Виды гипертрофии мышц: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Содержание

Виды гипертрофии мышц

Самсонова Алла Владимировна

ТИПЫ ГИПЕРТРОФИИ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ ЧЕЛОВЕКА (НАУЧНАЯ СТАТЬЯ)

Самсонова А.В. Типы гипертрофии скелетных мышцы человека // Труды кафедры биомеханики университета П.Ф. Лесгафта, 2020.- Вып. 14.- С. 32-39

Аннотация

В статье дается классификация различных видов гипертрофии скелетных мышц человека на основе ряда классификационных признаков: времени проявления и длительности сохранения; направленности тренировочного воздействия; специфике воздействия на миофибриллы. По времени проявления и длительности сохранения тренировочного эффекта различают кратковременную и долговременную гипертрофию скелетных мышц. По направленности тренировочного воздействия различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. По специфике воздействия на миофибриллы предлагается различать поперечную и продольную миофибриллярную гипертрофию.

Ключевые слова

скелетные мышцы, гипертрофия

TYPES OF HUMAN SKELETAL MUSCLE HYPERTROPHY

Alla V. Samsonova, Doctor of pedagogical sciences, Professor, Head of Department

Lesgaft National State University of Physical Culture, Sports and Health, St. Petersburg, Department of Biomechanics

Abstract

This article classifies various types of human skeletal muscle hypertrophy on the basis of a number of features: the time of occurring and the retention time; the type of training effect and the specifics of impact on myofibrils. There are short-term and long-term hypertrophy based on a time of occurrence and a retention time. Myofibrillar and sarcoplasmic hypertrophy are distinguished by the type of the training effect. It is proposed to distinguish between transverse and longitudinal hypertrophy on a difference in impact on a myofibrils.

Key words

skeletal muscle, hypertrophy

ВВЕДЕНИЕ

Под гипертрофией скелетных мышц понимается увеличение их объёма под воздействием различных факторов. Такими факторами могут выступать повреждение и механическое напряжение скелетных мышц, а также метаболический стресс [17]. Несмотря на достаточно пристальное внимание исследователей к этому вопросу, до настоящего времени отсутствует полная классификация видов гипертрофии скелетных мышц. В большинстве публикаций указывается на существование миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии [5, 6, 9, 19; 17; 8].

ЦЕЛЬЮ настоящей статьи является разработка классификации гипертрофии скелетных мышц и объяснение механизмов, лежащих в ее основе.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

Гипертрофия скелетных мышц человека
Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Предлагается классификация гипертрофии скелетных мышц человека по следующим классификационным признакам: времени проявления и длительности сохранения тренировочного эффекта; направленности тренировочного воздействия (силовая тренировка или тренировка на выносливость), специфике воздействия на миофибриллы.

По времени проявления и длительности сохранения тренировочного эффекта предлагается различать кратковременную и долговременную гипертрофию скелетных мышц.
По направленности тренировочного воздействия различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию [5, 6, 9, 19, 17; 8].
По специфике воздействия на миофибриллы предлагается различать поперечную и продольную миофибриллярную гипертрофию (рис.1).

Рис. 1. Типы гипертрофии скелетных мышц человека

КРАТКОВРЕМЕННАЯ И ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ

Характеристика кратковременной гипертрофии и механизмов, лежащих в ее основе

Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности. Однако бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объёма мышцы в результате одного тренировочного занятия. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу, хорошо знают, что объём мышц можно немного увеличить, если использовать специальную методику тренировки – пампинг.

Пампингом (от англ. pump – помпа, насос) называется методика силовой тренировки, при которой выполняется большое количество повторений упражнения в одном подходе (более 15) с небольшим отягощением. Паузы отдыха между подходами составляют приблизительно 1 минуту. После применения пампинга субъективные ощущения спортсмена можно описать как «распирание» мышц, «жжение» в мышцах или что «мышцы стали тяжелее».

Считается, что основная причина кратковременной гипертрофии мышц состоит в наполнении кровью капилляров, окружающих мышечные волокна. Из-за коротких пауз отдыха между подходами отток крови от мышц сильно затруднен. Однако существуют и другие причины, вызывающие кратковременную гипертрофию скелетных мышц.

Известно [1], что при выполнении физических упражнений в скелетных мышцах возникает рабочая гиперемия, при которой часть кровеносных капилляров, не активных в состоянии покоя, начинает функционировать. В результате увеличения количества функционирующих капилляров кратковременно возрастает объём скелетной мышцы, то есть возникает ее гипертрофия.

Существенной причиной, вызывающей кратковременную гипертрофию, является гипоксия скелетных мышц. Короткие паузы отдыха (до одной минуты) приводят к недостаточному поступлению кислорода в мышечные волокна, то есть к их гипоксии[1]. Гипоксия способствует накоплению в саркоплазме мышечных волокон молочной кислоты, которая достаточно быстро превращается в лактат. Выделяющиеся при этой реакции ионы водорода повреждают сарколемму мышечных волокон. Вследствие этого в мышечные волокна через каналы аквапорин-4 поступает вода. Возникающий «отёк» мышечных волокон приводит к увеличению их объёма (кратковременной гипертрофии мышечных волокон), что вызывает еще большее сдавливание кровеносных капилляров и проявлению гипоксии. Спортсмен ощущает это как «жжение» и «распирание мышц».

Следует отметить, что к изменению осмотического давления более чувствительны мышечные волокна типа II, так как в них более выражены транспортные каналы аквапорин-4 [17].

После прекращения выполнения силовых упражнений, кровоток восстанавливается. Раскрывшиеся во время работы кровеносные капилляры снова «слипаются». Поэтому эффект от применения пампинга длится недолго: от 5 до 10 минут. Этого времени, однако, вполне достаточно, чтобы спортсмены на помосте выглядели более эффектно.

Более подробно этот вопрос освещен в видеоролике «Почему болят мышцы на тренировке? Нужно ли делать кардио после тренировки?» на моем канале на YouTube.

Характеристика долговременной гипертрофии и механизмов, лежащих в ее основе

Доказано, что гипертрофия скелетных мышц как долговременная адаптация скелетных мышц к различным факторам, проявляется после воздействия этих факторов не сразу, а через определенный промежуток времени (рис. 2). Этот промежуток может достигать 12 недель [14].

Рис. 2. Взаимоотношение между различными механизмами увеличения мышечной силы (J. Hoffman, 2002)

Первоначальное увеличение уровня силы ученые связывают с нервными влияниями на скелетные мышцы. Отставленное проявление гипертрофии скелетных мышц вызвано процессами, протекающими в мышечных волокнах, которые приводят к увеличению количества миоядер. Это существенно влияет на повышение синтеза белка в мышечных волокнах [10]. Факторами, которые инициируют эти процессы являются: повреждение и механическое напряжение мышцы, а также изменение гормонального фона [17].

МИОФИБРИЛЛЯРНАЯ И САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ

Достаточно давно установлено, что долговременная гипертрофия скелетных мышц имеет две разновидности: миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию [5, 6, 9, 19, 17; 8].

Миофибриллярная гипертрофия скелетных мышц проявляется в их долговременной адаптации к нагрузкам силовой направленности. Саркоплазматическая гипертрофия проявляется как адаптация мышц к тренировке на выносливость. При этом типе гипертрофии скелетных мышц возрастает объём саркоплазмы в мышечном волокне (рис. 3).

Рис.3. Схема, отражающая изменения площади поперечного сечения мышечного волокна в зависимости от вида гипертрофии

Показано [8], что на объём мышечного волокна (V_мв) могут влиять следующие факторы:

V_мв = S_мф · l_мф · n_мф + V_сарк(1),

где: S_мф — площадь поперечного сечения миофибриллы; l_мф — длина миофибриллы; n_мф – количество миофибрилл; V_сарк – объём саркоплазмы.

Если возрастают площадь поперечного сечения миофибриллы ( S_мф), длина миофибриллы (l_мф ) и количество миофибрилл (n_мф) имеется проявление миофибриллярной гипертрофии, наоборот, если возрастает объём саркоплазмы (V_сарк) – имеется проявление саркоплазматической гипертрофии.

Характеристика миофибриллярной гипертрофии и механизмов, лежащих в её основе

Изменение объёма скелетной мышцы при миофибриллярной гипертрофии может протекать по-разному, в зависимости от того, какие воздействия на скелетную мышцу оказываются.

Если представить миофибриллу в виде цилиндра, то её объём может увеличиваться за счет возрастания двух факторов: площади её поперечного сечения и длины .

Предлагается назвать разновидность миофибриллярной гипертрофии, которая происходит за счет увеличения площади поперечного сечения миофибрилл поперечной. Возрастание площади поперечного сечения миофибрилл происходит за счет добавления толстых и тонких филаментов на их периферии [3, 16]. Увеличение площади поперечного сечения миофибрилл приводит к возрастанию объёма мышечных волокон и мышцы в целом. Также увеличивается сила мышцы.

Предлагается назвать разновидность миофибриллярной гипертрофии, которая происходит за счет увеличения длины миофибрилл продольной. Увеличение длины миофибрилл возникает, если мышца находится в постоянном растяжении.

У человека это возможно в следующих случаях:

Увеличения длины конечностей

Изучение миофибриллогенеза в детском возрасте показало, что миофибриллы «растут» с увеличением длины конечности [16]. В этом случае скелетные мышцы находятся в постоянном растяжении, так как расстояние между местами прикрепления мышц увеличивается.

Продольный тип миофибриллярной гипертрофии будет также наблюдаться у больных, длина конечностей которых увеличивается посредством применения аппарата Илизарова.

Растягивания мышцы после её укорочения

Чтобы восстановить первоначальную длину мышцы после её укорочения в результате фиксации конечности после перелома, необходимо постоянно её растягивать. В результате этого длина миофибрилл, мышечных волокон и всей мышцы увеличивается. Доказано, что возрастание длины миофибрилл происходит за счет добавления саркомеров на их концах [7].

При выполнении силовых упражнений

Продольный тип миофибриллярной гипертрофии наблюдается также при выполнении силовых упражнений в динамическом режиме. Доказано [4], что при преимущественной работе в этом режиме длина мышечных волокон немного увеличивается, а длина сухожилия – уменьшается.

Третьим фактором, влияющим на увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна, является гиперплазия миофибрилл, то есть увеличения показателя _lмф. Г. Голдспинком [12] было доказано, что миофибриллы могут продольно расщепляться. Им было также показано, что миофибриллы, которые расщеплялись, были примерно в два раза больше по сравнению с миофибриллами, которые не расщеплялись. Расщепление миофибрилл может приводить к увеличению их количества.

В основе миофибриллярной гипертрофии лежит повреждение и механическое напряжение скелетных мышц, а также метаболический стресс [17]. Повреждение мышечных волокон приводит к активации клеток-сателлитов, их делению и увеличению в мышечных волокнах количества ядер. Возрастание количества ядер приводит к увеличению синтеза белка [7]. Механическое напряжение скелетных мышц активирует большое количество сигнальных путей, повышающих синтез белков [17]. Помимо повреждения и механического напряжения скелетных мышц при силовой тренировке в крови повышается концентрация различных гормонов [15], таких как соматотропный гормон (гормон роста), тестостерон, инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), кортизол и др. Изменение метаболического фона приводит к повышенному синтезу белков, а также их катаболизму в различные временные периоды после тренировочного воздействия.

Характеристика саркоплазматической гипертрофии и механизмов, лежащих в её основе

Саркоплазматическая гипертрофия проявляется как адаптация скелетных мышц к тренировке на выносливость. Пусковым стимулом увеличения объёма мышечных волокон по саркоплазматическому типу является уменьшение в них источников энергии [19]. Выполнение высокоинтенсивной работы приводит к тому, что в течение первых 45 секунд исчерпываются запасы АТФ и креатинфосфата [2]. Если работа продолжается далее, то в результате анаэробного гликолиза в мышцах накапливается молочная кислота (лактат) и, как следствие, увеличивается количество ионов водорода. Ионы водорода, ингибируют выход ионов кальция из саркоплазматического ретикулума, тем самым нарушая прикрепление ионов кальция к тропонину. В результате этого активные центры на актине остаются закрытыми. Это приводит к тому, что при мышечном сокращении нарушается взаимодействие актина и миозина и уменьшается сила мышц. Ионы водорода также понижают активность фосфофруктокиназы – ключевого гликолитического фермента [11]. Из-за этого теряется возможность компенсации энергии, необходимой мышцам, за счет гликолиза и возникает необходимость в подключении тканевого дыхания. В результате постоянного истощения запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, а также увеличения активности ионов кальция в мышечных волокнах развиваются процессы адаптации, называемые суперкомпенсацией. В фазе восстановления возрастают анаболические процессы и снижаются катаболические [13, 18]. По мнению V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer [19], такая гипертрофия должна быть распространена у бодибилдеров и бегунов на средние дистанции, в тренировочные занятия которых часто включаются подходы, выполняемые «до отказа». В результате этого повышается устойчивость к утомлению.

В процессе гипертрофической силовой тренировки вследствие суперкомпенсации происходит значительное увеличение запасов энергетических субстратов: креатинфосфата, гликогена, а также веществ, необходимых для аэробного ресинтеза АТФ (жиров и углеводов).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Предложена классификация типов гипертрофии скелетных мышц. Гипертрофию скелетных мышц обычно рассматривают как долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности, однако бывает и кратковременная гипертрофия. Этот вид гипертрофии возникает при использовании в тренировочном занятии специального метода силовой тренировки – пампинга. При использовании пампинга выполняется большое количество повторений упражнения в одном подходе (15 и более) с небольшим отягощением. Паузы отдыха между подходами очень небольшие (около 1 минуты). В результате мышца гипертрофируется, однако эффект длится недолго, что позволяет назвать этот вид гипертрофии кратковременной.

Долговременная гипертрофия имеет две разновидности: миофибриллярную и саркоплазматическую. Миофибриллярная гипертрофия скелетных мышц проявляется в их долговременной адаптации к нагрузкам силовой направленности. При этом типе гипертрофии в мышечных волокнах возрастает количество и объём миофибрилл а, следовательно, увеличивается сила, развиваемая скелетной мышцей. Саркоплазматическая гипертрофия проявляется как адаптация мышц к тренировке на выносливость. При этом типе гипертрофии в мышечном волокне возрастает объём саркоплазмы.

Существуют три разновидности миофибриллярной гипертрофии: поперечная (увеличение площади поперечного сечения миофибрилл; продольная (увеличение длины миофибрилл) и гиперплазия миофибрилл. В основе поперечной миофибриллярной гипертрофии и гиперплазии миофибрилл лежит повреждение мышечных волокон, а также расщепление миофибрилл. В основе продольной миофибриллярной гипертрофии лежит постоянное растяжение мышцы.

ЛИТЕРАТУРА

Васильева, В. В. Регуляция кровообращения /В. В. Васильева / В кн: Физиология человека. Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.– С. 248-259.
Волков, Н. И. Биохимия мышечной деятельности / Н. И. Волков, Э. Н. Несен, А. А. Осипенко, С. Н. Корсун. – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 503 с.
Жуков, Е. К. Развитие сократительной функции мышц двигательного аппарата / Е. К. Жуков. – Л.: Наука, 1974. – С. 35-48.
Козлов, В. И. Основы спортивной морфологии: учебное пособие для ин-тов физической культуры / В. И. Козлов, А. А. Гладышева. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 103 с.
Коц, Я. М. Физиология нервно-мышечного аппарата / Я. М. Коц / В кн.: Физиология человека. Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.– С. 67-109.
Коц, Я. М. Спортивная физиология / Я. М. Коц: Учебник для ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 240 с.
Мак-Комас, А. Дж. Скелетные мышцы. Строение и функции / А. Дж. Мак-Комас. – Киев: Олимпийская литература, 2001. – 407 с.
Самсонова, А. В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография / А. В. Самсонова. – СПб.: НГУ им. П. Ф. Лесгафта, 2011. – 203 с ил.
Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб: Учебник. Из-е 2-е.– М.: Олимпия Пресс, 2005. – 528 с.
Eriksson, A. Strength training and anabolic steroids. A comparative study of the vastus lateralis, a thigh Muscle and the trapezius, a shoulder muscle, of strength-trained Athletes / A. Eriksson: Medical dissertation, 2006. – 51 p.
Foss, M. Fox’s Physiological Basis for Exercise and Sport / M. Foss, S. Kateyian. – Boston, MA: McGraw Hill, 1998. – 620 p.
Goldspink, G. The Proliferation of Myofibrils during Muscle Fiber Grows / G. Goldspink // Journal of Cell Science, 1970. – Vol. 6.– P. 593-603.
Goldspink, G. Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle / G. Goldspink, S. Harridge // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport / Ed. P.V. Komi: Blackwell Science, Oxford, UK. – 2003. – Vol. 3. – P.231-251.
Hoffman, J. Physiological Aspects of Sport Training and Performance / J. Hoffman: Human Kinetics, 2002. – 343 p.
Kraemer, W. Endocrine responses and adaptations to strength and power training / W. Kraemer, N. A. Ratamess // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport / Ed. P. V. Komi: Blackwell Science, Oxford, UK. – 2003 – Vol. 3. – P.361-386.
MacDougall, J. D. Hypertrophy and Hyperplasia / J. D. MacDougall // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport / Ed. P.V. Komi: Blackwell Science, Oxford, UK. – 2003 – Vol. 3. – P. 252–264.
Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training // B. J. Schoenfeld // Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.– Vol. 24. – No. 10.– P. 2857-2872.
Tesch, P. A. Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise / P. A. Tesch // Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988.– Vol. 20.– No. 5 Suppl.– P. 132-134.
Zatsiorsky, V. M. Science and Practice of Strength Training / V. M. Zatsiorsky, W. J. Kramer. – Human Kinetics, 2006. – 251 р.

[1] Гипоксия – состояние кислородного голодания тканей

Гипертрофия мышц | Что это? I Два вида

Те, кто регулярно поднимает тяжелые веса, вероятно, часто сталкиваются с техническими терминами, которые обозначают суть методов набора и увеличения мышц. Два термина, которые используются регулярно, — это саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия. Знаете ли вы, что они означают и как связаны с тренировкой? В этой статье мы проясним этот вопрос.

Рост мышц

Различают два вида мышечного роста — саркоплазматический и миофибриллярный рост.

Миофибриллы — это нитевидные структуры в волокнах скелетных мышц, которые служат для мышечного сокращения.

Гипертрофия — это увеличение органа или ткани в размерах, которое происходит в результате увеличения количества клеток. Мышечную гипертрофию также называют мышечным ростом.

Миофибриллярная гипертрофия

Такая гипертрофия возникает, если стимулировать мышцы поднятием весов. В результате, в отдельных мышечных волокнах появляются повреждения и микротрещины. Организм человека воспринимает это как травму и реагирует соответствующим образом — в попытке исцелить поврежденные волокна, он увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Этот вид гипертрофии приводит к физиологической адаптации, то есть, к увеличению размера, силы и мощности мышц. Мы можем стимулировать миофибриллярную гипертрофию с помощью наших тренировок.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость, которая окружает пространство между миофибриллами в мышцах. Она содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает при увеличении объема саркоплазматической жидкости в мышечных клетках. Этот вид гипертрофии увеличивает объем мышц, но при этом не влияет на размер и количество волокон. Это значит, что такая гипертрофия не приводит к повышению производительности.

Гипертрофия и тренировки

Саркоплазматическая гипертрофия достигается в результате выполнения физических упражнений и подъема тяжестей. Cпортсмены, выбравшие этот вид гипертрофии, должны работать с бòльшим количеством повторений, развивая силу и мощь в определенных мезоциклах. Желательно обеспечивать более длительные периоды отдыха между подходами.

В основном саркоплазматическая гипертрофия наблюдается у бодибилдеров, потому что они часто проводят определенные виды тренировок. Общее правило бодибилдеров — это включать в свои тренировки более частые повторения с умеренным весом и короткими периодами отдыха. Цель — «накачаться», наполнив мышцы кровью.

Миофибриллярная гипертрофия более эффективна в таких видах спорта, где все зависит от результата. Это тяжелая атлетика, боевые искусства, гимнастика. Более крупные мышечные волокна адаптируются к тренировке, чтобы иметь возможность создавать большую силу. Это приводит к большей силе и скорости. Таким образом, миофибриллярная гипертрофия является наиболее функциональным способом роста мышц.

На сегодня существует много теорий о том, как эти два способа наращивания мышц могут быть применены в спорте и силовых тренировках. Мы бы посоветовали включать в тренировку оба способа, комбинируя их.

Хорошо для начала применить правило 5×5, выполняя комплексные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц с тяжелым весом. Для достижения саркоплазматической гипертрофии мы рекомендуем завершить тренировку, следуя системе 3х15 со средним весом.

Прирост мышечной массы может быть достигнут путем поддержания прогрессирующей перегрузки мышц, но только при использовании достаточных методов восстановления. Возраст и питание считаются основными факторами, влияющими на гипертрофию. Естественная гипертрофия обычно прекращается в позднем подростковом возрасте с остановкой роста. Помните, что если вы бодибилдер, вам необходимо ежедневно потреблять около двух граммов белка на килограмм веса.

Заключение

Все хотят стать обладателями больших мышц, но если на каждой тренировке просто качать мышцы, эффекта не будет. На самом деле, нужно добиться долгосрочной адаптации, которая достигается с помощью миофибриллярной гипертрофии.

В конечном итоге, увеличится размер и количество мышечных волокон, что приведет к увеличению силы и размера мышц. Убедитесь, что ваша тренировочная программа включает в себя множество схем повторений, для каждой из которых выбрана правильная нагрузка. Это позволит вам добиться определенной адаптации как для гипертрофии, так и для увеличения силы.

Часто задаваемые вопросы:

Что такое миофибриллярная гипертрофия?

Миофибриллярная гипертрофия происходит в результате стимуляции мышечных волокон тяжелыми весами. В результате этой стимуляции мышечные волокна разрушаются. Организм начинает восстанавливать поврежденные волокна, и делает это, увеличивая объем и плотность миофибрилл.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

При саркоплазматической гипертрофии в мышечных клетках увеличивается объем саркоплазматической жидкости. Это приводит к увеличению общего объема мышц. При этом сила и размер волокон остаются прежними.

Как мне тренироваться для достижения саркоплазматической гипертрофии?

Чтобы нарастить мышцы по саркоплазматическому типу, вам следует качать мышцы, используя умеренный вес, большое количество повторений и короткие периоды отдыха.

Как мне тренироваться для достижения миофибриллярной гипертрофии?

Для этого вам нужно тренироваться с очень тяжелыми весами и выделять на отдых между подходами большее время.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Автор: Scott Whitney

Перевод: Фарида Сеидова

Наука и шаги для наращивания мышц

Мышечная гипертрофия: наука и шаги для наращивания мышц Гипертрофия – это увеличение и рост мышечных клеток.

Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигаемому с помощью физических упражнений. Когда вы тренируетесь, если хотите привести мышцы в тонус или улучшить рельеф, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Существует два типа мышечной гипертрофии:

миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
саркоплазматическая: увеличение запасов гликогена в мышцах Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает организму получать больше энергии для выносливых спортивных соревнований.
Типы мышечной гипертрофии Increases Activates
myofibrillar strength and speed contractor muscles
sarcoplasmic energy storage and endurance glycogen storage in muscles
When weightlifting , вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы.
Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений. Если вы не выполняете определенное количество повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого рельефа мышц.
С другой стороны, использование большого веса является эффективным способом стимуляции роста и определения мышечных волокон. Это также более эффективный способ потренироваться, если у вас мало времени.
Чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, нужно иметь как механические повреждения, так и метаболическую усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое весом.
В свою очередь, это может привести к структурным повреждениям мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.
Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, компонента энергии, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать подпитывать мышечные сокращения или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.
Для достижения мышечной гипертрофии важны как механические повреждения, так и метаболическая усталость.
Вам не обязательно напрягать мышцы до точки, которая называется «отказом» — это означает, что вы не можете выполнить повторение, чтобы получить желаемые результаты.
Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для достижения максимальных результатов необходима значительная метаболическая нагрузка на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.
Исследователи обнаружили высокую эффективность упражнений, включающих укорочение (концентрические) движения с высокой и средней скоростью в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентрическое) с более низкой скоростью (2-4 секунды).
Одним из примеров концентрического движения является подъем веса во время сгибания бицепса к плечу. Возврат в исходное положение будет эксцентрическим.
Как часто вам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от ваших целей.
Вы можете попробовать один из следующих графиков занятий тяжелой атлетикой:
- Подъем (особенно тяжелых весов) три дня в неделю . Это дает вам день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться. Восстановление необходимо для роста мышц.
- Подъем только два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
- Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления.
- Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Между подходами делайте перерыв 60-90 секунд на отдых. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
- Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.
- Варьируйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон в одном и том же движении или круге.
- Подумайте о работе с тренером. Сертифицированный тренер может помочь вам составить программу поднятия тяжестей для достижения ваших целей.
Помните, что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к нагрузкам. Важно постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы продолжать видеть рост и повышение четкости.
В целях безопасности никогда не увеличивайте вес, который вы поднимаете, слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.
Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью физических упражнений. Существует также медицинское состояние, называемое гипертрофией мышц, связанной с миостатином.
Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. Люди, живущие с миостатином, испытывают уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы.
Это неизнурительное состояние, и у большинства людей, страдающих им, обычно не возникает никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.
Наиболее распространенными симптомами являются небольшое количество жира в организме и повышенная мышечная сила. Жирность тела можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.
Самый простой способ диагностировать заболевание — провести клиническое генетическое тестирование. Но это обычно доступно только на ограниченной основе. Сообщите своему врачу о своих симптомах и о том, заинтересованы ли вы в генетическом тестировании.
Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью поднятия тяжестей в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.
Богатая белком диета также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.
Прежде чем приступить к новой программе упражнений, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли подъем тяжестей для вас.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 февраля 2019 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Baker JS, et al. (2010). Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц при интенсивных физических нагрузках. DOI:
  10.1155/2010/905612
- МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth
- McCall P. (2015). 10 вещей, которые нужно знать о мышечных волокнах.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers
- Ген MSTN. (н.д.). https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN
- Гипертрофия мышц, связанная с миостатином. (2016).
  rarediseases.info.nih.gov/diseases/10238/myostatin-related-muscle-hypertrophy
- Schoenfeld BJ. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Schoenfeld BJ, et al. (2019). Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000001764
Поделиться этой статьей
- Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  
  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
  ПОДРОБНЕЕ
- Перерыв в упражнениях: сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?
  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Перерыв в силовых тренировках или аэробных упражнениях может привести к потере мышечной массы и снижению кардиотренировок, но все зависит от того, в какой форме вы…
  ПОДРОБНЕЕ
- Руководство по наращиванию сухой мышечной массы без BS
  Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN
  Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…
  
  ПОДРОБНЕЕ
- Мой врач прописал мне ежедневные высокоинтенсивные интервальные тренировки для лечения депрессии. Вот что произошло.
  В течение месяца я тестировал тренировки HIIT, чтобы посмотреть, помогут ли они мне бороться с депрессией в зимние месяцы.
  ПОДРОБНЕЕ
- HIIT-тренировки могут изменить ваше тело на клеточном уровне
  Австралийские исследователи обнаружили, что всего несколько минут высокоинтенсивных упражнений, известных как HIIT, могут быть так же полезны для клеток вашего тела, как и 30 минут… вы опытный путешественник или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам в этом.
  
  ПОДРОБНЕЕ
- 10 лучших кроссовок 2022 года
  Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…
  ПОДРОБНЕЕ
- Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…
  ПОДРОБНЕЕ
- Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
  
  ПОДРОБНЕЕ
- Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
  ПОДРОБНЕЕ
Определение, причины и способы достижения
Мышечная гипертрофия означает увеличение мышечной массы. Обычно это проявляется в увеличении размера и силы мышц.
Как правило, мышечная гипертрофия возникает в результате силовых тренировок, поэтому ее обычно связывают с поднятием тяжестей.
Различают два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярную и саркоплазматическую. Некоторые люди могут адаптировать свои тренировки для достижения различных типов роста мышц. Например, некоторые люди будут тренироваться, отдавая предпочтение либо размеру мышц, либо силе мышц.

В этой статье мы обсудим, что такое гипертрофия и как тренироваться для гипертрофии мышц.
Мышечная гипертрофия или рост мышц относится к увеличению мышечной массы. Существует два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная, которая представляет собой увеличение миофибрилл, и саркоплазматическая, которая представляет собой увеличение запасов мышечного гликогена.
Скелетные мышцы соединяются с костями сухожилиями и отвечают за движения. Пучки мышечных волокон, известные как миоциты, составляют скелетные мышцы.
Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышцам сокращаться. Миофибриллярная гипертрофия означает увеличение количества миофибрилл. Это приводит к увеличению силы и плотности мышц.

Мышцы также содержат саркоплазматическую жидкость. Эта жидкость является энергетическим ресурсом, который окружает миофибриллы в мышцах. Он содержит аденозинтрифосфат, гликоген, креатинфосфат и воду. Во время тренировки к мышцам поступает больше жидкости, чтобы обеспечить их энергией.
Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема этой жидкости. Это может заставить мышцы казаться больше, но не увеличивает силу.
Силовые тренировки могут помочь людям нарастить мышечную массу за счет как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.
Это включает в себя тренировку с сопротивлением, которое постепенно увеличивается с течением времени. Напряжение, которое это оказывает на мышцы, вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм восстанавливает.

Многократное воздействие на мышцы таким образом заставляет их адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе. Люди могут тренироваться, чтобы стимулировать рост мышц, сосредоточившись на силовых тренировках, выполняя различные упражнения и получая качественный сон.
Однако некоторые состояния могут нарушить мышечную гипертрофию. Например, миофибриллярная миопатия представляет собой тип мышечной дистрофии, которая обычно вызывает мышечную слабость в середине взрослой жизни. Симптомы обычно начинаются в руках и ногах, а затем переходят в центр тела.
Силовые тренировки — важный способ наращивания мышечной массы и силы. Цель силовых тренировок — вызвать мышечную гипертрофию за счет напряжения мышц, вызывающего повреждение.
Силовые тренировки обычно включают в себя выполнение движений с сопротивлением, в том числе:
- поднятие тяжестей
- использование эспандеров
- выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания
- использование силовых тренажеров цели, и люди могут сосредоточиться на определенных группах мышц.
  Например, бодибилдеры, которые тренируются для набора мышечной массы, обычно выполняют упражнения средней интенсивности с короткими интервалами отдыха. С другой стороны, пауэрлифтеры, тренирующиеся на силу, выполняют высокоинтенсивные упражнения с более длительным отдыхом между подходами.
  Узнайте больше о том, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, здесь.
  Глобальные рекомендации по физической активности включают силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
  Некоторым людям могут быть полезны более регулярные тренировки, но важно достаточно отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались и росли.
  Один обзор 2016 года показал, что тренировки основных групп мышц два раза в неделю достаточно для наращивания мышечной массы. Отсутствовали доказательства того, что тренировки три раза в неделю приведут к большему улучшению, чем тренировки два раза в неделю.
  
  Отдых между подходами упражнений также важен для восстановления мышц. Обзор 2017 года предполагает, что интервалы отдыха более 2 минут необходимы для максимального увеличения силы у людей, тренирующихся с отягощениями.
  Для наращивания мышечной массы потребуются постоянные силовые тренировки в течение нескольких недель. Постепенное увеличение сопротивления поможет мышцам расти.
  Для наращивания мышечной массы нет легких путей. Это требует последовательных тренировок и ведения здорового образа жизни в течение нескольких недель или месяцев. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы поддержать этот процесс.
  Следование последовательной программе, включающей все основные группы мышц, необходимо для наращивания мышечной массы. Комплексные движения, такие как приседания, эффективны для наращивания мышечной массы.
  
  Также необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени. Слишком долгое пребывание с одним и тем же весом не вызовет нагрузки на мышцы и предотвратит их гипертрофию.
  Если возможно, наймите личного тренера для тех, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Личный тренер может помочь кому-то разработать индивидуальные программы упражнений и тренироваться в хорошей форме, чтобы предотвратить травмы.
  Диета — еще одно важное соображение. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны придерживаться здоровой диеты, богатой макроэлементами.
  Белок является важной частью диеты для наращивания мышечной массы. Тем не менее, точное количество белка, необходимого для роста мышц, до сих пор неясно. Исследования показывают, что получение более 1,62 грамма белка на килограмм массы тела в день вряд ли принесет дополнительные преимущества.
  Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким заболеванием, вызывающим увеличение мышечной массы. У людей с этим заболеванием в два раза больше мышечной массы. Они, как правило, также имеют низкий уровень жира в организме.
  Это состояние вызывается генетическим дефектом в гене MSTN . Он нарушает выработку миостатина, который обычно контролирует рост мышц. Уменьшая миостатин, это состояние вызывает неконтролируемый рост мышц.
  Связанная с миостатином мышечная гипертрофия вряд ли вызовет какие-либо серьезные заболевания.

Виды гипертрофии мышц: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Виды гипертрофии мышц

ВВЕДЕНИЕ

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

КРАТКОВРЕМЕННАЯ И ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ГИПЕРТРОФИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ

Характеристика кратковременной гипертрофии и механизмов, лежащих в ее основе

МИОФИБРИЛЛЯРНАЯ И САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ

Характеристика саркоплазматической гипертрофии и механизмов, лежащих в её основе

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ЛИТЕРАТУРА

Похожие записи:

Метаболический стресс. Накопление лактата в мышцах

Механическое повреждение мышечных волокон

Механическое напряжение (механотрансдукция) в скелетных мышцах

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Метод «до отказа» для развития силовых способностей человека

Зависимость «сила-длина» мышцы

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Effect of KAATSU-training on the maximum voluntary isometric contraction of lower extremity muscles of qualified football players