Виды подтягиваний | Полезная информация

Виды подтягиваний существуют в большом количестве. Благодаря разнообразию этого упражнения, можно смещать акцент на различные мышцы. А также разнообразить свои тренировки, если они основаны на подтягиваниях.

| Подтягивания

Само по себе это упражнение эффективно увеличивает силу верха тела. Ведь при его выполнении активно задействуется большое количество мышц. Так как это тяговое движение, в работу включаются мышцы спины: большая круглая и малая круглая мышца, трапециевидная мышца, основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, подключается задняя дельта. Активно работают руки: мышцы предплечий и кисти (благодаря которым мы и держимся за перекладину), так же большую нагрузку получает бицепс. Кроме этого, работают мышцы кора как стабилизаторы тела. Ну и дополнительно (в некоторой степени) работают грудные мышцы и трицепс. Конечно, они не работают напрямую в тяговом движении, но участвуют в подтягивании в качестве мышц стабилизаторов.

✓ Подтягивание – это одно из самых популярных упражнения с собственным весом для тренировки верха тела. 

| Выполнение

Остановимся на классическом выполнении этого упражнения. Строгом, но не в стиле «Золотого стандарта». Выполнение:

— Хват прямой (ладошками от себя), руки чуть шире плеч, ноги прямые, носки вместе (это по желанию, хотя с носками вместе, выполнение упражнения выглядит красивее). Хват закрытый или открытый, это так же по желанию. При этом мы не просто висим, а слегка напрягаем мышцы спины и рук, немного приподнимая себя. То есть полного провисания внизу нет.

— На выдохе тянем себя к перекладине, отводя локти назад вдоль тела. При этом грудь выведена немного вперед, а спина прямая.

— В верхней точке можно остановиться, чтобы перекладина была на уровне подбородка или до верха груди. Конечно, при касании груди перекладиной, мышцы получают большую нагрузку.

— На вдохе опускаемся (подконтрольно, не стоит себя кидать) до стартовой позиции.

| Виды подтягиваний

Стоит отметить, что во всех разновидностях подтягиваний, участвуют одни и те же мышцы. Но в разных упражнениях, акцент смещается на разные мышцы и разные части мышц. И используя различные упражнения, можно полноценно развить мышцы верха тела.

— Первый вариант – это обычные подтягивания.

— Австралийские подтягивания – такое упражнение выполняется на низкой перекладине. Ноги вытягиваются вперед и выполняется тяга к груди. Такое упражнение подходит для новичков, для пожилых людей и для тех, кто хочет увеличить нагрузку на спину.

— Подтягивания обратным хватом – здесь используется супинированный хват. Акцент смещается на бицепсы, нижнюю часть широчайших и трапециевидной мышц.

 — Подтягивания с параллельным (нейтральным) хватом – в этом упражнении нагрузку получает брахиалис. Мышца, отвечающая за «выдавливание» бицепса и придачи ему объемного вида.

— Подтягивание по сторонам от перекладины (или подтягивания коммандос)  – необходимо взяться руками за перекладину так, чтобы указательный палец одной руки уперся в мизинец другой руки. Это упражнение развивает взрывную тягу.

— Подтягивание в стороны – данное упражнение рассчитано на увеличение силы мышц. Выполнение: необходимо из нижней позиции поднять себя в сторону, опуститься и поднять в другую сторону.

— Подтягивание широким хватом – как считается, такой вид подтягиваний нацелен на увеличение ширины широчайших мышц. Хват должен быть максимально широким.

— Смешанный хват или как его называют в тренажерных залах – разнохват. То есть одна рука ладонью повернута к нам, другая от нас. Такой вид подтягиваний подходит тем, у кого ещё слабые мышцы.

— Подтягивание лучника или вокруг света – из названия уже понятно, что это какое-то непростое подтягивание. В верх мы притягиваем себя к перекладине одной стороной (как в подтягиваниях в стороны), а потом наверху, вдоль перекладины, передвигаемся на другую сторону и опускаемся. И потом все повторяется через другую сторону. Данное упражнение активно задействует дельтовидные мышцы и верх трапециевидных.

— Подтягивания с утяжелителем. Тут всё просто – в данном упражнении используется дополнительный вес. Это может быть жилет с отягощением, блин или гиря, прицепленные на специальном поясе или гантеля, которую можно держать ногами. Данный вариант развивает общую силу и массу верха тела.

| Подтягивания Жиронды

И напоследок, редкий вид подтягиваний, который не используется из-за своей сложности. Это подтягивания Винса Жиронды. 

Выполнение: хват прямой на ширине плеч или немного шире, на выдохе мы себя поднимаем, в верхней точке низ груди должен коснуться перекладины. Хват можно менять на любой, удобнее будет с параллельным.

Это сложное упражнение, но оно стоит того, чтобы его освоили. В этом упражнении максимально задействуются все мышцы спины, что скажется на их увеличении, размере и развитости.

Конечно же, это не все виды подтягиваний, их гораздо больше. Но начав с тех, которые приведены выше, можно разнообразить свои тренировки и получить новые ощущения. Изучайте новые упражнения, регулярно тренируйтесь и изменения не заставят себя ждать.

разные виды и какие мышцы работают

У большинства посетителей тренажерного зала упражнение подтягивания на турнике не пользуется большой популярностью. Но вы должны знать, что это базовое упражнение и в отличие от всевозможных тренажеров, оно нагружает немалое количество мышц. Если вы действительно хотите иметь массивную и широкую спину, тогда подтягивания на турнике обязательны для выполнения. Для тех же, кто занимается в домашних условиях, это упражнение должно быть одним из первых в программе тренировок.

Далее представлены разные виды подтягиваний с описанием правильной техники выполнения, также вы узнаете, какие мышцы работают в том или ином варианте. Сразу же хочу внести ясность по поводу дыхания: на выдохе тянетесь вверх, вдыхая – вниз.

Подтягивания широким хватом
Самое лучшее и эффективное упражнение для увеличения спины. Нагрузка в основном акцентирована на середину и верх спины и на трапецию.

Возьмитесь за перекладину хватом как на рисунке. При этом большими пальцами обхватите перекладину сверху это нужно для лучшего растягивания мышц спины. Не напрягая бицепсы рук, только за счет усилий широчайших мышц, подтягивайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. На долю секунды задержитесь в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания за голову
Этот вариант менее эффективен, ведь амплитуда движения меньше, соответственно спина работают не в полную силу. Также он может быт травмоопасным (вы не должны чувствовать дискомфорта), поэтому будьте предельно аккуратны при его выполнении.

Хват должен быть широким, ноги выпрямите и держите в линию с корпусом. Без рывка подтянитесь до момента соприкосновения с перекладиной, а после медленно на исходную.

Подтягивания прямым хватом
Это классический вариант всем знакомый еще с уроков физической культуры. Больше всего это упражнение нагружает спину, бицепсы и сгибатели предплечья.

Руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. В умеренном темпе подтягивайтесь пока не заденете подбородком перекладину и опускайтесь вниз.

Подтягивания обратным хватом
Если сравнить с предыдущим упражнением, этот вид выполнять чуть легче, а все потому, что основную часть работы выполняют руки (предплечья и бицепсы).

Здесь ничего сложного и сверхъестественного нет, ладони на себя, а руки расположены на ширине плеч. Во время подъема спину необходимо прогнуть, и к перекладине нужно тянуться грудью.

Подтягивания узким прямым хватом
В большей степени в работе участвуют плечевые мышцы и низ широчайших, поэтому выполнять его тоже легко.

Хват узкий, ладони от себя. Тянитесь пока подбородок не окажется на уровне перекладины.

Подтягивания узким обратным хватом
Данное упражнение нагружает низ спины и конечно же бицепсы.

Возьмитесь обратным узким хватом за перекладину. На выдохе вверх, а после того, как вы прикоснетесь перекладины, не спеша опуститесь вниз.

Подтягивания вдоль перекладины
Работая из бокового положения нагружается нижняя часть спины, плечевые и зубчатые мышцы.

Расположите руки на перекладине так, чтобы один кулак был перед другим (смотрите рисунок). Обязательно прогибаете спину. При каждом новом сете меняйте постановку рук.

Основные различия и работающие мышцы

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите перекладину.
• При подтягиваниях вы беретесь за перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях вы берете перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джои Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины взаимозаменяемо, эти два движения на самом деле совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите перекладину. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от себя.

Изменение положения хвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе хвата, говорит Энди Собута, физиотерапевт Реабилитационного центра Сполдинга, который является официальным преподавателем факультета физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, на какие мышцы они нацелены и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивания?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе. Санджери / Getty Images

Подтягивания — это силовое тренировочное упражнение, в котором используется весь вес вашего тела, при этом особое внимание уделяется верхней части тела и кору.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое: 

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ваши локти будут полностью согнуты здесь.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

В общем, подтягивания могут быть лучше для тех, кто плохо знаком с движением с собственным весом, потому что это обычно более легкое из двух движений, говорит Собута. Кроме того, тем, кому не хватает гибкости в верхней части спины, может быть легче выполнять подтягивания.

Это связано с тем, что при подтягиваниях ваши руки принимают более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Правильное выполнение подтягиваний также улучшит силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания задействуют мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания также задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако, Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним важным моментом.

Положение нижнего хвата при подтягиваниях активирует передние цепные мышцы, расположенные в передней части тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивания фокусируются на задних цепных мышцах спины.

Что такое подтягивания?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя. AlexD75 / Getty Images

Подтягивания аналогичны подтягиваниям. Но помимо небольших различий в хвате и стойке, существуют также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги для правильного подтягивания: 

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение виса.

Одной из распространенных проблем с подтягиваниями является нагрузка на плечи. Чтобы избежать этого, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать локти, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, но также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием, подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины, между лопатками.

Верхний хват при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне тела, которые играют ключевую роль в повседневных движениях.

«Спортсмены, работающие над головой, такие как питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренировка задней цепи над передней цепью может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья плеч».

Выводы 

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела. Основные различия сводятся к небольшим различиям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать кор.

• Польза отжиманий для здоровья и как правильно их выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• 5 полезных советов для здоровья от прыжков со скакалкой от знаменитого тренера Джиллиан Майклс
• Как выполнять упражнения на подвешивание дома, чтобы получить тренировку всего тела
• 3 основных преимущества прыжков с трамплина для здоровья и как правильно их выполнять
• 9 советов по правильному бегу и почему форма имеет значение

Марисса Крус Лемар

Марисса Крус Лемар — внештатный писатель Insider.

Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose. Подписывайтесь на Мариссу в Твиттере: @mcruzmissile.

ПодробнееПодробнее

Топ 3 варианта подтягиваний

Подтягивания — одно из основных силовых упражнений, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Вам просто нужна перекладина, и есть много типов на выбор: перекладина для подтягиваний в дверном проеме, стойка для приседаний с перекладиной, настенная версия, станция для подтягиваний в вашем спортзале или местном парке или даже кольца или ручки, подвешенные к потолку в вашем гараже. В этом посте мы сосредоточимся на трех лучших вариантах подтягиваний, а также на дополнительном уникальном подтягивании. Мы рассмотрим то, что известно как строгое подтягивание — подтягивания, при которых вы не используете импульс своего тела, чтобы помочь в выполнении движения подтягивания.

Подтягивания киппингом, ставшие популярными в кроссфите и подобных видах фитнеса, обычно включают в себя контролируемое раскачивание, чтобы продвигать себя вперед и вверх.

Подтягивания задействуют мышцы спины, в том числе широчайшие, трапеции и большую круглую мышцу. Кроме того, подтягивания задействуют плечи (дельтоиды), бицепсы и трицепсы, а в зависимости от типа хвата — даже грудь и кор, поэтому подтягивания — отличное дополнение к любому режиму тренировок. Есть также нюансы с вашим хватом, например, размещение большого пальца. Мы рассмотрим все это здесь.

Посмотреть в полном размере

Мышцы для подтягивания

Посмотреть в полном размере

Нижняя рукоятка

Посмотреть в полном размере

Широкий хват

Положение рук для подтягивания можно разделить на широкий хват (шире плеч), узкий хват (уже плеч) и промежуточное положение. Положение рук для подтягивания также может быть определено с точки зрения хвата сверху (пронированный хват), нижнего хвата (супинированный хват) и нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу). Обратите внимание, что подтягивание снизу также называется подтягиванием подбородка. Существуют и другие варианты, но это хваты для подтягивания, которые, как мы видели, большинство людей используют на нашем оборудовании (мы спонсировали десятки фитнес-мероприятий, на которых мы демонстрировали продукт на наших установках FitBar Pull Up и Monkey Bar Rigs, и видели, как сотни разных людей делают это). подтягивания или подтягивания!).

Подтягивания широким хватом: это один из самых популярных вариантов подтягиваний, и они почти всегда выполняются хватом сверху. Он также является одним из самых сложных. Почему? Потому что вы нагружаете плечи больше, чем любой другой вид подтягиваний. Так зачем их делать? Потому что это лучшие упражнения для подтягивания мышц спины. В частности, ваши широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внешние косые мышцы живота. Обратите внимание, что подтягивания снизу широким хватом не очень распространены. Попытка подтянуться широким хватом снизу требует, чтобы вы повернули предплечье в МАКСИМАЛЬНОМ диапазоне крутильных движений. Это просто неудобно для большинства людей.

Подтягивания узким хватом: это вариант подтягивания, который большинство людей пробуют при первой попытке подтягивания. Если вы используете хват сверху, мы рекомендуем держать руки на расстоянии не более нескольких дюймов от каждого из ваших плеч. То же самое относится и к диапазону движения предплечья: когда вы двигаете руками на одной линии с плечами или в пределах плеч по направлению к центру тела, ваше предплечье скручивается до МИНИМАЛЬНОГО диапазона вращения. Как и в большинстве упражнений, слушайте свое тело (т. е. распознавайте малейшее напряжение, а затем приспосабливайтесь к нему, чтобы избежать травм). Мы рекомендуем использовать нижний хват при выполнении подтягиваний узким хватом или так называемых подтягиваниях. Хотя это по-прежнему работает со многими мышцами спины, оно также задействует ваши бицепсы и трицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом: Когда ваши ладони обращены друг к другу (параллельно), этот вариант подтягивания имеет то преимущество, что ваши руки могут быть либо относительно узкими, либо относительно широкими, в то время как ваши предплечья находятся близко к средней точке амплитуды движения. Кажется, что это создает наименьшую нагрузку на ваши плечи (по нашему мнению), поэтому мы рекомендуем этот тип подтягиваний, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча. Самое естественное положение нейтрального хвата для подтягиваний — когда руки находятся на одной линии с плечами, а ладони параллельны друг другу. Обратите внимание, что для их выполнения вам понадобится перекладина с двумя перекладинами, выступающими горизонтально. Эту функцию предоставляют многие перекладины для подтягиваний в дверях, а также станции для подтягиваний в местном спортзале. В качестве альтернативы, если у вас есть только турник с прямым перекладиной, вы можете использовать наши рукоятки с мячом HG-2, наши нейтральные хваты HG-3 или наши ручки для подтягивания HG-1 для подтягиваний нейтральным хватом. Вот дополнительная информация о каждом из них, если вы хотите узнать больше.

Посмотреть в полном размере

Шариковые ручки

Посмотреть в полном размере

Нейтральные рукоятки

Посмотреть в полном размере

Ручки для подъема

Посмотреть в полном размере

Вертикальные рукоятки

HG-3 Нейтральные рукоятки : Нейтральные рукоятки обеспечивают традиционный стиль цилиндрической рукоятки, когда стержень крючка находится между указательным и средним пальцами. Мы обеспечиваем силиконовый чехол на стержне крючка для максимального комфорта. Если стержень находится между средним и безымянным пальцами, хват будет примерно под углом 45 градусов. Хотя это представляет собой еще один интересный вариант подтягивания, он оказывает большее давление на безымянный палец. Крюк позволяет вращаться вокруг оси вашего предплечья (т. е. ваши ладони не обязательно должны быть идеально параллельны), поэтому вы можете расположить руки в наиболее удобном для них положении. Цилиндрическая поверхность рукоятки покрыта текстурированным порошковым покрытием, поэтому ее легко держать. Кроме того, над крюком есть виниловый чехол для защиты грифа, а также он позволяет вам подтягиваться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО широким нейтральным хватом.

Большинство перекладин для подтягиваний в дверях имеют нейтральное положение хвата, расположенное на расстоянии 16 дюймов. В тренажерных залах иногда могут быть станции для подтягиваний с двумя или тремя станциями с нейтральным хватом под разными углами или шириной. С HG-3 и всеми нашими рукоятками с крючками у вас есть БЕСКОНЕЧНАЯ нейтральная ширина рукоятки и возможность позиционирования под углом.

Посмотреть в полном размере

Положение пальца

Посмотреть в полном размере

Нейтральное положение

Посмотреть в полном размере

Повернутый

Посмотреть в полном размере

Повернутый наружу

HG-1 Рукоятки для подтягивания : Ручки из пеноматериала на HG-1 удобны для рук, а веревочное соединение позволяет повернуть предплечье в наиболее удобное положение, чтобы ваши ладони НЕ ДОЛЖНЫ быть идеально параллельными. Иногда положение ладоней под углом 45 градусов является наиболее удобным. У нас были клиенты, публикующие обзоры Amazon, в которых говорилось, что рукоятки для подтягиваний FitBar позволяют им подтягиваться без боли в локте. Опять же, тут никаких претензий, просто прислушивайтесь к своему телу.

Если вы посещаете тренажерный зал, в тренажерных залах есть множество станций для подтягиваний, которые предлагают варианты хвата под углом 45 или 30 градусов. С HG-1 вы можете иметь любое положение по углу и ширине. HG-1, как и HG-3, имеет рукав для защиты грифа и предотвращения скольжения, так что вы можете выполнять подтягивания широким нейтральным хватом на любом прямом грифе. Обратите внимание, что рукоятки из пенопласта также могут вращаться вокруг оси рукоятки из пеноматериала, что требует от вас действительно задействовать пальцы при захвате.

HG-2 Шариковые ручки : Шариковые рукоятки FitBar отлично подходят для развития силы рук и хвата, а поскольку они имеют сферическую форму, вашу руку можно расположить в любом положении хвата, т. е. снизу, нейтрально или сверху. Вы также можете находиться на полпути (угол 45 градусов) между нейтральным и прямым хватом. Как и в случае с HG-3, вам нужно поместить стержень крючка между пальцами, и мы снова рекомендуем, чтобы стержень помещался между указательным и средним искателями.

Посмотреть в полном размере

Ручка сверху

Посмотреть в полном размере

Нейтральная рукоятка

Посмотреть в полном размере

Нижний хват

HG-4 Минитрости : Если вы освоили все другие варианты подтягиваний и все еще ищете возможности, обратите внимание на наши вертикальные хваты Минитрости. Рукоятка находится под небольшим углом из-за смещения крючка, и для того, чтобы держаться за нее, действительно требуется крепкая хватка. Это похоже на так называемые подтягивания с полотенцем, за исключением того, что сам хват намного более жесткий. Там, где вы можете сделать 8-10 подтягиваний, вам повезет сделать 6-8 подтягиваний с HG-4. Это отличное устройство для тренировки хвата для воинов-ниндзя, тренеров OCR и людей, заинтересованных в развитии сильного хвата. Это также очень хорошо для тренировок по лазанию по канату, так как вам нужно сильно сжимать хват.

Положение тела во время подтягиваний: Мы рекомендуем выполнять подтягивания на перекладине, при этом вам не нужно сгибать ноги — ваши ноги должны оставаться относительно прямыми под вашим телом. Наш турник FP-2 для подтягиваний в дверном проеме имеет один из самых высоких перекладин на рынке — 81 дюйм от земли, а наша стойка для приседаний SP-1 с турником для подтягиваний еще выше — 90 дюймов. . Если вам приходится сгибать колени, вы всегда рискуете получить травму, если ваши руки соскользнут, поэтому этого следует избегать.

Твоя исходная позиция для подтягиваний проста — просто вися на перекладине. При подтягивании держите позвоночник прямо, а голову слегка наклоните вверх. В конечном положении подтягивания ваш подбородок должен находиться прямо над перекладиной, без необходимости напрягать шею. По мере того, как вы будете выполнять подтягивания, ваша техника подтягивания будет ухудшаться, и вы начнете сгибать колени. Это естественно, просто остановите подход перед тем, как начать напрягаться.

Посмотреть в полном размере

Начальная позиция

Посмотреть в полном размере

Среднее положение

Посмотреть в полном размере

Конечное положение

Посмотреть в полном размере

Хват наружу

Положение большого пальца: Мы заметили, что многие люди используют хват, при котором большой палец находится на верхней стороне грифа (а не на противоположной стороне грифа). На самом деле мы не обнаружили никакой разницы в способности людей подтягиваться с большим пальцем вверху или внизу. С аналитической точки зрения, у большинства людей большие пальцы недостаточно длинны, чтобы оказывать существенное давление на штангу вниз, чтобы иметь большое значение. Теперь, если вы пытаетесь подтягиваться киппингом, обязательно держите большой палец внизу, так как вам нужно висеть на перекладине!

Рекомендуемые повторения и подходы подтягиваний: Вы можете много прочитать о том, как лучше всего подтягиваться, относительно количества повторений, количества подходов, порядка упражнений и т. д. С точки зрения автора, я стремлюсь сделать 10 подтягиваний. взлетов за сет. Я могу сделать больше, но не делай этого. Почему? Потому что обычно моя форма страдает после 10-го повторения. Поэтому мы рекомендуем делать только то количество подтягиваний, при котором вы можете поддерживать хорошую форму. Иногда я делаю только 8 подтягиваний, если не чувствую себя сильным или не восстанавливаюсь после напряженных выходных. Обычно я делаю только два подхода и выполняю всю тренировку в одном большом круге, сосредотачиваясь на верхней части тела и коре. Этот режим в основном предназначен для физического поддержания, а не для увеличения мышечной массы. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то делайте 3 подхода и работайте над верхней частью тела не менее двух раз в неделю, уделяя достаточно времени восстановлению и правильному питанию

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы одно подтягивание, мы рекомендуем найти специальную стойку или программу тренировок, которая может вам помочь. Мы сотрудничаем с Анджелой Гаргано, которая проводит отличную программу обучения первому подтягиванию , которая будет мотивировать и давать вам силы для выполнения первого подтягивания.

HG- 1 Ручка для подтягивания

Шариковые захваты HG-2

Нейтральные рукоятки HG-3

Мини-трости HG-4

Заключительные мысли: Как и в случае с любыми советами по фитнесу, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по фитнесу (тренеру, врачу и т.