Содержание

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях.

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени  на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс  мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли.

Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. 

Ниже будут представлен комплекс упражнений  на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

  1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

  1. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

  1. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

  1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!

  1. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище  параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать  3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

  1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

  1. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус  наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину.  Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

  1. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания  происходит  активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

  1. И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем  на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.

  1. После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и т. д».!

В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение  для  красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

P.S и не забывайте кушать хорошо, правильно и с удовольствием.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.

Базовые упражнения на все группы мышц в домашних условиях

Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!

Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.

Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).

1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л. ), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц – различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног – подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение – 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Похожие статьи

— Преимущества упражнения «берпи»

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Упражнения на силу

— Самые эффективные жиросжигающие упражнения дома

— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

4 Лучших статических упражнения на все группы мышц в домашних условиях | Кладовая зожника

Приветствую вас на моем канале,любители здорового образа жизни!

Динамические упражнения помогают накачать мышцы и сделать их более объемными. Но как быть с трудно доступными участками тела,которые сложно проработать отдельными упражнениями.

На теле помимо основных больших мышечных групп,есть еще так называемые глубокие мышцы тела

Здесь на помощь придет статика.Статические упражнения не только позволят нагрузить все тело,укрепить связки и суставы,но и ускорят метаболизм,что не мало важный фактор для улучшения формы и похудения.

Для начала немного теории.

Статика или изометрические упражнения подразумевают под собой удержание тела в определенной позиции на время.Есть много разных вариантов удержаний,которые в совокупности со стандартными динамическими упражнениями дадут еще больший результат.

Хотелось бы добавить,что динамика развивает быстрые мышечные волокна,а статика сконцентрирована на развитие медленных мышечных волокон.Именно их гармоничное развитие позволит добиться наилучших результатов и сделать тело сильным и здоровым.

Хватит теории,переходим к практике!

В этой статье я приведу несколько стандартных статических упражнений,которые стоит включить в свои тренировки,чтобы добиться лучшей формы в своей жизни!

Начнем тренировку!
  • Упражнение №1.Планка.

Ну здесь все просто,планка,одно из самых популярных статических упражнений.Есть много различных вариантов выполнения данного упражнения(об этом у меня есть статья на канале,нажми чтобы прочитать).

  • Упражнение №2.Стульчик.

Эффективное упражнение,которое дополнит тренировку ног.

  • Упражнение №3.Выпады в статике.

Все просто,делаете выпад и удерживаете эту позицию.Еще одно достаточно эффективное упражнение для ног.

  • Упражнение №4.Стойка на руках(со стула)

Одно из лучших упражнений и самое сложное из всех вышеперечисленных. Не обязательно выполнять это упражнение у стены,есть также более простой вариант.

Ставите ноги на стул так,чтобы ваше тело было под углом 90 градусов и удерживаете данную позицию.

Рекомендации по выполнению:

Лучше всего выполнять эти тренировки вместе с основной,как дополнение.Например,если вы тренируете ноги ,то в конце можно выполнить статику,также и в других видах тренировок.Буквально 30 секунд статики в конце тренировки,будет вполне достаточно ,чтобы красиво закончить комплекс упражнений.

На этом все,применяйте данные упражнения в своих тренировках и становитесь сильнее с каждым днем!

Если статья была полезной или интересной,поддержи лайком и подпишись!
Будем развиваться вместе!

Всем добра и позитива!))

Упражнения на группы мышц в домашних условиях

Упражнения на группы мышц в домашних условиях, аэробные тренировки и растяжка – это три составляющие успешного фитнеса. Растяжка делает тело пластичным и гибким, аэробные нагрузки эффективно сжигают жировую ткань, а домашние упражнения на все группы мышц развивают мускулатуру, формируют крепкий мышечный корсет и корректируют проблемные зоны.

Как заниматься в домашних условиях?

Грамотно проработать все тело, уделив внимание каждой мышечной группе, поможет профессиональный тренер. Но если фитнес в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступен, заниматься можно самостоятельно. Базовые упражнения на группы мышц в домашних условиях укрепляют все части тела: бедра, ягодицы, плечи, грудь, спину, брюшной пресс.

Предложенную подборку упражнений каждый поклонник ЗОЖ может дополнить и улучшить в соответствии со своими личными потребностями. Но не стоит фокусироваться исключительно на проработке проблемных зон. На каждой тренировке нагрузку нужно давать всему телу, оставляя чуть больше времени для коррекции отстающих участков. На начальном этапе занятий можно обойтись без отягощений. По мере тренированности переходят к использованию утяжелителей, постепенно наращивая их вес.

Упражнения для развития ног

Чтобы укрепить мышцы нижней части тела применяют:

  • Разные виды приседаний: классические, полуприседы, плие и т. д. Приседания – это лучший способ прокачать бедра и ягодицы. Выполняя классические приседания, ноги расставляют на ширину плеч и присаживаются, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. В нижней точке приседа колени должны образовать прямой угол.
  • Выпады в стороны, выпады вперед и назад. Упражнение отлично тренирует ягодичные и бедренные мышцы. Каждой ногой делают одинаковое количество повторов. Следят, чтобы спина сохраняла вертикальное положение.
  • Махи ногой лежа на боку. Один из вариантов выполнения махов: сначала поднимают согнутую ногу, затем прямую, повторяют несколько раз.
  • «Ножницы». Держа выпрямленные ноги над поверхностью пола, выполняют скрещивающиеся движения.

Базовые упражнения для рук и груди

Для тренировки мускулатуры груди и плеч больше всего подходят:

  • Различные виды отжиманий: от пола, с колен, от скамьи, с ногами на возвышении и т. д. Когда в отжиманиях используют утяжеление, его помещают на спину.
  • Упражнения с гантелями. Можно практиковать такой вариант: стопы на ширину плеч, руки вытянуть вперед, выдох – руки сгибают и поднимают, вдох – опускают.
  • Напряжение рук. С силой давят одной ладонью на другую, установив их перед грудью. Мышцы напрягают в течение 8 секунд, после чего отдыхают.

Тренировка брюшного пресса и спины

Мускулатуру живота и спины можно укрепить, если делать:

  • Выгибания и прогибы. Становятся с упором на руки и колени. Выгибают спину вверх, потом прогибаются вниз.
  • Растяжение мышц спины и живота. Ложатся на живот, опираются на предплечья. Выпрямляя руки, поднимают корпус. Стараются как следует прогнуться в спине. Задерживаются в этом положении примерно на полминуты.
  • Упражнение для укрепления пресса. Ложатся на спину, сгибают ноги. Руки располагают за головой или скрещивают на груди. Поднимают верхнюю часть тела, притягивая ее к коленям.
  • Наклоны и повороты туловища. Становятся ровно, стопы ставят на ширину плеч. Наклоняются в стороны, вперед и назад, затем поворачивают туловище вправо и влево.

Регулярность занятий – главное условие успеха. Тренироваться нужно не меньше 2-3 раз в неделю. Физические нагрузки желательно сочетать с правильным питанием. Это позволит быстрее привести тело в нужную форму и в дальнейшем избежать набора веса.

Как быстро и эффективно проработать все группы мышц в домашних условиях

Кто мечтает держать себя в форме, а времени на посещение спортзалов нет, то это статья для вас. В данной статье представлена программа тренировок на всю группу мышц в домашних условиях. Этот комплекс упражнений позволит прокачать не только рук и ноги, но все проблемные зоны тела.

Для достижения лучшего эффекта в домашней обстановке, тело заранее нужно подготовить. Приём пищи должен быть за полчаса. Контрастный душ, позитивная музыка и разминка станет отличной подготовкой.

Обратите внимание: если есть проблемы с суставами и позвоночником, то от динамичных нагрузок лучше отказаться или посоветоваться с врачом.

Выпады

Это упражнение поможет укрепить ягодицы и сделает их красивыми и упругими.

Для его выполнения нужно:

  • стать прямо, руки на талии;
  • на вдохе делаем выпад левой ноги вперёд;
  • тело держать вертикально, а спину прямой;
  • выдыхаем и возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем то же действие с правой ногой.

Выполняя упражнение 15 раз  по три подхода, и уже через две недели будет виден результат.

Планка

Она поможет укрепить пресс и поясницу.

Для создания крепкого корсета нужно:

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Опираемся на вытянутые рук и носки ног.
  3. Фиксируем такое положение 30 секунд.

С каждым днём время упражнения увеличивать на полминуты.

Пружинки

Это упражнение легко в выполнении и эффект от его выполнения замечательный. Икры будут подтянутыми и крепкими.

  • стать ровно;
  • не спеша отрываем пятки от пола  понимаемся на носки;
  • вытягиваемся как можно выше;
  • фиксируем положение на 3-5 секунд и возвращаемся в сходную стойку.

Повторять следует 20-30 раз. Через некоторое время увеличить число повторов вдвое.

Важно: выполнять упражнение нужно с осторожностью и прислушиваться к своему телу. Работа с икроножными мышцами требует особого внимания из-за частых травм.

Приседания

Стена станет отличным помощником для выполнения приседаний. Она снимет нагрузку со спины, а ноги укрепятся.

  1. Прислоняемся спиной и затылком к стене, руки по швам, ноги на ширине плеч.
  2. Глубокий вдох и выдыхая, спускаемся вниз по стенке.
  3. Когда бедро станет параллельно полу, фиксируем положение как можно дольше.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение нужно повторить 7-10 раз.  Результат будет заметен уже через две недели занятий.

Отжимания

Это, пожалуй, самое распространённое упражнение, которое задействует почти все группы мышц руки.

Для выполнения нужно:

  • принять положение упор лёжа;
  • на вдохе опускаем тело как можно ниже;
  • на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Выполнять упражнение нужно 5-10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами не должен быть больше одной минуты.

Домашние тренировки позволят поддерживать тело в хорошей форме и сэкономят домашний бюджет. Предложенные упражнения проработают все группы мышц и помогут сбросить лишние килограммы. Для новичков достаточно две тренировки в неделю. Со временем количество  занятий можно увеличить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Лучшее упражнение с собственным весом для каждой мышцы

Основы наращивания мышечной массы, включая дополнительные полезные советы.

Чтобы воздействовать на определенные мышцы и области тела, вы должны выбрать упражнения, которые обеспечивают максимальную активацию мышц. Вот список лучших упражнений, которые нельзя пропустить при создании собственных тренировок. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.


1.Бицепс — подбородок вверх

Подтягивание вверх — отличное упражнение для наращивания бицепса. Что делать, если вы не можете сделать много? Сделайте столько, сколько сможете, а затем переключитесь на отрицательные подтягивания. Если вы действительно сильны, начните распределять больший вес на одну сторону / руку, чтобы усложнить задачу.

Больше упражнений на бицепс с собственным весом можно найти здесь.


2. Трицепс — Diamond Push Up

Вариант Diamond Push Up заставит вас почувствовать жжение в трицепсах. Сделайте это сложнее, поставив ноги на стул.Если вы чувствуете боль в запястье, выберите вместо этого обычные отжимания узким хватом.

Оцените разницу между широкими и близкими отжиманиями руками.

3. Пресс — подъем ног в висе

Выдвиньте свой шестипакет с помощью упражнений на висящую ногу. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но если это слишком сложно, согните ноги в коленях, пока не станете сильнее. Поднимите ноги в стороны, чтобы косые мышцы живота тоже горели.

Узнайте больше о упражнениях для пресса с собственным весом, которые можно выполнять без перекладины.

Как лучше разделить тренировочные дни в течение недели? Получите планы тренировок и неограниченное пространство для сохранения тренировок в Madbarz Premium.

4. Грудь — отжимание

Обычное обычное отжимание творит чудеса для всех частей груди. Когда становится слишком легко, переходите к индуистским отжиманиям, отжиманиям с высоким наклоном и т. Д. Или просто попробуйте делать обычные отжимания очень медленно — 3-5 секунд вверх, 3-5 секунд вниз.

Больше никаких упражнений на грудь здесь.

5. Плечи — отжимания с приподнятыми ногами

Чем выше ваши ступни, тем вертикальнее вы должны быть и тем сильнее вы будете чувствовать ожог.Всегда делайте все возможное, чтобы локти были прижаты к телу, не позволяйте им раскручиваться.

Найдите здесь другие шокирующие упражнения для плеч.

6. Квадрицепсы и ягодицы — болгарские сплит-приседания

Болгары крутые, если вы выполняете их правильно, вы не сможете не почувствовать накачанные ноги. Убедитесь, что вы переносите как можно больше веса на переднюю ногу, задняя нога предназначена только для поддержки. Оттолкнитесь от пятки.

Здесь перечислены наши убийственные упражнения для ног.

7.Телята — подъем на икры

Телята могут быть проблемной областью для выращивания. Вот как их тренировать для достижения лучших результатов: снимите обувь, чтобы можно было прижаться до кончиков пальцев ног. Или попробуйте надеть рюкзак, полный тяжелых книг.

8. Спина — подтягивание

Подтягивания придадут вам крылья. Но только если вы делаете их правильно — держите локти близко к телу и обязательно начинайте тягу широчайшими, как будто пытаетесь свести лопатки вместе.

узнайте больше о подтягиваниях против подтягиваний или ознакомьтесь с другими причинами, по которым подтягивания так хороши.

9. Ловушки — отжимания от стены в стойке на руках

Построить трапецию непросто, но оно того стоит, так как вся верхняя часть тела выглядит намного сильнее. Положите что-нибудь под голову и тренируйтесь выполнять отжимания в стойке на руках у стены, пока не станете устойчивым и достаточно сильным, чтобы делать это без поддержки.

Вывод:

Создавайте индивидуальные тренировки для определенных групп мышц, чтобы вы могли почувствовать правильный баланс между работой и отдыхом мышц. Так вы добьетесь оптимального роста мышц.Получите 10-дневный план и неограниченное количество сохраненных тренировок здесь.

28-минутная силовая тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Вам не нужно вписываться в диету и фитнес-план. План должен соответствовать и . Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.

Настоящее удовлетворение приносит то, что с легкостью захватывает самый тяжелый пакет с продуктами или без посторонней помощи откручивает застрявшую крышку с арахисовым маслом. Да, силовые тренировки «заставляют вас чувствовать себя крутым», — говорит Холли Райлингер, личный тренер, главный тренер Nike и создатель программы The LIFTED.

Райлингер разработал эту силовую тренировку, чтобы помочь вам по-настоящему разогнуть мышцы — но с осознанным поворотом. В отличие от других быстрых тренировок, которые заставляют вас делать столько, сколько вы можете, она хочет, чтобы вы выполняли эту тренировку аккуратно и медленно.

«Лучший способ накачать мышцы — делать паузу — делайте небольшую паузу при каждом повторении», — говорит она. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и наслаждайтесь каждым движением, многие из которых могут быть вам знакомы. По словам Райлингер, это сделано намеренно, потому что она часто видит, что люди выполняют эти упражнения неправильно.Пауза и концентрация могут помочь вам улучшить форму при каждом повторении.

Все, что вам понадобится, — это несколько футов свободного пространства, чтобы начать работу; любое другое оборудование не является обязательным. «Если вы новичок, то начните с веса вашего тела. Давайте разберемся с вашими движениями», — говорит Райлингер.

Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, вы можете выполнять эти движения с гантелями, гирями или штангой: гантели использовать проще всего, говорит она. Гири, требующие особого хвата для каждого упражнения, сложнее, а штанги — наиболее продвинутые, поскольку они обычно весят больше и требуют определенного стиля нагрузки.

Начни с момента внимательности

Внимательность — важная часть фитнес-стратегии Райлингера; она сравнивает это с моментами, когда спортсмены сидят в раздевалке, очищая головы перед соревнованиями.

Перед тем, как начать эту тренировку — или любую из программ Райлингера для испытания «Ваш год, ваш путь», выполните эту 2-минутную медитацию, чтобы помочь вам оставаться на месте и получать максимальную отдачу от каждого движения.

Как выполнять эту 28-минутную силовую тренировку

Для испытания «Ваш год — ваш путь» Райлингер разработал четырехнедельный прогресс, чтобы ваши тренировки становились тяжелее (и вы становились сильнее) в течение месяца.

Каждую неделю старайтесь прибавлять немного веса к каждому упражнению, — говорит она. «По мере продвижения, если что-то станет легким, прибавьте в весе». Если вы используете вес своего тела или у вас нет доступа к весам, добавляйте еще 2 повторения каждую неделю.

Начните эту силовую тренировку с 30 секунд каждого из трех упражнений для разминки, указанных ниже.

  1. Бег на месте: Увеличьте пульс, бегая на месте. Встряхните руки, чтобы кровь потекла.
  2. Планка: Если вы не можете удерживать доску 30 секунд, разбейте ее на 10- или 15-секундные сегменты.«Вы также можете опуститься на колени», — говорит Райлингер.
  3. Ягодичный мостик: Это простое упражнение активирует ваши ягодичные мышцы на оставшуюся часть тренировки.

Неделя

Представители

Отдых за секунды

Цепи

Неделя 1

10

30

2

Неделя 2

12

30

2

Неделя 3

15

30

2

Неделя 4

12

30

3

  1. Приседания: Опускайте тело до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов, или приседайте настолько низко, насколько вы можете комфортно с хорошей техникой.
  2. Отжимания: «Нет ничего постыдного в игре с модификациями», — говорит Райлингер. Воспользуйтесь множеством вариантов отжиманий: вы можете опустить колени на землю или поднять руки на ступеньке, коробке или стене.
  3. Тяга в наклоне (с отягощениями) или Тяга на планке (без отягощений): Не выгибайте и не округляйте спину, — говорит Райлингер.
  4. Выпад вперед: Держите руки на бедрах, если делаете это движение без веса. Если у вас есть гантели, вы можете держать один на уровне груди или два по бокам, плечам или над головой.
  5. Hammer Curl to Press (с отягощениями) или Bear Crawl (без отягощений): Напрягайте пресс и ягодицы.
  6. Разгибание на трицепс (с отягощениями) или крабовая ходьба (без отягощений): Придерживайтесь одной гантели, если вы используете более тяжелую пару.
  7. Приседания: Держите вес тела близко к груди или опустите его и скрестите руки на груди.

Больше силовых тренировок, которые мы любим

42 лучших упражнения с собственным весом (тренируйтесь ВЕЗДЕ!)

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для наращивания мышц и сжигания жира, тренажерный зал не требуется!

Это именно те упражнения, с которых мы начинаем наших коучинговых клиентов, и многие выполняют их, не выходя из дома или квартиры.

Спешите? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

В сегодняшнем руководстве мы организовали упражнения по основным группам мышц (щелкните, чтобы перейти к этим движениям):

Плюс, в конце мы соберем все воедино, чтобы вы могли составить полноценную программу тренировки с собственным весом!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Хорошо, перейдем к делу.

11 лучших упражнений для нижней части тела

Вам не нужен тренажерный зал для «дня ног». Делайте следующее везде!

# 1) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

# 2) ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

# 3) ПРИСЕДАНИЕ С ПИСТОЛЕТОМ С ПОМОЩЬЮ:

# 4) Приседание с пистолетом:

# 5) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

# 6) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

# 7) ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА:

# 8) HIP МОСТ:

# 9) ПОДЪЕМ ТЯНКИ:

# 10) ШАГ ВВЕРХ:

# 11) ПЕРЕХОДНИК КОРОБКИ:

8 лучших упражнений на отжимание с собственным весом

Давайте познакомим вас с лучшими упражнениями с собственным весом для тренировки ваших толкающих мышц. По мере продвижения мы будем более или менее прогрессировать в трудностях.

# 1) ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕН:

# 2) ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМ:

# 3) PUSH-UP:

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

# 4) ОТКАЗАТЬСЯ НАПРЯЖЕНИЕМ:

# 5) ПОДДВИЖЕНИЕ ИЗ СТОРОНЫ:

# 6) ПОМОЩЬ DIP:

С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

# 7) DIP:

Вот как правильно отжиматься от веса тела, если вам нужны пошаговые инструкции.

# 8) ПОДСТАВКА (НАСТЕННАЯ ХОДЬБА):

Прогулка по стене — отличное упражнение для перехода в полноценную стойку на руках. Если вы новичок в том, чтобы переворачиваться с ног на голову, ознакомьтесь с нашим руководством «Стойка из первых рук», чтобы получить полное руководство.

Просто убедитесь, что вы делаете это медленно, стоя на руках, и не будьте «переедающим бобром» — ярлык, который мы определяем в нашем руководстве « 15 ошибок, которые делают новички, пытаясь выздороветь» .

Загрузите его и остальные наши руководства бесплатно при подписке на нашу еженедельную рассылку!

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

7 лучших упражнений на тягу с собственным весом

Не пренебрегайте тяговыми мышцами при тренировке с собственным весом. Вот 7 лучших, которые нужно включить:

# 1) ИНВЕРТИРОВАННАЯ ВЕСА РЯДА (ВЫСОКАЯ):

Тяга с перевернутым отягощением может быть отличным упражнением «тяга», если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания. Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

В качестве альтернативы вы можете сделать ряды дверной коробки, если ваш стол кажется отрывочным:

# 2) ИНВЕРТИРОВАННАЯ ВЕСА РЯДА (НИЗКАЯ):

Как только вы освоитесь при выполнении тяги с перевернутым весом, попробуйте опускаться ниже, чтобы увеличить сложность.

Вы можете ознакомиться с 5 лучшими альтернативами подтягиваний, чтобы узнать больше о том, как выполнять тяги, в том числе о том, как построить свою собственную станцию:

# 3) ПОДВЕСКА НА ПАРКУ:

# 4A) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ):

Эспандер — отличный инструмент, помогающий развить силу для правильных подтягиваний. Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

# 4B) ПОДЪЕМНИК (С КОРОБКОЙ):

# 5) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ:

Как только вы начнете чувствовать себя достаточно уверенно, вы можете выполнять подтягивания с ассистентом и поддерживать БОЛЬШИНУ собственного веса, начните заниматься отрицательными подтягиваниями.

Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания.

Тогда повторите!

Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.

# 6) ПОДЪЕМ:

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягиваний, чтобы вы могли отточить свою технику.

# 7) CHIN-UPS:

Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к вам.

Вот видео, посвященное правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Не хватает сил, чтобы подняться? Без проблем.

Загрузите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , чтобы получить точный план атаки, чтобы начать укрепляться сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

11 лучших основных упражнений с собственным весом

Наша следующая остановка по построению тренировки с собственным весом находит нас в центре внимания. Вот 10 лучших упражнений, которые стоит включить:

# 1) ЗАДНЯЯ РУКА:

# 2) КОЛЕННАЯ ДОСКА:

# 3) ДОСКА:

# 4) БОКОВАЯ ДОСКА:

# 5) УДЕРЖАНИЕ МОСТА БЕДРА:

# 6) ПОДВЕСНОЙ КОЛЕННЫЙ ТЯК:

# 7) ТЯГА НА КОЛЕНЕ:

# 8) ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫМ ТЕЛА:

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Мы используем упражнение с полым телом как часть нашей стратегии для получения вашей первой стойки на руках.

Как только вы освоите позицию, попробуйте…

# 9) ПОЛЫЙ КОРПУС:

# 10) ОТ КОЛЕНЕЙ:

# 11) КОЛЕСА:

Ознакомьтесь с нашим руководством « Как укрепить ядро ​​», чтобы получить еще больше идей для упражнений!

5 динамических упражнений с отягощениями (все тело)

Далее мы рассмотрим некоторые динамические упражнения для всего тела, чтобы ваш пульс учащался во время тренировки.

# 1) РАЗМЕЩЕНИЕ:

# 2) ДЖЕМПОРЫ:

# 3) ЗВЕЗДНЫЕ ДЖЕКИ:

# 4) БЕРПИС:

# 5) БЕРПИ С ПОДЪЕМОМ (ВАЗ…):

Как построить тренировку с собственным весом

Хорошо, пора собрать все это руководство воедино и построить тренировку с собственным весом!

Мы выберем упражнение с собственным весом из каждого раздела:

Мы будем стремиться к 3–4 сетам в каждой категории по 8–12 повторений.

Плюс, мы закроем тренировку с динамической разминкой (НЕ ПРОПУСКАТЬ) и послетренировочной растяжкой.

Ваша разминка может выглядеть так:

Растяжка после тренировки может выглядеть так:

Пример тренировки с собственным весом:

  1. Динамическая разминка
  2. Прыжки валетами: 10 повторений
  3. Приседания с собственным весом: 10 повторений
  4. Отжимания: 10 повторений
  5. Подтягивания: 10 повторений
  6. Обратные скручивания: 10 повторений
  7. Повторите 2-6 раз еще два раза для 3 полных контуров.
  8. Растяжка после тренировки.

Бум!

Теперь у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Вы можете комбинировать и сочетать из каждой категории или переходить к более сложным движениям по мере того, как становитесь сильнее.

Теперь вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять эти упражнения дома. Вы можете делать их даже во время тренировок по всему миру, как это сделал я!

Если вы хотите узнать все тонкости построения тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашим обширным руководством «Как составить свой собственный режим тренировки.«» Он проведет вас через создание программы упражнений с собственным весом — или использование отягощений, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите создавать собственную тренировку с собственным весом? Хорошо, у меня для вас есть два варианта:

Начните с тренировки для начинающих и переходите к Advanced , когда станет легче.

Это должно помочь вам начать тренировку с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

2) Если вы хотите получить точный план тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши тренировки с собственным весом!

Вы тренировались самостоятельно?

Попробовать один из наших?

Включите различные движения, которые мы не рассмотрели сегодня?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам с собственным весом.

За восстание!

— Стив

PS: Я выделил «42» упражнения с собственным весом в честь покойного великого Дугласа Адамса.

###

Источник фото: Дэдшот, Смеющийся Будда, 102, 103, 104, висит, 167/366, Дааааа…. Сюрприз дам !!, акробат

16+ планов домашних тренировок для всех уровней и возрастов

Это почти первый день весны, но, к сожалению, еще не время праздников и обновлений.Для многих людей, число которых увеличивается с каждым днем, существует изоляция и карантин, в то время как пандемия COVID-19, также известная как коронавирус, распространяется по миру и нашим сообществам. Это не в наших руках. Мы должны стараться и делать все, что в наших силах, с тем, что у нас есть. Упражнения, движения, сосредоточение внимания на каком-то распорядке дня могут иметь важное значение как для физического, так и для психического благополучия. Бог знает, что в Интернете есть множество тренеров и инструкторов, которые говорят вам то же самое.

Это почти первый день весны, но, к сожалению, еще не время праздников и обновлений.Для многих людей, число которых увеличивается с каждым днем, существует изоляция и карантин, в то время как пандемия COVID-19, также известная как коронавирус, распространяется по миру и нашим сообществам. Это не в наших руках. Мы должны стараться и делать все, что в наших силах, с тем, что у нас есть. Упражнения, движения, сосредоточение внимания на каком-то распорядке дня могут иметь важное значение как для физического, так и для психического благополучия. Бог знает, что в Интернете есть множество тренеров и инструкторов, которые говорят вам то же самое.

Мы работали со многими из них за последнее десятилетие, и мы выбрали одну из лучших из их программ ниже, чтобы у вас был какой-то план, над которым вы можете, мы надеемся, поработать и найти способ оставаться в здравом уме и здоровым, сколько бы времени это ни длилось.

Это отличный набор тренировок от тренера Шейна Троттера. Ежедневные упражнения сгруппированы по одному элементу снаряжения, которое вам понадобится. Независимо от того, есть ли у вас только стена, скамейка или браслет для упражнений, для вас найдется эффективный и увлекательный план тренировок. Изучая полезность каждого из этих инструментов, вы лучше овладеете основами тренировок и откроетесь для новых упражнений.

Одна стена, одна скамья, одна лента — сотни путей, по которым можно пройти.Бесконечные дни сложных тренировок. Будьте стойкими. Выбросьте то, что не нужно, и освободите себя для процветания.

Что бы вы делали, если бы у вас были только они?

  • 2 стула
  • 2 полных канистры с краской емкостью 1 галлон или другие полные емкости
  • Верхняя перекладина или другое устройство для подвешивания

Отсутствие тренажеров не должно помешать вам получить продуктивную тренировку.

Какой бы ни была причина, хорошо знать, что вам не нужно никуда идти, иметь какое-либо специальное оборудование или вызывать в воображении тренировку с помощью магии.Вы можете просто выполнять эти варианты упражнений, используя стул, подушку и кухонное полотенце. Нет ничего проще.

Если вы много работаете, вы все равно можете достичь своих целей даже с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, — это веревка, два шлакоблока и прочная скамья.

Ваша истинная подвижность настолько хороша, насколько хороша, когда вы впервые встаете с постели утром.

Мы привыкли обращать внимание на свои движения в тренажерном зале. Точно так же мы измеряем наши физические способности с помощью PR и других мер, которые приходят после того, как мы должным образом подготовились и разогрелись.

По мере того, как вы будете следовать этим последовательностям быстрой подвижности в предоставленном видео, обращайте внимание на то, что вы чувствуете в своем теле. Это может рассказать вам гораздо больше, чем то, что вы могли бы почувствовать во время тренировки, и дать бесценные рекомендации для руководства вашей двигательной практикой.

Вот пять основных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Поверьте, даже если у вас всего пять упражнений, есть безграничные возможности превратить их в интересные силовые и / или кондиционные упражнения. Нет места лучше дома.

Подробное руководство по домашним тренировкам с собственным весом. Это даст вам честную и практическую основу для того, чтобы структурировать и спланировать эффективную программу обучения с использованием как можно меньшего количества оборудования и за как можно меньшее время. .

Это не даст вам уловку «2-минутную секретную магическую тренировку по детоксикации ягодиц», которая обещает нереально большие результаты при нереально малом объеме работы. Это все еще будет тяжелой работой.

Пространство в вашей спальне, гостиной, гостиничном номере, небольшом гараже или переполненном тренажерном зале обычно тесновато и ограничено.Ваша биология может предпочесть свободно бегать на широко открытых пространствах, но ей необходимо движение, однако это может быть выполнено.

На самом деле, вы почувствуете себя более бодрым, энергичным и готовым к работе, если сможете вписаться в любой из этих контуров. Независимо от размера вашей клетки, вы все равно можете усердно тренироваться. Вот ваше, не необходимое оборудование, руководство по фитнесу внутри коробки.

Эти динамические вариации укрепят и нацелят ваше ядро ​​со всех сторон, а также улучшат стабильность вашего ядра, чтобы помочь вам выглядеть лучше и максимизировать ваши общие результаты.Для упражнений требуется минимальное оборудование или вообще его нет, поэтому вы можете часто добавлять их в свой режим.

Тренироваться может каждый. И если вы начинаете с нуля, вам не нужно делать отжимания и подтягивания с первого дня.

Вы должны ожидать от себя самого лучшего. С помощью представленной здесь тренировки у вас будет возможность продемонстрировать другой тип силы. Это практичная тренировка дома без оборудования, которую может выполнять каждый. Эта тренировка не только поможет вам сжечь жир, но и одновременно укрепит ваши силы.

Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать руки, используя предметы, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Еще 10 тренировочных наборов без оборудования от тренера Энрико Фьоранелли. Вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которую могут производить ваши ноги.

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько вы можете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Означает ли отсутствие жима лежа в ваших программах определенную гибель в отношении ваших «достижений»? Тренировки с собственным весом предлагают так много преимуществ, и такая тренировка груди не исключение.

Полная осведомленность о теле и манипуляции, ощущение истинной силы, а также передача силы и стабильности другим группам мышц — это лишь некоторые из них. Уловка состоит в том, чтобы уметь запрограммировать эффективный и действенный распорядок дня для удовлетворения ваших личных потребностей. .

Иногда гравитация — лучшая форма сопротивления в вашей тренировке. Большинство наших современных проблем со здоровьем возникает из-за отказа от нормальной человеческой деятельности и нормальной человеческой среды .

Когда мы бегаем по холмам, ползаем, отжимаемся, карабкаемся и используем вес своего тела для упражнений, мы копируем нормальные человеческие действия, которые сделали нас такими блестящими физическими образцами на протяжении большей части человеческого существования.

Короткая, но эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять в любом месте всего за несколько минут. Для запуска этой программы не требуется разогрева. Вам просто нужно выделить 14 минут, нажать кнопку воспроизведения и следовать за мастером гиревого спорта Джастином Линдом.

Тебе больше нет двадцати, и ты уже давно не был. Фактически, просто глядя на все «хардкорные» и «ты вообще поднимаешь?» в вашей ленте Facebook причиняет боль вашему телу.

Вы действительно хотите чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и хорошо двигаться.Вы просто не знаете, с чего начать, на чем сосредоточиться или как достичь этого самым безболезненным способом. Если это звучит так, будто вы не боитесь. Создание тренировки, соответствующей вашему образу жизни, не должно быть сложным. Вот несколько основных шагов, чтобы приступить к выполнению домашних упражнений.

Полностью перерыв в тренировках от 3 до 8 недель, вы потеряете часть мышц. Хорошая новость: на то, чтобы сохранить ее, требуется всего 2-3 недели. С минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить мышцы и силу, которые вы накачали.Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы сохранить свои достижения во время занятий дома.

Несмотря на то, что это противоречит популярной культуре фитнеса, тренажерный зал — не единственное место, где можно похудеть, нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты.

Для наращивания силы не нужны причудливые сооружения или оборудование.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *