Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи

Авторы: Paul M La Bounty, corresponding author: Bill I Campbell, Jacob Wilson, Elfego Galvan, John Berardi, Susan M Kleiner, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Tim Ziegenfuss, Marie Spano, Abbie Smith and Jose Antonio.

Перевод — Сергей Струков.

Среди взрослых жителей США старше 20 лет 65,1% имеют избыточный вес или ожирение (1). Более того, нет признаков улучшения данной ситуации (1).

Избыточное количество жира негативно влияет на физическое и психологическое здоровье, а также на спортивные результаты. Многие аспекты, связанные с перееданием и ожирением, не до конца понятны (2). Одной из обсуждаемых тем является изменение массы и состава тела в зависимости от частоты приёмов пищи. На количество и качество пищи, а также частоту питания значительное влияние оказывают социальные и культурные факторы (3).

Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи (4). Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня (5). Однако по достижении определённого возраста он/она привыкает потреблять пищу определённым образом (5). В современном мире на частоту питания влияют культурные и социальные нормы, наряду с личными убеждениями человека о его здоровье или составе тела. Согласно данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS) 1987 — 1988, средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 (6). Если потребляемая пища, имеющая калорийность ≥ 70 ккал (преимущественно чай, кофе и диетические напитки), исключалась из анализа, то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день. Это отражает традиционное и повсеместно распространенное в экономически развитых странах 3-х разовое питание (завтрак, обед и ужин). Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ часто советуют питаться как «травоядные» (маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня), а не как «хищники» (есть редко, но много), приводимые доказательства неубедительны. Некоторые учёные полагают, что малое количество больших порций пищи в течение дня может увеличивать риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза) после еды (7). Тем не менее, в научном сообществе дискуссия продолжается, так как имеющиеся данные противоречивы.

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи (8). Большинство проводимых экспериментов в этой области сосредоточено на эпидемии ожирения. К сожалению, имеется ограниченное количество данных для оценки влияния частоты питания на состав тела, адаптацию к тренировке и результативность физически активных людей и спортсменов. Основная цель настоящих рекомендаций – обсуждение результатов исследований с участием людей, в которых частота питания рассматривалась как независимая переменная при оценке состава тела, различных показателей здоровья, термического эффекта пищи (алиментарного термогенеза), расхода энергии, задержке азота и насыщения. Также мы выделили эксперименты, включающие спортсменов и физически активных людей, где варьировалась частота питания.

Масса и композиция тела

Обзорные исследования

Несколько экспериментов с животными показали влияние частоты питания на состав тела (9 — 12). Отмечена обратная зависимость между частотой приёмов пищи и составом тела (9 — 12). В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела.

В одних экспериментах (13 — 19) подобная связь обнаружена. Другие (2,20 — 29) опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела. Если основываться на исследованиях (13 – 15, 18, 19), то зависимость между частотой питания и композицией / массой тела обратно пропорциональная. Тем не менее, помимо очевидных генетических различий, существуют другие потенциальные факторы, способные повлиять на интерпретацию полученных в исследованиях данных. Показано, что в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими испытуемыми, часто происходит недооценка потребления пищи как лицами с ожирением, так и людьми с нормальной массой тела (30).

В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка людьми с повышенной массой тела и ожирением (24, 30 — 35). Пожилые люди также склонны недооценивать количество съеденного (36). Возможно, именно эта ошибка привела к выводу о положительном влиянии увеличения частоты питания в экспериментах (13 – 15, 18, 19), на что указано в хорошо составленном критическом обзоре исследований 1964 – 1997 (37). Bellisle et al. отмечают, что недооценка съеденного может привести не только к ошибочной интерпретации проведённых исследований, но и затруднить будущие исследования этой зависимости. Так, предлагается концепция «обратной причины», согласно которой набирающий вес человек может пропускать приём пищи в надежде похудеть. Во время продолжительного исследования частоты питания человек, выбравший подобную стратегию, искусственно создаёт ситуацию, при которой уменьшение количества приёмов пищи в итоге вызывает увеличение массы тела (37). Следует отметить, что о положительном влиянии более частого питания на массу и состав тела можно говорить, даже учитывая вероятность «обратной причины», а также  возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету (17). Таким образом, проблема недооценки не распространяется на все исследования, показавшие преимущества увеличения частоты питания.

Заслуживает внимания факт, что обнаруженная в нескольких исследованиях существенная обратная зависимость между частотой питания и массой / составом тела, переставал быть значимым после того, как исследователи учитывали людей, недооценивающих потребление (22, 23), ограничивающих питание / соблюдающих диету (24), и другие, потенциально влияющие на результаты переменные: возраст, потребление энергии, физическую активность, курение и т. д. Тем не менее, обнаруженная Ruidavets et al. (17) обратная корреляция между частотой приёмов пищи и соотношением талия-бедро, а также ИМТ, оставалась существенной даже с поправкой на недооценивающих потребление и соблюдающих диету.

С учётом всех принятых во внимание исследований трудно сделать определенный вывод о связи между частотой питания / потребления пищи и массой / составом тела. Однако, если принимать во внимание недооценивающих потребление, упражнения и другие оказывающие влияние факторы, большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением (38 – 42). Когда общее дневное количество калорий неизменно (но гипокалорийно), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти (38 — 42). В 2010 году Cameron et al.и коллеги (43) оценивали влияние восьминедельной гипокалорийной диеты на мужчин и женщин с ожирением. Испытуемые потребляли пищу три раза в день (низкая частота питания), другая группа делала три основных и три дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (~700 ккал/день).

Зафиксировано аналогичное снижение массы тела ~5% от исходного, так же как и сухой массы, жира и общего ИМТ (43). Не обнаружено существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения (43).

В дополнение к экспериментам с популяцией, имеющей избыточный вес или ожирение, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела (44 — 47). В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт преимущества (44 -47). Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с одного до пяти (47) или с одного до трёх (45) не улучшало потерю веса. Исключением можно считать работу Fabry и соавторов (48). Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10 – 16 летних мальчиков и девочек было существенно больше при трёхразовом питании по сравнению с пятью или семью приёмами пищи.

Между девочками и мальчиками 6 – 11 лет существенных различий выявлено не было (48).

Применительно к питанию спортсменов: основываясь на данных, полученных в экспериментальных исследованиях людей с нормальным весом и ожирением, по-видимому, увеличение количества приёмов пищи не позволит получить преимущества в улучшении состава тела. Интересно, что все сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов (49 — 51). Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела. Результаты приведённых исследований и их интерпретация будут обсуждаться позднее, в разделе «Спортсмены».

Показатели крови, связанные со здоровьем

Уменьшение потребления энергии оказывает положительное влияние на продолжительность жизни и здоровье множества видов насекомых, червей, крыс и рыб (52 — 54). Подобные преимущества снижения потребляемых калорий в укреплении здоровья показаны у людей нормального веса и страдающих ожирением (55). У практически здоровых людей выделяют несколько параметров, уменьшение которых связывают с пользой для здоровья: кровяное давление, С-реактивный протеин, уровень глюкозы и инсулина натощак, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и формирование атеросклеротических бляшек (55). Тем не менее, в научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги (56, 57) одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» в сравнении с «хищниками» на липиды и глюкозу сыворотки крови (57). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

• один большой приём пищи в день
• 10 приёмов в день, через каждые 2 часа
• трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с трёхразовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина (57). Важно отметить, что эксперимент носил описательный характер без статистического анализа среди испытуемых (57). Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение (58) и без него (59), также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним (58) и за 17 перекусов по сравнению с трёхразовым питанием (59). В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация общего и ЛПНП холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион (25). Так, после внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на ~5% ниже у людей,  принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день (25). Сходные результаты получены Edelstein с соавторами (60): у 2 034 мужчин и женщин возраста 50 – 89 лет, которые ели четыре или более раз в день, уровень общего холестерина был ниже, чем у принимавших пищу один – два раза в день. Также важно, что концентрация ЛПНП холестерола была ниже у тех, кто питался более часто (60).

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей Stote et al (45) сравнивали традиционное трёхразовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление пищи одной порцией. Каждый испытуемый придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. Диета была нормокалорийная, пища потреблялась один или три раза в день. При питании один раз в день наблюдалось существенное повышение кровяного давления общего и ЛПНП холестерола (45).

Кроме положительного влияния на липопротеиды, выявлен положительный эффект увеличения частоты питания на кинетику глюкозы. Gwinup et al (5, 56), наряду с другими (13) сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию эквивалентной энергетической плотности, наблюдались более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы (61). Jenkins с коллегами (59) продемонстрировали, что сывороточная концентрация глюкозы при сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день и 3, изменялась не существенно. Тем не менее, при 17 порциях уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9% (59). Ма et al. (18) пришли к выводу, что понижение сывороточного инсулина при увеличении частоты питания может уменьшать накопление жира организмом путём понижения активности энзима липазы.

В то же время несколько экспериментов с участием здоровых мужчин (62), здоровых женщин (63) и женщин с избыточным весом (39) не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов. Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние. В своём обзоре Mann (64) приходит к выводу, что отрицательных эффектов в отношении липидов и липопротеидов крови при питании чаще, относительно меньшими порциями не наблюдается. Тем не менее, он отмечает, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании (64).

Применительно к питанию спортсменов: несмотря на то, что спортсмены и физически активная часть населения не изучались отдельно, полученные положительные результаты относительно маркеров здоровья среди не спортсменов позволяют рекомендовать увеличение частоты питания спортсменам, желающим улучшить показатели крови, связанные со здоровьем.

Обмен веществ

Обмен веществ – совокупность химических реакций, происходящих в живом организме. Ниже будет оцениваться влияние частоты питания на следующие составляющие метаболизма:

• Алиментарный термогенез (АТ, также известный как термическое действие пищи)
• Обмен веществ в покое / общий расход энергии
• Обмен белков.

Алиментарный термогенез

Зачастую полагают, что увеличение частоты питания может положительно влиять на термическое действие пищи, стимулируя алиментарный термогенез в течение дня, по сравнению с большими, но менее частыми приёмами пищи (65). Kinabo and Durnin (65) проверили эту теорию, предложив восемнадцати женщинам высокоуглеводную диету с низким содержанием жира 70%, 19% и 11% или низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира 24%, 65% и 11% углеводов, жиров и белков соответственно (65). Диеты были изокалорийны и содержали 1200 ккал. Кроме того, каждая испытуемая потребляла пищу одной большой порцией или двумя меньшими, эквивалентного общего размера. Исследователи не обнаружили существенных отличий в термогенном эффекте пищи ни между разной частотой, ни между составом питания (65).

В двух других экспериментах с привлечением молодых женщин нормального веса (66) и детей с ожирением (67) обнаружено, что потребление одной большой порции пищи существенно увеличивает обмен веществ в покое / АТ по сравнению с изокалорийным питанием шестью (66) или тремя (67) меньшими порциями. LeBlanc et al. (61) изучали термический эффект пищи на шестерых испытуемых, потреблявших пищу четырьмя маленькими или одной большой порцией, эквивалентной калорийной плотности. Вопреки данным Tai et al. (66), поспрандиальный термогенез и утилизация жира были выше в группе принимавших пищу мелкими порциями (61).

Smeets с коллегами (68) провели практически важное сравнительное исследование различий в энергетическом балансе женщин нормального веса при питании два или три раза в день. В этом эксперименте участницы потребляли одинаковое количество калорий традиционным способом (завтрак, обед и ужин) и два раза в день (завтрак и ужин). Не обнаружено существенных различий в АТ, измеряемом в специальной камере в течение более 36 часов (68). Тем не менее, измерение с помощью меченных дейтерием жирных кислот в течение более 24 часов показало, что трёхразовое питание привело к существенно большему окислению жиров и существенно меньшему окислению углеводов (68).

Обмен веществ в покое / общий расход энергии

Считается, что лучшая методология для изучения влияния частоты питания на обмен веществ – использование метаболической / респираторной камеры (измерение энергии всего тела). Несмотря на то, что условия измерения не встречаются в повседневной жизни, этот вид исследования позволяет контролировать внешние изменения лучше других методов. Четыре эксперимента с привлечением людей, имеющих избыточную массу тела (40, 41, 69, 70) и одного  испытуемого нормального веса (7), с использованием метаболической камеры (7, 41, 69, 70) или ограничением метаболических единиц не зафиксировали повышения уровня обмена веществ в покое или 24- часового расхода энергии при увеличении количества приёмов пищи. В каждом из этих исследований одинаковое количество калорий потреблялось в течение дня, но количество приёмов пищи варьировалось от одного до трех и пяти (40), от двух до трех – пяти (41),  от двух до семи (7, 70) и от двух до шести (69). Продолжительность пребывания в метаболической камере или учёта метаболических единиц варьировались от нескольких часов (7) и нескольких дней (41, 69, 70) до нескольких недель (40). Согласно вышеупомянутым исследованиям, оценивающим влияние частоты питания на термогенез, увеличение числа приёмов пищи статистически не повышает уровень обмена.

Обмен белков

Garrow et al. (40) сообщили, что во время гипокалорийной диеты у людей с ожирением в последние три недели потери азота существенно ниже, когда диета содержит 15% белка по сравнению с 10%. Кроме того, потери азота существенно уменьшаются, когда пища потребляется 5 раз в день, а не один раз, при аналогичном потреблении белка – 13% (40). Также важно, что потери азота меньше при питании 5 раз в день в сравнении с одним разом и содержании белка 15% по сравнению с 10% (40). Авторы пришли к выводу, что содержание белка относительно общего количества калорий более значимо, чем частота питания в отношении сухой массы, и высокобелковая пища проявляет белок-сберегающий эффект даже на фоне низкокалорийной диеты (40). Несмотря на то, что исследовались люди с ожирением, оно имеет практическое значение для спортсменов, так как поддерживает концепцию частого питания с относительно высоким поддержанием белка в период гипокалорийной диеты.

В отличие от Garrow et al., Irwin et al. (63) сравнивали влияние различного состава пищи и частоты питания на задержку азота. В этом исследовании молодые, здоровые женщины потребляли пищу три раза порциями одинакового размера, три неодинаковые порции (две маленькие и одну большую) или шесть порций (эквивалентное потребление калорий между группами). Исследователи не обнаружили существенных отличий в задержке азота между группами (63).

Finkelstein and Fryer (39) также сообщили о несущественном различии в задержке азота у молодых женщин, потребляющих изокалорийную пищу три или шесть раз. Эксперимент продолжался 60 дней, в течение которых испытуемые потребляли 1700 ккал/день первые 30 дней и 1400 ккал/день в остальные 30 (39). Содержание белка и жира в рационе составило 115 и 50 граммов соответственно в первой половине исследования,  106 и 40 граммов – во второй. Содержание белка было относительно высоким (~ 27% — 30% общего энергопотребления) и, возможно, способствовало наблюдаемой задержке азота. Сходным образом, во время 14-ти недельного эксперимента Young et al. (42) обнаружили, что потребление 1800 ккал/день одной, тремя или шестью порциями не оказывало существенного влияния на задержку азота у 11 мужчин студенческого возраста с умеренным ожирением.

Важно подчеркнуть, что предыдущие исследования основывались на методе азотного баланса. Баланс азота оценивает общий оборот белка организма и не является идеальным способом измерения обмена мышечных белков. Таким образом, при оценке скелетных мышц следует анализировать прямые измерения синтеза и распада мышечного  белка (общий синтез белка). Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимизируется при потреблении 20 – 30 граммовов высококачественного белка или 10 – 15 граммовов незаменимых аминокислот (71 — 73). Для оптимального баланса мышечного белка, скорее всего, необходимо максимизировать ответ на отдельный приём пищи. Исследования показали, что диета американцев распределяет их потребление белка неадекватно, так количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (~ 10 – 14 граммов), основная часть приходится на ужин (~ 29 – 42 граммов) (74). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день — во время ужина. Исследование Wilson et al. (75) на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином (75). В эукалорийных исследованиях частоты питания, распределяющими потребление белка на небольшое количество (2 – 3 порции) или несколько больше (5 порций), протеиновый болюс сокращается, что может привести к нескольким не оптимальным или несущественно повышающим синтез белка порциям, а небольшое количество может стимулировать синтез белка максимально.   Вероятно, это объясняет результаты упоминавшегося ранее исследования Irwin et al. (63), где сравнивали три приёма пищи, содержащие ~ 20 граммов белка, и шесть, содержащих ~10 граммов. Подобный протокол исследования может свести на нет положительное влияние распределения приёмов пищи на баланс белка.

В связи с вышесказанным, чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5 – 6, а не трёх порций. Это продемонстрировали Paddon-Jones и коллеги (76), обнаружившие, что смешанный синтез белка был на ~23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи ~800 ккал (~ 23 г белка, ~127 г углеводов, ~30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот,  чем в случае потребления трёх больших порций по 850 ккал. Объединив результаты исследований Wilson (75) и  Paddon-Jones et al.(76), можно заключить, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на белковый статус.

Невнимательное отношение к потреблению белка в публикуемых ранее исследованиях частоты питания побуждает нас пересмотреть их результаты. Эксперименты со временем приёма пищи (77, 78) показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности. Таким образом, в будущих исследованиях влияния частоты питания на композицию тела, маркеры здоровья и обмен веществ не следует пренебрегать влиянием общего потребления белка на эти показатели и не сосредотачиваться только на общей калорийности питания.

Применительно к питанию спортсменов: среди спортсменов и физически активной части населения не проводилось исследований в отношении связи увеличения частоты питания и наблюдаемых изменений обмена веществ в покое / общего расхода энергии. Принимая во внимание опубликованные данные для людей нормального веса, с избыточной массой тела / ожирением, ситуация выглядит так, что увеличение частоты питания не улучшит обмен веществ в покое / общий расход энергии у спортсменов и физически активных людей. В отношении обмена белка представляется, что содержание протеина в отдельной порции, вероятно, важнее, чем частота приёмов пищи, по крайней мере, во время гипокалорийного питания.

Голод и насыщение

Исследования показывают, что количество, объем и композиция макронутриентов пищи могут влиять на чувства голода и насыщения (79 — 83). Тем не менее, эффект увеличения частоты питания на голод менее понятен. Speechly с соавторами (83) оценивали влияние различной частоты питания на голод и последующий приём пищи у семи мужчин с ожирением. Участники эксперимента потребляли 1/3 их дневной энергетической потребности в один приём или равными частями в пяти порциях каждый час. Еда содержала 70% углеводов, 15% белков и 15% жиров. Семь часов спустя после преднагрузки (первого приёма пищи) следовал второй приём (обед), в котором количество пищи не ограничивалось, чтобы увидеть различия в количестве съеденного.  Исследователи сообщили, что после однократного приёма пищи потребление ad libitum было выше на 27% (то есть ~ 358 ккал), чем при множественной преднагрузке (93). Интересно, что различий в субъективном рейтинге голода не наблюдалось (83). В другом исследовании с похожим протоколом Speechly and Buffenstein (84) показали лучший контроль аппетита при увеличении частоты питания у стройных людей. Исследователи также отметили, что более частое питание может не только влиять на уровни инсулина, но и на растяжение желудка и на желудочные гормоны, способствующие насыщению (84).

Stote et al. (45) сообщают о существенно большем увеличении чувства голода у людей, потребляющих пищу раз в день, по сравнению с теми, кто ест три раза. Кроме того, Smeets с коллегами (68) продемонстрировали, что аналогичное по содержанию энергии питание трижды в день (завтрак, обед и ужин) ведёт к существенно большему чувству сытости в течение 24 часов, чем питание дважды в день (завтрак и ужин) (68). В то же время Cameron и соавторы (43) не нашли существенных различий в чувстве голода или сытости между людьми, находящимся на гипокалорийной диете и потребляющих пищу три раза в день, по сравнению с тремя большими порциями, дополненными тремя перекусами. Более того, не выявлено существенных различий между группами в уровнях общего грелина и нейропептида YY (43). Оба оцениваемых пептида пищеварительного тракта: грелин и нейропептид YY — стимулируют аппетит.

Несмотря на отсутствие однозначного научного мнения, на основе имеющихся результатов исследований можно предположить, что более частое питание уменьшает голод / потребление пищи в последующих приёмах. Даже если не выявится никакой прямой зависимости от изменения частоты питания, кроме как на голод, только это уже могло бы оправдать необходимость увеличения количества приёмов пищи, когда общая цель заключается в подавлении чувства голода.

Применительно к питанию спортсменов: среди спортсменов и физически активной части населения не проводилось исследований в отношении связи увеличения частоты питания и наблюдаемых изменений в субъективном чувстве голода или насыщения. Используя данные, полученные на не спортивной части населения, увеличение частоты питания спортсменов, вероятно, уменьшит чувство голода и / или количество пищи в последующих приёмах. Для спортсменов, желающих увеличить массу тела, стратегия питания строится на основе повышения калорийности приёмов пищи.

Спортсмены

На сегодняшний день существует ограниченное количество исследований, оценивающих влияние частоты питания на композицию тела, голод, задержку азота и другие аспекты, имеющие отношение к спортсменам. Тем не менее, во многих видах спорта, которые используют ограничения веса (гимнастика, борьба, смешанные боевые искусства и бокс), небольшие изменения композиции тела и поддержание сухой мышечной массы могут оказать существенное влияние на результаты. Таким образом, в этой области необходимы дальнейшие исследования.

В отношении оптимизации массы тела наиболее важными переменными являются потребление и расход энергии. В большинстве исследований, обсуждаемых в этих рекомендациях по частоте питания, потребление энергии оценивают 24-часовыми временными промежутками. Тем не менее, периоды дисбаланса энергии, потребления и расхода в пределах 24 часов не рассматриваются. Исследователи из Университета штата Джорджия разработали метод для непосредственной оценки потребления и расхода энергии в часовых промежутках (что позволяет сравнивать часовой баланс) (50). Несмотря на то что процедура не прошла полную проверку, проведено исследование, оценивающее связь между дефицитом — профицитом энергии и составом тела у элитных спортсменок. В эксперименте Duetz et al. (50) изучались четыре группы атлеток: художественная и спортивная гимнастика (анаэробные виды) и бегуны на средние и длинные дистанции (аэробные виды). Хотя в исследовании не сообщалось о частоте питания, оценивался энергетический дисбаланс (дефицит-профицит энергии), на который, в первую очередь, влияет многократное потребление пищи в течение дня. При обобщающем анализе показателей всех элитных спортсменок сообщалось о дефиците приблизительно 800 ккал за 24-х часовой период сбора данных (50). Тем не менее, основной задачей исследования было определение не суточного энергетического дисбаланса, а оценка почасового энергетического баланса. Обнаружено в общей сложности 7,5 часов с дефицитом энергии в течение дня более 300 ккал/час, в то время как профицит энергии более 300 ккал/час проявлялся в течение 3 часов (это означает, что спортсменки находились на гипокалорийной диете) (50). Когда результаты всех спортсменок объединили, то обнаружилась положительная корреляция между дефицитом энергии и процентом жира тела, тогда как профицит энергии давал положительную корреляцию. Подобным образом коррелировали общее количество часов с дефицитом-профицитом калорий и процент жира тела. Также интересно отметить, что энергетический профицит обратно пропорционален (несущественно) проценту жира в теле. В свете этих результатов авторы пришли к выводу, что спортсмены не должны ограничивать или задерживать потребление пищи для достижения желаемого состава тела (50).

Iwao и соавторы (51) оценивали боксёров, придерживающихся гипокалорийной диеты и потребляющих пищу два или шесть раз в день. Эксперимент продолжался две недели, испытуемые потребляли 1200 ккал в день. Согласно заключениям исследования, общая потеря веса несущественно различалась между группами (51). Тем не менее, спортсмены, которые ели 6 раз в день, показали существенно меньшую потерю сухой массы тела и 3-метилгистидина / креатинина по сравнению с теми, кто ел два раза в день (51). Это говорит об антикатаболическом эффекте увеличения частоты питания при гипокалорийной диете.

В опубликованном реферате Benardot et al. (49) показано, что потребление закусок в 250 ккал 60 университетскими спортсменами в течение четырёх недель после завтрака, обеда и ужина, по сравнению с некалорийным плацебо, привело к потере существенного количества жира (~1,03%) и увеличению сухой массы тела (+1,2 кг). Более того, существенно увеличилась аэробная мощность и энергопродукция в 30-секундном Вингейтском тесте у тех, кто потреблял закуски в 250 ккал (49). Напротив, не обнаружено существенных изменений у принимавших безкалорийное плацебо. Несмотря на то, что общая калорийность закусок в течение дня составляла 750 ккал, испытуемые получили несущественное общее повышение дневного энергопотребления – 128 ккал (49). Другими словами, они одновременно потребляли меньше калорий при каждом приёме пищи. Позднее, когда закуски в 250 ккал были отменены, вышеупомянутые изменения вернулись к базовому уровню через 4 недели (49).

Подводя итог, небольшое количество исследований с участием спортсменов демонстрирует следующие преимущества от увеличения частоты питания:

• уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной диете (51)
• существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности (49)
• существенное повышение «жиросжигания» (49).

Тенденции изменений свидетельствуют, что если увеличение частоты питания улучшает состав тела, это, вероятно, происходит у спортсменов, а не у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Пока нет экспериментальных исследований, объясняющих, почему спортсмены получают больше преимуществ от увеличения частоты питания по сравнению с малоактивными людьми. Можно предположить, что это связано с анаболическими стимулами физической тренировки и распределением нутриентов в различных частях организма. Также вероятно, что больший энергооборот (потребление и расход) ведёт к увеличению «бесполезных» затрат энергии, что с течением времени благотворно влияет на состав тела.

Несмотря на то, что связь между потреблением энергии и частотой питания у спортсменов систематически не изучалась, доступные данные показывают высокую частоту питания (5 – 10 приёмов пищи) среди спортсменов (бегунов, пловцов, триатлонистов) в их повседневной практике (85 — 88). Такая система питания позволяет спортсменам соблюдать обусловленную культурой систему питания (завтрак, обед и ужин) и придерживаться принципов распределения нутриентов во времени (потребление углеводов и белков непосредственно перед и сразу по окончании физической активности / соревнования).

Выводы

Подобно многим разделам науки о питании, нет всеобщего консенсуса относительно влияния частоты питания на состав и массу тела, маркеры здоровья и метаболизма, задержку азота или насыщение. Противоречивые результаты исследований, оценивающих связь между частотой приёмов пищи и составом тела, могут быть обусловлены включением в анализ недооценки потребления пищи (особенно у людей с лишним весом и ожирением), различий в возрасте испытуемых, вовлечённостью (или нет) в физическую активность. Более того, что подчёркивалось Ruidavets et al. (17), отличия в методах питания по сравнению с закусками, могут приводить к различиям в классификации участников исследования и, в конечном итоге, влиять на результаты экспериментов. Также важно подсчитать реальную частоту питания, особенно при исследовании «свободноживущих», в зависимости от времени между приёмами пищи, называемым «задержка во времени» и способным повлиять на результаты (17). Социальные и культурные определения фактической «еды» (не перекуса) значительно варьируются, время между «едой» является произвольным (17). Иными словами, если «задержка во времени» очень короткая, это может увеличить количество приёмов пищи и, наоборот, в экспериментах с большей «задержкой во времени» (17). Таким образом, эти переменные должны учитываться при попытке представить общее заключение о влиянии частоты питания на состав тела, маркеры здоровья, различные аспекты обмена веществ и насыщения. Принимая во внимание все существующие (хотя и ограниченные) исследования, увеличение частоты приёмов пищи не играет значительной роли в увеличении / снижении массы тела при условии, что для статистического анализа принимаются в расчёт недооценивающие потребление, ограничивающие питание и физическая активность. Более того, большинство, но не все существующие исследования не подтверждают влияния увеличения частоты питания на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии. Тем не менее, когда потребление энергии ограничено, увеличение частоты приёмов пищи, вероятно, уменьшает голод, потерю азота, улучшает окисление жиров и положительно влияет на показатели крови: общий и ЛПНП холестерол, инсулин. Необходимо провести дополнительные, хорошо спланированные исследования, включающие различную частоту питания, особенно с привлечением спортсменов / физически активной части населения.

Источник — http://www.jissn.com/content/8/1/4

Сколько раз в день нужно есть

Международное Общество Спортивного Питания точно знает ответ на вопрос о частоте приемов пищи. Статистика сообщает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается.

В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.Как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи?

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.
На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики.

Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых составила 3,47 раз с учетом перекусов и калорийное питье. Без промежуточных приемов пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования или отложения жира после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.
В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий).

Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи.  В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.
Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Влияние частоты приемов пищи на уровень холестерола, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

• один большой приём пищи в день


• 10 приёмов в день, через каждые 2 часа


• трёхразовое питание

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион.

 

После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.
Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.

В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

ВЫВОДЫ

Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения.Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.

Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Правильное питание при раке кишечника

С целью улучшения состояния больных в медицине разработано множество специальных диет. Для каждого заболевания существуют определенные ограничения в рационе. Например, диета при сахарном диабете II типа во многих случаях гарантирует отсутствие прогрессирования болезни.

Что касается злокачественных процессов кишечника, то специальной оздоровительной диеты не существует. И все же есть определенные рекомендации, выполнение которых помогает пациенту бороться с раком на клеточном уровне. Суть опухоли – безудержный рост и размножение патологически измененных клеток. Для сдерживания роста опухоли необходимо поддерживать энергетический баланс нормальных клеток. Для этого необходимо изменить рацион и режим питания.

Необходимо достаточное поступление витаминов, содержащихся в свежих овощах и фруктах. Пища, богатая клетчаткой, позволяет избежать запоров, которые служат благоприятной питательной средой для опухолевой ткани. Несмотря на все положительные стороны растительной пищи, не следует отказываться от мяса – основного источника железа и энергии. В идеале соотношение между белками, жирами и углеводами должно соответствовать формуле 15 : 30 : 55 %.

Пищевые продукты должны быть легкоусвояемыми, особенно это касается пациентов, перенесших операцию. От некоторых любимых блюд, относящихся к «тяжелой еде» (сочетание теста с мясным фаршем), необходимо отказаться.

Режим питания необходимо наладить таким образом, чтобы пища поступала в организм как можно чаще, но в небольшом количестве. Это позволяет держать клетки пищеварения в постоянном тонусе. Рекомендуемая частота приема пищи – 5-6 раз в день.

Приостанавливают опухолевую трансформацию клеток продукты, содержащие микроэлементы и природные противораковые вещества. Полезны отруби, чеснок, цветная капуста, зелень, морепродукты, кефир.

Для правильного переваривания пищи рекомендуется тщательно пережевывать пищу, отказавшись от «перекусов» на ходу. При медленном поглощении любого блюда даже малая порция гарантирует полное насыщение.

Важно принимать только свежеприготовленную пищу. Разогретая еда из холодильника не оказывает необходимого эффекта. Не следует отказываться от завтрака. Это может привести к ускорению потери веса.

Как питаться, чтобы похудеть

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

• Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
• Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
• Питаться разнообразно.
• Соблюдать график приема пищи.
• Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

• пить маленькими глотками, не торопясь;
• утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
• за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
• не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины:	Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161	Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизни	Коэффициент
Малоподвижный	1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю)	1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю)	1,55
Высокая активность (каждый день)	1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе)	1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

1365,25*1,2 = 1638,3

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

• Исключить из рациона вредные продукты.
• Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
• Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
• Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
• Подобрать готовое меню под свои потребности.

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Диетологи рассказали о правилах питания после коронавирусной инфекции

Некоторые продукты могут ускорить процесс восстановления после коронавирусной инфекции, считают медики. В частности, помочь в реабилитации способен черный перец и ряд сезонных фруктов. Кроме того, диетологи замечают: после болезни нужно придерживаться определенных правил питания – так, рацион необходимо расширять постепенно, а приемы пищи должны быть дробными.

При восстановлении от коронавирусной инфекции может помочь перец — красный, черный или длинный, сообщил радиостанции Sputnik врач-фитотерапевт, кандидат биологических наук Михаил Лущик.

По его словам, перец усиливает кровообращение и помогает вымывать из организма токсины. Медик пояснил, что иммунитет не может сразу обезвредить при помощи кровотока поврежденные вирусом клетки, поэтому усиление кровообращения с помощью перца может помочь.

При этом Лущик призвал не есть перец в чистом виде, а просто добавлять его в пищу в качестве специи. Частота употребления продукта, по его мнению, зависит от индивидуальных особенностей организма. «Если же от перца возникло жжение, можно снять его молоком или продуктами, создающими эффект испарения, например, мятой», — добавил врач.

Тем не менее некоторым людям перец противопоказан – в частности пациентам с предъязвенным состоянием желудка и наметившимся геморроем, заметил Лущик. Диетолог-эндокринолог Анастасия Тараско в свою очередь подчеркнула, что с перцем должны быть осторожны все, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).

«Красный перец из-за жгучих свойств может быть очень опасным, вызывать воспаления, эрозию. К слову, коронавирус также поражает эпителий ЖКТ, так что красный перец я бы не советовала перенесшим болезнь. В том числе и для местного применения, индивидуальная гиперчувствительность к красному перцу – это вообще частое осложнение», — заметила она в беседе с «Газетой. Ru».

В то же время черный перец, по словам Тараско, действительно имеет массу положительных эффектов. Кроме того, он не такой жгучий, как красный.

«Черный перец стимулирует пищеварение, улучшает всасываемость питательных веществ, при этом не вызывая раздражение слизистой»,

— уточнила она.

Восстановиться после ковида также помогут некоторые фрукты и ягоды, считает диетолог Алевтина Караулова. «Я бы посоветовала есть побольше айвы, винограда и облепихи – они очень хорошо воздействуют на иммунную систему, из них можно делать, например, компоты. Кроме того, от сладостей во время реабилитации лучше отказаться и как раз заменить их вышеперечисленными продуктами», — сказала она «Газете.Ru».

Особенное внимание диетолог уделила хурме. «В ней содержится множество витаминов. Например, в одном плоде содержится около 80% от суточной нормы витамина С, поэтому хурма так хорошо стимулирует иммунную систему», — рассказала эксперт, добавив, что положительно на организм влияют и йод, железо, а также кальций, входящий в состав фрукта.

В целом хурма полезна для профилактики анемии, которая может возникать после инфекционных заболеваний, считает Караулова. Однако диетолог предупреждает: больным сахарным диабетом данный фрукт стоит употреблять с осторожностью, так как он способен вызвать сильный выброс инсулина. «Всем остальным желательно есть не более двух-трех плодов хурмы в сутки», — уточнила она.

Между тем, по словам диетолога, после коронавируса питание должно быть дробным — пищу нужно принимать небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом рацион необходимо расширять постепенно, подчеркнула диетолог Тараско. «Для начала лучше употреблять легкоусваиваемую пищу – это индейка, курица, рыба, творог не жирнее 5%, термически обработанные овощи, обработанные крупы, нерафинированные растительные масла», — пояснила специалист.

Затем постепенно можно добавлять свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты. «В это время хорошо употреблять все, что содержит «гормоны радости». Например, жирные сорта рыбы, бананы, авокадо, листовую зелень, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола», — добавила Караулова.

Улучшить эффект от такой диеты поможет курс приема поливитаминов, отметила Тараско.

Ранее британские ученые проводили исследование, чтобы выяснить, чем лучше питаться перенесшим COVID-19, чтобы быстрее восстановиться после болезни. Результаты их работы были опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.

Британские эксперты Эмма Дербишир и Джоан Деланж, изучавшие роль питания в укреплении иммунитета, анализировали научные публикации о продуктах и пищевых добавках, способствующих реабилитации после болезни. Особое внимание они уделили питанию людей старшего возраста.

«Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы», – отметили ученые. Поэтому, по их словам, сбалансированное питание играет важную роль в восстановлении от респираторных заболеваний.

В список продуктов, помогающих восстановиться после COVID-19, вошли продукты, богатые витаминами C и D. Исследователи подчеркнули, что витамин D – это мощный иммунорегулятор, а C способен укрепить барьерную функцию дыхательной системы.

Так, по данным исследователей, витамином C богаты такие продукты, как брокколи, черная смородина и апельсины. Также стоит обратить внимание на богатые цинком креветки, консервированные бобы и вареные куриные яйца. Для завтрака подойдут зерновые хлопья, обогащенные витаминами. Витамин D можно получить из соответствующих пищевых добавок — его требуется до 50 микрограммов в день.

10. КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

10. КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Цель: ознакомиться с основными понятиями культуры и режима питания

Культура питания – это знание:

• основ правильного питания;

• свойств продуктов и их воздействия на организм, умение их правильно выбирать и готовить, по максимуму используя все полезные вещества;

• правил подачи блюд и приёма пищи, т. е. знание культуры потребления готовой пищи;

• экономичное отношение к продуктам питания.

Особое внимание надо обращать на умеренность в питании, которая выражается не только в частоте приёма пищи, но, главным образом, в качественной стороне питания: соответствии химического состава пищи потребностям организма. Чтобы разумно питаться, необходимо иметь представление о составе продуктов, их биологической ценности, о превращениях пищевых веществ в организме.

Рациональное питание следует рассматривать как одно из слагаемых здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулирован первый принцип рационального питания: энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др. ) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании.

Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания.

Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, а точнее цель – превратить подобранные продукты в полезную пищу, которая не принесет вреда организму.

Для достижения данной цели, необходимо учитывать:

• качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения;

• способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;

• условия, кратность и время приёма пищи;

• количество и калораж употребляемой пищи за сутки;

• изменения режима питания в период интенсивных нагрузок.

Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.

Режим питания включает в себя кратность приемов пищи, распределение пищи по отдельным приемам, интервалы между ними, время приема пищи. Оптимальный режим питания обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, высокий уровень обмена веществ, хорошую работоспособность и т. д.

Кратность приемов пищи. В современных условиях наиболее физиологически обоснован 4-х разовый режим питания. Недопустимым является 1 или 2-х разовое питание. Исследования показали, что большое количество пищи, потребляемой за один прием, неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта, нарушается переваривание, ухудшаются самочувствие, работа сердца, трудоспособность, чаще возникают ожирение, атеросклероз, панкреатиты и др.

Распределение суточного рациона при 4-х разовом режиме питания: завтрак – 25 %, второй завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 25 %. При необходимости второй завтрак переносится на полдник. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается трехразовое питание: завтрак – 30 %, обед -45 °%, ужин – 25 %.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Длительные перерывы могут привести к перевозбуждению пищевого центра, выделению большого количества активного желудочного сока, который, вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, может оказывать раздражающее действие, вплоть до возникновения воспаления (гастрита). Короткие интервалы между приемами пищи также нецелесообразны, так как принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться к моменту следующего приема, что может привести к нарушению двигательной и выделительной функции пищеварительного тракта.

Определенное время приема пищи имеет важное значение, так как позволяет органам пищеварения приспособиться к установленному режиму и выделять в определенные часы достаточное количество пищеварительных соков высокой активности и богатых ферментами. При любом режиме питания последний прием пищи должен быть за 2,5-3,0 часа до сна, так как органы пищеварения нуждаются в отдыхе. Непрерывная работа секреторных систем вызывает снижение переваривающей силы сока, уменьшает его отделение, приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез необходим 8-10 часовой отдых ежесуточно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Ранний токсикоз беременных — причины и лечение

1. Когда начинается ранний токсикоз при беременности
2. Проявление раннего токсикоза
3. Причины токсикоза на ранних сроках
4. Степени тяжести токсикоза при беременности
5. Как справиться с токсикозом и облегчить симптомы
6. Принципы лечения раннего токсикоза

Большинство женщин, едва узнав о наступившей беременности, ждут плохого самочувствия, приступов тошноты и даже рвоты. И действительно, ранний токсикоз зачастую становится постоянным спутником многих будущих мам на ранних сроках беременности. Можно ли как-то облегчить эти неприятные симптомы?

Токсикоз (а врачи называют это состояние гестозом) – это синдром, который определяют как нарушение адаптации женщины к беременности. По времени возникновения выделяют ранний гестоз, о котором и пойдет речь в данной статье, и поздний гестоз, который появляется в последние 2-3 месяца беременности и проявляется отеками, повышением артериального давления и появлением белка в моче.

Когда начинается ранний токсикоз при беременности

Ранний токсикоз обычно возникает в первой половине беременности. Как правило, после окончания формирования плаценты, то есть в 12-13 недель беременности явления токсикоза прекращаются. Во время нормальной беременности в организме женщины происходят адаптационные изменения функции почти всех органов и систем, которые регулируются нервной системой с участием желез внутренней секреции. Токсикоз же возникает вследствие невозможности адаптационных механизмов организма будущей мамы адекватно обеспечить потребности развивающегося плода.

Проявление раннего токсикоза

Самым частым проявлением токсикоза является рвота. Очень редко встречаются другие формы раннего токсикоза:

• дерматозы беременных – это группа заболеваний кожи, которые возникают во время беременности и исчезают после нее. При возникновении на ранних сроках беременности дерматоз обусловлен иммунными нарушениями в организме беременной женщины, а также чаще всего встречается у пациенток с заболеваниями пищеварительной и эндокринной систем. Наиболее распространенной формой дерматозов беременных является зуд беременных, который может быть на небольшом участке кожи или распространяться по всему телу, включая стопы и ладони.
• тетания (хорея) беременных. Это состояние возникает при условии снижения функции паращитовидных желез, вследствие чего нарушается обмен кальция в организме. Клинически заболевание проявляется судорогами мышц, чаще судороги бывают в пальцах рук, иногда в мышцах лица.
• слюнотечение – повышенное выделение слюны, в связи с чем происходит большая потеря жидкости (до 1 литра в сутки). Слюнотечение может быть самостоятельным проявление токсикоза или сопровождать рвоту беременных. В развитии слюнотечения имеют значение не только изменения в центральной нервной системе, но и местные нарушения в слюнных железах и их протоках под влиянием гормональной перестройки.
• бронхиальная астма беременных – крайне редкая форма гестоза.
• остеомаляция беременных – размягчение костей вследствие нарушения обмена кальция и фосфора, при этом чаще поражаются кости таза и позвоночника
• невропатия и психопатия беременных.

Причины токсикоза на ранних сроках

Существует множество теорий, пытающихся объяснить причины и механизмы развития раннего токсикоза: наиболее признанными считаются так называемая нервно-рефлекторная и иммунологическая.

Согласно нервно-рефлекторной концепции, рвота возникает вследствие нарушения взаимоотношений между корой головного мозга и подкорковыми структурами. Во время беременности интенсивнее, чем обычно, начинают работать подкорковые центры мозга, которые ответственны за большинство защитных рефлексов, в том числе дыхание и сердечную деятельность. В тех же областях подкорковых структур располагаются рвотный и слюноотделительный центры, ядра обонятельной системы мозга. Процессы возбуждения захватывают и их. Поэтому тошноте и рвоте могут предшествовать такие явления, как углубление дыхания, учащение пульса, увеличение количества слюны, бледность, обусловленная спазмом сосудов, изменение обоняния.

Определенную роль в развитии гестоза играют иммунологические нарушения. Сроки появления рвоты обычно совпадают с формированием кровообращения в плаценте, усиленным размножением белых кровяных клеток – лимфоцитов, которые участвуют в иммунных реакциях. Плод является чужеродным для материнского организма, и ее иммунная система таким образом на него реагирует. После полного созревания плаценты, которая накапливает в себе все эти иммунные клетки, токсикоз обычно проходит.

Определенную роль в развитии рвоты беременных играет хорионический гонадотропин человека (ХГЧ). Этот гормон вырабатывается плацентой во время беременности. Его высокая концентрация может провоцировать рвоту.

Степени тяжести токсикоза при беременности

Основным симптомом раннего токсикоза беременных является рвота. В зависимости от частоты ее возникновения, а также степени нарушения обменных процессов в организме будущей мамы, врачи выделяют три степени тяжести рвоты беременных.

Как справиться с токсикозом и облегчить симптомы

Лечение легкой формы токсикоза обычно проводится дома. Но, тем не менее, беременная женщина должна находиться под контролем медиков, сдавать все рекомендованные доктором анализы, соблюдать назначения. Это позволит врачу контролировать состояние организма будущей мамы и вовремя предупредить возможные осложнения. Женщине необходимо организовать нормальный режим сна и отдыха, показаны прогулки на свежем воздухе, спокойная обстановка в семье.

Правильное питание

Питаться нужно маленькими порциями, дробно, через каждые 2-3 часа. Еда должна быть легкоусваиваемой, по возможности высококалорийной и витаминизированной. В связи со снижением аппетита рекомендуют разнообразную и приятную для будущей мамы пищу, то есть продукты выбираются с учетом желаний беременной, за исключением острых блюд, копченостей. Важно помнить, что очень горячая или очень холодная еда часто провоцируют рвоту, поэтому блюда должны быть теплыми. Показан прием щелочных минеральных вод в небольших объемах 5-6 раз в день.

Если тошнота и рвота возникают утром, сразу после пробуждения, рекомендуется завтракать, лежа в постели, не вставая. На завтрак можно съесть сухие крекеры, сухарик, попить чая или воды с лимоном, разрешен легкий йогурт. Все это лучше заранее положить рядом с кроватью или попросить кого-нибудь принести завтрак.

Каждая женщина сама подбирает для себя средство, помогающее бороться с тошнотой. Кому-то помогает долька апельсина, лимона или яблока, некоторые будущие мамы для облегчения симптомов токсикоза носят при себе сухарики или мятные конфеты. Хорошим противорвотным действием обладает тыквенный сок. Очень многим беременным помогает имбирный чай. Он готовится очень просто:

мелко нарезанный или натертый на крупную терку корень имбиря заливают кипятком и настаивают в течение 15-20 минут. Чай можно пить в теплом или охлажденном виде, добавив в него лимон, мяту или мед.

Жиры и белки животного происхождения рекомендуется употреблять в первой половине дня, когда более активны ферменты поджелудочной железы. Молочные продукты лучше есть после обеда или перед сном.

Не рекомендуется использовать пищу с консервантами, мясо бройлерных кур, продукты быстрого приготовления, фаст фуд.

Для поддержания обменных процессов в организме желательно выпивать 2-2,5 литра жидкости в сутки. При учащении рвоты не рекомендуется одновременно употреблять твердую и жидкую пищу. Жидкости не стоит пить за 30 минут до и в течение 1,5 часов после еды, поскольку это провоцирует рвоту за счет растяжения стенок желудка и влияния на рецепторы.

Отвары и настои

Овсяный отвар

В качестве обволакивающего средства, то есть вещества, которое образует слизистую пленку и препятствует раздражению рецепторов на стенках желудка и кишечника, рекомендуется овсяный отвар. Готовится он следующим образом: 2—3 ст. ложки овсяных зерен промывают, заливают 500-700 мл воды, кипятят на медленном огне под крышкой в течение 30 минут. Отвар сливают, зерна измельчают и заливают новой водой и варят до полной готовности. Полученную массу измельчают блендером. Употреблять отвар нужно натощак и вечером перед сном, но не ранее, чем через 2 часа после ужина, а также в течение всего дня небольшими порциями.
Особенно хорошее воздействие он оказывает в сочетании с настоем шиповника.

Настой шиповника

Этот настой является хорошим источником витаминов и микроэлементов – содержит витамины С, К, Р и РР, калий, марганец, железо, способствует нормализации функции желчного пузыря. Чтобы его приготовить, нужно 1 ст. ложку измельченных плодов шиповника залить 250 мл кипятка и настаивать в термосе около 2 часов.
Уменьшению тошноты и улучшению состояния будущей мамы способствуют следующие настои и отвары.

Фитонастой

Взять поровну: корня валерианы, плодов аниса обыкновенного, листьев кипрея, цветков липы, цветков календулы лекарственной, побегов черники обыкновенной, плодов боярышника кроваво-красного. 1 ст. ложку измельченной в кофемолке смеси залить 500 мл кипятка и настаивать в термосе в течение 2 часа, затем процедить. Принимать настой по необходимости, до 6 раз в сутки в подогретом виде по 1/3 стакана.

Сбор Бенедиктова

Для приготовления данного сбора понадобятся: тысячелистник обыкновенный (10 г), трава мяты перечной (20 г), трава пастушьей сумки (20 г), корневища валерианы лекарственной (10 г), соцветия календулы лекарственной (20 г) и соцветия ромашки лекарственной (20 г). 10 г смеси залить 400 мл воды, выдержать на водяной бане 30 минут, процедить. Принимать по 50 мл 6 раз в день в течение 25 дней, три курса с 15-дневными перерывами.

Калина с медом

Растереть 2 ст. ложки свежих ягод калины обыкновенной, залить их 250 мл кипятка, нагревать 10 минут на водяной бане, процедить, добавить немного меда. Принимать по 1/3 стакана теплого настоя перед едой 3-4 раза в день.

Клюква с мятой, медом и лимоном

Отжать сок из 250 г ягод клюквы, охладить его, жмых вскипятить в 1 л воды, добавить 1 ст. ложку листьев мяты и настоять 15 минут под крышкой. Процедить, растворить в горячем отваре 2-3 ст. ложки меда, дать остыть до комнатной температуры, добавить охлажденный клюквенный сок и дольку лимона. Употреблять по 0,5 стакана после еды или при возникновении тошноты.

Шиповник с яблоками

Измельченные плоды шиповника (примерно 1 ст. ложку) залить 250 мл кипятка, добавить 0,5 ст. ложки сушеных яблок, нагревать на водяной бане в течение 15-20 минут. Этот напиток можно употреблять в течение дня вместо чая.

Шиповник с садовыми ягодами

Для приготовления напитка потребуются: 1 ст. ложка плодов шиповника, 1 ст. ложка плодов малины, 1 ст. ложка листьев черной смородины, 1 ст. ложка листьев брусники. 2 ст. ложки смеси залить 500 мл кипятка, кипятить в течение 5 минут, настаивать 1 час, процедить. Принимать по 100 мл отвара 3 раза в день.

Лечебная физкультура

Среди немедикаментозных средств хорошим эффектом обладает лечебная физкультура. Комплекс упражнений включает хождение, глубокое дыхание с потягиванием мышц туловища и конечностей. Необходимо исключить наклоны, они могут усиливать тошноту. В комплекс входят динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, упражнения на расслабление. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение техникам дыхания. Как следствие, происходит насыщение организма кислородом, снижается возбудимость рвотного центра — токсикоз облегчается.

Физиотерапевтические процедуры

Среди физиотерапевтических процедур для лечения раннего токсикоза применяют электросон, иглорефлексотерапию, лазеротерапию. Электросон — это метод, использующий низкочастотные токи, вызывающие засыпание. Продолжительность процедуры — от 60 до 90 минут, курс лечения – 6-8 сеансов.

Лазеротерапия

В комплексной терапии раннего токсикоза применяется облучение крови гелий-неоновым лазером через световод, проведенный через иглу, помещенную в локтевую вену. Процедура длится 15-20 минут. Лечебный эффект достигается за счет влияния лазера на клетки крови, изменение ее свойств, накопление в крови биологически активных веществ. В результате изменяется обмен веществ в клетках, увеличивается устойчивость тканей и организма к неблагоприятным условиям, повышается жизненный тонус.

Иглорефлексотерапия, акупунктура

Это методы лечения, основанные на раздражении биологически активных точек и зон на теле и лице. При раннем токсикозе такое воздействие изменяет тонус нервной системы беременной женщины. Сеанс иглотерапии проводится 1-2 раза в неделю и длится 15-30 минут.

При утренней тошноте и рвоте беременных эффективен метод точечного массажа. Для этого надо пальцем надавить на точку, которая находится на внутренней стороне запястья, посередине, на 3 поперечных пальца выше ладони.

Ароматерапия

Применение ароматов растений – оказывает положительное воздействие на будущую маму и малыша. Вдыханием приятных ароматов можно достичь хорошего психологического эффекта, создать хорошее настроение, уменьшить явления токсикоза. Во время беременности преимущественно используются аромалампы, аромамедальоны, подушечки – саше. Для облегчения тошноты и рвоты подходят масла лавра благородного, лимона, лаванды, кардамона настоящего, укропа, мелиссы, мяты перечной, аниса, эвкалипта, имбиря. Для ароматизации воздуха можно использовать следующую смесь 0 3 капли масла лаванды, 1 капля масла мяты перечной, 1 капля эвкалиптового масла.

Принципы лечения раннего токсикоза

Даже при легком течении раннего токсикоза беременных лечащий врач обязательно назначит ряд анализов – общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимический анализ крови, гемостазиограмму. Это необходимо для контроля состояния беременной женщины и для своевременного назначения медикаментозных средств для коррекции возникающих в организме изменений.

При неэффективности немедикаментозных средств доктор назначает лекарства, которые помогают бороться с токсикозом. В первую очередь это растительные успокоительные средства, гомеопатические лекарства от тошноты, препараты витамина В6, противорвотные лекарства.

Если, несмотря на всю проводимую терапию, рвота усиливается, доктор обнаруживает изменения в анализах крови и мочи, а масса тела продолжает прогрессивно снижаться, показана госпитализация в стационар.

В стационаре проводится внутривенное вливание лекарств, которые восстанавливают потерянную организмом жидкость, микроэлементы и белки. В сутки беременная получает не менее 2-2,5 литров жидкости внутривенно.

Для улучшения кровотока через плаценту и улучшения поступления кислорода к плоду может назначаться оксигенотерапия — вдыхание кислородно-воздушной смеси в течение 20-30 минут дважды в день.

Чаще всего явления токсикоза постепенно уменьшаются к 12 – 13 неделям беременности.

Легкая степень

При легкой степени рвота натощак или после приема пищи наблюдается от 3 до 5 раз в сутки. Несмотря на рвоту, часть пищи все-таки удерживается и значительного похудения у таких беременных не наблюдается. Общее состояние существенно не страдает, изменений в анализах крови и мочи нет. Такая рвота легко поддается лечению различными немедикаментозными средствами, а зачастую самостоятельно проходит после нормализации режима питания и отдыха.

Умеренная рвота

Умеренная рвота (или рвота средней тяжести) выражается в учащении рвоты до 10 раз в сутки независимо от приема пищи. Характерна упорная тошнота. Наступает обезвоживание организма, уменьшение массы тела на 3 – 5 кг (6% от исходной массы). Общее состояние беременных ухудшается. Будущие мамы жалуются на слабость, апатию, отмечается плаксивость, иногда депрессия. Кожа бледная, сухая, язык обложен белым налетом, может отмечаться желтушность кожи.

Чрезмерная рвота

Тяжелая форма (чрезмерная рвота беременных) встречается редко. Частота рвоты до 20 раз в сутки и более. Для чрезмерной рвоты характерно выраженное обезвоживание организма и интоксикация. Это состояние может возникнуть как продолжение рвоты беременных средней тяжести или изначально приобрести тяжелый характер. При чрезмерной рвоте масса тела быстро уменьшается, в среднем на 2-3 кг в неделю, кожа становится сухой и дряблой, подкожная жировая клетчатка быстро исчезает, язык и губы сухие, изо рта отмечается запах ацетона, температура тела может повышаться до 38 градусов.
Рвоту средней и тяжелой степеней лечат в стационаре.

Научное заявление Американской кардиологической ассоциации

Время и частота приема пищи и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Циркуляция. 2017; 135: 00–00. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000476 TBD, 2017 e23

КЛИНИЧЕСКИЕ ЗАЯВЛЕНИЯ

И РЕКОМЕНДАЦИИ

Молодые люди в Богалузе, Луизиана: этнические и гендерные контрасты.

J Am Diet Assoc. 1998. 98: 1432–1438. DOI: 10.1016 / S0002-

8223 (98) 00325-3.

37. Дешмук-Таскар П.Р., Рэдклифф Д.Д., Лю Й., Никлас Т.А.Влияют ли завтрак

с пропуском и тип завтрака на потребление энергии, потребление питательных веществ, адекватность питательных веществ

и качество диеты у молодых людей? NHANES

1999-2002 гг. J Am Coll Nutr. 2010; 29: 407–418.

38. Руководство по профилактике, выявлению, оценке ожирения

и управлению избыточным весом и ожирением у взрослых и детей —

dren (NICE Clinical Guideline 43). Лондон, Англия: Национальный

Институт здоровья и клинического совершенства; 2006: 1–84.

39. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill

JO. Долгосрочная потеря веса и завтрак у субъектов, внесенных в национальный регистр контроля веса Na-

. Obes Res. 2002; 10: 78–82. DOI:

10.1038 / oby.2002.13.

40. Беллисл Ф. Влияние режима ежедневного приема пищи на энергетический баланс.

Scand J Nutr. 2004. 48: 114–118.

41. Фабри П., Хейл З., Фодор Дж., Браун Т., Зволанкова К. Частота приема пищи

: ее связь с избыточным весом, гиперхолестеринемией и

снижением толерантности к глюкозе.Ланцет. 1964; 2: 614–615.

42. Дженкинс Д.И., Дженкинс А.Л., Волевер TM, Вуксан В., Рао А.В., Томп-

сын Л.У., Джосс Р.Г. Низкий гликемический индекс: углеводы ленте и

физиологические эффекты измененной частоты приема пищи. Am J Clin Nutr.

1994; 59 (доп.): 706S – 709S.

43. Кейм Н.Л., Ван Лоан М.Д., Хорн В.Ф., Барбьери Т.Ф., Майклин П.Л.

Потеря веса больше при употреблении обильного утреннего приема пищи

обедов и сохранение обезжиренной массы при обильном ужине

у женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса.J Nutr.

1997; 127: 75–82.

44. Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M,

Knutson KL. Взаимосвязь между пропуском завтрака, chro-

notype и гликемическим контролем при диабете 2 типа. Chronobiol Int.

2014; 31: 64–71. DOI: 10.3109 / 07420528.2013.821614.

45. Сигета Х., Сигета М., Накадзава А., Накамура Н., Йошикава

Т. Образ жизни, ожирение и инсулинорезистентность. Уход за диабетом.

2001; 24: 608.

46. Стэнтон Дж. Л. младший, Кист ДР. Сывороточный холестерин, потребление жиров и перерыв —

быстрое потребление взрослым населением Соединенных Штатов. J Am Coll

Nutr. 1989; 8: 567–572.

47. Goon S, Islam MS. Пропуск завтрака и риск ожирения среди взрослых в Бангладеш. Int J Public Health Sci. 2014; 3: 15–22.

48. Ма И, Бертоне Э.Р., Станек Э.Дж., 3-й, Рид Г.В., Хеберт Дж.Р., Коэн

Н.Л., Мерриам, Пенсильвания, Окен, И.С.Связь между режимами питания

и ожирением среди вольноживущего взрослого населения США. Am J Epidemiol.

2003; 158: 85–92.

49. Marín-Guerrero AC, Gutiérrez-Fisac ​​JL, Guallar-Castillón P, Bane-

gas JR, Rodríguez-Artalejo F. Пищевое поведение и ожирение среди

взрослого населения Испании. Br J Nutr. 2008; 100: 1142–1148. DOI:

10.1017 / S0007114508966137.

50. Berg C, Lappas G, Wolk A, Strandhagen E, Torén K, Rosengren A,

Thelle D, Lissner L.Режимы питания и размер порций

связаны с ожирением среди населения Швеции. Аппетит. 2009; 52: 21–26.

DOI: 10.1016 / j.appet.2008.07.008.

51. Ватанабэ И, Сайто И, Хенми И, Йошимура К., Маруяма К., Ямаути

К, Мацуо Т, Като Т, Танигава Т, Кишида Т, Асада Я. Пропуск

завтрака коррелирует с ожирением. J Rural Med. 2014; 9: 51–58.

DOI: 10.2185 / jrm.2887.

52. Дешмук-Таскар П., Никлас Т.А., Рэдклифф Д.Д., О’Нил С.Е., Лю Ю.Связь

пропуска завтрака и типа потребляемого завтрака

с избыточной массой тела / ожирением, абдоминальным ожирением, другими кардиометами-

Болические факторы риска и метаболический синдром у молодых людей:

Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) :

1999-2006. Public Health Nutr. 2013; 16: 2073–2082. DOI:

10,1017 / S1368980012004296.

53. Хорикава К., Кодама С., Ячи И, Хейанза И, Хирасава Р., Ибе Y,

Сайто К., Шимано Х, Ямада Н., Соне Х.Пропуск завтрака и

распространенность избыточного веса и ожирения в Азиатско-Тихоокеанском регионе:

метаанализ. Предыдущая Мед. 2011; 53: 260–267. DOI: 10.1016 / j.

г.р. 2011.08.030.

54. Перслоу Л. Р., Сандху М. С., Форухи Н., Янг Э. Х., Лубен Р. Н., Уэлч

А. А., Хоу К. Т., Бингхэм С. А., Уэрхэм, штат Нью-Джерси. Потребление энергии во время перерыва —

быстро и изменение веса: проспективное исследование с участием 6 764 мужчин и женщин среднего возраста

. Am J Epidemiol. 2008. 167: 188–192.DOI:

10.1093 / aje / kwm309.

55. Одегаард А.О., Якобс Д.Р. мл., Штеффен Л.М., Ван Хорн Л., Людвиг Д.С.,

Перейра, Массачусетс. Частота завтраков и развитие метаболического риска.

Уход за диабетом. 2013; 36: 3100–3106. DOI: 10.2337 / dc13-0316.

56. van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. Проспективное исследование

потребления завтрака и набора веса среди мужчин в США.

Ожирение (Сильвер Спринг). 2007. 15: 2463–2469. DOI: 10.1038/

обы.2007.292.

57. Витбрахт М., Кейм Н.Л., Форестер С., Видаман А., Лаугеро К. Fe-

у мужчин, у которых есть завтрак, нарушенный ритм кортизола и повышенное кровяное давление

. Physiol Behav. 2015; 140: 215–221.

DOI: 10.1016 / j.physbeh.2014.12.044.

58. Колланнур-Самуэль Г., Чабра Дж., Фернандес М.Л., Вега-Лопес С.,

Перес СС, Дамио G, Калле MC, Д’Агостино Д., Перес-Эскамилья

Р.Детерминанты глюкозы в плазме натощак и гликозилированного гемоглобина

среди латиноамериканцев с низким доходом и плохо контролируемым диабетом

типа 2. J Immigr Minor Health. 2011; 13: 809–817. DOI:

10.1007 / s10903-010-9428-3.

59. Би Х, Ган И, Ян Ц., Чен И, Тонг Х, Лу З. Пропуск завтрака

и риск диабета 2 типа: метаанализ наблюдательных исследований

. Public Health Nutr. 2015; 18: 3013–3019. DOI: 10.1017 /

S1368980015000257.

60. Шмидт Л. Е., Рост К. М., МакГилл Дж. Б., Сантьяго СП. Связь

между режимами питания и метаболическим контролем у пациентов с

инсулиннезависимым сахарным диабетом (NIDDM). Diabetes Educ.

1994; 20: 317–321.

61. Мекари Р.А., Джованнуччи Э., Уиллетт В.С., ван Дам Р.М., Ху Ф.Б. Еда —

моделей питания и риск диабета 2 типа у мужчин: пропуск завтрака,

частота приема пищи и перекусы. Am J Clin Nutr.2012; 95: 1182–

1189. DOI: 10.3945 / ajcn.111.028209.

62. Uemura M, Yatsuya H, Hilawe EH, Li Y, Wang C, Chiang C, Ot-

suka R, Toyoshima H, Tamakoshi K, Aoyama A. Пропуск завтрака

положительно связан с заболеваемостью типом 2 диабет мел-

литов: данные когортного исследования работников Айти. J Epidemiol.

2015; 25: 351–358. DOI: 10.2188 / jea.JE20140109.

63. Кэхилл Л.Е., Чиув С.Е., Мекари Р.А., Дженсен М.К., Флинт А.Дж., Ху Ф.Б.,

Римм Е.Б.Проспективное исследование завтрака и инцидента

ишемической болезни сердца в когорте мужчин, работающих в сфере здравоохранения США,

медицинских специалистов. Тираж. 2013; 128: 337–343. DOI: 10.1161 /

CIRCULATIONAHA.113.001474.

64. Кубота Й, Исо Х, Савада Н, Цугане С.; Исследовательская группа JPHC. Связь приема завтрака с инсультом и ишемической болезнью сердца

: исследование, проведенное на базе центров общественного здравоохранения Японии. Гладить.

2016; 47: 477–481.DOI: 10.1161 / STROKEAHA.115.011350.

65. Исо Х. Изменения риска ишемической болезни сердца среди японцев. Циркуляр

л. 2008. 118: 2725–2729. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.

107.750117.

66. Судзуки К., Изуми М. Заболеваемость геморрагическим инсультом в Японии

вдвое больше по сравнению с западными странами: регистр инсульта Акита —

попыток. Neurol Sci. 2015; 36: 155–160. DOI: 10.1007 / s10072-014-

1917-z.

67. Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T.Роль

завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое испытание

. Am J Clin Nutr. 1992; 55: 645–651.

68. Дхурандхар Э.Дж., Доусон Дж., Алкорн А., Ларсен Л.Х., Томас Э.А.,

Кардел М., Бурланд А.С., Аструп А, Сент-Онге, М.П., ​​Хилл Дж.О., Аповиан

CM, Шикани Дж. М., Эллисон Д.Б. Эффективность рекомендаций по завтраку

рекомендаций по снижению веса: рандомизированное контролируемое исследование. Am J

Clin Nutr. 2014; 100: 507–513.DOI: 10.3945 / ajcn.114.089573.

69. Гелибтер А., Астбери Н.М., Авирам-Фридман Р., Яхав Э., Хашим

С. Пропуск завтрака ведет к потере веса, но 31 января 2017 г. гость повысил

http://circ.ahajournals.org/

Может ли прерывистое голодание повысить ваш метаболизм? — Д-р Панкай Видж

Панкай Видж MD

Автор, Turbo Metabolism: 8 Weeks to a New You

www.doctorvij.com

«Я могу думать. Я могу подождать. Я могу поститься ».

«Вот и все».

из Сиддхартха от Германа Гессе

Скорее всего, вы слышали о прерывистом голодании. Просто определяемое как «воздержание от еды», это то, что люди делали изначально по необходимости, а затем как часть практически каждой религиозной или культурной традиции и до тех пор, пока мы можем оглядываться на историю человечества.Из-за того, как люди эволюционировали, наша физиология лучше всего подходит для циклического перерыва между пиром и голодом и не очень подходит для длительной фазы пиршества (состояния сытости). В последнее время потенциальные медицинские преимущества прерывистого голодания все чаще подтверждаются в исследовательских проектах на животных и в медицинских исследованиях и теперь распространяются на долголетие, потерю веса, улучшение метаболизма (то есть доставку энергии в клетки), лечение рака и повышение мощности мозга.

Основываясь на моем клиническом опыте, я часто предлагаю пациентам экспериментировать с идеей сократить время приема пищи примерно до восьми часов в день.Это означает ограничение «времени кормления» до восьми часов в течение 24-часового дня, оставляя оставшиеся 16 часов на переваривание и усвоение съеденной пищи. Это дает организму время для оптимального извлечения и распределения энергии из пищи. Например, «время кормления» может начинаться в 9 часов утра (да, считается кофе или чай) и закрываться в 17 часов, позволяя организму оставаться в состоянии отсутствия еды на оставшиеся часы. В состоянии отсутствия еды уровень инсулина может упасть, что приведет к истощению накопленного жира, поскольку организм сжигает его для получения энергии.Кормление и последующий процесс извлечения и доставки энергии являются факторами стресса в системе и требуют определенного периода времени (состояние отсутствия питания) до начала следующего цикла кормления.

Лучшее время для открытия окна кормления — вскоре после пробуждения, так как чувствительность к инсулину наиболее высока утром, а это означает, что организм наиболее восприимчив к энергетическому болюсу (дозе энергии) в начале дня. Некоторым людям легко пропустить завтрак и они предпочитают начинать кормление в 11 часов утра или даже в полдень — и это прекрасно работает — но помните, что первый глоток кофе или чая запускает таймер!

Здесь мы ищем две вещи.Один — это продолжительность окна кормления (8 часов), а другой — время. Раннее начало использует нашу готовность более эффективно сжигать энергию в начале дня. Чувствительность к инсулину, естественно, выше в начале дня и снижается с течением дня. Таким образом, съедание значительного количества пищи накануне полудня имеет явные преимущества. Как отмечает Рут Паттерсон, профессор семейной медицины и общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Сан-Диего: «Было так много энергии на то, что мы едим, и на углеводы, и только совсем недавно появились исследования, чтобы сказать что мы игнорируем время, и время может быть не менее важным.”

Изменение времени и частоты приема пищи может оказаться решающим фактором в нашем стремлении к здоровью, благополучию и долголетию. Хотя мы можем спорить о пословице «Вы то, что вы едите», нет никаких сомнений в том, что , когда вы едите , действительно может иметь огромное значение.

Международное общество спортивного питания позиционный стенд: частота приема пищи | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Хедли А.А., Огден С.Л., Джонсон С.Л., Кэрролл, доктор медицины, Куртин Л.Р., Флегал К.М.: Распространенность избыточного веса и ожирения среди детей, подростков и взрослых в США, 1999–2002 годы.Джама. 2004, 291 (23): 2847-50. 10.1001 / jama.291.23.2847.

CAS Статья PubMed Google Scholar

2.

Ховарт NC, Хуанг Т.Т., Робертс С.Б., Лин Б.Х., МакКрори М.А.: Режимы питания и состав рациона в зависимости от ИМТ у молодых и пожилых людей. Int J Obes (Лондон). 2007, 31 (4): 675-84.

CAS Google Scholar

3.

Де Кастро Дж. М.: Социокультурные детерминанты размера и частоты приема пищи.Br J Nutr. 1997, 77 (Приложение 1): S39-54. 10.1079 / BJN19970103. обсуждение S54-5

CAS Статья PubMed Google Scholar

4.

де Кастро JM: Поведенческая генетика регулирования потребления пищи у свободноживущих людей. Питание. 1999, 15 (7-8): 550-4. 10.1016 / S0899-9007 (99) 00114-8.

CAS Статья PubMed Google Scholar

5.

Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging vs. nibbling.Ohio State Med J. 1964, 60: 663-6.

CAS PubMed Google Scholar

6.

Longnecker MP, Harper JM, Kim S. Аппетит. 1997, 29 (1): 55-9. 10.1006 / апп.1997.0094.

CAS Статья PubMed Google Scholar

7.

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Влияние частоты кормления на использование питательных веществ человеком: последствия для энергетического метаболизма.Eur J Clin Nutr. 1991, 45 (3): 161-9.

CAS PubMed Google Scholar

8.

Mattson MP: Необходимость контролируемых исследований влияния частоты приема пищи на здоровье. Ланцет. 2005, 365 (9475): 1978-80. 10.1016 / S0140-6736 (05) 66667-6.

Артикул PubMed Google Scholar

9.

Кон С., Джозеф Д.: Изменения в составе тела, сопутствующие принудительному кормлению.Am J Physiol. 1959, 196 (5): 965-8.

CAS PubMed Google Scholar

10.

Cohn C, Shrago E, Joseph D: Влияние приема пищи на прибавку в весе и состав тела нормальных и адреналэктомированных крыс. Am J Physiol. 1955, 180 (3): 503-7.

CAS PubMed Google Scholar

11.

Heggeness FW: Влияние прерывистого ограничения приема пищи на рост, использование пищи и состав тела крысы.J Nutr. 1965, 86: 265-70.

CAS PubMed Google Scholar

12.

Холлифилд Дж., Парсон У.: Метаболические адаптации к программе кормления «накормил и голодай». II. Ожирение и стойкость адаптивных изменений жировой ткани и печени, происходящие у крыс, ограничиваются коротким периодом ежедневного кормления. J Clin Invest. 1962, 41: 250-3. 10.1172 / JCI104477.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Фабри П., Хейл З., Фодор Дж., Браун Т., Зволанкова К. Частота приемов пищи. Его связь с избыточным весом, гиперхолестеринемией и пониженной толерантностью к глюкозе. Ланцет. 1964, 2 (7360): 614-5. 10.1016 / S0140-6736 (64)

-0.

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Хейда С., Фабри П. Частота приема пищи в зависимости от некоторых параметров статуса питания. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet. 1964, 64: 216-28.

Google Scholar

15.

Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Взаимосвязь между частотой приема пищи и ожирением у взрослых мужчин и женщин в исследовании здоровья населения Текумсе. Am J Clin Nutr. 1977, 30 (5): 712-5.

CAS PubMed Google Scholar

16.

Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Доказательства того, что частота приема пищи обратно пропорциональна статусу массы тела у мужчин, но не у женщин, взрослых без ожирения, сообщающих о допустимом рационе питания.Int J Obes Relat Metab Disord. 1998, 22 (2): 105-12. 10.1038 / sj.ijo.0800552.

CAS Статья PubMed Google Scholar

17.

Руидавец Дж. Б., Бонгард В., Батай В., Гурди П., Ферьерес Дж. Частота приема пищи и ожирение у мужчин среднего возраста. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002, 26 (11): 1476-83. 10.1038 / sj.ijo.0802143.

CAS Статья PubMed Google Scholar

18.

Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Связь между режимами питания и ожирением у свободно живущего взрослого населения США. Am J Epidemiol. 2003, 158 (1): 85-92. 10.1093 / aje / kwg117.

Артикул PubMed Google Scholar

19.

Франко Д.Л., Стригель-Мур Р.Х., Томпсон Д., Аффенито С.Г., Шрайбер Г.Б., Дэниэлс С.Р., Кроуфорд ПБ: Связь между частотой приема пищи и индексом массы тела у черных и белых девочек-подростков: больше значит меньше.Int J Obes (Лондон). 2008, 32 (1): 23-9. 10.1038 / sj.ijo.0803654.

CAS Статья Google Scholar

20.

Дреон Д.М., Фрей-Хьюитт Б., Эллсворт Н., Уильямс П.Т., Терри Р.Б., Вуд П.Д .: Соотношение жиров и углеводов в рационе и ожирение у мужчин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 1988, 47 (6): 995-1000.

CAS PubMed Google Scholar

21.

Кант А.К., Шацкин А., Граубард Б.И., Баллард-Барбах Р.: Частота приема пищи и изменение веса в последующем эпидемиологическом исследовании NHANES I.Int J Obes Relat Metab Disord. 1995, 19 (7): 468-74.

CAS PubMed Google Scholar

22.

Саммербелл С.Д., Муди Р.С., Шанкс Дж., Сток М.Дж., Гайсслер К. Взаимосвязь между режимом питания и индексом массы тела у 220 свободноживущих людей в четырех возрастных группах. Eur J Clin Nutr. 1996, 50 (8): 513-9.

CAS PubMed Google Scholar

23.

Андерссон И., Росснер С: Схема питания мужчин с ожирением и нормальным весом: исследование «Густав».Eur J Clin Nutr. 1996, 50 (10): 639-46.

CAS PubMed Google Scholar

24.

Кроули Х., Саммербелл С. Частота кормления и ИМТ среди подростков 16-17 лет. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997, 21 (2): 159-61. 10.1038 / sj.ijo.0800380.

CAS Статья PubMed Google Scholar

25.

Титан С.М., Уэлч А., Любен Р., Оукс С., День N, Хоу К.Т.: ​​Частота приема пищи и концентрация холестерина в сыворотке крови среди населения Норфолка в европейском проспективном исследовании рака (EPIC-Norfolk): крест секционное исследование.Bmj. 2001, 323 (7324): 1286-8. 10.1136 / bmj.323.7324.1286.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

26.

Бертеус Форслунд, Линдроос А.К., Шёстрём Л., Лисснер Л.: Модели питания и ожирение у шведских женщин — простой инструмент, описывающий обычные типы еды, частоту и временное распределение. Eur J Clin Nutr. 2002, 56 (8): 740-7. 10.1038 / sj.ejcn.1601387.

CAS Статья PubMed Google Scholar

27.

Пирси С.М., де Кастро Дж. М.: Прием пищи и схемы приема пищи для людей со стабильным и набирающим вес. Am J Clin Nutr. 2002, 76 (1): 107-12.

CAS PubMed Google Scholar

28.

Яннакулия М., Мелистас Л., Соломоу Э., Яннакурис Н.: Связь частоты приема пищи с ожирением у женщин в пре- и постменопаузе. Ожирение (Серебряная весна). 2007, 15 (1): 100-6. 10.1038 / oby.2007.503.

Артикул Google Scholar

29.

Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Физическая активность — фактор, влияющий на взаимосвязь между частотой приема пищи и составом тела. Am J Clin Nutr. 2008, 88 (5): 1200-5.

CAS PubMed Google Scholar

30.

Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Достоверность зарегистрированного потребления энергии у подростков с ожирением и без ожирения. Am J Clin Nutr. 1990, 52 (3): 421-5.

CAS PubMed Google Scholar

31.

Блэк А.Е., Прентис А.М., Голдберг Г.Р., Джебб С.А., Бингхэм С.А., Ливингстон МБ, Кауард В.А.: Измерения общих затрат энергии дают представление о достоверности диетических измерений потребления энергии. J Am Diet Assoc. 1993, 93 (5): 572-9. 10.1016 / 0002-8223 (93) 91820-Г.

CAS Статья PubMed Google Scholar

32.

Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Детерминанты занижения потребления энергии, связанного с ожирением.Am J Epidemiol. 1998, 147 (11): 1081-6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Heitmann BL, Lissner L: Занижение диетических данных людьми с ожирением — это специфическое или неспецифическое ?. Bmj. 1995, 311 (7011): 986-9.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Прентис А.М., Блэк А.Е., Трус В.А., Дэвис Х.Л., Голдберг Г.Р., Мургатройд П.Р., Эшфорд Дж., Сойер М., Уайтхед Р.Г.: Высокие уровни расхода энергии у полных женщин.Br Med J (Clin Res Ed). 1986, 292 (6526): 983-7. 10.1136 / bmj.292.6526.983.

CAS Статья Google Scholar

35.

Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: неточности в самооценке потребления, выявленные при сравнении с методом воды с двойной меткой. Может J Physiol Pharmacol. 1990, 68 (7): 941-9.

CAS Статья PubMed Google Scholar

36.

Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Неверные данные об общем потреблении энергии у пожилых мужчин и женщин. J Am Geriatr Soc. 1999, 47 (6): 710-5.

CAS Статья PubMed Google Scholar

37.

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Частота приемов пищи и энергетический баланс. Br J Nutr. 1997, 77 (Приложение 1): S57-70. 10.1079 / BJN19970104.

CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B, Rodahl K: Потеря веса и частота кормления. N Engl J Med. 1966, 274 (7): 376-9. 10.1056 / NEJM196602172740703.

CAS Статья PubMed Google Scholar

39.

Финкельштейн Б., Фрайер Б.А.: Частота приема пищи и снижение веса молодых женщин. Am J Clin Nutr. 1971, 24 (4): 465-8.

CAS PubMed Google Scholar

40.

Гарроу Дж. С., Дуррант М., Блаза С., Уилкинс Д., Ройстон П., Санкин С. Влияние частоты приема пищи и концентрации белка на состав веса, теряемого субъектами с ожирением. Br J Nutr. 1981, 45 (1): 5-15. 10.1079 / BJN19810072.

CAS Статья PubMed Google Scholar

41.

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Частота кормления, снижение веса и энергетический обмен. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993, 17 (1): 31-6.

CAS PubMed Google Scholar

42.

Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Частота кормления, снижение веса и состав тела. J Am Diet Assoc. 1971, 59 (5): 466-72.

CAS PubMed Google Scholar

43.

Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была прописана 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии.Br J Nutr. 2010, 103 (8): 1098-101.

CAS PubMed Google Scholar

44.

Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худощавых женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28 (5): 653-60. 10.1038 / sj.ijo.0802616.

CAS Статья PubMed Google Scholar

45.

Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых, Взрослые среднего возраста с нормальным весом. Am J Clin Nutr. 2007, 85 (4): 981-8.

PubMed Central CAS PubMed Google Scholar

46.

Суинделлс Ю.Э., Холмс С.А., Робинсон М.Ф .: Метаболический ответ молодых женщин на изменение частоты приема пищи.Br J Nutr. 1968, 22 (4): 667-80. 10.1079 / BJN19680078.

CAS Статья PubMed Google Scholar

47.

Вольфрам Г., Кирхгесснер М., Мюллер Х.Л., Холломей С.: Термогенез у людей после различной частоты приема пищи. Энн Нутр Метаб. 1987, 31 (2): 88-97. 10.1159 / 000177255.

CAS Статья PubMed Google Scholar

48.

Фабри П., Хейда С., Черны К., Осанцова К., Печар Дж .: Влияние частоты приема пищи у школьников.Изменение соотношения веса к росту и толщины кожной складки. Am J Clin Nutr. 1966, 18 (5): 358-61.

CAS PubMed Google Scholar

49.

Бенардо Д., Мартин Д.Е., Томпсон В.Р., Роман С.Б. Влияние потребления энергии между приемами пищи на композицию тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2005, 37 (5): S339.

Google Scholar

50.

Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Взаимосвязь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32 (3): 659-68. 10.1097 / 00005768-200003000-00017.

CAS Статья PubMed Google Scholar

51.

Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6 (5): 265-72.10.1111 / j.1600-0838.1996.tb00469.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

52.

Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Ограничение калорийности снижает потерю клетчатки и митохондриальные аномалии в мышцах старых крыс. Faseb J. 1997, 11 (7): 573-81.

CAS PubMed Google Scholar

53.

Мартин Б., Голден Э., Карлсон О.Д., Иган Дж. М., Иган Дж. М., Маттсон М. П., Модсли С. Ограничение калорийности: влияние на функцию гипофиза и репродуктивную функцию.Aging Res Rev.2008, 7 (3): 209-24. 10.1016 / j.arr.2008.01.002.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

54.

Weindruch R: Замедление старения путем ограничения калорийности: исследования на грызунах и приматах. Toxicol Pathol. 1996, 24 (6): 742-5. 10.1177 / 019262339602400618.

CAS Статья PubMed Google Scholar

55.

Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Долгосрочное ограничение калорийности очень эффективно для снижения риска атеросклероза у людей.Proc Natl Acad Sci USA. 2004, 101 (17): 6659-63. 10.1073 / pnas.03082

.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

56.

Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Эффект откусывания по сравнению с перееданием на толерантность к глюкозе. Ланцет. 1963, 2 (7300): 165-7. 10.1016 / S0140-6736 (63) 92801-0.

CAS Статья PubMed Google Scholar

57.

Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man. Am J Clin Nutr. 1963, 13: 209-13.

CAS PubMed Google Scholar

58.

Кудличка В., Фабри П., Доберский П., Кудликова В.: Откусывание по сравнению с приемом пищи в лечении ожирения. Материалы седьмого Международного конгресса по питанию, Гамбург. 1966 г., 2: 246.

Google Scholar

59.

Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи. N Engl J Med. 1989, 321 (14): 929-34. 10.1056 / NEJM1983211403.

CAS Статья PubMed Google Scholar

60.

Эдельштейн С.Л., Барретт-Коннор Е.Л., Вингард Д.Л., Кон Б.А.: Увеличение частоты приема пищи, связанное со снижением концентрации холестерина; Ранчо Бернардо, Калифорния, 1984–1987 годы.Am J Clin Nutr. 1992, 55 (3): 664-9.

CAS PubMed Google Scholar

61.

LeBlanc J, Mercier I., Nadeau A: Компоненты постпрандиального термогенеза в зависимости от частоты приема пищи у людей. Может J Physiol Pharmacol. 1993, 71 (12): 879-83.

CAS Статья PubMed Google Scholar

62.

Джаганнатан С.Н., Коннелл В.Ф., Беверидж Дж.М.: Влияние гормандизации и полунепрерывного питания равных количеств диетических смесей с высоким содержанием жира на уровни холестерина и триглицеридов в плазме у добровольцев-людей.Am J Clin Nutr. 1964, 15: 90-3.

CAS PubMed Google Scholar

63.

Ирвин М.И., Фили Р.М.: Частота и размер приемов пищи и липиды сыворотки, задержка азота и минералов, усвояемость жиров, тиамин и рибофлавин в моче у молодых женщин. Am J Clin Nutr. 1967, 20 (8): 816-24.

CAS PubMed Google Scholar

64.

Манн Дж .: Частота приема пищи, липиды и липопротеины плазмы.Br J Nutr. 1997, 77 (Приложение 1): S83-90. 10.1079 / BJN19970106.

CAS Статья PubMed Google Scholar

65.

Кинабо JL, Дурнин JV: Влияние частоты приема пищи на термический эффект пищи у женщин. Eur J Clin Nutr. 1990, 44 (5): 389-95.

CAS PubMed Google Scholar

66.

Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Размер и частота приема пищи: влияние на термический эффект пищи.Am J Clin Nutr. 1991, 54 (5): 783-7.

CAS PubMed Google Scholar

67.

Молнар D: Влияние частоты приема пищи на постпрандиальный термогенез у детей с ожирением. Падиатр Падол. 1992, 27 (6): 177-81.

CAS PubMed Google Scholar

68.

Смитс А.Дж., Вестертерп-Плантенга М.С.: Острое влияние на метаболизм и профиль аппетита одной разницы в приеме пищи в нижнем диапазоне частот приема пищи.Br J Nutr. 2008, 99 (6): 1316-21. 10.1017 / S0007114507877646.

CAS Статья PubMed Google Scholar

69.

Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001, 25 (4): 519-28. 10.1038 / sj.ijo.0801572.

CAS Статья PubMed Google Scholar

70.

Verboeket-van de Venne WP, Вестертерп К.Р., Кестер А.Д.: Влияние схемы приема пищи на энергетический метаболизм человека. Br J Nutr. 1993, 70 (1): 103-15. 10.1079 / BJN19930108.

CAS Статья PubMed Google Scholar

71.

Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Скорость переваривания белка по-разному влияет на накопление белка во время старения у людей.J Physiol. 2003, 549 (Pt 2): 635-44. 10.1113 / jphysiol.2002.036897.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

72.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольски М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89 (1): 161-8. 10.3945 / ajcn.2008.26401.

CAS Статья PubMed Google Scholar

73.

Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Синтез мышечного белка человека регулируется внеклеточной, а не внутримышечной доступностью аминокислот: исследование зависимости реакции от дозы. J Physiol. 2003, 552 (Pt 1): 315-24. 10.1113 / jphysiol.2003.050674.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

74.

Что мы едим в Америке, NHANES 2007-2008. 2008 г., [http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0708/tables_1-36_2007-2008.pdf]

75.

Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Равное распределение диетического белка в течение дня максимизирует массу скелетных мышц крыс. Журнал FASEB. 2010, 24 (740.17):

76.

Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Аарсланд А., Вулф Р.Р., Феррандо А.А.: Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288 (4): E761-7.10.1152 / ajpendo.00291.2004.

CAS Статья PubMed Google Scholar

77.

Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Х., Антонио Дж.: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

78.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

79.

Бланделл Дж. Э., Грин С., Берли В. Углеводы и человеческий аппетит. Am J Clin Nutr. 1994, 59 (3 доп.): 728S-734S.

CAS PubMed Google Scholar

80.

Prentice AM, Poppitt SD: Важность плотности энергии и макроэлементов в регулировании потребления энергии. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996, 20 (Приложение 2): S18-23.

CAS PubMed Google Scholar

81.

Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Объем потребляемой пищи влияет на чувство сытости у мужчин.Am J Clin Nutr. 1998, 67 (6): 1170-7.

CAS PubMed Google Scholar

82.

Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Специфика насыщения: влияние продуктов с различным содержанием макроэлементов на развитие чувства насыщения. Physiol Behav. 1988, 43 (2): 145-53. 10.1016 / 0031-9384 (88)

-2.

CAS Статья PubMed Google Scholar

83.

Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: острое снижение аппетита, связанное с увеличением частоты приема пищи у тучных мужчин. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999, 23 (11): 1151-9. 10.1038 / sj.ijo.0801046.

CAS Статья PubMed Google Scholar

84.

Speechly DP, Buffenstein R: Повышенный контроль аппетита, связанный с увеличением частоты приема пищи у худых мужчин. Аппетит. 1999, 33 (3): 285-97. 10.1006 / апп.1999.0265.

CAS Статья PubMed Google Scholar

85.

Burke LM, Gollan RA, Read RS: Диетические приемы и употребление пищи группами элитных австралийских спортсменов-мужчин. Int J Sport Nutr. 1991, 1 (4): 378-94.

CAS PubMed Google Scholar

86.

Хоули Дж. А., Берк Л. М.: Влияние частоты и времени приема пищи на физическую работоспособность. Br J Nutr. 1997, 77 (Приложение 1): S91-103.10.1079 / BJN19970107.

CAS Статья PubMed Google Scholar

87.

Хоули Дж. А., Уильямс М. М.: Диета пловцов возрастной группы. Br J Sports Med. 1991, 25 (3): 154-8. 10.1136 / bjsm.25.3.154.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

88.

Линдеман А.К .: Питание и тренировочные привычки триатлонистов: баланс. J Am Diet Assoc.1990, 90 (7): 993-5.

CAS PubMed Google Scholar

Частота приемов пищи и потеря веса — существует ли такая вещь, как разжигание метаболического огня?

В фитнес-сообществе в течение последних нескольких десятилетий преобладала догма, согласно которой более частое употребление пищи в течение дня (например, 6-7 приемов пищи вместо стандартных 3-4 приемов пищи в день) принесет дополнительные и полезные результаты. влияние на обмен веществ и потерю жира.В просторечии это называется «разжиганием метаболического огня» и в значительной степени связано с эпидемиологическими исследованиями, проведенными в начале 1960-х годов, которые показали, что существует обратная зависимость между частотой приема пищи, массой тела и толщиной кожной складки — другими словами, чем чаще бывает человек ест, тем стройнее он становится (8,11).

Совсем недавно и диаметрально противоположно этой точке зрения, другой лагерь диетологов предлагает протокол, который призывает человека голодать в течение длительного периода времени (обычно 16-18 часов), а затем есть оставшиеся калории в пределах заданного окна, которое обычно следует. поединок с упражнениями и длится около 6-8 часов.Это широко известно как прерывистое голодание (ПП) и приобрело большую популярность за последние 10-15 лет как среди любителей фитнеса, так и среди исследователей. В рамках концепции IF существует несколько различных протоколов голодания, большинство из которых нацелены на снижение массы тела.

Один из таких популярных протоколов предусматривает полное голодание в течение 24 часов с последующим кормлением ad libitum (на свободе) на следующий день — это называется альтернативным дневным голоданием (ADF). Для простоты в данном обзоре IF будет рассматриваться как любой диетический протокол, который включает нижний предел частоты приема пищи (т.е., 1-2 приема пищи в день) с длительными периодами голодания между ними. В то время как оба метода диеты — ЕСЛИ и протокол диеты «разжигание метаболического огня» — способствуют снижению веса, ни один из них никогда не противоречил одному главному условию для успешной программы похудания: «калории на входе — калории на выходе = потеря веса (или увеличение веса). ). »

Другими словами, оба способа диеты работают, потому что они снижают потребление калорий по сравнению с расходами и тем самым вызывают дефицит калорий. Если бы увеличение или уменьшение частоты приема пищи было лучше для похудания, чем традиционные 3-4 приема пищи в день, то любая из двух диет должна была бы повлиять на один или оба фактора потери веса (калорийность или калорийность).

Предполагая достаточный и равный дефицит калорий в обоих условиях, часть уравнения, связанная с потреблением калорий, может быть исключена, и можно сосредоточить внимание исключительно на расходе калорий. В оставшейся части этой статьи будет рассмотрено, как частота приема пищи, увеличенная или уменьшенная, должна влиять на расход калорий, чтобы повлиять на потерю веса в большей степени, чем при умеренной частоте приема пищи, и возможно ли это вообще.

израсходованных калорий

Есть четыре фактора, которые влияют на общий расход калорий или энергии (EE) человека в течение дня (24EE).К этим факторам относятся базовая скорость метаболизма (BMR), термический эффект пищи (TEF), энергия, израсходованная за счет структурированных упражнений (EEx), и термогенез активности без упражнений (NEAT) (13,19). Математически это выглядит так:

24EE = BMR + TEF + EEx + NEAT

Если увеличение или уменьшение частоты приема пищи действительно приводит к увеличению скорости метаболизма и, следовательно, увеличению потери жира, это должно повлиять на один из вышеперечисленных факторов.

Частота приема пищи, EEx и в чистом виде

На сегодняшний день нет никаких доказательств того, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи, независимо от снижения калорийности и потери веса, имеет какое-либо влияние на EEx или NEAT.Однако было показано, что снижение массы тела действительно способствует бессознательному снижению спонтанной активности и, следовательно, снижению расхода калорий (12,14,20). Таким образом, любая диета, снижающая массу тела, скорее всего, приведет к снижению EEx и NEAT, если человек сознательно не компенсирует это увеличением своего тренировочного объема. Теоретически, если кто-то увеличивает частоту приема пищи, вполне возможно, что он может увеличить NEAT как фактор для приготовления большего количества пищи в течение дня.Если предположить, что на приготовление пищи израсходовано примерно 50-100 ккал, это может составить пару сотен дополнительных калорий, сожженных в течение 24 часов (13). Однако это полностью спекулятивно и, скорее всего, окажет незначительное влияние на общий дефицит калорий из-за снижения потребления калорий и сознательного увеличения EEx.

Частота приема пищи и BMR

Может ли изменение частоты приема пищи повлиять на BMR? Главный компонент 24EE среднего человека, предполагающий относительно низкие EEx и NEAT, — это масса без жира (FFM), которая является основной движущей силой BMR (5,18).Таким образом, большая часть 24EE человека определяется их BMR. Учитывая, что BMR в значительной степени зависит от FFM, изменение частоты приема пищи должно косвенно увеличивать BMR за счет увеличения FFM. Это, однако, не имеет значения, учитывая, что нет никаких указаний на то, что более частое употребление небольших порций пищи увеличивает FFM в большей степени, чем употребление изокалорийной и изонитрогенной диеты с меньшим количеством, но более крупными порциями.

Недавно в одном исследовании изучалась скорость 24-часового синтеза мышечного протеина (MPS) после тренировки с отягощениями с различной частотой потребления протеина (два, четыре и восемь в день) 80 г сывороточного протеина (3,15).Однако эти исследования имели четкий дизайн и не предоставили убедительных доказательств того, что эти протоколы потребления белка со временем приведут к значительным различиям в мышечной массе. Кроме того, умеренная частота потребления белка (четыре в день) привела к несколько более высокой частоте MPS по сравнению с более низкой (два в день) или более высокой (восемь в день) частотами.

Одно недавнее исследование показало, что при изокалорийной, изонитрогенной и гипокалорийной диете (1200 ккал в день) диета, состоящая из шести приемов пищи в день, может лучше уменьшить потерю мышечной массы, чем соблюдение диеты из двух приемов пищи в день (1).Однако в этом исследовании не использовалась умеренная частота приема пищи, поэтому трудно сказать, могут ли 3-4 приема пищи в день быть столь же эффективными, как шесть. Тем не менее, несмотря на это ограничение, предыдущие исследования неизменно демонстрировали небольшие различия в общей потере веса при различной частоте приема пищи (от 1 до 9 приемов пищи в день), что позволяет предположить, что частота приема пищи не имеет значения при условии, что потребляется достаточное количество белка (2, 6,23,25,26).

Наконец, некоторые неоднозначные исследования показывают, что BMR и TEF увеличиваются после упражнений (17,21).Большинство исследований проводилось на ранее не обученных мужчинах и женщинах; поэтому экстраполяции на хорошо обученных молодых людей в лучшем случае являются умозрительными. В настоящее время частота приема пищи, по-видимому, не влияет в значительной степени на BMR.

Частота приема пищи и TEF

Проще говоря, в среднем TEF составляет примерно 10% от общего количества потребляемых калорий (7). Таким образом, если данный человек потребляет 2000 ккал в течение дня, примерно 200 ккал будет потеряно в виде тепла в результате обязательных процессов, таких как абсорбция, пищеварение и хранение (18).Интересно, что ранние исследования показали, что люди с ожирением на самом деле имеют более низкие значения TEF (например, <10%), что, возможно, увеличивает их риск увеличения веса (7,22).

Повлияет ли изменение частоты приема пищи на TEF? Согласно текущим исследованиям, ответ отрицательный (24). Фактически, в острых исследованиях, показывающих незначительное увеличение TEF в зависимости от частоты приема пищи, было показано, что более низкая частота приема пищи на самом деле дает более высокие значения TEF (4,16). Это полная противоположность тому, во что верят многие бодибилдеры и любители фитнеса.Таким образом, увеличение или уменьшение частоты приема пищи не влияет на TEF в какой-либо значительной степени по сравнению с умеренной частотой приема пищи.

Другие факторы, которые следует учитывать при частоте приема пищи

С практической точки зрения увеличение частоты приема пищи — отличный способ попытаться увеличить калорийность атлета или уменьшить чувство голода у человека, сидящего на гипокалорийной диете. Кроме того, есть исследования, которые предполагают, что организм ожидает приема пищи на основе фиксированного режима приема пищи (10). Это проявляется в усилении передачи сигналов грелина в головном мозге и стимуляции чувства голода, потому что человек «ожидает» еды в определенное время (10).Следовательно, те, кто рассматривает возможность сокращения количества приемов пищи в день, могут испытывать первоначальное усиление чувства голода из-за влияния грелина на их предыдущий режим питания. Это в конечном итоге утихнет после того, как организм приспособится к новому распорядку.

Заключение и примечания

Как показано, нет убедительных доказательств того, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи приводит к увеличению скорости метаболизма и потере жира. Действительно, когда калории контролируются, а частота приема пищи варьируется (от 1 до 6 или более приемов пищи в день), похоже, нет значительной разницы в скорости метаболизма или общей потере жира.

Таким образом, реальный вопрос относительно частоты приема пищи заключается в следующем: «Какой протокол диеты больше всего соответствует образу жизни и диетическим предпочтениям каждого человека?» Тем не менее, независимо от того, ест ли человек 1–3 раза в день с продолжительными перерывами между приемами пищи или шесть или более приемов пищи с интервалом в 2–3 часа, влияние на метаболизм и потерю жира будет по существу одинаковым. BMR диктуется FFM, а TEF практически не зависит от частоты или времени приема пищи.

Некоторые аспекты, которые следует учитывать, когда дело доходит до частоты приема пищи, — это усиление чувства голода при меньшем количестве приемов пищи во время гипокалорийной диеты и возможное усиление чувства голода при изменении режима кормления с более высокой частоты на более низкую.Тем не менее, в конце концов, все сводится к личным предпочтениям и целям индивидуальной физической подготовки и производительности.

Частота приема пищи

: сколько раз в день мне следует есть?

В мире велнеса продолжаются споры о частоте приема пищи. Если вы слышали, что вам следует отказаться от стандартного трехразового приема пищи в пользу шести меньших, вы знаете, о чем мы говорим.

Хотя то, как часто вы едите, может влиять на ваш метаболизм, другие факторы, такие как то, что вы едите и общее количество калорий, более важны при определении вашего ежедневного рациона.

Чтобы прояснить ситуацию, мы поговорили с экспертами о частоте приема пищи и больших приемах пищи по сравнению с небольшими перекусами.

Частота приема пищи и обмен веществ

Джей Джей Куттс, основатель компании Outer Strength Fitness и тренер по точному питанию 1-го уровня, объясняет, когда вы едите, «ваше тело должно работать, чтобы переваривать и расщеплять пищу. Это означает, что вы сожжете на несколько калорий больше, чем если бы вы не ели. Это называется термическим эффектом пищи (TEF) ».

Чтобы помочь вам сжечь лишние калории, попробуйте аудио-фитнес-тренировки Aaptiv по запросу.

Отсюда и берет свое начало теория, согласно которой увеличение частоты приема пищи приводит к сжиганию большего количества калорий. Поскольку процесс еды сам по себе сжигает калории, люди считают, что еда означает, что вы автоматически используете больше энергии, а значит, ускоряет метаболизм. На самом деле,

: «Вашему телу все равно, сколько приемов пищи оно съедает, если ваши калории и типы продуктов одинаковы», — говорит Куттс. «Если вы хотите похудеть, то использование TEF может оказаться большим подспорьем, но не имеет значения для общих привычек здорового питания.”

Преимущества небольших приемов пищи

Тем не менее, есть все же преимущества меньших приемов пищи в течение дня. Как указывает Куттс: «Люди, которым было бы полезно увеличить частоту приема пищи, — это люди, которым требуется большое количество энергии как часть их повседневного образа жизни, например учитель, строитель или личный тренер ».

Причина в том, что «некоторые люди могут испытывать чувство голода между приемами пищи, которые растянуты на более длительный период времени. [В этом случае] они могут есть чаще, что насытит их », — объясняет Куттс.«Это также отличный способ поднять уровень энергии в течение дня».

Это также помогает устранить резкие скачки уровня сахара в крови, которые часто возникают после обильного приема пищи. Небольшие, более частые приемы пищи помогают стабилизировать уровень сахара в крови и могут предотвратить неприятные 15:00. послеобеденный спад. Вы также можете меньше испытывать вздутие живота и проблемы с пищеварением, потому что ваше тело не так усердно работает, чтобы переварить большие порции пищи.

Мартина ЛаРю, сертифицированная NASM CPT и FNS, соглашается. Она объясняет, что выпас и небольшие порции еды «могут помочь предотвратить переедание в конце дня.

Регулярное питание означает, что вы также ограничите любые приступы голода или тягу к еде, которые могут привести к перееданию, — добавляет она. Прием пищи меньшего размера позволит вам забыть о долгих периодах отсутствия еды и почувствовать себя более удовлетворенным.

При этом размер порции является ключевым моментом. Если ваши маленькие приемы пищи превращаются в блюда среднего или даже большого размера, вы можете обманом заставить себя переедать и работать против своего прогресса.

Преимущества обильного обеда

Менее частое питание, но с большим количеством блюд может быть лучшим вариантом для некоторых.«Три больших приема пищи так же хороши [как и маленькие порции еды], если вы не переедаете и получаете хороший баланс белков, углеводов и жиров с каждым приемом пищи», — говорит ЛаРю.

Убедившись, что ваша еда содержит все важные макроэлементы, вы сможете дольше оставаться сытым и не перекусить в перерывах. «Иногда человеку невозможно остановиться и поесть каждые два-три часа», — говорит ЛаРю. Вам также может быть трудно приспособить здоровое питание к загруженным дням.Уменьшив частоту приема пищи, вы сможете придерживаться своих обычных приемов пищи, не нарушая при этом свой образ жизни или распорядок дня.

Итак, что мне лучше: большая или небольшая еда?

В конце концов, нет правильного или неправильного ответа. Схема питания, которой вы выбираете, зависит от вашего образа жизни. «Это зависит от человека, как он хочет потреблять пищу», — объясняет ЛаРю. «Пока [вы] не потребляете больше калорий, чем необходимо, вы должны добиваться своих целей.

Куттс также рекомендует спросить себя: «Как это работает для меня?» Если все, что вы делаете, работает, то придерживайтесь этого. Если это не помогает, просто немного измените свой подход к питанию ».

Помимо здорового питания, важно также придерживаться здорового режима тренировок. В этом вам поможет аудио-фитнес-приложение Aaptiv!

Стиль питания, частота, размер и время приема пищи: перекрестный анализ с использованием взвешенных за 7 дней диетических записей

1.

Бланделл, Дж. Э. Вклад поведенческой науки в питание: контроль аппетита. Nutr. Бык. 42 , 236–245 (2017).

Артикул Google Scholar

2.

Ллевеллин, К. Х. и Филдс, А. Теория поведенческой восприимчивости: профессор Джейн Уордл и роль аппетита в генетическом риске ожирения. Curr. Ожирение. Отчет 6 , 38–45 (2017).

Артикул Google Scholar

3.

Уордл, Дж. Пищевое поведение и ожирение. Внутр. J. Obes. 31 , S13 (2007).

Артикул Google Scholar

4.

Герман, К. П. и Поливи, Дж. Внешние сигналы в контроле за потреблением пищи у людей: сенсорно-нормативное различие. Physiol. Behav. 94 , 722–728 (2008).

CAS Статья Google Scholar

5.

Wardle, J. Стиль питания: валидационное исследование голландского опросника пищевого поведения у здоровых субъектов и женщин с расстройствами пищевого поведения. J. Psychosom. Res. 31 , 161–169 (1987).

CAS Статья Google Scholar

6.

Ван Стриен, Т., Фрайтерс, Дж. Э. Р., Бергерс, Г. П. А. и Дефарес, П. Б. Голландский вопросник пищевого поведения (DEBQ) для оценки сдержанного, эмоционального и внешнего пищевого поведения. Внутр. J. Eat. Разногласия. 5 , 295–315 (1986).

Артикул Google Scholar

7.

Кендерс, П. Г. и Ван Стриен, Т. Эмоциональное переедание, а не образ жизни, способствует увеличению веса в проспективном исследовании с участием 1562 сотрудников. J. Occup. Environ. Med. 53 , 1287–1293 (2011).

Артикул Google Scholar

8.

van Strien, T., Peter Herman, C. & Verheijden, M. W. Стиль питания, переедание и увеличение веса. Проспективное двухлетнее последующее исследование на репрезентативной голландской выборке. Аппетит 59 , 782–789 (2012).

Артикул Google Scholar

9.

Доле, С., Хартманн, К. и Келлер, К. Физическая активность как модератор связи между эмоциональным питанием и ИМТ: данные Swiss Food Panel. Psychol. Лечить. 29 , 1062–1080 (2014).

Артикул Google Scholar

10.

van Strien, T. et al. . Посреднический эффект эмоционального питания между депрессией и индексом массы тела в двух европейских странах — Дании и Испании. Аппетит 105 , 500–508 (2016).

Артикул Google Scholar

11.

Джонсон, Л. Продолжительность сна и структура питания в Великобритании: перекрестный анализ Национального исследования питания и питания взрослых за 2000 год. В Тезисы к ежегодному собранию ISBNPA 2016 в Кейптауне , Южная Африка 413 (2016 ).

12.

Месас, А. Э., Муньос-Пареха, М., Лопес-Гарсия, Э. и Родригес-Арталехо, Ф. Избранные пищевые привычки и избыточная масса тела: систематический обзор. Obes. Ред. 13 , 106–135 (2012).

CAS Статья Google Scholar

13.

Mattson, M. P. и др. . Частота и время приема пищи при состоянии здоровья и болезни. Proc. Natl. Акад. Sci. 111 , 16647–16653 (2014).

CAS ОБЪЯВЛЕНИЯ Статья Google Scholar

14.

Кант, А. К. Доказательства эффективности и действенности изменений частоты приема пищи для управления массой тела. Adv. Nutr. Int. Ред. J. 5 , 822–828 (2014).

Артикул Google Scholar

15.

Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А. и Кригер, Дж. У. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Nutr. Ред. 73 , 69–82 (2015).

Артикул Google Scholar

16.

Сирад, Х., Джонсон, Л., Wardle, J. & Llewellyn, C.H. Характеристики аппетита и модели приема пищи в молодом возрасте. Am. J. Clin. Nutr. 103 , 231–235 (2016).

CAS Статья Google Scholar

17.

Кант, А. К. и Граубард, Б. I. Светские тенденции в моделях самооценки потребления пищи взрослыми американцами: от NHANES 1971-1975 до NHANES 1999-2002. Am. J. Clin. Nutr. 84 , 1215–23 (2006).

CAS Статья Google Scholar

18.

Миллс, Дж. П., Перри, К. Д. и Рейкс, М. Частота приема пищи связана с потреблением энергии, но не с ожирением у женщин среднего возраста. Ожирение 19 , 552–559 (2011).

Артикул Google Scholar

19.

Пирси, С. М. и Де Кастро, Дж. М. Прием пищи и режимы питания людей со стабильным и набирающим вес. Am. J. Clin. Nutr. 76 , 107–112 (2002).

CAS Статья Google Scholar

20.

Syrad, H. и др. . Размер еды является важным фактором набора веса в раннем детстве. Sci . Реп. . 6 (2016).

21.

Нолан, Л. Дж. И Гелибтер, А. Ночное переедание связано с эмоциональным и внешним питанием у студентов колледжей. Ешьте. Behav. 13 , 202–206 (2012).

Артикул Google Scholar

22.

Эллисон К. С. и др. .Предлагаемые диагностические критерии синдрома ночного переедания. Инт . Дж . Съесть . Disord ., Https://doi.org/10.1002/eat.20693 (2010).

23.

Ялканен, Х. и др. . Пищевое поведение связано с частотой приема пищи и потреблением пищи у детей в возрасте 6–8 лет: исследование «Физическая активность и питание детей» (PANIC). Аппетит 114 , 28–37 (2017).

CAS Статья Google Scholar

24.

Ливингстон, М. Б. и др. . Точность взвешенных диетических записей при изучении диеты и здоровья. BMJ , https://doi.org/10.1136/bmj.300.6732.1139 (1990).

25.

Поппитт, С. Д., Суонн, Д., Блэк, А. Э. и Прентис, А. М. Оценка выборочного занижения количества потребляемой пищи женщинами, страдающими ожирением и не страдающими ожирением, в метаболическом учреждении. Инт . Дж . Obes .,: Https: //doi.org/10.1038/sj.ijo.0800584 (1998).

26.

Lafay, L. и др. . Включает ли занижение данных о потреблении энергии все виды пищи или только определенные продукты? Результаты исследования Fleurbaix Laventie Ville Sante (FLVS). Инт . Дж . Obes ., Https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801392 (2000).

27.

Гемминг, Л. и Ни Мурчу, К. Занижение сведений о питании: о каких продуктах питания и о каких блюдах обычно не сообщается? Eur . Дж . Клин . Нутрь ., https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.204 (2016).

28.

Ротман, К. Дж., Гренландия, С. и Лэш, Т. Л. Современная эпидемиология. (Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins, 2008).

29.

Фридман, Л. С., Шацкин, А., Мидтун, Д. и Кипнис, В. Работа с ошибкой измерения рациона в когортных исследованиях питания. Журнал Национального института рака . https://doi.org/10.1093/jnci/djr189 (2011 г.).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

30.

Шоу, П. А. и др. . Эпидемиологический анализ подверженных ошибкам воздействий: обзор текущей практики и рекомендации. Анналы эпидемиологии , https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2018.09.001 (2018).

31.

Willett, W. Эпидемиология питания . (Издательство Оксфордского университета, 2013 г.).

32.

Вайник, У., Неселилер, С., Констабель, К., Стипендиаты, Л. К. и Дагер, А. Анкеты по особенностям питания как континуум единой концепции.Неконтролируемое питание. Аппетит , https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.03.004 (2015).

33.

Бонгерс, П. и Янсен, А. Эмоциональное питание — это не то, что вы думаете, и эмоциональные шкалы питания не измеряют то, что, по вашему мнению, они измеряют. Фронт. Psychol. 7 , 1–11 (2016).

Артикул Google Scholar

34.

Park, Y. et al. . Сравнение самооценки приема пищи из автоматизированного самоуправляемого 24-часового отзыва, 4-дневных записей о приеме пищи и опросников частоты приема пищи с биомаркерами восстановления. Am . Дж . Клин . Nutr ., Https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx002 (2018).

35.

Прентис, Р. Л. и др. . Оценка и сравнение записей о продуктах питания, отзывов и частот для оценки энергии и белка с использованием биомаркеров восстановления. Am. J. Epidemiol. 174 , 591–603 (2011).

Артикул Google Scholar

36.

Стаббс Р.J. и др. . Измерение разницы между фактическим и заявленным потреблением пищи в контексте энергетического баланса в лабораторных условиях. Br . Дж . Nutr ., Https://doi.org/10.1017/S0007114514000154 (2014).

37.

Роллс, Б. Дж., Белл, Э. А. и Торварт, М. Л. Вода, добавленная в пищу, но не поданная с пищей, снижает потребление энергии у худых женщин. Am. J. Clin. Nutr. 70 , 448–455 (1999).

CAS Статья Google Scholar

38.

Мэттес, Р. Д. Напитки и положительный энергетический баланс: угроза — это среда. Внутр. J. Obes. 30 , S60 – S65 (2006).

Артикул Google Scholar

39.

Миллер, Р., Бенелам, Б., Станнер, С. А. и Баттрисс, Дж. Л. Полезны или вредны перекусы для здоровья: обзор. Бюллетень по питанию 38 , 302–322 (2013).

Артикул Google Scholar

40.

Гемминг, Л., Доэрти, А., Аттер, Дж., Шилдс, Э. и Ни Мурчу, С. Использование носимой камеры для захвата и классификации экологического и социального контекста самоидентифицированных эпизодов приема пищи. Аппетит 92 , 118–125 (2015).

Артикул Google Scholar

41.

Trijsburg, L. et al. . Сравнение повторяющейся порции и 24-часового отзыва в качестве эталонных методов для проверки FFQ с использованием маркеров мочи в качестве оценки истинного потребления. Br. J. Nutr. 114 , 1304–1312 (2015).

CAS Статья Google Scholar

42.

Boh, B. et al. . Снисходительное мышление? Экологическая мгновенная оценка познаний и эмоций участников с избыточным и здоровым весом. Behav. Res. Ther. 87 , 196–206 (2016).

Артикул Google Scholar

43.

ван Стриен, Т. Причины эмоционального переедания и подходящее лечение ожирения. Текущие отчеты о диабете , https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x

44.

Хунот, К., Филдс, А., Крокер, Х., Джонсон, Ф. и Бикен, Р. Разработка краткого вмешательства с учетом особенностей аппетита (ATTI) в выборке взрослых с избыточным весом и ожирением . Рефераты 2016 г. . 34-е ежегодное научное собрание Общества ожирения (2016).

45.

Агентство пищевых стандартов. Национальное исследование диеты и питания: руководство пользователя для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет (2004 г.).

46.

Ренни, К. Л., Сьерво, М. и Джебб, С. А. Могут ли собеседники, сообщающие о диете и ограничениях в питании, выявить лиц, не сообщающих о потреблении энергии, в диетических обследованиях? J. Am. Рацион питания. Доц. 106 , 1667–1672 (2006).

Артикул Google Scholar

47.

Olea López, A. L. & Johnson, L. Связи между ограниченным питанием и размером и частотой общего приема, приема пищи, перекусов и напитков в национальном обследовании диеты и питания взрослого населения Великобритании. PLoS One 11 , 1–13 (2016).

Артикул Google Scholar

48.

Capers, PL, Fobian, AD, Kaiser, KA, Borah, R. & Allison, DB Системный обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния продолжительности сна на ожирение и компоненты энергетического баланса . Obes. Ред. 16 , 771–782 (2015).

CAS Статья Google Scholar

49.

Board, F. and N. & Institute of Medicine. Референсное потребление энергии , углеводов , волокон , жиров , жирных кислот , холестерина , белков , и аминокислот . The National Academies Press , 978-0-309-08525-0 (2005).

50.

Коул С. Р. и др. . Иллюстрация смещения из-за кондиционирования коллайдера. Инт . Дж . Epidemiol ., Https://doi.org/10.1093/ije/dyp334 (2010).

51.

Архив данных Великобритании. Доступно на http://data-archive.ac.uk/. (Дата обращения: 1 декабря 2016 г.).

52.

Служба данных Великобритании. Доступно по адресу https://www.ukdataservice.ac.uk/ (дата обращения: 1 декабря 2016 г.).

Новая информация о том, как время приема пищи влияет на набор или потерю веса — ScienceDaily

Исследование, проведенное учеными из Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда и Чешской Республики, показало, что время и частота приема пищи играют роль в прогнозировании потеря или прибавка в весе.

Используя информацию, полученную от более чем 50 000 участников исследования Adventist Health Study-2 (AHS-2), исследователи обнаружили четыре фактора, связанных со снижением индекса массы тела: употребление только одного или двух приемов пищи в день; соблюдение ночного голодания до 18 часов; завтракать вместо того, чтобы пропускать его; и сделать завтрак или обед самой большой едой дня. Превращение завтрака в самый большой прием пищи привело к более значительному снижению ИМТ, чем за обедом.

Двумя факторами, связанными с более высоким ИМТ, были более трех приемов пищи в день (закуски считались дополнительными приемами пищи) и превращение ужина в самый большой прием пищи за день.

В качестве практической стратегии управления весом Хана Кахлеова, доктор медицинских наук, рекомендует завтракать и обедать, пропускать ужин, избегать закусок, делать завтрак самой большой едой дня и голодать в течение ночи до 18 часов. Постдокторант в LLUSPH, когда проводилось исследование, Кахлеова в настоящее время является директором клинических исследований Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, и в настоящее время находится в творческом отпуске из Института клинической и экспериментальной медицины в Праге, Чешская Республика. в качестве постдокторанта и врача-консультанта по диабету.

Кахлеова говорит, что полученные данные подтверждают древнюю максиму о питании: «Ешьте завтрак, как король, обед, как принц, и ужин, как нищий».

Исследование под названием «Частота и время приема пищи связаны с индексом массы тела в Адвентистском исследовании здоровья-2», исследование было написано в соавторстве с Гэри Фрейзером, MBChB, доктором философии, профессором Школы медицины и общественного здравоохранения LLU и директором АГС-2. Он был опубликован в качестве онлайн-аванса 12 июля и появится в выпуске за сентябрь 2017 г. журнала Journal of Nutrition .

Фрейзер сказал, что независимо от режима питания, в среднем наблюдалось увеличение веса из года в год, пока участники не достигли возраста 60 лет. После 60 лет большинство участников ежегодно теряли вес.

«До 60 лет те, кто ел калории в начале дня, набирали меньше веса», — сказал Фрейзер, добавив, что после 60 лет такое же поведение, как правило, приводит к более быстрому снижению веса, чем в среднем.