Виды тренировок на пресс. Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

С большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

• правильно спланировать
• эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте и . Уменьшайте питания. можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений .
2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии.

В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
	3	до отказа	1 минута

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. Мы рекомендуем «молитву»:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию.

Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Пресс – это одна из самых привлекательных мышц нашего тела. Каждая женщина и каждый мужчина хотят иметь красивый и накаченный пресс. Но что бы сделать живот сексуальным, нужно подобрать правильные упражнения. – это то что вам нужно! Это самые эффективные упражнения.

Очень часто можно услышать, как люди делят пресс на 4 части: верхняя, средняя, нижняя часть и боковой. Мол, разные упражнения задействуют разные части. Это бред!

На самом деле пресс делиться только на две части: прямая мышца живота и боковой. Любые упражнения на прямую мышцу будут задействовать её целиком. Не бывает такого, что подъем ног в висе на турнике прокачает вам только низ … нет, нет … если все правильно делать, то мышца будет напрягаться полностью.

Единственное, что в подъёме ног на турнике (например), чуть больше нагрузки будет идти на нижнюю часть брюшной мышцы. Всего то, на 3 – 4% больше чем на остальные части. Но это такой мизер эти 3 – 4 %.

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге для пресса .

Базовые упражнения для пресса

Подъем ног в висе на турнике

Пожалуй, самое сложное и в тоже время самое эффективное упражнение для прокачки пресса. В данном упражнении нижняя часть пресса нагружается слегка больше, чем все остальные (всего то на 3 – 4 % больше остальных).

Скручивания лёжа

Второе по эффективности упражнение для прокачки мышц пресса. В данном упражнении верхняя часть пресса нагружается слегка больше, чем все остальные (всего то на 3 – 4 % больше остальных).

Боковые скручивания

Целенаправленно прорабатывает боковой пресс. Считается самым лучшим упражнением. Делайте его без дополнительного отягощения, если не хотите увеличить талию в ширину.

Эти три самые эффективные упражнения для прокачки пресса . Вот ваша программа для тренировки живота:

• Подъем ног в висе на турнике 4*20
• Скручивания лёжа 3*максимум
• Боковые скручивания 4*максимум

Этого будет вполне достаточно, что бы хорошенько убить мышцы пресса.

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием . По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами:) Вы можете ознакомиться по адресам: , [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе — удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

• прямая мышца живота (1) . Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
• внешние и внутренние косые мышцы (2) . Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
• мышца, выпрямляющая позвоночник (3) . Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т. е. верхние/нижние кубики) . С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как и , мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ) , но все-таки это один мускульный пласт.

Примечание:

6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись:). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

• кранчи (скручивания) , руки перед собой;
• перекрестные кранчи, руки за головой;
• подъем ног из положения виса;
• велосипедные кранчи;
• перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
• кранчи лежа, руки касаются стоп;

• планка;
• перекрестные кранчи лежа, без ног;
• обратные кранчи;
• наклоны в сторону;
• боковая планка;
• повороты в стороны с бодибаром.

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность) .

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

• Вам не больно;
• не развиваются мышечные дисбаланс, и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
• ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику) , чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле — поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно) , то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50 ) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

• полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки) ;
• дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела) ;
• количество повторений не более 20 ;
• различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
• продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
• чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга) , высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Примечание:

Пока прямая мышцы живота покрыта (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит) . Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

• сгибание ног в тренажере лежа;
• приседания;
• приседания в Гакк-машине;
• становая тяга (100% веса тела) ;
• румынская тяга (50% веса тела) ;
• частичная становая тяга (50% веса тела) .

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Примечание:

Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

• становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
• румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2 -раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76% ) .

Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2 ) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

• подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение) ;
• подъем на мостик (тазовый лифт) ;
• гиперэкстензия/обратная экстензия;
• отведение ноги назад из положения планки;
• “орел”.

ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с и обратной экстензией, выглядит следующим образом.

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания) . Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора) , которая выглядит следующим образом.

Примечание:

Символ “

В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.

Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального , ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.

Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно:), но рельефный пресс того стоит.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!

PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования | Фитсевен

Выбор эффективных упражнений на пресс — основа тренировки в домашних условиях. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно лишь коврика для более комфортного выполнения упражнений — тренировка пресса не требует тренажеров или дополнительных весов.

Однако какое из многочисленных упражнений является лучшим для прокачки пресса? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение для мышц живота.

Лучшие упражнения на пресс — исследование

Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.

В вышеупомянутом научном исследовании¹ самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

// Виды упражнений на пресс:

• классические скручивания – на прямую мышцу живота
• скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
• поднятия ног — на нижнюю часть пресса

Как тренировать пресс правильно?

Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.

В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.

📌 Читайте дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.

📌 Топ-упражнений на пресс:

Описание техники упражнений с фотографиями — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press

Брюшной пресс: основные упражнения :: Sporta-Klubi.lv

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели…

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

Подъемы коленей в висе

Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Базовое упражнение / Развивает силу и подтягивает низ пресса

Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).

Обратные скручивания

Нижняя часть пресса / Базовое упражнение / Развивает силу и укрепляет низ пресса

При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.

Скручивание на римском стуле

Верхняя часть пресса / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.

От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.

Скручивание на коленях в болочном тренажере

Верхняя часть пресса и косые мышцы живота / Изолирующее упражнение / «Прорезание» верхних кубиков пресса

Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.

Как сделать рельефный пресс? — MYPROTEIN™

Как добиться рельефного пресса? Да очень просто! Пресс — это мышцы, а значит их можно «прокачать». Для этого нужны физические нагрузки, чтобы они стали объемней, а для того, чтобы мышцы были видным, важно иметь небольшой процент жира в организме. Вот эта несложная, на первый взгляд, формула и создает рельефный пресс. Давайте подробнее разберемся, что же такое пресс и как его сделать рельефнее?

---

Строение мышц живота

Для того, чтобы проявились кубики на животе, необходимо знать, какие мышцы при этом работают. Мышца, которая просматривается на животе у профессиональных спортсменов, называется прямой мышцей. У тренированных людей с минимальным количеством жира в области живота также можно заметить косые мышцы живота, при этом мы опустим подробности про мелкие мышечные группы. Важную роль также играет поперечная мышца, она не отвечает за пресс, и ее невозможно накачать обычными скручиваниями. Она работает при втягивании живота, поэтому для того, чтобы живот был плоским и не выпячивался на фоне всего тела, хорошо выполнять упражнение «вакуум». Его рекомендуется делать с утра, после пробуждения, и после тренировки на голодный желудок.

---

Особенности работы над прессом

Прямая мышца не делится на две части, как думают многие новички. Это одна полноценная область, которая работает при выполнении упражнения, неважно скручивания это или подъемы таза на скамье. Но есть особенности, на которые стоит обратить внимание:

1. Так сложилось, что физиологический отзыв на упражнения разный у мужчин и у женщин. Например, у слабой половины мышцы менее чувствительны к нагрузкам. Это объясняется тем, что организм женщин предназначен для вынашивания ребенка.
2. Верхняя часть пресса забирает себе большую часть нагрузки, так как задействована в работе корпуса, поэтому нижняя часть считается отстающей, за счет этого визуально просматривается только максимально развитая мышца.
3. Для того, чтобы нарастить мышечную ткань в районе живота, следует проводить тренировки на пресс регулярно и интенсивно. В каждом подходе должно быть не меньше 50 повторений, при этом последние 10 должны проходить при жжении в рабочей области.
4. Обязательно необходимо выполнять кардио после каждой тренировки. Это может быть эллипс или велотренажер. Обратите внимание, что темп должен быть средним, скажем так «без фанатизма», но длиться около 40 минут.
5. Иногда бывает очень сложно заставить себя работать, особенно если вы работаете всю рабочую неделю и у вас «ни минуты покоя». В этом случае необходимо привлечь помощников в виде спортивного питания: L-карнитин, CLA, добавки на основе кофеина, гуараны и эфедры. Они также способствуют ускорению жиросжигания, а значит, отлично подойдут для проработки пресса.
6. Важно! Даже если мы день и ночь будем трудиться над рельефным прессом, мы не получим результата без определенного плана питания. Необходимо исключить из рациона сладости и крахмалистые продукты, а также все жирное и вредное. Отдайте предпочтение медленным углеводам, овощам и фруктам.
7. Для того, чтобы добиться рельефного пресса, мышцу необходимо постоянно нагружать, менять упражнения, увеличивать интенсивность и количество повторений.

---

Упражнения для рельефного пресса

Лучшим способом накачать пресс является выполнение статических и динамических упражнений. Если вы работаете именно над этой мышечной группой, постарайтесь максимально прочувствовать ее. Не бойтесь жжения в этой области, такое ощущение говорит о том, что вы делаете все правильно.

---

Скручивания

---

Классика по прокачке мышц живота. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, ступни плотно прижаты к поверхности. Напрягая мышцы живота, начинайте «горбиться», тянитесь плечами к коленям. Руки держите перед собой или вдоль туловища. Не скрепляйте замок за головой, это негативно воздействует на шейный отдел.

---

Велосипед

---

Лягте на пол, приподнимите прямые в коленях ноги на 45 градусов и имитируйте кручение педалей. При этом голова может лежать на поверхности, а может быть слегка приподнята.

---

Планка

---

Это упражнение лучше всего делать после полноценной силовой тренировки. Начинать можно с 30 секунд, постепенно добавляя по 15 – 20 секунд. Необходимо довести время до 5 минут. Опираетесь на носочки, стоя на локтях, при этом корпус прямой, параллельно полу.

---

Заключение

Большого секрета здесь нет: питаться правильно, заниматься спортом и выбирать подходящее спортивное питание. Кстати, часто именно питание играет решающую роль в достижении цели «рельефный пресс», ведь иногда человеку бывает сложно переключиться на правильное питание и обуздать разыгравшийся аппетит. Для этого и созданы полезные протеиновые коктейли и батончики, которые в нужный момент подарят чувство сытости, не добавив вам ни грамма жира (как вы помните, низкий процент жира — основное условия наличия красивого рельефа). В любом случае, проконсультируйтесь со своим или с дежурным тренером. Занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их! Будьте здоровы!

10 лучших вариаций жима от плеч для широких дельт

Жим от плеч дьявольски прост — вы водите штангу над головой и опускаете ее обратно к верхней части груди. Это движение увеличивает силу туловища, добавляет массу, прежде всего, плечам и трицепсам, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

Ниже вы найдете 10 разновидностей жима плечами, которые могут (и должны использоваться) спортсменами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, которые стремятся серьезно увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. Вы также узнаете, как включить эти вариации жима плечами в свою программу и как разогреть плечи для достижения максимальной силы жима.

Лучшие вариации жима от плеч

Армейский жим со штангой

Военный жим со штангой — это стандартное силовое и гипертрофированное упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов). Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Люди также называют военный жим с плеч строгим жимом, жимом над головой или жимом со штангой от плеч.

Преимущества армейского жима со штангой

Как выполнять военный жим штанги

Поставьте штангу в переднюю стойку (над передними дельтовидными мышцами). Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить поясницу. Если вы хотите сделать правильный военный жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете расставить их на ширине плеч, чтобы получить более прочную основу.Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить нагрузку в положение над головой. Избегайте здесь наращивания инерции нижней частью тела. Держите колени и бедра полностью вытянутыми на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедра и поясницы.

Жим штанги Z

Жим Z — это вариант жима из положения сидя, который бросает вызов верхней части спины, стабилизаторам плеч, плечам и корпусу. Атлет должен развить жесткость в сидячем положении (для этого нужно сидеть на полу в форме буквы «L») и сохранять контроль над туловищем, чтобы противостоять разгибанию поясницы и движению бедер.

Преимущества жима штанги Z

Как выполнять жим штанги Z

Сядьте на пол, вытяните ноги и уперитесь пятками в землю. Включите широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно большой вес, снимите штангу (или попросите партнера передать ее вам). Жим штанги над головой, удерживая туловище в вертикальном положении. Старайтесь не отклоняться назад. Вернитесь в устойчивое положение над головой, затем медленно опустите и повторите.

Жим штанги

Жим штанги — это силовое и силовое движение, используемое атлетами, занимающимися силовыми и фитнесом, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной способности. Этот вариант жима плечами требует, чтобы лифтер использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем можно жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Стронгмены, тяжелоатлеты и кроссфиттеры могут использовать жим толчка (или толчок толчком) на соревнованиях.

Преимущества жима штанги

• Увеличьте силу нажатия, подняв больший вес, который можно нажать без импульса нижней части тела.
• Улучшите координацию всего тела, точность и синхронизацию движений.
• Повышение общей взрывоопасности и силы верхней части тела.
• Если вы соревнуетесь в силовых атлетах, жим лежа может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

Как делать жим штанги

Возьмите штангу со штангой в передней стойке и поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч.Колени должны быть мягкими, а корпус напрягаться. Согните ноги в коленях ровно настолько, чтобы приседать на четверть. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выйдите из приседа и используйте инерцию, чтобы перебросить вес через голову. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседе и повторите.

Жим двух гири над головой

Жим гири над головой — это односторонний вариант жима над головой, то есть каждая сторона вашего тела работает независимо, что атлет делает с одной или двумя гирями за раз.Как и гантели, жим гири над головой может помочь в устранении одностороннего мышечного дисбаланса и проблем с движением.

Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки колокола и ручки, что увеличивает общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы плеч и устойчивости атлета, а также для закрепления правильной механики над головой.

Преимущества жима двумя гири над головой

• Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
• Улучшить способность к стабилизации над головой из-за смещения нагрузки гири.
• Увеличивает силу плеч и рост мышц.

Как выполнять жим двойной гири над головой

Возьмитесь за гири так, чтобы подушечка между большим и указательным пальцами плотно прилегала к изгибу ручки.Поместите гири в переднюю стойку. Когда вы стабилизируетесь, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

Однорычажный пресс для наземных мин

Жим от мин с плеч может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние жима плечами. Этот вариант поможет вам научить ваше тело оставаться устойчивым перед лицом, возможно, недостаточно тренированных углов подъема. Это также активизирует ваш корпус, так как вам нужно будет держать туловище неподвижно, чтобы выполнять эти упражнения эффективно.

Преимущества одноручного пресса для мин

• Добавьте новый стимул плечу, добавив различные углы жима над головой.
• Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, то жим на минах может быть более удобным вариантом для плеч.

Как выполнять жим на минах одной рукой

Решите, будете ли вы выполнять движение стоя или на коленях. Допустим, вы делаете это движение левой рукой на коленях.Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног совпали с защитной пластиной мины. Ваша стоящая на коленях нога (левая нога) должна находиться под бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу до уровня плеч, согните локоть и сохраните нейтральное положение запястья. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедра или гиперэкстензию поясницы. Медленно опустите и повторите.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, которое можно выполнять сидя или стоя, устраняет односторонний силовой дисбаланс.Кроме того, можно настроить жим гантелей; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить поворот. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту и силе мышц — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

Преимущества жима гантелей от плеч

• Предлагает подъемник с различными углами наклона и положениями пресса.
• Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
• Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Уберите гантели так, чтобы они лежали у вас на плечах. Вытяните грудь, напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Опустите гантели обратно на плечи.

Жим от плеч с цепями / повязками

Большинство из вышеперечисленных движений может быть выполнено с аккомодационным сопротивлением. Используя цепи и ленты, вы можете увеличить выходное усилие, необходимое для всего диапазона движения.Это помогает развить большую скорость развития силы во время частей подъема, что обычно может быть легче без лент и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто увеличивая их способность преодолевать точки преткновения.

Преимущества жима от плеч с цепями / повязками

• Помогает преодолеть плато подъема, помогая проработать все слабые места в подъемнике.
• Заставляет вас контролировать более нестабильную нагрузку наверх (поскольку цепи становятся более нестабильными по мере удаления от земли).
• Повышение устойчивости над головой и противовращательной прочности; ваше ядро ​​будет очень тяжело сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

Как делать жим от плеч с цепями / повязками

Выберите упражнение, которое вы хотите выполнять с цепями и бандажами. Армейский жим со штангой — хорошая отправная точка, так как вы можете легко прикрепить к штанге ленты или цепи. легко прикрепляется к ремням или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи по обе стороны от стойки и убедитесь, что они падают равномерно.Выполняйте подъем как обычно. При использовании лент вы можете закрепить их либо над перекладиной (помогая при подъеме), либо под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

Частичный жим от плеч

Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь устранить точки преткновения и плато силы. Ограничивая диапазон движений пресса, вы можете изолировать слабые места, одновременно увеличивая напряжение в мышцах (а время под напряжением означает большее количество мышц).Обычно отжимают вес от плеч на три четверти вверх, опускают его вниз и повторяют.

Преимущества частичного жима от плеч

• Определите слабые места в вашей силе и устойчивости над головой.
• Повышение силы плеч и гипертрофии за счет увеличения времени нахождения под напряжением в определенных диапазонах движений.
• Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

Как делать частичный жим от плеч

Выберите конкретное упражнение и подготовьтесь соответствующим образом.Вы можете остановить подъем на пару дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться вниз и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движений. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 90 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

Жим от плеч без остановки

Тупиковый тренинг, который легко применяется в большинстве силовых упражнений, требует от лифтера делать паузу в конце каждого повторения жима плечом.Поступая так, вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

Преимущества жима от плеч без остановки

• Устранение импульса между повторениями, максимальное задействование и активация мышц.
• Увеличивает силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
• Развивайте силу и стабильность корпуса, сохраняя неподвижность туловища во время выполнения упорных повторений.

Как делать мертвый жим от плеч

Выберите место в лифте, чтобы он полностью остановился. Вы можете сделать это либо когда штанга достигнет плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, при паузе и остановке на уровне подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса, намного меньшего, чем тот, к которому вы привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю инерции плохой техникой.

Жим от плеч Tempo

Тренировка темпа

— это еще один вариант, который можно применить к большинству движений, например к жиму плеч. Темповые тренировки могут иметь значительное влияние на набор мышц, развитие силы и координацию, поскольку ваши мышцы (как правило) находятся под напряжением в течение более длительного периода времени. Жим от плеч в темпе может выполняться со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

Преимущества жима от плеч Tempo

• Увеличьте время под напряжением с помощью контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
• Улучшить мышечную гипертрофию.
• Стимулируют новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выбрать выполнение односекундного удержания в нижней части повторения, трехсекундного жима, односекундного удержания сверху и четырехсекундного спуска. Примените свой темп по выбору к любому варианту нажатия. Убедитесь, что вы дышите через эти повторения.

Как программировать вариации жима плечами

Первое, что вы должны спросить себя, когда выясняете, как программировать вариации жима плечами, — считаете ли вы жим над головой основным упражнением? Большая тройка для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга.Однако многие спортсмены считают, что существует большая четверка, в которую также входит жим над головой. Если вы попадете в этот лагерь, военный жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любой вариант жима плечом так же, как вы бы запрограммировали вариации жима лежа. Сначала выполните основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариантов в качестве аксессуаров, в зависимости от ваших тренировочных целей.

антониодиаз / Shutterstock

Если вы работаете в дни с толчком верхней части тела в сплите «толчок / тяга», вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом — особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой.Вы также можете выполнять жимы над головой в те дни, когда вы делаете становую тягу (и сочетать жимы лежа с приседаниями). Эти параметры могут помочь в максимальном восстановлении между тренировками, даже если вы поднимаете тяжести.

Для атлетов-олимпийцев армейский жим — и особенно жим толчка — может вместо этого использоваться в качестве вспомогательных упражнений. Их можно использовать для улучшения техники и увеличения тренировочного объема без излишнего утомления, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и сохраняете интенсивность или объем на достаточно низком уровне, чтобы вы могли выполнять упражнения после основных упражнений в полную силу.

Как разогреть плечи

Разминка плеч без должной разминки верхней части тела может привести в лучшем случае к неэффективному подъему, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Если вы тщательно разогреете плечи, кровь будет течь туда, куда нужно, и подготовить суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

Подробнее о плечевом тренинге

Когда вы почувствуете огромные преимущества жимов над головой и всех их разновидностей, вы, вероятно, захотите погрузиться в мир тренировки плеч.Эти статьи помогут вам, независимо от того, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

Показанное изображение: antoniodiaz / Shutterstock

Лучшие вариации отжиманий | Как освоить отжимание

Лучшие варианты отжимания

Когда дело доходит до показателей чистой силы и мощности, мало что может превзойти отжимание. Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и это одно из величайших упражнений, когда-либо изобретенных, оно прорабатывает все мышцы груди, а также плечи и трицепсы и требует хорошей силы кора для поддержания устойчивости верхней части тела.

Ниже вы найдете руководства по десяти лучшим вариантам отжимания, которые не требуют специальной формы, поэтому их можно выполнять дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.

1. Отжимание на коленях

Опираясь на пол, вы снимаете часть веса вашего тела с движения, что делает его отличным способом начать наращивать силу верхней части тела.

Сложность: 1/10

2. Отжимание широкими руками

Чуть шире расставьте руки, чтобы уменьшить диапазон движений, делая каждое повторение немного легче.Он также делает больший упор на грудь и меньше на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность: 2/10

3. Отжимание

Расположите руки чуть шире плеч, корпус по прямой линии от головы до пят. Когда вы опускаетесь, держите локти назад, а не в стороны.

Сложность: 3/10

4. Алмазное отжимание

Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев вместе превращает это упражнение в отличное движение по скульптуре трицепса.

Сложность: 4/10

5. Т-отжимание

Попеременное скручивание и поднятие рук после каждого повторения заставляет ваш корпус работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Сложность: 5/10

6. Отжимание на одной ноге

Поднимите одну ногу над землей и выполните подход как обычно, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и ног.

Сложность: 6/10

7. Попеременное отжимание в прыжке со смещением

Прыжки руками поочередно назад и вперед воздействуют на мышцы груди и трицепса под разными углами.

Сложность: 7/10

8. Отжимание в прыжке

Тяжелое отжимание, при котором руки отрываются от пола, помогает развить взрывную силу и мощь верхней части тела.

Сложность: 8/10

9. Отжимание в ладоши

Взрывное отжимание после каждого повторения, чтобы вы могли хлопать в ладоши, задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что приводит к увеличению размера и силы.

Сложность: 9/10

10.Отжимание одной рукой

Совершенное демонстративное движение, выполнение отжиманий только одной рукой требует большой силы и устойчивости верхней части тела, потому что ваше ядро ​​должно удерживать туловище в устойчивом положении, чтобы вы могли выполнять каждое повторение, не падая.

Сложность: 10/10

Победили их всех? Затем попробуйте это, самое тяжелое из известных человеку отжиманий.

Planche press-up

Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, равновесия и координации.Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, надавите и начинайте считать!

ДАЛЕЕ: тренировки на отжимание

Что такое хороший жим лежа | 7 лучших преимуществ упражнения на жим лежа

Прежде чем объяснять «что такое хороший жим лежа», давайте сначала поговорим об упражнении «жим лежа». Здесь тренирующийся поднимает вес вверх, лежа на скамейке для силовых тренировок. Это важное упражнение для увеличения силы, размера и мощности верхней части тела.Основные задействованные мышцы — это грудные мышцы, плечи, широчайшая мышца спины и трицепс. У каждого есть своя позиция в зависимости от вашей цели. В 1899 году Джордж Хакеншмидт, создатель упражнения для жима лежа, накинул штангу на лицо и выполнил тяжелый жим с пола с весом 164 кг.

Чем хорош жим лежа для силы

Жим лежа — это упражнение, которое многие ценят, и оно также является обязательным для пауэрлифтеров, поскольку это треть всего их вида спорта.Штанга в основном используется для удержания нагрузки, однако можно использовать и пару гантелей.

Жим лежа Сила

Что подходит для жима лежа

Жим жима составляет одну треть от пауэрлифтинга. Жим, приседания, становая тяга.

Тренировка лежа для пауэрлифтинга очень важна для развития верхней части вашего тела, и в сочетании с приседаниями на спине и обычной становой тягой она может значительно улучшить вашу спортивную подготовку.

Жим лежа предлагает фантастическую абсолютную силу для более высокого тела, груди и плеч.Все 3 упражнения имеют функциональное применение в повседневной жизни.

Тренировка лежа абсолютно необходима для пауэрлифтинга.

Все жимы над головой более эффективны при выполнении движений верхней части тела. Любые требования в повседневной жизни можно улучшить, добавив скамейку.

Это комплексное упражнение для всего тела, которое больше всего воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Для пожилых людей легкая комбинация становой тяги, приседаний со штангой и обычной скамьи может значительно улучшить повседневные функции повседневной жизни.

Что такое хороший жим лежа | Виды жима лежа

На самом деле есть три важнейших жима штанги лежа. Это пологие, наклонные и наклонные.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной плоскости является основным упражнением для развития мышечной массы и силы грудной клетки.
Говоря об этом, Джон сказал: «Мне 17 лет, и я новичок в тяжелой атлетике. У меня в комнате есть жим и штанга, и я могу поднять на них максимум 20 кг.

Я читал онлайн и везде, куда я смотрел, все опускали жим лежа. Говорят делать тренировку наклона и спуска и что квартира плохая.

Это просто потому, что они тренировались годами, и это им больше не помогает? Это нормально для меня »?

На самом деле, когда вы идете жим лежа, вы должны помнить о факторах риска.

Плоская скамья — это нормально. Твой тренер научит тебя, как нужно жим лежа? что защищает ваши плечи.

Чтобы плечо было сбалансированным и здоровым, вы также должны уравновешивать прессинговые движения с тяговыми движениями.

Итак, вы должны грести столько же и с такой же тяжестью, сколько и жим лежа. Выполняя эти две вещи, вы можете избежать проблем с плечом при нажатии.

Это действительно проблема только для тех, кто годами тренировался с тяжелым весом и, возможно, с плохой формой.

В твоем возрасте то количество веса, которое ты сейчас поднимаешь, для тебя не составит труда.

Однако жим лежа — отличное упражнение.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье укрепляет верхнюю часть груди и плечи. Он может изолировать верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч.
Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, в котором основное внимание уделяется работе над верхней частью грудной клетки.

Incline также будет держать ваши плечи в более естественном положении, уменьшая их напряжение.

Преимущество выполнения жима на наклонной скамье заключается в расширении верхней части грудных мышц.

Кроме этого, если вы делаете жим на наклонной скамье, вам придется использовать меньший вес, чем при обычном жиме лежа.

Дело в том, что вам будет труднее поднимать тяжести, так как часть вашей грудной клетки будет слабее, если вы этого не делали раньше. Ваш наклон работает на 100% выше.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — прекрасное упражнение не только для всей груди, но и для нижней части груди.Он просто подчеркивает эту область.

Жим лежа на наклонной скамье в основном фокусируется на самом нижнем сегменте большой грудной мышцы.

Я считаю, что упадок лучше всего подходит мужчинам с более длинными руками. Это потому, что это путь наименьшего диапазона движений.

Многие люди игнорируют жим лежа на наклонной скамье, потому что базовый жим лежа увеличивает их грудь до такой степени, которая их устраивает.

Было проведено несколько исследований ЭМГ, которые показывают, что жим лежа на наклонной скамье лучше задействует грудные мышцы, чем жим лежа.

Отжимания, особенно отжимания с отягощениями, на самом деле являются первоочередными действиями, которые нужно применять для улучшения ваших грудных мышц (после изоляции и движений гантелей).

Он также будет служить прекрасным дополнением к вашей скамейке.

Жим лежа на наклонной скамье не бесполезен, но есть некоторые проблемы. Если вы сможете преодолеть эти проблемы, вы обязательно увидите, что эти жимы лежа работают очень хорошо.

Типы жима лежа

Жим лежа | 7 лучших преимуществ

Увеличение силы толчка верхней части тела:

Жим лежа задействует некоторые мышцы верхней части тела, в результате вы можете увеличить силу верхней части тела, потому что, если вы подождете, модель будет задействована больше мышц.

Укрепите свою кость:

Как упражнение с весовой нагрузкой, жим лежа имеет множество преимуществ для наращивания костей, поэтому, выполняя жим лежа на регулярной основе, вы можете улучшить здоровье и силу своих костей.

предсказатель силы верхней части тела:

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела при большом количестве движений

Bigger Pec Major:
при жиме лежа наращивает грудные мышцы, что больше всего ассоциируется с увеличением размера

Stronger Pec Minor:
Несмотря на то, что pic minor играет важную роль в зеркальном вращении вниз, для жима лежа недостаточно. Эта мышца обычно располагается под большой грудной мышцей и тренируется косвенно за счет горизонтального надавливающего момента.

Передние и медиальные дельтовидные мышцы:
Жим лежа может развить и усилить передние и медиальные дельтовидные мышцы вверх, они являются основными двигателями, и их рост будет поддерживать более сильный жим от плеч.

Делает ваши руки великолепными:

Здоровье суставов

Польза для жима лежа

Еще одно преимущество в жиме лежа, которое вы можете получить, поскольку оно помогает поддерживать здоровье ваших хрящей.

С возрастом хрящ между суставами начинает ослабевать и изнашиваться, что может вызвать недостаток движения, сильную боль и такие вещи, как остеоартрит.

Жим лежа можно выполнять более изолированными способами. Жим лежа (АД) может быть хорошим упражнением для увеличения силы, увеличения силы тела или просто для общей силы и фитнеса.

В целом, это комплексное движение, в котором задействованы несколько групп мышц, чтобы поднять нагрузку.

Тем не менее, вы найдете лучшую добавку к своим тренировкам в отношении жима лежа.

Дело в том, что пару месяцев назад вы могли выполнить жим лежа с целью 292 повторения, а теперь вы боретесь с 272.

Помимо выносливости и умственной активности большую роль в ежедневных упражнениях играет хорошо жим лежа.

Если хочешь накачать грудь и свои тощие руки. Жим лежа на скамейке нацелен на две области.

В дополнение к вашим плечам, и вы заметите результаты быстро, если предложите себе достаточно отдыха между сессиями разминки.

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим с гирями или военный жим может преобразить вашу верхнюю часть тела , заставляя ее выглядеть, ощущать и работать на пике формы.

Однако жим гири от плеч не так прост, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для жима толчком или рывком.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

---

Преимущества жима гири

Жим лежа над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой намного легче.

Ваше сердце и легкие также придется усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь полностью вверх к верхней руке во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят для создания прочной и стабильной опоры.

Есть отличное и множество вариаций жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать и добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, резюмируя преимущества жима с гирями:

1. Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится тяжелее работать перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Формирует плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и пряность к существующим тренировкам и комбинациям

---

Работающие мышцы для жима гири

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Однако основные мышцы, которые делают большую часть тяжелой работы, — это плеч, (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и рук, (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Мышцы трицепса
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Мышцы кора усиленно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут активироваться при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

---

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движения в верхней части спины или плеч для вытягивания руки прямо над головой, тогда необходимо выполнить компенсацию ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставов уложены друг над другом, один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете видеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча , встав спиной к стене, вытянув руку над головой и коснувшись стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм

---

Использование облучения для военного пресса Тяжелее

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , бери как можно туже .

Сжимая ручку гири, сжимая вторую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « сжимается, » заставляет активировать как можно больше мышц, и в процессе облучения передает силу по всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Если вы напрягаетесь, вы можете « up» регулировать активность ваших мышц и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы с гирями, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественный прогрессивный паттерн упражнений , которому необходимо следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, пересилить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Сопутствующие : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самым простым стабилизирующим упражнением с гирей над головой является , удерживая гирю прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, в то время как гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо опущенным и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : Удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.

---

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирей, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Подробнее : освоите ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

---

3. Турецкие упражнения с гирями

Турецкое упражнение с гирей при вставании

Лучшим упражнением с гирями для стабилизации и мобилизации над головой является турецкое поднятие с гирями.

Плечо будет испытано под всеми углами , когда вы встаете, а затем снова ложитесь, все время удерживая руку заблокированной.

Новички должны потренироваться без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

4. Чистка гири снизу вверх

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Поднятие гири вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки, чтобы набраться силы, чистое поднятие низа помогает вам естественным образом развить этот навык.

Поскольку гиря поднята в положение стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы держать гирю в равновесии.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

---

7 KB Варианты прессы

После того, как вы разработали для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо одной гирей, либо двумя гирями .

Я рекомендую вам начать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости кора .

Держите одним коленом на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите вас в напряжении основных мышц напряженными и напряженными, а ягодицы напряженными.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот упал вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте на своей более слабой стороне и не давите больше на более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.

---

2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гирей

Жим стоя с гирями на коленях изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Вы найдете этот вариант жима с гирями более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.

---

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

В классическом жиме гири стоя или военном жиме гиря поднимается из положения стойки и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Задействуйте широчайшие мышцы , напрягая подмышку при нажатии
• Убедитесь, что предплечье расположено вертикально при нажатии
• Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкнуть от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем вытесняя воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или за головой
• Активно опускайте вес вниз , медленно и контролируя

Практикуйте : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону

---

4.

Жим с гирями KB Упражнение на жим

Жим с гирями похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы, , немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю из положения со стойкой и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явный механический недостаток с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует большой работы с ногами , просто небольшое сгибание в коленях , а затем резкий щелчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант для помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону

---

5.

Рывок гири с гирями

Толчок гири — более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете пресс, затем быстро опускаетесь под гирю и затем водите ею над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем во второй раз опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

6. Жим штанги гири над отжиманием

Жим лежа с гирей снизу вверх

Жим гири снизу вверх жим продолжается от низа до чистого , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 упражнений с гирями и жима снизу с каждой стороны

---

7.Пресс Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная разновидность жима гирь.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте на корточки.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

5 комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Сочетание упражнений с гирями и жима от плеч не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но также увеличивает общие мышечные и сердечно-сосудистые нагрузки при выполнении упражнения.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его к гири.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , которое переводит гирю с земли в положение стойки.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

---

2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирями очень сильно влияет на сердечно-сосудистую систему, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима лежа с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно упростит часть упражнения для жима над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела, или держите одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

---

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению ускорит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы держите руку аккуратно и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться очень близко к полу, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы , не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио-тренировки

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

---

4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет к движению жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону, чтобы получить небольшую сложную тренировку.

---

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим с гирями — наше упражнение только на полу .

Сядьте, держа ноги прямо, и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила корпуса и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете свое тело на пол , используя счетчик опускания за 3 секунды.

Сидение и жим гири — отличное упражнение, которое можно использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Семь лучших упражнений на корпус с гирями

---

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирями

• Жим от плеч — левый x 1
• Жим от плеч — правый x 1
• Жим от плеч — левый x 2
• Жим от плеч — правый x 2
• Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: альтернативных сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если последние несколько повторений кажутся вам слишком сложными, тогда используйте жим лежа, чтобы закончить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, затем добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

---

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении представляет собой упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вам следует сначала развить стабилизирующие мышцы плеча , используя удерживающие упражнения над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете практиковать, некоторые из них помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

И, наконец, когда вы освоите жим гири над головой, есть 5 комбинированных упражнений на жим с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, можно использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Дайте мне знать больше ниже…

Какие мышцы работают в жиме с гирями?

Жим гири активирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг. После того, как вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

Чередование жимов гантелей: инструкции, преимущества, проработанные мышцы, варианты, ошибки, которых следует избегать, и альтернативные упражнения

Мир бодибилдинга и фитнеса на короткое время сместил свое внимание на изолирующие движения и упражнения, выполняемые на тренажерах. Думаю, это было в начале 2000-х или в конце 90-х.

Настолько, что невозможно увидеть людей, выполняющих комплексные олимпийские упражнения в спортзале.К счастью, сегодня акцент снова сместился на комплексные упражнения.

Большинство людей счастливы придерживаться большой семерки гипертрофии (становая тяга, приседания, тяги со штангой, армейский жим, жим лежа, выпады и походка по фермеру), и это правильно.

Но иногда это создает близорукое отношение к фитнесу, когда чрезвычайно полезные упражнения не получают того внимания, которого они заслуживают.

Одно из таких упражнений — попеременный жим гантелей.

Это потрясающее упражнение на гипертрофию, силу, равновесие и стабильность — параметры, которые могут повлиять как на работоспособность, так и на эстетику.Тем не менее, мы редко видим, чтобы об этой тренировке говорили или добавляли к ней.

Мы подумали, что это было прекрасное время, чтобы пролить свет на попеременный жим гантелей.

---

Что такое попеременный жим гантелей

Чередующийся жим гантелей — это, по сути, жим лежа с гантелями, когда вы толкаете вес чередующимися руками.

Это позволяет изолировать каждую часть грудных и других дополнительных мышц, которые помогают вам перемещать вес.

Неясно, где и когда начались учения. Самый ранний известный пример тренировки можно увидеть в 1970-х годах, когда бодибилдинг стал популярным в Соединенных Штатах. Так что будет справедливо сказать, что он существует уже давно.

На самом деле, во многих обучающих видео Олимпии вы видите, как лучшие бодибилдеры регулярно выполняют это упражнение.

До сегодняшнего дня он превратился в вспомогательный прием, который используется только в некоторых особых сценариях.

Например, если у спортсмена непропорциональные грудные мышцы, то попеременный жим используется для увеличения размера более слабой мышцы.

Но это не единственная причина, по которой вы должны подумать о добавлении этого в свой распорядок дня для верхней части тела.

---

Как выполнять попеременный жим гантелей

Это довольно просто, если вы раньше делали жим лежа или гантелей от груди.

1. Установите гантели в конце плоской скамьи. Вы также можете сделать это с наклонной скамьей, чтобы сделать упор на верхние грудные мышцы.
2. Поднимите гантели с пола. Держите захват в нейтральном положении, ладони смотрят внутрь.Положите гантели на край квадрицепсов, как обычно.
3. Толкайте гантели ногами, чтобы оторвать их. Лягте спиной на скамью. Гантели должны быть прямо над грудью, а руки вытянуты, не блокируя локоть.
4. Медленно опустите вес вниз так, чтобы ваши локти были согнуты, а гантели находились на внешней стороне груди. Не заходите слишком широко или слишком узко. Лучшее место — это ширина плеч. Это ваша исходная позиция.
5. Медленно подтолкните гантель вверх одной рукой как можно дальше, не сжимая локоть.Опустите его в исходное положение. Другая рука остается в исходном положении.
6. Повторите то же самое с другой рукой и опустите ее назад. Это одно повторение.
7. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
   

   ---

Преимущества попеременного жима гантелей

Что делает попеременный жим гантелей таким потрясающим упражнением?

Давай узнаем.

Друг новичка лет

Любая версия упражнения со штангой в виде гантелей обычно считается подходящей для новичков.Это включает жим гантелей лежа, жим гантелей над головой и попеременный жим гантелей. Я имею в виду, что по сравнению с другими упражнениями, такими как жим трицепса сидя, чередующийся жим гантелей — отличная тренировка для новичков.

Гантели

легче контролировать, они позволяют работать над своей формой, и вы можете выполнять упражнение без наблюдателя. Если вы когда-нибудь потерпите неудачу в середине повторения, вы можете бросить гантели (хотя это не лучший этикет в спортзале). Вам не нужно измерять свой уровень физической подготовки, например, выполнять упражнение с гантелями.Практически любой может их сделать.

Итак, если вы начинаете с жима лежа и не можете поднять большой вес, попробуйте попеременный жим гантелей.

Устраняет дисбаланс мышц

Иногда мы подсознательно используем большую часть нашей доминирующей стороны для перемещения веса, что создает дисбаланс в силе и размере. Это также может произойти из-за ранее существовавших травм, которые могут сместить баланс в сторону вашей доминирующей стороны.

Это чаще всего встречается с грудными клетками, но может наблюдаться даже с квадрицепсами, руками и широчайшими.

В крайних случаях спортсмены даже прибегают к косметической хирургии, чтобы исправить непропорционально большие грудные мышцы.

Попеременный жим гантелей может быть более дешевой и простой альтернативой. Изолируя каждую сторону своего тела, вы теперь перемещаете равный вес. Это может быть медленнее, чем ложиться под нож. Но это однозначно долгосрочное решение.

Можно тренироваться в одиночку

Как мы вкратце упомянули, чередование жимов гантелей позволяет вам поднимать больший вес без помощи корректировщика.

Мышцы, прорабатываемые попеременным жимом гантелей

Чередующийся жим гантелей — это, по сути, сложное упражнение, как и жим лежа. Небольшая разница в том, что здесь тоже присутствует некоторая изоляция. Думайте об этом как о лучшем из обоих миров.

Это известный факт, что он затрагивает почти все основные группы мышц верхней части тела.

Но многие люди не знают, что он также задействует множество мышц-стабилизаторов, что помогает улучшить баланс и форму.

Большая грудная мышца

Любая вариация жима от груди в первую очередь нацелена на большую грудную мышцу. Это самая большая мышца в груди, на простонародье ее также называют верхней частью груди.

Это также одна из самых распространенных мышц, которая выходит из равновесия из-за неправильного распределения силы при жиме штанги. Отсюда и эффективность попеременного жима гантелей в исправлении такого дисбаланса.

Передняя дельтовидная

Чередующийся жим гантелей — одно из лучших упражнений для передней части дельтовидной мышцы или передней части плеч.Многие люди обнаруживают, что у них возникают проблемы с плечами при выполнении жима со штангой. Это в первую очередь потому, что они случайно закругляют плечи внутрь, а не кладут их на скамью.

Чередование жима гантелей позволяет им выполнять жим с гораздо меньшей нагрузкой на дельтовидные мышцы. У вас также меньше шансов оторвать плечи от скамьи при выполнении изолирующего движения.

Ядро

Когда вы изолируете одну половину тела, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие и стабильность.Чем тяжелее вы набираете вес, тем больше задействуете ядро. Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ядро, — это двойные кранчи, для выполнения которых не требуется никакого оборудования.

Бицепс и трицепс

Чередование жима гантелей состоит из двух частей. Часть первая — когда вы опускаете вес и удерживаете его на верхней части груди, в то время как другая рука поднимает его. Вторая часть — когда вы толкаете вес вверх и снова опускаете его.

Первая часть похожа на изометрический захват, который укрепляет ваши бицепсы, задействует предплечья и запястья.Это не лучшее упражнение для гипертрофии. Но это определенно прибавляет вам сил.

Вторая часть — потрясающее упражнение на трицепс, наравне с жимом лежа узким хватом. Короче говоря, это целые 9 ярдов для ваших рук. Итак, это упражнение отлично, если вы хотите проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день.

Еще одно упражнение, нацеленное на эти две области, — это сгибание рук Зоттмана. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это пара гантелей.

Ключица

Ключица, также известная как ключица, часто принимает на себя основные нагрузки при жиме лежа со штангой.Это происходит из-за дополнительной нагрузки на акромиально-ключичный сустав, соединяющий плечо с ключицей.

Чередующийся жим гантелей помогает изолировать и укрепить ключицу. Если у вас были травмы ключицы, это быстрый путь к увеличению подвижности и заживлению.

---

Варианты попеременного жима гантелей

Если вы хотите что-то смешать или вам просто скучно регулярное чередование жима гантелей, то вот несколько интересных вариаций, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Прессы переменного тока с прямым плечом

В этом варианте попеременного жима гантелей используется изометрическая фиксация вместо опускания веса в исходное положение. Итак, вы ложитесь на спину, держа вес прямо над грудью. Затем вы держите там одну гантель и опускаете вторую руку в исходное положение. Выполняйте повторения этой рукой, в то время как вторая остается согнутой над грудью. После того, как вы закончите желаемое количество повторений, вытянутую руку опускают, а другую руку удерживают в изометрической задержке.Выполните равное количество повторений с обеих сторон. Вы сразу заплачете.

Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Выполняйте попеременный жим гантелей на наклонной скамье вместо плоской, чтобы усилить акцент на большой грудной мышце.

Попеременный жим гантелей на полу

Если вы хотите еще немного сместить фокус на трицепсы и плечи, вы можете выполнять попеременный жим гантелей на полу, а не на скамье. Вы получаете меньший диапазон движений, но задействуете больше рук и плеч.

Еще один вариант, который вы можете попробовать, — это чередовать хват с нейтрального на супинированный и пронационный.

---

Ошибок, которых следует избегать при попеременном жиме гантелей

Одна из причин, по которой чередующийся жим гантелей так популярен среди новичков, заключается в том, что это одно из самых простых упражнений для выполнения.

Тем не менее, есть несколько советов, которые следует помнить, чтобы не пренебрегать формой и, что еще хуже, не получить травму.

1. Не выгибайте спину и не поднимайте голову — Держите спину ровно на скамье или земле, где бы вы ни выполняли упражнение. Не выгибайте ее во время движения и не поднимайте голову вверх.
2. Не садитесь слишком тяжело — Одно из преимуществ жима гантелей в том, что вы можете делать больше без помощи наблюдателя. Но если вы наберете слишком много веса и поднимете эго, ваша форма, скорее всего, пострадает, и риск травмы возрастет.
3. Разогрейте ротаторную манжету — Вращательная манжета влияет на подвижность, диапазон движений и стабильность плеч.Если вращающую манжету не разогреть перед выполнением жима гантелей, есть большая вероятность ее травмы.
4. Толкайте гирю прямо вверх — Некоторые люди пытаются подтолкнуть гирю вверх по дуге, что на самом деле не обязательно при выполнении жима лежа. Всегда стремитесь толкать вес вверх, а затем вниз. Гантели должны прилегать к груди. Он не должен касаться груди слишком высоко, иначе вместо этого вы начнете чрезмерную компенсацию за счет дельтовидных мышц.
   

   ---

Альтернативные варианты жима гантелей

Дело в том, что альтернативы попеременному жиму гантелей нет, потому что очень мало упражнений, позволяющих изолировать одну сторону тела. Возможно кабельные кроссоверы. Но даже они задействуют разные мускулы.

Но если вы ищете другие упражнения, которые не менее хороши, то вот три варианта.

Обычный жим гантелей

• Лягте на скамью с плоской спиной и поднимите обе гантели прямо над грудью.
• Опустите их вместе вместо попеременных рычагов. Это твоя исходная позиция. Теперь снова подтолкните их вверх вместе.

Это как жим лежа, выполняемый с гантелями вместо штанги.

В этом видео демонстрируется обычный жим гантелей :

Сгибание рук с гантелями поочередно

• Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели хватом сверху.Ладони должны быть обращены внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну гантель к плечу, вращая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечам в верхней части движения. Опускаемся в исходное положение.
• Повторите упражнение с чередованием рук для желаемого количества повторений.

В этом видео показано, как делать попеременные сгибания рук с гантелями :

Жим штанги лежа

И последнее, но не менее важное: у нас есть старый добрый жим штанги лежа.

• Поставьте штангу на скамью с таким весом, который вам удобно.
• Лягте на скамью с плоской спинкой.
• Возьмитесь за штангу пронированным хватом на ширине плеч или чуть больше.
• Медленно снимите штангу со стойки и опустите ее к верхней части груди, сгибая локти.
• Поднимитесь, пока руки полностью не вытянутся над грудью. Это одно повторение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Нравится это видео :

Ссылки по теме:

Ресурсов:

1. https://www.menshealth.com/uk/fitness/a735419/incline-alternate-dumbbell-press/
2. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/bench-press-alternative

вариантов нажимного пресса | Упражнения и домашние тренировки

Опции

Упражнения для наращивания мышц дома

: 17

Уровень физической подготовки

Мышцы:	Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	Сгибатели кисти, разгибатели рук, нижняя часть грудных мышц, передние мышцы-передние мышцы 23, задняя мышца, большая зубчатая мышца
		требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний
		:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

Преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой Польза от упражнений и как делать Брэдфорд Пресс Польза от упражнений и как выполнять жим от плеч со штангой, стоя / военный жим

мышц:	Ягодичные, трапециевидные, дельтовидные, четырехглавые, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели нижней части кисти, передние мышцы спины, разгибатели кисти 915, большие грудные мышцы
		требуется:	гантели (2) / гири (2)
		уровень физической подготовки:	жесткий
		тип упражнения:	сила, кардио

преимущества упражнений и способы их выполнения с гантелями Польза от упражнений и как делать Жим Дровосека Польза от упражнений и как делать Арнольд Пресс преимущества упражнений и как делать жим от плеч с партнером Польза от упражнений и как делать Landmine Press, Half-Kneeling Польза упражнений и как выполнять жим от плеч с гантелями, стоя Польза от упражнений и как выполнять жим от плеч с гантелями на мяче для упражнений Польза упражнений и как выполнять жим плечом с гантелями, молотковым хватом, сидя Польза от упражнений и как выполнять жим от плеч с гантелями в сидячем положении преимущества упражнений и как делать отжимания с отжиманием Польза от упражнений и как делать Железный крест / Распятие с гирями Польза упражнений и как делать жим от плеч дверной рамы

Упражнения для наращивания мышц дома: 17

Лучшие вариации жима от груди для груди, рук и плеч

Попробуйте разные варианты жима от груди, чтобы отточить различные части грудных мышц и избежать плато в силе.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Скорее всего, жим от груди — это основа ваших тренировок грудных мышц. Хотя это регулярное упражнение на грудь дает результаты, однако со временем эти достижения могут прекратиться.

«Наши грудные мышцы перестают расти, когда волокна обучаются и адаптируются к одной и той же программе жима от груди», — говорит LIVESTRONG.com Бен Уокер, личный тренер и владелец Anywhere Fitness.

Как только вы достигли пика или плато для грудных мышц, самое время изменить упражнения и модели движений в тренировках на жим груди, говорит Уолкер.Один из способов улучшить вашу программу грудных мышц — это попробовать разные варианты жима от груди.

Прежде чем бросить вызов мышцам груди с помощью семи вариантов жима гантелей, представленных ниже, сначала усовершенствуйте свою форму для стандартного жима от груди.

Сначала освоите стандартный жим от груди

Время 30 сек.

Часть тела Грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ногам.
3. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
4. Сделайте вдох, снова медленно сгибая руки в локтях, осторожно опуская руки в исходное положение.

Показать инструкции

А теперь попробуйте эти 7 вариаций жима от груди

Чтобы увеличить грудь, достаточно просто сменить положение руки.«Изменяя хват, мы создаем что-то« новое »для вашего тела», что может помочь вам преодолеть плато, — говорит Уокер.

В то время как жим от груди хватом сверху (лежа) является королем упражнений для развития грудных мышц в целом, нейтральное положение захвата отлично подходит для воздействия на внутренние волокна большой грудной мышцы, делает больший акцент на трицепс, позволяет расширить диапазон движения и снижает нагрузку на плечевые суставы, — говорит Уокер.

Включение односторонних упражнений, таких как чередование или упражнения одной рукой, в вашу программу жима от груди — еще одна умная стратегия.«Одностороннее движение предлагает новый метод достижения гипертрофии и является ключевым для тренировки мышц-стабилизаторов или мышечного дисбаланса», — говорит Уокер. Это потому, что односторонние упражнения позволяют «сосредоточиться на изолировании движения с одной стороны, улучшая мышечную стабильность и равновесие с другой», — объясняет он.

«В свою очередь, практика этого метода тренировки улучшит ваши двусторонние движения с помощью жима груди и позволит вам максимально увеличить мощность в подъеме», — говорит Уокер.

И если вы привыкли выполнять жим от груди на плоской спине, изменение угла наклона на скамье также может улучшить вашу работу грудных мышц.По словам Уолкера, выполнение упражнения на наклоне нацелено на верхние волокна большой грудной мышцы, прорабатывает мышцы плеча (передние дельтовидные мышцы) и безопаснее для вращающей манжеты.

И наоборот, при опускании грудной клетки нацеливается нижняя часть груди. «Тем не менее, объединение всех трех плоскостей жима гантелей от груди — лучший метод тренировки, если вы хотите получить более округлую форму груди», — говорит Уолкер.

Чтобы продолжать наращивать силу и мышцы, Уокер рекомендует еженедельно менять тренировку на жим от груди.Например, одну неделю выполняйте упражнение на жим от груди стандартным хватом сверху, а на следующей неделе переключитесь на нейтральный хват. Продолжайте перемещаться между захватами, и по мере того, как вы станете сильнее, постепенно увеличивайте вес небольшими приращениями.

«Еще одна ключевая причина для смены упражнений на жим от груди — это задействование большего количества мышц», — говорит Уокер. «Продолжая чередовать упражнения еженедельно, вы заметите, что ваши мышцы стали более функциональными, сбалансированными и подготовленными для увеличения веса при сохранении правильной формы — еще один фактор, необходимый для достижения мышечного роста. «

Кроме того, задействуя больше мышц во время тренировок груди, вы сжигаете больше калорий и жира.

Наконечник

• Нейтральный хват = ладони обращены друг к другу
• Хват лежа (сверху) = ладони обращены от вас

1. Жим от груди нейтральным хватом

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
3. На выдохе вытяните и выпрямите обе руки прямо над грудью.
4. Сделайте вдох, снова медленно сгибая руки в локтях, осторожно опуская руки в исходное положение.

Показать инструкции

2. Жим от груди с чередованием рук

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ногам.
3. Вытяните обе руки над грудью.
4. Удерживая левую руку поднятой, а корпус задействованным, опустите правую руку вниз, затем снова поднимите вес.
5. Это одна репутация. Продолжайте то же движение, чередуя стороны.

Показать инструкции

3. Жим от груди нейтральным хватом одной рукой

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
3. Вытяните правую руку так, чтобы она полностью выпрямилась над грудью.
4. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
5. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите для левой стороны.

Показать инструкции

4. Жим от груди одной рукой на животе с изометрической фиксацией

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ногам.
3. Вытяните обе руки над грудью.
4. Удерживая левую руку поднятой, а корпус задействованным, опустите правую руку вниз, затем снова поднимите вес.
5. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите для левой стороны.

Показать инструкции

5. Вращательный жим от груди

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
3. Поднимите гантели вверх, поворачивая ладони от себя так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы полностью вытягиваете руки.
4. Опустите руки в исходное положение, возвращаясь к нейтральному хвату в конце движения.

Показать инструкции

6. Жим от груди в наклоне хватом лежа

1. Сядьте на конец наклонной скамьи под углом 30 градусов и положите гантели на колени.
2. Подцепите ступни под подушечки для ног и лягте.
3. Хватом лежа (ладони смотрят в противоположную от вас сторону) выведите гантели за пределы верхней части груди.
4. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
5. Сделайте вдох, медленно опуская гантели в исходное положение.

Показать инструкции

7. Жим от груди на наклонной скамье с хватом лежа

1. Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и положите по одной гантели на каждое колено, твердо поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за гантели хватом лежа, лягте на спину и поднимите тяжести по бокам груди.
3. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
4. Кратковременно задержитесь в верхней части движения, сжимая грудь.
5. Сделайте вдох, опуская гантели обратно в исходное положение.

Показать инструкции .