Выпады конькобежца: Идеальные ягодицы

Содержание

Идеальные ягодицы

Иметь упругую подтянутую попу и стройные ножки — мечта каждой девушки!
Если ты хочешь избавиться от лишнего жирка на ягодицах и ногах, сделать их стройными и подтянутыми, то смело следуй советам, которые предложены ниже.

Первое и самое главное правило для хорошего старта и отличного результата — это здоровое и рациональное питание, которое будет способствовать росту мышц и уменьшению подкожного жира.

Старайся употреблять больше белка: 200 грамм творога и 150 грамм мяса покроют суточную потребность в белке. Добавь к этому овсяную кашу на завтрак, несколько овощных салатов, фрукты вместо сладостей, и твой организм обязательно скажет спасибо.

Не забывай, что тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю!

Редакция «Так Просто!» собрала несколько эффективных упражнений, которые помогут тебе накачать ножки и ягодицы в домашних условиях.

Идеальные ягодицы

Приседания сумо
Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, руки на поясе. На выдохе присядь так, чтобы ноги оказались параллельны полу. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 12 повторений. Когда почувствуешь, что приседания даются легко, можешь брать в руки гантели, тем самым усложняя упражнение.
Выпады конькобежца
Такая разновидность выпадов тренирует координацию движений, тонизирует мышцы корпуса и помогает лучше проработать ягодичную мышцу.
Встань прямо, ноги вместе, руки зафиксированы на талии. На выдохе сделай выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, в таком упражнении нога идет по диагонали назад. Сделай вдох и снова приставь правую ногу к левой.
Важно! Совершай подъем только за счет усилия передней ноги.
Выполняй по 20 повторений каждой ногой.
Мертвая тяга
Это одно из самых эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц. Для его выполнения тебе понадобятся гантели или штанга. Так что если последние имеются, тогда скорее приступай к выполнению. Возьми гантели в руки, ноги на ширине плеч, подай корпус вперед, колени немного согни, а попу отведи назад.
Держи спину прямой и опускайся вниз. Чувствуешь, как тянутся мышцы на ногах и ягодицах? Значит ты на пути к идеальным формам!
Сделай 4 подхода по 12 повторений.
Пятки к потолку
Расстели коврик и встань на колени, опусти локти на пол и подтяни живот. Твой таз должен находиться немного выше уровня плеч. Делая выдох, поднимай правую ногу вверх так высоко, как только можешь, пяткой тянись к потолку.
Спина должна оставаться идеально прямой. Следи, чтобы она не прогибалась вниз. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.
Приподнятый ягодичный мостик
Данное упражнение помогает эффективно проработать ягодичные мышцы, ты почувствуешь их уже в процессе выполнения.

Делай эти упражнения регулярно и правильно, и вскоре твои ножки будут вызывать всеобщее восхищение!

Автор статьи

Кристина Миронюк

Поклонница живописи, особенно Моне и Климта. Обожает кино, ценит музыку на виниле. Архитектура и скульптура — то, что вдохновляет любознательную личность круглосуточно! Кристина занимается изучением цифровых технологий для протезирования в стоматологии. Девушка выбирает минимализм и простоту как в интерьере, так и в жизни. Вдохновляющий горный вид и книга «Двадцать тысяч льё под водой» Жюля Верна — вот что нужно для счастья нашему очаровательному автору!

5 кругов ада: тренировка заставит напрячь не только мышцы, но и мозг

Что понадобится

Коврик, таймер.

Как выполнять тренировку

Если собираетесь заниматься сразу, сделайте суставную разминку, чтобы не пугать соседей хрустом. Если делаете комплекс после основной тренировки, этот пункт можно пропустить.

Перед тем как начать, разберитесь с выполнением выпадов с прыжком, «стойкой бегуна» и «конькобежцем» из выпада. Они довольно сложны в плане координации, так что лучше привыкнуть к ним заранее.

После начала комплекса выполните все упражнения подряд без отдыха. Затем поставьте таймер на одну минуту и переведите дух. Если не хватило, можете добавить ещё одну минуту, но не больше. Всего нужно выполнить пять таких кругов.

Бёрпи с фиксацией в низком седе — 10 раз.
Планка с касанием плеч — 20 раз.
Выпады с прыжком и «стойка бегуна» — 10 раз.
Поочередный подъём рук и ног лёжа на животе — 20 раз.
«Конькобежец» из выпада — по 5 раз в каждую сторону.
Подъём корпуса — 10 раз.
Отжимания и прыжок в стойку — 10 раз.

Засеките время, за которое получается закрыть один круг. Им можно поделиться в комментариях, чтобы сравнить уровень своей подготовки. Кроме того, позже сможете выполнить комплекс ещё раз и оценить свой прогресс.

Как делать упражнения

Бёрпи с фиксацией в низком приседе

Старайтесь прыгнуть сразу в присед, зафиксируйте его на пару секунд, а затем продолжайте как обычное бёрпи. Если вам тяжело, выполняйте упражнение без касания грудью пола: упор лёжа, присед, прыжок.

Планка с касанием плеч

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить поясницу ровной. Следите, чтобы плечи располагались строго над линией рук.

Выпады с прыжком и «стойка бегуна»

Делая прыжковые выпады, не касайтесь пола сзади стоящим коленом, чтобы не удариться. Во время шага назад, в «позу бегуна», держите спину прямой; колено, находящееся сзади, можете согнуть.

Поочерёдный подъём рук и ног лёжа на животе

Поднимайте противоположные руку и ногу как можно выше, голову не задирайте — смотрите в пол перед собой.

«Конькобежец» из выпада

Осторожнее опускайтесь на колено, чтобы не удариться. Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, помогайте себе руками. Выполните пять раз в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте столько же в другую.

Подъём корпуса

Это упражнение нагрузит пресс и поможет восстановить дыхание. Отрывайте спину медленно — позвонок за позвонком — и опускайтесь так же.

Отжимания и прыжок в стойку

Если боитесь завалиться на спину, делайте упражнение рядом со стеной. Если получится выйти в стойку на руках и удержаться в ней, постойте несколько секунд, чтобы закрепить успех. 😉

Пишите, за сколько получилось закрыть круг и как долго вы отдыхали. У кого-нибудь получилось выйти в стойку на руках? Не путались во время сложных упражнений?

Если вам понравилась тренировка, попробуйте другие варианты из серии «5 кругов ада». А через несколько недель повторите эту ещё раз и сравните время.

Высшее образование БГПУ

упражнения для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.

На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале.

Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 3 килограмма. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.

Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы?

Есть хорошие упражнения, чтобы накачать мышцы бедер и ягодиц. Упражнения можно выполнять стоя или лежа на полу.

Первое упражнение — приседания. Приседать можно, как обычным образом, стоя полностью всей стопой на полу и пятками, и носками и приседать с прямой спиной, не отрывая ноги до упора вверх и вниз. Руки можно держать за головой или впереди перед собой.

Усложнить приседание можно, если поставить ноги не прямо носками вперед, а развернуть ноги на 45° так, чтобы они были на одной линии. Приседать, держась за спинку стула впереди себя.

Еще один способ приседать — поставить ноги шире плеч и приседать в таком положении. Приседать по 15 — 30 раз.

Причем, можно задержаться не только двигаться и подниматься вверх, затем приседать, а приостановить приседания, принять упор ноги шире плеч, начинать приседать, немного присесть и задержаться до 30 секунд или на минуту — будут очень красивые и бедра, и ягодицы, упругие и крепкие. Второе упражнение статическое больше тренирует силу и выносливость, чем увеличивает мышечную массу.

2) Другое упражнение делается из упора лежа. Надо стать руками и коленями на пол, затем с прямой спиной ноги согнуть в коленях и ногами тянуть ноги вверх, совершая движения в тазобедренном суставе. Ноги по-прежнему согнуты в коленях, спина ровная. Для каждой ноги по 30 повторов:

3) Еще одно упражнение — лечь на пол на бок и отводить вверх одну ногу, при этом упираясь рукой, а нога «работает». Когда нога поднимается, то следует делать вдох и осуществлять выдох, обратно возвращая ногу. По 25 раз для каждой ноги:

4) Еще одно упражнение — выпады ногой назад, как делают конькобежцы — Выпады конькобежца.

При этом нога идет назад во время выпада не прямо, оставляя кзади, а немного в сторону по диагонали, словно конькобежец. Возвращая ногу в исходное положение, делать это за счет передней ноги, на которую упор. Вдох, выдох — нога идет назад, снова вдох и нога возвращается. По 20 повторов для каждой ноги:

5) Еще одно напряжение — наклон с «тягой», в руках должны быть гантели. Спину держать ровной, колени прямыми. Суть упражнения, что во время выпрямления ягодицы напрягают и сжимают мышцы, при этом сводят вместе лопатки, чтобы уменьшить нагрузку там, а выпрямляться за счет упора на бедра и силы ягодиц, по 25 повторов:

6) Есть еще одно хорошее упражнение накачивать ягодицы, лежа на полу качаться, опуская и поднимая таз в положении лежа. На картинке показано исходное положение и накачивание:

Затем одну ногу выпрямить и упираться только на одну ногу, которая согнута, а вторая выпрямлена и снова качать таз.

7) Есть еще одно хорошее упражнение — ходьба на ягодицах — сидя упираться ягодицами в пол и двигаться вперед за счет переставления ног вперед в положении сидя, спина прямая, затем двигаться назад.

Планирование на тему «Развитие гибкости» 7 класс

Отжимания — 3*15/20

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Пресс

Планка 30-40сек

Лежа ноги согнуты, руки за голову, поднимаем лопатки и обратно

Лежа ноги согнуты, руки вдоль туловища, поднимаем таз

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

домашние тренировки во время самоизоляции

Настроить себя на занятия дома очень сложно не только любителям спорта, но и профессионалам. Однако тренироваться сейчас будет необходимо как никогда. Как правильно организовать свою физическую активность во время самоизоляции, выяснила корреспондент mir24.tv.

Как говорит участник IRONSTAR, автор и куратор курса Health challenge в I Love Supersport Алина Гасилина, стресс для организма – это физиологически естественное состояние. Так организм решает свои проблемы. «Исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье сказал: «Полная свобода от стресса означает смерть». Нужно только избавиться от негативных последствий стресса, «подружиться» с ним. Любой стресс вызывает напряжение, важно вовремя заметить его и отпустить. Если вы в стрессе достаточно долго, тело может забыть, как расслабляться. Научитесь не думать ни о чем хотя бы 10 минут в день. Если вы измените отношение к стрессу, у тела изменится реакция на него, и вы будете чувствовать себя значительно лучше. Не только до конца пандемии. Если изоляция продлится достаточно долго, вы приобретете хорошую привычку на всю жизнь», – объясняет Алина Гасилина.

Физическая активность уменьшает содержание гормона стресса – кортизола – в крови и вырабатывает эндорфины. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие каких-либо упражнений – один из самых сильных факторов, влияющих на продолжительность жизни и удовлетворенность ею.

«Основная задача – задействовать гормоны с помощью физической активности. Вследствие чего увеличится выработка иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Как правильно организовать физическую активность на карантине? Для новичков достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 3-4 подхода в упражнении, доводя мышцы почти до отказа. Более опытным можно делать 4 тренировки в неделю, по 4-9 подходов за тренировку. Можно выполнять приседания с собственным весом, прыжки на месте, выпады вперед на месте, зашагивание на стул, отжимания от пола, ягодичный мостик», – говорит фитнес-тренер Тимур Мухаметьяннов.

Лучше всего посвящать спорту час в сутки. Но возможны и высокоинтенсивные упражнения на силу и выносливость в течение 15 минут. Такая тренировка проходит без отдыха и задействует все группы мышц. Спортивный тренер Анна Хряпкина советует выполнять следующие упражнения:

Упражнения с собственным весом: в большей степени нагрузка на ягодицы и бедра. Например, выпады, приседания, усложненный вариант – приседания на одной ноге.
Отжимания классические: в основном, работают грудные мышцы. Усложненный вариант – отжимания из положения ног выше головы, например, ноги на диване, а руки на полу, либо отжимания с хлопками.
Прыжки на месте. Усложненный вариант – приседания с выпрыгиванием или выпрыгивания из положения выпада – нагрузка на ягодицы и бедра.
Упражнение «конькобежец»: работают мышцы нижней части спины и пресса, максимальная нагрузка на ягодицы и бедра. Исходное положение – ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Немного наклонитесь вперед, спина чуть согнута, подбородок приподнят. Правую ногу и левую руку закиньте назад, вес переместите на левую ногу. Из этого положения подскакиваем и делаем выпад вправо. Чередуйте выпады вправо-влево, имитируя позу конькобежца.
Поднятие ног из положения лежа: задействованы мышцы пресса и спины
Упражнение «планка»: работают все мышцы тела. Зафиксируйте тело параллельно полу, опираясь на предплечья, кисти рук и носки стоп. Держите такую позу, сколько сможете.

«Если вы не привыкли заниматься фитнесом, то выполняйте эти упражнения в упрощенном варианте. Главное, не нагружайте себя максимально сразу, начинайте с простого и постепенно усложняйте упражнения, соблюдая технику. Если дома нет гантелей, можно использовать подручные отягощения. Например, рюкзак, наполненный книгами, пластиковые бутылки с водой. С такими приспособлениями можно легко прокачать мышцы спины, ног и пресса, если выполнять упражнения стоя», – сказала Гасилина.

Фитнес-инструкторы напоминают, что нельзя тренироваться сразу после еды, поскольку такие тренировки негативно скажутся на работе кишечника и желудка. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до тренировки. После сложных углеводов стоит воздержаться от спорта и вовсе часа на полтора. Если вы хотите похудеть, то придется сократить каждую порцию на 20-25%, рассказывает нутрициолог и фитнес-инструктор Анна Дугина.

«Чтобы выровнять баланс поступающей и расходуемой на основной обмен и активность энергии, стоит сократить поступление калорий, а это значит – уменьшить каждую порцию на 20-25%. Ежедневная физическая активность здорового человека должна включать пятиминутную зарядку, а также комплекс упражнений на все группы мышц. В качестве дополнительной активности подойдут йога, аэробика или танцы. Используйте мобильные приложения, которые помогут контролировать технику. Перед сном потратьте 10 минут на растяжку. Эти упражнения также увеличат расход калорий», – говорит Дугина.

Многие совершают распространенную ошибку, тренируя только ту часть тела, которую считают проблемной. Например, живот. Постарайтесь прорабатывать все мышцы, советует инструктор йоги Ольга Данилова.

«Не тренируйтесь, если вы объективно себя нехорошо чувствуете. Если, к примеру, болит голова. Стремитесь к разнообразию, чередуйте разные виды нагрузки и упражнений, наблюдайте за тем, как ваше тело отзывается на них. Помните, что сейчас у вас наконец-то появилось то самое заветное «время», которое вы можете потратить действительно с пользой для себя. Оправданий больше нет. Так вперёд к здоровому и стройному телу!» – заключила тренер.

МАУ СШОР «ОЛИМПИЯ» г. К-Чепецка

Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Конькобежный спорт (англ. speed skating — «скоростное катание на коньках») — вид спорта, в котором участники состязаний должны с максимально возможной скоростью преодолеть дистанцию по замкнутому кругу на ледовом стадионе. По мнению археологов, конькобежный спорт является одним из наиболее древних — коньки, обнаруженные во время раскопок, имеют возраст 3200 лет и, скорее всего, принадлежали киммерийцам (одному из кочевых племен, обитавших в районе Северного Причерноморья).

Часто катание на коньках находило отражение в живописи — одна из картин такого рода датирована 1380 годом. Упоминания о коньках имеют место и в некоторых письменных источниках, первое из них, помещенное в «Англо-Нидерландском словаре» Гемаха, датировано 1648 годом.

Первый в мире конькобежный клуб был организован в Великобритании в 1742 году, а официальные соревнования по данному виду спорта проводились в январе 1763 года в этой же стране. Также в Англии в 1772 году увидела свет первая книга правил конькобежного спорта, включающая в себя практические рекомендации конькобежцам и фигуристам. В России же книга такого рода, именовавшаяся «Зимние забавы и искусство бега на коньках с фигурами» была издана в 1839 году.

В наши дни конькобежцы соревнуются в скорости на коротких — 500, 1 000 (у мужчин с 1976 года), и 1500 м, и длинных — 3 000, 5 000 (у женщин с 1988 года), и 10 000 м дистанциях. Состязания по конькобежному спорту проходят на ледовых дорожках, длина которых составляет 400 метров, ширина — 10 м (а также добавочные 2 м для безопасности состязающихся и удобства уборки снега), радиус поворотов — 25 и 30 метров. Кроме того, на некоторых стадионах созданы разминочные внутренние дорожки (длина — 333 метра, ширина — 5 метров). Поскольку половину круга конькобежец проходит по внутренней дорожке, а вторую половину — по наружной, длина дорожки равна половине суммы длины наружной и внутренней дорожек. Также учитывается расстояние, преодолеваемое спортсменом в процессе перехода с одной дорожки на другую. Для разграничения дорожек используется линия (ширина — 5 см), нанесенная на лед яркой краской. Поверх нее накладывается валик из снега (ширина — 15 см), наружный край которого совпадает с наружным краем линии разметки. В том случае, когда размеры ледового поля недостаточны для создания стандартной дорожки, организаторы соревнований могут уменьшить радиус поворота либо же разметить дорожку меньшего размера.

Чем раньше человек начинает заниматься конькобежным спортом — тем лучше. Нет, такое утверждение справедливо для фигурного катания. А вот конькобежным спортом лучше всего начинать заниматься в 10-11 лет.

Всю дистанцию один из спортсменов преодолевает по внешней, другой — по внутренней дорожке. Ошибочное мнение. Чтобы уравнять шансы на победу, в специальной зоне конькобежцы обмениваются дорожками. Вследствие этого каждый из них половину круга пробегает по внешней дорожке, вторую половину — по внутренней.

Если спортсмен перед финишем упадет — его не могут объявить победителем. Это не так. Согласно главному правилу конькобежного спорта, если конек спортсмена пересекает финишную прямую — ему будет засчитан результат, даже в случае падения.

Техникой конькобежного спорта овладевают только во время тренировок на льду. Безусловно, занятия такого рода чрезвычайно важны. Однако не следует приуменьшать значимость тренировок, которые можно проводить в домашних условиях. Специалисты рекомендуют новичкам вначале надеть коньки с зачехленными лезвиями и походить дома по полу, поделать приседания (как на двух, так и на одной ноге). К этому следует добавить ходьбу на пятках, носках, наружной и внутренней стороне стопы, выпады, скрестный и гусиный шаг в сочетании с махами рук — упражнения, развивающие координацию и сходные по характеру с бегом на коньках. Таким образом, человек обретет устойчивость и уверенность, которой так не хватает начинающим конькобежцам.

Во время бега на коньках в работу включаются почти все мышцы тела, благодаря чему усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышается обмен веществ. Катаясь на коньках или занимаясь конькобежным спортом на чистом зимнем воздухе, конькобежцы выполняют большую физическую работу в благоприятных гигиенических условиях. Такие занятия благотворно влияют на организм, укрепляют нервную систему, создают бодрое, жизнерадостное настроение, являются сильным закаливающим средством, предупреждающим появление многих заболеваний. Катание на коньках после работы или учебы позволяет быстрее восстановить умственные и физические силы.

Конькобежный спорт- это
полезно и интересно
круглый год.

Зимой следует как можно чаще бывать на улице и заниматься спортом на свежем воздухе, ведь это намного эффективнее, чем тренировки в помещении. Выбор зимних видов спорта велик и разнообразен. Кроме того, свежий воздух стимулирует обменные процессы в организме, поэтому польза от таких занятий поистине бесценна. Каким видом спорта и почему стоит заняться зимой, чтобы укрепить здоровье, иммунитет и поднять себе настроение?

ОТВЕТ ЕСТЬ: КОНЬКОБЕЖНЫЙ СПОРТ!

Катание на коньках прекрасно тренирует гибкость, быстроту, ловкость и умение держать равновесие. Конькобежный спорт помогает развивать мышцы в основном нижней части тела.Кроме того, регулярные занятия на льду укрепляют здоровье, повышают тонус организма и его сопротивляемость различным инфекциям, а также улучшают настроение благодаря повышенной выработке эндорфинов – «гормонов счастья». Катаясь на коньках, даже новички имеют шансы быстро обрести стройное и подтянутое тело, укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Для поднятия тонуса организма достаточно кататься на коньках 2–3 раза в неделю по часу.

Календарь

Выблоки для фигуристов — Скейт кончик недели

INLINE Secrets из лучших в мире фигуристов и тренеров

Вес обучение для фигуристов
Выпад

Уэсти Белл

Наконец-то можно сказать правду!

Выпады — еще одно отличное упражнение для фигуристов. Он задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — другими словами, все самые важные мышцы при катании на коньках. И это поможет вам развить свой баланс.

Этому легко научиться. Вы просто делаете выпад вперед одной ногой, а затем возвращаетесь в вертикальное положение.

Но чтобы сделать его спортивным, фигуристам нужно его немного изменить. Вместо того, чтобы полностью вернуться в исходное положение, мы должны подняться только наполовину. Это потому, что мы держим колени согнутыми, когда катаемся.

Добавьте выпады в свою программу тренировок вне коньков два или три раза в неделю.

Выпад вперед — Фигуристы не должны подниматься в полную стойку.
Фото: ExRx.net

Как делать передний выпад:

Встаньте в положение фигуриста, колени согнуты, ноги на ширине плеч
Шаг вперед, приземление на пятку
Опустить корпус на сгибание заднего колена
Поднимайтесь вверх до тех пор, пока колено не образует угол 135 градусов
Повторите на противоположной ноге

По мере увеличения силы вы можете положить на спину олимпийскую штангу (или держать по гантели в каждой руку) для увеличения подъемной силы.

Как делать боковой выпад:

Встаньте в положение конькобежца, ноги согнуты в коленях, ноги на ширине плеч
Выпад в сторону, приземление пяткой вперед. Держите колено направленным в том же направлении, что и стопа.
Согнуть колено
Вернуться в положение конькобежца.
Повтор с противоположной ногой

Вместо использования штанги увеличьте вес, взяв по гантели в каждую руку.

…

Вести Белл — сертифицированный персональный тренер ACE, конькобежец, тяжелоатлет и мама.Уроженка центральной Пенсильвании и бывший метеоролог ВВС, она поздно пришла в фигурное катание, начав в возрасте 27 лет. Но она быстро научилась и стала чемпионкой страны в 2002 году, когда она и ее товарищ по команде Джейн Кэри выиграли классическую (старше 30 лет) эстафету для двух женщин на Внутренние граждане. Она живет в Эшвилле, Северная Каролина, и катается на коньках с Rolling Warriors.

• Страница Westy в Facebook

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии с помощью Disqus. комментарии на основе

Связанное чтение:

• Skate Tip of the Week Archive.
• Руководство для начинающих по гонкам на открытом воздухе.
• Руководство для начинающих по роликовым конькам .

• Помогли ли силовые тренировки вашему катанию?

Как выполнять упражнение «Прыжок конькобежца» | Преимущества, руководство по формам и варианты

Пришло время разогреть ваши ноги элегантным и обманчиво жестким прыжком конькобежца. Элегантность исходит от безупречного баланса, который вы, несомненно, продемонстрируете, выполняя упражнение, которое имитирует фигуриста, грациозно несущегося по льду.Сложность возникает из-за того, что вашему телу бросают взрывные боковые прыжки. Все это сводится к плиометрическому упражнению, которое обеспечит суровую проверку силы, баланса, физической подготовки и координации — весело, не так ли?

Основные мышцы, задействованные при прыжках фигуриста, находятся в ногах и ягодицах. Ваши квадрицепсы получают большую часть нагрузки, но ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры также будут в тонусе. Дополнительные преимущества приходят в виде улучшения баланса и координации, если вы, конечно, не будете продолжать падать, и целая минута действительно заставит ваше сердце биться быстрее, для тех, кто хочет включить ее в схему HIIT.

Как сделать прыжок на коньках

Из положения стоя оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вправо. Приземлитесь на правую ногу, заведя левую ногу за правую ногу. Стремитесь приземлиться мягко, слегка согнув правое колено и не касаясь левой ногой пола, хотя, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете коснуться пальцами ног пола. Сделайте паузу, затем прыгните в другом направлении.

То, насколько далеко вы прыгаете, определяет сложность движения, поэтому, если вам трудно удерживать равновесие, не касаясь пола задней ногой, сократите расстояние прыжка.

Вариации прыжков конькобежца

Упрощение: шаги конькобежца

Если вы новичок в этом упражнении или возвращаетесь к упражнению после перерыва, лучше не прыгать сразу. Этот более легкий вариант движения поможет вам поддерживать ваш баланс во время упражнения, продолжая работать с теми же мышцами. Просто шагайте, а не прыгайте, из стороны в сторону, и пусть ваша задняя нога коснется пола.

Усложняйте задачу: приседания с конькобежным прыжком

Если прыжков недостаточно для вас, добавьте приседания на одной ноге, удерживая позу конькобежца каждый раз, когда приземляетесь.Это существенно увеличивает сложность движения, потому что ваша нижняя часть тела и основные мышцы должны работать усерднее, чтобы поддерживать равновесие, когда вы приседаете, прыгаете и снова приседаете.

Skater Lunge Slider Iso Holds для превосходной стабилизации бедра

У действительно хороших спортсменов есть что-то общее.

Отличная выходная мощность:

Они быстро генерируют большую силу.

«Способность производить большое количество выходной мощности — это то, что отличает действительно элитных спортсменов от просто хороших .Об этом свидетельствуют взрывные виды деятельности, такие как спринтерский бег, езда на велосипеде и боевые единоборства». – Оптимальный баланс между силой и скоростью различается среди спортсменов мирового класса

Отличное поглощение силы:

Они, как правило, имеют высокий уровень эксцентрической прочности и «жесткости» при высокой скорости или нагрузках.

«Во время задач CoD (изменение направления) требуются две различные формы мышечных действий для быстрого замедления (эксцентрическое действие) и ускорения (концентрическое действие) тела во время движения.В частности, эксцентрическая мышечная сила может в значительной степени влиять на скоростные характеристики CoD, поскольку она позволяет спортсменам быстро замедлять тело во время высоких скоростей движений, что является важной предпосылкой для последующей фазы ускорения тела и общего выполнения задач CoD. «- Изменение направления скорости: подход к силовым тренировкам с акцентированными эксцентрическими мышечными движениями»

Вот почему Ламар Джексон ломает лодыжки, а его лодыжки не ломаются, когда он ставит ногу на землю и режет:

Если бы ему не хватало «жесткости» / эксцентрической силы, его лодыжка/колено/бедро согнулись бы под действием этих сил изменения направления.

Кинестетическое осознание (проприоцепция):

Они знают, где в космосе находятся их части тела, куда они направляются и как туда добраться.

«Основные результаты этого исследования показывают, что эти футболиста элитного уровня продемонстрировали лучшую проприоцептивную остроту во время активного вращения колена, более жесткую пассивную ротацию колена, большую силу внутреннего и внешнего вращения и более высокие функциональные показатели, чем неспортивная контрольная группа. группа.Эти данные подтверждают выводы Lin et al. (2006), которые обнаружили, что острота проприоцепции у элитных теннисистов была значительно лучше, чем у игроков-любителей и новичков , в то время как группа любителей продемонстрировала лучшую проприоцептивную остроту, чем группа новичков». и сила вращения колена по сравнению с не спортсменами?

Выход из ассоциации:

Хорошие спортсмены могут разделять тело и одновременно выполнять противоположные действия в разных плоскостях движения.

По сути, чем лучше спортсмен, тем больше вероятность того, что он может разделить левое/правое, сгибание/разгибание/внутреннее/наружу вращение, напряжение/расслабление.

«Что предлагает оптимальный контроль в отношении движения элитных спортсменов? Наивное предсказание может заключаться в том, что, поскольку эксперты достигают более последовательного конечного результата, вся траектория их движений должна быть более последовательной от испытания к испытанию. Однако множественные степени свободы, доступные двигательной системе, означают, что постоянство конечной точки все еще может сопровождаться вариабельностью как конечной позы, так и более ранних компонентов движения… Простые движения имеют поразительную регулярность, и модели движений, кажется, стабилизируются с практикой. Однако стабилизация является наибольшей для тех аспектов осанки, которые непосредственно способствуют желаемому результату; другие параметры являются относительно переменными …. Спортсмены также не могут воспроизвести точную кинематическую схему при выполнении определенных видов спорта. Это кажется разумным, учитывая, что спортивные сценарии часто бывают неустойчивыми, поэтому целенаправленные действия редко будут инициированы из одинаковой исходной ситуации…..Важен результат движения, а не само движение…… основная идея заключается в том, что дисперсия уменьшается только между измерениями, которые имеют отношение к выполнению задачи, и может увеличиваться в нерелевантных измерениях задачи «- Внутри мозг элитного спортсмена: нервный процесс, поддерживающий высокие спортивные достижения

Я знаю, это может звучать глупо, но людям, как правило, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно заставить правую и левую стороны делать разные вещи одновременно в разных контекстах.

Но это НЕОБХОДИМОСТЬ , которую вы различаете (бедра), чтобы хорошо выполнять Skater Lunge Slider Iso Holds (да, я знаю, что это имя слишком длинное).

Они также развивают два других важных качества,

Укоренение,

Активно используя ногу ROOT , соединитесь с полом. <—- Опустите большой палец ноги ЖЕСТКО .

Наружная ротация бедренной кости.

«Открой порчу»

Это также известно как «колени наружу» , и в любом случае это касается использования ягодичных мышц (особенно глубоких 6 вращателей бедра), чтобы удерживать бедренную кость на месте.

Skater Lunge Slider Iso Holds

Что в имени?

Skater Lunge Slider Iso Hold чем-то напоминает хоккейный шаг.

Но есть БОЛЬШАЯ разница.

В хоккейном шаге вам лучше активно прилагать СИЛУ через выпрямляющую ногу.

В Skater Lunge Slider Iso Hold сила выпрямления ноги должна быть практически нулевой.

Достаточно, чтобы переместить ползунок.

Skater Lunge Slider Iso Hold ПОЛНОСТЬЮ о опорной ноге.

* Краткое примечание: ДА, в хоккее опорная нога (неподвижная/опорная нога) очень важна для хоккейного шага.

Таким образом, это буквально , а НЕ для конкретного вида спорта… но это может помочь вашему хоккейному шагу, особенно если у вас есть проблемы с сохранением положения бедра (стабильности) во время фазы движения.

Сила опорной ноги напрямую связана с конькобежным шагом.

Почему?

3-й закон движения Ньютона (равная и противоположная реакция) в сочетании с биомеханической концепцией «проксимальная стабильность допускает дистальную подвижность» означает, что стойка или опорная нога должны быть:

Генерация не меньше силы, чем движущая нога во время шага.
Оставаться на месте (проксимальная стабильность), чтобы позволить ведущей ноге достичь максимального диапазона движения (дистальная подвижность).

«Активация мышц, отводящих бедро, в сочетании с быстрым началом активации разгибателей коленного сустава была основной стратегией активации мышц во время ускоренного катания.Это отражает характерную стратегию оптимального производства мощности во время спринтерского старта, когда начинает движение с низким центром масс и быстро отводит бедро и разгибает колено для достижения продвижения центра масс вперед. ..…В этом исследовании была проведена значительная классификация уровней навыков хоккея с шайбой на основе приведенных выше основных моделей мышечной активности, где более 83% всех ускорений были классифицированы в соответствии с правильным набором навыков. Это говорит о том, что существуют явные различия в том, как элитные хоккеисты и хоккеисты-любители увеличивают свою скорость на льду. Выражение результатов ПК в исходном координатном пространстве показало, что активность разгибателей бедра и колена является доминирующей стратегией в хоккейном катании элитного уровня. И наоборот, игроки-любители продемонстрировали большую зависимость от стратегии подошвенного сгибателя голеностопного сустава во время последней пропульсивной части фазы контакта со льдом для достижения мощного шага. ” – Стратегии набора мышц нижних конечностей различаются между элитными и любительскими хоккеистами

Элитные игроки садятся ниже бедра и колена, инициируют от бедра и ДВИГАЮТСЯ.

Если опорная нога слабая:

Как вы даже изометрически удерживаете хорошее «глубокое» положение сгибания бедра/колена.
Как вы можете сопротивляться силе и не рухнуть, когда ведущая нога давит на лед?

Ответ очень прост:

Вы не можете.

Skater Lunge Slider Iso Holds

Контрольный список:

«Сесть» в бедро рабочей ноги.
- Ожидается некоторое сгибание лодыжки и колена, но не позволяйте им компенсировать недостаточную силу бедра. Единственный способ укрепить бедро — сесть в него и ОСТАВАТЬСЯ там.
Быть «светлым» на ползунке. Достаточно давления, чтобы контролировать его.
ROOT стопа (активный большой палец), 80% давления на пятку, 20% на пальцы.
Активно «Открыть» / «Закрутить» Ягодичную мышцу на опорной ноге и ДЕРЖАТЬ АКТИВНОСТЬ .
Убедитесь, что вы не округляете, держите бедра и поясницу в нейтральном положении
Движение происходит на ноге STANCE , а не на тянущейся ноге.
Никогда не позволяйте тазу вращаться.

Для непосвященных: вы НЕ хотите выглядеть как на картинке справа.

Братан Советы:

«Грудью вверх» обычно помогает сохранять нейтральное положение спины, особенно когда вы устали.
Почти подумайте об использовании опорной ноги, чтобы оттянуть ползунок назад, когда он полностью выдвинут.
Самая распространенная ошибка — вставать, когда наступает усталость, ЗАСТАВЬТЕ себя оставаться «низко» в бедрах. Лучшая самопроверка — ударить себя карате по тазобедренному суставу. Просто рубите себя там в качестве ориентира, который помогает оставаться сзади и держать вас в бедрах.
В то время как я поставил TON фокуса на бедра / ягодицы здесь (как я всегда делаю), это чертовски утомит ваши квадрицепсы и нижнюю часть спины, так что ожидайте, что это нормально.
Я не думаю, что на самом деле имеет значение, двигаете ли вы выдвижную (скользящую) ногу под углом 45 градусов назад или прямо… на самом деле, я думаю, что они оба ощущаются немного по-разному и будут относиться к ним соответственно.

Ultimate Bro Совет:
Домовладельцы Бро Совет:
Не используйте мебельные ползунки на деревянных или ламинированных полах. ЛЮБЫЕ крупинки песка под ползуном оставят царапины на полу и со временем испортят ползунок.
Вы можете купить пинетки для ползунков здесь, или я слышал, что вы можете использовать носки или полотенце, но я не говорю вам делать это, потому что это было бы безответственно, потому что они, безусловно, НЕ для этой конкретной цели… но это то, что я слышал, также работает в крайнем случае.
Просто говорю….
Балансировочные выпады
Баланс Выпады
Лиз Миллер
Балансирующие выпады объединить множество ключевых компонентов фигурного катания и фитнеса в одном упражнение вне коньков.
Компонент баланса строит лучшая переносимость узких ножниц Стойка, которая является зданием блокировать промежуточные и продвинутые навыки катания на коньках.Хороший баланс позволяет вам скользить дольше на одном коньке по мере перехода к удлиненному шаги, возникающие при катании на коньках с более глубоким изгибом колена.
Более сильные мышцы корпуса и бедер улучшают катание на коньках техника и выносливость.
плиометрический аспект скачков вперед и назад Глубокий выпад создает мощность для коротких всплесков энергии, таких как бег на короткие дистанции.
Быстро учащенное сердцебиение делает это отличным способ разогреться перед любой тренировкой, на коньках или нет
Исходное положение
Найдите нескользкую поверхность с большим пространством вокруг и встаньте центр.Для лучшего баланса, положить руки на бедра и зафиксировать взгляд на чем-либо прямо перед вами на уровне пола на протяжении всего Движение. Я считаю, что полезно совмещать линию (например, рисунок ковра, краска на тротуаре или шов) и отметьте мое приземление с выпадом разместить рядом с ним.
Выпады вперед-назад
Сделайте выпад правой ногой далеко вперед. Цельтесь на расстояние, на котором левое колено близко к полу, но правое колено не впереди правая лодыжка (для защиты колена).Ваш торс остается в вертикальном положении с руки на бедрах.
Нажмите достаточно сильно на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. вертикально и продолжайте двигаться назад. Не опускайте ногу или пауза в центре по пути.
Глубокий выпад назад. Стремитесь на расстояние где правое колено близко к полу, а левое колено не впереди правой лодыжки. Ваш туловище остается в вертикальном положении с руками на бедрах.
Сильно оттолкнитесь пальцами ног и вернитесь в вертикальное положение, но не устанавливайте правая нога вниз и не останавливайтесь на пути к следующему выпаду вперед.
Старайтесь делать каждый выпад вперед-назад единым плавным движением.
Повторить разумное количество циклов для вашего уровня фитнес, затем поменяйтесь местами и сделайте то же самое число, ведущее с вашим левая нога.
Выпады в четырех направлениях
(С благодарностью Внешнему Тело журнала отдел труда). Дополнение боковых выпадов объединяет еще один компонент фитнеса, известный как специфичность. Боковые выпады непосредственно задействуют мышцы в боковом толчке, который определяет наилучшую технику встроенного штриха.Это движение похоже на выше, но вы работаете по кругу, делая выпад вперед, к в сторону, назад, другая нога назад, другая сторона и другая вперед.
Используйте ту же начальную стойку, наблюдение и правила техники безопасности, что и вы добавляете боковые движения так:
1. Балансировка на левой ноге:
Выпад вперед правой ногой и вернуться в вертикальное положение, затем
Сделайте выпад вправо и вернуться в вертикальное положение, затем
Выпад назад и вернуться в вертикальное положение.
2. Опустите правую ножку. Теперь продолжайте двигаться по кругу, пока балансировка на правой ноге:
Выпад назад и возвращение в вертикальное положение, затем
Сделайте выпад на левый бок и вернитесь в вертикальное положение, затем
Выпад вперед с левой ногой и вернуться в вертикальное положение.
Повторить схему. Старайтесь со временем увеличивать количество циклов.
Есть еще один компонент фитнеса, о котором я не упомянул на начало. Адаптация происходит, когда это новое действие начинает казаться легче — так и будет! Это означает, что вы достигаете постепенные улучшения во всех других компонентах, ведущие к в целом лучшая физическая форма. Так что не отчаивайтесь, если это кажется слишком сложным во-первых. Просто продолжайте в том же духе, и вы заработаете все значительные Польза для здоровья от регулярного выполнения балансировочных выпадов.
Другое Март 2007 Истории
Что Вы начинающий уровень? — Определите свой собственный потенциал обучения до вас рискнуть выглядеть выродком!
Знать Ваши стойки — осанка и положение ног решают все, когда дело доходит до изучения основ.
Мастеринг Swizzles — шаг за шагом развивайте навык, представленный в все фитнес-программы катания на коньках (отлично подходит и для скорости!).
Ярмарка Weather Skaters — Большой EsSkate привлек сотни заядлых ролики для выходных веселья и солнца в Майами. Смотрите фотографии Лиз.
Национальный День катания на коньках во имя здоровья — 12 мая инструкторы в США покажите новичкам, что катание на коньках — это аэробное, малоударное и веселое занятие.
Получить Rolling Skate School – Мои возможности обучения в 2007 году варьируются от Уроки Bay Area в мини-лагере и тур по Флориде.
Охай Valley Trail, Юг. Наслаждайтесь фантастическими видами, катаясь на коньках железная дорога рядом с рекой Вентура.
Фигурист Crossing — онлайн-направления, где скейтеры собираются и находят Информация.

Кардиотренировка из 5 движений, которая заставит ваше сердце биться чаще
Сегодняшняя кардиотренировка прошла половину пути! На следующей неделе мы представим новый стиль финишера, поэтому, если вы еще не пробовали на этой неделе финишеры, ориентированные на ядро, обязательно попробуйте сегодня.
Поскольку мы хотим, чтобы вы получили максимальную отдачу от этой кардиотренировки, сегодня вы начинаете с фигуристов. Это классическое кардио-упражнение можно модифицировать несколькими способами в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть место, идите вперед и делайте все возможное, прыгая как можно дальше влево и вправо. Если у вас мало места, увеличивайте высоту — поднимайтесь как можно выше в каждом повторении. Если вместо этого вы придерживаетесь модификаций с низким уровнем воздействия, сделайте большой шаг из стороны в сторону и двигайтесь быстро! Вы все еще хотите увеличить частоту сердечных сокращений. Для двух других движений — «Собака вниз» с касанием противоположного пальца ноги и выпадом маятника — максимизируйте свое время, двигаясь как можно быстрее. Как всегда, форма превыше всего, но заставляйте себя двигаться как можно быстрее.
Это может показаться пустяком, но если вы еще этого не сделали, подумайте о покупке хорошей пары кроссовок для таких тренировок. Новые удары ногами не только улучшат ваше самочувствие при выполнении движений, но и помогут вам обезопасить себя и снизить риск получения травмы.Если вы часто сталкиваетесь с болью в колене, вы также можете делать шаги (и избегать прыжков) во время конькобежного движения и делать боковые выпады (вместо выпадов вперед и назад во время выпадов маятника). Не забудьте сначала сделать быструю разминку, а затем начать ниже.
Приведенная ниже кардиотренировка предназначена для 14-го дня конкурса SELF Better Together Challenge . Проверьте полный месяц тренировок прямо здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда .Если вы не подписались на ежедневные электронные письма, сделайте это здесь .
ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ
Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного периода времени. В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд. Проделайте весь круг 3–5 раз.
Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха 1
УПРАЖНЕНИЯ
ФИНИШЕР
Выполняйте каждое упражнение подряд в течение 30 секунд, без отдыха в общей сложности 2 минуты.
Хоккейные конькобежные силовые выпады с сопротивлением
Одной из способностей, которую хотели бы улучшить все хоккеисты, была бы скорость катания. Хотя есть игроки, одаренные молниеносной скоростью, хорошая новость заключается в том, что это качество можно улучшить с помощью тренировок. Несомненно, скорость катания является ключевым фактором успеха хоккеиста и главной характеристикой соревнований по конькобежному спорту. Само собой разумеется, что тренировки и упражнения на льду помогают развить скорость катания, ловкость и баланс, но тренировки на суше могут дополнить вашу ледовую практику, и помочь вам укрепить ноги, развить в них силу, чтобы вы могли кататься на коньках. быстрее на льду.Сегодня в этом посте мы постараемся понять, что делает игрока быстрым, и обсудим наиболее эффективные способы улучшить скорость катания, чтобы оставаться на вершине своей игры.

Тренировка хоккея на коньках с силовыми выпадами с сопротивлением
Одним из самых основных упражнений для хоккеистов, работающих с Kbands, является стационарное положение выпада конькобежца. Мы будем работать в низком положении с коленями, слегка оторванными от земли, но очень низко на бедрах.Для начала завяжите эти эспандеры немного выше колена, а затем встаньте, поставив ноги рядом друг с другом. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Согнитесь в талии, держите спину прямо, грудь вверх, голова прямо. Опускайте тело к земле, пока верхняя часть правого бедра не будет параллельна полу, а правое колено не образует угол примерно 90 градусов. Вы можете использовать руку, соответствующую задней ноге, перед грудью для баланса. Это исходное положение.Важно держать туловище в вертикальном положении (перпендикулярно полу), бедра опущенными, а плечи прямыми. Избегайте раскачивания вперед.
Оставайтесь в этом неподвижном выпаде некоторое время, а затем подтолкните себя вверх в мощном прыжке. Ускорьтесь и взорвитесь из неподвижного положения выпада, выставив заднюю ногу вперед и приземлившись в положение выпада с другой стороны. Сосредоточьтесь на мягком приземлении, используя подколенные сухожилия, чтобы быстро потянуть тело вниз, и вырываясь вверх ягодицами.Выполняйте 30-секундные подходы туда и обратно с минутным перерывом между ними. Дайте ногам немного отдохнуть, прежде чем переходить к любому другому упражнению.
Преимущества силовых выпадов с сопротивлением
Первое и главное преимущество выпадов заключается в том, что они улучшают ваш шаг. Это также отличное упражнение, потому что оно укрепляет все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также дает вам множество других преимуществ, таких как стабильность колена, сила стопы и лодыжки и развитие силы.Нисходящая фаза стационарного выпада, описанная здесь, включает в себя сильное эксцентрическое сокращение ягодичных мышц, бедер и квадрицепсов, когда ваше тело медленно опускается, его вес почти полностью поддерживается передней ногой. Задняя нога практически не задействована, за исключением поддержки и баланса. Самое приятное в выпадах то, что есть несколько вариаций основного движения выпада. Чтобы сделать упражнение более эффективным, мы изменили традиционный выпад, добавив эспандер, который заставляет мышцы ног работать более энергично и приводит к лучшей активации мышц.
Взрывная сила бедер приводит к повышению скорости и производительности
Развитие сильных бедер очень важно для мощного катания на коньках. Помните, что сила исходит от наших ног и скользит через ягодицы, где сгибатели бедра помогают двигать колено вперед. Следовательно, сильные и мощные внутренние поверхности бедер, бедра (четырехглавые мышцы), подколенные сухожилия и сгибатели бедра позволяют ускоряться при катании, останавливаться и менять направление.
Чтобы развить эффективные и мощные шаги, вы должны быть в состоянии отводить бедра назад и сгибать колени, что также называется тазобедренным шарниром на силовом и кондиционном жаргоне.Ваша подвижность бедра имеет решающее значение для возможности приложения усилий во всем диапазоне оптимального шага без ущерба для механической эффективности. Адекватная подвижность и сила бедер позволят вам оставаться низким и эффективно кататься на коньках, останавливаясь, меняя направление и ускоряясь.
Длина и частота шагов
Скорость катания определяется длиной и частотой шагов. В то время как частоту шагов необходимо развивать с помощью тренировок на льду, длину шага можно увеличить с помощью подвижных и силовых тренировок.Поскольку длина шага определяется силой, создаваемой каждым шагом, поэтому для увеличения силы шага сила должна исходить от бедер и ног. Позиции силового выпада с сопротивлением, обсуждаемые здесь, имитируют множество движений, которые мы собираемся делать на льду. Именно по всем этим причинам силовые выпады до сих пор считаются основой обучения хоккею на коньках.
Отдельно стоит отметить, что в хоккей, как и в другие виды спорта, играют на одной ноге.Довольно редко можно увидеть, как хоккеист отталкивается обеими ногами одновременно. На самом деле, во время игры игрокам приходится сотни раз балансировать на одной ноге. Каждый шаг, переход и переход требуют, чтобы они поднимали одну ногу и скользили, вращались или переносили свой вес, балансируя на тонком куске стали на льду. По этой причине важно сосредоточиться на упражнениях на коньках, которые улучшают баланс на одной ноге. Делая это, вы сможете задействовать больше мышц-стабилизаторов. Обсуждаемые здесь силовые выпады с сопротивлением помогут вам развить силу, а также равновесие, потому что, когда только одна нога находится на земле, равновесие автоматически вступает в игру.
Ледяное шале Синхронное катание
КОМАНДЫ ПО СИНХРОННОМУ КАТАНИЮ
В течение осеннего, зимнего и весеннего семестров мы готовим три (или четыре) разные команды синхронного катания к соревнованиям в течение года. Синхронное катание, самое быстрорастущее составляющая фигурного катания, грациозность балета, изящество льда танцами и красотой парного катания, и объединяет элементы в потрясающее зрелище на льду. Чтобы иметь право на участие, тренер команды должен быть убежден, что фигурист может выполнять требуемые движения) и иметь возможность выполнять определенные маневры (см. ниже). Насколько хорошо фигуристы выполняют перечисленные навыки легко, со скоростью, сила и зрелость помогут определить их командные назначения, но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы выставить на поле лучшие из возможных команд. Ни один. Никто будут устранены.
Брошюра Advanced (Freestyle и Synchro) (в формате PDF)
Младший Молодежь/Молодежь
Типичные ходы:
Остановка снегоочистителя
Марш под музыку
Чайник и выпад
Скольжение одной ногой, синяя линия на синюю линию
Поглаживание вперед и скольжение
Арабеска (прямая)
Старший Молодежь/Подросток
Типичные движения:
Т-образные упоры и упоры для снегоочистителя в обе стороны
Работа ногами для музыка
Выпады на обе ноги
Все упоры, обе ногами, включая танго
Выпады назад, обеими ногами
Могавки: внутрь и наружу, вперед и назад, открыто и закрыто
Назад наружу трехоборотный
Подросток/студент
Типичные ходы:
.
Т-образные упоры и упоры для снегоочистителя в обе стороны
Подножка для музыка
Выпады на обе ноги
Все упоры, обе ногами, включая танго
Выпады назад, обеими ногами
Могавки: внутрь и наружу, вперед и назад, открыто и закрыто
Назад наружу трехоборотный
Взрослый
Типичные ходы:
.
Т-образные упоры и упоры для снегоочистителя в обе стороны
Подножка для музыка
Выпады на один фут
могавков: внутри и снаружи, вперед
Движение вперед и скольжение
Арабеска (прямая)
КАК ПРИСОЕДИНИТЬСЯ?
Команды назначаются в начале осени каждого года, но вы можете присоединиться в качестве запасного в любое время! Дополнительную информацию можно получить у преподавателя групповых занятий или у стойки регистрации.
Большинство команд ynchro выезжают как минимум на одно соревнование за город каждый год, и все они соревнуются на нашем ежегодном весеннем соревновании, прямо здесь, в Ноксвилле!

Брошюра Advanced (Freestyle & Synchro) (формат PDF)

Бенгальские огни
В команде 2011 года было много Тинкербеллов и три Питера Пэна!
ПАДАЮЩИЕ ЗВЕЗДЫ
Команда 2011 года добилась успеха на командных соревнованиях Роберта Унгера ISI.
ЗВЕЗДЫ
Команда 2011 года выступала в Чикаго на синхронном чемпионате ISI.

Вверху: Выступление Advanced Synchro Team 2015 года в University of Miami Open в Оксфорде, штат Огайо
.