Выпад вперед одной ногой: Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Содержание

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Какие мышцы работают:

Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
Большие ягодичные мышцы.
Бицепсы бедер – задняя поверхность.
Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы | ЗОЖ-канал

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

задняя часть бедра — бицепс бедра;
ягодичная мышца;
квадрицепс ног — передняя зона бедер;
также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

болгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

Выпад вперед руки прямые в стороны. Выпады в бок

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
Таз уводим назад.
Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
Колено не выходит за линию носка.
При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.

Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.

Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Боковые выпады со штангой для девушек

Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.

Цели упражнения

Движение сочетает в себе биомеханическую цепь приседания — сгибание в коленном и тазобедренном суставах — с отведением бедра в сторону и переносом веса тела на одну ногу. Все это позволяет упражнению считаться также общеразвивающим движением, и движением для выработки баланса. Часто выпады такого формата включают в тренировки для похудения, так как даже если человек не может поднимать существенные веса отягощений из-за состояния позвоночника и плечевых суставов, он сможет делать упражнение со средними весами, и получить достаточно нагрузки, так как упражнение выполняется на одну сторону.

Кроме того, односторонние упражнения помогают избежать неравномерного развития мышц, и способствуют формированию гармоничной фигуры.

Работающие мышцы

Вся группа ягодиц, а также мышцы голени, и сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие бедро мышцы.

Техника выполнения

Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:

отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
выполняется выпад с другой стороны

Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.

Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.

Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.

Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

боковые выпады;
косые выпады;
выпады накрест;
выпады по диагонали;
обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Боковые выпады

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Ходьба с выпадами

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

Попеременные выпады вперед

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

интенсивные тренировки;
сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

усложнять упражнение;
увеличить количество повторений и подходов;
переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка	Почему происходит?	Что делать?
Округление спины	Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке	Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка	Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение	Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца	Вес отягощения выбран неправильно	Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками	Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход	Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада	Слишком короткий или длинный шаг	Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
Отсутствием эффективности упражнения.
Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Тренер научила волгоградцев правильно формировать рельеф ног и ягодиц

Болгарские выпады – одно из лучших упражнений для тщательной проработки большой группы мышц ног. Оно взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически на весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы.

Болгарские выпады подойдут как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые хотят приобрести округлость форм и при этом не набрать лишнего веса.

Риск ошибок и, как следствие, потенциального вреда у этого упражнения минимален. Знаю, что бывали единичные случаи, когда новички получали травму при выполнении болгарских выпадов, но все они связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью. Поэтому не забывайте о том, что упражнение все‑таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат.

Техника выполнения

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая «разножка» будет вашей исходной позицией. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы.

2. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

3. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.

4. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

5. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, упражнение вы делаете неправильно.

Кроссфит-комплексы с упражнением

Я предлагаю несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что‑то полегче.

 Allbucks train. Выполните 20 подтягиваний на турнике, 20 отжиманий от пола, 20 отжиманий на брусьях, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 болгарских выпадов со штангой, 20 подъемов носков к перекладине и забег на 100 метров. Всего 5 раундов.

 Beautiful Mary. Выполните 10 отжиманий от пола, 20 болгарских выпадов с гантелями или без, 30 подъемов корпуса лежа для пресса и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.

 Capture the Flag. Выполните 30 болгарских выпадов со штангой, 20 трастеров со штангой и 10 запрыгиваний на коробку. Всего 3 раунда.

Что необходимо учесть:

 На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу.

 Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь.

 Не делайте слишком короткий или длинный шаг.

 Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.

 Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра.

 Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым.

 Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже.

 Подъем вверх начинайте с толчка пяткой.

 Не блокируйте колено, когда встаете.

 Следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков.

 Не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги.

 Выполняйте движение медленно и контролируйте правильность его выполнения.

 По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже.

 Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3–5 и повторений 12–15.

Варианты выполнения

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;

• со штангой на скамье;

• со штангой в тренажере Смита;

• с фитбола.

! Причиной травмирования могут стать:

• чрезмерно большой рабочий вес, если упражнение делается

с утяжелениями;

• неправильная техника выполнения упражнения;

• недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Выпады в прыжке. Выпады с прыжком вверх

Сентябрь 16, 2016

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире линии бедер, параллельно друг другу.
Перед стартом следует “подтянуть” живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

Променадные выпады со штангой
Обратные выпады со штангой

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
Количество подходов: 3.

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.

Выпады с прыжком вверх подходят для людей желающих похудеть и привести в порядок нижнюю часть тела. Не стоит забывать о бойцах тайского бокса и фри-файтерах, для них это упражнение подходит в качестве развития взрывной силы ног, которая необходима для удара коленом в прыжке.

Исходное положение

Примите положение как при выпадах . Выставьте одну ногу вперёд, основной упор приходится на неё, колено не должно выходить за носок. Задняя нога стоит на носке в качестве стабилизатора, а не опоры. Живот втяните, спину держите ровной с небольшим наклоном вперёд.

Техника выполнения выпадов с прыжком вверх

Сделайте выпад до горизонтального положения переднего бедра. Встаньте с помощью передней ноги и, перенеся вес тела на неё, сразу выпрыгивайте. Руки участвуют в упражнении обязательно для стабилизации тела. При выпрыгивании колено задней ноги выносится вперёд, а противоположная рука вверх, соответственно одноимённая рука вниз. Выдох при прыжке вверх. Опустите ногу, согнутую в колене в исходное положение.

Прыжок идёт вверх, а не вперёд.
Старайтесь выполнять упражнение одним движением.
Выпрыгивайте, перенося вес тела с пятки на носок.
Для большей нагрузки поставьте опорную ногу на степ.
Возможно выполнение прыжка сразу с двух ног, тогда в исходном положении разместите вес тела между ними. Подходит для новичков и немного отличается по своей сути.
Если позволяет место, можно прыгать с перемещением вперёд, но эффективность снижается.

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.
Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — .

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

Присед в упор сидя из положения стоя;
и возврат в упор сидя;
Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
Брюшной пресс,
Мышцы бедра,
Ягодичные мышцы,
Средняя часть грудной мышцы,
Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

бицепсы;
трицепсы;
грудную мышцу;
передние зубчатые мышцы;
дельтовидную мышцу;
мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как . И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для . Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

техника выполнения с видео и фото

Доступное всем силовое упражнение, разновидность традиционного выпада вперед. В зависимости от длины шага акцент нагрузки можно сместить на ягодицы (широкий шаг) или на квадрицепс (средний шаг).

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполняется стоя. Руки на пояс.
Поставьте ноги уже ширины плеч.
Шагните далеко вперед одной ногой, поставив переднюю ногу стопой на пол.
Задняя нога стоит на носке, а пятка приподнята.
Спина обязательно прямая.

Движение:

Опуститесь вниз задней ногой, почти до касания пола.
На выдохе поднимитесь вверх и повторите движение вниз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Держите равновесие, не наклоняйтесь вперед или назад. Не опирайтесь на колено.
Следите, чтобы стопа ноги впереди не отрывалась от пола.[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Шагните недалеко для прокачки четырехглавой мышцы бедра.
Возвращайтесь в прямую стойку после каждого приседа в выпаде.
Если помещение позволяет, попробуйте шагать выпадами вперед.[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Глубокие выпады вперед

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

А ещё у нас есть

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.

Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-либо становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разминался с помощью приседаний или выпадов, время плавания было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Нератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед, минуя ступню, что создает ненужную нагрузку и нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с отягощением», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Освоив правильную форму, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Сделайте выпад вперед и сделайте шаг назад. В нижней точке выпада вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, когда вы ставите заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте выпад в обратном направлении правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад при ходьбе, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левое колено над полом и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Надавите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед и сделайте выпад правой ногой. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Ниератке за демонстрацию нам этих движений.

Как делать обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед, — говорит Тамир.

«Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», — говорит он. «Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратный выпад, прежде чем они даже сделают фронтальный выпад».

Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы — вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, — говорит Скантлбери. При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Это подводит нас к еще одному отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это означает, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, — говорит Тамир.

Обратные выпады также имеют тенденцию помещать вас в лучшую и безопасную позицию для выпада, говорит он. Выполняя обратный выпад, легче дать вам команду на толкание пяткой, что помогает задействовать заднюю цепь или мышцы задней части тела. По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди имеют тенденцию оказывать давление на подушечку стопы или палец.По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии Северного Боулдера в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движений», — говорит он. На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

Какие существуют варианты обратных выпадов?

Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением какого-либо внешнего сопротивления неплохо было бы спуститься в форму только с собственным весом — и обратные выпады — не исключение, — говорит Тамир.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это. Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но вам нужно сначала убедиться, что вы освоили все остальные варианты.

Если в вашем распоряжении нет тонны веса — привет, домашние тренировки — но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для обратного выпада со смещением, — говорит Тамир.Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

«Это требует большей стабильности и большей работы», — говорит Тамир.

Другой вариант — это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с дополнительным весом или без него. Встаньте, поставив ступню на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

«Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а стабильность также становится более сложной задачей», — говорит он.

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры.Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить все свои мышцы, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному. Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех. Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарниров в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержания спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается. Для некоторых людей, удерживая туловище в полностью вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — это означает и нижнюю, и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами.Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз. Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого выполните некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят.Большинство этих вариаций выпадов можно делать с отягощениями или без них, и они подходят для различных свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с которым вам удобнее всего. (Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свой распорядок дня будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить свои ягодицы и квадрицепсы (и корпус!), Найдите свой любимый выпад в этом списке и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Тереза Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель американского бокса из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как сделать выпад вперед

Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально просто ставите одну ногу перед другой. По правде говоря, это сложное движение, которое требует, чтобы столько мышц (больших и маленьких) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

Из-за этого выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Его можно использовать для наращивания силы и мышц, используя только собственный вес или удерживая пару гантелей, что станет дополнительным испытанием, когда вы научитесь двигаться.

Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно ее снять, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы погрузитесь в выпад, вот все, что вам нужно знать о движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

Как сделать выпад вперед

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом руки сцепляются перед телом.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Подсказки по форме: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о канатах, чтобы расшатать стойку и создать прочную основу.Держите колено над вторым и третьим пальцами ног и сохраняйте вертикальное положение туловищем, даже когда вы делаете выпад вперед.

Преимущества выпадов вперед

Выпады вперед больше всего нацелены на большие группы мышц ног, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также будете прорабатывать пресс, особенно эти внутренние стабилизирующие мышцы.

Они также осветят эти ягодичные мышцы, а это значит, что вы сразу же увидите подтянутую ягодицу.Кроме того, освоение этого движения на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедер.

Модификации выпада вперед

Добавьте опору для поддержки: Выпады могут быть сложной задачей для людей, у которых проблемы с коленями или трудности с балансировкой. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить нестабильность движения.

Попробуйте это как раздельное приседание: Если входить и выходить из движения оказывается слишком сложно, вы можете попробовать разделенное приседание.Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете телом вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не шагая вперед и назад для каждого повторения.

Как добавить выпад вперед к тренировке

Сделайте это как разминку: Если вы просто используете свой вес, выпад вперед — идеальное движение, чтобы разбудить лодыжку, колено, и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.

Добавьте его в схему: Выпад вперед — отличное упражнение для завершения цикла с гантелями.Добавление нагрузки к этому движению усложнит и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями сосредоточены на верхней части тела.

Играйте с темпом: Я обычно добавляю импульсы в нижней части выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
33 лучших упражнения с выпадами и вариации для подтянутых ног
Как движение, выпад — одно из упражнений с самой высокой рентабельностью инвестиций, которое вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела — привет, quad-burn — при одновременном повышении частоты сердечных сокращений и повышении уровня эндорфинов, да, нам это нравится.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к категории «функциональное, но не увлекательное».

Введите: варианты выпада.

Надежный способ оживить тренировку, изменяя и развивая базовый выпад, добавляя удары ногой, свободные веса и различные направления, может стать ключом к тому, чтобы вы снова влюбились в выпад.

Позвоните в эту lunge-библиотеку, когда вам понадобится вдохновение или мотивация; их нелегко сделать правильно — мы можем сказать вам это бесплатно.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады полезны по-разному.Пытаетесь ли вы привести в тонус квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь своих целей. Более того, функциональные упражнения с несколькими суставами могут быть изменены в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий действительно нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений.Слишком легко? Добавьте веса.

1. Жим с выпадом в обратном направлении

1/ Возьмите пару гантелей и держите их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед. Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

2/ Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой.

3/ Пауза, затем назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

2. Выпады с гантелями в прыжке

1/ Выведите переднюю ногу вперед и опустите заднюю ногу назад.

2/ Прыгайте на месте, меняя ноги как ножницы. Вдыхайте, сгибая ноги перед каждым прыжком, и выдыхайте, когда выполняете прыжок.

Добавьте гантели 5 кг и двигайтесь вверх.

3. Выпады CrossFit, прыжки,

1/ Вы знаете упражнение с выпадом — сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь и оттолкнитесь от пятки передней ноги назад в исходное положение.

2/ Хорошо, пора ускорить процесс. Поменяйте ноги в воздухе, прыгая между повторениями, чтобы сделать глубокий выпад.

4. Выпад со скольжением

1/ Положите одну ногу на полотенце.Вытяните одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой, но сгибая опорную ногу и вытягивая вперед руки.
2/ Вернитесь в исходное положение, нажав на подушечку стопы.
5. Sprinter Lunge
1/ Встаньте, поставив одну ногу на полотенце. Укрепив корпус, верните эту ногу в низкий выпад. Давай — ниже.
2/ Взорвитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги, и поднимите руки прямо над головой.Это одно повторение.
6. Повышающий выпад
1/ Поднимитесь правой ногой на скамейку в парке и поднимите левое колено к груди.
2/ Делая шаг назад левой ногой, верните правую ногу в глубокий выпад назад.
7. Повороты в выпадах
1/ Положите руки за голову, локти в стороны, сделайте выпад вперед правой ногой на скамейку в парке и поверните левый локоть, чтобы встретить правое колено.
2/ Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
8. Выпады при ходьбе
1/ Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, удерживая колено прямо над правой ногой.
2/ Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.
9. Быстрые выпады
1/ Стоя, сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено вниз, чтобы оно почти касалось пола.
2/ Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы приземлиться в выпаде. Как можно быстрее … не складывая его.
10. Выпады с прыжками
1/ Начните с выпада и для устойчивости убедитесь, что задняя нога не находится прямо позади передней.
2/ Проезжая через пятку, оттолкнитесь, поднимая заднюю ногу вперед в воздухе и приземляясь в противоположном положении выпада.
11. Выпады часов
1/ Сначала сделайте выпад правой ногой вперед (как будто вы делаете шаг к цифре 12 на часах). Вернитесь в центр, затем сделайте выпад назад (6), прежде чем толкнуть обратно в центр.
2/ Продолжая правую ногу, сделайте выпад прямо в сторону (3), согнув правое колено над пальцами правой ноги, оставив левую ногу прямой.
Вернитесь в центр и, наконец, поставьте правую ногу за левую (9), сгибая левую ногу, чтобы приспособиться. Понятно? Хорошо, теперь повторите слева. Это один комплект.
12. Выпады на беговой дорожке с наклоном
1/ Стоя на ремне, с беговой дорожкой, установленной на скорости 5 км / ч и наклоном 12, сделайте выпад вперед.
2/ Затем сделайте еще один выпад и продолжайте движение.
13.Чередование обратных выпадов с сгибанием рук на бицепс
1/ Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 °.
2/ В то же время согните гантели к груди. Верните движение в исходное положение. Это одно повторение.
14. Стационарный выпад

1/ Встаньте в положение выпада, удерживая веса рядом с собой.
2/ Опускайтесь дальше, пока заднее колено не коснется пола. (Не медлите.) Это одно повторение.
15. Super Slide-Lunge
1/ Возьмите швейцарский мяч и встаньте рядом с ним, расставив ноги на ширине плеч.
2/ Сделайте шаг правой ногой в глубокий боковой выпад, выталкивая мяч правой рукой (совет: используйте мяч для баланса) в течение пяти подходов по 45 секунд.
16.Реверанс выпад
1/ Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.
2/ Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.
17. Выпады лежа с жимом
1/ Готовы к этому? Прямо тогда.Держа гантель весом 5 кг в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.
2/ Взрывным шагом поднимаясь на скамью, вы нажимаете на гирю вверх, а затем опускаетесь вниз.
18. Обратный выпад на тросе с тягой

1/ Лицом к кабельной станции возьмитесь за кабель высотой (или ниже) в правую руку ладонью вниз, спиной и рукой прямыми, а кабель туго натянутым.
2/ Теперь сделайте шаг назад правой ногой и опустите туловище, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов.
3/ Одним движением протяните кабель к подмышке, одновременно поднимая правое колено до уровня талии. Это немного похоже на потирание живота и похлопывание по голове.
4/ Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые выпады
1/ Расставьте ноги широко. Держите руки и гантели перед собой на уровне тазовой кости. Согните правое колено, сделайте выпад в правый бок и коснитесь ступни всем весом.
2/ Поднимитесь к центру, затем повторите с другой стороны.
20. Статические выпады для дискотеки
1/ Сделайте выпад и оставайтесь там. Приведите руки в форме буквы Y.
2/ Отжимайтесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
21. Приседания Выпады
1/ Начните, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени и держа руки под углом 90 ° к телу, держа в каждой руке гирю 1-2 кг.
2/ Очень медленно шагните правой ногой примерно на 50 см (носки вперед), левая нога остается прямой, правая нога сгибается.
3/ Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а правое колено находится на одной линии с пальцем правой ноги. Поднимите руки прямо перед собой.
4/ Вернитесь на старт, переключитесь на левую ногу.
22. Обратный выпад с подъемом колена
Лиззи Томас при лизцитомах.com
1/ Сделайте шаг назад левой ногой, согнув оба колена на 90 ° так, чтобы заднее колено зависло от пола. Вытяните оба колена и перенесите вес на правую ногу.
2/ В то же время поднимите левую ногу, прижав колено к груди. Освободите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.
Сложное испытание: Прижимая колено к груди, добавьте небольшой прыжок.
23.Глубокие выпады
1/ Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.
2/ Сделайте шаг вперед на левой ноге, левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правая нога вытянута назад (убедитесь, что левое колено не выходит за носок). Одновременно коснитесь земли правой рукой, а левую потяните к потолку, слегка повернув туловище влево.
3/ Надавите на пятку левой ноги и поднимите правую ногу.А теперь бегай трусцой!
24. Выпад со сгибанием рук на бицепс
1/ Примите положение выпада, согнув каждую ногу на 90 градусов. Поднимите заднее колено на дюйм над полом и держитесь.
2/ Выполните сгибания рук на бицепс с гантелями в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.
25. Сумо с выпадом ногой
Лиззи Томас
1/ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу от колена и двигайте ею круговым движением.
2/ Приземлитесь в сторону, шире, чем вы начали, и сразу же присядьте, направляя настоящего борца сумо.
3/ Выйдя из приседа, поднимите правую ногу и выпустите ногу, опуская ее пяткой. Каждый элемент должен плавно переходить в следующий. В выпаде сумо нет перерывов!

26. Выпады гантелей
1/ S т и в высоту, держит гантели.
2/ Теперь сделайте шаг в сторону, опустившись на ведущую ногу и выставив низ наружу. Оттолкни ведущую ногу обратно в исходное положение.
27. Выпад назад с ударом вперед
1/ Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты на 45 °.
2/ Затем сожмите ягодицы, толкая левую пятку, и вытолкните правую ногу прямо перед собой.
3/ Повторение, чередование ног.
28. Боковой выпад
1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2/ Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.
3/ Нажмите назад, чтобы начать. Повторяем, чередуя ноги.
29. Выпады и удары ногой

1/ Отведите левую ногу в сторону и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.
2/ Надавите на левую пятку, чтобы перенести вес обратно на правую ногу, вытянув левую ногу в воздух, затем снова сделайте выпад.
30. Выпад назад с поворотом
1/ Удерживая 10-килограммовую гирю обеими руками, сделайте шаг назад правой ногой.
2/ Опустите вниз и поверните туловище влево, напрягая пресс. Вернитесь к началу.
31. Выпады с ходьбой с Halo Chop
1/ Сделайте выпад, держа палец ноги вперед, а колено под углом 90 °. Шагая, поднимайте руки над головой и вращайте ими по кругу против часовой стрелки, как будто рисуете невидимый нимб.
2/ Вытяните альтернативную ногу вперед и приземлите ее в выпаде, одновременно размахивая руками по часовой стрелке.Продолжайте в течение 60 секунд.
32. Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс
1/ Поставьте ноги вместе. Держите гантели на уровне груди. Сделайте выпад на правой ноге, чтобы левая оставалась прямой.
2/ Одновременно выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
33. Тяга к выпаду назад
Питер Лиддиард
1/ Стенд с 7.С гантелями по 5 кг в каждую руку, затем сделайте обратный выпад.
2/ Из положения выпада поднимите оба груза вверх по направлению к бедрам, затем выпрямите руки за спиной и вернитесь в исходное положение стоя.
Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций .
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
11 вариаций выпадов для тренировки ног | Фитнес
Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — незамеченный герой упражнений для ног. Приседания и становая тяга — это двусторонние упражнения, что означает, что вы задействуете обе стороны тела одновременно.Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.
Выпад — очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседания или становая тяга. Меньший вес означает меньший риск травм. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, выпады для коленей безопаснее, чем приседания.
С выпадом вы можете создавать интересные вариации упражнений, которые бросают вызов вашему равновесию, силе и выносливости.Это сложные упражнения, но они того стоят.
Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:
1. СЛАЙДЕР ЗАДНИЙ ВЫХОД
При работе над формой выпада легче начать с выпада назад, чем с выпада вперед. Меньше ударов, а значит, меньше нагрузка на колени. Добавив ползунок к обратному выпаду, вы полностью избавитесь от воздействия упражнения.
Ход: Начните стоя с ползунком под одной ногой.Пальцы ног должны находиться посередине ползунка, а пятка не должна касаться земли. Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле. Остановитесь, прежде чем ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вытяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.
2. TRX LUNGE
Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.
Ход: Встаньте, взявшись за ручки TRX, и отступите на несколько футов.Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем снова встаньте.
3. КУБОК ПЕРЕДНИЙ ВЫХОД
Движение: Когда вы делаете выпад, ваше туловище должно быть как можно более вертикальным. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть ваше туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гантель или гантель в положении кубка. Обеими руками держите гирю на уровне груди.Держа вес перед собой, легче откинуться назад при опускании в выпад.
4. МАЯТНИК ЛЕГКИЙ
Проверьте свое равновесие с этим вариантом выпада.
Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад с этой ногой. Опустите заднее колено и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад. Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и назад, чтобы еще больше проверить свое равновесие.
5. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ
Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть самым утомительным.
Движение: Начните с мягкой подушечки на земле. Встаньте в нижнюю позицию для выпада, положив одно колено на подушку. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а туловище стоять прямо. Удерживая ноги на месте, поднимайтесь и снова опускайтесь на подушку. Вверху ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.
6. ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ЗАДНЕЙ НОГИ С РАЗДЕЛЕНИЕМ
Движение: Для этого упражнения вам понадобится скамья или ровная поверхность, например стул примерно на уровне колен. Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на ровную поверхность. Вы можете либо вонзить пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Держите туловище прямо, насколько это возможно, опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги.Затем подъезжайте передней ногой, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, а затем смените положение.
7. Приседания с конькобежцами
Думайте об этом упражнении как о выпаде в обратном направлении, когда задняя нога не касается земли. Это помогает использовать легкий вес, например 5–10 фунтов, в качестве противовеса.
Ход: Встаньте перед площадкой с грузами в руках. Опустите заднее колено к земле и вытяните гири перед собой.Ваше заднее колено должно касаться подушки, но ступня не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, проходя через переднюю ногу.
8. ПРОГУЛКА ДЛЯ ХОДЬБЫ
Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпад вперед, пока не выйдете из комнаты или не устанете.
9. ОБРАТНЫЙ ВЫХОД С ВЫСОКИМ ДАВЛЕНИЕМ
Сертифицированный личный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение для выполнения упражнения на верхнюю часть тела в выпаде, убивая двух зайцев одним выстрелом.
Ход: Начните с гантели в одной руке. Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем пройдите через подушечку стопы, чтобы снова встать. Поднимите гантель вверх, вставая, пока ваш локоть не выпрямится.Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.
10. ПЛАНАРНЫЙ ЛЕГКИЙ ДВИГАТЕЛЬ
Ход: Выполняйте это упражнение с максимально возможной степенью контроля. Ставьте одну ногу на ползунок. Сдвиньте эту ступню назад и за ту ступню, которая не скользит. Держите вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле обратную букву «J» скользящей ногой, обвив ногу, которая не скользит. Как можно больше согните переднюю ногу, скользя назад.
11. Прыжки для прыжков
Это один из самых интенсивных и высокоэффективных вариантов выпада, поэтому не пробуйте его, если вам не нужна сложная задача.
Движение: Начните с падения в положение выпада. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, подпрыгните и поменяйте ноги. Тихо приземлитесь на мягкие колени, сделайте выпад и повторите.
направлений выпада — вперед, назад, вбок, вращение — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯
08 дек. Выпады направления — вперед, назад, вбок, вращение
автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS
Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря.Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движения, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом. Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.
Как разнообразить выпады!
Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом.Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощности; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений. Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Тем не менее, многие люди испытывают трудности с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Это то место, где ЛУНЖ в раздельной стойке может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!
Освойте различные вариации выпадов

Направления вращательного выпада
Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях. Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад.Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, вероятно, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается все время в жизни. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой. Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Поперечный выпад и реверанс — яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!
Освойте направления выпадов и многое другое с нашей программой реабилитации бедра [P]!
Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава. Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой.Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Поперечный выпад

Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]
КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону. Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться. Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.
ЧУВСТВИТЬ : вы должны чувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение
КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте переднему или заднему колену нырять внутрь.
Curtsey Lunge

Curtsey Lunge — отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, аналогичной кроссоверу.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходным шагом!
СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB
Направления выпада назад
Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят вес на переднюю ногу.
Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.
Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой. Еще одно замечательное преимущество обратного выпада в том, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого держите пупок втянутым и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад
Выпад назад

Освойте выпад и все его вариации!
Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!
Дефицит заднего выпада

Пример упражнения программы Master The Lunge [P] Rehab
Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте — проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!
Выпады с ходьбой назад

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это применимо к любому выпаду на месте назад. В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад через заднюю ногу! Этот выпад при ходьбе с обратным ходом — один из моих любимых в реабилитации колен, поскольку мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!
Программа реабилитации колена [P]
Программа реабилитации колена [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных, соревнующимся спортсменом, родителем-супергероем или просто кем-то, кто заинтересован в улучшении здоровья своих колен, вы можете воспользоваться этой программой.Мы упростим эту задачу и научим вас самостоятельно [P] реабилитировать колени и сохранить их здоровье на все случаи жизни. Используя последние научно обоснованные исследования и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. . Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ!
Выпад вперед
Выпад вперед отлично подходит для удара в колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.
Выпад вперед

Передний выпад для балансировки на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги — для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно будет проблемой для разгибателей колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эту цель можно еще больше усложнить, используя внешние веса, как в примере ниже!
ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ИСПРАВИТЬ СВОЮ ПОХОДКУ TRENDELENBURG
Замедление выпада вперед — Medball

Полудюймовые подъемники
Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и способность передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При растяжении и нагрузке одновременно, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забывайте, что для развития терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

[P] Образец видео из библиотеки упражнений Rehab
КАК : Старт в положении, наполовину стоя на коленях.Цель этого упражнения — проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вдавите пальцы ног в землю и попробуйте приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.
КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.
Выпады вбок Направления
Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ себя обратно в исходное положение по направлению к другой ноге.
Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы поразить пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДТЯНУТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это может быть легко выполнено с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.
Боковой выпад — ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов
Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения — это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов состоит не только в том, чтобы смешать их и развлечься, но и в том, чтобы продолжать развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образцом движений (например, выпадом).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!
Матрица выпада — Фронтальная плоскость

Sample Master The Lunge [P] Rehab Program Exercise
Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к ползункам
Слайдеры — одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта на земле, но и немного снизить нагрузку на ведущая нога.
Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером — иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.
Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!
Также нет необходимости покупать модные слайдеры в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (они буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто положите носок / наволочку на землю.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!
Выпады со слайдером

Заключительные мысли
Надеюсь, через эту библию о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней — единственное, что мы изменили, — это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!
Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!
Программа реабилитации Master The Lunge [P]
Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!
Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.