Facebook

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю

Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю

ВОЗ рекомендует^{Physical activity / World Health Organization взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.}

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизить^{How much exercise is optimal for heart health? / Harvard Health Publishing риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.}

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследовании^{E. Ochi, M. Maruo, et al. Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training / Frontiers in Physiology с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.}

Это подтвердил^{B. J. Schoenfeld, J. Grgic, J. Krieger. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency / Journal of Sports Sciences и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.}

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

1. Отжимания от пола.
2. Подтягивания на турнике прямым хватом.
3. Болгарские сплит‑приседания.
4. Скандинавские скручивания.
5. Скручивания на пресс.
6. Упражнение «супермен».

Тренировка 2

1. Отжимания «горкой».
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Зашагивание на возвышение.
4. Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
5. Подъём ног к турнику в висе.
6. Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает<sup>1. Y. S. Kim, D. Y. Kim, M. S. Ha. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities / The Journal of Physical Therapy Science
2. R. M. Cogley, T. A. Archambault, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise / The Journal of Strength and Conditioning Research и трицепс, и грудные мышцы.</sup>

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

Возьмите на заметку 🧐

• Как научиться подтягиваться

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованию^{K. M. L. Leslie, P. Comfort. The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down / Strength and Conditioning Journal, он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.}

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследовании^{K. M. L. Leslie, P. Comfort. The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down / Strength and Conditioning Journal выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.}

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.

Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.

Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

1. Jumping Jacks.
2. Бёрпи.
3. Прыжки через скакалку.
4. Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

1. Hot feet.
2. Отжимание и прыжок к рукам.
3. Упражнение «конькобежец».
4. Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Читайте также 💪💪💪

• Прокачка: 20 минут для точёных ног и круглой попы
• Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
• 5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
• 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

1-й день: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
: подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
• Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепсы: попеременные сгибания рук на бицепс — 6 3 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжимания на брусьях — 2 подхода по 10–136 повторений 900
• Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

  Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

  Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

  Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: все тело

  • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  • спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

  День 2: все тело

  3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Грудь:
  • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

    Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

    После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

    К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

    Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

    Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

    День 1: Верхняя часть тела

    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
    • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: нижняя часть тела

    • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

    День 3: верхняя часть тела

    • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
    • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
    • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

    День 4: Нижняя часть тела

    • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

    Резюме

    Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

    Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

    Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Тяга A

    • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок A

    • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
    повторений
    • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги A

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

    Тяга B

    • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
    • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок B

    • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
    • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
    3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

    ноги B

    • Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

    Резюме

    Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

    Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

    Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

    Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

    Резюме

    Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

    Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

    Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

    Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

    Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

    Какова ваша цель?

    В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

    Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

    Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

    Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

    Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

    Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

    Резюме

    Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышечной массы и силы.

    Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

    Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

    Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

    1-й день: ноги, плечи и пресс

    • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
    • Плечи
    • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
    : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: грудь и спина

    • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
    • 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
    • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 3: руки и пресс

    • Бицепсы: попеременные сгибания рук на бицепс — 6 3 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
    • Трицепс: отжимания на брусьях — 2 подхода по 10–136 повторений 900
    • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

      Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

      Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

      Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

      В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

      Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

      Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

      День 1: все тело

      • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
      • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
      • спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
      • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
      • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

      День 2: все тело

      3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

      День 3: Все тело

      • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
      3 Грудь:
      • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

        Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

        После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

        К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

        Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

        Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

        Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

        Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

        День 1: Верхняя часть тела

        • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
        • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        День 2: нижняя часть тела

        • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

        День 3: верхняя часть тела

        • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
        • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
        • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

        День 4: Нижняя часть тела

        • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
        2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

        Резюме

        Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

        Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

        Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

        Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

        В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

        Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

        Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

        Тяга A

        • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
        • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок A

        • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
        • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
        • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
        повторений
        • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

        Ноги A

        • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
        • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
        3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

        Тяга B

        • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
        • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок B

        • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
        • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
        3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

        ноги B

        • Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

        Резюме

        Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

        С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

        Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

        Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

        Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

        Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

        Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

        Резюме

        Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

        В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

        Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

        Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

        Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

        Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

        Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

        Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

        Резюме

        Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

        Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

        Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

        Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

        Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

        Какова ваша цель?

        В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

        Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

        Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

        Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

        Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

        Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

        Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

        Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.