программа тренировок на неделю — Правильное питание. Здоровое питание

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела».

Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Расписание занятий в ALEX FITNESS «ГУМ» в Казани

08:00		YOGA 08:00 — 09:00 Чекменев Денис Вячеславович Зал групповых программ 2		YOGA 08:00 — 09:00 Чекменев Денис Вячеславович Зал групповых программ 2
10:00	LOWER BODY 10:00 — 11:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	STEP 1 10:00 — 11:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 2	PUMP 10:00 — 11:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2	UPPER BODY 10:00 — 11:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2	FUNCTIONAL TRAINING 10:00 — 11:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 2	PILATES 10:00 — 11:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 2	YOGA 10:00 — 11:00 Ракипова Регина Ризафовна Зал групповых программ 2
11:00	STRETCHING 11:00 — 12:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	UPPER BODY 11:00 — 12:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 2	BALANCE 11:00 — 12:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2	STRETCHING 11:00 — 12:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2	PILATES 11:00 — 12:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 2	BELLY DANCE 11:00 — 12:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 1 SUPER SCULPT 11:00 — 12:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	ZUMBA 11:00 — 12:00 Орлова Екатерина Владимировна Зал групповых программ 2
12:00	FUNCTIONAL TRAINING 12:00 — 13:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2	MFR (миофасциальный релиз) 12:00 — 13:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	BELLY DANCE 12:00 — 13:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 2	SUPER SCULPT 12:00 — 13:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	LOWER BODY 12:00 — 13:00 Шацкая София Рашидовна Зал групповых программ 2	STRETCHING 12:00 — 13:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2 BELLY DANCE 12:00 — 13:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 1
13:00	ABS+STRETCHING 13:00 — 14:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2	STRETCHING 13:00 — 14:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	Суставная Гимнастика 13:00 — 14:00 Ахметова Чулпан Альфритовна Зал групповых программ 2	MFR (миофасциальный релиз) 13:00 — 14:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	LADIES DANCE 13:00 — 14:00 Шацкая София Рашидовна Зал групповых программ 2
18:00	UPPER BODY 18:00 — 19:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	ZUMBA 18:00 — 19:00 Орлова Екатерина Владимировна Зал групповых программ 2	ABS+STRETCHING 18:00 — 19:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	STRETCHING 18:00 — 19:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2 KICK-BOXING 18:00 — 19:00 Эшназаров Муродилло Мухамадхалилоевич Зал единоборств	PUMP 18:00 — 19:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2
19:00	STRETCHING 19:00 — 20:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	FUNCTIONAL TRAINING 19:00 — 20:00 Шацкая София Рашидовна Зал групповых программ 2	SUPER SCULPT 19:00 — 20:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2 YOGA 19:00 — 20:00 Ракипова Регина Ризафовна Зал групповых программ 1	KICK-BOXING 19:00 — 20:00 Эшназаров Муродилло Мухамадхалилоевич Зал единоборств LOWER BODY 19:00 — 20:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	STEP 2 19:00 — 20:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2 YOGA 19:00 — 20:00 Ракипова Регина Ризафовна Зал групповых программ 1
20:00	YOGA 20:00 — 21:00 Ракипова Регина Ризафовна Зал групповых программ 2	STRETCHING 20:00 — 21:00 Шацкая София Рашидовна Зал групповых программ 2 AERO YOGA 20:00 — 21:00 Чекменев Денис Вячеславович Зал групповых программ 1	MFR (миофасциальный релиз) 20:00 — 21:00 Гадельшина Элина Эдгардовна Зал групповых программ 2	AERO YOGA 20:00 — 21:00 Чекменев Денис Вячеславович Зал групповых программ 1 LATINA DANCE 20:00 — 21:00 Орлова Екатерина Владимировна Зал групповых программ 2	BALANCE 20:00 — 21:00 Хамидуллин Артур Ильдарович Зал групповых программ 2		AERO YOGA 20:00 — 21:00 Чекменев Денис Вячеславович Зал групповых программ 1

Расписание тренировок

Киберспортивные дисциплины

Дисциплина	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Место	Капитан / тренер
World of Tanks			21:00			21:00		Online	Батый 777chingis777 Борсуков
Counter-Strike			20:00			19:00	18:00	Online	Тимур Suzu9 Багыров
Hearthstone	19:00				19:00			Online	Александр Ghost Рябинин
Clash Royale		15:00			15:00			Online	Николай Dynasty Кужаков
League of Legends						20:00	20:00	Online	Кирилл RXron Казанцев
Dota 2					20:00	21:00	21:00	Online	Тимур Niclaus Тюйменов

 

Физически активные тренировки

Вид	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Место	Ответственный
Тренажёрный зал			17:45					Тренажёрный зал, корпус «А1» ГАГУ (ул. Ленкина, д.1)	Сидоров С.С. 8 923 661 99 41

 

Теоретические занятий

По дополнительному согласованию с капитанами команд

Расписание тренировок

№	Вид спорта, секция	Время	Место проведения	Отв., преп.
1	Подготовка к сдаче ГТО	По назначению	Дом спорта БГУ	Зам. декана
2	Легкая атлетика — (дев.,юн.) +преподаватели по желанию	Понедельник 18.00 Среда 18:00 Четверг 18.00 (тренажерка) Пятница 18.00	Стадион БГУ	Зам. декана Нимаев Ж. Валихматова У.
3	Волейбол (дев.,юн.)+преподаватели	Суббота 18.00 -20.00	Зал № 16 Дом спорта БГУ	Зам. декана Болхосоева Е.Б. преп. Мальжунова Арюна Абашеев Р.Ю.
4	Настольный теннис (преподаватели, студенты)		Зал бокса Дом спорта БГУ	Зам. декана Хертуев В.Н. преп. Гамбужапова Ц. Досоев Андрей Болхосоева Е.Б. преп.
5	Шахматы (преподаватели, студенты)	По назначению	Ауд. №15 Дома спорта БГУ	Зам. декана Мижитдоржиев Яков
6	Скиппинг (прыжки через скакалку) (преподаватели, студенты)	Понедельник 18:00 Среда 18. 00 Пятница 18:00	Дом спорта БГУ	Зам. декана Тютрина Ольга Валихматова У.
7	Баскетбол	Среда,воскресенье 18.00	Зал № 16 Дом спорта БГУ	Зам. декана Болсобоев Алдар
8	Баскетбол с иностранными студентами (монг., кит.)	Суббота 20.00-22.00	Дом спорта	Зам. декана Синаторов Павел
9	Футзал	Воскресенье 09.00 до 12.00	Корпус № 4 на ул. Пушкина	Зам. декана Нимаев Ж.
10	Тренажерный зал	Суббота 18.00, воскресенье 18.00-21.00	Дом спорта БГУ	Зам. декана Нимаев Ж.
11	Коньки, лыжи	По назначению	Центр. стадион Стадион БГУ	Зам. декана Валихматова У.

Расписание тренировок — ЮниСпорт

Зал групповых программ

Воскресенье
Тренировок нет

Бассейн

Суббота
Тренировок нет

Воскресенье
Тренировок нет

Детские группы в зале и в бассейне

Вторник
Тренировок нет

Четверг
Тренировок нет

Суббота
Тренировок нет

Воскресенье
Тренировок нет

Групповые занятия для будущих мам

Воскресенье
Тренировок нет

У вас возникли вопросы? Позвоните нам по номеру

+7 (3452) 500-133 или

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

• Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Тренировки с отягощениями : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
• Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все тренировки, которые вам нужны, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

• Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней на упражнения.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить лишний вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировки всего тела или сплит рутина).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, что вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество возможностей для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может вызвать травмы, перетренированность и выгорание.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово от Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, чтобы экспериментировать с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

расписаний тренировок для беговых гонок

Приобретите форму и мотивацию к гонке, следуя этим расписаниям беговых тренировок.Независимо от того, тренируетесь ли вы для своих первых 5 км, 10 км, полумарафона или полного марафона, вы найдете план, который подходит для вашей дистанции и уровня бега.

5K расписаний тренировок

Гонка на 5 км составляет 5 километров, что эквивалентно 3,1 мили. Поскольку 5K — одна из самых коротких гонок по шоссе, она очень популярна среди начинающих бегунов, которые хотят принять участие в своей первой гонке. Продвинутые бегуны также любят пробегать 5 км, чтобы сохранить свои навыки гонок.

Если вы новичок в беге, дистанция 5 км поначалу может показаться сложной.Однако даже тот, кто новичок в беге, может быть готов к 5K за пару месяцев.

Расписание тренировок 5K для начинающих бегунов

Расписание тренировок на 5 км для начинающих : Этот восьминедельный график тренировок идеально подходит для начинающих бегунов, которые хотят пробежать всю дистанцию ​​5 км. Для начала вы должны уметь пробежать не менее 1 мили.

Расписание тренировок по бегу / ходьбе на 5 км : Этот восьминедельный график тренировок разработан для тех, кто может бегать по пять минут за раз и хочет подготовиться к бегу на протяжении всего забега на 5 км.

Тренируйтесь для бега на 5 км за месяц : Эта программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят научиться бегать на 5 км за четыре недели.

Шестинедельный график тренировок для начинающих на 5 км : Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят развить навыки бега на 5 км.

5K Расписание тренировок для продвинутых новичков : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые могут с комфортом пробегать 2 мили и могут бегать от четырех до пяти дней в неделю.

Тренинг 5K для бегунов среднего уровня

Расписание тренировок на 5 км для бегунов среднего уровня : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые пробежали 5 км и стремятся достичь личного рекорда (PR) в беге на 5 км.

4-недельный график тренировок на 5 км среднего уровня : Если вы в настоящее время бегаете около 15 миль в неделю, этот четырехнедельный график 5 км должен вам подойти.

6-недельный график тренировок на 5 км среднего уровня : Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для бегунов среднего уровня, которые в настоящее время бегают не менее 15 миль в неделю.

Тренинг для бегунов 5K

Расписание тренировок на 5 км для продвинутых бегунов : Эта восьминедельная программа тренировок на 5 км предназначена для бегунов продвинутого уровня, надеющихся улучшить свое время на 5 км. Вы должны бегать не менее четырех-пяти дней в неделю и быть в состоянии пробежать не менее 5 миль.

4-недельный график тренировок Advanced 5K : Этот четырехнедельный график 5K предназначен для опытных бегунов, которые бегают не менее пяти дней в неделю и могут пробежать не менее 6 миль.

6-недельный график тренировок Advanced 5K : этот шестинедельный график предназначен для опытных бегунов, которые бегают около 20 миль в неделю.

Расписание тренировок на 5 миль (или 8 км)

Дистанция 8 км (4,97 мили) или 5 миль является популярной для шоссейных гонок. Если вы недавно начали бегать, гонка на 8 км — хорошее введение в шоссейные гонки. Забег на 5 миль или 8 км также является достижимой целью после того, как вы закончили гонку на 5 км.

8-недельный график тренировок на 8 км или 5 миль для начинающих : Этот 8-недельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые хотят добраться до финиша в забеге на 8 км или 5 миль. Предполагается, что вы уже можете пробежать как минимум 1 милю.
8-недельный график тренировок на 8 км или 5 миль для продвинутых новичков : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые не являются абсолютными новичками и могут пробежать до 2 миль за один раз.
6-недельный график тренировок на 8 км или 5 миль для среднего уровня : Эта шестинедельная программа для бега на 8 км предназначена для бегунов среднего уровня, которые хотят подготовиться к забегу на 8 км. Он также подходит для бегунов среднего уровня подготовки к забегу на 5 миль. Программа предполагает, что вы уже можете пробежать не менее 4 миль.

4-недельный график тренировок на 8 км или 5 миль для среднего уровня : Эта четырехнедельная программа для бега на 8 км предназначена для бегунов среднего уровня, которые хотят подготовиться к бегу на 8 км или 5 миль. Программа предполагает, что вы уже можете пробежать 5 миль, но вы хотите отточить свою скорость и навыки гонок перед гонкой.
6-недельный график 8K или 5-мильный расширенный график тренировок : Эта шестинедельная программа тренировок 8K разработана для продвинутых бегунов, которые хотят успешно пробежать 8K.Этот график также подходит для любых бегунов, готовящихся к забегу на 5 миль. Программа предполагает, что вы уже можете пробежать не менее 6 миль.

10 тыс. Графиков обучения

Длина забега на 10 км составляет 10 километров, что эквивалентно 6,2 мили. Поскольку дистанция 10 км — одна из самых коротких гонок по шоссе, она популярна среди начинающих бегунов, которые хотят подняться выше дистанции 5 км. Продвинутые бегуны также любят пробегать 10 км, чтобы иметь краткосрочную цель, проверить свою физическую форму и отточить свои гоночные навыки при подготовке к более длительной гонке.

10K Расписания тренировок для начинающих

Бег / ходьба на 10 км Расписание тренировок: Эта 10-недельная программа тренировок на 10 км идеально подходит для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят бегать / ходить на дистанции 10 км (6,2 мили). Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить (с интервалами бега / ходьбы 1 мин / 1 мин) в течение 20 минут.

Расписание тренировок на 10 км для начинающих : Этот восьминедельный график тренировок предназначен для начинающих бегунов, которые хотят добраться до финиша в забеге на 10 км.Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.
4-недельный график обучения 10 км для новичков: Этот четырехнедельный график предназначен для начинающих бегунов, у которых есть месяц, чтобы подготовиться к их 10 км. Вы должны быть в состоянии пробежать до 3 миль, чтобы начать это расписание.

6-недельный график тренировок 10 км для новичков : Чтобы начать эту шестинедельную тренировочную программу, вы должны быть активны пару дней в неделю и можете пробежать до 2 миль.
10K Расписание тренировок для продвинутых начинающих : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые могут пробежать 3 мили и могут бегать от четырех до пяти дней в неделю.

Тренинг 10K для бегунов среднего уровня

Расписание тренировок на 10 км для бегунов среднего уровня : Этот восьминедельный график тренировок разработан, чтобы помочь вам пробежать самые быстрые 10 км.
4-недельная программа тренировок на 10 км среднего уровня: Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для бегунов, у которых есть предыдущий опыт гонок и которые хотят улучшить свое время на 10 км. Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 5 миль, чтобы начать эту программу.

6-недельный график тренировок на дистанцию ​​10 км среднего уровня : Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для бегунов с предыдущим опытом гонок, которые хотят улучшить свое время на 10 км.Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 4 миль, чтобы начать эту программу.

Тренинг 10K для опытных бегунов

График тренировок 10 км для продвинутых бегунов : Этот восьминедельный график тренировок разработан для продвинутых бегунов, которые могут с комфортом бегать до 6 миль и могут бегать пять дней в неделю.
4-недельный график тренировок для продвинутых 10 км: Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для бегунов, у которых уже есть опыт работы на 10 км, и которые хотят улучшить свое время.Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 7 миль, чтобы начать эту программу.

6-недельный расширенный график тренировок 10 км: Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 6 миль, чтобы начать эту программу тренировки 10 км.

Расписание тренировок для полумарафона

Полумарафон составляет 13,1 мили или 21 километр, или ровно половину дистанции марафона (26,2 мили). После того, как бегуны завершат дистанции 5 и 10 км, они часто рассматривают полумарафонскую гонку как свою следующую цель.

Полумарафон — популярная дистанция среди бегунов, потому что многие рассматривают его как мотивирующую задачу, которая не так трудоемка или физически утомительна, как подготовка к полному марафону.

График тренировок полумарафона «бег / ходьба» : Эта 12-недельная тренировочная программа разработана, чтобы помочь вам бежать / идти к финишу вашего полумарафона. Чтобы начать этот план, вы должны бегать / ходить не менее двух месяцев и иметь базовый пробег около 8-10 миль в неделю.
Расписание тренировок на полумарафоне для начинающих : Этот 12-недельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые хотят добраться до финиша полумарафона. Предполагается, что вы уже пробегаете не менее 8 миль в неделю.

Расписание полумарафона для продвинутых новичков : Этот 12-недельный график предназначен для бегунов, которые могут пробежать 4 мили и бегать от четырех до пяти дней в неделю. Возможно, вы никогда раньше не бегали половину дистанции, но вам нужен график, который немного сложнее, чем график для новичков в полумарафоне.
Расписание тренировок на полумарафоне для бегунов среднего уровня : Этот 12-недельный график тренировок поможет вам пробежать самый быстрый полумарафон. Чтобы начать этот план, вы уже должны бегать от 30 до 60 минут в день, примерно пять дней в неделю.

Расписание тренировок на полумарафоне для продвинутых бегунов : Этот график тренировок на полумарафоне предназначен для бегунов с опытом бега на длинные дистанции. Прежде чем начать этот 12-недельный график тренировок, вы должны уметь комфортно пробегать 8 миль и иметь возможность бегать пять дней в неделю.

Расписание тренировок по марафону

Марафон составляет 26,2 мили или 42 километра. Перед тем, как вы попытаетесь пробежать марафон, вы должны создать базу для бега, бегая несколько дней в неделю в течение трех-шести месяцев. Если вы никогда раньше не участвовали в забеге, неплохо было бы подготовиться к более короткому забегу и пробежать его, чтобы получить немного опыта и повысить свою уверенность в беге. Вам также следует подумать над этими вопросами о марафонских тренировках, прежде чем записываться на марафон.

Следование расписанию марафонских тренировок поможет вам правильно подготовиться к гонке, избежать травм и быть уверенным в том, что вы финишируете.Это также будет поддерживать вашу мотивацию в течение четырех-пяти месяцев, которые вам понадобятся для подготовки к гонке.

План тренировок по марафону бег / ходьба : Многие новички в марафоне используют стратегию бег / ходьба, чтобы добраться до финиша. Эта 20-недельная программа тренировок по марафону разработана, чтобы помочь вам бежать / дойти до финиша марафона.

План тренировок для новичков в марафоне : Этот график предназначен для начинающих марафонцев. Чтобы начать этот 20-недельный план тренировок по марафону, у вас должен быть базовый пробег 12-15 миль в неделю.

22-недельный план обучения марафону для новичков : Этот график аналогичен приведенному выше плану для новичков, но дает вам еще пару недель тренировок.

Продвинутый план тренировок для новичков по марафону : Этот 20-недельный график тренировок по марафону разработан для бегунов, которые могут с комфортом пробежать 4 мили и бегают от четырех до пяти дней в неделю.

План тренировок для среднего марафона : Этот 18-недельный график тренировок для марафона предназначен для бегунов среднего уровня, которые уже пробежали марафон, в настоящее время бегают пять дней в неделю и могут пробегать до 6 миль за раз.

Продвинутый план тренировок по марафону : Этот 18-недельный график тренировок по марафону ориентирован на продвинутых бегунов с марафонским опытом, которые могут комфортно бегать до 8 миль и бегают не менее пяти дней в неделю.

Если вам интересно, сколько времени у вас уйдет на прохождение одной из этих гонок, воспользуйтесь нашим калькулятором ниже.

Программа тренировок для новичков 1 полумарафона

Программа для новичков 1 разработана для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своим первым 13 бегунам.Забег на 1 милю. Если вы уже пробегали несколько полумарафонов или полумарафонов, возможно, вам стоит взглянуть на программу полумарафона для новичков 2, которая предназначена для более опытных бегунов.

Новичок? Это программа для вас. Выбирая полумарафон, вы выбираете самую популярную гоночную дистанцию ​​в Америке. По данным Running USA, в прошлом году 2 миллиона бегунов пробежали полумарафон. Это в четыре раза больше, чем полмиллиона человек, пробежавших полные марафоны. Если ваша дальняя цель — 26.Гонка на 2 мили, 13,1 мили — хорошая отправная точка. Или, если 13,1 км более чем достаточно, и нет желания идти 26,2 (по крайней мере, на данный момент), вы открыли для себя одну из наших самых щадящих тренировочных программ. Если вы можете справиться с пробегами на 3–4 мили, предписанными для недели 1, эта программа подготовит вас к пробегу 13,1 недели по истечении 12 недель.

Хэл в своей программе для новичков 1

Перед тем, как начать тренировку к полумарафону, вам необходимо обладать базовым уровнем физической подготовки.Но при отсутствии серьезных проблем большинство здоровых людей могут тренироваться, чтобы завершить забег на 13,1 миль. Это руководство расскажет вам, как это сделать. Гораздо больше информации содержится в моей книге «Полумарафонские тренировки Хэла Хигдона», изданной Human Kinetics.

В следующем расписании предполагается, что у вас есть способность бегать 3 мили три-четыре раза в неделю. Если это кажется трудным, подумайте о более короткой дистанции для вашей первой гонки.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Темп : не беспокойтесь о том, насколько быстро вы выполняете свои обычные тренировки. Бегите в комфортном темпе, в разговорном темпе. Если вы не можете этого сделать, значит, вы бежите слишком быстро. (Для тех, кто носит мониторы сердечного ритма, ваша целевая зона должна составлять от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.)

Дистанция : График тренировок диктует тренировки на дистанциях от 3 до 10 миль. Не беспокойтесь о беге именно на эти дистанции, но вы должны подойти близко.Выберите курс по окрестностям или по какой-нибудь живописной местности. Решая, где тренироваться, поговорите с другими бегунами. GPS-часы упрощают измерение курсов.

Отдых : Отдых является такой же важной частью вашей тренировки, как и бег. Вы сможете лучше бегать на длинные дистанции в выходные, если вы отдохнете до и после.

Длинные бега : Ключом к полумарафонской тренировке является длительный бег, который постепенно увеличивается каждые выходные. За 12 недель ваш самый длинный пробег увеличится с 3 до 10 миль.Затем, после короткого снижения, вы переходите к 13.1. В приведенном ниже расписании предлагается делать длинные пробежки по воскресеньям, но вы можете делать их по субботам или в любой другой удобный день.

Cross-Train : В приведенном ниже расписании это обозначено просто как «крест». Какая форма кросс-тренинга? Лучше всего работают аэробные упражнения. Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба (см. Ниже), беговые лыжи, ходьба на снегоступах или даже какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки. Кросс-поезд по средам и / или субботам.Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь всю оставшуюся неделю.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках. Я не указываю перерывы на ходьбу, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда чувствуете усталость. Имейте в виду, что я также предлагаю отдельную программу тренировок на полумарафоне для тех, кто планирует пройти весь путь пешком.

Силовая тренировка : Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, сейчас не лучшее время для начала.Подождите, пока не завершите эту программу. Если вы опытный лифтер, продолжайте, хотя, возможно, вы захотите немного сократить его, поскольку пробег нарастает ближе к концу. Вторник и четверг после пробежки — хорошие дни для тренировок.

Racing : подумайте о том, чтобы провести пару гонок, чтобы познакомиться со спортом. Я предложил забег на 5 км в конце 6-й недели и забег на 10 км в конце 9-й недели. Если вы не можете найти забеги на эти дистанции в предложенные недели, не стесняйтесь изменять расписание.

Жонглирование : Не бойтесь жонглировать тренировками изо дня в день и из недели в неделю. Будьте последовательны в своей тренировке, и общие детали не будут иметь значения.

Пробежать 13,1 мили непросто. Если бы это было легко, в таком мероприятии, как полумарафон, не было бы особых проблем. Планируете ли вы свою половину как уникальное достижение или как ступеньку к еще более сложному полному марафону, пересечение финишной черты подарит вам чувство большого успеха.Удачи в тренировках.

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире. Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бежали год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете выполнять в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам ежедневно по электронной почте, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию новичка 1, доступную на сайте TrainingPeaks. Еще у меня есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключ к программе — длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сокращаете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону.) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться сил перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее.Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп.Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, «слишком медленно» не бывает. Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку.Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить пешком, когда они приходят на медпункт. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок. Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно.Лучше ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Перекрестное обучение : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок. Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба.Действия, требующие резких движений или движений в сторону, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны. Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической подготовки и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать.Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже ходите в тренажерный зал, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни. Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным.Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие улучшения, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузитесь перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления. Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом.Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8 неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего — Грег Макмиллан), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая ваше удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

неделя 1

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
воскресенье	Отдых или прогулка

неделя 2

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
воскресенье	Отдых или прогулка

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
воскресенье	Отдых или прогулка

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
воскресенье	Отдых или прогулка

5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
воскресенье	Отдых или прогулка

неделя 6

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
воскресенье	Отдых или прогулка

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

Источник: Галлоуэй Дж. Галлоуэй, бег 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Остаток дистанции, отведенной на день, бегайте или ходите легко. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
среда	Бег / ходьба 30 минут
четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
суббота	День гонки на 5 км
воскресенье	Отдых или прогулка

фев.12, 2020

Показать ссылки

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. 5K / 10K расписаний тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
4. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

12-недельный график тренировок по полумарафону для начинающих бегунов

Перед началом тренировок по бегу 13.Полумарафонская дистанция в 1 милю, будь то организованная гонка или самостоятельная гонка, вы должны регулярно бегать примерно от 10 до 15 миль в неделю.

Если вы начинающий бегун, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-либо столь же напряженное, как тренировка для полумарафона, особенно если вам больше 35 или 40 лет. Имея это в виду, ниже приводится тренировка. график, которому издатель этого сайта следовал в прошлых гонках, и он хорошо отработан.

В его основе лежит простая философия — использование бега в середине недели для поддержания физической формы и определения правильного темпа, а также использование длинных пробежек раз в неделю для психологической подготовки к бегу 13.1 миль:

неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
1	от	3 мили	3 мили	3 мили	от	3 мили	4 мили
2	от	3 мили	4 мили	3 мили	от	3 мили	4 мили
3	от	3 мили	4 мили	3 мили	от	3 мили	5 миль
4	от	3 мили	5 миль	3 мили	от	4 мили	6 миль
5	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	3 мили	7 миль
6	от	4 мили	4 мили	4 мили	от	4 мили	8 миль
7	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	4 мили	9 миль
8	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	4 мили	10 миль
9	от	4 мили	6 миль	4 мили	от	3 мили	11 миль
10	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	4 мили	12 миль
11	от	4 мили	5 миль	4 мили	от	3 мили	6 миль
12	от	3 мили	5 миль	3 мили	от	2 мили	13.1 миля!

Дни отдыха

Специально для начинающих бегунов или тех, кто может иметь опыт бега, но готовится к своему первому полумарафону, важно брать два выходных дня в беге в течение недели, чтобы дать суставам и мышцам достаточно времени для отдыха.

Я всегда беру два выходных в течение недели, по понедельникам и пятницам, так как это дает выходной день после долгой пробежки, а также выходной после трех рабочих дней в середине недели.

Вода

Во время длительных пробежек на выходных не забудьте взять с собой много воды для питья после пробежки и во время пробежки. Это особенно важно, когда ваши длинные бега начинаются с дистанций в семь, восемь и девять миль или больше, чтобы вода была в середине вашего длинного бега, а также в конце.

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, тоже подойдут, но вы не ошибетесь с водой. Кроме того, это приучит ваше тело к условиям вашей гонки, когда вы, скорее всего, сможете получать воду через каждые две мили во время гонки.

Прогулки и перерывы

Если вы чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв во время длительной или тренировочной пробежки, ни в коем случае не испытывайте вину и не сомневайтесь в этом. Специально для новичков цель состоит в том, чтобы завершить гонку, а не соревноваться, а когда вашей целью является финиш, можно делать перерывы для ходьбы то тут, то там.

Слушайте, что говорит вам ваше тело, поскольку вполне возможно, что вы пытаетесь поддерживать слишком быстрый темп; подумайте о том, чтобы замедлить ваш или используйте метод бега-ходьбы, популяризированный Джеффом Галлоуэем.

Проконсультируйтесь со специалистами

Помните, что приведенный выше график тренировок — это всего лишь одна рекомендация о том, как составить план тренировок на полумарафоне. Вам также следует ознакомиться с расписанием тренировок, составленным знаменитыми и высококлассными бегунами Хэлом Хигдоном и Джеффом Галлоуэем, чтобы получить больше информации о том, как подготовиться к этой увлекательной и сложной гоночной дистанции.

График обучения

Программа	Класс	Дата
Базовый	Основная школа правоохранительных органов	03.01.2021 — 26.03.2021 28.03.2021 — 18.06.2021 07.11.2021 — 10.01.2021 10.03.2021 — 22.12.2021
Служба безопасности суда	Служба безопасности зала суда и здания суда	В настоящее время занятия не запланированы.
Уголовное расследование	T-SAR, Поиск и спасение с отслеживанием	20 — 24 сентября 2021
	Основное уголовное расследование	10-14 мая 2021
Общее специализированное	Работа с психическими заболеваниями и кризисами	13 мая 2021 г.
Обучение инструкторов	Инструктор по вопросам домашнего насилия	В настоящее время занятия не запланированы.
	Инструктор по эксплуатации аварийных транспортных средств	25 — 29 апреля 2021
	Школа инструкторов по огнестрельному оружию	17 — 20 мая 2021 24 — 27 мая 2021
	Школа общего инструктора	В настоящее время занятия не запланированы.
	Инструктор по развитию	23 — 26 августа 2021
	Инструктор оборонительной тактики	31 мая — 3 июня 2021 г.
	Повторная аттестация инструктора по защитной тактике PPCT	В настоящее время занятия не запланированы.
	Огнестрельное оружие Rangemaster Training	В настоящее время занятия не запланированы.
Обучение менеджменту и надзору	Управление и администрация правоохранительных органов	12 — 15 апреля 2021
	Менеджмент среднего звена	10 — 12 мая 2021
	Школа нового шерифа	В настоящее время занятия не запланированы. Навигация по записям Related Post

План домашних тренировок на неделю

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

Постановка цели

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Какое снаряжение потребуется?

Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

• эспандер;
• фитбол;
• резиновые петли.

Выбор упражнений

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

1. Для проработки мускульной группы;
2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.  

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

• на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
• на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
• на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
• на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

• скручивания;
• планка;
• ножницы;
• велосипед в лежачем положении;
• супермен;
• альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

• выпады;
• тяга становая;
• всевозможные приседания;
• мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

• прыжки со скакалкой;
• велотренажер;
• регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.   

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Правильное начало

Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

• восстановить суставы и мускулы;
• снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
• минимизировать травматизм;
• улучшить спортивную форму;
• повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

Когда меняют схему

Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

• для поднятия интенсивности занятий;
• во время добавлений новых задач;
• при желании увеличить количество повторов.

Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

Программа тренировок — Decathlon

В этой статье наш коллега, тренер и профессиональный спортсмен рассказал о том как правильно тренироваться дома, расписал программу и все, что нужно для тренировок.

Даже тренируясь дома, вы можете достигнуть отличного результата, но главное — делать это правильно.

Ключевые моменты тренировочного процесса:

• Что нам пригодиться для тренировок: гантели, гири, блины, жилеты, утяжелители, резиновые петли, жгуты.

• Для разнообразия тренировок понадобятся: тренировочная скамья, степ-платформа, упоры для отжиманий, турник, брусья.

• Где можно приобрести данное оборудование: на нашем сайте decathlon.kz либо в магазине по адресу: г. Алматы, ул. Толе би, 136, 2 этаж. Спортивное оборудование не имеет срока годности и ,однозначно, будет хорошим вложением.

Время отдыха между подходами = 30 секунд.

Мышцы не должны остывать, отдых нужен вам только, чтобы восстановить дыхание

Количество повторений = в среднем берем за основу 10-15

Фактически мышцы не отличают количество повторений, для них имеет значение длительность нагрузки, т.е. как долго они испытывают нагрузку при выполнении упражнения.

Если вы выполняете 1 подход менее 30 секунды, то результата не будет.

Например, выполнение 10 повторений должно занять у вас 30 секунд, 15 повторений = 45 секунд.

Из расчета 2 секунды на опускание и 1 секунда на подъем.

!Можно делать более 15 повторений, если невозможно увеличить вес оборудования.

Важно: если, в вашем арсенале не достает какого либо оборудования, всегда можно подобрать альтернативное упражнение для требуемой группы мышц.

Факторы успеха:

• Не забывай про разминку — это важно, перед каждой тренировкой необходимо уделить 10 минут на разминку и заминку после тренировки, например, растяжку.

• Сон должен составлять не менее 7-8 часов, это время, за которое организм восстанавливается, приводит в норму гормональный фон и, конечно же, сжигает жир или строит мышечную массу.

• Отдых — каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 48 часов перед следующей тренировкой до полного восстановления. Переутомленность негативно сказывается на результате и вашем здоровье. Исключение могут сделать только атлеты, использующие анаболические стероиды.

• Отслеживайте динамику — записывайте результаты, ваши показатели должны улучшаться, если этого не происходит, значит что-то идет не по плану.

• Дисциплина — тренировки должны быть регулярными.

• Питание — должно быть сбалансированным.

• Интенсивность — в каждую тренировку выкладывайтесь на максимум!

• Регулярность — каждую неделю старайся увеличивать вес утяжелителей или кол-во повторений

Через 8 недель — возьми неделю отдыха, да это будет на пользу, а затем смени программу тренировок

Тренировочный сплит

Каждый день тренируем одну группу мышц.

Исключение день рук, в него качаем бицепс и трицепс.

День 1. Спина

День 2. Грудь

День 3. Отдых

День 4. Ноги.

День 5. Бицепс\Трицепс.

День 6. Плечи.

День 7. Отдых

*Дни отдыха не менее важны, следи за питанием, высыпайся, действительно отдыхай

**Иногда мне удобнее тренироваться 5 дней подряд, потом 2 дня отдыхать.

Наверняка у многих возникнет вопрос про кардио, нужно ли его делать или нет?

Отвечу:

1. Если набираете массу, то не рекомендую, так как сложно будет компенсировать затраченные калории и создать требуемый профицит.

2. В случае коррекции качества тела или поддержания формы — по настроению и самочувствию.

!В обоих случаях не является обязательным.

День 1. Спина

В день спины мы пойдем на уличную воркаут-площадку, сейчас они по всему городу. Можно остаться дома, если дома есть турник.

Оборудование для тренировки: турник, резиновые петли, утяжелители — гантель/гиря/блин

Упражнения:

1. Подтягивания с утяжелителем 4 х 10 повторений.

В данном упражнении можете одеть жилет утяжелитель, привязать к поясу блин/гирю или удерживать гантель в ногах.

2. Подтягивания с эластичной петлей 4 х 12 повторений.

В качестве утяжелителя используем эластичную петлю 5 кг, которую снизу крепим за что-то тяжелое и одеваем себе на шею.

3. Классические подтягивания с собственным весом 4 х 10-15 повторений

4. Подтягивания с резиновой петлей 25-35 кг, 4 х 10-15 повторений

На этот раз петля будет использоваться в качестве помощи, аналог тренажера гравитрон.

5. Суперсет 4 подхода:

— Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу 15 повторений (на каждую руку)

— Тяга резиновой петли в наклоне обратным хватом обеими руками 15 повторений

День 2. Спина

6. Суперсет 4 подхода по 15 повторений.

— Пуловер с резиновой петлей на турнике (аналог верхнего блока)

Техника выполнения: крепим резиновую петлю к турнику сверху, отходим назад и делаем тягу к поясу двумя руками.

— Тяга к поясу эластичной ленты двумя руками (аналог нижнего блока)

Техника выполнения: крепим эластичную ленту к столбу, отходим назад и делаем тягу к поясу двумя руками, стараемся сводить лопатки вместе

7. Суперсет на ноги по времени (метод Табата) 3 подхода

— Выполняем приседания 1 минуту без остановки с утяжелителем

Используем любой утяжелитель (блин, гиря, гантель), держим его двумя руками перед грудью 1 минута отдых

— Выполняем выпады с выпрыгиванием на месте без остановки 1 минуту

День 3. Грудь

Можно заниматься дома или также отправиться на уличную площадку.

Оборудование для тренировки:

— Регулируемая скамья — идеальный вариант, альтернатива дома табуретки, на улице скамейка

— Гантели, упоры для отжиманий, блин.

— Ролик для пресса

Упражнения:

1. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 4 х 15 повторений.

2. Суперсет 4 подхода х 15 повторений в каждом упражнении:

— Жимы гантелей лежа на скамье под углом 45гр.

— Жим Свенда стоя

Техника: берем 2 одинаковых блина (если нет 2х, то хотя бы один)

— Зажимаем блины двумя руками между ладонями на уровне груди

— Выполняем разгибания перед собой параллельно полу с «прожиманием» грудных мышц в конечной точке

3. Отжимания на упорах с блином на спине 5 х 15 повторений.

4. Суперсет 4 подхода по 15 повторений в каждом упражнении:

— Отжимания от пола

— Жимы с резиновой петлей стоя

*Для жесткости петли её можно «скрутить» в несколько раз

5. Трицепсовые отжимания 4 х 15 повторений.

6. Пресс. Скручивания с роликом 4 х 15 повторений.

7. Пресс. Скручивания лежа на спине 4 х 15 повторений.

8. Планка 3 х 60 секунд (отдых 60 сек)

День 3. Отдых.

Кушайте, спите, отдыхайте, поблагодарите тренера, не нервничайте, читайте книги.

День 4. Ноги.

Это одна из самых больших групп мышц проработать которую лучше на улице, но можно и в домашних условиях.

Оборудование для тренировки: напарница или штанга с блинами, гантели, резиновые петли или эластичные ленты

Упражнения:

1. Приседание 4 х 20 повторений со штангой на плечах или напарницей. Альтернатива — в руках перед грудью держим гантель/гирю/блин

2. Классические выпады 4 х 20 повторений на каждую ногу

3. Зашагивания на куб или скамью на время 4 х 1.5 минуты

4. Ягодичный мост с утяжелителем 4 х 20 повторений

5. Отведение ноги в сторону с резиновой петлей 4 х 20 повторений

— Закрепляем резиновую петлю к столбу и к ноге на голени, отводим ногу в сторону, движения плавные

— Альтернатива, используем короткие плоские резиновые петли, которые фиксируем на голени обеих ног, выполняем отведение сначала одной ногой, потом другой

6. Икры. Подъем на носки с утяжелителем 4 х 25 повторений.

— Кладем перед турником блинчик или кирпичи, встаем на носки, пятки свисают, руками держимся за турник, в качестве утяжелителя используем напарницу на спине или плечах, поднимаемся на носки и «замираем» в верхней точки на 1 секунду, плавно опускаемся.

7. Если еще остались силы. Суперсет как в день спины (приседания с выпрыгиванием)

8. Обязательное упражнение. Отжимания от пола 5 подхода на максимальное количество повторений (должно быть не менее 100 отжиманий в сумме).

День 5. Руки (бицепс и трицепс)

После тренировки ног считайте день рук как отдых и поэтому будем работать суперсетами.

Оборудование для тренировки: гантели, резиновые петли, турник

Упражнения:

1. Суперсет 4 подхода х 15 повторений

— Поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя

— Сгибания двумя руками на бицепс стоя с использованием резиновой петли

Техника выполнения: Наступаем на резиновую петлю ногами, а вторую её часть держим в руках как гриф/штангу

2. Суперсет 4 подхода х 15 повторений

— Трицепсовые разгибания гантели из-за головы двумя руками сидя

— Разгибания на трицепс стоя в наклоне с упором одной рукой

3. Суперсет 4 подхода х 15 повт.

— Упражнение молот двумя руками

— Разгибания из-за головы с гантелью одной рукой

4. Суперсет 5 подходов х 15 повторений в каждом упражнении

— Отжимания от пола узким хватом

— Подтягивания обратным хватом

*Руки на перекладине на ширине плеч

Если нет турника выполняем:

— Сгибания на бицепс сидя одной рукой изолированно

*Необходимо упирать локоть в колено

5. Пресс. Трисет 3 круга по 15 повторений в каждом упражнении, отдых 60 сек

— Скручивания с роликом

— Упражнение велосипед

— Планка 60 секунд

День 6. Плечи.

Не пропускайте день плеч, так как именно развитые плечи позволяют и узкая талия позволяют выглядеть внушительно.

Оборудование для тренировки: гантели, резиновые петли, блин

Упражнения:

1. Жим гантелей сидя 4 х 20 повторений

2. Жим Арнольда 4 х 15 повторений

3. Отведение рук в стороны стоя 3 х 10 повт. по методу полу пирамиды на снижение веса, например:

1 подход = гантели 10 кг в каждой руке, сделали 10 отведений

2 подход делаем сразу без отдыха, но вес меньше гантели 8 кг

3 подход так же без отдыха, но еще снижаем вес гантели 6 кг

Делаем отдых 60 секунд и еще повторяем дважды.

4. Отведение рук в сторону с резиновыми петлями 4 х 15 повторений

Техника выполнения:

*Одну сторону петли зажимаем стопой, вторую берем в руку и делаем отведение в сторону каждой рукой за спиной

*Выполняем упражнение максимально плавно

5. Трисет. 3 круга х 10 повт. в каждом упражнении, отдых 60 секунд

— Подъем гантели сначала одной рукой перед собой 10 повт., затем второй 10 повт.

— Далее подъемы перед собой двумя руками 10 повторений

— И сразу подъем блина перед собой 10 повторений

*В итоге в каждом круге в сумме 40 повторений

6. Берпи 20 повторений с максимальной скоростью

!Плечи будут в восторге

День 7. Отдых

Каждую тренировку выкладывайтесь на максимум

Будь сильным!

Подпишитесь на мою страницу и я всегда отвечу на интересующие вас вопросы @leonid_ageyev

Отличных тренировок!

Метеор-Сигнал | Расписание тренировок

• Основные сведения Сведения об организации Контакты Документы Руководство и тренерский состав Материально-техническое обеспечение Платные услуги Политика работы с персональными данными Финансово-хозяйственная деятельность Стандарты подготовки
• Для родителей и учеников Порядок приема и отчисления учащихся Контрольные нормативы Расписание тренировок Полезная информация
• Соревнования и мероприятия Календарь мероприятий Положения о соревнованиях Результаты соревнований
• Безопасность жизнедеятельности
• Медиа

Метеор-Сигнал

• Вход

Расписание учебно-тренировочных занятий

Расписания 16-недельных марафонских тренировок для улучшения вашей физической формы

Независимо от того, решили ли вы принять вызов и принять участие в своем первом марафоне, или просто хотите улучшить свое личное время, лучше всего начать с расписания тренировок, адаптированного к вашему уровню физической подготовки.

Как сказал Бенджамин Франклин, «Не подготовившись, вы готовитесь к провалу».

К сожалению, не все из нас могут позволить себе личного тренера или тренера по бегу, а также могут наслаждаться свободой тренировок в соответствии с нашими жизненными обязательствами.К счастью, доступны бесплатные расписания тренировок по марафону.

Здесь, в RunnersGoal, мы рекомендуем расписание тренировок по марафону на 16 недель, подготовленное организаторами марафона в Нью-Йорке.

Эти расписания тренировок великолепны, так как они гибкие и могут быть адаптированы для других марафонских ландшафтов. Поэтому, если вы готовитесь к трейловому бегу с большим перепадом высот, вам просто нужно сделать тренировки в гору и интервальные тренировки более сложными.

Расписания были адаптированы для начального, среднего и продвинутого уровней физической подготовки, и мы перечислили их ниже.

Перед тем, как вы начнете 16-недельный график тренировок по марафону

Бежать марафон — определенно непростая задача, и эти программы тренировок разработаны, чтобы помочь вам добраться до финиша.

Однако программы тренировок требуют минимального уровня начальной физической подготовки.

Программа для начинающих — не совсем руководство по марафонам, поскольку предполагает, что вы можете с комфортом пробежать 3 мили. Если вы еще не достигли этого уровня, советы из этой статьи помогут вам повысить выносливость во время бега.

Интенсивность программ марафона в Нью-Йорке увеличивается за счет постепенного включения более частых тренировок, что означает, что у вас будет меньше дней отдыха.

Также важно растягиваться до и после тренировочного бега, чтобы предотвратить травмы, особенно при повышении интенсивности. Ознакомьтесь с некоторыми из рекомендованных нами растяжек здесь.

Если вы получили травму во время прохождения этих тренировок, прочтите наше руководство о том, когда можно преодолеть боль.Некоторые травмы могут быть незначительными и компенсируются перерывом или массажем, но другие, более серьезные боли могут (и должны) помешать вашему графику тренировок.

Руководство по расписанию тренировок в марафоне:

• Flex Day: лучший день недели для замены бега кросс-тренировкой или выходным.
• Regular Run (Reg Run): бег в комфортном, не слишком тяжелом темпе
• Hills Run (Холмы): выберите беговую дорожку с различными уклонами и спусками.Начните с изменения высоты на 20-50 футов для начала, увеличиваясь до 100 футов к концу расписания, если позволяет ваша физическая форма.
• As You Feel (AYF): для этих пробежек оставьте свои часы и заботы. Бегите ради удовольствия, а не потому, что тренируетесь. Бегите так быстро или медленно, как хотите.
• Fartlek: шведский термин, означающий «скорость игры». Тренировки Фартлека включают бег с разной скоростью в разные периоды — хорошая подготовка к переключению передач в гонке.
• Интервалы: короткий бег (обычно от 200 до 1600 м), быстрые повторения с восстановлением бега между ними.Интервальные тренировки развивают скорость и выносливость.
• Темповый бег (Tempo): тренировочный бег (обычно от 20 до 30 минут) в темпе немного медленнее, чем темп бега на 10 км.
• Длинный бег: самая важная тренировка недели для бегунов на длинные дистанции. Длинные пробежки развивают силу и уверенность.
• Off: не бегайте, не плавайте, не садитесь на велосипед. Отдыхай и поправляйся!

Расписание тренировок по марафону на 16 недель

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

неделя	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
1	3 милиFlex Day	3 мили Reg Run	выкл.	3 мили Reg Run	выкл.	выкл.	6 миль Long Run
2	3 милиFlex Day	3 мили	выкл.	4 мили Reg Run	выкл.	3 милиAYF	8 миль Long Run
3	3 милиFlex Day	4 мили Темпо	выкл.	5 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	10 миль Long Run
4	3 милиFlex Day	4 мили Интервалы	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	12 миль Long Run
5	3 милиFlex Day	5 миль Холмы	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	5 мильAYF	10 миль Long Run
6	3 милиFlex Day	5 миль Темпо	выкл.	5 миль Reg Run	выкл.	выкл.	14 миль Long Run
7	3 милиFlex Day	5 миль Интервалы	выкл.	5 миль Reg Run	выкл.	5 мильAYF	10 миль Long Run
8	3 милиFlex Day	4 мили Холмы	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	5 мильAYF	16 миль Long Run
9	3 милиFlex Day	6 миль Темпо	выкл.	5 миль Reg Run	выкл.	5 мильAYF	10 миль Long Run
10	3 милиFlex Day	5 миль Интервалы	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	18 миль Long Run
11	3 милиFlex Day	5 миль Холмы	выкл.	8 миль Reg Run	выкл.	5 мильAYF	10 миль Long Run
12	3 милиFlex Day	8 миль Темпо	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	выкл.	20 миль Long Run
13	3 милиFlex Day	4 мили Интервалы	выкл.	8 миль Reg Run	выкл.	5 мильAYF	10 миль Long Run
14	3 милиFlex Day	4 мили Темпо	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	12 миль Long Run
15	3 милиFlex Day	3 мили Темпо	выкл.	5 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	7 миль Long Run
16	3 милиFlex Day	3 мили Reg Run	выкл.	3 мили Reg Run	выкл.	2 милиAYF	26.2 мили — Long Run

неделя	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
1	3 милиFlex Day	4 мили Reg Run	выкл.	5 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	8 миль Long Run
2	3 милиFlex Day	3 мили	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	3 милиAYF	10 миль Long Run
3	3 милиFlex Day	5 миль Темпо	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	12 миль Long Run
4	3 милиFlex Day	5 миль Интервалы	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	5 мильAYF	10 миль Long Run
5	3 милиFlex Day	6 миль Холмы	выкл.	7 миль Reg Run	4 мили Темпо	5 мильAYF	14 миль Long Run
6	3 милиFlex Day	6 миль Интервалы	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	10 миль Long Run
7	3 милиFlex Day	6 миль Темпо	выкл.	8 миль Reg Run	4 мили Холмы	3 милиAYF	16 миль Long Run
8	3 милиFlex Day	6 миль Интервалы	выкл.	8 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	10 миль Long Run
9	3 милиFlex Day	8 миль Темпо	выкл.	5 миль Reg Run	4 мили Холмы	5 мильAYF	18 миль Long Run
10	3 милиFlex Day	6 миль Интервалы	выкл.	7 миль Reg Run	выкл.	6 мильAYF	10 миль Long Run
11	3 милиFlex Day	6 миль	выкл.	8 миль Reg Run	4 мили Холмы	6 мильAYF	20 миль Long Run
12	3 милиFlex Day	10 миль Темпо	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	10 миль Long Run
13	3 милиFlex Day	8 миль Интервалы	выкл.	8 миль Reg Run	6 миль Темпо	4 милиAYF	20 миль Long Run
14	3 милиFlex Day	6 миль Холмы	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	14 миль Long Run
15	3 милиFlex Day	3 мили Темпо	выкл.	6 миль Reg Run	выкл.	4 милиAYF	8 миль Long Run
16	3 милиFlex Day	3 мили Reg Run	выкл.	5 миль Reg Run	выкл.	3 милиAYF	26.2 мили — Long Run

неделя	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
1	4 милиFlex Day	5 миль Reg Run	выкл.	6 миль Reg Run	6 миль Reg Run	5 мильAYF	8 миль Long Run
2	4 милиFlex Day	4 мили Темпо	выкл.	7 миль Reg Run	6 миль Reg Run	4 милиAYF	10 миль Long Run
3	4 милиFlex Day	6 миль Темпо	выкл.	7 миль Reg Run	4 мили Холмы	5 мильAYF	12 миль Long Run
4	4 милиFlex Day	6 миль Интервалы	5 миль Reg Run	6 миль Reg Run	5 миль Темпо	6 мильAYF	10 миль Long Run
5	4 милиFlex Day	6 миль Холмы	5 миль Reg Run	8 миль Reg Run	5 миль Темпо	5 мильAYF	14 миль Long Run
6	4 милиFlex Day	8 миль Интервалы	выкл.	8 миль Reg Run	3 мили Reg Run	5 мильAYF	10 миль Long Run
7	4 милиFlex Day	8 миль Темпо	5 миль Reg Run	7 миль Reg Run	5 миль Холмы	5 мильAYF	16 миль Long Run
8	4 милиFlex Day	6 миль Интервалы	7 миль Reg Run	8 миль Reg Run	6 миль Темпо	4 милиAYF	10 миль Long Run
9	4 милиFlex Day	6 миль Холмы	7 миль Reg Run	8 миль Reg Run	6 миль Темпо	5 мильAYF	18 миль Long Run
10	4 милиFlex Day	8 миль Интервалы	5 миль Reg Run	7 миль Reg Run	5 мильReg Run	4 милиAYF	10 миль Long Run
11	4 милиFlex Day	8 миль Холмы	6 миль Reg Run	9 миль Reg Run	6 миль Темпо	6 мильAYF	20 миль Long Run
12	4 милиFlex Day	8 миль Интервалы	6 миль Reg Run	8 миль Reg Run	6 миль Холмы	6 мильAYF	10 миль Long Run
13	4 милиFlex Day	10 миль Темпо	выкл.	8 миль Reg Run	5 мильReg Run	6 мильAYF	22 мили Long Run
14	4 милиFlex Day	6 миль Интервалы	4 мили Reg Run	8 миль Reg Run	4 мили Холмы	5 мильAYF	14 миль Long Run
15	4 милиFlex Day	6 миль Темпо	выкл.	6 миль Reg Run	5 мильReg Run	4 милиAYF	8 миль Long Run
16	4 милиFlex Day	5 мильReg Run	выкл.	5 миль Reg Run	выкл.	3 милиAYF	26.2 мили — Long Run

Тренируетесь ли вы перед марафоном или действительно участвуете в гонке, важно поддерживать высокий уровень гидратации и поддерживать адекватный уровень питания, поэтому обязательно прочтите некоторые из наших руководств по питанию, чтобы ваше тело работало с максимальной производительностью.

Как всегда, мы будем рады услышать ваши комментарии, если это руководство вам помогло!

8-недельный полумарафон: тренировочный план / расписание

С этой 8-недельной программой полумарафонских тренировок вы не просто закончите забег — вы сокрушите его.

Мы знаем, что вам не терпится начать подготовку к следующему полумарафону. Независимо от того, пробегаете ли вы 13,1 мили (21 км) впервые или никогда не довольны своим пиаром, правильный план тренировок на полумарафоне имеет ключевое значение. Слишком интенсивная или слишком ранняя тренировка может привести к травмам, и мы не сторонники того, чтобы травма держала вас в стороне.

13,1 мили — впечатляющий подвиг (231 футбольное поле, если быть точным), поэтому не удивляйтесь, что вы не можете этого добиться с помощью нескольких протеиновых коктейлей и FitBit .Когда вы идете за золотом, у вас должен быть план игры. И угадай что? У нас есть идеальная 8-недельная программа тренировок на полумарафоне. Будет пот, боль и, может быть, несколько слез или почерневшие ногти на ногах, но вкус славы того стоит.

Не терпится заполучить это приятное расписание? Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать основы марафонских тренировок, или прокрутите вниз, чтобы увидеть, как вы можете превратиться в бегуна на длинные дистанции всего за два месяца.

Как подготовиться к полумарафону

Разбейте эти доски видения — давайте начнем с более глубокого понимания вашей мотивации пробежать полумарафон.Ваш супер-подходящий друг уговорил вас на это? Может быть, вы хотите проверить свои пределы после завоевания последних 10 тысяч? Вы пытаетесь сбросить несколько фунтов? Или, возможно, вы хотите привлечь внимание к невероятной благотворительности — каким бы ни было ваше вдохновение, важно иметь в виду миссию, которая поможет вам пройти через более сложные этапы обучения.

Но прежде чем вы начнете, следует помнить несколько важных советов по марафонской тренировке . Если вы хотите достичь максимальной производительности, не доводя свое тело до предела, взгляните на эти основы полумарафона.

Marathon Training 101: основы

• • Включите правильную передачу. Эти старые Чак Тейлор не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до серьезного удара по асфальту во время вашего тренировочного плана. Вам нужны специальные кроссовки , которые готовы взять на себя ваши поездки с большим пробегом. Сделайте себе одолжение: не дожидайтесь дня забега, чтобы перейти на кроссовки с высокими характеристиками. Если вам не нравятся волдыри и боли на ногах, им, скорее всего, потребуется немного времени, чтобы прорваться.

• • Знайте строительные блоки. График тренировок на полумарафоне включает четыре основных элемента: базовый пробег, длительный бег, скоростная работа и восстановление. Вы будете наращивать базовый километраж, бегая 3-5 раз в неделю и каждые 7-10 дней или около того, Добавьте длинную дистанцию ​​ к своей тренировке на полумарафоне, чтобы ваше тело могло постепенно приспособиться к прохождению дополнительной дистанции. Скоростная работа в виде интервальных тренировок или темпов увеличивает вашу кардио-емкость, в то время как дни отдыха и восстановления (RNR) необходимы для предотвращения физического и психического выгорания.

• • Медленный старт. Вы знаете, как гласит история — медленный и уверенный выигрыш в гонке. Постепенно наращивайте свой базовый километраж в течение 8-недельного полумарафонского тренировочного плана. Золотое правило? Ограничьте увеличение объема пробега более чем на 10 процентов в неделю. Начните с малого с более короткой гонки на 5 или 10 км — это отличный способ подготовить себя как физически, так и морально к первому полумарафону. Если у вас уже есть несколько из них, имейте в виду, что ваш темп марафона на длинные дистанции и тренировочная стратегия потребуют некоторой тонкой настройки.

• • Избегайте обезвоживания. h3O — это то, что вам нужно! Если вы хотите избежать травм, вы не можете легко относиться к гидратации. Когда вы преодолеваете большие дистанции, ваше тело испытывает перегрузку, поэтому умному атлету необходимо овладеть всеми основными продуктами гидратации . Избегайте судорог, , головокружения и усталости, утоляя жажду!

• • Добавьте разнообразия. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни, и мы знаем, что вы любите поднимать вещи на ступеньку выше.Перекрестное обучение не является обязательным, но настоятельно рекомендуется. Наращивание мышечной выносливости может предотвратить столкновение с этой ужасной стеной на 10-м километре. Помимо того, что кросс-тренинг поможет вам выполнить последний толчок, кросс-тренинг сделает вас в целом более сильным и всесторонне развитым спортсменом. Если поднятие тяжестей в тренажерном зале не для вас, бег по холму — фантастический метод для укрепления мышц ног и увеличения интервальных тренировок.

• • Растяжка необходима. Если вам больше 21 года, ваше тело не обрадуется, если вы откажетесь от упражнений на растяжку перед пробежкой. Единственный раз, когда ты думаешь, что это тебе не нужно, БАМ! Вы разрываете подколенное сухожилие и на несколько недель отстаете. Не можете заниматься растяжкой? Попробуйте вместо этого эту технику . Растяните эти напряженные группы мышц, уделяя особое внимание икроножным мышцам, квадрицепсам и ягодицам. Также ролики из пенопласта — настоящие чудеса в области герметичности IT-лент; мы определенно рекомендуем приобрести один, если вы еще этого не сделали.

• • Поймите свои пределы. Не обманывайте себя названием — даже «полумарафон» — это серьезная задача. Всегда слушайте свое тело и то, что оно вам говорит. Если в один прекрасный день вы почувствуете особую боль, возможно, вы перетренировались; примите немного RNR, чтобы ваше тело зажило, чтобы вы могли выпустить на волю своего внутреннего зверя в день соревнований.

Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона

Не знаете, сколько времени вам нужно, чтобы подготовиться к полумарафону? Все сводится к вашему телу, вашему опыту и вашим целям.

Если вы новичок в мире бега, возможно, вам лучше выбрать более постепенную программу тренировок, которая позволит вам постепенно наращивать выносливость в течение 10, 12, 16 или 20 недель. В среднем тренировочный график полумарафона требует 12 недель, включая бег 15-25 миль в неделю в течение 3-5 дней.

Недостаточно времени? Можно с ускорением тренироваться и благополучно прийти в форму за 2 месяца. Если вы планируете 8-недельную программу тренировок на полумарафоне, вы уже должны быть в состоянии с комфортом бегать по крайней мере 3-5 миль — по крайней мере, 9 базовых миль в неделю — в противном случае вам следует проверить менее агрессивный план тренировок.Рассчитывайте на бег 3-4 дня в неделю в зависимости от уровня вашего опыта.

Расписание тренировок на 8-недельный полумарафон

Этот 8-недельный план тренировок для полумарафона является гибким. Как правило, он состоит из четырех дней бега, двух дней кросс-тренинга и одного дня отдыха, но не стесняйтесь настраивать его под свои нужды.

Если кросс-тренинг звучит плохо, попробуйте вместо этого легкую пробежку. Плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика или даже йога могут существенно повлиять на вашу аэробную производительность.

Если вы чувствуете себя совершенно разбитым, возьмите еще один день отдыха — и не ругайте себя за это! Помните, что вам нужно включить минимум один день RNR, чтобы предотвратить травмы, но новички могут использовать 2-3 дня, когда вы работаете в своей тренировочной программе.

неделя 1

• Понедельник: 3 мили легкий бег
• Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга
• Среда: бег в темпе на 2,5 мили (разминка в легком темпе на 0,5 мили, отжим в комфортно тяжелом темповом беге или цель «гоночного темпа» на 1.5 миль, затем снова сбавьте темп еще на 0,5 мили, чтобы остыть)
• Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга
• Пятница: 3 мили легкий пробег
• Суббота: пробег 4,5 мили
• Воскресенье: Отдохните, неделя 1 уже у вас под поясом!

2 неделя

• Понедельник: 3,5 мили, легкий бег
• Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга
• Среда: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в беговом темпе, 1 миля заминка)
• Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга
• Пятница: 3.Легкий бег на 5 миль
• Суббота: 6-мильный пробег
• Воскресенье: Отдых

неделя 3

• Понедельник: 4 мили легкого бега
• Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
• Среда: повторение короткого холма (найдите холм, который занимает около 60 секунд, чтобы разогнаться в удобном темпе, затем спуститесь вниз 4-6 раз)
• Четверг: 45-50 минут кросс-тренинга
• Пятница: легкий бег 4 мили
• Суббота: 8-мильный пробег
• Воскресенье: Отдых

4 неделя

• Понедельник: 5-мильный легкий бег
• Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
• Среда: 7-мильный скоростной бег (1 миля разминка, 5-мильный беговой темп, 1 миля заминка)
• Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг
• Пятница: легкий бег на 5 миль
• Суббота: пробег на 10 миль
• Воскресенье: Отдых

После месяца вашей 8-недельной программы полумарафонских тренировок ваше тело, несомненно, значительно изменилось с точки зрения общего атлетизма.Помните, поролоновый валик — ваш друг, и хотя ледяная ванна — наименее любимая вещь, она гораздо эффективнее успокаивает ваши ноющие мышцы и способствует восстановлению, чем тепло.

Второй месяц вашей 8-недельной программы тренировок по марафону посвящен оттачиванию умственной силы духа, необходимой для победы в гонке. Важно всегда держать свой ум сосредоточенным на конечной цели.

Вы заметите, что по мере приближения дня соревнований интенсивность вашей тренировочной программы снижается.Сейчас не время перебарщивать; вашему телу нужно много времени на заживление, чтобы восстановиться до оптимального уровня работоспособности.

5 неделя

• Понедельник: 4 мили легкого бега
• Вторник: 60 минут кросс-тренинга
• Среда: повторение длинного холма (найдите более длинный холм с уклоном не менее 6-7 процентов и бегите по нему за 90 секунд между 4-6 разами)
• Четверг: 60 минут кросс-тренинга
• Пятница: легкий бег 4 мили
• Суббота: бег на 12 миль (после этого вы начнете сокращать пробег, чтобы отдохнуть в день гонки)
• Воскресенье: Отдых

6 неделя

• Понедельник: 5-мильный легкий бег
• Вторник: 60 минут кросс-тренинга
• Среда: 8-мильный скоростной бег (1 миля разминка, 6-мильный беговой темп, 1 миля заминка)
• Четверг: 60 минут кросс-тренинга
• Пятница: легкий бег 4 мили
• Суббота: пробег на 10 миль
• Воскресенье: Отдых

7 неделя

• Понедельник: 5-мильный легкий бег
• Вторник: 30 минут кросс-тренинга
• Среда: бег с укороченным бегом на 4 мили (разминка на 1 милю, затем увеличение темпа на 10-15 секунд на милю для каждой из следующих 3 миль)
• Четверг: 30 минут кросс-тренинга
• Пятница: 4.Легкий бег на 5 миль
• Суббота: 8-мильный пробег
• Воскресенье: Отдых

неделя 8

• Понедельник: пробег на 6 миль
• Вторник: 30 минут кросс-тренинга
• Среда: отдых
• Четверг: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в беговом темпе, 1 миля заминка)
• Пятница: Отдых
• Суббота: 3 мили легкого забега
• Воскресенье: Гонка!

Если вы посвятите 8-недельной программе полумарафонских тренировок все, что у вас есть, вы будете в форме и готовы к 13.1.

Кто знает? Может быть, ваша тренировка на полумарафоне будет настолько успешной, что в следующий раз вы будете готовы выложиться на полную. 26.2. Мы будем здесь, чтобы подбодрить вас.

Еженедельное расписание тренировок в течение сезона для Ultimate

Окончательные графики жесткие. Готовитесь ли вы к чемпионству в составе специальной команды или просто путешествуете по кругу летних веселых турниров, к требованиям, предъявляемым к нашему телу, нельзя относиться легкомысленно.

Если мы хотим управлять нашими загруженными календарями и по-прежнему работать с максимальной эффективностью, оставаясь в хорошей форме, чтобы избежать травм, то планирование тренировок с учетом командных тренировок и обязательств на выходные имеет решающее значение.

Тяжелые выходные могут оставить соблазн полностью списать понедельник на восстановление, а пятницу — на подготовку, но я твердо сторонник ежедневных переездов. Мы хотим восстановиться, сохранить то, над чем мы (надеюсь) много работали в межсезонье. А пятничная тренировка может сохранить ваше тело свежим и активными нейронами, не перегружая ноги.

Вот мой график тренировок в сезон, когда я работаю над крупными турнирами и тренировками по выходным:

Понедельник — отдых и восстановление

В приоритете отдых и восстановление после турнира или тренировки.Восстановление лучше всего достигается с помощью легкой тренировки: сделайте правильную разминку, чтобы двигать суставами во всем диапазоне их движений, а затем что-нибудь, что заставит ваше сердце биться, а легкие работать. Двадцать-тридцать минут по 30 секунд с 30-секундными интервалами в темпе 60-70% — хороший способ.

Вторник — подъем (тяжелый и ниже)

Если вы собираетесь делать шпагат на верх / низ, делайте ноги в начале недели, чтобы не беспокоиться об усталости на выходных. Как вариант, вы можете сделать тяжелый / легкий сплит.В тяжелом / легком сплите вы сосредоточитесь на больших подъемах (приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания) во вторник, а в конце недели выполните вспомогательные или более функциональные подъемы. В тяжелом / легком сплите обе тренировки должны быть силовыми для всего тела.

Среда — навыки и скорость

Я буду выполнять любую тренировку по метанию, тренировку, подъем или некоторые упражнения на скорость и ловкость с кондиционированием. Что-то, на чем я могу сосредоточиться на работе над более конкретными навыками или техникой.

Четверг — подъем (верхний или функциональный)

Еще один подъемный день. В сплите верхний / нижний это когда вы будете выполнять тренировку с верхним подъемом. Если вы обнаружите, что всегда пропускаете верхнюю часть тела, перейдите на двухдневную / недельную тренировку всего тела. Разделение на тяжелое / функциональное сделает это за вас. Сегодня я выполняю свою более функциональную силовую работу и могу регулировать громкость в зависимости от того, как я себя чувствую. Два подхода дают почти такую ​​же пользу, как и три. Лучше провести короткую сессию, чем вообще не заниматься.

Пятница — тренировка перед турниром

Тренировка перед турниром: несколько упражнений на скорость и ловкость в сочетании с легкой тренировкой на кондиционирование. Это действительно помогает поддерживать активность вашей нервной системы и гарантирует, что вы не почувствуете себя вялым в субботу утром — это гораздо лучшая подготовка, чем день безделья. Я всегда стараюсь делать это, независимо от того, тренируюсь ли у меня на выходных или нет! Посмотрите здесь пример хорошей тренировки перед турниром.

Оставайся сильным!

При таком расписании МОЖНО поддерживать свою силу, ловкость и скорость в течение длительного сезона.Это нормально, и даже рекомендуется продолжать тренироваться в течение всего года.

Если вы хотите точно знать, что делать каждый день в течение сезона, вы можете присоединиться к The Ultimate Athlete Project. Выберите расписание из 2-5 дней в неделю, которое подходит вам. Мы позаботимся о том, чтобы время, которое вы потратили на тренировки в этом сезоне, было максимально эффективным и результативным.

6-недельный график обучения Advanced 10K

Этот 6-недельный расширенный график тренировок на 10 км разработан для бегунов, которые имеют опыт соревнований и хотят улучшить свое время на 10 км.Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 6 миль, чтобы начать эту программу.

Если вы не совсем готовы к продвинутому уровню, попробуйте это 6-недельное расписание обучения 10 км среднего уровня.

Если у вас есть больше или меньше времени для тренировок, попробуйте одно из этих расписаний:

Виды пробежек и тренировок

Темп забегов (TR): Начните бег с 10-минутного легкого бега, затем начните свой темп, который должен быть примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км.Выполните темп в темпе, указанный в расписании, а затем завершите 10-минутным отдыхом. Если вы не знаете, какой у вас темп в забеге на 10 км, бегайте в темпе, который кажется «комфортно трудным» для части темпа.

Повторения холмов (HR): Для повторений холмов выберите холм длиной от 200 до 400 метров, но не слишком крутой. Попробуйте разогнаться в гонке на 10 км. Восстанавливайтесь на спуске в легком темпе.

Интервальные тренировки на 10 км: Выполняйте интервальные тренировки в своем темпе на 10 км с двухминутным восстановлением в легком темпе между каждым интервалом.Вы должны начинать и заканчивать интервальные тренировки на 10 км с одной мили легкого бега, чтобы разогреться и остыть.

Длинные забеги (LR): Вы не тренируетесь для соревнований на длинные дистанции, но длинные бегы по-прежнему являются важной частью вашей тренировки на 10 км, поскольку они помогут вам развить выносливость. Выполняйте длинные пробежки в удобном темпе. Убедитесь, что вы можете легко дышать и говорить полными предложениями. Ваш легких пробежек (ER) также следует выполнять в разговорном темпе.

Дни отдыха: В дни отдыха вы можете взять полный день отдыха или заняться легкими кросс-тренировками (КТ), такими как плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки, йога или другое занятие, которое вам нравится. Выполнение 20 минут силовых тренировок два раза в неделю также может помочь в достижении ваших целей и в усилиях по предотвращению травм.

6-недельный график обучения Advanced 10K

Неделя 1:

День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 25 минут TR + 2 повтора в гору
День 3 : 30 минут CT или отдых
День 4 : 5 минут при 10 км усилия x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 6 миль LR
День 7 : 4 мили ER

Неделя 2:

День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 30 минут TR + 3 повтора холма
День 3 : 30 минут CT
День 4 : 5 минут @ 10K усилия x 4
День 5 : Отдых
День 6 : 7 миль LR
День 7 : 4 мили ER

Неделя 3:

День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 25 минут TR + 4 повтора холма
День 3 : 40 минут CT
День 4 : 5 минут @ 10K усилия x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 8 миль LR
День 7 : 3 мили ER

неделя 4:

День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 25 минут TR + 4 повтора холма
День 3 : 40 минут CT
День 4 : 5 минут @ 10K усилия x 4
День 5 : Отдых
День 6 : 9 миль LR
День 7 : 4 мили ER

Неделя 5:

День 1 : 40 минут CT или отдых
День 2 : 25 минут TR + 3 повтора в гору
День 3 : 40 минут CT или отдых
День 4 : 5 минут при 10 км усилия x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 7 миль LR
День 7 : 3 мили ER

6 неделя:

День 1 : 30 минут CT
День 2 : Отдых
День 3 : 20 минут TR
День 4 : Отдых
День 5 : 2-3 мили ER
День 6 : Отдых
День 7 : Гонка на 10 км!

Подробнее 10K Racing Advice:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Фитнес-план для начинающих альпинистов на 6 недель

Али Алами

Вот примерный план тренировок на 6 недель, чтобы привести себя в форму для пеших прогулок / альпинизма. Это хороший план для того, чтобы привести себя в форму для восхождения на гору Сент-Хеленс, гору Худ, Килиманджаро, Хаф-Доум (обязательно проверьте этот ресурс при восхождении на Хаф-Доум) или двухдневную поездку с рюкзаком менее 4500 футов. увеличения высоты. Следуя этому плану, следует помнить о некоторых вещах:

1.Это действительно помогает иметь монитор сердечного ритма и следить за рекомендованным MHR. Если у вас нет пульсометра, вы можете заменить воспринимаемый уровень нагрузки шкалой Борга, начать с низкого уровня и постепенно повышать его.

2. Это просто дорожная карта, не все одинаковы или имеют одинаковые потребности, адаптируйте ее под свои нужды. Важно выходить и пытаться тренироваться еженедельно.

3. Я не упомянул подробные сведения о точных растяжках, упражнениях и силовых тренировках. Будьте изобретательны и измените тренировку, чтобы оставаться заинтересованным.

4. Прочтите статью о советах по тренировкам и составьте свой собственный план, в ней также объясняется максимальная частота пульса и шкала Борга.

5. В целях безопасности мы рекомендуем вам загрузить приложение Cairn, которое позволяет вам легко делиться своими планами поездки с друзьями и семьей и знать точные места, чтобы получить страховое покрытие на случай, если вам придется позвонить 911.

Ознакомьтесь с некоторыми основными советами в видео о фитнесе. Фитнес для пеших прогулок

Перейти к: Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | 6 неделя

Примечание. Данная статья предполагает базовый уровень физической подготовки и основывается на мнениях и опыте автора.Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Неделя 1:

• На этой неделе основное внимание уделяется наращиванию силы, равновесия и базы. Это поможет предотвратить травмы в дальнейшем.

• Для силовых тренировок, отработки техники и движений.

• Обеспечьте хорошую разминку и охлаждение, чтобы предотвратить травмы.

неделя 1	Разминка	Аэробный	Прочность	Банкноты
понедельник	10 мин. Растяжка и разминка	30 мин. Кардио @ 60% средней ЧСС Бег, велосипед, плавание или другое.	1 подход из 10 повторений: Подступы передние Шаг вверх Шаг вниз Отжимания Скручивания Доска Альпинисты
вторник				День отдыха
среда	10 мин. Растяжка и разминка	20 минут Кардио @ 70% MHR	3 следующих комплекта: Приседания (15) Подножки передние (40) Подъемы влево и вправо (40) Шаг вниз (40) Отжимания (10) Скручивания (50) Планка (60 секунд) Альпинисты (50)
четверг	10 мин. Растяжка и разминка	Лестница за 40 минут @ 70% MHR 20 мин пешком
пятница	10 мин. Растяжка и разминка	30 мин Кардио @ 70%	3 следующих комплекта: Приседания (15) Подножки передние (40) Подъемы влево и вправо (40) Шаг вниз (40) Отжимания (10) Скручивания (50) Планка (60 секунд) Альпинисты (50)
суббота	10 мин. Растяжка и разминка	2-3 часа ходьбы или похода с рюкзаком весом 15-20 фунтов
Воскресенье				День отдыха: Проверка узлов и / или оборудования

<Следующая неделя 2 3 4 5 6 >>

Октябрь 2021 г. График обучения партнеров Hot Sheet — Блог сообщества партнеров США

Добро пожаловать в Горячий лист сообщества партнеров США, полный график обучения партнеров, веб-трансляции, звонки в сообщество и часы работы.Если вы хотите найти определенные типы событий или заглянуть в будущее, ознакомьтесь с нашим Календарем событий. Следите за новыми событиями и предложениями!

Неделя с 27 сентября по 1 октября

901 05 30 сентября, 3:30 — 5:30 PDT

Дата	Название события	Местоположение	Кто должен присутствовать
27 сентября в 3:30 — 5:45 по тихоокеанскому времени	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): Настроить главный офис Dynamics 365 Commerce	Online	Технические роли
27 сентября 9:30 — 11:45 PDT	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка Dynamics 365 Commerce Headquarter	Онлайн	Технические роли
27 сентября, 21:00 — 23:15 PDT	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 по коммерции (MB-340): настройка главного офиса Dynamics 365 Commerce	Online	Технические роли
28 сентября с 3:30 до 5:45 по тихоокеанскому времени	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): Configur е продукты, цены, скидки, лояльность и участие	Интернет	Технические роли
28 сентября в 8:00 — 10:00 по тихоокеанскому времени	Администрирование за день — День 1 инструментария CoE	Онлайн	Технические роли
28 сентября, 9:30 — 11:45 PDT	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка продуктов, цен, скидок, лояльности и принадлежности	Интернет	Технические роли
28 сентября, 10:00 — 12:00 по тихоокеанскому времени	Безопасность в облаке — создание средств защиты в вашем облаке с помощью Azure Defender	Online	Технические роли
28 сентября в 21:00 — 23:15 PDT	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка продуктов, цен, скидок, лояльности и аффилированности	Интернет	Технические роли
29 сентября в 3:30 — 5:30 PDT	Функциональный консультант по Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): управление точками продаж (POS) в Dynamics 365 Commerce и управление электронной коммерцией	Online	Технические роли
29 сентября в 8:00 — 10:00 по тихоокеанскому времени	Администрирование за день — набор инструментов CoE, день 2	Онлайн	Технические роли
29 сентября в 9:30 — 11:30 утра по тихоокеанскому времени	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): управление точками продаж (POS) в Dynamics 365 Commerce и управление электронной коммерцией	Online	Технические роли
29 сентября в 21:00 — 23:15 PDT	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): управление торговыми точками (POS) в Dynamics 365 Commerce и управление электронной коммерцией	Online	Технические роли
Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка и управление центрами обработки вызовов Dynamics 365 Commerce	Online	Технические роли
30 сентября в 8:00 — 10:00 по тихоокеанскому времени	Администрирование за день — набор инструментов CoE, день 3	Онлайн	Технические роли
30 сентября с 8:00 до 9:00 по тихоокеанскому времени	Продажа Microsoft Viva : Как привлечь лиц, принимающих решения	Интернет	Технические роли
30 сентября 9:30 — 11:30 PDT	Функциональный консультант Microsoft Dynamics 365 Commerce (MB-340): настройка и управление Dynamics 365 Commerce колл-центры	Интернет	Технические роли
30 сентября, 21:00 — 23:15 PDT	Функциональный консультант по коммерции Microsoft Dynamics 365 (MB-340): настройка и управление D Колл-центры ynamics 365 Commerce	Онлайн	Технические роли

Неделя с 4 по 8 октября

Неделя с 11 по 15 октября

Неделя с 18 по 22 октября

Неделя с 25 по 29 октября

График тренировок по 30-недельному марафону — для новичков Загрузить PDF-файл для печати

График тренировок по марафону: новички, 30 недель x 5 дней

Начинающие 30-недельный план марафона — постепенно переходите к потрясающему финишу

Неделя

Пн

Вт

Среда

Вт

Пт

Сб

Сб

Пт

Сб

Вс

1

Отдых

1.Бег 5 м

Бег 3 м

Бег 1,5 м

Отдых

Бег 3 м

Ходьба 30 мин

2

Бег

Бег 1,5 м

Бег 3 м

Бег 1,5 м

Отдых

Бег 3,5 м 35 мин ходьбы

3

Отдых

Бег 1,5 м

Бег 3 м

Бег 1,5 м

Отдых

Бег 3 м

Прогулка 40 минут

4

Отдых

Бег на 2 м

Бег на 3 м

1.Бег на 5 м

Отдых

Бег на 4 м

Ходьба 30 минут

5

Отдых

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 2 м

Отдых

Бег на 3 м

45 минут ходьбы

6

Отдых

Бег 2 м

Бег 3 м

Бег 2 м

Отдых

Бег 4,5 м 30 мин ходьбы

7

Отдых

Бег 2 м

Бег на 2 м

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 50 минут

8

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 5 м

Ходьба 30 мин

9

Остальное

Бег на 2 м

Бег на 3 м

2.Бег на 5 м

Отдых

Бег на 3 м

Прогулка 55 минут

10

Отдых

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 2,5 м

Отдых

Бег 5,5 м 30 минут пешком

11

Отдых

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Отдых

Бег на 3 м

Ходьба 60 минут

12

Отдых

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 6 м

Бег на 3 м

Бег на 6 м

Кросс

Кросс

14

Остальное

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Остальное

Бег 7 м

Кросс

15

Остаток

Бег на 3 м

3 м пробег

бег

Отдых

5 м бег

9 0002 Перекрестие

16

Остальное

Бег на 3 м

Бег на 4 м

Бег на 3 м

Остальное

Бег на 9 м

Крест

17

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 10 м

Кросс

18

Бег на упоре

Бег на 3 м

Бег на 5 м

Бег на 3 м

Бег на 5 м

Кросс 19

Остальное

Бег на 3 м

Бег на 6 м

Бег на 3 м

Остальное

Бег на 12 м

Кросс

20

Остальное

Бег на 3 м

3 м пробег

бег

Отдых

13 м бег

Кросс

21

Отдых

3 м бег

7 м бег

4 м бег

Отдых

10 м бег

Кросс

22

3 м бег

Бег 7 м

Бег 4 м

Отдых

Бег 15 м

Крест

23

Отдых

Бег 4 м

Бег 8 м

Бег 4 м

Бег

16 м

Перекрестие

24

Остальное

Бег на 4 м

Бег на 8 м

Бег на 5 м

Остальной

Бег на 12 м

Крест

25

Бег на 4 м

Бег 9000 бег

5 м бег

Отдых

18 м бег

Крест

26

Отдых

5 м бег

9 м бег

5 м бег

Отдых

Крест 14 м

График тренировок по марафону: новички, 30 недель x 5 дней

Начинающие 30-недельный план марафона — постепенно переходите к потрясающему финишу

Неделя

Пн

Вт

Среда

Вт

Пт

Сб

Сб

Пт

Сб

Вс

1

Отдых

1.Бег 5 м

Бег 3 м

Бег 1,5 м

Отдых

Бег 3 м

Ходьба 30 мин

2

Бег

Бег 1,5 м

Бег 3 м

Бег 1,5 м

Отдых

Бег 3,5 м 35 мин ходьбы

3

Отдых

Бег 1,5 м

Бег 3 м

Бег 1,5 м

Отдых

Бег 3 м

Прогулка 40 минут

4

Отдых

Бег на 2 м

Бег на 3 м

1.Бег на 5 м

Отдых

Бег на 4 м

Ходьба 30 минут

5

Отдых

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 2 м

Отдых

Бег на 3 м

45 минут ходьбы

6

Отдых

Бег 2 м

Бег 3 м

Бег 2 м

Отдых

Бег 4,5 м 30 мин ходьбы

7

Отдых

Бег 2 м

Бег на 2 м

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 50 минут

8

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 5 м

Ходьба 30 мин

9

Остальное

Бег на 2 м

Бег на 3 м

2.Бег на 5 м

Отдых

Бег на 3 м

Прогулка 55 минут

10

Отдых

Бег на 2 м

Бег на 3 м

Бег на 2,5 м

Отдых

Бег 5,5 м 30 минут пешком

11

Отдых

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Отдых

Бег на 3 м

Ходьба 60 минут

12

Отдых

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 6 м

Бег на 3 м

Бег на 6 м

Кросс

Кросс

14

Остальное

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Остальное

Бег 7 м

Кросс

15

Остаток

Бег на 3 м

3 м пробег

бег

Отдых

5 м бег

9 0002 Перекрестие

16

Остальное

Бег на 3 м

Бег на 4 м

Бег на 3 м

Остальное

Бег на 9 м

Крест

17

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 3 м

Бег на 10 м

Кросс

18

Бег на упоре

Бег на 3 м

Бег на 5 м

Бег на 3 м

Бег на 5 м

Кросс 19

Остальное

Бег на 3 м

Бег на 6 м

Бег на 3 м

Остальное

Бег на 12 м

Кросс

20

Остальное

Бег на 3 м

3 м пробег

бег

Отдых

13 м бег

Кросс

21

Отдых

3 м бег

7 м бег

4 м бег

Отдых

10 м бег

Кросс

22

3 м бег

Бег 7 м

Бег 4 м

Отдых

Бег 15 м

Крест

23

Отдых

Бег 4 м

Бег 8 м

Бег 4 м

Бег

16 м

Перекрестие

24

Остальное

Бег на 4 м

Бег на 8 м

Бег на 5 м

Остальной

Бег на 12 м

Крест

25

Бег на 4 м

Бег 9000 бег

5 м бег

Отдых

18 м бег

Крест

26

Отдых

5 м бег

9 м бег

5 м бег

Отдых

Крест 14 м

.