Виды подтягиваний и польза турника

           Существует мнение, что подтягивание на турнике одно из самых древних упражнений. Не удивительно, что и по сей день популярность этого упражнения остается на высоком уровне. Приятно в то же время осознавать, что с правильным подходом к перекладине, варьируя расстояние между кистями рук и меняя хваты можно проработать практически все мышцы, находящиеся выше пояса! Рассмотрим основные варианты выполнения подтягиваний:

            Подтягивания узким прямым хватом

 — Основная нагрузка:  зубчатые, низ широчайших плечевая мышцы.

 — Выполнение: повисни на перекладине так, что бы кисти рук были как можно ближе друг к другу без касания, ладонями от себя. Подтягивайся прогибая спину, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

            Подтягивания узким обратным хватом

 — Основная нагрузка: бицепсы, низ широчайших.

 — Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за перекладину обратным хватом, соедини при этом тыльную сторону ладоней, смотри на кисти рук. Плечи старайся максимально отводить назад, особенно в самой верхней точке.

            Подтягивания средним прямым хватом

 — Основная нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечевая и сгибатели предплечья.

 — Выполнение: возьмись за перекладину хватом равным ширине плеч, повисни скрестив ноги и прогнув спину. Подтягивайся сводя лопатки и стараясь достать перекладины верхом груди. Для лучшей растяжки мышц груди в нижней точке руки распрямляй полностью.

            Подтягивания средним обратным хватом

 — Основная нагрузка: широчайшие мышцы и бицепсы.

 — Выполнение: хват на ширине плеч, ладони на себя. Исходное положение такое же. В начале движения старайся отводить плечи вниз. Не забывай про лопатки.

            Подтягивания широким хватом к груди

 — Основная нагрузка: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые.

 — Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным хвату жима штанги лежа. Для достижения большего растяжения широчайших мышц спины, большие пальцы кистей рук расположи сверху. Подтягиваясь, старайся достать перекладиной верхнюю часть груди, прогибайся в спине, глядя наверх. Достигнув верхней точки, задержись, затем вернись в исходное положение.

            Подтягивания широким хватом за голову

 — Основная нагрузка: верх и середина широчайших, парные круглые, трапециевидные.

 — Выполнение: возьмись за перекладину таким же хватом. Спину прогибать не нужно, ноги держать прямо, в одной плоскости с корпусом. Во время упражнения локти должны быть направлены строго вниз.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют ^{весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает ^{трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

---

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Лучшие виды подтягиваний на турнике по моему мнению и какие мышцы задействуются при их выполнении | Мы за спорт

Не для кого не секрет что есть разные вариации подтягиваний на турнике. Так вот, вариации подтягиваний зависят от хвата. Можно подтягиваться широким хватом, можно узким, обратным и не только. Дело в том что у каждого вида хвата подтягиваний будет разный эффект мышцам, в этой статье я расскажу какой.

1- Подтягивания широким хватом.

Все изображения в статье вязты из открытых источников

Все изображения в статье вязты из открытых источников

При такой вариации хвата в полном объёме прорабатываются широчайшие мышцы спины, к слову самый большие и значительные мышцы спины, именно они и создают ту саму ширину спины. Также работает бицепс но не так сильно. Если вы хотите себе широкую и внушительную спину то такой вид подтягиваний будет самое то.

2 — Подтягивания обратным хватом.

Самый большой плюс такого вида подтягиваний в том что задействуется практически вся спина, правда широчайшие не так эффективно как в первом варианте.

Такой вид подтягиваний гармонично развивает спину и очень хорошо задействует бицепс если не отклоняться назад тянясь к груди, то есть делать фокус на бицепсе.

3 — Высокие подтягивания прямым хватом.

Для таких подтягиваний потребуется гораздо больше сил и подготовки но всё же этот вид если честно мой фаворит. Данный вид подтягиваний развивает взрывную силу. Самое интересное то что такие подтягивания это фундамент выходов на две руки. Без взрывной силы не сделать выход на две.

Вроде бы всё. Друзья, если вы только начинаете заниматься спортом или планируете добавить подтягивания в свою тренировочную программу, то вот вам живая рекомендация, остальное на ваш вкус.

Всем спасибо за чтение , если статья была полезна , поставьте лайк. Мне будет приятно.

Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц

Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц

.

В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.

Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:

1. Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
2. Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
3. Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
4. Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
5. Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
6. Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
7. Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
8. Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
9. Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем. 

---

1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)

Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

 

 

 

---

 

2. Подтягивания средним обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.

 

 

---

3. Подтягивания широким хватом к груди

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные.

 

 

---

 

4. Подтягивания широким хватом за голову

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные

 

 

---

 

5. Подтягивания узким прямым хватом

Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы

 

 

 

---

 

6. Подтягивания узким обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц

 

 

 

---

 

7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)

Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы

 

 

 

---

 

8. Подтягивания на одной руке

Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца

 

 

 

---

Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов. 

 

 

Какими бывают виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Подтягивания на перекладине. Виды хватов.

/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat

а как же нейтральный хват?

/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego

BoreS,

Красава, спасибо что напомнил, добавил его!

/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat

Можно добавить ещё перекрёстный хват.

/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat

Number_23,

Добавил перекрёстный хват и разнохват!

/articles/comment/989-a-challito-gde

а чаллито где?)

/articles/comment/990-da-gde-challito

Да, где чаллито?

/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi

И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))

/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim

Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b

/articles/comment/994-kripta-omega

/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju

Ок, ок, сегодня всё добавлю!

все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

• Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
• Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
• Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
• Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

• при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
• при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
• при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

• кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
• спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
• голова слегка запрокинута назад;
• движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

• Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
• Ритмичное подтягивание до середины груди.
• Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

• Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
• Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
• Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

• Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
• Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
• Возврат в вис.
• Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
• Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

• владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
• состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
• если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

8 различных положений хватки для подтягиваний

Подтягивание — это испытанное упражнение, популярное как среди новичков, так и среди продвинутых спортсменов. Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины захвата, положения рук или диапазона движений, включите его и изучите эти восемь вариантов подтягиваний. Наши перекладины для подтягиваний позволяют с удобством использовать эти варианты подтягиваний в любое время и в любом месте, воздействуя на все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеций и пресса.

1. Классическое подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание , возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят внутрь к лицу. Этот захват также известен как захват супинированный или захват снизу. Один простой способ запомнить это — ладони находятся у подбородка, отсюда и название!

Из положения висения подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачивания, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перебраться через перекладину, или других ошибок подтягиваний .Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим ниже в этой статье, подтягивание фокусирует усилия на ваших бицепсах, а также задействует часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто оказывается самым легким для новичков.

2. Классическое подтягивание

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, ладони смотрят в сторону от тела.Этот захват также известен как пронированный хват или захват сверху.

Если вы считаете прыжок от подтягивания к подтягиванию драматичным, облегчите переход с помощью отрицательных подтягиваний. Это поможет вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте ящик или табурет, чтобы занять верхнее положение при подтягивании. Удерживая корпус напряженным, опустите себя в положение для подвешивания.

По сравнению с подтягиванием, подтягивание лучше воздействует на вашу нижнюю трапецию и широчайшие, что делает его не столько тренировкой груди и рук, сколько тренировкой спины.См. Дополнительную информацию о различиях подтягиваний и подтягиваний .

3. Подтягивание молотковым хватом

Также известно как параллельный хват , в этом движении вы делаете подтягивание, когда ладони смотрят друг на друга. Во многих тренажерных залах нет правильного стиля штанги для подтягивания, чтобы приспособиться к этому упражнению, но у штанги Pullup & Dip есть. На подтягивании и отжимании используйте две планки, выступающие спереди.

Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем подтягивание, но легче, чем подтягивание.Это идеальный вариант, если у вас слабые плечи или вы в прошлом травмировали плечи. Такой нейтральный захват снижает нагрузку на плечи и снижает давление на запястья. Спортсменам также нравится молотковый захват, потому что он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для тренировок с руками.

Обратите внимание на нашу перекладину для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе:

4. Узкий и широкий хват

Когда вы овладеете основами, поднимите его на ступеньку выше. Выполняете ли вы подтягивания или подтягивания, измените расстояние между руками на перекладине для подтягивания.

Если вы хотите активировать мышцы груди и нарастить грудную клетку, сдвиньте руки ближе друг к другу . Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Энтузиасты фитнеса, которым нравится делать подтягиваний с отягощением (когда вы прикрепляете к себе вес с помощью ремня), также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет поднимать более тяжелый груз.

Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки на дальше в стороны .Более широкий хват смещает фокус с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», — сказал однажды Арнольд Шварценеггер.

5. Смешанный хват

При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая — внутрь. Это творческое сочетание позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя прибавить еще больший вес, если вы используете грузовой пояс.Если вы делаете это упражнение, меняйте руки каждый второй подход, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

6. Подтягивания по всему миру

Это упражнение для опытных спортсменов. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите тело к вершине перекладины, как обычно, но поднимите туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но двигайте корпусом к правой руке, а затем опускайтесь обратно в исходное положение.Повторите, но больше в обратном направлении.

7. Подтягивания мышц

Мышцы вверх — это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку трицепса. Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

8 Полотенце Up

В конце тренировки добавьте несколько полотенцесушителей .Подъемы полотенец предназначены для усиления вашей силы захвата . Повесьте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за него, чтобы выполнить подтягивание или подтягивание. Нестабильность полотенца прорабатывает ваш корпус, в то время как необходимость держаться за мягкое полотенце, в отличие от устойчивой перекладины, прорабатывает все мышцы и сухожилия в ваших руках и запястье.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания с различными положениями захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

5 советов по повышению силы захвата на перекладине для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний

Лучшие варианты подтягиваний для всех уровней подготовки

Если есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовой атлет должен включить в свою программу тренировок, то это подтягивание.Думайте о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела — возможно, ни одно другое упражнение для верхней части тела не даст вам столько денег, сколько вы потратите на укрепление общей силы и устойчивости.

Предоставлено: BLACKDAY / Shutterstock

Подтягивание — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, одновременно развивая функциональную силу и мощный хват. К тому же они удобны; все, что вам нужно для этого, — это ваше собственное тело и то, на чем можно свешиваться.

Если вы хотите подготовиться к первому подтягиванию или изучить более сложные варианты, чтобы улучшить свою тренировку, эта статья поможет вам.Вы также узнаете все о пользе упражнения и о том, как программировать подтягивания.

Лучшие варианты подтягиваний

Подтягивания для начинающих

Промежуточные подтягивания

Подтягивания продвинутого уровня

Подтягивания для начинающих в вариациях

Может, тебе удастся сделать несколько подтягиваний. Или, возможно, вы еще не выполнили свое первое подтягивание. В любом случае даже экспертам будет полезно вернуться к основам. Эти пять вариантов подтягиваний для новичков научат вас хорошей форме, а также укрепят силу, необходимую для выполнения любой версии упражнения.

Тяга тела на перевернутом колене

Зачем это нужно: Тяги в перевернутом положении могут быть полезны для начинающих, которые готовятся к подтягиванию, но они полезны для лифтеров любого уровня. Если вы хотите увеличить силу верхней части тела и нарастить мышцы спины, вам не нужно смотреть дальше, чем перевернутые ряды.

Когда колени согнуты, прямая поддержка ступней и ног может помочь снять некоторую нагрузку с верхней части тела, но этот вариант может быть более сложным для вашего кора.Чтобы туловище оставалось жестким, придется потрудиться.

Совет тренера: Чем более горизонтально вы будете выполнять упражнение, тем сложнее будет это упражнение. Воспользуйтесь регулируемой позой, чтобы увеличить сложность.

подходов и повторений: четыре подхода по 10-15 повторений.

Тяга прямых ног на перевернутом положении

Зачем это нужно: Выпрямляя ноги и выполняя стандартную перевернутую тягу, вы вносите баланс в уравнение, таким образом задействуя больше стабилизаторов для верхней части тела.В зависимости от точного угла наклона пятки могут быть единственной точкой контакта с землей. Чем более горизонтальным вы будете стоять, тем сложнее будет.

Совет тренера: Когда у вас есть базовое движение вниз, может быть полезно поиграть с хватом. Обратным хватом, широким хватом и узким хватом перевернутые тяги — все это помогает развивать вашу силу по-разному.

подходов и повторений: четыре подхода по 8-15 повторений.

Dead Hang

Зачем это нужно: При названии «мертвое зависание» может показаться, что вы ничего не делаете, но есть причина, по которой Rogue Fitness считает это вызовом.При висе вы просто висите на перекладине — тянуть не нужно. Но вы укрепите свою позиционную силу и значительно улучшите выносливость и силу хвата. Они оба являются ключевыми для развития мощных подтягиваний, не говоря уже об их переносе в становую тягу.

Совет тренера: Хотя вы не хотите тянуться вверх во время этих зависаний, вам нужно, чтобы ваше тело было задействовано. Так что старайтесь держать плечи подальше от ушей во время висения.

подходов и повторений: трех подходов до секунды или двух до отказа.

Прыжки Подтягивание

Зачем это нужно: Эта разновидность подтягиваний не является кипом — вы не используете дополнительный английский язык, чтобы подняться на вершину. Вместо этого вы более намеренно прыгаете на и используете этот импульс, чтобы добраться туда, где вы хотите быть. Мертвая тяга дает вам позиционную силу и комфорт в нижней части подтягивания. Подтягивания с прыжком помогут развить те же самые вещи в позиции вверху движения.

Совет тренера: Попробуйте на пару секунд зависнуть в верхней точке прыжка и удержаться над перекладиной. Как можно лучше контролируйте спуск, прежде чем позволить ногам коснуться земли, чтобы начать новый прыжок.

подходов и повторений: три подхода по восемь.

Эксцентрические подтягивания

Зачем это нужно: Если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, вам нужно начать это движение с подтягивания с прыжком, чтобы преодолеть перекладину.Затем вы подчеркнете длительный спуск. Это позволит развить огромную эксцентрическую силу, которая значительно разовьет вашу силу захвата и мышцы спины — независимо от того, сможете ли вы сделать полное подтягивание или нет.

Совет тренера: Найдите свою золотую середину в скорости спуска. Кажется, почти невозможно продлить спуск до двух полных секунд? Сделайте это своей целью. Семь секунд — сложная, но управляемая задача? Сделайте это своим знаком.

подходов и повторений: четырех подходов по два повторения до отказа.

Если вы какое-то время тренируетесь со штангой и находите лечебные варианты подтягиваний слишком легкими, не волнуйтесь. Стажеры с большим опытом в тренажерном зале все еще могут многому научиться, варьируя свой распорядок еще несколькими вариациями подтягиваний среднего уровня.

Подтягивания с бинтом

Зачем это нужно: Если вам нужна отработка техники или помощь в достижении верхней позиции, подтягивания с бандажом — отличный вариант. Поскольку вы можете делать больше повторений, когда поддерживаете бандаж, это отличный способ поработать с гипертрофией спины.Бандаж также позволяет делать больше повторений в подходе, со временем повышая мышечную выносливость.

Совет тренера: Убедитесь, что вы используете подходящие эспандеры для подтягиваний. Когда вы ставите ступню или ступни в нужное положение, убедитесь, что вы полностью и устойчиво остановились в подвешенном положении, прежде чем начинать тягу.

подходов и повторений: четыре подхода по два повторения до отказа.

Подтягивание

Зачем это нужно: Хотите улучшить координацию спины, корпуса и всего тела, одновременно работая над бицепсами? Введите подтягивания.Их супинированный хват делает их более доступными для некоторых спортсменов, чем подтягивания, и они отлично подходят для стимулирования роста и силы бицепсов, не полагаясь исключительно на сгибания рук.

Совет тренера: Если у вас есть опыт подтягиваний, вы можете относительно быстро выполнять повторения. Попробуйте замедлить темп, делая упор на управляемый спуск при каждом повторении.

подходов и повторений: три подхода по два повторения до отказа.

Изометрические подтягивания

Зачем это нужно: Выполнение изометрических подтягиваний доступно и для атлетов среднего уровня , и для , но не для слабонервных.Выполняйте подтягивания с прыжком или обычное подтягивание и — в верхней позиции подтягивания — держите все в напряжении и сохраняйте положение. Это упражнение заставляет вас найти свои слабые места и задерживаться в них как можно дольше.

Совет тренера: Вы можете выполнять изометрические подтягивания из любого положения — например, когда ваш бицепс находится под углом 90 градусов или на четверть пути — где бы вы ни находились.

подходов и повторений: трех подходов до секунды или двух до отказа.

Киппинг Подтягивание

Зачем это нужно: Думайте о подтягиваниях с наклоном, как о двоюродном брате кроссфита — прыжковых подтягиваниях. В то время как прыжковые подтягивания обеспечивают вспомогательный импульс для достижения вершины, подъемы ног — это гимнастический навык, ориентированный на результат. Взяв контролируемое, ориентированное на мышцы движение и добавив ритмичный, баллистический элемент, вы можете очень быстро выполнять множество повторений.

Совет тренера: Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и отлично справляетесь с строгими подтягиваниями с большим количеством повторений, прежде чем добавлять подтягивания с наклоном в свой репертуар.

подходов и повторений: четыре подхода по четыре повторения до отказа.

Подтягивание от груди к перекладине

Зачем это нужно: Вместо того, чтобы довольствоваться тем, что подбородок поднимается над перекладиной, эти щенки вынуждены прижимать грудь к перекладине. Вы разовьете отличный контроль средней линии и для этого будете выполнять еще более сильные сокращения мышц. Это означает больший набор мышц и рост мышц, что является впечатляющим достижением, учитывая, насколько хороши стандартные подтягивания для этого с самого начала.

Совет тренера: Если вы не выполняете подтягивания с наклоном на перекладине, выполняйте эти подтягивания от груди к перекладине строго, чтобы добиться максимального контроля.

подходов и повторений: три подхода по два повторения до отказа.

Расширенные варианты подтягиваний

Вам не нужно смиряться с бесконечными повторениями или невероятно тяжелыми весами, чтобы постепенно перегружать подтягивания. Когда вы будете готовы повысить свой уровень программирования, помните об этих расширенных вариантах подтягивания.

Подтягивания L-сидя

Зачем это нужно: Если вы хотите по-настоящему взорвать мышцы кора, подтягивания с сидением L — лучший вариант. По сути, движение состоит из подъема ног и удержания L-сидения при одновременном выполнении подтягиваний. Комбинированное движение верхней части тела и изометрическая фиксация кора научат ваше тело оставаться твердым перед лицом всех видов давления.

Совет тренера: Чтобы достичь этого, попробуйте удерживать идеальные L-сидения в мертвых висах.Постепенно интегрируйте подтягивания, чтобы завершить упражнение.

подходов и повторений: четыре подхода по два повторения до отказа.

Подтяжки для пишущей машинки

Зачем это нужно: Их называют «пишущими машинками», потому что вы выглядите именно так, когда их делаете. Этот вариант сочетает в себе интенсивный набор мышц в подтягиваниях от груди к перекладине, одновременно тренируя вас для развития односторонней силы и стабильности в подтягиваниях. Широким хватом подтяните грудь к перекладине, а затем перенесите вес с одной руки на другую, вытягивая противоположную руку.

Совет тренера: Определите схему повторений с не доминирующей стороной, чтобы вы могли выполнять повторения даже с обеих сторон, избегая развития мышечного и силового дисбаланса.

подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны до отказа.

Французы

Зачем это нужно: Французы, популярные среди скалолазов, — убийцы. Подтяните подбородок к перекладине и удерживайте пять секунд. Затем сделайте еще одно подтягивание, на этот раз опускаясь вниз только на четверть.Задержитесь на пять секунд, затем повторите, каждый раз останавливаясь и удерживая немного ниже, чем в предыдущий раз. Один цикл по каждой выбранной изометрии — это одно повторение. Эти паузы помогут нарастить основные мышцы, повысить выносливость и силу и побороть любые ваши слабые места.

Совет тренера: Расставьте приоритеты в своих личных проблемах, чтобы эти движения были наиболее эффективными для вас.

подходов и повторений: три подхода по одному повторению.

Подтягивания лучника

Зачем это нужно: Их называют «лучниками» по той причине, которую вы ожидаете — их движения напоминают движения лучника, стреляющего из лука и стрел.Из мертвого зависания подтянитесь к одной стороне, вытянув другую руку прямо. Это движение является непосредственным предшественником подтягивания на одной руке и поможет вам привыкнуть к жесткости односторонних подтягиваний верхней части тела.

Совет тренера: Для дополнительной задачи добавьте пишущую машинку перед опусканием.

подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны до отказа.

Подтягивания на одной руке

Зачем это нужно: Подтягивания на одной руке, возможно, окончательный тест на сверхчеловеческую силу.Когда вы добавите это движение в свой репертуар, ваша односторонняя стабильность в верхней части тела значительно возрастет. Это не говоря уже об основной силе, необходимой для поддержания правильного положения на протяжении всего движения — и она будет становиться сильнее, чем больше вы ее практикуете.

Совет тренера: Вы можете использовать полосу сопротивления, если вам нужно на самых последних этапах обучения этому движению (а также позже, если вы хотите увеличить объем).

подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны до отказа.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это мощное упражнение. Немногочисленные силовые упражнения требуют так мало — достаточно стабильной штанги, чтобы висеть на ней, — но дают так много. Хотя это, безусловно, впечатляет, хлопнуть несколько пластин по грифу и тяжелым жимом, способность поднять собственный вес до упора из мертвого зависания — это истинное испытание силы всего тела.

Чтобы сделать подтягивание, вам нужна хорошая подвижность и устойчивость над головой; солидная сила захвата; стабильное ядро; координация всего тела; и очень сильная спина, плечи, предплечья и бицепсы.Описанные выше варианты подтягиваний для новичков помогут вам в этом, если вы все еще развиваете их.

И это самая крутая вещь в подтягиваниях — да, это упражнение имеет довольно высокий входной барьер. Но как только вы сможете сделать один, затем два и так далее, преимущества будут расти. Чем больше вы выполняете подтягивания, тем сильнее становится все ваше тело.

Выполните описанные выше подтягивания среднего и продвинутого уровней. Чем более последовательны вы в своей практике, тем разнообразнее может стать ваша тренировка по подтягиванию.Таким образом, вы сможете отточить определенные силы, которые хотите развить, и при этом выглядеть супер круто.

Как программировать подтягивания

Как вы программируете подтягивания, зависит от вашего уровня подготовки. Если вы только разучиваете упражнение, вы можете выполнять такие движения, как вертикальные висы, тяги в перевернутом положении и подтягивания с бинтами, не реже двух или трех раз в неделю. Вы должны попытаться набрать объем, потому что эти движения, хотя и отлично подходят для наращивания силы, не так требовательны, как полные подтягивания.

Когда вы сможете интегрировать подтягивания, вы все равно можете довольно часто оставлять их в своей программе. Если вы можете выполнить только два или три подхода в двух или трех подходах, это прекрасно, но также позволит вам выполнять их чаще.

Воспользуйтесь этим и включите эти упражнения в дни тренировки верхней части тела. Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, захотите выполнять подтягивания после основных упражнений. Если вы занимаетесь более легкими упражнениями, вы можете сначала выполнить подтягивания (так как они довольно сложные).

Когда вы станете более продвинутым и сможете выполнять несколько подходов из восьми или более подтягиваний, вам нужно стать более разборчивым в программировании. Вы не хотите, чтобы подтягивания мешали восстановлению после большого подъема — или наоборот.

Слушайте свое тело. Если три подхода по восемь раз утомляют вас или вы чувствуете себя очень сложным, продолжайте выполнять это упражнение один или два раза в неделю. Но если подтягивания Арчера — ваш любимый способ динамической разминки, то вам больше силы.

Независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда нуждается в восстановлении. Так что вы, вероятно, не захотите слишком часто выполнять причудливые вариации. Придерживайтесь трех, или четыре раза в неделю, чтобы обеспечить постоянное здоровье плеч и общее восстановление мышц.

Дополнительные советы по тренировке подтягиваний

Готовы вскочить на перекладину и заняться треском? Эти статьи дадут вам еще больше способов улучшить вашу игру на подтягиваниях.

Показанное изображение: TORWAISTUDIO / Shutterstock

Лучшие подтягивания с ориентацией на широчайшие | Жить сильным.com

Подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие.

Кредит изображения: nishka321 / iStock / Getty Images

Практически каждое подтягивание задействует ваши широчайшие. В отличие от подтягиваний, которые больше нагружают бицепсы, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие. Другие мышцы, такие как трицепс, плечи и корпус, играют вспомогательную роль. Для тренировки широчайших попробуйте стандартные, широкие, узкие или подтягивания грудины.

Основы

Подтягивания — это не подтягивания. Вы используете пронированный хват — ладони смотрят в сторону — во время подтягиваний.Вы используете супинированный хват — ладони обращены к вам — во время подтягиваний. Используйте перекладину в тренажерном зале или купите дверную модель. Вы можете подтягиваться на двери — если она достаточно прочная — если накрыть ее полотенцем для смягчения. Осанка имеет значение, где бы вы ни занимались. Сохраняйте прямое положение от головы до поясницы. Отведите плечи назад. Избегайте раскачивания.

Стандартный захват

Начните с руки на перекладине для подтягивания, немного шире плеч. В нижней исходной позиции держите руки полностью вытянутыми.Если нужно, согните ноги или скрестите ступни. Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Почувствуйте напряжение в широчайших. Спускаемся к исходной точке.

Широкий и узкий захват

Расширение или сужение хватки может улучшить ваши широчайшие. Для широкого хвата расставьте руки на расстоянии больше плеч; ваша верхняя часть тела образует Y. Для узких захватов расположите руки на расстоянии четырех-восьми дюймов. Подтягивания узким хватом задействуют и ваши руки, но они нацелены на нижние широчайшие.

Грудина

Это сложное подтягивание требует огромной силы верхней части спины.Вы не двигаетесь прямо вверх, а затем вниз. Выберите удобную рукоятку — более широкие задачи — больше. Согните спину. Поднимите грудь, а не подбородок, к перекладине. Когда вы подтягиваете грудину к перекладине, наклонитесь назад, чтобы голова отошла от нее. В верхней точке ваша голова и пол параллельны. Посмотрите, как кто-то первым выполняет это подтягивание.

подсказки

Подтягивания бросают вызов многим людям. Если вы не можете поднять свой вес, вспомогательные тренажеры уменьшат вашу нагрузку. Попросите корректировщика помочь вам.Однако, если вы хотите большего сопротивления, используйте пояс с отягощениями или положите гантели между ног. Перед тем, как попробовать подтягивания, посоветуйтесь со своим врачом или личным тренером. При правильном исполнении они обеспечивают полную тренировку верхней части тела. При неправильном выполнении они напрягают суставы, шею, плечо и спину.

Какой тип штанги для подтягивания выбрать?

Грифы для подтягиваний — это простые, но чрезвычайно эффективные тренажеры, которые должны быть частью каждого домашнего спортзала. Они помогут вам эффективно тренировать верхнюю часть тела, используя собственный вес, не выходя из дома.Штанга для подтягиваний поможет вам укрепить в основном пресс, мышцы груди, рук и спины. Подтягивания считаются лучшим способом получить сильную и широкую спину без необходимости регулярно ходить в спортзал. Однако еще большим преимуществом подтягиваний является то, что их можно разместить практически где угодно — на потолке, стенах, шведской стенке или даже в дверной коробке — поэтому они подходят для небольших квартир и других помещений с ограниченной вместимостью. Более того, большинство моделей очень доступны по цене, так что не сомневайтесь и подберите себе планку для подтягиваний вместе с нами.Вы не пожалеете!

Перед покупкой перекладины для подтягивания хорошенько подумайте о , где вы хотите ее поставить . Тщательно снимите все необходимые мерки и используйте их, чтобы выбрать подходящий вам продукт. Если вы подумываете о покупке дверной перекладины и у вас деревянная дверная коробка, помните о риске повреждения двери. В таких случаях лучше получить поручень, просверленный в стене. Если у вас дома есть шведская стенка, можно купить специальную перекладину для подтягивания, которую можно прикрепить к ним.Однако не забудьте измерить диаметр поперечины, чтобы она подошла. Другими важными атрибутами являются предельный вес и качество материала и изготовления (чаще всего рекомендуются стальные стержни с противоскользящей поверхностью).

Как указано выше, выбор полосы зависит в основном от того, где вы хотите ее разместить. В соответствии с этим мы делим тяги на дверные ручки , натяжные на стене, подтягивающие на потолке и отдельно стоящие ручки . Кроме того, мы предлагаем различные параллельные брусья , которые предоставляют еще больше возможностей для тренировок.Тщательно подумайте, какой вариант подходит вам лучше всего.

Дверные ручки для подтягивания

Дверные ручки для подтягивания — очень практичное оборудование для тренировки мышц верхней части тела. Эти тяги могут быть либо телескопическими , либо могут быть подвешены на дверной коробке . Вы сами решаете, что лучше соответствует вашим потребностям. Некоторые дверные ручки для подтягивания поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как резиновые ручки или предохранители для предотвращения расшатывания ручки.Помимо укрепления верхней части тела, вы также тренируете и тонизируете стабилизирующие мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам уменьшить боль в спине. Вы можете сосредоточиться на разных группах мышц, изменив расстояние между руками на , когда вы держите гриф.

Эти тяговые штанги быстро и легко устанавливаются — и они также легко снимаются. Это преимущество, особенно если у вас дома мало места или по какой-то причине вы не можете просверлить отверстия в стене.Если у вас деревянные дверные коробки, не рекомендуется использовать телескопическую перекладину, чтобы избежать повреждений.

Преимущества: не нужно сверлить, экономит место, простой монтаж, можно крепить как к верхней, так и к нижней части дверной коробки
Недостатки: неправильное крепление телескопической штанги может привести к поломке, если у вас деревянные дверные коробки

Подробнее о дверных скобах >> здесь <<

Настенные перекладины

Настенные перекладины крепятся винтами и, как дверные перекладины, позволяют укрепить мышцы спины, рук и груди с помощью подтягиваний и подтягиваний .Выбирая настенные подтяжки, следует обращать внимание на расстояние между ручками, а также на их ширину. Выбирайте настенную подтяжку с параметрами, которые максимально соответствуют вашим потребностям. Некоторые перекладины для подтягивания имеют несколько вариантов угла захвата и расстояния . Так что подумайте также о том, какие группы мышц вы хотите укрепить. Стеновые подтягивающие штанги обычно прочные и имеют на более высокий предел веса на , чем дверные подтягивающие штанги. Высота перекладины полностью зависит от вас, поэтому вы можете полностью отрегулировать ее в соответствии со своими потребностями.Обратите внимание, входят ли винты и болты в комплект тяги.

В этой категории вы также найдете штанги для подтягиваний , которые можно повесить на шведскую стенку . Эти натяжные перекладины не нужно крепить винтами, все, что вам нужно сделать, — это прикрепить их к шведской стенке либо в верхней, либо в нижней части. Не забудьте измерить диаметр перекладины, чтобы убедиться, что ваша перекладина подходит.

Преимущества: регулируемая высота, не занимает много места, различные типы захватов
Недостатки: после того, как вы прикрепите его, вы не можете снова изменить его положение

Потолочные перекладины

Потолочная перекладина — это подъемная перекладина, которую можно использовать, если потолки достаточно высокие.Это отличное фитнес-оборудование необходимо надежно закрепить, чтобы избежать ненужных несчастных случаев или травм. Когда вы не используете его, вы можете использовать его для подвешивания боксерской груши или подвесной системы. Как и в случае с другими перекладинами для подтягивания, с правильно прикрепленной к потолку перекладиной для подтягивания вы также можете укрепить руки, мышцы живота и спины . Если вы хотите иметь прямую и широкую спину, а также мощную грудь, регулярные упражнения на перекладине для подтягивания к потолку — правильный путь. Эти перекладины для подтягиваний могут иметь несколько типов захватов , что сделает вашу тренировку более сложной.Чтобы прикрепить штангу к потолку, вам понадобятся дрель и дюбели.

Преимущества: можно разместить практически в любом месте, вы можете использовать его для подвешивания боксерской груши или подвесной системы, более высокий предел веса
Недостатки: более сложная сборка

Отдельностоящие поручни для подтягивания

Отдельностоящие перекладины для подтягивания имеют прочный каркас, который поможет вам эффективно укрепить все тело (разнообразие упражнений зависит от конкретной модели — типа, количества захватов и т. Д.). Отдельно стоящие поручни для подтягивания достаточно устойчивы, чтобы выдержать весь ваш вес, даже если они не закреплены болтами. Этот тренажер позволяет делать подтягиваний, отжиманий, подтягиваний и других упражнений с собственным весом. Многие модели также имеют мягкую спинку и ручки из пеноматериала для большего комфорта во время тренировки. Отдельно стоящие ручки для подтягивания, естественно, занимают больше места, чем натяжные ручки на стене или двери, поэтому вы должны тщательно продумать, где их разместить, и достаточно ли у вас места для нее.Если у вас плавающие полы или другие деликатные поверхности, рекомендуется использовать защитный коврик.

Преимущества: больше вариантов упражнений, отжимания, некоторые модели имеют удобную набивку
Недостатки: требуется больше места, трудно перемещать

Параллельные брусья

Брусья наверняка знакомы вам как гимнастический инвентарь, но определенно не предназначены для использования только профессиональными спортсменами. Как следует из названия, это две горизонтальные планки, расположенные параллельно друг к другу на определенном расстоянии.В зависимости от типа одни стержни соединяются друг с другом, а другие — нет. Если вы не хотите покупать отдельно стоящие параллельные брусья или у вас недостаточно места для них, вы можете использовать параллельные брусья , прикрепленные к стене или более мелкие универсальные брусья , которые легко переносить с место на место. Параллельные брусья, соединенные друг с другом, имеют более прочную раму и, следовательно, имеют на более высокий предел веса . Тренировка на брусьях предлагает широкий спектр упражнений, которые укрепляют различные части вашего тела и улучшают координацию.Параллельные брусья также подходят для занятий фитнесом на открытом воздухе , упражнениями , которые в наши дни стали огромной тенденцией (некоторые люди даже используют для этих целей брусья для скалолазания на игровых площадках). Если вы собираетесь использовать брусья в помещении, рекомендуется подложить под него защитный коврик.

Преимущества: эффективная тренировка верхней части тела, улучшение координации и выносливости
Недостатки: более прочные модели дороже и требуют большего пространства

А какой бар вы будете использовать?

[ЛУЧШИЕ] И [НАИБОЛЬШИЕ] типы подтягиваний [НОМИНАЛЬНЫЕ] — Primal Stride

Для всех типов подтягиваний вам нужно всего 3, чтобы нарастить мышцы и силу!

Некоторые варианты подтягиваний необходимы, некоторые забавны, некоторые совершенно бесполезны и являются пустой тратой вашего времени!

В этой статье мы обсудим:

1. Различные типы подтягиваний, которые необходимы для наращивания мышечной массы и силы
2. Абсолютно бесполезные виды подтягиваний
3. Варианты подтягиваний, которые я лично использую для наращивания мышечной массы и силы

Основные варианты подтягиваний в порядке сложности

Варианты подтягиваний, перечисленные ниже, перечислены в порядке их сложности.Если вы не можете сделать первое подтягивание, просто выполняйте упражнения, перечисленные ниже, шаг за шагом.

Подробнее: Руководство по прогрессу в подтягивании — от нуля к подтягиванию одной рукой HERO

Начнем.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это основа вашего путешествия по подтягиванию.

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, это упражнение для вас.

Выполняются, поставив ступни на пол, а руки на турник или гимнастические кольца.

Я настоятельно рекомендую выполнять большинство подтягиваний на гимнастических кольцах, поскольку кольца способствуют более естественному движению тела и запястий.

Австралийские подтягивания прорабатывают те же группы мышц, что и подтягивания, но выполнять их намного проще.

Это потому, что большая часть вашего веса поддерживается ногами.

Чем больше вы вертикали во время этого движения, тем легче становится упражнение.

Чем более горизонтально вы находитесь во время этого движения, тем труднее становится.

Можно поднять ноги и сделать упражнение еще сложнее.

Этот расширенный вариант можно и нужно использовать для тех, кто занимается художественной гимнастикой с собственным весом.

Подтягивания к лопатке

Подтягивания на лопатке необходимо использовать вместе с австралийскими подтягиваниями, если вы можете нести вес тела руками.

Подтягивания лопатки на самом деле не требуют от вас полного подтягивания, но они помогают построить нижние трапеции.

На самом деле подтягивания лопатки также можно использовать в качестве разминки перед тянущими движениями.

Подтягивания с отягощением лопатки сделают ваши плечи пуленепробиваемыми.

Они выполняются, когда висит на перекладине или кольцах, отводя плечи от ушей.

Подтягивания за лопатку важны, потому что они являются начальным движением, необходимым для выполнения правильного подтягивания.

Подтягивания за лопатку также позволяют вам привыкнуть удерживать вес тела на перекладине, что является минимальным требованием, если вы хотите выполнять полные подтягивания.

По мере того, как у вас будет получаться лучше, добавляйте повторения или легкий вес к поясу для отжиманий.

Подтягивания сидя / подтягивания сидя

Подтягивания с помощником используют внешнюю опору для выполнения полного подтягивания.

Это делается путем размещения ног на стуле, на земле или на эспандерах, чтобы подняться до колец / перекладины.

Подтягивания с ассистентом отличаются от австралийских подтягиваний тем, что это вертикальное тянущее движение с опорой.

В то время как австралийские подтягивания — это горизонтальное тянущее движение.

Подтягивания с ассистентом я не предпочитаю для достижения вашего первого подтягивания.

Это связано с тем, что новичкам трудно сказать, сколько помощи они используют, чтобы подняться до бара.

Конечно, если вы используете бинты, то вы знаете нагрузку на них, но бинты обеспечивают наибольшую помощь в самой легкой части подтягивания, предлагая наименьшую помощь в верхней части.

Таким образом, использование ремешков означает, что вам все равно придется оказывать больше помощи, чем нужно, чтобы поднять подбородок вверх!

Я предпочитаю использовать отрицательные подтягивания вместо подтягиваний с ассистентом, так как нет никакого способа обмануть движение.

Так что не стесняйтесь пропустить этот шаг, если хотите (на самом деле я рекомендую вам пропустить этот шаг и вместо этого перейти к отрицательным подтягиваниям).

Отрицательные подтягивания

Негативные подтягивания чрезвычайно эффективны для наращивания силы подтягивания, если вы не можете делать подтягивания.

Отрицательные подтягивания позволяют развить силу в отрицательной фазе или фазе опускания подтягивания.

Это здорово, потому что мы сильнее во время отрицательной части любого упражнения.

На самом деле, когда я пишу это, я думаю об экспериментах с отягощенными отрицательными подтягиваниями с весом, с которым я не могу подтянуться!

Как только вы научитесь делать 10 отрицательных подтягиваний под хорошим контролем, вы будете более чем готовы к первому подтягиванию.

Еще один совет, который я хотел бы дать, — использовать хват снизу и вместо этого выполнять отрицательные подтягивания.

Это потому, что подтягивания делать легче, чем подтягивания, а также лучше строить бицепсы.

Негативные подтягивания — это самый быстрый способ сделать ваше первое «подтягивание».

Подтягивания (обычные, узкие и широкие)

Я уже говорил об этом во всех своих постах, подтягивания — мое любимое упражнение.

Подтягивания лучше, чем подтягивания, особенно когда вы выполняете их с отягощениями.

Несколько исследований показали, что подтягивания лучше, чем сгибания бицепса для бицепса, и выкатывания колесом пресса для пресса!

Да, подтягивания тоже укрепляют пресс!

Подтягивания также хороши для наращивания широчайших мышц.

Подтягивания выполняются руками, обращенными к вам, удерживание ладоней в этом положении активизирует бицепсы больше, чем подтягивания.

Это сэкономит вам много времени, и вам не придется потом делать упражнения на бицепс.

Подтягивания бывают разными — узким хватом, узким хватом, широким хватом.

Расположение рукоятки на самом деле не имеет большого значения, хотя я бы не стал брать рукоятку шире плеч.

Просто выберите ширину захвата, которая вам подходит, и следуйте ей, вы не ошибетесь с подтягиваниями.

Подтягивания

Подтягивания следующие в меню, они выполняются ладонями от себя на ширине плеч.

Подтягивания включают меньшую активацию бицепса и, следовательно, их труднее выполнять, чем подтягивания.

Существуют различные варианты подтягиваний — узким / узким хватом, широким хватом, а также подтягивания на спине изогнутыми.

Варианты хвата

говорят сами за себя, в то время как подтягивание груди требует, чтобы вы поднимали грудь к перекладине, а не просто надавливали на нее подбородком.

Многие люди считают, что подтягивания широким хватом активизируют широчайшие в гораздо большей степени, чем обычные подтягивания, но это далеко от истины.

Более широкий хват сокращает диапазон движений, которые проходят широчайшие, что делает его худшим для построения широчайших.

Подтягивания узким хватом, с другой стороны, расширяют диапазон движений широчайших мышц, одновременно работая с предплечьями.

Но почти для всех лучше всего подойдет обычный захват.

Нет никакой необходимости использовать какие-либо причудливые вариации этого упражнения, потому что базовая версия работает лучше всего!

Подтягивания с отягощением также можно выполнять с отягощением, но я настоятельно рекомендую вместо этого подтягиваться с отягощением.

Машинка подтягивания на кольцах

Как только вы освоите подтягивания (или подтягивания, как я рекомендую), вы можете начинать тренировку подтягиваний на одной руке.

Для этого вам нужно будет начать с односторонней тренировки (работа одной рукой).

Хотя подтягивание машинки технически не является односторонним движением, оно может оказывать большее давление на одну конечность, чем на другую.

Подтягивания на машинке лучше выполнять на кольцах, а не на перекладине.

Вместо этого я предпочитаю подтягиваться вверх.

Для выполнения подтягиваний на пишущей машинке подтягивайте грудь к кольцам, а затем выпрямляйте руки в стороны за раз.

Это увеличивает нагрузку на одну руку над другой и наоборот.

Так начинается тренировка подтягиваний на одной руке. Подтягивания на пишущей машинке предшествуют подтягиванию лучника.

Подтягивания лучника

Как и в случае с подтягиванием на пишущей машинке, вместо этого вы получите больше пользы от подтягивания (ладони обращены к себе).

Подтягивания на одной руке для лучников приблизят вас к подтягиванию, чем когда-либо подтягивания.

Это потому, что следующий переход к подтягиванию на одной руке — это подтягивание одной рукой вверх!

Подтягивания лучника лучше выполнять на гимнастических кольцах.

Кольца перемещаются в зависимости от длины вашей руки вверху, что делает подтягивания лучника более комфортными, чем при выполнении их на перекладине.

Подтягивания лучника — первая по-настоящему односторонняя версия подтягивания, которую вы можете выполнить.

Для их выполнения подтяните грудь ближе к одной руке, а вторую руку вытяните в стороны.

Это продвинутая разновидность подтягиваний, обеспечивающая большую силу тяги одной рукой!

Подтягивание на одной руке

Редкие подтягивания на одной руке — хорошая конечная точка, к которой нужно стремиться при выполнении подтягиваний с собственным весом.

Если вы преследуете эту цель, вам либо нужно, либо вы уже потрудились над подтягиваниями.

Подтягивания на одной руке — это сложное одностороннее тянущее движение, которое требует времени для освоения.

Но подтягивание на одной руке выполняется намного быстрее, чем подтягивание на одной руке.

Вот почему важно, чтобы подтягивания оставались основным упражнением, когда речь идет о тяговых движениях.

Выполнение подтягивания / подтягивания на одной руке в значительной степени говорит само за себя, но выходит за рамки этой статьи.

Просто знайте, что как только вы достигнете такого уровня художественной гимнастики, у вас уже будет высокий уровень развития мускулов и силы.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом — отличный вариант подтягивания, который можно использовать, чтобы сломать подтягивание и подтягивание.

Подтягивание нейтральным хватом — очень функциональное движение.

Попробуйте и обратите внимание, как вы поднимаете настроение в реальной жизни.

Например, тяжелый молот всегда берется нейтральным хватом.

Таким образом, это упражнение можно применить и в реальной жизни.

Подтягивания нейтральным хватом укрепляют плечевые и плечевые мышцы руки.

Благодаря наращиванию плечевой мышцы нижняя часть бицепса выглядит хорошо, когда вы носите футболку.

С другой стороны, brachioradialis делает предплечья больше.

Посмотрите вокруг, нет ли людей с большими предплечьями. Вы увидите, что у любого, кто пользуется молотком, топором или гаечным ключом, массивные предплечья.

Это связано с тем, что эти инструменты создают не только предплечье, но и увеличивают нижнюю часть бицепса!

Подтягивания нейтральным хватом — моя вторая любимая разновидность подтягиваний после подтягиваний.

Это потому, что подтягивания нейтральным хватом улучшают вашу силу и физическую форму, чем обычные подтягивания.

Станьте сильнее, вы не пожалеете.

Подтягивания с отягощением

Подбородки с отягощением — моя любимая тренировка для спины, бицепсов и пресса.

Подтягивания с отягощением создают огромную силу в реальном мире, начиная от захвата и заканчивая вертикальными движениями всего тела в пространстве.

Укрепление подтягиваний с отягощением также будет влиять на становую тягу!

Я предпочитаю подтягивания с отягощением подтягиванию с отягощением, а также время от времени использую подтягивания нейтральным хватом с отягощением!

Французские подтягивания

Французские подтягивания — достойный вариант подтягивания для тех, кто занимается гимнастикой с собственным весом.

Не рекомендую выполнять их с упражнениями с утяжелением.

Французские подтягивания требуют, чтобы вы выполняли подтягивание и удерживали подтягивание в 3 разных положениях — вверху, в середине и чуть выше низа.

Эти статические удержания между повторениями добавляют время подтягиванию под напряжением, тем самым добавляя прогрессивную перегрузку к гимнастике с собственным весом.

Но, если бы я пытался освоить гимнастику с собственным весом, я бы вместо этого выполнял подтягивания на одной руке.

Подтягивания ложным хватом

Подтягивания ложным хватом прорабатывают хват и предплечья.

Они полезны, если вы хотите научиться наращивать мышцы или кольцевать их.

Это одна из основных рукояток для изучения более сложных упражнений на кольцах.

Я не использую их, потому что для наращивания мышечной массы и силы обычного хвата более чем достаточно.

Подтягивания ложным хватом — это не какая-то экстраординарная разновидность подтягиваний, это просто полезный навык, которому нужно научиться, если вы хотите перейти к подтягиванию мышц или кольцевых мускулов.

Подтягивания ложным хватом на перекладинах выполняются иначе, чем на кольцах.

В обоих случаях вы сжимаете запястье сжатыми кулаками.

Разница между подтягиваниями на перекладине ложным хватом заключается в том, что ваши сжатые кулаки вообще ни за что не держатся.

Вы кладете предплечье на перекладину со сжатыми кулаками.

Это очень неудобно, и я не рекомендую выполнять этот вариант подтягиваний ложным хватом.

Вместо этого используйте кольца для подтягиваний ложным хватом.

Они более специфичны для того навыка, который вы хотите выполнять (подтягивает мышцы).

Но вы также можете подтягиваться на перекладине, держась за перекладину, как на кольцах. Это лучший способ выполнять это упражнение, если вы вообще планируете его выполнять.

Подтягивания передним рычагом

Подтягивания с передним рычагом — это то, чем часто пренебрегают специалисты по художественной гимнастике с собственным весом.

Да, их сложно выполнять, но они отлично подходят для наращивания спины, бицепсов и пресса.

К сожалению, их нельзя масштабировать для наращивания спины и бицепсов без увеличения веса в какой-то момент, но я видел, как некоторые спортсмены выполняли подтягивания на одной руке передним рычагом.

Но это не очень эффективный способ выполнения упражнения, поэтому просто добавляйте вес, когда можете.

Но когда вы добавляете вес, убедитесь, что ваши ноги находятся на земле — по сути, выполняя австралийское подтягивание с отягощением.

Варианты подтягиваний, которые отталкивают

Как и в случае с лучшими вариантами подтягиваний, перечисленными выше, существует длинный список вариантов подтягиваний, которые абсолютно ОТСТОЙТЕЛЬНЫ.

Меня бы не поймали на выполнении следующих вариантов подтягиваний с ярдовым шестом, да и вам тоже!

Киппинг подтягивания

Враг номер один в подтягивании — это подтягивание с наклоном.

Нет возможности обосновать необходимость этого движения.

Интернет наполнен мемами о людях, летающих в воздухе, как живые черви на рыболовном крючке!

Не делайте этого ни по какой причине!

Использование инерции своего тела для подъема на перекладину во время подтягивания — значит обмануть себя, не выполняя движения.

Главное, что вы получаете от подтягиваний с накидом, — это улучшать выполнение большего количества подтягиваний с наклоном. Просто перестань!

Никаких «если», «а» или «но».

Подтягивания / подтягивания на пол повторения

Подтягивания на пол повторения на самом деле не являются типом подтягиваний, но они существуют.

Они идут рука об руку с подтягиваниями, такими как подтягивания с наклоном, и им не место при наращивании мускулов и силы.

Выполнение половины повторений в любом движении, не говоря уже о подтягиваниях, приведет к неоптимальным результатам.

При выполнении подтягиваний или подтягиваний убедитесь, что ваш локоть полностью выпрямлен в конце повторения.

Половина повторений выполняется, когда ваши локти остаются согнутыми в нижней части упражнения.

Половина повторений также можно делать, не поднимая подбородок над перекладиной.

Хотя большинство людей считает, что подбородок выше перекладины является полным повторением, лучший способ оценить подтягивание — это зафиксировать локти внизу и коснуться руками груди вверху.

Подтяжки за шею

Подтягивания позади шеи нацелены на мускулатуру спины в гораздо большей степени, чем обычные подтягивания, но затраты не окупаются.

Многие люди повредили свои плечи, подтягиваясь за шею.

Я отговариваю кого-либо от выполнения этой версии подтягиваний, поскольку в этом нет необходимости, поскольку тяги с перевернутыми весами и подтягивания, которые я предлагаю вам сделать, охватят все ваши основы.

Подтягивание коммандос (смешанным хватом)

Подтягивания смешанным хватом можно выполнять разными способами. Например, подтягивание коммандос выполняется двумя руками, обращенными друг к другу, одна перед другой на перекладине.

Подтягивания смешанным хватом также можно выполнять одной рукой к себе, а другой — от себя.

Использование смешанного хвата — это ненужный новый способ подтягиваний , который не имеет потенциальных преимуществ перед своими базовыми аналогами.

Если вы делаете один подход с руками, расположенными определенным образом, вам нужно выполнить другой подход, чтобы уравновесить неравномерную нагрузку на ваше тело.

Это еще одно упражнение, которое тратит зря время, чтобы избавить вас от скуки во время тренировок.

Подтягивания сидя

Подтягивания L-сидя предназначены для проработки пресса при выполнении подтягиваний.

Но регулярные подтягивания уже работают на пресс.

Конечно, если вы хотите еще больше напрячь пресс, сделайте это.

По большей части это пустая трата времени.

Они выполняются путем вытягивания ног прямо перед собой, создавая L-образную форму своим телом, при этом висит на кольцах / перекладине.

Вместо этого делайте обычные подтягивания и добавьте вместо этого целенаправленное упражнение для пресса, например, подъем ног в висе или перекатывание пресса на кольце!

Вокруг света подтягивания (Подтягивания по кругу)

Во всем мире подтягивания похожи на подтягивания лучника и подтягивания на пишущей машинке в одном упражнении.

Они сложнее, чем подтягивания на машинке и стрелка, и недостаточно специфичны для достижения цели подтягивания на одной руке.

Подтягивания на машинке позволяют вам выполнять односторонние движения, наращивая силу в верхней части движения.

Подтягивания на машинке подготавливают вас к следующему этапу в подтягивании одной руки — подтягиванию лучника.

Подтягивания лучника позволяют развить силу односторонней тяги, достаточную для выполнения отрицательных подтягиваний на одной руке.

Если вы умеете подтягиваться на пишущей машинке или стрелке, делайте их вместо обычных подтягиваний. Они заставят вас делать подтягивания на одной руке быстрее!

X-подтягивания

Подтягивания по

X выполняются на брусьях, руки перекрещиваются друг с другом в форме буквы X.

Это означает, что одна рука находится перед другой, создавая асимметричные силы в работающих мышцах.

Упражнения, которые асимметрично нагружают мышцы, могут привести к дисбалансу в долгосрочной перспективе и должны выполняться дважды, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Подтягивания

X также имеют уменьшенный диапазон движений и являются не чем иным, как показательным упражнением.

Вам лучше выполнять обычные подтягивания хватом молотка, упомянутые выше.

Пропустите это, они принесут вам больше вреда, чем пользы.

Подтягивание полотенец

Подтягивания полотенцем — действительно хорошее упражнение для развития силы хвата.

Но подтягивания в упражнении просто не должно быть.

Подвешивание полотенец — гораздо лучший вариант, который обеспечивает аналогичную силу захвата, но при этом действительно хорош для плеч.

Если вы закончили тяжелую тренировку по подтягиванию и у вас осталось больше в баке, делайте больше подтягиваний! Не вмешивайтесь в другие упражнения, когда хватка ослабнет раньше, чем это сделают целевые мышцы!

Вы можете работать над здоровьем плеч и работать с хватом одновременно, просто повиснув на перекладине!

Muscle-Ups

Мускулистые мышцы — одна из моих любимых тем в художественной гимнастике.

наращивание мышечной массы считается одним из лучших упражнений для гимнастики с собственным весом, но это не так.

Если вы внимательно посмотрите на мышцы вверх, то заметите, что это комбинация двух упражнений — подтягивания и отжимания на прямой перекладине!

Мышцы вверх соединяют эти два упражнения вместе неполноценным образом, особенно когда они выполняются с махом или «кипом».

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство мускулов выполняется с легким махом, особенно когда добавляется вес.

Вы не можете легко нагружать мышцы подтягиваний, что делает их хуже подтягиваний с отягощениями или подтягиваний.

В верхней части мышцы отжимание с прямым брусом уступает отжиманию с параллельным брусом, поскольку оно включает в себя уменьшенный диапазон движений и не может быть сильно нагружено.

Как я объяснил выше, сокращение диапазона движений на половину повторений снижает количество силы и мышц, которые вы можете нарастить за одно повторение.

Если вы действительно хотите стать большим и сильным, делайте подтягивания и отжимания с отягощениями отдельно!

Взрывные подтягивания — от груди к перекладине / от талии к перекладине / плиометрические / хлопки / широкие к узким / подтягивания над-низом

Взрывные подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу.

Все мои подтягивания выполняются максимально взрывно.

Но ни одно из моих подтягиваний не включает отпускание перекладины руками, хлопки в ладоши или другие акробатические трюки.

Даже подтягивание с тяжелым отягощением можно делать как можно более взрывным, оно может двигаться медленно, но всегда должно присутствовать намерение перенести вес как можно быстрее.

Я всегда рекомендовал делать все ваши повторения как можно более взрывными, но нет необходимости отпускать штангу во время взрывных подтягиваний. Если только вы не хотите упасть и рискуете получить травму. Есть огромная разница между тренировкой и хвастовством.

Варианты подтягиваний, которые я лично использую для увеличения размера и силы

Единственное упражнение, которое я использовал для тренировки спины, бицепсов и пресса, — это подтягивания, а точнее подтягивания.

Подтягивание — отличный инструмент для наращивания силы и размера верхней части тела, но также и большинство базовых версий этого упражнения.

Для «вариации» я использую следующие 3 упражнения подтягивания, больше ни вам, ни мне:

1. Подтягивания с отягощением
2. Подтягивания нейтральным хватом с утяжелением
3. Подтягивания с отягощением

Если вы не занимаетесь художественной гимнастикой с отягощениями, вам понадобятся варианты подтягиваний, перечисленные выше, чтобы добиться подтягивания на одной руке.

Оттуда вы можете использовать различные хватки (подтягивания и подтягивания) для выполнения подтягиваний.

Вам не нужно возиться с сотнями различных вариантов подтягиваний, особенно новичку.

Становитесь сильнее в правильных, и вы увидите фантастический прирост в размере и силе.

Заключение:

Перечисленные выше варианты подтягиваний охватывают широкий спектр существующих подтягиваний.

Некоторые варианты подтягиваний имеют смысл, они существуют, чтобы вывести вас на следующий этап тренировки художественной гимнастики. Другие формы подтягиваний — это просто кричащие стили, которые представляют собой не что иное, как хороший трюк на вечеринке.

Если у вас есть все время в мире, чтобы тренироваться, то непременно попробуйте их все, в конце концов, вам больше нечем заняться.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам с конкретной целью нарастить мышцы и силу, тогда только определенные типы подтягиваний имеют смысл.

Лучшая перекладина для подтягиваний 2021 года: от DTX Fitness до Handsonic

Пусть вас не смущает простой дизайн: перекладины для подтягиваний (или подтягиваний) являются одними из самых мощных, не говоря уже о впечатляющих, верхней части тела. инструменты для упражнений и упражнений с собственным весом.

Хотя взгляд на планку для подтягиваний может показаться пугающей, ее стоит добавить в свой распорядок дня. Если вы хотите дополнить или заменить гантели одной, вы сможете поднять свою спину, руки и плечи на ступеньку выше, чем с помощью любого другого упражнения.

Подтягивания также помогают улучшить силу захвата, что, в свою очередь, может помочь в тренировке другого спортивного оборудования (и раздражающих банок с рассолами), а также повысить силу корпуса и улучшить вашу осанку.

Хотя планка для подтягиваний может быть не самым приятным занятием, на которое стоит потратить деньги, в ее простоте есть определенная красота, не говоря уже о проверенной временем эффективности. Тем не менее, есть о чем подумать, прежде чем расстаться с заработанными тяжелым трудом деньгами, от того, хотите ли вы автономную перекладину для подтягивания или перекладину в дверном проеме, до наиболее подходящих вам вариантов захвата.Вот несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как сделать решительный шаг:

Где нужно поставить перекладину для подтягивания?

Не все перекладины имеют одинаковую конструкцию. Некоторые из них предназначены для проживания внутри дверных коробок или для установки непосредственно на стены или потолки, но есть также варианты, когда им не нужно постоянно жить в этих местах, если вы не хотите демонстрировать эту вещь каждому, кто ходит. в свой дом. Подумайте, есть ли у вас место в домашнем спортзале, чтобы его надежно разместить, и обязательно сравните размеры дверей с рекомендациями по штанге.Ниже мы собрали наши лучшие отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и лучшие настенные перекладины для подтягиваний.

Какой вес может выдержать перекладина для подтягиваний?

Проверка того, сколько может выдержать перекладина для подтягивания, позволит убедиться, что она способна выдержать ваш вес — это важно, если вы хотите избежать зияющих отверстий в стене / потолке. Максимальный вес, который могут выдержать перекладины, очень велик. Убедитесь, что те, на которые вы смотрите, подходят для вашего веса, с некоторыми дополнительными возможностями для работы со штангой с добавлением утяжеленного жилета или гантели между ступнями по мере продвижения.

Какую толщину перекладины выбрать?

Грифы для подтягиваний могут поставляться с одной или несколькими планками для захвата, что помогает варьировать диапазон тренировок, для которых они могут использоваться. Они также предложат эти перекладины разной толщины, что может повлиять на то, каково это делать подтягивания. Толстость сделает подтягивания более сложными, но также потребует больше вашей силы, в то время как что-то с более тонкими перекладинами будет более комфортным для использования и лучшим местом для старта для новичков.

Какой хват для подтягивания использовать?

Рукоятки для подтягивания часто бывают с различными вариантами захвата. Классическое подтягивание включает в себя захват ладонями к себе, в то время как их развертка превращает движение в подтягивание. В то же время, хваты с молотком должны быть обращены ладонями друг к другу. Ширина захвата также влияет на активацию мышц груди и спины, хотя классические вариации каждого из них, как правило, лишь немного шире, чем ширина плеч.

Что делать, если я не могу сделать ни одного подтягивания?

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете подтянуться.Если это не то движение, к которому вы привыкли, у вас не будет для него нужных мускулов. Если вы не можете сделать одно упражнение с ходу, вы можете использовать длинные эспандеры, чтобы накачать мышцы, пока не достигнете точки, когда вы сможете подтянуться без посторонней помощи. Вы также можете выполнять отрицательные подтягивания на табурете или стуле, вставая на выбранную платформу и медленно опускаясь вниз. Продолжайте повторять, и через несколько недель вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание без посторонней помощи.

Магазин GQ выбирает лучшие штанги для подтягивания, которые вы можете купить, от Amazon до Mirafit:

The Pull Up Vs.Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Два основных типа упражнений на вытягивание, которые вам необходимо включить в свою программу тренировок, — это вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному работают с мышцами вашей спины и активируют разные мышцы.

Наиболее распространенное вертикальное вытягивание с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенное горизонтальное вытягивание с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера.(Сама по себе перевернутая тяга также не приведет вас к первому полному подтягиванию, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточиться на главном различии между двумя движениями, подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное. Оба тренируют вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц, в зависимости от того, какие именно вариации вы используете).

Оба упражнения являются важными, чтобы включить их в свой распорядок тренировки в качестве упражнений на тягу, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете. Включая упражнения на вытягивание, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Базовая форма для подтягивания:

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте со штангой над головой и перед собой. Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы тело свешивалось прямо вниз. Вытяните грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью.Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не качать тонну и не пинать.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.

Основная форма перевернутого ряда:

Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину. Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

Повесьте на лямках так, чтобы ваше тело было ровной прямой, а грудь была выпячена. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы поднять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа.Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работают спина и руки, а не только руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как тянется ваша спина.

Правильная работа спины с подтягиванием и перевернутой тягой:

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная.Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы большие мышцы спины были задействованы, чтобы спина работала правильно. Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки сверхактивны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже потратили некоторое время на их активацию. (Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно сделать перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг.)

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болью в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются перевернутыми тягами, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).

Различия между подтягиванием и перевернутой тягой:

Хотя оба упражнения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутый ряд отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильными, когда тянете в разных направлениях в повседневной жизни.

И хотя оба работают над широчайшими, ромбовидными мышцами, средними и нижними трапециями, задними дельтами (плечами), бицепсами, предплечьями и корпусом, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга намного больше ориентирована на ромбовидную форму и среднюю и нижнюю трапецию.

Подтягивания и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени нагружают мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Создание подтягиваний с помощью перевернутого ряда:

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело задействовать сразу несколько мышц во время выполнения тяги.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно втягивать лопатку, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого положения, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для построения подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Варианты подтягивания:

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я уже много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутую тягу для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение для включения в программу тренировок. Это движение поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела вытяните грудную клетку и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с помощью стопы — Если вы хотите иметь возможность сделать полное подтягивание, вам нужно начать принимать на себя собственный вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая часть веса снимается с вашей спины и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю и помогать вам).

Свешиваясь прямо со перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли тянуться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.

Из этого положения висящего положения руки вытянуты прямо, надавите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Подтягивание вверх — Подтягивание вверх в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентричное подтягивание — Чтобы выполнять полное подтягивание, вы должны быть в состоянии справиться со своим полным весом. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 отсчетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить низ, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (выполняя любые необходимые изменения). Оказавшись на вершине подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы можете опускаться, тем больше вы получите от этого движения.

Опустите вниз, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

удержания на подтягивании — удержания на подтягивании — еще один отличный способ укрепить вашу спину и улучшить ваши подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

• Dead Hang — Это не просто подвешивание на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое вверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выпрямляете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
• Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любом месте на протяжении всего движения подтягивания и может помочь вам преодолеть точку, с которой вы обычно не справляетесь, когда выполняете упражнение. Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой вверху, иначе говоря, подбородок поднимается над перекладиной. Чтобы сделать подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Варианты перевернутой строки:

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми вверх ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, что чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь за них.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между лопатками во время работы. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Overhand Grip — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа захвата, который вы используете. Захват сверху будет более сложным, чем нейтральный хват, используемый с базовой перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой рукоятки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за перекладину или тренажер подвески ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто опуская их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Повесьте вниз с прямыми руками, а затем гребите вверх, двигая всем телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.

Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга к одной руке в перевернутом положении — Этот вариант перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса, что может помочь предотвратить травмы. Это также движение, препятствующее вращению, и оно бросит вызов вашему ядру и проработает его.

Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно приближаться к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Погрузите локоть вниз и назад во время гребли и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы помочь укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Вы включаете и то, и другое? Который твой любимый?

Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягивания, щелкните здесь.

.