Белковая диета: описание, советы, рекомендации
Вот и добрались мы до, пожалуй, самой популярной среди сторонников всевозможных диет – белковой диеты. Да, конечно, о белковых диетах я писала и раньше. Ведь и знаменитая «протасовка», и кремлевская диета, и диета Дюкана – все это не что иное, как белковые диеты. Но их появление не помешало существованию и собственно белковой диеты. Нет, даже так: Белковой диеты – как отдельной системы питания, одновременно и объединяющей все, и стоящей в сторонке от всех.В умелых руках белковая диета способна творить настоящие чудеса. Те, кто сидел на ней, утверждают, что за две недели легко избавиться от четырех-восьми килограммов лишнего веса. При этом не нужно истязать себя голоданием или обрекать на монотонное потребление одного и того же блюда (как, скажем, в случае с гречневой диетой). Белковая диета милостиво позволяет готовить любые блюда и съедать их небольшими порциями (одна порция должна умещаться в вашу ладонь) каждые три часа. Продолжается эта диета две недели.
И садиться на нее можно не чаще одного раза за год.
Лучше всего режим питания разбить по часам. То есть завтракать, к примеру, в 10 часов утра, обедать – в 2 часа дня, ужинать – в 6 часов вечера. Также в рационе обязательно должны быть полдник и второй обед/второй ужин (можно назвать их, как захочется). То есть за стол садиться нужно раз 5-6 в день. И последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Все две недели лучше садиться за стол в одно и то же время – так организм приучится требовать еду тогда, когда нужно именно вам, а не ему.
Еще одно строгое правило белковой диеты – это потребление не менее 1,2 тысячи калорий в сутки. То есть можно и более, и верхний предел ограничен только (если помните) вашей ладонью – порция еды должна умещаться в одной горсти. Все «сверх» будет считаться нарушением диеты.
Принцип белковой диеты заключается в потреблении протеинов растительного и животного происхождения. Жиры запрещены совсем. Углеводы разрешены, но ограничены.
Обязательный и рекомендованный набор продуктов
Обязательными продуктами для белковой диеты являются: морепродукты, нежирное мясо, нежирная рыба, сыр (тоже нежирный, желательно тофу), молочные продукты, творог, яйца. Соль в малых количествах позволительна, но совсем в малых и в виде исключения. Также раз в сутки нужно съедать по 4 столовые ложки оливкового масла. Можно добавлять его в салаты или супы.
В белковой диете разрешены блюда из овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Пищу лучше запекать или отваривать – от жареного следует отказаться.
Обязательно нужно пить по полтора-два литра жидкости в день: простую воду, кофе, чай без сахара, минеральную воду, яблочный, томатный соки. В некоторых разновидностях белковой диеты требуется пить по полтора литра минеральной воды без газа.
Запрещенные продукты
Табу накладывается на все продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), на все сладкие продукты, на все жирные продукты, на весь алкоголь.
Запрещена сладкая газировка. Нельзя есть никакие крупы, картофель, макароны, любые хлебобулочные изделия. Лучше отказаться от гарниров. Как я уже говорила выше, от жареного тоже нужно отказаться.
Не разрешены жиры и масла, кроме оливкового (и то ограничено 4 ст.л.). Под запретом майонез и уксус.
Вот, собственно, и все то, что в белковой диете есть нельзя. То, что не попало в этот раздел, является вполне себе съедобным.
Плюсы белковой диеты
Как в любой схожей диете, основной плюс – это то, что сидящий на этой диете никогда не будет испытывать чувство голода. Она очень сытная и продержаться на ней довольно легко, срывов практически не бывает. Разве что непосильная тяга к сладкому.
По версии «Американского журнала клинического питания» белковая диета является одной из трех диет, результат которой сохраняется максимально долгое время. Принцип «много белка, мало углеводов» оказался весьма действенным в борьбе с лишним весом. То есть эта диета эффективна с точки зрения собственно похудения и с точки зрения сохранения результатов похудения.
Третий плюс данной диеты – в разнообразии меню. Диета не ограничена какими-то определенными блюдами (или одним блюдом) – стол может быть настолько разнообразным, насколько позволяет фантазия и набор разрешенных продуктов.
Минусы белковой диеты
Главный недостаток любой белковой диеты и этой в частности – в нагрузке на почки, которые на всем протяжении диеты должны активно работать. Дело в том, что организм начинает терять много жидкости. Во избежание обезвоживания перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать по стакану теплой воды.
Также из-за обилия белковой пищи ЖКТ начинает давать сбои – ему не хватает клетчатки. Это тоже может стать проблемой. Вот почему на такой диете лучше не сидеть дольше двух недель. Только белковая пища в рационе также ухудшает состояние волос и ногтей. Становятся более хрупкими кости, что повышает риск переломов.
Ну и, наконец, эта диета не подходит сладкоежкам, поскольку полностью исключает все то, что они так любят.
Медицинские противопоказания для белковой диеты можно назвать стандартными: люди с больными почками, с нарушениями в работе желудка и кишечника, хронические больные, беременные и кормящие мамы. Препятствием могут стать больная печень, пожилой возраст, дисбактериоз.
Физические нагрузки
Вообще эта диета подходит молодым людям, ведущим активный образ жизни. И походы в тренажерный зал с белковой диетой будут лучшим сочетанием. Кстати, активность поможет избежать некоторых проблем с нарушением работы ЖКТ.
В заключении я делаю такой же вывод, как в случае с кремлевской диетой: белковая диета – вполне себе неплохой способ сбросить пяток лишних килограммов, которые успели нарасти на теле за прошедший год минус две недели. Тем более что в случае какого-нибудь форс-мажора с нее очень легко соскочить.
Рецепты для белковой диеты ждут тебя здесь.
Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть
Что такое белковая диета?
Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.
По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.
- Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
- Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
- Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.
В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.
Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.
Почему на ней сложно сидеть?
Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.
- Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
- Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
- Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
- Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.
Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.
Как именно белковая диета может навредить здоровью?
Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.
Нагрузка на почки
Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.
Также высокое потребление животного белка связывают с риском возникновения камней в почках.
Риск метаболических нарушений
В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.
Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.
Дефицит витаминов и микроэлементов
Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет.
Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.
Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.
Значит, на белковой диете могут сидеть не все?
Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:
- Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
- Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.
Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?
Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.
Белок увеличивает выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.
Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.
Получается, ты просто меньше ешь?
Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.
Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.
Организм может потратить до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.
Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет.
Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.
Пищевой белок увеличивает синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.
Это все достоинства?
Ещё высокобелковая диета полезна для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.
Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.
Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.
А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?
Конечно.
Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.
Свои пищевые предпочтения
Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.
Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.
Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.
Желаемая скорость похудения
Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:
- диета Дюкана — до 15 кг за 8–10 недель;
- палеодиета — до 7 кг за полгода и до 9 — за год;
- Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
- диета с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;
- диета Аткинса — от 2 до 7 кг за полгода;
- кетогенная диета — около 6 кг за полгода.
Вид спорта или физической активности
Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить показатели в циклических видах спорта на выносливость.
Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.
Читайте также 🥚🥛🏃♀️
Белковая диета для похудения – Дисо Нутримун
Белковая диета – один из наиболее привлекательных вариантов, когда необходимо сбросить лишний вес.
В ней нет жёстких ограничений по объёму порций и калорийности рациона, она не вызывает постоянного чувства голода и подходит практически всем.
Белковая диета позволяет терять жир, а не мышечную массу, и на ней можно сидеть продолжительное время. Она отлично сочетается с фитнесом и подходит мужчинам и женщинам.
Содержание- Кому подходит белковая диета
- Как похудеть на белковой диете
Кому подходит белковая диета
Одним из ключевых преимуществ белковой диеты для похудения является отсутствие чувства голода. Поэтому она подходит тем, кто с трудом выдерживает разгрузочные дни.
Белковые диеты для быстрого похудения рекомендованы молодым людям, которые ведут активный образ жизни.
- Диета идеально подходит спортсменам и культуристам, которые с её помощью не только снижают вес, но и наращивают мышечную массу.
- Беременным и кормящим мамам. В силу многочисленных ограничений, которые накладывает особое положение, сидеть на жёстких диетах беременным не рекомендуется. Белковая диета помогает быстро похудеть без вреда для будущего малыша.
- Сложнее всего выдержать подобную диету сладкоежкам. Меню белковой диеты для похудения предусматривает полный отказ от сладостей, выпечки и прочих простых углеводов.
Дисо Нутримун
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.
ПодробнееКак похудеть на белковой диете
Белковое питание для похудения включает следующие продукты:
- Обезжиренное молоко.
- Мясо птицы, телятину, крольчатину, телятину.
- Яичные белки.
- Морскую рыбу.
- Сыр с пониженным содержанием жира.
Меню правильного белкового питания для похудения обязательно должно включать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) и животные и растительные жиры. Углеводы рекомендуется съедать в первой половине дня.
Ограничения также касаются фруктов и овощей. Придётся отказаться от овощей с высоким содержанием сахара (морковь, свёкла), а также практически от всех фруктов (разрешены яблоки и цитрусовые).
Белковая диета негативно влияет на работу печени и почек, поэтому придерживаться её длительное время не рекомендуется. Для того чтобы активизировать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, достаточно 7-10 дней.
#Коррекция веса #Похудение #Правильное Питание #Протеины и белки
| Рекомендуемые продукты и блюда | Исключаемые продукты и блюда |
| Ржаной, белково-отрубяной, белково- пшеничный, пшеничный хлеб из муки 2-го сорта, несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба | Изделия из сдобного и слоеного теста |
| Супы из разных овощей, щи, борщи, свекольник, окрошка мясная и овощная, слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками | Крепкие, жирные, молочные с манной крупой, рисом, лапшой |
| Нежирные говядина, телятина, обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, кура, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленые и куском, колбаса диабетическая, диетическая, язык отварной, печень-ограниченно | Жирные сорта мяса, утку, гуся, копчености, копченые колбасы, консервы |
| Нежирные и умеренно жирные виды, отварная, запеченная, иногда жареная, рыбные консервы в собственном соку и в томате | Жирные виды и сорта рыб, соленую, консервы в масле, икру |
| Молоко и кисломолочные напитки, творог полужирный и нежирный и блюда из него, сметана — ограничено, несоленый, нежирный сыр | Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки |
| Яйца до 1,5 шт в день, сваренные всмятку, вкрутую, белковые омлеты | Желтки ограничивают |
| Крупы ограниченно в пределах норма углеводов, каши из гречневой, ячневой, пшенной, перловой, овсяной круп, бобовые | Ограничивают рис, манную крупу и макаронные изделия |
| Картофель с учетом норм углеводов, углеводы учитывают также в моркови, свекле, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны), овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные, реже — жареные | Соленые и маринованные овощи |
| Винегреты, салаты из свежих овощей, икра овощная, кабачковая, вымоченная сельдь, мясо, рыба заливная, салаты из морепродуктов, нежирный говяжий студень, сыр несоленый | |
| Свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в любом виде, желе, самбуки, муссы, компоты, конфеты на заменителях сахара, ограниченно-мед | Виноград, финики, инжир, изюм, бананы, варенье, конфеты, мороженое |
| Нежирные из слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре, томатный, допустимы различные пряности и приправы | Жирные и соленые соусы |
| Чай, кофе черный с молоком, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар из шиповника | Виноградный и другие сладкие соки, безалкогольные напитки на сахаре |
| Несоленое сливочное и топленое масла, мягкие маргарины, растительные масла в блюда | Мясные и кулинарные жиры |
Диетолог объяснил, почему белковая диета – лучшая
Белковая диета остается одной из самых популярных и эффективных на протяжении более полувека, эксперт назвал причины этого.
Самая простая диетаБелковую диету любят во всем мире. Прежде всего потому, что она не требует сложных расчетов, мучительного голодания и результат ее можно заметить относительно быстро.
В основе этого метода похудения лежит принцип увеличения в ежедневном меню доли продуктов, богатых протеинами. То есть тех, где много белка, но минимум жиров и углеводов.
Об этом методе питания люди узнали еще в 70-е годы прошлого века и до сих пор доверяют ему.
Что такое белки и почему их надо есть много?Диетолог Павел Вощепкин отмечает, что белки – это молекулы, которые играют ключевую роль в построении структуры и регулировании функций тканей и органов. Например, белки отвечают за хороший иммунитет, борются с патогенами и вирусами, участвуют в строительстве новых клеток, а также передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
Больше всего белков следующих продуктах: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Такое разнообразие делает диету легко переносимой. Человек может сам решать какие продукты и когда будет есть, обеспечивая себе, таким образом, разнообразное меню.
– Людям, мечтающим похудеть, следует потреблять 1,6 — 2 грамма белка на килограмм веса или 25-35 процентов калорий из белка. При этом все, что будет съедено, пойдет лишь на пользу организму. Таким образом, женщины должны съедать за один прием пищи примерно 30-40 граммов белка, а мужчины – до 50 граммов, – уточняет диетолог.
Главные принципы белковой диеты
Намереваясь сесть на белковую диету, следует четко понимать основные правила. Например, что растительные белки не могут заменить протеины животного происхождения. Поэтому следовать призывам модных тренеров и диетологов перейти в вегетарианство вряд ли будет правильным.
Важно есть белок с каждым приемом пищи и совмещать богатые им продукты овощами. Так организм получит максимум пользы и минимум «опасных» углеводов.
Нельзя есть белый рис, макароны и хлеб в любом виде. Заменить привычные продукты можно цельнозерновыми продуктами. Например, киноа.
Мечтая о стройном теле, следует полностью убрать из рациона сахар. В том числе в соках, пюре и других покупных продуктах.
Ежедневно нужно пить не менее двух литров воды. При этом считаются все подходы к столу: чай, вода, суп.
Диета не будет эффективной, если не давать своему телу физические нагрузки. Поэтому абонемент в спортзал должен стать одни из первых подарков самому себе в честь будущих перемен.
Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Перед тестированием тех или иных диет обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом! Не занимайтесь самодеятельностью.
Существует множество диет, и распространено в корне ошибочное мнение, что абсолютно любая диета будет прекрасно работать, если соблюдается условие дефицита калорий в рационе.
Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диетыВот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты
На самом же деле дефицит калорий обеспечивает лишь снижение массы тела, но полученный результат очень сильно отличается в зависимости от качества получаемого рациона.
Для сравнения участники, или, скорее жертвы Миннесотского эксперимента потребляли по 1500 калорий в сутки, но в итоге выглядели истощенными, а здоровью испытуемых был нанесен немалый ущерб.
Стоит уточнить, что рацион состоял в основном из некачественных или «пустых» калорий: хлеба, картошки, репы, макарон из белой муки. Можно сказать, что подобные «дошираковые диеты» приводят к значительному одряблению тела, потере мышечной массы, ухудшению здоровья и самочувствия.
В этом исследовании мыши получали много калорий и жиров, но они все равно потеряли полезную мышечную массу, в общем-то это аналогично Миннесотскому эксперименту, но только на мышах. Сторонникам кетодиет с умеренным количеством белка стоит задуматься!
Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.
Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.
Для сравнения участники другого эксперимента потребляли всего по 600 калорий в сутки, но получали все необходимые микро- и макроэлементы, белок и полезные жиры, пусть и меньшей общей калорийности. В итоге они получили прекрасные результаты и замечательно себя чувствовали.
По данным исследований в режиме дефицита калорий оптимальное содержание белка в рационе — это 2,2-2,8 гр на килограмм собственной массы тела. Я бы скорее учитывал более-менее постную массу тела. Действительно, если перед нами полный мужчина, имеющий 100 кг явно лишнего веса, есть ли смысл перегружать организм, потребляя дополнительные 240-280 граммов белка?
У обычного человека с массой тела 100 кг и лишним весом 20 кг не более 80-ти кг сухой или постной массы тела; если же «жирная масса» составляет 80 кг, то речь идет о 60-ти кг сухой массы тела или и того меньше.
Также, употребляя 3 грамма белка на килограмм собственной массы, мы получим всего лишь 180 гр белка в сутки. Это очень умеренное количество, так что бояться нечего, тем более, что исследования подтверждают безопасность подобного количества белка для печени и почек здоровых людей.
Если вам нельзя есть сырые овощи, можно добавить в белковое меню припущенные или приготовленные на пару низкоуглеводные овощи. Так вы получите совсем немного углеводов. Белковая диета не подразумевает 100% отказ от углеводов. Сырые или запечённые низкоуглеводные овощи сделают диету более вкусной и полезной.Если вам нельзя есть сырые овощи, можно добавить в белковое меню припущенные или приготовленные на пару низкоуглеводные овощи. Так вы получите совсем немного углеводов. Белковая диета не подразумевает 100% отказ от углеводов. Сырые или запечённые низкоуглеводные овощи сделают диету более вкусной и полезной.
Интересные факты о белке
- В этой научной статье сообщается, что доказательств вреда высокого содержания белка в рационе для здоровых людей нет.
- В этом исследовании сказано о необходимости употребления 2,5-3 грамм белка в день для сохранения мышечной массы при похудении.
- А в этом эксперименте спортсменов специально перекармливали четырехкратной дозой белка, но это не привело к негативным последствиям для здоровья.
- Человек может усвоить большое количество белка за один прием. Потолок не установлен, но очевидно, что он это гораздо выше чем 30-ти граммов белка за прием. 50 и даже 80 граммов белка усваивались великолепно, что также имеет научное подтверждение.
Плюсы белковой диеты
Белок практически не превращается в телесный жир. Чтобы превратиться в жир, ему нужно пройти настолько сложный и энергозатратный путь, что организму даже избыток белка просто невыгодно использовать для превращения в жировые запасы. Не стоит, однако, налегать на белковые коктейли, поскольку в них (неофициально) добавляют немало углеводов для улучшения вкусовых качеств, и жир начинает расти как на дрожжах.
Поедая даже килограммы куриной грудки, вы можете перегрузить желудочно-кишечный тракт, довести себя до тошноты и боли в животе, получить проблемы с пищеварением, но вы никогда не увеличите процент подкожного жира.
Белок отлично блокирует мышечный катаболизм.Белок отлично блокирует мышечный катаболизм.
Белок отлично блокирует мышечный катаболизм. Комбинация из силовых тренировок с отягощениями и белковой диеты хорошо сохраняет мышцы при похудении.
Впрочем, комбинация из аэробной тренировки и «углеводно-дошираковой» диеты так же хорошо сжигает мышечную массу. Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента —много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.
Белковая диета очень сытная. Вам легче противостоять голоду, если вы съедите хороший стейк из лосося или куриную грудку на гриле. Жир горит просто на глазах!
Минусы белковой диеты- Проблемы с пищеварением и стулом Чтобы решить данные проблемы рекомендуется дополнять свой рацион полезными жирами, салатами из листьев и овощей.
- Состояние слабости и раздражительности Вы вполне можете ощутить головокружение или даже головную боль при низкоуглеводном режиме. Рекомендуется выпить чай или кофе с кусочком сахара, или съесть таблетку глюкозы, при усилении подобных симптомов, — это не скажется на результате.
- Потеря силовых показателей и выносливости на тренировках Мышцы становятся плоскими и обезвоженными, теряют гликоген.
Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента, много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.
Как решить проблемы, связанные с белковой диетой, чтобы остались только плюсы?
Cамый эффективный способ — это углеводное наполнение. После трех-семи дней белкового питания, следует на один день наполнить свой рацион комплексными углеводами. Состояние здоровья сразу же нормализуется, после чего вы вполне сможете пробыть на белковой диете еще несколько дней без особых проблем.
Чередуя один углеводный и несколько белковых дней, вы легко достигнете своей цели. Также очень помогает для нормализации стула съесть натощак пару киви. Это решает «закрепляющую проблему», если она возникает. Киви содержат мало углеводов, а употреблять их можно лишь при необходимости. Таким образом вы получите максимальную эффективность при минимальных трудностях.
Углеводное наполнение. Добавить несколько фруктов, ягод, рис и на несколько дней вас покинут все минусы белковой диеты.Углеводное наполнение. Добавить несколько фруктов, ягод, рис и на несколько дней вас покинут все минусы белковой диеты.
Важно дополнить белковый рацион минимальным количеством полезных веществ. Даже если вы на 80% составите рацион из белка, обязательно нужно принимать полезные жиры (Омега-3 из жирной рыбы и оливковое масло), витамины и минеральные вещества. Такой подход позволит вам худеть с наилучшим самочувствием и тренироваться с максимальной эффективностью.
Что касается плоских мышц и силовых показателей, то это временные проблемы, которые предсказуемы и закономерны. Вы должны по философски отнестись к данному регрессу, сознавая, что эти трудности покинут вас, как только вы перейдете в режим поддержания достигнутого результата, а значит углеводы в рационе станут более частым гостем.
Я настоятельно рекомендую Вам ознакомиться с моим полным руководством по сушке тела и полным видео по методике тренировок:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #белок #как похудеть #сушка тела
Все о растениях и цветах! | БЕЛКОВАЯ ДИЕТА
- www.missfit.ru — БЕЛКОВАЯ ДИЕТА — белковая диета варианты, белковая диета рацион — А вы, взвесив все «за» и «против», решите, подходит вам белковая диета или нет. Несомненный плюс белковой диеты в том, что вы действительно начнете худеть…
- foodlover.ru — Белковая диета. Примерное меню белковой диеты — В рацион белковой диеты обычно входит: мясо и рыба, яйца, творог, кефир и нежирные виды сыров.
- www.pravilnoe-pokhudenie.ru — Белковая диета для похудения, меню и таблица белковой диеты — рецепты блюд для белковой диеты. Список всех белковых продуктов. Белки — структура, функции, синтез.
- www.inflora.ru — Белковая диета для похудения: меню, продукты, результат — Максимальную пользу от белковой диеты можно получить в случае сочетания диетического питания и физических нагрузок.
- diet-lady.ru — Белковая диета: идеальный способ похудеть, не испытывая чувства голода — В самом начале
- www.dietplan.ru — Белковая пища, содержание белков в продуктах, продукты содержащие протеины. Содержание белков в курином мясе, сыре, яйцах, хлебе | Правильное питание для красоты и снижения веса, здорового и вкусного похудения — Подскажите, пожалуйста, кто знает, белковая диета поможет? И без углеводов естественно.
- netkilo.ru — Белковая диета — В качестве ужина лучше выбирать овощи или обезжиренный кефир. Сытный рацион — далеко не единственное и даже не главное преимущество белковой диеты.
- www.woman.ru — Белковая диета для похудения | Woman.ru —
- zhenskoe-mnenie.ru — Белковая диета. Подробное описание Белковой диеты. Как правильно применять Белковую диету. Отзывы о Белковой диете. — При всех преимуществах белковой диеты, это питание никак нельзя назвать сбалансированным, повторять ее можно не ранее чем через год.
- www.DietaClub.ru — Белковая диета для похудения (отзывы), таблица белковой диеты, рецепты белковой диеты, продукты белковой диеты | Диета — клуб | DietaClub.ru — Такой тип питания часто практикуют спортсмены, потому как продукты белковой диеты придают энергию и позволяют дольше чувствовать сытость.
- kakhudeut.ru — Протеиновая диета — Ассортимент белковой пищи достаточно широк, поэтому и вариантов протеиновой диеты в современной диетологии немало.
- mamapedia.com.ua — Белковая диета. Рацион белковой диеты. Отзывы о белковой диете — Однозначно несомненный плюс такой белковой диеты в том, что вы однозначно действительно начнете худеть, вовсе не испытывая при этом малейшего чувства голода.
- www.MenuDiet.ru — Белковая диета отзывы и результаты, также рецепт и меню диеты — Основной принцип белковой диеты: исключаем из рациона продукты, богатые углеводами, то есть хлеб, макаронные изделия и изделия из теста, картофель, сахар.
- www.Prosto-Mariya.ru — Белковая диета : Виды диет — Суть белковой диеты. Белковая диета рассчитана на четырнадцать дней и выражается в неограниченном употреблении белковых продуктов, таких как мясо, яйца, рыба…
- updiet.info — Белковая диета — Белковая диета – стресс для организма, поэтому повторное применение рекомендуется не раньше, чем через 2-3 года. Противопоказания белковой диеты.
- edimka.ru — Белковая диета — edimka.ru — Белковая диета — это еще одно название Кремлевской диеты и диеты Аткинса. Но, в двух словах об этой диете мы Вам расскажем прямо на этой странице.
- DietList.ru — Белковая диета | Диеты для похудения — За четырнадцать дней соблюдения белковой диеты можно избавиться как минимум от восьми килограмм лишнего веса.
- www.athleticblog.ru — Белковая диета для рельефа мышц и похудения — Суть белковой диеты в том, что вы едите много белков, совсем исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов.
- getdiet.ru — Белковая диета. — Похудение на белковой диете основывается, как видно из названия диеты, на большом потреблении белковой пищи и практически полному отсутствию углеводов.
- FitDoma.ru — Белковая диета для похудения: меню, отзывы — Принцип действия белковой диеты заключается в следующем: в организме вызывается избыток белков и сильнейший дефицит углеводов…
наименований различных видов высокобелковых диет
Ребенок готовит с яйцами.
Кредит изображения: Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — популярные способы похудеть. Но, по данным клиники Майо, диета с высоким содержанием белка может быть трудной для поддержания, не всегда способствует длительной потере веса и может быть нездоровой. Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом. Соединенные штаты.Министерство сельского хозяйства сообщает, что наиболее эффективный план похудания — умеренное ограничение калорий и повышенная физическая активность.
Диета Аткинса
Доктор Роберт Аткинс изобрел диету Аткинса. Согласно статье 2001 года из публикации Circulation Американской кардиологической ассоциации, диета Аткинса состоит из 27 процентов белков, 5 процентов углеводов и 68 процентов жиров. Федеральные диетические рекомендации рекомендуют диету, содержащую от 10 до 15 процентов белка, от 40 до 60 процентов углеводов и от 20 до 35 процентов жира.Диета Аткинса допускает все типы белков и жиров, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, масло и масло, и ограничивает углеводы, такие как хлеб, макароны, фрукты, молоко, алкоголь и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
Диета Аткинса с высоким содержанием жира может быть вредна для сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, риски для здоровья, связанные с диетой Аткинса, включают рак толстой кишки, потерю костной массы, повреждение почек и кетоацидоз — состояние, вызывающее головокружение, слабость и раздражительность.
Диета Южного пляжа
Диета Саут-Бич была создана доктором Артуром Агатстоном в 2003 году. Она основана на гликемическом индексе, системе, которая ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро сахар попадает в кровь. Университет Колорадо отмечает, что диета Саут-Бич допускает от 20 до 90 г углеводов за один прием пищи и является более здоровой, чем другие диеты с высоким содержанием белка, поскольку поощряет потребление цельного зерна, фасоли и бобовых, овощей, нежирных молочных продуктов и полезных для здоровья продуктов. ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и жир из рыбы и орехов.Обратной стороной диеты является ограничение здоровой пищи, такой как фрукты и морковь, потому что они имеют высокий индекс гликемикса.
Зональная диета
Доктор Барри Сирс изобрел зональную диету в середине 1990-х годов. Люди, сидящие на диете, находятся в «зоне», когда их диета состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров. Многие продукты разрешены в Зональной диете, если соблюдаются пропорции диеты, но диета действительно ограничивает хлеб, макароны и некоторые фрукты.Одним из преимуществ зональной диеты является то, что она поощряет регулярные низкокалорийные блюда для похудания.
Белковая диета
Drs. Майкл и Мэри Идс создали протеиновую диету в 1996 году. Протеиновая диета состоит примерно из 26 процентов белков, 16 процентов углеводов, 54 процентов жиров и 4 процентов алкоголя. Протеиновая диета позволяет употреблять все виды мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, некрахмалистых овощей, масла, масла и заправки для салатов. Это также позволяет употреблять алкоголь в умеренных количествах.Продукты, которых следует избегать при этой диете, включают фрукты, крахмалистые овощи, злаки и молоко.
Диета нарушителей сахара
Диета Sugar Busters состоит из 27 процентов белков, 52 процентов углеводов и 21 процента жиров. Диета Sugar Busters разрешает употребление всех белков и жиров, продуктов с низким гликемическим индексом и умеренного потребления алкоголя. Диета ограничивает картофель, белый рис и хлеб, кукурузу, морковь, свеклу и продукты, приготовленные из очищенной белой муки.
Стилман диета
Диета Стиллмана — диета с самым высоким содержанием белка, с 64% белков, 3% углеводов и 33% жиров.Диета Стиллмана основана на теории, согласно которой белок помогает сжигать жир, а углеводы сохраняются в виде жира. Диета Стиллмана поощряет нежирные белки, такие как нежирное мясо, мясо птицы без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и нежирный сыр, при этом ограничивая жир, масло и углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи и молочные продукты.
3 преимущества диеты с высоким содержанием белка
Белок является неотъемлемой частью здорового питания, этот макроэлемент помогает сохранять мышцы сильными, а также может влиять на обмен веществ и голод! Исследования показали, что увеличение количества этого питательного вещества в вашем рационе может не только помочь в потере веса.Продолжайте читать, чтобы узнать о многих преимуществах того, что большее количество белка в вашем рационе может вам помочь!
Диета с высоким содержанием белка помогает сжигать больше калорий. Белок оказывает термическое воздействие на организм, что означает, что организм расходует энергию или сжигает калории в процессе пищеварения. По сравнению с другими продуктами питания, такими как углеводы с такой же калорийностью, белок на самом деле имеет больший термический эффект.
Одно исследование, проведенное на десяти женщинах с нормальным здоровым весом, изучало расход энергии при трех приемах пищи равных калорий, включая пищу с высоким содержанием белка, пищу с высоким содержанием углеводов и пищу с высоким содержанием жиров.Энергетические затраты на еду с высоким содержанием белка составили 261 +/- 59, по сравнению с менее чем половиной того количества, которое сжигается при диете с высоким содержанием белка, со значениями 92 +/- 67 и 97 +/- 71 килоджоулей.
Снижение аппетита и голода между приемами пищи — главное преимущество высокобелковой диеты. В одном исследовании, проведенном на двадцати здоровых женщинах, сравнивали эффекты аппетита, сытости и последующего приема пищи, когда им давали следующие закуски: йогурт с высоким содержанием белка, крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира.
Результаты показали, что употребление закуски из йогурта с высоким содержанием белка привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом, а также задержало прием пищи примерно на 30 минут по сравнению с шоколадом и примерно на 20 минут по сравнению с крекерами с высоким содержанием жира. Но это еще не все, что употребление закуски из йогурта с высоким содержанием белка также привело к уменьшению количества потребляемых при последующих приемах пищи на 100 калорий по сравнению с другими закусками. Испытуемые были не только более удовлетворены, но и более удовлетворены.
Это исследование показывает, что употребление менее калорийных закусок с высоким содержанием белка, таких как йогурт, улучшает контроль аппетита и чувство сытости, а в дальнейшем снижает потребление пищи.Как сделать так, чтобы это работало для вас? Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте с высоким содержанием белка или небольшими порциями между большими приемами пищи. Используйте обезжиренный йогурт с высоким содержанием белка, попробуйте коктейль из сывороточного протеина или хумус с овощными палочками.
Диета с высоким содержанием белка помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, но также помогает сжигать жир. Белок помогает поддерживать сухую мышечную массу, а ограничение углеводов может помочь организму сжигать больше жира, даже если вы придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий.Недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием белка при дефиците энергии (диета с пониженным содержанием калорий) помогает поддерживать массу без жира!
В недавнем контролируемом испытании испытуемым назначали одну из следующих высокопротеиновых диет — где протеин давался в дозе 0,8 г / кг / день, 1,6 г / кг / день или 2,4 г / кг / день в течение 31 дня. За 10-дневным периодом поддержания веса следовала 21-дневная диета с пониженным содержанием калорий на 40%. В конце испытания участники потеряли в среднем 3,2 кг массы тела во время диеты с дефицитом энергии независимо от количества белка, но доля потери веса из-за потери массы без жира была ниже, а потеря массы жира выше у тех, кто получил 1.6 и 2,4 г / кг / сут белка. Кроме того, у тех, кто следил за пищей с высоким содержанием белка, был больший синтез белка или реакция наращивания мышечной массы в мышцах, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество белка в день.
Автор: Лорен Якобсен, директор по питанию
Список литературы
Кэмпбелл Б. и др. Позиционная стойка ISSN: белок и упражнения. JISSN. 2007. 4: 8.
Crovetti R, et al. Влияние термического воздействия пищи на сытость. Eur J Clin Nutr.1998. 52 (7): 482-88.
Ortinau LC, et al. Влияние перекусов с высоким содержанием белка и жиров на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых женщин. Nutrition J. 2014. 13:97.
Pasiakos SM, et al. Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал FASEB. 2013. 27 (9): 3837-47.
5 Отрицательных эффектов диеты с высоким содержанием белка / Питание / Здоровое питание
Диеты с высоким содержанием белка, обычно ограничивающие количество углеводов, были основой многих модных диет.Часто в дополнение к большому количеству белка эти диеты обычно ограничивают или даже исключают целые группы продуктов. Хотя исключение или строгое ограничение групп продуктов питания может привести к некоторой потере веса, часто эти диеты не обеспечивают всех необходимых фитонутриентов, витаминов, минералов, микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых вашему организму.
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для потребности в белке установлены на уровне минимум 0,8 г / кг массы тела, или около 0.4 г / фунт, но многие диеты с высоким содержанием белка стремятся к 1,2–1,4 г / кг. При определении своих потребностей в белке обязательно рассчитывайте его исходя из веса тела, а не процента калорий, которые вы планируете потреблять за день. Диеты с высоким содержанием белка обычно содержат от 25% до 30% белка, от 40% до 45% углеводов и не более 30% жира.
Причина, по которой высокое содержание протеина продолжает оставаться популярным аспектом большинства диет, заключается в том, что употребление протеина приводит к более длительному насыщению, чем жиры или углеводы. Употребление протеина во время еды поможет вам дольше чувствовать сытость, потому что протеины перевариваются медленнее.Это позволяет людям есть меньше и чувствовать себя более способными контролировать свой аппетит. Кроме того, белок также имеет более высокую скорость термогенеза, поэтому требуется больше энергии для переваривания, использования и метаболизма белка и других питательных веществ, содержащихся в источниках белка. Но помните, что вам нужно не , а просто есть пищу с высоким содержанием белка во время обеда, а потреблять белок в течение дня. Положительный белковый баланс сохраняется примерно через 3 часа после приема пищи, поэтому старайтесь не пропускать приемы пищи и не добавлять источник белка в свой завтрак и обед.
Упражнения также должны быть ключевым элементом вашей высокобелковой диеты и образа жизни. Эти диеты, как правило, помогают сохранить безжировую массу тела во время похудания, а также помогают наращивать безжировую мышечную массу. Физические упражнения, особенно наращивание силы, помогут вам нарастить мышцы и использовать белок из вашего рациона. Диеты с высоким содержанием белка связаны с расщеплением безжировой мышечной массы на 20%, а с жиром — примерно на 80%. Это контрастирует со скоростью, наблюдаемой при голодании, когда происходит расщепление около 50% жировых и нежирных тканей.Выполнение упражнений поможет снизить скорость потери мышечной массы.
Некоторые проблемы, связанные с диетами с высоким содержанием белка
1. Если у вас заболевание почек или диабет
На самом деле существует мало клинических данных, подтверждающих утверждение о том, что диета с высоким содержанием белка приводит к нагрузке на почки и вызывает долгосрочные осложнения. Но для тех людей, у которых уже есть заболевания, такие как почечная недостаточность или диабет, которые влияют на функциональные возможности почек, диета с высоким содержанием белка может быть не лучшим вариантом для похудания.
2. Выберите постный белок
Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, сосредоточьтесь на выборе нежирных белков, таких как бобы, чечевица, рыба, тофу, индейка и курица. Хотя эти диеты обычно оказывают положительное влияние на снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП, уровень ЛПНП практически не меняется, и эти диеты обычно содержат больше жиров, насыщенных жиров и холестерина. Академия питания и диетологии по-прежнему рекомендует ограниченное потребление трансжиров и насыщенных жиров.
3. Уменьшить количество красного мяса
Помимо того, что красное мясо является огромным стрессом для окружающей среды, потребление красного мяса и мясных продуктов связано с повышенным риском рака простаты для мужчин, особенно если мясо было приготовлено при высоких температурах.
4. Потребление кальция
С мочой выводится более высокий уровень кальция, поэтому компенсируйте эти потери, потребляя по крайней мере 3 порции богатой кальцием пищи каждый день. Также было показано, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают усвоение кальция, поддерживают здоровье костей и сохраняют плотность костей во время похудания, но важно сбалансировать потери основных питательных веществ с потреблением.
5. Уровни энергии
Некоторые люди сообщают о слабой или острой усталости. Углеводы — это наиболее легко усваиваемые продукты для выработки энергии для вашего тела и мозга. Если вы чувствуете усталость, подумайте о добавлении в свой рацион более сложных углеводов, таких как крахмалистые овощи, свежие фрукты или цельнозерновые продукты.
Шесть злаков из цельного зерна
Emily DeLacey MS, RD является зарегистрированным диетологом и в настоящее время работает на Ямайке специалистом по профилактике ВИЧ / СПИДа.Она училась в Центральном Вашингтонском университете для получения степени бакалавра наук и диетологии и продолжила обучение после стажировки в Государственном университете Кента для получения степени магистра в области науки и питания, уделяя особое внимание общественному здравоохранению и защите интересов. В 2012-2014 годах она работала волонтером Корпуса мира США в Малави, работая советником по вопросам здравоохранения в сельской деревне, погружаясь в радости жизни без электричества и водопровода. Она побывала в более чем 20 странах и 47 из 50 штатов США.Путешествия, приключения и знакомство с новыми культурами сделали ее страстным поборником равенства в питании и благополучии для всех людей.
Вегетарианская диета — NHS
Здоровое питание как вегетарианец
Путеводитель Eatwell показывает, какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.
Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.
Как указано в Руководстве Eatwell:
Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день
Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.
Узнайте больше за 5 дней: что важно?
Основное питание на крахмалистых углеводах
Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макароны, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите.По возможности выбирайте цельнозерновые.
Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания.
Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.
Молочные или молочные продукты необходимы для кальция
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.
Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.
Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.
Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.
Бобовые включают бобы, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.
Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.
Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.
Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.
Выбирайте ненасыщенные масла и спреды
Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло.Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара
Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .
Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.
Исследование подтверждает важность диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов
Исследователи из Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете провели крупнейшее в истории исследование взаимодействия питательных веществ, изучив здоровье мышей на 33 различных диетах, содержащих различные комбинации белков и углеводов и различные источники углеводов.
Они обнаружили, что диета с низким содержанием белка (10% диетической энергии) и высоким содержанием углеводов (70%) дает самые здоровые или нездоровые метаболические результаты из всех 33 диет, в зависимости от типа углеводов.
Когда углеводы состояли в основном из резистентного крахмала, формы крахмала, устойчивого к перевариванию и ферментируемого бактериями в кишечнике, диета с низким содержанием белка была самой здоровой из всех диет.
Когда углеводы представляли собой смесь фруктозы и глюкозы в соотношении 50:50, то же самое, что и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (основной подсластитель, используемый в производстве упакованных продуктов питания и напитков в США), низкобелковая диета дала наихудшие результаты.
Исследование, на выполнение которого ушло три года, опубликовано сегодня в журнале Nature Metabolism .
Хотя исследование проводилось на мышах, результаты, по-видимому, объясняют несоответствие между здоровой диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов и растущим уровнем ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с современными диетами с высокой степенью переработки, которые также содержат белок. разбавленные и с высоким содержанием рафинированных углеводов ».
Стивен Симпсон, старший автор исследования и профессор, Университетский центр Чарльза Перкинса
Симпсон также является академическим директором университетского центра Чарльза Перкинса.
«Мы обнаружили, что молекулярный состав углеводов и то, как они перевариваются, формируют поведенческую и физиологическую реакцию на снижение уровня белка в рационе, влияют на то, как печень обрабатывает питательные вещества и изменяет кишечные бактерии.
«Эти результаты могут объяснить, почему потребление продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, которые исключают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ограничивают легкоусвояемый обработанный крахмал и содержат большое количество резистентного крахмала (которым в рационе человека будут цельнозерновые и бобовые, такие как бобы и чечевица) связаны с хорошим метаболическим здоровьем.«
Работа основана на новаторском исследовании клеточного метаболизма 2014 года, которое показало, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов у мышей привела к самой продолжительной продолжительности жизни и лучшему кардиометаболическому здоровью в среднем и раннем позднем возрасте.
В исследовании 2014 года исследователи использовали легкоусвояемый крахмал в качестве основного источника углеводов, поэтому следующим логическим шагом было изучение того, что произойдет, если вы измените источник углеводов.
Настоящее исследование подтверждает ранее сделанные выводы и расширяет их, чтобы показать важность типа пищевых углеводов, помогая объяснить, почему самые долгоживущие человеческие популяции на земле, такие как традиционные окинавские японцы, придерживаются диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. , но когда белок в пищевых продуктах человека разбавляется обработанными рафинированными углеводами, результаты для здоровья не столь благоприятны.
Не все диеты с низким содержанием белка равныДоктор Джибран Вали, ведущий автор нового исследования, сказал, что не все диеты с низким содержанием белка равны. Диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов — это возможность получить максимальную пользу для здоровья от углеводов, доступных для бактерий в толстой кишке (например, резистентного крахмала), но также может быть средством максимизировать неблагоприятные эффекты высоко переработанных углеводов.
«Мы обнаружили, что смесь глюкозы и фруктозы 50:50 вызвала самый высокий уровень ожирения у мышей, даже когда потребление калорий было сопоставимо с потреблением других углеводов.Это говорит о том, что калория не является калорией, когда дело касается углеводов или даже различных сахаров, и что потребление глюкозы и фруктозы в сочетании способствует ожирению и ухудшению метаболизма », — сказал д-р Вали, научный сотрудник NHMRC Питера Доэрти по биомедицине в Charles Perkins. Центр и Школа наук о жизни и окружающей среде.
Исследователи говорят, что это открытие может стать сюрпризом для многих, поскольку, хотя существует консенсус в отношении того, что избыток калорий из сахара вызывает увеличение веса и нарушение обмена веществ, ведутся активные дебаты о том, какая форма сахара (сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза , фруктоза) является наиболее вредным.
«Полученные данные могут иметь огромную практическую пользу», — сказал профессор Дэвид Раубенхаймер, заведующий кафедрой экологии питания Леонарда Ульмана в Центре Чарльза Перкинса и Школе наук о жизни и окружающей среде и соавтор исследования.
«Для многих людей, желающих улучшить свой рацион, углеводы стали врагами. Некоторые идут на крайние меры, фактически удаляя их из своего рациона. Наши результаты показывают, что это могло быть ошибкой. Уменьшение количества определенных видов углеводов, например кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. , будет иметь преимущества.
Но отказ от форм, устойчивых к перевариванию, которые содержатся во многих растительных продуктах, рискует потерять преимущества питательных веществ, которые содержатся в большом количестве в рационах самых здоровых и долгоживущих популяций на Земле », — продолжает профессор Раубенхаймер.
«Результаты этого исследования помогают объяснить, почему лучше избегать таких продуктов, как пирожные, пицца и кондитерские изделия, и поддерживают наполнение тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овес и киноа, бобовыми, такими как чечевица, фасоль и нут, и выбирайте много овощей, включая сладкий картофель, тыкву и свеклу », — сказала доктор Розилен Рибейро, диетолог и исследователь Школы естественных наук и окружающей среды и соавтор этого исследования.
Об исследованииВ ходе доклинического исследования мышей-самцов изучалось влияние 33 диет с различным соотношением белков и углеводов, а также с различными типами и комбинациями углеводов (фруктоза, глюкоза, сахароза, перевариваемый нативный крахмал и резистентный крахмал) при фиксированном потреблении жиров.
Мышам разрешалось есть столько, сколько они хотели в течение 18-19 недель, в течение которых исследователи всесторонне изучили их метаболическое здоровье и проанализировали микробиом кишечника.
В исследовании использовалась геометрическая схема питания, разработанная профессорами Стивеном Симпсоном и Дэвидом Раубенхаймером. Это позволяет исследователям рассмотреть, как смеси питательных веществ и их взаимодействие влияют на здоровье и болезни, вместо того, чтобы сосредоточиться на каком-либо отдельном питательном элементе, что было провалом многих предыдущих исследований питания.
Как будет выглядеть диета у человека?В то время как текущее исследование проводилось на мышах, ниже приводится примерное меню диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием резистентного крахмала.
Завтрак: каша и фрукты
Утренний перекус: сырые овощи, такие как морковь, снежный горошек, помидоры
Обед: коричневый рис и салат из киноа из свежих овощей и нута
Вечерний перекус: Цельнозерновой хлеб с хумусом
Ужин: много овощей (не менее половины тарелки), таких как фасоль и сладкий картофель, и небольшой кусок нежирного мяса или рыбы
Десерт: Фруктовый
Декларация: Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов. Эта работа была поддержана программным грантом Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, грантом проекта от Diabetes Australia и финансированием Института старения и болезни Альцгеймера при больнице Concord Repatriation General Hospital, Австралия.
Утверждениепо этике было получено от институционального комитета по этике животных Сиднейского университета [Протокол № 2015/881, 2017/1220 и 2018/1362], и все руководящие принципы и законы, регулирующие исследования на животных, строго соблюдались.
Диета с высоким содержанием белка и рецепты с высоким содержанием белка
Диеты, такие как палеодиета, диета Аткинса и зона, использовались бесчисленным количеством людей для похудения. Их объединяет то, что они придерживаются высокобелковой диеты.
Но что такое диета с высоким содержанием белка и как именно она может помочь вам похудеть? Читай дальше что бы узнать!
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Диета с высоким содержанием белка — это диета, которая содержит большое количество белка и минимальное количество углеводов.Но сколько белка составляет диета с высоким содержанием белка?
Согласно действующим диетическим рекомендациям, средняя диета должна обеспечивать от 10 до 35 процентов калорий из белка, или около 0,8 грамма на килограмм веса тела.
Какая пища содержит больше всего белка?
Продукты с самым высоким содержанием белка:
Куриная грудка
Куриные грудки, особенно без кожицы, являются отличным источником нежирного белка. Вы получаете весь белок, но с гораздо меньшим содержанием жира.
Это сэкономит вам массу калорий. Например, ½ куриной грудки содержит 27,5 грамма белка и содержит всего 143 калории.
Это делает их идеальными для похудения. В качестве дополнительного бонуса куриные грудки содержат витамины группы B, необходимые для здоровья мозга.
Лосось
Лосось также является серьезным препятствием, когда речь идет о белке. В 1/2 филе лосося содержится 39,2 грамма белка.
Это также отличный источник омега-3, полезных для вашего сердца.Кроме того, он содержит минералы, способствующие укреплению костей, такие как магний и фосфор.
Тунец
Если вы ищете доступную альтернативу лососю, вы не ошибетесь, выбрав консервированный тунец.
В банке тунца содержится 20,1 грамма белка. Как и лосось, он также является отличным источником омега-3.
Кроме того, тунец богат селеном, мощным антиоксидантом.
Черная фасоль
Черная фасоль богата растительным белком. Одна чашка вареной черной фасоли дает 15.2 грамма протеина.
Он также обеспечивает тонну волокна. Кроме того, он богат минералами для строительства костей, такими как магний, фосфор и марганец.
Чечевица
Чечевица также богата растительным белком. Одна чашка вареной чечевицы содержит 17,9 грамма белка.
Как и черные бобы, они богаты клетчаткой и минералами, строящими кости. Кроме того, они содержат тонну фолиевой кислоты, необходимой для создания ДНК.
Киноа
Это зерно обеспечивает тонну протеина по сравнению с другими зерновыми.В одной чашке приготовленной киноа содержится 8,1 грамма белка.
Помимо того, что он богат клетчаткой, он также богат минералами, строящими кости, такими как марганец, магний и фосфор.
Нут
Нут содержит много растительного белка. В одной чашке отварного нута содержится 14,5 граммов белка.
Помимо того, что он богат минералами для строительства костей, он также является отличным источником железа. Вам нужно железо, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Греческий йогурт
Когда дело доходит до протеина, греческий йогурт — король.Он содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт.
Порция в 3,0 унции содержит 8,2 грамма белка. Он также содержит кальций, который необходим для здоровья костей.
Кроме того, он содержит пробиотики, которые полезны для пищеварения.
Яйца
Яйца — довольно доступный источник белка. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6,3 грамма белка.
Они также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Кроме того, яйца содержат холин — питательное вещество, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
Семена чиа
Семена чиа довольно питательны. Порция в 3,0 унции содержит 4,4 грамма белка.
Он также богат омега-3 и минералами для строительства костей, такими как фосфор и марганец.
Почему вы худеете на диете с высоким содержанием белка?
Есть несколько причин, по которым вы худеете на диете с высоким содержанием белка. Например, диета с высоким содержанием белка помогает нарастить мышечную массу.
А когда у вас будет больше сухих мышц, вы сможете сжигать больше калорий в течение дня, что поможет вам похудеть.
Кроме того, когда вы едите больше белка, это помогает вам чувствовать себя сытым и помогает вам есть меньше. Когда вы едите больше белка, организм использует больше энергии для его переработки, чем углеводы или жиры.
Это увеличивает ваш метаболизм.
Можно ли съесть слишком много белка?
Да, употребление слишком большого количества белка может быть вредным. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать почечную (почечную) гипертензию и повредить почки. Слишком много белка в рационе также может увеличить риск образования камней в почках.
Кроме того, предположим, что большая часть ваших белков поступает из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, красное мясо или яйца. В этом случае вы получаете много насыщенных жиров и холестерина. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний.
В результате специалисты рекомендуют употреблять не более 2 граммов протеина на килограмм веса тела.
Меню диеты с высоким содержанием белка
Готовы перейти на высокобелковую диету? Вот несколько вариантов для начала:
Чаша для завтрака с высоким содержанием белка: это отличный вариант для завтрака, если вы сладкоежка.
Это миска, полная вкусностей. Черника, сушеная клюква и малина добавляют тонну естественной сладости.
Между тем, грецкие орехи и семечки добавляют немного хрусткости. Греческий йогурт и овсянка придают сливочность и дополнительный белок.
И все это залито кленовым сиропом. Ваши вкусовые рецепторы будут в восторге.
Лучше всего то, что одна порция содержит выдающиеся 34 грамма протеина.
Чашки для яичных маффинов с овощами: Если вы предпочитаете несладкий завтрак, это блюдо для вас.
Они пушистые и декадентские. Чашки для яичных маффинов наполнены овощами, такими как молодой шпинат, брокколи, лук, а также красный и зеленый сладкий перец в качестве дополнительного бонуса.
Они не только богаты белком, но и низкокалорийны. Итак, у вас может быть больше одного, и вы не чувствуете себя виноватым.
Эти чашки для яиц также отлично подходят для легкого обеда. Подавать с садовым салатом.
Протеиновые шарики с миндальным маслом: чтобы сделать ваш рацион устойчивым, неплохо время от времени есть угощение.
Ведь жизнь коротка, правда? Эти протеиновые шарики с миндальным маслом очень похожи на тесто для овсяного печенья с шоколадной крошкой.
Кокосовая стружка, шоколадная стружка и миндальное масло делают их особенно вкусными. Лучше всего то, что эти вкусные угощения нельзя запекать, что делает их довольно простыми. Ура!
Рецепты с высоким содержанием белка
Оцените различные белковые блюда: завтрак, обед, ужин, десерт и включите их в свое собственное меню.
Сколько протеина необходимо при любой жидкой диете? | Здоровое питание
Автор: Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.
При жидком питании вы получаете питание из жидкостей и продуктов с гладкой жидкой консистенцией.Ваш врач прописывает такой план питания по разным причинам. Его обычно используют для снижения веса перед бариатрической операцией, для отдыха пищеварительной системы во время восстановления после бариатрической операции и для лечения ожирения, когда другие диеты не помогли. Его также используют во время восстановления после операций на желудке или кишечнике. Соблюдайте жидкую диету только по совету, наблюдению и инструкциям врача.
Количество белка
Количество белка, необходимое для жидкой диеты, зависит от причины, по которой ваш врач прописал вам такой план питания.Врачи обычно рекомендуют высокое содержание белка, если вам прописали жидкую диету для похудения. Типичная рекомендация — потреблять 80 граммов, если вы мужчина, и 65 граммов, если вы женщина, согласно данным службы бариатрии штата Миссури. В других случаях может хватить 45 граммов протеина. Ваш врач предложит вам конкретную цель по белку для вашей ситуации.
Важность белка для жидкой диеты
Белок играет решающую роль в вашем рационе в целом, и жидкая диета не является исключением.При соблюдении жидкой диеты для похудения белок помогает вашему телу сохранять мышцы. Если вы не потребляете достаточное количество белка во время похудения, ваше тело использует расщепление мышц в качестве источника энергии. Пока вы соблюдаете послеоперационную жидкую диету, белок играет решающую роль в восстановлении ваших тканей и ускорении заживления.
Общие рекомендации
Примеры продуктов, которые вы едите на жидкой диете, включают суп, пудинг, соевое молоко, йогурт, молоко и бульон. Для жидкого плана похудения обычно есть шесть небольших приемов пищи каждый день.Скорее всего, вы воспользуетесь напитком с протеиновыми добавками, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Если ваша жидкая диета не предназначена для похудания, ваш врач может разрешить мороженое, замороженный йогурт, газированные напитки, ароматный лед и другие высококалорийные жидкие продукты.
Выбор протеинового напитка
Протеиновые добавки помогают вам удовлетворить ваши потребности в белке при соблюдении полностью жидкой диеты.