Программа отжиманий от пола | Wolf Workout

Выполнять отжимания можно без использования программы, либо по определенной программе. Если вы не новичок в тренировках, то программа отжиманий у вас, вероятно, уже есть. Но если вы только начинаете тренировки, то советы окажутся для вас не лишними.

Подготовка

Перед началом составления программы нужно определить максимум, на который вы способны на данном этапе, то есть требуется сосчитать максимально возможное число отжиманий, которое вы способны сделать. В упоре лежа отжимайтесь до предела, отсчитывая количество раз. Будьте готовы к тому, что новичкам это будет даваться тяжело, но программа отжиманий должна быть составлена.

Считается, что в норме каждому человеку под силу сделать 20 отжиманий в одном подходе, но если у вас не получается пока достичь этой цифры – не расстраивайтесь, для составления программы не требуется выполнения определенной цифры, каждый может установить себе свой максимум для начала.

Определив свой максимум, приступайте к составлению программы. Ваша личная программа отжиманий будет зависеть от целей, которые вы преследуете на тренировках. Сами отжимания от пола без дополнительного веса, рассчитаны на увеличение силы или выносливости. В любом случае нужно запастись большим терпением и подготовится к  серьезным тренировкам.

Составление программы

Программа отжиманий от пола, рассчитанная на увеличение силы, состоит в том, что нужно выполнять пять подходов по стольку раз, сколько максимально вы смогли сделать перед составлением программы. Выполнив максимум в первом подходе, в каждом следующем вы сможете сделать меньше отжиманий, и это нормально. Тренируйтесь, пока в один день вы сможете отжаться все пять походов по максимальному количеству раз.

wolfworkout.ru

Программа отжиманий

Изучая спортсменов, я заметил, что даже после самых тяжелых и напряженных тренировок большинство из них достаточно много отжимается в конце. Кроме того, я посмотрел много тренировочных программ, состоящих из сотен отжиманий в день. Заметное улучшение формы после этих программ отжиманий меня удивило — я опасался, что такие нагрузки вызовут перетренированность.

Из основ физиологии я помнил, что для наращивания массы и для силовых тренировок надо давать 48 часов отдыха между тренировками. Именно поэтому многие программы интенсивных тренировок предполагают упражнения для верхней части тела в понедельник-среду-пятницу, а для нижней во вторник-четверг.

Некоторые тренировки предполагают даже 72 часа отдыха перед следующей. Но отжимания используются как ежедневное упражнение, и, несмотря на такое нарушение правил, я заметил улучшение результатов. Люди намного больше отжимались к окончанию курса тренировок.

Я начал экспериментировать, в основном с молодыми людьми 18 — 30 лет, с целью повышения ими количества отжиманий. В результате появилась программа отжиманий, представляющая из себя 10-дневный план, который предусматривает ежедневные отжимания, но все-таки соотвествует физиологическим нормам и позволяет некоторые дни «отдыха», но совсем небольшого. Итак, ниже приводится программа отжиманий, которая помогла всем испытуемым увеличить число отжиманий с 50 до 80 за две недели.

По нечетным дням

Сделайте 200 отжиманий за минимально возможное количество подходов. Вам не нужно прекращать другие тренировки в эти дни. Эти 200 отжиманий являются дополнением к вашему обычному ритму. Вы можете сделать 4 х 50, 8 х 25 или другое число подходов. Главное, стараться сделать наименьшее количество подходов.

По четным дням

Просто 200 отжиманий в течение дня. Хотите делайте 20 раз по 10 отжиманий каждые полчаса, а можете 4 по 50 через несколько часов, как вам удобнее. Главное, набрать в сумме 200 отжиманий за день.

Правило

Если ваш максимум под 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш уровень выше и ваш максимум 75 — делайте 300 отжиманий в день.

Проводите эту программу отжиманий в общей сложности 10 дней (5 нечетных и 5 четных), затем возьмите 3 дня отдыха и в течение этих 3-ех дней не делайте никаких упражнений для верхней части туловища. Тогда, на 14-й день дайте себе испытание — сделайте максимум отжиманий. Я бы не рекомендовал проводить подобные программы чаще 1 раза в 6 месяцев, так как это довольно сложно и не принесет пользы одним и тем же группам мышц без должного перерыва.

И напоминаю о трех основных типах отжиманий.

Обычные отжимания

Широкие отжимания

Узкие отжимания

Как вы можете видеть, разница только в положении рук. Обычные отжимания распространяют вес вашего тела равномерно на трицепсы, плечи и грудь, тогда как широкие отжимания больше на грудь и трицепсы, а узкие на трицепсы и плечи.

100pushups.ru

Программа отжиманий от пола или как сделать 100 отжиманий через месяц тренировок

Снова здравствуйте, уважаемые читатели блога! Как я и обещал в одной из прошлых статей, сегодня мы поговорим о том, как лучше всего начать занятия физическими упражнениями дома. А с чего лучше всего начинать, как не с отжиманий? В этом посте я расскажу Вам о том, как стоит правильно отжиматься, и поделюсь одной отличной методикой, благодаря которой вы сможете делать 100 отжиманий от пола уже спустя месяц занятий (ссылка на скачивание файла будет в конце статьи). Читайте до конца!

Немного теории

Если Вы внимательно читали другие статьи блога, то вся польза данного упражнения Вам наверняка известна. Например, в статье о правильной осанке я писал, что регулярные занятия помогут Вам не только укрепить мышцы рук и груди, но так же дадут необходимую нагрузку на спину. В результате Вы сможете поддерживать здоровье спины на должном уровне (к слову, такими же свойствами обладает утренняя пробежка). Припишите сюда еще подкачку пресса, и вот Вам идеальное упражнение для дома, не требующее никаких специальных навыков и умений!

Прежде чем перейти к скачиванию и изучению программы отжиманий от пола, я бы посоветовал Вам ознакомиться с правильной техникой выполнения данного упражнения. Ведь даже если Вы будете в будущем делать 100 отжиманий, но выполнять их неверно (с прогнутой спиной, неправильно поставив руки и т.д.) то толку от такого результат совсем не будет.

Я, к слову, первое время тоже неправильно отжимался, и когда достиг результата примерно в 50 раз за один подход, очень даже гордился этим. Но стоило посмотреть со стороны на мои коверканья, как все становилось ясно: учиться, учиться и еще раз учиться. И вот после исправления ошибок и постановки спины ровно (а раньше она порядком прогибалась) я уже не мог так же отжаться 50 раз от пола, сил не хватало! К чему это я? Да к тому, что выполнять упражнения стоит лишь хорошо ознакомившись с правильной техникой. Только тогда Вы сможете достичь настоящих результатов.

Правильная техника

Посмотрите на это изображение, казалось бы, все обычно: отжимается, ну и что тут такого? Но все же есть детали, на которые стоит обратить особое внимание:

  1. Постановка спины. В исходном положении (верхнем) условная линия, которую можно провести от плеч до стоп, идеально прямая (1). Это очень важный момент, так как именно прямая спина — залог правильно распределенной нагрузки. На протяжении всего времени выполнения она не должна прогибаться (особенно в области живота), и выпячиваться (следите за своей пятой точкой). Возможно, поначалу будет нелегко, но со временем привыкнете.
  2. Шея. Еще одна ошибка новичков это выгнутая шея. Делая так Вы, во-первых, не будете выжимать до конца (то есть грудь должна находиться в 5, максимум 10 сантиметрах от пола) (2), а во-вторых, можете просто поцеловать пол. Неприятно, но все же и такое случается.
  3. Постановка рук. А вот здесь есть множество вариантов. Правильных постановок рук целая куча. Все зависит от того, какие мышцы Вы хотите развить.

Посмотрите на это изображение, здесь все очень наглядно показано.

Из основных техник я бы выделил следующие:

  • Кисти находятся прямо под плечами (основная нагрузка на трицепсы) (картинка 1).
  • Руки расставлены в стороны (работают грудные мышцы) (картинки 6,7)
  • На кулаках (запястья, пальцы и другие мышцы) (картинки 3,4)

Обещанная программа

Надеюсь, Вы поняли, как стоит правильно делать отжимания. Теперь предлагаю Вам скачать программу, по которой я сам занимаюсь уже довольно продолжительно время.

Вот ССЫЛКА для скачивания.

Комментарии к файлу: Автор все очень подробно и грамотно расписал. Просто прочитайте вводную часть, и Вы узнаете, с чего стоит начинать и какими темпами двигаться дальше.

Лично я уже спустя месяц-полтора добрался до 6 недели (как на кулаках, так и делая обычные отжимания). Однако желания забрасывать программу у меня не было, потому я решил просто остаться на этой же шестой неделе. Если чувствуете, что уже достигли потолка и все слишком просто – набавьте пяток-другой к каждому подходу и посмотрите что получиться 🙂

Напутствие

Ну и в заключение я хотел бы дать несколько советов желающим начать упражнения:

  • Не рвите. Прежде чем приступить внимательно прочите все инструкции, сделайте тест на готовность и только тогда можете начинать. Не беритесь сразу же за 4,5 или 6 неделю – ни к чему хорошему это не приведет.
  • Достаточно отдыхайте и правильно питайтесь. Соблюдение простых правил приема пищи и режима отдыха помогут Вам постоянно оставаться в тонусе – силы на физические упражнения у Вас будут постоянно! Детали можете найти в рубрике правильное питание.
  • Подходите ко всему осмысленно. Я не агитирую всех начать заниматься, возможно, для кого то это слишком сложно или просто недоступно. Тщательно взвесьте все за и против — только потом беритесь за работу.

Ну вот и все! Надеюсь, предложенная программа отжиманий от пола понравится Вам, и Вы, уже начиная со следующей недели Вы начнете идти к заветной цели.

Успехов, друзья! Не забывайте подписываться на обновления – обещаю написать еще много интересных и полезных постов.

Советую Вам так же  посмотреть это видео, здесь все очень четко и поэтапно показано:

health-bit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о