Содержание

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

 

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

 

 

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

  • Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

 

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

  • Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

  • Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.


4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

 

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

 

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

 

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

 

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 

 

 

5. Прямые скручивания на пресс

 

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

 

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе
  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.
2. Исправляйте осанку
  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.
5. Качайте пресс правильно
  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Качать пресс и получать удовольствие

Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки. Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.

Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.

Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.

Грамотные занятия

К результативным упражнениям относятся скручивания. При правильном их выполнении в работе будут задействованы все отделы, основная нагрузка будет распределена на прямой мышце, которая ответственна за образование кубиков. Во время скручиваний активно работает верхний отдел пресса, с его помощью происходит поднятие туловища вверх.

Виды скручиваний:

  • классические;
  • с поднятием ног.

Топовые упражнения

Для того чтобы качать пресс, нужно использовать грамотную стратегию. Вы должны ощущать, что мышцы живота на все 100% участвуют в работе во время проведения упражнений, нагрузка не должна переходить на поясницу и ноги.

Ниже представлена информация об упражнениях на мышцы пресса. Учтите, что полностью изолировать определенную зону и качать только ее, способны только опытные спортсмены, новичкам это недоступно.

К результативным упражнениям относятся:

  1. Велосипед. Спортсмену необходимо перейти в горизонтальное положение. Немного поднимите верхнюю часть туловища и ноги. По очереди подтягивайте к голове ноги, согнутые в коленях. Представьте, что вы в лежачем положении крутите педали велосипеда. Но в данном случае нужно правое колено тянуть к правому локтю и наоборот.
  2. Скручивания со специальным роликом. Использованы штанги, гантели, ролики. Становитесь на колени, обопритесь ладонями на ролик и катайте его туда-обратно.
  3. Подъем ног. Такое упражнение выполняйте, фиксируя спину на тренажере, так и без этого. Во время выполнения таких действий, туловище должно находится в неподвижном состоянии, должны двигаться только согнутые ноги в коленях. Выполняя упражнение, нужно ощущать прорабатывание каждой мышцы пресса, контролируя движения.

Фит-бол – изобретение, с помощью которого выполняются упражнения. Садитесь на мяч, размещайте руки за головой и отклоняйтесь назад. Контролируя движения, приподнимайте корпус, задерживаясь на секунду и снова опускайтесь медленно вниз. Бедра должны быть неподвижны. Если так качать пресс по 15 мин в день, заметите результат уже через 3-4 недели.

На что обратить внимание?

Стратегии занятий отличаются для мужчин и женщин. Стандартные упражнения на скручивания покажутся мужчинам-спортсменам простыми. А дамам будет сложно выполнять подъем ног на турнике, либо скручивания с помощью ролика. Это говорит о том, что универсального упражнения еще не существует, так как все зависит от физической подготовки человека.

К упражнениям для мужчин можно отнести: силовые повороты, поднятие ног на 90 градусов вися на брусьях. Для женщин подойдут:

  • скручивания в горизонтальном положении;
  • планка;
  • велосипед.

Качая пресс, красивый рельеф достижим благодаря стандартному упражнению «велосипед». Выполнять его нужно медленно, чувствуя мышцы. Рельеф появится, только умея вовлекать мышцы пресса в работу – новички редко, когда умеют это делать.

Ошибки новичков

Из-за ряда ошибок, начинающие спортсмены не могут похвастаться кубиками даже через годы занятий. Что можно делать неправильно? Распространенные ошибки:

  • быстрое поднятие тела;
  • резкие повороты;
  • чрезмерное напряжение мышц шеи;
  • расслабленность после каждого подхода;
  • задерживание дыхания.

Важный момент – дыхание. Ровное дыхание позволяет сосредоточиться ка работе, а не на том, как напрягается голова от задерживания кислорода.

Правильное «выращивание» кубиков

Как качать средний пресс? Во время тренировок организме запускается уникальная функция. Поврежденные мышцы во время тренировки заново «строятся» так, чтобы после обновления они выдерживали увеличенную нагрузку.

Можем накачать красивый пресс, тренируясь ежедневно? Нет. Мышечным волокнам необходимо время для восстановления. Если лишить их отдыха, они будут нарастать неправильно.

Занимаясь спортом, качая пресс и подтягиваясь ежедневно, мышцы на животе, спине, будут нарастать некрасиво. Ежедневно добавляя нагрузку, это приведет к истончению мышц вокруг позвоночника. Во всем нужно знать меру. Качайте пресс 3-4 раза в неделю. Это позволит мышцам нарастать равномерно.

Оперативное достижение рельефной фигуры

Опираясь на тренировочный план, соблюдая правильное питание, достигнуть красивой фигуры не сложно. Укрепление мышц пресса – процесс долгий. Результаты будут заметны чем через 2 месяца. Оптимальный вариант – обратиться за помощью к тренеру.

С помощью профессионала результат будет заметен через месяц, так как он составит правильную программу занятий, добавит к прессу кардио и силовые тренировки. Специалист учтет тип фигуры и прочие нюансы.

Спортсмен сделает вашу красивой, безопасно. Он обучит грамотному выполнению упражнений, минимизирует риск травм.

Заключение

Исходя из вышесказанного подводим итог:

  1. Ежедневно качать пресс не нужно. Это расходует силы спортсмена, но результат не приносит.
  2. Тренироваться нужно осознанно. Для того чтобы стать обладателем кубиков, нужно сначала заняться жиросжиганием в зале, а затем перейти к упражнениям на пресс.
  3. Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали.

Хотите получить безопасно красивую фигуру? Воспользуйтесь услугами профессионального тренера.

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

  • Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
  • Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
  • Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

  • заболеваниях суставов;
  • болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
  • инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

  • круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
  • подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
  • подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
  • наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

  • подъём ног из положения лежа:
  • ножницы;
  • велосипед;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
  2. Прижать ступни друг к другу.
  3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
  4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
  5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
  6. Осуществить 17-22 повторов.
  7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
Ножницы

Последовательность действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
  3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
  4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
  5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
Велосипед

 

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
  2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
  3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
  4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
  5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
  6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
  2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
  3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
  4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
  5. Сделать 8-10 подъёмов.
  6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
Обратные скручивания

Алгоритм действий:

  1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
  2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
  3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
  4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
  5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
  6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • скручивания на фитболе;
  • упражнение на пресс с роликом;
  • складка.
V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

  1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
  2. Выровнять туловище в прямую линию.
  3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
  4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
  5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
  6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
  7. Повторить движение около 15 раз.
  8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
  3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
  4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на фитбол.
  2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
  3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
  4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
  5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
  6. Повторить упражнение ещё 4 раза.
Упражнение с роликом

Техника осуществления:

  1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
  2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
  3. Скрестить голени (исходная позиция).
  4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
  5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
  6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
  7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
  2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
  3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
  4. Вернуться в стартовое положение.
  5. Выполнить около 20 повторов.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

  • боковые скручивания;
  • поднятие ног из положения лёжа на боку;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны из положения лежа;
  • скрутка в планке.
Боковые скручивания

Очередность выполнения:

  1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
  2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
  5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
  6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
  7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
  2. Подпереть голову левой рукой.
  3. Поставить правую руку на талию.
  4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
  5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

  1. Опуститься на пол левым боком.
  2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
  3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
  4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
  5. Выполнить 15 повторений.
  6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
  7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища.
  3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
  4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

  1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
  2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
  5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Сделать около 20 повторов.
  8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
  9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
  3. Развести голени на ширину плеч.
  4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
  5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
  6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
  2. Упереться ладонями в колени.
  3. Немного наклонить корпус вперёд.
  4. Сделать полный выдох.
  5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
  6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
  7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели Упражнения
ПонедельникПодъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
ВторникНожницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
СредаДень отдыха от тренировок
ЧетвергВелосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
ПятницаПодъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
СубботаОбратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
ВоскресеньеДень отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

ЧислоУпражненияЧислоУпражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными  подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

 

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Фото: Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
  3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

(PDF) Типы пресс-инструментов

Типы пресс-инструментов 3

Инструмент для рисования

Этот тип пресс-инструмента используется только для выполнения только одной конкретной операции

, поэтому классифицируется

как инструменты сцены.

Прогрессивный инструмент

Прогрессивный инструмент отличается от ступенчатого инструмента в

следующим образом: в прогрессивном инструменте конечный компонент

получается путем обработки листового металла или полосы

более чем за одну стадию.На каждой стадии

инструмент будет постепенно придавать форму детали

до ее окончательной формы, причем последняя стадия

обычно обрезается.

Составной инструмент

Составной инструмент отличается от прогрессивных и ступенчатых инструментов расположением пуансона и матрицы. Это перевернутый инструмент

, в котором вырубка и пробивка выполняются за одну стадию, а вырубной пуансон будет действовать как пробивной штамп

.

Комбинированный инструмент

В комбинированном инструменте две или более операции, такие как гибка и обрезка, будут выполняться одновременно.Две операции

или более, такие как формовка, вытяжка, выдавливание, тиснение, могут быть объединены на компоненте с

различных операций резки, таких как вырубка, пробивка, протяжка и отрезание — он может выполнять операции резки и не операции

в одном инструменте.

Общая конструкция прессового инструмента

Общая конструкция прессового инструмента будет иметь следующие элементы:

• Хвостовик: он используется для размещения прессового инструмента в прессе с целью выравнивания.

•• Верхняя пластина: используется для удержания верхней половины прессового инструмента с помощью пресс-суппорта.

•• Задняя пластина пуансона: эта пластина предотвращает проникновение закаленных пуансонов в верхнюю пластину.

•• Держатель пуансона: эта пластина используется для размещения пуансонов прессового инструмента.

•• Пуансоны: для выполнения операций резки, а не резки, используются либо простые, либо профилированные пуансоны.

•• Матрица: матрица будет иметь профиль, аналогичный профилю детали, в которой режущие матрицы обычно имеют отверстия с площадкой

и угловым зазором, а нережущие матрицы будут иметь профили.

•• Задняя пластина матрицы: эта пластина предотвращает проникновение закаленных вставок матрицы в нижнюю пластину.

• Направляющая стойка и направляющая втулка: используются для совмещения верхней и нижней половин прессового инструмента.

•• Нижняя пластина: используется для удержания нижней половины прессового инструмента с помощью пресс-салазок.

•• Пластина для снятия изоляции: используется для снятия компонента с пуансонов.

• Направляющие полосы: используются для направления полосы в пресс-инструмент для выполнения операции.

Export — Pressbooks User Guide

Pressbooks поможет вам разработать и создать файлы, необходимые для публикации вашей книги. С помощью нашего программного обеспечения самообслуживания создавайте готовые для чтения PDF-файлы, необходимые для служб распространения печати и печати по запросу, а также файлы EPUB или MOBI, необходимые для распространения в магазинах электронных книг, таких как Kindle, Nook и т. Д.

В этой главе мы рассмотрим:

В зависимости от того, как вы планируете опубликовать, вам нужно будет выбрать формат экспорта для вашей книги.Помимо веб-книги Pressbooks, вы можете выбрать четыре различных формата файлов для экспорта:

  • Печать PDF: Экспортируйте файл PDF для печати, если вы планируете опубликовать книгу в формате для печати. Этот файл соответствует требованиям принтеров и служб печати по запросу.
  • Цифровой PDF: Вместо этого экспортируйте и загрузите цифровой PDF, если вы не планируете печатать файл. Их можно использовать в Интернете и могут содержать гиперссылки для упрощения навигации.
  • EPUB: Экспорт файлов EPUB для отправки любому популярному дистрибьютору электронных книг, кроме Amazon KDP.Это файл, который вы будете использовать для отправки своей книги в Kobo, Nook, iBooks и другие.
  • MOBI: Экспортируйте файл MOBI, чтобы отправить электронную книгу в Amazon KDP.

Не все содержимое вашей книги в Pressbooks должно быть включено в ваши экспортированные файлы. Это удобная функция для пользователей, которые создают книги для нескольких форматов и хотят только определенный контент и определенный формат.

На странице Organize вы можете решить, какие главы, вступительную и второстепенную части вы хотите включить в экспортируемые файлы:

  1. Перейдите к Организовать из меню левой боковой панели в Pressbooks.
  2. Найдите столбец «Показать в экспорте» вверху раздела.
  3. Установите флажок в этом столбце для каждой главы, которую вы хотите экспортировать в файлы.

Главы должны быть выбраны по умолчанию. Вы можете сказать, что глава была выбрана для отображения при экспорте, когда появится галочка. Снимите флажок, щелкнув его еще раз, чтобы удалить главу из Exports

.

Вы также можете щелкнуть «Показать в экспорте» в верхней части столбца, чтобы выбрать или отменить выбор всех глав в этом разделе.

Для экспорта книги:

  1. Доступ к панели управления Pressbooks.
  2. Щелкните Экспорт в меню левой боковой панели.
  3. На панели «Параметры экспорта» установите флажки для форматов файлов, которые нужно экспортировать.
  4. Нажмите кнопку Экспорт книги прямо под панелью «Параметры экспорта».

Появится индикатор выполнения, и вы сможете наблюдать за завершением каждого шага экспорта ваших файлов.

Поддерживаемые форматы файлов для экспорта включают PDF (для печати), Digital PDF (для цифрового распространения), MOBI (для Kindle) и EPUB (для всех других распространителей электронных книг).

Pressbooks также позволяет экспортировать другие бета-форматы. Сюда входят EPUB 3, XHTML, HTMLBook, OpenDocument, Pressbooks XML и WordPress XML.

ПРИМЕЧАНИЕ: Pressbooks не могут предложить техническую поддержку по проблемам с вашими файлами в любом из форматов, все еще находящихся в стадии бета-тестирования.

Чтобы увидеть, как внесенные вами изменения повлияют на вашу книгу (например, редактирование глав или изменение темы книги), вы должны экспортировать и загрузить новый набор файлов. После успешного экспорта файлы появятся под заголовком «Последние экспорты.”Pressbooks хранит последние 3 экспортированных файла каждого формата.

Скачивание, удаление или закрепление экспортированных файлов

Загрузить: Чтобы загрузить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и щелкните появившуюся ссылку «Загрузить».

Удалить: Чтобы удалить экспортированный файл, наведите указатель мыши на имя файла и щелкните появившуюся ссылку «Удалить».

Вы также можете удалить файлы сразу, выполнив следующие действия:

    1. Установите флажок слева от файлов, которые вы хотите удалить, или установите флажок в верхнем левом углу таблицы, чтобы выбрать все файлы для удаления
    2. Щелкните раскрывающееся меню Массовые действия вверху или внизу таблицы и выберите Удалить.
    3. Нажмите Применить.

Pin: Вы ​​можете закрепить файл в таблице «Последние экспорты», чтобы предотвратить удаление файла и ускорить его поиск в будущем. Для этого установите флажок в столбце «Закрепить» для файла, который вы хотите сохранить.

Вы можете сохранить до 5 файлов и до 3 файлов одного типа. Если вы попытаетесь закрепить шестой файл, вы получите сообщение об ошибке. Если вы закрепили три файла определенного типа экспорта, а затем попытаетесь экспортировать новый файл этого формата, вы увидите сообщение об ошибке с просьбой отменить выбор одного из закрепленных файлов перед повторной попыткой экспорта.

Настройте параметры таблицы: По умолчанию в таблице экспорта отображаются все файлы, которые вы экспортировали. Если вы предпочитаете, чтобы ваши файлы отображались в более короткой таблице с навигационными страницами, вы можете настроить параметры таблицы для отображения меньшего количества строк с помощью параметра Параметры экрана , доступного в верхней части страницы.

Сортировка: Вы ​​можете упорядочить файлы по имени файла, формату, размеру, статусу закрепления или дате, щелкнув ссылки на эти термины, доступные вверху или внизу таблицы.

Перед обновлением все экспортированные книги содержат рекламный водяной знак Pressbooks. Чтобы узнать больше об обновлении, удалении водяного знака и преимуществах, которые вы получите, прочтите нашу главу «Как обновить книгу на Pressbooks.com».

После обновления вы все еще можете повторно экспортировать свои файлы. Обновление является постоянным для каждой книги, которую вы обновляете, и будет применяться ко всем будущим экспортам той же книги.

Если вы создаете свою книгу в сети PressbooksEDU, у вас также есть возможность разрешить общедоступную загрузку файлов экспортированных книг прямо с домашней страницы вашей веб-книги.

Чтобы разрешить общедоступную загрузку книги, выполните следующие действия:

  1. Перейдите в меню Settings> Sharing & Privacy из меню левой боковой панели в Pressbooks.
  2. Найдите параметр «Поделиться последними файлами экспорта».
  3. Выберите следующий вариант: «Да. Я хотел бы, чтобы последние файлы экспорта были доступны на главной странице бесплатно для всех ».
  4. Нажмите Сохранить изменения.

Включение параметра «Поделиться последними файлами экспорта» включит эту функцию в вашей книге, но файлы не будут отображаться для публики, пока администратор книги не экспортировал их со страницы Exports .

ПРИМЕЧАНИЕ: В ваших общедоступных загрузках будет отображаться только самый последний файл каждого формата.

Для получения дополнительной информации об этой функции, пожалуйста, прочтите нашу главу о веб-распространении экспортируемых файлов.

Нужна дополнительная помощь? Посмотрите нашу короткую демонстрацию видео:

Наши электронные книги | MIT Press

Благодарим вас за интерес к электронным книгам MIT Press.

Если вы хотите приобрести институциональный доступ к нашим электронным книгам, перейдите по адресу https: // direct.mit.edu/books/pages/Contact_Us.

Если вы хотите, чтобы ваше учреждение приобрело доступ, свяжитесь с нами через https://direct.mit.edu/contact-us.

Если у вас возникли проблемы с доступом к названию, которое вы приобрели в mitpress-eBooks, свяжитесь с нами по адресу [email protected], предоставив информацию, подтверждающую покупку.

Обратите внимание:

Следующий FAQ относится к только клиентам, которые ранее покупали электронные книги непосредственно на веб-сайте MIT Press.В настоящее время MIT Press не продает электронные книги прямо со своего веб-сайта. Каждая электронная книга MIT Press доступна в версиях PDF или ePub, либо в версиях PDF и ePub. Электронные книги MIT Press не поддерживаются операционной системой Linux.

Если вы заинтересованы в приобретении каких-либо изданий MIT Press в формате электронных книг, многие из них доступны через следующих розничных продавцов и агрегаторов: (Обратите внимание, что для каждой коллекции и каждой услуги предусмотрена собственная система ценообразования и доставки.)

  • Академический паб
  • Александр Стрит Пресс
  • Амазонка
  • Яблоко
  • Barnes & Noble Digital
  • Бейкер и Тейлор Аксис 360
  • Книжная лотерея
  • Книги24×7
  • BookShout
  • Чегг
  • Credo Ссылка
  • Доусон
  • EBSCO
  • Google Play
  • IEEE Xplore
  • Кобо
  • Kortext
  • JSTOR
  • OverDrive
  • Perusall
  • Проект
  • MUSE
  • ProQuest (Ebrary / myiLibrary)
  • Траектория
  • Интернет-стипендия University Press (UPSO)
  • Университетские читатели
  • VitalSource


Только для пользователей Adobe Digital Editions: Обратите внимание, что Adobe недавно обновила Adobe Digital Editions.Чтобы получить доступ к электронным книгам MIT Press, пользователи должны загрузить последнее обновление здесь: http://www.adobe.com/solutions/ebook/digital-editions/download.html

Если вы взяли напрокат электронную книгу MIT Press, посетите страницу https://mitpress.ublish.com/auth/login


Как установить одобренное Adobe программное обеспечение для чтения электронных книг | Как получить доступ к электронной книге MIT Press | Как читать электронную книгу MIT Press | Авторизация вашего компьютера с помощью Adobe ID | Авторизация компьютера без Adobe ID | Деавторизация устройства | Проблемы и коды ошибок Adobe Digital Editions | PDF-файлы MIT Press vs.Файлы EPUB | Авторизованное программное обеспечение для чтения электронных книг Adobe | Поддерживаемые устройства | Часто задаваемые вопросы

Примечание об управлении цифровыми правами (DRM)

В электронных книгах

MIT Press используется управление цифровыми правами (DRM). Мы понимаем, что это не популярный вариант для некоторых, но, как некоммерческий издатель, мы осознаем риски, связанные с пиратством, и предпринимаем определенные шаги для защиты нашего контента. При загрузке вашей электронной книги формат будет отображаться как файл Adobe Content Server Manager (.ascm). Этот формат представляет собой всего лишь «оболочку» файла, которая обеспечивает управление цифровыми правами для файлов MIT Press PDF и EPUB. Так что, хотя в файле указано .ascm, будьте уверены, что любой формат файла, который вы выбрали для загрузки, будет доступен.

Электронные книги

MIT Press можно читать только в определенных приложениях, которые могут «разблокировать» управление цифровыми правами .ascm. Adobe Digital Editions, Bluefire Reader и Aldiko имеют на это право. Файлы не открываются в Adobe Reader, в отличие от любого обычного PDF-файла, потому что в нем есть DRM.Их нужно открыть в одном из упомянутых выше приложений. Обратите внимание, что Aldiko Book Reader работает на телефонах и планшетах Android с версией Android 2.3 или выше.

Как установить программное обеспечение для чтения электронных книг, одобренное Adobe
Как получить доступ к электронной книге MIT Press

1. Щелкните значок «Моя учетная запись» в заголовке сайта.

2. Войдите в систему под своим именем пользователя и паролем MIT Press. После успешного входа в систему появится ваша библиотека электронных книг. Вы должны увидеть обложку купленных вами электронных книг.

3. Щелкните обложку книги, которую хотите просмотреть, и появятся варианты загрузки в формате EPUB или PDF. Щелкните по желаемому формату. Убедитесь, что в вашем браузере разрешены всплывающие окна для веб-сайта MIT Press. Обратите внимание, что при попытке загрузить файлы .acsm на iPad с помощью веб-браузера Google Chrome возникают известные проблемы. Для пользователей iPad используйте веб-браузер Apple Safari.


4. Щелкните «открыть с помощью», затем щелкните «ОК».

Как читать электронную книгу MIT Press

Чтобы читать электронную книгу MIT Press, вам потребуется приложение для электронного чтения, такое как Adobe Digital Editions, или, если вы используете планшет, Bluefire Reader или Aldiko Book Reader.Эти приложения бесплатны.

Чтобы загрузить Adobe Digital Editions для Macintosh или Windows, перейдите по адресу:

http://www.adobe.com/solutions/eBook/digital-editions/download.html

После установки и запуска Adobe Digital Editions вам будет предложено авторизовать компьютер. Если у вас есть Adobe ID, войдите в свою учетную запись. Если у вас нет Adobe ID, щелкните ссылку «Получить Adobe ID». Затем ваш веб-браузер запустится и перенесет вас на страницу входа Adobe, где вы можете создать учетную запись.Хотя вам не требуется иметь Adobe ID для чтения электронной книги, если вы не создадите его, вы не сможете читать свою электронную книгу на нескольких устройствах. Вы сможете читать свою электронную книгу только на одном устройстве, на котором вы авторизуете

.
Авторизация Adobe Digital Editions на вашем компьютере с помощью Adobe ID

1. Откройте Adobe Digital Editions, затем щелкните «Справка» в верхней правой части строки меню.

2. Затем в раскрывающемся меню «Поставщик электронных книг» убедитесь, что отображается «Adobe ID», затем введите свой Adobe ID и пароль.Наконец, нажмите кнопку «Авторизовать» в правом нижнем углу окна (см. Рисунок 2а). Если вы не создали Adobe ID, нажмите «Создать Adobe ID» и создайте свою учетную запись. После создания учетной записи снова откройте Adobe Digital Editions и введите свой Adobe ID и пароль. Нажмите «Активировать», а затем «Готово» после того, как ваш компьютер будет авторизован для использования Adobe Digital Editions.

Если вы не хотите создавать Adobe ID, см. Раздел «Авторизация вашего компьютера без Adobe ID» ниже вместе с рисунком 2b.

Рисунок 2a

Рисунок 2b

Авторизация Adobe Digital Editions на вашем компьютере без Adobe ID

Установите флажок рядом с «Я хочу авторизовать свой компьютер без идентификатора», затем нажмите кнопку «Далее» в правом нижнем углу окна и продолжите процесс авторизации.

Отмена авторизации Adobe Digital Editions на вашем устройстве или компьютере

Если вы хотите авторизовать свой компьютер или устройство с другим идентификатором Adobe ID, вам сначала необходимо деавторизовать его.(Если вы читаете свои электронные книги на устройстве, отличном от компьютера, убедитесь, что устройство выключено и отсоединено от компьютера, а также что Adobe Digital Editions не открыта. Подключите устройство к компьютеру с помощью USB-разъема, а затем включите устройство включено. Если появится сообщение с вопросом, хотите ли вы подключиться к компьютеру, выберите «Да».)

Откройте Adobe Digital Editions на своем устройстве или компьютере. Если вы используете ПК или Android , одновременно нажмите клавиши Control, Shift и D. Он спросит вас, хотите ли вы избавиться от авторизации на вашем компьютере. Нажмите «Деавторизовать. » Затем вы должны повторно авторизовать свое устройство или компьютер. Если вы используете Mac , нажмите одновременно клавиши Apple, Shift и D, и нажмите «Деавторизовать. » Затем вы должны повторно авторизовать свой компьютер. Инструкции по повторной авторизации компьютера или устройства см. По адресу:

Авторизация компьютера с помощью Adobe ID

Если вам нужна помощь в переносе электронной книги на устройство для чтения электронных книг, см. Инструкции Adobe здесь:

http: // helpx.adobe.com/digital-editions/kb/transfer-eBook-ereader-digital-editions.html

Adobe Digital Editions: проблемы и коды ошибок

Если после установки Adobe Digital Editions вы получите следующие сообщения об ошибках:

или

, или если вы получите сообщение об ошибке: Ошибка при получении лицензии: проблема связи с сервером лицензий. E_ACT_NOT_READY , следующие шаги восстановят файл активации и должны решить эту проблему. Эта ошибка возникает, когда данные авторизации повреждены.

1. Откройте Adobe Digital Editions.

2. Если вы используете ПК . или Android , одновременно нажмите клавиши Control, Shift и D. Он спросит вас, хотите ли вы избавиться от авторизации на вашем компьютере. Нажмите «Деавторизовать. » Затем вы должны повторно авторизовать свое устройство или компьютер. Если вы используете Mac , нажмите одновременно клавиши Apple, Shift и D, и нажмите «Деавторизовать. » Затем вы должны повторно авторизовать свой компьютер.

Инструкции по повторной авторизации компьютера или устройства см. По адресу:

Авторизация компьютера с помощью Adobe ID

Ошибка при получении лицензии. Проблема связи с сервером лицензий: E_ADEPT_REQUEST_EXPIRED »может означать, что вы щелкнули ссылку для загрузки своей электронной книги перед установкой Adobe Digital Editions. Эта ошибка также может возникать, если системное время, дата и часовой пояс вашего компьютера не соответствуют времени / дате / зоне при покупке электронной книги.Из-за этого несоответствия сервер активации считает, что срок действия заголовка истек, что приводит к ошибке. Вам нужно будет зайти в настройки вашей системы и убедиться, что время / дата / зона соответствуют вашей электронной книге. Затем удалите электронную книгу со своего компьютера или устройства (расширение файла электронной книги будет .acsm). Наконец, удалите все временные файлы из кеша вашего браузера. После этого повторно загрузите свою электронную книгу из библиотеки электронных книг в своей учетной записи MIT Press.

Дополнительную информацию можно найти здесь:

http: // helpx.adobe.com/digital-editions/kb/error-e-adept-request-expired.html

«Ошибка W_ADEPT_CORE_USER_CREDENTIALS_NOT_FOUND » появляется, когда вы переводите свои электронные книги с анонимной активации на именованную активацию. Чтобы исправить это, см. Инструкции Adobe здесь: Учетные данные пользователя не найдены, ошибка

«Ошибка при получении лицензии / Проблема связи с сервером лицензий: E_LIC_ALREADY_FULFILLED_BY_ANOTHER_USER», означает, что вы второй раз пытались загрузить электронную книгу с системой управления цифровыми правами Adobe (DRM), используя другой Adobe ID или анонимную активацию.Чтобы загрузить электронную книгу с защитой DRM на несколько компьютеров или устройств, необходимо активировать их с одним и тем же идентификатором Adobe ID.

Чтобы решить эту проблему, отмените авторизацию вашей копии Adobe Digital Editions, а затем авторизуйте ее снова. Затем войдите в свою учетную запись MIT Press и снова загрузите свою электронную книгу из библиотеки электронных книг. Обязательно войдите в Adobe Digital Editions с желаемым Adobe ID, чтобы он был связан с правильной учетной записью, активированной в Adobe Digital Editions.

MIT Press PDF-файлы vs.Файлы EPUB

При покупке цифровых версий изданий MIT Press, если они доступны, вы получите возможность загрузить обе версии книг в формате PDF и EPUB. (См. Рисунок 1.)

Рисунок 1

PDF-файлы

имеют фиксированный формат , то есть они точно воспроизводят то, как выглядит печатная книга. Шрифт остается таким же, как и все остальные элементы на каждой странице книги. (См. Рисунок 2.)

Рисунок 2

Файлы

EPUB имеют формат с возможностью перекомпоновки, , то есть страницы будут соответствовать экрану вашего компьютера или устройства; текст изменится, чтобы заполнить размер экрана вашего устройства.Многие считают, что переформатируемый текст легче читать на небольших экранах, потому что с EPUB читатель может регулировать размер шрифта. (См. Рисунок 3.)

Рисунок 3

Программное обеспечение для чтения электронных книг, авторизованное Adobe
Поддерживаемые устройства

Список поддерживаемых Adobe Digital Edition устройств см. По адресу:

http://blogs.adobe.com/digitalpublishing/supported-devices

Часто задаваемые вопросы

Примечание. Убедитесь, что в настройках вашего веб-браузера разрешены всплывающие окна для веб-сайта MIT Press.Кроме того, настройте свой веб-браузер на прием файлов cookie с веб-сайта MIT Press, иначе вы не сможете войти в свою учетную запись.

Почему я не могу загрузить свою электронную книгу на iPad с помощью Google Chrome?

Существуют известные проблемы при попытке загрузить файлы .acsm на iPad с помощью веб-браузера Google Chrome. Для пользователей iPad используйте веб-браузер Apple Safari.

Истечет ли когда-нибудь доступ к моей электронной книге MIT?

Если вы приобрели электронную книгу MIT Press, доступ к файлу никогда не истекает.

Какое максимальное количество устройств я могу активировать с помощью своего Adobe ID?

Максимальное количество компьютеров и устройств, которые вы можете активировать, — шесть. После того, как вы достигли ограничения в шесть устройств, чтобы добавить электронную книгу на другое устройство, вам необходимо сначала деавторизовать одно из ваших устройств.

Покупка и загрузка электронных книг с помощью PM Press


PM Press рада предложить почти ВСЕ наши «печатные» названия в * нескольких * форматах электронных книг, доступных для покупки.

Мы также предлагаем бесплатную загружаемую версию электронной книги, когда вы покупаете одну из наших печатных книг, в которой есть электронные версии, доступные в рамках нашей программы Мягкие обложки плюс .

У нас доступно несколько форматов электронных книг!

Как вы знаете, существуют различные форматы, которые поддерживают разные устройства для чтения электронных книг и компьютерные системы. Для просмотра цифрового контента необязательно иметь устройство для чтения электронных книг, например Nook, Kindle или iPad. Для компьютеров Windows, Mac и Unix / Linux доступно программное обеспечение для чтения электронных книг в большинстве доступных форматов.


У вас есть электронные книги, которые работают с * моим * Kindle / Nook / iPad?

В зависимости от названия у нас обычно доступен один или несколько из следующих форматов:

  • PDF — это наиболее распространенный цифровой формат электронных книг, созданный Adobe Systems для своего устройства чтения Acrobat. Устройства для чтения электронных книг от Barnes & Noble (Nook), Sony (Reader) и Amazon (Kindle) могут читать этот формат изначально, НО, поскольку большинство PDF-файлов создаются в соответствии с размером страницы печатной версии заголовка, читатель меньшего размера экраны могут не обеспечивать наилучшее качество чтения.Файлы PDF можно преобразовать в другие форматы, более подходящие для этих читателей.
  • MOBI / PRC — это стандарт, разработанный французской компанией для всех КПК (персональных цифровых помощников), а — один из собственных форматов, поддерживаемых Amazon Kindle.
  • ePUB — основан на открытом стандарте и является одним из собственных форматов, читаемых устройством чтения Sony. IPad и Nook также могут открывать файлы ePUB.

Преимущество форматов ePUB и MOBI / PRC заключается в том, что макет страницы, текст и изображения книги масштабируются в соответствии с размером устройства чтения, тогда как PDF пытается сохранить исходный макет, что может содержание трудно читать.

Посетите наш раздел электронных книг и просмотрите все заголовки, которые у нас есть в форматах электронных книг. Чтобы приобрести его, просто добавьте его в корзину, а когда будете готовы, завершите покупку.

Не забудьте создать учетную запись клиента для доступа к своим электронным книгам!

Во время оформления заказа мы рекомендуем вам создать идентификатор пользователя и пароль , которые вы сможете использовать для входа в систему и загрузки своих электронных книг. Если вы не создадите идентификатор пользователя и пароль, магазин создаст и установит их для вас, которые вы не сможете изменить.

После завершения платежа вы получите два электронных письма. Первый называется «Подтверждение заказа на прессу после PM». Второе электронное письмо называется «Добро пожаловать в PM Press» и содержит имя пользователя вашей учетной записи PM Press и инструкции по загрузке электронной книги.

Если вы забыли или не знаете свой пароль (потому что система создала его за вас), посетите нашу страницу поддержки.

Если вы не можете решить проблемы с вашим идентификатором пользователя или паролем, напишите по электронной почте [адрес электронной почты защищен] , и мы предоставим вам необходимую информацию как можно скорее.

Как мне получить доступ к моим электронным книгам PM?

Войдите в свою учетную запись клиента, нажав кнопку «Войти / Зарегистрироваться» в правом верхнем углу магазина. Введите свое имя пользователя и пароль.

Почему я вижу несколько типов загрузки одного и того же заголовка в моей учетной записи?

После того, как вы войдете в свою учетную запись, нажмите «Загрузки», и вы увидите список файлов, которые вы можете загрузить на свой компьютер. Для каждого заголовка будет доступен один или несколько типов файлов.Выберите тот, который больше всего подходит вашему читателю. У нас может не быть всех трех форматов для всех названий, хотя это довольно редко. В этих случаях вы можете использовать конвертер, чтобы сделать файл, который у нас есть, доступен для чтения на вашем устройстве.

Я не знаю свое имя пользователя для доступа к своей учетной записи.

Самый простой способ найти свое имя пользователя — это поискать в своей электронной почте письмо, которое вы получили от нас под названием «Добро пожаловать в PM Press» , когда вы заказали у нас в первый раз.Он содержит документацию по вашему имени пользователя. Если вы не можете найти это письмо, свяжитесь с [email protected], указав адрес электронной почты, который вы использовали для покупки у нас, и мы сделаем все возможное, чтобы найти ваш аккаунт.

Я не знаю пароль к своей учетной записи.

Тогда у нас есть для вас ссылка «забыл пароль»!

У меня все еще проблемы. В чем дело?

Если вам нужна помощь, вы не можете найти адрес электронной почты с вашим именем пользователя или что-то еще: электронная почта [адрес электронной почты защищен], и мы обязательно поможем вам разобраться.

Что такое пресс | 8 различных типов прессов

Знакомство с прессами

В этой статье вы узнаете, что такое пресс, и о различных типах прессов, используемых в мастерских.

Прессы — это металлообрабатывающие станки. Которая предназначена для формования или резки металла путем приложения механической силы или давления. С помощью пресса можно формовать металл любой формы без удаления стружки. Прессы предназначены исключительно для массового производства.

Основным преимуществом использования этих типов станков является то, что они являются самым быстрым и эффективным способом превратить любой листовой металл в готовый продукт.

Читайте также: Формовочный станок и виды формовочного станка.

Типы пресса

Классификация различных типов пресса приведена ниже:

  1. Классификация основана на источнике энергии
    1. Ручной пресс, шаровой пресс или маховый пресс
    2. Power Press
  2. Классификация по конструкции рамы
    1. Зазор
    2. Наклонный
    3. Регулируемый
    4. Рупор
    5. Прямая сторона
    6. Столб

Читайте также: Сверлильный станок полное руководство,

Классификация по источнику силы

Ручной пресс, или шаровой пресс, или пресс-маховик

Этот тип пресса является самым простым из всех прессов и управляется вручную.Рабочие детали пресс-машины показаны на изображении ниже.

Основными частями ручных прессов являются рама, толкатель, гайка и винт, железный шарик, ручка, направляющая, пуансон и матрица. Рама машины — жесткая отливка С-образной формы. Типичная форма рамы оставляет переднюю часть открытой, что облегчает подачу листового металла под гидроцилиндр со стороны машины.

Два тяжелых чугунных шара установлены на двух концах рычага, который прикручивается болтами.Таким образом, когда ручка поворачивается, винт вращается внутри гайки. Ползун перемещается вверх и вниз по направляющим, предусмотренным на продолжении рамы.

Пуансон и матрица составляют пресс-инструмент, пуансон, являющийся верхним элементом, прикреплен к нижнему концу плунжера, а матрица, которая является нижним элементом прессового инструмента, закреплена на пластине на столе, известной как валик.

Формируемый лист помещается между пуансоном и матрицей. Пресс приводится в действие за счет резкого частичного вращения рычага путем вытягивания ручки, а кинетическая энергия накапливается в двух тяжелых шарах, установленных на рычаге.

Power Press

Это широко используемые типы прессов в мастерских. Конструктивно силовой пресс почти аналогичен ручному прессу, с той лишь разницей, что ползун вместо ручного привода приводится в движение силой.

Силовой пресс подразделяется на механический или гидравлический в зависимости от типа рабочего механизма, используемого для передачи мощности на гидроцилиндр.

На рисунке показан силовой пресс, приводимый в действие кривошипно-шатунным механизмом.Пуансон устанавливается на конце плунжера, а матрица прикрепляется к опорной пластине. Маховик, установленный на конце коленчатого вала, накапливает энергию для поддержания постоянной скорости движения поршня вниз, когда листовой металл зажат между пуансоном и матрицей.

Классификация на основе конструкции рамы

Щелевой пресс

Щелевой пресс, показанный на рисунке, имеет щелевое отверстие в раме для подачи листового металла с одной стороны пресса.Рама крепится к основанию и обеспечивает жесткую конструкцию.

Наклонный пресс

Наклонный пресс, показанный на рисунке, является наиболее распространенным типом пресса, используемым в промышленности. Отличительной особенностью наклонного пресса является его способность откидываться назад на основании, что позволяет выгружать лом или готовую продукцию из матрицы под действием силы тяжести без помощи какого-либо механизма перемещения. Пресс не такой жесткий, как щелевой, благодаря своей конструкции.

Пресс с регулируемой станиной

Пресс с регулируемой станиной, показанный на рисунке, имеет механическое устройство для подъема или опускания стола, на котором установлена ​​матрица. Это позволяет устанавливать на станке детали и штампы разных размеров. Пресс не такой жесткий, как у других видов.

Рупорный пресс

Рупорный пресс, показанный на рисунке. Он имеет цилиндрический рог, выступающий из рамы станка, который служит опорой штампа. Рупоры можно менять местами для разных объемов работ.Пресс предназначен для цилиндрической заготовки.

Прямой боковой пресс

Прямой боковой пресс, показанный на рисунке. Этот пресс имеет две вертикальные жесткие рамы. Они установлены на двух сторонах основания и предназначены для восприятия критической нагрузки, оказываемой гидроцилиндром. Станок подходит для тяжелых работ, но из-за наличия боковых рам подача листового металла сбоку невозможна.

Пресс со стойкой

Пресс со стойкой, показанный на рисунке.Это гидравлический пресс с четырьмя стойками, установленными на основании. Столбы поддерживают и направляют таран.

Скачать эту статью в формате PDF


Вот и все

Спасибо за внимание. Если вы дочитали до конца, дайте нам знать, что вы думаете об этом посте, в комментариях. Если вы нашли статью «Пресс и типы прессов », поделитесь с другом.

Читайте также: Станок токарный самое простое руководство.

Используйте диктовку, чтобы говорить, а не печатать на своем ПК

Используйте диктовку для преобразования произнесенных слов в текст в любом месте вашего ПК с Windows 10.Диктовка использует распознавание речи, встроенное в Windows 10, поэтому вам не нужно ничего загружать и устанавливать, чтобы использовать ее.

Чтобы начать диктовку, выберите текстовое поле и нажмите клавишу с логотипом Windows + H , чтобы открыть панель инструментов диктовки. Затем скажите, что у вас на уме. Чтобы прекратить диктовку в любой момент, когда вы диктуете, скажите «Прекратить диктовку».

Если вы используете планшет или сенсорный экран, нажмите кнопку микрофона на сенсорной клавиатуре, чтобы начать диктовать.Нажмите еще раз, чтобы остановить диктовку, или скажите «Прекратить диктовку».

Чтобы узнать больше о распознавании речи, прочтите Использование распознавания голоса в Windows 10. Чтобы узнать, как настроить микрофон, прочтите Как настроить и протестировать микрофоны в Windows 10.

Чтобы использовать диктовку, ваш компьютер должен быть подключен к Интернету.

Диктовка команд

Используйте команды диктовки, чтобы указать компьютеру, что делать, например «удалить это» или «выбрать предыдущее слово».”

В следующей таблице показано, что вы можете сказать. Если слово или фраза выделены полужирным шрифтом , это пример. Замените его похожими словами, чтобы получить желаемый результат.

Для этого

Скажи

Очистить выделение

Очистить выделение; отмените выбор этого

Удалить последний результат диктовки или текущий выделенный текст

Удалить это; удар, что

Удалить часть текста, например текущее слово

Удалить слово

Перемещение курсора к первому символу после указанного слова или фразы

Иди после этого; перейти после слова ; перейти к концу абзац ; перейти к концу этого

Переместите курсор в конец блока текста

Перейти после слова ; перейти после слова ; перейти к концу; перейти в конец абзац

Перемещение курсора назад на единицу текста

Вернуться к предыдущему слову ; перейти к предыдущему абзацу

Переместите курсор к первому символу перед указанным словом или фразой

Перейти к началу слова

Переместите курсор в начало текстовой единицы

Пойдите до этого; перейти к началу этого

Переместите курсор вперед к следующему блоку текста

Перейти к следующему слову ; перейти к следующий пункт

Перемещает курсор в конец текстовой единицы

Перейти в конец слова ; перейти в конец пункта

Введите одну из следующих клавиш: Tab, Enter, End, Home, Page up, Page down, Backspace, Delete

.

Нажмите Введите ; нажмите Backspace

Выберите определенное слово или фразу

Выбрать слово

Выбрать последний результат диктовки

Выберите это

Выберите блок текста

Выберите следующие три слова ; выберите предыдущие два абзаца

Включение и выключение режима правописания

Начать написание; прекратить написание

Диктовка букв, цифр, знаков препинания и символов

Большинство цифр и знаков препинания можно продиктовать, произнеся цифру или знак пунктуации.Чтобы надиктовать буквы и символы, скажите «начать правописание». Затем произнесите символ или букву либо воспользуйтесь фонетическим алфавитом ИКАО.

Чтобы продиктовать заглавную букву, произнесите «заглавную» перед буквой. Например, «A в верхнем регистре» или «Alpha в верхнем регистре». Когда вы закончите, скажите «перестань писать».

Вот знаки препинания и символы, которые вы можете диктовать.

Чтобы вставить это

Скажи

@

в символе; у знака

#

фунт-символ; знак фунта стерлингов; числовой символ; числовой знак; символ решетки; знак решетки; символ хэштега; знак хэштега; острый символ; острый знак

$

символ доллара; знак доллара; символ доллара; знак доллара

%

символ процента; знак процента

^

Каретка

и

А символ; и подписать; символ амперсанда; знак амперсанда

*

Звездочка; раз; звезда

(

Открытый парен; левая парен; открывающая скобка; левая парен

)

Закрыть парен; правая парен; закрывающая скобка; правая скобка

_

Подчеркивание

Дефис; бросаться; знак минус

~

Тильда

\

Обратная косая черта; удар

/

Прямая косая черта; делится на

,

запятая

.

Период; точка; десятичная дробь; точка

;

точка с запятой

Апостроф; открытая одинарная кавычка; начать одинарную кавычку; закрытая одинарная кавычка; закрытая одинарная кавычка; конец одинарной кавычки

=

символ равенства; знак равенства; символ равно; знак равенства

(космос)

Космос

|

Труба

:

Двоеточие

?

Вопросительный знак; знак вопроса

[

Кронштейн открытый; открытая квадратная скобка; левая скобка; левая квадратная скобка

]

Закрывающая скоба; закрывающая квадратная скобка; правая скобка; правая квадратная скобка

{

Открытая фигурная скобка; открытая фигурная скобка; левая фигурная скобка; левая фигурная скобка

}

Закрывающая фигурная скобка; закрывающая фигурная скобка; правая фигурная скобка; правая фигурная скобка

+

плюс символ; знак плюс

<

Кронштейн угловой открытый; открыть меньше чем; левая угловая скобка; осталось менее

>

Кронштейн закрытый угловой; закрыть больше чем; правая угловая скобка; справа больше

«

Открытых котировок; начать котировки; закрытые котировки; конечные цитаты; открывать двойные кавычки; начинать двойные кавычки; закрытые двойные кавычки; конец двойных кавычек

Поддерживаемые языки

Диктованные команды доступны только на английском языке (США).

Вы можете диктовать основной текст, символы, буквы и цифры на следующих языках:

  • Упрощенный китайский

  • Английский (Австралия, Канада, Индия, Великобритания)

  • Французский (Франция, Канада)

  • Немецкий (Германия)

  • Итальянский (Италия)

  • Португальский (Бразилия)

  • Испанский (Мексика, Испания)

Чтобы диктовать на других языках, используйте распознавание речи.

Easy Media Download — плагин для WordPress

Easy Media Download — это бесплатный менеджер загрузок для WordPress. Это дает вашим пользователям возможность загружать цифровые мультимедийные файлы с вашего веб-сайта. Плагин легкий и упрощает загрузку. Вы можете создать красивую кнопку загрузки, которая мгновенно запускает загрузку после нажатия.

Требования

Характеристики

  • Создание быстрой загрузки
  • Бесплатная загрузка музыкальных или аудиофайлов e.г. mp3, aac, m4a, wav
  • Вставьте кнопки загрузки на целевую страницу
  • Бесплатная загрузка видеофайлов, например mp4, mov, qt (QuickTime), mpg, mpeg, flv, m4v, swf, flash, avi, wma, ogg, webm
  • Разрешить пользователям напрямую загружать файлы во всех форматах
  • Бесплатная загрузка файла документа, например doc, docx (OpenOffice, Microsoft Word), odt (OpenDocument), htm, html, ps, tex, xml, txt, csv
  • Разрешить загрузку больших файлов (без ограничений по размеру файла)
  • Бесплатные загрузки для файла Office e.г. xlsx (Microsoft Excel), pptx (Microsoft PowerPoint)
  • Бесплатные загрузки для скрипта, например. js, CSS, PHP
  • Отслеживание / мониторинг ваших загрузок
  • Бесплатные загрузки архива или сжатого файла, например tar, rar, zip, 7z, gz, z
  • Заставить браузер открыть окно загрузки
  • Бесплатная загрузка файла изображения, например. png, gif, jpg, jpeg, bmp
  • Открыть загрузку в новой вкладке
  • Бесплатная загрузка электронных книг, например. pdf, epub

Дополнительную информацию см. На странице документации Easy Media Download

Встраивание коротких кодов для загрузок

Создайте новое сообщение / страницу и используйте следующий шорткод, чтобы создать кнопку загрузки для вашего цифрового медиафайла:

  [easy_media_download url = "http: // пример.com / wp-content / uploads / myfile.zip "]
  

здесь url — это параметр шорткода, который необходимо заменить фактическим URL-адресом вашего цифрового файла.

Вы также можете указать дополнительные необязательные параметры в шорткоде, чтобы настроить кнопку бесплатной загрузки.

Текст кнопки

По умолчанию текст для кнопки загрузки — «Загрузить сейчас». Но вы можете изменить текст с помощью параметра «текст».

  [easy_media_download url = "http: // пример.com / wp-content / uploads / myfile.zip "text =" Бесплатная загрузка "]
  

Ширина кнопки

По умолчанию ширина кнопки загрузки составляет «153». Но вы можете изменить его с помощью параметра «ширина».

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" text = "Бесплатная загрузка"]
  

Высота кнопки

По умолчанию высота кнопки загрузки составляет «41». Но вы можете изменить его с помощью параметра «высота».

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" text = "Бесплатная загрузка"]
  

Скачать в новом окне

По умолчанию загрузка начинается в том же окне. Но вы можете изменить его с помощью параметра «target».

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" target = "_ blank"] (открывает загрузку в новом окне)  

Принудительная загрузка файла

Обычно, когда цифровой файл распознается браузером, он не запрашивает загрузку.Вместо этого файл просто открывается в браузере. Вы можете изменить это поведение с помощью параметра force_dl в шорткоде.

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.mp3" force_dl = "1"]  

Шаблоны кнопок загрузки

Easy Media Download поставляется с 21 различным шаблоном кнопок загрузки. Все, что вам нужно сделать, это указать стиль, и кнопка будет выглядеть точно так же. Например:

  [easy_media_download url = "http: // пример.com / wp-content / uploads / myfile.zip "color =" red_darker "]
  
  • серый
  • серый_светлый
  • красный
  • зеленый_темный
  • зеленый_свет
  • зеленый
  • синий
  • blue_two
  • blue_three
  • blue_four
  • оранжевый
  • orange_two
  • оранжевый свет
  • оранжевый_дарк
  • фиолетовый
  • purple_dark
  • purple_light
  • желтый_красный
  • hot_pink
  • розовый

Если вы хотите полностью настроить кнопку загрузки, вы можете вместо этого использовать собственное изображение кнопки.

Ссылка, отн.

Вы можете использовать атрибут HTML link rel в шорткоде, чтобы определить связь между вашей страницей и связанной загрузкой.

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" rel = "nofollow"]  

Пользовательский класс CSS

В дополнение к различным шаблонам кнопок, если вы хотите применить собственный стиль к кнопке, вы можете сделать это с помощью параметра class .

  [easy_media_download url = "http: // пример.com / wp-content / uploads / myfile.zip "]
  

В шорткоде можно указать несколько классов CSS.

[easy_media_download url = ”http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip” class = ”myclass1 myclass2 myclass3 ″]

Шорткод для загрузки Easy Media 2

С помощью этого шорткода вы можете создать кнопку загрузки с желаемым цветом.

  [easy_media_download2 url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" text = "Бесплатная загрузка" bg_color = "# CC0000"]
  

Цвет фона

Цвет фона кнопки загрузки по умолчанию — «# 3498db».Вы можете настроить его с помощью параметра «bg_color».

  [easy_media_download2 url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" bg_color = "# CC0000"]
  

Цвет шрифта

Цвет шрифта кнопки загрузки по умолчанию — «#ffffff». Вы можете настроить его, используя параметр «font_color».

  [easy_media_download2 url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" text = "Бесплатная загрузка" font_color = "# 71B02F"]
  

Цвет фона при наведении

Параметр «hover_bg_color» может использоваться для изменения цвета фона кнопки загрузки при наведении на нее курсора.

[easy_media_download2 url = ”http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip” text = ”Бесплатная загрузка” bg_color = ”# 3498db” hover_bg_color = ”# 3cb0fd”]

Отслеживание цифровых загрузок

Easy Media Download интегрирован с плагином Google Analytics. Это позволяет вам видеть, сколько раз тот или иной файл был загружен в режиме реального времени из вашей учетной записи Google Analytics.

языков

Easy Media Download можно перевести на ваши языки. В настоящее время он поддерживает следующие языки:

  • Французский
  • Испанский
  • Немецкий
  • Итальянский
  • Голландский
  • Турецкий

Если вы не говорите по-английски, пожалуйста, помогите перевести Easy Media Download на ваш язык.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.