польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

• ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
• Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
• ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
• С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
• ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
• Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
• ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
• Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
• ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
• Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

• Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
• Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

• похудеть и избавиться от жировых отложений
• укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
• улучшить качество тела
• ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
• натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

1. Разминка (продолжительность 5-10 минут).
2. ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
3. Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

1. Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
2. Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
3. Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
4. В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
5. Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
6. Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

1. Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
2. Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
3. Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
4. Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

1. Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
2. Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
3. Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
4. Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
5. Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
6. Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?

Что такое HIIT?

HIIT (high—intensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.

---

Преимущества HIIT

По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.

---

Экономия времени

---

Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.

---

Сжигание калорий

---

Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.

---

Улучшение аэробных и анаэробных показателей

---

Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.

---

Разнообразность тренировочных программ

---

Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.

---

Подготовка к HIIT

Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.

Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.

Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.

---

Программа для новичков

А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.

---

Упражнения и регулярность тренировок

Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.

Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.

Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
2. High Intensity Interval Training Workout, source
3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 августа 2019

Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Журнал AnySports

Максимальный эффект при минимальных временных затратах – не это ли формула идеального фитнеса? Добиться именно такого результата позволяет метод под названием высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT, high-intensity interval training) представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности. Этот вид тренировок, появившийся сравнительно недавно, стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время. Сочетая в себе элементы как силовой, так и кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренинги позволяют объединить преимущества обоих методов.

7 причин выбрать HIIT

1. Быстрее сжигается жир
Многочисленные исследования показали: уровень окисления жиров при занятиях HIIT значительно возрастает. Например, высокоинтервальные тренировки всего по 15 минут 3 раза в неделю по «жиросжигающему» действию не уступают часовым занятиям на беговой дорожке с той же частотой! Дело в том, что для того, чтобы запустить процесс липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты), нужно создать дефицит калорий. При обычной тренировке низкой или средней интенсивности это происходит в среднем через 20 минут занятий, во время высокоинтервальной – намного быстрее. За счет этого и достигается «скоростной» эффект.

---

Онлайн-курс высокоинтенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет создать тело мечты. Действуй!

---

2. Формируется мышечный корсет
Существует мнение, что такая интервальная тренировка в фитнесе заставляет мышцы «гореть», так как при тяжелых нагрузках в качестве источника энергии в первую очередь используется находящийся в них гликоген. Но это не так. «При комбинировании разных по интенсивности нагрузок организм постоянно переключается между двумя источниками энергии: гликогеном во время фаз пиковой нагрузки и жиром – в периоды более умеренных», – рассказывает Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. Это позволяет получить двойной эффект: сжигание жира и в то же время укрепление мышц.

3. Меньше времени на тренировки
Конечно же, одним из основных преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) является краткая продолжительность тренировок в сочетании с высокой результативностью. А разнообразие упражнений, которые вы можете использовать, высокий темп и интенсивность тренинга точно не дадут вам заскучать!

4. Сжигается больше калорий
Большее потребление калорий во время высокоинтенсивного интервального тренинга связано с тем, что частота сердечных сокращений при таких тренировках значительно выше, чем при занятиях низкой и средней интенсивности.

5. Повышается метаболизм
«Во время восстановительного периода после высокоинтервальных тренингов повышается основной обмен веществ, следовательно, общее число калорий, которые мы расходуем за день, растет», – говорит Алексей Василенко. Исследования подтверждают: высокий уровень метаболизма сохраняется как минимум в течение 24 часов после интенсивной высокоинтервальной тренировки.

6. Увеличивается выработка тестостерона
Исследования также показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг у мужчин значительно повышает выработку тестостерона, а это благотворно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.

7. Повышается выносливость
По мнению ученых, именно нагрузки на пределе возможностей приводят к самому быстрому увеличению выносливости, а также оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Будьте аккуратны

Помимо неоспоримых и многочисленных достоинств, у HIIT все же есть некоторые недостатки. Что такое интервальная тренировка в фитнесе? Это достаточно тяжелый вид нагрузки, требующий определенного уровня физической подготовки. Поэтому такой вид спорта для здоровых и тренированных людей.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;

— наличие травм;

— большой лишний вес.

Если вам больше 55, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Однако и тренированным спортсменам лучше начинать интенсивные высокоинтервальные тренинги под руководством тренера, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и возможности получить травму, которая растет с увеличением интенсивности нагрузок.

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий, то здесь, по словам Алексея Василенко, мнения большинства тренеров и исследователей сходятся:

— продолжительность – в среднем 20 минут;

— количество циклов – 4-19;

— частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;

— восстановительный период – 48-72 часа;

— чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).

Начинайте вводить высокоинтесивные интервальные тренировки в свою спортивную программу постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. И если такой вид физической активности действительно вам подойдет, результат не заставит себя долго ждать.

фото: pixabay.com

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку

Правильно ли вы проводите ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.

Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.

После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.

Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.

Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.

Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.

Зачем проводить ВИИТ

ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.

Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.

Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.

Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.

И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.

Почему не стоит проводить ВИИТ часто

Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.

И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.

Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.

Сколько раз в неделю проводить ВИИТ

Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.

Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.

Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы. Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.

Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.

ВИИТ тренировки | Преимущества | ЦДО InstructorPRO

ВИИТ тренировки — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, где чередуются периоды высокой интенсивности и низкой. Это один из самых эффективных видов тренинга.

Время такой тренировки идет от 10 до 30 минут. Не смотря на то, что такая тренировка имеет короткую продолжительность, она приносит много пользы для здоровья. Этот вид тренировок можно применять к любому виду активности, будь то бег, езда на велосипеде или упражнения с весом собственного веса.

В большинстве своем люди знают, что физическая активность полезна для здоровья. Но более 30% людей в мире не получают её в достаточной мере. И в основном это связано с недостатком времени. ВИИТ тренировки как раз могут помочь в этом. К тому же такие тренировки несут ряд важных преимуществ.

Преимущества

1. Сжигание большого количества калорий за короткое время. Исследования показывают, что такие тренировки сжигают на 25-30% больше калорий, чем другие виды тренинга.

2. Ускорение метаболизма после тренировки. Благодаря интенсивности, метаболизм ускоряется в течение нескольких часов после тренировки. Что приводит к дополнительному сжиганию калорий.

3. ВИИТ тренировки помогают более эффективно помочь с жиросжиганием и уменьшить количество жира. Также уменьшается вредный висцеральный жир.

4. У тех, кто вел не активный образ жизни, эти тренировки могут помочь увеличить мышечную массу. Конечно же, это будет не так эффективно как тренировки с железом.

5. Улучшается усвоение кислорода. Ряд исследований показывает, что люди, занимающиеся высокоинтенсивным интервальным тренингом, увеличивают потребление кислорода и его усвоение, по сравнению с теми, кто тренируется традиционно.

6. Снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений. Особенно у людей с избыточным весом и высоким давлением.

7. Снижается сахар в крови и резистентность к инсулину.

ВИИТ тренировки — это эффективный способ тренинга. Который поможет сжечь больше калорий, чем при других видах упражнений. Если у вас мало времени, но вы хотите быть физически активным, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку. В целом ВИИТ, дает те же преимущества, что и другие формы упражнений, но за более короткое время. Каждый персональный тренер имеет такой вид тренинга в своем арсенале и успешно применяет его в работе с клиентами.

Круговая интервальная тренировка дома или в зале для похудения и выносливости

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время. Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Круговая интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п.. Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п.? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома 

4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Что такое ВИИТ? Преимущества и почему это важно

HIIT — это модное слово в индустрии 2016/17. Это повсюду, с каждым гуру фитнеса, фанатиком и кумиром, поддерживающим преимущества HIIT-тренировок. Во многих смыслах они правы, преимущества очевидны: быстрый рост калорийности тела, который можно выполнить менее чем за 20 минут, с преимуществами повышения метаболизма, сохраняющимися в течение всего дня, да, мы можем на это согласиться. Они эффективны, могут привести к фантастическим результатам за короткое время и могут быть адаптированы для использования в тренажерном зале с оборудованием или в вашем саду.Но действительно ли они являются серебряной пулей для здоровья и фитнеса, являются ли ВИИТ наиболее эффективным использованием времени, может ли слишком много ВИИТ быть плохим?

fi

Хотя исследования еще не завершены, есть определенное согласие с тем, что HIIT не обязательно для всех. Те, у кого в анамнезе были проблемы с сердцем или с основными проблемами, или те, кто вел малоподвижный образ жизни, могут подвергаться повышенному риску травм [1] Кроме того, с точки зрения психики, некоторые люди просто плохо реагируют на приступы тренировок высокой интенсивности и вполне могут быть отложены после нескольких сеансов HIIT.

Что такое VIIT

VIIT — это интервальная тренировка с переменной интенсивностью. VIIT предназначен для проведения участниками через фазы высокой, средней и низкой интенсивности. Покрытие HIIT (высокий), сила и выносливость (средний) и подвижность / восстановление (низкий). Участники чередуются по фазам, давая полную тренировку.

Обычно тренировка VIIT начинается с интервалов высокой интенсивности, которые следует выполнять с близкими к максимальному усилию, например, 80-90%. Затем следует сегмент средней интенсивности, упор здесь делается на силу и выносливость.Финальный раунд обычно имеет низкую интенсивность. Движения обычно основаны на мобильности.

Как стать инструктором ETM

Это движение между разными уровнями интенсивности позволило бы участнику провести тренировку немного дольше, не увеличивая риск травмы или выгорания. Это также означает, что тело испытывается в различных движениях и диапазонах. Возможно, это более безопасный способ тренировок, особенно для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам. Вы получаете преимущества HIIT-тренировки, а также улучшаете стабильность и подвижность.

Некоторые преимущества VIIT включают:

• Улучшение спортивных результатов
• Уменьшение жировых отложений
• Улучшение психического благополучия
• Улучшение осанки и равновесия
• Снятие стресса

Почему VIIT имеет значение

HIIT , HVIT, VIIT и любые другие варианты сложны. Они бросают вам вызов, подводят вас к краю и, возможно, преодолевают его. Но несмотря на то, что все они жесткие, VIIT, возможно, является более комплексной тренировкой.VIIT имеет значение. Баланс между максимальными усилиями, силой, выносливостью и мобильностью делает его более доступным и безопасным для большинства. Выполняя VIIT, вы потенциально можете продержаться дольше, сжигать калории еще долго после тренировки, получая при этом полноценную, сбалансированную тренировку, которая вызывает меньше стресса и заставляет вас возвращаться за большим.

Как провести отличное групповое занятие

Создайте свою собственную HIIT-тренировку

Как стать фитнес-инструктором

Что такое HIIT, SSIT, HVIT и VIIT?

Elements4Life (E4L) фокусируется на нескольких различных методах обучения и научных принципах и включает все лучшие аспекты обучения в свой опыт Smart ™.

Тренировки, движения и лучший образ жизни — это гораздо больше, чем просто ВИИТ, однако это важный аспект, который необходимо понимать, поскольку интенсивность тренировок требуется в рамках вашей программы тренировок для содействия изменениям во всем теле.

Стал бы я делать ВИИТ каждый день? Однако вы можете, однако, что телу требуется отдых и восстановление. Без восстановления ВИИТ может оказаться непродуктивным и неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Контролируемые тренировки с отягощениями с использованием хорошей техники и различных темпов, как правило, дают лучшие результаты, если вашей единственной целью не является работа сердечно-сосудистой системы.

Вот почему Elements4life продвигает и обеспечивает с помощью высокопроизводительной команды тренеров высокоэффективную сбалансированную программу между силой и сопротивлением, линейной прогрессией, гипертрофией, интенсивностью, объемом и, что более важно, правильным использованием тренировочных циклов.

Это разница в качестве, и именно поэтому Elements4Life является лидером на рынке функционального обучения и опыта Smart ™.

Давайте теперь обсудим HIIT.

Что такое HIIT?

Elements4Life работает на высоком уровне понимания различных методик обучения, и мы включили эту науку в наши системы обучения.Человеческое тело очень быстро адаптируется к проблемам окружающей среды, а также по-разному реагирует на различные раздражители.

При программировании важно убедиться, что все эти факторы применяются на протяжении циклов для оптимизации потенциальных результатов.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировочная стратегия, в которой короткие всплески анаэробной активности (80-95% макс. ЧСС) чередуются с активным или пассивным восстановлением низкой интенсивности (40-50% макс. ЧСС).

Вкратце: Работайте, чтобы увеличить частоту пульса выше 85% на нескольких этапах тренировки.

ЧСС = частота пульса.

Максимальная производительность = интенсивная тренировка (тренировка максимальных усилий)

Соотношения включают, например, 3: 1, 2: 1 или 1: 1, и они часто используются.

Периоды времени могут меняться от 10 секунд до 3 минут, однако максимальные усилия обычно называются спринтами и имеют более короткие периоды времени.

Думайте об этом как о всплеске усилия с отдыхом, чтобы вы могли повторить усилие на том же уровне.

Например: соотношение 1: 1 может представлять собой 1-минутное усилие выше> 65% от максимального ЧСС в сочетании с 1 минутой активного (40-45% от максимального ЧСС) или пассивного восстановления.

Коэффициент

HIIT соответствует строгим временным рамкам с восстановлением, часто равным усилиям.

Интенсивность должна быть жесткой или очень высокой> 85% расчетной максимальной ЧСС.

Восстановление должно быть комфортным или 40-50% от расчетной максимальной ЧСС.

Снижение объема тренировок до 90% и сокращение времени на 67% — главное преимущество эффективных HIIT, HVIT и VIIT.

Физиологические преимущества, сравнимые с устойчивым состоянием, но за более короткое время.

Таблица вверху: Определите свой возраст, а затем тренируйте свои зоны%.

HIIT-тренировки не ограничиваются улучшением физической формы:

• Артериальное давление
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Чувствительность к инсулину
• Профили холестерина
• Абдоминальный жир и масса тела при сохранении мышечной массы

А как насчет HVIT и VIIT?

Интервальные тренировки с большим объемом (HVIT) и интервальные тренировки с переменной интенсивностью (VIIT) часто предлагают профессионалы в области фитнеса, но называют это HIIT.

В Elements4Life (E4L) мы уделяем особое внимание всем этим методам тренировок, чтобы постоянно стимулировать нервную систему.

HVIT

• Максимальное усилие = Объемная тренировка
• Большой объем непрерывных серий субмаксимальной тренировки
• Распад движения неизбежен
  • Стандарты производительности снижаются по мере увеличения усталости

ВИИТ

• Максимальное усилие смешано с изменениями во времени и уровнях усилия.
• Может быть лучшей альтернативой из-за более длительных восстановлений и различий в уровнях интенсивности
  по сравнению с интервалами восстановления для.

EPOC (Избыточное потребление O2 после тренировки) или Afterburn

• Непрерывное потребление калорий через 2–24 часа после тренировки
  • Дополнительные 6-15% от общего количества калорий, потраченных на тренировку, продолжают сжигаться после тренировки из-за необходимости восполнения утраченных питательных веществ и возврата к гомеостазу
• VO2 продолжает работать после тренировки, но по мере выздоровления будет снижаться.
  • Зависит от факторов, включая интенсивность, текущий уровень физической подготовки, возраст, пол и
    общий вес человека. то есть более тяжелый человек будет сжигать больше калорий.
• EPOC зависит от продолжительности и интенсивности и более заметен у нетренированных, чем у тренированных людей.

Чем ВИИТ влияет на женщин по сравнению с мужчинами?

• У мужчин больше мышечной массы, больше эритроцитов, больше сердца и кровеносных сосудов, чем у женщин.
• Мужчины, как правило, устанавливают более высокий темп работы, однако женщины работают с более высоким HR% и имеют более высокий V02max.
• Женщины имеют более низкую концентрацию волокон типа II
• Вариации мощности и отдачи при анаэробных упражнениях.

Женщины по натуре:

• Меньшие объемы крови
• Маленькие сердца
  • Обеспечивает лучшую способность поддерживать интенсивность.
  • Увеличено в V02 макс.
  • Более высокая частота пульса при работе.
• Меньшие кровеносные сосуды
  • Уменьшение количества лактатного буфера, но относительное из-за меньшего объема крови
• Эстроген, как полагают, снижает скорость производства энергии за счет:
  • Уменьшение превращения пирувата в лактаты
  • Важен для производства анаэробной энергии.
    • Это еще больше замедляет выведение лактата из мышц.
• Интервалы восстановления могут быть короче, поскольку количество необходимого лактатного буфера меньше.

Дополнительные заметки:

• Обеспечьте качество движений, особенно при утомлении. Избегайте жертвовать формой, диапазоном движений и техникой.
• Поощряйте женщин тренироваться умнее, не обязательно усерднее.
• Рабочие интервалы должны быть короче.
• Восстановление — это необходимость, а не роскошь.

Рассчитать пульс

Elements4Life (E4L) использует уравнение: MHR = 211 — (0,7 x возраст в годах) (0.64, если хотите быть точнее)

Какие факторы влияют на MHR?

• Возраст: МЧСС имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше.
• Высота: Резкое пребывание на большой высоте может вызвать временное снижение нашей MHR. У нас также будет более высокая частота сердечных сокращений во время субмаксимальных упражнений на большой высоте. При продолжительном пребывании на большой высоте наша MHR должна увеличиваться, а частота сердечных сокращений во время субмаксимальных упражнений должна снижаться по сравнению с тем, когда мы впервые оказались на большой высоте.
• Режим упражнений: MHR, которого мы можем достичь при различных режимах упражнений, в некоторой степени различается. Например, спортсмены, как правило, достигают более высокого MHR при беге по сравнению с ездой на велосипеде из-за большей мышечной массы, используемой при беге. Такие упражнения, как плавание, также могут вызывать более низкую MHR из-за меньшей мышечной массы верхней части тела. Мы рекомендуем вам установить значение MHR в соответствии с модальностью упражнений, которые вы выполняете чаще всего.
• Лекарства: Некоторые лекарства ограничивают MHR, которого вы можете и должны достичь во время упражнений.Примером могут служить бета-адреноблокаторы, которые снижают ваш MHR ниже предполагаемого максимума возраста.

** ПРИМЕЧАНИЕ ** Обязательно спросите своего врача, повлияет ли какое-либо из ваших лекарств на ваш MHR.

Как MHR соотносится с зонами Myzone в Elements4Life?

Зоны Myzone (СЕРЫЙ, СИНИЙ, ЗЕЛЕНЫЙ, ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ) напрямую привязаны к вашему расчетному MHR в системе Myzone.

В разбивке:

• СЕРЫЙ Зона: 50-59% от MHR
• СИНЯЯ зона: 60–69% от MHR
• ЗЕЛЕНАЯ Зона: 70-79% от MHR
• ЖЕЛТАЯ Зона: 80–89% от MHR
• КРАСНАЯ Зона: 90–100% от MHR

Что такое SSIT?

SSIT — это уникальная система, основанная на интенсивности, которая особым образом сочетает силовые тренировки и интервальные тренировки.

Специально разработан Elements4Life и основан на более чем 10-летнем опыте функционального обучения в отрасли.

Что это? Ах … это секрет. Присоединяйтесь, чтобы узнать, почему люди продолжают возвращаться на E4L за своими фитнес-решениями.

Другая статья о HIIT

HIIT, HVIT и VIIT

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, была разработана для улучшения спортивных результатов, делая спортсменов крупнее, сильнее, быстрее и взрывнее. Это было достигнуто за счет включения в тренировку перегрузки и специфики.Спортсмены будут тренироваться с почти максимальной нагрузкой для меньшего количества повторений с более длительным восстановлением. Стандартный HIIT-класс — это не это, а максимальное количество повторений, меньшие нагрузки, более короткие периоды отдыха. Технически это HVIT, или интервальная тренировка большого объема. По сути, это то, чем мы занимались в классе. Это плохо по своей сути? Нет, но я хотел бы внести улучшения, и я вдохновлен на это после прочтения таких статей:

«… повторяющиеся, рассчитанные по времени, максимальные или почти максимальные усилия, включающие короткие или недостаточные восстановления, что характерно для многих популярные программы HIIT, могут предрасполагать людей к перетренированности или перетренированности , которые могут повысить окислительный стресс и повреждение клеток помимо аутофагии до подавить иммунные ответы и ухудшить технику упражнений .Что, следовательно, увеличивает риск мышечно-скелетного напряжения и травм ».

У преподавания в формате класса есть свои проблемы. Одна из них — это то, как запрограммировать класс для множества участников, каждый из которых имеет разный базовый уровень физической подготовки и силы. В наших HIIT-тренировках мы, по сути, тренировались по методу, который совпадает с HVIT, интенсивной интервальной тренировкой. Мы продолжаем показывать одни и те же веса, работая в течение 30-45 секунд, отдыхая в течение 5-10 секунд в наших подходах, затем отдых 2-3 минуты перед началом нового цикла движений.Опять же, это неплохо, я просто думаю, что смогу лучше …

Введите VIIT, или интервальную тренировку с различной интенсивностью. С этим типом тренировки у нас будет блок почти максимальных подъемов / движений, а затем блок субмаксимальных, более медленных движений, циклическое переключение между двумя интенсивностями на протяжении всего занятия.

Об этом вам представят в апреле, и я хочу кое-что подчеркнуть:

Вы будете больше отдыхать. Это не значит, что ваша тренировка меньше. Думайте об этом как о способе еще больше испытать себя на рабочих интервалах.Можете ли вы двигаться быстрее? Можете ли вы поднять больше?

Немногое изменится в наших сеансах «HIIT», но что изменится, так это программирование и то, как у нас теперь будет вариация между сверхсложным блоком и менее сложным, циклически повторяющимся. Я с нетерпением жду возможности программировать в этом новом формате и буду рад попотеть вместе с вами … как всегда !!!

ПОЧЕМУ HIIT необходимо заменить на VIIT? — Nate Cook Health

HIIT — это абсолютный ажиотаж в индустрии тренировок на данный момент, 20-минутные тренировки с чистой интенсивностью для тех, кто хочет привести себя в форму и в форме.

HIIT определенно признан одним из лучших методов для достижения здоровья и фитнеса с дополнительными эстетическими преимуществами, однако у него есть недостатки, и, на мой взгляд, есть лучший метод.

Добро пожаловать в игру VIIT! VIIT — это интервальная тренировка с переменной интенсивностью. Этот метод тренировки состоит из нескольких компонентов: от HIIT до работы средней и низкой интенсивности, от силовой до работы на стабильность и мобильность.

Вопрос, а чем этот способ лучше?

Что ж, правда в том, что для продвинутого спортсмена, имеющего за плечами 10 лет тренировок, в этом нет необходимости, поскольку рядом с ним сидят профессионалы, выполняющие восстановительную работу, физиотерапевтическую работу, работу с инструментами и с тренером, который периодизирует все их тренировки. тренировки и восстановление в течение следующих 6 месяцев.Они покрыты и заботятся, но вы?

Для мирового поколения VIIT борется с типичными ошибками и препятствиями, с которыми сталкивается большинство людей, стремящихся начать заниматься спортом и поддерживать их устойчивость. VIIT обеспечивает интенсивность, необходимую для сжигания жира, наращивания мышечной массы и достижения хорошей формы, но также обеспечивает мобильность, функциональность и силу тела. Таким образом, сохраняя это очень долго, а не быстро ложное исправление.

Большинство из вас столкнулись с какой-то подстройкой или нестабильностью, пытаясь следовать своим типичным тренировкам HIIT на YouTube.Затем, через пару недель, решили, что это слишком сложно, или вы все время чувствуете себя разбитым, а затем сразу же начинаете пить до тех пор, пока в следующий раз цикл не повторится.

Мой совет!

Попробуйте использовать тренировку VIIT, делайте интенсивные вещи, но не пренебрегайте важными аспектами. Это нормально, выглядит разорванным, но если вы не можете ходить, наклоняться как следует или просто разбиты, то выглядеть разорванным — это не так привлекательно, и вы определенно не чувствуете себя в форме.

Поймите, что этот блог не лишает силы хороший сеанс HIIT.Я люблю их, но мы не бессмертны, и что-то идет не так, мы не поддерживаем работоспособность тела. Все, что я хочу, — это чтобы вы, ребята, оставались счастливыми, здоровыми и на долгие годы не сбивались. Вот почему ниже включена ваша бесплатная тренировка VIIT

.

Примечание: для этого вам понадобится тренажерный зал

РАЗМИНКА

5-минутная гребля (средняя интенсивность)

СЕГМЕНТ А — СИЛА * темп медленный и контролируемый, сосредоточьтесь на сокращениях мышц, а не на движении. Мы стремимся укрепить мышцы, поэтому используйте более тяжелые нагрузки в хорошей форме.

Приседания

3 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантелей

3 подхода по 6-8 повторений

Римские подъемы ножек стула

3 подхода по 6-8 повторений

СЕГМЕНТ B- HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

* здесь мы сосредоточены на увеличении интенсивности, частоты сердечных сокращений и сжигании жира.

3 раунда бёрпи, отжимания, шагающие выпады, приседания, тяги и махи гирями

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд перед переходом к следующему, отдыхая между раундами 30 секунд.

СЕГМЕНТ C- Восстановление, мобильность и функциональная работа

Движущийся воин 2

1 минута справа и 1 минута слева

Ручные прогулки

1 минута

Камни внутренней поверхности бедра

30 секунд слева 30 секунд справа

Повороты позвоночника T

30 секунд слева 30 секунд справа

Доски скалы

Всего 30 секунд

Все упражнения можно найти в Google или на YouTube, если не связаться со мной здесь, и я буду рад помочь.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Дом | F45 Training

Начало | F45 Обучение

ГОТОВЫ К НЕКОТОРЫМ ТРЕНИРОВКАМ КОМАНДЫ ИЗМЕНИТЬ ЖИЗНЬ?

НАЧАТЬ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ

Добро пожаловать в наше сообщество функционального фитнеса.

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационные, высокоинтенсивные групповые тренировки, быстрые, увлекательные и ориентированные на результат.

НАШИ КЛАССЫ

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВЫСОТА

F45 специально разработан для обеспечения функциональной тренировки всего тела с одновременным повышением уровня энергии, скорости метаболизма, силы и выносливости.

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

Командный менталитет в F45 Training помогает участникам изменить свой образ жизни физически и психологически, поощряя рост сообщества и отказ от эгоизма.

45 МИНУТ

F45 — один из самых эффективных способов тренировки. Мы стремимся сжечь до 750 калорий за 45-минутную тренировку.

ЧТО ТАКОЕ F45?

ПОДСТАВКА F ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, СМЕШАННЫХ ТРЕНИРОВОК В СТИЛЕ И ВИИТ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОВРЕЖДЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ.45 — ЭТО ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ НА ПОТЕННИК, УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СЕРДЦА.

Тренировки каждый раз заставят вас надрать задницу, к тому же они могут быть изменены для новичков и тех, у кого больше опыта. Это для всех, и мне это нравится!

Amiee
F45 Член

F45 — самая динамичная, эффективная и приятная тренировка, которую я когда-либо делал! Чувство общности здесь очень особенное. Мне это очень нравится.

Джон
F45 Член

БУКВАЛЬНО САМЫЙ ЛУЧШИЙ! Тренировки очень сложные, и я всегда ухожу с ощущением, что я проделал серьезную работу.Тренеры УДИВИТЕЛЬНЫЕ!

Лорен
Член F45

Я перепробовал все формы тренировок от CrossFit до Orange Theory Fitness (мне до смерти надоело бегать на беговых дорожках). Воспользуйтесь их БЕСПЛАТНОЙ пробной версией, и после нескольких сеансов вас зацепит!

Эван
F45 Член

ИННОВАЦИИ.

Наши классы функциональных тренировок постоянно развиваются, поэтому практически нет двух одинаковых тренировок!

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

МОТИВАЦИЯ.

Мотивация и поощрение в центре групповых тренировок создают пульсирующую, оптимистичную среду, в которой цели достигаются и превышаются.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

РЕЗУЛЬТАТОВ.

Когда дело доходит до контроля веса, хорошее питание имеет жизненно важное значение. F45 предоставляет всем участникам доступ к их собственной бесплатной личной программе питания для достижения целей в области здоровья с помощью ежедневных планов питания, отслеживания и поддержки сообщества. Добро пожаловать в F45 Challenge.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

ОБУЧЕНИЕ КОМАНДЫ.ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем. Мы используем файлы cookie в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

Virtual Intensive Training: июнь / июль 2021 г. (Америка)

Проводится в течение трех выходных (все с пятницы по воскресенье):

25-27 июня / 9-11 июля / 23-25 ​​июля 2021 г.

раз: Проверьте время начала и окончания

• 9:00 — 17:00 Лос-Анджелес (PT)
• 10:00 — 18:00 Денвер (MT)
• 11:00 — 19:00 Чикаго (Коннектикут)
• 12:00 — 20:00 Нью-Йорк (ET)
• 13:00 — 21:00 Рио-де-Жанейро (BRT)

Мы надеемся, что этот формат сделает интенсив доступным для вас, помогая вам совмещать работу и семейные обязанности с обучением ННО.

Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать, как:

• Повысьте качество ваших отношений
• Увеличьте свой вклад в мир
• Помогите вам оставаться на ногах в меняющемся мире

Обзор

В основе Virtual Intensive

Кроссовки

В число тренеров этого интенсивного курса входят (слева направо) Лоррейн Агилар, Франсуа Босолей и Аззам Талхани.

---

Наше намерение

Мы, организаторы и тренеры, глубоко привержены предложению и бережному отношению к намерению совместного создания этого учебного сообщества NVC в течение наших 9 дней вместе.

Мы хотели бы предложить вам сделать все возможное, чтобы присутствовать на всех предлагаемых мероприятиях, с включенным видео, готовыми к взаимодействию и взаимодействию. Этот VIT — это новый исследовательский процесс в ответ на кризис общественного здравоохранения. Он также представляет новые способы для людей во всем мире изучать и интегрировать ННО.Такие новые шаги создают новые проблемы. Давайте вступим в это путешествие вместе, как сообщество, с прозрачностью, открытыми сердцами и открытыми для возможностей!

Мы хотели бы, по мере возможности, совместно с вами создать круг, в котором будут цениться все голоса.

Что происходит в VIT?

Полный день обучения включает 4 часа контакта с инструкторами (2 занятия под руководством инструктора), а также 2,5 часа времени в сообществе (вводный круг, закрывающий круг и домашние группы). Мы также предлагаем комнату сообщества (отдельная линия Zoom) в нерабочее время, где участники могут зайти по желанию, для связи, совместного приема пищи, сочувствия, совместных упражнений / движения / прогулок, вопросов, развлечения, продолжения обсуждений и т.Тренеры также могут использовать это пространство для продолжения бесед с отдельными людьми или группами.

Домашние группы — это небольшие интимные группы людей примерно в вашем часовом поясе. Настоятельная просьба — встречаться ежедневно по 1 часу в течение 9 дней тренировок, а также между тренировочными выходными. Домашние группы — это место, где можно интегрировать обучение, участвовать в обмене эмпатией в реальном времени и создавать сети заботы и связи.

Пример обычного дня:

• Круг открытия — для сообщества, заземления, подключения, определения намерений, предложений на день
• 2-часовая сессия под руководством инструктора
• Домашняя группа
• 2-часовая сессия под руководством инструктора
• Замыкающий круг — для сообщества, сбора урожая, интеграции, празднования, траура, признательности
• Комната сообщества — для общения, общения, развлечения, продолжения дискуссий, сочувствия, совместной трапезы, совместного движения / прогулок / упражнений, общей музыки / танцев…Co-Creation

Нажмите здесь, чтобы подписаться на июнь / июль VIT Now!

Команда тренеров

Тренер: Лоррейн Агилар (Калифорния, США) обучает основанным на эмпатии коммуникативным навыкам технических лидеров, инженеров и других аналитиков, которые хотят уравновесить силу интеллекта с мудростью сердце и любовь человечества. Ее всемирно признанные учебные программы основаны на играх, основаны на опыте и предназначены для устойчивого поведения и изменения культуры.

В качестве генерального директора Working Harmony Лоррейн обучила высшее руководство в Salesforce.com, Nissan, Организации Объединенных Наций, Федеральном резервном банке Нью-Йорка и других организациях, успех которых зависит от эффективного сотрудничества и инноваций для общего блага. Она также преподает лидерство на основе ННО в Университете Южной Калифорнии (USC).

Лоррейн регулярно говорит с лидерами международного бизнеса о том, как добиться положительных изменений с помощью NVC. Сертифицированный тренер в области ННО, бывший инженер и корпоративный менеджер, Лоррейн получила международное признание за разработку программ и инструментов на основе ННО, которые создают более инклюзивное, совместное и инновационное рабочее место.

Преподаватель: Франсуа Босолей (Квебек, Канада) — соучредитель Института эмпатического лидерства. Он тренирует, тренирует и поддерживает людей и организации по всему миру. Он привносит в свою работу сильный бизнес и коучинг. Франсуа обладает высокими навыками, помогая участникам открывать и преодолевать внутренние и внешние барьеры, чтобы они могли жить в более полном состоянии. Предыдущая карьера Франсуа была как музыкант в Cirque du Soleil — он привносит творчество и музыку в комнаты и сердца, где бы он ни делился своей работой.Он имеет степень магистра делового администрирования в Шербрукском университете в Квебеке, является сертифицированным тренером Центра ненасильственной коммуникации и зарегистрированным корпоративным тренером.

Тренер: Аззам Талхани (США, родом из Палестины) Аззам Талхами — палестинский тренер, сертифицированный CNVC, миротворец и защитник психического здоровья. Он обучил сотни людей на Ближнем Востоке, в Европе и США миростроительству и ненасильственному общению (NVC).Посвящен поддержке исторически конфликтующих сообществ на пути к справедливому миру. Аззам основал Институт Холула, который обеспечивает международное обучение миростроительству, ненасильственному общению (ННО) и разрешению конфликтов. Кроме того, Аззам основал Арабскую академию NVC, проводя очные и онлайн-классы для арабоязычных журналистов, психологов и начинающих миротворцев по всему миру и создавая программы для обучения международных миротворческих организаций. Посвященный рассказу истории своего народа через призму сострадания, его интересы как приглашенного оратора и учителя включают углубление разговора о власти и привилегиях.Он работал политическим аналитиком, корреспондентом новостей, режиссером-документалистом, журналистом и фотографом в зоне боевых действий для международных СМИ.

---

Взносы VIT (за 9-дневное обучение)

CNVC организует Интенсивное обучение, чтобы поддержать распространение ненасильственного общения Маршалла Розенберга. Кроме того, мероприятие поддерживает устойчивость сертифицированных тренеров CNVC и организации. Мы приглашаем участников совместно разделить миссию удовлетворения потребностей в обучении, заботе, включении, сообществе, взаимозависимости и устойчивости.

Запрошенные регистрационные сборы составляют:

• Стандартная регистрация 1,700 долларов США
• Скидка Early Bird: 1394 доллара (до 1 июня 2021 года)
• Вернувшиеся / выпускники / сертифицированные инструкторы $ 1,000
Стипендии
• — CNVC предназначен для предоставления доступа, поэтому после того, как мы достигнем уровня финансирования, будет доступен ряд стипендий для поддержки взаимозависимой устойчивости тренеров и CNVC
Стипендиальный фонд
• — Ваши пожертвования поддерживают доступность участников, нуждающихся в
• Мы прилагаем все усилия, чтобы все потребности были важны

В дополнение к общению с мировым сообществом более 9 дней:

• Участники смогут взаимодействовать на более чем 36 занятиях, проводимых сертифицированными тренерами
• Записи будут доступны для просмотра / скачивания в течение 12 месяцев (может быть, дольше), так что участники, просматривают и обновляют материал
  

Путешествие

Снижение выбросов CO2 благодаря подключению к сети.6000 фунтов или больше.

Жилье

Вы сможете выбрать ваше личное любимое место. Мы настоятельно рекомендуем вам найти место, где вы сможете сосредоточиться на себе. Комфортное место с высокоскоростным интернетом и компьютером.

Запросы на поддержку / стипендии

Посетители и участники предыдущих VIT собрали десятки тысяч долларов в стипендиальный фонд CNVC VIT, поддерживая устойчивость CNVC.Внесение вклада в этот фонд делает эту работу доступной для людей, нуждающихся в финансовой помощи или живущих в странах с глобальной южной экономикой, где цены в долларах США часто недосягаемы. Не могли бы вы пожертвовать какую-либо сумму в наш стипендиальный фонд?

---

Планируется еще больше VIT, начиная с июля и августа 2021 года. Их внимание будет сосредоточено на часовых поясах Европы / Ближнего Востока / Африки и Азии / Австралии.

CNVC продолжит предлагать виртуальные интенсивные тренинги (VIT) до 2021 года для подключения, вовлечения и практики ненасильственного общения в глобальном онлайн-сообществе.В наших первых VITs собралось более 200 участников со всех континентов.

Этим летом мы планируем дополнительные 9-дневные интенсивные мероприятия в июне, июле и августе в режиме онлайн с использованием Zoom для поддержки более глубокого обучения в сообществе.

Команды тренеров в настоящее время формируются для VIT, предназначенных для обслуживания:

1. Европа / Африка / Ближний Восток

2. Азия / Австралия

---

Организатор: Джейн Завадовски, временный руководитель отдела программирования, Центр ненасильственной коммуникации.Вопросов? Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]

.