Что должен есть ребёнок? Список продуктов, богатых витаминами | ЗДОРОВЬЕ
Первая учебная неделя уже началась, а это значит, что совсем скоро школьникам придётся вновь много учить, запоминать, считать, придумывать.
Повысить трудоспособность, успеваемость и выносливость, улучшить память поможет правильное питание. Рассказываем, как продукты обязательно должны быть включены в рацион школьника, и какие витамины помогут ему получать «пятёрки» в школе.
Какие продукты должны быть в меню школьника
Дети и подростки тратят энергию не только в школе, но и на дополнительных занятиях — на футболе, в бассейне, на уроках по вокалу и т.д. Поэтому наиболее остро у них ощущается потребность в белках.
Источники животного белка в продуктах — молоко, говядина, филе индейки, филе куриное, печень говяжья, яйцо куриное, сыр, творог. В детском меню должно быть достаточно и растительных белков. Они содержатся в основном в бобовых и зерновых культурах — это фасоль, чечевица, горох, соя, а также в овощах, фруктах, орехах, грибах.
Не зря на завтрак в школе часто дают кашу со сливочным маслом и куриное яйцо. Эти продукты являются ценным источником жира, который необходим детскому организму. В них же — витамины А и Е, полинасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды.
Яйца, орехи, мясо, рыба — обязательны в детском рационе, так как они положительно влияют на интенсивный рост и развитие ребёнка за счёт содержания в составе аминокислот.
Для полноценной работы организма, дети должны получать аминокислоты с пищей, причём около 40% из них должны быть обязательным — организм не может сам их производить, и они являются незаменимыми
А вот потребление сладостей — печенья, конфет, шоколада и т.д. — нужно ограничивать. Избыток углеводов может привести к снижению аппетита и кариесу. Вместо заварного пирожного лучше есть фрукты, овощи, ягоды, пить свежевыжатые соки, молоко. Это полезные источники углеводов.
По данным Роспотребнадзора, дети от трёх до семи лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700–800 г свежих фруктов, ягод, овощей.
Какие витамины нужны ребёнку
Родители мечтают, чтобы их ребёнок никогда не болел, полноценно развивался и был счастливым. Для этого, в том числе, детскому организму необходимо получать витамины.
Железо, калий, магний и другие минеральные вещества. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность и развитие организма. Недостаток минералов может вызвать, например, нарушение углеводного, жирового, белкового обмена.
Кальций, фосфор, железо. Без железа нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Кальций — строительный материал для костной ткани. А фосфор отвечает за работу почек и печени.
Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество минеральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора.
Отметим, что для лучшей усвояемости фосфора, кальция, железа необходим витамин Д.
Его достаточно в жирных сортах рыбы, яйцах, икре. Витамин Д вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе.
Интенсивный рост ребёнка требует постоянного «топлива», источником которого является пища. Поэтому контролируйте своё чадо и старайтесь не баловать его сладостями после каждой полученной «пятерки» в школе. Лучшие правильно составить сбалансированное меню и радоваться успехам здорового малыша.
что это такое и в каких продуктах содержатся
Антиоксиданты – вещества, признанные панацеей от многих недугов, лекарством от старости. В разных источниках можно встретить информацию о том, что любой продукт жизненно необходим человеку, если в нем есть витамины, минералы, защищающие клетки организма от разрушения.
Что такое антиоксиданты?
Организм сравним с большим заводом. На нем каждую секунду осуществляются различные физиологические процессы. Важным их участником является кислород.
Из-за него начинается процесс окисления в тканях, а полученная энергия обеспечивает биологическое горение.
За этот процесс отвечают оксиданты. Они нейтрализуют вредные токсины, помогают организму справляться со стрессами и поддерживают здоровье органов. Но как только количество такого элемента достигает критической отметки, появляются свободные радикалы. Они проникают в клетки, начинают не восстанавливать, а разрушать их. Это приводит к появлению атеросклероза, проблемам в работе ЖКТ, сбоях в работе сердечной мышцы, преждевременному старению.
Для восстановления естественного баланса на помощь приходят антиоксиданты. Они замедляют процесс образования опасных молекул. Однако при постоянном воздействии негативных факторов внутренних резервов перестает хватать. Появляется необходимость дополнительно принимать продукты, богатые такими соединениями.
Антиоксиданты – природные или синтетические вещества, защищающие клетки от воздействия свободных радикалов. Они уменьшают количество активного кислорода, приводя в норму работу органов.
Кроме непосредственного взаимодействия со свободными радикалами, подобные соединения связываются с гидроперекисями. Полезные клетки разрушают их, блокируют катализаторы. Антиоксиданты:
- помогают клеткам восстановиться после травм;
- оберегают организм от вредного излучения;
- повышают общую стрессоустойчивость;
- укрепляют иммунную систему;
- снижают риск появления сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.
Классификация антиоксидантов
Антиоксиданты содержатся не только в ягодах и фруктах, но и морепродуктах, например, в кальмарах.Они бывают синтетическими и природными. К первому виду относятся лекарства, биологически активные добавки, различные компоненты, добавляемые в продукты питания для более эффективного хранения. С одной стороны, благодаря им продлевается жизнь отдельным блюдам и консервам, с другой – есть риск развития аллергической реакции, приступа астмы или отеков.
Антиоксиданты подразделяются на:
- Ферментные: присутствуют во всех клетках нашего тела.
- Низкомолекулярные: флавоноиды, некоторые витамины и минералы.
- Гормоны: стероидные и половые.
Огромную пользу приносят ферментные виды. Под их влиянием окислительный продукт превращается в перекись водорода, потом в воду. Подобный фермент есть почти во всех аэробных клетках. Клетки неферментной природы прерывают взаимосвязи в свободных радикалах. Пищевые продукты и добавки содержат преимущественно такой вид антиоксидантов.
По способности растворяться соединения разделяются на растворимые в жирах и воде. Организму для защиты организма нужны оба вида. Липорастворимые антиоксиданты защищают клеточные мембраны от окисления жиров. В основном находятся в мембранах клеток. Примером служат витамины А, Е, каротинодины, липоевая кислота.
К водорастворимым видам относятся антиоксиданты, которые содержатся в биологических жидкостях организма. К этому типу относится витамин С, полифенолы и гютатион.
Особенности антиоксидантов и причины повышенного процесса окисления в организме
Некоторые соединения восстанавливают повреждённые клетки, отдавая свой атом водорода.
Особенно это свойство важно для ДНК. Есть и разновидности, обладающие хелатным эффектом. Они способны захватывать токсичные металлы, мышьяк, ртуть, удерживая их, защищая организм от негативных химических реакций.
В организме человека процессы повышенного окисления происходят из-за:
- неправильного питания;
- болезненных состояний;
- стрессов;
- курения;
- злоупотребления алкоголем;
- приема лекарств и других причин.
Если своевременно не нормализовать все реакции в организме, то человек быстро начинает стареть, у него ухудшается самочувствие, а организм теряет свою стрессоустойчивость. Могут развиться и другие хронические заболевания, злокачественные опухоли.
Без каких соединений невозможно обойтись?
Оптимальный результат организму принесет широкое разнообразие антиокислительных веществ. Одним из самых мощных является глутатион. Он представляет собой пептид, присутствующий в каждой клетке организма. Он усиливает действие другие антиоксидантов, попадающих в наш организм при приеме витаминных комплексов или с продуктами.
Не менее известны следующие антиоксиданты:
- Альфа-липоевая кислота. Она усиливает действие определенных клеток, если в организме протекает воспалительный процесс. Помогает быстро и эффективно вывести из тела тяжелые металлы. Это единственный компонент, который может легко проникать в мозг.
- Убихинон. Этот вещество стимулирует выработку клетками энергии, поддерживает здоровье, сердце и иммунную систему, уменьшает признаки естественного старения.
- Ресвератрол. Преодолевает гемоэнцефалический барьер, обеспечивает защиту мозга и нервной системы. Доказано, что он защищает организм от раковых клеток, снижает кровяное давление.
- Каротиноиды. Представлены огромным количеством видов, десять из них присутствуют в организме каждого человека.
Пищевые источники антиоксидантов
Есть пять групп, которые являются настоящей кладовой антиоксидантов. Уровень противоокислительной способности измеряется абсорбционной емкостью по отношению к кислородным радикалам.
Самую высокую емкость (25000) обнаружили в гималайских ягодах годжи, тропических ягодах аки. К таким же видам относится голубика, клюква, гранат, малина. Вишня и яблоки содержат много антиокидантов. Чем «глубже» цвет продукта тем более высокое содержание во фруктах и ягодах биофлавоноидов.
Если речь идет об овощах, наибольшая емкость в приготовленном шпинате, капусте и брокколи. В артишоках этот показатель находится между 9 и10 тыс. Входит в этот перечень и картофель, но не любой, а только «Рассет Бербанк».
Среди бобовых выделяется обычная фасоль и гиацинтовые бобы имеют очень высокие показатели. Для получения максимальной пользы рекомендуется их покупать сухими, вымачивать, готовить на следующий день.
Антиоксидантными свойствами обладает и шоколад. Он должен быть темным с большим показателем какао. В последнем содержится больше 50 тыс. ед., а в кофе – 15 тыс. ед.
Большим количеством полезных веществ обладает чай. Содержание антиоксидантов зависит в большей степени не от вида, а от условий, в которых произрастало растение, метода обработки.
Считается, что максимальной пользой обладает растение, прошедшее ферментацию, налитое через пять минут после заваривания.
Ученые обнаружили, что антиоксиданты содержатся и в вине. Особенно в виноградных и ягодных сортах. Самым известным является ресвератол, присутствующий в красном виде. Специалисты университета Рочестера установили, что лечение пациентов, умеренно потребляющих такой напиток во время химиотерапии, продвигалось более эффективно.
Продукты, в которых содержится большое количество витамина С, А, Е
Эти витамины обладают целым комплексом полезных свойств. Чтобы они в нужном объеме сохранялись в продуктах питания, есть их нужно в сыром или полуготовом виде. К продуктам, богатым витамином С относится картофель, цитрусы, клубника, помидор, калина, киви, черемша.
Продукты с высоким содержанием витамина Е относятся злаки, орехи, пророщенные зерна, печень трески, сухофрукты, морепродукты.
Витамин А в достаточном объеме содержится в тыкве, сливочном масле, моркови, твороге, морской капусте, яйцах, сметане.
Есть продукты, которые содержат комплекс витаминов-антиоксидантов. Примером служит красная фасоль. В ней содержится, кроме указанной группы, калий, медь, железо. Этот продукт очищает организм от токсинов, улучшает показатели уровня сахара в крови. Употребляется преимущественно в отварном виде.
Кладезь витаминов – черника. В ней дополнительно есть витамины группы В, селен, фосфор, кальций и магний. Помогает устранить офтальмологические проблемы, снимает воспалительные реакции при ЖКТ заболеваниях, ускоряет заживление кожи.
В большом объеме есть пектин, витамины, дубильные вещества в черносливе. Сухофрукт повышает уровень гемоглобина, нормализует перистальтику кишечника. Обладает обеззараживающим и противотоксическим воздействием.
Как готовить и хранить блюда, чтобы в них сохранялись витамины?
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% их полезных свойств, при комнатной температуре — 50%.
На свету витамины тоже разрушаются. Особенно чувствительны к нему шпинат, зеленый лук и зелень.
Есть продукты, чувствительные не только к свету, но и к кислороду. Поэтому их нельзя оставлять открытыми. Касается это и растительное масло, в котором содержится большое количество витамина Е.
Мыть овощи, фрукты и мясо следует в проточной воде. При сильном загрязнении допускается вымачивание, но не больше 10 минут. Количество жидкости должно быть минимальным. Если это правило не соблюдать, витамины, минералы и сахар останутся в воде.
Максимальное количество полезных компонентов находится прямо под кожурой. Срезать следует ее как можно тоньше. Нарезать продукты следует непосредственно перед тем, как опустить в кастрюлю. Это не допустит появления процесса окисления. Салаты по этой же причине следует заправлять растительным маслом перед подачей на стол.
Самым травматичным методом обработки для полезных веществ является жарка. При ней происходит окисление жира при высокой температуре, разрушение витаминов.
Самыми щадящими способами являются: приготовление на пару и запекание в духовке. Можно готовить и в кастрюлях-скороварках. В них приготовление блюда происходит быстро из-за повышенного давления и отсутствия воздуха.
Старайтесь продукты варить не очень долго. Овощи следует опускать в кипящую воду, чтобы нейтрализовать ферменты, разрушающие аскорбиновую кислоту. Добавление кислот, соли и заправок во время приготовления способствует защите витамина С от разрушения.
Человеческому организму нужны компоненты, которые поступают в организм вместе с едой, например, фруктами, овощами, орехами травами.
Новогодний ужин в кругу семьи
Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров
Витамин F — описание, польза и где содержится
Содержание статьи
Краткая характеристика
Термином витамин F называют незаменимые жирные кислоты, а именно
линолевую и альфа-линолевую.
Они поступают в организм
из продуктов питания в виде насыщенных
и ненасыщенных
(моно- и поли-) жирных кислот и играют важную роль в снижении уровня
холестерина, регуляции артериального давления, а также снижении
риска инсультов и сердечных приступов. Вдобавок, витамин Ф необходим
для развития мозга у плода в утробе, новорожденного и ребенка, и
для поддержания его функции у взрослых.
Продукты, богатые витамином F
Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты широко распространены
в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
Мононенасыщенные жирные кислоты также присутствуют в некоторых растительных
маслах – оливковом, авокадо, миндальном, рапсовом, арахисовом и
пальмовом. Они считаются наиболее полезными в рационе человека,
поскольку не повышают уровень холестерина в такой же степени,
как насыщенные жиры, и они менее подвержены спонтанному окислению,
чем полиненасыщенные жирные кислоты.
Кроме того, они не превращаются
в сильнодействующие биологически активные соединения, которые могут
нарушать баланс различных систем организма, что часто происходит
с полиненасыщенными жирными кислотами[1].
В семейство полиненасыщенных жирных кислот также входит две разные группы – «омега-3 жирные кислоты» и «омега-6 жирные кислоты». Оба вещества считаются незаменимыми жирными кислотами, так как не могут быть синтезированы людьми. Исходной жирной кислотой группы омега-3 является альфа-линолевая кислота, в то время как для группы омега-6 – линолевая кислота[4].
Содержание жиров в орехах и семенах[2]
| Грецкий орех | 38.1 | 9. 08 |
6.1 |
| Кедровый орех | 33.2 | 0.16 | 4.9 |
| Семечки подсолнуха | 32.78 | 0.07 | 5.22 |
| Кунжут | 23.58 | 0.42 | 7.67 |
| Тыквенные семечки | 20.7 | 0.18 | 8.67 |
| Пекан | 20.6 | 1 | 6.2 |
| Бразильский орех | 20.5 | 0.05 | 15.1 |
| Арахис | 15. 6 |
0 | 6.8 |
| Фисташки | 13.2 | 0.25 | 5.4 |
| Миндаль | 12.2 | 0 | 3.9 |
| Лесной орех | 7.8 | 0.09 | 4.5 |
| Кешью | 7.7 | 0.15 | 9.2 |
| Льняные семечки | 4.32 | 18.12 | 3.2 |
| Макадамия | 1.3 | 0.21 | 12.1 |
Количество в продуктах питания
Указано ориентированное количество грамм в
100 граммах продукта (Мононенасыщенные жирные кислоты / Ненасыщенные
жирные кислоты / Полиненасыщенные жирные кислоты).
| Яйцо куриное | 3.66 / 3.10 / 1.91 | Кукуруза, сырая | 0.43 / 0.33 / 0.49 | Манго | 0.14 / 0.09 / 0.07 |
| Тофу | 1.93 / 1.26 / 4.92 | Петрушка | 0.29 / 0.13 / 0.12 | Сливы | 0.13 / 0.02 / 0.04 |
| Йогурт | 0.89 / 2.10 / 0.09 | Устрица | 0.25 / 0.47 / 0.53 | Кудрявая капуста | 0. 10 / 0.18 / 0.67 |
| Чечевица, красная или розовая | 0.50 / 0.38 / 1.14 | Абрикос | 0.17 / 0.03 / 0.08 | Зеленый лук | 0.10 / 0.15 / 0.26 |
| Чернослив | 0.48 / 0.06 / 0.16 | Корень имбиря | 0.15 / 0.2 / 0 | Нектарин | 0.09 / 0.07 / 0.26 |
Суточная потребность в незаменимых жирных кислотах
Европейские органы здравоохранения разработали рекомендации по потреблению наиболее необходимых жирных кислот для взрослых:
| Альфа-линолевая кислота | 2 грамма в день | |
| Эйкозапентаеновая кислота (жирная кислота группы омега-3 с длинной молекулярной цепью) | 250 мг в день | |
| Линолевая кислота | 10 г в день |
В США норма потребления жирных кислот была установлена на уровне:
| Мужчины (19-50 лет) | 1,6 г/день | 17 г/день |
| Женщины (19-50 лет) | 1,1 г/день | 12 г/день |
Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует есть рыбу (особенно
жирную рыбу, такую, как скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец,
лосось) не менее двух раз в неделю.
Беременным женщинам, кормящим матерям, маленьким детям и женщинам, которые могут забеременеть, рекомендуется не употреблять в пищу некоторые виды рыб – рыбу-меч, акулу и королевскую макрель, так как существует риск высокого уровня опасных веществ в их мясе (например, ртути). В таких случаях советуют употреблять пищевые добавки.
Важно поддерживать надлежащий баланс омега-3 и омега-6 в рационе,
так как эти два вещества напрямую взаимодействуют. К примеру, кислоты
группы омега-3 (альфа-линолевой кислоты) помогают снять воспалительные
процессы в организме, а большое количество омега-6 (линолевой кислоты)
может, наоборот воспаление спровоцировать. Дисбаланс этих двух кислот
может привести к заболеваниям, а правильное их сочетание поддерживает
или даже улучшает здоровье.
Здоровая диета должна содержать примерно
в 2-4 раза больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Но как показывает
опыт, в развитых странах типичный рацион включает в себя в 14-15
раз больше омега-6 кислот, и многие исследователи считают, что это
дисбаланс является значительным фактором в увеличении количества
воспалительных заболеваний. Напротив, «Средиземноморская диета»
содержит более здоровый баланс этих двух веществ и считается более
благоприятной для здоровья сердца[4].
В группе риска развития недостатка или дисбаланса незаменимых жирных кислот находятся:
- 1 новорожденные;
- 2 беременные и кормящие женщины;
- 3 больным с мальабсорбцией в желудочно-кишечном тракте.
Полезные свойства витамина F и его влияние на организм
Преимущества для здоровья
Употребление достаточного количества поли-ненасыщенных жирных кислот в форме омега-3 и омега-6 очень важно, так как они играют критическую роль в:
- развитии и поддержании нормального функционирования головного мозга;
- поддержании зрения;
- иммунном и воспалительном ответах;
- выработке гормоноподобных молекул.
Кроме этого, омега-3 влияет на поддержание нормального кровяного давления, уровня триглицеридов и здоровья сердца.
Незаменимые жирные кислоты от болезней
- для недоношенных младенцев: омега-3 является необходимым веществом в формировании головного мозга, нервных клеток, включая ретину. Она также важна для зрительных и неврологических процессов.
- при беременности и грудном вскармливании: плод в утробе и новорожденный младенец получает омега-3 исключительно из организма матери, поэтому потребление незаменимых жирных кислот должно соответствовать требованиям матери и ребенка.
- против заболеваний сердца: исследования показывают,
что употребление большого количества омега-3 помогает снизить
риск возникновения заболеваний сердца и повышенного кровяного
давления. Исследования, проведенные среди пациентов, переживших
сердечный приступ, показали, что прием препаратов с омега-3
каждый день может снизить риск инсульта
и повторных сердечных приступов.
- против рака: здоровый баланс между омега-3 и омега-6 кислотами играет важную роль в предотвращении развития и роста опухолей, особенно рака груди, простаты и прямой кишки. Жирные кислоты в этих случаях могут употребляться как самостоятельно, так и в комбинации с другими витаминами – С, Е, бета-каротином и коэнзимом Q10.
- против возрастных болезней: исследования показывают,
что у людей, имеющих здоровый баланс между омега-3 и омега-6
в питании и регулярно употребляющих рыбу, риск развития возрастных
заболеваний зрительных органов был снижен.
- против болезни Альцгеймера: недостаточное употребление омега-3 кислот может выступать фактором риска развития болезни Альцгеймера и других видов деменции[5].
Исследования, проведенные среди пациентов, переживших
сердечный приступ, показали, что прием препаратов с омега-3
каждый день может снизить риск инсульта
и повторных сердечных приступов.
Взаимодействие с другими элементами и полезные сочетания продуктов
Диетологи советуют употреблять в пищу продукты, богатые кофакторами, способствующие усвоению незаменимых жирных кислот. Они помогают дальнейшей переработке кислот после попадания в организм. Ключевыми кофакторами являются:
- магнезий: источниками являются чуть приготовленный шпинат, ламинария, тыквенные семечки и мякоть, брокколи на пару.
- цинк: нежирная говядина,
свинина,
баранина,
краб, птица,
говяжья печень.
- витамины группы B: семена, морская капуста, зерновые.
- биотин: хорошим источником являются яйца.
- витамин С: зелень, брокколи, сладкий перец, свежие фрукты, в особенности клубника и цитрусовые.
Полиненасыщенные жирные кислоты подвержены окислению. Поэтому
употреблять их советуют с большим количеством антиоксидантов,
чтобы сохранить хрупкие связи в их химической структуре. Отличным
источником антиоксидантов, к примеру, являются яркие фрукты и
овощи. Антиоксидантами, которые предотвращают окисление жирных
кислот, выступают альфа-липоевая кислота (содержится
в говядине, темно-зеленых листовых овощах), витамин Е
(из цельных зерен пшеницы, семян и авокадо)
и коэнзим Q10 (как правило, вырабатывается в печени, но в некоторых
случаях должен приниматься медикаментозно).
Рекомендуется избегать
употребления окислившихся жирных кислот – это происходит, когда
масло из семян используют для жарки, подвергают влиянию света
или высокой температуры. Окислившиеся поли- и мононенасыщенные
кислоты также содержатся в уже готовых к употреблению продуктах,
даже органических – например, в пирогах, вегетарианских полуфабрикатах,
фалафеле и т. д.
Усвояемость
Для того, чтобы улучшить метаболизм незаменимых жирных кислот в организме, следует:
- поддерживать здоровый баланс при употреблении насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, а также уменьшить употребление переработанных жиров;
- оптимизировать соотношение употребления омега-6 и омега-3. Многие исследования рекомендуют придерживаться соотношения 4:1;
- употреблять достаточное количество питательных веществ, которые взаимодействуют с жирными кислотами;
- уменьшить количество факторов, которые могут препятствовать всасыванию
жирных кислот.
Как откорректировать и улучшить питание?
- Максимально 30-35 процентов от дневного рациона должны составлять жиры.
- Большинство этих жиров должны составлять мононенасыщенные
жирные кислоты. Они содержатся в оливковом,
рапсовом масле, масле авокадо, кешью, фисташковом, кунжутном
масле, а также в мясе «домашней» птицы. При выборе оливкового
масла, стоит выбирать органическое, холодного отжима, нефильтрованное
масло, а хранить его нужно в прохладном темном месте (но не
в холодильнике). Используется такое масло для заправки салатов
и готовки на низких температурах. Органическое рапсовое
масло холодного отжима также набирает популярность из-за
своих полезных свойств. Но его лучше всего не подвергать термической
обработке, чтобы избежать разрушения омега-3 жирных кислот.
- Насыщенные жиры могут входить в рацион, но желательно не превышать
рекомендованную максимальную дозу 10-ти процентов от всех употребленных
калорий в день, или 20 грамм для женщин и 30 грамм в день для
мужчин. Насыщенные жиры являются наиболее подходящими для готовки,
так как являются самыми стабильными. Если вы, к примеру, хотите
поджарить овощи, то более здоровым выбором будет кокосовое,
сливочное
масло, сало в небольших количествах, чем растительное, оливковое
масло или масло из разнообразных семян. Считается, что наиболее
полезным маслом для жарки является кокосовое. Более бюджетными
вариантами являются сливочное масло, сало, топленое масло ги,
гусиный жир или оливковое масло – в зависимости от температуры
готовки и состояния здоровья.
- Употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные кислоты омега-6 (линолиевую кислоту). Лучшими источниками омега-6 выступают сырые семечки, особенно подсолнечника, тыквы, семена чиа, кунжут и семена конопли. Очень полезными являются также масла из этих семян. Хранить их лучше всего в холодильнике и не подвергать термической обработке. В день можно употреблять одну ложку сырых семян или масла из них[2].
- Рекомендуется снизить употребление сахара, фруктозы и алкоголя.
Правила готовки незаменимых жирных кислот
Жирные кислоты разрушаются под влиянием трех главных факторов
– света, воздуха и высокой температуры. Это следует учитывать
при готовке и хранении продуктов, богатых омега-3 и омега-6.
Жарка
и фритюр подвергают жиры сразу трем губительным факторам. Жиры,
которые были под воздействием высокой температуры, могут вызывать
развитие атеросклероза, препятствовать попаданию воздуха в клетки
организма, понижать функцию иммунной системы и потенциально увеличивать
риск развития рака[7].
Применение в официальной медицине
В официальной медицине незаменимые жирные кислоты применяются для профилактики и в комплексном лечении разных болезней. Кроме этого, полное влияние этих веществ все еще исследуется.
Существуют некоторые доказательства того, что жирные кислоты
омега-3 могут лечить и предотвращать атеросклероз
путем вмешательства в процесс формирования тромбов. Они снижают
кровяное давление и частоту пульса, уменьшают воспаления и улучшают
функцию сосудов и тромбоцитов[1].
Пациенты, болеющие диабетом, часто имеют повышенное содержание жиров в крови. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 (а именно кислоты с длинной молекулярной цепочкой – эйкосапентаноевая и докосагексаеноевая кислоты), полученные из рыбьего жира, могут снизить количество этого жира. Следует заметить, что чрезмерное употребление жирных кислот потенциально может увеличить уровень сахара в крови.
Несколько экспериментов показали, что употребление витаминов, содержащих омега-3, положительно влияет на состояние здоровья тех, кто болеет воспалительными заболеваниями – например, ревматоидным артритом. Среди эффектов отмечалось снижение болезненности суставов, ограниченности движения в утреннее время, а также уменьшение количества принимаемых лекарств. В данный момент рассматривается влияние омега-3 на течение таких болезней, как астма и болезнь Крона.
Незаменимые жирные кислоты имеют очень большое значение для ментального здоровья. Омега-3 является важным компонентом мембраны нервных клеток, благодаря которым они передают информацию. Было отмечено, что у больных депрессией уровень омега-3 был чрезвычайно низок, а соотношение омега-3 к омега-6 было очень высоким. Употребление жирной рыбы 2-3 раза в неделю на протяжении 5 лет значительно улучшило состояние пациентов. Улучшение после приема омега-3 в комплексе с лекарственными препаратами отмечалось также у больных биполярным расстройством.
При оценке уровня жирных кислот у больных шизофренией было отмечено, что у каждого из опрашиваемых пациентов (20 человек), которые также принимали нейролептики, соотношение омега-3 к омега-6 было снижено. Оно оставалось таковым даже после смерти больного. Прием 10 грамм рыбьего жира в день, в свою очередь, положительно повлияло на симптомы пациентов[6].
Низкий уровень некоторых жирных кислот может наблюдаться у детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. Сбалансированный прием омега-3 и омега-6, в целом, принес положительный результат как для детей, страдающих СГДВ, так и для взрослых.
Жирные кислоты являются одним из важнейших компонентов при лечении больных анорексией[5].
Незаменимые жирные кислоты при беременности
НЖК являются жизненно важными структурными элементами клеточных мембран и, следовательно, способствуют образованию новых тканей. Первичные жирные кислоты не могут быть синтезированы человеком, поэтому здоровье человека зависит от поступления жирных кислот из пищи.
Плод в утробе матери полностью зависит от уровня жирных кислот в ее организме. Они влияют на развитие нервной системы и ретины ребенка. Исследования показывают, что во время беременности уровень жирных кислот в теле матери стремительно снижается. В особенности это касается докозагексаеновой кислоты – она является главной структурной и функциональной кислотой в центральной нервной системе. К слову, данная кислота мобилизуется в организме матери для поступления в организм плода, причем при рождении первого ребенка уровень этой кислоты у матери выше, чем при рождении последующих детей. Это означает, что после первой беременности количество докозагексаеновой кислоты у матери не восстанавливается до прежнего уровня. Было отмечено, что докозагексаеновая кислота положительно влияет на объём черепа, вес и рост недоношенных детей[8].
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты также играют очень важное значение для развития плода. Для того чтобы получать их в достаточном количестве, советуют включать в питание беременной женщины такие продукты, как растительные масла, рыбу 2 раза в неделю, а также витамины, в состав которых входят незаменимые жирные кислоты[9].
Использование в косметологии
Благодаря своему благотворному влиянию, в особенности на кожу, незаменимые жирные кислоты (они же – витамин F) имеют большое значение в косметологии, становясь все более широко используемыми компонентами многих косметических средств, предназначенных для ежедневного ухода за лицом и телом. Дефицит этих веществ может привести к чрезмерной сухости кожи. Если в качестве косметической основы выступают растительные масла, из которых получают незаменимые жирные кислоты, такие средства предотвращают потерю влаги из кожи путем создания защитного слоя на эпидермисе. Кроме того, они смягчают роговой слой и уменьшают воспаление кожи, тем самым снимая болевые ощущения. Вдобавок к этому, они играют очень важную роль в правильном функционировании человеческого организма. Медицина признает благотворное влияние растительных масел на биологический синтез компонентов клеточных мембран, участвуют в транспорте и окислении холестерина. Недостаток незаменимых жирных кислот может привести к хрупкости сосудов, ухудшению иммунной системы, процесса свертываемости крови и привести к атеросклерозу.
Линолиевая кислота (содержится в подсолнечном, соевом, шафрановом, кукурузном, кунжутном, арахисовом масле, а также масле зародышей пшеницы и из виноградной косточки) улучшает липидный барьер сухой кожи, защищает от потери влаги и нормализует кожный метаболизм. Было отмечено, что у людей с акне часто понижен уровень линоевой кислоты, что приводит к закупоренным порам, формированию комедонов и экземы. Применение линоевой кислоты для жирной и проблемной кожи приводит к нормализации работы сальных желез, очищению пор и снижению количества высыпаний. Кроме этого, эта кислота входит в состав клеточных мембран.
Еще одной важной для кожи жирной кислотой является гамма-линолиевая кислота (содержащаяся в масле огуречника, черной смородины, переплета и конопли) и альфа-линолиевая кислота (входит в состав льняного, соевого, рапсового масла, масла грецкого ореха, зародышей пшеницы и фитопланктон). Они являются физиологическими компонентами клеточных мембран и митохондрий в человеческом организме. А эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота (обе входят в группу омега-3 и содержатся в рыбьем жире) предотвращают развитие опухолей, снимают воспаление после солнечных ожогов, снижают раздражение и стимулируют восстановительные процессы.
Незаменимые жирные кислоты делают кожу более увлажненной и гладкой на вид. Ненасыщенные жирные кислоты способны внедряться в клеточные мембраны, восстанавливать поврежденный барьер эпидермиса и ограничивать потерю влаги. Они используются как основа для кремов, эмульсий, косметического молочка и кремов, мазей, кондиционеров для волос, косметических масок, защитных бальзамов для губ, пен для ванн, средств по уходу за ногтями. Многие натуральные вещества с высокой биологической активностью, такие как витамины A, D, E, провитамин А и фосфолипиды, гормоны, стероиды и натуральные красители растворяются в жирных кислотах[10].
Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты путем принятия витаминов, нанесения препаратов на кожу или внутривенного применения[11]. Каждый конкретный случай требует консультации с медицинским специалистом.
Витамин F в народной медицине
В народной медицине незаменимые жирные кислоты считаются очень важными для дыхания органов. Они способствуют поддержанию эластичности клеточных мембран, способствуют нормальной легочной активности. Симптомами недостатка и дисбаланса витамина F выступают ломкость волос и ногтей, перхоть, жидкий стул. Применяются жирные кислоты в виде растительных и животных масел, семян и орехов. Запас витамина F пополняется в первую очередь из продуктов питания. Например, советуют съедать 50-60 грамм семечек подсолнечника для того чтобы обеспечить дневную норму жирных кислот[12]. Кроме этого, витамин F считается полезным средством от воспалений и ожогов. Для этого используются, в первую очередь, масла.
Витамин F в научных исследованиях
- Впервые была обнаружена связь между употреблением большого количества орехов в первом триместре беременности и последствиями для когнитивных способностей, внимания и долговременной памяти ребенка. Испанские исследователи принимали во внимание употребление таких орехов, как грецкие орехи, миндаль, арахис, кедровые орешки и лесной орех. Позитивная динамика приписывается наличию в орехах фолиевой кислоты, а также омега-3 и омега-6. Эти вещества имеют тенденцию аккумулироваться в нейронных тканях, в частности в лобной части головного мозга, которая отвечает за память и исполнительные функции мозга[13].
- Согласно Американскому Журналу Респираторной и Реаниматологической Медицины, употребление в пищу жирных кислот омега-3 и омега-6 может иметь противоположное влияние на тяжесть астмы у детей, а также на их реакцию на загрязненный воздух в помещении. Дети с более высоким уровнем омега-3 в рационе испытывали меньше симптомов астмы в ответ на загрязненный воздух. И наоборот, повышенное употребление продуктов с высоким содержанием омега-6 ухудшало клиническую картину больных детей[14].
- По результатам исследования, проведенного учеными Медицинского Центра Университета Небраски (США), жирные кислоты омега-3 возможно способны подавлять рост клеток рака груди. Предполагается, что данный эффект наблюдается благодаря противовоспалительным свойствам омега-3. Таким образом, рацион, богатый морепродуктами может выступать профилактикой развития опухолей[15].
Советы для похудения
- Следует уделять внимание количеству употребляемых углеводов. Наиболее важным шагом станет исключение сахара и, по возможности, крахмала из рациона. Избегать также стоит безалкогольных подслащенных напитков.
- Жиры должны составлять от 5 до 6 процентов потребляемой энергии.
- Для заправки салатов и для жарки лучше всего использовать разные масла. Например, для салатов лучше всего подходят оливковое, подсолнечное масло.
- Следует употреблять как можно меньше жареных продуктов, по причине химических реакций, происходящих в масле во время жарки[1].
Противопоказания и предостережения
Признаки нехватки витамина Ф
Некоторыми возможными признаками дефицита и/или дисбаланса между незаменимыми жирными кислотами являются зуд, сухость кожи тела и головы, ломкость ногтей, а также атипичные симптомы – астма, экзема, чрезмерная жажда и мочеиспускание, агрессия или жестокость, плохое настроение, беспокойство, склонность к воспалительным процессам и гормональному дисбалансу (включая кортизол, гормоны щитовидной железы и инсулин). Баланс жирных кислот в организме важен для каждого физиологического процесса. Для определения уровня жирных кислот, среди прочего, проводят анализ мембраны эритроцитов или функциональное тестирование витаминов и минералов группы В.
Дисбаланс жиров несет в себе следующие риски:
- потребление чрезмерного количества транс-жиров может способствовать возникновению кардио-метаболических проблем, которые являются предшественниками диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
- чрезмерно высокое потребление омега-6 по сравнению с омега-3 может быть связано с хроническими воспалениями и рядом дегенеративных заболеваний;
- избыток омега-3 и недостаток омега-6 также может привести к ряду проблем со здоровьем.
Переизбыток омега-3 опасен:
- для людей, страдающих заболеваниями свертываемости крови или применяющих антикоагулянты;
- может вызвать риск возникновения поноса, вздутия живота;
- повышением уровня сахара в крови.
Переизбыток омега-6 опасен:
- для людей, страдающих судорогами;
- для беременных;
- в связи с ухудшением воспалительных процессов.
Взаимодействие с другими веществами
Существует мнение, что потребность в витамине Е возрастает с повышением употребления незаменимых жирных кислот.
История открытия
В конце 1920х гг ученых заинтересовал вопрос питательной ценности жиров. До этого было известно, что пищевые жиры обеспечивали выработку энергии и содержали в себе витамины A и D. Было опубликовано несколько научных статей, в которых описывался неизвестный ранее дефицит, появляющийся при исключении всех видов жира из питания, и предполагалось существование нового витамина – F. После дальнейших экспериментов, ученые выяснили, что дефицит возможно излечить путем приема чистой «линоеливой кислоты», а в 1930 году был впервые использован термин «незаменимые жирные кислоты»[3].
Интересные факты
- Лучшим источником жирных кислот являются не мультивитамины, а рыбий жир. Как правило, в поливитамины жиры не включаются. Кроме того, принимать рыбий жир лучше всего во время приема пищи, в которой также содержатся жиры[16].
- Существует миф о том, что употребление омега-3 способно понизить уровень холестерина. На самом деле, употребление омега-3 в виде витаминов понижет уровень триглицеридов, которые вызывают риск возникновения сердечных заболеваний. В свою очередь, замена «плохих» насыщенных жиров на «полезные» полиненасыщенные понизит уровень холестерина [17].
Мы собрали самые важные моменты о витамине F в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Источники информации
- Lawrence, Glen D. The Fats of Life: Essential Fatty Acids in Health and Disease. Rutgers University Press, 2010.
- Nicolle, Lorraine, et al. The Functional Nutrition Cookbook: Addressing Biochemical Imbalances Through Diet. Singing Dragon, 2013.
- Kiple, Kenneth F, and Orneals, Kriemhild Conee. Essential Fatty Acids. The Cambridge World History of Food. Cambridge UP, 2012. 876-82. The Cambridge World History of Food. DOI: 10.1017/CHOL9780521402149.100
- Essential Fatty Acids. Nutri-Facts, источник
- Long-chain fatty acids (LC-PUFAs: ARA, DHA and EPA) at a glance. Authored by Dr. Peter Engel in 2010 and revised by D. Raederstoff on 15.05.17., источник
- Haag, Marianne. Essential Fatty acids and the brain. The Canadian Journal of Psychiatry, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177/07067437030480038
- Fats that Heal and Fats that Kill. Udo Erasmus. Books Alive, Summertown, Tennessee, 1993.
- Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM. Essential Fatty acids in pregnancy and early human development. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 61 (1995), pp. 57-62
- Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology vol 1.4 (2008): 162-9
- Aleksndra ZIELINSKA, Izabela NOWAK. Fatty Acids in vegetable oils and their importance in cosmetic industry. CHEMIC 2014, 68, 2, 103-110.
- Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin. Marine Drugs, 16(8), 256. DOI: 10.3390/md16080256
- Ирина Чудаева, Валентин Дубин. Вернем утраченное здоровье. Натуропатия. Рецепты, методики и советы народной медицины. Раздел Орехи и семечки.
- Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Vicente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García de la Hera M, Amiano P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: A population-based cohort study in Spain. European Journal of Epidemiology (EJEP). May 2019. DOI: 10.1007/s10654-019-00521-6
- Emily P Brigham , Han Woo , Meredith McCormack , Jessica Rice , Kirsten Koehler , Tristan Vulcain , Tianshi Wu , Abigail Koch , Sangita Sharma , Fariba Kolahdooz , Sonali Bose ; Corrine Hanson , Karina Romero ; Gregory Diette , and Nadia N Hansel. Omega-3 and Omega-6 Intake Modifies Asthma Severity and Response to Indoor Air Pollution in Children. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2019 DOI: 10.1164/rccm.201808-1474OC
- Saraswoti Khadge, Geoffrey M. Thiele, John Graham Sharp, Timothy R. McGuire, Lynell W. Klassen, Paul N. Black, Concetta C. DiRusso, Leah Cook, James E. Talmadge. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids decrease mammary tumor growth, multiorgan metastasis and enhance survival. Clinical & Experimental Metastasis, 2018; DOI: 10.1007/s10585-018-9941-7
- 5 Little Known Facts About Fatty Acids – and why you need them for your brain, источник
- Debunking Myths with Facts about Omega-3 Fatty Acids, источник
Перепечатка материалов
Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.
Правила безопасности
Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Рейтинг:9.8/10
Голосов: 7
Читайте также про другие витамины:
как готовить овощи и фрукты, чтобы они оставались полезными 🍍🥒🥦🍒
Витамины и высокие температуры
Есть витамины, которые стойко переносят высокие температуры. Они называются жирорастворимые — А, D, E, K. А есть группа водорастворимых витаминов — например, В, которые устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной разрушаются на треть.
Наиболее устойчив к нагреванию витамин РР, который содержится в зелёных овощах.
А вот витамин С, напротив, наиболее уязвим. Он разрушается за счёт окисления кислородом. Особенно быстро это происходит при следующих обстоятельствах:
- вы увеличиваете площадь продуктов, то есть режете их;
- вы кладёте продукты перед варкой в холодную воду;
- вы долго варите продукты в кастрюле с открытой крышкой;
Но самые большие потери витаминов происходят при комбинированном нагреве, например, когда продукты тушатся. Часть сжигает сковорода, а часть выпаривается с водой.
Ещё 3 условия потери витаминов
- Через три дня хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С. При комнатной температуре — половина.
- Солнечный свет действует на витамины разрушительно — особенно на витамины А и В2.
- Овощи без кожуры содержат вдвое меньше витаминов.
Есть ли витамины в варенье?
Если при готовке вы кипятили ягоды несколько раз, в варенье остались только витамины группы В и витамин Е. Они самые термостабильные. К тому же им очень уютно в кислых средах, которыми как раз и являются все виды фруктового и ягодного варенья.
Чтобы сохранить в ягодах как можно больше витаминов:
- сократите время приготовления, готовьте варенья-пятиминутки;
- перетирайте ягоды с сахаром без тепловой обработки; если заморозить такую массу, получится холодное варенье;
- просто заморозьте ягоды в морозильной камере — так они надолго остануться свежими и вкусными.
Мёд в горячем чае — не работает?
К сожалению, нет. Если положить мёд в воду температурой 50–60 градусов, он потеряет все полезные свойства. Кроме того, мёд, разведённый в чае, плохо усваивается. Поэтому рекомендуется класть полезное лакомство на язык и запивать водой. Благодаря тому, что на языке расположено множество сосудов, содержащиеся в мёде полезные вещества сразу попадают в кровь.
Есть ли витамины в чае с долькой лимона?
Практически нет. Если вы хотите сделать напиток, богатый аскорбиновой кислотой, заварите в термосе растолчённые плоды шиповника. Через несколько часов будет готов чай — рекордсмен по содержанию витамина С.
Что является хорошим источником аскорбиновой кислоты? | Здоровое питание
Тина М. Сент-Джон Обновлено 14 декабря 2018 г.
Аскорбиновая кислота, более известная как витамин С, является многофункциональным питательным веществом. Он защищает ваше тело от химического повреждения, способствует здоровому функционированию иммунной системы и поддерживает выработку коллагена и химических веществ, передающих сигналы в мозг, называемых нейротрансмиттерами. В то время как у людей нет клеточного оборудования для производства аскорбиновой кислоты, у растений есть. Фрукты и овощи — главные источники этого микроэлемента.
Цитрусовые
Когда думаешь о хороших источниках витамина С, обычно на ум приходят цитрусовые, и это справедливо. Эти фрукты — богатые источники аскорбиновой кислоты, часто обеспечивающие более чем дневную рекомендуемую диету в одной порции. Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75 миллиграммов для женщин и 90 миллиграммов для мужчин. Вы можете удивиться, узнав, что тангело содержат самую высокую концентрацию аскорбиновой кислоты из всех цитрусовых, обеспечивая 130 миллиграммов на чашку свежих кусочков.На втором месте сырые апельсины — 96 миллиграммов на чашку. Свежие кусочки грейпфрута содержат 79 миллиграммов аскорбиновой кислоты на чашку, а мандариновые части содержат 52 миллиграмма. Цитрусовые хорошо хранятся, и их легко включить в свой рацион. Упакуйте их в обед на работу, съешьте в качестве закуски или добавьте в салаты и основные блюда, чтобы придать им сладость.
Тропические фрукты
Если вы не любите цитрусовые или хотите разнообразить свой рацион, тропические фрукты также содержат высокие концентрации аскорбиновой кислоты.Порция свежего киви в 1 чашке содержит 164 миллиграмма аскорбиновой кислоты, а сырая папайя — 86 миллиграммов. Сырое манго и ананас содержат примерно от 55 до 60 миллиграммов витамина С на чашку. Салат из свежих тропических фруктов станет освежающим и полезным десертом или закуской. Эти фрукты также хорошо подходят для жаркого и сальсы.
Перец
Перец придает блюдам хрустящую и пряную нотку, одновременно повышая содержание аскорбиновой кислоты в блюдах. Чашка сырого сладкого красного перца содержит впечатляющие 283 миллиграмма аскорбиновой кислоты; сладкий зеленый перец содержит 120 миллиграммов на чашку.Халапеньо, поблано и банановый перец содержат примерно от 25 до 60 миллиграммов аскорбиновой кислоты на перец.
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи — это динамо-машины, богатые питательными веществами, среди многих витаминов и минералов, содержащихся в этих продуктах, содержится аскорбиновая кислота. Чашка вареной брокколи или брюссельской капусты дает вам примерно 100 миллиграммов аскорбиновой кислоты, что превышает дневную норму. Приготовленная на пару цветная капуста и капуста содержат примерно 55 миллиграммов на чашку, а капуста — 30 миллиграммов.Эти овощи содержат немного меньше аскорбиновой кислоты на чашку при употреблении в сыром виде, потому что свежие овощи более объемны, чем их приготовленные аналоги.
Листовые овощи
Зеленые листовые овощи — еще один хороший способ увеличить потребление аскорбиновой кислоты. Чашка вареной капусты, репы, свеклы или горчицы содержит от 35 до 45 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Приготовленный шпинат содержит от 18 до 31 миллиграмма на чашку. Зеленолистные овощи также вкусны в сыром виде; просто не забудьте хорошо вымыть их, чтобы смыть любые загрязнения почвы, которые могут присутствовать.
Какая пища содержит витамин С и клетчатку?
Горчичный шпинат
Как и с большим количеством темной листовой зелени , горчичный шпинат также богат витамином A, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой, и фолиевой кислотой. Резюме: Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина C на 100 граммов. Одна чашка этого листового зеленого обеспечивает 217% дневной нормы витамина C в сыром виде или 130% в приготовленном виде.Щелкните, чтобы увидеть полный ответ
Проще говоря, в какой пище больше всего витамина С?
Продукты , богатые витамином C , включают брокколи, дыню, цветную капусту, капусту, киви, апельсиновый сок, папайю, красный, зеленый или желтый перец, сладкий картофель, клубнику и помидоры.
Кроме того, есть ли в бананах витамин С и клетчатка? Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин C, , , витамин, B6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который действует как волокно . Содержание волокна : 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (13).
Точно так же вы можете спросить, какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Продукты с высоким содержанием клетчатки
- ФРУКТЫ.К фруктам, богатым клетчаткой, относятся: бананы, апельсины, яблоки, манго, клубника, малина.
- ОВОЩИ. Как правило, чем темнее цвет, тем выше содержание клетчатки.
- ФАСОЛЬ И БОБЫ. Фасоль и бобовые — это ароматные и богатые клетчаткой добавки в салаты, супы и перец чили.
- ХЛЕБ И ЗЕРНО.
- ГАЙКИ.
Есть ли в рисе витамин С и клетчатка?
Белый длиннозерный рис : Сырой длиннозерный белый рис является относительно хорошим источником энергии, углеводов, кальция, железа, тиамина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты и витамина E по сравнению с кукурузой, пшеница и картофель.Он не содержит витамина C, , , витамина A, бета-каротина или лютеина + зеазантина, и особенно мало клетчатки .
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В IJSTR (ISSN 2277-8616) —
|
7 удивительных продуктов, наполненных витамином C
Вы можете думать о витамине С только тогда, когда пытаетесь бороться с гриппом или простудой. Но, когда дело доходит до пользы, этот витамин превосходит свой вес.Он может помочь вам почувствовать себя здоровее, повысить выработку коллагена для поддержания здоровья кожи и волос, снизить кровяное давление, повысить иммунитет и бороться с инфекциями. Кроме того, он помогает вашему телу усваивать железо, чтобы вы чувствовали себя более энергичными. Довольно обширно, правда?
Нам необходимо следить за тем, чтобы наши диеты были богаты витамином С и, к счастью, многие фрукты и овощи содержат его в большом количестве, поэтому они представлены в меню Lite n ’Easy.
Рекомендуемое диетическое потребление (RDI) витамина C составляет 45 мг в день для большинства взрослых, и есть множество способов получить его, не прибегая к добавкам.Здесь мы собрали лучшие продукты, богатые витамином С.
1. БрокколиВы знаете, что брокколи полезна. Но знаете, насколько хорошо ?! 100 г брокколи дают вам вдвое больше РСНП витамина С! Брокколи также богата витамином К, который имеет решающее значение для здоровья костей, плюс он богат клетчаткой и борется с воспалениями.
2. АпельсиныТеперь это очевидный вопрос. Апельсины полны витамина С, примерно 53 мг витамина С на 100 г.Но знаете ли вы обо всех других вкусных преимуществах? Помимо создания здоровой иммунной системы, апельсины могут помочь контролировать уровень сахара в крови, они богаты клетчаткой для здоровья кишечника и антиоксидантами для здоровой кожи.
3. Цветная капустаЦветная капуста недавно вернулась на рынок и нашла свое применение в основах для пиццы или вместо пюре из картофеля, макаронных изделий или риса. Цветная капуста — это богатый питательными веществами овощ и множество противовоспалительных соединений, таких как антиоксиданты.Цветная капуста также содержит 70 мг витамина С на 100 г. Он также содержит витамины группы B, фолиевую кислоту и витамин K.
4. Стручковый перецCapsicum — источник витамина С, особенно красный перец. Красный перец содержит около 170 мг витамина С на 100 г овощей. Это более чем в три раза больше, чем то, что вы получите в 100 граммах апельсина! Стручковый перец также низкокалорийен и является хорошим источником витамина B6 и калия.
5.КлубникаКлубника богата клетчаткой и антиоксидантами, и в ней содержится 45 мг витамина С на 100 г (что составляет около половины упаковки). Это весь ваш RDI за один прием! Они также низкокалорийны: всего 49 калорий на чашку, что делает их идеальной закуской для утоления тяги к сахару.
6. КивиОни могут быть небольшими, но они могут похвастаться высоким уровнем витамина С — 73 мг на 100 г. Киви содержит много калия и антиоксидантов.Помимо того, что они восхитительны, они также содержат другие важные витамины, такие как витамин E и K. Они также отлично подходят для поддержания нормального состояния кишечника, поскольку содержат особый фермент, который помогает поддерживать работу кишечника.
7. АнанасАнанас вкусный и свежий, он содержит около 21 мг витамина С на 100 г. Ананас также очень хорошо замораживается, поэтому его можно добавлять в коктейли и полезные замороженные десерты.
Единственное самое важное изменение в диете, которое вы можете сделать, чтобы стать более здоровым, — это съедать пять порций овощей и две порции фруктов каждый день.Но это может быть сложно, поэтому комплексные решения Lite n ’Easy — лучший выбор. Вы сможете есть правильные продукты правильными порциями в течение дня и получите ежедневную норму 5 + 2, просто наслаждаясь нашим комплексным решением с огромным выбором вкусных блюд. Позвоните нам по телефону 13 15 12 или нажмите здесь, чтобы сделать заказ.
Эшли Джонс — аккредитованный практикующий диетолог с обширным опытом диетологии, работающий в больницах, корпоративном здравоохранении, частной практике и пищевой промышленности.Опубликованный исследователь, она активно сотрудничала в нескольких дисциплинах, включая генетику, рассеянный склероз и спортивное питание. Эшли специализируется на эндокринных заболеваниях, уделяя особое внимание контролю веса, заболеваниям гипофиза и щитовидной железы, а также управлению диабетом. Эшли увлечена пропагандой здоровых привычек, особенно для занятых людей, и предлагает простые и устойчивые решения в области питания.
В каких фруктах больше всего витамина С? | Научный проект
Настойка йода коричневато-красного цвета.При добавлении витамина С он становится бесцветным. Эту реакцию можно использовать для проверки наличия витамина С и дать некоторое представление о количестве, которое можно найти в данном веществе.
В каком фрукте больше всего витамина С (аскорбиновая кислота)?
- Фрукты или соки лимона, яблока, грейпфрута, киви, ананаса, груши и апельсина
- Настойка йода
- Таблетки витамина С, 100 мг
- Капельницы для лекарств
- Емкость для воды 500 мл
- Набор прозрачных пластиковых стаканчиков на 8 унций
Безопасность: Настойка йода ядовита, поэтому ее нельзя проглатывать.При попадании йода в глаза немедленно промойте большим количеством воды. Продолжайте как минимум десять минут и обратитесь за медицинской помощью. В случае попадания на кожу смыть водой с мылом. Снимите загрязненную одежду. Если кожа покраснела или выглядела поврежденной, обратитесь за медицинской помощью. Не употребляйте соки и / или фрукты, связанные с этим проектом.
- Приготовьте раствор йода, смешав флакон с настойкой йода примерно с 500 мл воды. Поместите равное количество раствора йода в пластиковые стаканчики.
- Раздавите ложкой таблетку витамина С, а затем растворите ее в воде (это будет контроль).
- Поместите разные фруктовые соки в пластиковые стаканчики в равных количествах.
- Используя пипетку с лекарством, сначала по каплям добавьте контрольный раствор витамина С в чашку с йодом и запишите результаты. Не окунайте капельницу в йод.
- Затем добавьте по капле сок из другой пипетки в чашку со свежим йодом. После добавления каждой капли перемешивайте чашку.
- Подсчитайте количество добавляемых капель, пока не заметите изменение цвета.
- Запишите количество капель, необходимое для изменения йода с коричневато-красного цвета на прозрачный или почти прозрачный.
- Повторите процедуру, используя каждый из соков.
- Расположите данные в числовом порядке от самого низкого до самого высокого содержания витамина C в таблице, аналогичной приведенной ниже.
- Протестируйте каждый сок трижды и рассчитайте среднее количество капель, необходимое для изменения цвета.
Название сока | Количество капель |
Контроль Лимон Яблоко Грейпфрут Киви Ананас Груша Оранжевый |
- Используя данные в таблице, постройте гистограмму количества витамина С (I 2 капель / сок) по оси Y и названий соков, протестированных по оси X.
- Данные в таблице могут быть дополнительно организованы как частотное распределение . Частота, с которой происходит каждое измерение, указана в таблице ниже, таким образом исходные необработанные данные можно обрабатывать графически. См. Пример ниже:
| Капель в соке | Tally | Частота |
| 40 | I | 1 |
| 35 | I | 1 |
| 30 | I | 1 |
| 20 | III | 3 |
| 15 | II | 2 |
| 12 | I | 1 |
| 10 | I | 1 |
- Постройте график статистической гистограммы, подобный показанному.
Education.com предоставляет идеи проекта Science Fair для информационных целей. только для целей. Education.com не дает никаких гарантий или заверений относительно идей проектов Science Fair и не несет ответственности за любые убытки или ущерб, прямо или косвенно вызванные использованием вами таких Информация. Получая доступ к идеям проекта Science Fair, вы отказываетесь от отказаться от любых претензий к Education.com, которые возникают из-за этого. Кроме того, ваш доступ к веб-сайту Education.com и идеям проектов Science Fair покрывается Политика конфиденциальности Education.com и Условия использования сайта, которые включают ограничения об ответственности Education.com.
Настоящим дается предупреждение, что не все идеи проекта подходят для всех индивидуально или при любых обстоятельствах. Реализация идеи любого научного проекта должны проводиться только в соответствующих условиях и с соответствующими родительскими или другой надзор.Прочтите и соблюдайте правила техники безопасности всех Ответственность за использование материалов в проекте лежит на каждом отдельном человеке. Для Для получения дополнительной информации обратитесь к справочнику по научной безопасности вашего штата.
фруктовых соков содержат больше витамина С, чем указано на этикетках, результаты исследования в Испании — ScienceDaily
Группа фармацевтов из Университета Сантьяго-де-Компостела (USC) установила, что уровни витамина С во многих фруктовых соках и безалкогольных напитках намного выше, чем указано на этикетках производителями.Это открытие стало возможным благодаря новой методике, разработанной исследователями для определения содержания витамина С в таких напитках.
Аскорбиновая кислота или витамин С является естественным антиоксидантом во фруктах и овощах, но Европейская комиссия разрешает его использование в качестве добавки в соках, джемах, молочных продуктах и других пищевых продуктах. Хорошо известно участие этого вещества в иммунном ответе и других биохимических процессах, таких как образование коллагена и всасывание железа.Однако высокий уровень аскорбиновой кислоты может вызвать диарею и желудочно-кишечные проблемы, в результате чего ученые пытаются с большей точностью определять содержание витамина С в продуктах питания.
Теперь группа исследователей с фармацевтического факультета Университета Южной Калифорнии разработала новый хроматографический метод (они используются для разделения и идентификации химических элементов), направленный на точное определение содержания аскорбиновой кислоты во фруктовых соках и безалкогольных напитках. Применяя этот метод, они обнаружили, что количество витамина С, указанное на этикетках многих напитков, не соответствует действительности.В образце из 17 фруктовых соков, безалкогольных и изотонических напитков только два соответствуют тому, что указано на бутылке.
Ана Родригес Бернальдо де Кирос (Ana Rodríguez Bernaldo de Quirós) — член команды, которая разработала новую технику, подробности которой недавно были опубликованы в журнале Food Chemistry . «Другие напитки содержат гораздо более высокие уровни, чем те, которые указаны производителем, потому что, как уже было указано в предыдущем исследовании, этикетка, вероятно, показывает только количество добавленной аскорбиновой кислоты без учета естественного содержания витамина С в фруктах», она объяснила.
Бернальдо де Кирос подчеркивает большую разрешающую способность и чувствительность метода, с помощью которого можно определять до 0,01 миллиграмма витамина С на литр », благодаря использованию новой колоночной хроматографии, основанной на сферических частицах сверхчистой кремнезем размером 3 мкм ».
«Еще одним преимуществом метода является его простота и скорость, поскольку общее время, необходимое для проведения анализа, составляет не более шести минут», — отметил исследователь.
С помощью нового метода оценка содержания аскорбиновой кислоты в напитках выявила любопытные данные.Из 17 проанализированных образцов одним с самым высоким содержанием витамина С был яблочный сок (840 мг / л), больше, чем апельсиновый сок (352-739 мг / л). Результаты для ананасового и виноградного соков составили 702 мг / л и от 30,2 до 261 мг / л для безалкогольных напитков (апельсин, лимон и яблоко).
Исследователи также оценили, как изменяется содержание витамина С в апельсиновых соках и чайных напитках, когда они находятся на полках при температурных условиях, указанных производителем.