Упражнение планка: виды, как делать, результат

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Наталия Экономцева

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая.

Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект:

прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?

Читайте также: 

Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал / AdMe

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

AdMe/Сделай сам/12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

47 безумно веселых упражнений в планке для Killer Core Streng

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Планки — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и подходят практически для любой ситуации. Они лучше всего известны тем, что прорабатывают ваше ядро, но планки задействуют более 20 мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют вам работать над своим ядром без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые возникают при традиционных приседаниях.

Чтобы освоить старую добрую базовую планку, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд после каждой тренировки.

Как только вы научитесь удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые сделают вас профессионалом в планке. По крайней мере, это выведет вашу игру на совершенно новый уровень и вызовет зависть у всех ваших подписчиков в Instagram.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных движений в этом списке. Сначала спусти их. По мере улучшения силы, баланса и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая доска)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Пристальное внимание к форме не только гарантирует, что вы получите отличную тренировку, но и помогает защитить свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимите колени, пока не перенесете свой вес только на пальцы ног и руки (как будто вы, знаете ли, доска). Растопырьте пальцы, чтобы получилась широкая устойчивая основа. Выровняйте плечи над руками, а пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.

2. Планка-качалка

Начните с базовой позиции планки. Качайтесь вперед на носках, пока ваши плечи не окажутся позади рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить свой баланс, координацию и силу плеч. Это движение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается в него. Тренируйтесь держать его, пока не сможете подняться до стандартной планки.

4. Планка с касанием плечами

Исходное положение стандартной планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

Несмотря на то, что вы в основном делаете Макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время движения. Если это поможет, представьте, что стакан воды (или маргариты) стоит у вас на спине. Это будет держать ваше внимание на плотном и стабильном корпусе.

5. Боковая планка

Начните в стандартной позиции планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока не уравновеситесь на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка на предплечьях (низкая планка)

Исходное положение стандартной планки. Опускайтесь, пока не ляжете на предплечья. Держите предплечья параллельно друг другу, ладони на полу или сцеплены вместе, если так удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к стопам. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Отвернитесь от TRX и встаньте на колени. Поместите ноги в стремена. Нет изящного способа сделать это — однако вы можете получить их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не распрямится и не будет готово к положению планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

9. Планка для парения на корточках

Начните с положения стола на руках и коленях. Держа корпус напряженным, спина прямая, ноги согнуты (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и пальцах ног. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы умеете планировать как босс, улучшите свою игру, добавив немного движения и асимметричного баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Планка для ходьбы

Возьмите планку в движение, добавляя движение вверх-вниз. Начните в стандартной позиции планки на руках и пальцах ног. Медленно опустите правую руку вниз к предплечью, а затем опустите и левую руку, чтобы вас поддерживали предплечья.

Положите правую руку на пол и начните выталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Пойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти плотно прижатыми к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Планка с удлинением

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильную форму планки.

13. Планка X

Для выполнения этого варианта не обязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не помешает — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не окажутся на ширине плеч.

Если это покажется вам достаточно жестким, вы можете остаться в этом положении (возможно, Y-планка?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вытянув руки шире плеч, пока не примете полный X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, переместите пузырек вверх, встаньте на колени и положите предплечья на верхнюю часть пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь в планке, и держитесь.

15. Доска для ходьбы BOSU

Помните доску для ходьбы в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою неторопливую прогулку в поход. Начните в стандартной позиции планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь на предплечья по одному. Вернитесь к основной планке. Повторите, ведя противоположной рукой.

16. Планка на одной руке

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу! Начните с положения стандартной планки. Медленно поднимите правую руку, вытянув ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы стремитесь к тому, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Например, My Pretty Pony, которую вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Планка на одной ноге

Начните в стандартной позиции планки. Поднимите одну ногу позади себя, сохраняя тело ровным, а вытянутую и опорную ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. е. не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем потренируйтесь делать это на руке. А если вы P!nk, делайте это, вися вниз головой на резиновой подвеске на высоте 20 футов над сценой во время пения. Никакого давления.

19. Планка «колено внутрь локтя»

Вы знаете упражнение: начните с стандартной планки. Медленно подведите правое колено под себя и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка с упором колено наружу локтя

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас будет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Подойди как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете довести его до конца, вы получите дополнительный балл и будете освобождены от пятничного выпускного экзамена. Повторите с другой стороны.

21. Скручивания в боковой планке

Старт в боковой планке. Упирайтесь в пол нижней ногой и поднимайте верхнюю ногу. Согните колено и подведите его к верхнему локтю. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка с ногами на мяче для устойчивости

Встаньте на колени лицом от фитбола. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте голень или ступню на мяч. В этот момент мяч, скорее всего, откатится от вас, как это происходит с мячами. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или кисти, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы можете балансировать.

23. Боковая планка «русалка»

Включите саундтрек к «Русалочке» и примите боковую планку. Опустите нижнее бедро к полу. Сделайте обратное движение и поднимите бедро как можно выше — вы красивая радуга! Подпевать необязательно (но мы за это).

24. Подъем бедер в обратном направлении

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко поставьте руки по бокам и поднимите бедра так высоко, как только сможете.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы сделать это немного проще, начните с согнутых коленей и продолжайте держать ноги прямо.

25. Обратная планка с подъемом ног

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талию. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Планка на брусьях

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки. Медленно опустите оба бедра в правую сторону. Опуститесь насколько удобно, не касаясь пола. Поднимитесь на доску и повторите с другой стороны.

На последнем не стесняйтесь упасть на пол и прокатиться с бананом на несколько футов. Дождитесь аплодисментов — вы их заслужили.

27. Планка с мячом для автографов

Эта планка так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (мозги с шестью кубиками — почему бы и нет?). Встаньте на колени лицом к стабилизирующему мячу. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы оказаться в положении планки.

Двигая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать только со своего имени, если только это не «Эд», и в этом случае вам следует написать чье-то другое (более длинное) имя.

Напишите свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией того, кто вам нравится, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением/приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь назад и поместите ноги в стремена. Поставьте руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Максимально отодвиньте ноги друг от друга, затем медленно верните их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороной бедер и ног.

29.

Боковая планка сквозная

Начало в боковой планке. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь давать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку через щель между боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

30. Домкрат для досок

Встаньте в стандартную доску, ноги вместе. Прыгните ногами, как будто вы делаете горизонтальный прыжок на домкрате. Прыгайте ногами вместе.

Если прыгать слишком много, начните с ходьбы ногами по одной. Только не пытайтесь добавить прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Планка для гребли

Держа в каждой руке по гантели среднего веса, примите стандартную планку. Убедитесь, что гири имеют плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к боку. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные варианты планки. Они проверят ваш баланс, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. Это и лужа пота под тобой.

32. Доска «берд-собака»

Начните со стандартной доски. Поднимите правую ногу прямо позади себя, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело по прямой линии от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени влияет на ваше ядро ​​​​и ваш баланс.

33. Планка на кончиках пальцев

Это именно то, на что это похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы, за предложение попробовать это.

34. Шатающаяся планка BOSU

Переверните BOSU так, чтобы пузырчатая сторона оказалась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени, чтобы вы были в положении планки, и удерживайте.

Для того, чтобы по-настоящему усложнить корпус, медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад. Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания в планке «Сфинкс»

Начните с планки на предплечьях. Отжимайтесь от рук. Опуститесь на предплечья одновременно обеими руками. Звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не освоите движение.

36. Разворот планки

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, опираясь руками на фитбол. Толкайте руки вперед, чтобы переместить мяч на несколько дюймов от себя. Задержите его там на несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его сильно.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ногу на пол сразу за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу для стабилизации.

Вы можете продолжать поднимать ногу или поднимать колено к локтю для хруста. Забавный факт: если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно. (Хорошо, это не столько весело, сколько просто факт.)

38. Перетаскивание планки ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, работайте с двумя бумажными тарелками. Начните в стандартной позе планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Пройдите руками вперед 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять вашим ногам скользить по полу.

39. Кроль в доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на утяжеляющий диск. Используя предплечья, перетащите тело вперед, потянув пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые люди называют это «армейским ползком по доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание планки

Это упражнение может быть настоящим перетаскиванием (извините), но вы оцените, насколько хорошо оно работает с вашим прессом. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на блин. Немного поэкспериментируйте, чтобы найти вес, который будет для вас сложным.

Напрягая мышцы кора, тяните пластину к себе, пока не присядете. Выталкивайте пластину обратно ногами. Повторение.

41. Доска-скорпион

Скорпионы могут жалить, но эта доска определенно причиняет особую боль. Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнутую в колене — это ваше жало.

Опуститесь на полпути к полу, согнув руки и закинув левую ногу за спину, коснувшись носком левой ноги пола с правой стороны. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

42. Планка «птица-собака» под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку «птица-собака» (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, сделав 9Угол 0 градусов с каждой конечностью.

43. Скручивания доски на фитболе

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на фитбол. Если вы хотите причудливый трюк для вечеринки, начните с мяча перед собой и перекатывайтесь по нему в доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч обратно ногами.

44. Подтягивания в планке на стабилизирующем мяче

Это упражнение похоже на скручивание в планке (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Сложите свое тело (бедра вверх), поднося мяч к рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь поставить бедра как можно ближе к плечам. Ваша попа должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX, скручивания в трех направлениях

Три — волшебное число! Начните с положения планки с пальцами ног в стременах TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем разведите их.

Затем подтяните их к груди и обратно, затем скручивайтесь к правому локтю и обратно — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, ноги чуть шире ширины бедер. Держите правую ногу как можно более прямой, подведите ее под свое тело, пока не сможете постукивать по ступне левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях.

47. Подъемник для планок на направляющих

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимите на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не задирая ягодицы в воздух), вытяните правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключиться так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто вы бежите на месте. На ваших руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели из досок Саре Поуп.

47 безумно веселых упражнений в планке для Killer Core Streng

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Планки — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и подходят практически для любой ситуации. Они лучше всего известны тем, что прорабатывают ваше ядро, но планки задействуют более 20 мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют вам работать над мышцами кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, характерного для традиционных приседаний.

Чтобы освоить старую добрую базовую планку, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд после каждой тренировки.

Как только вы научитесь удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые сделают вас профессионалом в планке. По крайней мере, это выведет вашу игру на совершенно новый уровень и вызовет зависть у всех ваших подписчиков в Instagram.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных движений в этом списке. Сначала спусти их. По мере улучшения силы, баланса и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая доска)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Пристальное внимание к форме не только гарантирует, что вы получите отличную тренировку, но и помогает защитить свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимите колени, пока не перенесете свой вес только на пальцы ног и руки (как будто вы, знаете ли, доска). Растопырьте пальцы, чтобы получилась широкая устойчивая основа. Выровняйте плечи над руками, а пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.

2. Планка-качалка

Начните с базовой позиции планки. Качайтесь вперед на носках, пока ваши плечи не окажутся позади рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить свой баланс, координацию и силу плеч. Это движение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается в него. Тренируйтесь держать его, пока не сможете подняться до стандартной планки.

4. Планка с касанием плечами

Исходное положение стандартной планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

Несмотря на то, что вы в основном делаете Макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время движения. Если это поможет, представьте, что стакан воды (или маргариты) стоит у вас на спине. Это будет держать ваше внимание на плотном и стабильном корпусе.

5. Боковая планка

Начните в стандартной позиции планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока не уравновеситесь на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка на предплечьях (низкая планка)

Исходное положение стандартной планки. Опускайтесь, пока не ляжете на предплечья. Держите предплечья параллельно друг другу, ладони на полу или сцеплены вместе, если так удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к стопам. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Отвернитесь от TRX и встаньте на колени. Поместите ноги в стремена. Нет изящного способа сделать это — однако вы можете получить их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не распрямится и не будет готово к положению планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

9. Планка для парения на корточках

Начните с положения стола на руках и коленях. Держа корпус напряженным, спина прямая, ноги согнуты (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и пальцах ног. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы умеете планировать как босс, улучшите свою игру, добавив немного движения и асимметричного баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Планка для ходьбы

Возьмите планку в движение, добавляя движение вверх-вниз. Начните в стандартной позиции планки на руках и пальцах ног. Медленно опустите правую руку вниз к предплечью, а затем опустите и левую руку, чтобы вас поддерживали предплечья.

Положите правую руку на пол и начните выталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Пойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти плотно прижатыми к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Планка с удлинением

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильную форму планки.

13. Планка X

Для выполнения этого варианта не обязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не помешает — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не окажутся на ширине плеч.

Если это покажется вам достаточно жестким, вы можете остаться в этом положении (возможно, Y-планка?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вытянув руки шире плеч, пока не примете полный X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, переместите пузырек вверх, встаньте на колени и положите предплечья на верхнюю часть пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь в планке, и держитесь.

15. Доска для ходьбы BOSU

Помните доску для ходьбы в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою неторопливую прогулку в поход. Начните в стандартной позиции планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь на предплечья по одному. Вернитесь к основной планке. Повторите, ведя противоположной рукой.

16. Планка на одной руке

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу! Начните с положения стандартной планки. Медленно поднимите правую руку, вытянув ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы стремитесь к тому, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Например, My Pretty Pony, которую вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Планка на одной ноге

Начните в стандартной позиции планки. Поднимите одну ногу позади себя, сохраняя тело ровным, а вытянутую и опорную ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. е. не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем потренируйтесь делать это на руке. А если вы P!nk, делайте это, вися вниз головой на резиновой подвеске на высоте 20 футов над сценой во время пения. Никакого давления.

19. Планка «колено внутрь локтя»

Вы знаете упражнение: начните с стандартной планки. Медленно подведите правое колено под себя и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка с упором колено наружу локтя

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас будет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Подойди как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете довести его до конца, вы получите дополнительный балл и будете освобождены от пятничного выпускного экзамена. Повторите с другой стороны.

21. Скручивания в боковой планке

Старт в боковой планке. Упирайтесь в пол нижней ногой и поднимайте верхнюю ногу. Согните колено и подведите его к верхнему локтю. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка с ногами на мяче для устойчивости

Встаньте на колени лицом от фитбола. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте голень или ступню на мяч. В этот момент мяч, скорее всего, откатится от вас, как это происходит с мячами. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или кисти, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы можете балансировать.

23. Боковая планка «русалка»

Включите саундтрек к «Русалочке» и примите боковую планку. Опустите нижнее бедро к полу. Сделайте обратное движение и поднимите бедро как можно выше — вы красивая радуга! Подпевать необязательно (но мы за это).

24. Подъем бедер в обратном направлении

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко поставьте руки по бокам и поднимите бедра так высоко, как только сможете.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы сделать это немного проще, начните с согнутых коленей и продолжайте держать ноги прямо.

25. Обратная планка с подъемом ног

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талию. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Планка на брусьях

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки. Медленно опустите оба бедра в правую сторону. Опуститесь насколько удобно, не касаясь пола. Поднимитесь на доску и повторите с другой стороны.

На последнем не стесняйтесь упасть на пол и прокатиться с бананом на несколько футов. Дождитесь аплодисментов — вы их заслужили.

27. Планка с мячом для автографов

Эта планка так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (мозги с шестью кубиками — почему бы и нет?). Встаньте на колени лицом к стабилизирующему мячу. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы оказаться в положении планки.

Двигая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать только со своего имени, если только это не «Эд», и в этом случае вам следует написать чье-то другое (более длинное) имя.

Напишите свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией того, кто вам нравится, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением/приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь назад и поместите ноги в стремена. Поставьте руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Максимально отодвиньте ноги друг от друга, затем медленно верните их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороной бедер и ног.

29. Боковая планка сквозная

Начало в боковой планке. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь давать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку через щель между боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

30. Домкрат для досок

Встаньте в стандартную доску, ноги вместе. Прыгните ногами, как будто вы делаете горизонтальный прыжок на домкрате. Прыгайте ногами вместе.

Если прыгать слишком много, начните с ходьбы ногами по одной. Только не пытайтесь добавить прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Планка для гребли

Держа в каждой руке по гантели среднего веса, примите стандартную планку. Убедитесь, что гири имеют плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к боку. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные варианты планки. Они проверят ваш баланс, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. Это и лужа пота под тобой.

32. Доска «берд-собака»

Начните со стандартной доски. Поднимите правую ногу прямо позади себя, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело по прямой линии от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени влияет на ваше ядро ​​​​и ваш баланс.

33. Планка на кончиках пальцев

Это именно то, на что это похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы, за предложение попробовать это.

34. Шатающаяся планка BOSU

Переверните BOSU так, чтобы пузырчатая сторона оказалась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени, чтобы вы были в положении планки, и удерживайте.

Для того, чтобы по-настоящему усложнить корпус, медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад. Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания в планке «Сфинкс»

Начните с планки на предплечьях. Отжимайтесь от рук. Опуститесь на предплечья одновременно обеими руками. Звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не освоите движение.

36. Разворот планки

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, опираясь руками на фитбол. Толкайте руки вперед, чтобы переместить мяч на несколько дюймов от себя. Задержите его там на несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его сильно.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ногу на пол сразу за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу для стабилизации.

Вы можете продолжать поднимать ногу или поднимать колено к локтю для хруста. Забавный факт: если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно. (Хорошо, это не столько весело, сколько просто факт.)

38.

Перетаскивание планки ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, работайте с двумя бумажными тарелками. Начните в стандартной позе планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Пройдите руками вперед 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять вашим ногам скользить по полу.

39. Кроль в доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на утяжеляющий диск. Используя предплечья, перетащите тело вперед, потянув пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые люди называют это «армейским ползком по доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание планки

Это упражнение может быть настоящим перетаскиванием (извините), но вы оцените, насколько хорошо оно работает с вашим прессом. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на блин. Немного поэкспериментируйте, чтобы найти вес, который будет для вас сложным.

Напрягая мышцы кора, тяните пластину к себе, пока не присядете. Выталкивайте пластину обратно ногами. Повторение.

41. Доска-скорпион

Скорпионы могут жалить, но эта доска определенно причиняет особую боль. Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнутую в колене — это ваше жало.

Опуститесь на полпути к полу, согнув руки и закинув левую ногу за спину, коснувшись носком левой ноги пола с правой стороны. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

42. Планка «птица-собака» под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку «птица-собака» (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, сделав 9Угол 0 градусов с каждой конечностью.

43. Скручивания доски на фитболе

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на фитбол. Если вы хотите причудливый трюк для вечеринки, начните с мяча перед собой и перекатывайтесь по нему в доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч обратно ногами.

44. Подтягивания в планке на стабилизирующем мяче

Это упражнение похоже на скручивание в планке (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Сложите свое тело (бедра вверх), поднося мяч к рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь поставить бедра как можно ближе к плечам. Ваша попа должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX, скручивания в трех направлениях

Три — волшебное число! Начните с положения планки с пальцами ног в стременах TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем разведите их.

Затем подтяните их к груди и обратно, затем скручивайтесь к правому локтю и обратно — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, ноги чуть шире ширины бедер. Держите правую ногу как можно более прямой, подведите ее под свое тело, пока не сможете постукивать по ступне левой рукой.