Содержание

программа тренировок для набора мышечной массы

Силовой воркаут – отличный способ нарастить мышечную массу. Теперь не обязательно таскать железо в спорт зале. Инвентарь, который понадобиться для занятий находится в свободном доступе практически в каждом дворе: брусья, перекладины, шведские стенки и турники. Для продуктивной работы потребуется правильно распределить нагрузку между различными участками мышц, и выполнять программное количество рывков (повторений) и подходов.

Три кита для роста мышц

В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные занятия;
  3. Продолжительный отдых.

Питание

Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию.

Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

Регулярные тренировки

Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

Отдых

Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

Варианты утяжелений

На протяжении нескольких месяцев с начала занятий мышцы заметно растут, и результат от занятий становится очень заметным. Однако по мере роста мышц нагрузка от собственного веса тела их уже не устраивает.

Мышцам требуется дополнительный вес, что бы испытывать стресс для дальнейшего роста волокон. Поэтому рано или поздно встанет вопрос об отягощении весовой нагрузки.

Существует два способа решения этой задачи.

  • Первый – классический, заключающийся в утяжелении собственного веса путем навешивания дополнительного груза. К примеру, можно надеть пояс с грузом при выполнении рывков на брусьях, приседаниях или подтягиваний на турнике.
  • Второй способ заключается в выполнении одной и той же тяги в различных вариациях, без применения утяжелений. Этот вид тренировок получил название – калистеника.

Программа калистеники

Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.

В такой калистенике есть правило: в первую очередь выполняется тяжелое базовое упражнение, а во вторую – облегченное добивающее, нацеленное на доработку мышцы.

База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.

Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.

В облегченных вариантах на рельеф и выносливость также следует придерживаться правила: работать до «отказа».

Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.

Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.

Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.

Базовые упражнения

Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.

Бицепс

Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат.

Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.

Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.

Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.

Пресс

С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.

Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.

Трицепс

Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.

Мышцы спины и груди

Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Силовой момент - WorkOut

В статье рассмотрены некоторые особенности тренировок с собственных весом с точки зрения бегуна на длинные дистанции, указаны причины необходимости комплексного подхода к развитию костно-мышечной системы. Подробно разобраны простые базовые упражнения Воркаута. Статья написана с использованием материалов портала Workout.su, проекта "100-дневный Воркаут" и предназначена, в основном, для начинающих, но также будет интересна широкому кругу читателей.

Печатная версия статьи вышла в бесплатном электронном журнале <url="http://marathonec.ru/magazine">"Марафонец"</url> за апрель 2016 года.

В качестве вступления

Всем привет! Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как силовая подготовка бегуна на длинные дистанции и особенно выделить тренировки с собственным весом, как доступный и действенный инструмент повышения эффективности бега. Силовой тренинг в беге, как и в других циклических и игровых видах спорта, носит вспомогательный характер, обеспечивая надлежащий уровень общефизической подготовки. Вполне очевидно, почему профессиональные атлеты обязательно включают в свою программу подготовки к тому или иному старту занятия в тренажерном зале. Ведь порой даже самый малый мышечный дисбаланс способен сказаться на итоговом результате, уже не говоря о последствиях травм, получаемых ввиду отсутствия должной уровня подготовки костно-мышечной системы, связок и сухожилий.

Что же касается большинства самостоятельно тренирующихся бегунов-любителей (в основном, новичков), то они, как правило, либо занимаются этим нерегулярно, либо полностью пренебрегают силовой подготовкой. На мой взгляд, существует три главных фактора, рано или поздно склоняющих любого «занимающегося без постоянного присмотра со стороны профессионального тренера к регулярной практике силовой подготовки, - это:

1) Психологическое однообразие беговых занятий,
2) Отсутствие прогресса и роста результатов
3) Самое главное, полученные травмы.

Причины рассмотрения столь данной темы обозначены. Ну что ж, перейдём к развёрнутому анализу. Тем более, уверен, что вопросы по этой теме у контингента есть. Как говорится, «чем дальше в лес, тем больше дров». Так что постараюсь обозначить основные моменты.

- «Силовой тренинг»? Давай-ка поподробнее!

Как таковой «силовой тренинг» представляет собой один из видов физических упражнений с использованием работы сил сопротивления нашей костно-мышечной системы на сжатие и растяжение. При грамотном подходе он обеспечивает значительные функциональные преимущества за счёт улучшения общего состояния здоровья, повышения метаболизма, укрепления мышц, костей, связок и сухожилий для их более эффективной слаженной работы.

Не буду вдаваться в подробности и терминологию, тем более что в разных странах и для разных видов спорта существует огромное количество методик для достижения конкретных целей при помощи силовой подготовки. Ограничимся лишь тем, что самой распространенной и повсеместно используемой является круговой тип тренировки: фиксированное число подходов с небольшими промежутками отдыха, состоящих из определенного количества повторений. Со временем в зависимости от адаптационных изменений можно увеличивать количество повторений и подходов, а также, например, уменьшать время отдыха.

Однако вернёмся к изначальной цели. Все помнят, что главное для бегуна? Ну, конечно же, кроме получения заветного куска металла с выгравированным на нём твоим именем и результатом и возможности общения с огромным количеством спортивных позитивных людей. Цель (для подавляющего большинства) всегда была, есть и будет – самосовершенствование, сиречь улучшение своего текущего результата на выбранной дистанции.

И вот метафора: представим, что наш организм – это автомобиль (чтобы не проводить обидных аналогий пусть каждый сам решит, на какую модель в настоящий момент он больше всего похож). Внутри авто, понятное дело, находится «пламенный мотор», именуемый сердцем. И еженедельная (а у кого-то ежедневная) тренировка нашей сердечно-респираторной системы посредством беговых занятий различной интенсивности и продолжительности способствует, в главном, увеличению объема циркулирующей крови и количества обогащенных кислородом клеток. Что физиологически есть фундамент для повышения беговых показателей.

Иными словами, мы систематически совершенствуем двигатель своего авто, устанавливая в него всё больше и больше цилиндров. Таким образом, он становится более резким, более быстрым, более выносливым. Но без надёжной рамы, с плохими тормозами да на «лысой» резине, даже с самым навороченным движком имеется большой шанс попасть в аварию (другими словами – получить травму). И это вторая, но не менее важная составляющая успешной кампании по повышению беговых показателей.

- И зачем мне всё это?!

Не убедил, да? Ладно, развернём ещё немного. Вспомним такое понятие как «физиология». А заодно, на время забудем другое умное слово, «генетика». Не хочется лишний раз поднимать тему того, отчего так резвые и быстрые потомки чернокожих переселенцев, взращенные ярким карибским солнышком на берегу тёплого атлантического океана, и почему уроженцы среднегорных областей Африки – одни их самых выносливых стайеров в мире.

С точки зрения механики, чем меньше масса переносимого тела в единицу времени, тем меньше работы (а значит и затраченной энергии) уходит на его перемещение из точки А в точку Б. C другой стороны, в ходе продолжительной нагрузки нашему организму необходимо обеспечивать теплообмен за счёт потоотделения. И чем менее плотная мышечная ткань (см. тоньше телосложение), тем сложнее телу удерживать влагу, то есть, иными словами, предотвратить его обезвоживание. Как и везде по жизни – важна «золотая середина». Физиологически среднестатистический бегун на средние дистанции имеет атлетичное телосложение без ярко выраженных «накаченных» групп мышц.

Но развитие силы мышц вовсе не означает наращивание мышечной массы. Для этих целей, как мы понимаем, существуют другие виды спорта. Приоритетной целью бегуна является силовая выносливость за счёт укрепления мышечного корсета, связочно-суставного аппарата.
Сами по себе регулярные тренировки и правильный рацион питания (что, напомню, гораздо важнее) не приведут абсолютно всех нас к внешнему виду а-ля «Ironman Superstar». Увы, наши физические возможности лимитированы индивидуальными генетическими (как обычно, из песни слов не выкинешь) пределами. Однако их можно максимально приблизить к некоему «идеалу» в рамках физиологических возможностей своего тела, заодно предотвратив кучу неприятностей в виде мелких травм или предрасположенности к ним.

- Ладно, теперь убедил! Дальше что – в зал железки таскать?

Ну почему сразу железки-то? Хотя можно, конечно, и их, запрещать я не вправе. В конечном итоге всё определяется степенью готовности, циклом тренировки, необходимостью форсирования, личными пожеланиями, сложившимися распорядком дня и пр (далее можно вставить любую свою причину). Тренажёрный зал – это, конечно, исключительно удобное и правильное место для силового тренинга с точки зрения многих факторов.

Главным, среди которых, наверное, является возможность использовать тренажёры, специально сконструированные под работу конкретной группы мышц, которые необходимо прорабатывать в настоящий момент, в большинстве случаев, изолированно от остальных. Возможность смены весов и широкая номенклатура инвентаря превращает силовые занятия в зале в достаточно гибкий инструмент подготовки.

Однако правильное место не значит единственное. У этой медали есть и обратная сторона. Например, финансовая составляющая, всё более и более актуальная для большинства из нас в нынешнее время. Вспомните, что порой абонемент в фитнес-клуб продаётся all inclusive, а не только в нужный зал. Географическое расположение – не у всех под боком даже в крупном городе можно найти приличное место. Кроме того, существует и психологический момент: некоторым новичкам особенно трудно начинать «с нуля» на глазах у других, более, скажем так, опытных посетителей.

- Альтернативы есть?

Альтернатива занятиям в зале есть, тем более, она в том или ином виде известна всем достаточно давно. Многим из нас в школьном возрасте доводилось заниматься на уличных спортивных площадках. Вспоминайте свои уроки физкультуры: навернул пару-тройку кругов по жёсткому стадионному гравию, а потом ещё заставляют на перекладинке подтянуться, на рукоходике походить, да отжаться пару десятков раз? И ведь кому-то даже нравилось. Но, я не об этом.

Смысл в том, что найти поблизости хоть школьный стадион, хоть захудалую старую советскую площадку особой проблемой не было. В настоящее же время во многих крупных (и не очень) городах нашей необъятной Родины активно строятся новые комфортные уличные площадки для всесезонных занятий, отвечающие всем современным требованиям безопасности.

Воркаут или тренировки с собственным весом на уличных площадках, - это и есть самая живая и удобная альтернатива силовой подготовке в зале.

Основной инструмент тут - это твоё собственное тело и два-три основных снаряда: перекладина, брусья и скамья. В основе воркаута лежит идея возможности тренировки в любом месте и в любое время. Достаточно найти площадку поблизости (см. полезные ссылки в конце статьи) и просто начать. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень. А регулярность тренировок - получить нужные результаты без каких-либо денежных затрат.

- Ну что, выходим на площадку?

Нужны готовые тренировочные программы? Давайте, что ли, распишу несколько. Хотя стоп, передумал. Поясняю. Как таковых тренировочных программ можно придумать и расписать великое множество. Человеческая фантазия в этом отношении безгранична. На мой взгляд, гораздо важнее дать описание по следующим ключевым моментам:

1) Базовые упражнения и техника их выполнения
2) Общие рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана

В качестве основных будем использовать четыре известных с детства упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и выпады. В совокупности эта «база» охватывает практически все группы мышц, так или иначе задействованные в беге. Различные комбинации и техники их исполнения позволят постепенно наращивать силу и скорость, избегая травм. Условно можно выделить три уровня сложности выполнения упражнений: начальный (классическая техника), продвинутый (добавление элементов нестабильности, например, отжимания от пола на одной руке или утяжелений) и фристайл (сюда можно отнести взрывные плиометрические вариации упражнений, статические упражнения на удержание нагрузки, а также различные их сложные комбинации).

Упражнения на подъем собственного веса повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий. Именно они являются основой практически любого силового тренинга. А из спортивного инвентаря для их выполнения на начальном этапе вам будет достаточно иметь под рукой только перекладину.

Классическая пирамида прогресса выглядит, как показано ниже, и в её основании всегда лежит самый важный элемент: правильная техника выполнения Успех — это сочетание регулярности выполнения с правильной техникой при постепенном наращивании нагрузки.
Дабы не вдаваться в подробности описания, далее в тексте будут даны ссылки на видео с подробным разбором каждого из упражнений.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ

Это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения:


Основные работающие мышцы: спина, большая круглая, ромбовидная, широчайшая.
Вспомогательные: бицепс, большая грудная мышца, мышцы брюшного пресса

Значение для бега: стабилизация грудной клетки, поддержание правильной осанки за счёт развития мышц спины, в совокупности с тренировкой грудных мышц создаётся необходимый баланс корпуса.

Различные виды подтягиваний, включая облегченные варианты, разные способы хвата, сложные элементы можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (австралийские подтягивания):



Облегченный вариант №2 (подтягивания с опорой):


2.ОТЖИМАНИЯ

Являются самым простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц и мышц рук. Классически выделяют два типа, проще всего начать с обычных отжиманий от пола, затем по мере роста сил - перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения отжиманий от пола:


Основные работающие мышцы: большая грудная, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: бицепс, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.

Значение для бега: балансировка во время бега (развитие компенсаторной функции движения рук относительно движения ног), стабилизация головы и корпуса во время бега и, как следствие, более эффективный беговой шаг за счёт сохранения правильной техники бега на протяжении длительной дистанции, улучшение дыхательной функции за счёт увеличения объема грудных мышц, укрепление мышц рук также способствует поддержанию правильной техники бега и преодолению усталости на длинной дистанции.

Различные варианты отжиманий и других упражнений, направленных на развитие мышц рук и груди:

И ещё много вариантов в виде видео можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJlviHlCROFg2SVQnJfMd7BS">здесь</url> и <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmBxVGnEdCiR9lKQOV-wa_n">здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (отжимание с колен):


Облегченный вариант №2 (наклонные отжимания):


3.ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ

Приседания — очень эффективное силовое упражнение для развитие мышц нижней части тела, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц. Выпады - базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра).

Обучающее видео по приседаниям:

Обучающее видео по выпадам:

Основные работающие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая и малая ягодичная мышцы.

Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, икроножная мышца

Значение для бега: укрепление мышц средней части тела, задней и передней групп мышц бедра способствует поддержанию правильной техники бега, достаточному подъёму ног и сохранению эффективности бегового шага, за счёт приседаний происходит развитие обще силовых показателей.

Как правило, облегченный вариант выполняется в тех случаях, если человеку тяжело сохранять равновесие, ровную спину и правильную технику в ходе выполнения всех фаз упражнения. Для этого можно приседать и делать выпад, держась за опору.

Другое дело – сложные варианты выполнения упражнений на развитие мышц ног. Это, например, махи ногами, выпрыгивания коленями к груди, приседания на одной ноге (т.н. «пистолетик»), выпады в стороны, подъём на носок. Кроме того, для включения мышц стабилизаторов можно использовать неровные и пружинящие поверхности.

Различные виды упражнений на мышцы ног можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJndI5m8WKP0pZEgTs7uY9xt">здесь</url>.

- А как же пресс?

Пару слов о тренировке мышц брюшного пресса и поясницы. Так называемые мышцы КОРа так или иначе задействованы во всех выше перечисленных базовых упражнениях. Однако на начальных этапах достаточно и этого, какие-либо дополнительные комплексы упражнений, ориентированные специально на развитие мышц брюшного пресса и их антагонистов в лице мышц поясничного отдела стоит применять только при наличии серьезного дисбаланса.

Значение для бега: Для бегового шага большое значение имеет правильное движение таза. А вот его смещение при слабо тренированных мышцах может привести к серьезным травмам. Без сильных мышц нижней части спины и брюшного пресса даже при хорошо развитых мышцах задней части бедра невозможно в полной мере обеспечить достаточную силу и, как следствие, эффективность шага. Развитие косых мышц живота позволяет минимизировать возможные уклоны корпуса в сторону.

Классическим вариантами укрепления этих мышц являются такие известные упражнения как экстензия (на плоской поверхности, на параллельных брусьях), подъём корпуса вперёд и в стороны на скамье разного угла наклона, подъём ног в положении лёжа или в висе на перекладине, статические упражнения типа «уголок» или «планка».

Наиболее эффективными являются сложные варианты этих упражнений и взрывные комбинации, например, вот такая восьмиминутная программа


Различные виды упражнений на развитие мышц пресса:

Неправильная ссылка на видео.

- Кажется, был разговор за рекомендации по составлению программы?

Существует несколько аксиом для составления любой эффективной тренировочной программы:

Цель. Сначала определись с тем, чего хочешь достичь, а затем определись со способами, которыми будешь достигать своих целей.

Уровень. Программа должна соответствовать текущему уровню физподготовки и индивидуальным особенностям организма. Никто не знает твой организм лучше тебя самого, это факт.

Начало.Тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Думаю, и так всем ясно, почему. К тому же, самые сложные упражнения должны ставиться в начало тренировки

Баланс.Избегай мышечного дисбаланса, это прямой путь к травмам! Если тренируешь конкретную группу мышц, не забывай про тренировку мышц антагонистов.

Распорядок.Тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня, ритм жизни, успешно совмещаться с другими тренировками. И конечно, не забываем про здоровый сон и правильное питание!

Прогресс.Программа должна предусматривать постепенное нарастание нагрузки с течением времени. Ведь единственное условия для роста - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был ранее готов.

Модификация. Время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью в зависимости от степени приспособленности организма к текущей нагрузке.

- А это что за программа?

Вот уже несколько последних лет дважды в год на базе портала Workout.Su проводится бесплатная образовательно-тренировочная программа под названием «100-дневный воркаут».

Она была создана как для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается спортом уже не первый месяц или год.

По этой программе силовые тренировки проводятся по традиционной «круговой» схеме: Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от текущего уровня. Но для новичков условные рекомендации заниматься по схеме 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний - 10 приседаний - 10 отжиманий от пола - 10 выпадов. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты. Рекомендуемое количество кругов в начале – 4. Главное условие – НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100% в каждом круге, ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом главный посыл. Более того, этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (на последнем его меньше, но запас ОБЯЗАН быть).

Помимо практической части участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы. Запуск программы проводится дважды в год, весной и осенью. И хотя, весенний старт 2016 года уже начался, никогда не поздно начать, тем более, что доступ к теоретическому материалу открыт всегда.

Послесловие

Вы что это всё прочитали? Целиком? Ух-ты, здорово! Убеждён, что время, потраченное на прочтение, стоило того. И приведенная выше информация окажется полезной как для начинающих, так и для уже умудрённых богатым опытом товарищей-бегунов.

Ну и напоследок, кроме шуток. Хочу ещё раз напомнить всем нам одну непреложную истину. Мы, хоть и о двух руках и ногах и некоторые даже при одной голове, но всё же сколь да ни будь отличаемся друг от друга. И не лишний раз будет предостеречь всех от строгих следований любым тренировочным программам: что подойдёт одному, далеко не факт, что даст результат другому. Не забывайте слушать себя, своё тело, будьте последовательны в реализации своих планов, ставьте перед собой реальные, выполнимые цели и достигайте их шаг за шагом с радостью в душе и улыбкой на лице! Желаю успехов и удачи, до новых скорых встреч!

Использованные при написании статьи материалы и полезны ссылки:


1) Бесплатная образовательно-тренировочная программа «100-дневный Воркаут»:
http://workout.su/100, автор Антон Кучумов
2) «Базовые упражнения на турниках и брусьях»
http://workout.su/articles/553?page=1, автор Руслан Клинчаев
3) Официальный YouTube канал WorkOutRussia: http://www.youtube.com/channel/UC4SPRmgTLjrsw_5R-PPBPPw, автор Антон Кучумов
4) “Анатомия бега» / Дж. Пулео, П.Милрой; пер. с англ. В.М. Боженов – Минск: «Попурри», 2011, - 200с.; ил.
5) Приложение «Workout: Фитнес городских улиц» для доступа к базе уличных площадок по всему миру.

<url="https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8">для iOS</url>
<url="https://play.google.com/store/apps/details?id=su.workout">для Android</url>


P.S. Отдельная благодарность Антону @Mickhalich Попову и Ирине Гусевой, нашедшим время для участия в фотосессии на <url="http://workout.su/areas/4796">площадке</url> в Измайловском парке при подготовке этой статьи.

workout.su

Силовой момент - WorkOut

В статье рассмотрены некоторые особенности тренировок с собственных весом с точки зрения бегуна на длинные дистанции, указаны причины необходимости комплексного подхода к развитию костно-мышечной системы. Подробно разобраны простые базовые упражнения Воркаута. Статья написана с использованием материалов портала Workout.su, проекта "100-дневный Воркаут" и предназначена, в основном, для начинающих, но также будет интересна широкому кругу читателей.

Печатная версия статьи вышла в бесплатном электронном журнале <url="http://marathonec.ru/magazine">"Марафонец"</url> за апрель 2016 года.

В качестве вступления

Всем привет! Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как силовая подготовка бегуна на длинные дистанции и особенно выделить тренировки с собственным весом, как доступный и действенный инструмент повышения эффективности бега. Силовой тренинг в беге, как и в других циклических и игровых видах спорта, носит вспомогательный характер, обеспечивая надлежащий уровень общефизической подготовки. Вполне очевидно, почему профессиональные атлеты обязательно включают в свою программу подготовки к тому или иному старту занятия в тренажерном зале. Ведь порой даже самый малый мышечный дисбаланс способен сказаться на итоговом результате, уже не говоря о последствиях травм, получаемых ввиду отсутствия должной уровня подготовки костно-мышечной системы, связок и сухожилий.

Что же касается большинства самостоятельно тренирующихся бегунов-любителей (в основном, новичков), то они, как правило, либо занимаются этим нерегулярно, либо полностью пренебрегают силовой подготовкой. На мой взгляд, существует три главных фактора, рано или поздно склоняющих любого «занимающегося без постоянного присмотра со стороны профессионального тренера к регулярной практике силовой подготовки, - это:

1) Психологическое однообразие беговых занятий,
2) Отсутствие прогресса и роста результатов
3) Самое главное, полученные травмы.

Причины рассмотрения столь данной темы обозначены. Ну что ж, перейдём к развёрнутому анализу. Тем более, уверен, что вопросы по этой теме у контингента есть. Как говорится, «чем дальше в лес, тем больше дров». Так что постараюсь обозначить основные моменты.

- «Силовой тренинг»? Давай-ка поподробнее!

Как таковой «силовой тренинг» представляет собой один из видов физических упражнений с использованием работы сил сопротивления нашей костно-мышечной системы на сжатие и растяжение. При грамотном подходе он обеспечивает значительные функциональные преимущества за счёт улучшения общего состояния здоровья, повышения метаболизма, укрепления мышц, костей, связок и сухожилий для их более эффективной слаженной работы.

Не буду вдаваться в подробности и терминологию, тем более что в разных странах и для разных видов спорта существует огромное количество методик для достижения конкретных целей при помощи силовой подготовки. Ограничимся лишь тем, что самой распространенной и повсеместно используемой является круговой тип тренировки: фиксированное число подходов с небольшими промежутками отдыха, состоящих из определенного количества повторений. Со временем в зависимости от адаптационных изменений можно увеличивать количество повторений и подходов, а также, например, уменьшать время отдыха.

Однако вернёмся к изначальной цели. Все помнят, что главное для бегуна? Ну, конечно же, кроме получения заветного куска металла с выгравированным на нём твоим именем и результатом и возможности общения с огромным количеством спортивных позитивных людей. Цель (для подавляющего большинства) всегда была, есть и будет – самосовершенствование, сиречь улучшение своего текущего результата на выбранной дистанции.

И вот метафора: представим, что наш организм – это автомобиль (чтобы не проводить обидных аналогий пусть каждый сам решит, на какую модель в настоящий момент он больше всего похож). Внутри авто, понятное дело, находится «пламенный мотор», именуемый сердцем. И еженедельная (а у кого-то ежедневная) тренировка нашей сердечно-респираторной системы посредством беговых занятий различной интенсивности и продолжительности способствует, в главном, увеличению объема циркулирующей крови и количества обогащенных кислородом клеток. Что физиологически есть фундамент для повышения беговых показателей.

Иными словами, мы систематически совершенствуем двигатель своего авто, устанавливая в него всё больше и больше цилиндров. Таким образом, он становится более резким, более быстрым, более выносливым. Но без надёжной рамы, с плохими тормозами да на «лысой» резине, даже с самым навороченным движком имеется большой шанс попасть в аварию (другими словами – получить травму). И это вторая, но не менее важная составляющая успешной кампании по повышению беговых показателей.

- И зачем мне всё это?!

Не убедил, да? Ладно, развернём ещё немного. Вспомним такое понятие как «физиология». А заодно, на время забудем другое умное слово, «генетика». Не хочется лишний раз поднимать тему того, отчего так резвые и быстрые потомки чернокожих переселенцев, взращенные ярким карибским солнышком на берегу тёплого атлантического океана, и почему уроженцы среднегорных областей Африки – одни их самых выносливых стайеров в мире.

С точки зрения механики, чем меньше масса переносимого тела в единицу времени, тем меньше работы (а значит и затраченной энергии) уходит на его перемещение из точки А в точку Б. C другой стороны, в ходе продолжительной нагрузки нашему организму необходимо обеспечивать теплообмен за счёт потоотделения. И чем менее плотная мышечная ткань (см. тоньше телосложение), тем сложнее телу удерживать влагу, то есть, иными словами, предотвратить его обезвоживание. Как и везде по жизни – важна «золотая середина». Физиологически среднестатистический бегун на средние дистанции имеет атлетичное телосложение без ярко выраженных «накаченных» групп мышц.

Но развитие силы мышц вовсе не означает наращивание мышечной массы. Для этих целей, как мы понимаем, существуют другие виды спорта. Приоритетной целью бегуна является силовая выносливость за счёт укрепления мышечного корсета, связочно-суставного аппарата.
Сами по себе регулярные тренировки и правильный рацион питания (что, напомню, гораздо важнее) не приведут абсолютно всех нас к внешнему виду а-ля «Ironman Superstar». Увы, наши физические возможности лимитированы индивидуальными генетическими (как обычно, из песни слов не выкинешь) пределами. Однако их можно максимально приблизить к некоему «идеалу» в рамках физиологических возможностей своего тела, заодно предотвратив кучу неприятностей в виде мелких травм или предрасположенности к ним.

- Ладно, теперь убедил! Дальше что – в зал железки таскать?

Ну почему сразу железки-то? Хотя можно, конечно, и их, запрещать я не вправе. В конечном итоге всё определяется степенью готовности, циклом тренировки, необходимостью форсирования, личными пожеланиями, сложившимися распорядком дня и пр (далее можно вставить любую свою причину). Тренажёрный зал – это, конечно, исключительно удобное и правильное место для силового тренинга с точки зрения многих факторов.

Главным, среди которых, наверное, является возможность использовать тренажёры, специально сконструированные под работу конкретной группы мышц, которые необходимо прорабатывать в настоящий момент, в большинстве случаев, изолированно от остальных. Возможность смены весов и широкая номенклатура инвентаря превращает силовые занятия в зале в достаточно гибкий инструмент подготовки.

Однако правильное место не значит единственное. У этой медали есть и обратная сторона. Например, финансовая составляющая, всё более и более актуальная для большинства из нас в нынешнее время. Вспомните, что порой абонемент в фитнес-клуб продаётся all inclusive, а не только в нужный зал. Географическое расположение – не у всех под боком даже в крупном городе можно найти приличное место. Кроме того, существует и психологический момент: некоторым новичкам особенно трудно начинать «с нуля» на глазах у других, более, скажем так, опытных посетителей.

- Альтернативы есть?

Альтернатива занятиям в зале есть, тем более, она в том или ином виде известна всем достаточно давно. Многим из нас в школьном возрасте доводилось заниматься на уличных спортивных площадках. Вспоминайте свои уроки физкультуры: навернул пару-тройку кругов по жёсткому стадионному гравию, а потом ещё заставляют на перекладинке подтянуться, на рукоходике походить, да отжаться пару десятков раз? И ведь кому-то даже нравилось. Но, я не об этом.

Смысл в том, что найти поблизости хоть школьный стадион, хоть захудалую старую советскую площадку особой проблемой не было. В настоящее же время во многих крупных (и не очень) городах нашей необъятной Родины активно строятся новые комфортные уличные площадки для всесезонных занятий, отвечающие всем современным требованиям безопасности.

Воркаут или тренировки с собственным весом на уличных площадках, - это и есть самая живая и удобная альтернатива силовой подготовке в зале.

Основной инструмент тут - это твоё собственное тело и два-три основных снаряда: перекладина, брусья и скамья. В основе воркаута лежит идея возможности тренировки в любом месте и в любое время. Достаточно найти площадку поблизости (см. полезные ссылки в конце статьи) и просто начать. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень. А регулярность тренировок - получить нужные результаты без каких-либо денежных затрат.

- Ну что, выходим на площадку?

Нужны готовые тренировочные программы? Давайте, что ли, распишу несколько. Хотя стоп, передумал. Поясняю. Как таковых тренировочных программ можно придумать и расписать великое множество. Человеческая фантазия в этом отношении безгранична. На мой взгляд, гораздо важнее дать описание по следующим ключевым моментам:

1) Базовые упражнения и техника их выполнения
2) Общие рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана

В качестве основных будем использовать четыре известных с детства упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и выпады. В совокупности эта «база» охватывает практически все группы мышц, так или иначе задействованные в беге. Различные комбинации и техники их исполнения позволят постепенно наращивать силу и скорость, избегая травм. Условно можно выделить три уровня сложности выполнения упражнений: начальный (классическая техника), продвинутый (добавление элементов нестабильности, например, отжимания от пола на одной руке или утяжелений) и фристайл (сюда можно отнести взрывные плиометрические вариации упражнений, статические упражнения на удержание нагрузки, а также различные их сложные комбинации).

Упражнения на подъем собственного веса повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий. Именно они являются основой практически любого силового тренинга. А из спортивного инвентаря для их выполнения на начальном этапе вам будет достаточно иметь под рукой только перекладину.

Классическая пирамида прогресса выглядит, как показано ниже, и в её основании всегда лежит самый важный элемент: правильная техника выполнения Успех — это сочетание регулярности выполнения с правильной техникой при постепенном наращивании нагрузки.
Дабы не вдаваться в подробности описания, далее в тексте будут даны ссылки на видео с подробным разбором каждого из упражнений.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ

Это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения:


Основные работающие мышцы: спина, большая круглая, ромбовидная, широчайшая.
Вспомогательные: бицепс, большая грудная мышца, мышцы брюшного пресса

Значение для бега: стабилизация грудной клетки, поддержание правильной осанки за счёт развития мышц спины, в совокупности с тренировкой грудных мышц создаётся необходимый баланс корпуса.

Различные виды подтягиваний, включая облегченные варианты, разные способы хвата, сложные элементы можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (австралийские подтягивания):



Облегченный вариант №2 (подтягивания с опорой):


2.ОТЖИМАНИЯ

Являются самым простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц и мышц рук. Классически выделяют два типа, проще всего начать с обычных отжиманий от пола, затем по мере роста сил - перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения отжиманий от пола:


Основные работающие мышцы: большая грудная, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: бицепс, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.

Значение для бега: балансировка во время бега (развитие компенсаторной функции движения рук относительно движения ног), стабилизация головы и корпуса во время бега и, как следствие, более эффективный беговой шаг за счёт сохранения правильной техники бега на протяжении длительной дистанции, улучшение дыхательной функции за счёт увеличения объема грудных мышц, укрепление мышц рук также способствует поддержанию правильной техники бега и преодолению усталости на длинной дистанции.

Различные варианты отжиманий и других упражнений, направленных на развитие мышц рук и груди:

И ещё много вариантов в виде видео можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJlviHlCROFg2SVQnJfMd7BS">здесь</url> и <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmBxVGnEdCiR9lKQOV-wa_n">здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (отжимание с колен):


Облегченный вариант №2 (наклонные отжимания):


3.ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ

Приседания — очень эффективное силовое упражнение для развитие мышц нижней части тела, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц. Выпады - базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра).

Обучающее видео по приседаниям:

Обучающее видео по выпадам:

Основные работающие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая и малая ягодичная мышцы.

Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, икроножная мышца

Значение для бега: укрепление мышц средней части тела, задней и передней групп мышц бедра способствует поддержанию правильной техники бега, достаточному подъёму ног и сохранению эффективности бегового шага, за счёт приседаний происходит развитие обще силовых показателей.

Как правило, облегченный вариант выполняется в тех случаях, если человеку тяжело сохранять равновесие, ровную спину и правильную технику в ходе выполнения всех фаз упражнения. Для этого можно приседать и делать выпад, держась за опору.

Другое дело – сложные варианты выполнения упражнений на развитие мышц ног. Это, например, махи ногами, выпрыгивания коленями к груди, приседания на одной ноге (т.н. «пистолетик»), выпады в стороны, подъём на носок. Кроме того, для включения мышц стабилизаторов можно использовать неровные и пружинящие поверхности.

Различные виды упражнений на мышцы ног можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJndI5m8WKP0pZEgTs7uY9xt">здесь</url>.

- А как же пресс?

Пару слов о тренировке мышц брюшного пресса и поясницы. Так называемые мышцы КОРа так или иначе задействованы во всех выше перечисленных базовых упражнениях. Однако на начальных этапах достаточно и этого, какие-либо дополнительные комплексы упражнений, ориентированные специально на развитие мышц брюшного пресса и их антагонистов в лице мышц поясничного отдела стоит применять только при наличии серьезного дисбаланса.

Значение для бега: Для бегового шага большое значение имеет правильное движение таза. А вот его смещение при слабо тренированных мышцах может привести к серьезным травмам. Без сильных мышц нижней части спины и брюшного пресса даже при хорошо развитых мышцах задней части бедра невозможно в полной мере обеспечить достаточную силу и, как следствие, эффективность шага. Развитие косых мышц живота позволяет минимизировать возможные уклоны корпуса в сторону.

Классическим вариантами укрепления этих мышц являются такие известные упражнения как экстензия (на плоской поверхности, на параллельных брусьях), подъём корпуса вперёд и в стороны на скамье разного угла наклона, подъём ног в положении лёжа или в висе на перекладине, статические упражнения типа «уголок» или «планка».

Наиболее эффективными являются сложные варианты этих упражнений и взрывные комбинации, например, вот такая восьмиминутная программа


Различные виды упражнений на развитие мышц пресса:

Неправильная ссылка на видео.

- Кажется, был разговор за рекомендации по составлению программы?

Существует несколько аксиом для составления любой эффективной тренировочной программы:

Цель. Сначала определись с тем, чего хочешь достичь, а затем определись со способами, которыми будешь достигать своих целей.

Уровень. Программа должна соответствовать текущему уровню физподготовки и индивидуальным особенностям организма. Никто не знает твой организм лучше тебя самого, это факт.

Начало.Тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Думаю, и так всем ясно, почему. К тому же, самые сложные упражнения должны ставиться в начало тренировки

Баланс.Избегай мышечного дисбаланса, это прямой путь к травмам! Если тренируешь конкретную группу мышц, не забывай про тренировку мышц антагонистов.

Распорядок.Тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня, ритм жизни, успешно совмещаться с другими тренировками. И конечно, не забываем про здоровый сон и правильное питание!

Прогресс.Программа должна предусматривать постепенное нарастание нагрузки с течением времени. Ведь единственное условия для роста - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был ранее готов.

Модификация. Время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью в зависимости от степени приспособленности организма к текущей нагрузке.

- А это что за программа?

Вот уже несколько последних лет дважды в год на базе портала Workout.Su проводится бесплатная образовательно-тренировочная программа под названием «100-дневный воркаут».

Она была создана как для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается спортом уже не первый месяц или год.

По этой программе силовые тренировки проводятся по традиционной «круговой» схеме: Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от текущего уровня. Но для новичков условные рекомендации заниматься по схеме 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний - 10 приседаний - 10 отжиманий от пола - 10 выпадов. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты. Рекомендуемое количество кругов в начале – 4. Главное условие – НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100% в каждом круге, ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом главный посыл. Более того, этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (на последнем его меньше, но запас ОБЯЗАН быть).

Помимо практической части участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы. Запуск программы проводится дважды в год, весной и осенью. И хотя, весенний старт 2016 года уже начался, никогда не поздно начать, тем более, что доступ к теоретическому материалу открыт всегда.

Послесловие

Вы что это всё прочитали? Целиком? Ух-ты, здорово! Убеждён, что время, потраченное на прочтение, стоило того. И приведенная выше информация окажется полезной как для начинающих, так и для уже умудрённых богатым опытом товарищей-бегунов.

Ну и напоследок, кроме шуток. Хочу ещё раз напомнить всем нам одну непреложную истину. Мы, хоть и о двух руках и ногах и некоторые даже при одной голове, но всё же сколь да ни будь отличаемся друг от друга. И не лишний раз будет предостеречь всех от строгих следований любым тренировочным программам: что подойдёт одному, далеко не факт, что даст результат другому. Не забывайте слушать себя, своё тело, будьте последовательны в реализации своих планов, ставьте перед собой реальные, выполнимые цели и достигайте их шаг за шагом с радостью в душе и улыбкой на лице! Желаю успехов и удачи, до новых скорых встреч!

Использованные при написании статьи материалы и полезны ссылки:


1) Бесплатная образовательно-тренировочная программа «100-дневный Воркаут»:
http://workout.su/100, автор Антон Кучумов
2) «Базовые упражнения на турниках и брусьях»
http://workout.su/articles/553?page=1, автор Руслан Клинчаев
3) Официальный YouTube канал WorkOutRussia: http://www.youtube.com/channel/UC4SPRmgTLjrsw_5R-PPBPPw, автор Антон Кучумов
4) “Анатомия бега» / Дж. Пулео, П.Милрой; пер. с англ. В.М. Боженов – Минск: «Попурри», 2011, - 200с.; ил.
5) Приложение «Workout: Фитнес городских улиц» для доступа к базе уличных площадок по всему миру.

<url="https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8">для iOS</url>
<url="https://play.google.com/store/apps/details?id=su.workout">для Android</url>


P.S. Отдельная благодарность Антону @Mickhalich Попову и Ирине Гусевой, нашедшим время для участия в фотосессии на <url="http://workout.su/areas/4796">площадке</url> в Измайловском парке при подготовке этой статьи.

workout.su

Качалка vs турники (Street Workout)

Очень часто  возникают  жаркие споры на тему:  что лучше бодибилдинг или (Street Workout) стрит воркаут? Кто самый крутой перец во дворе: качок или турникмен? Такое  острое разделение часто сопровождается информационными войнами в интернете и характерно в основном для молодежи. Причем не во всем мире, а только у нас. Меня зовут Денис Борисов и сегодня мы будем обсуждать:  Почему так? А так же все плюсы и минусы каждого из этих видов тренировок.

Дабы ответить на все эти вопросы правильно, определимся с формулировками что такое бодибилдинг и что есть Street Workout.

Помню, когда я учился в универе некоторые преподаватели развлекались над студентами: требовали в какой-то неожиданный момент дать емкое определение обычной вещи. К примеру: что такое дверь?  Дверь – это проем или створка в стене для прохода из одного помещения в другое… Ну  и так далее. Нужно сказать, что от такой практики ваша речь становится более четкой и понятной (при условии регулярных тренировок…)  Вот опять это слово: ТРЕНИРОВКИ и ТРЕНИНГ.

Что такое тренинг вообще?  Как мне представляется разумным, ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков.

Внимательный слушатель сразу же заметит оговорку: КАЧЕСТВ или НАВЫКОВ.  Если мы говорим о тренинге нашего тела, то КАЧЕСТВА —  это в большей степени физиологические достижения (сила, выносливость,  скорость и т.д.), а  НАВЫКИ – это в большинстве достижения нервной системы (баланс, равновесие, оптимизация движений  и т.д.).

Чем более сложные в плане техники упражнения использует человек, тем больше ему приходится развивать нервно-мышечную составляющею.   Человек может подтянуться 50 раз и при этом не уметь делать подъем с переворотом.  В первом случае он использует в основном физические ДОСТИЖЕНИЯ, а вот во втором случае уже нужны НАВЫКИ.

Нужно сказать,  что любое физическое упражнение тренирует как  физические качества, так и навыки.  Даже если вы просто тупо жмете штангу, — то  становятся сильнее не просто ваши мышцы (сила мышц — это КАЧЕСТВА), ваш мозг постоянно «ищет» способ делать это упражнение более экономично, т.е. улучшает ваш НАВЫК жать штангу  более эффективно!!!

В общем и целом: бодибилдинг акцентировано развивает КАЧЕСТВА, а стрит воркаут  часто делает акцент на НАВЫКАХ, потому что используются более сложные упражнения (различные перевороты, смены хватов в полете и т.д.). Сравнивать в таком разрезе эти два тренинга все равно что сравнивать: что лучше тяжелая атлетика или спортивная гимнастика. Бред ядерный.

С этим разобрались: ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков.  Хорошо.  Какие способы тренинга тела вы знаете? Чаще всего в голову лезут вещи связанные с работой мышц в различном режиме. НО…. Как насчет умения задерживать дыхание…. «набивки мозолей»… растяжки на шпагат?  Да…Да… Это все тоже тренинг тела.  И даже та тупая блондинка, которая ходит в солярий 7 раз в неделю, ТОЖЕ ТРЕНИРУЕТ ТЕЛО выдерживать большую солнечную «нагрузку». Как видите ТРЕНИРОВКА ТЕЛА – тема бездонная.  Поэтому мы сузим весь возможный список до ТРЕНИРОВКИ КАЧЕСТВ и НАВЫКОВ МЫШЦ, потому что именно этим занимается бодибилдинг и street workout.

Силовой тренинг

Подобный ТРЕНИНГОВ может быть два: аэробный (выносливость) и  анаэробный (силовой). Скажу сразу, что и бодибилдинг и воркаут – это классический силовой тренинг. И сила и выносливость  мышц – это  физические КАЧЕСТВА.  Для максимального развития каждого качества должна быть максимальная спортивная специализация.  Тренировка всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На русский это переводится так: хочешь быть чемпионом марафонцем приготовься быть слабым, хочешь быть чемпионом паурлифтером – приготовься быть с плохой выносливостью.

Можно развивать и то и другое.  Более того, во многих видах спорта (к примеру,  во всех единоборствах)  именно это  и делают. НО… максимум по каждому параметру будет не достижим для конкретного спортсмена, потому что каждое мышечное качество требует развития своего собственного ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, во-первых, и РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, во-вторых (хотя эти два параметра неразрывно связанны).

Про мышечную энергетику я уже достаточно говорил. Если очень тезисно, то чем сильнее мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, и тем меньше оно приспособлено для длительной работы (выносливость слабая). И наоборот.

Строго говоря мышечные волокна существуют не только двух видов (быстрые и медленные). Есть еще варианты со смешанными свойствами.  Но для сути это не принципиально, потому что, чем большую выносливость демонстрирует волокно, тем  на меньшую силу оно способно.

Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль тренинга, а конкретно на количество повторений.

Необходимое количество повторений

Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать превосходство именно своего увлечения.  «Сколько жмешь, дрыщ?».  А «дрыщ» ему вторит: сколько раз подтянуться сможешь, химег недобитый?

Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого упражнения, то спор чаще всего идет о размере нагрузки (мышечные качества для ее преодоления).  А размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо количеством ПОВТОРОВ в упражнении с весом. Силовик будет кричать про ВЕС, а турникмен про количество повторений.  Да это и не удивительно. Каждый льет воду на свою мельницу. Каждый тренирует разные мышечные качества. Бодибилдер силу и способность выдерживать высокобъемные силовые тренировки.  Турникмен  силовую выносливость и силу.  И все это завязано на количестве повторений.

Мышечные качества в  силовых видах спорта

Тяжелая атлетика (ТА) –  СИЛЬНЫЙ, но в одном повторе.  Очень ВЗРЫВНОЙ (выполняет движения очень быстро). Тренируется: очень мало повторов (2-3…иногда 6),  много отдыхает между подходами. Умеренное количество подходов.  Выносливость отсутствует.

Пауэрлифтинг (ПЛ)– ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, в одном повторении, умеренно СИЛЬНЫЙ в нескольких.  Очень МЕДЛЕННЫЙ (движение делает медленно, чтоб показать максимум силы). Тренируется: мало повторений (3-8), очень много отдыхает между подходами, мало самих подходов. Выносливость отсутствует.

Бодибилдинг (ББ) –  умеренная  СИЛА, но  в нескольких повторениях.   СРЕДНЯЯ скорость движений (зависит от конкретного спортсмена, но чаще медленный чем быстрый).  Тренируется: умеренное количество повторений (6-12…),  МАЛО ОТДЫХАЕТ!!! Между подходами.  ОЧЕНЬ МНОГО ПОДХОДОВ и упражнений!  Выносливость гораздо лучше чем у ТА и ПЛ.

Подробнее в статье Причины почему качки больше лифтеров

Турникмен (ТМ) – низкая сила, высокая СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ  в большом количестве повторений. Умеренно БЫСТРЫЙ (зависит от стиля тренировок конкретного человека). Тренируется:  как правило много повторений  (от 10 и выше…).  Мало отдыхает между подходами.  Достаточно много подходов.  Выносливость лучше чем у ББ, и кончено же лучше чем  у ТА и ПЛ.

Кроссфит (КФ) – низкая сила. ЧУДОВИЩНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений.  Очень БЫСТРЫЙ.  Тренируется: очень много повторений и упражнений по КРУГУ без отдыха. Не отдыхает между подходами. Много подходов.  Самая лучшая выносливость.

А теперь скажите мне: что лучше мед или варенье?  К чему это я? Да к тому, что каждый выбирает то, что ему тренировать исходя из своих внутренних убеждений.  Кому-то нравится ощущать как пол прогибается когда он приседает с штангой, а кого-то прет от того, что он может подтянуться в два раза больше чем тренированный морпех.   А кому-то вообще все пох: он тренирует только свою печень разлагать большие количества алкоголя.  Ну и кто вам ближе?  Это спор не о чем.   Как о женщинах: кто лучше, блондинки или брюнетки?

Никто не сможет поднять с земли над головой больше, чем тяжелоатлет. А пауэрлифтер больше всех пожмет и присядет.  Никто не сможет так долго демонстрировать высокую силовую работоспособность как бодибилдер раз за разом поднимая тяжелые веса с минимальным отдыхом между подходами.  Турникмен снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходе, сколько не доступно пониманию остальных силовиков.  А кроссфитер снизит вес, но будет работать как батарейка  энерджайзер без отдыха.
Просто кто что тренировал, тот то и получил.  Принцип «спецификации» никто не отменял. Что посеешь – то и пожнешь.

Плюсы и минусы качалки и стрит воркаута

Есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стрит воркаута. О чем же речь?

ХИМИЯ. Куда уж без нее.  Современный бодибилдинг немыслим без фармакологии.  Этот фактор часто может послужить минусом для ББ и плюсом для стрит воркаута. И хотя не факт, что в последнем никто и никогда… НО, в общем и целом, цели у воркаутеров иные и поэтому фармакологии там меньше.

ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ББ под большим вопросом. Турникмен имеет массу возможностей показать свои СПОСОБНОСТИ на улице.  А бодибилдер чаще всего имеет возможность показать только свое ТЕЛО,  потому что для того, чтоб показать свои способности ему нужен тяжелый инвентарь  + час времени.

ЗРЕЛИЩНОСТЬ.  Тут  тоже все не однозначно:  у кого на что стоит. Турникмен умеет демонстрировать красивые элементы на брусьях, турниках и других легкодоступных  уличных средствах,  А  бодибилдер не должен ничего показывать, т.к. по нему и так все видно. Любой человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там вам не говорили.  Бодибилдинг для этого подойдет лучше, потому в этом его смысл. НО если вам важнее функциональность ваших мышц,  то стрит воркаут – подойдет лучше, потому что вы будите иметь больше возможностей показать то, что умеете.

БОЛЬШОЙ СПОРТ. Тут вопросы к обоим видам. В бодибилдинге существуют профессиональные турниры, контракты.  В стрит воркауте нет. По большому счету любой профессиональный спортивный гимнаст умеет больше чем любой турникмен и поэтому стрит воркаут – на данный момент любительский спорт, а бодибилдинг — профессиональный. С другой стороны, спорт ли бодибилдинг?  Где борьба за  метры, секунды, килограммы, за точность или баланс? По большому счету бодибилдинг – это странный конкурс красоты, а не классический спорт.  Именно поэтому несмотря на огромное количество занимающихся им людей его не включают в список олимпийских игр.  Выбирать вам.

ЗАТРАТНОСТЬ. Для того чтоб заниматься бодибилдингом вам понадобиться как минимум абонемент в тренажерный зал.  А для лучшего результата вам понадобится сделать еще массу трат на питание, т.е. это затратный вид тренировок.  Если же вы займетесь стрит воркаутом, то вам ненужно тратится вообще.  Для стрит воркаута важно только ваше желание, поэтому  такие тренировки идеальны для новичков.

Я старался быть объективным  в своих оценках бодибилдинга и воркаута.  Простите если обидел кого.

Преимущество стрит воркаута?

Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает годовую карту в тренажерный зал. А через месяц-два благополучно бросает это не простое дело. Почему? Потому что у человека не было ЖЕЛАНИЯ. Не было сильной мотивации. Причина только в этом. Все в природе находится в равновесии. Хочешь получить что то – вкладывай ресурс (трать силы, нервы, время) на достижение этого.  Кто больше вкалывает, тот больше получает.

Советуем прочитать статью Ты-меняла о твоих ресурсах и их грамотном использовании.

Так вот, дабы вы проверили свою мотивацию на прочность, стрит воркаут – идеальный выбор, потому что вы  не тратите материальный ресурс.  В начале любого силового тренинга вам понадобится какое-то время  тренироваться облегченно, чтоб подготовить тело к будущим силовым нагрузкам.  Это очень удобно делать без дополнительных отягощений. Т.е. использовать упражнения без штанг, гантелей и тренажеров: подтягиваться, отжиматься, качать пресс и т.д. В общем, делать все то, что делают стритворкаутеры. Ну а в дальнейшем, если вы увидите что ваш «огонек желания» не гаснет, можно будет купить и абонемент в тренажерный зал.

Лично я в детстве именно с этого и начинал. Ходил каждый день на турник, отжимался и тренировал пресс. Потом докупил гантели домой.  И только через пару лет я попал в тренажерный зал с хорошей мотивацией и тренировочной базой.  Думаю, если бы я сразу попал в тренажерный зал, то сходу сделал бы немало типичных ошибок новичков, которые бы разочаровали меня.

Бодибилдинг и стрит воркаут – очень близкие родственники в силовых видах спорта.  В обоих используются объемные тренировки с отягощением.
Многие упражнения идентичны (подтягивания и отжимания на брусьях – классика жанра в обоих случаях).

Турникмены используют более высокий, чем бодибилдеры диапазон повторов что приводит к специфике тренировочных навыков.

Бодибилдеры более массивные из-за размера мышц, что раздражает множество простых обывателей, пытающихся найти все смертный грехи у качков.   Турникмены способны сделать ряд технически сложных  и зрелищных упражнений, которые не осилят бодибилдеры.

Турникмены занимаются активностью больше похожей на спорт (кто сделает больше повторений, кто сможет сделать более сложный элемент) НО  эта активность врят ли будет когда то оценена и станет профессиональным спортом, потому что в этих нишах уже есть спортивная гимнастика и акробатика.  Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального спорта уже сейчас, но большинству даже опытных спортсменов от этого не холодно и не жарко, потому что вид не стал олимпийским (и я не думаю что станет), а контракты и деньги выхватывают только американцы.

Что еще я забыл?

Ах да. Я уже множество раз говорил, что основная проблема большинства посетителей тренажерного зала в том, что они занимаются ФИТНЕССОМ, а  думают о БОДИБИЛДИНГЕ. Фитнес – это тренировки с легкими отягощениями, с минимальной прогрессией (или вообще без) нагрузок, это польза для здоровья. Бодибилдинг – это уже СПОРТ.  А любой  атлетический спорт вреден для здоровья, потому что требует «работы на грани» возможностей для победы.  Бодибилдинг – это серьезные стрессовые нагрузки, это прогрессия весов, это химия.

В общем можно разделить силовой тренинг на любительский и профессиональный.  Если мы это сделаем, то получим ФИТНЕСС и БОДИБИЛДИНГ. Стрит воркаут видится мне замечательным видом ФИТНЕСС тренировки, потому что тут нет систематических перегрузок, химии и прочих «радостей» профессионального спорта.  Может в этом и есть главное преимущество стрит воркаута?

Видео Денис Борисов — Качалка или стрит воркаут (street workout)

Как увеличить количество подтягиваний?

Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например,  через день.

Т.е. ПН, СР, ПТ вы делаете следующее:

  1. Подтягивания  средне  широким хватом за голову 10 подходов по 3 раза
  2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 10 подходов по 3 раза
  3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 10 подходов по 3 раза

Это метод «накатки», когда формируются определенные нервно-мышечные связи. Т.е. ваш мозг и мышцы учатся выполнять упражнение более эффективно.
Такая схема сможет поднять количество подтягиваний до 15-20 за два месяца. Вперед, на танки. Чтоб над вами не ржали турникмены.

Как научиться делать выход на две

И так что нам нужно это хотя бы подтягиваться 10 раз ну лучше 15, хотя есть такие люди которые могут подтянуться максимум 10 раз и сделать 10 выходов силой, а есть и такие кто 50 раз подтягивается и ни разу не может сделать. Нам нужно учится уверено делать выходы на одну руку и на вторую (я думаю это особого труда не составит если 15 раз подтягиваться).

И теперь самое главное, нужно подтягиваться как можно выше (до груди и выше) и быстрей на максимальное количество раз, конечно сразу так не получится нужно постоянно тренироваться. Также можно на турнике отжиматься в упоре, ну если вы на брусьях занимаетесь, то это не обязательно. Как только научимся подтягиваться до груди хотя бы пару раз нужно в самый последний момент закидывать обе руки во флажки, в самом начале можно дергаться помогать себе ногами и.т.д.

При средней базовой подготовки у Вас на это уйдет до месяца, но запомните за месяц чистый выход на две выучить не реально(ИМХО), это будет выход но корявый. И так когда мы научились делать хоть 2-3 выхода силой необходимо переходить на чистоту, то есть не дергаться не помогать себе ногами, и так пока не до ведем его до совершенства и заодно на количество можно тренировать. На это у вас уйдет до 2-3х месяцев.

План выполнения упражнений на турнике

  1. Научится подтягиваться 15-20 раз
  2. Научиться отжиматься от перекладины 15-20 раз
  3. Научится делать выходы на одну (на каждую руку)
  4. Учимся связке ПОДТЯГИВАНИЕ к груди + обе руки во флажок (помогаем телом)

СУПЕР уровень – силовой выход на две (без помощи тела):

И так медленный выход силы (один из самых сложных силовых элементов на турнике), если предыдущие выходы от большей части делаются за счет скорости (динамической силы), то здесь все иначе. Единственный способ, которым можно выучить такой выход, — это медленное опускание вниз из упора прижавшись грудью к грифу, ну и естественно пробовать, также можно на брусьях медленно делать так значительно проще, т.к. кисти находятся в одном положении да и гриф не мешает можно выпячиваться вперед.

Денис Борисов

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Воркаут – уличные силовые упражнения и укрепления связок и сухожилия

МоскваСанкт-ПетербургАлтайский крайБарнаул, Алтайский крайАлейск, Алтайский крайБийск, Алтайский крайБелокуриха, Алтайский крайРубцовск, Алтайский крайНовоалтайск, Алтайский крайКамень-на-Оби, Алтайский крайСлавгород, Алтайский крайЗаринск, Алтайский крайЯровое, Алтайский крайГорняк, Алтайский крайЗмеиногорск, Алтайский крайАмурская областьБлаговещенск, Амурская областьШимановск, Амурская областьСвободный, Амурская областьРайчихинск, Амурская областьЗея, Амурская областьТында, Амурская областьСковородино, Амурская областьЗавитинск, Амурская областьАрхангельская областьНоводвинск, Архангельская областьСеверодвинск, Архангельская областьАрхангельск, Архангельская областьКоряжма, Архангельская областьШенкурск, Архангельская областьОнега, Архангельская областьНяндома, Архангельская областьМезень, Архангельская областьКотлас, Архангельская областьСольвычегодск, Архангельская областьКаргополь, Архангельская областьВельск, Архангельская областьАстраханская областьЗнаменск, Астраханская областьХарабали, Астраханская областьНариманов, Астраханская областьКамызяк, Астраханская областьАхтубинск, Астраханская областьАстрахань, Астраханская областьБелгородская областьБелгород, Белгородская областьСтарый Оскол, Белгородская областьШебекино, Белгородская областьГубкин, Белгородская областьСтроитель, Белгородская областьНовый Оскол, Белгородская областьБирюч, Белгородская областьКороча, Белгородская областьГрайворон, Белгородская областьВалуйки, Белгородская областьАлексеевка, Белгородская областьБрянская областьБрянск, Брянская областьКлинцы, Брянская областьСельцо, Брянская областьНовозыбков, Брянская областьУнеча, Брянская областьТрубчевск, Брянская областьСураж, Брянская областьСтародуб, Брянская областьСевск, Брянская областьПочеп, Брянская областьМглин, Брянская областьКарачев, Брянская областьЗлынка, Брянская областьЖуковка, Брянская областьДятьково, Брянская областьФокино, Брянская областьЧеченская РеспубликаГрозный, Чеченская РеспубликаАргун, Чеченская РеспубликаШали, Чеченская РеспубликаУрус-Мартан, Чеченская РеспубликаГудермес, Чеченская РеспубликаЧелябинская областьЧелябинск, Челябинская областьВерхний Уфалей, Челябинская областьЗлатоуст, Челябинская областьКарабаш, Челябинская областьКопейск, Челябинская областьКыштым, Челябинская областьМагнитогорск, Челябинская областьМиасс, Челябинская областьУсть-Катав, Челябинская областьТрехгорный, Челябинская областьСнежинск, Челябинская областьЮжноуральск, Челябинская областьТроицк, Челябинская областьЧебаркуль, Челябинская областьКоркино, Челябинская областьЕманжелинск, Челябинская областьПласт, Челябинская областьНязепетровск, Челябинская областьКуса, Челябинская областьВерхнеуральск, Челябинская областьБакал, Челябинская областьСатка, Челябинская областьКасли, Челябинская областьЮрюзань, Челябинская областьКатав-Ивановск, Челябинская областьКарталы, Челябинская областьМиньяр, Челябинская областьСим, Челябинская областьАша, Челябинская областьЧукотский автономный округАнадырь, Чукотский автономный округБилибино, Чукотский автономный округПевек, Чукотский автономный округЧувашская РеспубликаЧебоксары, Чувашская РеспубликаКанаш, Чувашская РеспубликаАлатырь, Чувашская РеспубликаШумерля, Чувашская РеспубликаНовочебоксарск, Чувашская РеспубликаЯдрин, Чувашская РеспубликаЦивильск, Чувашская РеспубликаМариинский Посад, Чувашская РеспубликаКозловка, Чувашская РеспубликаЕврейская автономная областьБиробиджан, Еврейская автономная областьОблучье, Еврейская автономная областьХабаровский крайХабаровск, Хабаровский крайНиколаевск-на-Амуре, Хабаровский крайКомсомольск-на-Амуре, Хабаровский крайСоветская Гавань, Хабаровский крайБикин, Хабаровский крайАмурск, Хабаровский крайВяземский, Хабаровский крайХанты-Мансийский автономный округКогалым, Ханты-Мансийский автономный округЛангепас, Ханты-Мансийский автономный округМегион, Ханты-Мансийский автономный округХанты-Мансийск, Ханты-Мансийский автономный округПыть-Ях, Ханты-Мансийский автономный округНягань, Ханты-Мансийский автономный округУрай, Ханты-Мансийский автономный округСургут, Ханты-Мансийский автономный округПокачи, Ханты-Мансийский автономный округБелоярский, Ханты-Мансийский автономный округЮгорск, Ханты-Мансийский автономный округНефтеюганск, Ханты-Мансийский автономный округНижневартовск, Ханты-Мансийский автономный округЛянтор, Ханты-Мансийский автономный округСоветский, Ханты-Мансийский автономный округИркутская областьСаянск, Иркутская областьАнгарск, Иркутская областьИркутск, Иркутская областьБратск, Иркутская областьБодайбо, Иркутская областьЗима, Иркутская областьУсолье-Сибирское, Иркутская областьНижнеудинск, Иркутская областьТайшет, Иркутская областьТулун, Иркутская областьУсть-Кут, Иркутская областьШелехов, Иркутская областьСвирск, Иркутская областьЧеремхово, Иркутская областьУсть-Илимск, Иркутская областьБирюсинск, Иркутская областьСлюдянка, Иркутская областьБайкальск, Иркутская областьАлзамай, Иркутская областьЖелезногорск-Илимский, Иркутская областьКиренск, Иркутская областьВихоревка, Иркутская областьИвановская областьИваново, Ивановская областьЮжа, Ивановская областьЮрьевец, Ивановская областьФурманов, Ивановская областьШуя, Ивановская областьРодники, Ивановская областьТейково, Ивановская областьПлес, Ивановская областьПриволжск, Ивановская областьПучеж, Ивановская областьКомсомольск, Ивановская областьКинешма, Ивановская областьНаволоки, Ивановская областьВичуга, Ивановская областьЗаволжск, Ивановская областьГаврилов Посад, Ивановская областьКохма, Ивановская областьКабардино-Балкарская РеспубликаНальчик, Кабардино-Балкарская РеспубликаПрохладный, Кабардино-Балкарская РеспубликаБаксан, Кабардино-Балкарская РеспубликаТырныауз, Кабардино-Балкарская РеспубликаЧегем, Кабардино-Балкарская РеспубликаТерек, Кабардино-Балкарская РеспубликаНарткала, Кабардино-Балкарская РеспубликаМайский, Кабардино-Балкарская РеспубликаКалининградская областьКалининград, Калининградская областьПионерский, Калининградская областьМамоново, Калининградская областьЛадушкин, Калининградская областьСветлый, Калининградская областьСветлогорск, Калининградская областьЧерняховск, Калининградская областьПриморск, Калининградская областьБалтийск, Калининградская областьСлавск, Калининградская областьПолесск, Калининградская областьПравдинск, Калининградская областьНестеров, Калининградская областьОзерск, Калининградская областьГусев, Калининградская областьКраснознаменск, Калининградская областьЗеленоградск, Калининградская областьНеман, Калининградская областьБагратионовск, Калининградская областьГвардейск, Калининградская областьКалужская областьКалуга, Калужская областьОбнинск, Калужская областьЮхнов, Калужская областьТаруса, Калужская областьМосальск, Калужская областьСухиничи, Калужская областьМедынь, Калужская областьМещовск, Калужская областьЛюдиново, Калужская областьМалоярославец, Калужская областьКиров, Калужская областьСосенский, Калужская областьКозельск, Калужская областьЖиздра, Калужская областьКременки, Калужская областьЖуков, Калужская областьБелоусово, Калужская областьКондрово, Калужская областьСпас-Деменск, Калужская областьБалабаново, Калужская областьБоровск, Калужская областьЕрмолино, Калужская областьКамчатский крайПетропавловск-Камчатский, Камчатский крайВилючинск, Камчатский крайЕлизово, Камчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаЧеркесск, Карачаево-Черкесская РеспубликаКарачаевск, Карачаево-Черкесская РеспубликаТеберда, Карачаево-Черкесская РеспубликаУсть-Джегута, Карачаево-Черкесская РеспубликаКемеровская областьАнжеро-Судженск, Кемеровская областьКиселевск, Кемеровская областьКалтан, Кемеровская областьМыски, Кемеровская областьОсинники, Кемеровская областьКемерово, Кемеровская областьТайга, Кемеровская областьЛенинск-Кузнецкий, Кемеровская областьНовокузнецк, Кемеровская областьПолысаево, Кемеровская областьПрокопьевск, Кемеровская областьЮрга, Кемеровская областьБелово, Кемеровская областьМеждуреченск, Кемеровская областьТопки, Кемеровская областьТаштагол, Кемеровская областьМариинск, Кемеровская областьГурьевск, Кемеровская областьСалаир, Кемеровская областьКировская областьЯранск, Кировская областьУржум, Кировская областьСоветск, Кировская областьСлободской, Кировская областьОрлов, Кировская областьНолинск, Кировская областьОмутнинск, Кировская областьМураши, Кировская областьЛуза, Кировская областьМалмыж, Кировская областьКотельнич, Кировская областьКирово-Чепецк, Кировская областьЗуевка, Кировская областьВятские Поляны, Кировская областьСосновка, Кировская областьБелая Холуница, Кировская областьКирс, Кировская областьКостромская областьВолгореченск, Костромская областьШарья, Костромская областьЧухлома, Костромская областьСолигалич, Костромская областьНея, Костромская областьНерехта, Костромская областьКологрив, Костромская областьМакарьев, Костромская областьМантурово, Костромская областьГалич, Костромская областьБуй, Костромская областьКострома, Костромская областьКраснодарский крайКраснодар, Краснодарский крайГеленджик, Краснодарский крайАрмавир, Краснодарский крайГорячий Ключ, Краснодарский крайНовороссийск, Краснодарский крайСочи, Краснодарский крайУсть-Лабинск, Краснодарский крайТуапсе, Краснодарский крайТихорецк, Краснодарский крайТимашевск, Краснодарский крайТемрюк, Краснодарский крайСлавянск-на-Кубани, Краснодарский крайПриморско-Ахтарск, Краснодарский крайНовокубанск, Краснодарский крайЛабинск, Краснодарский крайКурганинск, Краснодарский крайКрымск, Краснодарский крайКореновск, Краснодарский крайКропоткин, Краснодарский крайЕйск, Краснодарский крайГулькевичи, Краснодарский крайБелореченск, Краснодарский крайАпшеронск, Краснодарский крайХадыженск, Краснодарский крайАнапа, Краснодарский крайАбинск, Краснодарский крайКрасноярский крайКрасноярск, Красноярский крайДивногорск, Красноярский крайЖелезногорск, Красноярский крайБородино, Красноярский крайНорильск, Красноярский крайЛесосибирск, Красноярский крайЗеленогорск, Красноярский крайАчинск, Красноярский крайБоготол, Красноярский крайМинусинск, Красноярский крайЕнисейск, Красноярский крайСосновоборск, Красноярский крайКанск, Красноярский крайШарыпово, Красноярский крайНазарово, Красноярский крайДудинка, Красноярский крайУяр, Красноярский крайУжур, Красноярский крайИгарка, Красноярский крайЗаозерный, Красноярский крайАртемовск, Красноярский крайКодинск, Красноярский крайИланский, Красноярский крайКрымБелогорск, КрымКурганская областьКурган, Курганская областьШадринск, Курганская областьЩучье, Курганская областьШумиха, Курганская областьПетухово, Курганская областьМакушино, Курганская областьКуртамыш, Курганская областьКатайск, Курганская областьДалматово, Курганская областьКурская областьКурск, Курская областьКурчатов, Курская областьЛьгов, Курская областьЩигры, Курская областьФатеж, Курская областьСуджа, Курская областьРыльск, Курская областьОбоянь, Курская областьДмитриев, Курская областьЛенинградская областьСосновый Бор, Ленинградская областьЛюбань, Ленинградская областьНикольское, Ленинградская областьТосно, Ленинградская областьТихвин, Ленинградская областьСланцы, Ленинградская областьПриозерск, Ленинградская областьПодпорожье, Ленинградская областьЛуга, Ленинградская областьЛодейное Поле, Ленинградская областьШлиссельбург, Ленинградская областьКировск, Ленинградская областьОтрадное, Ленинградская областьКириши, Ленинградская областьИвангород, Ленинградская областьКингисепп, Ленинградская областьКоммунар, Ленинградская областьГатчина, Ленинградская областьВыборг, Ленинградская областьКаменногорск, Ленинградская областьВысоцк, Ленинградская областьСветогорск, Ленинградская областьСертолово, Ленинградская областьВсеволожск, Ленинградская областьВолхов, Ленинградская областьНовая Ладога, Ленинградская областьСясьстрой, Ленинградская областьБокситогорск, Ленинградская областьПикалево, Ленинградская областьВолосово, Ленинградская областьЛипецкая областьЛипецк, Липецкая областьЕлец, Липецкая областьУсмань, Липецкая областьЧаплыгин, Липецкая областьЛебедянь, Липецкая областьЗадонск, Липецкая областьДанков, Липецкая областьГрязи, Липецкая областьМагаданская областьМагадан, Магаданская областьСусуман, Магаданская областьМосковская областьДомодедово, Московская областьЖелезнодорожный, Московская областьБронницы, Московская областьЖуковский, Московская областьДубна, Московская областьКоролев, Московская областьИвантеевка, Московская областьЗвенигород, Московская областьКлимовск, Московская областьРеутов, Московская областьЛобня, Московская областьЛыткарино, Московская областьПротвино, Московская областьПущино, Московская областьФрязино, Московская областьЭлектросталь, Московская областьРошаль, Московская областьОрехово-Зуево, Московская областьЮбилейный, Московская областьДзержинский, Московская областьКоломна, Московская областьПодольск, Московская областьДолгопрудный, Московская областьХимки, Московская областьСерпухов, Московская областьБалашиха, Московская областьЭлектрогорск, Московская областьКотельники, Московская областьЛосино-Петровский, Московская областьЩелково, Московская областьШатура, Московская областьЧехов, Московская областьТалдом, Московская областьСтупино, Московская областьСолнечногорск, Московская областьКраснозаводск, Московская областьСергиев Посад, Московская областьХотьково, Московская областьПересвет, Московская областьРуза, Московская областьРаменское, Московская областьПушкино, Московская областьПавловский Посад, Московская областьОзеры, Московская областьДрезна, Московская областьЛикино-Дулево, Московская областьКуровское, Московская областьКубинка, Московская областьГолицыно, Московская областьОдинцово, Московская областьНогинск, Московская областьЧерноголовка, Московская областьСтарая Купавна, Московская областьЭлектроугли, Московская областьНаро-Фоминск, Московская областьВерея, Московская областьАпрелевка, Московская областьМытищи, Московская областьМожайск, Московская областьЛюберцы, Московская областьЛуховицы, Московская областьВидное, Московская областьКрасногорск, Московская областьКлин, Московская областьВысоковск, Московская областьКашира, Московская областьОжерелье, Московская областьДедовск, Московская областьИстра, Московская областьЗарайск, Московская областьЕгорьевск, Московская областьЯхрома, Московская областьДмитров, Московская областьВоскресенск, Московская областьВолоколамск, Московская областьЗеленоград, МоскваЩербинка, МоскваМосковский, МоскваМурманская областьМурманск, Мурманская областьАпатиты, Мурманская областьОленегорск, Мурманская областьЗаозерск, Мурманская областьОстровной, Мурманская областьПолярные Зори, Мурманская областьКандалакша, Мурманская областьМончегорск, Мурманская областьСевероморск, Мурманская областьГаджиево, Мурманская областьПолярный, Мурманская областьСнежногорск, Мурманская областьЗаполярный, Мурманская областьКовдор, Мурманская областьКола, Мурманская областьНенецкий автономный округНарьян-Мар, Ненецкий автономный округНижегородская областьНижний Новгород, Нижегородская областьДзержинск, Нижегородская областьБор, Нижегородская областьСаров, Нижегородская областьАрзамас, Нижегородская областьСеменов, Нижегородская областьВыкса, Нижегородская областьПервомайск, Нижегородская областьШахунья, Нижегородская областьЧкаловск, Нижегородская областьУрень, Нижегородская областьСергач, Нижегородская областьПеревоз, Нижегородская областьНавашино, Нижегородская областьПавлово, Нижегородская областьВорсма, Нижегородская областьГорбатов, Нижегородская областьЛысково, Нижегородская областьКулебаки, Нижегородская областьЛукоянов, Нижегородская областьКстово, Нижегородская областьКнягинино, Нижегородская областьГородец, Нижегородская областьЗаволжье, Нижегородская областьВолодарск, Нижегородская областьВетлуга, Нижегородская областьБогородск, Нижегородская областьБалахна, Нижегородская областьНовгородская областьВеликий Новгород, Новгородская областьХолм, Новгородская областьЧудово, Новгородская областьСтарая Русса, Новгородская областьСольцы, Новгородская областьПестово, Новгородская областьОкуловка, Новгородская областьМалая Вишера, Новгородская областьВалдай, Новгородская областьБоровичи, Новгородская областьНовосибирская областьНовосибирск, Новосибирская областьОбь, Новосибирская областьБарабинск, Новосибирская областьБердск, Новосибирская областьКуйбышев, Новосибирская областьИскитим, Новосибирская областьТатарск, Новосибирская областьЧулым, Новосибирская областьЧерепаново, Новосибирская областьТогучин, Новосибирская областьКупино, Новосибирская областьКаргат, Новосибирская областьКарасук, Новосибирская областьБолотное, Новосибирская областьОмская областьОмск, Омская областьТюкалинск, Омская областьТара, Омская областьНазываевск, Омская областьКалачинск, Омская областьИсилькуль, Омская областьОренбургская областьОренбург, Оренбургская областьНовотроицк, Оренбургская областьМедногорск, Оренбургская областьБузулук, Оренбургская областьБугуруслан, Оренбургская областьОрск, Оренбургская областьСорочинск, Оренбургская областьКувандык, Оренбургская областьГай, Оренбургская областьАбдулино, Оренбургская областьСоль-Илецк, Оренбургская областьЯсный, Оренбургская областьОрловская областьМценск, Орловская областьЛивны, Орловская областьНовосиль, Орловская областьМалоархангельск, Орловская областьДмитровск, Орловская областьБолхов, Орловская областьПензенская областьПенза, Пензенская областьСердобск, Пензенская областьНикольск, Пензенская областьНижний Ломов, Пензенская областьКаменка, Пензенская областьСурск, Пензенская областьГородище, Пензенская областьБелинский, Пензенская областьКузнецк, Пензенская областьСпасск, Пензенская областьПермский крайПермь, Пермский крайБерезники, Пермский крайГремячинск, Пермский крайАлександровск, Пермский крайГубаха, Пермский крайДобрянка, Пермский крайКизел, Пермский крайЛысьва, Пермский крайКунгур, Пермский крайСоликамск, Пермский крайЧайковский, Пермский крайЧусовой, Пермский крайКудымкар, Пермский крайКраснокамск, Пермский крайЧернушка, Пермский крайЧердынь, Пермский крайУсолье, Пермский крайОчер, Пермский крайОханск, Пермский крайОса, Пермский крайНытва, Пермский крайКрасновишерск, Пермский крайГорнозаводск, Пермский крайЧермоз, Пермский крайВерещагино, Пермский крайПриморский крайВладивосток, Приморский крайАрсеньев, Приморский крайАртем, Приморский крайНаходка, Приморский крайДальнегорск, Приморский крайСпасск-Дальний, Приморский крайДальнереченск, Приморский крайПартизанск, Приморский крайБольшой Камень, Приморский крайУссурийск, Приморский крайЛесозаводск, Приморский крайПсковская областьПсков, Псковская областьВеликие Луки, Псковская областьСебеж, Псковская областьПыталово, Псковская областьПустошка, Псковская областьПорхов, Псковская областьПечоры, Псковская областьОпочка, Псковская областьОстров, Псковская областьНоворжев, Псковская областьНовосокольники, Псковская областьНевель, Псковская областьДно, Псковская областьГдов, Псковская областьРеспублика АдыгеяМайкоп, Республика АдыгеяАдыгейск, Республика АдыгеяРеспублика АлтайГорно-Алтайск, Республика АлтайРеспублика БашкортостанУфа, Республика БашкортостанАгидель, Республика БашкортостанОктябрьский, Республика БашкортостанНефтекамск, Республика БашкортостанСибай, Республика БашкортостанКумертау, Республика БашкортостанСалават, Республика БашкортостанМежгорье, Республика БашкортостанСтерлитамак, Республика БашкортостанДюртюли, Республика БашкортостанДавлеканово, Республика БашкортостанЯнаул, Республика БашкортостанУчалы, Республика БашкортостанТуймазы, Республика БашкортостанМелеуз, Республика БашкортостанИшимбай, Республика БашкортостанБирск, Республика БашкортостанБелорецк, Республика БашкортостанБелебей, Республика БашкортостанБаймак, Республика БашкортостанРеспублика БурятияУлан-Удэ, Республика БурятияСеверобайкальск, Республика БурятияГусиноозерск, Республика БурятияКяхта, Республика БурятияБабушкин, Республика БурятияЗакаменск, Республика БурятияРеспублика ДагестанДербент, Республика ДагестанКизилюрт, Республика ДагестанДагестанские Огни, Республика ДагестанИзбербаш, Республика ДагестанЮжно-Сухокумск, Республика ДагестанКизляр, Республика ДагестанКаспийск, Республика ДагестанБуйнакск, Республика ДагестанХасавюрт, Республика ДагестанМахачкала, Республика ДагестанРеспублика ХакасияСаяногорск, Республика ХакасияАбаза, Республика ХакасияСорск, Республика ХакасияЧерногорск, Республика ХакасияАбакан, Республика ХакасияРеспублика ИнгушетияМагас, Республика ИнгушетияНазрань, Республика ИнгушетияКарабулак, Республика ИнгушетияМалгобек, Республика ИнгушетияРеспублика КалмыкияЭлиста, Республика КалмыкияЛагань, Республика КалмыкияГородовиковск, Республика КалмыкияРеспублика КарелияКостомукша, Республика КарелияПетрозаводск, Республика КарелияСортавала, Республика КарелияСегежа, Республика КарелияСуоярви, Республика КарелияПиткяранта, Республика КарелияПудож, Республика КарелияОлонец, Республика КарелияМедвежьегорск, Республика КарелияБеломорск, Республика КарелияЛахденпохья, Республика КарелияКондопога, Республика КарелияКемь, Республика КарелияРеспублика КомиСыктывкар, Республика КомиВоркута, Республика КомиВуктыл, Республика КомиСосногорск, Республика КомиПечора, Республика КомиУсинск, Республика КомиИнта, Республика КомиУхта, Республика КомиМикунь, Республика КомиЕмва, Республика КомиРеспублика Марий ЭлЙошкар-Ола, Республика Марий ЭлКозьмодемьянск, Республика Марий ЭлВолжск, Республика Марий ЭлЗвенигово, Республика Марий ЭлРеспублика МордовияСаранск, Республика МордовияКовылкино, Республика МордовияРузаевка, Республика МордовияТемников, Республика МордовияИнсар, Республика МордовияАрдатов, Республика МордовияРеспублика Саха (Якутия)Якутск, Республика Саха (Якутия)Нерюнгри, Республика Саха (Якутия)Покровск, Республика Саха (Якутия)Олекминск, Республика Саха (Якутия)Среднеколымск, Республика Саха (Якутия)Нюрба, Республика Саха (Якутия)Мирный, Республика Саха (Якутия)Удачный, Республика Саха (Якутия)Ленск, Республика Саха (Якутия)Вилюйск, Республика Саха (Якутия)Верхоянск, Республика Саха (Якутия)Алдан, Республика Саха (Якутия)Томмот, Республика Саха (Якутия)Республика Северная Осетия-АланияВладикавказ, Республика Северная Осетия-АланияБеслан, Республика Северная Осетия-АланияАрдон, Республика Северная Осетия-АланияМоздок, Республика Северная Осетия-АланияДигора, Республика Северная Осетия-АланияАлагир, Республика Северная Осетия-АланияРеспублика ТатарстанКазань, Республика ТатарстанНабережные Челны, Республика ТатарстанЧистополь, Республика ТатарстанТетюши, Республика ТатарстанБолгар, Республика ТатарстанНурлат, Республика ТатарстанНижнекамск, Республика ТатарстанМензелинск, Республика ТатарстанМенделеевск, Республика ТатарстанМамадыш, Республика ТатарстанЛениногорск, Республика ТатарстанЛаишево, Республика ТатарстанЗаинск, Республика ТатарстанЗеленодольск, Республика ТатарстанЕлабуга, Республика ТатарстанБуинск, Республика ТатарстанБугульма, Республика ТатарстанБавлы, Республика ТатарстанАрск, Республика ТатарстанАльметьевск, Республика ТатарстанАзнакаево, Республика ТатарстанАгрыз, Республика ТатарстанРеспублика ТываАк-Довурак, Республика ТываКызыл, Республика ТываШагонар, Республика ТываТуран, Республика ТываЧадан, Республика ТываРостовская областьРостов-на-Дону, Ростовская областьВолгодонск, Ростовская областьБатайск, Ростовская областьГуково, Ростовская областьЗверево, Ростовская областьКаменск-Шахтинский, Ростовская областьДонецк, Ростовская областьНовочеркасск, Ростовская областьНовошахтинск, Ростовская областьШахты, Ростовская областьТаганрог, Ростовская областьАзов, Ростовская областьЦимлянск, Ростовская областьСемикаракорск, Ростовская областьСальск, Ростовская областьПролетарск, Ростовская областьМорозовск, Ростовская областьМиллерово, Ростовская областьКонстантиновск, Ростовская областьКрасный Сулин, Ростовская областьЗерноград, Ростовская областьБелая Калитва, Ростовская областьАксай, Ростовская областьРязанская областьРязань, Рязанская областьСасово, Рязанская областьСкопин, Рязанская областьКасимов, Рязанская областьШацк, Рязанская областьСпасск-Рязанский, Рязанская областьРяжск, Рязанская областьРыбное, Рязанская областьНовомичуринск, Рязанская областьМихайлов, Рязанская областьСпас-Клепики, Рязанская областьКораблино, Рязанская областьСахалинская областьЮжно-Сахалинск, Сахалинская областьАлександровск-Сахалинский, Сахалинская областьУглегорск, Сахалинская областьШахтерск, Сахалинская областьТомари, Сахалинская областьХолмск, Сахалинская областьОха, Сахалинская областьНевельск, Сахалинская областьПоронайск, Сахалинская областьСеверо-Курильск, Сахалинская областьДолинск, Сахалинская областьМакаров, Сахалинская областьАнива, Сахалинская областьКурильск, Сахалинская областьКорсаков, Сахалинская областьСамарская областьСамара, Самарская областьЖигулевск, Самарская областьТольятти, Самарская областьЧапаевск, Самарская областьНовокуйбышевск, Самарская областьОктябрьск, Самарская областьОтрадный, Самарская областьПохвистнево, Самарская областьСызрань, Самарская областьКинель, Самарская областьНефтегорск, Самарская областьКронштадт, Санкт-ПетербургКрасное Село, Санкт-ПетербургКолпино, Санкт-ПетербургСестрорецк, Санкт-ПетербургПушкин, Санкт-ПетербургПавловск, Санкт-ПетербургПетергоф, Санкт-ПетербургЛомоносов, Санкт-ПетербургСаратовская областьСаратов, Саратовская областьБалаково, Саратовская областьШиханы, Саратовская областьАткарск, Саратовская областьПетровск, Саратовская областьКрасноармейск, Саратовская областьРтищево, Саратовская областьБалашов, Саратовская областьХвалынск, Саратовская областьМаркс, Саратовская областьПугачев, Саратовская областьЭнгельс, Саратовская областьНовоузенск, Саратовская областьКрасный Кут, Саратовская областьКалининск, Саратовская областьЕршов, Саратовская областьАркадак, Саратовская областьВольск, Саратовская областьСмоленская областьДесногорск, Смоленская областьСмоленск, Смоленская областьЯрцево, Смоленская областьСафоново, Смоленская областьСычевка, Смоленская областьРославль, Смоленская областьРудня, Смоленская областьПочинок, Смоленская областьЕльня, Смоленская областьДуховщина, Смоленская областьДорогобуж, Смоленская областьДемидов, Смоленская областьГагарин, Смоленская областьВелиж, Смоленская областьВязьма, Смоленская областьСтавропольский крайСтаврополь, Ставропольский крайЕссентуки, Ставропольский крайКисловодск, Ставропольский крайЖелезноводск, Ставропольский крайНевинномысск, Ставропольский крайПятигорск, Ставропольский крайЛермонтов, Ставропольский крайГеоргиевск, Ставропольский крайЗеленокумск, Ставропольский крайСветлоград, Ставропольский крайНовоалександровск, Ставропольский крайНефтекумск, Ставропольский крайМинеральные Воды, Ставропольский крайНовопавловск, Ставропольский крайИзобильный, Ставропольский крайИпатово, Ставропольский крайБуденновск, Ставропольский крайБлагодарный, Ставропольский крайСвердловская областьЕкатеринбург, Свердловская областьБерезовский, Свердловская областьАсбест, Свердловская областьВерхняя Пышма, Свердловская областьКарпинск, Свердловская областьЗаречный, Свердловская областьИвдель, Свердловская областьКраснотурьинск, Свердловская областьКировград, Свердловская областьКачканар, Свердловская областьКрасноуральск, Свердловская областьЛесной, Свердловская областьКушва, Свердловская областьНовоуральск, Свердловская областьНижняя Тура, Свердловская областьПервоуральск, Свердловская областьСевероуральск, Свердловская областьПолевской, Свердловская областьРевда, Свердловская областьНижний Тагил, Свердловская областьКаменск-Уральский, Свердловская областьИрбит, Свердловская областьКрасноуфимск, Свердловская областьАлапаевск, Свердловская областьСеров, Свердловская областьКамышлов, Свердловская областьНижняя Салда, Свердловская областьВолчанск, Свердловская областьСреднеуральск, Свердловская областьВерхний Тагил, Свердловская областьДегтярск, Свердловская областьТавда, Свердловская областьВерхняя Тура, Свердловская областьТуринск, Свердловская областьТалица, Свердловская областьАрамиль, Свердловская областьСысерть, Свердловская областьСухой Лог, Свердловская областьРеж, Свердловская областьНовая Ляля, Свердловская областьНижние Серги, Свердловская областьМихайловск, Свердловская областьНевьянск, Свердловская областьВерхотурье, Свердловская областьВерхняя Салда, Свердловская областьБогданович, Свердловская областьАртемовский, Свердловская областьТамбовская областьКотовск, Тамбовская областьМоршанск, Тамбовская областьТамбов, Тамбовская областьКирсанов, Тамбовская областьМичуринск, Тамбовская областьУварово, Тамбовская областьРассказово, Тамбовская областьЖердевка, Тамбовская областьТомская областьТомск, Томская областьКедровый, Томская областьСеверск, Томская областьСтрежевой, Томская областьКолпашево, Томская областьАсино, Томская областьТульская областьТула, Тульская областьДонской, Тульская областьЯсногорск, Тульская областьЩекино, Тульская областьУзловая, Тульская областьСуворов, Тульская областьЧекалин, Тульская областьПлавск, Тульская областьНовомосковск, Тульская областьКимовск, Тульская областьЛипки, Тульская областьБолохово, Тульская областьКиреевск, Тульская областьЕфремов, Тульская областьВенев, Тульская областьБогородицк, Тульская областьБелев, Тульская областьАлексин, Тульская областьТверская областьТверь, Тверская областьНелидово, Тверская областьТоржок, Тверская областьКимры, Тверская областьРжев, Тверская областьВышний Волочек, Тверская областьУдомля, Тверская областьТоропец, Тверская областьСтарица, Тверская областьОсташков, Тверская областьЛихославль, Тверская областьКувшиново, Тверская областьКрасный Холм, Тверская областьКонаково, Тверская областьКашин, Тверская областьКалязин, Тверская областьЗубцов, Тверская областьЗападная Двина, Тверская областьВесьегонск, Тверская областьБологое, Тверская областьБелый, Тверская областьБежецк, Тверская областьАндреаполь, Тверская областьТюменская областьТюмень, Тюменская областьТобольск, Тюменская областьЯлуторовск, Тюменская областьИшим, Тюменская областьЗаводоуковск, Тюменская областьУдмуртская РеспубликаИжевск, Удмуртская РеспубликаСарапул, Удмуртская РеспубликаВоткинск, Удмуртская РеспубликаГлазов, Удмуртская РеспубликаМожга, Удмуртская РеспубликаКамбарка, Удмуртская РеспубликаУльяновская областьУльяновск, Ульяновская областьДимитровград, Ульяновская областьНовоульяновск, Ульяновская областьБарыш, Ульяновская областьСенгилей, Ульяновская областьИнза, Ульяновская областьВладимирская областьВладимир, Владимирская областьГусь-Хрустальный, Владимирская областьКовров, Владимирская областьРадужный, Владимирская областьМуром, Владимирская областьЮрьев-Польский, Владимирская областьСуздаль, Владимирская областьСудогда, Владимирская областьСобинка, Владимирская областьЛакинск, Владимирская областьПокров, Владимирская областьПетушки, Владимирская областьКостерево, Владимирская областьМеленки, Владимирская областьКольчугино, Владимирская областьКиржач, Владимирская областьКурлово, Владимирская областьКамешково, Владимирская областьГороховец, Владимирская областьВязники, Владимирская областьАлександров, Владимирская областьСтрунино, Владимирская областьКарабаново, Владимирская областьВолгоградская областьВолгоград, Волгоградская областьВолжский, Волгоградская областьКамышин, Волгоградская областьМихайловка, Волгоградская областьУрюпинск, Волгоградская областьФролово, Волгоградская областьСуровикино, Волгоградская областьКраснослободск, Волгоградская областьСерафимович, Волгоградская областьПалласовка, Волгоградская областьНовоаннинский, Волгоградская областьНиколаевск, Волгоградская областьЛенинск, Волгоградская областьКотово, Волгоградская областьКотельниково, Волгоградская областьПетров Вал, Волгоградская областьКалач-на-Дону, Волгоградская областьЖирновск, Волгоградская областьДубовка, Волгоградская областьВологодская областьЧереповец, Вологодская областьВологда, Вологодская областьХаровск, Вологодская областьУстюжна, Вологодская областьТотьма, Вологодская областьКадников, Вологодская областьСокол, Вологодская областьКириллов, Вологодская областьВытегра, Вологодская областьГрязовец, Вологодская областьВеликий Устюг, Вологодская областьКрасавино, Вологодская областьБабаево, Вологодская областьБелозерск, Вологодская областьВоронежская областьВоронеж, Воронежская областьНововоронеж, Воронежская областьЭртиль, Воронежская областьСемилуки, Воронежская областьРоссошь, Воронежская областьПоворино, Воронежская областьНовохоперск, Воронежская областьОстрогожск, Воронежская областьЛиски, Воронежская областьКалач, Воронежская областьБутурлиновка, Воронежская областьБорисоглебск, Воронежская областьБогучар, Воронежская областьБобров, Воронежская областьЯмало-Ненецкий автономный округЛабытнанги, Ямало-Ненецкий автономный округСалехард, Ямало-Ненецкий автономный округГубкинский, Ямало-Ненецкий автономный округНадым, Ямало-Ненецкий автономный округМуравленко, Ямало-Ненецкий автономный округНовый Уренгой, Ямало-Ненецкий автономный округНоябрьск, Ямало-Ненецкий автономный округТарко-Сале, Ямало-Ненецкий автономный округЯрославская областьЯрославль, Ярославская областьПереславль-Залесский, Ярославская областьУглич, Ярославская областьТутаев, Ярославская областьРыбинск, Ярославская областьПошехонье, Ярославская областьРостов, Ярославская областьМышкин, Ярославская областьЛюбим, Ярославская областьДанилов, Ярославская областьГаврилов-Ям, Ярославская областьЗабайкальский крайЧита, Забайкальский крайШилка, Забайкальский крайХилок, Забайкальский крайСретенск, Забайкальский крайПетровск-Забайкальский, Забайкальский крайНерчинск, Забайкальский крайМогоча, Забайкальский крайКраснокаменск, Забайкальский крайБорзя, Забайкальский крайБалей, Забайкальский край

medaboutme.ru

Street Workout, Стрит Воркаут, Калистеника, Уличная силовая гимнастика - Street Workout


Спорт даёт нам возможность узнать, на что способно наше тело, и на что конкретно, способны мы. Спорт, как ничто другое вырабатывает силу воли и помогает понять, кем мы являемся на самом деле, — безвольными слабаками или людьми, которые несмотря ни на что будут стоять на своем и двигаться к цели. Мужчина должен быть сильным, но не только в физическом плане, но и в психологическом. Если психологическая сила может существовать вне зависимости от того, есть ли физическая, то приобретая физическую силу, человек в любом случае приобретает психологическую. Начиная тренироваться, спортсмен становится сильнее как телом, так и духом.


По мере тренированности, спортсмен становится более уверенным в себе и более устойчивым к внешним раздражителям. Неважно чем вы занимаетесь и какие у вас цели. Спорт вам поможет достигнуть вершины. Спорт меняет людей, и, несомненно, делает их лучше. Такой спорт как Street Workout (Уличная силовая гимнастика, Калистеника) — не исключение, и любой человек, который начнет заниматься этим спортом, будет становиться сильнее физически и психологически. Street Workout пришел в нашу жизнь недавно, но он быстро освоился и стал своим. Ранее, тренировки на турниках и брусьях были только физкультурой, но сейчас Street Workout можно назвать полноценным видом спорта, и при этом, он не ограничивается турником и брусьями. Он ничем не ограничивается. Вы можете тренироваться на турнике, брусьях, других снарядах. Главное чтобы нравилось, и были положительные результаты.


В уличный спорт, с каждым днем вносится все больше элементов из гимнастики, всячески модернизируются и подстраиваются под уличные условия. Street Workout – импровизация, и каждый спортсмен может внести свою лепту в развитие общего дела. Каждый может почувствовать себя изобретателем, придумав новый силовой или технический элемент. Этот вид спорта помогает не только совершенствовать себя, но и других людей, так как зрелищность мотивирует людей к спорту. Людям нравится смотреть на атлетов, которые вытворяют невероятные вещи на уличных снарядах, и многие решаются так же пойти по этому пути, – здоровому и правильному.
Street Workout, дословно с английского языка – уличные тренировки. Есть такой вид уличных тренировок, как Gimbarr, который является частью Street Workout, но он больше направлен на развитие гибкости. Но в то же время он развивает как силу, так и выносливость.
Gimbarr пришел к нам из Колумбии, и является более экзотическим стилем, чем силовые тренировки.


На тренировки чернокожих из популярных видео, был навешен ярлык — Ghetto Workout. Ghetto с английского – трущобы, и соответственно Ghetto Workout – тренировки в трущобах. Так же Ghetto – район с проживающими в нем меньшинствами, и в нашем случае это афроамериканцы, которые внесли свой вклад в это течение. Ghetto Workout, это те же уличные тренировки, но чернокожие практически не включают в них технические упражнения. Большинство упражнений являются именно силовыми, и поэтому много кто считает, что Ghetto Workout – силовой вид уличных тренировок. Отчасти это так, но название было сформировано не из-за силового стиля тренировок, а из-за места происхождения. Следовательно, люди, которые тренируются на улице вне Ghetto, являются представителями такого вида спорта, как Street Workout. Street Workout так же можно называть Калистеникой или Уличной силовой гимнастикой, или даже уличным фитнесом. Наш сайт workoutinfo.ru расскажет вам все об уличных тренировках. На сайте очень много статей о тренировках на перекладине и брусьях. Любой человек, который захочет влиться в ряды уличных спортсменов, может без труда найти любую информацию о тренировках на брусьях и турнике на этом сайте. Так же, вы сможете найти огромный архив статей о беге. Бег — неотъемлемая часть уличных тренировок. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы, и с этой задачей прекрасно справляется бег. Бег может использовать как для разогрева, так и для других целей, но независимо от цели, вы сможете у меня на блоге найти нужную информацию. Несомненно, частью уличных тренировок являются отжимания от пола. Если вы ищите информацию об отжиманиях от пола, то вы попали куда нужно. На сайте есть много интересных статей, и, воспользовавшись поиском, вы обязательно найдете то, что искали. workoutinfo.ru не ограничивается уличными тренировками. Люди, которые интересуются бодибилдингом и пауэрлифтингом, так же могут найти много чего интересного. Не забывайте о том, что помимо тренировок, очень важными факторами развития являются питание и отдых, информацию о которых, вы так же можете найти на этом блоге. Начинающие спортсмены часто пренебрегают этими факторами, и как следствие – остановка развития.


Что же конкретно представляет собой Street Workout? Кто-то видит горизонты, различные висы, флаги, но сперва не задумывается о том, что для того, чтобы начать изучать силовые элементы, необходима определенная силовая подготовка. Речь идет о базе, базовых силовых упражнениях, которые должен практиковать любой начинающий спортсмен. Эти упражнения помогут развить тело в целом, и заложат фундамент вашего становления как спортсмена. Каждый вид спорта имеет свою базу, но принцип один и тот же. Какие же базовые упражнения в Street Workoutе?

* Подтягивания на перекладине
* Отжимания на брусьях
* Отжимания от пола
* Приседания

Подтягивания на перекладине развивает мышцы спины и рук. Если говорить о мышцах, которые задействуются максимально, во время подтягиваний, то это широчайшие мышцы спины и бицепсы (двуглавые мышцы плеч). Так же во время подтягиваний, частично задействуются задние пучки дельтовидных мышц. Многое зависит от стиля подтягиваний.

В отжиманиях на брусьях работают другие мышцы, а именно: грудные, трицепсы, передние дельтовидные. Специфика данного упражнения позволяет главным образом нагрузить нижнюю часть грудных мышц, а не всю плоскость.


Отжимания от пола помогут вам смещать нагрузку на грудные мышцы в нужном направлении. К примеру, просто отжимаясь в упоре лежа на горизонтальной поверхности, работает вся плоскость грудных мышц, а поставив ноги на возвышение, акцент будет смещаться на верхний отдел. Во время отжиманий от пола задействуются те же мышцы, что и в отжимания на брусьях, но отжимания от пола является более гибким и более вариативным упражнением, особенно для начинающих.

Во время приседания работают квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Это базовое упражнения для ног, и, не смотря на то, что Street Workout, главным образом подразумевает под собой развитие верхней части тела, приседать необходимо, так как тело должно быть пропорционально развито.

Когда атлет наберется сил, он может начать изучать силовые и технические элементы, которые подразумевают под собой более высокий уровень подготовки. Многие технические элементы легче, чем силовые, но это не значит, что они не требуют от спортсмена силы мышц.

Не стоит браться сразу за изучение всех элементов, которые вам нравятся. Их нужно изучать по очереди, чтоб была максимальная отдача, и, как следствие, максимальный результат.

На нашем сайте http://workoutinfo.ru вы без труда сможете найти много информации о базовых упражнениях, а так же о силовых и технических элементах.

workoutinfo.ru

Силовой воркаут | Занятия воркаутом в СПБ

Силовой воркаут – что это? Это универсальная тренировка, направленная на развитие и укрепление выносливости и силы. Силовой воркаут особенно хорош тем, что им не обязательно заниматься в спортзале, вам потребуется не так много снарядов, а значит, можно заниматься прямо на спортивных площадках во дворе.

Основные упражнения:

  1. Приседания
  2. Отжимания от пола
  3. Подтягивания на турнике
  4. Упражнения на брусьях

Система занятий воркаутом основывается на нескольких ключевых моментах. Первый принцип: заниматься без вреда для здоровья! Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его, занятия не должны происходит через силу. Каждому подходят разный темп и интенсивность  тренировок. Второй принцип: меняйте наполнение ваших занятий. Придумывайте себе новые упражнения! Можно добавить различные утяжелители, использовать скамьи или наклонные поверхности для отжиманий или упражнений на пресс. Тело довольно быстро адаптируется к однообразной нагрузке, так что не дайте ему возможности работать на автомате. Третий принцип: главное не количество, а качество. Делайте каждый подход сосредоточенно, это намного важнее, чем число повторений. Качественная проработка мышц – ключ к успеху!

Рассмотрим трехдневный цикл занятий силовым воркаутом

День 1

  • подтягивания на турнике передним хватом;
  • отжимания на брусьях, корпус в наклоне;
  • глубокие приседания;
  • классические отжимания от пола;
  • подъем ног в висе на турнике

День 2

  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • выпады вперед по очереди на каждую ногу
  • отжимания с широко расставленными руками;
  • упражнения на пресс на наклонной скамье

День 3

  • подтягивание на турнике узким хватом;
  • отжимания с расставленными шире плеч руками;
  • зашагивания назад
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед;
  • планка

Этого будет вполне достаточно, если вы начали заниматься недавно и только осваиваете элементы воркаута. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, а также сложность упражнений.

Читайте также:
— Тренировки с собственным весом
— Функциональный тренинг
— Круговые тренировки для сжигания жира

workout.school

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о