Виды кардио

Виды кардио

«Какой вид кардио мне следует делать?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнес-индустрии.

Кардио — это тема, которая сбивает с толку многих людей, особенно когда они стремятся похудеть. Сколько требуется? Как долго? До или после тренировки с отягощениями?

Давайте начнем с того, что еще до того, как разберемся с кардио, нам нужно взглянуть на цель и проанализировать, что мы должны сделать для ее достижения.

Итак, в случае, если целью является сжигание жира, мы должны учесть несколько факторов, прежде чем рассматривать особенности кардио:

Дефицит калорий
Экологичный подход
Отслеживание калорий и КБЖУ
Силовые тренировки
Здоровый сон
Правильное питание
Как только все вышеперечисленное станет неотъемлемой частью вашей жизни, мы можем разобраться в кардио, которое может быть полезным инструментом для увеличения расхода энергии, тем самым способствуя большему дефициту калорий для сжигания жира.

Допустим, все вышеперечисленные контрольные точки учтены, и теперь вы хотите задействовать кардио, чтобы продвигаться вперед к своим целям. Начнем с определения HIIT и LISS.

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности
Этот тип кардио обычно короче по продолжительности и требует гораздо больше усилий. Часто выполняется ритмично, когда вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30-60 секунд, а затем работать в гораздо более приемлемом темпе в течение 30-60 секунд и повторять в течение X продолжительности. Это отличный способ быстро увеличить расход калорий, а также повысить EPOC (избыточное пост-кислородное потребление).

LISS — устойчивое состояние низкой интенсивности Например, продолжительные периоды работы с низкой интенсивностью — 45 минут в стабильном темпе на тренажере — это LISS. Вечерняя прогулка на час — LISS; в основном, все, что повышает ЧСС и имеет низкую интенсивность в течение определенного периода, считается LISS.

Какой вариант мне подходит?

Вот в чем дело, это субъективно. Если у вас действительно напряженный график, HIIT может быть предпочтительной тактикой.
Однако, если вы относитесь к тому типу людей, у которых более гибкий график, вы можете выбрать LISS. Вы можете выполнять эту форму кардио из любого места — можете совершить 45-минутную прогулку, слушая один из ваших любимых подкастов, или сделать это на велотренажере во время просмотра одного из ваших любимых сериалов.

Последнее, что нужно учитывать, — это то, как кардио влияет на аппетит. Это в высшей степени генетический компонент и он очень индивидуален. У некоторых может возрасти аппетит при выполнении определенных упражнений, а у других — нет. Если ваш аппетит растет и вы не можете удержать дефицит калорий, то о потере жировой массы не может быть и речи.

Итак, нет правильного или неправильного ответа на вопрос, какой вид кардио лучше всего подходит для вас. Решение должно основываться на том, что подходит для вашего образа жизни и графика.

Кардио-зона — Центр Красоты Crystal Beauty and SPA Смоленск (Кристалл Бьюти энд СПА)

Кардио-зона

Тренажерный зал нашего фитнес-клуба начинается с кардиозоны. Кардио-тренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые также способствуют увеличению объема легких. Это благотворная комплексная работа, в которой основным источником энергии является кислород, поступающий в кровь из легких.

Сердце, как главную мышцу нашего организма, необходимо подготовить к нагрузкам. Только после правильного разогрева можно приступать к тренировке — в этом уверено большинство профессиональных спортсменов.

Разогрев в кардиозоне поможет также укрепить мышцы, подтянуть фигуру и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Жизнь в движении на тренажерах поддержит иммунитет и сохранит хорошее настроение на весь день.

Подготовить организм к силовым упражнениям в  фитнес-клубе «Crystal Sport Style» поможет профессиональное кардиооборудование марки AeroFit Professional (АэроФит), которое разрабатывается при содействии лучших профессиональных дизайнеров и инженеров Европы и США!  Беспрецедентная надежность кардиотренажеров AeroFit регулярно подтверждается разнообразными механическими и климатическими тестами: тесты на вибростенде, под экстремальной весовой нагрузкой, тесты электрических параметров, испытания повышенной влажностью и высокой температурой и др. Модельный ряд кардиотренажеров Aerofit Professional непрерывно пополняется новыми, сверхсовременными тренажерами с передовым программным обеспечением, развитым мультимедийным функционалом.

Кардиозона в Фитнес-клубе «Crystal Sport Style»представлена следующими видами кардиотренажеров:

Беговые дорожки – самая популярная разновидность кардиотренажеров. Беговые дорожки в нашем фитнес-клубе с системой амортизации бегового полотна — это удачное сочетание инновационных технологий, эргономичного дизайна, удобства в эксплуатации. 

Кроме того, дорожки оборудованы встроенным вентилятором с регулировкой потока воздуха.

Эллиптические тренажеры — оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, а по нагрузке на мышцы фактически совмещают в себе такие кардиотренажеры как беговая дорожка, велотренажер и степпер. Зона охвата мышц, задействованных в тренировке, значительно расширяется, поскольку на этих тренажерах вы можете двигаться и вперед, и назад. Более того, в отличие от беговых дорожек и степпера, эллиптические тренажеры довольно успешно работают над мышцами верхней части туловища. Также занятия на них рекомендуются при проблемах с позвоночником, т.к. движения осуществляются плавно.

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу, позволяет задействовать практически все группы мышц. Занимаясь на тренажере, Вы можете сами устанавливать скорость шагов, а следовательно – контролировать интенсивность тренировки. Благодаря магнитной системе торможения и прочному ремню привода достигается хорошая плавность хода, бесшумность и комфорт при занятиях. Во время тренировки на степпере прорабатывается вся основная группа мышц, улучшается работа сердечной и кровеносной систем, снижается вес.

Гребной тренажер — представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов 

нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках.

Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже «спящие» мышцы. Здесь упражнения не строятся на преодолении собственного веса, поэтому тренажер рекомендован пользователям с избыточным весом, а так же людям с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Горизонтальный велосипед. В данной разновидности велотренажеров сидение и педали находятся почти на одной высоте, что позволяет снизить нагрузку на поясницу во время тренировок, в следствие чего делает занятия более комфортными для спины и шеи, снимает нагрузку с суставов.

Все кардио-тренажеры в нашем фитнес-клубе оборудованы сенсорами контроля частоты пульса (что очень важно для самоконтроля нагрузки), а также программами для самостоятельного тренинга различной направленности, с учётом индивидуальных особенностей (возраст, вес).

Электронное оснащение тренажеров позволяет выбирать необходимый именно вам режим тренировок (периодически варьировать его), а также тщательно контролировать сам процесс, отслеживая все необходимые параметры.

Регулярно используя кардио-тренинг, Вы станете сжигать больше калорий, значительно укрепите сердечно-сосудистую систему, а сердце и легкие начнут эффективнее снабжать мышцы кислородом.

Не забывайте о том, что оптимальное распределение нагрузки и эффективный кардиотренинг по индивидуальной программе с пользой для здоровья и фигуры Вам обеспечит только опытный инструктор, а не Вы сами!

 

Кардио-тренажеры: основные виды

Разобраться в многообразии тренажеров, предлагаемых современными производителями, позволит проведение классификации по ряду параметров. Наиболее общим считается разделение всех существующих моделей на силовые тренажеры и кардиотренажеры. Первые предназначены для работы с теми или иными группами мышц, позволяют развить силу и увеличить мышечную массу. Занятия на кардиотренажерах способствуют повышению выносливости, снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы. 

Классификация кардиотренажеров

Велотренажеры. Устанавливаются как в спортивных залах, так и дома. Занятие на таком тренажере имитирует езду на обычном велосипеде. Основная нагрузка при его использовании приходится на мышцы нижней части тела, одновременно достигается выносливость, развиваются легкие и сердечно-сосудистая система. Разновидностью таких тренажеров являются велоэргометры, позволяющие точно рассчитывать и регулировать нагрузку. 

Беговые дорожки. Это один из самых популярных и простых в использовании видов кардиотренажеров. Современные модели дорожек позволяют имитировать бег с различной скоростью, а также с повышенной нагрузкой, в условия уклона. Нагрузка при использовании беговой дорожки приходится не только на мышцы нижней части тела, но и на мышцы спины, а также грудные мышцы. Одновременно укрепляются легкие и сердечно-сосудистая система, бег также повышает общий тонус организма, помогает бороться с депрессией. 

Степперы. Это простые тренажеры, имитирующие движение вверх по лестнице. Отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц. Для усложнения занятий, степпер может быть снабжен дополнительными рычагами для рук, позволяющими нагрузить и верхнюю часть тела. 

Гребные тренажеры. Известны также как комплексные, благодаря тому, что занятия на них позволяют развивать одновременно различные группы мышц, повышая и выносливость, и силу. 

Эллиптические. Также универсальный вид тренажеров, позволяющий совместить занятия на беговой дорожке, степпере и велотренажере. Одновременное вращение педалей и движение рычагов для рук позволяет обеспечить и нагрузку различных мышц, и аэробную нагрузку, а вместе с выносливостью и силой развивается также гибкость. Удобство таких тренажеров заключается в том, что занятия на них исключают повышенную нагрузку на суставы. 

Полный каталог кардиотренажеров нашего интернет-магазина здесь

---

Темы статьи:

кардиотренажеры

Лучшие и худшие виды кардио для натуральных атлетов! | Бесконечная Сила

Многие люди жутко боятся кардио. Особенно его боятся натуральные атлеты. Наверняка вы сами говорили себе такие слова, или слышали их от других:

— Если я сделаю кардио, то потеряю мышцы!

— Это только лишняя нагрузка, мне её и так хватает!

— Кардио после тренировки с весами сведёт на нет все мои результаты!

Если вы говорили себе нечто подобное, то явно дошли до той точки, где боитесь бегать или крутить педали велотренажёр а. Иначе, вы думаете, растеряете все мышцы.

В этом случае, если вы, конечно, натуральный атлет (статья только для них), вам не стоит прибегать к советам топовых бодибилдеров. Их гороподобные мышцы нарощены с помощью анаболических стероидов. Поэтому, какое бы кардио они не делали, эффект от него будет совсем другим. В их случае все недостатки воздействия бега на мышцы нейтрализуются.

Какие формы кардионагрузки для натуральных атлетов будут хорошими, а какие — плохими?

Немного о кортизоле.

Кортизол может оказывать достаточно негативное воздействие на мышцы. Чем выше его уровень, тем труднее человеку наращивать мышечную массу и набирать силу.

Фактически, кортизол у пожилых людей — это основной фактор падения силы. Кстати, подробно об этом можно прочитать в этой статье.

Производство этого гормона необходимо для нормального функционирования человека, однако его избыток может навредить вашим достижениям по следующим причинам:

— повышения кортизола увеличивает катаболизм мышц. Происходит это из-за распада тканей с выделением аминокислот, которые затем могут быть преобразованы в глюкозу для выработки энергии. Это называется глюконеогенезом, и это одна из основных функций кортизола. Эта функция необходимо для повышения энергии в нужные моменты.

— кортизол может подавлять иммунную систему. В свою очередь, именно иммунная система восстанавливает повреждённые мышцы. Из-за этого, собственно, замедляются рост и восстановление.

— рост миостатина всегда идёт рядом с ростом кортизола. Миостатин определяет, сколько мышечной массы вы сможете набрать. Если ваша цель — набор массы, то у меня плохие новости.

Таким образом, любой атлет-натурал будет избегать любыми способами роста кортизола. Но это не значит, что надо полностью отказывать от кардио в страхе повысить гормон стресса. Надо всего лишь выделить моменты, когда кортизол повышается сильнее, и в каких случаях — слабее. И использовать это!

Три факта о кортизоле, выделяемом во время тренировки.

Конечно, #кортизол выполняет множество функций во время #тренировки или во время любой другой нагрузки. Но есть два наиболее важных момента:

1. Он мобилизует энергию. Он высвободит гликоген, жирные кислоты и расщепит мышцы, чтобы обеспечить подпитку мышечных сокращений. Чем больше вам нужно подпитки, тем больше кортизола вы высвободите.

Чаще всего целью кардио является сжигание жира. Конечно, в этом случае вам нужно заставить тело мобилизовать не слишком много топлива. Слишком большое высвобождение сведёт на нет пользу от потери жира.

2. Это высвобождает адреналин. Чем больше объём вашей кардио тренировки, тем больше кортизола высвободиться, а значит, и больше адреналина, и больший уровень интенсивности.

3. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови. Кортизол и глюкагон восстанавливают сахар при его падении. Это важно, т.к. если вы тренируетесь натощак (когда сахар низкий), вы в большей степени повысите уровень кортизола.

Из всего этого можно сделать вывод, что ощущение энергии даёт уровень кортизола. Это не очень плохо в краткосрочной перспективе, однако, если вы делаете это слишком долго, или долго остаётесь в этом состоянии, это принесёт вам вред.

Итак, три столпа повышения уровня кортизола:

1. Тренировка натощак.

2. Высокий объём.

3. Максимальная интенсивность.

Худшие виды кардио тренировок для натуральных атлетов.

1. Интервальная тренировка натощак.

Лёгкая 40-минутная прогулка утром натощак — это очень хорошо. А вот интенсивная интервальная тренировка натощак — это не для нас.

В случае прогулки вы тоже высвобождаете кортизол, но совсем немного, ведь интенсивность низкая.

Во втором случае есть проблемы. Во-первых, вы голодны (первый элемент, стимулирующий кортизол), и вы сильно напрягаетесь (второй элемент, стимулирующий кортизол). Конечно, у вас будет большой расход калорий, но и риск повышения кортизола в разы выше.

2. Длинные интервалы высокой интенсивности.

Интервалы по 20 минут и выше находятся под запретом для натуральных атлетов. В этом случае вы сочетаете большую интенсивность с большой продолжительностью. А это, как вы помните, два фактора роста кортизола.

3. Умеренно интенсивное кардио натощак.

Опять вернёмся к утренним тренировкам. Если вы бегаете в течении 45-90 минут, то тоже подвергаете риску свои мышцы. Тут у вас большой расход калорий (гораздо выше, чем при ходьбе), и голодание. Это два фактора повышения кортизола.

В этом примере я имел ввиду бег трусцой, однако и езда на велосипеде, и другие виды кардио подойдут.

4. Интенсивное кардио после тренировки с отягощениями.

Такая работа отлично подходит для сжигания жира, снижения риска метаболических нарушений, даже замедляет старение. Но также есть риск подавления mTor, и как следствие, замедление мышечного роста.

О том, что такое mTor, я писал в статье «Растяжка с отягощением: новый метод для роста мышц. Работает — или очередной развод?»

Если вы натурал, избегайте интенсивного кардио после тренировки. 30-минутная прогулка на беговой дорожке пойдёт на пользу, но не более того.

Самое лучшее кардио для натуральных атлетов.

Для того, чтобы не навредить своим успехам, надо делать либо лёгкое кардио, либо интенсивное, но короткое.

1. Лёгкое кардио.

Прогулки не сжигают много калорий, но всё же вносят свой вклад в жиросжигание. Жиронаберательных тренировок нет, и ходьба явно пойдет на пользу. Гуляйте не спеша 45 минут утром, и 45 минут вечером — и уже примерно за два месяца это поможет сбросить пару килограмм. Да, только потому, что вы ходите.

Есть мнение, что ходьба натощак даже снижает уровень кортизола засчёт снижения стресса. Также ходьба может увеличить количество ферментов, отвечающих за мобилизацию жирных кислот.

2. Короткие интервалы, длинный отдых.

Недавно выяснилось, что молочная кислота подавляет миостатин засчёт увеличения миогенина и фоллистатин-связывающих белков, которые ингибируют миостатин.

Помните, что чем выше ваш миостатин, тем меньше массы вы наберёте.

В свою очередь, выработка молочной кислоты на своём пике будет производиться при максимальных усилиях в 20-60 секунд.

Хорошим способом здесь будет делать упражнение с максимальной интенсивностью в течении 20-60 секунд, а затем дать себе время отдыха в 2-3 минуты. Такой способ также поможет снизить адреналин, а значит, и уровень кортизола.

Подозреваю, что протокол Табата (короткие интервалы с коротким отдыхом, но за короткий срок) наравне с всевозможными спринтами отлично работают с минимальной выработкой кортизола.

О спринтерском беге и протоколе Табата я подробно писал в статье «Идеальная тренировка с собственным весом. Часть 1.»

В какое время лучше всего делать кардио?

Если вы худеете, то не имеет значения, когда вы выполняете кардио.

Если вы атлет, решивший заняться выносливостью, то лучше отделите дни тренировок от дней кардио.

Если же особого выбора нет, то делайте #кардио перед тренировкой.

Подытожим!

Итак, если вы натуральный атлет, вам следует избегать следующих видов кардио:

1. Интервальная тренировка натощак.

2. Длинные интервалы высокой интенсивности.

3. Умеренно интенсивное кардио натощак.

4. Интенсивное кардио после тренировки с отягощениями.

Если вы дорожите своими результатами, то выполняйте следующие виды кардио:

1. Лёгкое кардио.

2. Короткие интервалы с длительным отдыхом, спринтерские тренировки.

Повторюсь: не смотрите на методы похудения соревнующихся бодибилдеров. Анаболические стероиды нивелируют весь вред от кортизола, и потому такие методы нам не подходят.

Надеюсь, вам понравилась статья! Ставьте лайк, пишите комментарии, подписывайтесь на канал!

И оставайтесь сильными!)))

Вам точно понравится:

Какое спортивное оборудование самое опасное?

Кратко: как улучшить результаты на тренировках с помощью визуализации?

Кистеворот: отличный способ увеличить и усилить предплечья

«Санёк»: интервальный комплекс для проработки ног, мышц кора и силы хвата!

Эффективные виды кардио нагрузок для похудения

В последнее время во многих фитнес центрах в Одессе стало популярным утверждение, что кардио пустая трата времени, которое негативно влияет на потерю веса и не сжигает жир. Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, то есть вам не нужно никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 килокалорий в час, а при кардио в два раза больше. Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио-прежнему лидируют. Важный момент: необходимо выполнять тренировки в умеренном или быстром темпе 3 раза в неделю или больше. Выберите вариант, который вам приносить удовольствие и тренируйтесь.

В 500 г жира — 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю.

В статье приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти в план тренировок, который подходит под ваши цели и график.

Если ваш вес не превышает 70 кг, и вы хотите иметь стройное и подтянутое тело к лету без изнурительных тренировок в зале, тогда стоит заняться каким-нибудь видом спорта с комплексной нагрузкой. Например, теннисом. Благо в Одессе, достаточно много мест, где можно поиграть, а стоимость аренды корта соизмерима с походом в кинотеатр. Для занятий понадобится удобная спортивная форма и обувь. Лучше купить кроссовки для тенниса (информацию про цены и модели можно найти в интернет-магазине tennisgo.com.ua/tennis/krossovki), такая специальная обувь поможет правильно распрелелить нагрузку во время игры, и не травмироваться. Несколько занятий теннисом в неделю, и к лету вы останетесь довольны результатом!

Какие упражнения помогают сжечь больше калорий?

Следующая таблица показывает, какое количество калорий можно сжечь, выполняя популярные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

Количество сжигаемых калорий
Упражнение	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
Аэробные танцы	171	342	513	684
Баскетбол	141	282	432	564
Велосипед 20 км / ч	142	283	425	566
Велосипед 25 км / ч	177	354	531	708
Велосипед 29 км / ч	213	425	638	850
Бокс	165	330	495	660
Круговая силовая тренировка	189	378	576	756
Катание на лыжах по пересеченной местности	146	291	437	583
Горнолыжный спорт	105	210	315	420
Гольф	87	174	261	348
Ролики	150	300	450	600
Прыжки через скакалку, 60-80 прыжков в минуту	143	286	429	572
Каратэ, таэквон-до	180	360	540	720
Каякинг	75	150	225	300
Ракетбол	114	228	342	456
Гребной тренажер	104	208	310	415
Бег 16 км / ч	183	365	548	731
Бег 13 км / ч	223	446	670	893
Лыжный тренажер	141	282	423	564
Гребля	152	304	456	608
Плавание вольным стилем, 32 метров / мин	124	248	371	497
Плавание вольным стилем, 45 метров / мин	131	261	392	523
Теннис «одиночная игра»	116	232	348	464
Теннис «парная игра»	43	85	128	170
Тренировка на тренажере климбер	188	375	563	750
Ходьба по ровной местности, 32 км	60	120	180	240
Ходьба по холмистой местности, 32 км	81	162	243	324
Ходьба по ровной местности, 25-км	73	146	219	292
Ходьба по холмистой местности, 25 км	102	206	279	412
Водная аэробика	70	140	210	280

Кардио — отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневных затрат энергии. Не пытайтесь сбросить более 1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). Сидя на супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам трудно удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать лишние килограммы.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это.

---

Похожие страницы:

Свежие страницы из раздела:

Предыдущие страницы из раздела:

Кардио тренер. Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т. п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс . Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут “.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой . Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Время на чтение: 22 минуты

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

• Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

ПРИМЕР :

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• ходьба
• кикбоксинг
• аквааэробика
• занятия на
• занятия на

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

Таймер:

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Таймер:

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha .

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить) , когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть.

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом . В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий . Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

• Четвертый миф

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира. »

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

• Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

• Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие . Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно , то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

1. Определите время тренировки, например 30 минут.
2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за . На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по . Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

5 способов индивидуальной настройки кардиопрограмм

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Послушайте, как клиенты со всего мира закатывают глаза.) Как персональные тренеры, мы знаем, что сердечно-сосудистые тренировки, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности функционировать в повседневной жизни.

Тем не менее, поиск правильных тренировок для конкретных клиентов требует внимания не только к физическим преимуществам.Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционные кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, сведя к минимуму их риск получения травмы.

К счастью, модель OPT™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, влияющих на успех и удовольствие клиента от кардиотренировок: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

5 ФАКТОРОВ ФИТТЕ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Учет всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в вашу программу:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио.Кардиотренировки с низкой интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардиотренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньше тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего здоровья кардиотренировки должны выполняться ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3–5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Постепенно начинайте с начинающих клиентов, заставляя их выполнять кардиотренировки 1–3 дня в неделю.Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем медленно добавляйте больше дней по мере улучшения уровня физической подготовки.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно работает клиент во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется клиенту для восстановления перед следующей сессией.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха.Резерв частоты сердечных сокращений, максимальная частота сердечных сокращений, оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности каждую неделю (HHS). 2018).

Расписания клиентов будут самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, чтобы клиенты выполняли кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не хотят) этого делать. Если это так, вам нужно будет найти способы включить кардио в индивидуальные занятия, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип

описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио.Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежать марафон), это может повлиять на ваш выбор модальности. Однако, если цель состоит в том, чтобы просто улучшить сердечно-сосудистую систему, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить свежесть.

Включая скорость, ловкость и быстроту (SAQ) и плиометрическую тренировку (также известную как «реактивная тренировка») — оба из которых являются дополнительными компонентами модели NASM OPT — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без необходимости использовать более традиционные кардио методы. Выбирайте кардиоупражнения, которые закрепят правильные модели движений, и обязательно учитывайте результаты оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT по фазовым и поэтапным тренировкам, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится занятие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную программу, ориентированную на клиента, — это начать с мысли об окончании.То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять ВИИТ-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им двигаться к этой цели, начав с уровня кардиотренировки, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессируя. оттуда. Позволив своим клиентам участвовать в их кардиопрограммах, вы повысите вероятность того, что вы выберете то, что им нравится, или как можно ближе к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ПОДРОБНЕЕ О ИНТЕНСИВНОСТИ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардиотренировка вашего клиента той интенсивности, которую вы рассчитывали? Если ваш клиент носит монитор сердечного ритма, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту сердечных сокращений. (Макс. ЧСС легко запомнить клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает частоту сердечных сокращений, которая составляет 65% от максимальной ЧСС клиента.)

Конечно, есть также два более простых способа (без оборудования, без математики) измерить усилия клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько тяжело, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. д.). Для разговорного теста просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы увидеть, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «умеренной» до «несколько тяжелой». Клиенту может потребоваться сделать несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76–85% от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «жесткой» до «очень тяжелой».Клиент способен сказать только три-четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86–95% от максимальной ЧСС) соответствует RPE «очень тяжело» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты занимаются кардио самостоятельно (то есть между сеансами с вами), обязательно объясните им, как использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в своих одиночных тренировках и как приспособиться интенсивность вверх или вниз, когда это необходимо.

ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВРЕМЯ: КОГДА КЛИЕНТЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы делать кардио самостоятельно, существует несколько способов интегрировать его в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Начинать или заканчивать тренировку кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться всплеск кардио в начале или в конце тренировки — они могут почувствовать, что это расширяет их возможности и дает им тот пот, который им нужен.Если вы работаете в тренажерном зале с большими ящиками, провести определенное количество времени на кардиотренажере, а затем перейти в зону силовых тренировок намного проще, чем круговые тренировки (перескакивая между кардиотренажерами и силовыми тренажерами на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на тренировку с отягощениями, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутный сеанс с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу после этого, например, 10 минут на беговой дорожке или гребном тренажере. (Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Один из способов интегрировать кардио — круговые тренировки, в которых упражнения с отягощениями выполняются одно за другим практически без отдыха. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать повышенный пульс во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсы: Это невероятно эффективный способ тренировки.Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардиотренировки, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Трассы могут быть сложными в многолюдных спортивных залах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Тем не менее, это может быть сделано с некоторым хорошим планированием! Один из способов обхода состоит в том, чтобы думать о цепи с точки зрения суперсетов, в которых чередуются всего два движения и, следовательно, два типа оборудования. Или вы можете запланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

ОБЪЕДИНЕНИЕ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапную тренировку для систематического улучшения кардиотренировок клиента. См. ниже обзор сценических тренировок и пример тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в свою тренировку один на один, вы можете просто увеличивать нагрузку так же, как и при тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ «АКТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ»

В этой таблице представлены рекомендации, которые помогут клиентам запрограммировать эффективную кардиотренировку в качестве активного восстановления в «выходные» дни. (Конечно, клиенты могут также запланировать кардио-тренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность. ) Попросите клиентов вести журнал своих одиночных кардио-тренировок, чтобы поделиться с вами. во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИВНОЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые сочетают кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно развивать оба типа тренировок, используя модель NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА СТОИТ УСИЛИЙ

Сердечно-сосудистые тренировки жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам добиться оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом.При правильном включении в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально сжечь калории и хорошо провести время. Использование принципа FITTE вместе с этапными и фазовыми тренировками NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Прочтите дополнительную информацию, чтобы узнать о кардиотренировках по-новому: Метаболическая кондиция выходит за рамки кардио

ССЫЛКИ

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США).2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

НАСМ (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональных тренировок по фитнесу NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

8 лучших видов кардио, если вы ненавидите бег

Это альтернативы, которые делают все возможное…

Бег. Не могу сказать, что мне это дается легко.И хотя хороший плейлист или подкаст могут помочь времени пройти намного быстрее, без них я часто с нетерпением жду конечного пункта назначения гораздо больше, чем самого путешествия.

Если вы похожи на меня, не волнуйтесь, в наши дни существует множество других способов исправить свое кардио, благодаря некоторым инновационным классам, которые стали популярными в последнее время. От переключения между землей и водой для дозы HIIT и замены беговой дорожки на Versaclimber — это беговые альтернативы, которые дают результат.

1. Прыжок

Знаете ли вы, что 10-минутный скип эквивалентен 30-минутному бегу на беговой дорожке? С такой статистикой неудивительно, что скромная веревка возвращается. И, наряду с кардио-взрывом, он также увеличивает силу ног, тонизирует и моделирует руки, плечи и спину. Это тренировка, которая держит в тонусе и звезд первой величины — среди поклонников Джиджи Хадид, Кейт Хадсон, Ким Кардашьян и ангела Victoria’s Secret Адрианы Лимы (доказательство того, что прыжки со скакалкой полезны для тела!).

«Прыжки со скакалкой — это отличный навык, который, как только вы освоите, вы сможете делать практически где угодно», — говорит Мишель Морри, менеджер по групповому фитнесу в Equinox, которая недавно ввела в свое расписание 30-минутную тренировку со скакалкой. «Игривый класс прыжков со скакалкой обучает участников как скорости, так и навыкам, калории улетают, а тело и мозг работают во время сложных трюков и упражнений на ловкость».

Разработанный для улучшения баланса, выносливости, координации и работы ног, этот класс также включает в себя утяжеленные веревки «ярости», чтобы увеличить сжигание калорий (и ног!) и нацелить большее количество групп мышц в верхней части тела.«Утяжеленная веревка ярости весит два фунта, что может показаться не таким уж большим, но когда вы какое-то время крутите ее, вес увеличивается», — говорит Криста ДиПаоло, создатель класса. Это также отлично подходит для осанки, так как вам нужно держать плечи поднятыми и отведенными назад, чтобы избежать спотыканий. Дополнительная стойкость еще больше усиливает его скульптурные преимущества. «Как только вы войдете в ритм, вы начнете ощущать работу во всем, особенно в коре, который вы должны постоянно задействовать, а также в бицепсах, грудных мышцах, дельтах, широчайших и икрах», — говорит ДиПаоло.

Попробуйте: Jump Rope at Equinox, членство доступно за 210 фунтов стерлингов в месяц.

Купить: скакалку Domyos 500 за 4,99 фунта стерлингов и утяжелители для скакалки за 3,99 фунта стерлингов.

2. Гребля

Если вы ищете более щадящую альтернативу бегу, пропустите беговую дорожку и направьтесь прямо к гребному тренажеру. Это самое недооцененное оборудование в спортзале, и, в отличие от многих других кардиотренажеров, оно обеспечивает тренировку всего тела.

Работая с несколькими группами мышц, такими как задняя цепь (огромная группа мышц, которая поддерживает позвоночник, спину и подколенные сухожилия), он используется в самых разных видах спорта для подготовки и сжигания жира и калорий. И хотя воздействие ниже, это далеко не просто — есть причина, по которой Энтони Джошуа опубликовал в Твиттере пропитанный потом снимок своей гребли с подписью: «Я всегда удивлялся, почему гребные тренажеры никогда не используются! Теперь я знаю, почему». (Кстати, он также отметил слово «боль»).Он также невероятно универсален — вы можете грести на длинные дистанции, интервалы или использовать его для быстрых взрывов высокой интенсивности, чтобы еще больше увеличить свой потенциал для сжигания жира. Время и пристальное внимание к технике являются ключевыми (ознакомьтесь с нашими главными советами здесь), чтобы ваш гребок был максимально плавным и без заеданий.

Попробуйте: Мета-ряд в Metabolic London, 20 фунтов за занятие

3. ВИИТ

Времени мало? HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть идеальной парой, особенно если ваш разум склонен отключаться в середине тренировки.Включая короткие всплески тотальных усилий, за которыми следуют короткие периоды восстановления, он сжимает огромное количество активности в считанные минуты. Упражнения могут варьироваться от приседаний до берпи и спринтов — чего угодно, если вы работаете на пределе своих возможностей.

Он особенно эффективен для улучшения вашего избыточного пост-потребления кислорода (ваш EPOC), повышения метаболизма вашего тела в течение 36 часов после тренировки и позволяет вам сжигать больше калорий. Также было показано, что он помогает вашему телу лучше хранить и управлять уровнем глюкозы (хорошо для талии и снижает риск диабета) и обеспечивает значительное улучшение физической формы за относительно короткие промежутки времени. Если вы новичок в упражнениях, вам лучше сначала подготовиться к ним.

Попробуйте: HIIT 35 или 45 в Another Space, 20 фунтов стерлингов за занятие (вступительное предложение: 3 кредита + 1 кредит напарника за 30 фунтов стерлингов). Большой выбор домашних тренировок вы найдете на канале The Body Coach на YouTube и в недавно запущенном фитнес-приложении Fiit за 12 фунтов стерлингов в месяц.

4. Бокс

Благодаря золотым медалям Николы Адамс на Олимпийских играх подряд и общественной любви со стороны таких знаменитостей, как Элли Гулдинг и Карли Клосс, бокс стал свидетелем огромного роста спроса, а также тренажерных залов и бутик-фитнеса. студии работают над тем, чтобы встретить это с помощью целого ряда занятий по накачиванию кулаков, готовых привести участников в боевую форму.

Преимущества бокса просто безумны. Такая же тренировка для ума, как и для тела, она улучшает скорость, работу ног, координацию, мощность и силу, обеспечивая кардио-тренировку и тренировку кора, которую другим видам упражнений было бы трудно превзойти.

Попробуйте: Punch в Virgin Active (доступны различные варианты членства), Rumble в 1Rebel, 20 фунтов стерлингов за занятие (начальное предложение из 3 занятий за 30 фунтов стерлингов), или Boxing ‘Skills’ в BXR London, 15 фунтов стерлингов (как часть пачки пакетов).

5.Спиннинг

Благодаря впечатляющим достижениям в технологии спиннинга сейчас самое подходящее время, чтобы сесть в седло. Сегодняшние велосипеды на удивление изготавливаются на заказ, и я лично убедился в этом на новом классе Poweride от Third Space.

В начале класса каждый гонщик проходит тест FTP (функциональная пороговая мощность), чтобы определить его максимальную среднюю мощность. Это дает им уникальный балл для сравнения их уровней интенсивности на протяжении всего класса, чтобы они работали с максимальным потенциалом.Экраны спереди и свет на байках обеспечивают визуальное сопровождение водителей, которые заставят вас работать на пределе своих возможностей (к концу вы будете потеть как ведро!) и помогут вашей команде проложить себе путь к победе. Обеспечивая нужное количество конкурентных преимуществ без наименования и стыда (вас идентифицируют только по номеру велосипеда, а не по имени), он повышает скорость, мощность и выносливость и вселяет в вас твердость духа, чтобы вернуться и сделать лучше в следующий раз. Музыка также отлично подходит для того, чтобы держать вас в ритме — мой ключевой мотиватор и качество, которое с большим успехом используется на других занятиях по велоспорту в помещении, таких как Psycle.Здесь вы найдете серьезную информацию о Spotify.

Попробуйте: Poweride at Third Space (членство начинается от 142 фунтов стерлингов в месяц) или Psycle London, 20 фунтов стерлингов за класс (вступительное предложение: 2 кредита по 20 фунтов стерлингов).

6. VersaClimbing

Разработанный для имитации естественного движения при лазании с помощью вертикальной направляющей 75 градусов, этот инновационный элемент оборудования обеспечивает заметное улучшение беговой дорожки. «Он специально разработан для активации всех основных групп мышц, а также для улучшения осанки и баланса», — объясняет Джеймс Пизано, директор по фитнесу BXR (в настоящее время единственное место в Европе для специальных групповых занятий Versaclimber).Это также позволяет избежать ненужного стресса для организма. «Вертикальное положение VersaClimbers может помочь вам избежать травм, колени и суставы не нагружаются, а движение будет удерживать ваше тело в правильном положении, в то время как элемент для лазания усиливает движения и укрепляет ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия».

Вы действительно потеете. Я знаю, что когда я делал урок, я обнаружил, что невозможно отойти от зоны — смесь шага в такт и смешения длины шага фокусирует и тело, и ум .Это также серьезный калорий, а также сжигатель жира. «В среднем при использовании VersaClimber сжигается 22,3 калории в минуту, по сравнению с бегом, который сжигает 13–14 калорий», — отмечает Джеймс, что делает его отличной кардиотренировкой.

Попробуйте: Climb to the Beat на BXR, 15 фунтов стерлингов (в составе пакета).

7. Прыжки на батуте

Занятия прыжками на батуте имеют весьма блестящую репутацию. На самом деле НАСА признало их «самым эффективным упражнением, когда-либо придуманным человеком» (действительно впечатляющая похвала).«Вы сжигаете больше калорий по сравнению с бегом трусцой, и это творит чудеса с лимфатической системой, которая, в свою очередь, может помочь изгнать целлюлит», — комментирует Пип Блэк, основатель Frame и инструктор их фитнес-класса по прыжкам на батуте Rebounding.

Это тоже очень весело (конечно, намного менее монотонно, чем стучать по тротуару), и позволяет вам вспотеть, не подвергая суставы слишком большой нагрузке. Новые классы, которые появляются, обеспечивают чертовски высокий уровень физической подготовки — даже через пять минут вы сможете почувствовать их эффект.

Попробуйте: Отскок в фрейме, 12 фунтов за занятие.

8. Плавание

Отлично подходит для снятия скованности и снятия напряжения (нет ничего лучше, чем скользить по спокойным водам после долгого дня). Низкое воздействие, это также делает его более щадящим вариантом для тех, кто только что восстановился после травмы (которая может усугубиться из-за упражнений с более высокой нагрузкой, таких как бег или прыжки).

Если неуклюжее выполнение гребка на спине в течение длительного времени не вызывает у вас аппетита, вам может подойти плавание HIIT.Сочетание спринтов с активным восстановлением поможет вам развить выносливость, силу и мышечный тонус. Чтобы узнать об интервалах, ознакомьтесь с нашими советами по плаванию здесь.

Попробуйте: Hydro в Virgin Active, доступны различные пакеты членства.

Подпишитесь на Ayesha в Twitter и Instagram.

видов кардио: что лучше для вас?

Если вы хотите похудеть, привести себя в тонус или улучшить общий уровень физической подготовки, кардиотренировки являются обязательными для ваших тренировок. Но с таким количеством различных видов кардио, как вы знаете, какие из них выбрать? Давайте подробнее рассмотрим различные виды кардиотренировок и тренажеров, чтобы вы могли выбрать то, что подходит именно вам.

Различные виды кардиотренировок

Cardio жизненно важен для поддержания здоровья сердца и контроля веса и настроения. Самое замечательное в том, что это не должно быть скучно или казаться рутиной. Ключ в том, чтобы открыть для себя тип кардиотренировки, который доставляет удовольствие.

1: Танцы

Если вы любите заниматься спортом, вам будет приятно узнать, что танцы — это отличная форма кардиотренировки.Присоединяйтесь к танцевальному классу и изучите новый навык или найдите класс упражнений, основанный на танце, например Zumba.

2: Спорт

Если у вас соревновательный характер , то вы можете предпочесть заниматься спортом. Есть из чего выбирать, включая футбол, теннис, хоккей, регби, сквош, баскетбол и бадминтон. Самое замечательное в том, чтобы присоединиться к командному виду спорта, такому как футбол, заключается в том, что вы заведете новых друзей, пока будете в хорошей форме.

3: Работает

Считается классической кардиотренировкой, бег может включать в себя что угодно: от силовой ходьбы до бега трусцой и подготовки к марафону.Самое замечательное в беге то, что вы можете заниматься им на природе, в одиночку или с другими в беговом клубе, и все, что вам нужно, это пара поддерживающих кроссовок, чтобы начать.

4: Плавание

Плавание — отличный вариант для всестороннего фитнеса , а также для тех, у кого есть проблемы с суставами, потому что он очень малотравматичен. Недостатком является то, что вам нужно иметь доступ к пулу. В большинстве спортивных залов они есть, но если в вашем нет, проверьте информацию о ближайшем муниципальном бассейне на веб-сайте местных властей.

5: Велоспорт

Если вы любите прогулки на свежем воздухе, то езда на велосипеде может стать для вас кардио-тренировкой. Езда на велосипеде 90 059 работает в основном на силу нижней части тела 90 060, а также на сердечно-сосудистую систему. Занимайтесь в одиночку или вступите в велосипедный клуб, чтобы разнообразить свои тренировки.

Различные типы кардиотренажеров

В тренажерном зале есть четыре различных типа кардиотренажеров.

1: беговая дорожка

Беговая дорожка — это классическая беговая дорожка .Вы можете установить скорость от медленной ходьбы до спринта, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и типа тренировки, которую вы хотите выполнять. Обычно вы также можете изменить градиент, который представляет собой наклон беговой поверхности.

2: кросс-тренажер

Также известный как эллиптический тренажер , этот тренажер имитирует ходьбу и бег, не оказывая давления на суставы. Кросс-тренажер сравним с тренировкой на беговой дорожке с точки зрения кардиотренировок и напряжения мышц ног, но имеет меньший риск получения травмы.

3: стационарные велосипедыX

Все преимущества езды на велосипеде, не выходя из комнаты. Стационарные велосипеды улучшают сердечно-сосудистую систему и силу ног. Во многих тренажерных залах есть занятий на велотренажере — занятия на велосипеде под музыку под руководством инструктора. Инструктор проведет вас в путешествии, которое имитирует цикл на открытом воздухе, изменяя интенсивность вашего велосипеда.

4: Гребные тренажеры

Гребные тренажеры имитируют действие, используемое при гребле на лодке .Тренировка на гребном тренажере — это комплексная тренировка всего тела, которая сжигает 600-800 калорий в час.

Заключение

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировок является выбор типа кардиотренировок, который вам нравится. Попробуйте различные типы кардиотренажеров в своем тренажерном зале и некоторые из предложенных нами тренировок и проверьте, что лучше всего подходит для вас.

Виды кардиотренировок

Типы сердечно-сосудистых тренировок различаются по своему характеру в зависимости от их предполагаемого результата (результатов). Пытается ли клиент повысить максимальную производительность или просто улучшить или поддерживать свой уровень общей физической подготовки?

Важно иметь в виду ответ на этот вопрос при планировании кардио компонента любой программы упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки Исключительно

Существует распространенное и устойчивое популярное заблуждение о том, что любое количество силовых тренировок обязательно приводит к большим мышцам, негибкости, снижению спортивных результатов и т. д.Что не так часто упоминается, так это потеря преимуществ от отказа от тренировок с отягощениями вместе с кардио. Некоторые из них включают повышенный риск травм, слабые мышцы, потерю мышечной массы (наряду с вероятностью накопления жира) и плохой мышечный тонус. Дело в том, что при использовании только кардио и во время строгой диеты мышцы будут катаболизироваться и использоваться для получения энергии вместо жира, поскольку организм будет стремиться сохранить жир для выживания во время существующей низкокалорийной диеты. Если мышцы не заставить работать, тело будет считать их расходным материалом.

Выполнение аэробики с одинаковым уровнем интенсивности

Продолжительность и интенсивность аэробной активности являются двумя основными переменными, которые формируют результаты этого типа тренировок. Если участник выполняет аэробную активность в течение той же продолжительности и с той же интенсивностью, тело быстро адаптируется, и дальнейшее улучшение невозможно. Возможно, выполнение этих типов упражнений все еще имеет смысл для общей физической подготовки, но не для максимальной функциональной подготовленности.Для максимальной функциональной подготовленности, которая желательна для спортсменов, занимающихся кросс-тренингом, аэробика должна выполняться циклами с разным уровнем интенсивности. В зависимости от спортсмена и желаемого результата определенный уровень интенсивности может быть более продуктивным, чем другие.

Рассмотрим четыре основных режима кардиореспираторной активности:

А. Низкая интенсивность в течение длительного времени;

B. Чередование высокой и низкой интенсивности в течение равной продолжительности;

C. Короткое восстановление между вспышками максимальной интенсивности;

Д.Стабильная целевая частота сердечных сокращений Аэробика.

A. Низкая интенсивность, большая продолжительность:

Обычно рекомендуется, чтобы этот режим аэробной работы выполнялся не менее 40-45 минут за сеанс. На мобилизованный жир приходится большая доля энергообеспечения во время этого вида деятельности. Сравнительно большая продолжительность этой активности позволяет жирным кислотам более полно проникать даже в самые маленькие капилляры, тем самым питая работающие мышцы и оптимизируя потерю жира и насыщение кислородом.Также важно отметить, что мышечные клеточные органеллы, известные как митохондрии, становятся более эффективными при сжигании жирных кислот для получения АТФ.

B. Чередование высокой и низкой интенсивности в течение равной продолжительности

Этот тип аэробного тренировочного эффекта требует, чтобы участник работал на уровне интенсивности, который едва ли можно поддерживать в течение периодов не более 5-10 минут, чередующихся с 5-10 минутами низкой интенсивности. Порог аэробной мощности и порог лактата увеличиваются при выполнении этой деятельности.По сути, увеличивается продолжительность способности участника работать с максимальным усилием. Это имеет очевидные преимущества для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими повторяющихся коротких рывков почти с максимальными усилиями. Повышая лактатный порог, спортсмен может дольше выполнять высокоинтенсивную работу даже во время соревнований, требующих определенной выносливости. Что особенно интересно, так это то, что этот результат стабилен независимо от спортивного события.

Поскольку эта более интенсивная деятельность требует больше энергии глюкозы, мышцы адаптируются, строя больше митохондрий, сжигающих энергию глюкозы.В то же время мышцы более эффективно транспортируют и утилизируют переносимую инсулином глюкозу из кровотока и преобразовывают молочную кислоту обратно в энергию. В целом, этот режим тренировки повысил эффективность способности мышц использовать все соответствующие аэробные и анаэробные энергетические источники и пути.

Этот тип тренировок можно рассматривать как предлагающий наиболее целостный подход к общей кардиореспираторной подготовке.

C. Короткое восстановление между импульсами максимальной интенсивности

Основное отличие этого типа тренировки от чередования почти максимальной работы с равной продолжительностью субмаксимальной работы заключается в том, что интенсивность максимальна, а восстановление (пять минут или более, в зависимости от самочувствия участника) требует полного отдыха .Чтобы достичь VO ₂ max, усилие должно быть достаточно интенсивным, чтобы его нельзя было выполнять дольше 1,5–3 минут, а затем достичь почти полного отказа. Адаптация включает улучшение VO ₂ max, сердечная мышца становится сильнее и может перекачивать больше крови за одно сокращение, пути производства анаэробной энергии мышц становятся более эффективными, и это улучшение способности организма удалять, преобразовывать и переносят молочную кислоту.

Необходимо понимать, что такой вид тренировок подходит не всем, и крайне важно внимательно следить за противопоказаниями к занятиям – не переусердствовать!

Этот тип тренировок может быть полезен для спортсменов, которым необходимо выполнять короткие рывки с максимальным усилием, например, для футбольных полузащитников.

Вышеупомянутые режимы аэробной тренировки выводят участника в зону максимальной функциональной подготовленности. Тем не менее, важно иметь в виду, что выполнение исключительно аэробных упражнений не является хорошей идеей, если кто-то хочет достичь своего потенциального пикового уровня функциональной или спортивной подготовки. Чтобы увеличить интенсивность, нужно либо увеличивать скорость, либо наклоняться. Это сместит энергетический путь к запасам в мышцах.

Структурирование аэробной программы

Учитывая вышеизложенное, как построить аэробную программу? Предлагается, чтобы участник нацеливался на эти режимы постепенно (режимы от A до C), уделяя особое внимание каждому режиму в течение 4–6 недель, прежде чем переходить к прогрессу. Также рекомендуется, чтобы участник включал длительный низкоинтенсивный компонент не реже одного раза в неделю. Уместно осознавать, что даже в лучше всего спланированном аэробном компоненте функциональной кросс-тренировки существует потенциальная опасность травм от чрезмерного использования.

Перекрестное обучение и/или специализированное обучение

Изменение видов деятельности, таких как езда на велосипеде, бег, катание на лыжах, плавание и т. д., имеет огромную внутреннюю ценность, особенно если вы не занимаетесь каким-то определенным видом спорта.

Для тех, кто занимается определенным видом спорта, одним из лучших способов улучшить навыки, характерные для этого вида спорта, является выполнение движений, используемых в этом упражнении. Другими словами, чтобы стать лучшим баскетболистом, уделяйте больше внимания игре в баскетбол, если вы хотите стать лучшим футболистом, уделяйте больше внимания тренировкам, основанным на позиции. Несмотря на это, некоторое случайное разнообразие в занятиях спортом всегда будет полезно даже для тех, кто занимается определенным видом спорта.

D. ​​Стабильный целевой пульс Аэробика

Пожалуй, наиболее широко известными и практикуемыми режимами кардиотренировок являются так называемые устойчивые состояния или целевая частота сердечных сокращений (THR), аэробика. Методу тренировок с целевой частотой сердечных сокращений не хватает интенсивности для улучшения анаэробных путей для продолжительной адаптации и недостаточно продолжительности, чтобы привести к оптимальной потере жира.

Для клиента, который интересуется кросс-тренингом и спортивной подготовкой, может быть целесообразно избегать этого метода кондиционирования, если бы не некоторая возможная ценность при подготовке спортсмена-участника к прогрессивной кардиопрограмме, движущейся к выполнению вышеупомянутой спортивной тренировки. режимы тренировок.

Этот тип кардиотренировки практически не приводит к адаптации с точки зрения спортивного прогресса. Использование формулы 0,70 x Max HR = Target HR приведет в лучшем случае к краткосрочной адаптации. Тем не менее, его может постоянно выполнять обычный энтузиаст фитнеса, чья цель состоит в том, чтобы просто оставаться в форме, что, вероятно, является одной из основных причин его широкой популярности. С учетом сказанного, продолжающееся выполнение этого подхода к аэробной подготовке не является функциональным, потому что никто на самом деле не работает таким образом ни в своей повседневной жизни, ни в спортивных достижениях.

№ по каталогу

1. Руководство персонального фитнес-тренера: основы сертифицированного персонального тренера (CPT) (пятое издание, 2008 г.). Национальная федерация профессиональных тренеров.

2. Вайнберг, Роберт и Дэниел Гулд. Основы психологии спорта и физических упражнений (пятое издание). Кинетика человека.

Разбивка различных типов кардио и то, что подходит именно вам

Фитнес настолько субъективен. Это личное путешествие, которое у всех выглядит по-разному.Как профессионал, все, что я могу сделать, это предоставить самую лучшую информацию, которая подкреплена научными данными. Если это анекдотично, то я скажу вам прямо, что я не смог найти научных доказательств, подтверждающих или опровергающих теорию или утверждение. Не вся информация, которую я публикую, всегда будет поддерживать режим фитнеса каждого. Так много моих статей (в том числе самая последняя о беге) имеют сногсшибательный раздел комментариев, потому что у каждого свой способ тренировки. Я всегда буду писать правду о том, что работает для меня, исходя из МОЕГО собственного опыта, а также как профессионала, участвуя в путешествиях других людей.То, что работает для меня и моих клиентов, не всегда будет работать для всех. Я думаю, что обсуждения, которые ведутся, фантастические, и это самый большой признак того, что люди находят то, что работает для них, и остаются верными своему собственному пути. Если мои тексты заставят вас задуматься о том, как стать здоровее или вызвать разговоры о здоровье, значит, я достиг своей цели. Однако, если эта статья и любые другие мои статьи не находят у вас отклика, это не значит, что я утверждаю, что то, что вы делаете, неправильно. Следуйте тому, что говорит вам ваше тело, в первую очередь и навсегда.

С учетом сказанного, давайте поговорим о кардио. В каждой истории есть две стороны, как и в истории о разрыве ваших отношений с последней девушкой из Tinder (если он сказал «она была сумасшедшей», она, вероятно, не была такой, к вашему сведению, она, вероятно, просто поймала его на измене и ушла). Когда дело доходит до кардио, некоторые люди любят его, некоторые ненавидят. Я позволю вам разобраться в этом самостоятельно.

Кардио — это любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений. Так что все, от беспокойного бега после отправки жирного текста до побега за своим Uber после закрытия клуба, технически считается кардиотренировкой.Но давайте разделим его на разные ТИПЫ кардио.

Кардиотренажёр низкой интенсивности в устойчивом состоянии

Если вы, ребята, занимаетесь кардиотренажерами, такими как беговая дорожка, эллиптический тренажер или что-то еще, вы можете увидеть эту диаграмму, которая соотносит ваш возраст с вашей текущей частотой сердечных сокращений и определяет, в какой зоне вы находитесь (есть «сжигание жира»). «сердечно-сосудистая» зона). Долгое-долгое время люди думали, что для того, чтобы сжечь жир и похудеть, нужно часами находиться в зоне сжигания жира.Жиросжигающая зона не утомительна для среднестатистического населения (если вы здоровы и не имеете никаких заболеваний). Это как прохладная прогулка по окрестностям. Помимо скуки и склонности к преследованию, вы можете заниматься этим часами, верно? Вы не будете задыхаться или что-то в этом роде. Низкоинтенсивное стационарное кардио — это в основном тот вид кардио, который вы можете делать без особых усилий в течение длительного времени. И да, вы находитесь в зоне «сжигания жира», потому что большая часть калорий поступает из жирового метаболизма, но вы сжигаете всего около 200 калорий в час.Когда появилась новая информация о неточностях о зоне «сжигания жира» и о преимуществах HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок, все прыгнули с корабля LISS, и теперь кажется, что единственные люди, которые каждый озноб ходят по беговой дорожке в тренажерном зале, — это чьи-то бабушка и дедушка.

Значит, LISS — пустая трата времени?

Не совсем, даже для фитнес-тренеров, которые постоянно тренируются. LISS настолько чертовски холоден, что вам не нужно время, чтобы прийти в себя после него.Вы действительно можете использовать его, чтобы восстановиться после дня тяжелой или напряженной работы. Это по-прежнему улучшит ваше кровообращение и заставит вас чувствовать себя активным, но не полностью истощит ваши энергетические запасы. LISS идеально подходит для начинающих. Главная цель любого, кто начинает свое фитнес-путешествие, состоит в том, чтобы ДВИЖАТЬСЯ в любом виде, форме или форме. Это также отлично подходит для тех, кто восстанавливается после травмы или болезни. Лично я использую LISS как способ разбудить свое тело в определенные дни. Обычно я тренируюсь сразу после того, как просыпаюсь, и иногда твоя девушка не пытается сразу прыгнуть во что-нибудь сумасшедшее.Я все еще пытаюсь наладить свою жизнь. Поэтому я сначала вскочу на беговую дорожку и начну ходить. Я проверю свою электронную почту, проверю IG и Twitter, проигнорирую любое «wyd?» тексты, которые я получил, пока спал, а затем включил Schitt’s Creek на Netflix на своем телефоне. Я буду постепенно подтягиваться в наклоне (помните, я не новичок, поэтому, если из-за добавления наклона вы больше не сможете делать это целый час, это уже не LISS) на протяжении всей кардио-сессии. После этого я просыпаюсь, моя кровь течет, я буду готов продолжить тренировку или свой день, в зависимости от графика.Теперь не каждый день будет LISS, да и не обязательно. Если вы много занимаетесь HIIT и любите его, вам не нужно полностью отказываться от него. LISS — это еще один инструмент, который вы можете использовать в те дни, когда вам нужен более мягкий подход. Это эффективно по-другому, и вы, конечно, не будете пыхтеть и пыхтеть, так что вы можете не ЧУВСТВОВАТЬ себя мертвым, но все равно это эффективно. Вам не всегда нужно чувствовать себя мертвым после тренировки, чтобы она была эффективной.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Эта малышка пришла горячей.Barry’s Bootcamp, SoulCycle, Rise Nation и т. д. — все они разработаны для тренировок HIIT, это очень прибыльный подход к кардиотренировкам.

В то время как LISS вы можете выполнять все время без перерывов, в HIIT перерывы являются важной частью всей тренировки, потому что иначе вы можете умереть  организму требуется кислород. Когда вы бежите на беговой дорожке или велосипеде, в вашем организме быстро заканчивается кислород, что приводит к кислотному состоянию ваших клеток (весь этот углекислый газ, дорогая!), поэтому вы задыхаетесь.Рабочая фаза HIIT не должна длиться более 90 секунд, в основном потому, что вы не должны быть в состоянии физически. В то время как LISS использует жир в качестве основного источника энергии, HIIT считается настолько высокой интенсивностью, что мы работаем с истощением ваших запасов углеводов, потому что углеводы обеспечивают более быструю энергию. Это не означает, что вы не потеряете жир с помощью HIIT. На самом деле, вы работаете так усердно, что, вероятно, сожжете количество часов, равное часовой сессии LISS, за половину времени с HIIT.Существует также нечто, называемое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки. Когда тренеры говорят вам делать HIIT, потому что вы сжигаете калории в течение нескольких часов после окончания тренировки, они имеют в виду именно это. Это способ организма восстановить нормальный уровень кислорода, и для этого ему требуются калории. EPOC активируется только во время интенсивных упражнений — продолжительность упражнений не имеет значения, поэтому с LISS этого добиться невозможно.

Вам когда-нибудь НУЖНО делать кардио?

На дворе 21 век, ничего делать НЕ НУЖНО.Но вы, вероятно, должны. Если вы поднимаете тяжести и занимаетесь круговыми/HIIT-тренировками, LISS может стать для вас хорошим средством восстановления. Это также хорошая отправная точка для начинающих, поэтому, если вы пытаетесь привлечь друга или члена семьи к тренировкам, вы можете пригласить их присоединиться к вам в день LISS. Это также отличный многозадачный инструмент. Вы можете сделать так много дерьма, пока ходите по беговой дорожке, ребята, — отвечайте на электронные письма, звоните своим девочкам или маме и общайтесь, читайте новости. Вы не можете выполнять несколько задач одновременно, выполняя ВИИТ, если только вы не готовы серьезно навредить себе.HIIT настолько убойный, что он отлично подходит для усиления и изменения режима тренировок, чтобы вы могли продолжать прогрессировать. Это может быть включено в вашу тренировку с отягощениями, чтобы вы могли выполнять небольшую ситуацию «два в одном». На самом деле, многие люди делают кардио и даже не понимают, что делают кардио с HIIT (но об этом чуть позже).

Я нашел лучший способ для меня делать кардио — это сочетать LISS и HIIT. Я буду делать LISS (это в значительной степени традиционное кардио… ходьба на беговой дорожке, использование эллиптического тренажера и т. д.), затем добавьте некоторые основы HIIT в раздел с весами. Согласно науке (и моему опыту), наилучшие результаты в упражнениях достигаются при сочетании кардиотренировок и тренировок с отягощениями. Я упоминал ранее в статье, что без кардио я выглядел «пухлым», поэтому теперь я делаю кардио. Некоторые люди скажут, что это вводит в заблуждение и что вес не делает вас пухлой.

Выслушай меня.

В то время я поднимал тяжести и медленно для роста мышц. Когда ваши мышцы растут, они удерживают больше запасов гликогена (потому что знают, что он нужен ему для работы, наши тела невероятно умны), который удерживает воду (стоит ли писать об этом маленьком феномене? Лмк в комментариях!).Вот почему у меня такой «пухлый» вид. Я также не терял жир с той же скоростью, что и наращивал мышцы, так что это было в два раза быстрее. Если все, что вы делаете, это поднимаете тяжелые веса и никогда не делаете «кардио» за всю свою жизнь, и вы не «пухлые», я готов поспорить, что вы делаете что-то вроде HIIT в своих тренировках. Вы делаете 3 подхода по 30 секунд приседаний с прыжками? Вы делаете интервалы боевой веревки? Ты делаешь кардио, детка. Добро пожаловать в клуб, очень рад видеть вас.

Изображения: Клем Оноджегуо / Unsplash; Гифи (3)

Николь Нам

Николь Нам является поклонником здоровья и фитнеса, имеет степень бакалавра наук в области питания и степень магистра наук в области кинезиологии (упражнения).Она любит упаковывать информацию в формат, понятный людям, и стремится писать в очень увлекательном, но информативном формате. Николь также является сертифицированным личным тренером, живущим в Лос-Анджелесе со своим сыном-псом Якудзой.

Какие кардиотренировки лучше всего подходят для тренировок?

Со всеми доступными типами кардио может быть трудно определить, что лучше всего подходит для вашей физической подготовки, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья. Итак, мы разобрали самые распространенные виды кардиотренировок: что это такое, чем они могут вам помочь и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути сердечно-сосудистые упражнения («кардио») — это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется выполнять 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть. Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или тех, кто находится между ними.

Кардиотренажеры с точки зрения воздействия:

Сильный удар:  движение с нагрузкой, при котором обе ноги в какой-то момент отрываются от земли, например бег, прыжки или танцы

Низкая ударопрочность:  одна нога всегда находится на земле, например, при ходьбе, аэробике или эллиптической тренировке

Безударный:  ноги или руки не касаются земли, как вы можете испытать во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки может различаться.Например, энергичная ходьба на беговой дорожке технически малотравматична.

Но это также может вызвать у вас пот, в зависимости от того, как сильно вы напрягаетесь. И наоборот, медленный, но устойчивый бег считается высокоэффективным, но может не заставить ваше сердце биться быстрее.

И почти каждый знает разницу между сложной тренировкой на велотренажере и обычной прогулкой на велосипеде по пляжу, так что есть спектр безударных кардио.

Если вы ищете кардиотренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренера проведут вас через тренировки, которые вам удобны.

Как проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки?

При кардиотренировках важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро бьется ваше сердце во время физической активности.

Вы можете использовать наручный или нагрудный пульсометр (например, этот бестселлер), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы понять это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом раз, когда ваше сердцебиение должен бить в минуту (также известный как BPM) во время тренировки.

Оттуда вы можете определить желаемую целевую зону сердечного ритма, то есть темп, при котором ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножать максимальную частоту сердечных сокращений на десятичные дроби, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы увидеть, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу.

Какие виды кардио лучше и почему?

Все виды кардио полезны для вас; тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио могут лучше всего соответствовать вашим потребностям в фитнесе, и несколько отзывов от тренеров Aaptiv о том, какой вид кардио они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми вариантами кардиотренировок в нашем аудио-приложении №1 для фитнеса.

Велосипед

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь в интенсивном темпе, вы можете сжечь от 600 до более тысячи калорий за занятие, особенно при использовании интервалов. Старайтесь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений примерно посередине между нижней и верхней границами целевой зоны частоты сердечных сокращений.

Работа

«Бег — мой любимый кардиотренажер», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и то, что происходит, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть благодарным как за мое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно!»

Независимо от того, бегаете ли вы на беговой дорожке на улице или в помещении, многие люди часто выбирают бег в качестве кардиотренировки.

Понятно, почему — сжигание более 500 калорий за тренировку, бег — это то, что большинство может делать в любом месте, в любое время и на любую продолжительность. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте кросс-тренировки и дни отдыха и помните о припадках или боли.

Ходьба

Возможно, вы не считаете ходьбу традиционной формой кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраиваемый как тренировка с низким уровнем воздействия, способная повысить выносливость, ходьба подтягивает нижнюю часть тела и уменьшает жир.

Вы также можете тренировать верхнюю часть тела, накачивая руки, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавить наклоны.

Бег побуждает вас вырабатывать в 2,5 раза больше энергии, чем тратится при ходьбе. Но вы все равно можете немного сбросить вес с помощью регулярных кругов. Старайтесь поддерживать МЧСС где-то в диапазоне 50-70% от вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех аэробных форм упражнений, плавание воздействует на основные группы мышц, сжигая калории и помогая сжигать жир.Он считается как силовой тренировкой, так и кардиотренировкой, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели с чайником

Комбинация кардио и силы, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это немного увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Махи гири нагружают всю вашу центральную нервную систему, одновременно вызывая аэробные нагрузки, – говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное/аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функционален и дает множество преимуществ во время тренировок».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется всего один простой и недорогой инструмент, но она позволяет сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Лучше всего подходит для коротких, но приятных тренировок, прыжки со скакалкой развивают силу, выносливость и скорость.

Эти переносные тренировки (у них самые лучшие отзывы) можно выполнять в помещении или на улице, они также помогают улучшить координацию и сбросить жир, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический

Хорошо подходит для похудения, эллиптическая тренировка не сжигает калории так же, как упражнения на беговых дорожках и Stairmasters, а имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать задним ходом, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам.

Наконец, исследования показывают, что люди работают больше, чем они думают, на эллиптическом тренажере, а это означает, что этот тип тренировки может сжигать больше калорий с меньшими усилиями, чем другие формы упражнений.

Лестничный подъемник

Если вы когда-либо проводили одну минуту на тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале, то знаете, насколько серьезной может быть кардиотренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно использовать машину.

Вы можете получить такие же преимущества при подъеме в гору или беге по лестнице. В качестве низкоинтенсивной кардиотренировки подъем по лестнице также оказывает сопротивление нижней части тела для наращивания силы.

Кроме того, лазание с правильной техникой также тренирует ваше ядро.Старайтесь не наклоняться вперед и не опираться на ручки.

ВИИТ-тренировка

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в последние годы стали более популярными, большинство согласны с тем, что этот тип работы может служить кардио, особенно для сжигания жира.

«Мой любимый вид кардио — интервальные тренировки», — соглашается тренер Aaptiv Джейми Макфейден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями повышает частоту сердечных сокращений и сжигает лишние калории за короткое время.

«Я люблю HIIT-тренировки», — второй тренер Aaptiv Кира Корхерр. «Он фокусируется на качестве, а не на количестве, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда вызывает трудности».

Каковы преимущества кардио?

По данным клиники Кливленда, польза кардио для здоровья в целом очевидна. Некоторые включают:

• Снижение артериального давления
• Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
• Улучшение кровообращения и уровня холестерина
• Увеличение снабжения кислородом, что позволяет мышцам работать интенсивнее
• Снижение вероятности развития диабета 2 типа
• Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает утомляемость
• Помогает контролировать вес
• Поддерживает подвижность суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет ваше сердце, снимает стресс, улучшает сон и повышает уровень энергии.В сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды, а также соответствующими днями отдыха кардио может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы еще не вошли в приложение Aaptiv, чтобы увидеть все добавленные нами силовые тренировки? Войдите сегодня и посмотрите!

Какой тип кардио для вас лучший? | by Keep

Cardio — отличный способ дополнить процесс похудения. Тем не менее, многие из нас находят это скучным и чрезмерно однообразным, из-за чего им труднее придерживаться постоянной кардиотренировки.Нет никаких сомнений в том, что кардио, также известное как аэробные упражнения, имеет различные преимущества для здоровья помимо преимуществ потери жира, включая поддержание здоровья сердца и повышение выносливости. В своей наиболее распространенной форме кардио может быть скучным и однообразным, но как только вы начнете находить то, что лучше всего подходит для вас, оно станет намного приятнее.

Начнем с того, что существуют различные виды кардионаборов в спектре с двумя основными категориями. Первым можно считать стационарное состояние низкой интенсивности (LISS), когда вы работаете с более низкой постоянной интенсивностью в течение длительного периода времени, как следует из названия. Второй — высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), при котором вы работаете с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени, чередующихся с отдыхом между ними. Не все виды кардио подпадают под одну из категорий, так как между ними могут быть и промежуточные. Но не волнуйтесь, мы разберем его для вас.

LISS — очень распространенная форма кардио; вы увидите, как большинство людей делают LISS в тренажерном зале на любом из кардиотренажеров. Проще всего подумать об этом, когда вы устанавливаете темп, который вы можете поддерживать в течение 30–60 минут.Это отлично подходит для людей, которые только начинают заниматься и хотят повысить свою сердечно-сосудистую выносливость. Это намного легче для суставов из-за меньшего воздействия и может выполняться в течение более длительного периода времени. Примеры включают езду на велосипеде, бег, плавание или ходьбу и т. д. в постоянном темпе. Суть в том, чтобы найти наиболее подходящий для вас темп и удерживать его как можно дольше. Несмотря на характер низкой интенсивности, вы все равно должны усердно работать на протяжении всей сессии.

HIIT, с другой стороны, становится все более популярным средством для сжигания жира.Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение с различной высокой и низкой интенсивностью в течение более короткого промежутка времени, вероятно, около 20–30 минут. Например, вы можете бежать 30 секунд и ходить или бегать трусцой 30 секунд, повторяя этот цикл 20 раз. Вы сможете завершить сеанс за более короткое время, сжигая при этом столько же калорий, сколько LISS. Компромисс заключается в том, что вы будете работать намного «усерднее» в том смысле, что вам придется преодолевать больший дискомфорт во время интервалов высокой интенсивности.

Тем не менее, даже знание того, как использовать эти формы кардио, может наскучить. Именно тогда мы должны начать мыслить нестандартно, чтобы сделать кардио-сессии более увлекательными. Использование упражнений с сопротивлением с меньшим весом и большим количеством повторений при выполнении их с более короткими периодами отдыха также может быть формой кардио.