Названы полезные источники углеводов, которые укрепят здоровье

https://inosmi.ru/20220920/uglevody-256222222.html

Названы полезные источники углеводов, которые укрепят здоровье

Названы полезные источники углеводов, которые укрепят здоровье

Названы полезные источники углеводов, которые укрепят здоровье

Для многих углеводы по-прежнему считаются злейшими «врагами», а отказ от них – верным способом скинуть лишний вес. На самом же деле существуют продукты,… | , 20.09.2022

2022-09-20T15:48

2022-09-20T15:48

2022-09-20T15:56

общество

walla!

углеводы

здоровье

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25084/27/250842706_0:99:1920:1179_1920x0_80_0_0_aa214756c29ecf3f40601e9ccb8c2570.jpg

Для многих углеводы по-прежнему считаются злейшими «врагами», а отказ от них – верным способом скинуть лишний вес. На самом же деле существуют продукты, содержащие довольно много углеводов, при этом очень полезные для здоровья и не выходящие за рамки стандартных диет. Вопреки распространенному мнению, углеводы, а особенно сложные углеводы, несут в себе некоторые преимущества для здоровья, о которых важно знать. Помимо обеспечения необходимой для нормальной жизнедеятельности дозы энергии, они способны обогатить организм важными витаминами, минералами, антиоксидантами и даже помочь в поддержании здорового веса. Низкое же потребление углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в организме и, как следствие, ощущению усталости и слабости.Организации здравоохранения во всем мире по-прежнему рекомендуют получать 50% ежедневных калорий из углеводов, выбирая при этом продукты, содержащие большое количество пищевых волокон, но точно не сладкие напитки или пищу с высоким содержанием сахара. Итак, поговорим о пяти источниках углеводов, которые действительно полезны для нашего здоровья.ФруктыТакие фрукты, как бананы и яблоки, содержат довольно много углеводов и натуральных сахаров, поэтому их редко встретишь в меню низкоуглеводных диет. Однако съесть один такой фрукт в день действительно полезно, особенно целиком, а не в виде смузи или сока. Бананы содержат витамины группы А, С и 6В, калий, магний, фолиевую кислоту, антиоксиданты, а также железо, белки, углеводы, жиры и клетчатку. Проще говоря, в одном банане можно найти понемногу всего, что требуется организму. Если же вы выбираете яблоко, то лучше будет съесть его с кожурой. Таким образом, вы получите вдвое больше клетчатки, а также на 25% больше калия и на 40% больше витамина А.КешьюПо сравнению с другими орехами, кешью содержат меньше жиров и больше углеводов, поэтому употреблять их следует в умеренных количествах. Четверть чашки кешью содержит 10 г углеводов, 17 мг полезных омега-3 жирных кислот (чем не может похвастаться, например, миндаль), а также компоненты, способные снизить уровень «плохого» холестерина, известного как ЛПНП.ОвесЦельнозерновые продукты, такие как овес, содержат 14 г углеводов на полторы чашки, а также растворимую клетчатку, которая имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца и снижения уровня холестерина, что особенно актуально, если большая часть вашего рациона основана на животных жирах. В овсе также содержится достаточное количество железа, фолиевой кислоты и магния. Кроме того, он обладает низким гликемическим индексом, нормализует уровень сахара в крови и полезен для диабетиков. По этой же причине овес помогает в процессах похудения и поддержания здорового веса.ТыкваТыква богата ингибирующими окисление антиоксидантами, содержит большое количество витамина А, С, калия, фолиевой кислоты, бета-каротина и цинка, который стимулирует иммунную систему и заживляет раны. Однако, важно знать, что большая часть полезных веществ находится в тыкве рядом с кожурой, поэтому есть ее рекомендуется неочищенной.Представители семейства тыквенных считаются отличным безглютеновым источником углеводов и пищевых волокон, позволяющим надолго обеспечить чувство насыщения, а тот факт, что тыква легко усваивается и имеет низкую калорийность, делает ее эффективным продуктом в процессе похудения.ЧечевицаПолторы чашки чечевицы в готовом виде содержат около 60 г углеводов, и, возможно, поэтому некоторые люди стремятся сократить количество бобовых в своем рационе. Такое решение сложно назвать правильным, ведь в этой же порции будут находиться около 18 г белка (почти столько же, сколько в трех куриных яйцах), 15 г клетчатки, а также необходимые для организма минералы, такие как медь, цинк и фосфор.

/20220827/orekh-255646311.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25084/27/250842706_108:0:1812:1278_1920x0_80_0_0_768fc065e0b54a5abf65d82e4467204a.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

info@inosmi. ru

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

общество, walla!, углеводы, здоровье, зож

Как определить самые полезные источники углеводов

10 октябряЗдоровье

Простые расчёты помогут понять, что лучше для сердца и фигуры.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Какие источники углеводов считаются полезными

Многочисленные исследования подтверждают, что потребление овощей и фруктов снижает риск опасных заболеваний, а сахар и сладкие напитки, наоборот, увеличивают шансы скончаться от инфаркта или инсульта и грозят набором лишних килограммов.

ВОЗ даёт чёткие рекомендации: не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, не более 10% от общего количества калорий — из сахара.

Но когда дело доходит до главных источников углеводов в нашем рационе — хлеба, картофеля, круп и макарон — всё становится куда сложнее. А учитывая огромное разнообразие продуктов из этой категории, определить их пользу для здоровья может стать той ещё задачкой.

Как понять, что из злаковых продуктов лучше

Основным критерием пользы таких продуктов можно назвать количество клетчатки. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в организме, замедляют процесс усвоения углеводистой пищи и подкармливают полезные бактерии в кишечнике.

Согласно метаанализам научных работ, высокий уровень клетчатки в питании снижает риск ССЗ, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и общей смертности.

С её количеством тесно связано понятие гликемического индекса (ГИ). Это условный коэффициент, который показывает, как быстро повысится уровень глюкозы после приёма пищи. Как правило, чем меньше ГИ продукта, тем больше в нём клетчатки и тем медленнее будет расти сахар в крови после еды.

Проблема метода состоит в том, что приходится смотреть коэффициент по таблицам, а значения в них общие. Например, если вы выбираете между двумя видами хлеба или макарон в магазине, таблица ГИ не подскажет, какой из них будет лучше.

Чтобы внести ясность, учёные предложили использовать другой метод — правило 10:1:2. Этот способ помогает быстро определить, полезен ли продукт, ориентируясь на его состав.

В чём суть правила 10:1:2

Всё просто: на каждые 10 г углеводов в продукте должно быть не менее 1 г клетчатки и не более 2 г свободного сахара.

В научной работе 2020 года бразильские учёные проверили, действительно ли эта метрика связана с более здоровым питанием.

Оказалось, что люди, чей рацион подходил под правило, потребляли меньше углеводов, насыщенных жиров и сахара и при этом получали больше клетчатки, белка, калия, железа, селена, магния и цинка. Более того, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина у них был ниже, а чувствительность к инсулину — выше, чем у тех, кто выбирал менее полезные источники.

В другом эксперименте 2020 года учёные проверили, подойдёт ли метод 10:1:2 для пищевых продуктов в странах Южной Азии и Австралии.

Оказалось, что еда, соответствующая этому правилу, имела более высокий процент клетчатки, белка, витаминов и минералов, меньше сахара, трансжиров и холестерина по сравнению с продуктами, которые не вписались в границы. То же увидели в ещё одном исследовании с данными более 12 тысяч австралийцев.

Учёные сделали вывод, что метрика помогает быстро определять качество продуктов и выбирать то, что действительно полезно для здоровья.

Как вычислить, полезен ли продукт

Пользоваться правилом 10:1:2 максимально просто. Нужно только разделить общее количество углеводов (г) на 10, а затем посмотреть, сколько в продукте клетчатки и сахара.

Например, в гречневой крупе содержится 63 г углеводов. Делим 63 г на 10 и получаем 6,3 — столько граммов клетчатки должно быть в гречке, чтобы она считалась полезной. По факту же пищевых волокон в ней даже больше — 10 г, а значит, можно записать эту кашу в хороший источник углеводов. Сахара в ней вообще нет, так что этот параметр тоже в порядке.

Теперь повторим расчёты с макаронами. В 100 г пасты содержится 30 г углеводов и только 1,8 г клетчатки — почти вполовину меньше, чем нужно, чтобы признать продукт полезным. Сахара здесь 0,56 г — меньше, чем разрешённые 6 г, поэтому с этим параметром порядок.

Для контраста возьмём шоколадный пончик. В нём содержится 31 г углеводов, 1 г клетчатки и 13 г сахара. То есть пищевых волокон в нём в три раза меньше, а сахара — в два раза больше, чем нужно. Можно смело вычёркивать его из списка полезных.

Попробуйте это правило для оценки своего рациона, но помните, что во всём нужна мера. Даже полезные каши и цельнозерновой хлеб могут прибавить вам лишних килограммов, а свежие овощи и фрукты — вызвать проблемы с пищеварением, если переедать и не учитывать особенности своего организма.

Читайте также 🧐

• Чем заменить сахар без вреда для здоровья
• Как распознать гипогликемию и что с ней делать
• Правда ли сахар так вреден, как принято считать
• Правда ли углеводы заставляют вас толстеть

Знакомство с углеводами | ADA

Углеводам или «углеводам» в наши дни уделяется много внимания, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (глюкозу в крови). Вы можете задаться вопросом, следует ли вам есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках пищевых продуктов. Так сколько же нужно?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Вам нужны все три, чтобы оставаться здоровым, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам наибольшую отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примерами являются цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество углеводов, особенно рафинированных углеводов, но при этом содержат очень мало витаминов, минералов и клетчатки, что делает углеводы плохой репутацией. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте углубимся в типы продуктов, содержащих углеводы, и как выбрать более качественные источники.

Крахмал

Старайтесь отдавать предпочтение цельным углеводным продуктам с минимальной обработкой. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
• Бобовые и зернобобовые, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, лущеный горох и черноглазый горох)
• Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельные зерна — это всего лишь цельное растение, которое было собрано и высушено с небольшой обработкой. Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, лебеду, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна приходиться на цельнозерновые продукты.

Хотите знать, что происходит с «рафинированным зерном»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы упускаем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно содержит цельное зерно. Чтобы избежать заболеваний, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите его на этикетке.

Итог: читая список ингредиентов, ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельное зерно» или «цельная пшеница», а не «обогащенный».

Клетчатка

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна. Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, вынося с собой много вредных веществ. Это также помогает нам чувствовать себя сытыми и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям с диабетом и лицам с риском развития диабета рекомендуется употреблять не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендуется для всех американцев. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Диетических рекомендациях для американцев

(DGA).

Имейте в виду, что если вы не едите много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании пищевых добавок) может вызвать газообразование, вздутие живота или запор. Убедитесь, что вы также пьете достаточное количество воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы перемещаться по вашему телу!

Хорошими источниками пищевых волокон являются:

• Бобовые (такие как чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, горох, нут, чечевица, фасоль пинто) 
• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
• Орехи — попробуйте разные виды (семена тыквы, миндаль, семечки подсолнуха, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
• Цельнозерновые продукты, такие как:
  • Лебеда, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
  • Макаронные изделия из цельнозерновой муки
  • Цельнозерновые злаки, в том числе изготовленные из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки и содержащие не менее 2,5 граммов часто маркируются как «хороший источник», а продукты с пометкой «отличный источник» содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя лучше всего получать клетчатку из пищи, поговорите с лечащим врачом, чтобы определить, следует ли вам принимать добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Существует два основных типа:

• Встречающиеся в природе сахара такие же, как в молоке или фруктах
• Добавленные сахара , добавляемые в процессе обработки, как и в обычные газированные напитки, сладости и выпечку

Добавленные сахара при употреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Возможно, вы слышали, что добавленные сахара упоминаются под другими названиями, или видели одно из них, указанное в ингредиентах на этикетке продукта. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что вы можете найти количество как добавленных, так и встречающихся в природе сахаров, перечисленных на новой этикетке с пищевой ценностью? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один элемент, который вы можете найти на этикетке некоторых пищевых продуктов под общим содержанием углеводов, — это сахарные спирты. Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий обычного сахара. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы человеком и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарные спирты

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются некалорийными подсластителями, что означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не влияет на уровень глюкозы в крови. Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рассмотрело несколько заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

• Сахарин (Sweet’n low)
• Неотам (Ньютам)
• AcesulfameK (Сунетт, сладкий)
• Аспартам (NutraSweet, Equal, Sugar Twin)
• Сукралоза (Спленда)
• Адвантаме
• Стевия
• Луо хань го (плод монаха)

Большинство этих продуктов не расщепляются организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая нас калориями. Для некоторых людей использование этих продуктов является отличной альтернативой сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к долгосрочному улучшению уровня сахара в крови, веса и/или кардиометаболического здоровья (вспомните: сердце и обмен веществ).

Предупреждение: заявления , такие как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы едите.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье

в конечном счете . Итак, вот итог:

• Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но не идеально подходят для всех — это личный выбор.
• Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начинайте постепенно. Например, начните с замены одной газировки или сока водой или напитком без калорий.
• Вода всегда будет отличным выбором! Если вы начинаете чувствовать, что вам наскучила просто вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как эта газированная вода с клубникой и мятой.

Что такое «чистые углеводы»?

Хотя вы можете увидеть его на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения и не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признается Американской диабетической ассоциацией. FDA рекомендует использовать общие углеводы на этикетке пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания любых волокон или сахарных спиртов, указанных на этикетке, из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда так, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что вклад клетчатки и сахарных спиртов в общее количество углеводов зависит от присутствующих типов. Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с пищевой ценностью, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулинотерапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваш организм. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других заявлениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с данными о питании.

Как есть больше углеводов: простые советы по углеводной диете

В какой-то момент вашего путешествия ваш тренер по питанию может предложить добавить больше углеводов в свой распорядок дня. Это, вероятно, заставит вас задуматься о том, как есть больше углеводов таким образом, чтобы поддерживать состав вашего тела и/или цели в производительности.

Ищете ли вы низкокалорийные или высококалорийные углеводы, быстро усваиваемые варианты, углеводы, отвечающие вашим макросумам в день рефида, варианты с высоким содержанием клетчатки или углеводы из цельных пищевых источников, у нас есть для вас покрытый.

(Закрепите это позже!)

Прежде чем мы углубимся в то, как есть больше углеводов, мы должны решить, что такое углеводы, что углеводы делают в вашем теле, различные виды углеводов и еще несколько вопросов об углеводах.

Что такое углеводы?

Углеводы, белки и жиры являются тремя основными макроэлементами. Каждый из них играет важную роль в вашем организме, и каждый состоит из калорий. Четыре калории на грамм белка, четыре калории на грамм углеводов и девять калорий на грамм жира.

Углеводы являются наиболее доступным источником энергии для вашего тела, и их можно стратегически использовать для повышения производительности, поддержки восстановления и поддержания чувства сытости. В некоторых случаях (особенно под руководством тренера по питанию!) углеводы могут даже помочь вам сбросить вес.

Зачем вам нужны углеводы?

После того, как вы съели углеводы из фруктов, овощей или злаков, они откладываются в ваших мышцах в виде гликогена. Ваше тело использует эти запасы энергии для движения, восстановления и многого другого! Таким образом, употребление углеводов в правильной пропорции для вашего тела, активности и целей поможет вашему мозгу и мышцам чувствовать себя сильными и свежими.

Углеводы также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают вашу иммунную систему. Эти витамины и минералы называются «микронутриентами». Узнайте больше о них здесь!

Сколько углеводов вам нужно?

Это вопрос на миллион долларов, верно?

Количество углеводов , необходимых вашему организму , зависит от многих факторов, таких как:

• Ваши тренировки: Людям, выполняющим более интенсивные тренировки, вероятно, требуется больше углеводов для тренировок и восстановления.
• Насколько вы активны в течение оставшейся части дня: Если у вас более физически тяжелая работа, вам может потребоваться больше углеводов для поддержки этого движения. Узнайте больше о термогенезе без физических упражнений (NEAT) здесь!
• Ваши предпочтения в еде: Возможно, имеет смысл выделять больше калорий в вашем рационе на углеводы, если это поможет вам оставаться на одном уровне с ежедневным потреблением калорий. Но здесь важно поддерживать высокий уровень белка. Затем вы можете получать калории из жиров, если хотите есть больше углеводов.**
• Ваша генетика: Организм некоторых людей переваривает и использует углеводы лучше, чем другие.
• Ваши цели: Если вы худеете с целью похудеть, вам может понадобиться меньше углеводов. Если вы набираете массу, вам может понадобиться больше. Узнайте о различиях между наращиванием, сокращением и поддержанием (и что имеет смысл для вас) здесь!

**В следующем разделе мы дадим ссылку на наш бесплатный онлайн-калькулятор макросов, где вы сможете разобраться в этом подробнее. Влияние предпочтений в еде на ваши макросы лучше всего контролирует онлайн-тренер по питанию 1:1, который может помочь вам оставаться ответственным за свой выбор и убедиться, что вы едите здоровое соотношение белков, углеводов и жиров.

Как настроить макросы углеводов

Определение того, сколько граммов углеводов вам нужно в день, является частью более крупного макроэкономического уравнения. Вам потребуется:

1. Определить базовую потребность в калориях
2. Определите свои цели: сократить, увеличить или сохранить?
3. Определите свою потребность в калориях на основе этих целей
4. Определите соотношение углеводов, жиров и белков, необходимое для достижения ваших целей

Более подробно эти этапы описаны ЗДЕСЬ!

Чистые углеводы и низкие углеводы

«В чем разница между чистыми углеводами и низкими углеводами?»

Нам часто задают этот вопрос! Вот краткое изложение:

Что такое чистые углеводы?

Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите клетчатку и сахарные спирты из общего количества углеводов в пище.

Чистые углеводы = общее количество углеводов — общее количество клетчатки — общее количество сахарных спиртов

Например, если вы едите продукт, содержащий 32 г углеводов, 3 г клетчатки и 1 г сахарного спирта,

0072 чистых углеводов для этой пищи будет 28 г.

28 г чистых углеводов = 32 г общего количества углеводов — 3 г клетчатки — 1 г сахарных спиртов

Клиенты WAG Nutrition обычно не считают чистые углеводы. Наши тренеры устанавливают целевое количество клетчатки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, но мы подсчитываем все углеводы, чтобы гарантировать, что общее ежедневное потребление калорий является точным и учтенным. Это сводит математику к минимуму (читай: это делает все намного проще и легче придерживаться!).

Что такое «низкоуглеводная диета»?

Низкоуглеводная диета чаще всего используется для снижения веса и достигается за счет ограничения количества потребляемых зерновых, крахмалистых овощей и фруктов. Хотя нет точного числа, которое делает потребление углеводов «низким», клиника Майо дает диапазон от 20 до 57 г/день [1].

Как включить в свой рацион больше углеводов

Теперь, когда вы знаете, что такое углеводы, какую роль они играют в вашем организме, в чем разница между чистыми углеводами и низким содержанием углеводов, а также сколько углеводов вы нужно, давайте решим следующий вопрос: Где взять углеводы!

Вот три быстрых и простых способа увеличить потребление углеводов в своем рационе:

1. Придерживайтесь продуктов, содержащих углеводы из одного источника

Большинство источников углеводов, перечисленных в следующих таблицах, содержат ограниченное количество белков или жиров. , упрощая добавление любого из этих продуктов в свой ежедневный рацион, не добавляя слишком много других макросов.

Добавьте эти продукты в свой список покупок и держите их под рукой, чтобы они всегда были под рукой.

Быстрый совет: Если ваше питание направлено на минимизацию углеводов, используйте эти таблицы в качестве напоминания о том, какие продукты следует исключить на данный момент (малообъемные) или какие продукты следует включить в рацион с высоким содержанием клетчатки (высокое содержание клетчатки). -объем).

Продукты с высоким содержанием углеводов и очень малым объемом

В следующей таблице показаны различные продукты с очень низким объемом по сравнению с высоким содержанием углеводов (много граммов на очень маленькую порцию). Они займут больше углеводов, не вызывая чувства чрезмерного сытости.

Это хороший вариант, если вам нужно больше углеводов, а чувство голода НИЗКОЕ.

Углеводные продукты с очень большим объемом

Следующие продукты ограничивают потребление жиров и белков, но позволяют увеличить порции и объем по количеству потребляемых углеводов.

Многие из этих продуктов содержат большое количество воды и клетчатки, что увеличивает их объем и позволяет быстрее почувствовать насыщение.

Это хороший вариант, если вам нужно больше углеводов и вы чувствуете СИЛЬНЫЙ голод.

2. Планируйте свой день заранее

Нет ничего хуже, чем подходить к концу дня, чувствовать себя сытым и довольным после ужина, а затем проверять журналы MacrosFirst и видеть, что у вас все еще есть тонны углеводов. .

Заблаговременное планирование приема пищи на целый день поможет вам предвидеть подобные ситуации. Отрегулируйте размер порций и выбор продуктов перед тем, как съесть , чтобы вы не застряли с чувством, что вам нужно поесть, когда вы не голодны.

В WAG Nutrition наши тренеры помогут вам освоиться с приложением для отслеживания еды и дадут множество советов по подготовке и планированию, чтобы сделать этот процесс быстрым, легким и безболезненным. У нас есть множество учебных пособий Macros First, которые также могут вам помочь!

3. Придерживайтесь режима (и измените свое отношение к углеводам)

Углеводы могут иметь плохую обертку. Но это потому, что когда вы думаете об углеводах, вы, вероятно, только подумайте о таких продуктах…

…верно?

Вредны ли углеводы?

Углеводы не вредны!

Хотя есть время и место для рафинированных углеводов, изображенных выше (о, эй, дни рождения и веселые семейные праздники), если вы сосредоточите большую часть потребляемых вами углеводов на цельных фруктах и ​​овощах, вы дадите своему телу витамины и минералы, необходимые для нормального развития. В конце концов, микроэлементов, в которых нуждается ваше тело, поступают из этих полезных углеводов.

И помните, углеводы играют огромную роль в энергии и восстановлении. Так что, если вы спортсмен, который хочет похудеть и/или улучшить композицию тела, углеводы будут играть важную роль в вашем путешествии.

Остались вопросы о том, как добавить углеводы в зависимости от ваших пищевых потребностей и предпочтений? Когда вы присоединитесь к программе Work Against Gravity, мы предоставим вам личного тренера по питанию. У вас будут формальные еженедельные встречи с вашим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, какие шаги нужно предпринять для достижения целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где вы найдете дополнительную ответственность и поддержку!

1. Персонал клиники Мэйо (18 ноября 2020 г.). Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть? Клиника Мэйо.