Как быстро накачать попу в домашних условиях за день, неделю и месяц: упражнения на 5 минут и час. Как быстро похудеть и накачать попу

Чтобы получить подтянутые ягодицы, необходимо приложить определенные усилия. Конечно, ни за 1, ни за 3 дня сделать это физически нереально, поскольку потребуются тренировки с умеренными нагрузками, которые постепенно придется увеличивать. Нужен совет, как можно быстро накачать попу и сделать ее рельефной? Обратите внимание на комплекс простых домашних упражнений.

Как быстро накачать попу: топ-5 эффективных упражнений

Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Настройтесь на выполнение регулярных упражнений для придания ягодицам упругости и округлой формы. Важный момент: распределять нагрузку необходимо правильно, стараясь не потянуть мышцы или не повредить седалищный нерв. Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Вращайте коленями по ходу и против часовой стрелки. Выполните круговые движения спиной и наклоны вперед-назад и в стороны. Чтобы быстро накачать попу, необходимо заниматься как минимум 3-4 дня в неделю.

Следуйте рекомендациям и увидите, как легко можно накачать попу в домашних условиях:

1. Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите таз назад и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы бедра находились параллельно икроножным мышцам, спину держите ровно. Первое время делайте 3 подхода по 15-20 раз, затем можно увеличить нагрузку.
2. Лягте на спину, руки положите на пол, колени согните. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно начните приподнимать бедра. Зафиксируйте и напрягите ягодицы, затем медленно опустите их. За 5 минут сделайте несколько повторов по 15-20 раз, чтобы накачать попу.
3. Станьте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Сделайте махи ногой вверх и назад, при этом задержите ее на 1-2 секунды. После этого опустите ногу в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
4. Поставьте ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед и выпад, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно колено другой ноги согнуто и соприкасается с полом. Вернитесь в исходное положение, сделав толчок ногой, которая впереди. Повторите 4-5 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Это упражнение дает ощутимый эффект, поэтому чтобы накачать красивую попу, достаточно выполнять его 1 или 2 раза в неделю.
5. Лягте набок, выпрямите ноги и подоприте рукой голову. Ровную ногу поднимите чуть выше головы и задержите на несколько секунд, затем медленно опускайте. Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Усилить эффект от этого упражнения можно с помощью эспандера, надев его на щиколотки.

Накачать попу упражнениями реально за 30-40 минут в день, главное — тренироваться регулярно.

Как накачать попу в домашних условиях: усиливаем нагрузку

Когда упражнения становятся привычными и подходы не вызывают трудностей, начинайте использовать утяжелители. Подойдут гантели, гири или штанга. Нет гантелей — замените их другими приспособлениями. Возьмите пустые пластиковые бутылки, добавьте воду, песок или любую крупу. Используйте снаряды выполнении каждого комплекса упражнений и быстро накачайте упругую попу за 3 или 4 недели.

Как накачать попу за 1 день занятий в неделю с инструктором

Безусловно, заниматься можно самостоятельно, следуя инструкциям. Гораздо быстрее получить желаемый результат, если обратитесь за помощью в фитнес-клуб «Адреналин». Опытные инструкторы подскажут, как быстро похудеть и накачать попу на групповых или индивидуальных тренировках, проконтролируют правильность выполнения упражнений, разработают план питания.

Занимаясь по программе, вы сможете:

• накачать попу за три-четыре недели;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить мышечный корсет.

Нужно накачать попу за короткий срок? Вам помогут тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

 

Как накачать ягодичные мышцы быстро в домашних условиях, как мужчине накачать ягодицы дома

Как только переступаешь порог любого фитнес-клуба, приходится видеть картину: женщины с гантелями в руках, работающие в выпадах и приседаниях, а мужчины в это время почти всю тренировку проводят за накачкой огромных бицепсов, дельт и трицепсов. Почему так сложилось? Если говорить о женщинах, то сами женщины в этом и виноваты: то и дело в Инстаграме селфи делаются с акцентом на пятую точку, ягодицы прозвали «центром вселенной», а в фитнесе возвели культ приседаний. А что мужчины? Они стремятся к эталонной фигуре «перевернутый треугольник». Вот и, получается, ходит гора из мышц на ножках балерины. А кто-то просто боится перекачать свою попу, потому что, видимо, потеряются пропорции.

Почему нужно качать попу и ноги?

Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.

Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы. Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.

Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.

Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.

Разминка

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Поприседайте с пустым грифом 2-3 подхода. Ведь от этого зависит безопасность Ваших суставов. Также многие спортсмены подкладывают под пятки блинчики. Это, во-первых, даст возможность лучше чувствовать пятку при приседе, во-вторых, это профилактика плоскостопия, в-третьих, такие манипуляции помогают глубже присесть. Ведь человеческий голеностоп не суперподвижен.

Техника

Постановка ног средняя, колени смотрят в стороны. Гриф должен находиться на задних мышцах дельты. Всегда держите поясницу чуть прогнутой, пресс – напряженным. Это подстрахует Вас от травм. Никогда не отрывайте пятки от пола.
Тренировки с приседаниями нужно проводить один раз в неделю, чтобы тело не переживало большой стресс. Ведь Вы качаете не только ягодицы, а и остальные мышечные группы. К тому же, это упражнение очень энергозатратное. Также не забывайте приседать глубоко, если это позволяет конституция тела. В глубоких приседаниях ягодицы и бицепс бедра будут «гореть» и молить Вас о пощаде. Если берёте дополнительный вес, то одевайте пояс. Он хорошо зафиксирует позвоночник.

Особенности

Не рекомендуется приседать спортсменам со слабой спиной. Так как штанга оказывает большую осевую нагрузку на позвоночник. Начинающим спортсменам со слабой спиной нужно укрепить её. Гиперэкстензия, тяга горизонтального блока – всё это поможет укрепить Вашу спину.

Каждый спортсмен любит прорабатывать себя разными спортивными упражнениями. Например, приседать можно с задержкой в нижней точке. Эти условия загонят ягодицы в стрессовую ситуацию, от чего она начнёт увеличиваться. Фронтальные приседания, или приседания на груди, увеличат грудную клетку, так как штанга давит на неё. Руки нужно класть не как все – перекрестно, а как штангисты: кистью почти касаться дельт. Это не даст спине округлиться.

Как накачать мужские ягодицы также знает приседание в групповом хвате. Это упражнение развивает чувство равновесия, гибкость и укрепляет спину. Дельты и трапеции находятся в статическом режиме, а значит, получают большую нагрузку.
В зале можно не только приседать. Ещё одно прекрасное базовое упражнение – жим ногами. Здесь тоже всё зависит от положения ног. Разная постановка по-разному нагружает попу и ноги. Различные тяги со штангой заставят хорошенько попотеть ягодицы и заднюю поверхность бедра. Изолирующими упражнениями считаются сгибание валика на бицепс бедра и разгибание на квадрицепсы.

Домашние тренировки

Домашние тренировки также имеют право на жизнь. Есть много упражнений, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Чтобы Ваша попа выросла до нужных форм и округлилась, нужно, как минимум, иметь гантели. Например, упражнение «пистолетик» знает, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях.

На первый взгляд это упражнение очень лёгкое. Ну что сложного в том, чтобы поприседать на одной ноге? Но вы только попробуйте. Одна нога должна быть вытянута вперёд. Уверяю Вас, при первых попытках будет сложно присесть без какой-то опоры. Но не унывайте. Вода камень точит. С каждым днём Ваши ягодицы будут становиться сильнее и выносливее, и через некоторое время Вы не только забудете об опоре, но и возьмёте в руки гантели.

Приседания дома тоже никто не отменял. Но если присесть с большим весом не получается, то модифицируйте присед. Например, можно приседать и выпрыгивать вверх. А можно поставить ноги очень широко, как в сумо, и тоже выпрыгивать вверх. Ягодицы точно будут работать.
Выпады – ещё одно базовое упражнение, которое поможет узнать, как накачать ягодичные мышцы. Оно доступно дома и в тренажёрном зале. Выполнять его нужно правильно, колено не должно «выползать» за линию стопы. Другая нога – перпендикулярно полу. Делайте выпады с гантелями. Также можно осуществлять прыжковые выпады. Такое упражнение потренирует выносливость, укрепит ягодицы и ноги.
А если у Вас дома завалялись утяжелители, то быстро одевайте их и становитесь в планку на локтях. Одна нога согнута в колене, а другой Вы должны толкать вверх, как будто нажимать на что-то пяткой. Это упражнение очень любят делать женщины, так как оно формирует упругие ягодицы. Но чем хуже мужчины?

Упражнений на ягодицы и ноги существует очень много. Различные виды приседаний и выпадов по-разному нагружают мышцы. Но хочется напомнить вот о чём – у всех людей разная генетика. Одна попа хорошо реагирует на одно упражнение, а иные ягодицы любят совсем другое. Поэтому перед вами стоит непростая задача – подобрать ключик именно к Вашей генетике, чтобы хорошо прогрессировать.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях⁉

⁉ КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ⁉

🔥 Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

🔥 Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

🔥 Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

🔥 Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

🔥 Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

✔ Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.

✔ Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: лучшие упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Красивая фигура – мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае вы добьетесь желаемых результатов. Спортивные тренировки можно проводить в спортзале или просто у себя дома. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю. Каждый день выполняется новое упражнение. С помощью этого комплекса ваши ягодицы будут упругими, красивыми и подтянутыми. Вы забудете о проблеме целлюлита и  жировых отложений.

День №1: приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытяните перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Выполните 150 приседаний.

День №2: лестница

На следующий день перейдите к ходьбе по лестнице. Посвятите этому упражнению хотя бы пять минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и накачать ягодицы.

День №3: приседания с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг в одну сторону как можно шире и, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы повысить эффективность упражнения. Выполните 50 приседаний на каждую сторону.

День №4: приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Делайте прыжки с этого положения, поднимая руки вверх. Выполняйте упражнение одну минуту. Постарайтесь сделать так много, сколько сможете, прежде чем завершить тренировку.

Смотрите также 8 вариантов приседаний для красивых ягодиц

День №5: поднятия таза с положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В районе таза держим утяжелитель. Делаем поднятия таза вверх, повторяем 50 раз.

День №6: выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Делаем выпад вперед на правую ногу, руки ставим на пояс. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ноги. Сделайте 50 повторений на каждую ногу. При желании можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

День №7: наклоны вперед с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Делайте наклоны вперед. При этом спину держим ровной, колени не сгибаем, тянемся вниз. Сделайте 30 повторений, старайтесь наклоняться как можно ниже.

Накачать сексуальные ягодицы девушке в домашних условиях – вполне реальная задача. Начинайте с выполнения одного упражнения в день, а со временем можно будет объединить все упражнения в одну супер-эффективную тренировку для укрепления ягодиц. Уделяйте немного свободного времени каждый день на занятия, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как накачать ягодицы в домашних условиях за несколько упражнений

Фитнес-тренеры считают, что ягодичные мышцы достаточно быстро реагируют на регулярные нагрузки. Однако стоит учитывать, что форма ягодиц обусловлена генетически. Девушки с плоской мальчишеской фигурой даже после изнурительных тренировок вряд ли приобретут очертания «песочных часов». Зато они смогут добиться упругих и рельефных мышц, которые придадут фигуре подтянутость и будут отлично смотреться в облегающей одежде.

Чтобы упражнения принесли пользу, выполняйте комплекс два-три раза в неделю. В оставшееся время давайте организму аэробные нагрузки. Бег, быстрая ходьба по пресеченной местности, прыжки на батуте или со скакалкой, латиноамериканские танцы способствуют сжиганию лишних калорий и дают хорошую нагрузку ягодичным мышцам.

Комплекс упражнения для ягодиц должен включать разминку, занятия с отягощениями и без них, а также растяжку.

1. Начните с разминки.

Потанцуйте под быструю музыку, сделайте несколько вариантов наклонов, поворотов и вращений корпусом и руками. Очень хорошо разогревают ягодичные мышцы махи ногами назад и вперед. Делайте их с максимальной амплитудой, не вытягивая носки и не сгибая колени. Для разогрева достаточно сделать по 10 махов каждой ногой.

2.

После разминки переходите к упражнениям на полу.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы рядом и вытянув руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу. Поднимайте таз на максимальную высоту, напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь в высшей точке на 8-10 секунд и плавно опустите тело на пол. Повторите движение 10 раз в спокойном темпе, не задерживая дыхание.

3. Усложните упражнение.

Исходное положение то же, но одну ногу вытяните и держите на весу. Поднимая таз, тяните носок поднятой ноги на себя. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Это движения хорошо укрепляют не только ягодицы, но и широкую мышцу спины, отвечающую за красивый силуэт.

4. Отличное упражнение – выпады.

Его лучше выполнять с гантелями. Начните с минимального веса в 1 кг, постепенно доведя отягощение до 3 кг для каждой руки. Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Поочередно делайте глубокий выпад вперед, сшибая одну ногу в колене и опускаясь как можно ниже. При правильном выполнении упражнения почувствуется сильное напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Спину держите прямо, голову не опускайте. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

5. Эффективно подтягивают и развивают ягодичные мышцы приседания.

Для увеличения объема делайте по 8 приседаний в медленном темпе. Если вы хотите придать мышцам упругость и убрать лишний жир, делайте по 10-12 повторов, двигаясь достаточно быстро. Чтобы избежать лишней нагрузки на ноги, не выполняйте глубоких приседаний. Достаточно сгибать бедра под прямым углом. Ступни поставьте на небольшом расстоянии друг от друга, руки с гантелями во время приседания поднимайте к груди.

6. Закончите комплекс растяжкой.

Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие, задержавшись в нижней точке. Стоя прямо и держа ноги вместе, наклонитесь вперед, коснувшись пальцами пола. Сделайте по 3-4 повтора в очень медленном темпе, следя за осанкой и дыханием.

Как быстро накачать ягодицы

Плотные округлые ягодицы выглядят очень привлекательно. Но природа не всех наделяет такими богатствами. Можно накачать ягодичные мышцы. У вас не получится сделать это очень быстро, но если вы будете практиковаться каждый день, через месяц попка станет выпуклой и соблазнительной. Просто не нужно лениться.

Как быстро накачать ягодицы

Инструкции

Шаг 1

Сначала разогрейте мышцы. Для этого соедините ноги вместе и наклонитесь.Кончиками пальцев нужно стремиться дотянуться до пола. Даже если это не сработает, мышцы ягодиц растянутся и станут эластичными, что поможет увеличить отдачу от последующих упражнений.

Шаг 2

Мышцы ягодиц очень хорошо накачиваются от приседаний. Приседать нужно долго. Но если вы устанете. Приседайте не менее 10 раз в день. Главное, чтобы каблуки были ровно на полу и не отрывались от него. Это позволит дать мышцам нужную нагрузку.

Шаг 3

Лягте животом на пол. Расправьте руки вдоль туловища. Голова должна опираться на подбородок. Теперь поднимите одну прямую ногу, затем вторую. Вам нужно поднять его на максимальное расстояние, которое вам доступно. По возможности лучше подержать ногу на несколько секунд. Выполнять упражнение нужно не менее 10-15 минут без перерыва.

Шаг 4

Лягте на спину на пол. Положите ладони под ягодицы.Согните ноги. Затем поднимите таз как можно выше. Обязательно одновременно сжимать, напрягать мышцы ягодиц. Когда таз окажется наверху, раздвиньте и сведите колени. Повторяйте упражнение, пока не заболеют мышцы.

Шаг 5

Встаньте на четвереньки, уперев ладони в пол. Оставьте одно колено на полу, а другую ногу выпрямите и поднимите вверх. Ее палец ноги должен быть направлен вниз. Нельзя касаться пола, нога должна быть свисающей. Затем проделайте то же самое с другой ногой.Затем усложните упражнение, подняв не прямые, а согнутые в коленях ноги. То есть сначала нужно выпрямить ногу, а потом пяткой согнуть ее навесом вверх и двигать вверх-вниз.

Шаг 6

Встаньте на четвереньки. Отведите ногу в сторону под углом 90 °. Потом другая нога. Делать это нужно не менее 10-15 минут или 10-15 раз каждой ногой. Главный критерий — утомляемость мышц.

Как быстро накачать задницу дома: советы и упражнения

Более регулярные упражнения — лучшие результаты.Простое правило, которое может изменить вашу жизнь. Конечно, чтобы сформировать тело своей мечты, нужно не только делать упражнения, чтобы накачать задницу дома, но и делать кардиоупражнения, следить за потреблением достаточного количества воды каждый день, полностью перейти на правильное питание и наладить режим сна.

Изображение

Домашние упражнения для священников

Ну, прежде чем перейти к лучшим упражнениям для прокачки попов, напомним, что перед началом любой тренировки нужно сделать разминку, в которую обязательно входит растяжка, тогда занятия будут не только полезными, но и приятными.

Приседания

Приседания — настоящая панацея для любителей округлых спортивных форм. Развитие ягодичных мышц напрямую зависит от выполнения этого чудо-упражнения, которое, помимо попы, воздействует еще на мышцы ног и пресса.

Классические приседания

Обязательная база для любой девушки, обеспечивающая стройные бедра, изящные икры и круглую попку.

Проще говоря, не упражнение, а мечта.

Техника исполнения:

Исходное положение — ночи шире плеч.

На выдохе отводим попу назад до получения угла в 90 градусов.

Теперь опускаем таз так, чтобы в конечной точке бедра были параллельны полу.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Глубокие приседания

Глубокие приседания лучше прорабатывают мышцы, создают дополнительную нагрузку на ягодицы. Техника выполнения упражнения практически полностью повторяет классические приседания с одним нюансом — таз в самой нижней точке опускается ниже.

Приседания с узкой стойкой

Упражнения для накачки попы в домашних условиях обязательно включите в свой список приседания с узкой стойкой. Что-то, но оно как никакое другое проработает большую ягодичную мышцу.

Блок статей по теме

Техника исполнения:

Исходное положение — ноги вместе, руки сцеплены перед собой, спина прямая.

На выдохе отводим таз назад и опускаем попку, пока бедра не станут параллельны полу.

Возвращаемся в исходное положение.

Приседания с прыжком

Они просто незаменимы по окончании тренировки. Суть прост — обычные глубокие приседания сочетаются с прыжком в конце. Важно делать это в быстром темпе.

Отклонение назад Самое простое упражнение с элементарной техникой — стоять прямо или опираться на колени и локти, отвести одну ногу назад, как только позволяет растяжка, и зафиксировать положение на несколько секунд. Важно помнить, что спина всегда должна быть прямой, без изгибов, а пятка направлена ​​вверх к потолку.

Качели в стороны

Для эффективности упражнения на прокачку ягодиц необходимо выполнять его из положения «стоя на четвереньках».

Техника также предельно проста, так как в махах назад — напрягая мышцы стопы, отводим слегка согнутую в колене ногу в сторону, после чего постепенно возвращаемся в исходное положение.

Подавляющее большинство девушек задумываются о том, как накачать попу в домашних условиях, смотрят фото счастливых обладательниц женственных форм, даже не подозревая, как легко начать работать самостоятельно, создавая свое неповторимое красивое тело.Всего несколько упражнений и регулярное их выполнение, и ваша ягодица приобретет аппетитную форму. Возьмите себя в руки и станьте неотразимой! Удачи!

Как похудеть и получить плоский живот без потери задницы

• Если вы хотите избавиться от жира на животе, но нарастить ягодицы, у вас есть две противоречивые цели: для выращивания ягодиц необходимо есть избыток калорий, а для похудания — дефицит, как объяснил тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.
• Вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому плоский живот означает потерю жира и на ягодицах.
• Тем не менее, можно удерживать мышцы, теряя жир, за счет того, что дефицит калорий невелик, а потребление протеина высокое.
• Тренировки с отягощениями, ориентированные на ягодицы, также помогут, как объяснил Insider Джейсон Боун, руководитель отдела силовой подготовки лондонской фитнес-студии Flex Chelsea.
• В конце концов, помните, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я пытаюсь похудеть, но не хочу терять задницу.В то же время я хочу уменьшить талию, как фигуру песочных часов. Какой режим упражнений нужно делать, чтобы помочь мне достичь идеальной формы?

— Недоволен

Уважаемый Недоволен,

Хорошо, вау, нам есть над чем поработать, так что не торопитесь.

Не бывает идеального телосложения

Во-первых, я хотел бы подчеркнуть, что абсолютно не существует такого понятия, как «идеальная» форма.Все тела безупречны, и я призываю вас отказаться от поклонения определенному типу телосложения.

Однако я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

Как общество, мы помещаем определенные формы тела на пьедестал на короткие периоды времени, прежде чем выбросить их ради чего-то нового.

Конечно, во многом благодаря таким, как Ким Кардашьян, тонкая талия, большой низ и большие бедра — это образ момента. Но не так давно все хотели быть похожими на Кейт Мосс и стремились к прямому худощавому телосложению вверх и вниз.

Попытки изменить свое тело в соответствии с общественными стандартами по большей части бесплодны, и я был в этом.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 7 мая 2020 года в 11:01 PDT

Дело в том, что форма нашего тела во многом зависит от генетики.

Я, например, смирился с тем, что у меня никогда не будет фигуры в виде песочных часов или кривых в стиле Кардашьян.Вместо того, чтобы бить себя и ненавидеть свое тело, я научился принимать свое более спортивное телосложение.

Изменение того, как вы думаете о своем теле, не происходит в одночасье, но если вы начнете относиться к себе добрее и сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, как оно выглядит, скорее всего, в результате вам станет больше нравиться его внешний вид. .

Стремление похудеть и нарастить попу — противоречивые цели.

Все это говорит о том, что эстетические цели — это нормально, если они исходят из позитивного настроя, а не из ненависти.

Проблема в том, что получить более плоский живот и большую попу — противоречивые цели, как объяснил Insider сертифицированный спортивный диетолог, защитник бодипозитива и тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.

«С научной точки зрения, чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь избыток калорий и применять тренировочный стимул (который со временем увеличивается)», — сказала она.

«Чтобы сбросить жир, у вас должен быть дефицит калорий (расходовать больше, чем вы потребляете).

«Эти две цели контрпродуктивны, и вы сведете себя с ума, пытаясь достичь того, что неизбежно будет казаться невозможным и обескураживающим».

Сэм Гваздаускас — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Лос-Анджелеса.Сэм Гваздаускас

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий (это называется «прибавкой для новичков»), но в конечном итоге нет никакого способа уменьшить определенные части вашего тела при выращивании других.

Тейлор Свифт очень хорошо вложила это в нее Netflix документальный фильм «Мисс Американа», когда она сказала: «Всегда есть какой-то эталон красоты, с которым вы не встречаетесь.

«Потому что, если ты достаточно худой, тогда у тебя нет той задницы, которую все хотят, но если у тебя достаточно веса, чтобы иметь задницу, тогда твой живот недостаточно плоский. -ing невозможно «.

Чтобы сбросить жир, ешьте при небольшом дефиците калорий.

Как я объяснил в предыдущей колонке, вы не можете сокращать жир точечно.

В том-то и дело, что если вы худеть , вы, вероятно, потеряете часть своей задницы.

Когда я похудел на 35 фунтов, моя задница уменьшилась. Это неизбежно. Потому что все мое тело стало меньше. Вот что происходит, когда вы худеете.

Но если вы хотите избавиться от жира на животе, единственный способ добиться этого — создать дефицит калорий с помощью своего рациона. Если вы не знаете, как рассчитать эту цифру, существуют различные онлайн-инструменты (я рекомендую Джордан Саятт), а затем вы можете попробовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое поможет вам почувствовать, как это выглядит на практике.

Чтобы удерживать мышцы во время похудения, вам необходимо убедиться, что ваш дефицит калорий невелик (что также повысит ваши шансы на поддержание потери веса), и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка (стремитесь к 1 г на фунт. веса тела) и тренировки с отягощениями, что я и сделал, когда за шесть месяцев сократил жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.

Джейсон Боун, руководитель отдела физической культуры лондонской фитнес-студии Flex Chelsea, объяснил Insider, что важно не терять калорийность слишком низко.

Джейсон Боун выполняет фронтальные приседания. Флекс Челси

«Небольшой дефицит калорий будет продолжать давать вам энергию для тренировок и нужные белки для наращивания ягодиц, но вы все равно будете терять вес в целом.Слишком большой дефицит — недостаток энергии и, в свою очередь, энтузиазма ».

Не говоря уже о том, что ваше тело начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чего мы не хотим.

Bone также рекомендует сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, так как это часто приводит к тому, что вам хочется еще больше. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах.

«Самый простой способ сделать это — есть пищу, происхождение которой можно легко определить; выберите источник белка, овощи и углеводы, которые максимально приближены к тому, что они делали в полевых условиях, а не готовую еду. или заранее упакованные закуски, которые, честно говоря, могли быть получены откуда угодно », — сказал он.

Упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, помогут вам нарастить персиковую попу.

Что касается упражнений, вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями для поддержания мышечной массы и, конечно же, на упражнениях на ягодицы.

Bone рекомендует покупать эластичную ленту с короткой петлей и заявляет, что «они выводят тренировки на нижнюю часть тела на новый уровень, чтобы создать идеальный персиковый оттенок». Поверьте, он не лжет: ожог добычи настоящий.

Существует целый ряд упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с лентой, например, приседания сумо, выпады с реверансом, ягодичные мостики и откаты ослицы.

Если вы не знаете, с чего начать, найдите себе надежного тренера и хорошую онлайн-тренировку, которая проведет вас через движения — например, Flex Live предлагает четыре занятия «Персик для пляжа» в неделю.

«Ваша диета поможет уменьшить талию, но в дополнение к этому есть много упражнений, ориентированных на пресс», — сказал Боун.

«Убедитесь, что вы нацеливаетесь на всю область живота, особенно на косые мышцы живота, чтобы получить ту подтянутую талию, которая вам нужна.»

В целом, он рекомендует вам тренироваться четыре раза в неделю, при этом хотя бы одна из этих сессий будет тренировкой всего тела.

Сосредоточьтесь на долгосрочном изменении образа жизни, и физические результаты придут со временем

Несмотря на бесчисленное множество быстрых диет и режимов тренировок, эстетические изменения — особенно все, что продлится долго, — занимает намного больше времени, чем думает большинство людей.

Если ваш единственный водитель меняет внешний вид вашего тела, вы, вероятно, получите осваивайте любую новую диету или привычки в фитнесе задолго до того, как увидите какие-либо результаты.

По этой причине Гваздаускас призывает вас сосредоточить свои усилия на долгосрочном изменении образа жизни.

«Используйте тренировки с отягощениями (приседания, становая тяга, толчки бедер и т. Д.) В сочетании с хорошо сбалансированной диетой, направленной на подпитку и питание вашего тела», — посоветовала она.

«Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее и здоровее, создание желаемой вами формы песочных часов станет побочным продуктом».

Гваздаускас советует сосредоточиться на долгосрочном изменении образа жизни. Сэм Гваздаускас

Это займет немного времени.

Вы не можете ожидать постоянных результатов от временного решения проблемы, поэтому вам нужно вести здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.

И, наконец, не забывайте, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.Все тела красивые.

«Создание крепкой и здоровой ягодиц и тела придает силы и удовлетворяет», — сказал Гваздаускас.

«Постоянно пытаться уменьшить размеры частей тела и вырастить другие в соответствии с общественными стандартами красоты — дело бесплодное».

Сосредоточьтесь на первом, а не на втором, и вы будете великолепны.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози полностью погружена в среду оздоровления и готова здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как правильно делать приседания

Как делать идеальные приседания?

Сколько приседаний в день имеет значение?

Когда дело доходит до , сколько приседаний вы должны сделать за день , магического числа нет — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы, , новичок в выполнении приседаний , стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний . Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Увеличивают ли ягодицы приседания?

«То, что приседаний ежедневно или еженедельно будет делать , так это укрепит эти большие мышцы нижней части тела — в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра». И важно тренировать другие мышцы, если вы, , в конечном итоге хотите более круглую, более крупную добычу .

100 приседаний в день что-нибудь сделают?

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать мышцы нижней части тела и ног. Важно, чтобы правильно выполнил упражнение. Когда сделал неправильно, может привести к травмам и растяжению. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

50 приседаний в день что-нибудь сделают?

Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.

Сжигают ли приседания жир на животе?

Хотя вы не можете выборочно сжигать жир из своего живота , приседания сжигают жир и наращивают мышцы. В то время как приседания в первую очередь развивают силу и мощность, тяжелые приседания увеличивают мышечную массу, что увеличивает вашу способность сжигать калории в состоянии покоя в течение дня.

Делают ли приседания ваши бедра больше или меньше?

ПРИСЕДЕНИЯ УМЕНЬШАЮТ БЕДРА : РЕЗЮМЕ

Приседания увеличивают размер ваших ног мышц (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и не делают много для уменьшения жира, так что в целом ваши ноги будет выглядеть на больше . Если вы, , пытаетесь уменьшить мышцы, ваши ноги , вам нужно прекратить приседать .

Какие недостатки приседаний?

Побочные эффекты приседаний

• Приседания фактически увеличивают вашу мышечную массу, одновременно увеличивая мышечную силу. Без диеты приседания могут увеличить ваш вес.
• Приседания вызывают напряжение мышц, сухожилий и связок в коленном суставе.
• Повторяющиеся движения, тяжелый вес или неправильная форма могут привести к болезненности.

Могут ли приседания улучшить пресс?

Приседания — квинтэссенция гимнастического упражнения для укрепления нижней части тела.В то время как полуприседы и четверть приседания могут показаться обычным явлением в тренажерном зале, полное приседание действительно подойдет для вашего пресса или кора. Отжимания. Отжимания – помогают не только укрепить верхнюю часть тела , но и сделать середину более сильной и четкой.

Чем полезны приседания?

Что преимущества выполнения приседаний ?

• Укрепляет вашу сердцевину.
• Снижает риск травм.
• Уменьшает количество калорий.
• Укрепляет мышцы нижней части тела.
• Повышает спортивные способности и силу.
• Разнообразие помогает с мотивацией.
• Можно сделать где угодно.

Что будет, если я буду слишком много приседать?

Что такое рабдомиолиз? Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином. Если слишком много миоглобина в крови , может вызвать повреждение почек.В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти, согласно WebMD.

Стоит ли делать 200 приседаний в день?

Что будет делать 200 или более приседаний в день ? 200 приседаний за день — это довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.

1000 приседаний — это много?

Если вы новичок в тренировках, о 1000 приседаний за день не может быть и речи.Это уж слишком. Вы должны быть в состоянии с комфортом выполнять несколько подходов из ~ 50 приседаний регулярно, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы подняться до отметки 1000 .

Что будет делать 30 приседаний в день?

Польза от упражнения 30-дневный присед

Это займет немного времени из вашего дня . Это тоже не так уж и сложно, но при этом — тяжелая работа. Задача прорабатывает почти все мышцы нижней части тела. Он прорабатывает большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как скоро вы сможете увидеть результаты приседаний?

Соответствующий источник: Сколько приседаний в день? Когда сочетается с хорошей диетой и кардиоупражнениями, вы можете увидеть результаты примерно в течение трех недель. Примерно через шесть-восемь недель вы, ‘ll , увидите признаков развития мышц ягодичных и подколенных сухожилий с более гибкими и плотными ягодицами.

Помогают ли приседания от целлюлита?

Приседания могут помочь уменьшить целлюлит , если они включены в общую программу фитнеса и питания, но самих по себе их недостаточно для устранения целлюлита .Чтобы уменьшить целлюлит , вы должны уменьшить общее количество жира в организме, хотя даже худые люди могут быть генетически предрасположены к развитию целлюлита .

Сколько отжиманий в день — это хорошо?

Нет предела тому, сколько push — ups можно сделать за день . Многие человека делают более 300 толчков — подъема в день . Но для среднего человека даже от 50 до 100 подъемов — подъемов должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что это сделано правильно.Вы можете начать с 20 push — ups , но не придерживайтесь этого числа.

Что делают 200 отжиманий в день?

Выполняя сто отжиманий или двести отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и осанке.