Витамин е в каких фруктах и овощах содержится: В каких продуктах содержится витамин E (токоферол)?

Содержание

В каких продуктах содержится витамин E (токоферол)?

Открытый в начале XX века жирорастворимый витамин E получил название «токоферол», что означает «несущий рождение». И вправду, без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию, так как именно оно налаживает работу половых желез.

Польза токоферола многогранна. Среди других его свойств стоит отметить:

участие в протеиновом обмене;
обновление клеток печени;
нейтрализацию свободных радикалов;
нормализацию свертываемости крови;
улучшение доставки кислорода к тканям;
образование коллагеновых волокон;
укрепление сосудов;
обеспечение усвоения железа.

Витамин E не синтезируется и не накапливается в организме человека, поэтому крайне важно регулярно получать его из пищи. Рассмотрим, какие продукты являются лидерами по его содержанию.

Растительные масла

Лучшие источники токоферола – растительные масла. Они производятся из семян, зародышей, мякоти и других частей растений, в которых витамин E синтезируется в больших количествах, поскольку нужен для их роста.

Сколько токоферола содержится в маслах, изготовленных из различного сырья, указано в таблице:

Название масла	Приблизительное количество витамина E в 100 г продукта, мг
Хлопковое	До 110
Оливковое	До 10
Кукурузное	До 90
Подсолнечное нерафинированное	До 80
Соевое	До 150
Из зародышей пшеницы	До 350

Токоферол разрушается под воздействием температуры, поэтому желательно применять растительные масла не для жарки, а для заправки салатов. Можно также включить в рацион сами семена масличных растений, к примеру, тыквенные или подсолнечные. Небольшое количество вещества присутствует в сливочном масле: 1 мг в 100 г.

Внимание! Токоферола много в кокосовом и пальмовом маслах. Однако они не годятся для восполнения его дефицита, поскольку содержат огромное количество вредных для здоровья компонентов.

Мясо и мясные продукты

В пище животного происхождения токоферола существенно меньше. К примеру, в 100 г говяжьей печени содержится 1,6 мг соединения, а в мясе говядины – 0,6 мг.

К тому же во время приготовления пищи полезное соединение разрушается, поэтому в готовых блюдах оно содержится в незначительном количестве.

Мучные изделия и каши

Немного токоферола есть почти во всех крупах. Но опять же следует иметь в виду, что чем большему количеству процедур они подвергаются перед употреблением, тем меньше в них этого соединения.

К таким процедурам относят не только замачивание и варку, но и производственное шлифование.

Овощи и фрукты

Выходит, что единственным гарантированным и богатым источником витамина E являются растительные масла. Однако это не значит, что нужно упиваться ими. Достаточно употреблять 20 г масла в день, остальное требуемое количество соединения можно получить из свежих овощей и фруктов.

Название продукта	Количество токоферола в 100 г, мг
Томаты	0,7
Брокколи	1,2
Киви	1,1
Свежий горох	0,73
Зеленые листовые овощи	0,5
Яблоки	0,5

В них немного токоферола, но они употребляются в свежем виде, а значит, сохраняют весь изначальный объем питательного вещества. Его суточная норма с легкостью набирается за счет количества таких продуктов в рационе: по правилам здорового питания нужно съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день.

Витамин Е в каких продуктах содержится, таблица

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.

Также данный нутриент — антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».

Содержание

Витамин Е в продуктах:

Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.

Сколько нужно витамина Е?

Возраст	Суточная норма витамина Е	Верхний предел потребления
Мужчины и женщины от 19 и старше	15	1000
Беременные женщины от 19 лет и старше	15	1000
Женщины в период грудного вскармливания	15	1000

Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».

Витамин Е в каких продуктах содержится?

Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.

Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.

Витамин Е в продуктах питания – таблица общая

В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.

Продукты	Вес в гр.	Размер порции	Витамин Е (альфа-токоферол) в мг.	% от суточной нормы
Орехи, ореховые масла и семена
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	21,8	145%
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	15,6	104%
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	15,5	103%
Миндаль, сырой	60	1/4 чашки	15,3	102%
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный)	60	1/4 чашки	14,2	95%
Лесной орех или фундук	60	1/4 чашки	9	60%
Масло из фундука	13,6	1 ст. л.	6,42	43%
Миндальное масло	13,6	1 ст. л.	5,33	36%
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее	60	1/4 чашки	4,1	27%
Арахис сорта Вирджиния, сырой	60	1/4 чашки	3,9	26%
Арахисовое масло	30	2 ст. л	3	20%
Кедровые орехи	60	1/4 чашки	3	20%
Арахис, жареный	60	1/4 чашки	2,9	19%
Черный грецкий орех, просушенный	125	1 чашка	2,6	17%
Арахис, очищенный, сырой	60	1/4 чашки	2	13%
Бразильский орех	60	1/4 чашки	2	13%
Жиры и масла
Масло зародышей пшеницы	10	1 ст. л.	15	100%
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более)	14	1 ст. л.	5,75	38%
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более	13,6	1 ст. л.	5,59	37%
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70%	13,6	1 ст. л.	4,64	31%
Масло сафлоровое, высокоолеиновое	13,6	1 ст. л.	4,64	31%
Рыба и морепродукты
Моллюски, запеченные или жареные	127		8,04	54%
Угорь, приготовленный	140		7,46	50%
Водоросли спирулина, высушенные	112		5,6	37%
Моллюски, сырые	85		4,25	28%
Сельдь, приготовленная	140		1,8 — 3,7	12-25%
Сардины, консервированные в масле	140		3,7	25%
Тунец белый, консервированный в масле	140		3,7	25%
Лосось атлантический	85		3,02	20%
Крабы синие, консервированные	135		2,48	17%
Раки, сырые	85		2,42	16%
Сельдь атлантическая, маринованная	140		2,39	16%
Овощи и фрукты
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта	230	1 чашка	6,12	41%
Соевое молоко	243	1 чашка	6,12	41%
Курага (сушеный абрикос)	130	1 чашка	5,63	38%
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее	4,92	1 чашка	4,92	33%
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта	230	1 чашка	4,53	30%
Шпинат, сырой, замороженный	156	1 чашка	4,52	30%
Авокадо, свежий	150	1 чашка	3,1	21%
Сладкий картофель, пюре с солью	328	1 чашка	3,08	21%
Клюквенный сок, несладкий	253	1 чашка	3,04	20%
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти	240	1 чашка	3,02	20%
Морковный сок, консервированный	236	1 чашка	2,74	18%
Тыква консервированная, с солью и без нее	245	1 чашка	2,6	17%
Шпинат, приготовленный	125	1/2 чашки	2 — 4	13-27%
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная	184	1 чашка	2,43	16%
Томатный соус, консервированный	125	1/2 чашки	2	13%
Листовая свекла мангольд, приготовленная	125	1/2 чашки	2	13%
Зелень репы, приготовленная	125	1/2 чашки	2	13%
Зелень одуванчика, сырая	250	1 чашка	2	13%
Зерновые продукты
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные	30	1/4 чашки	5	33%
Рисовые отруби, сырые	118	1 чашка	5,81	39%
Ржаная мука	128	1 чашка	3,49	23%
Молоко и молочная продукция
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е
Мясо и мясная продукция
Яйцо, приготовленное		2 шт.	2 — 3	13-20%
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные	85		1,42	9%
Свинина, сырая	113		0,51	3%

Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников

Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.

	Продукты	Размер порции	Калории	Количество витамина Е в мг	% от суточной нормы
1	Семена подсолнечника	1/4 чашки	204,4	12,31	82
2	Миндаль	1/4 чашки	132,2	6,03	40
3	Шпинат	1 чашка	41,4	3,74	25
4	Листовая свекла мангольд	1 чашка	35	3,31	22
5	Авокадо	1 чашка	240	3,11	21
6	Арахис	1/4 чашки	206,9	3,04	20
7	Зелень репы	1 чашка	28,8	2,71	18
8	Спаржа	1 чашка	39,6	2,7	18
9	Зелень свеклы	1 чашка	38,9	2,61	17
10	Зелень горчицы	1 чашка	36,4	2,49	17
11	Креветки	114 г	134,9	2,49	17
12	Оливки	1 чашка	154,6	2,22	15
13	Перец чили	2 ч. л.	15,2	2,06	14
14	Оливковое масло	1 ст. л.	119,3	1,94	13
15	Болгарский перец	1 чашка	28,5	1,45	10
16	Клюква	1 чашка	46	1,2	8
17	Листовая капуста	1 чашка	36,4	1,11	7
18	Малина	1 чашка	64	1,07	7
19	Киви	1 фрукт	42,1	1,01	7
20	Помидоры	1 чашка	32,4	0,97	6
21	Морковь	1 чашка	50	0,81	5
22	Зеленая фасоль	1 чашка	43,8	0,56	4
23	Лук-порей	1 чашка	32,2	0,52	3

Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.

Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.

Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.

Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.

Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске — намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.

Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.

Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.

Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».

По материалам

https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица и список Препараты с витамином Е

в каких продуктах содержится.

И многое другое

Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

рис.	Продукт	Порция	Количество витамина E в мг	% от суточной нормы
1	Миндаль	60 г (1/4 чашки)	15,3	102 %
2	Масло зародышей пшеницы	1 ст. л. (10 г)	15	100 %
3	Фундук	60 г (1/4 чашки)	9	60 %
4	Авокадо, пюре	230 г (1 чашка)	6,12	41 %
5	Рисовые отруби	118 г (1 чашка)	5,81	З9 %
6	Масло подсолнечное	1 ст. л. (13 г)	5,75	38 %
7	Курага	130 (1 чашка)	5,63	38 %
8	Миндальное масло	1 ст. л. (13 г)	5,33	36 %
9	Зародыши пшеницы (ростки)	З0 г (1/4 чашки)	5	ЗЗ %
10	Масло сафлоровое	1 ст. л. (13 г)	4,64	31 %
11	Шпинат, пюре	156 г (1 чашка)	4,52	30 %
12	Ржаная мука	128 г (1 чашка)	З,49	2З %
13	Сладкий картофель, пюре	З28 г (1 чашка)	З,08	21 %
14	Клюквенный сок	25З г (1 чашка)	З,04	20 %
15	Апельсиновый сок	240 г (1 чашка)	З,02	20 %
16	Арахисовое масло	2 ст. л. (30 г)	3	20 %
17	Кедровые орехи	60 г (1/4 чашки	3	20 %
18	Морковный сок	2З6 г (1 чашка)	2,74	18 %
19	Брокколи, пюре	184 г (1 чашка)	2,4З	16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

Содержание витамина Е в продуктах питания

На самом деле, витамин Е – это целая группа биологически активных веществ: токоферолов и токотриенолов. Чтобы их различить, каждому присвоена греческая буква: альфа, бета, гамма и дельта.

Наибольшей активностью обладают альфа— и дельта-токоферолы. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Как правило, в тех, где много растительного жира. Поэтому все растительные масла – лучший источник витамина Е.

Витамин Е можно назвать одним из величайших чудес природы, и его структура действительно поражает воображение. Дело в том, что в природе нет двух одинаковых молекул этого витамина, как нет двух одинаковых снежинок. Молекулы витамина Е – токоферола, состоят всего из трёх элементов: кислорода, водорода и углерода, но ни одна молекула не повторяет другую.

Как природе удалось создать такое чудо, нам вряд ли удастся понять, но без витамина Е жизнь на Земле просто не могла бы развиваться – она бы заглохла, так как угасла бы репродуктивная функция живых существ.

Однако молекулы синтетического витамина Е, выпускаемого фармацевтической промышленностью, не отличаются друг от друга – людям не удалось повторить то многообразие, которое создала природа. Конечно, синтетический витамин тоже работает, принимая участие во многих обменных процессах, но по сравнению с натуральным витамином он гораздо слабее, и не отличается активностью и жизненной силой.

На сегодня учёные знают восемь токоферолов, являющихся разными формами витамина Е. Название «токоферол» можно перевести с греческого как «приносить потомство», и его роль в процессе размножения учёные открыли в 1920 году.

Когда животных лишали продуктов, содержащих витамин Е, они прекращали размножаться. Альфа-токоферол показал себя как самый активный из всех известных науке токоферолов. Витамин Е – жирорастворимый; в воде он не растворяется, почти не поддаётся воздействию высоких температур, кислот и щелочей.

При кипении он почти не разрушается, но на свету, открытом воздухе, под воздействием химических веществ или ультрафиолетового излучения он не может сохраняться в продуктах долго. В каких продуктах содержится витамин E, источники витамина Е Витамин Е почти не встречается в продуктах животного происхождения – он есть только в печени, яичных желтках и молоке. Источником активного альфа-токоферола являются свежие овощи, замороженные овощи содержат его в 2 раза меньше, а в консервированных овощах его почти нет.

В небольшом количестве альфа-токоферол есть даже в маргарине, но он не так активен, как в других продуктах.

Много витамина Е в растительных маслах, орехах, цельном зерне, семечках, шпинате и брокколи.

В моркови, овсянке, огурцах, картофеле, редисе, зелёных листовых овощах или луке его уже меньше.

Из трав витамин Е содержат люцерна, крапива, одуванчик, плоды шиповника, листья малины, семя льна.

В очищенной муке витамина Е практически нет, а растительные масла, в которых его много, могут вызвать обратную реакцию организма. При изготовлении рафинированных масел, а также при их нагревании происходит процесс окисления, высвобождаются свободные радикалы, разрушающие наши клетки.

Витамин Е защищает клетки и не даёт свободным радикалам накапливаться в организме, но он расходуется безрезультатно, если готовить пищу неправильно — например, пережаривать.

Токоферолы могут выдерживать очень высокие температуры – до 200°C, но при пережаривании масла на сковородке витамина Е остаётся очень мало. Поэтому растительные масла, добываемые способом холодного отжима, сохраняют гораздо больше витамина Е даже при тепловой обработке.

Содержание витамина Е в продуктах питания

Название	мг/100г
Масло соевое	114
Масло кукурузное	100
Масло хлопковое	90
Масло подсолнечное	67
Орех грецкий	23
Проросшие зерна кукурузы, пшеницы	25
Фундук	20,4
Овес	19
Соя	17,3
Масло оливковое	12,1
Горох	9,0
Гречка	6. 0
Кешью	5,7
Фасоль	3,8
Овсянка	3,4
Макароны	2,1
Ржаной хлеб	2,0
Яйцо куриное	2,0
Печень	1,28
Крупа гречневая	0,8
Морковь	0,63
Говядина	0,6
Мясо курицы	0,5
Банан	0,4
Творог	0,4
Помидоры	0,39
Груша	0,36
Апельсин	0,22
Лук	0,2

21218

Другие новости раздела:

где содержится витамин е, витамин е в продуктах – Medaboutme.

В чем содержится витамин Е, где его больше – в растительной или животной пище? Если грамотно составить рацион, включив в него продукты богатые витамином E, можно продлить молодость и обезопасить себя от развития серьезных заболеваний.

Чем полезен витамин Е?

Витамин Е снижает уровень холестерина и препятствует тромбообразованию. Он обладает нейропротекторными и иммуномодулирующими свойствами, улучшает состояние кожи, положительно влияет на половую функцию, повышает способность к зачатию и деторождению.

Токоферолы и токотриенолы, объединенные под общим названием витамин Е, являются мощными антиоксидантами. Выяснив, где содержится витамин Е, и включив эти продукты в ежедневное меню, можно снизить риск развития онкологических болезней и отсрочить старение организма.

В какой дозировке принимать витамин Е, в каких количествах он должен поступать в организм ежедневно? Для взрослых суточная норма составляет 0,3 мг на килограмм массы тела, для детей – 0,5 мг/кг. Чтобы максимально насытить свой рацион этим ценным веществом, нужно знать, в каких продуктах витамин Е присутствует в наибольшей концентрации.

Растительные источники токоферолов

Витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения в гораздо больших количествах, чем в животной пище. Особенно много его в семенах, поскольку он необходим зародышам растений для нормального развития. Можно легко найти витамин Е в продуктах, ежедневно присутствующих на обеденном столе у большинства людей. Это растительные масла, молоко, мясо, овощи и фрукты. Но какие из них являются наиболее ценным источником токоферолов и токотриенолов?

Растительные масла лидируют по содержанию витамина Е. На 100 граммов масла зародышей пшеницы может приходиться до 400 мг витамина. В других маслах его концентрация меньше, но тоже велика по сравнению с остальными продуктами: соевое масло – 160 мг/100 г, подсолнечное нерафинированное – 70 мг/100 г, оливковое – 7 мг/100 г.

Конечно, витамином Е богаты и семена, из которых эти масла изготавливают. Чтобы сполна обеспечить организм токоферолом, можно есть семечки тыквы и подсолнечника. Полезен также арахис. Среди орехов чемпионами по содержанию витамина Е являются миндаль, фундук и грецкий орех.

Если крупа проходит много стадий обработки, она постепенно утрачивает витамин Е. Изначально в крупах его и так содержится немного. Среди овощей, ягод и фруктов наибольшей концентрацией витамина Е могут похвастаться соя, фасоль, шиповник, горох, шпинат, чернослив, петрушка, брокколи, киви, салат, яблоки, томаты.

Пища животного происхождения

Витамин Е есть в сливочном масле – примерно 1 мг/100 г. В молоке он тоже есть, но в молоке, сливках и сметане витамина Е немного, а в кисломолочных продуктах и сырах практически нет совсем.

Из мясных продуктов наибольшее содержание витамина Е обнаруживается в говяжьей печени – примерно 1,60 мг/100 г. В говядине и свином сале приблизительно одинаковое количество витамина – около 0,60 мг/100 г. Есть он и в куриных яйцах – 2-3 мг/100 г.

Измельчение, рафинирование и другие виды обработки продуктов негативно отражаются на содержании в них витамина Е. Но к нагреванию этот витамин достаточно устойчив, поэтому приготовление горячих блюд на растительном масле почти не отражается на содержании в нем витамина.

Как сохранить молодость: полезные продукты

Витамин E и содержащие его продукты

Узнав, какие продукты имеют в своем составе витамины E, вы можете составить свой рацион таким образом, что он будет не только питательным и вкусным, но и полезным. Витамины этой группы являются одним из важнейших и сильных антиоксидантов, которые препятствуют развитию заболеваний ракового свойства, а также замедляют процесс старения.

Что представляет собой витамин E и какова его ежедневная норма?

Токоферол, второе название витамина E, — это вещество, которое участвует в наиболее важных биохимических процессах нашего организма:

Положительно влияет на работу сосудистой системы.
Нормализирует менструальный цикл, а также репродуктивную функцию.
Замедляет образование тромбов, которые могут стать причиной инфарктов или инсультов.
Обладает антиоксидантным свойством. Своей борьбой со свободными радикалами, данное вещество оберегает организм от медленной остановки жизненно важных функций.

Те макро- и микроэлементы, которые имеют название свободные радикалы — это химические соединения, которые могут способствовать развитию раковых заболеваний и патологий. Значительное увеличение употребляемого в пищу витамина E, позволит снизить риск получить поражения клеток.

Суточная норма витаминов Е-группы для организма — 0.3 мг на 1 кг массы у взрослых, а также 0.5 мг на 1 кг у детей. Зачастую, дети получают нужную норму витамина с материнским молоком, а взрослые — только из пищи. О пользе витамина Е — .

Какие продукты с большим содержанием витамина E?

В природных условиях витамин E образуется только в растениях, иногда его синтезируют бактерии, но это очень редкий вид, который сложно достать.

Наиболее богаты витаминами Е-группы семена растений. Это объясняется тем, что зародыши нуждаются в данном элементе для роста. Исходя из этого, наиболее оснащены витамином E зерна, орехи и синтезируемые из них продукты.

Таблица растительных масел – главных источников витамина E

Итак, растительные семена имеют высокое содержание витамина E, особенно, это касается масличных культур, что станет ясно по следующей таблице:

Чтобы получать нужную дозу витамина E, взрослому человеку необходимо употреблять в пищу около 25 г масла, изготовленного на растительной основе или его аналогов. Поскольку он высокоустойчив к высокой температуре, готовка блюд на растительном масле проходит без потерь содержащегося токоферола.

Стоит также отметить, что употреблять сырые семена, например, тыквенные или подсолнечные с содержанием витамина E в 21,8 мг на 100 г, полезнее, чем есть пищу с высоким содержанием рафинированного масла. Это связано с тем, что человек получает не только витамины, но и различные жиры, которые плохо сказываются на обмене веществ, телосложении и работе сердца.

Витамины Е-группы в избыточных объемах также содержатся в маслах кокосового и пальмового производства. Однако не стоит злоупотреблять ими в рационе, так как в них содержится множество элементов, которые могут негативно повлиять на процесс обмена веществ человека.

Сливочное масло — преимущества перед растительным

100 грамм сливочного масла содержит 1 мг токоферола. Сравнительно меньше, чем при аналогичном объеме растительных масел, да и сам продукт использовать в качестве основного блюда в рационе не выйдет, однако, оно только положительно влияет на вашу диету, если вы добавляете его в пищу.

Таблица орехов, богатых витамином E

Во всех орехах содержится витамин E, но в каких больше, вы узнаете из таблицы:

В каких фруктах и овощах содержится витамин E?

Именно фрукты и овощи являются ежедневными источниками полезных веществ, в том числе и витамина E:

Известно, что в разных крупах содержится разное количество витаминов Е-группы. Максимально они содержатся в гречневой крупе – до 6,6 мг на 100 мг продукта.

Важно: Чем интенсивнее крупа была обработана, тем полезных веществ в ней меньше. Так, в нешлифованном рисе в 20 раз больше токоферола, чем в шлифованном продукте.

Хлеб, испечённый из высокосортной муки (без оболочек зерна и отрубей), практически не содержит токоферолы, однако, при использовании цельнозерновой муки его содержание может возрасти до 0.9 мг на 100г. При переработке гречневой крупы в муку получается продукт со 2,1 мг витамина E на 100 г.

Молоко и молочные продукты

Натуральное молоко — это настоящий кладезь витаминов, в том числе и Е-группы. Это связано с тем, что растущим млекопитающим это вещество необходимо для развития и здоровой работы сосудистой системы. Производные от него продукты также имеют в своем составе витамин E:

сливки содержат 0.2 мг на 100 г продукта;
цельное молоко — 0.1 мг на 100 г;
сметана — 0.13 мг на 100 г.

Видео: В каких продуктах содержится витамин E?

Видео поможет вам более подробно узнать, в каких продуктах содержится витамин E, почему его стоит употреблять:

В каких продуктах содержатся витамины А, C, D, E и как правильно добавить их в свой рацион

Витамины очень важны для нормального функционирования организма человека. Очень важно, чтобы ежедневное меню состояло на 80-90% из продуктов, содержащих эти продукты. Только тогда питание будет полноценным и принесет пользу здоровью.

Читайте также: Сезонные продукты осени, которые стоит добавить в свой рацион

Витамин А

Это витамин молодости, красоты и здоровья. Употребление витамина А положительно влияет на функцию эпителиальной ткани. Эпителиальная ткань – это кожа, желудочно-кишечный тракт, мочевыделительной системы, репродуктивные органы.

Продукты, насыщенные витамином А: говяжья печень, яичный желток и сливочное масло. Той же говяжьей печени можно съедать небольшой кусочек раз в 4 дня и при этом не страдать дефицитом витамина А.

Витамин А содержится в яичном желтке

Витамин С

Этот витамин влияет на синтез коллагена, который делает кожу упругой и препятствует образованию морщин.

Продукты, насыщенные витамином С: черная смородина, болгарский перец, шиповник и зелень.

Дефицит витамина С возникает из-за того, что он термически неустойчив, поэтому разрушается при длительной тепловой обработке, а также при контакте с воздухом. Вот почему надо стараться употреблять богатые этим витамином продукты без лишней термической обработки. Например, салат из сырых овощей куда полезнее, чем те же овощи, но в тушеном виде.

Черная смородина содержит витамин С

Витамин D

Дефицит витамина D встречается практически у 70-80% населения. Выработка этого витамина зависит от того, часто ли человек бывает под солнечным светом, но не только. Но получать этот витамин можно не только с солнечными лучами.

Продукты, насыщенные витамином D: говяжья печень, яйца, сливочное масло, пивные дрожжи и молочные продукты.

Витамин D содержится в молочных продуктах

Витамин Е

Витамин Е положительно влияет на внешний вид и должен присутствовать в рационе каждого человек, который хочет как можно дольше оставаться молодым и красивым. Можно использовать пророщенные семена пшеницы, другие проростки, но практически 300% от суточной нормы витамина Е содержится в 100 г подсолнечного нерафинированного масла. 30 граммов масла в день – вполне достаточно.

Дневная норма витамина Е содержится в 30 граммах подсолнечного нерафинированного масла

Витамин К | Источник питания

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который бывает двух форм. Основной тип, называемый филлохиноном, содержится в зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста, капуста и шпинат. Другой тип, менахиноны, содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатываться бактериями в организме человека. [1]

Витамин К помогает вырабатывать различные белки, необходимые для свертывания крови и построения костей. Протромбин — это витамин К-зависимый белок, непосредственно участвующий в свертывании крови.Остеокальцин — еще один белок, которому необходим витамин К для образования здоровой костной ткани.

Витамин К содержится во всем организме, включая печень, мозг, сердце, поджелудочную железу и кости. Он очень быстро расщепляется и выводится с мочой или калом. Из-за этого он редко достигает токсичных уровней в организме даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Рекомендуемая сумма

AI: «Адекватное потребление» (AI) используется, когда нет достаточных доказательств для установления Рекомендуемой диетической нормы (RDA).Количество AI оценивается для обеспечения адекватности питания. Для взрослых 19 лет и старше AI для витамина K составляет 120 мкг (мкг) в день для мужчин и 90 мкг для женщин, а также для беременных или кормящих матерей.

Витамин К и здоровье Сгустки крови

Витамин К помогает вырабатывать четыре из 13 белков, необходимых для свертывания крови, что предотвращает постоянное кровотечение из ран, чтобы они могли зажить. Людям, которым прописаны антикоагулянты (также называемые разжижителями крови) для предотвращения образования тромбов в сердце, легких или ногах, часто информируют о витамине К.Из-за своего свертывающего действия витамин К может противодействовать эффектам разжижающих кровь препаратов. Распространенным методом оценки уровня витамина К в крови является измерение протромбинового времени (ПВ) или времени, необходимого для свертывания крови. Людям, принимающим антикоагулянтные препараты, такие как варфарин (кумадин), можно посоветовать потреблять постоянное количество витамина К из пищи и пищевых добавок. Хотя незначительные изменения в потреблении витамина К редко влияют на PT, большие и внезапные изменения в потреблении могут изменить уровни PT и повлиять на эффективность лекарства.Витамин K не является обязательным питательным веществом, указанным на этикетке Nutrition Facts, но людям, принимающим антикоагулянтные препараты, обычно предоставляется информация о пищевых продуктах, содержащих витамин K, от их лечащего врача.

Здоровье костей

Витамин К участвует в производстве белков в костях, в том числе остеокальцина, который необходим для предотвращения ослабления костей. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление витамина К связано с меньшей частотой переломов бедра и низкой плотностью костей.Кроме того, низкий уровень витамина К в крови связан с низкой плотностью костей. [2] Согласно отчету исследования здоровья медсестер, женщины, получающие не менее 110 мкг витамина К в день, на 30% реже ломают бедро, чем женщины, получающие меньше этого количества. [3] Среди медсестер употребление порции салата или других зеленых листовых овощей в день снижает риск перелома бедра вдвое по сравнению с употреблением одной порции в неделю. Данные Framingham Heart Study также показали связь между высоким потреблением витамина К и снижением риска перелома бедра у мужчин и женщин, а также повышением минеральной плотности костной ткани у женщин.[4, 5] Однако результаты клинических испытаний и метаанализов противоречат друг другу, уменьшают ли добавки витамина К переломы костей. [1] Это может быть связано с множеством других факторов, влияющих на здоровье костей, включая недостаток кальция, витамина D и упражнения с отягощением, которые могут маскировать пользу от приема витамина К.

Болезнь сердца

В нескольких исследованиях изучалась роль витамина К для здоровья сердца. Витамин К участвует в выработке матричных белков Gla (MGP), которые помогают предотвратить кальцификацию или затвердение сердечных артерий, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.Поскольку исследования в этой области очень ограничены, необходимы дополнительные исследования, прежде чем для этого состояния будет предложено определенное количество витамина К, превышающее стандартную рекомендацию.

Источники питания

Филлохинон
- Зеленые листовые овощи, включая капусту и зелень репы, капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, салат
- Соевое и рапсовое масло
- Заправки для салатов из соевого или канолового масла
- Заменитель еды с добавлением витаминов
Менахиноны
- Натто (ферментированные соевые бобы)
- Меньшие количества в мясе, сыре, яйцах

Признаки дефицита

Дефицит витамина К у взрослых встречается редко, но может возникать у людей, принимающих лекарства, блокирующие метаболизм витамина К, такие как антибиотики, или у людей с состояниями, вызывающими нарушение всасывания пищи и питательных веществ. Дефицит также возможен у новорожденных, потому что витамин К не проникает через плаценту, а грудное молоко содержит небольшое количество. Ограниченное количество белков свертывания крови при рождении увеличивает риск кровотечения у младенцев, если им не дают добавки витамина К. Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита.

Более длительное время свертывания крови или протромбиновое время (измеряется в кабинете врача)
Кровотечение
Кровоизлияние
Остеопения или остеопороз

Знаете ли вы?

Антибиотики могут уничтожать в кишечнике бактерии, продуцирующие витамин К, тем самым потенциально снижая уровень витамина К, особенно при приеме лекарства более нескольких недель.Люди, у которых наблюдается плохой аппетит при длительном применении антибиотиков, могут подвергаться большему риску дефицита и могут получить пользу от добавок витамина К.
Поскольку витамин К является жирорастворимым, для улучшения усвоения лучше всего есть продукты с витамином К с небольшим содержанием жира. Итак, сбрызните оливковым маслом или добавьте нарезанный кубиками авокадо в свой любимый листовой зеленый салат!

Связанные

Витамины и минералы

Ссылки

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: Информационный бюллетень по витамину К для медицинских работников https: // ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. Дата обращения 25.06.2018.
Вебер П. Витамин К и здоровье костей. Питание . 2001; 17: 880–7.
Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Потребление витамина К и переломы бедра у женщин: проспективное исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 74–9.
Бут С.Л., Такер К.Л., Чен Х. и др. Потребление витамина К с пищей связано с переломом бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1201–8.
Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Потребление витамина К и минеральная плотность костей у женщин и мужчин. Ам Дж. Клин Нутр . 2003. 77: 512–6.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Зимний сквош | Источник питания

Тыквы могут привлекать много внимания как официальный признак прохладной погоды, но они — лишь один из десятков сезонных сортов тыквы в семействе тыквенных (тыквенных). «Зимние» тыквы уникально красивы с ребристой или бугристой кожей, неправильными формами и яркими цветами от желтого до оранжевого, до темно-зеленого или даже многотонного. Иногда они используются в качестве сезонных украшений стола, но лучше всего их ценят, когда они используются в качестве основного ингредиента в широком спектре рецептов.

По сравнению со своими летними собратьями, зимние кабачки имеют более плотную консистенцию и вкус с плотной мякотью, которая хорошо подходит для сытных супов, рагу, запеканок, хлеба и десертов. Для быстрого наслаждения мякоть можно зачерпнуть и съесть прямо из скорлупы после приготовления. Их семена также съедобны и питательны.

Наиболее распространенные разновидности, которые можно найти в супермаркетах, включают ореховый орех, деликатес, спагетти, кабочу, хаббард, желудь, сладкие клецки и сахарную тыкву (они тверже, слаще и менее вязкие, чем большие резные тыквы).

Источник

Зимний сквош и здоровье

Как правило, диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, который может помочь сохранить аппетит. в чеке. И хотя некоторые питательные вещества, содержащиеся в тыкве, такие как каротиноиды, витамин С, полисахаридные волокна и минералы, такие как калий и магний, были индивидуально исследованы на предмет их роли в здоровье и профилактике хронических заболеваний, эпидемиологических исследований или контролируемых испытаний, направленных на изучение конкретных польза для здоровья от зимнего сквоша.Исторически зимняя тыква использовалась в некоторых культурах в качестве лекарственного растения для лечения диабета, высокого кровяного давления, рака, высокого уровня холестерина и воспалений. [1]

Диабет: Сквош — это плотная, сытная пища, несмотря на то, что она довольно низкокалорийна (45-90 калорий на приготовленную чашку, в зависимости от типа), с низким гликемическим индексом и низкой нагрузкой. Например, мускатная тыква содержит почти половину углеводов, чем сладкий картофель. Как показали исследования на животных, кабачки также содержат полисахариды — тип неперевариваемой клетчатки, которая может предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды. Белок и ненасыщенные масла из семян также могут оказывать сдерживающее влияние на уровень сахара в крови. [1]
Рак: Некоторые соединения в тыкве, такие как бета-каротин и лютеин, классифицируются как флавоноиды, которые могут помочь защитить человеческие клетки от разрушительного воздействия кислорода. Флавоноиды широко исследовались на предмет их возможной роли в влиянии или подавлении роста раковых клеток. [2]
Здоровье сердца: Зимняя тыква богата калием (около 500 мг в 1 чашке приготовленной мускатной орехи или желудевой тыквы), что может помочь противодействовать пагубному влиянию натрия на кровяное давление.Снижение холестерина наблюдалось при введении полисахаридов тыквы здоровым и больным диабетом мышам. [1]

Выбрать

Выбирайте кабачки с твердым внешним видом и без мягких пятен или трещин. В отличие от некоторых фруктов, которые по мере созревания приобретают более мягкий внешний вид, кожура зимних тыкв становится еще более твердой по мере созревания. Кожа должна быть матовой и твердой, чтобы ее нельзя было проколоть ногтем, а не блестящей и мягкой, что указывало бы на незрелую тыкву. Кабачки с мягкими участками или плесень на стебле уже давно прошли.Вы также можете использовать тест касанием. Постучите костяшкой пальца по коже: если она звучит глухо, значит, она спелая; если это звучит скучно, кабачки могут быть незрелыми или испорченными.

Если вы купили незрелую тыкву, поместите ее в теплое солнечное место. Большое количество солнечного света является ключевым фактором для созревания тыквы. Если она зрелая и спелая, храните тыкву в темном прохладном месте на кухне, но не охлаждайте. Хотя некоторые тыквы могут храниться несколько месяцев при правильных условиях хранения, для лучшего вкуса рекомендуется использовать их в течение одного месяца.

Подготовить

Если вы новичок в приготовлении тыквы и чувствуете толстую поверхность, вы можете спросить: «Как мне в нее попасть?» Жесткие кожуры зимних тыкв позволяют хранить их до нескольких месяцев, но они также представляют проблему при попытке безопасно разрезать их ножом.

Зимние тыквы промыть под струей холодной воды перед резкой. При необходимости используйте щетку для овощей, чтобы удалить мусор. После сушки у вас есть несколько вариантов в зависимости от типа:

Овощечистка — хороший инструмент для удаления кожицы с мускатного ореха или сахарной тыквы, но сначала приготовление в микроволновой печи может облегчить задачу.Кожу тыквы проткнуть ножом в нескольких местах. Разогрейте кабачки в микроволновой печи примерно 3-4 минуты (или дольше, если кабачки очень большие). Это помогает смягчить кожу и облегчить пилинг.
Съешьте кожуру тыквы с тонкой кожицей, как деликатес. Разрежьте пополам вдоль, вычерпайте семена ложкой или шариком для мороженого и запекайте. Или вы можете нарезать его на более мелкие полоски перед приготовлением.
Если вы хотите использовать тыкву в качестве «миски», но кожура слишком толстая, чтобы ее можно было легко разрезать пополам, например, с желудями или тыквами для спагетти, сделайте несколько разрезов ножом вокруг тыквы. В микроволновой печи около 5 минут, охладите, а затем разрежьте пополам. Теперь он готов к приготовлению.

Марка

Сквош универсален и сохраняет свой вкус при жарении, варке, приготовлении на пару, в микроволновой печи или тушении на медленном огне. Сухой жар, как и при обжарке, помогает карамелизировать натуральный сахар в кабачках. Плотная текстура всех видов тыквы добавит сердечности любому методу приготовления.

Выберите один из следующих вариантов:

Форма: Целые, разрезанные пополам на две «миски» и фаршированные, длинные ломтики, кубики, мелкие кубики или пюре.
Способ приготовления:
- Жаркое : после размягчения кожицы с помощью описанного выше метода микроволновой печи разрежьте тыкву пополам, удалите семена и волокнистый материал и выложите разрезанной стороной вверх на противне. Натереть маслом и приправить зеленью и специями по желанию. Переверните тыкву разрезанной стороной вниз и запекайте в предварительно разогретой духовке на 400 F в течение 25-45 минут (в зависимости от размера) или пока мякоть не станет нежной. Кожа должна быть мягкой и оставлять углубление, если в нее надавить пальцем.Выньте из духовки и дайте остыть в течение 10 минут перед тем, как брать в руки.
  - При приготовлении целиком поместите промытые тыквы на несмазанный противень и вставьте несколько уколов ножа. Жарьте в течение 45-60 минут, в зависимости от размера, при температуре 350 F или до тех пор, пока кожица не станет очень нежной и ее можно будет легко проколоть вилкой. Охладите в течение нескольких минут, а затем осторожно разрежьте тыкву пополам, так как может выйти пар. Удалите семена ложкой или совком.
- Вареный : Снимите кожицу с тыквы и разрежьте ее пополам.Удалите семена и волокнистый материал (сохраните их для жарки позже или для приготовления бульона). Нарежьте тыкву на кусочки по 2,5 см и поместите в большую кастрюлю, добавив воды, достаточной для покрытия кабачка. Доведите до слабого кипения, накройте крышкой и тушите, пока мякоть не приобретет желаемую нежность, примерно 10-15 минут. Чтобы приготовить на пару, следуйте приведенным выше инструкциям, но поместите тыкву в корзину для пароварки.
- В микроволновой печи : Снимите кожицу и разрежьте пополам, удалив семена. Положите на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, разрезом вниз и нагрейте на сильном огне 5-10 минут в зависимости от размера или до готовности.Перед обработкой дайте постоять несколько минут.
- Тушеный : Удалите кожуру и семена и нарежьте однородными небольшими кусочками. Добавляйте в супы, тушеные блюда или запеканки в начале приготовления.

Обслуживать:
- Пюре : После удаления семян и кожицы вареной тыквы сделайте пюре из мякоти 1-3 столовых ложки масла (больше, если кабачок большего размера) и щепоткой соли или специй по желанию (попробуйте молотый тмин, порошок чили, черный перец, кориандр, орегано, шалфей, имбирь или корица).
- Фаршированный : Приготовьте «начинку», смешав любое вареное зерно (например, коричневый рис, киноа, фарро, булгур), измельченные орехи, сухофрукты и зелень. Используя описанный выше метод запекания двух половинок тыквы, сначала сделайте небольшой надрез на дне каждой половинки (чтобы получилась прочная ровная поверхность), а затем обжарьте кабачок. По прошествии половины времени выньте тыкву из духовки и заполните середину каждой половинки начинкой. Продолжайте готовить, пока мякоть тыквы не станет мягкой.
  Спагетти : После обжаривания тыквенных спагетти дайте им остыть в течение нескольких минут. С помощью вилки несколько раз поскребите мякоть, чтобы получилась лапша. Положите лапшу в миску и перемешайте с вашим любимым соусом для пасты или смешайте с оливковым маслом и измельченными травами.
- Бургеры : Используйте кухонный комбайн или деревянную ложку, чтобы грубо размять тыкву, а затем добавить в качестве начинки в вегетарианские гамбургеры или фрикадельки без мяса.
  Суп из мускатной тыквы
Совет: Приготовленные тыквы замораживаются и хорошо разогреваются, поэтому приготовьте дополнительные кабачки, чтобы заморозить их на следующий день и по другому рецепту!

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с зимним сквошем:

Знаете ли вы?

Из семян тыквы можно вкусно перекусить.Вымойте и просушите семена бумажным полотенцем. Не беспокойтесь об удалении всего волокнистого материала, так как он сморщится при жарке. Выложить в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой, и сбрызнуть маслом; руками смешайте масло с семенами, чтобы хорошо покрыть их. Посыпьте щепоткой соли или других желаемых трав или приправ (если вы предпочитаете более сладкий вкус, попробуйте корицу, специи для тыквенного пирога или мускатный орех). Жарьте при температуре 275-300 градусов по Фаренгейту в течение 20-25 минут или до тех пор, пока семена не начнут подрумяниваться. Семена предпочтительно готовить при более низкой температуре, чтобы предотвратить расщепление ненасыщенных жиров.
Какие шкурки кабачков можно есть? Вся зимняя кожица кабачков технически съедобна, но чем тоньше кожица, тем приятнее будет текстура, например, с деликатесом, желудем и сладкими клецками. Толстую кожуру обычно слишком сложно жевать и наслаждаться, поэтому ее можно сохранить, чтобы приготовить овощной бульон.
Зимняя тыква технически классифицируется как фрукт, но в кулинарии рассматривается как овощ.

Каталожные номера

Caili F, Huan S, Quanhong L.Обзор фармакологической деятельности и технологий использования тыквы. Растительная еда Hum Nutr. 2006 июн; 61 (2): 73-80.
Хебер, Д., Бауэрман, С. Применение науки к изменению режима питания. J. Nutr. 1 ноября 2001 г. т. 131 нет. 11 3078С-3081С.

Условия использования

Что нужно знать о витамине Е

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

Возможно, вы слышали, что витамин Е может помочь защитить от рака и болезней сердца. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Читайте правду о ваших потребностях в витамине Е.

Что может сделать для меня витамин Е?

Витамин Е — мощный антиоксидант, основная задача которого в организме — защищать клетки от повреждения. Витамин E также может играть роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Сколько витамина Е мне нужно?

Возраст	Потребность в витамине Е (мг / день)	Не превышайте (мг / день)
19 лет и старше	15	1000
Беременность	15	1000
Лактация (грудное вскармливание)	19	1000

Пищевые источники витамина Е

Витамин Е содержится в основном в пищевых продуктах, содержащих жиры.Некоторые примеры — орехи, семена, авокадо, растительные масла и зародыши пшеницы. Некоторые темно-зеленые листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е. Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать продукты с витамином Е.

Продовольствие	Размер порции	Витамин E (мг)
Жареный миндаль	60 мл (1/4 стакана)	18
Семечки жареные	60 мл (1/4 стакана)	10-12
Миндальное масло	30 мл (2 столовые ложки)	8
Масло зародышей пшеницы	5 мл (1 чайная ложка)	7
Зародыши пшеницы	30 г (1/4 стакана)	5
Авокадо	100 г (1/2 плода)	4
Арахис	60 мл (1/4 стакана)	3
Арахисовое масло	30 мл (2 столовые ложки)	3
Подсолнечное масло	5 мл (1 чайная ложка)	3
Консервированный томатный соус	125 мл (1/2 стакана)	3
Вареный шпинат	125 мл (1/2 стакана)	2-4
Вареный мангольд	125 мл (1/2 стакана)	2
Белый тунец, консервированный в масле	75 г (2. 5 унций)	2
Нерка	75 г (2,5 унции)	2

Нужно ли мне принимать добавки с витамином Е?

№ Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е, выбирая пищу.Витамин E — это жирорастворимый витамин, а это означает, что наш организм может хранить витамин в нашей печени для использования в те дни, когда мы можем получать меньше витамина E, чем обычно. Люди, у которых могут быть проблемы с получением достаточного количества витамина Е, — это те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров или у которых есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют усвоение жира.

Если вы едите разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и умеренное количество ненасыщенных жиров из растительных масел, рыбы, орехов и семян, вы сможете получать здоровое количество витамина Е каждый день.

Может ли добавка с витамином Е помочь предотвратить рак или сердечные заболевания?

№ Не рекомендуется принимать добавки витамина Е для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца или рак. На самом деле, некоторые исследования показали, что некоторым людям (например, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или диабетом) высокие дозы добавок витамина Е могут причинить вред. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как добавки витамина Е могут повлиять на риск хронических заболеваний.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать прием добавок витамина Е.

Количество витамина Е, содержащееся в поливитаминах, считается безопасным и подходящим для здоровых людей.

Идеи блюд и закусок, богатые витамином E

Не добавляйте майонез и добавляйте нарезанный авокадо в бутерброды и салаты.
Сверху добавьте в тост арахисовое масло, миндальное масло или нарезанный авокадо вместо сливочного масла.
В качестве перекуса после школы детям понравятся ломтики яблока или груши с миндальным маслом для макания.
Держите небольшую порцию (1/4 стакана) миндаля или семян подсолнечника в качестве удобного перекуса в течение дня.
Добавляйте зародыши пшеницы в коктейли, каши и другие продукты, например кексы и блины.
Украшайте каши и салаты миндалем или семечками.
Добавляйте приготовленный шпинат, капусту и мангольд в такие продукты, как супы, лазаньи, фриттаты и пироги с заварным кремом.
Украсить салат из шпината арахисом, семенами подсолнечника или миндалем, посыпать авокадо, тунцом или лососем и подавать с заправкой для салата с подсолнечным маслом.

Рецепты

Осветленный гуакамоле и чипсы
Чай из лосося-пашот с фруктовой сальсой
Шоколадно-миндальные батончики без выпечки

Для получения дополнительной информации о питательных веществах:

Что вам нужно знать о витамине C
Что вам нужно знать о витамине D
Что вам нужно знать о витамине A
The Scoop on Selenium

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион

Хотя об этом не часто говорят, витамин Е так же важен, как и любое другое питательное вещество.Но большинство из нас, вероятно, забыли об этом. И мы также не очень осведомлены о продуктах, богатых витамином Е, не так ли? Вот почему у нас есть этот пост.

Вы можете увеличить потребление витамина Е, внеся несколько незначительных изменений в свой рацион. И самая важная корректировка — это включение продуктов, о которых мы будем говорить, в вашем рационе.

В этой статье

Что такое витамин Е? Почему это необходимо?

Этот витамин представляет собой группу соединений, в которую входят токоферолы и токотриенолы — эти два витамина составляют множество различных форм витамина Е.Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е борется со свободными радикалами и способствует общему здоровью.

Витамин Е выполняет множество функций — помимо действия как жирорастворимый антиоксидант, он также регулирует активность ферментов и играет роль в росте гладких мышц. Витамин также влияет на экспрессию генов и способствует здоровью глаз и неврологии.

Витамин Е поступает из различных пищевых источников, наиболее распространенными из которых являются масла (зародыши пшеницы, миндаль, подсолнечник и т. Д.) — мы обсудим их в этом посте.

А теперь мы подошли к самой сделке. лучшие источники витамина Е — повседневные продукты, богатые витамином Е.

Вернуться к TOC

Какие продукты, богатые витамином Е, являются лучшими?

Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким содержанием витамина е:

Масло зародышей пшеницы
Миндаль
Авокадо
Семечки подсолнечника
Шпинат
Арахисовое масло
Фундук
Кедровые орехи
Сушеные абрикосы
Киви

1.Масло зародышей пшеницы

Размер порции — 218 грамм
Витамин E — 326 миллиграммов
DV% — 1628%

Все растительные масла богаты витамином E, в том числе масло зародышей пшеницы имеет самое высокое содержание. Другие растительные масла, богатые витамином Е, включают подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое масла. Вы можете купить масла холодного отжима, нерафинированные и органические.

Как включить в свой рацион

Эти масла идеально подходят для приготовления пищи.

2. Миндаль

Размер порции — 95 граммов
Витамин E — 24,9 миллиграмма
DV% — 125%

Как только мы думаем о витамине E, мы думаем о миндаль. Они являются одними из самых богатых природных источников этого витамина. Миндаль богат клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает любые проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Хотя всегда рекомендуется употреблять сырой миндаль, вы также можете употреблять миндальное масло или миндальное молоко.

3. Арахисовое масло (гладкий стиль)

Размер порции — 258 г
Витамин Е — 23,2 мг
DV% — 116%

Арахисовое масло немного калорийно. также содержит клетчатку, которая помогает похудеть. Арахисовое масло также богато магнием, который помогает строить кости. Он также содержит хорошие жиры.

Как включить в свой рацион

Вы можете нанести арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и съесть его на завтрак.Но если вы избегаете злаков или глютена, вы можете нанести ореховое масло на фрукты или палочки сельдерея. Также можно взять крекеры на основе орехов.

4. Фундук

Размер порции — 115 грамм
Витамин E — 17,3 миллиграмма
DV% — 86%

Фундук также богат витамином B и фолиевой кислотой. Первые помогают клеточному и энергетическому метаболизму, а вторые помогают синтезу и восстановлению ДНК. Орехи также являются богатым источником магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион

Фундук можно добавлять в салаты и выпечку.

5. Семечки подсолнечника

Размер порции — 46 граммов
Витамин E — 15,3 миллиграмма
DV% — 76%

Семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Они также помогают предотвратить болезни сердца и рак — из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Как включить в свой рацион

Можно употреблять семена в качестве закуски или украшать салаты и супы.

6. Кедровые орехи

Размер порции — 135 грамм
Витамин E — 12,6 миллиграмма
DV% — 63%

Питательные вещества в кедровых орехах также повышают энергию. Они также исключительно богаты магнием, низкий уровень которого может привести к усталости.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать кедровые орехи в пасте или в качестве пасты для бутербродов. Вы также можете добавить обжаренные кедровые орехи в салаты, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Сушеные абрикосы

Размер порции — 130 грамм
Витамин E — 5,6 миллиграмма
DV% — 28%

Сушеные абрикосы содержат умеренное количество пищевых волокон, а также их количество необходимых витаминов, в том числе витамина Е. Клетчатка в них помогает регулировать уровень холестерина и пищеварение. А витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить курагу во фруктовый салат.

8. Гранола

Размер порции — 45 грамм
Витамин E — 3,5 миллиграмма
DV% — 18%

Гранола также является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением. Он также содержит омега-3 жирные кислоты (благодаря орехам), которые обладают множеством других преимуществ — от улучшения здоровья сердца и мозга до более здоровой кожи.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть мюсли без злаков.

9. Киви

Размер порции — 177 г
Витамин E — 2,6 мг
DV% — 13%

Киви также богаты витамином C, который помогает повысить иммунитет. Они также содержат серотонин, который помогает лечить бессонницу, вызывая сон.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить киви во фруктовый салат после смешивания с йогуртом.

10. Корень таро

Размер порции — 104 грамма
Витамин Е — 2.5 миллиграммов
DV% — 12%

Корень таро также богат различными антиоксидантами (бета-каротином и криптоксантином), улучшающими зрение. Высокий уровень витамина С также помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить картофель корнем таро в овощном салате.

11. Красный (или зеленый) сладкий перец

Размер порции — 149 грамм
Витамин Е — 2.4 миллиграмма
DV% — 12%

Красный перец также содержит лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые способствуют здоровью глаз. Они также являются достойными источниками железа и богаты витамином С (это питательное вещество способствует усвоению железа), которые помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять мелко нарезанный красный сладкий перец в зерновые или листовые салаты. Вы даже можете добавить их в омлет на завтрак.

12.Паприка

Размер порции — 7 г
Витамин E — 2 мг
DV% — 10%

Паприка также богата железом, которое играет роль в выработке энергии. А капсаицин в перце, как известно, расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить ложку паприки в свой любимый хумус для дополнительного аромата. Вы также можете заправить домашние супы перцем.

13. Зелень репы

Размер порции — 55 граммов
Витамин E — 1,6 миллиграмма
DV% — 8%

Хотя на вкус зелень репы немного горьковат, у нее большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ, одним из которых является витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, он также обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион

Сырую зелень репы можно добавлять в бутерброды или салаты.Вы также можете брать их вареными или добавлять в свои любимые супы.

14. Горчичная зелень

Размер порции — 56 граммов
Витамин E — 1,1 миллиграмма
DV% — 6%

Так же, как швейцарский мангольд, горчичная зелень очень питательна, обеспечивая много польза здоровью. Они являются одними из основных носителей витамина E, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

Как включить в свой рацион

Хотя они лучше всего вкусны, когда хорошо приготовлены, мы рекомендуем использовать их в салатах или подумать о пар- готовить их, чтобы сохранить большую часть своих преимуществ.

15. Маргарин

Размер порции — 14 г
Витамин E — 1,3 мг
DV% — 6%

Маргарин богат витамином E, поскольку он сделан из растительных масел. Он также содержит высокий уровень полезных ненасыщенных жиров и более низкий уровень насыщенных жиров. Это может быть полезно для вашего сердца. Но некоторые марки маргарина могут также содержать трансжиры, поэтому перед покупкой проверьте этикетки на этикетках. Кроме того, выбирайте те бренды, которые содержат кукурузное масло, поскольку оно обеспечивает дополнительную дозу витамина Е.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло маргарином в тостах на завтрак.

16. Пшеница (цельнозерновая)

Размер порции — 120 граммов
Витамин E — 1 миллиграмм
DV% — 5%

Цельнозерновая пшеница также способствует здоровой потере веса и снижение риска метаболического синдрома. Он также богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить цельнозерновые салаты (включая цельнозерновые) и съесть их на завтрак.

17.

Папайя

Размер порции — 140 граммов
Витамин E — 1 миллиграмм
DV% — 5%

Папайя также обладает мощными антиоксидантными свойствами, предотвращающими множество заболеваний. Он может даже бороться с воспалением и расстройством желудка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую папайю в свой фруктовый смузи, чтобы придать ему больше здоровья.

18. Брокколи

Размер порции — 91 грамм
Витамин E — 0,7 миллиграмма
DV% — 4%

Брокколи — один из самых полезных продуктов, богатых витамином E. Богат витаминами С и К, которые способствуют здоровью кожи и костей соответственно.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть брокколи на пару на завтрак или сделать ее частью своей еды.

19. Помидоры

Размер порции — 149 г
Витамин Е — 0. 8 мг
DV% — 4%

Назовите это фруктом или овощем, но помидор в той или иной форме неизменно попадает в наш рацион. Они исключительно богаты ликопином — антиоксидантом, который борется с раком и многими другими заболеваниями.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в бутерброд нарезанные помидоры или даже приготовить томатный суп к ужину.

20. Швейцарский мангольд

Размер порции — 36 грамм
Витамин Е — 0.7 миллиграммов
DV% — 3%

Этот зеленый листовой овощ пополняет ваш организм несколькими важными витаминами, в том числе витамином Е. Швейцарский мангольд также является отличным источником витаминов A, C и K. богат калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион

Сырой швейцарский мангольд можно добавлять в салаты или бутерброды. Вы также можете добавлять его в супы.

21. Масло травяного откорма

Размер порции — 14 г
Витамин Е — 0. 4 мг
DV% — 2%

Масло травяного откорма — один из немногих источников масляной кислоты, которая, как известно, борется с воспалениями. Помимо витамина Е, масло содержит витамин А — питательное вещество, необходимое для вашего зрения и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить масло травяного откорма в тосты на завтрак.

22. Петрушка

Размер порции — 60 граммов
Витамин E — 0,4 миллиграмма
DV% — 2%

Петрушка помогает бороться с другими опасными заболеваниями, такими как рак и диабет.Он также богат витамином К, который способствует здоровью костей. Хотя свежая петрушка лучше, вы также можете использовать сушеную, доступную на рынке.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто бросить несколько веточек петрушки в салат.

23. Оливки

Размер порции — 8 граммов
Витамин E — 0,1 миллиграмма
DV% — 1%

Используйте его как фрукт или масло, оливки — отличный способ получение суточной дозы витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в пиццу, салаты или макароны или подумайте о том, чтобы использовать их отдельно с хлебом.

24. Орегано

Размер порции — 1 г
Витамин E — 0,2 мг
DV% — 1%

Орегано, как известно, проявляет противоопухолевую активность. Он также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать орегано в качестве заправки для салатов или даже добавлять его в бутерброды.

Ну вот и список продуктов, богатых витамином е. А как же мясо — спросите вы. Есть хорошие новости для тех, кто предпочитает мясо. Известно, что куриное бедро имеет самое высокое содержание витамина Е. Далее следуют куриная грудка и свиная лопатка ( 4 ).

Преимущества витамина Е (особенно добавок) можно увидеть только у тех, кто страдает от его дефицита.И, кстати, что это за преимущества?

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из самых важных преимуществ витамина Е — здоровье сердца. Витамин уравновешивает уровень холестерина, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые изомеры витамина Е помогают бороться с окислением холестерина ( 1 ). Изомеры токотриенола витамина Е могут даже предотвратить атеросклероз.

Витамин Е, являясь антиоксидантом, борется со свободными радикалами и воспалениями, что, как следствие, приводит к повышению иммунитета ( 2 ).Витамин также борется с воспалениями на коже и, следовательно, улучшает здоровье кожи ( 3 ). Антиоксидантные свойства витамина Е помогают защитить от рака кожи.

Было обнаружено, что масло витамина Е ускоряет заживление ран и лечит другие кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Это даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Он также предотвращает сухость, помогая коже сохранять естественную влажность.

Витамин Е также улучшает кровообращение кожи головы, тем самым улучшая здоровье волос.Ежедневная доза витамина может помочь облегчить симптомы приливов у женщин в период менопаузы.

Витамин Е играет роль в образовании красных кровяных телец и работе мышц, и это может помочь улучшить вашу общую физическую форму. В каком-то смысле это может помочь похудеть.

Это о некоторых преимуществах витамина Е. Все сказано и сделано, нужно знать, получают ли они достаточно этого важного питательного вещества. Что вы думаете?

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная доза витамина Е?

Как мы видели, растительные масла являются основным источником витамина Е.Среди орехов самым богатым источником является миндаль. Но нам нужно знать, что большинство продуктов, богатых витамином E, также высококалорийны — следовательно, если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете избегать этих продуктов.

Витамин Е очень важен. Мы это уже видели. Но как узнать, достаточно ли вам этого?

Ниже приводится таблица с подробностями.

) 151264 IU)

123129 9123 9000 ALES 9000

9123 9123 9123

9123 9123

14 лет и старше


Категория (дети и взрослые)	Витамин E (альфа-токоферол): Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) в миллиграммах (мг) и в международных единицах (
ДЕТИ
1-3 года		6 мг / день (9 МЕ)
4-8 лет		7 мг / день (10.4 МЕ)
9-13 лет		11 мг / день (16,4 МЕ)
СУКИ
14 лет и старше
Беременные		15 мг / день (22,4 IU)
Грудное вскармливание		19 мг / день (28,5 IU)	15 мг / сут (22.4 МЕ)

И, кроме того, у нас есть допустимое верхнее потребление витамина Е. Это максимальное количество витамина Е, которое вы можете принимать, не беспокоясь о побочных эффектах.


Категория (дети и взрослые)	Допустимые верхние уровни потребления (UL) Витамин E (альфа-токоферол) в миллиграммах (мг) и международных единицах (IU)
1-3 года		200 мг / день (300 МЕ)
4-8 лет		300 мг / день (450 МЕ)

лет		600 мг / день (900 МЕ)
14-18 лет		800 мг / день (1200 МЕ)
19 лет и старше		1000 мг / день (1500 МЕ)

А теперь у нас есть еще один важный вопрос.

Вернуться к TOC

Как увеличить потребление витамина Е?

Простой. Включите в свой рацион все продукты, о которых мы говорили. Можно начинать готовить на растительных маслах. Замените свою вечернюю пачку чипсов салатом из свежих фруктов и овощей и добавьте продукты, о которых мы говорили. На ежедневный завтрак можно также съесть фруктовый смузи и тосты с арахисовым маслом.

Или, если вы слишком заняты, чтобы делать все это, вы, вероятно, можете принимать добавки.

Или можно?

Вернуться к содержанию

Как насчет натуральных добавок витамина Е?

Давайте проясним это.

Натуральный витамин Е — это семейство из 8 различных соединений: 4 токоферола и 4 токотриенола. Это означает, что если вы потребляете определенную полезную пищу, вы получите все эти 8 соединений. Но синтетическая добавка витамина E содержит только 1 из этих 8 добавок (альфа-токоферол). Итак, таблетки с витамином Е — не лучшая идея. Капсулы не могут дать вам то, что могут дать натуральные источники ( 5 ).

Пара известных добавок витамина Е — это ацетат витамина Е и сукцинат витамина Е.Хотя последнее, как известно, также предотвращает сердечные заболевания, мы все же рекомендуем вам идти естественным путем.

Что ж, если у вас нет времени, чтобы потреблять витамин Е естественным путем, что вы делаете?

Вы находите время. Так просто.

Отдельно хотелось бы поговорить о суппозиториях с витамином Е. Это когда вы принимаете витамин Е через влагалище или анус, чтобы успокоить такие симптомы, как сухость, зуд или другие симптомы менопаузы.

У них тоже есть свои достоинства и недостатки.Витамин Е помогает смазывать сухую кожу. Он также помогает облегчить другие симптомы менопаузы, такие как приливы или учащенное сердцебиение. Суппозитории всасываются в кровоток быстрее, чем при пероральном приеме, что является большим преимуществом.

К недостаткам может относиться то, что вы чувствуете тошноту и даже рвоту. Тошнота — еще один частый побочный эффект. Диарея также может возникнуть, если ваше тело приспосабливается к приему суппозиториев. Другими возможными побочными эффектами являются головные боли, помутнение зрения и легкая сыпь.

Но вы можете использовать мази или кремы с витамином Е для лечения распространенных кожных заболеваний, таких как сыпь или сухость ( 6 ). Однако посоветуйтесь со своим врачом. Вы также можете использовать капсулы с витамином Е на лице (капсулы содержат масло). Витамин Е — питательное вещество для кожи. Он защищает клетки кожи от повреждений активными формами кислорода и ультрафиолетового излучения.

Говоря о беременности, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином Е (хотя мы не рекомендуем этого делать).Это связано с тем, что пероральные добавки могут вызывать легкие побочные эффекты во время беременности. К ним могут относиться головная боль, усталость, сыпь, слабость и диарея. Местное применение масла считается безопасным.

Вернуться к TOC

Какие риски для здоровья связаны с дефицитом витамина Е?

Дефицит витамина Е может вызвать множество проблем. К ним относятся:

Нервно-мышечные и неврологические проблемы
Анемия
Нарушение иммунного ответа
Катаракта
Снижение полового влечения

А избыток витамина Е может привести к токсичности витамина Е.Хотя симптомы не являются серьезными, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Наиболее значительным риском является кровотечение, хотя при дозах ниже 1000 мг в день оно встречается редко.

Вернуться к оглавлению

Если у вас есть дополнительные вопросы…

Часто задаваемые вопросы

Обладает ли витамин Е разжижающим кровь свойством?

Да. Следовательно, не принимайте витамин Е вместе с другими разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин.

Растворим ли витамин Е в воде?

№Он жирорастворим.

Какие факты о витамине Е?

Вот некоторые из фактов:

Витамин Е был открыт в 1922 году доктором Гербертом Эвансом и Кэтрин Бишоп. А в 1936 году доктор Эванс выделил альфа-токоферол.
Витамин E был предложен в качестве антиоксиданта в 1945 году.
Поскольку витамин E является жирорастворимым, он может накапливаться в организме.
Дефицит витамина Е обычно встречается редко, за исключением людей с редким генетическим заболеванием, недоедающих детей или недоношенных детей.

Какая форма витамина Е является лучшей?

Натуральная форма витамина Е, называемая D-альфа-токоферолом, которая смешана с натуральными токоферолами и токотриенолами, является лучшей формой витамина Е.

Каковы восемь форм витамина Е?

Мы уже вкратце обсуждали это.

Токоферолы состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Токотриенолы также состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Заключение

К настоящему времени вы бы поняли важность витамина Е. И мы надеемся, что вы внесете эту «корректировку» в свой рацион. Сразу.

Также расскажите, как этот пост о продуктах, богатых витамином Е, помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения — ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ) и ( 4 )

Доктор Меркола — ( 5 )

WebMD — ( 6 )

Продукты, богатые витамином E: 10 полезных свойств витамина E, о которых вы должны знать

Витамин E — это группа из 8 жирорастворимых витаминов с антиоксидантными свойствами.Это важный член витаминного сообщества, имеющего решающее значение для нашего здоровья. «Витамин Е распространяется по всему телу, нейтрализуя свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы жировые структуры, такие как клеточные мембраны и клетки мозга», — говорит доктор Манодж К. Ахуджа, больница Сухды. Регулярное потребление этого питательного вещества необходимо для правильного функционирования ряда процессов в нашем организме и даже помогает предотвратить окислительный стресс. Помимо укрепления мышц, регулярное потребление витамина Е приносит пользу нашей коже, волосам, зрению и иммунитету.Доктор Адарш Кумар, специалист по внутренним болезням Национального института сердца, отмечает: «При употреблении в достаточных количествах витамин Е помогает защитить от болезней сердца, рака, поражения печени, почек и даже дегенерации желтого пятна, то есть возрастного повреждения глаз». Витамин Е помогает повысить иммунитет, поддерживать сияние молодости, отталкивая свободные радикалы, а также обеспечивает защиту от солнца. Доктор Кумар добавляет: «Ученые также обнаружили, что витамин Е полезен для замедления прогрессирования болезни Альцгеймера, а также для лечения таких состояний, как катаракта, астма, проблемы с кожей, старение, респираторные инфекции и т. Д., Благодаря его значительным противовоспалительным свойствам».

Это питательное вещество чрезвычайно полезно для женщин, поскольку помогает бороться с менструальными спазмами. Также установлено, что он улучшает фертильность у мужчин. Итак, как можно естественным образом воспользоваться преимуществами витамина Е? Доктор Рупали Датта советует: «Витамин Е следует регулярно потреблять из натуральных источников как часть сбалансированного плана питания. Рекомендуемая дневная норма витамина Е для индийцев составляет примерно 8-10 мг / день (NIN). Лучший витамин E Источниками являются масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль. Большинство кулинарных масел сегодня обогащены витамином Е ».Так что употребляйте продукты, богатые витамином Е, включая фрукты, зелень, оливковое масло, креветки и др.

Мы составили список из 10 лучших продуктов, богатых витамином Е для улучшения вашего общего состояния здоровья, кожи и волос —

1. Семечки подсолнечника
В поисках здорового перекуса? Все, что вам нужно, это горсть семян подсолнечника, чтобы перекусить. Ореховый, богатый необходимыми питательными веществами, включая витамин E, магний, медь, витамин B1, селен и большое количество клетчатки, вам понадобится долгий путь.Вы также можете украсить свой обычный салат с курицей или тунцом семенами подсолнечника, украсить яйца этим супер-семенем или посыпать горсткой блюд из одного горшка.

_{Продукты, богатые витамином Е: горсть семян подсолнечника может помочь} 2. Шпинат
Шпинат считается одним из самых полезных зеленолистных овощей, шпинат содержит несколько важных витаминов и минералов, особенно витамин Е. Всего в половине чашки шпината содержится 16% дневной нормы витамина Е.Вы можете есть шпинат в сыром виде или добавлять его в салаты. Обратите внимание: приготовление шпината или его приготовление на пару перед едой может увеличить количество питательных веществ, содержащихся в нем.

_{Продукты, богатые витамином Е: шпинат — один из самых здоровых продуктов} 3. Растительные масла
Оливковое масло, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы являются одними из лучших источников витамина Е. Знаете ли вы: всего 1 столовая ложка масла зародышей пшеницы содержит 100% дневной нормы витамина Е? А 1 столовая ложка масла канолы содержит 12% дневной нормы, необходимой организму.Обычно вам следует избегать растительных масел, но когда вам нужно увеличить потребление витамина Е, эти масла можно включить в ваш здоровый рацион.

_{Витамин E Преимущества: оливковое масло — один из лучших источников витамина E} 4. Арахис
Если вы любите арахис, вам повезло! Арахис — отличный источник антиоксидантов, богат мононенасыщенными жирами, помогает предотвратить рак толстой кишки и камни в желчном пузыре, а также полезен для сердца. Фактически, 1/4 стакана арахиса содержит 20% необходимого количества витамина Е, а употребление арахиса снижает риск набора веса.Диетолог Аншул Джайбхарат говорит: «Арахис содержит определенный антиоксидант, называемый ресвератролом, который, как известно, борется со свободными радикалами, которые могут вызывать болезни сердца и рак». Так что украсьте свой типичный азиатский салат арахисом или украсьте лапшу и жаркое с горсткой арахиса.

_{Преимущества витамина Е: если вы любитель арахиса, вам повезло} 5. Авокадо
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, авокадо богат клетчаткой, низким содержанием углеводов, каротиноидов и всего 1 авокадо. содержит 20% необходимой суточной нормы витамина Е.Авокадо, возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е, это самая сливочная и богатая маслами пища в природе. Включите авокадо в свой рацион, измельчив его как гуакамоле, добавив несколько ломтиков в салат или намазав его на тосты с помидорами черри. Вы можете начать свой день здоровым способом с запеченного яйца и авокадо.

_{Продукты, богатые витамином Е: авокадо богат клетчаткой} 6. Миндаль
Когда вам нужно быстро набраться энергии, ничто не сравнится с горсткой миндаля.1 чашка миндаля может быть калорийной, но она обеспечивает почти вдвое больше необходимого количества витамина Е в день, то есть 181%. Не любите сырой миндаль? Вы можете выпить стакан миндального молока или полить тост миндальным маслом.

_{Продукты, богатые витамином Е: ешьте вымоченный миндаль ежедневно} 7. Креветки
Мы знаем, о чем вы думаете — морепродукты являются источником антиоксидантов? Да, креветки могут быть с высоким содержанием холестерина, но это низкокалорийная пища, богатая минералами и витаминами, особенно витамином Е.Он также богат витамином D, витамином B12, витамином B3, селеном и медью. Как съесть креветки, чтобы получить максимальное количество витамина Е? Вы можете смешать креветки с нарезанным луком, помидорами, перцем чили, чесноком, лимонным соком и сбрызнуть оливковым маслом слой салата ромэн.

_{Преимущества витамина Е: морепродукты являются источником антиоксидантов} 8. Фундук
Отличный источник витамина Е, фундук содержит 21% дневной рекомендованной дневной нормы витамина Е, а также белок и витамин. А и витамин С.Фундук исключительно богат фолиевой кислотой и помогает снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина. Их можно есть отдельно или добавлять в печенье, шоколад, торты и пироги. Вы также можете немного изменить обстановку и насладиться маслом лесного ореха.

_{Преимущества витамина Е: фундук — отличный источник витамина Е} 9. Спаржа
Спаржа обеспечивает уникальное сочетание противовоспалительных свойств, а также витамина С, бета-каротина, цинка, марганца и селена.Фактически, 1 чашка спаржи содержит 18% вашей суточной потребности в витамине Е. Спаржа также обладает противораковыми свойствами, регулирует уровень сахара в крови и способствует пищеварению. Вы можете взбить омлет, фаршированный спаржей, утром или бросить свежеприготовленную пасту со спаржей, или просто обжарить его со здоровой смесью грибов, болгарского перца и тофу с чесноком.

_{Продукты, богатые витамином Е: спаржа имеет много преимуществ для здоровья} 10. Брокколи
Этот представитель семейства капустных является хорошим источником белка и очень богат витамином Е.Брокколи также обладает противораковыми свойствами, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и является одним из лучших продуктов для детоксикации. Вы можете добавить немного брокколи в супы или салаты или подать брокколи на пару в качестве гарнира к обеденному столу, чтобы насладиться ее многочисленными преимуществами для здоровья. Чтобы сохранить его питательные свойства, брокколи необходимо готовить при низкой температуре.

_{Продукты, богатые витамином Е: брокколи — всеобщий фаворит}

Какие продукты содержат витамин Е и каковы их преимущества?

Витагене
Блог
Какие продукты содержат витамин Е и каковы преимущества?

Что такое витамин Е?

Витамин Е укрепляет иммунную систему, помогая организму бороться с вирусами и инфекциями, вызываемыми бактериями.Кроме того, витамин Е помогает организму усваивать витамин К, формировать эритроциты, расширять кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов.

Дефицит витамина Е редко встречается среди здоровых людей и почти всегда связан с заболеваниями, при которых жир не переваривается или не всасывается должным образом. Это связано с тем, что витамин Е является жирорастворимым витамином, и для его усвоения организму требуется некоторое количество жира. Дефицит витамина Е может возникать одновременно с такими состояниями, как болезнь Крона, муковисцидоз и некоторыми редкими генетическими состояниями.

Сколько витамина Е мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от вашего возраста.

Стадия жизни	Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев	4 мг	6 МЕ
Младенцы 7–12 месяцев	5 мг	7,5 МЕ
Дети 1–3 года	6 мг	9 МЕ
Дети 4–8 лет	7 мг	10.4 МЕ
Дети 9–13 лет	11 мг	16,4 МЕ
Подростки 14–18 лет	15 мг	22,4 МЕ
Взрослые	15 мг	22,4 МЕ
Беременные	15 мг	22,4 МЕ
Кормящие женщины	15 мг	28,4 МЕ

Какие продукты содержат витамин E

Витамин Е содержится в орехах, семенах, фруктах и овощах и добавляется в некоторые обогащенные продукты.

Масла растительные

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию	Процент DV
Масло зародышей пшеницы, 1 столовая ложка	20,3	100%
Масло подсолнечное, 1 столовая ложка	5,6	28%
Сафлоровое масло, 1 столовая ложка	4,6	25%
Кукурузное масло, 1 столовая ложка	1.9	10%
Соевое масло, 1 столовая ложка	1,1	6%

Орехи и семена

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию	Процент DV
Семечки подсолнечника, обжаренные в сухом виде, 1 унция	7,4	37%
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция	6.8	34%
Фундук, обжаренный в сухом виде, 1 унция	4,3	22%
Арахисовое масло, 2 столовые ложки	2,9	15%
Арахис, жареный в сухом виде, 1 унция	2,2	11%

Зеленые овощи

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию	Процент DV
Шпинат, отварной, ½ стакана	1.9	10%
Брокколи, нарезанная, вареная, ½ стакана	1,2	6%
Шпинат, сырой, 1 стакан	0,6	3%

Фрукты

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию	Процент DV
Киви, 1 средний	1.1	6%
Манго, нарезанное ломтиками, ½ стакана	0,7	4%

Обогащенные продукты

Некоторые продукты, такие как хлопья для завтрака, фруктовый сок и маргарин, могут быть обогащены витамином Е. Количество витамина Е зависит от продукта.

Преимущества витамина E

Рецепты с витамином Е

Кто не любит хороший рецепт? Следующий рецепт смеси для трейлеров испытан и верен.Его можно приготовить заранее и хранить в течение нескольких недель (даже месяцев!), Так что держите под рукой пакет с этой смесью, чтобы быстро перекусить, одновременно полезным и сытным.

Power-Packed Trail Mix

30 г семян подсолнечника
1 унция миндаля
1 унция фундука
1 унция арахиса
1/4 стакана нарезанного сушеного манго
1/4 стакана нарезанных сушеных фиников
1/4 стакана нарезанных кураг

Дополнительные надстройки

клюква
изюм
ваши любимые орехи

Смешайте и наслаждайтесь!

Витамин Е | UF Health, University of Florida Health

Определение

Витамин Е — жирорастворимый витамин.

Альтернативные названия

Альфа-токоферол; Гамма-токоферол

Функция

Витамин Е выполняет следующие функции:

Это антиоксидант. Это означает, что он защищает ткани тела от повреждений, вызываемых веществами, называемыми свободными радикалами. Свободные радикалы могут повредить клетки, ткани и органы. Считается, что они играют роль в определенных состояниях, связанных со старением.
Организму также необходим витамин Е, чтобы поддерживать иммунную систему, защищающую от вирусов и бактерий.Витамин Е также важен для образования красных кровяных телец. Он помогает организму использовать витамин К. Он также помогает расширять кровеносные сосуды и предотвращает свертывание крови внутри них.
Клетки используют витамин Е для взаимодействия друг с другом. Это помогает им выполнять многие важные функции.

Может ли витамин Е предотвратить рак, болезни сердца, слабоумие, болезни печени и инсульт, все еще требует дальнейших исследований.

Источники пищи

Лучший способ получить суточную потребность в витамине Е — это употреблять пищевые продукты.Витамин Е содержится в следующих пищевых продуктах:

Растительные масла (например, масла зародышей пшеницы, подсолнечника, сафлоры, кукурузы и соевые бобы)
Орехи (например, миндаль, арахис и фундук / фундук)
Семена (например, как семена подсолнечника)
Зеленые листовые овощи (например, шпинат и брокколи)
Обогащенные сухие завтраки, фруктовые соки, маргарин и спреды.

Обогащенный означает, что в пищу добавлены витамины. Проверьте панель фактов о питании на этикетке продукта.

Продукты, изготовленные из этих продуктов, такие как маргарин, также содержат витамин Е.

Побочные эффекты

Употребление витамина Е в пищевых продуктах не опасно и не вредно. Однако высокие дозы добавок витамина Е (добавки альфа-токоферола) могут увеличить риск кровотечения в головном мозге (геморрагический инсульт).

Высокий уровень витамина Е может также увеличить риск врожденных дефектов. Однако это требует дополнительных исследований.

Низкое потребление может привести к гемолитической анемии у недоношенных детей.

Изображения

Ссылки

Mason JB.