягко и медленно приземляться на заднюю ногу, создавая дополнительный прирост силы.

Встаньте, положив руки на бедра, сцепив их перед грудью или держа пару легких гантелей, и сделайте выпад правой ногой вперед. Прижмите свое тело к исходному положению и оттолкнитесь левой ногой, прежде чем отвести левую ногу назад и сделать выпад. Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Боковой выпад

Выпады не должны просто двигаться в одном направлении. В этой версии ваше тело работает в боковом направлении, задействуя боковые стороны бедер и ягодицы — области, которые вы обычно не тренируете.Выполнение боковых выпадов не только увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, но и помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы по-новому.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди или на бедрах, бедра и колени слегка согнуты. Держите грудь и голову приподнятыми, шагните правой ногой примерно на три фута в сторону, пальцы ног смотрят вперед, сохраняя чуть более низкую стойку, согните правое колено и опустите бедра к полу.Отожмите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писательница, сертифицированный тренер по фитнесу и любительница собак, серьезно увлекающаяся прогулками на свежем воздухе.Ранее Лара работала редактором по фитнесу в Fitbit и занимала редакционные должности в нескольких журналах, в том числе в журнале Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Выпады (Гантели) — Инструкции, Правильная Форма Упражнения и Советы

Преимущества выпадов с гантелями 

Выпады — это простое и очень функциональное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ряд мышц и улучшает равновесие.В отличие от многих упражнений для ног, выпады уникальны, потому что вы тренируете одну ногу за раз. Таким образом, движение позволяет вам сосредоточить больше внимания и эффективно стимулировать обе ноги. Выпад также полезен для предотвращения поперечного мышечного или силового дисбаланса, потому что каждая нога должна работать независимо.

Выпады — это функциональное движение, потому что оно улучшает вашу физическую форму, позволяет вам эффективнее заниматься спортом и облегчает выполнение повседневных задач. Например, выпады укрепляют все мышцы, которые вы используете для подъема по лестнице, делая занятие более доступным.

В качестве дополнительного упражнения для нижней части тела вы можете запрограммировать выпады разными способами. Например, вы можете включить выпады в качестве третьего или четвертого упражнения в тренировку ног. Вы также можете поэкспериментировать со многими вариациями упражнения: чередование, ходьба, обратное, неподвижное, прыжковые выпады и многое другое.

Как делать выпады с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей среднего веса и поднесите их к бокам.
  2. С прямыми руками и ладонями к бедрам отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох.Поставьте ноги близко друг к другу, носки слегка разведены.
  3. Вытяните правую ногу вперед, твердо поставьте ступню и опуститесь в выпад, согнув колено.
  4. Опускайтесь так удобно, как только можете – в идеале, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а левое колено слегка не коснется земли.
  5. На мгновение задержитесь в этом положении и на выдохе оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте еще один вдох и сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы повторить все это.
  7. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, пока не закончите сет.

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов с гантелями?

Основными мышцами, участвующими в выпаде, являются четырехглавые мышцы (1). Наши квадрицепсы покрывают переднюю часть верхней части бедер, обеспечивая разгибание колена (2). Когда мы делаем выпад, наши четырехглавые мышцы контролируют нас на пути вниз, затем сокращаются, чтобы разогнуть колени и вернуть нас наверх. Прямая мышца бедра, одна из головок четырехглавой мышцы бедра, также пересекает бедро, обеспечивая некоторую стабильность средней части.

В отличие от приседаний, выпады вызывают значительно большую активацию ягодичных мышц (1). Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц (большая, малая и средняя ягодичные), две из которых (большая и средняя) обеспечивают разгибание бедра во время выпадов.

Выпад также в некоторой степени активирует наши подколенные сухожилия (1). Наши подколенные сухожилия покрывают заднюю часть бедер, играя важную роль в сгибании коленей и разгибании бедер (3). Наши подколенные сухожилия вызывают разгибание бедра во время выпада и стабилизируют колено и бедро.

Мышцы средней части живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота) также участвуют во время выпадов, в основном для обеспечения устойчивости туловища.

Правильная техника выполнения выпада

Первым элементом эффективного выпада является вынос передней ноги вперед достаточно, но не слишком сильно. Правильная стойка будет достаточно длинной, чтобы переднее колено находилось над ступней. Ваше плечо, бедро и заднее колено должны быть на одной линии. Глядя на себя в зеркало или записывая некоторые из своих сетов, вы можете правильно настроиться.

Правильное дыхание также необходимо для хорошего выпада. Правильное дыхание способствует жесткости средней части тела и позволяет максимально эффективно выполнять выпады. Вдохните перед выпадом и выдохните, возвращаясь в верхнее положение.

Третий важный совет, о котором следует помнить при выполнении выпадов, — эффективная подготовка. Напрягайте мышцы живота перед каждым подходом и продолжайте сокращать мышцы, пока не закончите. Это обеспечит достаточную устойчивость туловища, что позволит безопасно выполнять упражнение.

Вы также должны поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения упражнения. Отведите плечи назад и направьте взгляд вперед для выпадов. Сутулость делает движение излишне трудным, потому что мешает вам эффективно задействовать мышцы живота.

Вариации и модификации выпадов с гантелями

1.

Шагающий выпад

Выпады при ходьбе — это более продвинутый вариант упражнения, в котором движение вперед сочетается с выпадами. Вместо того, чтобы делать выпады назад снизу, разогните колени и переведите заднюю ногу в переднее положение.Это позволит вам двигаться вперед с каждым повторением.

2. Обратный выпад

Обратные выпады — это вариант, при котором вы чередуете левую и правую ногу. Но вместо того, чтобы сделать выпад вперед, вы отводите ногу назад за свое тело. Это полезно, потому что меньше давит на переднее колено и требует немного меньшей стабильности. Таким образом, обратный выпад является более удобным вариантом для новичков и подходит для людей с предыдущими проблемами с коленями.

3.Стационарный выпад

Стационарный выпад — это удобный вариант для начинающих, который требует меньшей устойчивости. Вместо того, чтобы чередовать левую и правую ногу, вы делаете выпад вперед, принимаете положение и делаете все повторения для одной ноги. Закончив, вытяните другую ногу вперед и сделайте такое же количество повторений.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой является слишком большой выпад вперед, который не дает немедленных преимуществ и только усложняет движение.Чтобы избежать ошибки, начните с более консервативных шагов, сосредоточившись на равномерном распределении нагрузки между передней и задней ногой. Ваша передняя голень должна быть вертикальной, а ваши плечи, бедра и колено задней ноги должны быть на одной линии.

Еще одна ошибка с выпадами – толчок из неустойчивого положения. Многие новички изо всех сил пытаются сохранить равновесие, но продолжают делать шаткие повторения. Избегайте ошибки, выполняя медленные повторения и возвращаясь в исходное положение, как только вы будете уверены в своем равновесии.Если медленные повторения не помогают, делайте стационарные выпады, чтобы развить силу и равновесие в нижней части тела.

Третья ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении выпадов, — сокращение диапазона движения. Многие тренирующиеся делают выпады вперед, но недостаточно глубоко, лишая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы адекватного стимула для роста. Избегайте ошибки, опускаясь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, даже если это означает, что вы не используете внешние веса.

Упражнения, аналогичные выпаду с гантелями

Приседания с кубком

Как и выпады с гантелями, кубковые приседания — это дополнительное упражнение, при котором вы держите гантель или гирю перед грудью во время приседания.Это заставляет вас поддерживать более вертикальное положение туловища, что приводит к более значительной активации квадрицепсов и верхней части спины (4).

Боковые приседания

Боковые приседания — это недооцененное вспомогательное упражнение, которое тренирует часто игнорируемые приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра). Как и выпады, боковые приседания задействуют одну ногу за раз, и основное отличие состоит в том, что вы должны сделать шаг в сторону и опуститься в присед, а не двигаться вперед или назад.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудованиеГантель
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (односторонний)
  • Уровень опыта Продвинутый
  • Второстепенные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Четырехместный

Обзор выпадов с гантелями при ходьбе

Шагающий выпад с гантелями — это разновидность выпада с гантелями.Это немного более продвинутый вариант, чем другие варианты выпадов, и его следует отрабатывать.

Выпады с гантелями при ходьбе — это комплексное упражнение для ног. В то время как это делает упор на рост квадрицепсов, оно также работает с подколенными сухожилиями, ягодичными и многими другими мышцами тела из-за его сложности.

Некоторые лифтеры предпочитают выпады с гантелями вместо выпадов со штангой, потому что при этом вес переносится по бокам тела и предотвращается чрезмерное наклонение вперед, часто возникающее при выполнении упражнений со штангой.

Инструкции по выполнению выпадов с гантелями

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и одновременно согните оба колена.
  3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
  4. Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, когда вы полностью встанете и вернетесь в исходное положение.
  5. Повторить на противоположной ноге.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по выпадам при ходьбе с гантелями

  1. Не переходите к повышенной версии, пока полностью не освоите версию этого движения с собственным весом. Увеличение диапазона движения без необходимого моторного контроля — прямой путь к катастрофе. Научитесь ходить, прежде чем пытаться бегать.
  2. Ходячие выпады — это более продвинутая прогрессия, и их следует использовать только после того, как вы добились необходимой стабильности бедер и кора. В общем, правильная схема прогрессии одной ноги может выглядеть так:
    • Шаг вперед
    • Сплит-приседания > Поднятие передней ноги
    • Обратный выпад > Поднятие передней ноги
    • Приседания на одной ноге до скамьи
    • Боковой выпад
    • Болгарские приседания с приподнятыми ногами (RFESS)
    • Приседания на одной ноге со скамьи
    • Шагающий выпад
    • Выпад вперед
    • Приседания конькобежца на одной ноге
    • Приседания с пистолетом
  3. Не торопитесь со схемой прогрессии, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
    • Когда вы собираетесь оттолкнуться в исходное положение, боритесь с желанием возглавить движение плечами, переразгибая позвоночник. Вместо этого старайтесь управлять движением силой нижней части тела.
    • В нижней части движения обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов.
    • Имейте в виду, что при выполнении любых выпадов или раздельных приседаний, если вы хотите сделать акцент на квадрицепсах, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и двигаться вверх через подушечку стопы.
    • Если вы хотите сделать акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях во время выполнения любых выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы делать немного больший шаг и подниматься через пятку стопы.

Все о выпадах с гантелями —

Когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите, чтобы тренировки давали вам функциональность, силу и равновесие. Многие упражнения дадут вам одно или два из этих преимуществ, но очень немногие дадут вам все три. Выпады — это один из видов упражнений, который дает вам все это и многое другое.

.

.

Используя только нижнюю часть тела, вы можете улучшить силу всего тела и включить идеальную тренировку в свой распорядок дня. Что делает выпады с гантелями такой привлекательной тренировкой?

.

.

1. Что такое выпады с гантелями?

.

.

Возможно, вы видели, как люди делают упражнения с гантелями в тренажерном зале, но в чем смысл этого упражнения? Для большинства посетителей тренажерного зала это важное упражнение, которое стоит включить в множество различных режимов.Одна из основных причин, по которой это такая важная тренировка, заключается в том, что она дает вашим ногам правильную тренировку, в отличие от любого другого вида упражнений.

.

.

Неважно, делаете ли вы выпады с гантелями или без них, они все равно будут творить чудеса с вашими ногами и вашей способностью сохранять равновесие. Тем не менее, гантели позволяют вам прогрессировать, когда дело доходит до анаболической части упражнения. Больше веса означает больше мышечной массы, и вы ничем не жертвуете с точки зрения стабильности или безопасности.

.

.

2. Как вы это делаете?

.

.

Если вы новичок в выпадах с гантелями, вам может быть интересно, как они выполняются. Это относительно простое упражнение, которое заставит вас болеть в первый раз, когда вы сделаете достаточное количество повторений. Основная предпосылка тренировки заключается в том, что вы толкаете ногу на значительное расстояние перед собой. Тем не менее, есть еще пара движений, которые входят в правильный выпад с гантелями.

.

.

Чтобы делать выпады с гантелями, вам нужно немного свободного пространства перед собой. Когда вы делаете первый шаг, убедитесь, что ваша нога приземляется на землю, чтобы создать прямой угол в колене. Идите только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, но при этом учитывайте тот факт, что это должно быть утомительно для ваших ног. Во время выпада колено, которое не выполняет выпад, должно оказаться близко к полу под углом чуть больше девяноста градусов, при этом фактически не касаясь пола.

.

.

Сбалансируйте заднюю ногу на носках, в то время как передняя нога должна твердо стоять на земле, предварительно коснувшись ее пяткой. Колено спереди не должно слишком сильно сгибаться, поэтому старайтесь не допускать его выхода за пальцы ног.

.

.

.

.

3. Положение тела и баланс

.

.

Как и в любом другом упражнении, выпады тела требуют правильного баланса и положения.Вы должны знать, какие мышцы задействовать и как задействовать их в любой момент, чтобы оставаться стабильным на протяжении всего движения. Итак, насколько сложно балансировать во время выпада с гантелями?

.

.

С гирями в руке намного легче контролировать собственный вес, но есть еще пара факторов, которые следует учитывать. Ваша исходная позиция стабильна? В начале упражнения вы должны встать прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч.Ваши руки должны быть расслаблены и сжимать гантели рядом с туловищем ладонями внутрь.

.

.

Держите спину прямо на протяжении всего движения, а также следите за тем, чтобы руки не раскачивались вперед и назад. Пока вы опускаете их своим весом, вы должны чувствовать, что они просто продолжение ваших рук.

.

.

4. Сами гантели

.

.

Когда вы выполняете тренировку с отягощением, вам нужно знать, с какого веса начинать.К счастью для новичков, вам не обязательно нужны веса, пока вы только разогреваетесь. Веса вашего тела должно быть достаточно, чтобы бросить вызов ногам, по крайней мере, для начала. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, вы можете начать увеличивать вес, добавляя гантели.

.

.

Прогресс — это название игры, и вы должны знать свои пределы, прежде чем значительно увеличивать вес гантелей. Если у вас хорошая форма, у вас не будет проблем при использовании больших гантелей.Имейте в виду, что вы не должны делать резких скачков сложности, даже если вам кажется, что начальный вес слишком легкий для вас. Когда дело доходит до выполнения выпадов, приходится много балансировать, а это значит, что сначала вы должны поддерживать свой темп. Как только вы сможете делать три подхода по восемь повторений без проблем, вы можете подумать о том, чтобы поднять его на ступеньку выше.

.

.

5. Как сделать их частью вашей повседневной жизни

.

.

Скорее всего, выпады с гантелями — не единственная тренировка в вашей фитнес-программе.Очевидно, что выполнение только одной тренировки сделает ваши походы в спортзал скучными и неэффективными. Как только вы познакомитесь с правильной техникой выполнения выпада, как вы включите ее в свою ежедневную или еженедельную рутину?

.

.

Это зависит от того, как выглядит ваш фитнес-режим. Вы сосредоточены на бодибилдинге и отделяете день ног от других групп мышц, или вы включаете различные упражнения в ежедневный режим похудения? Попробуйте делать выпады в начале тренировки, так как они могут быть довольно требовательными, а затем переходите к ним.

.

.

.

.

6. Как справиться с дополнительной работой

.

.

Это упражнение особенно сложное, потому что оно эффективно как кардио- и анаболическое упражнение. Благодаря этому можно с уверенностью сказать, что вы устанете после пары подходов. Сохранение энергии имеет решающее значение, если вы хотите выполнить оставшуюся часть своей рутины и попутно нарастить мышцы.

.

.

Как скажет вам большинство посетителей тренажерного зала, сывороточный протеин — лучший способ сохранить энергию во время тренировок и обеспечить организм питательными веществами для наращивания мышечной массы. Было доказано, что сыворотка помогает увеличить силу при употреблении до и после тренировки. Это потому, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые используются в синтезе мышечного белка. Ваше тело жаждет аминокислот сразу после тренировки, чтобы использовать их для создания и расширения новых мышечных волокон.

.

.

Что такое сывороточный протеин, как не идеальная добавка для тяжелых упражнений, таких как выпады с гантелями? Не заблуждайтесь, это довольно тяжелая тренировка, когда вы добавляете в смесь немного веса. К счастью, пока вы правильно дополняете себя, это не оставит вас полностью истощенным после вашего стандартного количества подходов.

.

.

7. Зачем делать выпады?

.

.

Какова главная причина, по которой люди занимаются фитнесом? Есть несколько ключевых причин.Возможно, вы хотите сбросить пару фунтов, а это значит, что вам нужны тренировки, сжигающие калории. С другой стороны, возможно, вы бы предпочли поработать над своими мышцами и заняться бодибилдингом. Это требует анаболических упражнений, требующих силы и взрывных движений. Где в этом спектре тренировок находятся выпады?

.

.

Самое лучшее в выпадах то, что они полезны в обоих случаях. Возможно, вы замечали, что после выпадов вы быстро чувствуете себя измотанным.Это потому, что выпады — это не все такие уж плохие кардиоупражнения. Вы можете потерять дыхание вместе с довольно большим количеством калорий, делая их, особенно если им помогают гантели.

.

.

Анаболический эффект выпадов с гантелями невозможно переоценить. Это одна из очень немногих тренировок, которые действительно должным образом изолируют ваши ягодичные мышцы. Это позволяет мышцам наращивать массу, не задействуя слишком много других мышц ног и спины. Вы можете легко увеличить вес с помощью гантелей, не оказывая давления на более чувствительные и нежные мышцы.

.

.

Заключение

.

.

Выпады могут быть одной из немногих тренировок, которые могут быть полезны абсолютно всем. Они дают вам кучу преимуществ, не будучи такими сложными в освоении. Пока вы включаете их в свою рутину, вы увидите огромные преимущества с точки зрения мышечной силы и размера, а также значительно улучшите свой баланс.

 


АВТОР: ДУГ ГРАНТ

http://www.douglasd.com/

Почему вам нужно работать над выпадами с гантелями для CrossFit Open — физиотерапия с высокими спортивными показателями

Выпады с гантелями приближаются…

С началом нового года многие из нас ждут 21 февраля с волнением и тревогой. Что подкинет нам Дэйв Кастро в этом году? Пожалуйста, больше никаких гантелей.

2018 год был годом гантелей, и весьма вероятно, что мы снова увидим их в 2019 году. Гантели унижали почти всех, кто был слишком подготовлен с двумя руками и штангами, но не был готов стабилизировать что-то одной рукой. Они унижали людей с маленькими руками и слабой силой/выносливостью хвата, которые едва могли перехватить гантели на обратном пути в вис (не говорю, что это был я…).

2018 год был годом гантелей, и весьма вероятно, что мы снова увидим их в 2019 году

Мы видели рывки гантелей, взятия на грудь, рывки и приседания.

Интересно, что в 2019 году мы не видели никаких выпадов. Не видели мы и задержек с гантелями над головой…

Итак, мой прогноз на CF Open 2019…….

Выпады с гантелями над головой с одной рукой!

ИЛИ

Приседания с гантелями над головой на одной руке!

Это будет абсолютно разрушительно для любого, у кого есть проблемы с подвижностью или стабильностью плеча. Так что, если вы еще этого не сделали, вам следует включить прямые тренировки с одной рукой в ​​свои программы 1-2 раза в неделю.Будьте готовы с гантелями или гирями (DB или KB), потому что Дэйв Кастро — монстр.

Итак, если вы еще этого не сделали, вам следует включить в свои программы прямые тренировки с одной рукой 1–2 раза в неделю.

Ваша подготовка может включать любой из следующих EMOM:

1) Гантели  (или KB) Перенос над головой

2) Приседания с гантелями (или KB) над головой

3) Выпады с гантелями (или KB) над головой

4) Прогулочные выпады с гантелями (или KB) в передней раме

5) Гантели (или KB) Левая рука OH и правая рука фермера

6) Прогулки с гирями снизу вверх и жимы

7) Жимы гантелей одной рукой/толкания/толкания

8) Турецкие подъемы с гантелями (или КВ)

Попробуйте их, и пусть CF Open 2019 не подкрадется к вам!

Бонус: Возможно, вы даже обнаружите, что ваше капризное плечо начинает чувствовать себя лучше, если вы будете больше тренировать стабильность одной рукой!

Как всегда, мы надеемся, что это поможет! Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите прочитать об определенных темах, не стесняйтесь, присылайте нам электронное письмо по адресу [email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *